「立つことの重要性」と「座っていることの危険性」

  • 2018.11.15 Thursday
  • 20:23

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

高畠大会が終わって一段落したので、少し休憩期間ということで、2週間ほど休んでいました。

 

 

 

山形はこれから雪が降り始めるので、冬場のトレーニングをどうしようか計画しているところですが、今年は、積極的にランニング(特にダッシュ系)を取り入れていこうと考えています。

 

 

 

心肺機能に余裕があると、フォームにも余裕ができるので、最大酸素摂取量を高められるようなトレーニングをメインに行い、春先にフォームを整えて、いいスタートを切れるように準備していけたらなと思っています。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、「立つことの重要性」と「座っていることの危険性」についてです。

 

 


最近では、「座りすぎの弊害」が問題視されています。

 

 


みなさんも「座っていると寿命が縮む」という言葉を聞いたことがありませんか?

 

 


というのも、座ってばかりいると、運動量の低下に伴い、体内の血液の循環が悪化することから、糖尿病、肥満、心血管といった病気にかかるリスクが高まります。

 

 


特に、2009年のアメリカの調査では、

 

 


・1日に6時間以上座っていると、早期死亡リスクが40%も上昇する

 

 


ということを発表していたり、

 

 


また、イギリスの保健省も座りすぎの弊害を防ぐために、オフィスワーカーに対して、

 

 


・1日最低2時間(理想は4時間)立って過ごすように

 

 


という勧告を出しています。

 

 


このようなことから、世界が本格的に座りすぎに対する弊害を危惧していることがうかがえます。

 

 

 

人間の体は、長時間座ることができないようになっているようです。

 

 


ただ、2時間も立ちっぱなしはきついな、と思われるかもしれませんが、これはそういう訳ではなく、「最低でもトータルで1日あたり2時間は確保しておきたい」ということなので、ちょっとした工夫と努力で達成することができます。


 

 

・階段を積極的に使う

 

 


定番ですが、駅やデパート、会社、学校などで、エスカレーターやエレベーターを使うのではなく、階段を積極的に活用するということです。

 

 


個人的には、エスカレーターに並んでいる時間がもったいないと感じてしまうので、階段を使いますが、ちょっとした運動量を確保するにはに良いですよね。笑

 

 


余裕があれば一段or二段飛ばしで行きましょう^^

 



・スタンディングデスク

 

 


以前ブログでも紹介しましたが、作業用としてのスタンディングデスクです。

 

 


普段はこんな感じで普段ブログを書いたりしています。笑

 

 

 


元々、私が立つことの重要性を知ったのは、大学の教授がスタンディングデスクを使用しており、その時に教授から教えていただいたことがきっかけでした。

 

 


スタンディングデスクで作業していると、座っているときよりも、集中力も長時間維持できるなと感じています。

 

 


また、みなさんご存知かと思いますが、立っている時よりも座っている時の方が腰への負荷は大きくなるため、腰の良くない方には腰痛改善のためにも非常におすすめです。

 

 


・なるべく徒歩で行く

 

 


ちょっとした移動には、タクシーや自転車を使うのではなく、可能な範囲で歩いていきたいところです。

 

 


また、電車やバスの中では、座るのではなく、あえて立って過ごします。

 

 


余裕があれば、つり革につかまらないで立ってみたり、反対に、少し厳しいようであれば、この電車では座っておいて、乗り換えた次の電車の中では立って過ごす、というような工夫をすると良いと思います。

 

 


このようにちょっとした立ち時間の確保がトータルとして2時間を確保し、理想とする4時間に近づけることができます。

 

 


私の場合、職場でもスタンディングデスクを活用しているため、それだけで4時間を確保することができますが、ずっと立ちっぱなしだと、さすがの私でも少ししんどいので、座ったり立ったりしながら、うまく調整して行っています。笑

 



また、積極的に立つ動作を取り入れるように意識しはじめてから、練習時の動きが良くなった気がしています。

 

 


恐らく、立っていることがウォーミングアップの代わりになっていのではないかと感じています。

 

 


寝てばかりいたり、座ってばかりいると、身体に負荷がかからない分、全身への血流が悪くなって、当然ながら動きは鈍くなります。

 

 


非運動者だけでなく、アスリートにも、練習の質を高めるという意味で、日頃から「立つ」という動作を積極的に取り入れていただけたらいいなと思っています。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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競技力向上の転機となったもの

  • 2018.11.11 Sunday
  • 20:57

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

以前の記事「How to select shoes for racewalking.」をご覧になっていただけたでしょうか?

 

 

 

急に英語ばかりの記事が出てきて、少し驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。笑

 

 

 

実は、大学の教授のすすめで「英語で記事を書いてみてはどうか?」という提案があり、じゃあやってみましょうということで、今でもアクセスが絶えない「競歩用のシューズについて」をテーマに書いてみました。

 

 

 

英語はあまり得意な方ではないので、文法や単語の使いについては正直微妙なところですが、ある程度意味は伝わるのではないかと思います。笑

 

 

 

何より、記事を書きながら、これは良い英語の勉強になるのでは?と感じており、これをきっかけに今後も英語の記事も書いていきたいなと思っています。

 

 

 

ただ基本的には、今までの人気だった記事を翻訳する、という形になるので、英語が読めないよ!という方もご安心ください。笑

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 


今日は、私が大学生の頃、競技力向上の転換のきっかけとなった一冊の本をご紹介したいと思います。

 

 

 

 


世界トップテニスプレーヤーであるノバク・ジョコビッチ選手の本です。

 

 

 

この本を見かけたり、読んだことのある方は多いのではないかと思います。

 

 

 

最近のグルテンフリーブームを生み出した元となっている本でもあります。

 

 


この本に書いてあることを大まかに言うと、

 

 


・食事が何より大事だよ!

 

 


ってことです。

 

 


それに加え、

 

 


・睡眠が超大事だよ!

 

 


ってことも言っています。

 

 


当たり前じゃね?と思われるかもしれませんが、実はこの当たり前が、非常に重要なポイントで、みなさんも意外に理解できていなかったりします。

 

 


我々アスリートが高めたい運動のパフォーマンスは、「良質な食事と睡眠」から決まります。

 



そして、この本の中にも書いてありますが、この本が気付かせてくれた最大のポイントは、

 

 


・「食事・睡眠・運動」は、そのどれもが相互作用し、影響を与え合うものである

 

 


ということです。

 

 


というのも、

 

食事の質を高めれば、良質の睡眠でき、細胞に栄養が届くことから運動のパフォーマンスが高まり、

睡眠の質が高まれば、正しい食欲や運動の意欲につながり、

運動の質が高まれば、栄養の吸収力が高まり、良い練習ができたことによる程よい疲労感からよく眠れ、睡眠の質が高まる、

 

ということです。

 

 


そして、この逆もしかりです。

 



ほとんどの人は練習、つまり「運動面の質」だけを高めようとします。

 

 


しかし、強くなるためには、それだけでは足りないのです。

 

 


残りの食事、睡眠の質が低ければ、どれだけ強いメンタルを持って練習を頑張っても、思うようなパワーは発揮されず、実力もなかなかつきません。

 

 


逆に、3つの方向からパフォーマンスを高めるアプローチができれば、それは加速度的にパフォーマンスを向上させることができます

 

 


みなさんにもお分かりいただけると思います。練習だけ質の高い人と、食事・睡眠・運動のすべての質が高い人の差を。

 

 


似たような練習をして、一生懸命練習を頑張っても、食事と睡眠で大きく負けていれば、よほど大きな実力の差がない限り、その人にはおそらく勝てないでしょう。

 

 

 

つまり、良い食事・睡眠を「した方がよい」ではなく、「しなければならない」のです。

 



私が学生時代の競技力向上の転機となったときに行ったのは、この 「食事・睡眠・運動」の1つ1つのクオリティを自分の可能な範囲で極限まで高めることでした。

 

 


今までの記事でも、食事や睡眠について触れてきましたが、これからはより深く、食事・睡眠・運動の3つのポイントを含め、メンタル強化についても紹介していきたいと考えています。

 

 


また、アスリートだけでなく、社会人や学生など、仕事や勉強のパフォーマンス向上に繋がる部分が多々ありますので、ぜひ参考にしていただければなと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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How to select shoes for racewalking.

  • 2018.11.09 Friday
  • 20:21

 

 

Have not you ever thought like this before?

 

 

"What are shoes for racewalking?"

 

 

So I will introduce the shoes for racewalking I have worn so far.

 

 

And points about selecting them.

 


This is the shoes I usually wear for racewalking training and racing.

 


The shoe's name is “WAVE EMPEROR JAPAN” product by mizuno.

 

“WAVE EMPEROR JAPAN2” 

 

Source:mizuno shop

 

 

 



When I was 20 years old, I was wearing “WAVE SPACER GL” for training.

 

“WAVE SPACER GL-J4”(Discontinued item)

 

Source:mizuno

 

 

 

And I was wearing “WAVE CRUISE” for racing.

 

“WAVE CRUISE JAPAN ”

 

Source:mizuno shop

 

 

 

When I was 21 years old, mizuno was the production of “WAVE SPACER GL” was stopped.

 


However at the same time “WAVE EMPEROR JAPAN” was created as a waypoint between “WAVE SPASER GL” and “WAVE CRUISE”.

 


Therefore I decided to wear  “WAVR EMPEROR JAPAN”.

 


Also I was wearing below shoes when I was high school student.

 


1. “SORTIE JAPAN TENKA” product by asics.

 

“SORTIE JAPAN TENKA3”(Discontinued item)

 

Source:asics 

 

 

 

2. “SKY SENSOR JAPAN” product by asics.

“SKY SENSOR JAPAN”

 

Source:step sports

 

 

 

3. “TARTHER JAPAN” product by asics.

“TARTHER JAPAN”

 

Source:step sports

 


These shoes ware very good for race walking.

 

 


When I select shoes for racewalking, I am careful about the following points.

 


1. Thickness of sole


The thin is good than too thick in case of racewalking.


You might think like this “Thin sole leads to low load on foot”.


However racewalking is low load compared to running.


It is no significant impact.


Conversely like that shoes may cause injury.


Therefor, you should choose thin sole.

 



2. The fit on the underside of the foot.


I focus on fit of on the underside of the foot and shoes sole.


When I tried on “WAVE EKIDEN”, I felt not fitting.


Because it was produced with emphasis on grounding of outside foot.


Repulsive force from the larger ground is necessary to racewalking.


To get larger repulsive force, you should choose fit of on the underside of the foot and shoes sole.

 

 

 


The following are some of the shoes that racewalking athletes are often wearing.

MIZUNO:WAVE CRUISE,WAVE EMPEROR
ASICS:SORTIEJAPAN,SORTIEMAGIC, TARTHER
ADIDAS:TAKUMI SEN

 


Please refer to it.

 

 

Thanks for reading.

 

 

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「臀部の具体的トレーニング方法」と「大きな筋肉を使うことの重要性」について

  • 2018.11.07 Wednesday
  • 20:23

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

以前書いた記事について、為末さんがまた反応してくださいました。

 

 

 


個人的には、マニアックな記事を書いている、という自覚はそこまでなかったのですが、このような客観的な意見と、周りの反応を聞いていると、やはりかなりマニアックな記事になっているんだなぁと感じました。笑

 

 


このような意見に対して、

 

 

 

・ポジティブな部分(マニアックゆえにだれも書かない、触れない、面白い)
 ・ネガティブな部分(マニアックすぎて意味がよく分からない、見る人が限られる)

 

 


という2つの意味で捉え、

 

 

 

・マニアックだけど分かりやすく、みんなに見てもらえるような記事

 

 

 

を作っていけるよう、今後の反省点として活かしていきたいと思います。

 

 

 

 


では、本日の記事です。

 

 

 

今日は前回紹介できなかった臀部(おしり)のトレーニングをご紹介します。

 

 

 

まず、なぜ臀部のトレーニングが必要か?という言うと、おしりについている大殿筋という筋肉は、抗重力筋の中で最大かつ最強の筋肉だからです。

 

 

 

というのも、身体全体の中で、大殿筋という筋肉は非常に大きな筋肉として分類されます。

 

 

 

先日紹介した腸腰筋は、抗重力筋ではあるが、筋肉としてのサイズが非常に小さく、パワーとしてはあまり大きな力を発揮することはできません

 

 

 

しかし、大殿筋のような大きな筋肉は、その大きさゆえに、大きなパワーを生み出すことができます。

 

 

 

そして、大きな筋肉を使うことで、消費エネルギーを小さくすることができます。

 

 

 

大きな筋肉と小さな筋肉の違いを例えると、自転車のギアのようなもので、

 

 

 

小さな筋肉(インナーマッスルなど)は、小さな動きや、素早い動きには小回りが利いて対応できるのですが、筋肉自体の小ささから、生み出すパワーが小さかったり、すぐに疲れてしまうという特徴があります。

 

 

 

反対に、大きな筋肉(大殿筋など)は、素早い動きや小回りが利かない分、大きなパワーを長時間生み出し続けることができます。

 

 

 

なので、

 

小さな筋肉→低速ギア(自転車でいうと1速)

大きな筋肉→高速ギア(自転車いうと3速)

 

というように位置付けることができます。

 

 

 

我々が求めるべきものは、瞬間的なパワーやスピードよりも「長時間、速く歩くこと」であり、そのために大殿筋のような大きな筋肉を積極的に使う必要があります。

 

 

 

では、本題に入りまして、臀部のトレーニング方法です。

 

 


最も簡単かつ効果的なトレーニングは「片足立ち」です。

 

 


 


ポイントは図に書いてある通りで、第一に、まっすぐ立つことです。

 

 


身体の中心部に一本の軸が入っているようなイメージを持つと軸の感覚が得やすく、身体がまっすぐになっているイメージを持って行えるのではないかと思います。

 

 


また、鏡などがあれば、自分がまっすぐ立てているかどうかをチェックしてみると良いでしょう。

 

 


第二に、膝の伸展をすることです。

 

 

 

前回の腸腰筋のトレーニングと同様に、競歩の要素を入れるために、膝の伸展をしています。

 

 

 

また、膝の伸展をすることで、お尻への負荷を上げることができます。

 

 


第三に、ゆっくりと太ももを持ち上げましょう

 

 

 

ここでのポイントは、太ももにあまり力を入れて持ち上げないことです。

 

 


力が入ってしまうと、片足にかかる負荷(この図では左足)にかかる負荷が小さくなってしまいます。

 

 

 

そうなると、トレーニング効果が薄れてしまうだけでなく、片足により体重を乗せることによって得られる、地面からの反発力が小さくなってしまいます

 

 


なので、体重は片足に乗せることを意識し、もう片方の足はしっかりと脱力した状態を作ることを意識してください。
 

 


そして、最後にお尻を固めます。

 

 

 

とは言っても、なかなかお尻に力を入れる意識を持つのが難しく、力を入れられない、という人は多いと思います。

 

 

 

最初に行う簡単なイメージ方法としては、「お尻の穴を締める」ような意識を持つと最初は分かりやすいのではないかと思います。

 

 

 

お尻の筋肉が内側に引き締まっている感覚があれば正解です。またお尻を触って固くなっていれば良い意識ができています。
 

 

 

また、強度を高めたい、という人は、太ももを持ち上げる高さをより高くすると良いでしょう。

 

 

 

ただ、これは体幹力がないと上体を反ってしまったり、太ももに力が入りやすくなってしまいますので、その点に注意して行うようにしてください。

 

 


そして、山形競歩では、このような二人組で片足立ちを行うトレーニングを行っています。

 

 


 


このように、二人一組になり、お互いの足首を持って片足立ちを行います。

 

 


片方が動くと、もう片方の人のバランスが崩れ、より負荷をかけることができます。

 

 


 銑については片足立ちと同様ですが、ぁ↓イこの二人組で意識しておきたいポイントになります。

 

 


い呂互いの足のつま先を向け合うことです。

 

 

 

つま先が外を向いて、がに股になってしまったり、内側に向きすぎて内股になってしまわないようにします。

 

 


ただ、練習会で見ていると、がに股になってしまう選手が多いため、意識としては、気持ち内股を意識するくらいの方がつま先をまっすぐに向けられるのではないかと思います。

 

 


そして、イ砲弔い討蓮難易度や強度を高めたい、という人のためのものです。

 

 

 

お互いの距離が遠くなるほど、難易度が増し、維持するのが難しくなります

 

 

 

それに比例して、姿勢や膝の伸展を保ち続けることも困難になり、 銑い良分が崩れがちになってしまうので、そこはきちんと押さえておくことを注意しながら行うようにしてください。

 

 

 

 

以上、だれでも簡単にできる臀部のトレーニング方法について紹介させていただきました。

 

 


また、抗重力筋を鍛える際のポイントは、負荷をかけることに意識を置きすぎないことです。

 

 


とにかく、正しいフォームで、なるべく長い時間、維持することを心掛けることです。

 

 


方法として、負荷を大きくするやり方はありますが、筋肉自体があまり大きくない場合が多いので、通常の筋トレ同様にトレーニングを行ってしまうと、ケガをする可能性が高くなります。

 

 


なので、このトレーニングをたくさんやって筋力を高めることより、練習前の動きづくりや補強としての、「補助トレーニング」という形で取り入れ、そのあと、競歩のトレーニングで、正しい筋肉を使えるようにしてあげることが大切です。

 

 

 

フォームを変える時の基本は、まず意識を変えることであり、その意識付けを行うことで、身体に自動化(意識しなくてもできている状態)させることです。

 

 

 

そのために、このようなトレーニングを補助的に行い、正しく、より効率の良いフォームを手に入れていただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 



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腸腰筋群の具体的トレーニング方法について

  • 2018.11.04 Sunday
  • 20:56

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今シーズン限りで15年の北京世界陸上にて銅メダルを獲得し、日本競歩界のメダル&入賞ラッシュの火付け役となった自衛隊体育学校の谷井孝行選手が現役を引退されるようです。

 

 

 


先日行われた高畠大会の時も少しお話させていただきましたが、今後は自衛隊体育学校のコーチとして活動される模様。

 

 

 

当時32才だった、ベテランの谷井選手がの選手が日本人初のメダルを獲得したことで、日本競歩界に大きな刺激と希望を与えてくださいました。

 

 

(フィニッシュシーンは2:25:05〜)

 

 

 

この動画を見ると、今でも興奮で鳥肌が立ってしまいますね。

 

 

 

今後は、谷井選手自らの経験とノウハウを活かして、コーチとして活躍される姿に期待したいです^^

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

以前の記事では、抗重力筋がどのようなはたらきをしているかということについて書きました。

 

 

 

今日は、抗重力筋をどのようにトレーニングするか、その具体的なトレーニング方法について、図を用いて説明していきたいと思います。

 

 

 

 まず、抗重力筋の主要な筋肉の例として「腸腰筋」があります。

 

 

 

 

 

 

腸腰筋は、上の図が示す、3つの筋肉(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)のことを指しています。

 

 

 

競歩選手であれば、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

 

 

 

腸腰筋は抗重力筋の一部であり、以前の記事で書いたように、以下のような役割を主に担っています。

 

 

 

/搬里鮨眥召忙戮┐

関節をひとつずつコントロールする

自動でバランスをとってくれる

 

 

 

競歩動作において、この部分を強化することは、フォームを安定させ、無駄のない動きをするためには重要なポイントであり、地面からの反発力を効率よく推進動作に変えるためには確実に押さえておきたいポイントです。

 

 

 

具体的なトレーニング方法について

 

 

 

‖膵筋

 

 

 

まず一つ目は「大腰筋」についてです。

 

 

 

の、前に腸骨筋のついている場所を確認しておきましょう。

 

 

 

以下の図が示す、3つの筋肉(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)が腸腰筋と言われるものです。

 

 

 

 

 

 

大腰筋は、腰椎から大腿骨の内側にかけてくっついています。

 

 

 

イメージとしては、腹直筋の横の奥にある、と思っていただければ良いと思います。

 

 

 

大腰筋は、股関節を屈曲(曲げる、動かす)ための最も重要な筋肉の1つであり、ここの力が、動作の安定性や大きなストライドを作ったり、長時間体重を支え続けるために必要な筋肉になります。

 

 

 

大腰筋のトレーニング方法について

 

 

 

大腰筋のトレーニング方法は、足を前後にスイングする動作です。

 

 

 

図に、気をつけるポイントをまとめてみました。

 

 

 

 

 

1つ目は、姿勢をまっすぐに保つことです。

 

 

 

姿勢が崩れると、目的とする部分に負荷がかからない可能性が考えられ、けがを招くことになってしまいます。

 

 

 

2つ目は支持している足の膝を進展させることです。

 

 

 

膝を進展させることにより、スイングの可動域は小さくなってしまうものの、固定することで競歩的な動作を入れ、お尻の部分にも負荷をかけることができ、より良いトレーニング効果を期待できます。

