フォームをチェックする上で意識していること

  • 2018.10.14 Sunday
  • 21:12

 

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

10月8日〜14日の練習内容です。

 

月 レスト

火 40分st

水 30分st

木 サーキットトレーニング+HIIT

金 レスト

土 20分jog

日 20km

 

 

 

本日は弟子の井上君と二人で一緒に秘密練習をしていました。

 

 

 

二人とも、次の目標である高畠大会に向けて気持ちを切り替え、距離練習を行いました。

 

 

 

ただ、今週はレストメインで、強度も低めに落とそうと思っていましたが、やはり動かないと違和感があったため、何かしら動いていました。

 

 

 

今日の練習でも感じましたが、おかげでまだ疲労が抜けきっていないで模様です。。。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

毎週行っている練習会では、練習後に流しを撮影し、参加選手一人一人の動作をチェックしています。

 

 

 

本来であれば、練習中の選手の動作を見るべきなのですが、私自身も練習を行うため、別メニューを行う選手を含めたほとんどの選手の動作をチェックしきれていません。

 

 

 

なので、そういった理由も含め、実際に流しを行ってもらい、選手の動きの特徴を定期的に確認し、把握しておくようにしています。

 

 

 

そして、そのフォームをチェックする際に、私自身が見ている部分と意識しているポイントがありますので、今日はそれについてご紹介していきたいなと思います。

 

 

 

[匹ど分を見つけること

 

 

 

一つ目は良い部分を見つけることです。

 

 

 

完璧な動作をしている選手もいなければ、すべてがダメな選手もいません。

 

 

 

なので、「この選手の持っている良い部分は何か?」を第一に探すようにしています。

 

 

 

選手自身が自分の良い部分を認識できていないと、本来生かすべき部分と、改善すべき部分を見誤ってしまうことがあります。

 

 

 

そうなると、フォームを改善しようとしたときに、うっかり良い部分まで変えてしまう可能性があるため、それでは本末転倒になってしまいます。

 

 

 

良い部分の見つけ方はいろいろありますが、私がよく使うのはこの2つです。

 

 

 

例えば、他人と比較して良い部分なのか、以前の状態と比較して良くなっている部分なのか。

 

 

 

私がよく用いるのは、以前の状態と比較して良くなっているかです。

 

 

 

動きの変化というのは、意識をしている時間と比較すると、そう大きく感じられるものではありません。

 

 

 

しかし、確実に変化をしているんだよ、ということを他人の目を通じて感じることができれば、選手自身のモチベーションアップにもつながりますし、モチベーションが上がれば、レベルアップや何かを掴むきっかけになると思っています。

 

 

 

なので、良い部分を見つけられるようにするとともに、「変化を見つけられる力」というものを非常に大切にしています。

 

 

 

課題点を見つけ、それに対するアプローチを用意すること

 

 

 

二つ目は課題点を見つけ、それに対するアプローチを用意することです。

良い部分を見つけた上で、課題点を指摘します。

 

 

 

,砲盻颪い芯未蝓∋笋魎泙瓠完璧なフォームの人はいません。全員何かしらの課題を持っています。

 

 

 

ただ、課題点を見つける上で意識していることは、課題を見つけるだけで終わらないようにすることです。

 

 

 

どういうことかというと、問題を見つけるだけでなく、その改善方法をセットで用意する、ということです。

 

 

 

「お前はここが弱い、ここを直しなさい」

 

 

 

と指摘だけして終わるのではなく、

 

 

 

「じゃあどうすればいいの?」

 

 

 

の部分まで、一歩踏み込まなければならないと思っています。

 

 

 

多くの場合、選手自身も自分自身の課題は分かっていることがほとんどです。

 

 

 

ですので、指摘だけでなく、具体的なアプローチ方法を用意してあげることが指摘する側の最低限の責任であると思っています。

 

 

 

ただ、そうは言っても具体的なアプローチ方法が見つからない場合もあります。笑

 

 

 

なので、そのためにも選手だけでなく指導者の立場として、自身も常に研究し、勉強し続ける必要があると思っています。

 

 

 

 

失格するフォームであるかどうか

 

 

 

,鉢△茲蟠饌療な部分になりますが、選手自身のフォームが失格するフォームであるか?という点については特に厳しく見るようにしています。

 

