茨城国体に出場して

  • 2019.10.07 Monday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

９月は、全日本インカレに始まり、全日本実業団、世界選手権と数多くのイベントがありましたね。

 

 

中でもやはり、男子50kmWの鈴木選手と、20kmWの山西選手の金メダルは、日本競歩界の歴史を大きく変えた出来事になったのではないでしょうか？

 

 

 

 

 

今大会では、日本競歩勢の暑さ対策が功を奏したのではないかとみています。

 

 

特に、50kmWの鈴木選手を見ていた方はお分かりかと思いますが、様々な暑熱対策がなされていました。

 

 

例えば、帽子と頭の間に氷を入れたり、スペシャルドリンクを有効活用し、歩きながらでも氷を交換できる工夫がされており、レースへの準備に対する意識の高さには驚かされました。

 

 

多くのトップ選手がリタイヤしていく中で、先頭を歩ききった鈴木選手を見ると、暑さへの対策がいかに重要であるかがわかります。

 

 

今大会では、今までにないほど過酷な環境の中でのレースであり、学ばせていただくことが数多くありました。

 

 

私もこの事例から学び、暑さ対策により高い意識と取り組みをしていきたいなと思います。

 

 

 

 

そして、先日５日には茨城で行われた国体にて10000mWに出場してきました。

 

 

私個人の結果は44分53秒61（21’01"→23'53"）で13位でした。

 

 

序盤からオーバーペースになることは予想していたので、あえてどこまでいけるか試すレースをしてみました。

 

 

結果としては、3000m付近ではすでに先頭からは離されてしまっており、集団の中でなんとか足を動かすことしかできませんでした。

 

 

やはり、圧倒的な実力不足を感じるレースとなりました。

 

 

また、ビデオで動きをチェックしてみると、支持足の支持する時間がかなり短く、地面から反発力をほとんどもらえていない動きになっていることがわかりました。

 

 

こうなると、単に反発力をもらえず、非効率な動作になるだけでなく、小走りしているように見えてしまい、浮きの違反を取られやすくなります。

 

 

 

 

また、支持動作が短いため、支持側の膝がすぐ曲がってしまい、ベントニーの違反もとられやすくなってしまいます。

 

 

やはり大会でもベントニーとロスオブコンタクトの両方の注意を受けてしまいました。

 

 

さらに、ペースが上がっている時に上半身が大きく揺れてしまい、ブレを抑えることができていませんでした。

 

 

上半身がブレてしまうと、力が逃げてしまうだけでなく、審判から上下動をしていると見なされ、浮きの違反がとられやすくなります。

 

 

日本陸上競技連盟ルールブック（競歩競技）より

 

 

また、私は上半身がブレ始めると、オーバーペースであったり（スピードが制御できていない）、疲れが出てきたサインとしてみています。

 

 

要は上半身がブレるということは、そのスピードをコントロールできておらず、フォームが崩れてしまっているということです。

 

 

なので、ペースを落とすか、上半身でブレを抑えるためのアプローチが必要となります。

 

 

今大会で得られた反省点を元に、少しずつ修正を加えていけたらと思っています。

 

 

タイム的には非常に苦しい結果となりましたが、それ以上に得られたものは大きかったのではないかと感じています。

 

 

今まで疎かにしてしまっていた部分の改善と、意識付けのアプローチから改善の余地はありそうなので、またコツコツと頑張っていきたいと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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「運動・食事・睡眠」における重要度の高い３つのポイント

  • 2019.09.08 Sunday
  • 20:45

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

先週土曜日には東北選手権に出場し、21分11秒88（4’18”.4’18”.4’16”.4’14”.4’06”）で優勝することができました。

 


ラストは苦しい状況ではありましたが、多くの方々の声援もあり、力を発揮することができました。

 


タイム的には２１分を切ることを目標としていましたが、気温が予想以上だったこともあり、プランを切り替えながらのレースとなりました。

 


去年、一昨年と本大会では２位続きでしたので、今回優勝できたことを非常に嬉しく思います。

 


また、ありがたいことに今年度も山形県代表として国体選手に選出していただいたので、気持ちを切り替え、次に向かって練習に励みたいと思います。

 

 

では、本日の記事です。

 

 

今日は、競歩の専門的な技術以外の話をしましょう。

 

 

競技時間より日常生活での時間の方が長いことは言わずもがなであり、生活面での質の向上を図ることは、そのまま競技面での質の向上に繋がることは間違いありません。

 

 

しかし、実際にどのように生活を改善したら良いか分からなかったり、改善しているつもりでも、それが競技力向上につながる改善ではなかったりすることが多々あります。

 

 

今回は、生活改善のガイドラインとして、これだけはやっておくと良いぞ〜という部分を、「運動・食事・睡眠」の３つの観点から「最も重要度の高い３つ」についてお話ししたいと思います。

 

 

また、競技者だけでなく、「ダイエットをしたい方や健康な生活を手に入れたいなー」と思っている方にも効果的なポイントですので、可能な範囲内で取り入れていただけたらと思います。

 

 

・運動

�〆蚤膺看鐃瑤�90％レベルのきつい運動を週１でしろ！

�⇒�酸素運動を行うなら30〜40分くらいがベスト！

�６撻肇譴盻毅欧�らいでやれ！

 

 

１つ目は、運動面から。

 

 

�，砲弔い討蓮�競歩選手はインターバルトレーニングなどで追い込めると思いますが、技術力が低いと、心拍を上げられなかったり、心肺を追い込みすぎるがあまり、フォームが乱れがちになってしまうため、注意する必要があります。

 

 

ダイエットや健康目的の方の場合は、全力ダッシュなどで追い込むことができるとは思いますが、足をひねったり、無理するあまり、怪我をしてしまう可能性もあるので、準備運動を十分に行い、細心の注意を払った上で行うようにしてください。

 

 

また、最大心拍数の求め方は、一般的には「220−年齢」が主流となっていますが、私は「208−0.7×年齢」の計算方法を使う方が適正値に近い値を算出できるのではないかと思っています。

 

 

私は25歳なので、

 

 

208−0.7×25＝190.5

 

 

となり、おおよそ190くらいが最大心拍数になり、最大心拍数の90%は、

 

 

190×0.9＝171

 

 

170拍/分くらいが運動強度の目標数値となります。

 

 

�△砲弔い討蓮⇒�想は30〜40分程度の有酸素運動がダイエットや健康には理想的とされ、体にストレスがかかり過ぎず、かつ運動量も少な過ぎない、というちょうど良い時間だそう。

 

 

ただ、30〜40分やらないと意味がない、ということではないので、最初は10分とかからでも効果的ですので、はじめてみることをお勧めします。

 

 

��については、体の筋肉量を増やすことによって、基礎代謝を上げ、何もしていなくてもエネルギーを消費できる体を作れるようにするためです。

 

 

有酸素運動で消費されるエネルギーに注目しがちですが、何もしていない時間に消費されるエネルギーにも注目すべきです。

そのためには筋トレを行い、全身の筋力を高めて、基礎代謝を上げることです。

 

 

おおよそ週２くらいが無理なく、効率的に筋力アップが期待できる最低ラインだと言われています。（もちろん週１しかできなくてもやるべき）

 

 

週３〜４くらいできると筋肥大的には良いのですが、ダイエットや健康のためならそこまで行わなくても良さそうです。

 

 

 

・食事

�，箸砲�く野菜を食いまくれ！

��加工食品は最低限にしろ！

��水を飲め！

 

 

続いて、次は食事についてです。

 

 

�，砲弔い討任垢�、とにかく野菜を食いまくって下さい。笑

 

 

最低ラインが1日に350gです。

 

 

画像検索で、「野菜　350g」と検索するとたくさん出てきますが、かなり多いですよね。

 

 

理想は800gくらい食べられると良いのですが、これは超ハード。

 

 

実際、350gくらい野菜を食べると、それだけでお腹がいっぱいになり、食欲がかなり抑えられます。

 

 

また、様々な種類の野菜をバランスよく摂るようにするとなおよろしいかと思います。

 

 

スーパーやコンビニなどで、野菜パックが売っていますが、それのグラム数を見て買うのも１つの手ですね。

 

 

�△砲弔い討蓮�以前の記事でも触れましたが、加工食品を最低限に減らしましょう、ということです。

 

 

加工食品かどうかの判断ですが、人間の手が加えられて、元の原型が留められていないものは要注意です。

 

 

ただ、全てを排除するのは不可能に近いので、可能な限り、減らす努力と注意をしておくだけで、かなり効果的かと思います。

 

 

��については、水を飲め！ということで、というのもジュースや市販の飲料水に含まれる砂糖の量が尋常ではないほど多いんですよね。

 

 

炭酸飲料や、スポーツドリンクを手にこぼした時、ネチョネチョしたり、ベトベトして嫌な思いをしたことはないでしょうか？

 

 

あれは、化学物質が含まれていることもありますが、砂糖が多く含まれているためです。

 

 

それだけ多くの砂糖が含まれているという認識を持たずに飲んでしまっている人が多いため、気づかずに多量の砂糖を摂取してしまっています。

 

 

砂糖の過剰摂取は糖尿病などにも繋がりますし、食欲を爆発させてしまうので、気をつけるようにしましょう。

 

 

 

・睡眠

�）萋�７時間は寝ろ！

��起きる時間は固定せよ！

��寝る３０分前はブルーライトを見るな！

 

 

最後は睡眠についてです。

 

 

�，砲弔い討蓮⊃佑砲茲辰謄轡隋璽肇好蝓璽僉爾筌蹈鵐哀好蝓璽僉爾箸い辰晋賃虜垢�あり、「誰でも７時間絶対必要！」とは言えませんが、大多数の人はこの「７時間以上９時間以内」の睡眠時間に該当し、最も死亡率が低い睡眠時間と言われています。

 

 

アスリートなどは、日頃からハードトレーニングを積んでいるため、８時間程度は寝られるようにしておきたいところです。

 

 

�△砲弔い討蓮�起きる時間を固定しましょう、ということで、私の場合は、よほどのことがない限り、休日も平日と起きる時間はほぼ変わりません。

 

 

そうすることで、生体リズムが整い、体がこの時間に起きるんだなーということを覚え始めます。

 

 

朝起きるのが辛い、ということはほとんどなく、すっきりと目覚めることができます。

 

 

また、寝る時間も固定できると良いのですが、寝る時間を固定するのは二の次で、まずは起きる時間を固定できると、それに伴って、必要睡眠時間を逆算したり、自然と夜眠くなりますので、そのタイミングで寝られると良いかと思います。

 

 

��については、寝る３０分前はブルーライトを一切見ないで、寝る準備をしましょうということです。寝ながらスマホを触ったりする人は少なくないと思いますが、あれは、睡眠の質を低下させ、朝の寝起きを悪くする原因の１つになります。

 

 

私の場合は、充電器とベットを別の部屋に置いているので、夜寝ながらスマホを触ることはありません。

 

 

また、テレビもブルーライトを発する電子機器ですので、テレビを切って、テンポの遅い音楽を聴くなどして、寝る準備をするとなお良いかと思います。

 

 

以上、運動、食事、睡眠の３つについて、重要度の高い３つのポイントについて紹介させていただきました。

 

 

アスリートだけでなく、一般の方にも効果的であり、実践していただきたいことばかりですので、ぜひ参考に、取り入れられる部分からぜひやってみていただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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「コーチがいることのデメリット３つ」と「どうコーチを活用していくか？」

  • 2019.08.30 Friday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

明日の東北選手権に出場するために、福島県に来ています。

 

 

福島でのレースは初めてなので、かなりワクワクしていますが、明日は気温が高く、雨が降る模様なので、あまりコンディション的にはよろしくないようです。

 

 

ただ、できることはやってきており、自身の体調も悪くありませんので、良いレースができればいいなと思います。

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、以前の記事「コーチがいることのメリット３つ」の続きで、反対に「コーチがいることのデメリットは何なのか？」ということについて書きたいと思います。

 

 

 

�．魁璽舛離織ぅ廚砲箸蕕錣譴�

 

 

１つ目はコーチのやり方やタイプにとらわれてしまうことです。

 

 

例えば、根性論でやろうとするコーチ、１つのやり方から全く変えないコーチ、いろいろなことに手を出しすぎて収拾がつかなくなっているコーチなど、例を挙げればキリがありませんが、コーチによって異なるタイプが、選手にそのまま当てはめられてしまうことです。

 

 

コーチにとっては、それで成功したパターンが多かった（もしくは自分がそうだった）ため、それを採用している場合がほとんどかと思います。

 

 

しかし、選手も人であり、その選手によってタイプが異なるため、自分の成功パターンをそのまま当てはめてしまうコーチには注意が必要です。

 

 

根性論が合う選手もいれば、それが全く合わず、むしろ努力しない（根性で頑張らない）ほうが強くなるタイプの選手もいます。

 

 

「コーチがこういうタイプだから自分もこのタイプにならないと強くなれない」という間違った考えにならないように注意する必要があります。

 

 

 

�⊆�分の頭で考えなくなる

 

 

２つ目は自分の頭で考えなくなることです。

 

 

例えば、「あの人が言っているから絶対そうだ！」となってしまい、思考が固まってしまうことです。

 

 

そうならないために重要なことは、コーチが言っていることに対し、疑いの目を持ってみることです。

 

 

「それ以外のもっといい方法はないか？」また、「コーチが言っていることって本当にそうなの？」「なんでそうなの？」というように、言われたことを簡単に受け入れすぎないように注意しなければなりません。

 

 

とはいえ、全てに対して、いちいち疑っていては何も行動できないので、

 

 

まずはやってみて、どこかで「あれ、なんかこれオカシくない？」と思ったらその感覚を大事にし、行動や考えを改めてみてほしいということです。

 

 

コーチが宗教の教祖様的なポジションにならないように気をつけたいところです。笑

 

 

 

��自由さが失われる

 

 

３つ目は、自由が失われることです。

 

 

例えば、「自分がこうしたいなー」と考えていることをやれなかったり、「このやり方は自分には合わないな」と感じているのにも関わらず、ダラダラとし続けてしまう、といった感じです。

 

 

例としてよくあるのが、「足に違和感があるけど、コーチに怒られるのが怖いから、言わずに我慢してやろう」と、無理して練習し、取り返しのつかない怪我になってしまっていた、というパターンです。

 

 

このように、コーチがいなければ、即中断し、ケアに移れるところを、コーチの影響力が悪く働いてしまい、自分の行動や考えに対して、制限がかかってしまうことが多々あります。

 

 

考え方によっては、「練習をサボる」といった自由さを制限できるメリットもありますが、悪影響が働いてしまうこともあるので注意が必要な部分です。

 

 

 

○じゃあどうすればいいか？

 

 

３つほどコーチがいることのデメリットを述べましたが、とはいえコーチなしでやるのは、以前の記事で書いたように一から公式を作りあげるようなものなので、合理的な判断ではあるとは言えません。

 

 

また、コーチから得られるメリットを失ってしまうことになるのは非常に非効率的だと思います。

 

 

では、どうすればいいか？というと、「コーチの影響力を（意識的に）コントロールすること」です。

 

 

というのも、これらが起こる原因が「コーチの影響力が強すぎる」という点で共通しており、それが悪影響を及ぼしているためです。

 

 

やはり、影響力のあるコーチの言われたことは正しいと思ってしまいがちですし、「これ！」と言われてしまえば、それをする他ない、というのが現状です。

 

 

ですので、上記のデメリットを把握した上で、コーチに言われたことやアドバイスは６〜７割程度に留めておき、残りの４〜３割を自分の頭で考えたり、自分の判断で行動できるように意識しておくことが重要ではないかと思います。

 

 

また、コーチも指導や強化に熱心になるあまり、選手の内面に対する配慮が怠りがちになってしまうため、選手が気をつけるのはもちろんのこと、コーチ側からも選択と自由を選手に与えるなど、意識的に影響力をコントロールする必要がありそうです。

 

 

また、可能であれば、「コーチを一人に絞らない」ようにしたいところです。

 

 

これは、自分の専門競技に関わるコーチもそうですが、医者や治療院の先生、大学教授など、様々な分野のコーチや専門家を複数持ち、関わるようにしておきたいところです。

 

 

どうしても、一人のみのコーチや先生から学ぶと、「宗教の教祖様的なポジション」になりがちですので、それは客観性と視野の広さが失われ、よろしくありません。

 

 

コーチから受ける影響力を分散し、多くの人からアドバイスを受け、自分の頭で判断できる環境を用意しておくことが非常に重要ではないかと思います。


 

◉まとめ◉

 

 

以上から「コーチを活用する上で気をつけておきたいポイント」をまとめると、

 

 

�．魁璽舛留洞僧呂梁腓�さに注意せよ！

�▲魁璽舛慮斥佞世韻任覆�、時には自分の頭で考えろ！

��コーチは複数持っておけ！

 

 

という感じでしょうか。

 

 

少し強めの言い方にしてみました。笑

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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コーチがいることのメリット３つ

  • 2019.08.24 Saturday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

こんばんは、山田です。

 

 

本日は坊平高原にて練習会でした！

 

 

ここしばらくの練習会は、坊平で行っており、下界より４〜５度ほど低い気温の中で練習が行えています。

 

 

標高は1000m程度と低酸素の恩恵は受けにくいものの、曇ったり風が吹いたりするとかなり涼しいため、非常に良い環境で練習できているなーと感じます。

 

 

また、来週は東北選手権があり、未だ合宿の疲労が抜け切らないところではありますが、全力で調整し、私個人としては優勝を、山形競歩勢としては、表彰台独占を目指して頑張りたいと思います＾＾

 

 

では、本日の記事です。

 

 

本日は質問箱にあった質問に回答していきたいと思います。

 

 

 

 

コーチがいることのメリットとして考えられるのは、

 

 

�＼賁臙亮韻繁�富な経験からの情報を得られる

 

これは、コーチがいる最も一般的であり大きなメリットではないでしょうか。

 

 

コーチをつける場合、自分より多くの経験をしており、知識も豊富なコーチにお願いことが一般的かと思いますので、そこから得られるメリットは大きいのではないかと思います。

 

 

例えば、臀部の筋肉で押し出す方法を自らの独学とトレーニングで３年かかったとします。

 

 

しかし、それを論文や既に獲得しているコーチに直接教えてもらうことで、１年で獲得することができたらどうでしょうか？

 

 

明らかに後者の方が早く、強くなれそうですよね。

 

 

数学で使う公式のように、一から公式を作り出していては、時間がかかって仕方ありません。

 

 

既に公式を持っている人を見つけ、教わり、なるべく早く身につけ、最短で強くなれる努力をしなければなりません。

 

 

そのために、既に知識や技術を持っているコーチから教わる、という方法を取らない手はないのではないかと思います。

 

 

 

��客観的な視点の獲得

 

これは、コーチがいることで、自分の視点や考えから脱出できることです。

 

 