 

 

 

そして3つ目です。

 

 

 

まっすぐな姿勢と、膝の進展ができたら、足を前後にスイングします。

 

 

 

このとき、スイングする足は膝は曲げても構いませんが、あまり曲げすぎるとスイング幅が小さくなってしまうので、少し曲げるくらいにしましょう。

 

 

 

また、この図では、手を腰に当てて行っていますが、余裕がなければ、壁などを支えにしていただいてもかまいません。

 

 

 

大きいスイング幅にするほど、強度を高められますが、その分フラつきやすくなるので、フォームが崩れない範囲で行うようにして下さい。

 

 

 

腸骨筋

 

 

 

次に、「腸骨筋」についてです。

 

 

 

 腸骨筋は、腸骨窩(ちょうこっか)と呼ばれる腸骨の上部から、大腰筋と合流して、大腿骨の内側にくっついています。

 

 

 

言葉にすると、わかりにくいですが、こんな感じです。

 

 

 

 

腸骨筋は主に股関節の屈曲や脊柱の屈曲を行います。

 

 

 

要は、股関節の動作に必要な筋肉であるということです。

 

 

 

筋肉のサイズ的に大腰筋ほどは大きくないですが、数多くあるインナーマッスルの中では非常に大きな筋肉に属するため、鍛えておかない手はありません。

 

 

 

腸骨筋のトレーニング方法

 

 

 

では、腸骨筋のトレーニング方法をご紹介します。

 

 

 

腸骨筋のトレーニング方法は、太ももを上に引きつける動作になります。

 

 

 

先ほどと同じく、ポイントを3つほど図に入れました。

 

 

 

 

1つ目は上体を少し前傾させて、胸を張ることです。そうすることで、腸骨筋に対し、より負荷をかけやすくします。

 

 

 

この時に、胸を張り、顔を上げることを忘れないでください。そうしないと、腰に負荷がかかってしまい、腰痛を招く原因になってしまう可能性があります。

 

 

 

2つ目は、膝を少し曲げることです。

 

 

 

競歩の動作上、伸ばした方が良いのでは?と思いましたが、膝を伸ばしてしまうとバランスが取れず、思うように負荷をかけることができなかったので、膝を軽く曲げて行うようにしてください。

 

 

 

最後に、1、2の姿勢が作れたら、支持足の反対側の足を引き上げます

 

 

 

このときのポイントは腸骨筋を使っているという意識を持って行うことです。

 

 

 

単に太ももを持ちあげるのではなく、足の付け根の奥にある腸骨筋を使って太ももを引き上げることです。

 

 

 

イメージとしては、太ももを骨盤から持ち上げるような感覚でやると良いです。

 

 

 

これができていないと、腸骨筋のトレーニングにならず、効果のないトレーニングになってしまいます。

 

 

 

普段感じたことのない部分への負荷を感じると思いますが、こんなところにも筋肉があるんだ、と面白く感じられるのではないかと思います。

 

 

 

 

 

少し長くなりそうなので、次回、臀部のトレーニングを何パターンか紹介させていただきたいと思います。

 

 

 

股関節の可動域を広げようとする人は多いですが、股関節を動かす筋力を強化しようと考える人はそう多くはないのではないでしょうか。

 

 

 

大腰筋と腸骨筋のトレーニングを参考に、ぜひ試してみてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 



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全日本50km競歩高畠大会

  • 2018.10.30 Tuesday
  • 20:07

 

 

 

 

第57回全日本50km競歩高畠大会が終わりました。(結果はこちら

 

 


男子50kmは、4月に輪島で行われた日本選手権を制した野田選手が日本記録で優勝。

 

 


派遣標準記録を切っての優勝だったため、アジア大会で優勝した勝木選手に引き続き、2人目となるドーハ世界選手権の日本代表に内定しました。

 



また、女子50kmも4月の輪島にてトップでゴールした園田選手が優勝。

 

 


輪島でマークした自身の記録をさらに塗り替え、今回の記録が日本最高記録となった模様。

 

 


今回、女子は日本では初となる公式レースとなりましたが、男子だけでなく、女子も非常にハイレベルなレースとなりました。

 

 


高畠大会にて、男子が日本記録、女子で日本最高記録が出た、ということで、当大会での記録が今後残っていくことに、私自身、非常に嬉しく思っています。

 

 


コンディション的には、後半は少し気温が上がりましたが、風もなく、全体的に好コンディションの中でのレースだったのではないでしょうか。

 

 


今まで破れなかった3時間40分という壁を破り、9年ぶりとなる日本記録となったので、会場は大変大きな盛り上がりをみせていました

 

 


まだまだ50kmでは、力のある選手が多く、さらなる記録が期待され、来年度は東京五輪の選考会になることも考えられるため、これからも非常に楽しみですね^^

 

 

 

 


では、本日の記事です。

 

 


今日は私が「実際に50km競歩に出場して感じたこと、学んだこと」 について書きたいと思います。

 

 


〇我慢との闘いである

 

 


まず、50kmは「我慢との闘いである」ということです。

 



この「我慢」とは、苦しさとの闘いである、という意味もありますが、それより、ペースを上げたくなる自分の気持ちを抑えることとの戦いである、という意味合いのほうが強いです。

 

 


というのも、私は以前の記事にも書いた通り、5分30秒/kmでレースを進める予定でした。

 

 


しかし、実際にレースをしてみると、相当抑えたつもりで入った最初の1kmのペースが5分10秒

 

 


それからは少し抑えつつ、5分20秒前後でレースを進めていました。フォーム的にも余裕があり、案外行けるのではないか?と思っていました。

 

 


〇本当の闘いは35kmから

 

 


しかし、それもつかの間で、30kmを過ぎ、35kmにさしかかるあたりで、急激に身体が動かなくなるのを感じました。

 

 


と同時に、身体のあらゆる筋肉や関節がサビ付いたように重くなり、内臓が痛みはじめ、それにつられてペースが一気に落ちました。

 

 


5分20秒から一気に7分まで落ち、一番遅い1kmのラップで8分かかりました。

 

 


このときは、足を前に進めるのがやっとの状態でした。

 

 


「なんとか止まらないで歩こう」という一心で、40kmあたりでは意識が朦朧とし、意識を失いかけていたのを覚えています。笑

 

 

 

★今回のレースから学んだこと

 

 


今回のレースから学んだことは、余裕があるからといって設定ペースを無視し、欲張ってペースを上げれば、後半、確実にツケが回ってくるということです

 

 


オーバーペースになって、私のように後半大幅にラップタイムを落してしまうのであれば、早めにペースを抑えて(落として)おき、後半大幅に落ちるのを未然に防いでおく方が、結果として確実に良いタイムでゴールすることができます。

 

 


10000mや20kmでは当然のようにそれができていたはずなのに、50kmとなると、やはり経験不足だったからでしょうか、全く思うようにはいきませんでした。

 

 


また、20kmや10000mと比較して、距離が長いため、本当に苦しい時間が、

 

 

 

「永遠に続くのではないか?」

 

 

 

と感じるほど長く感じたのを覚えています。泣

 



ただ、今回の50kmでは、やはり準備不足という点で、今後に活かすとともに、今回50kmを経験できたことに対し、非常に良い経験ができたと、非常に前向きに捉えています。

 

 


そして何より、高畠町役場の方々をはじめとする、多くの町の方々の応援と、競歩関係者の方々の声援を受け、本当に多くの方々に支えられ、応援をしていただけているんだなぁと、本当に感謝の気持ちでいっぱいでした。

 

 


また、本当に苦しいとき、その声援一つ一つが私の動かない足を、何としてでも前に進めようと思う力の糧となっていました。

 

 


そして、今高畠大会は、参加してくださる数多くの選手と、事前準備を含め、朝4時半から運営に携わり、準備をしてくださっている数多くの方々のおかげで開催できています。

 

 


感謝の気持ちを申し上げるととともに、私自身もより大会を盛り上げられる力になれればいいなと、改めて思うことができました。

 

 


・・・ということで、

 

 

 

来年も50kmにチャレンジします!
 

 

 

やはり今回50kmに出場して、歩くことこそが私が高畠に貢献できることであると改めて実感しました。

 

 

 

また、今回のレースを経て、数多くの改善の余地があると感じたので、そこをできる限り修正し、次に活かしたいと思っています。

 

 

 

 

 

 

この度は、出場された方々、運営の方などを含め、大変お疲れ様でした。

 

 

 

また、ボランティアでサポートと応援をしてくださった職員の方々、本当にありがとうございました。

 

 

 

また来年もどうかよろしくお願いします。笑

 

 

 

では、最後は本日即興で作った私のサインで締めさせていただきたいと思います。笑

 

 

 

 

 

 

いかがでしょうか?

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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人間の歩行に欠かせない「抗重力筋」とは

  • 2018.10.27 Saturday
  • 20:15

 

 

 

明日は高畠大会ですね。

 

 

 

私は50km競歩に初挑戦しますが、地元の方の応援もたくさんいただけるので、それを糧に精一杯頑張りたいと思います^^

 

 

 

また、今日の午前中は、地元の中学生に試合前最後の指導を行っていました。

 

 

 

最初は雨が振っていましたが、練習時間にはちょうど雨が上がり、良い気温・天候の中で行うことができ、非常によかったなと思います。

 

 

 

また、今日はスペシャルゲストとして及川選手も参加してくれました!

 

 

 

 

 

中学生も非常に楽しそうに競歩に取り組んでいましたし、なにより大変質の高い指導を行うことができました。

 

 

 

今回は、去年より細かい部分まで踏み込んで練習することができたので、明日は高校生や一般だけでなく、中学生の結果にも期待したいところですね^^

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は競歩に欠かせない筋肉についてです。

 

 

 

みなさんは、「抗重力筋」という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

 

 

 

あまりなじみがない言葉なので、聞いたことがない人が多いのではないかと思います。

 

 

 

しかし、この「抗重力筋」はみなさんが日頃から使っている筋肉です。

 

 

 

また、いつも以上に意識して使うことができれば、より良い歩きができるようになります。

 

 

 

まず、抗重力筋とは何か?

 

 

 

抗重力筋とは、文字通り、「重力に抗い、反発しながら身体がまっすぐになるように支え、身体のバランスをコントロールする筋肉」のことです。

 

 

 

抗重力筋のはたらきは主に以下の3つです

 

 

 

/搬里鮨眥召忙戮┐

関節をひとつずつコントロールする

自動でバランスをとってくれる

 

 

 

我々人間が、地球上で唯一直立二足歩行ができるようになったのも、他の動物と比較して、この抗重力筋が特に発達したからだと言われています。

 

 

 

また、抗重力筋は、インナーマッスルの一部であり、身体の内側にあるため、表面的にはなかなかその発達度合が見えません。

 

 

 

また、宇宙飛行士が宇宙から帰還して歩けなくなったり、年を重ねるにつれて、腰が曲がったり、歩けなくなっていくのも、この抗重力筋が衰えるのが原因であると考えられています。

 

 

 

ゆえに、この抗重力筋が衰えてしまうと、体を支えられなくなり、最終的には立つことが不可能になります。

 

 

 

しかし、正しいトレーニングを行い、しっかりと抗重力筋鍛えることで、高齢の方であれば、歩行できる時間や期間を延ばしたり

 

 

 

アスリートであれば、身体のバランス能力を上げ、動作の安定性の強化することで、パフォーマンスアップや動作の無駄を少なくすることができます。

 

 

 

では、具体的にどこが抗重力筋なのか?

 

 

 

身体を支える上で、最も重要であり、その大元を成している筋肉は、背骨に付着している「多裂筋」おしりの筋肉である「大殿筋」、腸腰筋の一部である「腸骨筋」です。

 

 

 

大殿筋を除いて、これらの筋肉は表面的には非常に見えにくい位置に存在しています。

 

 

 

そのため、どのようにトレーニングしたらいいか、またどれくらい衰えているのかがが非常に分かりにくい部分でもあります。

 

 

 

以下が、抗重力筋の退化危険度をチェックできる指標になりますので、一度確認してみてください。

 

 

 

・立っているとき、どちらかの脚に常に体重が乗っている

・立ったまま靴下を片方ずつ履けない

・歩いているときつまづく

・立っているのが苦手で、電車の中で席が空いていれば座りたい

・椅子から立ち上がるときに10秒以上かけてゆっくり立ち上がれない

・階段を一段飛ばしで上がれない

・長く歩くと腰やひざに痛みが出る、違和感が出る

 

 

 

以下の点に該当するものがあれば、抗重力筋の機能の低下か、柔軟性が不足している可能性が考えられます。

 

 

 

では、次回の記事で、以上の問題を改善するためのトレーニングやストレッチ方法について紹介したいと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 



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身体の構造を知っておくと何かと役に立つ

  • 2018.10.25 Thursday
  • 20:10

 

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日一昨日と、地元の中学生に競歩指導をしていました。

 

 

 

毎年、高畠大会では、中学生の3km競歩の部があり、地元の中学生に参加していただいています。

 

 

 

現在、全中の正式種目として競歩は採用されていないため、なかなか中学生が競歩に触れたり、体験することがありません。

 

 

 

なので、「競歩の技術を高める」ということももちろん大切ですが、何より競歩という競技に触れて、楽しんでもらうことができたらいいな、という思いで、指導というより「競歩体験」というテーマで行いました。

 

 

 

子どもたちは、素直でまじめな子ばかりなので、一生懸命取り組みます。そして、非常に吸収が非常に早いです。

 

 

 

なんでだろう?と考えたときに、ふと思いついたのが、先ほども書いたように「素直さ」があるからだと気づきました。

 

 

 

我々大人は、年を重ねるごとに素直さが失われていきます

 

 

 

それは、今までの経験や考えに囚われてしまうからです。

 

 

 

「今までこうだったから、次もこうだ」とか、人から教えられたものに対して、やる前から「それはおそらく失敗するからやめておこう」と行動しなかったり、

 

 

 

「こういう場合はこうしておいた方がいいな」と勝手に決めつけて物事をとらえてしまい、本来教えられていることと異なる(ズレた)ことをしてしまいます。

 

 

 

このように、経験がありすぎるが故の足かせとでもいいますか、失敗しない力が向上する分、新たなことに挑戦する力が失われていきます

 

 

 

なので、我々は子どもを見習わなければなりません。

 

 

 

そうしないと、みるみる吸収力は落ち、失敗しない分、成功や成長することもなくなっていきます

 

 

 

なので、子ども心を忘れないためにも、自分の経験に基づいた行動ばかりするのではなく、時には頭を空っぽにしてやってみる、ということも必要であるなと感じました。

 

 

 

ここに気が付けただけでも競歩指導をしてよかったなぁと感じています^^

 

 

 

ただ、命を失うようなことだけは経験に基づき、避けるようにしましょうね!笑

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

 

今日は体の構造を知ることの重要性についてです。

 

 

 

競歩の技術やタイムを伸ばすうえで、身体の構造を知っておくことは非常に重要です。

 

 

 

みなさんは、以下の5つを読み、いくつ理解し、体現することができるでしょうか?

 

 

 

・大殿筋を引き締めて歩け

・内転筋を意識しなさい

・腸腰筋の強化がタイムのアップに繋がる

・大腿骨と骨盤の付け根から足を振り出すイメージで

・大腿四頭筋を緊張させてみて

 

 

 

もし、以上の5つすべてを体現できれば、身体の構造に対してのリテラシーはまずまずあると言えます。

 

 

 

しかし、「ほとんどわからなかった」もしくは「聞いたことはあるけど、意味は分からない」という方は、身体の構造について少し知っておく必要があるかもしれません。

 

 

 

なぜ知っておく必要があるのか?というと、身体の構造を知ることが、あなたのタイムアップに繋がるからです。

 

 

 

というのも、筋肉や骨格など、身体の内部の構造を知っておくと、練習や筋トレ、ストレッチなどで意識する際に、ピンポイントで意識すべきポイントに意識を置くことができます。

 

 

 

反対に、身体の構造を知らないと、意識したい部分が理解できません。

 

 

 

意識をしている状態と、意識をしていない状態での筋トレの効果は約3倍異なる、という研究は非常に有名ですが、

 

 

 

「分かっていて意識できる」ことと「分かっていないのに、分かったつもりで意識している」のではトレーニング効果に天と地ほどの差があります。

 

 

 

ですので、身体の構造を理解しておくことは、意識できる力を高め、トレーニング効果を上げることに直結します。

 

 

 

とは言うものの、私自身も人体の構造について詳しいか、といったら、大学の生理学の単位を取得できる程度で、そこまで知っている、というわけではありません。

 

 

 

なので、人間の体はこうなっていて、ここはこんな感じの動きができて、ここにはこういう風に筋肉・骨がくっついているんだな、というくらいの認識を最低限持っている必要がある、ということです。

 

 

 

ただ、私も高校2年生の時に、肩と腰股関節周りの構造について、20kmW元日本代表の杉本選手に、教えていただく機会がありましたが、最初はちんぷんかんぷんで、それを知る意味がよく分かりませんでした。

 

 

 

ですが、構造を理解しておくと、物理的に身体で「できること」と「できないこと」が分かるようになります。

 

 

 

構造を知っていれば、本来できるはずの動作も、知らなければできないことになってしまい、

 

 

 

反対に、できると思っていたことでも、実はそれは勘違いで、構造上不可能なことがあったりなど、様々な発見があります。

 

 

 

なので、間違った解釈や、正しくない動きをしないためにも身体の構造を知っておくことは非常に有効であるといえます。

 

 

 

いきなり身体全体の構造を知るのは少しハードルが高いので、自身の取り組んでいる競技の主動筋(主に使う筋肉)やその付近の骨格くらいから始めていくとよいのではないかと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 



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レース一週間前の過ごし方

  • 2018.10.23 Tuesday
  • 20:12

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

10月15日〜21日の練習内容です。

 

 

 

月 60分st

 

火 400m*10(1分40秒)

 

水 40分st

 

木 50分st

 

金 35分st+jog

 

土 15km(5分45秒前後)

 

日 3km*2(14分50秒/13分23秒)

 

 

 

圧倒的距離不足に不安を感じています。笑

 

 

 

やりすぎないようにしつつ、最低限の距離を踏む、という目的を持ちながら、先週は練習を行っていました。

 

 


また、今週からは本格的な調整期間とし、残りはストロールと流しのみで進めていく予定です。

 

 


今回出場する50kmWは、私にとって未知の世界であり、無鉄砲なレースをすれば、潰れることは目に見えているため、慎重にペースを調整する必要があると思っています。

 

 


今回は、5分30秒/kmペースを基本に、レースを進めていく予定ですが、脚がどこまで持つのか、反対に余裕があるのか、全く経験がないため、先の見通せない中でのレースとなります。

 

 


このような手探り状態でレースせざるを得ませんが、何かきっかけを掴み、今後につながる良い経験になればなと思っています。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

今日はレース一週間前の過ごし方についてです。

 

 


私は基本的に、レースの一週間前を調整入りの起点としています。

 

 


私のレース一週間前の基本的な考え方としては、

 

 


・現状持っているパフォーマンスをどれだけ高められるか

 

 

 

ということを重視しています。

 

 


つまり、一週間前からどれだけ頑張ってもその期間では強くなれないという前提の上で練習に取り組みます。

 

 


そうすると、練習に対して、神経質になりすぎません。

 

 


というのも、私自身そうでしたが、試合前になると、試合への気持ちが高まって、練習をしたくなったり、練習をしなさすぎて実力が落ちてしまうのではないかと不安になることがあります。

 

 


なので、試合に向けてあれこれと余計なことをしたり、考えたりするよりかは、

 

 

 

むしろ余計なことをしないようにすることを意識しています。

 

 


一週間前から練習を頑張ったところで、結果には繋がらない上

 

 


むしろ、頑張り過ぎによって疲労が蓄積しまい、パフォーマンスの低下を招いてしまう可能性があります。

 

 


なので一週間前は、疲労を抜くことと、ためないことを第一に考えながら、

 

 

 

適度に身体を動かして、筋肉が固まらないようにすることだけを注意するようにしています。

 

 


以上参考にして下さい。

 

 

 

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可動域を広げる上で勘違いしがちなポイントと押さえておくべき考え方

  • 2018.10.21 Sunday
  • 20:25

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

 

 

18日の金曜に、YBCのnews every.にて放送していただきました^^

 

 

 

まさか、テレビで放送していただけるとは夢にも思っていなかったので、取材を依頼された時は正直驚きました。笑

 

 

 

また、取材時には職場を含む、多くの方に協力していただきました。感謝の思いでいっぱいです。

 

 

 

今後もより一層精進し、気を引き締めつつ、精一杯活動していきたいと思います^^

 

 

 

高畠競歩大会は10月28日(日)です!

