レースの組み立て方について【動画】

  • 2019.02.14 Thursday
  • 21:12

 

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今日は、「レースの組み立て方について」というテーマで、動画解説してみましたので、こちらをご覧ください^^

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

序盤・・・状態の確認
中盤・・・ペースを安定させる
終盤・・・力を出し切ってペースUP

 

 

 

では本日も最後までご視聴・ご覧いただきありがとうございました。

 

 

 

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ウエイトトレーニングの必要性とその注意点3つ

  • 2019.02.11 Monday
  • 20:03

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日は練習会でした。

 

 

 

天気は晴れていたのですが、晴れるとその分冷え込むのが山形の特徴であるなと感じています。

 

 

 

雪が降る場合は、曇って熱放射が起こらないので、気温より寒く感じないんですよね。

 

 

 

なので山形の冬は、「風が吹いていなくて、雪が降っているが積もらない」天気が一番ベストコンディションであると言えます。笑

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

 

 

今日は「ウエイトトレーニングの必要性」についてです。

 

 

 

個人的に、ダンベル等を用いた、ウエイトトレーニングはそこまで必要ではないと思っています。

 

 

 

というのも、ウエイトトレーニングを行う主な目的としては、重り(ウエイト)を使うことによって、自重でかけられるより大きな負荷をかけ、筋力の最大値を上げることです。


 

 

しかし、競歩は持久系種目であることから、筋肉の最大値を上げるような無酸素性パワーの必要性はそこまで大きくありません

 

 

 

ゆえに、ウエイトを使って行うトレーニングを行うのではなく、自重を使って行うトレーニングで十分であると思っています。

 

 

 

また、ウエイトトレーニングをおすすめしない大きな理由として、怪我のリスクが飛躍的に高まることが挙げられます。

 

 

 

やはり、自分のキャパを大きく超えた負荷は、体には大きな負担となります。

 

 

 

普段かかっていない部位に、必要以上に負荷をかけることは、故障の原因になります。

 

 

 

また、フリーウエイト(ダンベル、バーベル等)といったものは、軌道が固定されていない分、トレーニングの幅は広がりますが、支えるものがないため、そのもの自体を落としてしまい、足をぶつけて怪我をした、ということはよくある話です。

 

 

 

また、ウエイトトレーニングを行う際に最も重要なことは、「正しいフォームで行うこと」です。

 

 

 

正しいフォームで行うことができないと、本来かけるべき部位に負荷がかからず、トレーニングにならなかったり、余計な部位に筋肉がついてしまい、無駄な筋肉として体を歪ませる原因となります。

 

 

 

また、誤った部位に負荷がかかれば、故障の原因になるというのは言うまでもありません。

 

 

 

正しいフォームを知らない状態で、ただ闇雲にウエイトトレーニングを行なった結果、腰や膝を痛めてしまった、ということはそう珍しいことではないのです。

 

 

 

ですので、ウエイトトレーニングは初心者やよく分かっていない人が安易に手を出すと、痛い目を見ることになります。

 

 

 

もし、それでもウエイトトレーニングを取り入れたい、と思っている選手は以下の点に注意して行うようにしましょう。

 

 

 

―けてくれる人(補助者)はいるか?

 

 

 

ウエイトトレーニングを行う場合、補助者をつけて行いましょう。

 

 

 

私が大学時代、大学のジムでベンチプレスを行う場合、常に二人一組で行うようにしていました。

 

 

 

 

 

 

こうすることで、持ち上げられなくなった場合、補助者に助けてもらうようにします。

 

 

 

いけそうだな、と思ってもうまく力が入れられず、潰れてしまうことは多々あります。

 

 

 

なので、そういった危険を無くすためにも補助者についてもらうようにしましょう。

 

 

 

∪気靴ぅ侫ームを理解しているか?(理解している人に指導は受けられるか?)

 

 

 

トレーニング中、正しいフォームでできているか?を確認できるようにしましょう。

 

 

 

正しいフォームが分かっている人と一緒にできれば一番良いですね。

 

 

 

ウエイトトレーニングを行う場合は、ジムに行かれる方がほとんどだと思いますので、トレーニングに詳しいトレーナーさん等に見てもらいながら行うと良いと思います。

 

 

 

また、鏡で動きをチェックしながら行えば、なお良いフォームで行うことができると思いますので、最初は自分の思い込みと感覚だけで行わないようにすることが大切です。

 

 

 

最初は低負荷で行い、少しずつ段階を踏んでいくこと

 

 

 

最初から大きな負荷で行う方がいますが、これは大変危険な行為です。

 

 

 

「ウエイトは重いと感じるくらいでなければいけない」という思い込みはまず捨てましょう。

 

 

 

軽い負荷でも十分効果はあります。

 

 

 

ですので、まずは低負荷から初めて正しく行えるように練習をしましょう。

 

 

 

要は、ウエイトでは、正しく行うトレーニングをするためのトレーニングが必要になります。

 

 

 

小さな負荷でやり方をつかんだら、少しづつ負荷を上げて行く、というのがウエイトの正しいやり方です。

 

 

 

今日のポイントをまとめると、

 

 

.Ε┘ぅ肇肇譟璽縫鵐阿良要性は低い

 →自重トレーニングで代替可能

 

▲Ε┘ぅ箸魎泙瓠筋トレを行うときはフォームを最重要視する

 →トレーニング効果が下がるだけでなく、故障の原因にも

 

ウエイトトレーニングを行うときは細心の注意を払って行う

 →注意点3つを参考に

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「骨盤を上下に動かすポイント」と「初心者が陥りがちな間違い」について

  • 2019.02.04 Monday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日は練習会でした!

 

 

 

 

 

金曜から雪が降っていたので、「もしかしたら練習できないかも?」と考えていましたが、朝9時前の時点で、すでに多くの方々が除雪してくださっており、おかげ様でほとんど雪の影響を受けずに練習を行うことができました。

 

 

 

山形県民の除雪力の高さに感動するとともに、今後も雪が積もった日には、少し早めに来て、除雪に協力していきたいと思います。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、「骨盤を動かすこと」についてです。

 

 

 

 

 

 

私自身も高校生の頃に、骨盤を動かすことに対し、かなり注力していた時期がありました。

 

 

 

やはり、速い選手は、骨盤の動きがスムーズで、ダイナミックな動きをしている場合がほとんどです。

 

 

 

しかし、ここで注意しておきたいのが、「骨盤を動かすことを目的としてはいけない」ということです。

 

 

 

というのも、「骨盤が動く」というのは、あくまで「結果に過ぎない」ためです。

 

 

 

要は、

 

・骨盤を動かした結果、速く歩ける

 

のではなく

 

・速く歩いた結果、自然と骨盤が動いている

 

という状態です。

 

 

 

なので、骨盤を無理に動かそうとすればするほど、骨盤はさらに動かなくなりますし(特に初心者)、骨盤が動かなければ、速く歩くことができない、という状態になります。

 

 

 

加えて、骨盤を回す感覚を理解しようと思って、動かそうとすればするほど、余計に骨盤は動かなくなり、さらに動かし方が分からなくなる、という状態に陥ります。

 

 

 

まず、これを前提として持っておくようにしてください。

 

 

 

ということで、本題に移りましょう。

 

 

 

質問者さんの質問を見ると、「(腰が)前後に動いているが、上下に動かない」と書いてあります。

 

 

 

ここから読み取れることは、足が後方に向かっていく「支持時」に骨盤との連動はできているが、体重が乗り込む「接地時」に乗り込みできていないことが考えられます。

 

 

 

 

 

 

ですので、質問者さんの先生がおっしゃるように、「体重が腰に乗れていないこと」が原因だと考えられます。

 

 

 

体重を腰に乗せる感覚を掴むためには、まず、直立した状態で、左右の腰に乗り込むドリルを行うと良いでしょう。

 

 

 

 

 

 

片方の足を伸ばした状態で、その足に全体重を乗せます。

 

 

 

そうすると、図の状態のように、体重を乗せている方の反対の足(図は左)の腰が落ちます。

 

 

 

ここで、片方の足に体重が乗せられていなかったり、乗せていない方の腰に力が入ってしまうと、腰のラインが落ちません

 

 

 

腰のラインが落ちることによって、腰の上下動が生まれています。

 

 

 

競歩動作の流れに落とし込んで解説すると、

 

 腰に体重が乗る    体重がもう片方の足に移動し、脱力する

 (腰が上に上がる)       (腰が下に下がる)

 

 

 

 

 

ですので、図にも書いてある通り、腰を無理やり、力ずくで動かしても動かないのは当然で、腰は「脱力する」ことによって上下しているのです。

 

 

 

また、このドリルを初めて行う場合、一人で行うのではなく、友達と行ったり、大きな鏡の前で確認しながら行うようにしましょう。

 

 

 

そうすることで、腰がきちんと上下しているのか確認できると思います。

 

 

 

ですので、まずは練習前などに、このドリルを行い、腰に乗り込む感覚を掴んでから、トレーニングに入ると意識づけしやすいのではないかと思います。

 

 

 

いきなり速い動作の中でこれを意識していくのは難しいと思いますので、最初は直立した状態で行い、その後ストロール、それができるようになったら徐々にペースを上げていく、という流れで、段階を踏んで行うようにしてください。

 

 

 

 

 

今日の要点をまとめると、

 

々盤が動くのは、あくまで結果に過ぎない

 →無理やり動かそうとしては余計動かなくなる

骨盤の動きは、接地時に上下、支持時に前後動作が出る

 →上下動作と前後動作が発生するポイントは異なる

9盤は脱力することでしか動かない

 →力づくではなく、リラックスすることで腰の動作が発生

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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たった4分!室内でも心肺機能を高められる「タバタ式トレーニング」について

  • 2019.02.01 Friday
  • 20:20

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

最近は、冬のトレーニングとして、室内で行える様々なトレーニングを取り入れています。

 

 

 

 

 

 

その中でも特におすすめなのが、「タバタ式トレーニング」といって、「高強度・短時間」の高負荷練習を行なっています。

 

 

 

タバタ式トレーニングの概要としては、

 

 

 

( 20秒の運動 + 10秒の休息 ) × 8セット (4分で終了)

 

 

 

という、至ってシンプルなトレーニングです。

 

 

 

しかし、これを行う条件が1つあります。それは、

 

 

 

・8セットを終えた後に、疲れ果てて、バテバテになること

 

 

 

です。ただ、「運動の種類」については特に問わない模様。

 

 

 

このタバタ式トレーニングを用いた実験によると、週3回、6週間このトレーニングを続けた結果、

 

 

 

・有酸素性運動能力:10%アップ

・無酸素性運動能力:30%アップ

 

 

 

したそうで、外でトレーニングできない我々からすると、かなり良いトレーニングになるのではないかと思います。

 

 

 

YouTubeでも検索すると様々な動画が出てきますが、わかりやすく紹介されている陸上系の方が投稿している動画がありましたので、載せておきます。

 

 

 

 

 

 

私の場合は、ジムにあるランニングマシンのペースを最大(17km/h)にして、傾斜をつけて全力ダッシュする、もしくは、動画のように様々な運動をサーキット形式で行うかのどちらかです。

 

 

 

ただ、我々持久型の選手にとっては、サーキットで20秒だけだと、バテバテになるまで追い込むのは少し難しいです。

 

 

 

というのも、やってみると分かりますが、心肺より先に、筋肉が動かなくなるか、20秒×8セットでは、そもそもそんなに追い込めない、という状況になるためです。

 

 

 

なので、動画で説明してくれている方のように、トレーニング後に追加で追い込みをかけてやるようなやり方で行うのも一つの手です。(かなりキツいと思いますが・・・笑)

 

 

 

また、動画でもおっしゃっているように、青山学院大学の駅伝部でも取り入れていたり、競歩選手では、現20kmW世界記録保持者の鈴木選手も取り入れていた、という話を聞きましたので、効果としてはかなり高い効果を期待できるのではないかと思っています。

 

 

 

このように歩くだけでなく、走ったり、補強をするにしても、ただ淡々と行うだけでなく、リズムや方法を変えて行うと、変化があり、ただ苦しいだけでなく、楽しみながらトレーニングできるのではないかと思います。

 

 

 

ぜひみなさんも、「タバタ式トレーニング」を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

 

 

だた、くれぐれもウォーミングアップはしっかりと行い、怪我には気をつけて行うようにしてください。

 

 

 

タバタ式トレー二ング公式特設サイト

 

 

 

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「ケガをしたときの対処法」と「復帰時のステップ」について

  • 2019.01.29 Tuesday
  • 19:55

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

来月の17日に神戸で行われる日本選手権(男女20kmWのみ)にて、どうやらピットレーンが採用されるようですね。

 

 

 

 

ピットレーンとは?・・・通常3枚のレッドカードで失格となるが、このルールがある場合は、所定に定められた時間をピットレーンで留まることにより、再スタートできるというルール。(但し、4枚目のレッドカードが出た場合は失格となる。)

 

 

 

アジア大会では、勝木選手がピットレーンに入りながらも優勝する、という快挙を成し遂げましたが、今回の神戸でもそのような「大どんでん返し」が起こるのでしょうか?

 

 

 

このように、新ルールによって、大きく結果が変化することが予想されます。

 

 

 

また、ピットレーン採用により、レース戦略を変えていく必要があり、単純に失格まで至るレベルが緩和されただけではないように感じています。

 

 

 

というのも、単純に考えれば、歩型を多少崩してペースを上げられるから、違反を取られやすい選手が有利になるのでは?と予想されるかもしれませんが、

 

 

 

逆に、審判の立場で考えてみると、その緩和により、「レッドカードが出しやすい」という心理的要因となり、通常より多くのレッドカードが切られる、ということも考えられるのです。

 

 

 

ですので、もしかしたら私も、ピットレーンに入っているかもしれません。

 

 

 

その時は、シャッターチャンス間違いなしです。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

今日は、怪我をした場合についてです。

 

 

 

 

 


やはりこの時期は、気温が低いため、筋肉の温度が上がりにくく、 筋肉が硬直した状態でトレーニングを行いがちになります。

 

 


また、気温が低いと、長距離・高強度の練習が可能となるため、「たくさん練習できる喜び」から、ついオーバーワーク気味になり 身体へのダメージは普段より格段に大きなものになります。

 

 


ゆえに、長距離種目においては、この時期に故障者が多発するのも無理はありません。

 

 


ですので、今日は、既に故障してしまった、もしくは、これから復帰していく、といった選手に向けた記事を書きたいと思います。

 

 


・故障・ケガをしてしまったら・・・

 

 


まず、故障をしてしまったら(痛み、いつもは無い違和感を感じたら)、可能な限り、なるべく早く練習を中断することです。

 

 


そして、医師などの専門家に診てもらい、症状の把握や、原因の追究をするようにしましょう。

 

 

 

何が原因でその症状が出てしまったか、ということが分かれば、練習を控えたり、その原因となる動作を意識して避けることができます。

 



また、痛みや違和感がある状態で練習をし続けてしまう選手がいますが、それを続けていると、フォームに偏りが出て、ケガが治ったあとも、そのフォームの乱れが癖となって、再び同じようなケガを再発させてしまうことになりかねません。

 

 


さらに、歪んでしまったフォームの修正も必要となることから、それに多くの時間を費やすことになり、二重で自分の首を絞めてしまうことになります。

 

 


ですので、痛みを騙し騙し練習を行い続けていると、今、 苦しいだけでなく、後々さらに大きなダメージとなって、自らを苦しめることになってしまいます。

 

 


したがって、痛み・違和感があれば、早めに切り上げて、ケガが大きくならないうちに中断し、早期治療に努めることが非常に重要です。

 

 


・ケガが治ってきたかな?と感じたら・・・

 

 

 

では、次に怪我が治りはじめ、そろそろ練習に復帰していく際に、どう復帰するか?についてです。

 

 

 

まず、私が考える、「ケガ明けから、完全復帰までの流れ」を下記に記しました。

 



。隠亜腺横以程度の短時間ストロール or ジョグ(1週間)
       ↓
      問題なし
       ↓
■械以〜50分程度のストロール・ジョグ + 流しでチェック(1週間)
       ↓
      問題なし
       ↓
週1回〜ポイント練習を入れていく(2〜3週間程度)
       ↓
      問題なし
       ↓
いい弔眥未蠅領習に復帰

