ウォーキング初心者が意識しておきたい５つのポイント
- 2020.02.14 Friday
- 20:00
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
私自身、競歩には様々なメリットがあると考えていまして、
生涯スポーツとして小学生から高齢者まで競歩をおすすめしたい理由。
― 山田康太 (@kota_yamada) February 7, 2020
�ゝ�憶力アップ
��認知症予防
��ヒップアップ
�ぅ瀬ぅ┘奪�
�ゥ瓮鵐織覯�善
��腰痛予防、姿勢改善
�Э臾臆�善
�┘薀鵐縫鵐阿茲蠶禀蕾�
��ランニングよりカロリー消費
��免疫力強化
これは、競歩特有の部分もありますが、もちろんウォーキング（散歩）にも共通する部分があります。
故に、競歩ではなくても、ウォーキング（散歩）でもそれなりにメリットを享受できると考えておりまして、特に、�´↓キΝГ△燭蠅蓮▲謄譽咾篏饑凖�でも幅広く認知されており、ご存知の方も多いかと思います。
今回は、以前コメントをいただきまして、
一年程前、病気が元で散歩を始め、今は早歩きをしてます。
もう少し早く歩きたいのでネットやyoutubeの競歩動画を参考に独学で歩いています。
現在の走行時速は6.8〜7km/h程度です。
競歩というものにとても面白さを感じていますが周りに競歩に詳しい方は皆無です。
そんな中、山田様のブログを知りました。
かなりのご経験者とお見受けしました。
大変失礼かとは思いますが 初心者として第一に学ぶべきことは何か教えて頂けないでしょうか?
ジュニア選手やアスリート以外にも、当ブログに興味を持っていただけたことは個人的に嬉しく思いました。
また、「速く歩きたい！」と思う方がいらっしゃることに私自身、非常に感銘を受けております。
なので、今日は初心者として第一に学ぶべきこととして、「ウォーキング初心者が意識しておきたい５つのポイント」に絞ってお話しし、競歩選手はもちろんのこと、ウォーキング初心者の方の参考としていただければと思います。
�＼気靴せ兩�
１つ目は、姿勢です。
姿勢ついては、「「悪い姿勢」になっていないか？」「全ての動作に共通する「基本軸」について」などでも何回か触れてきましたが、やはり、「動作の効率性」と「怪我の予防」の面で欠かせない部分となります。
姿勢が悪いと、立っているだけで腰や膝に必要以上の負荷がかかってしまいます。
その状態で運動をすれば、ウォーキング初心者は、特に怪我のリスクを高めてしまいます。
またよくあるあるのが、「早く歩こうと思って、前かがみになって歩いている人」です。
あれは絶対にやめましょう。
前かがみになると、前足がつっかえてブレーキになってしまい、速く歩こうと思っても、なかなかスピードが上がりません。
また、走っているのか歩いているのかわからない、ちょこちょこ歩き（走り？）になっている人もいますよね。笑
ちょこちょこ歩きはかっこ悪いですし、そもそも速く歩けないので、そうならないように、正しい姿勢で美しく歩きましょう。
�∧睇�は後ろに大きく作る
２つ目は、「後ろに歩幅作ること」です。
なぜ前ではなく、後ろに作るか？というと、下半身の裏側にあるハムストリングスやお尻を使えることです。
これは、競歩でも高いスピードを実現するために重要なポイントです。
逆に、前に大きな歩幅を作ろうと思うと、「前で歩幅を作ろうとしていないか？」でも書いたように、前屈みになり、接地時のブレーキとなってしまいます。これは膝や腰の怪我を招くだけでなく、動作上の効率的にもよくありません。
ここで「後ろに歩幅を作る」ポイントは、「歩幅を作るための３つのアプローチ方法」でも書いたように、前と後ろの比率が「１：２〜１：３」くらいになる意識で歩くようにすることです。
もも裏の「ハムストリングス」やお尻の筋肉である「大臀筋」「中臀筋」が使えている感覚があるとなお良いですね。
これらが鍛えられると、「歩行速度アップ」「ヒップアップ」「足が細くなる」といった多くのメリットが得られます。
��やりすぎない
３つ目はやりすぎないことです。
モチベーションが高まると、たくさん歩きたくなります。
これは選手にもよくあることで、調子が良いと良い練習ができ、「もっと練習したい！」となります。
しかし、たくさん練習するのは一見良さそうに見えて実はよくありません。
というのも、多くの負荷をかけると当然ながら怪我のリスクを高めてしまい、怪我をすればウォーキングを中断せざるを得なくなるためです。
そうすると、当然歩くことができなくなるので、トータルで見ると歩く距離と時間が減ってしまいます。
つまり、ウォーキング初心者は「よしやるぞ！」と意気込むのは良いのですが、
「ちょっと物足りないかな？」
といったところでやめておくことがポイントです。
�し兮海垢�
４つ目は継続することです。
やはりウォーキングで得られるメリットは、継続することで真価を発揮します。
しかしながら、多くの人は、やりすぎによる怪我でできなくなってしまったり、何かしら理由をつけ、気乗りしないなどでやめてしまいます。
継続するため重要なのは、「やりすぎないこと」と「習慣化すること」です。
やりすぎないことについては��で書きましたが、習慣化することについては、「習慣化するための3つのポイント」に詳しく書いてありますので参考に、継続できた達成感と少しずつ歩けるようになる自分の成長を味わいながらウォーキングをしてみてください。
�ジ�過ぎる靴は履かない
５つ目は底やクッションが厚過ぎる靴は履かないことです。
ウォーキング初心者は、体への負担をなるべく少なくしようと思って、厚底のシューズや、クッションが多く入った柔らかいシューズを選びがちかと思います。
しかし、これらのシューズは、かえって体の負担を大きくし、怪我を招きます。
というのも、クッションが多く柔らかいシューズは地面からの反発力と推進力が得られにくく、本来使うべきではない足首や前ももの筋肉で推進力を作ろうとしてしまいます。
こうすると、小さな筋肉と前側の筋肉を使う頻度と割合が増えてしまい、前に進むスピードが得られないだけでなく、足首や膝、腰を痛める原因となります。
ですので、ウォーキングに使用するシューズは、比較的薄めで、かつある程度の硬さと安定感のあるシューズを選びましょう。
シューズ選びについては「競歩用のシューズについて」「競歩用のシューズについて��」「競歩用のシューズについて��」でご紹介しましたが、これらはウォーキングをされる方にも共通しますので、ぜひ参考にしてみてください。
以上、「ウォーキング初心者が意識しておきたい５つのポイント」についてでした。
今回は、特に重要度の高いもののみに絞ってご紹介させていただきました。
ですので、普段ウォーキングをされている市民ウォーカーの方やウォーキング初心者の方にはぜひ押さえていただきたいポイントです。
何はともあれ、初心者は「歩くことが楽しいなぁ」と感じられることが大切です。
そのためには、好きなアイテムや、お気に入りのグッズを身につけたり、音楽を聴きながらウォーキングするなど、楽しめる工夫をするとモチベーションも高まって良いのではないかと思います。
今後は、アスリート向けだけではなく、市民ウォーカー向けの記事も少しずつ作っていけたらなーと思っています。
以上参考にしてください。
では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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