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は可動域を広げる上で勘違いしがちなポイントについてです。

 

 

 

多くの人は、可動域を広げようとする際、どうしても動かす部分そのものを広げようとします。

 

 

 

例えば、腕振りであれば、腕の振り幅を、歩幅であれば、歩く幅を広げようとします。

 

 

 

 

 

一見、当たり前のように思えます。

 

 

 

しかし、これは実は間違いなのです。

 

 

 

というのも、歩幅や腕の振り幅というのは、大きく動かそうとすればするほど、大きな歩幅にはならないからです。

 

 

 

どうしてでしょうか?

 

 

 

人間の体を縦長の棒を例に例えてみましょう。このようなイメージです。

 

 

 

 

 

この棒を、中心を軸として固定し、端を左右に振ってみます。

 

 

 

 

 

 

そうすると棒の上部(腕振り)、棒の下部(歩幅)が動きます。

 

 

 

しかし、これは非常に非効率的な動作であることがお分かりいただけるでしょうか?

 

 

 

というのも、棒の端を動かすために、端部から動かそうとすればするほど「大きく、余計な」力が必要になります。

 

 

 

ではどうすればいいでしょうか?

 

 

 

すでにお気づきの方もいると思いますが、答えは、「軸、もしくはその付近から動かす」です。

 

 

 

 

 

 

イメージすると分かりやすいかと思いますが、中心付近を少し揺らしてやれば、全体が大きく振れます

 

 

 

なので、軸、もしくはその付近から動かすことができれば、最小限の動作かつ、最小の力で末端部を動かすことができます

 

 

 

実際の動作に置き換えるならば、我々人間の軸となる部分は「腰」「関節」です。

 

 

 

より腰・関節に近い部分から動かすことができれば、より小さな動作と力で、大きな歩幅を獲得することができます。

 

 

 

したがって、腰・股関節付近の可動域を「広げておいて、小さく動かすこと」が、最小の力で、最大の歩幅(可動域)を獲得し、効率よく前に進むためのポイントとなります。

 

 

 

ゆえに、腰・股関節周りの動作と可動域は競歩だけでなく、他の陸上競技においても欠かせないポイントです。

 

 

 

また、可動域を伸ばすための方法としての股関節部のストレッチについては「柔軟性を高めるために最低限やっておきたい4つのストレッチ」などを参考にしてみてください。

 

 

 

長い距離をより小さな力で歩かなければならない競歩において、非常に大きなヒントになると思いますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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練習へのモチベーションを高めるために指導者が工夫できる3つのこと

  • 2018.10.17 Wednesday
  • 20:26

 

 

こんばんは、山田です。

 

 


山形放送の夕方のニュース番組「YBC news every.」にて、

 

 

 

当ブログを含めた、私の競歩の取り組みについて放送して頂けるそうです。

 

 


今週17日(金)18:15〜の放送なので、ぜひ見ていただければと思います。(※県内放映です。)

 

 

 

以上宣伝でした!笑

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 


以前の記事では、いくら選手に正しい指摘をしても、前提として選手自身のモチベーションが高くなければ伝わらないということを書きました。

 

 


というのも、指導者側の言っていることがいくら正論で正しくても、選手側の受け取る準備ができていなければ、せっかくの良いアドバイスも意味のないものになってしまうからです。

 

 


例えるなら、大谷選手が160km/hの剛速球を投げることができたとしても、捕手である選手がその球を受け取れるほどの実力がなければ、捕手はその球を取りこぼし、打者に出塁されてしまいます。

 

 


このように、投げる側(指導者)と受け手側(選手)の力関係が成立していないと、指導者がどれだけ良い技術やノウハウを持っていても、選手に届かなくなってしまいます

 

 


なので、今日は選手が指導者のアドバイスや助言をきちんと受け取れるようにするために、前提として必要となる練習へのモチベーションを高める」という部分に焦点を当てつつ、

 

 

 

指導者側の視点から見た、選手のモチベーションを高める方法について3つほど書いていきたいと思います。

 

 

 



ゞ制しないこと

 

 


我々が行っている山形競歩の練習会は参加を強制しません。

 

 


ゆえに、自分の実力を高めたいと思っている選手だけが集まるため、意欲の低い選手はそもそも来ない、という環境になっています。

 

 


山形競歩のメンバーは非常に真面目な選手ばかりで、皆高い意欲を持って練習会に参加しているため、向上心の高い選手がほとんどです。

 

 


参加を強制しない主な理由は、個人的に意欲が高い人が集まってほしいという思いもありますが、意欲が低い人や、やる気のない人が混じると、それにつられてチーム全体としての意欲が下がってしまうためです

 

 


「環境によって人は動かされている」という言葉がありますが、環境が人に与える影響というのは、我々が思っている以上に大きく、環境から人格や性格がつくられることが最近の研究でも分かっています。

 

 


人間は弱い生き物なので、苦しいことや、したくないことを無意識的に避けようとします。

 

 


なので、ネガティブな環境というのは、自分をネガティブにしてしまいますし、意識的にポジティブな人や力が集まる環境に身を置くことができると、その環境から良い恩恵を受けることができ、自分の目指す方向へと導いてもらうことができます。

 

 


なので、私は意欲を高めるために何かをすることよりも、意欲が自然と高まるような環境を作ったり、そこに身をおくことのほうが重要だと思っています。

 

 


練習をしたい人が自然と集まり、意欲を持って一緒に練習するというのが私が目指す山形競歩練習会の姿でもあります。
 

 

 


⊆由と選択の余地を与える

 

 


2つめは選手に自由と選択の余地を与えてやることです。

 

 


山形競歩では、いつも練習内容を決めていません。

 

 


したがって、各選手がやりたい練習をやってもらうようにしており、当日に選手それぞれのやりたい練習を聞き、その中でペースが近い選手や、部分的に一緒にやれそうな場合があれば調整しながら工夫して行う、というやり方をしています。

 



確かに指導者側が練習のすべてを決めてしまう手もあります。

 

 


しかし、「やりなさい」と言われ、強制されればされるほどやる気がなくなる、というのは、みなさんも一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

 



選手に対し、選択の余地を与えてやると、「自分で決めた練習をやっている」という認識を持って練習に取り組むことができます。

 

 


そうすると、選手自身は自分で考え、決めた練習を行うため「練習に対する責任感」をもって練習に取り組みます。

 

 


その責任感が選手に対する良い緊張感を生み出します。

 

 


あくまでも、


・自分でやると決めたことをきちんとやる
 ・自分で決めた約束(練習)を守る


ということが選手自身のモチベーションであり、それが何より大きな自信となります。

 

 


なので、選手自身にはある程度の決定権を渡すようにし、責任感自主性を持って取り組んでもらうようにしています。

 

 

 


M靴嗟彖任鯑れる

 

 


3つ目は遊び要素を入れることです。

 

 


練習をする上で緊張感は重要な要素です。しかし、緊張のしすぎは、動きが固くなってしまうだけでなく、集中力を低下させ、練習の質を下げることになります。

 

 


なので、選手が楽しめるような遊び要素を「部分的に」取り入れることで、練習に対する集中力を高め、同時にモチベーションも高めることができると思っています。

 

 


遊び要素を取り入れてたトレーニングの最たる例は「鬼ごっこ」です。

 

 


鬼ごっこは、「エンドレスで全力走をし続ける」という超ハードトレーニングであるにも関わらずトレーニングしていることを忘れている状態」であることがお分かりいただけるでしょうか。

 

 


なので、我々も子どものような遊び心と遊び要素を入れていくべきであり、それが結果として質の高い練習や良いパフォーマンスの発揮に繋がります。

 

 


山形競歩の練習会では、


・ラストの1kmを競争形式にする
 ・体幹トレーニングで、誰がより長い時間維持できるかを競ってみる


というようなことを実際に行っていますが、見ていると選手も楽しそうに取り組み、全力を出して競い合うので、自然と質の高い練習ができます。

 

 


このように、あくまでも目的はトレーニングであるが、かといってトレーニングだけになってしまわないようにトレーニングと遊びの一体化」ができるように意識しています。

 

 


また、「これができたら、次はこれをやってみる」というように、少し頑張ればできるものから、努力しないとできないようなものまで、さまざまなトレーニングのバリエーションや、異なる難易度を用意してやると、選手自身もより一層やる気が出て、自ら進んでトレーニングをしようという意欲が湧いてくるのではないかと思います。

 

 

 

 


以上、練習へのモチベーションを高めるために指導者が工夫できる3点についてでした。

 

 


部活動や指導現場で以上の3つをすべて行うことは困難かもしれませんが、部分的に取り入れられる部分があると思うので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

 


また、練習会でもまだまだ工夫できる要素はあると思うので、今後も研究し、より良いものやアイデアがあれば、実際に取り入れたり、効果がありそうであれば、また紹介したいと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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フォームをチェックする上で意識していること

  • 2018.10.14 Sunday
  • 21:12

 

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

10月8日〜14日の練習内容です。

 

月 レスト

火 40分st

水 30分st

木 サーキットトレーニング+HIIT

金 レスト

土 20分jog

日 20km

 

 

 

本日は弟子の井上君と二人で一緒に秘密練習をしていました。

 

 

 

二人とも、次の目標である高畠大会に向けて気持ちを切り替え、距離練習を行いました。

 

 

 

ただ、今週はレストメインで、強度も低めに落とそうと思っていましたが、やはり動かないと違和感があったため、何かしら動いていました。

 

 

 

今日の練習でも感じましたが、おかげでまだ疲労が抜けきっていないで模様です。。。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

毎週行っている練習会では、練習後に流しを撮影し、参加選手一人一人の動作をチェックしています。

 

 

 

本来であれば、練習中の選手の動作を見るべきなのですが、私自身も練習を行うため、別メニューを行う選手を含めたほとんどの選手の動作をチェックしきれていません。

 

 

 

なので、そういった理由も含め、実際に流しを行ってもらい、選手の動きの特徴を定期的に確認し、把握しておくようにしています。

 

 

 

そして、そのフォームをチェックする際に、私自身が見ている部分と意識しているポイントがありますので、今日はそれについてご紹介していきたいなと思います。

 

 

 

[匹ど分を見つけること

 

 

 

一つ目は良い部分を見つけることです。

 

 

 

完璧な動作をしている選手もいなければ、すべてがダメな選手もいません。

 

 

 

なので、「この選手の持っている良い部分は何か?」を第一に探すようにしています。

 

 

 

選手自身が自分の良い部分を認識できていないと、本来生かすべき部分と、改善すべき部分を見誤ってしまうことがあります。

 

 

 

そうなると、フォームを改善しようとしたときに、うっかり良い部分まで変えてしまう可能性があるため、それでは本末転倒になってしまいます。

 

 

 

良い部分の見つけ方はいろいろありますが、私がよく使うのはこの2つです。

 

 

 

例えば、他人と比較して良い部分なのか、以前の状態と比較して良くなっている部分なのか。

 

 

 

私がよく用いるのは、以前の状態と比較して良くなっているかです。

 

 

 

動きの変化というのは、意識をしている時間と比較すると、そう大きく感じられるものではありません。

 

 

 

しかし、確実に変化をしているんだよ、ということを他人の目を通じて感じることができれば、選手自身のモチベーションアップにもつながりますし、モチベーションが上がれば、レベルアップや何かを掴むきっかけになると思っています。

 

 

 

なので、良い部分を見つけられるようにするとともに、「変化を見つけられる力」というものを非常に大切にしています。

 

 

 

課題点を見つけ、それに対するアプローチを用意すること

 

 

 

二つ目は課題点を見つけ、それに対するアプローチを用意することです。

良い部分を見つけた上で、課題点を指摘します。

 

 

 

,砲盻颪い芯未蝓∋笋魎泙瓠完璧なフォームの人はいません。全員何かしらの課題を持っています。

 

 

 

ただ、課題点を見つける上で意識していることは、課題を見つけるだけで終わらないようにすることです。

 

 

 

どういうことかというと、問題を見つけるだけでなく、その改善方法をセットで用意する、ということです。

 

 

 

「お前はここが弱い、ここを直しなさい」

 

 

 

と指摘だけして終わるのではなく、

 

 

 

「じゃあどうすればいいの?」

 

 

 

の部分まで、一歩踏み込まなければならないと思っています。

 

 

 

多くの場合、選手自身も自分自身の課題は分かっていることがほとんどです。

 

 

 

ですので、指摘だけでなく、具体的なアプローチ方法を用意してあげることが指摘する側の最低限の責任であると思っています。

 

 

 

ただ、そうは言っても具体的なアプローチ方法が見つからない場合もあります。笑

 

 

 

なので、そのためにも選手だけでなく指導者の立場として、自身も常に研究し、勉強し続ける必要があると思っています。

 

 

 

 

失格するフォームであるかどうか

 

 

 

,鉢△茲蟠饌療な部分になりますが、選手自身のフォームが失格するフォームであるか?という点については特に厳しく見るようにしています。

 

 

 

これは見る基準を上げる、というより、失格するフォームであるならば、選手自身にそれをきちんと伝える、ということです。

 

 

 

逆に、多少フォームに気になる部分があったとしても、失格しないレベルであるならば、まずはそれで良しとしています。

 

 

 

確かに、良いフォームで歩くことは重要ですが、それ以前に「失格しないフォームで歩くこと」ができていなければなりません。

 

 

 

・フォームは美しくないけど、失格しないフォーム

・美しく見えるけど、失格するフォーム

 

 

 

では、前者の方が優先順位は上になることはお分かりいただけると思います。

 

 

 

なので、失格してしまうようなフォームの人は、ペースを落としてでも最優先に失格しないようなフォームを作り上げること。

 

 

 

失格しないフォームができたら、より無駄のない美しいフォームへ、それができたらより速く歩けるフォームへと移行する、というように1つずつ段階を踏んでいくことが重要だと思っています。

 

 

 

以上、フォームをチェックする際に私が意識している主な3点についてでした。

 

 

 

ただ、フォームをチェックする際に、改善策や技術を与えることも確かに重要ですが、それ以前に選手のモチベーションが高いことが必要不可欠である、というのは言うまでもありません。

 

 

 

いくら有用なテクニックを与えても、選手自身がやろうという気持ちにならなければ、そのテクニックは全くもって意味を持ちません。

 

 

 

私自身も選手として競技に携わってきましたが、モチベーションを高めることの重要性を身をもって実感しています。

 

 

 

ただ、モチベーションというのは完全にコントロールできないまでも、ある程度はコントロール可能であるということが分かっており、私自身も可能な範囲で取り入れています。

 

 

 

なのでそれについて次回、実際に練習会で行っている「モチベーションを高めるために行っていること」について書きたいと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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福井国体の結果と出場して感じたこと

  • 2018.10.11 Thursday
  • 20:33

 

 

こんばんは、山田です。

 

 


少し遅くなりましたが、10月5日〜9日で行われた福井国体が終了しました。

 

 


成年男子10000mW、成年女子5000mW、少年男子共通5000mWの各結果について見ていきましょう。

 

 

 

成年男子10000mW

1 池田 向希 静 岡 東洋大 39:05.44

2 鈴木 雄介 石 川 富士通 39:25.49

3 山西 利和 京 都 愛知製鋼 39:45.92

4 古賀 友太 福 岡 明治大 40:00.95

5 遠山 航平 岡 山 山梨学院大 40:23.05

6 村尾 宥稀 北海道 明治大 40:40.18

7 小林  快 秋 田 ビックカメラ 40:54.93

8 近藤 良亮 愛 媛 山梨学院大 40:55.94

 

成年女子5000mW

1 岡田 久美子 埼 玉 ビックカメラ 21:08.97 NGR

2 藤井 菜々子 福 岡 エディオン 21:24.40 NJR NGR

3 河添 香織 京 都 自衛隊体育学校 22:16.22

4 道口  愛 千 葉 自衛隊体育学校 22:33.19

5 渕瀬 真寿美 東 京 建装工業 22:35.42

6 園田 世玲奈 滋 賀 中京大 22:45.14

7 熊谷 菜美 岩 手 国士舘大 22:46.15

8 溝口 友己歩 長 野 早稲田大 22:59.58

 

少年男子共通5000mW

1 濱西  諒  大 阪 履正社高 20:27.62

2 加瀬 雄大 千 葉 成田高 20:33.52

3 鈴木  大 奈 良 智辯カレッジ高 20:36.91

4 北村  匠  京 都 田辺高 20:38.78

5 阿座上 朝輝 福 岡 九州国際大付高 20:40.10

6 村手 光樹 三 重 上野高 20:40.22

7 野村 成希 高 知 岡豊高 20:45.36

8 鈴木 英司 長 野 長野工高 20:49.58

 

 

 

 


成年男子は世界チーム競歩金メダリストの池田選手が優勝

 

 


鈴木選手(20km競歩世界記録保持者)、山西選手(アジア大会銀メダリスト)の三人がハイレベルな争いを繰り広げ、世界トップクラスの戦いとなりました。

 

 


また、警告掲示板を見ても分かるように(私自身もレースをしていて感じましたが)、国体は国内の他の大会と比較しても、非常にシビアに判定が行われていると感じています。

 

 


その中で、このレベルで戦い、ほぼ赤カードが切られていない上位の三選手は、やはり実力、フォームともに一歩抜けているなと感じました。

 

 

 



成年女子は大本命の岡田選手が優勝

 

 


20分台に迫る、21分08秒(大会記録)という素晴らしいタイムをマークした模様です。

 

 


また、藤井選手も自身の持つU20日本記録(21分33秒44)を更新し、21分24秒40で2位となり、非常にハイレベルなレースとなりました。

 

 


今回の岡田選手の記録が歴代3位、藤井選手の記録が歴代6位だったようです。

 

 

 

 


少年男子は大阪の濱西選手が優勝

 

 


濱西選手を含む1〜5位までの選手が今年の三重IHで入賞をしておらず、今大会ではIHで悔しい思いをした選手のリベンジマッチになったのではないかと感じています。

 

 


このような状況を見て私自身がおもしろいと感じるのは、IHに求められる力(2日間歩ける力)と、国体に求められる力(一回で速く歩ける力)の違いがあることです。

 

 


実際、IHで行われる予選は、競歩競技において非常に特殊です。

 

 


ゆえに、IH特有の面白さがありますが、本来、競歩競技に求められる力というのは、国体のような「一試合でより速く歩ける力」にあるように思えます。

 

 


ここまでIHと国体で順位が入れ替わることは稀ですが、このような状況を実際に目の当たりにすると、国体とIHの違いを明確に感じられ、非常におもしろいなと感じています。

 

 

 



今大会では、私自身も山形県代表として出場させていただき、44分40秒46で15位という結果でした。

 

 


正直なところ、レース前には、もう少し良いタイムで歩けるだろうと予想していましたが、レースを終え、想像以上に実力が落ちている自分にかなり落ち込みました。

 

 


大学時代の頃の「これくらいで歩けるだろう」という予想と、現在の「これくらいで歩けるだろう」という予想がほとんど一致しないという現実を実感し、それがこのレースを通して学べた、最も大きな点であると感じています。

 

 


以前の記事で、成長曲線についての記事を書きましたが、反対に「衰退曲線というものもあるように感じています。

 

 


私なりに感じている衰退曲線のグラフはこんな感じです。

 

 


○山田的衰退曲線グラフ

 


このグラフから言いたいことは、トレーニングをやめた直後は、思った以上に力が落ちていない、ということです。

 

 

 

ゆえに、その状態で大会などに出場すると、練習していないわりには想像以上の好パフォーマンスや、良いタイムが出ます。

 

 


そうすると、思った以上に落ちないことに安心し、イメージ上の実力の低下が緩み、油断します。(グラフでは赤点線の角度が変化している部分がそれにあたります)

 

 


そして、ある一定期間が過ぎると、急激に実力が落ち、実力の低下が目に見えて分かるようになります。

 

 


すると、イメージ上では実力が落ちていないと思っていても、実際には身体にかける負荷が落ちている(強度や練習量を落しても実力が落ちないだろうと安心している)ため、想像以上に落ちているように感じる」という状態に陥ります。

 

 


そして今、私が直面している状況がこんな状況であります。

 

 


練習の質と量の低下に伴い、実力は落ちていることは分かっていましたが、今回の結果を通して、現状の状態を非常に重く受け止めています。

 

 


やはり、どれだけ正しい理論を持っていて、効果的な練習を行っていたとしても、絶対的な練習の量が不足していては、それは絵に描いた餅になってしまいます。

 

 


なので、今後は根本的な練習内容を見直すとともに、絶対的な練習量を増やさなければならないと考えています。

 

 

 

ただ、身体がどれだけ持つか分からないというところと、それを耐えられる覚悟があるかどうかが微妙なところではありますが、とりあえずやってみるしか方法はありません。

 

 

 

また、山形競歩の高校生が行っているように、私自身も練習内容を当ブログに書いていこうと思います。

 

 

 

社会人二年目にして、学生の頃とは似ているようで、少し違った壁を感じています。

 

 

 

新たにスタートを切らなければならないタイミングであるなと感じています。

 

 

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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AT値(無酸素性作業閾値)を高める具体的トレーニング内容

  • 2018.09.26 Wednesday
  • 20:24

 


以前の記事「長距離走のパフォーマンスを決定する3大要因」を書いたときに、合わせてツイッターにてこんなアンケートを取っていました。

 

 

 

 

 


結果を見ると、 銑の中で最も多くの方が不足していると感じているものが「AT値(無酸素性作業閾値)」である、と回答してくださいました。(投票してくださった方々、ありがとうございました!)