 

 

これは見る基準を上げる、というより、失格するフォームであるならば、選手自身にそれをきちんと伝える、ということです。

 

 

 

逆に、多少フォームに気になる部分があったとしても、失格しないレベルであるならば、まずはそれで良しとしています。

 

 

 

確かに、良いフォームで歩くことは重要ですが、それ以前に「失格しないフォームで歩くこと」ができていなければなりません。

 

 

 

・フォームは美しくないけど、失格しないフォーム

・美しく見えるけど、失格するフォーム

 

 

 

では、前者の方が優先順位は上になることはお分かりいただけると思います。

 

 

 

なので、失格してしまうようなフォームの人は、ペースを落としてでも最優先に失格しないようなフォームを作り上げること。

 

 

 

失格しないフォームができたら、より無駄のない美しいフォームへ、それができたらより速く歩けるフォームへと移行する、というように1つずつ段階を踏んでいくことが重要だと思っています。

 

 

 

以上、フォームをチェックする際に私が意識している主な3点についてでした。

 

 

 

ただ、フォームをチェックする際に、改善策や技術を与えることも確かに重要ですが、それ以前に選手のモチベーションが高いことが必要不可欠である、というのは言うまでもありません。

 

 

 

いくら有用なテクニックを与えても、選手自身がやろうという気持ちにならなければ、そのテクニックは全くもって意味を持ちません。

 

 

 

私自身も選手として競技に携わってきましたが、モチベーションを高めることの重要性を身をもって実感しています。

 

 

 

ただ、モチベーションというのは完全にコントロールできないまでも、ある程度はコントロール可能であるということが分かっており、私自身も可能な範囲で取り入れています。

 

 

 

なのでそれについて次回、実際に練習会で行っている「モチベーションを高めるために行っていること」について書きたいと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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福井国体の結果と出場して感じたこと

  • 2018.10.11 Thursday
  • 20:33

 

 

こんばんは、山田です。

 

 


少し遅くなりましたが、10月5日〜9日で行われた福井国体が終了しました。

 

 


成年男子10000mW、成年女子5000mW、少年男子共通5000mWの各結果について見ていきましょう。

 

 

 

成年男子10000mW

1 池田 向希 静 岡 東洋大 39:05.44

2 鈴木 雄介 石 川 富士通 39:25.49

3 山西 利和 京 都 愛知製鋼 39:45.92

4 古賀 友太 福 岡 明治大 40:00.95

5 遠山 航平 岡 山 山梨学院大 40:23.05

6 村尾 宥稀 北海道 明治大 40:40.18

7 小林  快 秋 田 ビックカメラ 40:54.93

8 近藤 良亮 愛 媛 山梨学院大 40:55.94

 

成年女子5000mW

1 岡田 久美子 埼 玉 ビックカメラ 21:08.97 NGR

2 藤井 菜々子 福 岡 エディオン 21:24.40 NJR NGR

3 河添 香織 京 都 自衛隊体育学校 22:16.22

4 道口  愛 千 葉 自衛隊体育学校 22:33.19

5 渕瀬 真寿美 東 京 建装工業 22:35.42

6 園田 世玲奈 滋 賀 中京大 22:45.14

7 熊谷 菜美 岩 手 国士舘大 22:46.15

8 溝口 友己歩 長 野 早稲田大 22:59.58

 

少年男子共通5000mW

1 濱西  諒  大 阪 履正社高 20:27.62

2 加瀬 雄大 千 葉 成田高 20:33.52

3 鈴木  大 奈 良 智辯カレッジ高 20:36.91

4 北村  匠  京 都 田辺高 20:38.78

5 阿座上 朝輝 福 岡 九州国際大付高 20:40.10

6 村手 光樹 三 重 上野高 20:40.22

7 野村 成希 高 知 岡豊高 20:45.36

8 鈴木 英司 長 野 長野工高 20:49.58

 

 

 

 


成年男子は世界チーム競歩金メダリストの池田選手が優勝

 

 


鈴木選手(20km競歩世界記録保持者)、山西選手(アジア大会銀メダリスト)の三人がハイレベルな争いを繰り広げ、世界トップクラスの戦いとなりました。

 

 


