ウォーキング初心者が意識しておきたい5つのポイント

  • 2020.02.14 Friday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

私自身、競歩には様々なメリットがあると考えていまして、

 

 

これは、競歩特有の部分もありますが、もちろんウォーキング(散歩)にも共通する部分があります。

 

 

故に、競歩ではなくても、ウォーキング(散歩)でもそれなりにメリットを享受できると考えておりまして、特に、´↓キΝГ△燭蠅蓮▲謄譽咾篏饑凖でも幅広く認知されており、ご存知の方も多いかと思います。

 

 

今回は、以前コメントをいただきまして、

 

一年程前、病気が元で散歩を始め、今は早歩きをしてます。
もう少し早く歩きたいのでネットやyoutubeの競歩動画を参考に独学で歩いています。
現在の走行時速は6.8〜7km/h程度です。
競歩というものにとても面白さを感じていますが周りに競歩に詳しい方は皆無です。
そんな中、山田様のブログを知りました。
かなりのご経験者とお見受けしました。
大変失礼かとは思いますが 初心者として第一に学ぶべきことは何か教えて頂けないでしょうか?

 

ジュニア選手やアスリート以外にも、当ブログに興味を持っていただけたことは個人的に嬉しく思いました。

 

 

また、「速く歩きたい!」と思う方がいらっしゃることに私自身、非常に感銘を受けております。

 

 

なので、今日は初心者として第一に学ぶべきこととして、「ウォーキング初心者が意識しておきたい5つのポイント」に絞ってお話しし、競歩選手はもちろんのこと、ウォーキング初心者の方の参考としていただければと思います。

 

 

 

\気靴せ兩

 

 

1つ目は、姿勢です。

 

 

姿勢ついては、「「悪い姿勢」になっていないか?」「全ての動作に共通する「基本軸」について」などでも何回か触れてきましたが、やはり、「動作の効率性」と「怪我の予防」の面で欠かせない部分となります。

 

 

姿勢が悪いと、立っているだけで腰や膝に必要以上の負荷がかかってしまいます。

 

 

その状態で運動をすれば、ウォーキング初心者は、特に怪我のリスクを高めてしまいます。

 

 

またよくあるあるのが、「早く歩こうと思って、前かがみになって歩いている人」です。

 

 

あれは絶対にやめましょう。

 

 

前かがみになると、前足がつっかえてブレーキになってしまい、速く歩こうと思っても、なかなかスピードが上がりません。

 

 

また、走っているのか歩いているのかわからない、ちょこちょこ歩き(走り?)になっている人もいますよね。笑

 

 

ちょこちょこ歩きはかっこ悪いですし、そもそも速く歩けないので、そうならないように、正しい姿勢で美しく歩きましょう。

 

 

 

∧睇は後ろに大きく作る

 

 

2つ目は、「後ろに歩幅作ること」です。

 

 

なぜ前ではなく、後ろに作るか?というと、下半身の裏側にあるハムストリングスやお尻を使えることです。

 

 

これは、競歩でも高いスピードを実現するために重要なポイントです。

 

 

逆に、前に大きな歩幅を作ろうと思うと、「前で歩幅を作ろうとしていないか?」でも書いたように、前屈みになり、接地時のブレーキとなってしまいます。これは膝や腰の怪我を招くだけでなく、動作上の効率的にもよくありません。

 

 

ここで「後ろに歩幅を作る」ポイントは、「歩幅を作るための3つのアプローチ方法」でも書いたように、前と後ろの比率が「1:2〜1:3」くらいになる意識で歩くようにすることです。

 

 

もも裏の「ハムストリングス」やお尻の筋肉である「大臀筋」「中臀筋」が使えている感覚があるとなお良いですね。

 

 

これらが鍛えられると、「歩行速度アップ」「ヒップアップ」「足が細くなる」といった多くのメリットが得られます。

 

 

 

やりすぎない

 

 

3つ目はやりすぎないことです。

 

 

モチベーションが高まると、たくさん歩きたくなります。

 

 

これは選手にもよくあることで、調子が良いと良い練習ができ、「もっと練習したい!」となります。

 

 

しかし、たくさん練習するのは一見良さそうに見えて実はよくありません。

 

 

というのも、多くの負荷をかけると当然ながら怪我のリスクを高めてしまい、怪我をすればウォーキングを中断せざるを得なくなるためです。

 

 

そうすると、当然歩くことができなくなるので、トータルで見ると歩く距離と時間が減ってしまいます。

 

 

つまり、ウォーキング初心者は「よしやるぞ!」と意気込むのは良いのですが、

 

 

「ちょっと物足りないかな?」

 

 

といったところでやめておくことがポイントです。

 

 

 

し兮海垢

 

 

4つ目は継続することです。

 

 

やはりウォーキングで得られるメリットは、継続することで真価を発揮します。

 

 

しかしながら、多くの人は、やりすぎによる怪我でできなくなってしまったり、何かしら理由をつけ、気乗りしないなどでやめてしまいます。

 

 

継続するため重要なのは、「やりすぎないこと」と「習慣化すること」です。

 

 

やりすぎないことについてはで書きましたが、習慣化することについては、「習慣化するための3つのポイント」に詳しく書いてありますので参考に、継続できた達成感と少しずつ歩けるようになる自分の成長を味わいながらウォーキングをしてみてください。

 

 

 

ジ過ぎる靴は履かない

 

 

5つ目は底やクッションが厚過ぎる靴は履かないことです。

 

 

ウォーキング初心者は、体への負担をなるべく少なくしようと思って、厚底のシューズや、クッションが多く入った柔らかいシューズを選びがちかと思います。

 

 

しかし、これらのシューズは、かえって体の負担を大きくし、怪我を招きます。

 

 

というのも、クッションが多く柔らかいシューズは地面からの反発力と推進力が得られにくく、本来使うべきではない足首や前ももの筋肉で推進力を作ろうとしてしまいます。

 

 

こうすると、小さな筋肉と前側の筋肉を使う頻度と割合が増えてしまい、前に進むスピードが得られないだけでなく、足首や膝、腰を痛める原因となります。

 

 

ですので、ウォーキングに使用するシューズは、比較的薄めで、かつある程度の硬さと安定感のあるシューズを選びましょう。

 

 

シューズ選びについては「競歩用のシューズについて」「競歩用のシューズについて」「競歩用のシューズについて」でご紹介しましたが、これらはウォーキングをされる方にも共通しますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

以上、「ウォーキング初心者が意識しておきたい5つのポイント」についてでした。

 

 

今回は、特に重要度の高いもののみに絞ってご紹介させていただきました。

 

 

ですので、普段ウォーキングをされている市民ウォーカーの方やウォーキング初心者の方にはぜひ押さえていただきたいポイントです。

 

 

何はともあれ、初心者は「歩くことが楽しいなぁ」と感じられることが大切です。

 

 

そのためには、好きなアイテムや、お気に入りのグッズを身につけたり、音楽を聴きながらウォーキングするなど、楽しめる工夫をするとモチベーションも高まって良いのではないかと思います。

 

 

今後は、アスリート向けだけではなく、市民ウォーカー向けの記事も少しずつ作っていけたらなーと思っています。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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「歩型違反」はレースの速度に影響を与えるか?国際レベルの選手54人から分析した「警告と速度の相関」について。

  • 2020.02.11 Tuesday
  • 20:00

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 


こんばんは、山田です。
 


今日は「警告(レッドカード)はレースのラップタイムに影響するのか?」ということを調べたDanilo L. Alvesら(2018)の論文がなかなかおもしろかったのでご紹介します。

 


対象は、国際大会クラスの32人の男子選手と22人の女子選手の計54人で、5 km〜50 kmのロードレースからデータを抽出して分析した模様。

 


結果はというと、

 


・膝曲がりの警告はペースに悪影響を与えた。
 ・しかし、浮きの警告はペースに影響はなかった
 ・膝曲がりの警告は浮きの警告よりも遅いペースの時に与えられていた。

 


膝曲がりに関しては、「最も遅いラップ速度」と「最も早いラップ速度」に関連付けられていたようで、遅いペース(r = 0.440、p = 0.001)、速いペース(r = 0.201、p = 0.036)となっており、特に遅いペースの方が膝の警告と相関が強かったそう。

 


対照的に、浮きの警告は速度との相関は特にみられなかったみたいですね。



つまり、かなり遅いペースと高速ペースにおいてベントニーは起こりやすく、警告が出たらペースが落ちる(落とさざるを得ない)ため、ペース配分やレース展開には注意する必要がありそうです。



また、このような結果になった考察として、

 

高水準のアスリートは、レース開始時に余裕を持つため、疲労が軽減され、正しいテクニックの維持に繋がっている。
対照的に、低水準のアスリートは、高水準のアスリートに付いていくことを試みるため、オーバーペースになりがちだ。
レース開始時のハイペースは、早すぎる疲労と歩型違反に繋がる。
ゆえに、平均以下のアスリートは、レース序盤は疲労と警告の受信を減らすことが重要だ。


以上の結果と考察から「ベントニーを取られがちな選手が気を付けるべきポイント」をまとめると、

 


.ーバーペースにならない
 速すぎる選手についていかない
 8制レースのような明らかに遅いペースでは、前に出て自分のペースをつくる
 そ盤は「遅すぎず、速くないペース」で歩く
 ジ緘召枠莽で膝が曲がりやすくなるためペース配分は慎重に

 


とはいえ、本論文からも分かるように、確実にベントニーに関しては違反を取られない方が良さそうなので、「ベントニーの5大原因とその改善方法」などを参考に、できるかぎり早期の改善と克服をしたいところですね。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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最も安くシューズ購入できる方法とは?おすすめのシューズ購入方法3選!

  • 2020.02.09 Sunday
  • 20:00

 


今日は「シューズを安く買うには、どこで購入するべきか?」ということについて私の経験を交えながらお話したいと思います。

 


というのも前提として、シューズは消耗品であり、「競歩用のシューズについて」にも書いたとおり、ある一定の距離、もしくは期間使用したら、交換していくべきだと思っています

 


それは、「ケガの防止」はもちろんのこと、時間とともにゴムや素材が劣化して、靴が消耗することでフォームの乱れに繋がったり、シューズ自体のパフォーマンスが落ちてしまうためです。

 


とはいえ、「陸上用の靴(特にレース用)はとにかく高い!」とも思っておりまして、お金をなるべく節約したい学生や新社会人には一足一万円前後はするシューズを頻繁に購入するのは、お財布事情的にはなかなか厳しいところかと思います。

 


そこで、なるべくシューズを買いやすくするために、私が実際にシューズを買っている場所と、実際に安く買うためのちょっとしたコツをお伝えしたいと思います。



ヽ敕兄埔譴杷磴

 


ここ最近で、私が最もシューズを買う確率が高いのが楽天です。

 


というのも、私が楽天カードをメインに使っており、ここで購入するとかなり多くのポイントが付くためです。

 


シューズの価格はそこまで安いわけではありませんが、多くのポイントが還元されるため、トータルとして安く買える、という方法です。

 


特に、楽天が行っているキャンペーン(0と5のつく日、キャッシュレス還元とか)のタイミングと合わせて購入すると、かなり多くのポイントが還元されます。

 


前回、私がターサージャパンを楽天で購入した際は、13800円で購入し、約3500ポイント(約3500円分)還元され、かなりお買い得に購入できております。

 


Amazonで買う

 


次はAmazonです。

 


Amazonに関しては、大学生の頃によく使っており、何より最安値(ポイントを除く)で買える確率が高いのがAmazonの良いところ。

 


というのも、Amazonは自動で価格を変動させており、他のネットショップが安く販売すれば、それを検知してAmazonはさらに安くする、というシステムを取り入れているためです。

 


また、Amazonの直販商品に関しては、仕入れ方法を工夫しており、

 


複数の業者から同時に見積→1番安い業者から必要数仕入れる→足りなければ2番目に安い業者からさらに仕入れる

 


という方法から、最安値を再現するための企業努力を惜しみません

 


また、Amazonは在庫と品揃えが豊富なので、欲しいシューズを見つけやすく、その上発送も早いので、注文したらすぐ手に入れることができるので、使わない手はありません。



N上用品を専門に取り扱うお店(ステップ等)で買う

 


3つ目は、ステップなどの陸上用品を専門に取り扱うお店です。

 


やはり人件費や場所があるため、金額的には最安では購入できない可能性が高いです。

 


しかし、年末年始や在庫処分セールを行っていると、考えられないほど安く購入できるタイミングがあります。

 


特に足のサイズがゴールデンサイズ(26.0〜27.5cm)以外の人は、店舗の近くを通るタイミングがあれば、寄ってみる価値はあるでしょう。

 

 

また、イオンなどに入っている大型スポーツ用品店についてですが、安価なシューズが置いてあるものの、種類が少なく、市民ランナー向けのシューズがほとんど(陸上選手向きは少ない)なので、あまりおすすめできません。



以上から、目的別にパターンを分けると、

 


・今まで履いたことのないシューズを買いたい!
 →N上用品を専門に取り扱う店(ステップ、路面店等)


・とにかく安く(はやく)買いたい!
 →Amazon


・ポイント還元を活用してトータルでお得に買いたい!
 →ヽ敕


・急いではないけど、予備でストックがあるといいなぁ。
 →ヽ敕靴離察璽襦▲櫂ぅ鵐肇▲奪廛ャンペーンに合わせて買う
 →Amazonの価格変動をウォッチする(安いタイミングを見て買う)
 →N上用品専門店の在庫処分セールを狙う


というところでしょうか。



また、シューズを安く買うときのポイントは、「ボロボロになってから急いで買う」のではなく、比較的新しいうちに、「早めに予備を用意しておこう!」と考えることで安く買える可能性が高まります。

 


また、楽天ポイントを考慮してもAmazonが安い場合も多々ありますので、楽天をあまり使わない方や、楽天にこだわりがない場合はAmazonだけはチェックしておくと良いかと思います。

 


とはいえ、初めて履くシューズを購入する際は、実際にお店に足を運んで試し履きをし、「競歩用のシューズについて」「競歩用のシューズについて」「競歩用のシューズについて」などを参考にしながら選んでいただくのが良いかと思います。

 


以上から、シューズを安く買う方法の結論は、

 


‐錣縫好肇奪を1足持っておく
△泙瓩焚然淵螢機璽
ポイント還元活用

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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世界クラスの競歩選手のペーシングについての分析

  • 2020.02.06 Thursday
  • 20:00





今日は「世界クラスの競歩選手はどういったペースでレースをしているの?」ということを調査し、分析したB.Hanleyの論文(2013)についてご紹介します。

 


対象は、世界選手権20kmWに出場した225人の男子選手と214人の女子選手に加え、50 kmWに出場した232人の男子選手で、5kmごとのラップタイムの変化を分析した模様。



結果はというと、

 


■20km
・メダリストはネガティブペーシング(後半ペースアップする傾向)だった。
 ・下位選手は自己ベストのペースと比較して、より速いペースでスタートする傾向があり、後半でペースが大幅に落ちていた。

 


■50km
 ・すべての選手はフィニッシュに近づくにつれてペースダウンした
 ・比較的遅いスタートをし、その後ペースが上昇。ペースをしばらく維持した後、ペースが徐々に落ちた。
 ・下位選手はペースダウンのタイミングがより早い(30km付近)傾向があった。

 


まず、20kmについては、メダリストはペースアップしていくのに対し、下位選手はペースダウンしてしまった、という部分には注目すべきですね。

 


メダリストのような上位の選手は、持ちタイムと比較してレースタイムに余裕があることもあり、無理のないレースが好タイムに繋がっていたようです。

 

 

逆に、下位の選手は「集団のペースに従い、そのペースを可能な限り長く維持しようとする」傾向があったようで、レースが上手くいかない原因の一つとして、序盤のオーバーペースが原因となっている可能性があります。

 


集団の一員であることには、風の抵抗の減少や審査員の注意を逸らしたり、孤立することを回避することにおいてメリットがありますが、20kmで思うような記録や結果が出ない選手は、集団から離れ、自分のペースで刻むペース戦略を試してみる価値はありそうです。

 


そして、具体的に「どのくらいのペースメイクが良いのか?」というと、

 

自己ベストペースよりもわずかに遅い(自己ベストの約105%程度)のペースでネガティブペーシングを採用すること。


と書かれており、これは、例えば自己ベストが1時間20分00秒の人は、5kmペースが20分00秒なので、「21分00秒(4分12秒/km)程度」で入り、ネガティブペーシングしていくと良いレースができる可能性が高いよー、ということになります。


続いて、50kmについてですが、50kmは20kmとは少し異なり、

 

 

,罎辰り→▲據璽好▲奪廣0飮→ぅ據璽好瀬Ε

 

 

という流れが一般的だったそう。

 


上位選手は、おおよそ「30km〜40km」で最速ラップに到達しており、それまでにじわじわとペースアップする戦略を採用していた様子。

 

 

また、下位選手ほどペースが早期に落ちてしまう(上記と逆のラップになりがち)、というのは納得できる部分でして、早々にペースダウンしてしまえば、距離の長い50kmでは後半への肉体的・心理的ダメージがより大きくなり、それがラップタイムの悪化と順位低下に繋がったと予想されます。

 


ゆえに、レースに自信がない選手や経験の浅い選手は、ゆっくりとしたペースで入ったら、ペースアップを試みず、維持し続ける方がレースの失敗率を下げられそうです。(私のようになります)

 


なので、50kmでは、30〜40km地点で最速ラップを刻めるような無理のないペース設定と、そのための持久的トレーニング、また序盤でのグリコーゲンの節約がポイントとなりそう。

 


そして、本論文内の結論として、

 

20kmでは、「高速でスタートし、ペースを維持する能力」が必要で、同様のペースのトレーニングがレースの準備に役立つ可能性がある。
 50kmでは、自己ベストのペースよりもゆっくりとスタートする手法が一般的。ただ、ペース戦略は個々の強さに基づいている必要がある。


とのこと。個人的にこの論文からの受けた印象としては、

 


どのレースも序盤は無理しない!