 

 


では今回は、アンケート結果に基づき、AT値を高める具体的なトレーニング方法と、トレーニングを行う際のポイントについて書いていきたいと思います。

 



まず、前提として、「なぜAT値を高めることが必要か?」ということについてお話しします。

 

 


以前の記事では、みなさんにもイメージしてもらえるように「AT値=ギアの数」と表現しました。

 

 


なぜ、車や自転車において多くのギア数が必要なのか?というと、

 

 


低速ギア(軽くてたくさん回せるギア)の場合だと、動き出しや、瞬発性などの小回りが利く反面、より速いペースになると、速くペダルを回さなければならなくため、多くのエネルギーを消費してしまいます

 

 


みなさんも経験があると思いますが、自転車をこぐ時に、1速に入れてから走り出すのと、いきなり3速から走り出すのとでは、使う力の大きさの違いを感じられると思います。

 

 


反対に、高速ギア(重くて少ししか回せないギア)がある場合だと、速いペースになったときに、より楽に、より少ないエネルギーで走行し続けることができます

 

 


なので、より上のギアを使えるようになることは、長い距離をより速く歩かなければならない競歩において欠かせない能力であるといえます。
 

 


では、続いて「どのようにAT値を高めていくか?」ということについてです。

 

 


まず、AT値(LT値)とは、有酸素運動が無酸素運動に変わる境目のことで、乳酸が血液中に急激に貯まり始める強度のことです。

 


なので、AT値を高めるためには、「有酸素運動が無酸素運動に変わり始める境目付近」でトレーニングを行う必要があります。

 

 


要は、「ある程度の乳酸が出つつ、しかし出過ぎない強度」で行う必要があり、かつそれを「継続」しなければなりません。

 

 


少し分かりにくいかと思いますので、言い換えると、

 

 


ストロールのような低強度の練習だと、乳酸がほとんど出ず、反対に、強度が高すぎる練習だと乳酸が出過ぎて、継続することができなくなります。

 

 


それでは、AT値を高めることは難しくなります。

 



なので、AT値を高める上で重要なポイントは「運動強度を調整することです。
 

 


では、具体的に「どの程度の強度にするか?」というと
 

 


高強度にするならば、10分〜15分間中強度程度にするならば、20〜30分間は運動を継続できるくらいの強度が良いと言われています。
 

 


競歩の練習(男子)に例えるならば、


・高強度の場合 2000m〜3000m
・中強度の場合 4000m〜7000m


が目安になるかと思われます。
 

 


現在の私(5000mWのシーズンベストが20分57秒程度)を例に、AT値を高める練習を行うならば、


・高強度パターン 3000m×1〜2(12分50秒/本)
・中強度パターン 6000m×1(4分30〜35秒/km)


のような練習を行うのではないかと思います。

 



私個人の感覚的なイメージとしては、

 

 


「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるな」

 

 


くらいの強度で行うことがポイントです。
 

 


このようなトレーニングをランニング用語では、一般的に「閾値走」と呼びます。

 

 


閾値走というのは、楽な練習ではないため、週にそう何度も行える練習ではありません。

 

 


しかし、AT値を高めるためには、非常に重要かつ効果の高い練習となりますので、今回の練習例を参考に、ぜひみなさんの練習メニューにも取り入れて頂けたらと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

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長時間ストロールで満足してしまっていないか?

  • 2018.09.23 Sunday
  • 20:25

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

全日本実業団男女10000mWの結果が出ていますね。

 

 

男子

1 鈴木 雄介 富士通 39:05.19

2 松永 大介 富士通 39:23.23

3 山西 利和 愛知製鋼 39:27.04

4 野田 明宏 自衛隊体育学校 40:16.16

5 小林 快 ビックカメラ 40:20.07

6 藤澤 勇 ALSOK 40:21.56

7 谷井 孝行 自衛隊体育学校 40:57.72

8 及川 文隆 福井県スポーツ協会 41:12.25

 

女子

1 岡田 久美子 ビックカメラ 43:55.22

2 藤井 菜々子 エディオン 44:13.37 NJR

3 河添 香織 自衛隊体育学校 44:29.96

4 道口 愛 自衛隊体育学校 48:15.87

5 渕瀬 真寿美 建装工業 49:13.27

6 淺田 千安芸 DNP 49:59.31

7 五藤 怜奈 ティラド 50:02.73

8 吉住 友希 船橋整形外科 51:46.90

 

 

 

男子は、20kmW世界記録保持者の鈴木選手が優勝

 

 

 

4年ぶりの優勝ということで、ケガから復帰し、復活の狼煙を上げた様子ですね。今年のホクレンで37分58秒08の日本記録をマークした松永選手を抑え、さすが王者の貫禄といったところでしょうか。

 

 

 

ここからさらに20kmでの活躍も期待できそうです!

 

 

 

続いて女子は、アジア大会銅メダリストの岡田選手が優勝

 

 

 

アジア大会から間もなく、疲れも抜けきっていないであろう中で、優勝するのはさすがであると感じます。

 

 

 

また、記録を見ると、2位の藤井選手がU20日本記録を更新した模様。

 

 

 

女子ツートップで岡田選手も良い刺激になっているのではないでしょうか?今後の二人の活躍に目が離せませんね^^

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

練習会などで、選手の話を聞いていると、ストロー(ランニングで言うとジョグのこと)をする時間が特に長いという印象を受けます。

 

 


私の場合、高校生から現在に至るまで40分〜60分程度しかストロールをしていないのに対し、山形の競歩選手は70分〜120分といった時間を当たり前にやっている人が多数見受けられます。

 

 


たくさんやろうとする意欲は大変素晴らしいもので、強くなりたいという想いには感心させられる部分があります。

 

 

 

しかし、ここで一つ気をつけておきたい部分があります。

 

 


それは、長時間ストローしたことに対し、満足してしまってはいないか?ということです。

 

 


何が言いたいのかと言うと、長時間やれば強くなれるだろうという考えに陥り、時間をたくさんやることに固執してしまってはいるのではないかと感じているからです。

 

 

 

確かに、質は量から作られるものであり、非常に重要なものです。

 

 


しかし、時間、つまり量を追い求めるがあまり、質が疎かになってはいませんか?

 

 


時間を長くやればやるほど、当然ながら質(ペース)は落ちます。特にペース設定をしないストローなどではその傾向が顕著に表れます。

 

 


そうすると、実際のトレーニング効果としては非常に低いのにもかかわらず、長い時間練習をやったことに対して「たくさん練習した感」だけが出てしまいます

 

 


その勘違いをしてしまうと、トレーニングをたくさんやっているはずなのに、「なぜかタイムが縮まらない」という状態に陥ってしまい、これは、メンタル的にもトレーニング的にも望ましいものではありません。

 

 


では、どうすればいいかというと、冒頭にも書いた通り、ストローを長くやる選手の特徴として「時間練習が多い」という特徴があるように感じています。

 

 

 

 

なので、そういった場合、距離練習(ペースウォーク)を積極的に取り入れて行くべきです。

 

 

 


ストローというは基本的に時間練習が主で、時間を固定して行いますが、距離練習(ペースウォーク)の場合は距離とペースを固定して行います。

 

 

 

ペースウォークとは、距離とペースを固定して練習するというトレーニング方法で、例えば、10000m(距離を固定)を5分/km(ペースを固定)で歩く、といったように、最初からペースと距離を設定します。




ペースウォークのメリットは、距離とペースを設定することによって練習に対する集中力が高まることです。

 

 


ストローなどの時間練習では、どうしても集中力が散漫になってしまいがちで、ペースが上がらず、結果的にダラダラとした低質の練習となってしまいます。

 

 


なので、私の場合はダラダラしてしまうような時間練習(ストローなど)は短めに終わらせて、ペースウォークのような集中できるトレーニングをしっかりと時間をかけてやる、という練習方法をとるようにしています。

 

 

 

ただ、今回の記事では、ストロール、また長時間の練習自体を否定している訳ではありませんので、その点は勘違いしないようにしていただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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長距離走のパフォーマンスを決定する3大要因

  • 2018.09.19 Wednesday
  • 20:25

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

 

 

先日、15日〜17日の間で坊平高原にて2泊3日の合宿を行いました。

 

 


昨年もこの時期に坊平にて合宿を行いましたが、昨年同様、気温がかなり低くなるかと予想されましたが、実際には20℃前後で、予想以上に好コンディションの中で合宿を行うことができました。

 

 


気温の影響もあり、少しずつ良い練習ができるようになってきましたが、筋力・持久力的な部分で課題が残る部分があり、国体までにその部分を強化してけたらなと考えています。

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

みなさんは長距離走のパフォーマンスを決めている主な要因についてご存知でしょうか?

 

 

 

長距離走は競歩と同様でないまでも、「有酸素運動」「長距離」「陸上競技」という点で一致しており、使用する主要筋肉を除き、必要な能力はほぼ同じといっても過言ではありません。

 

 

 

そこで、長距離走のタイムを決定する要素から、競歩にも共通し活用できる部分がありますので、今日はそれについてお話していきたいと思います。

 

 

 

まず、以下が長距離走のタイムを決めている主な3つ要因です。

 

 

 

〆蚤膸請農歇萠

¬技請農作業閾値

ランニングエコノミー

 


 

1つ目は、最大酸素摂取量(VO2max)です。

 

 

 

これは、肺が空気中の酸素をどれだけ多く取り込むことができるか、という肺の能力を数値(ml/kg/min)で表したものです。

 

 

 

肺は空気中に含まれる酸素全てを吸収できる訳ではなく、その一部を取り入れ生命活動を維持しています。よって、肺が空気中からより多くの酸素を取り込むことができれば、筋肉や細胞に多くのエネルギーを送り届けることができるため、VO2maxが低い人より高い人の方が「より楽に、より長く」走り続けることができる、ということです。

 

 

 

以下が年齢と男女別のVO2maxの評価指標です。

 

 

ちなみに私は大学時に測った値が73(ml/kg/min)でした。

 

 

 

VO2maxは特殊な設備がないと測定できませんが、12分間走(クーパー走)の距離でおおよその数値を算出することは可能ですのでWikipediaなどを参考に、興味があれば一度試してみて下さい。

 

 

 

 

 

続いて、2つ目は無酸素性作業閾値(AT値)です。乳酸性作業閾値(LT値)とほぼ同義です。

 

 

 

これは、有酸素運動と無酸素運動の境界のことで、この境界を超えると一気に乳酸が溜まり、足が動かなくなります。

 

 

 

 

 

ある一定のペースまではある程度余裕を持って走れるが、そのペースを超えた瞬間に足が重くなったり、呼吸が急に苦しくなるポイント(LT)がそれにあたります。

 

 

 

今私が1000mを全力で走っても3分切れるかどうかのところを、マラソン選手はそのペース、もしくはそれ以上のペースで42.195kmを走ります。

 

 

 

これは、私のAT値が低く、3分/kmだと無酸素運動要素が大きすぎるため、多くの乳酸が出てしまいます。それに対して、高いAT値を持つマラソン選手にとっての3分/kmペースは、有酸素運動要素が大部分を占めるため、そのペースではまだ乳酸がほとんど出ず、楽に走れるという事なのです。

 

 

 

 

 

3つ目はランニングエコノミーです。

 

 

 

ランニングエコノミーとは、ランニングの経済性のことで、いかに効率が良く、燃費のいい走りができるかという事です。

 

 

 

ランニングで言えば、ランニングフォームのことを主に指し、競歩の場合はこの部分が占める要素が大きく、私がブログで書いている技術的な部分もこのランニングエコノミーならぬウォーキングエコノミーを高めることを目的としています。

 

 

 

しかし、この記事を書きながら感じましたが、当ブログは、この3つの要素を高めることの中で、ランニングエコノミーを追求する部分が多くを占めているなということ。

 

 

 

何が言いたいかというと、ランニングエコノミーを追求するだけでは強くなれないという事です。

 

 

 

どうしてか?というと以上の3要素を、車が速く走ることに変換して例えると、

 

 


〆蚤膸請農歇萠→エンジンの排気量
¬技請農作業閾値→ギアの数
ランニングエコノミー→摩擦抵抗の減少、燃費性能の向上

 

 


というようになり、なぜこのような例え方をしたかというと、車が速く走る(競歩で高いパフォーマンスを発揮する)上で、そのどれもが欠かせない重要な要素であるからです。

 

 


たとえば、いくら大きな排気量を持っていたとしても、その車にギアが1段しかなければ、本来の力を発揮できない上、エネルギー効率は非常に悪いものになります。

 

 


もっと分かりやすい例えにすると、1速しかない自転車より、3速まである自転車や、もっと言うとロードバイクのように30段階のギアがある方がより楽に、速く漕ぐことができますよね。

 

 


また、どれだけ高級で良いタイヤを装着して、地面に対する摩擦抵抗を最小限まで小さくしたとしても、持っているエンジンが軽自動車ほどでは、求めるパワーが発揮されません。

 

 


なので、競歩を含めた長距離種目において、高いパフォーマンスを発揮したければ、この3つをバランスよく強化すること」が重要なのです。

 

 


みなさんの現在の課題は 銑のどこにあるでしょうか?

 

 


ちなみに走力が高い人ほど、,鉢△必然的に高くなるため、やはり良い武器を持っていると言えます。

 

 


では、競歩の練習に走る練習を取り入れるべきか?という問題については以前書いた記事「競歩のトレーニングとして走る練習を取り入れるべきか?」に書いてある通りで、競歩においてそもそものパワー不足(排気量不足)を実感している人には非常に効果があるのではないかと思っています。(もちろん、走りだけでなく競歩のトレーニングでも´を強化することは可能です。)

 

 

 

要は何が言いたいかと言うと、競歩において技術だけで戦おうとするのは正直厳しいということです。

 

 

 

なので、今回の記事でみなさんに、〆蚤膸請農歇萠¬技請農作業閾値の重要性を理解していただき、今後はこの2つを高められる具体的なトレーニング方法を紹介していけたらと考えています。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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歩幅を作るための3つのアプローチ方法

  • 2018.09.16 Sunday
  • 20:26

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

以前の記事を投稿した直後、アクセス数が爆増していました。

 

 

 

最初は、ブログのバグでカウントがおかしくなった?とか、誰かのいたずらでアクセスが増やされているんじゃ?と悪い予感がしていたのですが、理由はどうやらこれだったようです。笑

 

 

 

 

毎度、記事の更新をTwitterとFacebookにて通知していますが、今回それをたまたま見た為末さんが読んで下さったようです。

 

 

 

前回の記事「限界の「壁」を感じたときに試す4つの手段」でも書かせていただきましたが、尊敬する為末さんにこのように評価していただけたことは非常に光栄であり、ただただ嬉しい限りです。

 

 

 

私自身、競歩の技術は競歩だけでなく、他の陸上競技にも共通する部分があり、有用なテクニックや理論が多く存在すると思っていますし、為末さんのような影響力のある方に共有していただけると、より多くの方に知っていただき、活用していただける良いきっかけになるのではと良い意味で期待しています。

 

 

 

ちなみに今回のシェアの威力で普段の10倍以上のアクセスがありました(^^;)

 

 

 

為末砲、おそるべし、、、(またよろしくお願いします。笑)

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

前回の記事「前で歩幅を作ろうとしていないか?」では、足を前に振り出して歩幅を作ろうとするデメリットについて書きました。

 

 

 

今回は、足を前に出さずして、どう歩幅を作るか?ということについて具体的なアプローチ方法を含めて書いていきたいと思います。

 

 

 

ではまず、歩幅改善のために私が用いた3つのアプローチ方法です。

 

 

 

‖を前に出さない

∧睇は後ろで作る

接地時の足首の使い方

 

 

 

まず1つめは「足を前に出さない」という方法です。

 

 

 

足を前に出さずして、どのように前に進むのか?という疑問が生まれますが、正確には「足を前に出そうとしないこと」です。

 

 

 

ではどうするか?というと、私の場合は「足は真下(重心の位置)に振り出す」というイメージを持って歩いています。

 

 

 

図にするとこのようになります。

 

 

要するに、足をいくら前に振り出したとしても、結局のところ最終的にかかとが接地する位置は、重心の位置(腰の真下辺り)か、 その少し前になるため最初からその位置(重心の位置orその少し前)をめがけて接地すればいいということです。

 

 

 

ただ、図もそうですが、真下(重心の位置)に接地している感覚があったとしても、実際に足が接地している位置というのは、イメージより少し前方になるはずです。

 

 

 

というのも、歩きながら前に進むとと同時に、重心の位置も前に移動するためです。

 

 

 

なので、みなさんが思っている以上に重心の位置は前であるため、真下、もしくは気持ち後ろに足を振り出してやるくらいがちょうど良い接地位置になる、ということです。

 

 

 

 

 

2つめは「後ろで歩幅を作る」という方法です。

 

 

 

前で歩幅を作るのではなく、後ろに足を残すことによって歩幅を作ります。

 

 

 

後ろと前の比率は、人によって異なりますが重心線を起点にして、後ろ3〜2、前1くらいの比率がベストではないかと思います。

 

 

 

 

ただ、ここで注意したいのが、後ろに足が残り過ぎれば、足が流れてしまい、スピードの低下を招くだけでなく、無理やり前に戻そうとする力が働き、キック動作に繋がる可能性がある、ということです。

 

 

 

なので、この比率は一つの指標として参考にしつつ、上記の状態になってしまわないように残す足を調整することが重要なポイントとなります。

 

 

 

少し難しく感じるかもしれませんが、動画を使いながら、自分の感覚と照らし合わせながら歩くと少しずつできるようになると思います。

 

 

 

 

 

3つめは「接地時の足首の使い方」です。

 

 

 

前に振り出すデメリットの一つとして「ブレーキ動作」がありましたが、これはそれを対処する方法です。

 

 

 

この図のように、接地をした際に、足首が上がったまま(背屈状態)だと、膝を伸ばして接地しなければならない競歩では、足がつっかえ棒のようになってしまい、それがブレーキ動作としてスピード低下につながってしまいます。

 

 

 

 

では、どうするか?というと、足首の脱力と、地面の形に合わせた足首の使い方がポイントになります。

 

 

 

私の師である今村氏は「タイヤのような接地」という表現をされており、私もそのイメージを持って歩いていました。

 

 

 

要するに、かかとで「ガツン」と地面に接地するのではなく、地面に対し、足の裏を丸みを持ったタイヤのような形をイメージしながら接地をしていく、ということです。

 

 

 

少し分かりにくいかと思いますので、イメージを図にします。

 

 

 

 

 

イメージとして、なんとなくお分かりいただけたでしょうか?

 

 

 

こうすることによって、地面から受けるショックを軽減し、発生するブレーキを無にはできないまでも、かなり大幅に軽減することができます。


 

 

なので、接地時にブレーキが掛からないようにクッションを作りつつ、それを殺さずに推進力に変換する、というのがこの足首を使う上で非常に重要なポイントであり、技術が必要なポイントでもあります。

 

 

 

 

以上の3つを押さえておくと、以前の記事で書いた、前で歩幅を作ろうとすることのデメリットである、

 

 

 

‖が戻ることによる非効率性
▲屮譟璽動作
接地時の前脚が高くなる

 

 

 

の3点を上手く対処できるのではないかと思います。

 

 

 

ぜひ参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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前で歩幅を作ろうとしていないか?