 

 


ケガが治りかけているなと感じたら、最初は「最低負荷のトレーニング」から行っていきましょう。

 

 

 

最低負荷のトレーニングとは、競技動作ができる範囲で、最低の強度で行えるトレーニングのことです。

 

 

 

例えば、競歩ならスローペースのストロール、ランニングならスロージョグです。

 

 


このように、最初は「低強度・短時間」の練習から始め、10〜20分程度の最低負荷トレーニングから行うと良いでしょう。

 


ここで、ケガした部位に明らかな違和感や痛みがある場合は、無理せず中断してください。

 

 


痛みはないが、多少の違和感程度が出るようであれば、()の期間を伸ばしたりして、期間を調整すると良いでしょう。

 

 


いきなり負荷の高い練習をするのではなく、徐々に段階を踏みながら、身体を慣らしていく感じで行うことがポイントです。

 



そして、全体の流れを見ると、治ったかな、と感じてから、元々の 練習に復帰するまで、最低でも、1カ月程度かかることが分かりま す。

 

 

 

少しかかり過ぎでは?と感じた方も多いのではないでしょうか

 

 


ですが、それほどに、故障は怖いものだ、という認識をもって、無理なく、焦らず復帰に向けていくことが重要です。

 

 


というのも、ケガをし、トレーニングを中断すると、当然ながら筋力は落ちますし、ケガをしたことによって、無意識的に日常の歩行や動きに「かばい動作」が出て、身体のバランスも崩れてしまっています。

 

 


また、復帰後に練習できていなかった分を取り戻そうとして、練習量を増やそうとしがちになりますが、それでは、またケガを再発させてしまう主な原因となってしまうので、最初は特に、練習したくなる気持ちを抑えて、走ったり、歩いたりするような負荷をかけること以外(イメトレ、治療に行く、体感トレーニング等)で取り戻す努力や工夫をしましょう。

 

 


なので、痛みが消えれば元の状態に戻れるわけではない、ということ認識し、「練習したい気持ちを我慢」しながら、少しづつ復帰していくようにして下さい。

 

 

 

今日のポイントをまとめると、

 

‥澆了期は怪我が多発しやすい

 →身体も動き、トレーニングしやすいため、長距離・高強度の練習が増加。

 

怪我をしたら即中断する

 →専門家に意見を仰ぎ、早めに原因を追求する。

 

I帰の際は、慣らし期間(約1ヶ月)をとって、焦らず、徐々に負荷を上げていく

 →身体のバランスが崩れているので、その修正も視野に入れながら行う。

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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競歩のパフォーマンスと最大酸素摂取量の関係について

  • 2019.01.27 Sunday
  • 20:00

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先日の土曜日に、宮城県での練習会を行いました。

 

 

 

 

 

 

なぜわざわざ宮城県で行うか?というと、

 

 

 

仝外メンバーと合同で練習を行うことで、お互いに刺激し合える

降雪量が少ないので、雪がない中で練習ができる

 

 

 

というメリットのもとで行う予定でしたが、今回タイミングが合わず、そのどちらのメリットも享受できない、という結果に終わりました。笑

 

 

 

また、雪が積もっており、練習できないのでは?と危惧していたのですが、どうやら事前にコースを除雪してくださっていた方がいたようで、1人がギリギリ歩けるくらいの幅ではありましたが、歩けるようになっていました。(除雪してくださっていた方、本当にありがとうございました!)

 

 

 

たまには練習場所やコースを変えて、変化や新たな刺激を加えると、同じトレーニングでも新鮮さを感じながら練習でき、モチベーションを高められるのではないかと思っています。

 

 

 

またどこかでタイミングを見つけて、宮城県での練習会を行えたらと考えています。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

以前の記事「競歩のトレーニングとしてのランニングの位置付けについて」について、このような質問がありました。

 

 

 

 

 

 

私自身の説明不足や説明力不足から、なるべく伝え間違いがないようにしたいので、今回はこの質問にお答えしたいと思います。

 

 

 

少し前に書いた「競歩と走力の相関について」には、肺の強さを示す「最大酸素摂取量」ではなく、足の強さを示す「脚力」に焦点を当て、相関関係をお話ししました。

 

 

 

ですので今回は、肺の強さである「最大酸素摂取量」に焦点を当てながらお話ししたいと思います。

 

 

 

まず、結論からお話しすると、「関係はある」と思っています。

 

 

 

しかし、それは「直接的」ではなく「間接的に」という意味での関係性です。

 

 

 

以前ご紹介した、最大酸素摂取量との相関を測る実験(この実験からは、「競歩と最大酸素摂取量の相関はない」という結果が出た)の穴として、2つの問題点があります。

 

 

 

〜力が高かった時期の最大酸素摂取量を考慮していない

 

 

 

最大酸素摂取量は一定ではなく、常に変化します。

 

 

 

ある程度のところまでは誰でも、鍛えることによって高めることができます。逆に年齢や、トレーニングをしていなければ、もちろんのこと数値は低下していってしまいます。

 

 

 

何が言いたいのかと言うと、長距離走と競歩の両方を経験した私が感じているのは、長距離走でかかる心肺への負荷と、競歩での心肺のかかる負荷を比較した場合、明らかに競歩の方が心肺にかかる負荷は小さく、最大酸素摂取量を高めるトレーニングにはなりにくいのです。

 

 

 

ゆえに、長距離走選手だった時には最大酸素摂取量が高かった(長距離走選手時代は最大酸素摂取量を測る手段がなかった)が、心肺へのかかる負荷が小さい「競歩」を長く続けている中で、最大酸素摂取量が低下してしまった、というような見方をしています。

 

 

 

ですので、この実験の問題点として、「長距離選手時代の最大酸素摂取量」を検討の要素に入れていない、という穴があります。

 

 

 

被験者の絶対数が少ない

 

 

 

これは実験の対象者となる選手の数があまりにも少数だったことです。

 

 

 

ですが、これは仕方がないことでもあります。というのも、そもそも競歩選手が少ない上に、最大酸素摂取量を実験できる設備が日本に、そう多くある訳ではない為、実験の対象とできる選手・環境がないためです。

 

 

 

ゆえに、実験としての正確性に大きく欠けてしまいます。

 

 

 

 

 

以上の2つことから私が言いたのは、「この実験が悪いんだ!」というような文句を言いたいのではなく、笑

 

 

 

実験の表面的な部分や結果だけを見て、全てを判断してはいけない、ということです。

 

 

 

私がこの実験がこのような結果(最大酸素摂取量と相関がない)が導き出された原因とプロセスを、以下のように考えています。

 

 

 

まず、長距離から競歩に転向した選手の「最大酸素摂取量の変化」です。

 

 

 

●長距離から競歩に転向した選手の最大酸素摂取量の変化

 

 

 

この図から言いたいことは、競歩を始めてから選手の最大酸素摂取量が低下していくことを示しています。

 

 

 

理由は、先ほど書いた通り、長距離走でかかる心肺への負荷と、競歩での心肺のかかる負荷を比較した場合、明らかに競歩の方が心肺にかかる負荷は小さく、最大酸素摂取量を高めるトレーニングにはなりにくいためです。

 

 

 

 

 

次に、長距離から競歩に転向した選手の「技術力の変化」です。

 

 

 

●長距離から競歩に転向した選手の技術力の変化

 

 

 

この図は、競歩に転向し、練習を積んでいくことで、技術力を高めていく過程を示しています。(図のように右肩上がりで技術が上がり続けることはあまりありませんが笑)

 

 

 

そして、上記の二つをかけ合わせると、このような図になります。

 

 

 

 

この図から言いたいことは、もともと持っていた本来の最大酸素摂取量(転向時)と、現在の最大酸素摂取量(測定時)は同じではない、ということです。

 

 

 

ゆえに、その選手本来のポテンシャルとしては非常に高い最大酸素摂取量を持っているにも関わらず、競歩競技を長く続けることにより、最大酸素摂取量が低下しても(高くなくても)、技術力でカバーできるほどの技術を身につけた、というように考えています。

 

 

 

なので、直接的に、

 

・最大酸素摂取量が高い = 競歩が速い

 

と捉えるのではなく、

 

・(元々持っていた)最大酸素摂取量が高い ≒    競歩が速い傾向にある

 

と言えるのではないかと見ています。

 

 

 

そこで、なぜこのようなことが起きるか?と考えた時に、私が思う主な要因は、最大酸素摂取量が高いほど、競歩をした時に余裕を持って練習に取り組むことができる、という点です。

 

 

 

最大酸素摂取量が高い方が、当然ながら、競歩の練習時の心肺の余裕度が大きくなります。

 

 

 

そうなると、最大酸素摂取量が低い選手は歩くことに精一杯になってしまう反面、最大酸素摂取量が高い選手は、余裕を持ち、その分フォームや細かいところに意識を持って練習を行うことができます。

 

 

 

そうすることで、技術力をより早く、より大きく伸ばすことができます。

 

 

 

 

 

 

なので、競歩と最大酸素摂取量に直接的な相関関係がある、というより、元々持っていた最大酸素摂取量が高いほど、競歩の技術に変化させるほどの余裕を持って練習が行える為、その分、伸びが早く・大きい、ということです。

 

 

 

なので、走力がある人のほとんどは、最大酸素摂取量が高いので「走力と競歩の関係はある」というような言い方になってしまう、ということになります。

 

 

 

ですので、走りの遅い人はダメか、と言ったらそうではなく、その分技術力を高める工夫をしたり、心肺を高めるトレーニングを同時進行で行なったりするなどして、走力が高い人に対抗する手段を持っていないと、やはり走力の低い人は、高い人と当たり前のように同じトレーニングをして勝つのは難しいのではないか、ということです。

 

 

 

また、個人的な想像ですが、脚力を必要とし、最大酸素摂取量が必要となるノルディックスキーといった競技は、もしかしたら競歩への転向に向いているのでは?と感じています。

 

 

 

今日の内容をまとめると、

 

〆蚤膸請農歇萠未閥ナ發痢崢樟榲な」関係はない。

 →しかし、間接的には大きな相関が考えられる(図を参照)

∈蚤膸請農歇萠未高いほど、歩きには余裕ができ、伸びやすい傾向

 →フォームに意識を置きやすい為

J發で身体・心肺ともに精一杯になってしまうならば、ランニングで体力・心肺作りをしてみるのも一つの手

 →「競歩のトレーニングとしてのランニングの位置付けについて」を参考に

 

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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競歩のトレーニングとしてのランニングの位置付けについて

  • 2019.01.23 Wednesday
  • 19:56

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 


以前、競歩用シューズについて紹介させていただいたデカトロン社ですが、色々調べてみると、どうやらかなり話題になっている模様。

 

 


特に私が気になったのが、この登山用のバックパック。
 

 

 

(上記キャンペーンは既に終了)

 

 

 

みなさん、これ、いくらに見えます?

 

 


実は、350円(税込)という破格の安さで、かつ送料無料という、確実に赤字であろう価格設定。

 

 

 

さらに返品可能ということなので、とりあえず2つ注文しました。笑

 

 

 

で、注文してから3日ほどで届いたものがこちら。(サイズ感がわかるようにiPhoneを置いてみました笑)

 

 

 

 

 

 

10Lサイズなので、そこまで多くは入れられませんが、レース前の招集用のバックとしては最適なサイズ感なので、活用していきたいと思います^^

 

 

 

また、デカトロン社は、商品に対し「高品質・低価格」を謳っているようで、バックパックの感じも、確実に350円には見えない作りとなっています。

 

 

 

なので、今後はスポーツ用品界のユ◯クロ?的なポジションになり得るのでは?と勝手に妄想しています。笑

 

 

 

もし興味があれば、みなさんもぜひ買ってみてください!→デカトロン公式オンラインストア

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

 

質問箱に投稿していただいている質問の中で、「トレーニングとしてランニングの必要性」についての質問が数多くありましたので、今日はその中の一つをピックアップしてお話していきたいと思います。
 

 

 

 

 


まず、基本的に、私の中でのランニングの位置づけは、あくまで補助的なもの」になります。

 

 


ですので、走ることを前提に考えるのではなく、歩くことがメインであり、ストロールの代わりや、レスト時に「競歩以外の運動刺激」としてランニングを取り入れる程度のものとして考えています。

 

 


ただ、どうしても走りたい!というのであれば、朝練でストロールをする代わりに、ランニングを取り入れてみてはいかがでしょうか

 

 


また、せっかく走るのであれば、スローペースのジョグでも良いですが、ペースと距離を設定して、ランニングに集中して行うと良いと思います。

 

 


合わせて、アスファルトや固い地面の上を走るのではなく、クロカンコースなど、不整地を走ると動きに変化があり、筋力も付きますので、もしそのような環境があれば、そういったコースを選んで行うと、より良いトレーニングができるのではないかと思います。

 

 

 

また、どれくらい走るか?については明確な答えはありませんが、私個人の意見としては、歩行距離に対して、走行距離が20%、多くても30%程度が良いのではないかと思います。

 

 


そして、週何回走ると決めるか?走り込み期間を作るのか?についてですが、

 

 


以前書いた記事「競歩のトレーニングとして走る練習を取り入れるべきか?」には、パワー不足を感じている選手には走りを取り入れるべきだ、と書きました。

 

 


これは、競歩では鍛えにくいが、重要な要素である「最大酸素摂取量」と「脚筋力」をランニングによって強化できるのではないか?という前提で書いています。

 

 


その前提を踏まえた上で、もしランニングでこれらを強化した場合、その後に欠かせない部分があります。

 

 


それは、上記の2つ(最大酸素摂取量と脚筋力)を、競歩の動作に落とし込む作業が必要である、ということです。
 

 

 

●ランニングから競歩の強化のフロー

.僖錙次丙蚤膸請農歇萠漫Φ啅變蓮砲良埖
  ↓
▲薀鵐縫鵐阿砲茲襦丙蚤膸請農歇萠漫Φ啅變蓮砲龍化
  ↓
6ナ眛虻遒悗陵遒箸傾み

 

 


この作業ができないと、単に走るのが速くなるだけで(競歩のタイムに影響しない)、かつ、走ることにより、ランニングフォームが身に付くことで、違反を取られやすい動きになってしまいます。

 

 


ですので、この作業ができない人(歩きの技術が低い人)がこれを行う場合、思うほど大きなトレーニング効果が期待できないと考えています。

 



というようなことを踏まえた上で、それでも走るトレーニングを取り入れたい!と考える選手に向けて、「週何回走ると決めるか?走り込み期間を作るのか?」について回答しますと、私の答えは、

 

 


・徹底的に走り込む「走り込み期間」を作り、「最大酸素摂取量と脚筋力の強化」に努めるべき

 

 

 

となります。

 

 

 

やはり、走り込み期間を作ると、その分歩くことはそっちのけになる(もしくは割合として小さくなる)ため、シーズンが間近である場合にはあまりおすすめしません。

 

 

 

今(1月)のような、冬のシーズンに、走り込み期間を作ることは悪くありませんが、来シーズンがラスト(目標)になる、現在高校2年生や大学3年生には、走り込むことより、歩き込むことの方が優先順位が上ではないかなと思います。

 

 

 

ですので、今、走り込み期間を作る場合に、取り入れてみてもよいのでは?と私が考える対象者は、

 

 


・高校1年生
・高校3年生(競技継続予定の)
・大学1〜2年生
・社会人

 

 


になります。また、高校1年生の場合は特別で、技術が低くても、走り込んでおいても良いと思っています。(後から技術力を高めていけるため

 

 

 

ですので、走り込み期間を取り入れる場合、最低でも、

 

 

 

・今、自分は走り込む必要があるのか?

・走り込むことは、今強くなるために最善の案なのか?

 

 

 

を最低限理解しておく必要があります。

 

 


本日のポイントをまとめると、


ヾ靄榲にランニングは補助的なもの
→部分的に取り入れるなら、朝練のみ or レスト日のリフレッシュ(歩行距離の20〜30%程度)


▲僖錙蕊埖に深刻な問題を抱えている場合、走り込み期間を取り入れる
→目的は「最大酸素摂取量」と「脚筋力」の強化


Aり込む場合、タイミングには気を付ける
→対象者であるか?走る必要があるか?を確認

 

 


以上を参考に、みなさんも走りを取り入れいただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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腕振りで脇が開いてしまう原因3つとその対処法について

  • 2019.01.19 Saturday
  • 20:20

 

 


こんばんは、山田です。

 

 

 

しばらく年末年始疲れが続いておりましたが、ようやく抜け始めたかな?という感じです。

 

 

 

最近は、インフルエンザも流行りはじめましたが、みなさんの体調はいかがでしょうか?