人間は、（カメラなどを用いずに）自分で自分のことを見ることができません。また、我々は多くのフィルターを通して物事を見ています。

 

 

ゆえに、周りから見れば、間違いや異変が明らかなのにも関わらず、自らのみの視点やフィルターに囚われてしまい、異変に気付けないままであることが多々あります。

 

 

私がカメラで自分の動きをチェックすることを重要視しているのも、この理由があるからです。

 

 

また、自分の目や感覚だけでしか物事を見ていないと、フィルターの影響で、どうしても良く見えすぎてしまったり、逆に悪く見えすぎたりしてしまいます。

 

 

ですので、コーチや他人の目を入れることで、より正確な客観的な視点が得られ、独りよがりな偏った判断をせず、冷静な判断が下せるのではないかと思います。

 

 

 

�６枋ゴ兇�生まれる

 

３つめは、コーチがいることで、緊張感が生まれることです。

 

 

みなさんも、他人に「これをやるぞ！」と言って、それを誰かに見られていると思うと、どうしてもやらなければならない、と感じるのではないかと思います。

 

 

コーチが見ていると、その緊張感から練習の質を高められたり、サボりたいな〜と思った時でもしっかりと練習に取り組むことができます。

 

 

緊張のしすぎは良くありませんが、程よい緊張やストレスはフロー状態に入るためにも重要なポイントですので、是非とも活用しておきたいところです。

 

 

 

以上の３つから、コーチのメリットを簡単にまとめると、

 

�〇�間短縮、情報獲得

��一人よがり対策

�Ｎ�習の量・質アップ、サボり対策

 

という感じでしょうか。

 

 

とりあえず、無難にコーチは付けといたほうがよさげな気がしますが、今回はメリットのみに焦点を当てたので、次回は、反対に「コーチがいることのデメリット」と「実際にどうコーチを活用していくか？」について書きたいと思います。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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20ｋｍ競歩で高いパフォーマンスを出すための動作的要因とは？

  • 2019.08.17 Saturday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 


今年10月に行われる、高畠競歩大会の申込が開始されました。

 


今年の高畠の50ｋｍ競歩は、2020年の東京五輪の選考会であり、過去最上級に熾烈な戦いになることが予想されます。

 

 

ドーハ世界陸上でもメダルを期待される種目ですので、多くの方に見に来ていただけたらなと思います。

 


また、今年から一般男女種目の参加者に標準記録が設定されました。

 

 

その参加資格の中で、公認記録の突破が「2018年度1月1日以降の記録」と記載されており、

 

 

「ってことは2019年1月1日以降からの記録になるの？」と思われた方もいらっしゃったのではないかと思います。

 


しかし、正しくは「2018年1月1日以降の記録」だそうなので 、お間違いのないようにお申し込みいただくようお願いいたします。

 


ただ、一般以外の他の種目（高校男子10ｋｍ、高校女子5ｋｍ、 中学男女3ｋｍ）については、打ち切り制限時間はあるものの、参加標準記録は設定されておりませんので、数多くの選手にエントリーしていただければと思います。

 


では、本日の記事です。

 


今日は「倒立振子モデルを使用した男子20 km競歩の3次元運動解析」という三浦らの論文（2016）をご紹介したいと思います。

 


この研究は、「20ｋｍ競歩で高いパフォーマンスを出すための動作的要因は何なの？」ということを調査したもので、対象者は、男子１６名（世界大会出場者を含む）で、20ｋｍ競歩 の公式大会３つに出場し、その試合の前後２年間に失格しなかった 選手のみを対象とした模様。

 


気になる結果はというと、

 


・レース後半（ラスト10ｋｍ）のスピードとレースタイムに強い相関があった！

 


ということだったそう。

 


さらにその「レース後半のスピード」と強く相関していたのは、

 


・支持期後半における支持脚の伸長速度

 

 

 


だったそうで、これは以前の記事でも触れましたが、20ｋｍのレースタイムと「股関節伸展パワーと持久力」が大きく関わっている 、ということは間違いなさそうですね。

 


股関節伸展に関わる筋肉を鍛える方法については以前の記事「後半ペースを落とさないためにしておきたい筋トレはこれだ！」で書きましたが、

 


たとえ股関節伸展パワーが強くても、伸展できる幅（ストライド） が狭いと、支持時間が短くなり、膝曲がり動作（ベントニー）に繋 がったり、

 


スピードが高まってくると、足の回転数も上がり、走っているような動作に見えてしまうことから、浮き動作（ロスオブコンタクト） に繋がる可能性は多いにあります。

 


なので、股関節伸展パワーと持久力を高めるトレーニングを行うことはもちろんのこと、合わせて、 股関節伸展動作を大きくする動きづくりやストレッチも欠かさないことが重要になりそうです。

 


以前私が参加していた合宿で、順天堂大学の森岡コーチにドリル教えていただく機会がありましたが、その中の１つ「バックランジ」 は股関節伸展動作を助長するための良いアプローチ方法になるのではないかと思います。（動画内の41:30〜）

 

 


特に「ピッチを回して、スピードを出すことはできるけど、ストライド（歩幅）が出せない！」という人は上記のドリルやストレッチ を重点的に行うのが良いでしょう。

 


また、反対に「ストライドは出せるけど、ピッチやスピードがなかなか出せない！」という方は上記記事の筋トレや、 体重の乗り込み（切り替え）を速くするためのドリルを行うようにすると改善を図れるのではないかと思います。

 


今回の研究では20ｋｍが対象でしたが、10000ｍや5000 ｍといった短い距離でも同じことが言えるのではないかとみています。

 


やはり後半ペースを落さないための工夫と準備をしておくことが、どの距離でも高パフォーマンスを出すために欠かせない要素となりそうですねー。

 


以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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適切な練習強度とは？「適正な強度を測る指標と計算方法」について

  • 2019.08.13 Tuesday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

合宿も後半戦に入り、かなり疲労も溜まってきているところです。

 

 

私は、一度の練習で長い距離を踏むことが得意ではないので、午前と午後に分割して、トータルで長い距離を踏めるようにしています。

 

 

一度に長い距離を無理して踏んで、疲労困憊になってしまうより、一部目の練習を８〜９割で抑え、二部目の練習も確実に距離を踏むことの方が、心理的にも肉体的にも負荷が抑えられ、次の日の練習にも集中して取り組むことができるため、長い目で見て大きなメリットを得られるのではないかと思っています。

 

 

とはいえ、まずは怪我なく合宿を終えられるようにしたいところですね。笑

 

 

では、本日の記事です。

 

 

今日は、「最適な練習強度ってどれくらいなの？」ということについてお話ししていきたいと思います。

 

 

練習の強度が低過ぎるとトレーニングにならず、逆に強度が高過ぎれば、技術や筋力が伴わないために、正しい動作を崩してしまったり、一度の練習で疲労しすぎてしまい、回復が追いつかず、怪我に繋がるなど、望ましい結果が得られなくなってしまいます。

 

 

そこで、強度が高すぎず、低すぎない、「適切な強度ってどれくらいなの？」ということについて、過去の研究により、ある程度明らかにされているため、今日はそれについてご紹介したいと思います。

 

 

以前書いた記事では、LT値の概要と、その具体的な練習内容について書きました。

 

 

しかしその記事の中で、「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるなと感じる強度」と書きつつも、具体的にどれくらいのペース（強度）でやるかについては触れておりませんでした。

 

 

また、その時々の状態や、人によって強度の感じ方は変わるので、一概に上記の主観的な感覚に頼るのはあまり適切ではなかったなー、と今になって反省しています。笑

 

 

で、科学的に言う「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるなと感じる強度」とは「OBLAペース」というのが１つの指標になるかと思います。

 

 

OBLAペースとは簡単に説明すると、乳酸が４mmolを超えるポイント付近のことを指し、このポイントを抜けると、一気に乳酸値が上昇し、体に大きな負担を感じるペースのことです。

 

 

 

具体的に例えると、4’40”/km→4’30”/kmにペースアップしてもそれほどキツくないのに、4’30”/km→4’20”/kmに上げた瞬間に急に苦しく感じるような経験をしたことはないでしょうか。

 

 

ペースの上げ幅は同じ（10秒）なのに、苦しくなる感覚だけが明らかに大きいポイントが「OBLAペース」である可能性が高いです。

 

 

で、このOBLAペースと乳酸値を正確に測るためには、歩きながら血液を取り、乳酸値を計測し続けなければならないのですが、これは一般的でない上、現実的にほぼ不可能なので、多少正確性は欠けますが、もう少し簡易的にOBLAペースを算出する方法をご紹介します。

 

 

これは競歩選手であれば、誰もが持っているであろう5000mWのベストタイムを活用します。その計算方法は、

 

 

・5000mWのベストタイム ÷ 5 ÷ 0.925

 

 

で算出された速度が1000mあたりのOBLAペースになります。

 

 

私のベストタイム（19分54秒≒20分00秒）を例に計算してみると、1200秒÷5＝240秒（4分00秒）÷0.925=259.45...（≒260秒）で、、、

 

 

・約4分20秒/kmのペース

 

 

がおおよそのOBLAペースとなります。

 

 

一応目安ですので、多少の個人差がありますが、かなり正確に近い指標になるかと思います。

 

 

また、ベストタイムを出したのが、かなり昔である場合は、シーズンベストから算出するのも悪くないでしょう。

 

 

上記のOBLAペースを用いて、以前の記事にて紹介した、

 

 

・高強度パターン　3000ｍ×1〜2（ex.12分30秒〜12分50秒）
・中強度パターン　6000ｍ×1（ex.26分00秒）

 

 

といったトレーニングを行うと適切なペースで効果的な練習が期待できるのではないかと思います。

 

 

ただ、このペースが明らかに苦しすぎたり、楽すぎたりする場合は、多少ペースの変更を行う必要があります。

 

 

あくまでも「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるな」という主観的な指標も基準に入れつつ行うと良いでしょう。

 

 

また、より効果的な練習をする際のポイントとして、

 

 

「OBLAペースを大きく超えすぎないこと」が重要で、「乳酸が4mmolを超えるか超えないかギリギリのラインで練習する」ことです。

 

 

ですので、OBLAペースの計算方法で算出された数値だけでなく、上記のような主観的な指標も入れながら行うと、より精度の高いOBLAペースで練習することができるので、１つの指標として取り入れるようにしてみてください。

 

 

以上参考にしていただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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競歩用のシューズについて��

  • 2019.08.11 Sunday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは。山田です。

 

 

昨日から毎年お世話になっているびわこ成蹊スポーツ大学の合宿に参加するために長野県に来ています。

 

 

計３０名を超える選手と豪華スタッフ陣が揃い、非常に有意義な合宿となっています。

 

 

年々レベルが上がっているこの合宿に参加するのが非常に楽しみですし、私自身の強化にも欠かせないものとなっていますので、実りあるものにしていきたいなと思うところです。

 

 

では、本日の記事です。

 

 

今日は、海外の大手競歩サイト”Racewalk.com”に、「競歩用シューズを選ぶ際のガイドライン」について書かれている記事があり、私が過去に書いた記事��、��に共通する部分がありながらも、この記事を読んで、新たな視点を得ることができましたので、要点を絞ってみなさんにご紹介したいと思います。

 

 

上記サイトに書かれている競歩用シューズを選ぶ際のポイントは主に５つありまして、

 

 

�．蹇璽辧璽襪任△襪海�

 

これは、みなさんもご存知の「薄い底の靴を使おう」ということで、やはり厚底のシューズはよろしくない模様。

 

 

さらに、「薄いソールの靴を使うことは、高速で効率的な競歩をするための鍵だ」と言っており、ランニング用にクッションを重視した厚底の靴は選ばないように注意する必要がありそうです。

 

 

 

��安定したヒールカウンター 

 

ヒールカウンターとは靴のここの部分で、

 

 

 

この部分がある程度の硬さと安定性があることがポイントとなるようです。

 

 

選ぶ際のポイントとしては、「横から中央に絞った時に潰れず、しっかりと硬さがあること」だそうで、触って潰れてしまうような柔らかいヒールカウンターはよろしくない模様。

 

 

 

ヒールカウンターの安定性が重要な理由としては、競歩はランニングより、踵部分の動作コントロールが必要であり、より高い安定性が必要とされるため、ヒールカウンターの安定性が歩きの質を左右するとのこと。

 

 

これは、確かになーと感じた部分でして、私が愛用するターサージャパンやウエーブエンペラーも、ヒールカウンター部分の硬さと安定性を備えています。

 

 

私自身も感じていた「接地した際に踵がブレない感覚」があるのは、シューズにヒールカウンターの安定性があったからだったんだな〜、というのをこの記事を読んで理解することができました。

 

 

 

�４莨罎淵宗璽�

 

これは「ソール全体が柔らかすぎて、潰れてしまうようだとダメだぞー」ということを言っております。

 

 

ソールが柔らかすぎないかを見極める方法は、靴のつま先部とかかと部を持ち、屈曲させた際に、つま先部分ではなく、靴の中心部が曲がってしまうような靴だとよろしくない模様。

 

 

↓正常ではない靴↓

 

 

↓正常な靴↓

 

また新品購入時は、そういった状態にならなくても、使用により靴が消耗してくると、このようになることもありえますので、劣化・交換のサインとして、定期的にチェックを行い、靴のコンディションを確認する指標としても良いのではないかと思います。

 

 

 

�い弔淦茲良�分に十分な余裕と柔軟性があること

 

これは書いてある通りで、「つま先の部分に十分な余裕がある靴を選ぼう」ということです。

 

 

靴を購入する際に、朝に試し履きをすると、足がむくんでいないため、少しサイズが小さくなります。

 

 

ゆえに、午前中にフィットしすぎた靴を購入すると、後々、靴が小さく感じる可能性が高まります。なので、一般的に、少しむくんだ夕方あたりにフィットする靴を購入することが好ましいとされています。

 

 

フィットしすぎた靴を購入すると、つま先の微妙な動作を妨げるだけでなく、水膨れや足の故障にもつながります。

 

 

また、加えて「つま先部分の柔軟性も必要だ」と書かれており、これがないと、後ろ足で地面を押し出すことが困難になるそう。

 

 

確かに、つま先部分が硬すぎると、靴の屈曲性がないため、足が後ろに向かった際に、ソールの接地面積が小さくなります。

 

 

ゆえに、足裏全体で押し出すことができず、押し出すパワーも小さくなってしまうので、ここは靴選びの際の重要なポイントとなりそうです。

 

 

 

�ヂ�の接地傾向に適合したインソールを使うこと

 

これは自分の足の接地傾向に合った靴を選ぼうということで、通常、人は接地をする際に、足裏の外側から接地し、徐々に内側に倒れ、足裏全体が接地します。

 

 

しかし、動作のクセや骨格、足の形状などから、接地傾向は人それぞれ異なります。人によっては、内側から接地しそのままつま先に向かって接地する人もいます。（⇦X脚で扁平足の人に多い）

 

 

ですので、上記サイトでは、自分の接地傾向（回内：内側接地傾向、回外：外側接地傾向）を理解し、それにあったインソールを作り、矯正をした方がいいよーということを言っています。

 

 

これらは時間とお金が少し掛かってしまうものではありますが、「怪我の防止や、正しいフォームを手に入れるためのいい投資である」とも書いてあるので、現状で足腰の故障や動作に悩まされている選手等は、一度検討してみても良いのではないかと思います。

 

 

また、シューズ買い替え指標の目安もいくつか書かれておりまして、

 

・かかと付近の底とつま先前部が過度に摩耗している

・（後ろから見て）靴のミッドソールが圧縮されている

・（後ろから見て）片側に傾きすぎている

・練習で約400マイル（約640km）使用したもの

・レースで100マイル（160km）使用したもの

 

となっております。距離的には「ちょっと少ないんじゃない？」と感じつつも、これくらいで買い替えられれば理想的だよなーとも思ったところです。

 

 

お金を節約したい学生にとっては、かなり厳しい頻度であるように感じますが、競歩において、必ずしも必要であり、時間と使用とともに劣化していくものはシューズくらいしか基本的にはありませんので、惜しまず積極的に買い替えたいところです。

 

 

ちなみに私は、「これだけの距離を踏んだら交換！」というのは明確に決めておらず、「大体半年ほど履いたら買い替えかなー」という感じでしたので、今後はこれを参考に、買い替えタイミングの見直しを検討していきたいと思います。

 

 

以上参考にしていただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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身体が前かがみ（くの字）になってしまう原因と対処法３つについて

  • 2019.07.28 Sunday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

こんばんは、山田です。

 

 

昨日は練習会でした。

 

 

ここ数日、暑さが増してきたこともあり、今年初となる坊平高原でのトレーニングを行いました。

 

 

午前８時３０分に集合をしましたが、かなり気温が高く、蒸し暑く感じました。

 

 

ただ、日陰になったり、風が吹いたりすると、涼しさを感じられることもあり、なんとかトレー二ングを行うことができました。

 

 

これから梅雨が明けて、ますます暑くなっていくことが予測されますので、特に気温の変化が大きいこの時期は熱中症に気をつけて練習に取り組んでいきたいところです。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 


以前の記事では、身体が「くの字」になってしまうと、かかとがブレーキ動作になってしまい、改善する必要があることを書きました。

 


かくいうの私も以前は、前傾を意識しようとすると、お尻が後ろに引けてしまい、身体がくの字になった状態での競歩をしていた時期がありました。

 


こうなると、単に速く歩けないだけでなく、腰や膝へのダメージも大きく、歩いていても全く楽しくなく、「苦しいなー」という思いばかりだったのを覚えています。

 


ただ、このブレーキを取ることができたときは、力をほとんど使わず、足を前に出すだけで、体がスイスイと前に進み、同時に、今までいかに非効率的な動作をしていたかを思い知りました。

 


ですので、みなさんも私と同様に、このブレーキ動作を無意識にかけてしまっている可能性があります。

 


ですので、今日はそのブレーキ動作を取る（くの字から脱却する）ための方法として、改善アプローチとして３つほどご紹介して、みなさんのフォーム改善の参考にしていただければと思います。

 

 


�〇兩�を正す

 


まず１つ目は、姿勢を正しましょう。『「悪い姿勢」になっていないか？』にも書きましたが、こんな姿勢をついしてしまってはいませんか？

 


こうなってしまうと、必然的に腰が折れてしまい、くの字型になってしまいます。

 


ポイントとしては、身体の中心に一本の鉄の棒が入っているイメージを持つことです。

 


また、鏡などで、この状態になっているかを確認し、「本当に直線になっているか？」を日頃からチェックするようにしてみてください。

 

 

悪い姿勢が癖としてついてしまった人や、姿勢を直したい！と思うならば、「矯正→意識→矯正」と意識しつづけるしかありません。

 

 

私自身も、疲れてくると姿勢が悪くなってしまう傾向があるので、今でも意識して正すようにしています。

 

 


�∋兩�筋トレーニング

 


２つ目は姿勢筋（抗重力筋）のトレーニングです。

 