 


ということでして、勝っている人ほどレース序盤に余裕を持っている可能性が高いです。

 


また、20kmの具体的なアドバイスとして、「自己ベストの約105%程度のペースでネガティブペーシングを採用する」というものがありましたが、選手にとっては「かなり遅いなー」と思われる方も多いかと思います。

 


ただ、それくらい余裕を持っても後半で巻き返せる可能性が高く、結局のところ、遅すぎるペースに我慢できずにペースアップしてしまうことが、レース失敗を招いている原因ではないかとみています

 


私も、今月の神戸20kmでは、シーズンベスト(本来は自己ベスト)である1時間28分30秒ペースの105%にあたる「23分13秒」程度を最初の5kmの目安としてレースしてみたいと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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「自分株式会社」という考え方について

  • 2020.02.03 Monday
  • 20:01

 

 


今日は「自分株式会社」という考え方についてご紹介したいと思います。

 


「自分株式会社」というのは、自分を1つの会社に見立てて、パフォーマンス(利益)を追究しようという考え方です。

 


会社というのは、利益を追求するために、さまざまな部門に分かれて、それぞれの仕事を担当します。

 


例えば、自動車メーカーを例にすると、製造部であれば「自動車を作ること」を、営業部であれば「自動車を売ること」を担当します

 


取り組んでいることは違っても、どちらも最終的に会社の利益を得ることを目的としています。

 


そして、みなさんも競技力向上を図る上で、「パフォーマンス」という利益を追求するために、さまざまな「部署」を持っているはず です。

 


まず、例として「自分株式会社」の部署を大きく3つに分けてみます。

 


ゞ化部・・・本練習、筋力や持久力強化を担当する部署。
栄養部・・・競技力向上のためにどういった食事、栄養素をとりいれていくかについて担当する部署。
5挈槁堯ΑΑΕ譽好畔法や、睡眠、リフレッシュなど疲労回復について担当する部署。

 


さらにそれぞれの部には以下のような担当課があります。

 


ゞ化部


・筋トレ課…筋トレの手法、筋力をアップすることについて担当する。


・持久力強化課…持久力を高める手法やどういった練習を行うかについて担当する。


・スピード強化課…スピードを高める手法やどういった練習を行うかについて担当する。


・ドリル課…効率の良い動作を獲得するためにどういったドリルや動きをするかを検討する。

 


栄養部


・栄養課…栄養バランスについて検討したり、実際にどういった栄養素が必要であるかの情報を収集する。


・サプリメント課…不足しがちな栄養素や食事では補いきれない部分をサプリメントで代用していくことを検討し、取り入れる。


・食事課…実際にどういった食事をし、具体的な料理や食材の活用方法を検討する。

 


5挈槁


・睡眠課…睡眠に関する部分を検討し、効果的な睡眠方法を取り入れる。睡眠の質の改善を行う。


・レスト課…休養日にどういったことをするとより効果的に疲労を抜くことができるかといったことや、また、充実した休養日を過ご すための方法を検討する。


・治療課…より効果的な治療法や治療院を探る。また、負荷がかかりやすい部位を研究し、治療の頻度や回数を検討する。

 

 

 


このように、それぞれの部署には役割があり、そのどれもがパフォーマンス(利益)アップに繋がっているのがお分かりいただけるかと思います。



ですので、それぞれの部署が頑張って、良い業績を上げることができれば、あなた自身のパフォーマンスをアップすることができるでしょう。

 


しかし、1つの部署がどれだけ頑張って業績を上げても、他の部署が大赤字になってしまえば、せっかくの努力が台無しになってしまいます。

 


このように、本練習で頑張って良いトレーニングができても、夜更かしをして睡眠不足になったり、インスタントラーメンや偏った食事をしたりしていては、パフォーマンスアップは期待できません。



ですので、パフォーマンスアップのためには、そのどれもが重要であり、自分株式会社としての「総合力」が重要です。

 


そして、この自分株式会社の社長は、紛れもなく自分自身です。

 


社長の経営能力である「自己コントロール能力」や「部署のバランス」がとれていないと、パフォーマンスアップは期待できません。

 

 

また、個人的にこの考え方の好きなポイントは、自分の個人的な気持ちとしての判断に、自分株式会社の社長としての判断を加えることで、「客観的な思考」が得られることです。

 

 

例えば、学校の帰り道に、

 

 

「お腹がすいた!お菓子が食べたい!」

 

 

という欲が湧いたとします。

 

 

そこで自分の個人的な気持ちとしての判断では、「コンビニでお菓子でも買って帰るか!」となるわけですが、

 

 

パフォーマンスアップを図りたい社長としての判断は、「ここではお菓子を食べるべきではない。食事の時間まで待て!」という判断が下されます。

 

 

このように、自分の直感による主観だけでなく、客観的な視点を持てることに、この自分株式会社の社長というのは意味があります。

 


ただ、疲れていたり、上手くいかない日が続くと、「やるべきことをしっかりやる」、「してはならないことをしない」という当たり前に思えることが案外できなかったりします。



陸上競技は、誰かと競い合う部分もありますが、最終的には、自分自身の誘惑との闘いです。

 

 

ですので、全ての誘惑には打ち勝てなくても、たまーに社長が出てきた時に、超怖い顔をして、

 

 

「お前は何をやっているだ!!怒」

 

 

とならないように自分でブレーキをかけられるようにしたいところですね。笑

 

 

また、もう1つ好きなポイントがありまして、このように自分株式会社の担当部署として、すべきことをリストアップしてみると、「今の自分には何が不足しているのか?」や「どこに多くのエネルギーや時間を費やしているのか?」ということを振り返ることができます。

 

 

食事のバランスが大事なのと同じように、パフォーマンスアップにもバランスが重要です。



みなさんも「自分株式会社を経営している」という感覚でパフォーマンスアップを図ってみてはいかがでしょうか。

 

 

一応、個人的なおすすめ経営本も載せておきます。

 

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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世界クラスの選手84人から分析した「20kmトップ選手に共通していた4つの要素」について

  • 2020.01.31 Friday
  • 20:00

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日は論文の紹介です。

 


Hanleyらの論文(2011)では、「20kmの速い選手はどういった動作特性とレース中の変化があるの?」ということについて調べており、皆さんにも活用できるであろう内容がありましたのでご紹介します。

 


分析対象は、ワールドカップ競歩に出場した30人の男子競歩選手と30人の女子競歩選手及び欧州競歩大会に出場した12人の男子競歩選手と12人の女子競歩選手で、主に国代表レベルの選手が主な対象。



で、結果はというと、

 


・スピードとの相関が強かったのは、「歩幅の大きさ」と「足の回転数」。
・「足の回転数の減少」がトリガーとなって、スピードや歩幅減少に繋がっていた。
・歩幅と足の回転数を最適化するには「接地時間を短くすること」が重要。
・速い選手は遅い選手よりも「浮きの時間が長い」傾向があった。

 


以上から、20kmにおける速く歩くポイントを挙げるとすると、

 


(睇が広くなっても速いピッチを維持できるようにしよう!

 


歩幅の大きさと速度の相関が出ており、それだけをみると単に「歩幅が広がれば速く歩ける」という認識になりがちです。

 


しかし、それより、「スピードが上がれば歩幅が広がっていく」という認識の方が近いようで、スピードとともにストライドが大きくなることが重要のよう。

 


ゆえに、広い歩幅で歩くことはもちろん重要ですが、それ以上に「ハイペースになった時に大きなストライドを維持できること」の方が重要視すべき部分でしょう。

 


△つくてもピッチは落ちないようにしよう!

 


結果をみると、ピッチ(足の回転数)が落ちることで、スピードが落ち、それに伴って歩幅も小さくなる傾向があった模様。

 


なので、とにかくきつくてもピッチだけは落とさないようにすることが、高いスピードを維持する(落とさない)ためのポイントかと思われます。


接地時間はとにかく短く!

 


接地時間の短さと速度に相関があり、足が接地したら、素速く支持脚を後方に移動させ、接地時間の短縮を図る必要がありそうです。

 


膝が取られやすい選手などは、腰への乗り込みや支持ができていなと、違反をとられる可能性が高くなるため注意が必要です。


ぢくなると浮く。ゆえに「違反を取られないテクニック」が必要かも!

 


速い選手になるほど浮いている時間が長くなる、というのは競歩をしている選手なら、なんとなく理解できる部分かと思います。

 


ただ、個人的には「浮いているのはダメでしょ」というより、速い選手は「たとえ浮いていても審判に違反を取られないほど高い技術力を持っている」という認識でいます。

 


ですので、スロー再生で「この人は浮いているぞ!」と判定したり、非難するのは、現状の競歩のルールではあまり意味がなく、むしろ「こんなに浮いている(ように見える)のに違反を取られないのはどこに理由があるのだろう?」と考えると、「絶対に浮いてはならない」という思考の制限が外れ、自身のレベルアップにもつながるのではないでしょうか。



●本論文による20kmを速く歩くコツまとめ

 


(睇が広くなっても速いピッチを維持できるようにしよう!
△つくてもピッチは落ちないようにしよう!
接地時間はとにかく短く!
ぢくなると浮くけど、その分違反を取られないテクニックが必要かも!


 

個人的には、△硫鹽梢堯淵團奪繊砲猟祺爾ペースダウンにつながっていた、というところは非常に勉強になった部分でして、「キツくてヤバいな〜」というときは頑張って足を動かしまくりたいと思います。笑

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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「トレーニングの三大原理と五大原則」について

  • 2020.01.28 Tuesday
  • 20:00

 

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日はトレーニング効果を高めるための基礎知識である「トレーニングの三大原理」と「トレーニングの五大原則」についてお話ししたいと思います。



●トレーニングの三大原理  

 


_疉蕾戮慮桐

 


過負荷の原理とは、「一定以上の負荷を与えないと筋力は上がらない」ということです。

 


通常歩行やストロールだけでは強くなることができません。

 

 

インターバルや距離歩を行い、普段かかっている以上の負荷をかけることで、筋力や持久力が強化されます。

 


可逆性の原理

 


可逆性の原理とは、「トレーニングをやめてしまえば、徐々に筋力は失われる」ということです。

 


また、筋力が失われる速度は筋トレをしていた時間に比例します。

 

 

例えば、短期間のトレーニングで得た筋肉は失われるのも早く、長い期間をかけて鍛え続けた筋力は失われる速度も遅くなる、ということです。

 


ただ、ここで気を付けていただきたいのが、トレーニングをやめてもすぐには筋力は失われない、ということです。

 

 

ケガや風邪で一時的にトレーニングを休まなければならない状況では、早めにやめておくべきです。

 


中途半端な状態で、中途半端な質の練習を行っても、効果が期待できないことは目に見えています。

 

 

また、怪我や風邪が長引けば、トレーニング復帰までの期間が長くなってしまうので、最終的に良い結果は期待できないでしょう。

 


F丹枩の原理

 


特異性の原理とは、「トレーニングした部位にしか効果は得られない」という原理です。

 


歩く練習をしていても、投げる力が向上しないのと同じように、歩く力を鍛えたければ、歩く練習を、投げる力を鍛えたければ投げる練習を行わなければならない、ということです。



●トレーニングの五大原則  

 


〃兮垣の原則

 


継続性の原則とは、「継続することにより身についていく」ということです。

 

 

強くなるためには、継続が欠かせない要素であるのは皆さんもご存知のとおり、言うまでもありません。

 

 

過去の自分のデータをもとに継続の重要性を示してみた」では継続の重要性を、「習慣化するための3つのポイント」では継続するためのポイントについて書いてあるので、参考にしていただければと思います。

 


 ∩何弊の原則


漸進性の原則とは、「筋力・練習量の増加に合わせて負荷を徐々に増やさなければ、さらなるレベルアップは見込めない」という原則です

 


ただ、「とにかく練習量を増やさなければ!」という思いが先行し、負荷や量を増やしすぎるのもまた、ケガや達成できなかったときの自信喪失に繋がるので、気を付けたいところです。



意識性の原則

 


意識性の原則とは、「トレーニングの目的を理解することや、鍛えている筋肉を意識することは、何も意識しないより効果が高くなる」という原則です。

 

 

身体の構造を知っておくと何かと役に立つ」に書いたように体の中の構造を理解したり、本や人の話を聞いて、見聞や視野を広げることは、トレーニングの目的を理解し、質を高めることに繋がります。

 


また、一見意味のなさそうに見える練習や行動は、もしかしたらあなたが真の目的を理解することができていないだけかもしれません

 


そこには実力を伸ばす鍵が隠れているはずです。

 


チ缶明の原則

 


全面性の原則とは、「ある要素を向上させるためには、他の要素も向上させなければならない」という原則です。

 


例えば、歩いて下半身に負荷を掛けたなら、懸垂や腕立て伏せをして、上半身にも負荷をかける必要がある、ということです。

 


一部分のみのトレーニングでは、身体全体のバランスが偏って、ケガに繋がったり、効率的な動作ができなくなります。

 


私の場合は、上半身の筋トレを行う際も、ディップスや腕立て伏せ(押す動作)と懸垂(引く動作)の両方向から腕周りの筋トレを行い、多面的に鍛えるようにしています。

 

 


以上、トレーニングの三大原理と五大原則についてでした。

 

 

この三大原理と五大原則はかなり有名なので、すでに知っている方や聞いたことがある方も少なくないと思います。

 

 

ただ、基礎でありながら非常に有用なノウハウなので、確認も含めてあえて取り上げさせていただきました。

 

 

ほとんどのトレーニングというのはこの原理原則から考えるべきであり、回帰しなければなりません。

 

 

また、私自身もそうですが、アスリートが陥りがちである、

 

 

・練習をしてなければ弱くなる

・きつい練習をしなければ強くなれない

 

 

といった思い込みが半分正解でありつつ、半分間違いであることがこの原理原則からも分かると思います。

 

 

私自身も、何気なく普段通りトレーニングしているとこれらをつい忘れたり、抜けてしまっていることがあるので、これを機に再度意識を改めてトレーニングに励みたいと思う所存であります。

 

 

あと補足ですが、原理と原則って何が違うの?と思った方もいらっしゃったと思いますので簡単に解説しておきます。

 

 

「原理」は身体に起こる現象のことを指します。

 

 

要は、身体の生理学的な反応であり、自らの意思では変えることができない部分です。

 

 

そして、「原則」は、効果を高める上で守るべき行動のことを指しています。

 

 

この部分は、皆さんの意識や行動によって変えられる部分ですので、積極的に取り入れ、効果的なトレーニングをしていただければと思います。

 

 

簡単ですが、こんなところで。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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全ての動作に共通する「基本軸」について

  • 2020.01.15 Wednesday
  • 20:01

 


今日は私が常に意識している「基本軸」についてお話します。

 


基本軸とは、身体の中心を通る軸のことで、解剖学的に言うならば「身体の前額面と矢状面が交差した一本の直線」を指します(下図ではZ)。

 

 

 

Source:Shogo Koba WEB

 

 

この基本軸は、競歩ではもちろんのこと、その他のどのような動作をする上でも共通します。

 


例えば、筋トレで腕立て伏せをする場合、この基本軸を崩さないように行わなければなりません。

 

 

 

 


腕立て伏せを行う際によくあるのが、腰が落ちてしまったり、逆に持ち上がってしまったりする場合です。

 

 

 

 


これだと、基本軸が直線になっておらず、本来すべき正しい筋トレを行うことができません。

 


以前の記事「「悪い姿勢」になっていないか?」では、正しい姿勢の作り方のポイントについて書きましたが、これも図を見ると、基本軸が直線になっているのがご理解いただけるでしょうか。

 

 

 


軸が一直線になっていないと、反発力がもらえず、非効率的になるだけでなく、本来掛かるべきではない部位に負荷がかかってしまい、ケガに繋がる可能性が高くなります。

 


また、意識して一時的に基本軸を直線にできたとしても、反発力を得るポイントで、軸を維持できず、腰の部分で軸が折れてしまう場合があります。

 

 

 


こうなると、これもまた同様に、非効率性やケガを招いてしまいます。

 


ですので、軸が折れないようにするトレーニングも不可欠です。

 


で、軸が折れないようにするトレーニングというと、体幹トレーニングがありますが、フロントブリッジやサイドブリッジといったものは、あまりおすすめしません。

 


というのも、これらの体幹トレーニングは、あまり実戦的ではないからです。

 


このような体幹トレーニングだと、負荷が小さい上、実際の動きとかけ離れた部分が多く、トレーニングのためのトレーニングになりかねず、思ったようなトレーニング効果を期待できません。(しかし、初心者や故障中の選手、筋力が弱い選手などには、補助トレーニングや初歩段階のの1つとして取り入れるのはよいかと思います。)

 


で、私が基本軸をしっかりと作るために、みなさんにおすすめしたいのは、

 


々・股関節、腹部周辺といった身体の中心部の「筋力」トレーニング
日常生活からトレーニング中まで、「常に基本軸を意識」するこ

 


の2つです。

 


,埜世い燭い海箸蓮体幹トレーニングのように姿勢を維持するトレーニングではなく、筋力トレーニングのように回数やセットで行い、「筋力を上げるトレーニング」を行いましょうということです。

 


姿勢を維持できないのは、維持する技術や力がない、というより、単に筋力が不足しているため」です。

 


なので、体幹トレーニングのような低負荷なトレーニングでわざわざ遠回りするのではなく(故障中などを除いて)、筋力トレーニングで体幹部分の筋力を強化しよう、ということです。



△砲弔い討蓮▲肇譟璽縫鵐庵罎呂發舛蹐鵑里海函日常生活でも常に基本軸を維持しましょうということです。

 


例えば、日常の歩行、椅子に座っているとき、授業中、テレビを見ているとき、寝るとき・・・など、一日中は不可能だとしても、意識しうる範囲で常に基本軸を維持し続けることです。

 


そうしないと、現代の社会環境と日本人の先天的な猫背傾向の骨格から、気付かぬうちに基本軸が曲がり、猫背になってしまいます。

 


ですので、日頃の意識から基本軸を意識して姿勢を整えるだけでなく、筋力トレーニングでも、姿勢を崩さないためのアプローチをとることが必要です。


基本軸を維持し、身体の中心部に力を集めることができれば、「身体の真ん中は動かないのに、腕と足だけ動いている」という状態を作ることができます。

 


そうなると、地面からの反発力を効率的に推進力に変換でき、身体から発生する無駄な動作や力みが軽減され、エネルギー効率的に良い動作を獲得することができます。

 


こういった動作を獲得することができてくると、

 


・力をそんなに使っていないのに前に進む
・地面からの反発力を感じる
・歩いているのが楽しい

 


といったような感覚を得られると思います。
 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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2019年に買ってよかったものベスト5!