 

 

 

2月の神戸に向け、練習を積むべき大事な時期ですので、怪我ももちろんのこと、体調管理には十分気をつけていきたいところです。
 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は「腕振りで脇が開いてしまうことについて」です。

 

 


 

 


これは、特に女子選手にありがちな問題ですね。

 

 


多少の開きであれば、特段大きな問題はありませんが、不必要に開いてしまう(ほぼ真横に振ってしまう)と、力が外側に逃げてしまい、本来、腕振りで得られるはずの推進力を失ってしまうことになります。

 

 


ですので、大きく脇が開いてしまうのであれば、それは矯正すべきであるといえます。

 

 


では、どうするか?主な原因として3つほど考えられますので、その対処法を含めながらご紹介していきましょう。

 

 

 

仝周りが固い

 

 


まず第一に、脇が開いてしまう(腕がまっすぐ振れない)原因として、肩周りの固さがあることが考えられます。

 

 


肩回しをしたときに、腕が大きく外に開いてしまっていませんか?

 

 


肩甲骨周りの筋肉が緊張していたり、固まってしまっていると、脇が開いてしまう原因となります。

 

 


ですので、まず、肩周りのストレッチや、マッサージを行い、筋肉の緊張や柔軟性を高めましょう

 

 

 

          ✖悪い例✖

 

 

 

          ◎良い例◎

 

 


肩回しのポイントについては、上の図や「柔軟性を高めるために最低限やっておきたい4つのストレッチ」の肩甲骨周りのストレッチを参考にしてみてください。

 

 

 

∀咾鯊腓く振ろうとしすぎる

 

 


そして第二に、大きく腕振りをしようとしすぎるがゆえに、腕が開いてしまっている可能性が考えられます。

 

 


当然ながら、腕が振れる角度というのはある程度決まっており、それは肩周りの柔軟性や可動域の大きさといった要因で、人によって異なります。

 

 


「一流選手が大きく腕を振っているから、腕は大きく振らないといけない」と、当時は私も昔思っていましたが、あれは、一流選手だからこそできる動作の1つなのです。

 

 


というのも、腕が大きく振れれば、大きな動作を獲得できる反面、それをコントロールできる体幹や技術がなければ、軸がブレてしまい、返って非効率的な動作となってしまいます。

 

 


なので、腕を大きく振ろうとして、腕が開いてしまうのであれば、開かない程度に、腕振りをコンパクトにしてみる、というのも一つの方法です。(私の場合は、肩周りが固く、可動域も小さいため、むしろこっちの方の意識が強いです。)

 

 

 

J覆ついてしまっている

 

 


そして、第三に考えられる原因として、「脇を開いてしまう癖」がついてしまっていることです。

 

 


これに関しては、動きづくりや、日頃の腕振りへの意識付けを行い、矯正していくしかありません。

 

 


矯正していくためのポイントとして、まず、

 

 


・自分の腕がどれくらい開いてしまっているのか

 

 


を知っておく必要があります。

 

 


その上で、目の前に鏡を置いて、その場で腕振りをしてみましょう

 

 


その時に、腕が開いてしまっているようであれば、まっすぐ振れている状態に近づけていきます。

 

 


そうしたら、その感覚を覚えて、ストロールをしてみましょう。

 

 


おそらく、違和感があると思います。ですが、その違和感が矯正への一歩になります。

 

 


また、あとから見直すために、周りの人やマネージャーにそのストロール時のフォームを撮影してもらうようにしてください。

 

 


意識がきちんと動作に反映されているかを確認するためです。

 

 


このように、


ー分がどれくらい開いてしまっているのかを知る
鏡を使って正しい腕振りの感覚を覚える
その感覚を意識しながらストロールを行う
ぅ咼妊をチェックし、きちんとできているか確認する


以上の4つを繰り返ししていくことです。

 

 


また、矯正している途中で痛みが出るような場合は、無理して行わないようにしましょう。

 

 

 

そういった場合の多くは、何かが間違っている可能性が高いです。

 



正しい動作ができている場合、自然とペースが上がったり、感覚が良く、歩きやすさとなって現れる場合がほとんどです。

 

 


なので、「言われた通りやっているのに、なんか違う」と感じている場合は、一度そのやり方を疑い、違う方法を試したり、考え方を改めるべきです。

 

 


指導自体が間違っている場合もあれば、あなたの捉え方が間違っている場合もあります。

 

 


そのどちらの可能性も頭の片隅に置いて、まず実践してみましょう

 

 


私は、色々な方法を試しながら、「上手くいけばラッキー♪」くらいの気持ちで取り組んでいます。笑

 



本日のテーマ「脇が開いてしまう原因と改善法」をまとめると、


仝・肩甲骨周りの固さ、緊張
→マッサージやストレッチでほぐす。

∀咾鯊腓く振ろうとしすぎている
→開かない程度にコンパクトに振る。

O討開く癖が付いている
→日頃の意識付け、鏡・ビデオを使いながら改善。

 

 


以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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ストロールのペースとその考え方

  • 2019.01.16 Wednesday
  • 20:03

 

こんばんは、山田です。

 

 


今年の山形は、雪が少なく、去年と比較すると非常にトレーニングしやすい状況であるなと感じています。

 

 


だた、気温は相変わらず低いので、ロングタイツとヒートテックを活用しながら、なるべく皮膚が風に当たらないように工夫をしながらトレーニングを行っています。

 

 


ただ、道路の路面凍結と、練習中にお腹が冷えてしまう問題をどう解決するか現在考え中です。笑

 

 

 

では本日の記事です。

 

 


今日は、「ストロールのペースとその考え方」についてです。

 

 

 

 

 


ストロールのペースについては、基本的に速すぎていけない、ということはありません。

 

 


ただ、上がり過ぎによって、フォームを崩してしまうことがあれば、少し抑えるべきでしょう。

 

 


また、私自身のストロールの位置づけの1つとして、ペースが上がったときに意識できなくなるような小さな部分や細かい部分を意識するようにしています。

 

 


例えば、


・お尻とハムを使って、後ろまできちんと支えられているか?
・体が垂直になったときに体重が腰にきちんと乗り込めているか?
・足裏全体の接地感覚はどうか?
 など

 

 

 


このような、小さな部分や細かな部分というのは、ペースが上がれば上がるほど意識できなくなります

 

 


というのも、遅い動作から速い動作に移行していく中で、細かい部分が徐々に省略されていくと同時に、無駄な動作や反則につながる動作も省略されていき、その細かい部分が、速い動きになったときに、「より効率的かつ、違反の取られない動作」を作る基礎的な部分となります。

 

 

 

結果、ハイペース時のフォームの乱れを整えることに繋がります。

 

 


このような、細かい部分の省略から生まれる洗練された動作というのは、細かい部分や小さい部分の積み重ねがあって、初めて生まれます。

 

 


ですので、質問者さんがどれほどの実力で、どれだけペースで歩いているか分かりませんが、普段、ペースウォークで歩いている程度の速度であれば問題ないでしょう。

 

 

 

しかし、レースペースに近いペース(もしくはそれ以上)で歩いてしまっているようであれば、少し抑えて、細かな部分に意識を置いて歩ける程度のペースまで調整することができると、より良いストロールができるのではないかと思います。

 

 


また、ストロールというと、「だらだら、ゆっくりと歩く」というイメージがありますが、それだけだと何の変化もない「単調な練習」になってしまいます。

 

 


なので、最後の5分間(約1km)を少しペースアップするなどし、動作やペースに変化をつけると、運動的にも良い刺激となり、動きとしても良い動作ができるようになっていきます。

 

 

 

今日の要点をまとめると、

 

 

 

.好肇蹇璽襪離據璽垢魯侫ームが崩れない程度で行う

 

▲好肇蹇璽襪任蓮▲魯ぅ據璽垢念媼韻任ない「小さく、細かな部分」を意識する

 

B度にちょっとした変化をつけて行うと運動刺激が加わり、良い練習になる

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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ペース変化歩のススメ

  • 2019.01.14 Monday
  • 20:15

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

前回の記事で紹介させていただいた、デカトロン社の「競歩用シューズ」を早速試着し、レビューしてくださっています!

 

 

 

 

50kmの世界記録保持者のディニズ選手が監修し、競歩選手の意見と歩きやすさが追求されているからでしょうか?

 

 

 

本人曰く、かかと〜土踏まずのサポートがしっかりとしており、安定感があって歩きやすいとのこと。

 

 

 

ただ現状では、このシューズは海外オンラインのみの販売?となっているようですが、来春に日本一号店となるデカトロンのショップが大阪にできるらしく、何かと期待大ですね。

 

 

 

 

 

 

いくら安価で購入できるとは言えど、シューズなので、試し履きをせずに購入するのではなく、一度サイズ感などを試着してから購入を決めたいところです。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

本日は「ペース変化の練習について」です。

 

 

 

 

 

 

まず、前提として、絶対的なペースの速さより、ペースの上げ幅が大きければ大きいほど、身体への負荷は大きくなります

 

 

 

例えば、

 

・4分20秒/km→4分10秒/kmへとペースを変化させる

・4分40秒/km→4分10秒/kmへとペースを変化させる

 

 

を比較した際に、上げた後の速度が同じ(4分10秒/km)であったとしても、心肺的・肉体的強度は後者の方が上になります。

 

 

 

なので、レースの場合は、ある程度ハイペースの状態から入る場合がほとんどであるため、練習より上げ幅としては小さくなります。

 

 

 

したがって「ペースへの慣れ」から、ペースを大きく変化させた練習より、余裕を持って歩くことができています。

 

 

 

なので、質問者さんが感じていることは筋力の問題というより、当然である、ということです。

 

 

 

また、これを練習に活用するならば、フォームが維持できるペースを上限値(ペースアップの最大ペース)として、入りのペースをあえて遅くし、「ペースの上げ幅を大きくする」ことによって練習の強度を上げることができます。

 

 

 

怪我明けでハイペースの練習ができない選手や、ハイペースではフォームが崩れてしまうような場合に、非常に効果的な練習になり得るでしょう。

 

 

 

また、個人的な意見として、レース中にペースの上げ下げをすると心肺的・肉体的に非常に負荷がかかり、結果としてフィニッシュタイムを落とすことになりますので、ラストスパートや勝負のかかったレースで早期決着をしておきたい時以外は、基本的には行わないようにしています。

 

 

 

ただ、練習として行う分には、トレーニングの質を高め、心肺機能も高めることができますので、トレーニング手法の一つとして練習に組み込んでみるのも良いと思います。

 

 

 

本日のポイントをまとめると、

 

 

 

\簑佚な速度ではなく、ペースの上げ幅が大きいほど負荷は大きくなる

 

▲據璽垢鯤儔修蓮強度を高め、心肺機能を高めるためには良いトレーニングである

 

(ペースを考慮した)変化歩はフォームに自信がない選手や怪我明けの選手には、特に効果的である

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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競歩動作における「前傾姿勢のポイントと注意点」について

  • 2019.01.12 Saturday
  • 20:27

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

フランスのデカトロン社のウォーキングブランド「newfeel」が競歩用のシューズを発売しているみたいですね。(『フィジカルトレーナー忠政ひろふみ WALK&RUNNING DIARY』 の「すごい競歩シューズが日本に上陸するよ!」より)

 

引用:デカトロン社公式HP

 

 

記事によると、どうやら50km競歩世界記録保持者であるヨアン・ディニズ選手が開発に参加している模様。

 

 

 

約50ユーロ(日本円で約6,300円)ということで、私も一度購入してみようかと本気で検討中です。笑

 

 

 

もし購入したらまた改めてレビューさせていただきますね^^

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、競歩動作における、前傾動作のポイントとその注意点についてです。

 

 

 

 

 

 

まず、前提として、ペースを上げる(楽に前に進む)ためには、ある程度前傾する必要があります

 

 

 

なので、前傾にすること自体が悪いのではなく、上体だけが前かがみになり、身体が「くの字」になってしまうことが良くありません。

 

 

 

 

 

 

図にも書いてある通り、軸が折れて、「くの字」になってしまうと、足が前に出た時に、ブレーキ動作が発生してしまうからです。

 

 

 

なので、上半身だけを倒して前に進もうとするのではなく、腰を前傾し、軸全体を真っ直ぐにした状態で姿勢を保つことが重要です。

 

 

 

 

 

 

ただ、前傾姿勢を維持した状態で進もうとすると、確かに足が前に出て、速く歩けるような気がします。

 

 

 

しかし、前傾することによって前足のブレーキが発生しやすくなるのは変わらないため、それを発生させないようにする高い技術が必要であることと、

 

 

 

前方に重心が乗りやすくなることから、後ろ足(支持脚)が残りにくく、足が地面から離れる際の「蹴り足」が高くなってしまう傾向があります。

 

 

 

また、技術がないにも関わらず、安易に前傾姿勢で歩き続けてしまうと、腰や膝に負荷が強くかかり、怪我してしまう恐れがあります。

 

 

 

ですので、軸を前傾させて推進力を得る歩き方というのは、実は非常に高い技術が必要な高等テクニックなのです。

 

 

 

個人的に、前傾して歩くことのできる、非常に高い技術を持っている選手は、高橋選手(富士通)です。

 

 

 

 

 

 

特に、ラスト150m〜(4分20秒〜)の部分においては、前傾し、かつ高速ペースであるにも関わらず、低い位置で足を回転させられる高橋選手の高い技術によるものであると言えます。

 

 

 

なので、初心者や中級者は、無理して前傾すること意識するより、上半身を起こして真っ直ぐな軸と姿勢を保つことが第一です。

 

 

 

 

 

 

ただ、これも簡単なようで上半身の姿勢を維持する筋肉が必要となりますので、初心者や中級者の方はこの姿勢を意識して練習を行い、上半身の筋力トレーニングも並行して行うと、効率の良いフォームを作りやすいのではないかと思います。

 

 

 

また、個人的な前傾する必要性の線引きとしては、レースにおいて、1kmあたり、4分を切り続ける必要が出てきた場合は、次のステップとして、軸を前に倒していくことを考えても良いのではないかと思います。

 

 

 

今日のポイントをまとめると、

 

〜扱垢悪い訳ではなく、軸が「くの字」になってしまうことが問題

 →前足でブレーキ動作を発生させてしてしまうため

 

∩扱垢蝋眦技術である

 →前足のブレーキを発生させない技術と、後ろ足を低く動かす技術が必要

 

最初から前傾することを考えるのではなく、まずは真っ直ぐな姿勢を作ることから

 →上半身の筋トレも並行して行うとなお○

 


 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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20kmを強化するために欠かせない2つの練習

  • 2019.01.09 Wednesday
  • 20:03

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

質問箱より数多くのメッセージをいただいております。ありがとうございます。

 

 

 

ありがたいことに、現状で質問数に対し、回答が全く追いついていない状況です^^;

 

 

 

ですので、ある程度カテゴリ分けして、まとめて回答する、という形でお答えできたらと考えています。

 

 

 

また、動画を用いて分かりやすく説明できるようにしていきたいなとも考えていますので、今後もどんどん質問を送っていただければ幸いです。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、20kmを歩くための必要な要素についてです。

 

 

 

 

 

 

20kmWのポイントは、大きく2つあります。

 

 


まず、1つは、15〜25kmの距離練習を一定のペースで行い、20kmという距離に対応できる足づくりをすることです。

 

 


第一段階として、20km前後の距離を一定のペースで歩き、それに耐えうる土台の足づくりをする必要があります。

 

 


具体的な練習メニューの例としては、


・15km(5分00秒/km)
・25km(5分30秒/km)


といった形になります。距離に対し、距離を伸ばすならば、ペースを落し、ペースを上げるならば、距離を短くする、という感じです
 

 


そして、2つ目に、スピードを維持した状態で歩き続けられる「スピード持久力」が必要になります。

 

 