これは、まっすくな姿勢を維持するための体幹トレーニングなるものです。

 

 

具体的なトレーニングについては、『腸腰筋群の具体的トレーニング方法について』に書きましたが、合わせて上半身の筋トレ『故障中にしておきたい３つの筋力トレーニング』もしておくと、バランスよく鍛えることができるのではないかと思います。

 


また、なぜこれをする必要があるかというと、一度正しい姿勢が作れても、筋力が不足していると、その姿勢を維持できないためです。

 


姿勢が維持できないということは、気付かないうちに身体がくの字になってしまうということです。

 

 

ゆえに、くの字になってしまうということは、フォームが崩れることに直結しますので、試合で苦しくなった時やここぞというタイミングで、ペースアップできなかったり、大幅なペースダウンをしてしまいます。

 


したがって、正しい姿勢を作ることだけでなく、「姿勢を維持するための力」というのは、競歩においては欠かせないポイントで、体幹トレーニングなどが苦手だ、と感じるような方は、より意識的にトレーニングを行う必要があります。

 



�９�は高い位置に、少し前に傾ける

 

 

 

 

上図に記したポイントを意識すると、正しい姿勢が作りやすくなるでしょう。

 

 

特に、「腰を高い位置に維持しておくこと」は良い姿勢を作るためには欠かせないポイントで、くの字になってしまう主な原因は、腰が落ちてしまっていることが挙げられます。

 

 

腰が落ちてしまうと、単に美しいフォームに見えないだけでなく、走っているように見えてしまう傾向があるため、ロスオブコンタクトの違反を取られやすくなってしまいます。

 

 

また、腰を少し前に傾ける（前傾する）ことも姿勢をまっすぐにするために重要なポイントで、何も意識していないと日本人は基本的に腰が後傾してしまっているため、少し前に傾けることでようやくまっすぐな姿勢を作ることができます。

 

 

なので、前傾を「上半身を前方に倒すこと」だと勘違いしてしまう人がいますが（かつての私です）が、前傾は「腰を前に傾けて、上半身は真っ直ぐにすること」だという認識を持ってもらえると、くの字脱却に役立つのではないかと思います。

 

 

 

 

 

こんな↑図のような感じで歩けると良いですね。

 

 

以上参考にしていただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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腰のひねりからストライドを伸ばすアプローチ方法について

  • 2019.07.20 Saturday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日は最近回答できていなかった質問箱の質問に回答したいと思います。

 

 

 

 

腰を捻る（前後に動かす）ことによってストライドを伸ばしたい、ということかと思います。

 

 

まず、上下の動きはできているとのことでしたので、腰の乗り込み自体はうまくいっているんじゃないかなと思います。

 

 

ですので、前後の動きを獲得するためにどのようなアプローチと動作・意識付けが必要かについてお話ししたいと思います。

 

 

まず、腰が前後に動く原理からお話ししますと、接地時に腰へと乗り込んだ体重を後方へ支え続ける（股関節が進展する）ことによって、腰が後ろに向かいます。

 

 

 

なので、腰を捻るために必要なポイントとしては、

 

 

�‖僚鼎両茲蟾�み（腰が上下に動く）

��体重の支持（腰が前後に動く）

 

 

が重要で、この２つがしっかりと行われることで、結果として��のひねり動作が生じることになります。

 

 

原理が分かったところでは、なかなか行うのは難しいと思います。

 

 

ここで、腰のひねりを行い、ストライドを伸ばすために重要なポイントを２つお伝えします。

 

 

�々�・股関節の脱力

��股関節の内転動作

 

 

１つ目は「腰と股関節の脱力」です。

 

 

脱力するポイントについては、以前の記事「支持動作における筋の緊張と脱力について」にも書きましたが、しっかり脱力すべきところで脱力ができていないと、本来行われるはずの動作が行われなくなってしまいます。

 

 

質問者さんが腰を前後に動かせなくなっている原因の１つとして、筋肉自体の硬さも考えられますが、それ以上に、不必要に腰を捻ろうとして、返って腰が動かなくなってしまっていることです。

 

 

私自身も、腰を動かすことが大事だと言われ、そう思って、必死に動かそうとしている時期がありました。

 

 

しかし、動かそうと思えば思うほど、腰は動かないし、歩きにくくなるし、速くは歩けないし、、、で何１つ得られるものはありませんでした。

 

 

必死になって腰を動かそうと思えば思うほど、腰・股関節周りに緊張が発生し、ますます動かなくなっていきます。

 

 

ですので、腰は動かそうとするのではなく、前回の記事のポイントと上記で書いた動作ポイントを意識を参考にし、まずは、緊張させることは一旦置いておいて、脱力する部分だけ意識してトレーニングするのが良いのではないかと思います。

 

 

 

２つ目は「股関節の内転動作」です。

 

 

腰の内転動作については今まで触れてきませんでしたが、重要な部分になりますので、押さえていただきたいポイントです。

 

 

腰の内転動作とは、足が内側に向かう動作のことで、図にするとこのような動作になります。

 

 

 

 

接地前に太ももが前に振り出されますがその際に、股関節の内転動作が必要になります。

 

 

股関節の内転動作を行うと、

 

 

・支持脚の安定性向上

・反発力が逃げにくくなり、大きなパワーを得られやすくなる

・体重の乗り込みがしやすくなる

 

 

というメリットが得られますが、内側に入りすぎると、膝や腸脛靭帯へのダメージを大きく受け、怪我や故障につながりますので注意が必要です。

 

 

本来競歩は、この内転動作をすることで、腰への乗り込みをしています。

 

 

ただ、無意識的に行なっている方も少なくありません。

 

 

なので、意識的に行い、足が内側に入りすぎていないか？逆に外側に逃げすぎていないか？を日頃から一本の直線上などを歩くなどして確認しておくと良いでしょう。

 

 

以上、腰へのひねり動作へのアプローチとしての方法についてでした。

 

 

今行っていただいているストレッチについては、引き続き行っていただいて、動きづくりについては、基本的に獲得したい動作の分割や強調による意識付けでしかないので、質問者さんが動きづくりをやるときと同じくらいのスピードで、上記で説明した動作を意識して行うと良いと思います。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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ポイント練習のタイプ３つと正しい練習の組み方・考え方

  • 2019.07.06 Saturday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日は山形県選手権に出場してきました。

 

 

 

 

結果は20分54秒40（4’16”,4’16”,4’08”,4’08”,4’06”）で、自身の持っていた大会記録を更新して勝つことができ、とりあえず一安心かなといったところです。

 

 

コンディション的には気温25度、湿度60％の曇り空で、若干のジメジメ感はあったものの、この季節にしては好コンディションだったのではと思います。

 

 

また、結果を見てみると他のメンバーも含め、全体的にレベルが上がっているんじゃないかと感じました。

 

 

高校生は総体を、私を含めたその他の選手はこの大会に向けて、しばらく短い距離での練習をメインで行っていましたので、長い距離への対応と準備が疎かになってしまっています。

 

 

これから梅雨が明けて気温が上昇することが予測されますので、坊平高原での練習会を検討しながら、冬場のロードに向けて、長い距離への対応もしていきたいなと考えています。

 

 

では、本日の記事です。

 

 

今日はポイント練習の組み方と考え方についてお話しします。

 

 

以前の記事で、私の練習メニューは一週間（７日）単位で計画し、その内訳が、

 

 

・ポイント練習：２〜３日

・ストロール・ジョグ：３〜４日

・レスト：１日

 

 

という構成で組んでるよーと書きました。

 

 

で、その一週間の中で、２〜３日のポイント練習を入れるわけですが、今日は、「そのポイント練習はどんな練習をしたら良いの？」という部分について踏み込んでいきたいなと思います。

 

 

そして、私自身の考え方を述べながら、皆さんも自身で練習メニューを作ることができたり、指示された練習メニューがバランスの良い効果的な練習メニューになっているか？ということを皆さん自身でチェックすることができるようになれば、非効率的な練習や偏った練習をして、けがをしてしまったり、アンバランスな練習をしているのに気づけず強くならない、という部分も改善できて良いんじゃないかなーと思っております。

 

 

で、私が考えるポイント練習は主に以下の３つのタイプに分類してまして、

 

 

�　峭盒�度・短時間」練習

�◆崢禧�度・長時間」練習

��「中強度・中時間」練習

 

 

それぞれ、異なるポイント練習として組み込むようにしています。

 

 

 

�　峭盒�度・短時間」練習とは？

 

高強度・短時間練習とは、主に「インターバルトレーニング」が挙げられます。

 

 

200mや400mあたりから、1000mや2000mといった、一般的に「スピード練習」といわれるものがそれに該当します。

 

 

こういった練習は高強度で短時間の練習になり、質を求めたい試合前などによく組み込まれる傾向があります。

 

 

まさにこれこそがポイント練習だ、と思っている方も少なくないでしょう。

 

 

また、高強度・短時間練習は、最も練習をしている感が強いため、この練習ばかりに注力したり、取り組みすぎてしまう選手が多いように感じています。

 

 

トレーニング効果は確かに高いのですが、これらは怪我のリスクも高いのはいうまでもありません。

 

 

また、スピード練習というのは諸刃の剣で、一時的にスピードが高まるものの、フォームの意識が疎かになりがちになります。

 

 

ゆえに、インターバルばかりして、速く歩けるようになったものの、試合に出ると注意や警告が出やすくなってしまう可能性が飛躍的に高まる、ということを忘れてはなりません。

 

 

 

�◆崢禧�度・長時間」練習とは？

 

「低強度・長時間」練習とは、主に「距離歩」、「長時間歩」が挙げられます。

 

 

距離の目安としては20km以上、時間の目安としては90分以上が目安となります。

 

 

ペースは遅いわ、時間はかかるわ、強くなっている感は感じにくいわで、非常に退屈な練習となりますが、足づくりをしていく上で欠かせない練習となります。

 

 

私自身は大学時代から今も、距離練習が苦手で、この「低強度・長時間」練習があまり好きではありませんでした。笑

 

 

しかし、週一をベースにして、継続的に行なっていくと、冬場のロードレースや、レースの後半で効果を実感することになります。

 

 

特に、後半のペースダウンが抑えられたり、苦しいのにペースは思ったより落ちなかったりするのは、この足作りができているからにほかなりません。

 

 

即効性はなく、実力向上の実感は得られにくいですが、年間を通して、定期的かつ継続的に行っておきたい練習です。

 

 

 

��「中強度・中時間」練習とは？

 

高強度・短時間練習とは、主に「ビルドアップ歩」、「ペース（変化）ウォーク」、「ロングインターバル（5000m等）」などが挙げられます。

 

 

これらは、ある一定の距離を踏みつつも、強度（ペース）は�，茲蠅笋篦磴�（遅く）、距離は�△茲蠅笋簔擦だ瀋蠅砲覆蠅泙后�

 

 

なので、�，鉢△涼羇屬琉銘嵒佞韻箸覆詢�習という認識で問題ありません。

 

 

私個人としては、この「中強度・中時間」練習が非常に好きな練習でして、よくトレーニングに組み込んでいます。

 

 

というのも、ある一定の距離も踏めて、スピードも後半あげることでスピード強化も図ることができるからです。

 

 

また、程よくスピード感があり（していて楽しい）、程よく距離が踏め（踏まなすぎは不安になる）、時間対効果も高い（コスパ高い）ことも私が好きな理由の１つです。

 

 

ただ内容によっては、最も苦しい練習となりますし、当然ながらペースを上げれば、故障のリスクも高まります。

 

 

ですので、距離とペースは慎重に検討し、質を求めたい場合は、距離を短く、量を求めたい場合は、質を落とすなどすると良いでしょう。

 

 

●まとめ

 

これら�　銑�のポイント練習をバランスよく一週間（７日間）の中に組み込んでいくことが、良い練習メニューを作成する時のポイントです。

 

 

鍛練期などで、ポイント練習を週３回入れられる場合は、それぞれ�　銑�を１つずつ組み込んだり、

 

 

試合期でポイント練習を２回に絞って一回の練習の質を高めたい場合などは、�　峭盒�度・短時間」練習と��「中強度・中時間」練習の２つに絞り、質を高めて行う、というやり方をすると良いと思います。

 

 

基本的な練習の組み方になるかと思いますので、あまり革新的なことではありませんが、参考程度に再確認していただけると幸いです。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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速く歩ける選手の筋肉的な部分ではどういった特徴があるのか？について

  • 2019.06.29 Saturday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日は岩手大学の研究について、「速く歩ける選手とそうでない選手の筋活動及び動作ではどういった違いがあるのか？」ということを調べた研究がありましたので、ご紹介したいと思います。

 

 

この研究は、女子大生と実業団競歩選手８名を対象としており、５０００m競歩の自己最高記録の上位３名を上位群、下位５名を下位群としてレベル分けし、その間にどんな差があったのか？を調査した内容となっております。

 

 

そして、この研究の結果から得られたこと主に５つありまして、

 

 

�ゞサ札譽戰襪虜垢砲篭變呂梁臂�はほとんど関係なし！（主に下半身）

��下位郡では、速度増加に伴い、前脛骨筋をたくさん使っていた！

��上位群と下位群で、立脚中の股関節の使い方に違いが見られた！

�ぢ�度を増加させる際、ピッチを上げることによって対応していた！

�ジ坿慇疇虻遒亡悗錣覿撻肇譴�重要そうだ！

 

 

という感じ。

 

 

�，亡悗靴討蓮�筋力があるから速く歩けるわけではない、ということですねー。

 

 

やはり技術種目である競歩では、関節や筋肉の使い方といったテクニックと、あとは有気的（心肺機能）が重要だそう。

 

 

なので、下手に筋トレをガンガンやるよりは、心肺機能を上げるトレーニングをしたり、動きづくりをして技術面の強化を図った方がレベルアップに繋がりそうですね〜。

 

 

�△砲弔い討蓮�非常に私も共感しておりまして、競技レベルの低い（経験の浅い）選手ほど、前脛骨筋に力が入り、疲れてしまってうまく歩けなくなってしまう傾向があります。

 

 

かくいう私も、競歩を初めて間もない頃は、毎日のように前脛骨筋をパンパンに張らせながら練習をしていました。

 

 

そうなると、距離を踏めば踏むほど、足が痺れてきて、ペースダウンするだけでなく、膝が曲がってしまったりして、良いフォームが維持できなくなってしまうんですよねー。

 

 

ただ、これに対処するためにはポイントがあって、足首の脱力を行うことです。

 

 

さらに深い部分まで話すと、足首の脱力に加えて、「振り出し時における前ももの緊張」＋「腰への体重の乗り込み」の２つも重要だと思っています。

 

 

私はこれができるようになったとき、前脛骨筋の力をほとんど使わずに歩けるようになりました。

 

 

●振り出し時における前ももの緊張

 

 

●腰への体重の乗り込み

 

 

図だけでは、少し分かりにくいかもしれませんが、参考にしつつイメージを持って自身の体で一度試してみてください。

 

 

��の立脚中の股関節の使い方とは、支持時に股関節伸展を行い、後半には素早く膝を曲げて、股関節伸展動作を推進力に変換する動作だったそうです。

 

 

これは以前の記事「レース後半でペースが落ちてしまう原因について」で紹介した、股関節伸展トルクを高めることの重要性と、「離地時に「かかとが高くなる原因と対処法」について」の�，膿┐譴拭�ある程度体重を支え、地面を押し出すことができたら、長々と足を後ろで支持しているのではなく、早々に前方へと振り出すことの重要性を再確認できたんじゃないかなーと感じています。

 

 

�い六笋發覆襪曚匹福爾隼廚辰辛�分で、競歩では、速度をあげようをするときに、ストライドを伸ばして速度を上げようとするのは逆効果だったようですね。

 

 

また、上位群の選手は、速度が増加するにつれ、ストライドも大きくなっていく傾向にあるようなので、単にピッチだけを上げることが重要ではなく、ピッチでスピードを高めた状態のときに、きちんとストライドが大きくなるためのアプローチを同時進行で行っておくことは欠かせない部分となりそうです。

 

 

�イ浪甬遒竜�事でも何度か触れておりますが、股関節の動きづくり、筋トレ、柔軟性の向上はやはり重要なポイントとなりそうです。

 

 

特に、腸腰筋群の筋トレや動きづくりなんかは効果的なんじゃないか？と思っているところでして、私が行っているトレーニングの１つとして「腸腰筋群の具体的トレーニング方法について」あたりを参考に、筋力トレーニングに取り組んでいただければ良いんじゃないかと思います。

 

 

以上、速く歩ける選手とそうでない選手の筋活動及び動作ではどういった違いがあるのか？についてご紹介させていただきました。

 

 

個人的には�い�速度を増加させる際、ピッチを上げることによって対応していた！というところについては、特に勉強になったなーと感じる部分でして、今まで無意識的に良さを感じていた点をピンポイントで言語化されていました。

 

 

ですので今後はペースを上げる際に意識的にピッチを上げて対応していきたい所存であります。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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ピッチをあげるための３つのアプローチ方法

  • 2019.06.22 Saturday
  • 20:00

こんばんは、山田です。

 

 

先日、山形県沖で地震がありましたね。

 

 

私は特に問題ありませんでしたが、２階にいたということもあったためか、揺れを強く感じました。

 

 

今後も余震などもあるかと思いますので、気を抜かず生活していきたいと思います。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

今日は「ピッチをあげるためにはどうしたら良いの？」ということについてです。

 

 

まず、競歩においてピッチをあげられることは非常に重要なポイントで、速度を上げるために欠かせない部分となります。

 

 

というのも、いくら大きなストライドが出せても、その状態でピッチを上げていくことができなければ、速度を高めることができません。

 

 

逆に、ピッチだけ出せたとしても、ストライドがその分小さくなってしまえ、足をたくさん動かさなければならないため、疲れやすい

動きになってしまったり、審判から走っているように見えてしまったりします。

 

 

なので、重要なのは、ある程度ストライドを出した状態で、回転数を上げて、素早く足を前に振り出していくことです。

 

 

そうすることで、審判に違反を取られにくく、速く効率的な動きをすることができます。

 

 

で、ピッチを高めるために重要なポイントを３つ挙げましたので、今日はそれをご紹介したいと思います。

 

 

 

�｜ξ�

 

 

１つ目は脱力局面での振り出し脚および膝下のリラックスです。

 

 

この部分の脱力が出来ていないと、足を前に振り出すタイミングで、素早く前に振り出すことが出来ません。

 

 

無理に足を速く振り出そうとしてしまうと、瞬間的にはスピードは出ますが、大きな力を使うため疲れてしまい、長時間力を発揮し続けることはできなくなってしまいます。

 

 

ポイントとしては、「支持動作における筋の緊張と脱力について」の記事が参考になるかと思いますが、もう少し解説を加えると、下図の「脱力開始の部分」がポイントになります。

 

 

 

 