  • 2018.09.14 Friday
  • 20:09

 

 

平成30年9月3日 読売新聞掲載

 

 

 

昨年に引き続き、今年も読売新聞に掲載して頂きました。

 

 


前回は関東版でしたが、今回は山形の地域版での掲載だったため、役場を含む、地元の方々に見て頂くことができ、非常に嬉しく思います。

 

 


この一年間は、記事の更新や運営が中途半端になってしまうなど、苦しい時期もありましたが、このように評価して頂けるとやはり続けてきて良かったなぁと改めて実感します。

 

 


今後も、より多くの方に読んでいただけるような記事を書けるように一層精進していくとともに、競歩の普及・強化に携わっていきたいと考えておりますので、どうぞよろしくお願い致します。

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 


毎週の練習会で動きづくりを行っていますが、見ていると多くの選手が、足を前に出して前に進もうとしているように感じます。

 

 


確かに、「前に進むために、足を前に出す」というのは当然のように思えます。

 

 


しかし、競歩動作において、足を前に出すことによって歩幅を作ろうとすると、かえって非効率的な動きになるだけでなく、違反動作にもつながりやすくなってしまい、結果として前に進もうと思えば思うほど、前に進めなくなってしまう、という状態に陥ってしまいます。

 

 


なので今日は、その理由について図を用いながら説明し、どうして足を前に出すことが良くないのか?ということを理解していだだき 、動作を改善する際の参考にしていただけたらと思います。

 

 


まず、足を前に出すことによる問題点は主に3つあります。

 

 


‖が戻ることによる非効率性
▲屮譟璽動作
接地時の前脚が高くなる

 

 


まず、1つめの問題は足を前に振り出しても、接地する瞬間には、結局かかとの位置は足元まで戻ってきてしまう、ということです

 

 


図にすると、このようになります。

 

 

 


このように、足をいくら前に振り出そうとしても、最終的にかかとが接地する位置は、重心の位置(腰の真下辺り)か、 その少し手前になります。

 

 


なので、足をその位置(腰の真下か、その少し手前)より前に振り出したとしても、結局戻ってきてしまうため、気持ちは前に進んでいても身体は前に進んでいない、という状態になってしまいます。

 

 


よって、その分の動作・時間・力は無駄であり、これが足を前に出すことで動作が非効率的になってしまう1つ目の問題です。

 

 


次に、2つめの問題はブレーキ動作を発生させてしまうことです。

 

 


かかと接地をしなければならない競歩において、脚を前に振り出してから接地をすると、ブレーキがかかり、前に進む力が小さくなってしまいます。

 

 


図にするとこのようになります。

 

 



ランニングであれば、足を前に出した際に、つま先接地やフラット接地などの方法で対応できるものの、競歩においては「かかと接地」になるため、動作上、発生したブレーキを処理できません

 

 


また、ブレーキが発生することに伴い、膝や腰にも大きな負荷がかかるため、関節を痛めたり、故障の原因にもなります。

 

 


したがって、これも非効率性を誘発する要因の1つであると言えます。

 

 


最後に、3つめの問題は、足を前に振り出すことによって、接地時のかかとの位置が高くなってしまうことです。

 

 

 

 

これは、ロス・ オブ・コンタクト(浮き)の違反を取られやすい特徴の1つで、審判が浮きの反則を取る際の判断基準として、よく見ているポイントの1つです。

 

 


特に、最近の世界の判断基準として、後ろ脚(離地時)の高さよりも、前脚(接地時)の高さに注目する傾向があるようで、後ろ脚(離地時)が高くなる要因の1つであるキック動作を抑えるよりは、 前脚の高さを低くすることの方が審判に浮きを取られないようにする対策として効果的である可能性が高く、それほど前脚の接地ポイントは重要となっています。

 



以上の3点から、足を前に出す動作は非効率的であり、違反に繋がりやすい上、さらにはケガも発生させる可能性があることから、改善すべき動作であると言えます。

 



長距離選手だった期間が長い選手や、走りの動作が染みついてしまっている選手ほど、足で前に進もうとしてしまう傾向があるように感じます。

 

 


似た部分はあれど、使う筋肉や筋肉の使い方が異なるため、競歩の動作に変換させる難しさがありますが、その違和感が動作と一致したときには、タイムに大きく変化が現れるので、この傾向が出やすい選手は、ぜひとも改善しておきたい部分です。

 



では次回の記事で「どう改善していくか?」について具体的な改善方法を書いていきたいと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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ストレスを対処するには根本となる3大原因を知っておくべし

  • 2018.09.11 Tuesday
  • 20:23

 

 

 

 

先日、9月2日に行われた宮城マスターズ秋季記録会3000m競歩にて、山形競歩の幹部である三澤氏24歳以下日本記録を樹立しました。

 

 

 


こういったニュースは山形競歩メンバーとしても非常に嬉しいものです。

 

 


元々、当ブログは、山形の競歩選手の活躍を紹介する場として、より多くの人に発信できたらという思いで作ったものでもあります。

 

 


また、マスターズとはどういったものか?ということについて、私自身も理解できていない部分があったので、概要について少々触れさせていただきたいと思います。(※以下、宮城マスターズ陸上競技連盟より一部抜粋)

 

 


マスターズは、18歳以上24歳以下の学連登録をしていないM24-・W24-と、25歳以上の5才刻みで競技を競い、30歳になると、M30、W30になり、新たな年代での競技となります。

マスターズのシステムは学生の競技とは異なり、自分は毎年年齢を重ねるとともに、毎年下の年齢のグループから新しいアスリートが上がってきます。

その中で勝ち残っていくことは大変なことですが、5年ごとに新たなグループで競技をすることになり、これも魅力のひとつです。
マスターズで上位に入賞する秘訣は、健康で永く競技を続けることです。

 

 


我々が今戦っている実業団連盟や、学生が戦う学生連盟とは少し異なり、速いタイムを追い求めるだけでなく、「年齢の制限と区分」を設けて戦うのがマスターズの醍醐味です。

 

 


また、私が感じたマスターズの最大の魅力は、「マスターズで上位に入賞する秘訣は、健康で永く競技を続けることです」という部分。

 

 


競技をするのに年齢が関係ないのはもちろんのこと、高齢者のチャレンジと健康増進にもつながるマスターズは、今の日本にもっと普及されるべき重要なものであると感じました。

 

 


また、私もタイミングを見て、どこかで参戦したいなと考えています^^

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 


以前の記事「肥満に繋がる5つの要素」では、肥満の原因の1つとして「ストレス」を挙げました。

 

 


過度なストレスは、暴飲暴食からの肥満を招くばかりでなく、健康 にも非常に悪く、アスリートだけでなく、一般の方にも生活の質を 下げる要因になるため、ストレスへの対処法について知っておくべきであるというのは言うまでもありません。

 

 


まず、ストレス対策をする前に、前提として必要なのが、「ストレスの原因を知る」ということです。

 

 


ストレスが発生する原因を分かっていないと、ストレスの根本的な解消にはなりません。

 

 


また、ストレス自体を無くすことは不可能であるため、ストレスを消すことよりも、ストレスにどう向き合うか?どう対処するか? ということが非常に重要になります。

 

 


今日は、みなさんがストレスを作り出す根本となっている原因を理解していただくとともに、ストレスを対処する力を身に付けていただけたらと思います。

 



まず、みなさんのストレスの原因となっているものは何でしょうか?

 

 


人間関係?仕事や課題の多さ?過度のプレッシャー?

 

 


いいえ、本当の原因はそこではありません。

 

 


以上の4つに共通するのは、他人や仕事、課題といった自分の外にストレスの原因があるとしていることです。

 

 


本当のストレスの元となっているのは、このように自分の「外」ではなく「中」にあり、それをまず第一に理解しておくことがストレス対策への第一歩となります。

 

 


では、自分自身の中のどこに原因があるのか?ストレスを作る要素 として以下の3つの問題があります。

 


〇弭佑量簑
栄養の問題
受容の問題

 


1つめは思考の問題です。あなた自身の「思考の偏り」がストレスを作っている原因となっています。例えば、

 

 


・どうせ俺は上手くいかない
・どうしていつも私だけこうなの?

 

 

 

となるのは、あなたの思考の偏りからストレスを作ってしまっている可能性があります。

 

 


このような考えが頻繁によぎってしまう人は、今までの人生経験からの癖である場合が多く、「事実に基づいていない、 あなた自身だけの偏った見方」からストレスを作ってしまっていることが考えられます。

 

 


・いつも失敗ばっかり→本当にいつも失敗ばかりだろうか?成功したことは一度もないか?
・どうしていつも私だけこうなの?→本当に世界でたった一人か?あなただけが不幸か?

 

 


このように、あなただけの基準による思考の偏りから、事実に対する正しい判断と分析ができていない可能性があります。そのため、視野を広げ、事実に基づいた正しい判断ができているか? というのを一度、冷静になって確認してみることが大切です。

 

 

 


2つめは栄養の問題です。栄養不足からストレス対し、過敏になっている可能性があります。

 

 


お腹が減るとイライラするのもその一例で、普段だったら気にならないようなことでも、栄養不足からストレスに対しての反応が過敏になってしまっている場合があります。

 

 


実際に、栄養が足りており、健康な人ほどストレスに強い、という 実験結果もあるため、身体の免疫力だけでなく、心の免疫力を高めるためにも食事・栄養バランスは欠かせないものであると言えます

 

 


3つめは受容の問題です。ある出来事や物事に対して、現実を受け入れられないことがあなたのストレスを作っている原因になっています

 

 


例えば、試合や仕事で大きな失敗をしたときに、

 

 


・今回の失敗で問題見つかったから、これを改善して次にもっと良いものにしよう

 

と捉えるのと、

 

・あのときもっとこうしていれば今頃もっと良い結果だったのに・ ・・

 

 


と捉えるのでは、起こる出来事が同じでも捉え方によってストレスの大きさが全く異なることが分かると思います。

 

 


このように、事実に対して受け入れられず、悪い面だけ見て、自分の都合の悪いように捉えてしまうと負のスパイラルに陥ってしまい 、それが鬱や過度のストレスにつながってしまっている場合があります。

 

 


ちなみに私は、昨年の冬に雪道でスリップして車を1台廃車にしましたが、笑

 

 


「車を失ってしまった」ということだけに目を向けると、大きなストレスになりますが、「自分の命が助かって良かった!ケガも無かったし、他人も巻き込まなかったなんてなんて運が良いんだ!!」と捉えるのでは、ストレスの 感じ方が全く異なるものになることがお分かりいただけるでしょうか。

 

 


冒頭にも書いた通り、上記の三つに共通するのは、ストレスの根本原因は自分自身にあるということです。

 

 


これが分かってないと、いつまでたってもストレスの連鎖からは抜け出せません。

 

 


ストレスの根本原因は他人ではなく、自ら作り出しているということです。

 

 


多くの人はこれに気付いておらず、他人のせいにして、「あいつのせいで・・・」「自分ばっかりなんで・・・」と、結果的に問題解決には至らず、自分自身でストレスを大きくして苦しんでいます。

 



なので、ストレスを対処するためには、


[篝鼎吠事を見つめ、事実に基づいた判断をする

栄養・食事バランスを整える
事実を受入れ、その出来事から得られた良い部分を探す


みなさんにも、今すぐにできることだと思うので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

 


↓以下参考文献↓

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

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肥満に繋がる5つの要素

  • 2018.09.07 Friday
  • 20:34

 

 

 

 

 

6日〜本日まで行われた全日本インカレが終了していますね。男女10000mWの結果を見ていきましょう。

 

 

 

男子

1 池田 向希 (2) 東洋大 40:35.34    
 2 川野 将虎 (2) 東洋大 40:42.50    
 3 古賀 友太 (1) 明治大 40:56.34    
 4 盒供]太 (4) 早稲田大 41:31.67    
 5 菅浪 裕也(M1) 順天堂大 41:35.05    
 6 遠山 航平 (2) 山梨学院大 41:35.85    
 7 近藤 良亮 (3) 山梨学院大 41:38.86    
 8 村山   裕太郎 (2) 順天堂大 41:39.92

 

女子

1 橋 あぐり (1) 中部学院大 47:31.33    
 2 園田 世玲奈 (4) 中京大 47:40.78    
 3 溝口 友己歩 (3) 早稲田大 48:27.11    
 4 矢来 舞香 (2) 中京大 48:30.83    
 5 深水 梨保 (4) 至学館大 49:34.16    
 6 杉山 智香 (3) 同志社大 49:36.81    
 7 松本 紗依 (4) 順天堂大 49:41.56    
 8 林 奈海 (1) 順天堂大 49:54.79    

 

 

 

男子38分台の自己記録世界競歩チーム選手権金メダリストである東洋大の池田選手が優勝

 

 

 

大本命選手の優勝であったなと感じるとともに、どの大会に出場しても安定した素晴らしい結果と記録を残し、彼の本物の強さを感じるところです。

 

 

 

女子中部学院大一年生である橋選手が優勝

 

 

 

IHでは予選で失格し、結果が出せなかった分、インカレでリベンジという形になりました。まだ一年生ということもあり、今後の成長と、インカレ4連覇にも期待したいところです!

 

 

 

また、わが母校である順天堂大学の選手が男女2人ずつ入賞し、私自身、非常に嬉しく思います。

 

 

 

特に、現在の順天堂大学競歩ブロックは非常に環境に恵まれており、

 

 

〇今村コーチと富士通の森岡選手の2名が指導を行い、練習をサポート

〇男女ともに全国トップレベルの選手が多数

 

 

豪華すぎる指導陣と、ハイレベルの練習メンバーで、レベルアップするために必要な要素が揃っており、今私が最もおすすめしたい競歩大学ランキングNo.1です。笑(母校補正抜きにしても、です。)

 

 

 

そのため、今回の順天堂大学の結果は必然であり、今後より一層のレベルアップが期待できると感じています。

 

 

 

高校生も早い人だとそろそろ進路が決まり始める頃だとは思いますが、順天堂大学をひとつの候補として挙げておくのはいかがでしょうか?笑

 

 

 

 

 

では本日の記事です。




先日、大学4年生ぶりにジムにある体重計で体脂肪率を測定してみました。

 

 


以前、「体重の変化で一喜一憂しない」の記事で書いた通り、一般的な体重計で測る体脂肪率は非常に誤差が大きく、私自身あまりあてにしていないため、進んで測定することはありませんでしたが、今回たまたまジム仲間の方と一緒に測ってみましょうということになったため、参考程度に測ってみることになりました。

 

 


また、体重計の体脂肪率の計測方法には「アスリートモード」「スタンダードモード」の2種類があり、その測定方法の違いから測定値に差が出ます。(一般的な体系の人の場合、アスリートモードにすると実質値より低く測定される)

 

 


この違いは体脂肪率の測定方法にあり、一般的な体重計というのは「脂肪は電気を通しにくく、筋肉は電気を通しやすい」という性質を利用しています。

 

 


年齢・性別・身長・体重+全身の電気抵抗から導き出された値から、大体これくらいなら、体脂肪率はこれくらいだろう、という「一般的な統計からの推定値」を表示するようになっています。

 

 


しかし、アスリートの場合は身体の中の筋肉量や水分量の割合が一般的な平均値とかけ離れているため、上記の「一般的な統計の推定値」が当てはまらず、実際の体脂肪率より過大に測定されてしまいます。そのため、その統計値の差を考慮してより正しく評価できる設定がアスリートモードであるというわけです。

 

 


なので、日頃から運動習慣があまりない人、もしくは、週1〜2日程度の人はスタンダードモード週4日以上で、低〜中強度の運動をしている人はスタンダードモードとアスリートモードでそれぞれ測定し、その平均値を取るとより正しい値が得られるのではないかと思います。

 



結果ですが、私の場合、アスリートモードで4.7%、スタンダードモードで7.1%でした。平均すると、5.9%なので、大体6%は切っているのではないかといったところ。

 

 


私の大学時(2年前)の体脂肪が、実験で体脂肪を計測したときの値で6%台(アスリートモード)だったので、大学時代と同等もしくはそれより低くなっているのではないかと考えられます。
 

 


で、今回の記事で言いたかったことは、私の体脂肪率の低さ自慢ではなく、笑
練習量・質ともに、大学時代と比較して半分、もしくはそれ以下になっているのにも関わらず、大学時以下の体脂肪率を維持できているということに、私自身が驚いたからです。

 

 


そこで私なりに模索した結果、要因として考えられるものは、


・食事
 ・睡眠
 ・生活リズム
 ・脂肪を落としやすい(付きにくい)トレーニングの方法

・正しいストレスへの対処法(ストレスコーピング)


にあるのではないかと見ています。

 

 

 

大学の頃から現在に至るまで、様々な分野から健康や身体の管理法について学んできましたし、現在も勉強中です。
 

 

 

なので、今後正しい食事法や睡眠法、減量トレーニング法について、より多くの記事を書いていくことで、アスリートだけでなく、減量したり、ダイエットしたいと考えている方の役にも立てるのではないかと感じました。

 

 


ちなみに、食事法と聞くと、かなり努力しないといけないんでしょ、と思われるかもしれませんが、そんなことはなく、太ってしまうプロセスとその原因を理解し、正しく改善していけば、ある程度の努力は必要であれ、健康的に無理なく減量することができると思っています。

 


なので、今回このように私自身の体脂肪率を紹介したのも、より多くの人に私が取り入れている手法の効果を理解していただきたかったということと、多くの人に実践し、効果を実感していただきたいと思ったためです。

 



もし、現状で減量できず悩んでいるのならば、第一に上記の5つを疑い、改善することだと思います。

 

 

 

そして、あなたが減量できない原因は運動量が少ないからではなく、上記の5つを含めた「その他の原因」がある可能性が非常に高いです。

 

 


今後は、減量やダイエットに関する記事にも少し力を入れ、競歩選手だけでなく、より多くの方にも当ブログを見て、役立てて頂けたらなと思っています。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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挑戦力を高めることの重要性とその方法

  • 2018.09.04 Tuesday
  • 20:26

 

 

 

 

8月25日〜30日に行われたアジア大会にて男女競歩勢が素晴らしい結果を残していますね。

 

 


男子50km競歩にて勝木選手が金丸尾選手が4位入賞
男子20km競歩にて山西選手が銀高橋選手が5位入賞
女子20km競歩にて岡田選手が銅

 

 


出場したすべての競歩選手が入賞するという快挙を成し遂げました。

 

 


特に男子50km競歩で金メダルを獲得した勝木選手においては、 新ルールである「ピットレーン」の制約を受け、5分間の停止措置 を受けながらも、後半に再度巻き返して優勝するという大逆転を演出したレースとなりました。

 

 


競技者である私の思いとしては、5分の停止措置を受けながらも巻き返せることがあるのか、とただただ驚きが隠せませんでした。

 

 

 

しかし、今大会で 新ルールの有効性と競歩の面白さがより一層深まるのではないかと良い意味で非常に期待しています。

 

 


ピットレーンルール…3枚のレッドカードを受け取った選手が所定の時間、ピットレーンに入り、とどまっていなければならない。 4枚以上のレッドカードが出た場合、失格となる。

 

 

 

 


では、本日の記事です。

 

 

 


今日はさらなる成長をするために必要な「挑戦力を高める」ということについてお話をしたいと思います。

 

 


まず前提として、なぜ挑戦力を高めることが重要かと言うと、

 

 

 

・同じことばかりやっているとマンネリ化してつまらなくなる
・同じことだけでは新たな発見がなく、次のステップに踏み出せず、成長しない

 

 


ということが考えられます。

 

 


毎日のトレーニングの中で、同じことばかり行っていてはやはりどこかで飽きがきます。飽きがくるということは、そのトレーニングに対するモチベーションが下がることを意味します。

 

 


モチベーションが下がれば、踏ん張るべきところで頑張れなかったりと 、必然的に練習の質は落ちます。レベルアップを目指し、限界ギリギリのところで戦うアスリートとしては、これは全くもって好ましいことではないことが分かります。

 

 


また、同じトレーニングや同じ練習内容だけでは、現状の自分の枠を超えられず、自身の限界を超えて新たな領域に踏み出すことができません。

 

 


したがって、アスリートを含めた多くの人にとって、この挑戦力を高めておくことは必要不可欠なことであることが言えます。

 

 

 

しかし、だからといって多くの人が新たなことへ挑戦することがなかなかできません。

 

 


なぜでしょうか?私は以下のような理由があるからではないかと考えています。

 

 


・新しいことに挑戦して失敗したくない
・新しいことをしてもどうせ続かない、どうせ上手くいかないだろうという思い
・そもそもやる気が出ない

 

 


以上のことが原因で挑戦することができていないのであれば、改善する方法があります。

 

 


まず、そもそも無気力だ、やる気がない、という方はこちらの記事「モチベーションが上がらない原因として疑うべき2つの原因」から疑ってみてください。

 

 


では、最初に「失敗したくない」という場合です。

 

 


失敗をしたくない、という場合には、失敗に対する恐れから行動できなくなってしまっていることが考えられます。

 

 


なので、そういう場合は、そもそも失敗しないことをやる、もしくは、失敗しても損失が許容できるくらいの小さな挑戦をすることです。

 

 


たとえば、新たなトレーニングとして自分よりレベルが上の選手が行っている練習を取り入れたいと思っていても、そのすべてをいきなり取り入れてしまえば、故障したり、練習リズムを崩したりと、失敗をするリスクを大きく高めてしまうことになります。

 

 


なので、はじめはそのすべてを取り入れるのではなく、1週間のうち1日だけ取り入れるなど、最初は部分的に小さく取り入れ、 慣れてきたり、特に問題がなさそうであれば、その日数や回数を増やしていく、というやり方をすれば失敗のリスクを下げることができます。

 

 


なので、失敗したくないという場合には、失敗しないことや、失敗しても損失が少なくなるようにリスクを最小限に抑えておくことがその失敗を回避するために重要なことです。

 

 


2つ目は、「新しいことをはじめてもどうせ続かない」という場合です。

 

 


この場合、ほとんどの人が挑戦のハードルを高く設定しすぎることが原因にあります。

 

 


例えば、夏ボディを作ろうと思って、冬からトレーニングを始めようと、自分自身に毎日腹筋運動を30回課したとします。

 

 


その場合、最初の1週間は達成できたとしても、その次の週や月に、忙しかったり、疲れていたり、結果が見た目に現れずなんとなくやる気がなくなってしまったりして達成できなかった場合、達成できなかったことへの嫌悪感から、自分は何をやってもダメだと思い込んでその行動をやめてしまうことが多くの人が続かない原因として挙げられます。

 

 


どうしてこのようなことになってしまうかというと、脳は変化を嫌がるということが原因で、自分の習慣を変えたければ、(新たなことに挑戦したければ)小さく始めていくことが大切です。

 

 


そうすることによって、脳が少しづつ変化を受け入れ、自然と変わっていくことができます。

 

 


分かりやすい例に例えると、寝る前に歯磨きをすると思いますが、 歯磨きをしないまま寝るのはなんだか気持ち悪くありませんか?