ただ長く歩き続けられる持久力だけでは、ペースアップしたときに対応ができなくなり、ペースを上げたとたん、急に足が止まってしまう、という状態に陥ります。

 

 


20kmは、遅いペースで長く歩き続けるのではなく、ある程度速いペースを維持した状態で20kmを歩き続ける必要があります。

 

 


では、どのようなトレーニングを行うかというと、スピード持久力を鍛えるためには、ロングインターバルトレーニングが効果的です

 

 


スピードに自信のない初期は、5000m*3、4000m*4などといった、距離を伸ばし、ペースを落して行う練習をしましょう

 

 


そして、レースが近くなってきた時期などや、スピードを高めていきたい時期に3000m*4や2000m*6といった、より短く、速いレースに近いペースで練習します。

 

 


具体的なペースを設定した内容にすると、


・5000m*3(23分20秒/本)レスト4分
・4000m*4(18分40秒/本)レスト3分30秒
・3000m*4(13分30秒/本)レスト3分
・2000m*6(8分30秒/本)レスト2分30秒


これらの練習は、非常に苦しい練習になると思います。

 

 


しかし、この練習を行わないと、レースに適応する力がなかなかつけられません。

 

 


個人的に好きな(効果的な)練習は、5000m*3や3000m*4です。

 

 


また、トータル(合計)の距離が20kmに満たないといけないのでは?と思う方もいらっしゃるかと思いますが、距離を伸ばして質(ペース)を落すより、本数や距離を減らしてペースを上げることを重要視してください。

 

 


というのも、よりレースに近い強度を発揮できるためです。

 

 

 

距離に対応する力は持久練習で高め、スピードに対応する練習をロングインターバルの目的としてください。

 

 


なので、無理に20kmの距離に合わせる必要はありません。

 

 


ただ、レースの距離に対して、トータルで60%以上の距離は踏んでおきたいところです。

 

 


そして、このロングインターバルを何度も行い、この練習とその距離に慣れることができると、20kmのタイムとして表れ、実力が付いているなという実感ができると思います。

 



今回説明した、20kmのポイントをまとめると、


15〜25kmの距離練習
 →目的:土台となる足づくり
3000m前後のロングインターバル
 →目的:スピード持久力を付ける

20kmの練習はかなりハードなメニューになりますが、このトレーニングを行うと、10000mのタイムも上がり、一石二鳥でトレーニングの恩恵を感じられると思います。

 

 


 ↓△箸發法⇔習強度的に高いメニューになりますので、それぞれ週1、もしくは、2週間に1度程度で組み込んで行くと良いでしょう。

 

 


また、今回の練習メニューの例は、あくまでも例ですので、この練習を参考に、ペースや距離を変化させ、選手ごとに内容を合わせて行うようにしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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フォームが気になってしまう時の目線とその対処法3つ

  • 2019.01.06 Sunday
  • 20:09

 

 

 

あけましておめでとうございます。

 

 

 

新年が明けて少し経ってしまいましたが、今年も当ブログを含め、どうぞよろしくお願いいたします。

 

 

 

今年も、数多くの方々に見ていただけることを糧に、日々更新し、より質の高い情報を提供できるように取り組んでいきたいと思います。

 

 

 

また、話は変わりまして、新年一回目の試合として、1日には、愛知県の元旦競歩(一般男子10kmW)に出場してきました。

 

 

 

結果は43分49秒(1位)。

 

 

 

愛知県の元旦競歩にはこれまで一度も出場したことがなく、今回が初出場となりました。

 

 

 

練習という位置づけで出場しましたが、思った以上にペースが上げられず、また、平均心拍数も180を下回り、不本意な結果となりました。

 

 

 

最終的に、浮きで赤が2枚付いてしまい、ゴール後は少しヒヤヒヤしてしまったので、少しフォームの見直しを図りながら今後の練習の課題として取り組んでいきたいと思います。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

本日も質問箱にあった質問に答えていきたいと思います。

 

 

 

 

 

フォームが気になってしまい、試合、練習中問わず、自分のフォームをチェックしようとしている選手をよく見ます。

 

 

 

実は私自身も、ついつい癖でやってしまうことがあります。

 

 

 

しかし、キョロキョロしてしまったり、目線が下に落ちてしまうと、フォームに悪影響が出てしまいます。

 

 

 

というのも、目線が下に向いてしまうと、頭の重心が前に出てしまい、地面から得られる反発力が小さくなってしまうからです。

 

 

 

直線の棒をまっすぐ落とし、まっすぐ跳ね返ってくるのに対し、上部が折れてしまっている棒(頭が前に出てしまっている状態)を反発させようと思ったら、力が分散してしまい、思わぬ方向へ飛んで行ってしまうのが、みなさんにもご想像していただけると思います。

 

 

 

 

 

なので、いいフォームを作ろうと思って行っていることが、返って悪いフォームを招いてしまう原因になってしまいます。

 

 

 

では、実際にどうすればいいか?というと、まず目線は、前方200m先を見る意識で歩いてみてください

 

 

 

そうすると、目線が落ちず、頭が前に出てしまうフォームになるのを防ぎます。

 

 

 

あとは、歩いてる間は外から見たフォームを意識するのではなく、歩くこと(意識する筋肉や姿勢)のみに集中するようにしましょう。

 

 

 

ただ、やはりフォームは気になると思うので、事前にマネージャーや仲間の選手に撮影してもらうようお願いするなどして、あとからフィードバックするようにしましょう。

 

 

 

やはり、フォームを見ながら歩いている姿は美しくありません。また、自身で影や、反射などを使って見る動きと、静止して外から(3人称的)に見たフォームとではやはり見え方が全く異なります。

 

 

 

なので、「練習を行いながら行う動きのチェック」はあまり効果が期待できないので、動画や他人の目から見たフォームを基準に、動きの改善策を考えるのが良いと思います。

 

 

 

練習中すべての動作を撮影してもらうのは難しくても、流しなどの短い動画でも、動きを見ることができますので、

 

 

 

・流しをする→すぐさまフォームチェック

 

 

 

という流れを作ると、動きの改善に役立ち、良いのではないかと思います。

 

 

 

◎まとめ

 

 

 

〔楡は200m先を見て歩く

→頭が前に出るとフォーム悪化の原因になるため。

 

∧發い討覺屬亙發ことのみに集中する

→もしフォームを見てしまったら,鮑禿抂媼韻掘見ないように意識する。

 

撮影は誰かに頼み、後からフィードバックする

→練習中に直そうとするのではなく、あとからフィードバックして、どこが悪かったかを確認し、改善の糧にする。

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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一人練習のススメ

  • 2018.12.31 Monday
  • 20:04

 

 

 

 

こんばんは、山田です。




2018年も最後となりました。年末はみなさんいかがお過ごしでしょうか?




私は一年間を振り返り、良かったこと、悪かったことをノートに書き出す作業をしていました。



具体的には、


・最も楽しかったことは?

・新たな発見は?

・最も失敗したなと感じたことは?

・チャレンジできたことは?

・新しく身につけられたスキルは?



などといった項目を、振り返り、書き出す作業をしてみると、来年の目標が見つけられたりと、案外楽しかったりするので、ぜひみなさんも試してみてはいかがでしょうか?



 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日も昨日に引き続き、質問箱にあったご質問にお答えしたいと思います。

 

 

 

 

一人練習のメリットは他人に惑わされず、自分でペースをコントロールできるところにあります。

 

 

 

そして、自分のフォームや調子を基準にペースを変化させられることで、無理のない範囲で練習を行うことができます。

 

 

 

なので、ペースにおいては、上げられるなら上げること、少し厳しい(フォームに力みが出てしまう)ようであれば、ペースを落して練習の強度をコントロールすることが重要です。

 

 

 

一人練習だと、なかなかモチベーションが上げにくいところですが、できるようになれば、大きなメリットを得ることができ、試合やペース歩で、ペースメイクする力も大きく育まれると思います。

 

 

 

また、私が実際にタイムを伸ばし、結果が安定し始めたのも、一人練習を積極的に行うようになってからでした。

 

 

 

ですので、一人練習は不利、伸びない、と決めつけてしまうのではなく、一人練習ならではの良さを活かし、高いモチベーションを持って臨めるように工夫しましょう。

 

 

 

また、一人練習だけでは、やはり刺激が少ないかと思いますので、夏場は合同合宿に参加したり、他校に選手がいるならば、先生に相談したり、選手本人と連絡を取り合って、月1でも良いので一緒に練習する機会を作れると、新たな刺激を貰えたり、モチベーションを上げられ、質問者さん自身のレベルアップを図れるのではないかと思います。

 

 

 

一人練習の良さを活かしつつ、合同練習も含めて練習していけると、より質の高い練習ができると思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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レスト日ついて

  • 2018.12.30 Sunday
  • 20:00

こんばんは、山田です。




寒波の影響により、山形ではかなりの雪が積もりました。







ここまで雪が積もってしまうと、外での練習は困難になりますが、山形競歩のメンバーは地下通路を使って練習する、という工夫して練習を行っており、非常に感心をしました。




できないと決めつけたり、その理由を考えるのではなく、どうすればできるか?を考え、工夫をすることの大切さを改めて痛感させられたところです。




では本日の記事です。

 

 

 

 今日は完全休養の日数についてご質問がありましたので、お答えします。

 

 

 

 

 

 

完全休養というと、練習を一切行わない日、という認識を持っています。

 

 

 

私は完全休養という日を作るのではなく、週に1、2回ほど、「アクティブレスト日」を作るようにしています。

 

 

 

アクティブレストとは、軽めに身体を動かすことで、身体の疲労物質を排出しやすくする休養のことを言います。

 

 

 

なぜ、完全休養ではなくアクティブレストなのか、というのも、身体を全く動かさないと血流が滞り、返って疲労物質が抜けにくくなってしまうためです。

 

 

 

なので、疲れすぎてどうしようもない場合を除いて、完全に休んでしまうのではなく、軽い運動をして、身体の血流を良くしてやると、疲労がより抜けやすくなります。

 

 

 

ただ、「疲れすぎて、どうしても身体を動かしたくない!」という日もあると思いますので、週に1日程度であれば、完全休養日という形で休むのも悪くないと思います。

 

 

 

なので、基本的に、完全休養はせいぜい週1回、アクティブレストであれば週1〜2回程度がめやすになるでしょう。

 

 

 

また、アクティブレストをする際のポイントをいくつかご紹介しておきます。

 

 

 

,覆襪戮競歩以外のことに取り組むこと

→普段使わない筋肉を動かすため

 

高すぎない強度のスポーツ(スポーツでなくても◯)にすること

→疲れすぎない程度に

 

リフレッシュできそうなことをすること

→心理的な疲労回復

 

 

 

以上の3点を意識して行うと、良いアクティブレストができるのではと思います。

 

 

 

また、個人的な私のおすすめとしては、

 

 

 

・山へハイキングに行く

・プールで泳ぐ、歩く

・球技、他のスポーツ

・買い物で街を歩く

 

 

 

あたりがおすすめですね。笑

 

 

 

ぜひ参考にして下さい。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「頑張ってるけど、成果の出ない空回りしてるヤツ」にならないために

  • 2018.12.27 Thursday
  • 21:08

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先週末は、練習会でトライアルを行いました。

 

 

 

 

 

 

なかなか練習会ではトライアルを行う機会がありませんが、今回のTTをみて、最低でも年に一度は行うようにしていきたいなと思ったところです。

 

 

 

というのも、この時期は、競歩の大会やトラックレースがあまりなく(特に高校生)、自分の実力が伸びているか?落ちているか?が不明になるためです。

 

 

 

伸びているならば、今の実力をテストして、どれくらい歩けるのかを試し、実際に上がっているならば練習のレベルを上げるべきですし、反対に、落ちているようであれば、現在のトレーニングや行動を見直さなければならないからです。

 

 

 

なので、自身のチェックという意味でもトライアルは非常に有効であるなと感じました。

 

 

 

今回のTTで、それぞれの課題を改めて確認することができましたので、今後の練習会でも問題点の改善に向けて、積極的に取り組んでいきたいと思います。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

今日は、私自身が競歩を始めてよかったなと感じていることについてです。

 

 

 

私が競歩をはじめて最もよかったな,と感じているのは、

 

 

 

「ただがむしゃらに頑張れば良いわけではない」ということを身を持って知ることができたことです。

 

 

 

というのも、私は元々、長距離走の選手をしていましたが、どれだけ歯を食いしばり、苦しい思いをして練習をしても、伸びるタイムはわずかでした。

 

 

 

それに対し、競歩のタイムは、長距離走ほど頑張って練習していないのにも関わらず、タイムはみるみるうちに縮まっていきました。

 

 

 

例えるなら、長距離の練習で頑張ったレベルを10として、出た成果が10だとすると、競歩の練習で10頑張った場合、競歩では30くらいの成果が出ていました。

 

 

 

さらに、長距離選手時代は、「歯を食いしばって苦しい練習をすることがタイムを伸ばす唯一の方法だ」という考えで、日々の練習を全力で取り組んでいました。

 

 

 

毎日全力、もしくはそれに近いギリギリの練習を行い、練習が終わって帰るころにはヘトヘトの状態になっていました。

 

 

 

また、次の日の練習は疲労で走れるはずもなくボロボロ、挙句の果てにはケガをしてしまう、という負のスパイラルに陥っていました。

 

 

 

しかし、競歩の練習の場合、まずフォームを整えることを最優先に練習していたので、追い込むことよりも、少し余裕をもって、フォームを意識しながら練習を行っていました。

 

 

 

結果として、心身ともにあまり追い込んでいないにもかかわらず、競歩の方がより楽に、より高い成果が出ました。

 

 

 

以上のことから、私が辿りついた結論はこうです。

 

 

 

・より効率の良い(正しい)方法で努力すること

・ただ歯を食いしばって頑張ることだけが良い結果をもたらす訳ではない

 

 

 

もし私が今頃、競歩に出会ってなかったら、

 

 

 

・ただがむしゃらに歯を食いしばって頑張ってるけど、成果の出ない空回りしてるヤツ

 

 

 

になっていたのではないかと思います。

 

 

 

もし今、私がみなさんに、昔の私のようにならないために何か伝えられることがあるとするならば、

 

 

 

・今行っている常識や手法を疑うこと(正しいと思い込まないこと)

・努力していれば必ず報われる訳ではないということ

・頑張ることだけが重要ではないこと

・様々な手法を学ぶこと、取り入れること

 

 

 

日本人は歯を食いしばって努力をすることが善だ、という考え方をする人が非常に多いように感じます。

 

 

 

確かに、歯を食いしばって頑張り、成果が出れば美しく、かっこ良く見えます。

 

 

 

しかし、常日頃から無理をし、歯を食いしばって頑張っていれば、いずれ限界がきて、燃え尽きたり、身体を壊してしまいます。

 

 

 

重要なのは、「より少ない努力で大きな成果を出す努力をすること」です。

 

 

 

当然、努力は必要ですが、必要以上に身体に負荷をかけることは、結果として良い結果を遠ざけてしまいます。

 

 

 

私が競歩に出会い、この点に気が付くことができたことに関しては本当によかったなと感じているところです。

(もちろん、競歩に出会えてよかったことは他にもたくさんあります。笑)

 

 

 

ぜひみなさんも、私のようにならないために、上記のポイントを参考にしていただければと思います。笑

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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朝練の内容と目的について

  • 2018.12.20 Thursday
  • 20:21

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今週末の練習会では、5000mWのタイムトライアルを行う予定です。

 

 

 

 

 

私は審判員として、選手の歩きをジャッジします。

 

 

 

もし参加を希望される方は、山形競歩、もしくは私までご連絡ください。

 

 

 

みなさんのご参加をお待ちしております^^

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 


本日もご質問がありましたので、それについて回答したいと思います。

 

 

 

 

 

 

朝練についての質問ですね。

 

 


私が大学生の時に、実際に行っていた朝練の内容は、

 

 


‖料
懸垂10回or懸垂逆上がり10回
F阿づくり
30〜40分ストロール
ヂ料

 

 


という流れで、6時半〜1時間ほど行っていました。

 

 


私の朝練の目的は、質を高めて実力を上げる、というより、「本練習に向けた準備」という位置付けで行い、朝身体を動かすことで、 「本練習でより質の高い練習を行うこと」をねらいとしていました