このポイントで、膝下の力を抜き、太ももの前の筋肉（大腿直筋）に力を入れると、足が自然と前に振り出されます。

 

 

合わせて、足首のリラックスもできると、楽に、素早く足を前に振り出すことができ、効率的な動作を生み出すことができます。

 

 

 

�∋兩�

 

 

２つ目は姿勢です。

 

 

姿勢が後傾してしまうと、足が前に振り出されません。

 

 

姿勢の軸を少し前に傾けると、足が前に振り出されやすくなります。

 

 

ただ、ここで重要なポイントは、体の軸が「くの字」にならないようにすることです。

 

 

「競歩動作における「前傾姿勢のポイントと注意点」について」の記事でも書きましたが、くの字になってしまうと、せっかく素早く足を振り出すことができたとしても、ブレーキ動作になり、かえって非効率な動作になってしまいます。

 

 

思っている以上に、体は前に傾けなくても大丈夫です。

 

 

ただ、腰が後傾してしまうと、体の軸が自然と折れてしまうので、腰の傾きと体の軸（姿勢）には常に意識する必要があります。

 

 

 

�６變�

 

 

３つ目は筋力です。

 

 

足を前に振り出す筋力が不足しているために、ピッチが高められない、という場合です。

 

 

競歩におけるピッチに関与する筋肉としては、股関節の動作に関わる部分が大きく、

 

 

そのため、主に、大腿二頭筋（もも裏）と大臀筋（お尻）が支持（上図では緊張）局面で使われ、大腿直筋（もも前）と中臀筋（腰下〜お尻の横）が振り出し（上図では脱力）局面で使われることになります。

 

 

この部分を強化することが、ピッチ動作につながる可能性が高いので、意識的にトレーニングするのも良いと思います。

 

 

ただ、ジムなどのマシンで、今の部位をトレーニングすることも悪くありませんが、競歩動作で使うことを意識した使い方やトレーニングをすることを前提に行うようにしてください。

 

 

ただ行うだけの筋力トレーニングは、動作の効率性を高める上ではあまり効果を期待できないので、あくまでも競歩で使うことを前提とした意識を持ってトレーニングを行うようにしてください。

 

 

ピッチを高めるために重要なポイントを３つをまとめると、

 

�｜ξ�

　→振り出し時の脱力。膝下に力が入らないように。

�∋兩�

　→くの字にならない。無理に前傾を意識し過ぎない。

�６變�

　→振り出しは「もも前、お尻横」、支持は「ハム、お尻」の筋肉を意識

 

ピッチを高めるには、「離地時に「かかとが高くなる原因と対処法」について」でも書いたように、支持局面で素早くかつ力強く足を後ろに押し出し、押し出す力が弱まるタイミングでなるべく素早く前に戻してくることがポイントになりそうですね〜。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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効率的なフォームで歩くために最低限意識しておきたい３つのこと

  • 2019.06.09 Sunday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

昨日は練習会でした。

 

 

 

高校生は東北総体前最後の練習会でしたので、少し強度の高めのポイント練習を行い、最終調整を行いました。

 

 

特に、今年の三年生はIHへの思いが強く、また、山形競歩練習会の立ち上げ初期メンバーとして１年生から共に活動してきたメンバーでもありますので、ぜひとも全国大会出場を決めていただけたら嬉しいです。

 

 

これまでやるべきことはやってきたと思いますので、自信を持ち、思い切って戦ってきていただければと思います＾＾

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、私がこれまで様々な試行錯誤をしたり、練習中に色々な意識を持って取り組んできましたが、今もなお練習時に、「やっぱり重要だなぁ〜」と思える意識ポイントについてご紹介したいと思います。

 

 

 

�〇兩�をまっすぐにすること

 

 

１つ目は姿勢をまっすぐにすることです。つまり「良い姿勢」で歩くことです。

 

 

正しい姿勢とはどういうものか？については「「悪い姿勢」になっていないか？」の記事に書いてあります。

 

 

競歩動作において、正しい姿勢をで歩くことは全ての動作の基本であり、これが出来ているか？出来ていないか？でフォームの質や動作の効率性が全く異なります。

 

 

ゆえに、正しい姿勢が作れない（姿勢をまっすぐに出来ない）人は、それだけで大きな損をしてしまうことになってしまいます。

 

 

また、正しい姿勢が作れない人の特徴として、「筋力が弱いこと」が挙げられます。

 

 

特に、上半身の筋力が弱く、腕立て伏せや懸垂が極端に出来ない傾向にあります。

 

 

ボディービルダーの人や上半身の筋力が強いアスリートなどは姿勢がいい人がほとんどですが、これは上半身の筋力が姿勢を支える役割を果たしているからです。

 

 

上半身がブレてしまえば、地面から得られるパワー失ってしまったり、体に受けた力に耐えきれず、怪我や故障をしてしまうことも考えられます。

 

 

なので、「意識はしているけど、なかなか良い姿勢作れない！」という人は、正しい姿勢を日頃から意識することはもちろんのこと、合わせて上半身の筋トレにも取り組んでみると良いと思います。

 

 

 

�⊆蠡�はリラックスすること

 

 

２つ目は手足を脱力することです。

 

 

足首に力が入ってしまうことのデメリットについては「足首に力が入っていないか？」に書いてありますが、手首や手に力が入ってしまうこともよくありません。

 

 

特に、「末端部に力が入る」ということは、「小さな筋肉を使っている」ことであり、これだと大きな力が発揮できず、余計に体力を消耗させてしまうことになります。

 

 

瞬間的に素早く、繊細な動作をするには、末端部の小さな筋肉が活躍するのですが、長時間かつ大きな力を発揮するためには、やはり大きな筋肉が活躍します。

 

 

ロングやペースウォークでは良い歩きができるのに、スピードを出そうとしたり、流しをするときに力が入ってしまう、という人は、小さな筋肉を無意識的に使ってしまっている可能性がありますので、意識的に脱力し、小さな筋肉の動きを抑制するようにしましょう。

 

 

 

�Ｏ咾呂泙辰垢或兇襪海�

 

 

３つ目は腕をまっすぐ振ることです。

 

 

私がしている腕振りの意識付けとしては「「肩振り」になっていないか？」の記事に書いてありますが、この記事に書いてあるように、一直線上を規則正しく振ることを重視しています。

 

 

「腕振りで損しているなー」と感じられる選手は少なくありません。その特徴としてよくみられるのは、どうしても腕を大きく振ろうとしすぎていたり、腕振りに対して上体が支えられず、肩振りになってしまい、体全体が左右前後に振られてしまっている状態です。

 

 

あくまで「腕振り」をすべきであり、その腕振りが「推進力に変換されること」が重要です。

 

 

単に腕を振れば良いわけではないのと、腕を振れても推進力に変換されていなければ意味がありません。

 

 

改善方法としては、これも�，砲盻颪い討△襪海箸汎瑛諭�日頃の意識付けと上半身の筋力トレーニングが良いかと思います。

 

 

トレーニングの内容としては「故障中にしておきたい３つの筋力トレーニング」を参考に、

 

・プッシュアップ

・懸垂

・ディップス

 

あたりを押さえておけば、高価なマシンを使わずに、効果的な自重トレーニングができるので間違いないかと思います。

 

 

 

以上、練習中に最低限意識しておきたい３つのことについてご紹介させていただきました。

 

 

これらは今もなお、良い歩きが出来ていないな〜と感じる時に振り返り、再確認するようにしています。

 

 

動きが安定しない時や不調な時ほど、やはり基本を忘れていたり、意識を疎かにした歩きになってしまっています。

 

 

また、意識だけをしていれば良い歩きができるわけではなく、実際にその動作をするためには、それに伴った体づくりが欠かせません。

 

 

なので、意識することと同時に、体づくりも重要なトレーニングとして並行して行い、体のレベルをアップデートしていくようにしましょう。

 

 

また、これら以外にも重要なことはもちろんありますが、今回３つに絞ったのは、この３つが特に重要だと感じているということだけでなく、多くのことを同時に考えすぎても、それぞれの意識が散漫してしまい、返って良くないな〜と感じたためです。

 

 

選択肢があることは悪くないのですが、「選択肢が多すぎて、返って選べなくなってしまった」という経験が皆さんも一度はあるかと思います。

 

 

今回ご紹介させていただいた内容については、競歩初心者から上級者まで、もれなく押さえておきたいポイントになるかと思われますので、日頃意識できている方もそうでない方も参考にしていただければ幸いです。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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関東インカレの結果と最適な大学選びについて

  • 2019.06.06 Thursday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

こんばんは、山田です。

 

 

トラックシーズンも本格的に突入しており、各地区のインカレや県総体が開催されていますね。

 

 

特に、先日には関東インカレが開催されていましたが、個人的に嬉しかったのは、我が母校である順大勢の活躍です。

 

 

 

 

男子は、住所３位、村山４位、鈴木８位で全員入賞。女子は、林が優勝、村上が３位という快挙を達成しており、個人的にも非常にポジティブな意味で驚き、私の心の中でグッとくるものがありました。

 

 

さすがは森岡コーチと今村コーチの指導の賜物といったところでしょうか、良い選手が揃い、質の高い環境・雰囲気の中でトレーニングを行い、着実に成長していることが伺えます。

 

 

私も大学時代は「男子３人でフル入賞する」というのを密かに夢見ていました。笑

 

 

それを後輩達が達成してくれたことは、非常に嬉しく思いますし、何よりも誇りに思います。

 

 

また、少し話題を変えまして、関東インカレの上位（１０人）の結果に目を向けてみましょう。

 

 

以下が今大会の大学別の上位トップ１０（男子）の数です。

 

順天堂大　３

山梨学院大　３

東洋大　１

明治大　２

筑波大　１

 

ここから何が言いたいか？といいますと、「これから関東の大学で競歩がしたい！」と考えている高校生の参考になるじゃないかと思ったためです。

 

 

関東インカレの結果は、現状の大学レベルを把握する良い指標の１つになります。

 

 

どの大学がどれほどのレベルの選手を有していて、全体と比較してどのレベルに位置しているのか？を大まかに判断することができます。

 

 

そうしておくことで、どの大学へと自分は進学すべきか？また、進学した後に、自身をより高めていくためにはどの大学が最も適切か？を検討するための貴重な情報源となります。

 

 

また、４年間の関東インカレ（一部）の大学ごとの上位１０選手の数を集計してみたので載せておきます。

 

 

これを見ると、近年では、東洋大、明治大、山梨学院大が安定して上位の選手を輩出していることがわかりますね。

 

 

順天堂も今年のフル入賞で、勢いがついた？ように見えます。

 

 

個人的には、上位４大学はどこもおすすめですが、ただ単に強い選手が多い大学が必ずしも良いか？といったらそうではなく、「どうして強いのか？」ということと、「自分の競技レベルや競技スタイルが大学のレベルや方向性と適合しているか？」といった部分を考慮した上での大学選びが重要です。

 

 

また、私が大学選びの際に意識したポイントについては「大学の進路について考えたこと」の記事で触れていますので、参考にしていただければ幸いです。

 

 

一度、大学に行って雰囲気を自らの目や身体で確かめてみる、というのも良い方法でしょう。

 

 

私も大学進学前には、実際に現地に行って、何校かの練習にお邪魔させていただき、大学内やチームの雰囲気を見学させていただいていました。

 

 

「百聞は一見にしかず」と言うことわざがあるように、そうすることで、イメージと実際のズレを完全とは言えないまでも、少しは埋めることができます。

 

 

大学選びは、決めてしまえば基本的には変更ができませんので、真剣に進学を検討している高校生には、慎重かつ冷静な視点で大学について考えていだだければと思います。

 

 

卒業時に「良い大学選びが出来ていたなぁ〜」と思えるような選択ができたら良いですよね。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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レース中盤〜後半でフォームが維持できなくなる原因３つについて

  • 2019.06.02 Sunday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

以前の記事の冒頭でもご紹介させていただいた、森岡選手兼順天堂コーチ（富士通）の実験の協力者について、数名の方から協力をいただけているそうで、ご協力いただいている方には非常に感謝申し上げます。

 

 

ただ、現状で集まりつつあるものの、もう少し人数を募集できたらとのこと。

 

 

一応、実験に協力していただきたい方の対象としては、

 

 

・過去に「大腿骨疲労骨折」及び「大腿骨の骨膜炎」をしたことのある競歩選手

・日頃のトレーニングから大腿部前部にストレスや痛みを感じてる選手

 

 

となっており、まさに！と言う方はぜひ手を挙げていただけたらと思います。

 

 

また対象条件としては２つ挙げておりますが、「どちらも完全に該当している！」という方ではなくても、どっちか一方だけ該当しているというような方でも、ぜひ手を挙げていただければ幸いです。

 

 

もし実験に協力していただけるという方は、

 

・氏名

・年齢

・性別

・連絡先

 

を以下の連絡先のどれかにご連絡いただければ幸いです。

 

○森岡選手のFacebook（https://www.facebook.com/koichiro.morioka.5?epa=SEARCH_BOX）

○森岡選手のTwitter（https://twitter.com/50kmW）

○山形競歩のアドレス（yamagata6racewalk@yahoo.co.jp）

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

本日は質問箱にあった質問への回答です。

 

 

 

 

3000mから力んでしまう原因として考えられることは、

 

 

�．�ーバーペース

�▲好圈璽瓢�久力不足

�６枋イ斑ξ呂離櫂ぅ鵐箸�間違っている（無駄な筋力を使ってしまっている）

 

 

の３つがあり、特に�，鉢△硫椎柔�が高いのではないかと思います。

 

 

 

�．�ーバーペース

 

 

１つめはオーバーペースです。

 

 

3000まで力まずにいられるのは、3000までは気持ちで体力が続く限界ラインであるからだと考えられます。

 

 

レースの総距離の４〜６割程度の距離（5000mWであれば2000m〜3000m地点）で疲れがピークに達し、その後ペースダウンしてしまうようであれば、それはオーバーペースで入ってしまっている可能性が高いです。

 

 

かく言う私も、高校時代は2000〜3000mをいかに乗り越えるか？ということに課題を感じていました。

 

 

レース経験の足りない高校生などは、どうしても入りは試合への興奮と緊張からペースの制御が効かなくなりがちなので、最初の入りは抑えすぎるくらい抑えて、ペースの平準化を図ると良いのではないかと思います。（ペース平準化の重要性については「「前半逃げ切り」vs「後半追い上げ」ではどっちが良いの！？問題について」をレースペースの配分と考え方については「レースの組み立て方について【動画】」にまとめてありますので、参考にしていただければ幸いです。）

 

 

 

�▲好圈璽瓢�久力不足

 

 

２つめはスピード持久力不足です。

 

 

3000から力んでしまう原因として、筋力と持久力を合わせた「筋持久力」が不足している可能性が考えられます。

 

 

これはその名のとおり、瞬発的なパワーを発揮する筋力と、長時間にわたって継続的に力を発揮し続ける筋力の中間に位置する筋力のことです。

 

 

これを鍛えるには、「後半ペースを落とさないためにしておきたい筋トレはこれだ！」にて紹介させていただいた筋力トレーニングを行うのも悪くありませんが、具体的な5000mWのトレーニングとして例を挙げるとすると、

 

・2000m以上のインターバルトレーニング

・4000m〜6000m程度の閾値歩

 

あたりが効果的なトレーニングになるのではないかと思います。

 

 

これらの練習は決して楽な練習ではありませんが、筋持久力を高め、レースへの適応力を高めるためには非常に効果的な練習となります。

 

 

あとはこの記事「競歩の競技成績との相関はココにありそうだよ！という研究について」にも書きましたが、2000mのタイムを強化することを目標の１つにしても良いと思います。

 

 

1000mのインターバルを練習で行う高校生は多いと思いますが、2000m以上のインターバルを行う高校生はそう多くないと思います。

 

 

ですので、2000mのタイムアップを図ることでスピード持久力（筋持久力）を高め、5000mのレースに備える、というのもレース後半で大幅なペースダウンを防ぐ効果的な方法の１つです。

 

 

 

�６枋イ斑ξ呂離櫂ぅ鵐箸�間違っている（無駄な筋力を使ってしまっている）

 

 

３つめは緊張と脱力のポイントが間違っていることから、無駄な筋力を使ってしまっていることです。

 

 

緊張と脱力のポイントについては「支持動作における筋の緊張と脱力について」の記事にまとめてありますので、それを参考に、自身の力の「入力ポイント」と「脱力ポイント」が間違っていないかを確認していただけたらと思います。

 

 

速く、楽に歩くためには、「無駄な筋力を極力使わないようにすること」が非常に重要なポイントで、目指すべき動作の指標として、「力まない（より小さな力）で、いかに速く前に進める動きを手に入れられるか」ということを追求することが重要です。

 

 

イメージと実際の体の動きと相談しながら、少しずつ動作や姿勢、筋肉の意識を調整していくことです。

 

 

自分の中でしっくりくる感覚がどこかで生まれることがあると思いますが、それを感じることができれば、それが良い動きである可能性が非常に高いです。

 

 

良い動きは、力まなく、思う以上に楽な動きです。

 

 

楽な動きができないと、長時間もの間、動作を維持できません。

 

 

5000mを歩かなければならないのにも関わらず、3000mで力が尽きて（力んで）しまうのは、やはり効率的な動作ではない可能性が高いので、現在の歩きよりもより楽な動きにアップデートすることと、現在の筋持久力を高めることを並行して行うと良いと思います。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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故障中にしておきたい３つの筋力トレーニング

  • 2019.05.18 Saturday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

私は出場しておりませんが、本日熊谷にて東日本実業団が行われていましたね。

 

 


 

 

男子は、鈴木雄介選手（富士通）が自身の持つ日本記録まであと約４秒と迫り、大会新記録で優勝。

 

 

 

４月の輪島競歩大会の50kmWでの日本記録に続き、今大会の5000mWでも好記録をマークしたことから、完全復帰を果たしたと言っても良いではないかと思います。

 

 


 

 

女子は岡田久美子選手（ビックカメラ）が20分42秒25の日本記録で優勝。

 

 

 

大利選手（元富士通）の持っていた日本記録（20分43秒95）を７年ぶりに更新した模様です。

 

 

 

男女ともに好記録が出ておりましたので、簡単ではありますがご紹介させていただきました。

 

 

 

本格的にトラックシーズンに入り、この時期は各地区で実業団大会やインカレ、県高校総体が開催されるので、これを機に各地区で好記録が連発されることを期待したいですね。

 

 

 

また、私が思うところでは、この春の時期で好記録が出しやすいのは５月までが限界じゃない？と感じており、６月に入ってしまうと、レースはあっても5000mWはまだしも、なかなか10000mWなどの長距離では湿気や気温の関係から、かなり苦しい季節になります。

 

 

 

全日本インカレの標準記録を切っておらず、これから突破を狙っている選手は、「この５月中がシーズン当初の最初で最後のチャンスだ」くらいの気持ちを持っていた方がいいかもしれません。

 

 