 

 

 

実はこれが習慣の力で、あなたの脳は歯磨きをすることが当たり前になっていて「歯磨きをしない」という変化を嫌がるのです。

 

 


同じように、腹筋を普段しない人がいきなり毎日30回も腹筋をしようなどとすると、当然のように脳は嫌がる訳です。

 

 


なので、この人が夏ボディを作りたいと思って腹筋をしたいと考えているならば、意識すべきことは以下の2つです。

 

 


\簑个任るくらい簡単な目標設定にする
∨萋やる

 

 


,砲弔い討話でもできるくらい簡単にすることです。

 

 

 

例えば、目標を「腹筋1日1回」にするなど、そんなの誰でもできるでしょ!と思うくらい簡単にします。

 

 


そうすることで、ハードルを下げて、できない自分に対する嫌悪感が発生するのを防ぎます。

 

 

 

△亘萋やる、ということです。,破萋できることを設定したら、それを何があっても毎日続けるようにしてください。言い替えると、毎日続けられるくらい簡単な目標設定をしてください。こうすることで、少しづつ脳に変化を許容させていくのです。

 

 

 

また、腹筋1日1回では効果ないんじゃないの?と思われる人もいると思いますが、心配無用で、目標が1回なので、もっとたくさん行っても問題ないのです。

 

 

 

1日1回できたらとりあえず合格で、その日その日によってプラスアルファでやりたければやってしまっても全然問題はないわけです。

 

 

 

なので、この自然と回数や量が増えていく感覚を味わっていくことが脳を変化させ、習慣化するためのポイントなのです。

 

 

 

このような言い方をすると、人間はそんな機械のようにはならないんだよ、と思われるかもしれませんが、みなさんが思っている以上に、脳はシンプルであり、我々は脳にコントロールされ、自分自身の意思の力の弱さを実感し、脳の力に負けていきます。

 

 

 

脳にコントロールされていることが分かっていれば、逆にそれをうまく利用してやればいいだけです。

 

 

 

なので、今あなたが新たなことを始めたり、何かを変えたいと思っているのであれば、今回の内容は非常に参考になるはずです。

 

 

 

まとめると、

 

〇失敗しないくらい小さな挑戦をする

〇失敗が許容できる範囲で挑戦をする

〇目標は絶対達成できるほど簡単にして、毎日やる

 

 

 

身体に身に付き、習慣化されるのが、簡単な習慣であれば、およそ2か月難しい習慣だと約9か月程度の継続が必要とされていますので、その期間を目処に取り組んでいくと、行っていることが楽になり、歯磨きと同じような感覚を得られるようになると思います。

 

 

 

ぜひ参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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支持動作における筋の緊張と脱力について

  • 2018.08.29 Wednesday
  • 20:52

 

 

こんばんは、山田です。

 

 


ありがたいことに、今年も昨年に引き続き、国体に出場させていただけることになりました。

 

 


現状でどこまで戦えるか全く分からない、というのが正直な気持ち ですが、全力で準備し、少しでも全国の猛者に食らいついていけるよう力を付けたいと思っています。

 

 

 

 


では本日の記事です。

 

 


今日は競歩における筋肉の緊張と脱力のポイントについてお話したいと思います。

 

 


みなさんは、普段練習しているときに、全身の筋肉にめいっぱい力を入れて、ガチガチに固めながら歩いているでしょうか?

 

 


また反対に、全身の力をすべて抜いて、どこにも一切力を入れずに歩いているでしょうか?

 

 


ほぼ全員の人が、どちらもNOと答えるのではないかと思います

 

 


というのも、筋肉を緊張させてばかりだと、エネルギーを消費しすぎて疲れてしまい、逆に、脱力ばかりでは力が抜けてしまい、パワーやスピードに変換されなくなってしまいます。

 

 


したがって、重要なのは筋肉を緊張させるポイントと脱力させるポイントを明確にし、 必要に応じて筋肉の緊張と脱力を使い分けることです。

 

 


そうすることによって、より小さなエネルギーで、より大きな力を発揮することができ、効率よくスピードに変換していくことができます

 

 


なので今日は、その緊張と脱力の変化を最も実感しやすい、体重の支持局面における、筋肉の緊張・脱力ポイントについて、図を用いながら説明したいと思います。

 

 


今回は右足に焦点を当てて説明していきたいと思います。(左足も同様)

 

 


まず、競歩の一連の動作をコマ送りにした図に番号( 銑─砲鯢佞韻泙后

 

 

 

 

 

 

∞宿堯船魯爛好肇螢鵐哀垢龍枋ト生


まず初めに、右足が接地するタイミングがなので、その瞬間と同時に臀部〜ハムストリングスの緊張が発生します。

 

 

 


このとき注意したいのが、ハムストリングスを緊張させることによって、かかとでブレーキをかけてしまわないようにすることです。

 

 


というのも、△離織ぅ潺鵐阿芭呂入ってしまうと、そのブレーキ動作が顕著に現れてしまうためです。

 

 


なので、この局面における重要な点は、のタイミングでハムを緊張させる、ということになります。

 

 

 

 

 

緊張状態の維持

 

緊張を開始するポイントが理解できたら、次はどこまで緊張させるか?という点について説明します。

 

 

 


緊張させているポイントは〜イ龍斌です。〜イ離織ぅ潺鵐阿箸いΔ蓮△舛腓Δ病僚鼎腰に乗り、足と腰で体重を支える「 支持局面」になります。

 

 

 

そのため、支持動作と緊張が同時に行われる、という認識を持っていただければ分かりやすいのではないかと 思います。

 

 

 

 

 

Cξ呂粒始

 

次に、緊張局面を終えたら、次は脱力局面に入ります。

 

 


脱力を開始するタイミングはです。

 

 

 

 

 


支持動作が終わると同時にハムの脱力ができると、足の重さと重力によって、後方に支持した足が自然と前に振り出されます

 

 


なので、支持した足は、緊張させて無理やり前に引き戻すのではなく、脱力によって自然と前に引き戻されるような感覚になると良い歩きができます。

 

 


一連の動作をまとめるとこのようになります。

 

 

 

 

 

 

要は、

から緊張が始まり、イ泙廼枋ァ
Δら脱力が始まり、次のが来るまで脱力。

 

 

この2つの繰り返しになります。

 

 


色々と説明しましたが、意識すべきことはこのたった2つなので、 あまり難しく考えず、ハムに意識を置き、緊張と脱力をしながら歩いてみていただければと思います。

 

 


はじめはなかなか意識すること自体が難しかったり、そもそも力が入れられなかったりすると思います。

 

 


しかし、意識している途中で感覚を掴んだり、気付いたら意識せず とも緊張と脱力ができるようになっている、というようなこともあるので、何度も試して感覚を掴めるようになっていただけたらと思います。

 

 


また別の記事で、ハムへの意識付けをしやすいようにするアプローチ方法などについても紹介したいと思っています。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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スポーツにおける最大の失敗とは

  • 2018.08.26 Sunday
  • 20:25

 

 

 

どうも、山田です。

 

 

 

昨日、東北選手権が終了しました。

 

 

 

以下が結果になります。

 

 

 

 

 

 

昨年度に引き続き、今年も2位という結果に終わりました。

 

 

 

今大会に出場して感じたことは、スピード持久力における足づくりが不足していることが一つと、高強度練習で心肺に負荷をかける練習をしばらく行っていなかったため、強く心配に負荷がかかる試合では、身体が最後まで持たないということが分かりました。

 

 

 

こういった意味で、今大会に出場したことにより自分の現状と課題が見えたため、結果に対してはポジティブに受け止めています。

 

 

 

今後は、徐々に気温も下がってくると思うので、スピード持久力の強化を図りながら、今回の課題を活かして練習に取り組んでいきたいと思います。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

今日は私から昔から非常に大切にしている「スポーツにおける最大の失敗を犯さない」ということについてお話ししたいと思います。

 

 

 

陸上競技、主に全てのスポーツにおける最も大きな失敗とは何かご存知でしょうか?

 

 

 

試合でのエラー?ミス?試合に負けること?

 

 

 

いいえ、違います。

 

 

 

正解は「ケガ」です。

 

 

 

 

ケガをしてしまえば、当然試合にも出場できませんし、無理して出たとしても望むべきパフォーマンスが発揮できるとは到底思えません。

 

 

 

また、試合前にどれほど良い練習が積めていても、ケガをしてしまえば、その練習も台無しにしてしまうことになり、ケガは絶対的に避けるべきものであることが分かります。

 

 

 

私が今まで競技をしていて、けがをする選手の特徴として最も当てはまるのが、調子が上がってきて、良い練習が積めてきたときにケガをする、という点です。

 

 

 

調子が良くなれば、その分、身体は動くし、強くなった気がして、たくさん練習したくなります。

 

 

 

身体が動いている、ということは、普段行えないような速いペースや長い距離の練習が可能になるため、普段行えない練習を行うことに喜びを感じ、ついついやりすぎてしまいがちになります。

 

 

 

そうなると、当然ながら身体にはいつも以上の負荷がかかり、脚や腰などといった身体の各部位に支障が出始めます。

 

 

 

こうなってしまうと練習を中断するか、質を落とすか、あるいは我慢して練習し、より悪化させるかのどれかしかなく、そのどれもが良い結果につながらないであろうことは、みなさんもお分かりいただけると思います。

 

 

 

このような状態になってしまってからではもう遅いのです。

 

 

 

では、どうすべきか?というと「ケガをしないように事前に対策をしておく」こと以外にありません。

 

 

 

ケガをする大体の理由がオーバーワーク、もしくはフォームに問題がある場合がほとんどです。

 

 

 

さらに、選手によって差はあるものの、ケガをする部位というのは、いつも同じ部分である場合がほとんどで、ある一ヵ所の部分に強く負荷がかかっている可能性が非常に高いです。

 

 

 

そうなると、ケガを未然に防ぐためにすべきことは3つです。

 

 

ー分の負荷のかかりやすい部位を理解しておく

△修良位を重点的にケアする

その部位への負荷を小さくするためにはどうすればいいかを考える

 

 

,蓮∈自分の身体のどの部分に負荷が掛かりやすいかをピックアップして、理解しておくことです。

そうすると、その部位に異常が出たとき、その異変にすぐ気が付くことができ、より早く対処することができます。ケガをする場合、(突然の事故などを除いて)いきなりケガをすることはほとんどありません。必ず何か前兆があります。そのサインにより早く気が付けるかが非常に重要になります。

 

 

 

△蓮↓,任△訥度ケガをしやすいポイントを絞り込んだら、その部分を他の部位より重点的にケアすることです。これは異常を感じてからするのではなく、日ごろから継続してケアをすることが大切です。そうしておくことで、異変のサインが出る前に(出ないように)対処し、そもそもケガにつながらないようにします。

 

 

 

は、どうしてその部分に負荷が掛かってしまっているのかの原因を探ることです。これは、すぐに分かることもあれば、なかなか判明しないこともあるので、日ごろから様々な視点や、その分野の専門家(接骨院や整体の先生、監督など)に意見を聞いておくことがその答えに近づくガキになります。

 

 

 

以上の3つを日ごろから意識しておけば、そう簡単にケガをすることはないでしょう。

 

 

 

また、調子が良い時ほどケガに気を付けるようにする、というのは私が最も意識していることで、調子が良いときほど、自分自身を客観視し、いつも以上にケアの時間を増やしたり、練習量を意識的に落とすようにしています。

 

 

 

調子が良く、次の試合で良い結果が期待できるであろう選手がケガをしてしまい、苦しんでいる姿を何度も見てきました。

 

 

 

みなさんも調子の良さに浮かれ、その波に乗せられてしまったばかりに、ケガをしてしまわないように気を付けてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「ゾーン」に入るための8条件

  • 2018.08.23 Thursday
  • 20:30

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先週は、合宿明けということと、仕事での行事が続いたこともあり、疲労困憊状態でしたが、今日になってようやく回復を感じられるようになってきました。

 

 


ここ最近の猛暑の影響もあり、なかなか体力を回復させるには厳しい状況ではありますが、明後日出場する東北選手権で、良いパフォーマンスを出せるように最善を尽くして取り組んでいるところです。

 

 

 

気温の変化が激しくなるこの季節では、非常に体調を崩しやすくなりますので、みなさんもより一層の体調への配慮をお忘れのないようご注意ください。

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

 


よく、アスリートのヒーローインタビューなどで、

 

 


(野球であれば)「ボールがスローに見えた」、(100m走であれば)「100m先のゴールまで、一本のトンネルが続いているように見えた」、などと、そんなこと本当にあるの?と思えるような話をみなさんも一度は聞いたことがあるのではないかと思います。

 

 


このような極限の集中状態のことを一般的に「ゾーン」と呼び、 このような状態になると最高のパフォーマンスを発揮できると言われています。

 

 


ゾーンと聞くと、「そんなのトップアスリートのごく一部の人しか体験できないんでしょ?」と思われがちですが、全くそんなことはありません。

 

 

 

みなさんにもこのような経験はありませんか?


・ゲームに熱中していて気付いたら何時間も過ぎていた
 ・友達と話が盛り上がって、ふと時計を見るともうこんな時間かと驚いた
 ・テスト前日の勉強や明日提出の課題を取り組んでいるときに限って時間が短く感じる
 ・遊園地で遊んでいた1日が、普段の1日よりとても短く感じた

 

 


このような状態を、心理学用語では「フロー状態」と呼び、 このフロー状態が極限まで高まった状態のことを多くのアスリートがゾーンと呼んでいるのです。

 

 


このフロー状態を提唱した、チクセントミハイという心理学者がフローの構成要素として8つの要素を挙げており、この8つがフローに入るための非常に大きなヒントとなっていますので、今日はそれについて紹介するとともに、みなさんにも意識的にフロー(ゾーン)状態に入れるようになっていただけたらと思います。

 

 


〇フローの8つの構成要素


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1つ目は明確な目的です。何のためにその物事に取り組んでいるのかを認識していることです。
試合で優勝したいという目標があるならば、「試合で優勝して大切な人の喜ぶ顔が見たい」、仕事や課題であれば、「はやく終わらせて遊びに行きたい」 といった、その物事を達成する目的や理由が明確になっていることです。

 


高度な集中


2つ目は集中です。分かりやすく言うならば、同時進行するのではなく一つの作業に取り組め、ということです。

宿題をやりながら携帯を触ったり、他人と話しながら練習に取り組んだりするのは、集中力を低下させる要因であるため、必然的にフローに入る確率を下げます。集中できる作業内容や、集中しやすい時間帯があると思いますので、それがあなたのフローに入りやすい環境である可能性が高いと考えられます。

 


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3つ目は、活動と意識の融合です。その活動にのめりこみ、我を忘れて取り組んでいる状態のことを指します。

例えば、 人目も気にせず恋人とイチャイチャしていたが、ふと冷静になって思い出すと、とても恥ずかしいことをしていたなぁ、というような経験はありませんか?普段であれば人目を気にしてやらないようなことも、それをしている時は他人の目を忘れ、その活動に熱中してしまった、という状態です。

 


せ間感覚のゆがみ


4つ目は時間感覚のゆがみです。これは先ほどの例に挙げたような、ゲームに熱中していたり、期限が迫った課題をしているときに限って時間が短く感じる、というような状態です。

この時間のゆがみを感じられる場合はフロー状態に入っている可能性が高く、 ある特定の物事に対して時間のゆがみを頻繁に感じるようなことが あれば、それはあなたをフロー状態に導くための大きなヒントになるはずです。

 


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5つ目はレスポンスの速さです。レスポンスの速さとは、行った行動に対する反応の明快さのことです。

例えば、ジムで身体を鍛える場合、明らかに筋肉の付き具合が変わった、と感じられるのは随分後になってからです。しかし、バーベルや重りを何回上げることができたか?ということを目標に設定すれば、その時その時でトレーニングの効果を実感することができます。このように目標設定を細分化し、「小さな目標」を設定していくことがフローに入るために重要なポイントになります。

 


ε切な難易度


6つ目は課題に対して、 自分の能力と難易度のバランスが程よくとれていることです。

人は難易度が高すぎるとやる気がなくなり、 逆に簡単すぎると退屈になります。私が目標設定を非常に大切にしている理由もここにあります。一般的に言われている良い目標設定の例は、「頑張って思いっきり手を伸ばせば、ギリギリ届くか届かないかというところ」、「一歩前ではなく、半歩前の目標」などといったものがあります。人によってこの感覚や設定は異なりますので、ご参考程度までに。

 


Ь況や活動を自分で制御している感覚


7つ目は状況を自分でコントロールしている感覚を持つということです。

他人にやらされるとやる気が出ないが、自発的にやろうと思ったことだと一生懸命取り組める、というのがその典型的な例です。優秀なリーダーや社長などは、言いたいことを社員や部下に直接命令するのではなく、その人自身が気付き、行動してもらうために、あえて気付いていない素振りをして、本人に気付いてもらうように促すのがとても上手ですよね。なので、人にやらされるまで待っているような人や行動しない人は、フローに入りにくくなってしまうため、それだけで損をしていることになります。なので誰かに言われる前に早々に動いてしまうべきです。

 


┳萋阿頬楴租な価値を見出すことができる


8つ目は、 その活動自体に本質的な価値があると感じられていることです。
例えば、今行っていることが、 たとえ苦しいトレーニングや仕事であったとしても、それが人の役に立つことであったり、自分のスキルアップに繋がっていることだと思えていれば、その活動は苦にならないということです。よく、駅伝選手が倒れるまでどうして頑張れるのだろう、と感じる方は少なくないと思いますが、勝利や仲間と分かち合う喜びに対して本質的な価値を感じているから、 日々の苦しいトレーニングや試合中の苦しい時も耐えることができるのです。このように本質的な価値を見出すことがやる気につながり、苦しい時も頑張れる糧となります。今行っていることの本質的な価値は何か?一度紙に書いてみることをおすすめします。

 

 


以上、フローの8つの構成要素でした。

 

 

 

ちなみに、このすべてに当てはまらないとフローに入れない、というわけではなく、この中のいくつかを満たすだけでもフローに入ることは可能です。

 

 

 

なので、より多くの要素を満たせば満たすほど、質の高いフロー(ゾーン)状態になりやすい、という認識を持っていただければと思います。

 

 

 

改めて、今行っている競技や仕事に対して、この8つの要素を満たすことができているか?またその視点に置き換えて取り組んでみたりすると、飛躍的にフロー状態に入りやすくなり、その作業が楽しくなったり、急激に上達したりすることがあると思います。

 

 

 

特に人は、物事に没頭している時に幸福を感じるそうで、より質の高い没頭状態に入れる人というのは、その物事のスキルを高めやすいだけでなく、人生に対する幸せの度合いも高いそう。

 

 


フロー状態とこの8つの構成要素を上手く使いこなし、より高いパフォーマンスを発揮できるようにしたいところですね。

 

 

 

↓フロー理論についてより詳しく知りたい方はこちら↓

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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限界の「壁」を感じたときに試す4つの手段

  • 2018.08.20 Monday
  • 20:23

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日は練習会でした!