 

 


やはり、朝練を行ったときと、そうではないときの本練習では、身体の動きの良さが格段に違います。

 

 


また、みなさんも、朝起きてすぐに走り出すと、身体が思うように動かず、午後に練習するのと比較して、かなり苦しいと感じるのではないでしょうか。

 

 


ゆえに、朝練習で無理に追い込もうとすると、朝練習自体が嫌になってしまったり、身体が起きていない(筋肉が固まっている)状態で、無理してペースの速い練習を行うと、余計な力が入り、動きを悪化させたり、ケガの原因となってしまいます。

 

 


なので、朝練習においては、無理してペースを上げず、気持ちよく歩ける程度のペースで行い、ウォーミングアップ的な位置づけで行うようにしていました。

 

 

 

そして、本練習の質が向上する、ということは、実力アップに直結することを意味します。

 

 

 

ゆえに、朝練を行うことが、レベルアップに繋がるといっても過言ではないと思っています。

 



また、朝練習まで時間を置くことができる場合は、この限りでは(ペースを落とす必要は)ありません。

 

 


私が高校生の頃は、朝5時30分ごろに起き、学校に行ってから朝練習、という流れでしたので、朝練の時刻が8時頃になります。

 

 


そうなると、朝起きてから時間が経っており、身体はかなり動くようになっているため、それなりのペースで無理なく歩くことができます。

 

 


そういう場合には、ある程度ペースを上げても良いのではないかと思っています。
(※無理して力むようなフォームにならないことが前提)

 

 


なので、それぞれの朝練のタイプと目的によって練習の質を変えると良いでしょう。

 

 


私は、朝練習より、午後練習の質を高めることを重視しており、午後練習への一次アップ的なものとしてを行うようにしていたため、朝練習は上げても、せいぜい7〜8割程度に抑えるようにしていました。

 

 


また、ただ歩くだけでも良いですが、懸垂などの上半身の軽い筋力 トレーニングや、簡単な動きづくりを朝練の一部に加えると、身体 や脳にも良い刺激が与えられ、より効果的な朝練習になりますので 長距離や競歩選手だけでなく、短距離や跳躍の選手などもぜひ取り入れていただければと思います。

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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試合のタイムを予測する方法

  • 2018.12.18 Tuesday
  • 20:17

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先日、ウエーブエンペラージャパン3を購入しました。

 

 

 

 

 

ウエーブエンペラージャパンシリーズの最新モデルを購入するのはかなり久々です。(※型落ちで安く購入しているため。)

 

 

 

かかとの部分が黒く塗りつぶされ、いままでのデザインではなかった新鮮な見た目になりましたね。

 

 

 

しかし、エンペラーの初期モデルが出てから今に至るまで、ずっとこのシューズ一筋なので、そろそろエンペラー以外のモデルにも挑戦したいなと思い始めているところです。

 

 

 

さまざまなモデルの靴を試して、履き心地や歩きやすさをレビューしていけたらいいなと考えています。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

今日は質問箱にあった質問について回答したいと思います。

 

 

 

 

 


私自身もそうでしたが、「あの選手がこの練習でこのタイムが出ているから、自分もこのタイムを出せるだろう」という考えを持ってしまう人は少なくないと思います。

 

 

 

ですが、これはあまり好ましくありません。

 

 


というのも、他人と同じ練習をしたからといって、試合で同じパフォーマンスが発揮されるか?と言われれば、そうではない、というのがみなさんにもお分かりいただけると思います。

 

 


この問題点は、その当事者だけの基準(自分がこの練習・設定タイムで、この結果が出たからあなたも出るだろう)になってしまっており、その当事者のみ(もしくはその周りの数人)の基準となってしまっている部分です。

 

 


実験的用語に言い換えるならば、「n=1」であり、要は、非常に信頼度に欠けたものである、ということです。

 

 


また、他人の練習を基準にして合わせてしまうと、このような部分に大きな差が出ます。

 

 


・その設定に対するフォームの余裕度
・その設定に対する身体の余裕度
・調整方法
・本番力の差

・グラウンドコンデション

 

 

このように、上に書いた5つは、その人やその状況によってそれぞれ異なり、数値として測れず、比較することができません。

 

 

 

試合のタイムというのは、これまで積んできた練習だけでなく、その他の多くの要因に影響を受け、変化します。

 

 


例えば、設定に対する余裕度に関しては、100%の力でギリギリこなせているのと、80%の力で少し余裕を持ってこなせているのでは、その意味が全く異なることになってしまいます。

 

 


では、どうすればいいか?

 

 


なので、他人の基準を参考にするのではなく、自身の基準を作り、その上でタイムを予測するのが、良い方法です。

 

 


例えるなら、試合一週間前に、1000m*5(設定4分25秒)で達成できた時に、5000mWの試合の結果が21分40秒だったとします。

 

 


これを基準にして、

 

 


試合一週間前に1000m*5(設定4分20秒)で達成できた場合、21分20秒前後のタイムが望めるだろうことが予想できます

 

 


このように、自分自身の練習結果を基準として、試合の結果を予測します。




私の場合は、10000mWの試合の10日前に、3000m+3000m+2000mを行い、そのタイムと余裕度から、試合の結果を予測するようにしていました。

 

 


また、試合の結果を予測することは、単に自信を付けたり、試合で結果を出ることを確信するために行うのではありません。

 

 


というのも、不調がわかった場合にはオーバーペースで入ってしまい、中盤で失速してしまわないようにあらかじめペースを調整したり、調子が良いにも関わらず、スローペースで入って、最後だけ上げる、という勿体無いレースをしまわないようにする、というのが目的です。

 

 


自分の状態を知らず、無謀な戦いに挑めば、後から痛い目を見ることになります。

 

 


また、自分の力を持て余してしまい、不完全燃焼に終わることも、本来勝てるはずだった(好記録を狙えるはずだった)試合を落とすことになってしまいます。

 

 


そのためにも、自分の状態を知る、「1000m×5」や、私が行っていた「3000m+3000m+2000m」等の「基準練習」を行い、レースタイムを予測するようにしておきましょう。

 

 

 

そうすれば、他人の練習内容と結果を基準にレースメイクしたときより、試合を外す確率を大幅に下げられるのではないかと思います。

 

 


以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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国士舘記録会10000mWの「レース分析」

  • 2018.12.16 Sunday
  • 20:03

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先日、国士館大学記録会10000mWに参加してきました。

 

 

 

結果は42分36秒38。

 

 

 

前半の入りが21分38秒だったのに対し、後半が21分を切るペースで歩くことができました。

 

 

 

レース前は、少し風が気になりましたが、天気も良く、それなりに好コンデションだったのではないかと思います。

 

 

 

高畠を終えてからというものの、しばらくスピード練習を行っておらず、その中で、このタイムで歩くことができたことは評価してもいいのかな思っています。

 

 

 

また、今回のレースの目的の一つとして、心肺数を上げる(心肺を追い込む)ことを目的としていました。

 

 

 

以下のグラフが、私の最大心拍数(1000mごと)の推移です。

 

 

 

 

 

 

前半は、最大心拍数(HRMAX)が170台で推移していましたが、後半に180を超え、最終的には187まで上げることができました。

 

 

 

気温が下がると、その分心拍数も上がりにくくなりますが、この時期に、190近くまで上げることができたのは、それなりに良い練習ができた、という解釈をしていいのではと思っています。

 

 

 

しばらく、心拍数を上げる練習を行っていないと、心拍数を上げることができなくなります。


 

 

というのも、心拍数を上げられない、ということは、それだけ出力が出せていない、と解釈することができ、トレーニングを見直す一つの材料にすることができます。

 

 

 

このように、私はレースを評価する際に、表面的なタイムや、感覚的な苦しさだけ重視するのではなく、客観的な指標の一つとして、「心拍数」を確認するようにしています。

 

 

 

そうすることで、自分自身の持つ主観だけでなく、数字という客観的な指標を持ってレースを評価することができ、より正確にレースの良し悪しを判断したり、過去のレースと比較して、何が良かったのか?悪かったのか?を判断することができます。

 

 

 

最近は、多くの人がHRモニターを付けるようになりましたが、みなさんはきちんと使いこなせているでしょうか?

 

 

 

・みんなが付けているから

・なんとなく良さそう。かっこいいから。

 

 

 

という理由でつける分には構いませんが、それでは非常にもったいないので、ぜひみなさんも自分の練習やレースを評価する一つの指標として活用できるようにしておきましょう。

 

 

 

次回は、愛知県の元旦競歩10kmWに参加予定です。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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ベントニーの5大原因とその改善方法

  • 2018.12.11 Tuesday
  • 20:20

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

質問箱より、様々なご意見やご質問、コメントなどいただきまして、大変ありがとうございます^^

 

 

 

当ブログを見て下さっている方々は、本当に意識の高い方ばかりで、あらしやスパムなどなく、非常にありがたいなあと日々感じておるところです。

 

 

 

私自身もそんな方々に少しでも意味のある情報をお届けできたらいいなと思っていますので、今後とも応援していただければ嬉しいです。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

今日は「ベントニーの改善方法」についてです。

 

 

 

質問箱にも何件かいただきましたが、ベントニーの改善方法について今まであまり触れてこなかったなあと非常に反省しました。

 

 

 

なので、今日はベントニーの原因と、その動作の改善方法についてご紹介したいと思います。

 

 

 

まず、ベントニーを取られる選手の原因として考えられるのはこの5つのポイントです。

 

 

 

々への体重の乗り込みができていない

△弔淦茲落ちてしまい、べた足接地になってしまう

ランニング動作が抜けていない

ぅ魯爐固くなりすぎている

セ抻時間が短い(ピッチ過ぎる)

 

 

 

ベントニーを取られてしまうほとんどの選手は、この5つのどれかにあてはまるのではないかと思います。

 

 

 

では、1つずつ説明していきましょう。

 

 

 

々への体重の乗り込みができていない

 

 

 

一つ目は、腰への体重の乗り込みができていない状態です。

 

 

 

ベントニーのルールは、足が地面と垂直になった時に膝が伸びている状態を作る必要があります。

 

 

 

その瞬間に、体重の乗り込みと膝の伸展が同時に行われることになりますが、この

 

 

 

「膝を伸ばす+腰への乗り込み」

 

 

 

が上手くいっていない場合がほとんどです。

 

 

 

最優先にすべきことは、「膝を伸ばす+腰への乗り込み」を止まった(立った)状態で行うことです。

 

 

 

 

 

 

これを、動きづくりでは、「その場競歩」と呼んでいました。

 

 

 

まず、その場競歩を行い、徐々に「前進→競歩動作」に落とし込む、という段階を踏むことです。

 

 

 

大体の人が、競歩を始めたときに見よう見まねで競歩をして、間違ったテクニックやタイミングを身に付けてしまい、それが癖となって抜けなくなってしまう、という場合がほとんどかと思いますので、この段階を最も重要視していただきたいと思っています。

 

 


△弔淦茲落ちてしまい、べた足接地になってしまう

 

 


接地時に、つま先が落ちて、足裏全体で接地してしまう「べた足接地」は、ベントニーを取られやすい動作の1つです。

 

 

 

 

 


初心者の場合は、前脛骨筋(すね横の筋肉)が張ってしまい、つま先が上がらなくなってしまうことがあると思います。

 

 


改善方法としては、ゴムチューブで簡単な補強を行ったり、日常生活の歩行から、かかと接地を意識することです。

 

 


前脛骨筋はあまり大きな筋肉ではないので、補強などではあまり負荷をかけ過ぎず、疲労を感じたら、優しくマッサージして、固まらないようにしておきましょう。

 

 


前脛骨筋が張り過ぎてしまうと、膝が曲がりやすくなる原因となってしまいます。

 

 

 

「前脛骨筋の張りが初心者のころから全く変わらない!」という方は以前の記事「前脛骨筋の痛みを軽減する」を一度参考にしてみて下さい。

 

 


ランニング動作が抜けていない

 

 


ランニング動作をそのまま競歩動作に活かしてしまうことが原因なり、違反を取られてしまっている状態です。

 

 


イメージとしては、「小走りのような」歩き方になってしまい、ランニング同様、膝でクッションを作ってしまっている動作が違反に繋がってしまいます。

 

 


「膝」でクッション(バネ)を得ようとするのではなく、「腰」でクッション(バネ)を得る、という感覚に変えなければなりません

 

 


ランニングと競歩は似ている点も多いですが、動作的には異なる部分が多いので、競歩初心者の方は特に、走りをそのまま競歩に生かそう、と考えるのではなく、新しいスポーツを学ぶ、くらいの気持ちで取り組むのがよいと思います。

 

 


また、「膝や腰に痛みが出る」という選手も、どちらかの足でカバーする動きが、ベントニーの違反動作に繋がってしまいがちなので、違和感や痛みがある場合は、練習を中断するか、その状態で練習を行う際は、フォームチェックを怠らないようにしてください。

 

 


ぅ魯爐固くなりすぎている

 

 

 

 

 

ハムが固くなりすぎてしまっているがゆえに膝が進展しなくなってしまっている、という状態です。

 

 


ハムは膝が進展する際に引き延ばされる筋肉なので、緊張している状態だと、膝が曲がりやすく(伸ばしにくく)なってしまいます。

 

 


競歩動作は、お尻やハムをよく使うので、練習前後のストレッチや、定期的なマッサージを行い、ハムストリングスをほぐしておくようにしましょう。

 



セ抻時間が短い(ピッチ過ぎる)

 

 


これは、見かけ上、のランニング動作に似ている部分がありますが、と異なるのは、は明らかに膝が曲がっているのに対し、はスローで見ると膝が伸びている、という違いがあります。

 

 


これは、ペースを上げると違反を取られてしまう選手によくみられる部分で、ペースが速くなると、その分ピッチ(回転数)でカバーしようとしてしまうため、走っているようにみえてしまうことから、その違反が出てしまいます。

 

 


ピッチを上げること自体は悪くないのですが、ピッチを上げると、以下のような傾向が出やすくなります。

 

 


・走っているように見える
 ・支持脚の支持時間が短くなり、後ろに脚が残りにくくなる
 ・膝と膝の空間が狭くなる

 

 

 

 

 


これらの動きが見られるとベントニーの違反を取られやすくなります。

 

 


特に、足が後ろに伸びた状態で足が残れば残るほど、膝は伸びているように見えるため、その動作をするためには、「小さく細かい歩幅」を作るのではなく、「大きくゆったりとした歩幅」を作る必要があります。

 

 


大きくゆったりとした歩幅を作るポイントは、過去の記事で紹介した,

 

 


・足を支持する時間を伸ばす「支持動作における筋の緊張と脱力について

・歩幅を広げる「歩幅を作るための3つのアプローチ方法
 ・股関節周りのストレッチ「
柔軟性を高めるために最低限やっておきたい4つのストレッチ

 

 


あたりの記事が参考になるのではないかと思います。

 

 


また、ベントニーの違反パターンを大きく2つに分けると、

 

 


・接地時に違反しているパターン(そもそも膝が曲がってしまっている場合に多い)
・支持時に違反しているパターン(スローで見ると曲がってはいないが、取られてしまう場合に多い)

 

 


となるため、自分が今どちらのパターンで違反しているのかを理解し、接地時にベントニーを取られてしまう選手は、

 

 

 

々への体重の乗り込みができていない

△弔淦茲落ちてしまい、べた足接地になってしまう

ランニング動作が抜けていない

ぅ魯爐固くなりすぎている

 

 


支持時にベントニーを取られてしまう選手は、

 

 


々への体重の乗り込みができていない
 ぅ魯爐固くなりすぎている
 セ抻時間が短い(ピッチ過ぎる)

 

 


のポイントに絞って改善を図ってみるとよいのではないかと思います。

 

 


一度ついてしまった癖を直すのはなかなか難しく、根気も必要ですが、この冬の期間を良いタイミングだと思って、ゆっくり、焦らず、確実に直していくとよいと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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目的を把握することの重要性について

  • 2018.12.08 Saturday
  • 20:10

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

遅ればせながら、流行り?の「質問箱」を始めてみました^^

 

 

 

すでに何件か質問をいただいていますが、良い質問などがあれば、ピックアップして、今後のブログの記事にて取り上げさせていただきたいと考えています。

 

 

 

匿名で質問可能なので、ぜひこちらからたくさんのご意見、ご質問、ご要望等お聞かせくだされば大変嬉しいです。

 

 

 

また、本日は練習会でした!