 

とはいえ、確実に力をつけている選手は、６月のナイター記録会などでも標準突破する選手も少なくないので、変に焦る必要はありませんが、このタイミングで好記録をマークしておくと後々後悔することが少ないと思いますので、参考までに。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

今日は「故障中のトレーニング」についてお話ししたいと思います。

 

 

 

私は基本的に「故障をしないこと」を第一に考えており、練習中に「あ、やばそうだな〜」と感じた時には早めに練習を中断したり、強度を落としたり、積極的に治療院に行くなどして怪我を防止するように努めています。

 

 

 

なので、競歩で怪我をしてトレーニングができなくなった、という経験がほとんどなく、故障中にどのようなトレーニングをするか？ということについて、あまり考えたことがありませんでした。

 

 

 

ただ今回は、「怪我・故障（下半身）をしてしまった」という前提で、私がもし怪我をした場合には、どのようなことを意識するか？ということと、どんなトレーニングをするか？ということについて書いていきたいと思います。（上半身の故障については、おそらく少数かと思われますので今回は割愛します。）

 

 

 

まず、故障をしてしまった場合には、無理してトレーニングを行わないことです。

 

 

 

例えば、右足の膝を故障をした場合、「左足でかばう動作」が無意識的に出てしまい、そうすると

 

 

・左足に大きな負荷がかかって怪我してしまう

・左足に大きな負荷がかかって筋肉が大きくなり、復帰後にバランスが崩れる

 

 

というリスクを高めてしまいます。

 

 

 

これらのことから言えることは、怪我が治っていないのに無理して練習を行えば、元の怪我を悪化させるだけでなく、異なる部位を痛めたり、復帰後に元の力を取り戻すまで多大な労力と時間がかかってしまうことです。

 

 

 

なので、今、怪我していることに焦り、無理して練習をすれば、かえって復帰を遅らせてしまうことになりかねません。

 

 

 

ですので、「急がば回れ」ということわざがあるように、怪我をしてしまった時には、先を見据え、治すためのアプローチ（治療・ストレッチ・アイシング）をしっかり行い、一刻も早く復帰できるように専念することです。

 

 

 

で、前置きが長くなりましたが、ここからが本題で「でも実際、練習中は監督や先生の目もあるし、何もしないわけにはいかないよ！」という声が聞こえてきそうですので、ここから「故障中の具体的なトレーニング」についてお話しします。

 

 

 

まず、今回は下半身の故障を前提としてお話ししているので、上半身は問題なくトレーニングできるということになります。

 

 

 

ですので、怪我をしてしまった場合には、「上半身のトレーニング」を行いましょう。

 

 

 

というのも、なぜ上半身のトレーニングをするかというと、競歩選手は上半身と下半身の負荷を比較した時に、圧倒的に下半身の負荷が大きく、上半身の負荷があまりにも小さすぎるため、下半身だけトレーニングされている状態（下半身マッチョ）になっているのです。

 

 

 

たまに、上半身だけを無駄にトレーニングしまくって、下半身はほとんどトレーニングせず、あまりにも足が細くなり、おかしな体になっている人（上半身マッチョ）がいますが、この逆パターンが起こってしまっている、ということです。

 

 

 

上半身と下半身のバランスが大きく崩れると、体全体のバランスが保てなくなります。

 

 

 

そうなると、上半身の筋肉が弱い選手などは、腕振りで体が左右にブレてしまったり、レースペースなどの高速域になると、上半身で揺れを抑えきれずに、上下動として無駄な動作が発生してしまいがちになります。

 

 

 

ですので、上半身を鍛えることで、体全体の体幹力を鍛えておくことが重要です。

 

 

 

普段はなかなか上半身のトレーニングまで手が回らず、歩く練習に時間を割きがちですが、このタイミングを使って、上半身のトレーニングを行いましょう。

 

 

 

上半身の具体的なトレーニングについてですが、一般的な自重トレーニングで良いでしょう。

 

 

 

例えば、プッシュアップ

 

 

 

 

・懸垂

 

 

 

 

 

・ディップス

 

 

 

 

 

あたりが個人的にはおすすめです。

 

 

 

ただ、このままやろうと思うとかなり負荷が大きく、女子選手などはできない人も多いかと思いますので、

 

 

・プッシュアップ⇨膝をついて行う

・懸垂⇨補助をつけるor勢いをつける

・ディップス⇨足をついて補助しながら行う

 

 

など、負荷をコントロールしながら行うと良いと思います。

 

 

 

競歩における筋トレは、とにかくガンガンやるよりも、「正しいフォーム」で「使っている筋肉をしっかり意識しながら確実に行う」ことの方が重要なので、ついつい楽しくなってたくさんやってしまいがちですが、あくまで補助的なものだという意識を忘れないようにしましょう。

 

 

 

やはり、やりすぎたり、フォームが崩れてしまえば、返って筋肉がつかなかったり、怪我や故障部分の悪化の原因となってしまうので、気をつけて行うようにしてください。

 

 

 

なので、もし、仮に現在怪我をしてしまっている競歩選手は、

 

 

・プッシュアップ連続３０回

・懸垂連続１０回

・ディップス連続１５回

 

 

ができるようになることを目標にトレーニングをやってみてはいかがでしょうか？

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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デカトロン競歩用シューズ「RW９００」のレビュー

  • 2019.05.12 Sunday
  • 20:33

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

ついにゲットしました！

 

 

 

噂の競歩用シューズ「newfeel RW900」です。

 

 

 

 

 

以前、当ブログでも紹介させていただいておりましたが、３月末にオープンした兵庫県のデカトロンショップのスタッフである原田さん（元東洋大）より、製品の説明を受け、試着後に購入させていただきました。

 

 

 

 

 

 

実際に試着した時の「サイズ感」についてですが、ミズノ、アシックス共に２６.０cmを履いている私は、このデカトロン のシューズも同様の２６.０cmでジャストサイズでした。

 

 

 

人によっては少し大きな作りだと感じる人もいるようですが、私は同サイズがジャストサイズでしたので、購入を考えられている方は参考にしつつ、実際に履いて試してみることを推奨します。

 

 

 

そして今日は、このシューズのポイントを紹介しつつ、実際に履いてみた上での感想を含めて書いていきたいと思います。

 

 

 

まず、簡単なこのRW９００の紹介ですが、フランスの競歩選手であるヨアン・ディニズ選手（５０kmW世界記録保持者）が開発に携わっており、競歩用に特化させたシューズとなっています。

 

 

 

特に、「競歩選手のために考えられているなー」と感じた設計ポイントが５つほどありますので、１つずつ説明していきたいと思います。

 

 

 

 

 

�‥敍Г泙塞瑤良�広化

 

 

 

１つ目は土踏まず部の幅広化です。

 

 

 

 

 

 

私が愛用していたウエーブエンペラージャパンと比較してみましたが、明らかに幅が広く設計されているのが分かりますね。

 

 

 

これは足裏全体の接地を意識できるようにということだそうで、以前の記事「競歩用のシューズについて」では「足裏全体が靴の底に付いている感じがあること」を競歩用シューズを選ぶ際のポイントとして挙げておりましたが、それを意識しやすいような作りになっています。

 

 

 

確かに履いて歩いてみるとかなり幅広に設計されており、接地はかなり意識しやすいです。

 

 

 

ただ、履き慣れていないためか、最初は、「ちょっと広すぎない？」と感じるくらい広く、余裕がありすぎるが故に、少し違和感を感じました。

 

 

 

なので、個人的には、「もう少し絞ってもいいんじゃないかなー？」と感じています。

 

 

 

 

 

��靴紐の位置

 

 

 

２つ目は靴紐の位置です。

 

 

 

皆さんもお気づきかと思いますが、靴紐の位置が若干外側に向くように作られています。

 

 

 

これは、靴が屈曲した際に、紐の部分が動作を邪魔しないようにするための設計だそうで、これはなかなか斬新で面白いアイデアだなーと感じました。

 

 

 

履いてみると、確かに屈曲性が高く、特に、接地時と離地時の足の動作制限の少なさを感じます。

 

 

 

「競歩用のシューズについて��」でも「屈曲性のあるもの」を選ぶポイントとして挙げており、これを満たす設計となっていましたね。

 

 

 

 

��フラットソール

 

 

 

３つめはフラットなソールです。

 

 

 

 

 

フラットさで言うと、エンペラーと近いです。

 

 

 

フラットなソールであることも、競歩用シューズのポイントとして挙げておりますが、やはりフラットなソールの方が歩きやすく、競歩に欠かせない「踵接地」を意識しやすいようになっています。

 

 

 

 

 

�れ�部の高いクッション性

 

 

 

４つめは踵部の高いクッション性です。

 

 

 

これは外観からは分かりませんが、中のインソールを見ると一目瞭然で、踵部のクッション性を高める工夫がされていることが分かります。

 

 

 

 

エンペラーと比較すると、明らかにデカトロン のRW９００の方のインソールが厚く作られており、クッション性が高められていることが分かります。

 

 

 

ただ、履いてみると、クッション性を高め、踵や足に優しい作りになっている反面、接地時に足が深く沈んでしまい、反発力が得られにくなーという印象がありました。

 

 

 

このシューズから高い反発力をもらって、高いスピードを出すのはかなりテクニックが必要であると感じました。

 

 

 

 

 

�ゥ▲Ε肇宗璽襪梁儺彑�強化

 

 

 

５つめはアウトソール部の耐久性が強化されていることです。

 

 

 

このポイントは私も今まで意識していませんでしたが、以前、ターサージャパンをレビューした際に、ソールの摩耗が激しかったことを懸念点として書きましたが、よく見てみるとつま先から外にかけてのダメージが大きいことが分かりました。

 

 

 

 

 

 

このアウトソール部の補強があると、摩耗に強く、長持ちしやすいシューズであると言えますので、これは良いポイントですね〜。

 

 

 

ただ強く補強されている分、少し高さが出ており、アウトソール接地を強く意識させられる印象があります。

 

 

 

アウトソールをあまり意識したくない選手は良い印象を持たないかもしれません。ですが、外側の接地を意識して歩きたい選手には非常に良いシューズだなーと感じられると思います。

 

 

 

 

 

以上、５つのポイントを紹介させていただきました。

 

 

 

個人的な印象としては、競歩選手のことを考えて作られているも、まだレースでは使いにくいシューズであるなーという印象があります。

 

 

というのも、このシューズを履いて最も印象的だったのは、「クッション性の高さ」でしたが、そのクッション性の高さが故に、スピードが出しにくく、歩きにくいなーと感じてしまいました。（５０kmW用の設計になっている？可能性あり）

 

 

 

これは選手によって好みがあると思いますので、個人的な意見ですが、私は、「ソールにある程度硬さがあって、その上で屈曲性が高いシューズ」が競歩用シューズとして重要なポイントではないかなーと感じました。

 

 

 

これは相反するポイントであるため、なかなか実現するのは難しい部分であると思います。

 

 

 

ただ、今後のデカトロン のバージョンアップも含め、さらに歩きやすいシューズの開発を期待したいと思っています。

 

 

 

なので、今回のシューズの評価点としては★３.５（５点満点中）とさせていただきたいなと思います。

 

 

 

ただ、まだ履いて２週間も経っていませんので、今後の経過を見つつ、またどこかで耐久性を含めたレビューをしたいなと思います。

 

 

 

あと、最後にですが、今回紹介させていただいた「RW900」ですが、このモデルは現時点で製造終了しているそうで、ショップにある在庫分のみということでした。

 

 

 

ですので、入手したい選手は早めに原田さん @nobuyuki0729に問い合わせるか、新作のシューズが９月〜１１月ごろに発売予定だそうなので、そちらを待つかになります。

 

 

 

次回の新作シューズも試していきたいと思いますので、またお楽しみに！

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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低速域と高速域では動きが異なる

  • 2019.04.27 Saturday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

GWに入りましたが、皆様はいかがお過ごしでしょうか。

 

 

 

ここにきて再びインフルエンザを含めた風邪が流行っているようです。

 

 

 

気温の変化も大きく、４月の疲れも出てくる頃かと思いますので、体調には一層気をつけて生活していきたいですね。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は質問箱にあった質問の回答です。

 

 

 

 

 

 

まず、低速域と高速域での動きは全く同じであるわけではありません。

 

 

 

遅い速度では、、１つ１つの動きを意識し、細かな部分を正しいフォームで行うことができますが、速い速度になると、動作が省略されて、見た目として現れる良い動作は最低限となり、フォームの乱れや弱い部分は、より顕著に現れることになります。

 

 

 

ですので、腕が引けないのは、速い速度になった時の動作の省略から起こったことで、脇に関しては、遅い動作での意識（技術）不足ではないかと感じます。

 

 

 

遅い動作では、ゆったりと大きな腕振りを意識できるかもしれませんが、それと同様に速い動作でも同じように腕を大きくゆっくり振っていては、足と腕の動作が噛み合わず、動作として非効率的になります。

 

 

 

ですので、腕振りを省略（効率）化し、多少なりともコンパクトな動作になるのは当然と言えます。

 

 

 

ただ、遅い動作を軽視し、速い動作だけを重視すれば、雑な動きになってしまい、遅い動作だけを重視し、速い動作を軽視すれば、速く歩けない、ということになりますので、その両者の両立が非常に重要になってきます。

 

 

 

また、脇が開いてしまうのは、余裕がないために開いてしまっている可能性がありますので、低速域での意識をより高めておく必要があるように感じます。過去の記事である「腕振りの目的を理解する」や「腕振りで脇が開いてしまう原因３つとその対処法について」、「「肩振り」になっていないか？」あたりが参考になるのではないでしょうか？

 

 

 

また、ある程度の脇の開きであれば、そう気にする必要もないと思っています。私も脇を締めることばかりを意識していた時期がありましたが、あまり脇を締めすぎて、肺が圧迫されて呼吸がしにくくなったり、動きが制限されて、小さな動作になったりしてしまいました。その結果、長く・速く歩くことができなくなってしまうという状態になっていました。

 

 

 

ですので、よく聞くテクニックや、一般的に「これが良い！」と言われていること（脇を締めなさい、腕を大きく振りなさい）に囚われ過ぎると、本来の目的である「速く歩く」という大前提を忘れてしまうことがあります。なので、常にこの「速く歩く」目的を意識し、そのためには「本当にそれって必要なの？」「本当にそれって正しいの？」というようにそのテクニックを疑うことが必要です。

 

 

 

言うまでもありませんが、一般的なテクニックを当たり前のように使え、誰もが身に付けられていれば、当然ながら誰もが強くなっています。ですが、そうではないのは、やはり前提が間違っているか、その前提の捉え方を間違っているかの可能性が高いわけです。

 

 

 

例えると、「１＋１＝２」ですが、

 

・「１＋１＝３（捉え方or答えが間違っている）」や、

・「ｘ＋１＝２（前提が違うor不明確）」

 

と教えられてしまえば、間違った答えに辿り着いてしまいかねません。

 

 

 

もちろん正解である可能性もあるのですが、「本当にそれって３なの？」とか、「本当にxは１で正しい？」といった目を常に持っておくことは重要です。

 

 

 

で、実際にそれに対応するためにどうしたらいいの？という部分ですが、それは、

 

 

 

「自分でやって試す。そして、結果を検証する」

 

 

 

しかありません。ですので、これが良いと言われて、自分にもできそうだなーと思えたらまずやってみる。やってみて結果が出たら採用する。もし結果が出なかったら違う方法を試す。それの繰り返しです。

 

 

 

他の人が上手くいったことが自分にも当てはまるか？といったらそうではなく、その時、たまたま自分にも他人にも当てはまっただけの可能性があります。

 

 

 

常に可能性を考慮し、結果に焦点を当て、なぜ上手くいったのか？というプロセスに注目していくことです。

 

 

 

今日は少し自己啓発チックになってしまいましたが、要点をまとめると、

 

 

 

�…秣�域と高速域での動きは変化する

��一般的に「これが良い！」と言われているものは本当に良いのかを疑うこと

��自分でやって試す、そして結果を検証する

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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競歩用シューズとしてターサージャパン（アシックス）を２ヶ月履いてみた

  • 2019.04.24 Wednesday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

以前に書いた記事でも書きましたが、今まで履いていたウエーブエンペラージャパンを一旦中断し、他のシューズに挑戦し、そのレビューを書いていきたいなーと考えておりました。

 

 

 

その後、新競歩用シューズの第一弾として、２月中旬ごろからターサージャパン（アシックス）を履いておりまして、現在も２ヶ月ほど履き続けているところです。

 

 

 

 

そこで、今回はそのターサージャパンを「２ヶ月履いたシューズの感想！」ということで、履いてて感じたことや、エンペラーとの違いを含め、今後購入を検討されている方に向けた記事にしていきたいと思います。

 

 

 

まず、ターサージャパンを履くのは今回が初めてではありません。

 

 

 

以前の記事「競歩用のシューズについて」でも書かせていただきましたが、高校時代のペースウォークや、ストロール用として愛用していた時期がありました。（試合では使用していませんでした。）

 

 

 

今回、このシューズに決めたのも、以前の記事「競歩用のシューズについて��」でも紹介した、シューズを決める際のポイントである

 

 

 

・ソールが薄い（厚すぎない）ものを選ぶこと
・ソールがフラットで足裏全体が足に付くこと
・屈曲性のあるもの
・足に合っているもの（メーカー）を選ぶこと

 

 

 

の４つに該当するのはもちろんのこと、競歩選手でターサージャパンを愛用している選手も多く、高橋選手（富士通）も練習で愛用しているとのことから、今回はこのシューズに決め、お店で試着し、サイズ合わせをした後、購入してきました。

 

 

 

で、早速感想についてですが、まず「サイズ感」についてです。

 

 

 

ウェーブエンペラージャパンの26.0cmと同サイズの26.0cmが私の足には合っていたようで、サイズの作りとしてはそう大きな違いはないかなーと感じています。

 

 

 

ただ、かかと部分のホールド感がエンペラーより弱く？少し余裕がある印象でした。

 

 

 

なので、かかとから接地をした際に、かかと部に少し隙間が空くような感じがあり、接地時の不安定感を感じました。

 

 

 

最初は少し気になりましたが、靴擦れなどもなく、履いているうちに違和感もなくなりましたので、あまり影響はないかなと思っています。

 

 

 

また、「ソールの厚さ」と「硬さ」については、エンペラーと比較すると若干厚めで、硬さはあまり変わらないように感じます。

 

 

 

特に、エンペラーはつま先部分からかかとに向かってソールの厚さの差があまりなく、割とフラットな作りになっていますが、ターサーはかかとに向かって少し高くなっています。

 

 

 

 

そのためか、ターサーを履いている時は、「かかと接地を意識しやすいなー」と感じました。

 

 

 

ですので、かかと接地が苦手な人はターサーが歩きやすいと感じるかもしれませんね〜。

 

 

 