  • 2020.01.11 Saturday
  • 20:00

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日は、「2019年に買ってよかったなーと感じた製品」をご紹介したいと思います。

 

 

Apple Watch series5 

 

 

1つ目はアップルウォッチのシリーズ5です。

 

 

以前の記事「トレーニング愛用アイテム」でも、アップルウォッチについてはご紹介させていただきましたが、トレーニングはもちろんのこと、日常生活でもなかなか活躍してくれてるんですよねー。

 

 

今作は、文字盤の常時点灯が搭載されるようになって、トレーニング中にきちんとタイムを確認できるようになりました。(今まで無かったんですよね泣)

 

 

また、日常生活や仕事では、リマインダーがかなり活用してて、忘れ物防止と、指定した時間に振動で通知してくれるので非常に助かっています。

 

 

また、トレーニング中の心拍計測は、光学センサーで取るとかなり誤差があるようなので、ポラール(Bluetooth対応)の心拍センサーを使って正確な数値を取れるようにしています。

 

 

アップルウォッチで正確な心拍を測りたい場合は、ベルト式の心拍センサーを使うことをおすすめします。

 

 

 

 

▲拭璽機璽献礇僖

 

 

2つ目はターサージャパンです。

 

 

大学時代から長らくミズノのウエーブエンペラージャパンを使っていたのですが、「競歩用シューズとしてターサージャパン(アシックス)を2ヶ月履いてみた」でターサージャパンを履くようになってからというものの、ウェーブエンペラーを履けなくなりました。笑

 

 

ターサージャパンは非常に歩きやすくて良い反面、靴裏の摩耗の速さと言ったらこの上なく、買って3ヶ月でこうなります。(私の歩きが悪いのか、、、ターサーユーザーの皆さんはいかがですか?)

 

 

 

 

それに対し、ウエーブエンペラーは全く摩耗しないので、その分経済的ではあります。

 

 

ただ、このようなデメリットを考慮しても買って良かったなーと思えるシューズでしたので、今後も定期的に購入していきたいと思います。

 

 

ちなみにですが、現在エンペラーはウエーブデュエルにモデルチェンジとなり、生産中止となっているようです。

 

 

ですが、ミズノのオーダーでのみ、エンペラーソールを使ったシューズを作ることができるため、購入不可ではありませんが、エンペラーユーザーにとってはかなり経済的には厳しいところですね。。。

 

 

なので、愛用者は今の内に在庫分を買っておくか、いっそデュエルに乗り換えてしまうのもありかなーと思います。

 

 

 

 

7垂マシン

 

 

3つ目は懸垂マシンです。

 

 

これを買った理由というのも、近くに懸垂ができる場所がなく、懸垂をトレーニングの一部として習慣化したいなーと思ったためです。

 

 

これを買ってからは、朝起きてから10回と、仕事から帰宅後の10回を毎日行うようにしています。

 

 

また、足上げ腹筋や腕立て伏せ、ディップスも一緒にできるものを選べば、これひとつでやっておきたい上半身の筋トレ「故障中にしておきたい3つの筋力トレーニング」のほとんどをカバーすることができるので非常にお買い得ではないかと思います。

 

 

アマゾンや楽天で1万円程度で購入できるのでおすすめです。(組み立てがなかなか大変でした、、、)

 

 

 

 

ぅ錺札螢

 

 

4つ目はワセリンです。

 

 

長距離選手には欠かせないものですが、実は今までワセリンを買ったことがなく、基本ノーワセリンで練習を行っていました。

 

 

夏場は発汗量も多いため、脇や股がユニフォームと擦れて、皮膚が荒れたり、酷いと出血してしまうこともあるので、練習前(特に距離練習)は確実に塗っておきたいところです。

 

 

ワセリンを塗っても皮膚へのダメージが大きいなーと感じる選手は、時間をおいて2度塗りをしてみると良いでしょう。

 

 

アップ後だと、汗で皮膚が濡れていて、正しく塗布できない場合もあるので、アップ前に一度塗って、練習・試合前にもう一度塗る方法が有効ではないかと思います。

 

 

 

 

MacBook Pro

 

 

最後はMacBook Proです。

 

 

今までパソコンはWindowsを使っていて、Macは使っていなかったのですが、いざMacを使ってみると、使いやすさと、機能の高さ、iPhoneとの相性の良さに感動してしまいました。

 

 

主にブログ用なんですが、高性能なトラックパッドのおかげでマウスを使わず、表や図の作成もサクサクできます。

 

 

あと、あまり関係ないですが、動画作成にもかなり役立っていて、結婚式のムービーなんかも簡単に作れるのがなお良いですね。

 

 

一度、YouTubeにアップした動画もこのMacBookで編集したんですが、2020年はもう少し動画を使った説明なんかもできたら良いなーと思っておるところです。

 

 

 

 

以上、2019年に買って良かったものベスト5でした。

 

 

他にも色々とおすすめしたいものを買っているのですが、今回は競歩やトレーニング、このブログと関係がありそうなものの中でのベスト5をご紹介させていただきました。

 

 

払った金額以上の価値があったなーと思えるものって意外と少なくて、今後無駄遣いをしないためにもこうやってきちんと反省することが重要だと心得ております。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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ダイエット「食事編」

  • 2020.01.08 Wednesday
  • 20:00

 

 

 


ダイエットの基本的な考え方とその方法について」では、ダイエットの基本的な考え方は「いかに摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすか」と書きました。

 


今回の食事編では、「食事からの摂取カロリーを減らすためにどういうことをすべきか?」また、「食事から消費カロリーを増やすにはどうするか?」について書きたいと思います。

 


まず、前提として、我々現代人は本来必要とする何倍ものエネルギーを摂っています。

 


というのも、「正しい「食事・睡眠・運動」とは?」でも書いたように、我々の肉体と脳は、狩猟時代とほとんど変わらない状態であるため、現代のような食に溢れた環境に適応できていません。

 


ゆえに、脳が必要以上のカロリーを求め、食し、本来必要とすべき食事から激しく偏った食事や暴飲暴食をしてしまうことから、身体が肥満という「エラー」を起こしています。

 


ですので、元々あった正しい食欲と食事量に戻すことができれば、無理な運動や食事制限をしなくとも、自然と脂肪が減り、男性は15%、女性だと20%程度までは絞ることができることがわかっています。

 


で、結局どうすればいいの?



理論については、この辺にしておきましょう。

 


続いて、何をしたらいいか?という部分についてですが、まず、みなさんが気付かないうちに摂取してしまい、総摂取カロリーを増やしている主たるものをご紹介します。

 


・ごはん、パン、麺類
 ・お菓子

・清涼飲料水、ジュース
 ・アイスクリーム、大量の砂糖が入っているもの
 ・酒

・揚げ物
 ・サラダ油などのオメガ6
 ・その他加工食品

 


これらに共通する部分は、「狩猟時代にはなかった、もしくはあまり手に入らなかったもの」が該当します。

 


糖や炭水化物、油といったエネルギー源は、狩猟時代にはほとんど手に入らず、人類にとっては貴重な栄養素でした。

 


ゆえに、目の前に砂糖や炭水化物があると、脳が「手に入るうちに、たくさん摂っておけ!」と命令し、食欲を爆発させます。

 


しかし、現代では、これらのものは簡単に手に入るようになりました。

 


そのため、この脳の命令は、大昔では正しく機能していたのですが、現代では環境とかみ合わず、エラーととして残ってしまいました。

 


ですので、現代を生きる我々は、意識的にこれらの食品を避け、摂取する量や頻度を調整する必要があるのです。

 


じゃあ何を食べればいいの?

 


続いて、「何を食べるか?」についてお話ししたいと思います。

 


「これだけ封じられたら何をたべればいいか分からん!」とお考えの方もいらっしゃるかもしれませんが、結論から申しますと、

 


「狩猟時代にも食べていたもの」

 


になります。

 


それらが本来の食欲に戻し、正しい食事量に導いてくれるカギとなります。

 


以下が代表的なものです。

 


・野菜、フルーツ
 ・肉
 ・魚、貝
 ・オリーブオイル、ココナッツオイル
 ・水
 ・ナッツ類

 


これらは、現代人には不足しているのに対し、狩猟時代ではありふれていました。

 


特に、野菜は多く摂る必要があり、一日に最低350g以上は摂取しておきたいところです。

 


というのも、野菜を一日350g以上摂取することができると、それだけで満腹感が得られ、食欲が自然と低下します

 


野菜は、人間に必要となる栄養素がたくさん含まれており、表面積に対するカロリー量が非常に少ないことから、満足感も得られるため、ダイエットには欠かせないものとなります。

 


そして、肉や魚からタンパク質(プロテイン)は、食事からはもちろんのこと、サプリメントを使ってでも摂取しておきたいところです

 


というのも、たんぱく質には食欲を抑える(満腹感を増進する)働きがあり、食事前にプロテインを摂取すると、食事量を抑えることができます。

 


また、プロテインで太ることを危惧する方もいらっしゃるかと思いますが、相当な量(体重×2g以上)を摂取しなければ、まず太ることはないでしょう。

 


それより、プロテインをとらないことで食欲の増大につながり、総摂取カロリーが気付かないうちに増加してしまうことの方が注意するべきです。

 

 

プロテイン摂取目安は、一般の方で、1日あたり体重×1g、アスリートの方で、体重×2gを目標に摂れるとベストでしょう。

 


まとめ

 


以上いろいろと話しましたが、要点をまとめると、

 


ゝど佞ないうちに総摂取カロリーを増やしてしまうものには要注
 ⊆輓鳥代にも食べていたものを積極的に摂取すべき
 L邵擇肇織鵐僖質は積極的に摂取していこう

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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競歩の判定とルールについて

  • 2019.12.28 Saturday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

24日〜27日まで、東北地区のU19の強化合宿に指導者として参加させていただいておりました。

 

 

経験も浅く、指導者として実力はほぼ皆無である私を、僭越ながらこのような合宿の指導者として呼んでいただいた事に感謝申し上げるとともに、東北の高校生とともに合宿できたことを嬉しく思います。

 

 

ただ、自身の説明力が不足しており、選手に上手く伝えられなかったなと感じる部分があったり、限られた時間の中で、個人個人の踏み込んだ部分の指導まで行き届かず、もどかしい気持ちの中、4日間が終了してしまいました。

 

 

正直なところ、もっと伝えたかったなと心残りな気持ちがあります。

 

 

そういった部分も含め、自身にとって新たな経験と、課題を見つけることができ、非常に良い経験となりました。

 

 

合宿に参加したから強くなれるわけではありませんが、何か1つでも強くなるきっかけを与えられていたら良いなと思います。

 

 

では、本日の記事です。

 

 

今日は「競歩のルール」についてお話ししたいと思います。

 

 

今回は、ロスオブコンタクト(浮き)、ベントニー(膝曲り)といった、基本的な部分はさておいて、

 

 

審判から受ける「注意」と「警告」の違いと、また、「よくある間違い」について、確認も含めて書いていきましょう。

 

 

●黄色パドル(注意)

 

 

 

 

これは審判が持っているパドルのことで、注意とも呼んだりします。

 

 

これを審判が提示するのは、選手が「競歩の定義に完全に従ってはいないと判断したとき」です。

 

 

一人の審判は、一人の選手に対し黄色パドルを「ベントニーおよびロスオブコンタクトはそれぞれ一回まで」しか発行できません。

 

 

要するに、同じ審判から、同じ種類の黄色パドルを2度出される事はない、ということです。

 

 

 

●赤カード(警告)

 

 

 

 

続いて赤カード(警告)についてです。

 

 

赤カードは「違反が認められたとき」に発行され、上記のように掲示板にベントニーは「く」、ロスオブコンタクトは「w」と表記されたカードが貼り出されます。

 

 

審判は一人の選手につき、「ベントニー、ロスオブコンタクトのいずれか一回まで」しか赤カード発行できません。

 

 

要するに、一人の審判から2枚の赤カードが発行される事はなく、例えばベントニーで違反と判定した場合、ロスオブコンタクトについては、違反を出すことはできなくなります。

 

 

赤カードについては、黄色パドルと異なり、審判から直接本人に提示される事はないため、掲示板に掲示されることによってのみ、把握することができます。

 

 

また、皆さんもご存知かと思いますが、このカードが3枚(ピットレーンルールの場合は4枚)出されると失格となります。

 

 

ですので、3人(もしくは4人)から違反を受けなければ失格にはならない、ということになります。

 

 

そして、ここで注意したいのが、「黄色パドル=違反ではない」ことです。黄色はあくまで注意であり、失格には直結しません。

 

 

以下の表をご覧ください。

 

 

 

 

私も意識しているのですが、審判がジャッジする場合には、大まかにこの4つのエリアの中でジャッジしていると考えられます。

 

 

ここで申し上げたいのが、黄色パドル(注意)と赤カード(違反)の間には、「グレーゾーン」と呼ばれるラインがある、という事です。

 

 

黄色パドルが出されたとしても、グレーゾーンの中で判定が止まっていれば、警告は発行されず失格には繋がりません。

 

 

要するに、グレーゾーンまでの範囲であれば、ルール上は何ら問題はない、ということです。

 

 

ただ、グレーゾーンは審判によってかなり個人差があり、黄色パドルを出したあと、動きに変化が見られなければ即、赤カードを発行するパターンと、あくまで黄色パドルは競歩の定義に「完全に」従っていないとして、注意程度に提示しているパターンがあります。

 

 

つまり、人によってこのグレーゾーンの大小は異なる、ということです。

 

 

ですので、必要以上に黄色パドルに恐れる必要はありませんが、安心しきるのもまた、よろしくありません。

 

 

私の場合ですが、黄色パドルはあくまで「完全に従っていない」という意味で出される認識でいますので、あまりにも1周する間に複数の審判から注意を受けるような場合を除いて、そこまで神経質にはなりません。

 

 

また、競技会によっては、自分が何の違反で赤パドルを出されているかわからない場合があります。

 

 

 

 

ですので、掲示板に頼りすぎるのは気をつける必要がありますし、「掲示板を見てからフォームを修正する」という考えではジャッジの瞬間と赤カードの掲示までにタイムラグがあることから、時すでに遅しの場合もありえますので、当然ですが、日頃から良いフォーム作りを心がけて行きたいところです。

 

 

よくある間違い

 

 

最後に、よくある間違いについて紹介しておきます。

 

 

赤カードでよくある勘違いが、「黄色パドルを出されていないのに、赤カードが出ていた」と言って憤慨したり、また「黄色パドルが出ていないから赤カードは出ないはずだ」と安心している選手がいますが、赤カードは黄色パドルが提示されていなくても発行することができます。(※推奨事項として黄色パドル提示後に赤カードを出すこととしている。)

 

 

ですので、前半はフォームが安定していて黄色パドルを出されていなくても、後半でペースアップや疲労による動作の乱れが大きく生じた時には、いきなり赤カードが発行されることはあります。

 

 

従って、最後まで気を抜かないようにフォームには細心の注意を払う必要があります。

 

 

よくある間違い

 

 

もう1つ、よくある間違いをご紹介しておきましょう。

 

 

ラスト100mの主任による一発失格は、全ての競技会で適用されるわけではありません。

 

 

基本的には、「日本陸連が主催、もしくは共催している競技会」と「男女混合」のレースのみです。

 

 

ラスト100mで勝負することを推奨しているわけではありませんが、こういったルールを知らないと、「勝負をかけるべきところがどのタイミングなのか?」や「そもそも勝負をかけても大丈夫な状況なのか?」が不明確となり、知っている人と比較して不利になってしまいます。

 

 

私自身も、競歩を初めてしばらくは、こういったルールを知らないまま競技をしていました。

 

 

このように、選手側がきちんと理解できていない部分が多く、ほとんどの高校生などは、ルールブックを読んだりはしないでしょうから、正しい知識を持っている人から直接解説してもらえる機会がないと、正しいルールを認識できない、というのが現状です。

 

 

これを機会に選手側もきちんと正しいルールを理解し、試合後や試合中に「あれ、そうだったの?」とならないようにしたいところですね。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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緊張を上手く活用するための方法

  • 2019.12.22 Sunday
  • 20:00

 

 

 


今日は「緊張」についてお話したいと思います。

 


みなさんは試合前に緊張をしますか?もしくはほとんど緊張しませんか?