 

 

 

しばらくこの季節にしては高い気温が続いていましたが、雪も降り始め、ようやく山形も冬を感じられる時期になってきました。

 

 

 

この時期は、身体が冷え切り、筋肉の硬直やケガのリスクが高まりますので、ウォーミングアップを長めに行い、筋肉の温度を事前に高めておいたり、皮膚がなるべく外気に触れないようにするといった防寒対策を行う必要があります。

 

 

 

また練習後はすぐに着替え、上着を着る、といった地味なことも、風邪を引いてしまわないように大切なことですので、みなさんも忘れないように行っていただければと思います。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 


以前も書きましたが、昔は読書感想文が大嫌いで、本を読むのも、文章を書くのも大嫌いでした。笑

 

 


今となってはこんなにも本が好きで、文章も(それなりに)書けるようになりましたが、なぜあんなにも嫌いだった(できなかった)のか?というのを今改めて考えてみると、当時は「本を読むこと自体が目的になっていた」からでした。

 

 


本来、本を読む目的というのは、「本を読んだ」という事実を得ることではなく、その中にある感動であったり、知識やノウハウであるわけです。

 

 


なので、「本を読みなさい」と言われると、「本を読むこと」が目的になってしまい、内容は頭に入らず、せっかくの良書も台無しにしてしまっていました。

 

 


ここで私が何を言いたいのかというと、それを行った先に何があるのか?ということをきちんと知った上で行動に移す必要がある、ということです。

 

 


重要なのは、何かをする(してもらう)際に、それをする「目的」をきちんと把握する(把握してもらう)ことです。

 

 

 

以前の練習会では、上半身のトレーニングとして懸垂を行ってもらいましたが、ほとんどのメンバーが3回以下しかできないという状態でした。

 

 


そこで、私は選手に、

 

 


「筋力がないのなら、とりあえず懸垂をしなさい」

 

 


と言うのではなく、

 

 


「上半身の筋肉を鍛えることは身体のブレを抑え、反発力を効率よく推進力に変換させていくために必要な部分だから懸垂をすべき」

 

 


と伝えました。

 

 


このように、その行動は何の目的を持って取り組むのか?ということをきちんと伝えるようにしています。

 

 

 

そうしないと、このような問題が起こります。

 

 

 

・そもそも懸垂をする理由が不明な人→なぜやるのかわからない、やる気が出ない

 

・単に懸垂をすればいいと思っている人→懸垂をできる回数だけが増え、必要以上に筋肉だけが付き、身体が重くなり、本来求めるタイムアップに繋がらない

 

・目的を理解して懸垂をする人→ブレを抑えられるくらいの筋力が必要。とにかく筋肉をたくさんつければいいというわけではなく、重くなりすぎず、筋力が不足しすきないレベルを目指して懸垂を行う。

 

 

 

このように、「行動だけ」に視点を置いてしまうと、誤った目的地に辿り着いてしまうことになりかねません。

 

 

 

なので、私が大切にしている考え方として「目的を理解していれば、そこにたどり着くまでの道のり(手段)は異なっても良い」というスタンスでいます。

 

 

 

 

 

 

何が言いたいのかを、今行っていることを例に、分解して説明します。

 

 

 

タイムを伸ばす(目的)

 

↓そのためには?

 

身体をブレを抑える(手段)

 

↓そのためには?

 

上半身の筋力を鍛える(手段)

 

↓そのためには?

 

懸垂をする(手段)

 

 

 

なので、「上半身の筋力を鍛える」という手段においては、腕立て伏せでも良いですし、体幹トレーニングやバランスディスクでも構わない訳です。

 

 

 

ただ、なるべく効率の良い手段をとった方が、「より楽に、より精度が高く、より早く」目的地に到達することができるので、そのために提示した手段が「懸垂」という手段に過ぎない、というだけです。

 

 

 

必ずしもこう(懸垂)でなければならないという考えを持ってしまえば、それに固執し、視野が狭くなってしまいます。

 

 

 

そのために選手、指導者ともに、いろいろなやり方を試すべきですし、その手法を手に入れるために学び続ける必要があります。

 

 

 

また、目的を理解せず、行動だけを強要してしまえば、そのせっかくの学習機会と効果を無駄にしてしまうだけでなく、そのもの自体が嫌いになってしまう可能性があります。

 

 

 

なので、ぜひみなさんも、何かの目的を達成したいと思っていたり、今している行動を目的を見出せないでいるなら、なぜしているのか?という部分に視点をあてて、その行動が必要なのか?必要であればきちんとそれを再認識する必要があります。

 

 

 

ぜひ一度、今行っていることの棚卸しを行い、目的を把握できているかを再確認してみることをおすすめします。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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正しい「食事・睡眠・運動」とは?

  • 2018.12.05 Wednesday
  • 20:10

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

以前の記事「競技力向上の転機となったもの」では、パフォーマンスを上げるためには、「食事・睡眠・運動の質の向上が必要だ」と書きました。

 

 

 

今日は、私が「食事・睡眠・運動を改善する際の基本となる考え方」についてご紹介しながら、書いていきたいと思います。

 

 

 

まず、「正しい食事・睡眠・運動とは?」と聞かれたとき、みなさんは何を思いつくでしょうか?

 

 

 

バランスの良い食事?早寝早起き?適度な運動?

 

 

 

何をもって正しいとするかは非常に難しいところですが、私の中では、この食事・睡眠・運動の場合における正しさとは「これまでに人類が長く行ってきたこと」にあると思っています。

 

 

 

ちょっとよく意味がわからない、という方がほとんどかと思います。

 

 

 

なので、それを理解するためにはまず、人類の歴史を知っていただく必要があります。

 

 

 

・400万年前 猿人の誕生(狩猟時代)

・1万年前 農耕の開始(農耕時代)

・300年前 工業の開始(工業時代)

・70年前 自動車登場

・20年前 インターネット登場(IT時代)

 

 

 

これを表にすると、こんな感じになります。

 

 

 

 

 

 

我々人類が誕生して約400万年になりますが、400万年前から1万年前の399万年間は、狩猟民族として狩りや採集をして生活していました。

 

 

 

そして1万年前に農耕が始まり、ようやく米や麦を食べはじめるようになりました。

 

 

 

300年前には産業革命で工業が発展し、20年前にはインターネットで情報量が爆発的に増加しました。

 

 

 

この歴史から、私が何を言いたいのかと言うと、

 

 

 

我々の肉体や脳というのは、​狩猟民族の時代とほぼ変わらない、もしくはそれに近い状態である。

 

 

 

ということです。

 

 

 

ゆえに、狩猟時代になかったものに対し、身体が適応できていない状態になっています。

 

 

 

・実際の起きている事例に例えてみると?

 

まだ、よくわからない、という方も多いと思うので、「実際に適応できていない状態とはどういう状態か?」というのを、「食事・睡眠・運動」の三要素を例に説明しましょう。

 

 

 

人工甘味料がなぜ身体に悪いか?

 

 

 

人口甘味料は名前の通り、人間が作り出したもので、狩猟時代には存在しませんでした。

 

 

 

ゆえに身体が適応しておらず、胃や脳が拒否反応を示します。

 

 

 

この拒否反応は、痛みとなって現れることはほぼありませんが、だるさや肥満、頭がもやもやするなどといった形で現れます。(なぜこうなるかについてはまた詳しくお話します。)

 

 

 

睡眠で言えば、狩猟時代は、朝になり、太陽が昇ってきたら起き、日が沈み、暗くなったら眠る、という生活をしていました。

 

 

 

しかし、現代の技術の発展によって電気が登場し、昼夜問わず、スイッチを切り替えるだけで簡単に明かりを手に入れることができるようになりました。

 

 

 

ゆえに、脳が昼と夜の判断別ができなくなってしまい、「朝起き、夜眠る」、という人間本来の生活が乱されてしまいました。

 

 

 

運動では、狩猟時代は餌を手に入れるために狩りや採集をし、よく移動しました。

 

 

 

もちろん自動車や電車などの移動手段はなかったので、自分の足を使います。

 

 

 

現代では自動車で移動することによって自分の足で移動する距離が減少した上、デスクワークによって座ったままの状態が続くようになりました。

 

 

 

そうなると、狩猟時代にしていた運動量を大幅に下回ってしまい、本来使われていた足の筋力が失われ、本来全身に送られるはずだった血流も送られなくなってしまいます

 

 

 

結果、体力・筋力の低下とともに、生活習慣病などといった病気を招いてしまっている、という状態になっています。

 

 

 

いかがでしょうか?

 

 

 

我々現代人の肉体は、現代の生活に適応できていない状態」というのがなんとなく理解していただけたでしょうか?

 

 

 

私の年齢(24歳)に当てはめてみると・・・?

 

 

 

米を食べてきた期間は人類の歴史としてみると400分の1しかありません。

 

 

 

これは24歳の私に置き換えてみると、1日1食米を食べたとして、約22日間しか食べていない計算になります。

 

 

 

みなさんは、20年以上食べられなかった嫌いな食べ物を、約三週間食べただけで好きになれるでしょうか?

 

 

 

むしろ、余計嫌いになりそうですよね。笑

 

 

 

自動車に関してはどうでしょうか。

 

 

 

自動車が登場したのが19世紀前後ですが、大衆化し始めたのは1950年を過ぎてからです。

 

 

 

と言うことは自動車が人間の生活に根付いてから約70年として、その割合が0.00175%

 

 

 

24歳の私に例えるとするなら、約3時間半!

 

 

 

教習所でマニュアル車に初めて乗って、上手く操作できず、エンストしまくっているあたりでしょうか。笑

 

 

 

このように、399万年間存在しなかったものが、急に、そしてあまりにも多く登場したせいで、人間の身体には不調が起きてしまっています。

 

 

 

人間を含むすべての生物が物事に適応するためには長い時間が必要です。

 

 

 

人間は変化に適応できる強い生物として、その時その状況で創意工夫・変化をし、これまでさまざまな地球上の問題(氷河期、天災、病気)を乗り越え、打ち勝ち、生き抜いてきました。

 

 

 

しかし、現代のあまりにも目まぐるしい変化に対し、適応できておらず、脳や体がパンクしたような状態に陥っています。

 

 

 

で、結局どうすれば良いのか?

 

 

 

前置きが長くなりましたが、みなさんも既にお気づきかと思いますが、ここ最近の生活(といっても1万年前〜現在)をするのではなく、人間の本来の生活である狩猟時代にしてきた約399万年間の生活をしていくべきだ、ということです。

 

 

 

といっても、「今から狩りをしろ!」とか、「車を使うな!」という気は毛頭もありません。笑

 

 

 

重要なのは、狩猟時代にしていたことに基づいて、現在にも取り入れられることをより多く取り入れていくということです。

 

 

 

要は「昔していた良い部分だけを取り入れ、現代で新登場したものをできる限り排除していく」のです。

 

 

 

いろいろな健康法や食事術に関してさまざまな文献などがありますが、多少の差はあれ、最終的にはほとんどがここに行きつくように感じます。

 

 

 

今後は、狩猟時代に基づいた、さまざまな具体的な健康法や食事法、パフォーマンスアップの方法についてご紹介していければいいなと考えています。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「カッコイイ動き」をしているか? 

  • 2018.12.02 Sunday
  • 20:45

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今日は練習会でした!

 

 

 

非常に天気も良く、良いコンディションの中で練習を行うことができました。

 

 

 

また、高校生にとってこの時期は、大きな大会が一段落し、しばらく目標とする大会まで時間が空いてしまうことから、少し練習に対してのモチベーションが下がりがちな時期となります。

 

 

 

そのような中でも、自分の目標を再確認して、気持ちを来年へと向け、準備していくことが来年勝つための重要なポイントであると思います。

 

 

 

また、競歩へのモチベーションが落ちつつあるこの時期に、今までやったことのない新たなトレーニングを取り入れてみるのも良いと思います。

 

 

 

そうすれば、新鮮な気持ちで練習に取り組むことができる上、タイミング的にも取り組みやすい時期かと思いますので、是非みなさんも取り組んでみてはいかがでしょうか。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

今日は動作を見る際に私が重要視しているポイントについてです。

 

 

 

みなさんは、実際に自分の競歩動作を動画などで見てみて、「かっこいい」「美しい」と思える動きができているでしょうか?

 

 

 

また、友達や指導者から見て、「良い動きをしているな」、「きれいな歩き方だね」と言ってもらえるようなフォームで歩けているでしょうか?

 

 

 

もしそうでないのであれば、あなたの動きには問題がある可能性が高く、同時に改善の余地がある、ということになります。

 

 

 

というのも、私がなぜこのようなことを話したかというと、人間の脳には、

 

 

 

「ある目的に特化し、無駄を極限まで省き、洗練されたものに対し、感動するようにできている」

 

 

 

と感じているからです。

 

 

 

例えば、

 

 

 

・高速で空を飛ぶことに特化した戦闘機

 

 

 

 

・イチロー選手の正確で無駄のないバッティングフォーム

 

 

 

 

・洗練されたiPhoneのシンプルなデザイン

 

 

 

 

我々は、無駄のなさであったり、効率の良さであったり、ある目的に特化したモノ・動作・形になぜか惹きつけられてしまうようです。

 

 

 

この感覚は、競歩の動作を分析する際にも活かせるのではないかと感じています。

 

 

 

例えば、「どこが悪い動きなのかはっきりとはわからないけど、何となくぎこちない感じ」があったり、

 

 

 

「良い動きをしているけども、美しいとは言えない動き」であったり。

 

 

 

このような言葉にできない、「非言語的な違和感」は競歩の動作上の問題点を見つけるためにも非常に役立ちます。

 

 

 

自分の動きを見て、

 

 

 

・何となく変だ

 

 

 

と感じる人は、やはりどこかに問題がある、ということです。

 

 

 

細かい動作や動きを見て、動作を改善していくのも方法の一つではありますが、「かっこいい動作をイメージして歩く」というイメージで動きを伝えたり、捉えてみることで、効率の良い動作を獲得する一つのアプローチ方法になるのではないかと感じています。

 

 

 

私自身も高校生の頃は実際に、世界や日本のトップ選手のかっこいいなと感じる動作を真似して、トレーニングに活かしていました。

 

 

 

そこに動作の部分的な説明というのは一切なく、自分の体の感覚で動作を覚えていきました。

 

 

 

なので、細かい動作分析も良いですが、それだけにこだわるのではなく、シンプルに自分の動作が「かっこいいか?」「美しいか?」を見て、その感覚を得られる動きに近づける努力をしていくのも良いフォームを作る一つの手だと思っています。

 

 

 

20km競歩の前世界記録保持者のペレス選手や、現世界記録保持者の鈴木選手のフォームが美しいように、やはり人間の元々持っている「美しい」や「かっこいい」と感じられる感性を大切にして、自分の動作をチェックしてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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各種競歩大会と競歩選手の年間スケジュール

  • 2018.11.19 Monday
  • 20:12

 

 

昨日は練習会でした。

 

 


高畠大会から2週間空けての練習会となりました。

 

 


気温が下がるとともに、質の高いトレーニングがしやすくなってきましたが、選手の一部には、夏のトレーニングを経て、着実に力を付けているなという部分が見られ、私自身も胸が膨らむところです

 

 


最近は、かなり冷え込むようになってきましたが、やはりトレーニングを行うと免疫力が低下しがちになるので、寒さ対策と、栄養管理だけは怠らないよう意識を高めていきたいところですね。

 

 

 

では、本日の記事です。
 


 


今日は、現在行われている、年間の主要な競歩大会と、月ごとの大まかなスケジュールについて書きたいと思います。

 

 


というのも、私自身もそうでしたが、「いつ、どこで競歩の試合が行われているか分からない」という方も多いのではないかと思っています。

 

 


国内の競歩の試合というのは、他の陸上競技の種目と比較してみると、そう多くないのが現状です。

 

 


しかし、良い練習が積めており、好記録を狙える状態であるにも関わらず、それを発揮する記録会や大会がない、というのは非常に勿体無いことであると感じています。

 

 