ただ、逆にかかと接地が上手い人やかかと接地に課題を感じたことがない人は少し邪魔だと感じるかもしれません。

 

 

 

加えて、ターサーはかかと接地が意識しやすいためか、接地した際の感覚が抜群に良く感じるんですよね。

 

 

 

高校時代に履いていたときも同じ感覚がありましたが、「しっかりと地面に足を付けながら歩けている感」が得られやすく、これが気持ち良く歩けたり、このシューズに惹きつけられる要因の１つなのかもなーと感じています。

 

 

 

かかと接地が意識しやすいと、ベントニーの改善にも効果的かと思いますので、矯正用としてかかと接地が意識しやすいターサーを試してみるのも良いかもしれませんね。

 

 

 

あとは、「シューズの耐久度」です。

 

 

 

これについては、私自身非常に驚いたのですが、シューズ裏の摩耗の早さに少しびっくりしてしまいました。

 

 

 

履いて２ヶ月でこんな状態になってしまいました。笑

 

 

 

 

 

 

練習強度や、私自身の歩き方に問題がある可能性もありますが、エンペラーを履いていた時は、2ヶ月でここまで摩耗したことはなかったので、少しショックでした、、、泣

 

 

 

あと、関係ありませんが、かなり左足に負荷が偏っていることがわかりますねぇ〜。

 

 

 

フォームや接地の偏りは誰しもある程度ありますが、これはどうなんでしょう。

 

 


私がこのシューズ裏を見ると、左のつま先で蹴ってしまっている可能性が大いにありそうな感じがしますねー。

 

 

 

キック動作は良いものではないので、今後の動作改善のヒントとして、フォーム改善に役立てたいと思います。

 

 

 

こういった部分からも自分の反省ポイントや、自分の動作の傾向が見られますので、みなさんも定期的にシューズの裏を見返してみると良いと思いますね。

 

 

 

まとめ

 

 

 

総合評価としては、「★4.8」（5段階評価中）といったところでしょうか。非常に気に入っています＾＾

 

 

 

５に0.2及ばなかった理由としては、「若干耐久性に難アリか？」というところと、流しやショートインターバルなどでスピードを出した際に、エンペラーと比較して「思うほどスピード出てないかも？」と感じることが何回かあったためです。

 

 

 

若干、ソールに厚みがあることから、反発力が小さくなってるのかな？と感じています。

 

 

 

ターサージャパンをレースで使用している選手はあまり見かけないように感じますが、みなさんもそういった印象から試合でも使われていない理由があるのかもしれないですね。

 

 

 

一応、前回の県強化記録会もこのターサージャパンで出場し、レースでの感覚を試してみましたが、実際のところはよくわりませんでした。笑

 

 

 

なので、あまりこの意見を気にしすぎない方が良さそうな気もします。

 

 

 

ただ、今後の練習でも、「長く愛用していきたいな〜」と強く思えたシューズでしたので、ぜひみなさんにも一度は試していただきたい競歩用シューズであることに変わりありません。

 

 

 

今回ご紹介させていただいたシューズ「ターサージャパン」の良かった点と懸念点をまとめると、

 

 

◎良かった点◎

・接地時の感覚の良さ

・かかと接地が意識しやすい

・エンペラーとのほぼ同じサイズ感であること

 

△懸念点△

・接地時のかかと部の不安定感

・グリップ部の耐久性

・スピードが出にくい

 

 

 

競歩をはじめたばかりのビギナーにもオススメしたい一足ですね。

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

次は噂のあのシューズを履けたらなーと考えています＾＾

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

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勝つレースをする上で事前に克服しておきたい問題について

  • 2019.04.20 Saturday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今日は山形県の強化記録会がありまして、久々に5000mWに出場してきました。

 

 

 

記録は２１分０９秒２９（4'17"、4'17"、4'17"、4'11"、4'07"）でした。

 

 

 

 

 

今回の主な目的は、先頭を引っ張ってペースを作り、県内メンバーが２１分台〜２２分前半を出せるようにペースメイクすることでした。

 

 

 

レース前に考えていた流れでは、入りの1000mを4'20"を切るペースで入り、そのペースを3000mまで維持し、ラスト2000mはフリーで、余裕があればペースアップしよう、というのが（私の練習も兼ねた）レースプランでした。

 

 

 

コンディション的には天気も良く、風が若干吹いていましたが、特に影響はなく、好コンディションだったのではないかと思っています。

 

 

 

県内のメンバーにはこの事を事前に周知しており、最初は21分台〜22分台ターゲットのメンバーが集団になって歩いていましたが、2000m手前辺りで多くのメンバーが脱落していました。

 

 

 

もう少し長く、多くのメンバーが耐えられるだろうなーと予想していたために、今思うと、もう少し遅めのペースメイクでも良かったのかなぁと反省しています。

 

 

 

ただ、最近の練習で良い練習を積めていた選手の何名かは、大幅にベストを更新しており、自身の実力アップを実感できていた選手も見られました。

 

 

 

山形競歩メンバーの実力アップは、強化に携わる私としては非常に嬉しいものであります＾＾

 

 

 

ただ、やはり負けてられないという気持ちもありますので、これをモチベーションにし、自身の強化にも繋げていきたいですね。

 

 

 

で、今回のレースで思ったことは、やはりレースで好記録を狙うためには、ペースの平準化は必須であり、後半ペースを落とさないための工夫は欠かせないなーということです。

 

 

 

特に、ペースメイクが苦手な選手は、最初の入りを速く突っ込みすぎてしまわないように注意する必要があります。

 

 

 

高校生の場合（特にインターハイ）は上位に入ることでしか上位大会に進むことができませんが、大学生以上は、標準記録突破がインカレ出場の可否に関わってきますので、ペースメイク力を鍛えたり、ペースの平準化を日頃から意識しておくことは、大きなポイントになると思います。

 

 

 

もちろん高校生も、入りで速く突っ込んでしまい、後半追い抜かれてしまうレースばかりをしていては、勝てたはずのレースを落としてしまいかねませんので、ペースメイクには慎重になる必要があります。

 

 

 

ただ私自身、試合でのペースメイク力は試合でしか培われないと思っていまして、というのも、練習でのペース感覚と、試合でのペース感覚は同じではないためです。

 

 

 

これは多くの方が感じていることでしょう。

 

 

 

やはりレースでは、いつもの練習以上に緊張感があり、多くのアドレナリンが出ています。

 

 

 

ゆえに、その作用から感覚が麻痺し、普段の練習より苦しくないように感じます。

 

 

 

この「苦しくない」という感覚を信じすぎると、ペースメイクに失敗します。

 

 

 

というのも、感覚では楽だと感じていても、実際には、身体に大きな負荷がかかっています。

 

 

 

最初は体力も残っており、アドレナリンでごまかすことができても、後半に疲労がピークになって、集中力が切れてしまうと、一気にペースダウンしてしまうことになります。

 

 

 

私も昔は、レース後に、

 

 

 

「最初は良かったのに、後半が我慢できなかった。後半もっと我慢できるようにする。」

 

 

 

という反省をしていましたが、これは間違いで、後半我慢できなかったことが悪いのではなく、「後半我慢できなくなるくらい、前半に突っ込みすぎたこと」が問題だったのです。

 

 

 

これに気づいてからは、何も考えなしに前の選手についていくのはやめ、極力自分の実力に近い選手と一緒にレースしたり、自分のペースメイクでレースを進められるように意識しはじめました。

 

 

 

ただ、記録会や失敗がある程度許されるレースでは、今日はあの人に挑戦するレースをしよう、と決めて行ったりするのは良い方法だと思いますし、自分の実力の幅を広げるためにも積極的に行うべきです。

 

 

 

ただ、失敗したくないレースや上位大会を目指すレース、狙いたいレースでは、ある程度自分の力を発揮しやすいレースパターンとペースメイク力を培っておくことは非常に重要です。

 

 

 

また、こういった理由で良いレースを逃してしまってはいませんか？

 

 

 

・自分でペースメイクができないから、狙うべきレースでは他の選手についていくしかない

・自分の力を発揮できるレースパターンを知らないから、どうペースメイクしたらいいかわからない

 

 

 

これらの要素は、あらかじめ潰しておくべきであると私は思っていますし、勝つためのコマンドとして事前に克服しておきたい点です。

 

 

 

やはり強い選手であればあるほど、変化への対応力が高く、その状況に応じて臨機応変に対応しています。

 

 

 

ただ、これらの要素は一朝一夕で身につくものではありませんが、日頃のトレーニングや試合などで事前に問題意識を持っておくことで、試合への対応力の幅を大きく広げることができると思います。

 

 

 

当ブログでは、ペースメイクについて何度も触れされていただいていますが、今日は私の経験から感じているペースメイクの重要性について再度熱く語らせていただきました。笑

 

 

 

多分、ペースメイクに関する話が好きなんでしょうねぇ。。。

 

 

 

以上、参考になれば幸いです。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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離地時に「かかとが高くなる原因と対処法」について

  • 2019.04.17 Wednesday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

しばらく更新が滞ってしまいましたが、しっかりと更新していきます。

 

 

 

先週は石川県の輪島市にて輪島競歩大会が開催されていましたね。

 

 

 

私は出場していませんが、好記録が連発しておりましたので結果と内容を少し紹介させていただきたいと思います。

 

 

 

男子50kmWは鈴木選手が日本新（３時間３９分０７秒）で優勝

 

 

 

 

20kmWの世界記録保持者である鈴木選手が優勝しました。

 

 

 

今まで何度か50kmの試合には出場していたものの、今回が初50km完歩だったということで、これは衝撃的でしたね。

 

 

 

今大会で標準記録を突破し、優勝した鈴木選手は2019ドーハ世界選手権の代表に内定しました。

 

 

 

直後のインタビューでは、「20kmのプライドもあり、今回の世界選手権出場についてはまだ検討中」と話されていましたが、昨日、50km出場を決断された模様ですね。

 

 

 

 

 

 

個人的には、鈴木選手が50kmWの選手として活躍される姿にも期待したいなぁと感じていましたので、全力で応援させていただきたいと思います＾＾

 

 

 

女子50kmは渕瀬選手が日本新記録（４時間１９分５６秒）を樹立

 

 

 

女子は20kmWの日本記録保持者である渕瀬選手が日本新記録を樹立しました。

 

 

 

今大会の女子50kmWはオープン種目となっており、順位はつきませんが、トップでフィニッシュした渕瀬は今大会の記録で20kmと50kmの2種目で日本記録保持者となりました。

 

 

 

これまた、20kmの選手が50kmでも通用する、という１つの例になったのではないかと思います。

 

 

 

やはりトップで戦うためには、「20kmはスピード、50kmは持久力」と決めつけ、それに徹するのではなく、20kmにも持久力が必要であり、50kmでもスピードが必要である、ということが今回の結果から示唆されたように感じます。

 

 

 

男女ともに日本記録が出るという素晴らしい結果でしたね。

 

 

 

多くの有力選手が50kmW代表の残り１枠を争うことになり、記録的にも非常にレベルの高い大会になったことが予想されます。

 

 

 

今年、ドーハにて行われる2019世界選手権が非常に楽しみでなりませんね＾＾

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、質問箱にあった質問への回答をしたいと思います。

 


 

 

 

かかとが高くなる部分は主に２つあり、その部分として、

 

 

 

・接地時にかかとが高くなる場合

・離地時にかかとが高くなる場合

 

 

 

の２パターンがあります。

 

 

 

おそらく質問者さんは、後者であると考えられますので、今日は「離地時にかかとが高くなってしまう場合」の原因と対処法についてお話ししていきたいと思います。

 

 

まず、離地時にかかとが高くなってしまう原因として考えられるのは主に以下の２つです。

 

 

 

�〜以�への降り出すタイミングが遅い

�▲�ック動作

 

 

 

１つ目は、前方への振り出すタイミングが遅いことです。

 

 

 

体重を足で支持する際に、足が後方へ残りすぎてしまうことが原因でかかとが高くなってしまう動作です。

 

 

 

競歩動作において、足を後ろに残す動作はもちろん大切ですが、残りすぎても逆に良くありません。

 

 

 

ですので、ある程度体重を支え、地面を押し出すことができたら、長々と足を後ろで支持しているのではなく、早々に前方へと振り出すことが重要です。

 

 

 

振り戻すタイミングとしては、足と地面が垂直になったラインを少し超えた辺り（下図参照）になるかと思います。

 

 

 

 

 

 

このタイミングか、もう少し速いタイミングで足を前方に振り出すことができれば、かかとの高さを抑えられるのではないでしょうか。

 

 

 

ただ、あまりにも振り戻しが早ければ、小走りのような歩きになってしまい、浮き動作となってしますので、自分の感覚と外側から見たフォームの擦り合わせが不可欠になります。

 

 

 

２つ目はキック動作です。

 

 

 

やはり、ランニング動作同様、足が離れるタイミングでキック動作（つま先で押す）を入れてしまう選手が多いように感じます。

 

 

 

ペースを上げようと思うと、どうしても足や足首に力が入ってしまい、キック動作が入ってしまうのではないかと見ています。

 

 

 

当ブログでは、何度もキック動作不要論（「足首に力が入っていないか？」）を説いておりますが、というのもやはり、キックしてしまうとかかとが高くなり、浮きの違反を取られてしまうだけでなく、エネルギー効率性の視点からみてもあまり効果的でないことから、キック動作は極力抑えるべきです。

 

 

 

では実際にどうすればいいか、ということについては脱力のタイミングを理解する（「支持動作における筋の緊張と脱力について」）ことや、反発のあるポイントとその力を推進力に変換する方法（「地面から受けた力を推進力に変換すること」）あたりが参考にしていただきつつ、脱力のタイミングを理解することがポイントになるのではないかと思います。

 

 

 

あとは、速いペースに体（動作）を合わようとすると、キック動作や力づくでペースを維持しようとしてしまいますが、体（動作）にペースを合わせ、徐々にその動作の質を上げていくことによって速いペースでも動きが崩れない（キックしない）ように適応していく、というやり方も私が好んでしている手段の１つです。

 

 

 

で、実際にどのような練習をすればいいか、という質問の答えについては、フォームが崩れない（キックや力みが出ない）範囲の中で練習を行い、その範囲を徐々に広げていく（技術を高める）ことが、浮き動作を取られないようにする最良の手段なのではないかと思います。

 

 

 

今回の「離地時にかかとが高くなってしまう原因と対処法」の要点をまとめると、

 

 

 

�仝彊�は「支持足の残り過ぎ」か「キック動作」

��対処法は「脱力」と「タイミングの把握」

��「日頃の練習の意識付け」と「フォームをコントロールできる範囲での練習を行うこと」が重要

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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シューズの違いで動作に違いが出るのか？問題について

  • 2019.04.06 Saturday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

現在、順天堂大学大学院修士課程中の森岡紘一朗選手（富士通）が「競歩競技者における大腿骨疲労骨折発症要因のバイオメカニクス的検討」というテーマで研究をされているようです。

 

 

 

つきまして、「被験者（実験に協力してくれる人）」を探しているようですので、対象となる方がいらっしゃれば、ぜひご協力いただけたらと思います。

 

 

 

で、その被験者の対象者としては、

 

 

 

・過去に「大腿骨疲労骨折」及び「大腿骨の骨膜炎」をしたことのある競歩選手

・日頃のトレーニングから大腿部前部にストレスや痛みを感じてる選手

 

 

 

だそうで、年齢や性別は問わないようです。

 

 

 

ただ、協力していただく方には、大学に直接来ていただく形になりますので、関東圏内在住で、大学生以上の競技者が主に対象になるのではないか思います。

 

 

 

最近の競歩界全体の傾向として、大腿骨の疲労骨折をする選手の数が増えつつあるものの、やはり競歩選手自体の絶対数が少ないことから、対象者を見つけるのに困窮しているそうです。

 

 

 

また、実験の概要としては、順天堂大学（千葉県印西市）のキャンパスで測定と実験を行い、具体的には、

 

 

 

・トレッドミル（ランニングマシン）での歩行動作解析

 

 

 

を被験者の方に行っていただくことになると思います。（６月中旬〜７月中旬に実施予定）

 

 

 

この研究が進むことにより、競歩動作における大腿骨疲労骨折を招く要因を掴むことができれば、動作改善や、怪我防止に繋がる大きな一歩になりますので、非常に期待しています。

 

 

 

また、実験を行う際の交通費等は支給があるそうなので、該当する方はぜひ実験に協力していただけたらと思います。

 

 

 

あわせて、「実験には参加できないけど、大腿骨疲労骨折をした経験があるよ！」

 

 

 

という競歩選手がいらっしゃれば、ぜひ情報提供という形でも結構ですので、ご連絡いただけたら幸いです。

 

 

 

50kmW世界選手権（６位）、ロンドン五輪（７位）といった、数々の素晴らしい実績を持つ森岡選手と実際に会って話せるチャンスですので、これを機に、色々と聞いてみても良いのではないかと思います＾＾

 

 

 

もし実験に協力していただけるという方は、森岡選手のFacebook（https://www.facebook.com/koichiro.morioka.5?epa=SEARCH_BOX）もしくはTwitter（https://twitter.com/50kmW）もしくは、山形競歩のアドレス（yamagata6racewalk@yahoo.co.jp）に

 

・氏名

・年齢

・性別

・連絡先

 

の４つをご連絡いただければと思います。

 

よろしくお願いいたします。

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

 

今日ご紹介する論文は順天堂大学の研究で、「シューズの違いで競歩動作に違いが出るの？」ということを調査したものです。

 

 

 

対象は競歩選手８名で、ソールが「厚くて柔らかいシューズ」と「硬くて薄いシューズ」の２種類のシューズを履き、それぞれを比較した際に、動作と筋肉の動きに違いが出るのか？というのを調べた模様。

 

 

 

で、結果はというと、

 

 

 

・動作においてはどちらも目立った変化なし

 

 

 

だっだそうで、これは私も驚きでしたね〜。

 

 

 

ただ、薄くて硬いソールを履いた場合には、

 

 

 

・足底屈力（キック力）が大きくなっていたよ！

 

 

 

という結果だったそうで、これは面白い結果だな〜と思いました。

 

 

 

おそらく、厚くて柔らかいシューズはそもそも反発しやすく（跳ねやすく）、かつキック動作を入れても、ソールが沈むため、前に進んでいる感が得られていないことから、キック動作が制限された可能性が考えられますね。

 

 

 

なので、個人的にこの結果から感じたことは、無意識的にキックして、上下動が発生してしまう傾向のある選手のフォーム矯正に役立つでは？ということです。

 

 

 

やはり上下動や浮き動作が発生してしまう選手は、足首のキック動作が関係している場合がほとんどですので、厚くて柔らかいソールのシューズを使うことによって、キック動作が制限され、フォーム改善に役立つんじゃない？と考えています。

 

 

 

ですので、レースではもちろん硬いソールを使いますが、ストロールや遅めのペースウォークでは、フォーム矯正用として、厚くて柔らかいシューズを使ってみるのもアリかもしれないなーと思ったところです。