 

 


少しずつ気温も下がり、下界でもなんとか練習できる環境になってきたため、久々にあかねヶ丘にて練習会を行いました。

 

 


合宿や大会等で、 しばらく集まって練習することできていませんでしたが、 今回久々にメンバーの多くが集まり、 活気ある雰囲気の中で練習をすることができました。

 

 


また、山形競歩の幹部である三澤氏にTwitterの山形競歩アカウントを作っていただきました。(@yamagata_rw)

 

 

 

 

 

 


練習会の日時や雰囲気などを随時投稿しているので、 ぜひフォローしていただけたらと思います。

 

 


また、練習会に参加したい方がいらっしゃいましたら、 こちらのアカウントに連絡していただいても構いませんし、 私に直接連絡していただいても大丈夫なので、 気軽にご連絡下さい。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 


以前、為末大さんの著書「限界の正体」で、 限界の捉え方について執筆されていた本を読みました。

 

 


その中の一文で「限界とは、よくハードルや壁に例えられるが、 そのような平面的なものではなく、 もっと檻のような立体的なものだ」と書かれており、 なるほどと感じる部分が多く、限界とはどういうものか、 またその向き合い方について説明されていました。

 

 


為末さんは、2001年に400mHの日本記録保持者(47秒89)となり、17年経った今でも未だに破られていません。

 

 


このレベルになると、 未だかつてだれも到達していない領域に踏み出すことになり、 限界に対し、 檻のような状態に陥ることがあるのかもしれないなと感じました。

 



しかし、私を含めた数多くの人が感じている限界とは、 誰もが到達したことがない領域というよりは、 その問題の原因が分かっていなかったり、それを乗り越えるための手法が間違っている場合がほとんどであるように感じています。

 

 

 

そのため、今回は、 今あなたの目の前に立ちはだかっている課題や限界を「壁」 と捉え、それを超えるためにどうアプローチしていくかということについてお話ししたいと思います。

 

 

 

 

 


まず、みなさんの前に、 壁が立ちはだかっている状態をイメージしてみてください。

 

 

 

 

 


その壁を越えようと思った時、みなさんはどのようにするでしょうか?

 

 


その壁が飛び越えられるような高さであれば、 ジャンプして乗り越える、腕を使えば登れそうなものであれば、 よじ登ったり、あまりにも高い壁であれば、ロープを使う、そもそも登るのをやめ、 別のルートを探したりするのではないでしょうか。

 

 


このように、壁を超える方法は数多くあり、 様々なやり方があることが分かります。

 

 

 

なので、今日は、壁(課題)に対して、どのようなアプローチをかけるか、具体的な例えを用いながら説明し、みなさんの課題を乗り越えるためのヒントとしていただけたらと思います。

 

 

 

では、壁を乗り越える方法として、4つの手段(前、上、下、横、後ろ)を紹介したいと思います。

 

 

 


まず、前・上方向にアプローチするやり方です。

 

 

 

 

 


壁に対して前・上方向にアプローチする方法というのは、練習量・ 強度を上げることで自分の身体能力を上げ、 限界の壁を乗り越えようとする考え方です。

 

 


イメージとしては、ジャンプ力を上げて、その壁を飛び越えるか、 筋力を上げて壁そのものを壊してしまうやり方です。

 

 


その競技に対する経験が浅かったり、 そもそもの練習量や筋力が足りていないことが明らかな場合において、 トレーニング量や筋力を増やすことで限界を突破する方法は非常に効果的です。

 

 

 

これは一般的に、多くの人が取り組む方法で、 努力や経験、 練習が足りないことが壁となっていることを指します。そのため、練習量を増やしたり、筋力を高めるにはどうすればいいか、またそれを高めるための物理的な練習をすることが結果に直接繋がっていきます。

 

 


次に、下方向にアプローチするやり方です。

 

 

 

 

 


上・前方向とは逆で、 練習強度や量を減らして限界を突破する方法です。

 

 


私のイメージとしては、壁の下に穴を掘って、 壁を下からくぐり抜けるような感じです。

 

 


分かりやすい例としては、練習量を減らしたらタイムが伸びた、という状態です。

 

 

 

この選手にとっては練習のしすぎが限界を作っている原因であり、 練習の量や質を落とすことが、限界を突破するための方法だった、というものです。

 

 

 

オーバーワークに陥る選手のほとんどが、「自分は練習不足だ」「努力が足りない」と思い込んでいる傾向があります。

 

 

 

そのため、あなたがオーバーワークに陥っていないかを確認する指標をここに示しておきますので一度チェックしてみてください。

 

 

 

・夜眠れない(または変な時間に目覚める)

・モチベーションの消失

・メンタルの不調

・安静時心拍数が高くなった

・異常な筋肉痛

・以前と同じトレーニングができない

・風邪を引きやすくなった

 

 

 

上記の中で、4つ以上当てはまった場合、オーバーワークを疑ってもよいと思いますので、一度、練習量や質を調整してみても良いかもしれません。

 

 


3つ目は横方向にアプローチするやり方です。

 

 

 

 

 


横方向へのアプローチは、超えるべき壁を変えることです。 要は今やっている方法や課題を変えることです。

 

 


例えると、 今超えるべきだと思っている目の前の壁を超えようとするのをやめ 、隣の壁や、少し離れた場所にある別の壁に挑戦したり、 別ルートから迂回して壁の向こう側に到達する方法です。

 



よくある事例では、 筋力強化が強くなるための最優先事項だと思って筋トレをしていたが、筋トレをやめて、その分、 動きづくりや技術を高めるために時間と工夫を費やしたら、 無駄な筋肉が無くなり、動作の技術が高まったことで、自己ベストを更新でき、ケガもしなくなった、というような感じです。

 

 

 

この場合、あなたが超えるべき壁を間違えている可能性があるため、自分の挑むべき課題は正しいか?を常に疑う必要があります。

 

 

 

また、現在行っていることに対して、効果を実感している場合においても、もっと効率の良いやり方はないか?を模索することが重要です。

 

 

 

常により良い方法を探し求めることを止めてはいけません。

 

 


4つ目は、後ろ方向にアプローチするやり方です。

 

 

 

 

 


後ろに下がったら超えられなくね?と思われるかもしれませんが、 確かにその通りです。

 

 


ここでは、壁を超えることより、 壁全体の状態を把握することを考えます。

 

 


イメージとしては、目の前にある壁に対し、 自分が今立っている位置から一歩下がって壁を見ます。 目の前にある壁の高さはどのくらいの高さなのか、 幅はどれくらいなのか、 今の自分が努力して超えられる高さなのか?一歩下がって確認します。

 

 


あまりにもその壁に近づき、捉われすぎるがあまり、 その壁全体の状態を把握できていないことがよくあります。

 

 

 

壁というのは、その時その時で形や質感が変わります。

 

 

 

乾いた壁に雨が降れば、濡れて崩れやすい壁になったり、最初は硬くて微動だにしなかった壁が、何度も叩いて、もろい壁になったり、反対に何度叩いても一向に微動だにしない壁など、時と場合によって、その壁の状態が変化し、壊し方や乗り越え方が変わります。

 

 

 

具体的な方法としては、「目標設定レベルが正しいかを判断する方法」で今の目標設定は自分にとって良い目標設定であるかどうかを確認することも壁の状態を知る一つの方法です。

 

 

 

また、今の自分の状態と、目指したい理想の状態、今の自分にできることやすべきことを紙に書き出して、自分自身と向き合う時間を取ってみるのも良い方法だと思います。

 

 


以上、壁を超えるために持っておくべき手段として、4つの方法を紹介させていただきました。

 

 


今回の記事で私が言いたかったのは、冒頭でも書いた通り、目標や壁を乗り越える方法は一つではないということです。

 

 


1つのことに縛られ、視野が狭くなってしまうと、 壁を目の前にしたときにただ正面衝突で挑むしかなくなってしまい 、それは非常に非効率的であるように思います。

 

 


大切なのは、その壁の高さや状態・ 状況に応じて自分の考えや行動、方法を変えることです。

 

 


また、 タイムや目標とした漠然とした形では乗り越え方が分からなくても 、実際に壁に例え、紙に書き出してみたり、 物事を整理したりしてみると、 意外にすんなりと答えが出たりすることがあるので、ぜひ試してみていただけたらと思います。

 

 

 

ちなみに、今回の記事は為末さんの本の内容を書いているわけではなく、私なりの壁の捉え方を書いただけなので、為末さんの本「限界の正体」の内容を知りたい方はぜひ購入して読んでいただけたらと思います。

 

 

 

 

 

 

私の壁の捉え方よりもっと深く、解決方法としてより明確な手段が示されていますので、ぜひみなさんにも読んでいただきたい一冊です。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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モチベーションが上がらない原因として疑うべき2つの原因

  • 2018.08.18 Saturday
  • 20:34

 

 

 

第57回 全日本50km競歩高畠大会が開催されます。
申込・要項はこちら(申込は9/18まで)

 

 


今回、 高畠競歩では女子50km競歩を正式種目として採用しました。(日本初)

 

 


来年行われる、ドーハ世界選手権では、 女子50km競歩が公式種目になり、今回、高畠競歩はその代表選考レースにもなっています。

 

 


そのため、男女ともに50km競歩は、例年以上にハイレベルで、 熾烈な戦いになることが予想されます。

 

 


また、高畠競歩は、50km競歩だけでなく、 すべての種目で参加標準記録を設けておらず、中学生から一般人まで、 数多くの方が出場できる大会となっています。

 

 


なので、上級者だけでなく、競歩を初めたばかりの方や、 これから競歩を始めようと思われている方も、是非参加していただけたらと思います。

 

 


ちなみに、 私は今回50km競歩にエントリーすることにしました。

 

 


初めての試みで、不安な部分が大きいですが、 以前からやってみたいと思っていたので、 ここで一度チャレンジしようと思います。

 

 

 

もし、私と同じように50kmにチャレンジしてみたいと考えられていた方は、私と一緒に50kmに挑戦してみませんか?笑

 

 


ぜひ数多くの方のエントリーをお待ちしております!
(申込締切は9/18までです!)

 


 

 

 

では本日の記事です。

 

 


今日はモチベーションについての話です。

 

 


みなさんは、 練習や仕事に取り組むモチベーションを維持できているでしょうか

 

 


「最近全然やる気が出なくて」
「何をやるにしてもだるさを感じてしまう」

 

 


という人は少なくないのではないかと思います。

 

 


私も、やる気がなくて何もかも力が入らないときがあります。

 

 


ですが、 モチベーションが上がらなくなる主な原因を知っておくと、 その時の自分の状態を把握するともに、 行動によって対処することができるので、アスリートに関わらず、 役立つ知識になるのではないかと思います。

 

 


まず、 モチベーションを上がらない時の原因として第一に疑うべきは「疲れ」です。

 

 


疲れの原因として第一に考えられるのは、「睡眠」、時間・質はきちんと確保できているか?ということを確認してみてください。(質の高い睡眠をとるための方法については、「質の高い睡眠をするための4つの方法を参考にしてください。)

 

 


また、 良い睡眠ができているかを評価する、4つの指標をあげておきますので、チェックしてみてください。

 

 

 

・眠りに落ちるまで30分以内

・夜中に起きるのは一回まで

・夜中に目覚めたら20分以内に再び眠ることができる

・睡眠時間全体の85%以上は寝床を使っている(昼寝、通勤中の居眠りが15%以上でない)
 

 


そして、疲れの原因として第二に考えられるのは「食事」で、バランスの良い食事はとれているか?を確認してみてください。

 

 


食事面については今後、様々な記事を書いていく予定ですが、 まずは簡単に確認できる農林水産省の「食事バランスガイドを参考に、 今の自分は偏った食事になっていないかを確認してみるとよいと思います。

 

 

 

 

 

全ての食事を頭で覚えるのは困難なので、 スマホで食事の写真を撮る、ノートに食事記録を付ける、 といったことをすると、後から確認しやすく、 改善にも役立つと思います。

 

 

 

 


そして、疲れの次に、モチベーションを上がらない第二の原因として疑うべきは、「目的とやることが明確でない」ことです。

 

 


今挙げた疲れの原因2つが当てはまらない場合、 こちらを疑ってみるべきです。

 

 


今、あなたが取り組んでいることが「達成したい目標に近づいている感」が持てていない可能性があります。

 

 


もしくは、「目的がない」「達成したい目標がわかっていない」ことが考えられます。

 

 


もし、達成したい目標が決まっている場合は、

 

 


目標設定レベルが正しいかを判断する方法で書いた、「プロセスの組み立て方」が参考になると思います。

 

 


例えば、

試合で優勝したい→優勝するためにどんな練習が必要か→ その練習方法は達成可能か→ 達成可能ラインまで落とすor達成可能にするための準備をする→ どんな準備をしたらいいか?→筋力強化、バランスの良い食事、 質の高い睡眠、入念なケア→どうしたら効果的に行えるか?→ 詳しい人や達成した人に聞くor自分で調べる→ 自分にできるものを取捨選択→実行に移す

 

 


といったように、それを達成するための「具体的なプロセス」に落とし込んでみてください。

 

 


「目的がない」、「達成したい目標がわかっていない」ような人は、どんな小さなことでも良いので、目標を立てて、それを達成してみてください。

 

 


例えば、

 

 


「今日、部屋の掃除をする」という目標を立てる。

 

 


簡単ですね?笑

 

 


ですが、何となくめんどくさくなったり、ついついスマホを触ってしまって、なかなか決めたことが行動できません。なぜでしょうか?

 

 


それは「行動すべきことが明確に分かっていないから」です。

 

 


この目標も上記と同じように具体的なプロセスに落とし込んでみてください。

 

 


私がこの目標を達成できるように変換するならば、

 

 


部屋の掃除をする→全体を掃除するのは多いしめんどくさい→ とりあえず3分だけやる→3分でできるところは?→ 机の上だけ片づける→机の上の本だけ押し入れに入れる(2分)→ 机を水拭きする(1分)→終了

 

 


ここで目標達成なので、終了して構いません。しかし、 こういった経験はありませんか?

 

 


「もう少しやろう」という気分になって、気付いたら、 机の上だけ掃除する予定だったのに、床まで掃除し始めて、 なぜか全部掃除してしまっていた。

 

 


このような経験がある人は少なくないのではないかと思います。

 

 


まずは、具体的なプロセスに落とし込んで、 自分のできる小さなことに変換する

 

 


その小さなことが積み重なると大きなものに繋がる。

 

 


しかし、大きなものだけしか見ていないとやる気がなくなる、という感じです。

 

 

 

できる限り、やるべきことのサイズを小さくし、明確にすること。明確さは力なのです。

 

 

 

なので、みなさんがやる気がないのは、

 

 

 

疲れている
もしくは
今すべきことが不明確

 

 

 

という可能性が高いので、やる気があまり出ないときや、 やる気がなくなってしまった場合は、以上の2つを疑ってみてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「悪い姿勢」になっていないか?

  • 2018.08.14 Tuesday
  • 20:32

 

 

 

 

先日、4泊5日の志賀高原合宿が終了しました。

 

 


今合宿で久々に会う選手や、 今回初めて合宿に参加した選手を含め、 数多くの競歩選手と交流することができ、 非常に充実した合宿となりました。

 

 


また、昨年度この合宿に参加している選手は、 今合宿で成長の手ごたえを感じている選手も少なくないのではないでしょうか?

 

 


私の見る限り、昨年度と比較して、 フォームに磨きがかかっているなと感じる選手が多数見受けられました。

 

 


この合宿は、 年によって練習内容やその流れが変わることがほぼないので、 年度ごとに、ペースに対しての余裕度であったり、長い距離への耐性などを通して、自身の成長を実感することができるのではないかと思います。

 

 


私自身は大学を卒業してからというのも、 年々劣化を感じるところではありますが、笑

 

 


最低限の練習で、いかに高いパフォーマンスを発揮できるか」というところに焦点を当てながら精一杯やっていきたいと思っています。

 

 

 

 


では、本日の記事です。

 

 


今日は、すべての原点であり、私が最も大切にしている「基本姿勢」についてお話ししていきたいと思います。

 

 


みなさんは、「正しい姿勢にしなければならない」ということは分かっていても、「正しい姿勢ってどんな状態なの?」と友達に聞かれたとき、正しく答えられるでしょうか?

 

 


今日は、みなさんが「正しい姿勢とはこういう状態のことだ!」と自信を持って説明できるように、

 

 


○正しい姿勢とはどういう状態か?
○正しい姿勢を作る上で意識するポイント

 

 


の2つをお話していきたいと思います。

 

 


○正しい姿勢とはどういう状態か?


まず、一般的に正しい姿勢とは直立した時に、耳・肩・腰・踵が一直線になっている状態のことを言います。

 

 


図にすると、こんな感じです。

 

 

 

 


耳、肩、かかとはお分かりいただけると思います。 腰は大転子といって、触ると分かるかと思いますが、 足の付け根辺りに付いている横に出っ張った骨のことです。

 



以上の4つの中心点を、まっすぐ立った時に、 真横から見て一直線になっている状態が正しい姿勢であると言えま す。

 

 


よく見る、悪い姿勢の典型的な例も紹介しておきます。

 

 

 

 

 


みなさんも、こんな立ち姿勢になってしまってはいませんか?

 

 

 

私も油断していると、 これに近い姿勢になってしまっている時があります。

 

 


日頃からかなり気を付けている私でも常に維持し続けるのは難しいので、みなさんも時々気にしながら、 悪い姿勢になってしまっていると気付いたら、 正すように意識することが大切です。

 

 

 

 


○正しい姿勢を作る上で意識するポイント


では、正しい姿勢とはどういう状態か、ということがわかったので、どのように良い姿勢にしていくか?ということについてお話します。

 

 


簡単に言うと、悪い姿勢の反対のことをすれば良いです。


・頭が前に出ない
・肩が前に出ない
・背中が丸まらない
・腰が落ちない
・膝が曲がらない


これだけでも良い姿勢が作れると思いますが、 さらに良い姿勢を作るためのアプローチ方法として、 意識ポイントを3つ紹介しておきます。

 


‐紊ら引っ張られる感覚を持つ
肩甲骨を寄せて胸を少し開く
お尻を少し締める

 

 

,肋紊ら一本の糸で引っ張られているような感覚を持つアプローチ 方法です。こうすると自然と身体がまっすぐに引き延ばされ、 正しい姿勢に近づけることができます。

 

 


この感覚が難しいなと感じる方は、少し高めの鉄棒などにぶら下がって、 全身の力を抜いた状態を作ってみてください。

 

 


そうすると、 重力で首から下がまっすぐに引き延ばされる感覚を得られると思います。

 

 


引っ張る力の方向としては反対ですが、 そのまっすぐになった状態を感覚として意識していただければと思います。

 

 


△篭擦鮠し開いた状態を意識することです。 単に胸を開くだけでなく、肩甲骨を寄せてやるような気持ちで胸を開くことができると、より良い姿勢を作ることができます。

 

 


ポイントは、鏡で見た時に違和感がないか、をチェックしてみることです。胸を張り過ぎて、腰を反ってしまわないように気を付けてください。腰を痛める可能性があります。

 

 


はお尻に力を入れることです。お尻を内側にキュッと締めるような感覚です。 そうすると姿勢が安定し、身体に一本の軸が入ったような感覚が得られます。

 

 


だた、お尻に関しては少し難しく感じるかもしれないのと、筋力が少し必要になるので、優先順位としては最下位となります。余裕のある方はぜひ試してみてください。

 

 


以上、「正しい姿勢とはどういう状態か」と「正しい姿勢を作る上で意識するポイント」についてお話させていただきました。

 

 


いろいろと意識するポイントが多く、 日頃から悪い姿勢になってしまっている方は、正しい姿勢に戻すのに時間がかかったり、 少し努力が必要になってくるかと思います。

 

 


正しい姿勢を作るには、競歩で良いフォームを作るのと同様で、日頃の意識付けが最も大切であり、崩れたら、「意識して→戻す」 の繰り返しをすることでしか方法はありません。

 

 


ただ、一度にすべてのポイントを意識するのは非常に難しいので、意識できるポイントから1つずつ意識していけると良いと思います

 

 


ぜひ参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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今すぐにでも食べるのを避けるべき3つの食品

  • 2018.08.11 Saturday
  • 20:40

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

合宿4日目を迎えました。

 

 

 

今合宿では距離練習をメインに取り組んでいますが、ここしばらくの間、長い距離の練習ができていなかったため、15kmを過ぎた辺りから、足が急に動かなくなるような感覚があり、持久力の低下を顕著に感じています。

 

 

 

特に、普段行っていない練習に継続して取り組んでいるせいか、練習後、内臓疲労で腹痛と吐き気に襲われる状態になり、脚力だけでなく、体力の低下も実感し、非常に苦しい合宿となっています。笑

 

 

 

なので、現状を踏まえて、今後は持久力の強化を図るとともに、内臓の状態も考慮しながら、課題として取り組んでいかなければならないなと感じるところであります。

 

 

 

また、ミーティングにて練習中の動画を見ながらフィードバックをしますが、やはり強い選手やフォームの美しい選手は、フォームを横から見たときに上半身のブレが非常に小さく、安定した歩きをしている傾向があります。

 

 

 

これは単に良い腕振り動作だけでなく、体幹部や、肩回りの柔軟性といった部分を含め、連動して動かすことができないと、この状態を作ることはできません。

 

 

 

自身のフォームをチェックする際の一つの指標として参考にしていただければと思います。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 


 

みなさんは、こんな食品を当たり前に食べてしまってはいませんか?