やはり、今の日本で、競歩大会や記録会が行われない第一の理由として、競技人口が少ない、ということが挙げられますが、歩型をジャッジする審判員をおかなければならない、ということもまた、競歩の試合を開催しにくくしている大きな要因の一つであると考えています。

 

 


なので、今日は一般的な競歩大会のスケジュールについて紹介していくとともに、多くの人に「競歩の試合がいつどこで行われているのか」を理解していただけたらなと思います。

 

 


●年間スケジュール(高校生)

4月 輪島(石川)、各種大会・記録会
5月 県インターハイ予選
6月 地区インターハイ予選
7月 インターハイ、県選手権、合宿
8月 地区選手権、合宿
9月 各種記録会
10月 国体、高畠、各種記録会
11月 ひろしま県央(広島)
12月 各種記録会(国士舘、平成国際)
1月 元旦競歩(東京・名古屋)、記録会(東京学芸)
2月 ジュニア選抜(兵庫)
3月 能美(石川)

 


●年間スケジュール(大学生)

4月 輪島(石川)、各種大会・記録会
5月 地区インカレ
6月 個人選手権(神奈川)
7月 県選手権、合宿
8月 オリンピック、ユニバーシアード、合宿
9月 日本インカレ、世界選手権
10月 国体、高畠(山形)
11月 ひろしま県央(広島)
12月 各種大会・記録会(国士舘、平成国際、長崎競歩)
1月 元旦競歩(東京・名古屋)、記録会(東京学芸)
2月 日本選手権(兵庫)
3月 能美(石川)



ここに書いてある全ての大会に出場する選手はいないと思いますが、主にここに記載された大会や内容に沿って動いていくのが一般的だと思われます。

 

 


また、競歩大会における一般的なロード・トラックシーズンの分岐点としては、


4月〜10月 トラックシーズン
10月〜3月 ロードシーズン


というような感じになるのではないかと思います。

 



そして、みなさんもあらかじめ目標とする大会があると思いますが、それに向けてどの記録会に出るべきか、また、どの大会に出場しなければならないか?ということをある程度明確にする必要があります。

 



特に高校生では、6月の地区IHや、7月のIHで勝つことを目標に置いたとき、4月からよし頑張ろう、と行動するのではなく、年初めの元旦競歩などからコツコツと頑張っていく、というような前持った事前準備が必要になります。

 



なので、このような事前準備をしておくためにも、年間を通した競歩のイベントを把握しておくことは、年間計画を立てる上では欠かせない部分です。

 

 


また、こうして一覧にして見てみると、年間を通して、どの季節にも何かしらのイベントがあることがわかります。

 

 


そうしたときに、どのタイミングで練習を積むべきか、また、反対に休むべきか、という「オンオフを切り替えるポイント」というのを、年間のスケジュールの中にあらかじめ組み込んでおくことも、長く競技を続け、モチベーションを保ち続けるためには非常に重要な部分となります。

 

 


前持った事前準備と、年間の行動を計画を立てるためにも、ぜひ冒頭に書いた表を参考にしながら、来年に向けたスケジュールを組んでいただけたらなと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「立つことの重要性」と「座っていることの危険性」

  • 2018.11.15 Thursday
  • 20:23

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

高畠大会が終わって一段落したので、少し休憩期間ということで、2週間ほど休んでいました。

 

 

 

山形はこれから雪が降り始めるので、冬場のトレーニングをどうしようか計画しているところですが、今年は、積極的にランニング(特にダッシュ系)を取り入れていこうと考えています。

 

 

 

心肺機能に余裕があると、フォームにも余裕ができるので、最大酸素摂取量を高められるようなトレーニングをメインに行い、春先にフォームを整えて、いいスタートを切れるように準備していけたらなと思っています。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、「立つことの重要性」と「座っていることの危険性」についてです。

 

 


最近では、「座りすぎの弊害」が問題視されています。

 

 


みなさんも「座っていると寿命が縮む」という言葉を聞いたことがありませんか?

 

 


というのも、座ってばかりいると、運動量の低下に伴い、体内の血液の循環が悪化することから、糖尿病、肥満、心血管といった病気にかかるリスクが高まります。

 

 


特に、2009年のアメリカの調査では、

 

 


・1日に6時間以上座っていると、早期死亡リスクが40%も上昇する

 

 


ということを発表していたり、

 

 


また、イギリスの保健省も座りすぎの弊害を防ぐために、オフィスワーカーに対して、

 

 


・1日最低2時間(理想は4時間)立って過ごすように

 

 


という勧告を出しています。

 

 


このようなことから、世界が本格的に座りすぎに対する弊害を危惧していることがうかがえます。

 

 

 

人間の体は、長時間座ることができないようになっているようです。

 

 


ただ、2時間も立ちっぱなしはきついな、と思われるかもしれませんが、これはそういう訳ではなく、「最低でもトータルで1日あたり2時間は確保しておきたい」ということなので、ちょっとした工夫と努力で達成することができます。


 

 

・階段を積極的に使う

 

 


定番ですが、駅やデパート、会社、学校などで、エスカレーターやエレベーターを使うのではなく、階段を積極的に活用するということです。

 

 


個人的には、エスカレーターに並んでいる時間がもったいないと感じてしまうので、階段を使いますが、ちょっとした運動量を確保するにはに良いですよね。笑

 

 


余裕があれば一段or二段飛ばしで行きましょう^^

 



・スタンディングデスク

 

 


以前ブログでも紹介しましたが、作業用としてのスタンディングデスクです。

 

 


普段はこんな感じで普段ブログを書いたりしています。笑

 

 

 


元々、私が立つことの重要性を知ったのは、大学の教授がスタンディングデスクを使用しており、その時に教授から教えていただいたことがきっかけでした。

 

 


スタンディングデスクで作業していると、座っているときよりも、集中力も長時間維持できるなと感じています。

 

 


また、みなさんご存知かと思いますが、立っている時よりも座っている時の方が腰への負荷は大きくなるため、腰の良くない方には腰痛改善のためにも非常におすすめです。

 

 


・なるべく徒歩で行く

 

 


ちょっとした移動には、タクシーや自転車を使うのではなく、可能な範囲で歩いていきたいところです。

 

 


また、電車やバスの中では、座るのではなく、あえて立って過ごします。

 

 


余裕があれば、つり革につかまらないで立ってみたり、反対に、少し厳しいようであれば、この電車では座っておいて、乗り換えた次の電車の中では立って過ごす、というような工夫をすると良いと思います。

 

 


このようにちょっとした立ち時間の確保がトータルとして2時間を確保し、理想とする4時間に近づけることができます。

 

 


私の場合、職場でもスタンディングデスクを活用しているため、それだけで4時間を確保することができますが、ずっと立ちっぱなしだと、さすがの私でも少ししんどいので、座ったり立ったりしながら、うまく調整して行っています。笑

 



また、積極的に立つ動作を取り入れるように意識しはじめてから、練習時の動きが良くなった気がしています。

 

 


恐らく、立っていることがウォーミングアップの代わりになっていのではないかと感じています。

 

 


寝てばかりいたり、座ってばかりいると、身体に負荷がかからない分、全身への血流が悪くなって、当然ながら動きは鈍くなります。

 

 


非運動者だけでなく、アスリートにも、練習の質を高めるという意味で、日頃から「立つ」という動作を積極的に取り入れていただけたらいいなと思っています。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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競技力向上の転機となったもの

  • 2018.11.11 Sunday
  • 20:57

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

以前の記事「How to select shoes for racewalking.」をご覧になっていただけたでしょうか?

 

 

 

急に英語ばかりの記事が出てきて、少し驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。笑

 

 

 

実は、大学の教授のすすめで「英語で記事を書いてみてはどうか?」という提案があり、じゃあやってみましょうということで、今でもアクセスが絶えない「競歩用のシューズについて」をテーマに書いてみました。

 

 

 

英語はあまり得意な方ではないので、文法や単語の使いについては正直微妙なところですが、ある程度意味は伝わるのではないかと思います。笑

 

 

 

何より、記事を書きながら、これは良い英語の勉強になるのでは?と感じており、これをきっかけに今後も英語の記事も書いていきたいなと思っています。

 

 

 

ただ基本的には、今までの人気だった記事を翻訳する、という形になるので、英語が読めないよ!という方もご安心ください。笑

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 


今日は、私が大学生の頃、競技力向上の転換のきっかけとなった一冊の本をご紹介したいと思います。

 

 

 

 


世界トップテニスプレーヤーであるノバク・ジョコビッチ選手の本です。

 

 

 

この本を見かけたり、読んだことのある方は多いのではないかと思います。

 

 

 

最近のグルテンフリーブームを生み出した元となっている本でもあります。

 

 


この本に書いてあることを大まかに言うと、

 

 


・食事が何より大事だよ!

 

 


ってことです。

 

 


それに加え、

 

 


・睡眠が超大事だよ!

 

 


ってことも言っています。

 

 


当たり前じゃね?と思われるかもしれませんが、実はこの当たり前が、非常に重要なポイントで、みなさんも意外に理解できていなかったりします。

 

 


我々アスリートが高めたい運動のパフォーマンスは、「良質な食事と睡眠」から決まります。

 



そして、この本の中にも書いてありますが、この本が気付かせてくれた最大のポイントは、

 

 


・「食事・睡眠・運動」は、そのどれもが相互作用し、影響を与え合うものである

 

 


ということです。

 

 


というのも、

 

食事の質を高めれば、良質の睡眠でき、細胞に栄養が届くことから運動のパフォーマンスが高まり、

睡眠の質が高まれば、正しい食欲や運動の意欲につながり、

運動の質が高まれば、栄養の吸収力が高まり、良い練習ができたことによる程よい疲労感からよく眠れ、睡眠の質が高まる、

 

ということです。

 

 


そして、この逆もしかりです。

 



ほとんどの人は練習、つまり「運動面の質」だけを高めようとします。

 

 


しかし、強くなるためには、それだけでは足りないのです。

 

 


残りの食事、睡眠の質が低ければ、どれだけ強いメンタルを持って練習を頑張っても、思うようなパワーは発揮されず、実力もなかなかつきません。

 

 


逆に、3つの方向からパフォーマンスを高めるアプローチができれば、それは加速度的にパフォーマンスを向上させることができます

 

 


みなさんにもお分かりいただけると思います。練習だけ質の高い人と、食事・睡眠・運動のすべての質が高い人の差を。

 

 


似たような練習をして、一生懸命練習を頑張っても、食事と睡眠で大きく負けていれば、よほど大きな実力の差がない限り、その人にはおそらく勝てないでしょう。

 

 

 

つまり、良い食事・睡眠を「した方がよい」ではなく、「しなければならない」のです。

 



私が学生時代の競技力向上の転機となったときに行ったのは、この 「食事・睡眠・運動」の1つ1つのクオリティを自分の可能な範囲で極限まで高めることでした。

 

 


今までの記事でも、食事や睡眠について触れてきましたが、これからはより深く、食事・睡眠・運動の3つのポイントを含め、メンタル強化についても紹介していきたいと考えています。

 

 


また、アスリートだけでなく、社会人や学生など、仕事や勉強のパフォーマンス向上に繋がる部分が多々ありますので、ぜひ参考にしていただければなと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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How to select shoes for racewalking.

  • 2018.11.09 Friday
  • 20:21

 

 

Have not you ever thought like this before?

 

 

"What are shoes for racewalking?"

 

 

So I will introduce the shoes for racewalking I have worn so far.

 

 

And points about selecting them.

 


This is the shoes I usually wear for racewalking training and racing.

 


The shoe's name is “WAVE EMPEROR JAPAN” product by mizuno.

 

“WAVE EMPEROR JAPAN2” 

 

Source:mizuno shop

 

 

 



When I was 20 years old, I was wearing “WAVE SPACER GL” for training.

 

“WAVE SPACER GL-J4”(Discontinued item)

 

Source:mizuno

 

 

 

And I was wearing “WAVE CRUISE” for racing.

 

“WAVE CRUISE JAPAN ”

 

Source:mizuno shop

 

 

 

When I was 21 years old, mizuno was the production of “WAVE SPACER GL” was stopped.

 


However at the same time “WAVE EMPEROR JAPAN” was created as a waypoint between “WAVE SPASER GL” and “WAVE CRUISE”.

 


Therefore I decided to wear  “WAVR EMPEROR JAPAN”.

 


Also I was wearing below shoes when I was high school student.

 


1. “SORTIE JAPAN TENKA” product by asics.

 

“SORTIE JAPAN TENKA3”(Discontinued item)

 

Source:asics 

 

 

 

2. “SKY SENSOR JAPAN” product by asics.

“SKY SENSOR JAPAN”

 

Source:step sports

 

 

 

3. “TARTHER JAPAN” product by asics.

“TARTHER JAPAN”

 

Source:step sports

 


These shoes ware very good for race walking.

 

 


When I select shoes for racewalking, I am careful about the following points.

 


1. Thickness of sole


The thin is good than too thick in case of racewalking.


You might think like this “Thin sole leads to low load on foot”.


However racewalking is low load compared to running.


It is no significant impact.


Conversely like that shoes may cause injury.


Therefor, you should choose thin sole.

 



2. The fit on the underside of the foot.


I focus on fit of on the underside of the foot and shoes sole.


When I tried on “WAVE EKIDEN”, I felt not fitting.


Because it was produced with emphasis on grounding of outside foot.


Repulsive force from the larger ground is necessary to racewalking.


To get larger repulsive force, you should choose fit of on the underside of the foot and shoes sole.

 

 

 


The following are some of the shoes that racewalking athletes are often wearing.

MIZUNO:WAVE CRUISE,WAVE EMPEROR
ASICS:SORTIEJAPAN,SORTIEMAGIC, TARTHER
ADIDAS:TAKUMI SEN

 


Please refer to it.

 

 

Thanks for reading.

 

 

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「臀部の具体的トレーニング方法」と「大きな筋肉を使うことの重要性」について

  • 2018.11.07 Wednesday
  • 20:23

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

以前書いた記事について、為末さんがまた反応してくださいました。

 

 

 


個人的には、マニアックな記事を書いている、という自覚はそこまでなかったのですが、このような客観的な意見と、周りの反応を聞いていると、やはりかなりマニアックな記事になっているんだなぁと感じました。笑

 

 


このような意見に対して、

 

 

 

・ポジティブな部分(マニアックゆえにだれも書かない、触れない、面白い)
 ・ネガティブな部分(マニアックすぎて意味がよく分からない、見る人が限られる)

 

 


という2つの意味で捉え、

 

 

 

・マニアックだけど分かりやすく、みんなに見てもらえるような記事

 

 

 

を作っていけるよう、今後の反省点として活かしていきたいと思います。

 

 

 

 


では、本日の記事です。

 

 

 

今日は前回紹介できなかった臀部(おしり)のトレーニングをご紹介します。

 

 

 

まず、なぜ臀部のトレーニングが必要か?という言うと、おしりについている大殿筋という筋肉は、抗重力筋の中で最大かつ最強の筋肉だからです。

 

 

 

というのも、身体全体の中で、大殿筋という筋肉は非常に大きな筋肉として分類されます。

 

 

 

先日紹介した腸腰筋は、抗重力筋ではあるが、筋肉としてのサイズが非常に小さく、パワーとしてはあまり大きな力を発揮することはできません

 

 

 

しかし、大殿筋のような大きな筋肉は、その大きさゆえに、大きなパワーを生み出すことができます。

 

 

 

そして、大きな筋肉を使うことで、消費エネルギーを小さくすることができます。

 

 

 

大きな筋肉と小さな筋肉の違いを例えると、自転車のギアのようなもので、

 

 

 

小さな筋肉(インナーマッスルなど)は、小さな動きや、素早い動きには小回りが利いて対応できるのですが、筋肉自体の小ささから、生み出すパワーが小さかったり、すぐに疲れてしまうという特徴があります。

 

 

 

反対に、大きな筋肉(大殿筋など)は、素早い動きや小回りが利かない分、大きなパワーを長時間生み出し続けることができます。

 

 

 

なので、

 

小さな筋肉→低速ギア(自転車でいうと1速)

大きな筋肉→高速ギア(自転車いうと3速)

 

というように位置付けることができます。

 

 

 

我々が求めるべきものは、瞬間的なパワーやスピードよりも「長時間、速く歩くこと」であり、そのために大殿筋のような大きな筋肉を積極的に使う必要があります。

 