 

 

 

今までは、競歩において厚くて柔らかいシューズの有用性をあまり感じていませんでしたが、これを機に少し取り入れてみてもいいのかなと思いました。笑

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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競技水準の高い選手にはこんな４つの特徴があったよ！という論文について

  • 2019.03.30 Saturday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今日は練習会でした。

 

 

 

トラックシーズンも迫ってきまして、距離練習から徐々にペースを上げていくような質の高い練習に移行させつつあります。

 

 

 

距離だけ踏んでいては、レースでスピードが出せなくなりますし、スピードばかりでは、持久力が疎かになったり、フォームの乱れに繋がったりします。

 

 

 

特にこの時期では、スピードと距離が交互に行われ、肉体的にも精神的にもしんどい時期にはなりますが、ここを乗り切ってこそ試合で戦える強い選手になっていきますので、山形競歩メンバーと共に頑張っていきたいと思います＾＾

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日ご紹介する論文は、平川（２００７）で、これは、競歩選手１５名を対象にした研究で、競技水準と歩行速度、歩行距離、地面反力計の関係を検討・分析するというもの。

 

 

 

要は、「競技力の高い選手（or低い選手）にはこういう特徴があったよー」ってことですね。

 

 

 

で、実験から得られた結果は主に４つ挙げられておりまして、

 

 

 

�〔そ藁�者では支持期後半に地面をキックするように地面反力が再度大きくなる

 

 

 

これは、「初心者ほど地面を蹴っていたよー」ということで、熟練者ほど、「地面を蹴らずに推進力を得る技術があった！」と言えそうです。

 

 

 

競歩では、ランニングと比較して、キックすることによって得られる推進力があまりにも小さいからだと考えられます。

 

 

 

ゆえに、キックすることによって推進力に変換されない（されにくい）余計な力が発生してしまい、結果としてフィニッシュタイムが遅くなってしまったのでは？と考えています。

 

 

 

�⊇藁�者では最大値を示した後に比較的漸減的に低下する傾向が認められた

 

 

 

これは、初心者、熟練者共に、接地後に最大の反発力を得ることには変わりなかったものの、その後、

 

 

 

熟練者は「徐々に反発力が小さくなっていった」のに対し、初心者は、「急激に反発力が小さくなった」

 

 

 

ということです。

 

 

 

右脚における反発力の変化を図示するとこんなイメージになるかと思われます。

 

 

 

 

熟練者は接地後に得た反発力をじわじわと低下させていたのに対して、初心者は反発力を得た後、すぐに反発力を失ってしまっていた模様。

 

 

 

これは、かかと接地時のテクニックが関係していそうな感じがしますね。

 

 

 

初心者ほど、かかとでブレーキをかけてしまう傾向がありますので、「歩幅を作るための３つのアプローチ方法」の３つめで紹介させていただいた「接地時の足首の使い方」を参考に、かかと接地の技術を磨きつつ、ブレーキをかけない動きを身につけるのが良いアプローチではないかと思っております。

 

 

 

�Ｌそ藁�者は周回を重ねると歩行速度が低下し、それに伴って地面反力の最大値が漸減していく

�そ藁�者は周回を重ねるごとに歩行速度を徐々に向上させ、それに伴って地面反力も漸増していく

 

 

 

この２つは前回の記事でのテーマと非常に近似していますね。

 

 

 

初心者ほど「後半でペースを低下させてしまっていた」ということで、これは筋力の持久力が不足していたことも考えられますが、やはり、後半に地面からもらう反発力を低下させないことがポイントで、そのためのトレーニング（スクワットとか）をしておくことは損にはならなそう。

 

 

 

前回の記事「「前半逃げ切り」vs「後半追い上げ」ではどっちが良いの！？問題について」、「後半ペースを落とさないためにしておきたい筋トレはこれだ！」を読まれていない方はぜひそちらを見ていただきつつ、レースペースを平準化させることの重要性や、後半にペースを落とさないためにしておきたいトレーニングについて紹介していますので、そちらを見ていただければと思います。

 

 

 

この論文から得られるであろうアドバイスをまとめると、

 

 

 

�ゞナ發砲�いてキックするのはあまりよろしくないぞ！

�△�かとでブレーキをかけない技術を身につけとけよ！

��レースペースはイーブンでいき、ラストはペースダウンしない工夫をしておこう！

 

 

 

といったところですかね〜。

 

 

 

以前に当ブログでも紹介した部分の重複している点もあり、過去に紹介した情報が大きく間違ったものではなかったなーと実感することができたので、少し自信になりました。笑

 

 

 

以上参考にしていただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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後半ペースを落とさないためにしておきたい筋トレはこれだ！

  • 2019.03.24 Sunday
  • 20:07

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

本日、岩手県で行われた「2019森山スプリングウオーク大会」に山形の高校生選手が何名か参加していたので、結果を共有しておきます。

 

 

 

雪が降り積もる中でのレースとなり、かなり過酷なコンディションだったのではないかと思います。

 

 

 

ただ、時には過酷な状況でレースを経験しておくと、他のレースで過酷な状況と出会った時に、

 

 

 

「まぁ、あの時と比べたらマシだな〜」

 

 

 

と思えることができ、今後のレースに良い影響を与えることに繋がります。

 

 

 

過酷な状況を経験していないと、グラウンドコンディションが少し悪いだけで、レース前のメンタルに大きく響いてしまいます。

 

 

 

ですので、結果が良かった選手も、そうでなかった選手も、今回の経験を糧に、これから始まるインターハイ予選に向けて頑張ってもらいたいなと思います。

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

前回の記事「レース後半でペースが落ちてしまう原因について」では、後半のペースを落とさないためには、股関節伸展トルクの維持が重要だよーということについて書きました。

 

 

 

今回は、その「股関節伸展トルクを高めるための方法」について書いていきたいと思います。

 

 

 

前回の記事でも書きましたが、「股関節伸展トルク」とは、「股関節の関節パワー」のことであり、この股関節が進展するパワー（及び持久力）を高めることが、その方法となります。

 

 

 

で、この進展するパワーを高めるには、股関節の伸展を意識しながら歩くこともそのトレーニングの１つですが、今回は、手っ取り早く、かつ確実に上げるために「どんな筋力トレーニングをしたら良いの？」というテーマで、お話ししていきたいと思います。

 

 

 

まず、股関節を伸展する上で使われる筋肉というのが、

 

 

 

・大臀筋

・ハムストリングス

 

 

 

の２つが主な筋肉となりまして、具体的な図で示すと、この部分にあたります。

 

 

 

 

 

 

この２つを鍛えることが股関節伸展トルクを高め、維持するのに重要な筋肉である、ということです。

 

 

 

で、この筋肉を最も効率良く鍛える筋トレというのが、みなさんもご存知かと思いますが、

 

 

 

・スクワット

 

 

 

でして、一応、「スクワットって何？知らないぞ！」という方のために、下に動画を載せておきます。

 

 

 

 

 

 

スクワットを行う上で、気をつけたいことが、「正しく行う」ということです。

 

 

 

というのも、正しくスクワットをできないとトレーニング効果が半減してしまう（&怪我をしてしまう）んですよね。

 

 

 

ですので、この動画では丁寧にわかりやすく、ポイントを解説してくださっていますので、最初のうちは、動画を見ながら行い、体に意識付けをしてやると良いと思います。（0:20付近のポイントはかなり重要）

 

 

 

また、上記の動画のスクワットでは、ウエイトを使っていますが、慣れるまではウエイトは使わなくても良いと思います。

 

 

 

慣れていなかったり、筋力が不足していると腰や膝を痛める原因となります。

 

 

 

最初は、ノーウエイトで行い、徐々に軽めの重りなどで負荷を上げていくと良いと思います。

 

 

 

また、この動画では、フルスクワットに近い（膝を強く曲げる）動作で行っていますが、競歩の動作を鍛えるためには「ハーフスクワット」で良いのではないかと思っています。

 

 

 

 

ハーフスクワットはフルスクワットより浅く、体への負荷が少ない分、大きなパワーを発揮でき、楽に行うことができます。

 

 

 

さらに、初心者の方やスクワットに慣れていない方にもオススメで、「低負荷」かつ「正しいフォームを作りやすい」というメリットがあるので、ぜひ試していただきたい筋トレです。

 

 

 

また、私の場合は、ウエイトを持ちながら、「ハーフジャンピングスクワット」を行っています。

 

 

 

 

 

 

これはなかなかキツイですが、できるようになると素早く、確実に、効率良く筋肉を刺激することができます。（ただ、正しく行うためには少し技術が必要。）

 

 

 

大臀筋やハムストリングスを鍛える方法や筋トレは他にもありますが、最も一般的で、効率的に鍛えられるのはスクワットが一番ではないかと思いましたので、今回ご紹介させていただきました。

 

 

 

もし、「後半ペースが落ちてしまうなー」とか「ラストが苦手なんだよなー」という方には、ぜひ取り入れていただきたいトレーニングです。

 

 

 

また、お尻や脚の引き締め、体脂肪の燃焼にも効果的なトレーニングの１つですので、女性やダイエット目的の方にも非常におすすめしたいところですね＾＾

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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レース後半でペースが落ちてしまう原因について

  • 2019.03.21 Thursday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今回は、前回の記事の最後でも触れましたが、私自身の能美大会の結果について振り返りたいと思います。

 

 

 

今大会の結果は、１時間２８分３０秒（２２分２２秒→２２分０３秒→２２分０５秒→２２分００秒）で、

 

 

 

前回の神戸大会（１時間３２分１３秒）より、４分近くタイムを縮めることができました。

 

 

 

この理由として、私自身がココに原因がありそうだなーと考えている部分が３つほどありますので、それについてお話ししたいと思います。

 

 

 

�｜鎖絏淑�の摂取

 

 

 

１つめは普段より少し多めの炭水化物の摂取です。

 

 

 

前回大会では、レース後半に大幅なペースダウンをしてしまいましたが、その理由として

 

 

 

エネルギー不足してたんじゃない？

 

 

 

と感じていて、というのも当日の朝の食事が、「おにぎり１個とコーヒーだけ」というアスリートにあるまじき食事をしておりました。笑

 

 

 

これでは、後半エネルギー不足で歩けなくなってしまうのも無理ないだろうということです。

 

 

 

今までのレースでは、「エネルギーが不足して歩けなくなる」という経験がなく、「そこまで摂取していなくてもなんとかなるだろう」と思い込んでいましたが、やはり２０kmほどのレースになると炭水化物をある程度摂取し、筋肉にグリコーゲンを貯めておかないと後半に体力が持たず、ペースダウンしてしまうことを前回と今回の大会を通して痛感しました。

 

 

 

食べ過ぎも良くありませんが、やはり２０kmを歩き切るためには、ある程度、多めの炭水化物を取っておいたほうが良さそうです。

 

 

 

�⊇乎弔�良かった

 

 

 

２つめは、一緒に歩いていた集団のペースが良かったことです。

 

 

 

今大会では、他の選手に引っ張ってもらいつつ、所々前に出て、先頭を歩いたりしていましたが、集団として非常に良いペースで歩けていたのではないかと思います。

 

 

 

前回の神戸大会では、今大会より集団に属している時間が短く、一人で歩いている時間や先頭を引っ張っている時間が長かったように感じます。

 

 

 

やはり、先頭を引っ張る選手は、集団に属している選手より疲労しやすいように感じます。

 

 

 

理由は風の影響も少なからずあると思いますが、それよりも無意識的な心理的負担があるのではないかと見ています。

 

 

 

先頭を引っ張る選手には当然メリットもありますが、それを享受するためには、それ相応の集中力（周りに影響されない）と、メンタルの強さ（自信を持ってペースメイクできる）が要求されるなと感じました。

 

 

 

�８坿慇畤�展トルクの維持

 

 

 

３つめは股関節伸展トルクの維持です。

 

 

 

実は、今日のブログの本題はこれで、以前書いた記事「「前半逃げ切り」vs「後半追い上げ」ではどっちが良いの！？問題について」の中でも紹介させていただいた、法元ら（２０１１）の論文についての内容です。

 

 

前回は、前半と後半の「ペース変化」について焦点を当てて説明しましたが、今回は「力学的エネルギー（パワーの使われ方）の変化」について紹介しようと思います。

 

 

 

今回紹介する部分では、上位の選手と下位の選手では「レース前半と後半でエネルギーの使い方に違いがあるの？」ということを調べてまして、その結果というのが、

 

 

 

・レース後半でペースが落ちてしまう選手の特徴に「股関節伸展トルクの減少」が見られた！

 

 

 

という結果だったそうで、これはつまり、上位の選手は「股関節伸展トルクを維持することで、ペースダウンを抑えていた」傾向が見られた模様。

 

 

 

これによって上位の選手は後半のペースダウンが抑えられ、前半と後半のペースのイーブン化ができ、結果として良いレースができていたと考えられます。

 

 

 

そもそも、股関節伸展トルクってなに？

 

 

 

勝手に話を進めてしまいましたが、「そもそも股関節伸展トルクって何？！」という声が聞こえてきそうなので、解説しておきます。

 

 

 

股関節伸展トルクというのは、股関節を伸展するための「関節のパワー」のことです。

 

 

 

股関節は様々な動きをすることができますが、今回は「屈曲」と「伸展」の２つの関節の動きを紹介します。

 

 

 

 

 

図にも書いてあるとおり、左が股関節の「屈曲」で、右が「伸展」です。

 

 

 

今回のポイントは「伸展」であり、この図では、股関節の伸展とは、「股関節の付け根を起点に、足が後方に向かう関節の動きだよー」ということを理解していただければと思います。

 

 

 

で、「伸展トルク」とは、関節が後方に向かう（伸展）時の「股関節の力」のことを指します。

 

 

 

要は、競歩動作に置き換えると「前に押し出す時の力の強さ」のことですね。

 

 

 

この研究では、後半ペースを落とさない（歩行速度を維持する）ためには、回復期後半における回復脚股関節伸展トルクと膝関節屈曲トルクを維持することが重要であると述べられておりますが、これは、

 

 

 

・「接地直前」における股関節の伸展トルクの維持

 

 

 

のことを指していると言って良いでしょう。

 

 

 

なので、接地直前に、股関節を伸展する力が減少してしまうことが後半のペース低下の原因になっており、これを防ぐことができれば、後半ペースを落とすことなく、イーブンでレースできるんじゃないか？ということです。

 

 

 

また、よく競歩では「地面を押す」という表現をしますが、それを「股関節を伸展する」とも言い換えられるのでは？と思いました。

 

 

 

なので、今大会では（上記で説明したように）、「レース後半に股関節の伸展トルクが減少することでペースが落ちてしまう」ということがわかっていたので、後半苦しくなった時に、股関節の筋力でペース低下を防ぐ意識を持ってレースをしていました。

 

 

 

結果、後半に苦しくてもペースを維持することができましたし、単にがむしゃらにもがき歩いている、というよりはペースを落とさないための最小限の力とエネルギーで推進力を得られている感覚がありました。

 

 

 

ですので、レース後半でペースが落ちてしまいがちな選手は、後半に股関節伸展トルクが減少してしまっている可能性が高く、逆に言えば、それを防ぐことで、いいレースができる確率を上げることができる、ということになりますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

 

 

今回の「�８坿慇畤�展トルクの維持」に関する要点をまとめますと、

 

 

 

・股関節伸展トルクとは、脚が後方に向かう（伸展）時の「股関節の力の強さ」のこと

・「地面を押す」≒「股関節を伸展する」

・接地直前に、股関節を伸展する力が減少してしまうことで、歩行速度が低下する

 

 

 

少々複雑な内容だったかと思いますが、ご理解いただけたでしょうか？

 

 

 

少し長くなりましたので、次回の記事で「股関節伸展トルクを高めるための方法」について書いていきたいと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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第43回全日本競歩能美大会結果

  • 2019.03.18 Monday
  • 20:01

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

source：jaaf

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日行われた、第43回全日本競歩能美大会が終了しました。（リザルトはこちら）

 

 

 

男子20kmWは山西選手、女子20kmWは淺田選手が優勝

 

 

 

 

 

 

男子は山西選手（愛知製鋼）が１時間１７分１５秒という驚異的な記録で優勝。

 

 

 

２位以下の日本人選手４名も１時間１７分台という超ハイベースレースとなり、世界的に見ても「過去最速のレース」になったのではないか？と感じています。

 

 

 

 

 

 

さらに、山西選手は今年行われるドーハ世界選手権の派遣標準記録（１：２０：００）を切っての優勝であったため、日本代表の切符も手にしました。

 

 

 

先月行われた、日本選手権20kmW（１時間１８分１０秒 ３位）から、１分近くタイムを縮め、山西選手の強さを最大限に発揮できた大会だったのではないでしょうか？

 

 

 

女子は淺田選手（ＤＮＰ）が１時間３２分２３秒で優勝。

 

 

 

先月の日本選手権では失格でしたが、今大会でフォームを修正し、リベンジを果たしたようです。

 

 

 

惜しくも派遣標準記録（１：３０：００）を切ることはできなかったので、代表内定とはなりませんでしたが、選考に関わる大きなアピールに繋がったのではと感じています。

 

 

 

男子学生20kmWは川野選手（学生新）、女子は熊谷選手が優勝

 

 

 

 

 

 

 

男子20kmWを制した川野選手は、今大会で１時間１７分２４秒の学生記録をマークしたため、50kmWと20kmWの学生記録保持者となりました。

 

 

 

20kmWと50kmWの２種目で学生記録保持者となるのは初ではないでしょうか？

 

 

 

スピード、持久力のどちらも兼ね備えた選手となり、今後の日本を担う選手になることが予想されます。

 

 

 

高校男子10kmWは濱西選手、女子5kmWは岡本選手が優勝

 

 

 

 

 

 

男子の濱西選手は前回の全日本ジュニアに引き続き優勝。

 

 

 

国体、全日本ジュニア、能美と３冠を達成し、強さを見せています。

 

 

 

今後のより一層の活躍が期待できそうですね。

 

 

 

順天堂は学生４・５・６位入賞！

 

 

 

 

 

・日本選手権７位入賞の村山選手（学生４位・全日本７位）

・5000mWの高校記録保持者の住所選手（学生５位・全日本８位）

・２０１９元旦競歩覇者の菅浪選手（学生６位）

 

 

 

また、女子の林選手は、学生２位・全日本７位で、１時間３９分３６秒の記録は順大記録だった模様。

 

 

 

それぞれ自己記録を更新・入賞しました！おめでとうございます＾＾

 

 

 

山形競歩メンバーについては・・・

 

 

 

 

山形競歩メンバーは４人出場し、それぞれ全員が完歩することができました。

 

 

 

特に、高校生ながら20kmWに挑戦し、あのコンディションの中で完歩した井上君については、その勇気とチャレンジ精神を讃えたいと思います。（私が高校生の時は、挑戦しようとすら思いませんでした笑）