 

 

 

今日は、みなさんが普段当たり前に口にしているであろうもので、真っ先に食べるのをやめていただきたい3つの食品について紹介させていただきたいと思います。

 

 

 

これから紹介する食品は、過去の私自身も含め、ほとんどの人が身体に悪いということを認識できておらず、当たり前のように摂取してしまっているのではないかと思います。

 

 

 

また、これらを摂取すると、発揮できるパフォーマンスの質は落ち、肥満の原因にもなるため、もし食事を改善しようと考えていたり、現状に伸び悩んでしまっているような人は、第一に、これらの食品を排除していただきたいと思っています。

 

 

 

なので、身体に悪いとわかった上で摂取するならまだしも、分からないまま摂取してしまい、原因不明のまま、パフォーマンスが低下していくことほど残念なことはないので、ぜひ覚えて、意識的に避けていただけたらと思います。

 

 

 

 

 

_湛食品

 

冷凍食品、ファストフード、スナック菓子などといった、人工的に手が加えられた食品がそれに当たります。

 

 

 

加工食品というのは、人間の健康を目的として作られているのではなく、「より多くの人に売れる」目的で作られています。

 

 

 

そのため、人間の脳に直接「うまい!」と感じさせるために、脳が欲しがる「糖分、塩分、脂肪分」が過度に含まれ、それが中毒性という形で脳に植え付けられます。

 

 

 

そうなると、中毒化した脳が「もっと摂取しろ」と必要以上の食欲を促してしまい、本来身体が必要とすべき糖分、塩分、脂肪分の量を超えて、大量摂取してしまい、食べすぎや肥満の原因となっています。

 

 

 

世の中には加工食品があふれ過ぎて「じゃあ何なら食べていいの?」と思う方もいると思います。

 

 

 

基本的には食材そのものの原型が一目でわかるものを判断基準に摂取すると良いと思います。

 

 

 

例えば、ケーキ、ポテトチップス、ゼリー、カップ麺などは当然ダメです。しかし、冷凍食品でも冷凍野菜や、コンビニ弁当でも、サラダや鮭の切り身、ゆで卵などは食材の原型が分かるので、そういった食品に関してはOKということになります。

 

 

 

 

 

∪粁丹料水

 

一般的に自動販売機やコンビニ、スーパーなどで売られている飲み物(100%オレンジジュースなど果汁系も含む)で、人間の手が加えられた飲み物がそれに当たります。

 

 

 

清涼飲料水もまた、脳が喜ぶ大量の糖分が含まれています。清涼飲料水が特に問題なのは、そこに含まれる砂糖の量が目に見えないことです。そのため、大量の砂糖を摂取していることに気が付きません。

 

 

 

みなさんも一度は飲んだことがあるであろう有名な清涼飲料水に含まれる角砂糖の量をここに書いておきます。

 

 

 

 

 

 

図1.有名な清涼飲料水に含まれる角砂糖の量

 

 

いかがでしょうか?こんなに砂糖を摂取してたの?と思われる方も少なくないのではないかと思います。

 

 

 

ボトルや缶に入ったまま、口の中に入れてしまうとあまり感じませんが、実際に手で触ってみると、ベタベタするのが分かるかと思います。

 

 

ベタつきが強ければ強いほど、含まれる砂糖の量が多いことが分かります。こうすると、どれほどの悪影響を身体に及ぼすかが感じられ、こんなものを口にしていたのか、と驚くものです。

 

 

 

 

 

小麦

 

3つめは小麦です。パン、ラーメン、うどん、パスタ、お菓子類を主に、小麦は数多くの食品に含まれています。

 

 

 

ここ最近では、少しずつ小麦が問題視されるようになってきましたが、まだまだ知らない人が多く、浸透していないなと感じます。

 

 

 

小麦の主な問題は、その吸収の良さから血糖値スパイクが起こってしまうことです。(最近流行りのグルテン問題についてはまた別で触れたいと思います)

 

 

 

血糖値スパイクというのは、小麦に含まれる糖質が身体に吸収された際、血糖値が急上昇し、そのあとすぐ急降下する現象を指します。これは小麦の特性でもあります。

 

 

 

そうなると何が問題かというと、血糖値が落ちた時に、脳は空腹を感じるようにできており、不必要な食欲を促してしまいます。

 

 

 

さらに、血糖値スパイクが起こることで、身体はだるさを感じ「なんとなく疲れたな、だるい」という状態を引き起こしてしまいます。

 

 

 

なので、小麦自体が問題である部分もありますが、今回はそれより、血糖値スパイクが起こってしまうことが問題であるという認識を持っていただければと思います。

 

 

 

ちなみに、白ご飯もいきなりドカ食いなどをすると血糖値スパイクを起こしかねないので、「じゃあ白米なら大丈夫なんでしょ」と考えるのは時期早々であり、注意が必要です。

 

 

 

 

 

以上、今すぐにでも避けるべき食品として3つ紹介させていただきました。

 

 

 

ただ、上記の食品を完全に排除するのは難しいので、ある程度ルールを決める(ジュースは週2本まで、加工食品、小麦は全体の食事量の2割以内)などして摂取量を制限するような努力をしていくのが良いと思います。

 

 

 

また、中毒化してしまった脳を完全に元に戻すのは難しいので、急に摂取をやめるよりは、少しずつ摂取量を減らしていく、というやり方の方が、長い目で見てよい方法であると思います。

 

 

 

よく、食べるのをやめようとしたが、ある時、我慢できなくなって食欲が爆発し、再び食べるようになってしまった、

 

 

 

ということが起きてしまうのはその典型的な例で、脳が中毒化されているのを意識しつつ、少しづつ正常に戻していく努力をすることが大切です。

 

 

 

以上の3つを無くすだけで、「どれだけ食べても食欲が止まらない」「頭のもやもや」「体のだるさ」といったものが、かなり改善されると思いますので、ぜひ試してみてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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標高の高い場所でトレーニングを行うメリットと意識しておきたいポイント

  • 2018.08.09 Thursday
  • 20:29

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日から12日まで、長野の志賀高原にて、びわこ成蹊スポーツ大学が主催する合同合宿に参加させていただいています。

 

 

 

大学3年時から毎年お世話になっているので、今年で4年目になります。

 

 

 

毎年この合宿に参加すると、大学生の持つ元気というか、活気に触れられ、私自身も良い影響を受けています。

 

 

 

何よりこの合宿は、ありがたいことに男女、レベルを問わず競歩選手を受け入れてくださっているため、全国各地からレベルの高い選手が数多く集まり、良い環境の中で楽しく練習することができています。

 

 

 

毎年コーチをしてくださってる倉田さんと、とりまとめをしてくださっているびわスポの選手にはただただ感謝しかありません。

 

 

 

私自身も、自身の強化を図りながら、何かしら選手の力を伸ばす手助けができたらと思っています。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

本日は合宿に参加しているということもあり、高地トレーニングでのメリットと、そのメリットを最大限活用するために私自身が実際に意識しているポイントを含めて書きたいと思います。

 

 

 

 

 

[習環境として最適な温度である

 

 

標高の高い山などで練習したことのある選手は分かるかと思いますが、非常に涼しいです。

 

 

 

現在練習している志賀高原の一ノ瀬という標高約2000mほどの地点では、本日午後4時で19°、最高気温が21°と、夏とは思えないような気温の中で練習することができています。

 

 

 

これほど涼しいと単に過ごしやすいだけでなく、気温が高いと行うことが難しい20kmを超えるような距離練習を行えたり、ペース設定を速くして、高強度の練習にも取り組むことができます。

 

 

 

そのため、夏場のトレーニングで不足してしまいがちな筋持久力系のトレーニングや、ハイペースの高強度練習を行うことができ、この環境で練習できる選手と、そうでない選手とでは大きな差がついてしまうことは火を見るより明らかであると言えます。

 

 

 

 

 

高地における低気圧を活かした低酸素トレーニング

 

 

一般的に高地における低酸素トレーニングと言われるものです。

 

 

 

低酸素トレーニングと聞くと、山の上は酸素が少ないと思われがちですが、実際には山の上でも空気中に含まれる酸素の質量自体には変化がありません。

 

 

唯一変化するのは気圧で、気圧が低くなることで、血液中に含まれる酸素の量が少なくなり、低酸素下のトレーニングが実現できる、というのが正しいです。

 

 

 

低酸素下でのトレーニングを行うと、肺が空気から酸素を取り込もうとする能力が強化され、気圧が元の状態に戻った時(標高が低い場所に戻った時)により多くの酸素を取り込むことが期待できます。

 

 

 

ただ、あまりにも短い期間の合宿であったり(身体が高い標高に順化できないまま終わる)、下山してから、目的とする大会までの期間が長すぎると高地トレーニングの効果が薄れるという研究報告もあるので、トレーニングをする期間やタイミングを調整することが需要なポイントであるように思います。

 

 

 

 

 

9眥禳后丙筺砲鰺僂い織肇譟璽縫鵐

 

 

山特有のアップダウンを用いたトレーニング方法です。

 

 

 

ここでは、私が山でトレーニングをする際に、意識している主なポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

 

 

 

まず、上り局面での意識ポイントです。

 

 

 

上り局面では、支持脚の後方支持を意識するとともに、ハムストリングス(もも裏)を用いた地面の押し出し動作を意識します。

 

 

 

平地だと、なかなか意識しにくい部分ですが、上りの傾斜を使うことで、意識すべきポイントが分かりやすく、筋力トレーニングの一環としても効果的であると思いますので、ぜひ意識していただきたいポイントです。

 

 

 

次に、下り局面での意識ポイントです。

 

 

 

下り局面では、後方への支持動作をすることによって、大幅なストライドを意識するようにします。

 

 

 

下りでは重力が働くことによって前方への推進力が増しますので、後方への支持動作と股関節のリラックスをすることにより、自然とストライドが伸びる感覚を得ることができます。

 

 

 

この部分も平地ではなかなか意識できないポイントなので、下りならではの意識ポイントを押さえておくと、ストライドが自然と伸びる感覚を掴むことができ、歩幅がなかなか伸ばせない選手などは非常に効果的ではないかと思います。

 

 

 

また、坂の傾斜についてですが、5%前後が丁度良いように感じます。

 

 

 

5%というと分かりにくいですが、感覚としては、フォームを崩さなくても歩ける程度の傾斜です。

 

 

 

なので、このポイントについては高地ではなくても、近くに坂などがあれば試すことができますので、傾斜5%前後の程よい坂があれば、そこで試してみるのも良いと思います。

 

 

 

以上、高地でトレーニングで行うメリットと意識しておきたいポイントでした。

 

 

 

せっかくの貴重な高地でトレーニングできる機会ですので、その環境を最大限活かしながら、練習できるとよりよい合宿にできるのではないかと思います^^

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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失敗と向き合う4つのポイント

  • 2018.08.07 Tuesday
  • 20:31

 

 

 

IHが終了しましたね。

 

 


男女5000mWの結果を見ていきましょう。

 

 

 

男子

1 柳橋 和輝(3) 龍谷富山 21:11.94 

2 片岡 龍也(3) 滋賀学園 21:12.83

3 宮原 空哉(2) 鳥栖工 21:15.71  

4 村手 光樹(3) 上野 21:17.09  

5 鈴木 英司(3) 長野工 21:20.20  

6 石田 理人(2) 尼崎西 21:25.89  

7 荒川 尚輝(3) 上野 21:26.48  

8 小林 亮太(2) 東海大諏訪 21:37.67

 

女子

1 村上 藍(3) 尚絅 23:24.86  

2 落合 早峰(3) 東海大諏訪 23:35.09  

3 籔田 みのり(2) 県西宮 23:38.32  

4 池田 莉里花(3) 玉野光南 23:46.91  

5 源 有留(3) 倉敷翠松 23:56.13  

6 武藤 実(2) 佐賀清和 24:03.01  

7 矢内 萌木(2) 大和 24:04.58  

8 上森 佳代(3) 桜花学園 24:14.09 

 

 


近年と比較すると、予選・決勝、男女ともに 少しスローペースの展開になった模様ですね。

 

 


ただ、 IH前後で例年以上に気温が高かったことなどを考慮すると、 一概にタイムだけで今年はレベルが低いとは断定できません。

 

 


何よりIHの魅力はタイムより勝負にあると思っています。

 

 


特に、 IHは他のどの競歩の大会よりもラスト100mの判定がシビアであると感じています。

 

 


もちろん、 高校生選手がラスト勝負で一生懸命に頑張ってしまうことも考えられますが、それを考慮してもIHのラスト100mは厳しく、 1発失格がない年が珍しいほど、毎年、失格してしまう選手が後を絶ちません。

 

 


ゆえに、 IHのラスト100mほど気を付けなければいけないものはない、と言っても言い過ぎではないほど注意が必要だと思っています。

 

 


ちなみに私のIHでも、やはり何人かの選手が予選・決勝で一発失格を受けていました。

 

 

 

毎度IHの結果を見るたびに、ラスト勝負こそ、冷静さを失ってはいけないことの重要性を痛感させられます。

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は私自身の「失敗との向き合い方」ついてお話ししたいと思います。

 

 

 

まず、陸上競技というのは基本的に個人競技であり、結果は「記録」という形で目に見えてしまうため、上手くいかなかったり、負けてしまえば基本的にすべて自分が悪い、ということになります。

 

 

 

なので、失敗したり、負けてしまった場合は基本的には自分の責任として受け止めなければなりません。

 

 

 

しかし、ただ結果をそのまま受け止めるのは、気持ち的にもダメージが大きく、下手すると陸上競技自体が嫌いになってしまう可能性もあるため、少し工夫が必要であるように思います。

 

 

 

私自身、陸上をしていて、「うまくいったな」と思える試合はそう多くありません。

 

 

 

そのため、失敗してしまった時の準備というか、失敗したときのメンタルのコントロール方法や失敗との上手い向き合い方を身に付けておくと、競技人生を長い目で見たときに非常に役に立ちます。

 

 

 

なので、今日は私の失敗との向き合い方と失敗に対する捉え方を4つのポイントに絞ってお話ししたいと思います。

 

 

 

 

 

ー最圓鬚靴燭海箸鮓絏しない

 

 

 

1つ目は失敗をしたことに対して「後悔をしない」ということです。失敗をしたときに反省をすることは重要です。しかし、振り返って後悔の思いばかりに囚われてしまうと、そればかりに目が行ってしまい、前に進めなくなってしまいます。

 

 

 

大切なのは、過去は変えられないものだと割り切って、これがダメなら次をどうするか?と考えることです。

 

 

 

「あーあの時もっと頑張っておけば良かった。」

「あの時もう少し頑張ればもっといいタイムが出たなー。」

 

 

 

というような声をよく聞きますが、はっきり言います。

 

 

 

そのタイム、その順位がその時のあなたの最大のパフォーマンスです。

 

 

 

あの時の自分は頑張っていなかったか?最善を尽くしていなかったか?ともう一度自分に問いかけてみてください。

 

 

 

例えば、テストで100点を取れると確信しているのに、わざと回答を変えて99点にしたりするでしょうか?

 

 

 

人というのは、その場その時で最善を選んでいます。変えられない過去を見て引きずるのではなく、常に最善かつ全力で頑張っている自分をきちんと受け入れて、次どうするか?という考えを持つべきです。

 

 

 

⊆最圓慮彊を探り続ける

 

 

 

そもそもなぜ失敗したのか?その原因を究明することです。

 

 

 

試合の結果と言うのはその場その日限りの一時的なものというより、 日頃の練習からきている場合がほとんどであると感じています。

 

 

 

試合の失敗はどこが上手くいっていなくて発生しているのか、 試合の前後も含めて、 日頃の練習や日常から疑ってみることが重要です。

 

 

 

私が失敗の原因として考える場合にまず疑うべきポイントとして、

 

 

・そもそもやり方が間違っていたのではないか?

・やり方自体は間違ってはいないが、継続力不足だったのではないか?

・トレーニングの量は少なくないか?逆に多すぎではないか?

・やり方は悪くないが自分の認識がズレているのではないか?

・一部の間違いが全体に大きな悪影響を与えてしまっていないか?

・知識不足による間違いだったのではないか?

 

 

など、様々な視点で失敗の原因に探りを入れるようにしています。

 

 

 

重要なのは、様々な視点から探りを入れつつ、正解であろうもの見つけ出し、それをより自分にあったものにアップデートし続けることです。

 

 

 

ここに私の大好きな名言を書いておきます。

 

 

 

私は失敗したことがない。

ただ、1万通りの、

うまく行かない方法を見つけただけだ。

       -トーマス・エジソン-

 

 

 

エジソンのようになるのは難しいかもしれませんが、失敗を単にネガティブなものというように捉えるのではなく、経験という意味でポジティブなものとして捉えられると、失敗は学びの機会になり、自己成長の糧とすることができます。

 

 

 

この失敗は自分自身の成長のために不可欠なプロセスだった」と思えるようになると、失敗に対して「良い失敗をできた」と感じられるようになります。

 

 


B荵絢圓量椶鮗擇蠅


 


自分の目や頭で考えるだけでなく、他人の目を借りてみることも大切です。

 

 

 

一度、自分の思い込みの中から出てみましょう。 自分が短所だと思っていたところが、他人から見ると意外と気にならなかったり、 自分では思いもよらないところに短所や失敗の原因が見つかったりすることがあります。

 

 

 

自分の考えだけに捉われすぎず、 他人の意見や目にも耳を傾けてみると新たな発見があることは少なくなく、いかに自分が固定観念の中で物事を考えていたか、ということに気が付かされます。

 

 

 

行き詰ったら、同じ競技の選手からアドバイスを受けるのも悪くありませんが、異なった種目の選手からのアドバイスを受けてみると意外な発見があったりするので、ぜひ試してみてください。

 

 

 

ぅ瀬瓩覆發里魯瀬瓩世罰笋蠕擇辰討箸蠅△┐妻置する

 


 

△埜彊を究明し続ける、と書いておきながら、その全く反対のこともします。笑

 

 

 

しかし、これには条件があり、「最終手段」として最後までとっておくべきです。

 

 

 

どれだけ自分の中で最善を尽くしてもダメなときがあります。

 

 

 

ダメなときはダメだと割り切って一旦そこから離れることも、視野を広げるうえで非常に重要なことだと思っています。

 

 

 

一つのことに囚われすぎてしまうと、視野が狭くなり、問題解決能力が低下する上、メンタル的にもあまりよくありません。

 

 

 

どうしてもだめなときは、そこから一旦離れ、逃げてみることも悪くないと思います。

 

 

 

最終手段として「逃げる」という手を持っておくと、失敗をそんなに重く捉えなくてもいいんだという思いから、気持ち的にも余裕が生まれ、それが好調につながることもあります。

 

 

 

なので、私は本当にダメなときは完全に思考を停止し、そこから離れ、他のことをしたり、休むようにします。

 

 

 

ただもう一度言いますが、これは最終手段なので、頻繁に使っていると逃げ癖がついてしまうので使い過ぎないように気を付けて使うようにしてください。笑

 

 

 

以上、私なりの失敗との向き合い方を4つほど挙げさせていただきました。

 

 

 

また、競歩の場合、 試合から反省できる機会というのはそう多くありません。

 

 


というのも、 競歩種目は短距離走などと比較して、一試合の距離が長いことでそれなりの休養期間を必要とすることや、そもそも試合自体が開催されていないなどの理由から、1か月に何度も試合に出場できるものではありません。

 

 


ゆえに、練習時間以上に、試合をする時間・回数と言うのはさらに限られ、年間を通してそう何度も経験できるものではないことが分かります。

 

 


何を言いたいのかと言うと、この限られた試合回数の中で、より多くの経験と学びを得ることができる選手こそが より速く、より強くなれるということです。

 

 


もっと言うと、一回一回の練習で、より多くのことを学べる選手が強いということです。

 

 


これは、勉強、仕事でも同じだと思っています。

 

 

 

1回の試合から1つのことしか学べないようでは、他の人と差をつけ、勝利することは難しいです。

 

 

 

1回の試合から10、20と学び、経験を得られる選手というのが強くなる選手の特徴であると思いますし、実際にそうであると思います。

 

 


失敗からより多くの経験を得られる「失敗力」があなたを強くしてくれるはずです。

 

 

 

IHで思うようにいかなかった選手は、10月の国体、2月にはジュニア選抜もあります。

 

 

 

まだまだ諦めず、今から切り替え、次を見てどう動くかが重要です。

 

 


頑張っていきましょう。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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