 


私はかなり緊張する方だと思っていますが、周りにはあまりそう思われていないようです。笑

 


「緊張=悪い」といった認識をしている方も多いかと思いますが、緊張は脳内のアドレナリンを出し、痛みや苦しさを麻痺させ、高パフォーマンスを発揮するために欠かせないものです。

 


ゆえに、緊張しなければ高いパフォーマンスを発揮できません。

 


が、みなさんもお分かりかと思いますが、緊張しすぎるのもまた、パフォーマンス低下の要因となってしまいます。

 


そこで、よく言われるのが「程よい緊張感」であり、例えると「ドキドキ、わくわくしている状態」で、スポーツ界ではゾーン、心理学ではフローといいます。

 


ここで重要なのは、「緊張しながらも、緊張しすぎないこと」であり、程よい緊張感の中で大会に臨めることがベストです。

 


以前の記事「インターハイで経験したことの話」では、私が高校生の時に、インターハイで緊張しすぎて頭が真っ白になり、思うようなパフォーマンスを発揮できなかった過去について書きましたが、みなさんには、少しでも緊張感を緩和させられるように、そのテクニックをご紹介したいと思います。



ゞ枋イ魯僖侫ーマンス発揮のために欠かせないものだと捉える

 


冒頭でも触れましたが、「緊張は高いパフォーマンスを発揮するために必要なものだ」と捉えるよう意識した人は、そうでない人より高いパフォーマンスを発揮することができた、という実験があります。

 


ここでのポイントは、緊張感を否定したり、無くそうとするのではなく、「受け入れること」です。

 

 

「緊張してはダメだ」と捉えるのではなく、「あぁ、緊張しているな、試合のために準備しているんだなー。」と捉えるようにすることです。

 

 

「たったそれだけ?」と思う方もいらっしゃるかと思いますが、緊張を受容できるかどうかでかなり心理的負担が変わってくるので、是非皆さんにも試していただきたいテクニックです。

 


△世譴と話す

 


緊張感を増幅させるのは、「緊張していることに意識が向いてしまうこと」が原因であることがほとんどです。

 


ゆえに緊張が緊張を招いて、より大きな緊張感となってしまいます

 


ですので、「緊張していることに向けられる意識を、別のどこかに向けること」がポイントです。

 


この「誰かと話す」目的は、他のだれかと話すことで、試合への意識を会話に向けさせることです。

 

 

できれば、一緒に試合に出場するメンバーと話すのも悪くありませんが、それよりも、出場予定のない部内の仲間や、競技役員の人といった、自分の競技と関係性が薄い人と会話ができると、より試合の緊張から注意が逸れやすく、良いのではないかと思います。

 


詳細なやることリストを事前に作っておく

 


3つめは詳細なやることリストを作っておくことです。

 

 

これだけだと分かりにくいので、下に例を書いておきます。

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


9:00〜9:10 ウォーミングアップjog 
        →○○プレイリストに入っている曲を聴く、身体の状態と感覚を確かめながら 


9:10〜9:20 ストレッチ
        ヽ脚前屈(右側20秒→左側20秒→前20秒)
        ▲魯爛好反ばす(右足20秒→左足20秒)
        8坡笋蝓扮β20秒→左側20秒→前20秒)
        じ坡笋蠖爾で同上

          ・

          ・

          ・

9:20〜9:30 ドリル
        仝回し(右腕10回→左腕10回)
        △修両豢ナ眤のみ(1分)
        その場競歩腕振りも付けて(1分)

          ・

          ・

          ・

 

9:30〜9:50 アップ

          ・

          ・

          ・


10:30〜   レース開始

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

このような形で、すべきことを明確にし、紙やメモ帳などに書いてリスト化しましょう。(これよりもっと細かく、より前の準備から書けるとより○)

 


これをすべき理由としては、△望匆陲靴親睛討箸曚榮韻犬如∋邱に意識が向きすぎてしまうのを、今すべき行動(アップとか準備とか)にフォーカスすることで、余計なことに意識を向けないようにします。

 


何故こんなことをするのかというと、人間の脳は、ひとつのことをだけをこなすのは割と得意なのですが、複数の行動を同時に行うことは非常に苦手で、その特性をあえて利用しているためです。

 

 

例えば、「計算問題を解きながら、同時に英単語を思いつく限り書いて下さい」という課題があったら、1つ1つのことが簡単な課題であっても、複数同時に行うとなれば、急に難易度が上がる感じがしますよね。

 

 

故に、試合の前は緊張に意識が向きすぎる(1つのことに集中してしまう)脳の特性があるので、それに対抗するために、あえて別の意識(動作、会話、やること)に向けるような工夫がポイントとなります。

 


とはいえ、どうしても試合に意識が向いてしまい、緊張が抑えられないのが現状です。

 


経験とともに慣れる部分はあれど、9年間競歩を続けてきた私であっても試合前はやはり緊張します。

 

 

ですので、緊張を無くす事はあまりメリットがなく、現実的にほぼ不可能であるため、,鬚ちんと意識した上で(試合前にこの記事を読み返すとか)、緊張に呑みこまれてしまわないための工夫(△筬のような)をすると良い緊張感まで調整できるのではないかと思います。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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最近の腕振りの意識付けについて

  • 2019.12.20 Friday
  • 20:25

 

 

 


今日は久々に腕振りについて書いていきたいと思います。

 


以前の記事「腕振りの目的を理解する」や「腕振りの意識付けは前か?後ろか?」で、何度か腕振りについて触れてきましたが、腕振りに対する私の考え方も少し変わりつつあるので、それについて書こうと思います。

 


腕振りの目的としては、以前の記事で書いた通り、「免振装置」な考え方で変わりありません。

 


ただ、「腕振りの意識付けは前か?後ろか?」で書いた、「腕振りを後ろのみ」にしていたのを、現在は少し変えていて、

 


・後ろにも前にも振る!

 


という意識で行っています。

 


これまでは、振り子の原理のように、「腕を後ろに振り、脱力をすることで、前に腕が自然と振り戻される」という意識を持って取り組んでいました。

 


これは、足の回転が腕の振りの回転に追い付くペースであれば、この振り方でも問題はありませんでした。

 


しかし、スピードが上がるにつれて、足の回転数が上がってくると、腕の振り出しが追い付かなくなってきます。

 


そうなると、脱力しているだけでは、回転が追い付かず、リズムが取りにくい、という状態になります。

 


私の歩き方の場合、ストライドで歩幅を稼ぐよりもピッチで回していくタイプなので、このリズムがかみ合っていないと、かなり歩きにくいです。

 


また、前にも腕を振り出すことによって、前方への推進力を生み出しやすくなりました。

 


しかし、前に振り出すことにはデメリットもあって、あまりにも回転数を腕で稼ごうとしすぎると、スピードが出る反面、歩幅が小さくなります。

 


したがって、「ベントニーの5大原因とその改善方法」の原因イ暴颪い燭茲Δ法∩っているように見えてしまい、ベントニーだけでなく、ロスオブコンタクトの違反も出やすくなります。

 


なので、腕でピッチを上げるだけでなく、ストライドを広げるためのアプローチ「支持動作における筋の緊張と脱力について」「歩幅を作るための3つのアプローチ方法」「柔軟性を高めるために最低限やっておきたい4つのストレッチ」も欠かせません。

 


さらに、腕を前に振り出すことは、足を前に振り出す力を高められる反面、その勢いで、前脚(接地時の足)が高くなりがちです。

 

 

これもまたベントニーとロスオブコンタクトの違反が出やすくなる動作のひとつです。

 


上記の対処法としては、「歩幅を作るための3つのアプローチ方法」の、足を真下(重心の位置)に振り出す意識を参照してください。

 


また、腕振りを前に振り出す際には、上半身の強化も必要になります。

 


というのも、冒頭でも触れた通り、腕振りは「免振装置」であるため、下半身の動きを制御するはたらきを持っています。

 


ゆえに、上半身でその動作をコントロールするためには、技術はもちろんのこと、筋力も必要となるため、上半身のトレーニングも欠かせません。



単に「腕を後ろにも前にも振ればいい」わけではなく、腕振りをコントロールできなければ、無駄な動作となってしまいますので、気を付ける必要があります。

 


ただ、「フォームでの違反は取られないけど、スピードに課題を感じている」というような場合は、試してみる価値はあると思います。



個人的な考えですが、ある程度までのペースや比較的短めの距離(〜5000m程度)だと、下半身の技術とパワーで対処できる可能性は高いですが、10000m以上といった、より長く、速いスピードを維持し続けなければならないレースに関しては、上半身の使い方や筋力がレベルアップにおける重要なポイントになってくるのではないかと考えています。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

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浮きの原因となる「巻き足の原因3つとその対策法」について

  • 2019.12.17 Tuesday
  • 20:00

 

 

今日は「巻き足対策」についてお話ししたいと思います。

 


巻き足とは、支持脚が離れるときに、足が高く上がってしまう状態のことを指します。

 

 

 


浮きの違反を取られてしまう選手は、巻き足が原因で警告を受けてしまうことが多いです。

 


特に、ベントニー動作を獲得した初心者〜中級者レベルの選手がスピードを上げたときや、上級者でも、レース後半になり、疲れてくると足が巻いてくるケースがあります。

 


ゆえに、初心者はもちろんのこと、中級者〜上級者にも巻き足対策をしておく必要があります。

 


巻き足対策には、日頃の練習での意識付けやドリルでの改善が必要ですが、今日は、「巻き足の原因となる要因と、それを改善するためのアプローチ方法」について書いていきたいと思います。

 


▲原因1.キックしてしまう

 

 

 


一つ目は「キックしてしまうこと」が原因で足を巻いてしまっている状態です。

 


競歩初心者や、ふくらはぎを使うランニング動作が抜けない選手にありがちな動作です。

 


●対策方法「足首の脱力」

 

 

キック動作の対策法は足首の脱力です。

 


身体を前に推進させるために、足首に力を入れてしまうことが原因となっています。

 


足が地面から離れるタイミングで、足首に力を入れるのではなく、逆に力を抜いて、素早く足を前に振り出すことを意識しましょう。
 

 

 


原因2.足の位置が高いまま振り出し動作が発生している

 

 

二つ目は「足の振り出し位置が高いこと」が原因で巻き足になっていることです。

 

 

これは、下図のように、足が地面から離れた後、地面と足の間の距離が大きいまま振り出されてしまう状態です。

 

 


●対策方法「膝を持ち上げず、膝から下を振り出す」

 


振り出し位置を低くするためには、膝から下を振り出すようにすることです。

 


膝から足を前に持って行こうとすると、膝が持ち上がって、地面と足の間の距離が大きくなってしまいます。

 


ですので、下図のようになるべく低い位置に向かって足を前に振り出すことがポイントです。

 

 

 


そのためには、まず膝を持ち上げないように意識することです。

 

 

膝を持ち上げると、振り出し時の足の高さが出てしまうので、よくありません。

 

 

さらに、太ももの前の筋肉である四頭筋を使って、膝下から足を振り出すイメージで歩いてみるのも良い対策方法です。

 

 

膝下から振り出せば、膝を持ち上げず、かつ速い振り出し動作を獲得できます。

 

 

 

 


▲原因3.足の跳ね上がりが制御できていない

 


三つ目は足が地面から離れた時に、「地面からの反発を受けて、かかとの位置が高くなってしまうこと」が原因となって巻いていしまう状態です。

 

 

 


これは、キックしている時と動作は似ていますが、症状として上下動が少なく、キックしている訳ではないのに、足が巻いてしまう状態です。

 


●対策方法「真下に踏み込み、臀部〜ハムの力を使って支持時間を長くする」

 


これは、地面からの反発力に対し、足がそのまま上に跳ね上がってしまっている状態ですので、地面からの反発力が前ではなく、上方向に逃げてしまっていることが原因です。

 


対策方法としては、踏み込みの意識と支持時間の延長が考えられます。

 


踏み込みの意識というのは、脚が垂直になったときに、真下にしっかりと踏み込むことです。

 

 

 

これは、以前の記事「ベントニー改善に効果的かも?なアドバイスについて」でも紹介させていただいた方法に似ており、その意識付けと動く作りを、参考にしていただければと思います。

 


あともう1つは、先ほど説明した踏み込みを終えた後に、「後方への支持」と「臀部〜ハムの緊張」が不足しているパターンです

 

 

 

 

 

 

これらを改善するためには、臀部とハムの筋肉を意識した片足立ちの練習(その場競歩も有効)をして、より長い時間お尻やハムの筋肉で体を支えられる感覚を養ったり、以前の記事で紹介した股関節のストレッチ行い、股関節の柔軟性を高めるアプローチが有効ではないかと思います

 

 

この部分に関しては、意識付が少し難しく、上級者向けになるのではないかと思いますので、初心者〜中級者の選手は、原因1と2の対策方法を優先的に行い、改善していけると良いと思います。

 

 

以上、「巻き足の原因3つとその対策法」についてでした。

 

 

正直なところ、ペースが上がってくる(4分10秒を切るくらいのペース)と「いかに浮かないようにするか」がポイントになってきますので、この部分はレベルを問わず徹底しておきたい部分ですね。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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ダイエットの基本的な考え方とその方法について

  • 2019.12.15 Sunday
  • 20:01

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

先日14日には国士舘大学記録会10000m競歩に出場してきました。

 

 

結果は42分22秒23(21’10”→21’12”)でした。

 

 

前半は、4分15秒/kmを1つの目標にしていたため、ペース的には順調だったのですが、心肺的にはかなり苦しいレースでした。

 

 

ただ今回の試合では、苦しさにどれだけ我慢できるか、という課題も持っていたため、自分に負けず最後まで粘ることができたのは評価しても良いかなと思っています。

 

 

また、内容的には、注意・警告ともに0で、記録は社会人になってからのベスト(42分36秒38)だったため、またここから頑張っていこうと思えるタイムをマークすることができました。

 

 

そして今記録会では、私以外の山形競歩メンバーも3名出場し、それぞれ自己ベストを含む好記録を出すことができました。

 

 

 

 

 

 

記録や結果が中々出ない中、苦しい思いを共にしてきたメンバーなので、好記録を出せたことは私としても非常に嬉しく思います。

 

 

この結果をモチベーションにしつつ、また冬のトレーニングや大会に向けて、一緒に頑張っていきたいと思います。

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

今日は「ダイエットと減量」について書きましょう。

 

 

テーマは「ダイエットする上で最低限持っておくべき基本的な考え方について」です。

 

 

まず、ダイエットをするには、基本的に2つの方法しかありません。

 

 

\歇茱ロリーを減らす

⊂暖颯ロリーを増やす

 

 

そして、全てのダイエット法というのは、この2つに繋がるものにならなければなりません。

 

 

例えば、「運動をすれば痩せる」と考えている方は多いかと思いますが、たとえ運動をしたとしても、

 

 

・消費カロリー<摂取カロリー

 

 

となってしまえば、それはダイエットになりません。

 

 

よくあるのが、運動後に暴飲暴食をしてしまうパターンです。

 

 

「今日はジョギングをしたから、いつもよりたくさん飲んで(食べて)もいいだろう」

 

 

これは、ダイエットができない典型的な例で、こうなってしまうと意味がありません。

 

 

例として、ランニングを5kmした場合の消費カロリーというのは、約300kcal程度です。

 

 

身近な食品の例として、おにぎりが約200kcal、ビール350ml缶は約150kcal、菓子パンやドーナツなどは300kcalを超えるものが多いです。

 

 

ですので、ほとんどの食品が、ちょっと運動しただけで食べても良い!とはならないくらいのカロリーがあることをご理解いただければと思います。

 

 

「じゃあ運動はしたくないからその分食べない!」と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、逆に食べなかった場合には、「代謝」が下がります。

 

 

代謝とは簡単に言うと、外から得たエネルギーを何かしらの生命エネルギー(熱、運動、分解etc)に変換することです。

 

 

故に、代謝が下がると、消費カロリーが少なくなります。

 

 

したがって、以下のような現象が起こります。

 

 

・たくさん食べる→代謝上がる→消費カロリー上がる→体重変わらない

・少ししか食べない→代謝落ちる→消費カロリー落ちる→体重変わらない

 

 

となり、単に食べなければ良い、という問題でもないのです。

 

 

したがって、上記のことからダイエットをする上で重要なのが、

 

 

「運動をして消費カロリーを増やし」つつ、食べるものの種類や量をコントロールして、「総摂取カロリーを減らさなければならない」のです。

 

 

「走ることはしたくないし、食べることも我慢したくない!」という人にとってはかなり厳しく感じるかと思います。

 

 

ただ安心してください、方法はあります。

 

 

で、その方法というのは、、、、

 

 

と言いたいところですが、それについては、これからの記事で書いていきたいと思います。

 

 

今日は、今後ご紹介する全てのダイエット方法というのはこの2つ(\歇茱ロリーを減らす、⊂暖颯ロリーを増やす)に収束し、これに繋がることがダイエットの大前提である、ということをまずご理解いただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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競技力を上げるためにお金をかけておきたいもの6つ

  • 2019.12.12 Thursday
  • 20:00




今日は「競技力を上げるためにお金をかけておきたいもの」についてお話したいと思います。

 


が、その前に、いきなりですが、みなさんは「お金で時間を買っている」という感覚がありますか?