 

 

 

また、大会当日は、日本陸連の公式アカウントよりライブ配信が行われていたようですね。

 

 

 

 

 

大会当日は雨が降り、風も吹いていたことから、とても好コンディションとは言えない中でのレースでした。

 

 

 

しかしその中でも、力のある選手はしっかりと実力を発揮しており、過去にないハイレベルのレースとなりました。

 

 

 

やはり、このような悪天候の中でも高いパフォーマンスを発揮している日本人選手を見ると、日本競歩勢のレベルがますます高くなっていることが伺えます。

 

 

 

また、私自身も今大会に出場しましたが、ここで強く感じたことが、

 

 

 

体温調節への配慮とマネジメントがめちゃくちゃ重要！

 

 

 

というのも、レース後、寒さから疲弊しきっている選手や、寒さによる途中棄権者が数多く見られました。

 

 

 

また、私自身もレース後、手足の感覚がなく、しばらく体の震えが止まりませんでした。

 

 

 

20km（50kmも然り）という長丁場では、体温への配慮が不可欠であり、体が冷え切り動かなくなる、ということを防がなければなりません。

 

 

 

「最初は多少寒くても、動いていれば温まるだろう」

 

 

 

という甘い考えでいると、痛い目を見るなと感じたのが今回のレース後の印象でした。

 

 

 

私自身も、大学時から20kmWの試合に何度も出場しておりましたが、極寒の中でのレースはあまり経験がなく、今大会が学びの機会となりました。

 

 

 

ですので、ここで「寒さ対策に対する重要性」というのをみなさんに共有しつつ、今後のレースに活かしていただけたらと思います。（寒さ対策の具体的な方法についてはまた文献を調べつつ記事にしたいと思います。）

 

 

 

山形競歩勢はレース後震えながらも、事無きを得ることができましたので、冬場のトレーニングの成果だったのでは？とメンバーで話していました。笑

 

 

 

また、私自身のレース内容を含め、今回のレースで試した事について書きたい事がありましたが、少し長くなりましたので、次回の記事で書きたいと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「前半逃げ切り」vs「後半追い上げ」ではどっちが良いの！？問題について

  • 2019.03.10 Sunday
  • 20:05

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今日はあかねヶ丘で高校生の井上君と練習を行なってきました。

 

 

 

気温が１０度を上回り、好コンディションになったかと思いきや、花粉が飛散し始めており、花粉症の私には非常に辛い季節です。泣

 

 

 

練習中も「マスク＋サングラス」で行えば、心肺機能も高まり？花粉症への対策もできて良いのでは？と思うのは私だけでしょうか？笑

 

 

 

また、花粉症がひどく発症してしまう、という方は、免疫が低下している可能性も大いに考えられますので、季節の変わり目である今は、体力の回復に努めるなど、体調を崩さないようにご注意くださいね。

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

 

 

 

以前の記事「レースの組み立て方について」内の動画では、レースの組み立て方というテーマでお話ししましたが、今日はそれに非常に関係性の高いテーマで、

 

 

 

・自己記録を出すためにはどういうペース配分が最もベストなの？

 

 

 

ということを調査した法元ら（２０１１）の論文がありましたので、それについてご紹介したいと思います。

 

 

 

この研究では、６つの２０kmWの国内公式大会に出場し、完歩した３５名を対象にした研究で、レース前半の歩行速度（ペース）とレース後半の歩行速度を比較し、レース後のタイムと自己記録との相関性を調べた結果、次のような結果が出たようです。

 

 

 

・レース前半と後半の歩行速度の差が小さいほどレース前の自己記録に対する達成率が高かった

 

 

 

これは、自己記録に対する達成率が低かった（持ちタイムからかなり遅かった）人ほど、後半ペースダウンしており、達成率が高かった（ベストだったorベストに近かった）人は、後半のペースの維持率（or上昇率）が高かったようです。

 

 

 

また、上記論文内にもありますが、abbiss and laursen（2008）の論文では、同様に他の競技種目（長距離走、自転車競技、競泳）についても、２分以上、４時間以内の種目では、平均的なペース配分戦略が採用される傾向にあるようで、競歩だけでなく、他の有酸素系種目においても平均的なペースが最適とされているようです。

 

 

 

なので、よくある

 

 

 

・「前半逃げ切り」vs「後半追い上げ」ではどっちが良いの？問題

 

 

 

の答えとしては、「後半追い上げ」に軍杯が上がる可能性が高く、さらに強いと考えられるのは、

 

 

 

・すべてイーブン（同じ）ペース

 

 

 

である可能性が高いことが考えられます。

 

 

 

このデータは、私自身も同意していて、「いいレースができたなぁ」と実感できたレースを振り返ってみるとペースに上下がない（イーブンペース）か、終盤までイーブンで、ラストにペースアップしたケースがほとんどでした。

 

 

 

ですので、実際にレースを組み立てる時の考え方は、前回の動画「レースの組み立て方について」を参考していただきつつ、平均的なペースを維持できるようにペース配分と無理のない目標設定を行うと、レースにおいてより良いタイムを狙いやすくなるのではないかと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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ベントニー改善に効果的かも？なアドバイスについて

  • 2019.03.06 Wednesday
  • 20:00

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 


毎度みなさんより多くの質問をいただいていますが、その中でもベントニー（膝曲がり）に関する質問が多く、悩んでいる選手が多いんだなぁとつくづく感じておりまして、私自身のその改善に協力できたらと思っております。

 

 


ベントニーは、競歩動作を象徴する基本動作の１つであり、かつ初期の最大の難所でもあります。

 

 

 

そのため、ベントニーを克服できないことで、試合で失格し、競歩から撤退してしまう選手も少なくないと思います。

 

 


また、ベントニーの癖が付いてしまうと、膝を伸ばした状態を作るのが難しくなり、修正するのに多大な労力が必要になってしまいます。

 

 


ですので、ベントニーは一刻も早く改善しておきたい部分である、というのは言うまでもありません。

 

 


で、今回は、以前の記事「ベントニーの５大原因とその改善方法」でも紹介した、ベントニーの改善方法の1つである「その場競歩」について、「こんな意識づけを行うと改善が捗るかも！」というびわこ成蹊スポーツ大学の研究がありましたので、それについてご紹介したいと思います。



まず、「その場競歩」とは、その場で左右の片足立ちを行う動きづくりです。（以下の動画で「その場足踏み」という形で12分00秒辺りから紹介されています。）

 

 

 

 

 

 

この研究では、その場競歩を行う際に、「地面反力が大きくなるようなアドバイス」を選手にしたようで、そのアドバイスというのが

 

 

�（丗�立ち

　　↓

�△修両貘�踏み

　　↓
 ��紙コップを踏み潰す（�△両�態で）

 

 

 

↓��の紙コップを踏み潰す動作イメージ↓

 

 

以上の３つの動作を行なった後、最後にその意識づけを行なったまま「前に進む」アプローチをしており、このアドバイスをした結果、ベントニーの違反を取られがちな選手の動作に改善がみられた、という結果が得られた模様。

 

 

 

個人的な見解では、「紙コップを踏む＝地面を押す動作」に結びつき、その意識づけが膝を伸ばすことへのアプローチに繋がったのではないか、とみています。

 

 


被験者数が非常に少ないので懸念点はあるものの、単に膝を伸ばして行うのと、「紙コップを踏み潰すイメージ」を持ってやるのとでは、後者の方が、地面を押すイメージを持ちやすく、膝を伸ばす意識づけをするアプローチとして効果的ではないかと感じました。

 

 

 

また、「紙コップを潰す動作」で地面反力を得るアプローチとしている部分が非常におもしろいなーと感じておりまして、意識づけとそのアプローチ方法が個人的にとても共感できる部分もあり、この論文を紹介しようと思った理由の１つでもあります。

 

 


ですので、もしみなさんが、片足立ちやその場競歩といった動きづくりを行う場合、この意識づけを行なってからドリルや練習に移行することでベントニーの改善に役立つ可能性が大いにあると思われます。

 

 

 

また、紙コップではなくても、使い終えた空き缶（固いので、少し上級者向け？）でも効果はありそうなので、紙コップがない！という方や、紙コップがもったいない！という方には、そちらでやってみても良いのではないかと思います。

 

 

 

次回の練習会では、山形競歩メンバーと共に、この手法を試してみたいなと思います。笑

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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競歩の競技成績との相関はココにありそうだよ！という研究について

  • 2019.03.03 Sunday
  • 20:20

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日は練習会でした！

 

 

 

 

天気も良く、気温も高くなってきており、スピードを意識した練習ができるようになってきました。

 

 

 

また、山形競歩の幹部である三澤氏が山形競歩のプロモーション動画を作ってくださったので紹介しておきます＾＾

 

 

 

 

とても素敵な動画ですので、みなさんにもぜひ見ていただければ嬉しいです。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

 

 

最近、山形競歩メンバーの一人である井上君が、高校生ながら「競歩の学術論文に挑む」というツワモノでして、私も負けてられんな！ということで、その影響受けて競歩関連の論文を読み漁っております。

 

 

 

当ブログでも何度か述べていますが、本を含め、日本の競歩関連の文献は少なく、被験者数も少ないことから、正確性に欠けるものの、少なくとも私個人の考えや意見よりは正確性が高く、客観的な視点を持ってみなさんにご紹介することができるのではないかと思った次第であります。

 

 

 

また、大学以来、久々に競歩関係の論文を読みましたが、これがまた難しいなと感じております。

 

 

 

というのも、論文独自の専門用語（p値とか）の理解ももちろんですが、競歩自体の動きが独特であるため、競歩経験が浅いと、数回文章を読んだだけでは、イメージが湧きにくく、「どのような動きをして、どうなっているのか？」という部分が非常に捉えにくいなぁと感じたためです。

 

 

 

本をそこそこ読んでおり（月１０冊程度）、競歩をまあまあ経験している（８年）私でこの有様なので、まだまだ勉強が足りないなーと痛感するとともに、井上君にはぜひ頑張って読んでいただきたいと思います。笑

 

 

 

で、今回ご紹介する内容は、杉田ら（１９９８）の論文で、７名（日本代表選手４名含む）を対象とした「競歩の競技成績を決める要因は、ココにあるかもよ！」という研究のお話です。

 

 

 

以前私が書いた記事では、「競歩のパフォーマンスと最大酸素摂取量の関係について」には、最大酸素摂取量と競技成績の相関について主観的な意見を述べさせていただきました。

 

 

 

この研究では、最大酸素摂取量だけでなく、vVO2max（最高有酸素的歩行速度）にも焦点を当てて研究されており、より本質的な結果が出ており、みなさんにも共有したいなと思った次第であります。

 

 

 

で、実験の結果はというと、

 

 

 

・競技成績は、vVO2max（最高有酸素的歩行速度）との相関がめっちゃあったよ！

 

 

 

ということを述べております。

 

 

 

最高有酸素的歩行速度とは、最大酸素摂取量で走れるスピードのことで、大体５〜８分程度のみしか持続できない速度のことを指し、競歩にすると、２０００mWの限界速度（ベストタイム）が目安になるのではないかと思われます。

 

 

 

今の私にすると８分００秒くらいでしょうか？

 

 

 

この持続時間を延ばす（より速く２０００mを歩けるようになる）ことが競技レベルアップにつながるのでは？ということをこの研究では示唆しています。

 

 

 

つまり、きつい状態の中で、より速いペースを維持することが重要だということです。

 

 

 

では、実際にこの持続時間を延ばすためには、どのような練習が有効か？というと、

 

 

 

４００mや８００m、１２００mのインターバルが有効ではないかと考えています。

 

 

 

設定ペースは、先ほど述べた２０００mWのベストタイムで問題ないでしょう。

 

 

 

私の２０００mの予測ベスト（８分００秒）を例にするなら、

 

 

・400m*20 (1'36")

・800m*10 (3'12")

・1200m*6 (4'48")

 

 

が練習メニューになります。

 

 

 

かなり苦しい練習ではありますが、かなり効果の高そうな練習ですので、これから暖かくなり、スピードも出しやすくなると思いますので、ぜひみなさんにも試してみていただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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質問箱にあった質問への回答をまとめて！

  • 2019.02.27 Wednesday
  • 20:12

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

 

 

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今日はみなさんからいただいていた質問にまとめてお答えしたいと思います。

 

 

 

 

Ｑ．インターバルでスピードを出すとそのあとのリカバリーで股関節がいたくなり、後半は痛みで辞めざるを得ない状況になってしまいます。股関節のストレッチ、補強について教えて下さい。


間違った身体の使い方をしている可能性が高いです。まずは正しい姿勢で歩けているかを確認することと、動作の中で股関節に負荷をかけすぎていないか注意してみてください。競歩は普段の歩行と別々で考えるのではなく、その延長線上にあるものだという認識を持って取り組んでみてください。股関節のストレッチについては「柔軟性を高めるために最低限やっておきたい４つのストレッチ」をご覧ください。

 



Ｑ．減量のやり方を教えて下さい


減量にはさまざまなやり方があります。基本的なアプローチ方法としては、「食事・睡眠・運動」からのアプローチが一般的でしょう。
食事では、たんぱく質を取ることで食欲を低下させ、総摂取カロリーを抑えることができます。また、野菜（350ｇ/日以上）を食べまくることで、摂取カロリーと減らし、満腹感を高めることから始めてみてください。
睡眠では、一度の睡眠で「７時間以上９時間以下」の睡眠をするように、
運動は、長時間ランニングをすると、かえって太りやすくなることがあるので、（減量だけをしたいのであれば）筋トレを週２回程度、短時間・高強度の有酸素運動（タバタトレーニング等）を週２回程度行うようにすると良いでしょう。

 



Ｑ．試合で後半になるとリズムが崩れてペースが落ちてしまいます。


ペース配分を間違えている可能性が高いです。入りのペースがオーバーペースになってはいませんか？レースの組み立て方についての動画を参考に、上手くいったレースがあれば、どのようなレースだったかを再度確認してみてください。

 

 


Ｑ．けが防止のための身体づくりについて


　けが防止には、栄養バランス、十分な休養、オーバーワークに気を付けることです。あとは動きを改善して、より負荷の小さい動作を身に付けることです。効率の良い歩きは、負荷が小さく、ケガをしにくい場合がほとんどです。楽に歩ける動作を目指しましょう。

 

 


Ｑ．押し出す力がなく、スピードをつけることができません。


押し出す力も重要ですが、押し出すより、支えることが重要です。支えることができれば、あとは身体の軸を前に倒し、足を前に振り出すことで自然と前に進みます。無理に押し出していては単発的な推進力にはなっても、長くは続かず、余計なエネルギー消費となってしまいます。

 

 


Ｑ．骨盤を回す感覚が分かりません。


骨盤を回す感覚はあまり意識しない方が良いでしょう。意識して骨盤を動かすのは非常に難しいだけでなく、不自然な動作となり、非効率的な動作になりやすいです。
まずは、自身が競歩している動作を撮影し、骨盤が動いているか、動いていないかを何度も確認することです。動いている時の動作はどこを意識していたか？動いてない時はどこの意識が足りなかったか？というフィードバックを何度も繰り返し、自身の身体でさまざまな動作と動きの違いを理解しましょう。

 



Ｑ．全身に力が入ってしまって足が持たないです。


力が入ってしまうようなペースで歩かないようにしましょう。また、全身の筋肉が緊張した状態になっている可能性が考えられます。整体などの治療院に一度行き、筋肉の緊張をほぐしてもらうことをおすすめします。

 

 


Ｑ．体重が落ちずに悩んでいます。（特に冬）


冬は夏と比較すると、発汗量が少ないため、数字上では体重が落ちていないようにみえますが、代謝が上がるため、脂肪の燃焼は良くなります。ゆえに、冬に体重の数値で良し悪しを測るのはおすすめしません。冬場は筋力トレを積極的に行い、身体の代謝を高めておくと、夏になってから体重が落ちやすくなり、目指す状態に持っていきやすくなるのではないかと思います。

 

 


Ｑ．50歳前後で競歩経験はないが、マスターズ競歩大会などを目指していきたい。どのようなトレーニングから始めたらよいか？


おもしろいですね。質問者さんがどれくらいの運動を日頃から行われているか分からないので、なんとも言えませんが、運動習慣がある方なら、２０分程度の気持ち速め（ぎりぎり話せるくらい）のウォーキングから、運動習慣がない場合は、５〜１０分程度の軽いウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか？競歩の経験がない場合、ベントニー（膝曲がり）の違反が取られやすいので、歩くことに余裕がでてきてきたら、「ベントニーの５大原因とその改善方法」を参考に、膝を伸ばすことに意識を向け、競歩動作の獲得に向けた練習を開始すると良いと思います。

 

 


Ｑ．競歩を初めて２カ月で腰の痛みが出てきて競歩をしたりやめたりしている。何かわかることがあれば教えて欲しい。


腰の痛みが出るということは、間違った歩き方をしている可能性が高いです。私はもともと腰が悪かったのですが、競歩をしてから良くなりました。姿勢に問題がある可能性が高く、筋肉ほぐすためのマッサージも怠らないようにしてください。

 



Ｑ．高校生にサングラスは必要か？その必要性を教えて欲しい


高校生に限らず、全員にサングラスが必要であると考えています。紫外線によって目の細胞が破壊され、白内障といった目の病気にかかるリスクを高めることになります。あとは目線が落ちることによって姿勢が崩れたり、目をきちんと開けないことで筋肉に力が入れられずパフォーマンスが下がることですかね。
 

 


Ｑ．20ｋｍのトレーニングとして７０分のそこそこ速いストロールかゆったりとした９０分ストロールだったらどちらが有効か？


目的がストロールであればどちらでも同じかと思います。距離を固定すれば、ペースが早ければ早く終わり、遅ければ時間がかかるといった感じになるといった感じになるので。私が行うのであれば、ゆっくり歩きたい日は９０分、少しペースを上げたい日は７０分といった感じで、その日の気分によって変えるようにしますね。

 

 


Ｑ．山田さんが大学４年の関東インカレで暑い中なのに手袋をつけていた理由を教えて下さい。


このネタでかなりいじられています。知り合いの方でしょうか？笑
実は、冷え性で手がかなり冷えやすいため、極力手袋を付けて外側から血流を良くするようにしていました。ただ、あの時はレース前に外すつもりでしたが忘れていましたね。笑　内緒ですよ。

 



Ｑ．後ろに残すようにといわれるが具体的にはどうしたらよいか？


膝を伸ばし、腰に体重を乗せている時間を伸ばすことで、足を残すことができます。ただ、腰・股関節周りや、大腿部の筋肉に柔軟性がないと、思うように残す動作ができません。
「動きの意識」+「ストレッチやマッサージによる柔軟性の強化」で足を残せるようなアプローチを行いましょう。こちらも「柔軟性を高めるために最低限やっておきたい４つのストレッチ」を参考にしていただければと思います。

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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