 

 

では、本題に入りまして、臀部のトレーニング方法です。

 

 


最も簡単かつ効果的なトレーニングは「片足立ち」です。

 

 


 


ポイントは図に書いてある通りで、第一に、まっすぐ立つことです。

 

 


身体の中心部に一本の軸が入っているようなイメージを持つと軸の感覚が得やすく、身体がまっすぐになっているイメージを持って行えるのではないかと思います。

 

 


また、鏡などがあれば、自分がまっすぐ立てているかどうかをチェックしてみると良いでしょう。

 

 


第二に、膝の伸展をすることです。

 

 

 

前回の腸腰筋のトレーニングと同様に、競歩の要素を入れるために、膝の伸展をしています。

 

 

 

また、膝の伸展をすることで、お尻への負荷を上げることができます。

 

 


第三に、ゆっくりと太ももを持ち上げましょう

 

 

 

ここでのポイントは、太ももにあまり力を入れて持ち上げないことです。

 

 


力が入ってしまうと、片足にかかる負荷(この図では左足)にかかる負荷が小さくなってしまいます。

 

 

 

そうなると、トレーニング効果が薄れてしまうだけでなく、片足により体重を乗せることによって得られる、地面からの反発力が小さくなってしまいます

 

 


なので、体重は片足に乗せることを意識し、もう片方の足はしっかりと脱力した状態を作ることを意識してください。
 

 


そして、最後にお尻を固めます。

 

 

 

とは言っても、なかなかお尻に力を入れる意識を持つのが難しく、力を入れられない、という人は多いと思います。

 

 

 

最初に行う簡単なイメージ方法としては、「お尻の穴を締める」ような意識を持つと最初は分かりやすいのではないかと思います。

 

 

 

お尻の筋肉が内側に引き締まっている感覚があれば正解です。またお尻を触って固くなっていれば良い意識ができています。
 

 

 

また、強度を高めたい、という人は、太ももを持ち上げる高さをより高くすると良いでしょう。

 

 

 

ただ、これは体幹力がないと上体を反ってしまったり、太ももに力が入りやすくなってしまいますので、その点に注意して行うようにしてください。

 

 


そして、山形競歩では、このような二人組で片足立ちを行うトレーニングを行っています。

 

 


 


このように、二人一組になり、お互いの足首を持って片足立ちを行います。

 

 


片方が動くと、もう片方の人のバランスが崩れ、より負荷をかけることができます。

 

 


 銑については片足立ちと同様ですが、ぁ↓イこの二人組で意識しておきたいポイントになります。

 

 


い呂互いの足のつま先を向け合うことです。

 

 

 

つま先が外を向いて、がに股になってしまったり、内側に向きすぎて内股になってしまわないようにします。

 

 


ただ、練習会で見ていると、がに股になってしまう選手が多いため、意識としては、気持ち内股を意識するくらいの方がつま先をまっすぐに向けられるのではないかと思います。

 

 


そして、イ砲弔い討蓮難易度や強度を高めたい、という人のためのものです。

 

 

 

お互いの距離が遠くなるほど、難易度が増し、維持するのが難しくなります

 

 

 

それに比例して、姿勢や膝の伸展を保ち続けることも困難になり、 銑い良分が崩れがちになってしまうので、そこはきちんと押さえておくことを注意しながら行うようにしてください。

 

 

 

 

以上、だれでも簡単にできる臀部のトレーニング方法について紹介させていただきました。

 

 


また、抗重力筋を鍛える際のポイントは、負荷をかけることに意識を置きすぎないことです。

 

 


とにかく、正しいフォームで、なるべく長い時間、維持することを心掛けることです。

 

 


方法として、負荷を大きくするやり方はありますが、筋肉自体があまり大きくない場合が多いので、通常の筋トレ同様にトレーニングを行ってしまうと、ケガをする可能性が高くなります。

 

 


なので、このトレーニングをたくさんやって筋力を高めることより、練習前の動きづくりや補強としての、「補助トレーニング」という形で取り入れ、そのあと、競歩のトレーニングで、正しい筋肉を使えるようにしてあげることが大切です。

 

 

 

フォームを変える時の基本は、まず意識を変えることであり、その意識付けを行うことで、身体に自動化(意識しなくてもできている状態)させることです。

 

 

 

そのために、このようなトレーニングを補助的に行い、正しく、より効率の良いフォームを手に入れていただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 



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腸腰筋群の具体的トレーニング方法について

  • 2018.11.04 Sunday
  • 20:56

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今シーズン限りで15年の北京世界陸上にて銅メダルを獲得し、日本競歩界のメダル&入賞ラッシュの火付け役となった自衛隊体育学校の谷井孝行選手が現役を引退されるようです。

 

 

 


先日行われた高畠大会の時も少しお話させていただきましたが、今後は自衛隊体育学校のコーチとして活動される模様。

 

 

 

当時32才だった、ベテランの谷井選手がの選手が日本人初のメダルを獲得したことで、日本競歩界に大きな刺激と希望を与えてくださいました。

 

 

(フィニッシュシーンは2:25:05〜)

 

 

 

この動画を見ると、今でも興奮で鳥肌が立ってしまいますね。

 

 

 

今後は、谷井選手自らの経験とノウハウを活かして、コーチとして活躍される姿に期待したいです^^

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

以前の記事では、抗重力筋がどのようなはたらきをしているかということについて書きました。

 

 

 

今日は、抗重力筋をどのようにトレーニングするか、その具体的なトレーニング方法について、図を用いて説明していきたいと思います。

 

 

 

 まず、抗重力筋の主要な筋肉の例として「腸腰筋」があります。

 

 

 

 

 

 

腸腰筋は、上の図が示す、3つの筋肉(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)のことを指しています。

 

 

 

競歩選手であれば、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

 

 

 

腸腰筋は抗重力筋の一部であり、以前の記事で書いたように、以下のような役割を主に担っています。

 

 

 

/搬里鮨眥召忙戮┐

関節をひとつずつコントロールする

自動でバランスをとってくれる

 

 

 

競歩動作において、この部分を強化することは、フォームを安定させ、無駄のない動きをするためには重要なポイントであり、地面からの反発力を効率よく推進動作に変えるためには確実に押さえておきたいポイントです。

 

 

 

具体的なトレーニング方法について

 

 

 

‖膵筋

 

 

 

まず一つ目は「大腰筋」についてです。

 

 

 

の、前に腸骨筋のついている場所を確認しておきましょう。

 

 

 

以下の図が示す、3つの筋肉(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)が腸腰筋と言われるものです。

 

 

 

 

 

 

大腰筋は、腰椎から大腿骨の内側にかけてくっついています。

 

 

 

イメージとしては、腹直筋の横の奥にある、と思っていただければ良いと思います。

 

 

 

大腰筋は、股関節を屈曲(曲げる、動かす)ための最も重要な筋肉の1つであり、ここの力が、動作の安定性や大きなストライドを作ったり、長時間体重を支え続けるために必要な筋肉になります。

 

 

 

大腰筋のトレーニング方法について

 

 

 

大腰筋のトレーニング方法は、足を前後にスイングする動作です。

 

 

 

図に、気をつけるポイントをまとめてみました。

 

 

 

 

 

1つ目は、姿勢をまっすぐに保つことです。

 

 

 

姿勢が崩れると、目的とする部分に負荷がかからない可能性が考えられ、けがを招くことになってしまいます。

 

 

 

2つ目は支持している足の膝を進展させることです。

 

 

 

膝を進展させることにより、スイングの可動域は小さくなってしまうものの、固定することで競歩的な動作を入れ、お尻の部分にも負荷をかけることができ、より良いトレーニング効果を期待できます。

 

 

 

そして3つ目です。

 

 

 

まっすぐな姿勢と、膝の進展ができたら、足を前後にスイングします。

 

 

 

このとき、スイングする足は膝は曲げても構いませんが、あまり曲げすぎるとスイング幅が小さくなってしまうので、少し曲げるくらいにしましょう。

 

 

 

また、この図では、手を腰に当てて行っていますが、余裕がなければ、壁などを支えにしていただいてもかまいません。

 

 

 

大きいスイング幅にするほど、強度を高められますが、その分フラつきやすくなるので、フォームが崩れない範囲で行うようにして下さい。

 

 

 

腸骨筋

 

 

 

次に、「腸骨筋」についてです。

 

 

 

 腸骨筋は、腸骨窩(ちょうこっか)と呼ばれる腸骨の上部から、大腰筋と合流して、大腿骨の内側にくっついています。

 

 

 

言葉にすると、わかりにくいですが、こんな感じです。

 

 

 

 

腸骨筋は主に股関節の屈曲や脊柱の屈曲を行います。

 

 

 

要は、股関節の動作に必要な筋肉であるということです。

 

 

 

筋肉のサイズ的に大腰筋ほどは大きくないですが、数多くあるインナーマッスルの中では非常に大きな筋肉に属するため、鍛えておかない手はありません。

 

 

 

腸骨筋のトレーニング方法

 

 

 

では、腸骨筋のトレーニング方法をご紹介します。

 

 

 

腸骨筋のトレーニング方法は、太ももを上に引きつける動作になります。

 

 

 

先ほどと同じく、ポイントを3つほど図に入れました。

 

 

 

 

1つ目は上体を少し前傾させて、胸を張ることです。そうすることで、腸骨筋に対し、より負荷をかけやすくします。

 

 

 

この時に、胸を張り、顔を上げることを忘れないでください。そうしないと、腰に負荷がかかってしまい、腰痛を招く原因になってしまう可能性があります。

 

 

 

2つ目は、膝を少し曲げることです。

 

 

 

競歩の動作上、伸ばした方が良いのでは?と思いましたが、膝を伸ばしてしまうとバランスが取れず、思うように負荷をかけることができなかったので、膝を軽く曲げて行うようにしてください。

 

 

 

最後に、1、2の姿勢が作れたら、支持足の反対側の足を引き上げます

 

 

 

このときのポイントは腸骨筋を使っているという意識を持って行うことです。

 

 

 

単に太ももを持ちあげるのではなく、足の付け根の奥にある腸骨筋を使って太ももを引き上げることです。

 

 

 

イメージとしては、太ももを骨盤から持ち上げるような感覚でやると良いです。

 

 

 

これができていないと、腸骨筋のトレーニングにならず、効果のないトレーニングになってしまいます。

 

 

 

普段感じたことのない部分への負荷を感じると思いますが、こんなところにも筋肉があるんだ、と面白く感じられるのではないかと思います。

 

 

 

 

 

少し長くなりそうなので、次回、臀部のトレーニングを何パターンか紹介させていただきたいと思います。

 

 

 

股関節の可動域を広げようとする人は多いですが、股関節を動かす筋力を強化しようと考える人はそう多くはないのではないでしょうか。

 

 

 

大腰筋と腸骨筋のトレーニングを参考に、ぜひ試してみてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 



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全日本50km競歩高畠大会

  • 2018.10.30 Tuesday
  • 20:07

 

 

 

 

第57回全日本50km競歩高畠大会が終わりました。(結果はこちら

 

 


男子50kmは、4月に輪島で行われた日本選手権を制した野田選手が日本記録で優勝。

 

 


派遣標準記録を切っての優勝だったため、アジア大会で優勝した勝木選手に引き続き、2人目となるドーハ世界選手権の日本代表に内定しました。

 



また、女子50kmも4月の輪島にてトップでゴールした園田選手が優勝。

 

 


輪島でマークした自身の記録をさらに塗り替え、今回の記録が日本最高記録となった模様。

 

 


今回、女子は日本では初となる公式レースとなりましたが、男子だけでなく、女子も非常にハイレベルなレースとなりました。

 

 


高畠大会にて、男子が日本記録、女子で日本最高記録が出た、ということで、当大会での記録が今後残っていくことに、私自身、非常に嬉しく思っています。

 

 


コンディション的には、後半は少し気温が上がりましたが、風もなく、全体的に好コンディションの中でのレースだったのではないでしょうか。

 

 


今まで破れなかった3時間40分という壁を破り、9年ぶりとなる日本記録となったので、会場は大変大きな盛り上がりをみせていました

 

 


まだまだ50kmでは、力のある選手が多く、さらなる記録が期待され、来年度は東京五輪の選考会になることも考えられるため、これからも非常に楽しみですね^^

 

 

 

 


では、本日の記事です。

 

 


今日は私が「実際に50km競歩に出場して感じたこと、学んだこと」 について書きたいと思います。

 

 


〇我慢との闘いである

 

 


まず、50kmは「我慢との闘いである」ということです。

 



この「我慢」とは、苦しさとの闘いである、という意味もありますが、それより、ペースを上げたくなる自分の気持ちを抑えることとの戦いである、という意味合いのほうが強いです。

 

 


というのも、私は以前の記事にも書いた通り、5分30秒/kmでレースを進める予定でした。

 

 


しかし、実際にレースをしてみると、相当抑えたつもりで入った最初の1kmのペースが5分10秒

 

 


それからは少し抑えつつ、5分20秒前後でレースを進めていました。フォーム的にも余裕があり、案外行けるのではないか?と思っていました。

 

 


〇本当の闘いは35kmから

 

 


しかし、それもつかの間で、30kmを過ぎ、35kmにさしかかるあたりで、急激に身体が動かなくなるのを感じました。

 

 


と同時に、身体のあらゆる筋肉や関節がサビ付いたように重くなり、内臓が痛みはじめ、それにつられてペースが一気に落ちました。

 

 


5分20秒から一気に7分まで落ち、一番遅い1kmのラップで8分かかりました。

 

 


このときは、足を前に進めるのがやっとの状態でした。

 

 


「なんとか止まらないで歩こう」という一心で、40kmあたりでは意識が朦朧とし、意識を失いかけていたのを覚えています。笑

 

 

 

★今回のレースから学んだこと

 

 


今回のレースから学んだことは、余裕があるからといって設定ペースを無視し、欲張ってペースを上げれば、後半、確実にツケが回ってくるということです

 

 


オーバーペースになって、私のように後半大幅にラップタイムを落してしまうのであれば、早めにペースを抑えて(落として)おき、後半大幅に落ちるのを未然に防いでおく方が、結果として確実に良いタイムでゴールすることができます。

 

 


10000mや20kmでは当然のようにそれができていたはずなのに、50kmとなると、やはり経験不足だったからでしょうか、全く思うようにはいきませんでした。

 

 


また、20kmや10000mと比較して、距離が長いため、本当に苦しい時間が、

 

 

 

「永遠に続くのではないか?」

 

 

 

と感じるほど長く感じたのを覚えています。泣

 



ただ、今回の50kmでは、やはり準備不足という点で、今後に活かすとともに、今回50kmを経験できたことに対し、非常に良い経験ができたと、非常に前向きに捉えています。

 

 


そして何より、高畠町役場の方々をはじめとする、多くの町の方々の応援と、競歩関係者の方々の声援を受け、本当に多くの方々に支えられ、応援をしていただけているんだなぁと、本当に感謝の気持ちでいっぱいでした。

 

 


また、本当に苦しいとき、その声援一つ一つが私の動かない足を、何としてでも前に進めようと思う力の糧となっていました。

 

 


そして、今高畠大会は、参加してくださる数多くの選手と、事前準備を含め、朝4時半から運営に携わり、準備をしてくださっている数多くの方々のおかげで開催できています。

 

 


感謝の気持ちを申し上げるととともに、私自身もより大会を盛り上げられる力になれればいいなと、改めて思うことができました。

 

 


・・・ということで、

 

 

 

来年も50kmにチャレンジします!
 

 

 

やはり今回50kmに出場して、歩くことこそが私が高畠に貢献できることであると改めて実感しました。

 

 

 

また、今回のレースを経て、数多くの改善の余地があると感じたので、そこをできる限り修正し、次に活かしたいと思っています。

 

 

 

 

 

 

この度は、出場された方々、運営の方などを含め、大変お疲れ様でした。

 

 

 

また、ボランティアでサポートと応援をしてくださった職員の方々、本当にありがとうございました。

 

 

 

また来年もどうかよろしくお願いします。笑

 

 

 

では、最後は本日即興で作った私のサインで締めさせていただきたいと思います。笑

 

 

 

 

 

 

いかがでしょうか?

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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