 


分かりやすい例でたとえると、「移動手段」があります。

 


徒歩や自転車で行けば移動手段自体にお金はかかりませんが、飛行機や電車を使うことで、お金のかからない手段より速く、楽に目的地にたどり着くことができます。

 


実際に、未来や過去にタイムスリップしているわけではありませんが、みなさんもお金を使って、時間と手間を買う手段を選んでいるかと思います。



どうしてその手段を選ぶのか?といえば、先ほども申し上げたとおり、おそらくお金を払った方が「楽に、速く目的地に到達できるから」であると思います。

 


しかし、競技のこととなると、どうやらこれをしない人が多くなってしまうようです。



で、今回私がみなさんに提案したいことが、「なるべく楽で労力を減らせる手段を手に入れるために、可能な限りお金を使っていきませんか」ということです。

 


私が競技力を向上させる上で、「いかに楽をして、より効率的に速く歩ける方法を手に入れるか」を重視してきたことは当ブログを通じて何度もお伝えしてきました。

 


そして、速く目的地にたどり着けるようにする(競技力を向上させる)ために、できる限りお金を惜しまずに取り組んできたつもりです。

 


ですが、ほとんどの選手はここにかけるお金を惜しんだり、思ったよりお金をかけていないように感じます。

 


ですので、今日は「競技力を上げるうえで、できるかぎりその労力を減らすためにお金をかけておきたい部分」についてお話しし、みなさんにもぜひお金を有効活用してより良い手段と時間を手に入れていただければと思います。

 

 


ーN

 


一つ目は治療です。

 


「治療」と聞くと故障したケガを治すためのものだと思われる方もいるかもしれませんが、ここでは、「整体やマッサージといった故障を防ぎ疲労を回復させるための行為」のことを指します。

 


多くの選手は、試合前後や特に疲れたときだけしか治療を行いません。

 


しかし、治療を定期的に行うことは、疲労回復を早め、ケガを防ぎ、結果としてパフォーマンスや競技力を上げることに繋がります。

 


疲労が溜まった状態では良い練習が行えませんし、疲れがピークに達してケガをしてしまえば、そもそも練習ができなくなってしまいます。

 


ですので、定期的な疲労抜きとケアが欠かせません。

 


個人でできるセルフマッサージやストレッチももちろん効果的です

 


しかし、プロよるマッサージは、個人でできるレベルよりはるかに質が高いため、ここにはお金をかけておきたいところです。

 


ちなみに私が大学生だったころは、週に2回〜3回はプロの治療を受けるようにしていました。

 


▲轡紂璽

 


二つ目はシューズです。

 


ウエアやユニフォーム、時計はともかく、シューズにはお金を払っておきたいところです。

 


以前書いた記事「競歩用のシューズについてには競歩用シューズの耐用期間と交換目安について書きました。

 


これを参考に、定期的に靴の交換をしていきたいところです。

 


靴の劣化はクサいだけならまだいいのですが、フォームの悪化やケに繋がります。

 


買ってから時間が経ったものなどは、パッと見た印象で「これくらいなら使えるだろう」と判断するのではなく、ゴムやクッションは時間の経過とともに劣化するので、定期的な点検と交換をおすすめします



9臀鼻Χ化費

 


3つ目は合宿や強化費です。

 


合宿に関しては、年に1回程度は行っている方が多いのではないかと思います。

 


私も夏には毎年、志賀高原での合同合宿に参加していますが、この部分に関しても、できる限りお金を使っていきたいところです。

 


やはり、普段の練習メンバー以外のメンバーと交流できる合同合宿や、高地などの優れた環境でトレーニングすることは、良い刺激を受けたり、練習の質を高められます。

 


ですので、競技力を上げるためにもぜひ行っておきたい部分です。



な拔

 


4つ目は勉強です。

 


これは学校で受けるような勉強も良いですが、競歩や運動、スポーツ科学に関する論文を読んだり、本屋に売っているような書籍を読んで他人の考え方や知識について学ぶことです。

 


かくいう私も、大学時代はスポーツ科学科という学科に所属していましたので、運動に関する理論や科学はもちろんのこと、書籍を読んで学んできました。

 


アスリートで知識や勉強にお金をかけている人は意外と少数派のようです。

 


なので、ここにチャンスがあると思いますし、さまざまなジャンルの本を読むと思考の幅が広がり、競技力向上にも役立つと思います

 


私は最近、生物学、人類歴史学、心理学といったジャンルに興味を持って読んでいます。

 


タ臾殴哀奪

 


5つめは睡眠グッズです。

 


トップアスリートが睡眠の質を高めるためにベッドやマットレスにお金をかけているのはみなさんもご存知かと思います。

 


私もこの考え方には同感でして、睡眠の質を高められるアイテムにはお金をかけても良いと思っています。

 


なぜなら我々人間は、生きている時間の約1/3は寝ており(一部の人を除いて)、その質を高めることは回復を早め、競技力やパフォーマンス向上に直結するからです。

 


限られた時間内で身体を回復させなければならないアスリートにとっては、単に睡眠時間を確保するだけでなく、質にもこだわっていきたいところです。

 


ただ、マットレスやベッドを買うのはなかなかのお金がかかりますので、「質の高い睡眠をするための4つの方法」でご紹介した方法を用いるなどして、お金のかからないでできる方法やなるべく少額で済む方法を選択するのも一つの手です。

 


Ρ浜棔食事・サプリメント

 


6つ目は栄養・食事・サプリメントです。

 


高級なものを食べなさい、という意味ではなく、バランスの良い食事を摂取することと、食事だけでは補いきれない栄養素に関しては、サプリメントを活用して、不足しないようにしていきましょうということです。

 


自炊をしている方も、そうではない方も自分の食事に不足している栄養素は何かをチェックできると良いと思います。

 


アスリートにとって重要かつ不足しがちなのが、「ビタミン、ミネラル、たんぱく質、鉄」で、この栄養素に関しては、サプリメントにお金をかけても良い部分ではないかと思っています。

 

 


以上、競技力を上げるためにお金をかけておきたい部分6つをご紹介させていただきました。

 


「競技力を向上させるより金が大事だ!」という方は、そちらを優先していただいて構いませんが、アスリートや日頃のパフォーマンスを上げたいと思う方であれば、ぜひこういった考え方をもっていただければと思います。

 


正直、お金に関しては、掛けようと思えばいくらでもかけられる部分であり、なんでもかんでも多額のお金をかけられるのは、よっぽどのお金持ちか、一部のトップアスリートのみに限られます。

 


なので、お金を掛けるべきところには惜しまずしっかりとかけて、自分できることや工夫の余地がある部分に関しては、イ砲盻颪いように、タダでできる方法やなるべく少額で済む方法を選択するのが最も現実的かつ最良の方法ではないかと思います。

 


ですので、無理なく、できる範囲で効果の高そうだなーと思えるものから選んでやってみてはいかがでしょうか。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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習慣化するための3つのポイント

  • 2019.12.09 Monday
  • 20:00

 

 



今日は習慣化のコツについてお話したいと思います。

 


なぜ習慣化が必要かと言うと、「頑張らなくていい」からです。

 


頑張るから無理が出てしまい、パンクしてしまいます。

 


パンクしてしまえば、「もう無理だ」となってしまい、諦めて、その目標を達成するために必要な行動をやめてしまいます。

 


しかし楽にできれば、努力しなくてもいいので、目標達成に向けた行動をとることができますし、何より継続することができます。

 


習慣の例を分かりやすく例えると、「歯磨き」があります。

 


歯磨きを「苦しみながら頑張ってやる人」はほとんどいないと思います。

 


反対に、「何としてでも歯磨きをしたい!」といって一日中歯磨きをしている人もいないでしょう。

 


みなさん当然のように毎日やっていると思いますし、逆にやらなかった時の方が「気持ち悪い」と感じる人が多いのではないでしょうか。

 


この「気持ち悪さ」を感じることが「習慣化した」ひとつの証拠でもあります。

 


よって、ダイエットしたいや運動不足に悩む人は、歯磨きをするかのように運動ができたら良いと思いませんか。

 

 

アスリートは苦しい練習やトレーニングを少しでも楽に取り組めるようにするために習慣化は欠かせない部分です。

 


今日は運動を習慣にすることを例にしながら、そのポイントを3つほどお話したいと思います。

 


ー茲螻櫃るまでの時間を短くする

 


一つ目は「行動に取り掛かるまでの時間を短くすること」です。

 


運動を習慣化したいなら、それを実行するまでの時間を短くします

 


たとえば、「外に出て走ろう」と思うなら、家に帰って部屋の中でだらだらするのではなく、帰ったら間髪置かずにすぐ家を出ることです。

 


さらに、ウエアなどの着替えを事前に置いておくと、家に帰ってから出るまでのスピードをより高めることができるので良いと思います。

 


やろうと思ったものの、帰ってから無駄にだらだらとした時間を過ごしてしまい、「やっぱりやめよう」となった経験がある方は少なくないのではないでしょうか。

 


同じ時間にやる

 


2つ目は決まった時間にすることです。

 


たとえば、朝6時に走ると決めたなら、朝6時に走ることです。

 


そうすることで、脳がその時間だと認識するようになり、習慣化へのスピードを高めます。

 


歯磨きも寝る前であったり、食後であったり、ある程度決まった時間で行っているかと思います。

 

 

毎回バラバラのタイミングでおこなうのではなく「決まった時間」にその行動を結びつけるようにしてみてください。

 


小さく始める

 


3つめは小さく始めることです。

 


やろうと思ったが続かなくて「無理だ。。。」とか「俺ってやっぱだめだな」と感じてしまう原因のほとんどは、目標ややろうとすることの難易度を理解できていないためです。

 


多くの人は大きく始めてしまい、失敗したことやできなかった自分を責めてしまいます。

 


元々、運動習慣のない人が「ダイエットのために30分毎日走るぞ!」と意気込む人がいますが、これは生まれたばかりの赤ちゃんが「よし今から立つ練習をするぞ!」というのと同じくらい無理な話です。

 


なので、最初は「30分走る」ではなく、「1分歩く」「とりあえず外に出てみる」といったレベルで良いのです。

 


あかちゃんも最初から「立つ」のではなく、まずは「ハイハイ」から始めて身体の筋肉を徐々に付けていきます。

 


このように、1分歩けたら2分、2分歩けたら5分、というように少しずつできる幅を広げていくのが正しいやり方です。

 


以上、習慣化へのポイントを3つご紹介させていただきましたが、いかがだったでしょうか。

 


これ以外にも習慣化へのコツやテクニックはたくさんありますが、長くなりそうなので、今回はこれまでにしておきます。

 


ダイエットだけでなく、勉強や仕事、何か新しいことを始める際にも使えるポイントなので、ぜひ参考にしていただければと思います

 


ちなみに私は、これで練習はもちろんですが、筋トレや読書、勉強といったことを習慣化し、継続できるようになりました。

 

 

現在は、ブログの記事を書くことを習慣にする努力をしているところです。笑

 

 

少しずつでいいので、コツコツとやっていけるといいですね。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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初心者が動作を習得する上で徹底しておきたい3つ

  • 2019.12.07 Saturday
  • 20:00

 

 



10月に行われる高畠大会では、地元の中学生も出場しており、私が高畠に来てからは、毎年中学校に伺い、競歩動作の指導をさせていただいています。

 


ただ、一週間前に新人戦が重なってしまうこともあり、2〜3回かつ数時間程度の練習しか開催できず、毎年名残惜しい気持ちを持ちながら大会に臨んでいただいています。

 


しかし、その短い期間であるにも関わらず、ほとんどの中学生が3kmもの距離を完歩することができており、中学生の吸収の速さに驚くばかりです。

 


そこで今日は、競歩初心者である中学生に対し、「どのように競歩の歩き方を覚えてもらうか?」ということについて、私自身が意識しているポイントや、実際に取り組んでもらっていることについてお話ししたいと思います。

 


特に、これから競歩を始める方やまだはじめて間もない選手、これから競歩選手を育成したいと考えられている方には、これからお話しする部分を意識していただけると、より早く競歩動作の習得が可能になるかもしれませんので、参考にしていただければと思います

 

 


\気靴せ兩と軸

 


まずは基本姿勢と軸を意識してもらいます。

 


これに関しては、以前書いた記事「「悪い姿勢」になっていないか?」でまとめてあるので、そちらを参考にしていただければと思います。

 


実際に鏡やガラス、カメラなどを使えると良いですが、私の場合は、実際に選手をみて判断と修正を加えたり、二人一組になって、まっすぐに立てているかを確認しあうようにしてもらいました。

 


▲皀妊詈發を意識

 


実はこれが意外と重要で、競歩の歩き方を見せて、真似してもらおうとすると、無駄にくねくねしすぎた歩きになってしまいます。

 


また、ベントニーのルール(足が接地してから垂直になるまで膝を伸ばす)を説明してから実際にやってもらうと、ずっと膝を伸ばしたままで、ロボット歩きになってしまう学生が後を絶ちませんでした。

 


しかし、「モデルさんが歩くように美しく、カッコ良い歩きをイメージして歩いてみましょう」と言うと、驚くほど上手に歩くことができる学生が増えました。

 


おそらく、前者の場合は競歩の「くねくねとしたイメージ」が先行しすぎてしまい、後者は、ルールを順守しようとしすぎてしまうがゆえに、良い動作ができなくなってしまっているのではないかと感じました。

 


モデル歩きのイメージは、くねくねしすぎず、膝を伸ばすことができ、姿勢の良い動きのすべてを両立して意識させることができるので、良いアプローチ方法ではないかと感じています。

 


とにかく膝を伸ばす練習!

 


3つ目は、とにかく膝を伸ばす練習をしてもらいます。

 


この動作については、日常では馴染みのない部分なので、徹底的に反復練習してできるようになってもらうようにしています。

 


膝を伸ばすことへのアプローチ方法としては、基本的に「ベントニー改善に効果的かも?なアドバイスについて」「ベントニーの5大原因とその改善方法」に書いたような指導を基本にしていますが、人によってコツの掴み方が異なるので、何度も行う中で、自分にしっくりくる方法をみつけてもらうようにします。

 


上手くできている選手には、できていることをしっかりと伝え、なかなか上達しない学生には、隣につきながらゆっくりと指導していきます。

 


ただ、この部分は初心者にとって最大の難関となるため、何度も反復して行い、徹底的して身体で覚えていくしかありません。

 


あと、よく競歩の試合や練習中に「腕を大きく振れ〜!」という声が聞こえたりしますが、私の場合は、この段階ではまだ腕振りの指導はしません。

 


というのも、腕振りまで意識を置こうとしてしまうと、より混乱してしまい、膝の動作に意識が届かなくなってしまうためです。

 


また、プラスαで楽しめる工夫ができるとより良いと思います。

 


私の場合は、鈴木選手の20kmWの世界記録ペースで歩き(400mのみ)、実際に一緒に走ってスピードを体感してもらいました。

 


他にも、何チームかに分けて競歩リレーをやると、人が変わったかのように一生懸命やってくれるので、私も混ざって楽しんでいました。笑(少しくらい走ってしまう人もいますがそこは大目にみます笑)



このような形で「基本的な部分を徹底させること」と、「楽しんでもらうこと」に意識をおくようにしています。

 


中学生は、競歩の公認大会はほぼ皆無に等しく、現状では競技転向するには難しい環境にありますが、こういった機会をきっかけに、今後ケガをしたときや高校生になってから競歩をやってみる、という手段を選択肢の一つとして持ってもらえたらいいなと思っています。

 

 

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「不調時の動作」を把握しておこう

  • 2019.12.04 Wednesday
  • 20:00

 

 

 


今日は、私がフォームをチェックするときに気を付けているあるポイントについて書きます。

 


それは、「悪い状態のときのフォームをよく見て、どのような状態になるか知っておく」ということです。

 


なぜ、わざわざ悪いフォームを知っておくのか?というと、不調時や疲労した状態の時の方が、自分の動作の傾向が強く出るためです

 


フォームをチェックするとき、良い時の状態のフォームを見て、どこが良いか?悪いか?を判断しようとする人は少なくないと思います。

 


しかしそうではなく、「今日はあまり良い動きができなかったなー」とか「今日は疲れてて動きが悪くなってしまったな」、「前半は良かったけど、後半の動きはボロボロだったなぁ」と思ったときこそ自分のフォームをよくチェックするようにしましょう。

 


そうすることで、自分の良い部分と改善すべき部分が明確に出やすく、フォーム改善の手立てとして判断しやすくなります。

 


たとえば、後半に疲労状態から浮きの動作が出てしまうような人の場合は、そもそも持久力の不足が考えられますし、動作を見てみて、後ろ(蹴り)足が高くなってしまうようであれば、練習では「疲労状態でその部分を改善する取り組み」が必要であると判断できます。

 


逆に、疲労や不調状態であっても、「思ったより良い動きができているな」、とか、練習中は浮いている(蹴っている)ように感じたけど、あとからチェックしてみると「意外とそうでもないなー」といった部分もみつけられるようにしましょう。

 


そういう部分に関しては、自分の強みであり、多少フォームを崩しても、違反をとられにくい部分だということを認識できます。

 


なので、


 

・不調時に崩れてしまう部分→疲れてきたら要注意、改善の取り組みが必要
・不調時でも崩れにくい、安定している部分→自信を持って良い部分、まだペースを上げられる(維持できる)余地あり

 


という判断と予測ができ、今の自分の課題が見えやすくなるのではないかと思います。

 


また、不調のときこそあえてレースペースやそれに近いペースで練習してみると、より一層、自分のフォームの良し悪しが判断しやすくなると思います。

 


やりすぎには注意したいところですが、フォームの課題がわからなくなったときには良い方法かと思いますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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ベストコンディションにするためには、〇〇ポイントを理解する

  • 2019.11.29 Friday
  • 20:00



こんばんは、山田です。

 


しばらく更新が滞ってしまっていましたが、またコツコツと投稿していきます。

 


転んでは、起き上がりの繰り返しになっていますが、更新していない中でも見に来てくださっている多くの方々には感謝しかありません。

 


これからも七転八起の精神でがんばります^^

 


では本日の記事です。

 


みなさんは、自分の調子の良し悪しをコントロールできていますか

 


試合前には、「今日は調子がいいからタイムが出そうだ」とか、

 


逆に、「調子が悪いから今日はダメっぽいなー」と感じながらレースをしているかと思います。

 


しかし、このような行き当たりばったりの調子では、本当に狙うべきレースで「今日はダメっぽいからだめだなぁ」となってしまいますし、仮に調子が良い場合でも、発揮する試合がなければ非常にもったいないことをしてしまうことになってしまいます。

 


また、調子が良さそうだと思ったけど、実際にレースをしてみると、あまりうまくいかなかったり、反対に調子が悪いなと思っていても、フタを開けてみれば、予想以上の好タイムが出てしまうこともしばしばあります。



こういったことが起こってしまうことの理由として、自分の調子がきちんと把握(コントロール)できていない可能性が考えられます

 


完璧に調子を把握することは不可能にしても、調子が良い方向に向いているのか、良い方向に向いているとしたら、どれくらい攻めたレースにするのか、反対に、悪い方向に向いているのなら、どれくらいペースを抑えていくのかを理解しておくことが重要です。

 


これができるとレースでの細かい組み立てでき、オーバーペースや出し惜しみなどといったミスを防ぐことができます。

 


とはいえ、自分自身の調子はなかなかコントロールすることが難しく、そのときの調子の良し悪しと感覚でレースを行っている場合が多いかと思います。

 


そこで、私から提案させていただきたいのが、事前に自身の「好調時の状態を記録」しておくことです。

 


例えば、


・前日の就寝時刻と当日の起床時刻は?
・レース・練習時のグラウンドコンディションは?
・何を食べたか?
・気分はどうか?
・どういう生活をしていたか?
・高パフォーマンスを出せた大会前の練習内容は?


というように、各試合・練習ごとにデータを集めていくことで、何が自分の調子を上げているのか、もしくは下げているのかを分析できるようにします。

 


ちなみに私の傾向としては、


・睡眠時間が短い→パフォーマンス低下
・やる気がない→パフォーマンス低下
・強度の高い練習をする→パフォーマンス上昇


これらは、一例ですが、多くの人にも当てはまる部分があるかと思いますし、こういったことが自分の頭で分かっていると、重要な試合のタイミングで意識して気を付けたり、調整することができます

 


私の例でたとえるならば、やる気がなくてパフォーマンスが下がってしまうので、単に練習をこなすだけでなく、やる気をなくさない努力や行動をとる必要があります。

 


このように、コンディショニングというのは、人によって方法が異なりますので、独自のコンディショニング方法を編み出すためにも、日々練習ノートなどに記録し、自分だけのベストコンディショニング方法を編み出していただければと思います。

 


以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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第58回全日本50匐ナ盥眸大会

  • 2019.11.02 Saturday
  • 20:01

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

先週は第58回全日本50匐ナ盥眸大会があり、皆さんもご存知かと思いますが、川野選手が3時間36分45秒の日本新記録で優勝し東京五輪に内定しましたね。

 

 

また、2位の丸尾選手も3時間37分37秒で、これまでの日本記録である鈴木選手の3時間39分07秒を大幅に更新する結果となりました。

 

 

前回のドーハ世界選手権で、鈴木選手が50kmで金メダルを獲得しましたが、彼の持つ記録をさらに更新したことは、日本競歩界だけでなく、世界の競歩界をも震撼させる結果となったのではないかと思います。

 

 

日本競歩のレベルがいかに高くなっているかが伺える大会となったのではないでしょうか。

 

 

また、今大会には私も参加し、50km競歩に出場しました。

 

 

結果はというと、残念ながら、48km地点でタイムアップ、完歩することができませんでした。

 

 

正直なところ、50kmの練習は全くできておらず、今回の結果は当然といえば当然であったと感じます。

 

 

また、改めて50kmの過酷さとその難しさを身をもって痛感したところです。

 

 

(10kmや20kmもそうですが、)試合への準備が不十分であると、レースの予測を見誤ったり、自ら無謀なレースや失敗しやすいレースをしてしまいがちになってしまいます。

 

 

今大会では、準備の重要性と、50kmの難しさを改めて感じるレースとなりました。

 

 

50kmへの意欲はあるものの、年間の計画を元に、実際にどう組み立てていくべきか、また、50kmの練習を耐え抜いていく勇気がない、という気持ちもあります。

 

 

ただ、今大会、前回の国体の結果を踏まえ、現状のままでは、力が下がっていく一方であるように感じました。

 

 

なので、今後を踏まえ、現状を打破するためにも、このひと段落したタイミングでゆっくり考えたいと思います。

 

 

また、雨の降る中、朝早くから大会の運営、設営に関わって下さった高畠町職員の方々も、大変お疲れ様でした。

 

 

そして大会中、沿道で応援してくださった数多くの方々、また、試合中最後までサポートをしてくださった方々には、本当に感謝しかありません。

 

 

途中で記録が望めないと分かっていても、最後の50km地点まで目指そうと思い続けられたのは、数多くの応援とサポートがあったからだと思います。

 

 

多くの方々の協力を得て、この大会が成り立っていることを改めて感じることができ、感謝の思いを馳せるいい機会になりました。

 

 

本当にありがとうございました。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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茨城国体に出場して

  • 2019.10.07 Monday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

9月は、全日本インカレに始まり、全日本実業団世界選手権と数多くのイベントがありましたね。

 

 

中でもやはり、男子50kmWの鈴木選手と、20kmWの山西選手の金メダルは、日本競歩界の歴史を大きく変えた出来事になったのではないでしょうか?

 

 

 

 

 

今大会では、日本競歩勢の暑さ対策が功を奏したのではないかとみています。

 

 

特に、50kmWの鈴木選手を見ていた方はお分かりかと思いますが、様々な暑熱対策がなされていました。

 

 

例えば、帽子と頭の間に氷を入れたり、スペシャルドリンクを有効活用し、歩きながらでも氷を交換できる工夫がされており、レースへの準備に対する意識の高さには驚かされました。

 

 

多くのトップ選手がリタイヤしていく中で、先頭を歩ききった鈴木選手を見ると、暑さへの対策がいかに重要であるかがわかります。

 

 

今大会では、今までにないほど過酷な環境の中でのレースであり、学ばせていただくことが数多くありました。

 

 

私もこの事例から学び、暑さ対策により高い意識と取り組みをしていきたいなと思います。

 

 

 

 

そして、先日5日には茨城で行われた国体にて10000mWに出場してきました。

 

 

私個人の結果は44分53秒61(21’01"→23'53")で13位でした。

 

 

序盤からオーバーペースになることは予想していたので、あえてどこまでいけるか試すレースをしてみました。

 

 

結果としては、3000m付近ではすでに先頭からは離されてしまっており、集団の中でなんとか足を動かすことしかできませんでした。

 

 

やはり、圧倒的な実力不足を感じるレースとなりました。

 

 

また、ビデオで動きをチェックしてみると、支持足の支持する時間がかなり短く、地面から反発力をほとんどもらえていない動きになっていることがわかりました。

 

 

こうなると、単に反発力をもらえず、非効率な動作になるだけでなく、小走りしているように見えてしまい、浮きの違反を取られやすくなります。

 

 

 

 

また、支持動作が短いため、支持側の膝がすぐ曲がってしまい、ベントニーの違反もとられやすくなってしまいます。

 

 

やはり大会でもベントニーとロスオブコンタクトの両方の注意を受けてしまいました。

 

 

さらに、ペースが上がっている時に上半身が大きく揺れてしまい、ブレを抑えることができていませんでした。

 

 

上半身がブレてしまうと、力が逃げてしまうだけでなく、審判から上下動をしていると見なされ、浮きの違反がとられやすくなります。

 

 

日本陸上競技連盟ルールブック(競歩競技)より

 

 

また、私は上半身がブレ始めると、オーバーペースであったり(スピードが制御できていない)、疲れが出てきたサインとしてみています。

 

 

要は上半身がブレるということは、そのスピードをコントロールできておらず、フォームが崩れてしまっているということです。

 

 

なので、ペースを落とすか、上半身でブレを抑えるためのアプローチが必要となります。

 

 

今大会で得られた反省点を元に、少しずつ修正を加えていけたらと思っています。

 

 

タイム的には非常に苦しい結果となりましたが、それ以上に得られたものは大きかったのではないかと感じています。

 

 

今まで疎かにしてしまっていた部分の改善と、意識付けのアプローチから改善の余地はありそうなので、またコツコツと頑張っていきたいと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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「運動・食事・睡眠」における重要度の高い3つのポイント

  • 2019.09.08 Sunday
  • 20:45

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

先週土曜日には東北選手権に出場し、21分11秒88(4’18”.4’18”.4’16”.4’14”.4’06”)で優勝することができました。

 


ラストは苦しい状況ではありましたが、多くの方々の声援もあり、力を発揮することができました。

 


タイム的には21分を切ることを目標としていましたが、気温が予想以上だったこともあり、プランを切り替えながらのレースとなりました。

 


去年、一昨年と本大会では2位続きでしたので、今回優勝できたことを非常に嬉しく思います。

 


また、ありがたいことに今年度も山形県代表として国体選手に選出していただいたので、気持ちを切り替え、次に向かって練習に励みたいと思います。

 

 

では、本日の記事です。

 

 

今日は、競歩の専門的な技術以外の話をしましょう。

 

 

競技時間より日常生活での時間の方が長いことは言わずもがなであり、生活面での質の向上を図ることは、そのまま競技面での質の向上に繋がることは間違いありません。

 

 

しかし、実際にどのように生活を改善したら良いか分からなかったり、改善しているつもりでも、それが競技力向上につながる改善ではなかったりすることが多々あります。

 

 

今回は、生活改善のガイドラインとして、これだけはやっておくと良いぞ〜という部分を、「運動・食事・睡眠」の3つの観点から「最も重要度の高い3つ」についてお話ししたいと思います。

 

 

また、競技者だけでなく、「ダイエットをしたい方や健康な生活を手に入れたいなー」と思っている方にも効果的なポイントですので、可能な範囲内で取り入れていただけたらと思います。

 

 

・運動

〆蚤膺看鐃瑤90%レベルのきつい運動を週1でしろ!

⇒酸素運動を行うなら30〜40分くらいがベスト!

6撻肇譴盻毅欧らいでやれ!

 

 

1つ目は、運動面から。

 

 

,砲弔い討蓮競歩選手はインターバルトレーニングなどで追い込めると思いますが、技術力が低いと、心拍を上げられなかったり、心肺を追い込みすぎるがあまり、フォームが乱れがちになってしまうため、注意する必要があります。

 

 

ダイエットや健康目的の方の場合は、全力ダッシュなどで追い込むことができるとは思いますが、足をひねったり、無理するあまり、怪我をしてしまう可能性もあるので、準備運動を十分に行い、細心の注意を払った上で行うようにしてください。

 

 

また、最大心拍数の求め方は、一般的には「220−年齢」が主流となっていますが、私は「208−0.7×年齢」の計算方法を使う方が適正値に近い値を算出できるのではないかと思っています。

 

 

私は25歳なので、

 

 

208−0.7×25=190.5

 

 

となり、おおよそ190くらいが最大心拍数になり、最大心拍数の90%は、

 

 

190×0.9=171

 

 

170拍/分くらいが運動強度の目標数値となります。

 

 

△砲弔い討蓮⇒想は30〜40分程度の有酸素運動がダイエットや健康には理想的とされ、体にストレスがかかり過ぎず、かつ運動量も少な過ぎない、というちょうど良い時間だそう。

 

 

ただ、30〜40分やらないと意味がない、ということではないので、最初は10分とかからでも効果的ですので、はじめてみることをお勧めします。

 

 

については、体の筋肉量を増やすことによって、基礎代謝を上げ、何もしていなくてもエネルギーを消費できる体を作れるようにするためです。

 

 

有酸素運動で消費されるエネルギーに注目しがちですが、何もしていない時間に消費されるエネルギーにも注目すべきです。

そのためには筋トレを行い、全身の筋力を高めて、基礎代謝を上げることです。

 

 

おおよそ週2くらいが無理なく、効率的に筋力アップが期待できる最低ラインだと言われています。(もちろん週1しかできなくてもやるべき)

 

 

週3〜4くらいできると筋肥大的には良いのですが、ダイエットや健康のためならそこまで行わなくても良さそうです。

 

 

 

・食事

,箸砲く野菜を食いまくれ!

加工食品は最低限にしろ!

水を飲め!

 

 

続いて、次は食事についてです。

 

 

,砲弔い討任垢、とにかく野菜を食いまくって下さい。笑

 

 

最低ラインが1日に350gです。

 

 

画像検索で、「野菜 350g」と検索するとたくさん出てきますが、かなり多いですよね。

 

 

理想は800gくらい食べられると良いのですが、これは超ハード。

 

 

実際、350gくらい野菜を食べると、それだけでお腹がいっぱいになり、食欲がかなり抑えられます。

 

 

また、様々な種類の野菜をバランスよく摂るようにするとなおよろしいかと思います。

 

 

スーパーやコンビニなどで、野菜パックが売っていますが、それのグラム数を見て買うのも1つの手ですね。

 

 

△砲弔い討蓮以前の記事でも触れましたが、加工食品を最低限に減らしましょう、ということです。

 

 

加工食品かどうかの判断ですが、人間の手が加えられて、元の原型が留められていないものは要注意です。

 

 

ただ、全てを排除するのは不可能に近いので、可能な限り、減らす努力と注意をしておくだけで、かなり効果的かと思います。

 

 

については、水を飲め!ということで、というのもジュースや市販の飲料水に含まれる砂糖の量が尋常ではないほど多いんですよね。

 

 

炭酸飲料や、スポーツドリンクを手にこぼした時、ネチョネチョしたり、ベトベトして嫌な思いをしたことはないでしょうか?

 

 

あれは、化学物質が含まれていることもありますが、砂糖が多く含まれているためです。

 

 

それだけ多くの砂糖が含まれているという認識を持たずに飲んでしまっている人が多いため、気づかずに多量の砂糖を摂取してしまっています。

 

 

砂糖の過剰摂取は糖尿病などにも繋がりますし、食欲を爆発させてしまうので、気をつけるようにしましょう。

 

 

 

・睡眠

)萋7時間は寝ろ!

起きる時間は固定せよ!

寝る30分前はブルーライトを見るな!

 

 

最後は睡眠についてです。

 

 

,砲弔い討蓮⊃佑砲茲辰謄轡隋璽肇好蝓璽僉爾筌蹈鵐哀好蝓璽僉爾箸い辰晋賃虜垢あり、「誰でも7時間絶対必要!」とは言えませんが、大多数の人はこの「7時間以上9時間以内」の睡眠時間に該当し、最も死亡率が低い睡眠時間と言われています。

 

 

アスリートなどは、日頃からハードトレーニングを積んでいるため、8時間程度は寝られるようにしておきたいところです。

 

 

△砲弔い討蓮起きる時間を固定しましょう、ということで、私の場合は、よほどのことがない限り、休日も平日と起きる時間はほぼ変わりません。

 

 

そうすることで、生体リズムが整い、体がこの時間に起きるんだなーということを覚え始めます。

 

 

朝起きるのが辛い、ということはほとんどなく、すっきりと目覚めることができます。

 

 

また、寝る時間も固定できると良いのですが、寝る時間を固定するのは二の次で、まずは起きる時間を固定できると、それに伴って、必要睡眠時間を逆算したり、自然と夜眠くなりますので、そのタイミングで寝られると良いかと思います。

 

 

については、寝る30分前はブルーライトを一切見ないで、寝る準備をしましょうということです。寝ながらスマホを触ったりする人は少なくないと思いますが、あれは、睡眠の質を低下させ、朝の寝起きを悪くする原因の1つになります。

 

 

私の場合は、充電器とベットを別の部屋に置いているので、夜寝ながらスマホを触ることはありません。

 

 

また、テレビもブルーライトを発する電子機器ですので、テレビを切って、テンポの遅い音楽を聴くなどして、寝る準備をするとなお良いかと思います。

 

 

以上、運動、食事、睡眠の3つについて、重要度の高い3つのポイントについて紹介させていただきました。

 

 

アスリートだけでなく、一般の方にも効果的であり、実践していただきたいことばかりですので、ぜひ参考に、取り入れられる部分からぜひやってみていただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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「コーチがいることのデメリット3つ」と「どうコーチを活用していくか?」

  • 2019.08.30 Friday
  • 20:00

 

こんばんは、山田です。

 

 

明日の東北選手権に出場するために、福島県に来ています。

 

 

福島でのレースは初めてなので、かなりワクワクしていますが、明日は気温が高く、雨が降る模様なので、あまりコンディション的にはよろしくないようです。

 

 

ただ、できることはやってきており、自身の体調も悪くありませんので、良いレースができればいいなと思います。

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、以前の記事「コーチがいることのメリット3つ」の続きで、反対に「コーチがいることのデメリットは何なのか?」ということについて書きたいと思います。

 

 

 

.魁璽舛離織ぅ廚砲箸蕕錣譴

 

 

1つ目はコーチのやり方やタイプにとらわれてしまうことです。

 

 

例えば、根性論でやろうとするコーチ、1つのやり方から全く変えないコーチ、いろいろなことに手を出しすぎて収拾がつかなくなっているコーチなど、例を挙げればキリがありませんが、コーチによって異なるタイプが、選手にそのまま当てはめられてしまうことです。

 

 

コーチにとっては、それで成功したパターンが多かった(もしくは自分がそうだった)ため、それを採用している場合がほとんどかと思います。

 

 

しかし、選手も人であり、その選手によってタイプが異なるため、自分の成功パターンをそのまま当てはめてしまうコーチには注意が必要です。

 

 

根性論が合う選手もいれば、それが全く合わず、むしろ努力しない(根性で頑張らない)ほうが強くなるタイプの選手もいます。

 

 

「コーチがこういうタイプだから自分もこのタイプにならないと強くなれない」という間違った考えにならないように注意する必要があります。

 

 

 

⊆分の頭で考えなくなる

 

 

2つ目は自分の頭で考えなくなることです。

 

 

例えば、「あの人が言っているから絶対そうだ!」となってしまい、思考が固まってしまうことです。

 

 

そうならないために重要なことは、コーチが言っていることに対し、疑いの目を持ってみることです。

 

 

「それ以外のもっといい方法はないか?」また、「コーチが言っていることって本当にそうなの?」「なんでそうなの?」というように、言われたことを簡単に受け入れすぎないように注意しなければなりません。

 

 

とはいえ、全てに対して、いちいち疑っていては何も行動できないので、

 

 

まずはやってみて、どこかで「あれ、なんかこれオカシくない?」と思ったらその感覚を大事にし、行動や考えを改めてみてほしいということです。

 

 

コーチが宗教の教祖様的なポジションにならないように気をつけたいところです。笑

 

 

 

自由さが失われる

 

 

3つ目は、自由が失われることです。

 

 

例えば、「自分がこうしたいなー」と考えていることをやれなかったり、「このやり方は自分には合わないな」と感じているのにも関わらず、ダラダラとし続けてしまう、といった感じです。

 

 

例としてよくあるのが、「足に違和感があるけど、コーチに怒られるのが怖いから、言わずに我慢してやろう」と、無理して練習し、取り返しのつかない怪我になってしまっていた、というパターンです。

 

 

このように、コーチがいなければ、即中断し、ケアに移れるところを、コーチの影響力が悪く働いてしまい、自分の行動や考えに対して、制限がかかってしまうことが多々あります。

 

 

考え方によっては、「練習をサボる」といった自由さを制限できるメリットもありますが、悪影響が働いてしまうこともあるので注意が必要な部分です。

 

 

 

○じゃあどうすればいいか?

 

 

3つほどコーチがいることのデメリットを述べましたが、とはいえコーチなしでやるのは、以前の記事で書いたように一から公式を作りあげるようなものなので、合理的な判断ではあるとは言えません。

 

 

また、コーチから得られるメリットを失ってしまうことになるのは非常に非効率的だと思います。

 

 

では、どうすればいいか?というと、コーチの影響力を(意識的に)コントロールすることです。

 

 

というのも、これらが起こる原因が「コーチの影響力が強すぎる」という点で共通しており、それが悪影響を及ぼしているためです。

 

 

やはり、影響力のあるコーチの言われたことは正しいと思ってしまいがちですし、「これ!」と言われてしまえば、それをする他ない、というのが現状です。

 

 

ですので、上記のデメリットを把握した上で、コーチに言われたことやアドバイスは6〜7割程度に留めておき、残りの4〜3割を自分の頭で考えたり、自分の判断で行動できるように意識しておくことが重要ではないかと思います。

 

 

また、コーチも指導や強化に熱心になるあまり、選手の内面に対する配慮が怠りがちになってしまうため、選手が気をつけるのはもちろんのこと、コーチ側からも選択と自由を選手に与えるなど、意識的に影響力をコントロールする必要がありそうです。

 

 

また、可能であれば、「コーチを一人に絞らない」ようにしたいところです。

 

 

これは、自分の専門競技に関わるコーチもそうですが、医者や治療院の先生、大学教授など、様々な分野のコーチや専門家を複数持ち、関わるようにしておきたいところです。

 

 

どうしても、一人のみのコーチや先生から学ぶと、「宗教の教祖様的なポジション」になりがちですので、それは客観性と視野の広さが失われ、よろしくありません。

 

 

コーチから受ける影響力を分散し、多くの人からアドバイスを受け、自分の頭で判断できる環境を用意しておくことが非常に重要ではないかと思います。


 

◉まとめ◉

 

 

以上から「コーチを活用する上で気をつけておきたいポイント」をまとめると、

 

 

.魁璽舛留洞僧呂梁腓さに注意せよ!

▲魁璽舛慮斥佞世韻任覆、時には自分の頭で考えろ!

コーチは複数持っておけ!

 

 

という感じでしょうか。

 

 

少し強めの言い方にしてみました。笑

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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コーチがいることのメリット3つ

  • 2019.08.24 Saturday
  • 20:00

 

こんばんは、山田です。

 

 

本日は坊平高原にて練習会でした!

 

 

ここしばらくの練習会は、坊平で行っており、下界より4〜5度ほど低い気温の中で練習が行えています。

 

 

標高は1000m程度と低酸素の恩恵は受けにくいものの、曇ったり風が吹いたりするとかなり涼しいため、非常に良い環境で練習できているなーと感じます。

 

 

また、来週は東北選手権があり、未だ合宿の疲労が抜け切らないところではありますが、全力で調整し、私個人としては優勝を、山形競歩勢としては、表彰台独占を目指して頑張りたいと思います^^

 

 

では、本日の記事です。

 

 

本日は質問箱にあった質問に回答していきたいと思います。

 

 

 

 

コーチがいることのメリットとして考えられるのは、

 

 

\賁臙亮韻繁富な経験からの情報を得られる

 

これは、コーチがいる最も一般的であり大きなメリットではないでしょうか。

 

 

コーチをつける場合、自分より多くの経験をしており、知識も豊富なコーチにお願いことが一般的かと思いますので、そこから得られるメリットは大きいのではないかと思います。

 

 

例えば、臀部の筋肉で押し出す方法を自らの独学とトレーニングで3年かかったとします。

 

 

しかし、それを論文や既に獲得しているコーチに直接教えてもらうことで、1年で獲得することができたらどうでしょうか?

 

 

明らかに後者の方が早く、強くなれそうですよね。

 

 

数学で使う公式のように、一から公式を作り出していては、時間がかかって仕方ありません。

 

 

既に公式を持っている人を見つけ、教わり、なるべく早く身につけ、最短で強くなれる努力をしなければなりません。

 

 

そのために、既に知識や技術を持っているコーチから教わる、という方法を取らない手はないのではないかと思います。

 

 

 

客観的な視点の獲得

 

これは、コーチがいることで、自分の視点や考えから脱出できることです。

 

 

人間は、(カメラなどを用いずに)自分で自分のことを見ることができません。また、我々は多くのフィルターを通して物事を見ています。

 

 

ゆえに、周りから見れば、間違いや異変が明らかなのにも関わらず、自らのみの視点やフィルターに囚われてしまい、異変に気付けないままであることが多々あります。

 

 

私がカメラで自分の動きをチェックすることを重要視しているのも、この理由があるからです。

 

 

また、自分の目や感覚だけでしか物事を見ていないと、フィルターの影響で、どうしても良く見えすぎてしまったり、逆に悪く見えすぎたりしてしまいます。

 

 

ですので、コーチや他人の目を入れることで、より正確な客観的な視点が得られ、独りよがりな偏った判断をせず、冷静な判断が下せるのではないかと思います。

 

 

 

6枋ゴ兇生まれる

 

3つめは、コーチがいることで、緊張感が生まれることです。

 

 

みなさんも、他人に「これをやるぞ!」と言って、それを誰かに見られていると思うと、どうしてもやらなければならない、と感じるのではないかと思います。

 

 

コーチが見ていると、その緊張感から練習の質を高められたり、サボりたいな〜と思った時でもしっかりと練習に取り組むことができます。

 

 

緊張のしすぎは良くありませんが、程よい緊張やストレスはフロー状態に入るためにも重要なポイントですので、是非とも活用しておきたいところです。

 

 

 

以上の3つから、コーチのメリットを簡単にまとめると、

 

〇間短縮、情報獲得

一人よがり対策

N習の量・質アップ、サボり対策

 

という感じでしょうか。

 

 

とりあえず、無難にコーチは付けといたほうがよさげな気がしますが、今回はメリットのみに焦点を当てたので、次回は、反対に「コーチがいることのデメリット」と「実際にどうコーチを活用していくか?」について書きたいと思います。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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20km競歩で高いパフォーマンスを出すための動作的要因とは?

  • 2019.08.17 Saturday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 


今年10月に行われる、高畠競歩大会の申込が開始されました。

 


今年の高畠の50km競歩は、2020年の東京五輪の選考会であり、過去最上級に熾烈な戦いになることが予想されます。

 

 

ドーハ世界陸上でもメダルを期待される種目ですので、多くの方に見に来ていただけたらなと思います。

 


また、今年から一般男女種目の参加者に標準記録が設定されました。

 

 

その参加資格の中で、公認記録の突破が「2018年度1月1日以降の記録」と記載されており、

 

 

「ってことは2019年1月1日以降からの記録になるの?」と思われた方もいらっしゃったのではないかと思います。

 


しかし、正しくは「2018年1月1日以降の記録」だそうなので 、お間違いのないようにお申し込みいただくようお願いいたします。

 


ただ、一般以外の他の種目(高校男子10km、高校女子5km、 中学男女3km)については、打ち切り制限時間はあるものの、参加標準記録は設定されておりませんので、数多くの選手にエントリーしていただければと思います。

 


では、本日の記事です。

 


今日は「倒立振子モデルを使用した男子20 km競歩の3次元運動解析」という三浦らの論文(2016)をご紹介したいと思います。

 


この研究は、「20km競歩で高いパフォーマンスを出すための動作的要因は何なの?」ということを調査したもので、対象者は、男子16名(世界大会出場者を含む)で、20km競歩 の公式大会3つに出場し、その試合の前後2年間に失格しなかった 選手のみを対象とした模様。

 


気になる結果はというと、

 


・レース後半(ラスト10km)のスピードとレースタイムに強い相関があった!

 


ということだったそう。

 


さらにその「レース後半のスピード」と強く相関していたのは、

 


・支持期後半における支持脚の伸長速度

 

 

 


だったそうで、これは以前の記事でも触れましたが、20kmのレースタイムと「股関節伸展パワーと持久力」が大きく関わっている 、ということは間違いなさそうですね。

 


股関節伸展に関わる筋肉を鍛える方法については以前の記事「後半ペースを落とさないためにしておきたい筋トレはこれだ!」で書きましたが、

 


たとえ股関節伸展パワーが強くても、伸展できる幅(ストライド) が狭いと、支持時間が短くなり、膝曲がり動作(ベントニー)に繋 がったり、

 


スピードが高まってくると、足の回転数も上がり、走っているような動作に見えてしまうことから、浮き動作(ロスオブコンタクト) に繋がる可能性は多いにあります。

 


なので、股関節伸展パワーと持久力を高めるトレーニングを行うことはもちろんのこと、合わせて、 股関節伸展動作を大きくする動きづくりストレッチも欠かさないことが重要になりそうです。

 


以前私が参加していた合宿で、順天堂大学の森岡コーチにドリル教えていただく機会がありましたが、その中の1つ「バックランジは股関節伸展動作を助長するための良いアプローチ方法になるのではないかと思います。(動画内の41:30〜)

 

 


特に「ピッチを回して、スピードを出すことはできるけど、ストライド(歩幅)が出せない!」という人は上記のドリルやストレッチ を重点的に行うのが良いでしょう。

 


また、反対に「ストライドは出せるけど、ピッチやスピードがなかなか出せない!」という方は上記記事の筋トレや、 体重の乗り込み(切り替え)を速くするためのドリルを行うようにすると改善を図れるのではないかと思います。

 


今回の研究では20kmが対象でしたが、10000mや5000 mといった短い距離でも同じことが言えるのではないかとみています。

 


やはり後半ペースを落さないための工夫と準備をしておくことが、どの距離でも高パフォーマンスを出すために欠かせない要素となりそうですねー。

 


以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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適切な練習強度とは?「適正な強度を測る指標と計算方法」について

  • 2019.08.13 Tuesday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

合宿も後半戦に入り、かなり疲労も溜まってきているところです。

 

 

私は、一度の練習で長い距離を踏むことが得意ではないので、午前と午後に分割して、トータルで長い距離を踏めるようにしています。

 

 

一度に長い距離を無理して踏んで、疲労困憊になってしまうより、一部目の練習を8〜9割で抑え、二部目の練習も確実に距離を踏むことの方が、心理的にも肉体的にも負荷が抑えられ、次の日の練習にも集中して取り組むことができるため、長い目で見て大きなメリットを得られるのではないかと思っています。

 

 

とはいえ、まずは怪我なく合宿を終えられるようにしたいところですね。笑

 

 

では、本日の記事です。

 

 

今日は、「最適な練習強度ってどれくらいなの?」ということについてお話ししていきたいと思います。

 

 

練習の強度が低過ぎるとトレーニングにならず、逆に強度が高過ぎれば、技術や筋力が伴わないために、正しい動作を崩してしまったり、一度の練習で疲労しすぎてしまい、回復が追いつかず、怪我に繋がるなど、望ましい結果が得られなくなってしまいます。

 

 

そこで、強度が高すぎず、低すぎない、「適切な強度ってどれくらいなの?」ということについて、過去の研究により、ある程度明らかにされているため、今日はそれについてご紹介したいと思います。

 

 

以前書いた記事では、LT値の概要と、その具体的な練習内容について書きました。

 

 

しかしその記事の中で、「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるなと感じる強度」と書きつつも、具体的にどれくらいのペース(強度)でやるかについては触れておりませんでした。

 

 

また、その時々の状態や、人によって強度の感じ方は変わるので、一概に上記の主観的な感覚に頼るのはあまり適切ではなかったなー、と今になって反省しています。笑

 

 

で、科学的に言う「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるなと感じる強度」とは「OBLAペース」というのが1つの指標になるかと思います。

 

 

OBLAペースとは簡単に説明すると、乳酸が4mmolを超えるポイント付近のことを指し、このポイントを抜けると、一気に乳酸値が上昇し、体に大きな負担を感じるペースのことです。

 

 

 

具体的に例えると、4’40”/km→4’30”/kmにペースアップしてもそれほどキツくないのに、4’30”/km→4’20”/kmに上げた瞬間に急に苦しく感じるような経験をしたことはないでしょうか。

 

 

ペースの上げ幅は同じ(10秒)なのに、苦しくなる感覚だけが明らかに大きいポイントが「OBLAペース」である可能性が高いです。

 

 

で、このOBLAペースと乳酸値を正確に測るためには、歩きながら血液を取り、乳酸値を計測し続けなければならないのですが、これは一般的でない上、現実的にほぼ不可能なので、多少正確性は欠けますが、もう少し簡易的にOBLAペースを算出する方法をご紹介します。

 

 

これは競歩選手であれば、誰もが持っているであろう5000mWのベストタイムを活用します。その計算方法は、

 

 

・5000mWのベストタイム ÷ 5 ÷ 0.925

 

 

で算出された速度が1000mあたりのOBLAペースになります。

 

 

私のベストタイム(19分54秒≒20分00秒)を例に計算してみると、1200秒÷5=240秒(4分00秒)÷0.925=259.45...(≒260秒)で、、、

 

 

・約4分20秒/kmのペース

 

 

がおおよそのOBLAペースとなります。

 

 

一応目安ですので、多少の個人差がありますが、かなり正確に近い指標になるかと思います。

 

 

また、ベストタイムを出したのが、かなり昔である場合は、シーズンベストから算出するのも悪くないでしょう。

 

 

上記のOBLAペースを用いて、以前の記事にて紹介した、

 

 

・高強度パターン 3000m×1〜2(ex.12分30秒〜12分50秒)
・中強度パターン 6000m×1(ex.26分00秒)

 

 

といったトレーニングを行うと適切なペースで効果的な練習が期待できるのではないかと思います。

 

 

ただ、このペースが明らかに苦しすぎたり、楽すぎたりする場合は、多少ペースの変更を行う必要があります。

 

 

あくまでも「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるな」という主観的な指標も基準に入れつつ行うと良いでしょう。

 

 

また、より効果的な練習をする際のポイントとして、

 

 

「OBLAペースを大きく超えすぎないこと」が重要で、「乳酸が4mmolを超えるか超えないかギリギリのラインで練習する」ことです。

 

 

ですので、OBLAペースの計算方法で算出された数値だけでなく、上記のような主観的な指標も入れながら行うと、より精度の高いOBLAペースで練習することができるので、1つの指標として取り入れるようにしてみてください。

 

 

以上参考にしていただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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競歩用のシューズについて

  • 2019.08.11 Sunday
  • 20:00

 

 

こんばんは。山田です。

 

 

昨日から毎年お世話になっているびわこ成蹊スポーツ大学の合宿に参加するために長野県に来ています。

 

 

計30名を超える選手と豪華スタッフ陣が揃い、非常に有意義な合宿となっています。

 

 

年々レベルが上がっているこの合宿に参加するのが非常に楽しみですし、私自身の強化にも欠かせないものとなっていますので、実りあるものにしていきたいなと思うところです。

 

 

では、本日の記事です。

 

 

今日は、海外の大手競歩サイト”Racewalk.com”に、「競歩用シューズを選ぶ際のガイドライン」について書かれている記事があり、私が過去に書いた記事に共通する部分がありながらも、この記事を読んで、新たな視点を得ることができましたので、要点を絞ってみなさんにご紹介したいと思います。

 

 

上記サイトに書かれている競歩用シューズを選ぶ際のポイントは主に5つありまして、

 

 

.蹇璽辧璽襪任△襪海

 

これは、みなさんもご存知の「薄い底の靴を使おう」ということで、やはり厚底のシューズはよろしくない模様。

 

 

さらに、「薄いソールの靴を使うことは、高速で効率的な競歩をするための鍵だ」と言っており、ランニング用にクッションを重視した厚底の靴は選ばないように注意する必要がありそうです。

 

 

 

安定したヒールカウンター 

 

ヒールカウンターとは靴のここの部分で、

 

 

 

この部分がある程度の硬さと安定性があることがポイントとなるようです。

 

 

選ぶ際のポイントとしては、「横から中央に絞った時に潰れず、しっかりと硬さがあること」だそうで、触って潰れてしまうような柔らかいヒールカウンターはよろしくない模様。

 

 

 

ヒールカウンターの安定性が重要な理由としては、競歩はランニングより、踵部分の動作コントロールが必要であり、より高い安定性が必要とされるため、ヒールカウンターの安定性が歩きの質を左右するとのこと。

 

 

これは、確かになーと感じた部分でして、私が愛用するターサージャパンやウエーブエンペラーも、ヒールカウンター部分の硬さと安定性を備えています。

 

 

私自身も感じていた「接地した際に踵がブレない感覚」があるのは、シューズにヒールカウンターの安定性があったからだったんだな〜、というのをこの記事を読んで理解することができました。

 

 

 

4莨罎淵宗璽

 

これは「ソール全体が柔らかすぎて、潰れてしまうようだとダメだぞー」ということを言っております。

 

 

ソールが柔らかすぎないかを見極める方法は、靴のつま先部とかかと部を持ち、屈曲させた際に、つま先部分ではなく、靴の中心部が曲がってしまうような靴だとよろしくない模様。

 

 

↓正常ではない靴↓

 

 

↓正常な靴↓

 

また新品購入時は、そういった状態にならなくても、使用により靴が消耗してくると、このようになることもありえますので、劣化・交換のサインとして、定期的にチェックを行い、靴のコンディションを確認する指標としても良いのではないかと思います。

 

 

 

い弔淦茲良分に十分な余裕と柔軟性があること

 

これは書いてある通りで、「つま先の部分に十分な余裕がある靴を選ぼう」ということです。

 

 

靴を購入する際に、朝に試し履きをすると、足がむくんでいないため、少しサイズが小さくなります。

 

 

ゆえに、午前中にフィットしすぎた靴を購入すると、後々、靴が小さく感じる可能性が高まります。なので、一般的に、少しむくんだ夕方あたりにフィットする靴を購入することが好ましいとされています。

 

 

フィットしすぎた靴を購入すると、つま先の微妙な動作を妨げるだけでなく、水膨れや足の故障にもつながります。

 

 

また、加えて「つま先部分の柔軟性も必要だ」と書かれており、これがないと、後ろ足で地面を押し出すことが困難になるそう。

 

 

確かに、つま先部分が硬すぎると、靴の屈曲性がないため、足が後ろに向かった際に、ソールの接地面積が小さくなります。

 

 

ゆえに、足裏全体で押し出すことができず、押し出すパワーも小さくなってしまうので、ここは靴選びの際の重要なポイントとなりそうです。

 

 

 

ヂの接地傾向に適合したインソールを使うこと

 

これは自分の足の接地傾向に合った靴を選ぼうということで、通常、人は接地をする際に、足裏の外側から接地し、徐々に内側に倒れ、足裏全体が接地します。

 

 

しかし、動作のクセや骨格、足の形状などから、接地傾向は人それぞれ異なります。人によっては、内側から接地しそのままつま先に向かって接地する人もいます。(⇦X脚で扁平足の人に多い)

 

 

ですので、上記サイトでは、自分の接地傾向(回内:内側接地傾向、回外:外側接地傾向)を理解し、それにあったインソールを作り、矯正をした方がいいよーということを言っています。

 

 

これらは時間とお金が少し掛かってしまうものではありますが、「怪我の防止や、正しいフォームを手に入れるためのいい投資である」とも書いてあるので、現状で足腰の故障や動作に悩まされている選手等は、一度検討してみても良いのではないかと思います。

 

 

また、シューズ買い替え指標の目安もいくつか書かれておりまして、

 

・かかと付近の底とつま先前部が過度に摩耗している

・(後ろから見て)靴のミッドソールが圧縮されている

・(後ろから見て)片側に傾きすぎている

・練習で約400マイル(約640km)使用したもの

・レースで100マイル(160km)使用したもの

 

となっております。距離的には「ちょっと少ないんじゃない?」と感じつつも、これくらいで買い替えられれば理想的だよなーとも思ったところです。

 

 

お金を節約したい学生にとっては、かなり厳しい頻度であるように感じますが、競歩において、必ずしも必要であり、時間と使用とともに劣化していくものはシューズくらいしか基本的にはありませんので、惜しまず積極的に買い替えたいところです。

 

 

ちなみに私は、「これだけの距離を踏んだら交換!」というのは明確に決めておらず、「大体半年ほど履いたら買い替えかなー」という感じでしたので、今後はこれを参考に、買い替えタイミングの見直しを検討していきたいと思います。

 

 

以上参考にしていただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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身体が前かがみ(くの字)になってしまう原因と対処法3つについて

  • 2019.07.28 Sunday
  • 20:00

 

こんばんは、山田です。

 

 

昨日は練習会でした。

 

 

ここ数日、暑さが増してきたこともあり、今年初となる坊平高原でのトレーニングを行いました。

 

 

午前8時30分に集合をしましたが、かなり気温が高く、蒸し暑く感じました。

 

 

ただ、日陰になったり、風が吹いたりすると、涼しさを感じられることもあり、なんとかトレー二ングを行うことができました。

 

 

これから梅雨が明けて、ますます暑くなっていくことが予測されますので、特に気温の変化が大きいこの時期は熱中症に気をつけて練習に取り組んでいきたいところです。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 


以前の記事では、身体が「くの字」になってしまうと、かかとがブレーキ動作になってしまい、改善する必要があることを書きました。

 


かくいうの私も以前は、前傾を意識しようとすると、お尻が後ろに引けてしまい、身体がくの字になった状態での競歩をしていた時期がありました。

 


こうなると、単に速く歩けないだけでなく、腰や膝へのダメージも大きく、歩いていても全く楽しくなく、「苦しいなー」という思いばかりだったのを覚えています。

 


ただ、このブレーキを取ることができたときは、力をほとんど使わず、足を前に出すだけで、体がスイスイと前に進み、同時に、今までいかに非効率的な動作をしていたかを思い知りました。

 


ですので、みなさんも私と同様に、このブレーキ動作を無意識にかけてしまっている可能性があります

 


ですので、今日はそのブレーキ動作を取る(くの字から脱却する)ための方法として、改善アプローチとして3つほどご紹介して、みなさんのフォーム改善の参考にしていただければと思います。

 

 


〇兩を正す

 


まず1つ目は、姿勢を正しましょう。『「悪い姿勢」になっていないか?』にも書きましたが、こんな姿勢をついしてしまってはいませんか?

 


こうなってしまうと、必然的に腰が折れてしまい、くの字型になってしまいます。

 


ポイントとしては、身体の中心に一本の鉄の棒が入っているイメージを持つことです。

 


また、鏡などで、この状態になっているかを確認し、「本当に直線になっているか?」を日頃からチェックするようにしてみてください。

 

 

悪い姿勢が癖としてついてしまった人や、姿勢を直したい!と思うならば、「矯正→意識→矯正」と意識しつづけるしかありません。

 

 

私自身も、疲れてくると姿勢が悪くなってしまう傾向があるので、今でも意識して正すようにしています。

 

 


∋兩筋トレーニング

 


2つ目は姿勢筋(抗重力筋)のトレーニングです。

 


これは、まっすくな姿勢を維持するための体幹トレーニングなるものです

 

 

具体的なトレーニングについては、『腸腰筋群の具体的トレーニング方法について』に書きましたが、合わせて上半身の筋トレ『故障中にしておきたい3つの筋力トレーニング』もしておくと、バランスよく鍛えることができるのではないかと思います。

 


また、なぜこれをする必要があるかというと、一度正しい姿勢が作れても、筋力が不足していると、その姿勢を維持できないためです。

 


姿勢が維持できないということは、気付かないうちに身体がくの字になってしまうということです。

 

 

ゆえに、くの字になってしまうということは、フォームが崩れることに直結しますので、試合で苦しくなった時やここぞというタイミングで、ペースアップできなかったり、大幅なペースダウンをしてしまいます。

 


したがって、正しい姿勢を作ることだけでなく、「姿勢を維持するための力」というのは、競歩においては欠かせないポイントで、体幹トレーニングなどが苦手だ、と感じるような方は、より意識的にトレーニングを行う必要があります。

 



9は高い位置に、少し前に傾ける

 

 

 

 

上図に記したポイントを意識すると、正しい姿勢が作りやすくなるでしょう。

 

 

特に、「腰を高い位置に維持しておくこと」は良い姿勢を作るためには欠かせないポイントで、くの字になってしまう主な原因は、腰が落ちてしまっていることが挙げられます。

 

 

腰が落ちてしまうと、単に美しいフォームに見えないだけでなく、走っているように見えてしまう傾向があるため、ロスオブコンタクトの違反を取られやすくなってしまいます。

 

 

また、腰を少し前に傾ける(前傾する)ことも姿勢をまっすぐにするために重要なポイントで、何も意識していないと日本人は基本的に腰が後傾してしまっているため、少し前に傾けることでようやくまっすぐな姿勢を作ることができます。

 

 

なので、前傾を「上半身を前方に倒すこと」だと勘違いしてしまう人がいますが(かつての私です)が、前傾は「腰を前に傾けて、上半身は真っ直ぐにすること」だという認識を持ってもらえると、くの字脱却に役立つのではないかと思います。

 

 

 

 

 

こんな↑図のような感じで歩けると良いですね。

 

 

以上参考にしていただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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腰のひねりからストライドを伸ばすアプローチ方法について

  • 2019.07.20 Saturday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日は最近回答できていなかった質問箱の質問に回答したいと思います。

 

 

 

 

腰を捻る(前後に動かす)ことによってストライドを伸ばしたい、ということかと思います。

 

 

まず、上下の動きはできているとのことでしたので、腰の乗り込み自体はうまくいっているんじゃないかなと思います。

 

 

ですので、前後の動きを獲得するためにどのようなアプローチと動作・意識付けが必要かについてお話ししたいと思います。

 

 

まず、腰が前後に動く原理からお話ししますと、接地時に腰へと乗り込んだ体重を後方へ支え続ける(股関節が進展する)ことによって、腰が後ろに向かいます。

 

 

 

なので、腰を捻るために必要なポイントとしては、

 

 

‖僚鼎両茲蟾み(腰が上下に動く)

体重の支持(腰が前後に動く)

 

 

が重要で、この2つがしっかりと行われることで、結果としてのひねり動作が生じることになります。

 

 

原理が分かったところでは、なかなか行うのは難しいと思います。

 

 

ここで、腰のひねりを行い、ストライドを伸ばすために重要なポイントを2つお伝えします。

 

 

々・股関節の脱力

股関節の内転動作

 

 

1つ目は「腰と股関節の脱力」です。

 

 

脱力するポイントについては、以前の記事「支持動作における筋の緊張と脱力について」にも書きましたが、しっかり脱力すべきところで脱力ができていないと、本来行われるはずの動作が行われなくなってしまいます。

 

 

質問者さんが腰を前後に動かせなくなっている原因の1つとして、筋肉自体の硬さも考えられますが、それ以上に、不必要に腰を捻ろうとして、返って腰が動かなくなってしまっていることです。

 

 

私自身も、腰を動かすことが大事だと言われ、そう思って、必死に動かそうとしている時期がありました。

 

 

しかし、動かそうと思えば思うほど、腰は動かないし、歩きにくくなるし、速くは歩けないし、、、で何1つ得られるものはありませんでした。

 

 

必死になって腰を動かそうと思えば思うほど、腰・股関節周りに緊張が発生し、ますます動かなくなっていきます。

 

 

ですので、腰は動かそうとするのではなく、前回の記事のポイントと上記で書いた動作ポイントを意識を参考にし、まずは、緊張させることは一旦置いておいて、脱力する部分だけ意識してトレーニングするのが良いのではないかと思います。

 

 

 

2つ目は「股関節の内転動作」です。

 

 

腰の内転動作については今まで触れてきませんでしたが、重要な部分になりますので、押さえていただきたいポイントです。

 

 

腰の内転動作とは、足が内側に向かう動作のことで、図にするとこのような動作になります。

 

 

 

 

接地前に太ももが前に振り出されますがその際に、股関節の内転動作が必要になります。

 

 

股関節の内転動作を行うと、

 

 

・支持脚の安定性向上

・反発力が逃げにくくなり、大きなパワーを得られやすくなる

・体重の乗り込みがしやすくなる

 

 

というメリットが得られますが、内側に入りすぎると、膝や腸脛靭帯へのダメージを大きく受け、怪我や故障につながりますので注意が必要です。

 

 

本来競歩は、この内転動作をすることで、腰への乗り込みをしています。

 

 

ただ、無意識的に行なっている方も少なくありません。

 

 

なので、意識的に行い、足が内側に入りすぎていないか?逆に外側に逃げすぎていないか?を日頃から一本の直線上などを歩くなどして確認しておくと良いでしょう。

 

 

以上、腰へのひねり動作へのアプローチとしての方法についてでした。

 

 

今行っていただいているストレッチについては、引き続き行っていただいて、動きづくりについては、基本的に獲得したい動作の分割や強調による意識付けでしかないので、質問者さんが動きづくりをやるときと同じくらいのスピードで、上記で説明した動作を意識して行うと良いと思います。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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