また、警告掲示板を見ても分かるように(私自身もレースをしていて感じましたが)、国体は国内の他の大会と比較しても、非常にシビアに判定が行われていると感じています。

 

 


その中で、このレベルで戦い、ほぼ赤カードが切られていない上位の三選手は、やはり実力、フォームともに一歩抜けているなと感じました。

 

 

 



成年女子は大本命の岡田選手が優勝

 

 


20分台に迫る、21分08秒(大会記録)という素晴らしいタイムをマークした模様です。

 

 


また、藤井選手も自身の持つU20日本記録(21分33秒44)を更新し、21分24秒40で2位となり、非常にハイレベルなレースとなりました。

 

 


今回の岡田選手の記録が歴代3位、藤井選手の記録が歴代6位だったようです。

 

 

 

 


少年男子は大阪の濱西選手が優勝

 

 


濱西選手を含む1〜5位までの選手が今年の三重IHで入賞をしておらず、今大会ではIHで悔しい思いをした選手のリベンジマッチになったのではないかと感じています。

 

 


このような状況を見て私自身がおもしろいと感じるのは、IHに求められる力(2日間歩ける力)と、国体に求められる力(一回で速く歩ける力)の違いがあることです。

 

 


実際、IHで行われる予選は、競歩競技において非常に特殊です。

 

 


ゆえに、IH特有の面白さがありますが、本来、競歩競技に求められる力というのは、国体のような「一試合でより速く歩ける力」にあるように思えます。

 

 


ここまでIHと国体で順位が入れ替わることは稀ですが、このような状況を実際に目の当たりにすると、国体とIHの違いを明確に感じられ、非常におもしろいなと感じています。

 

 

 



今大会では、私自身も山形県代表として出場させていただき、44分40秒46で15位という結果でした。

 

 


正直なところ、レース前には、もう少し良いタイムで歩けるだろうと予想していましたが、レースを終え、想像以上に実力が落ちている自分にかなり落ち込みました。

 

 


大学時代の頃の「これくらいで歩けるだろう」という予想と、現在の「これくらいで歩けるだろう」という予想がほとんど一致しないという現実を実感し、それがこのレースを通して学べた、最も大きな点であると感じています。

 

 


以前の記事で、成長曲線についての記事を書きましたが、反対に「衰退曲線というものもあるように感じています。

 

 


私なりに感じている衰退曲線のグラフはこんな感じです。

 

 


○山田的衰退曲線グラフ

 


このグラフから言いたいことは、トレーニングをやめた直後は、思った以上に力が落ちていない、ということです。

 

 

 

ゆえに、その状態で大会などに出場すると、練習していないわりには想像以上の好パフォーマンスや、良いタイムが出ます。

 

 


そうすると、思った以上に落ちないことに安心し、イメージ上の実力の低下が緩み、油断します。(グラフでは赤点線の角度が変化している部分がそれにあたります)

 

 


そして、ある一定期間が過ぎると、急激に実力が落ち、実力の低下が目に見えて分かるようになります。

 

 


すると、イメージ上では実力が落ちていないと思っていても、実際には身体にかける負荷が落ちている(強度や練習量を落しても実力が落ちないだろうと安心している)ため、想像以上に落ちているように感じる」という状態に陥ります。

 

 


そして今、私が直面している状況がこんな状況であります。

 

 


練習の質と量の低下に伴い、実力は落ちていることは分かっていましたが、今回の結果を通して、現状の状態を非常に重く受け止めています。

 

 


やはり、どれだけ正しい理論を持っていて、効果的な練習を行っていたとしても、絶対的な練習の量が不足していては、それは絵に描いた餅になってしまいます。

 

 


なので、今後は根本的な練習内容を見直すとともに、絶対的な練習量を増やさなければならないと考えています。

 

 

 

ただ、身体がどれだけ持つか分からないというところと、それを耐えられる覚悟があるかどうかが微妙なところではありますが、とりあえずやってみるしか方法はありません。

 

 

 

また、山形競歩の高校生が行っているように、私自身も練習内容を当ブログに書いていこうと思います。

 

 

 

社会人二年目にして、学生の頃とは似ているようで、少し違った壁を感じています。

 

 

 

新たにスタートを切らなければならないタイミングであるなと感じています。

 

 

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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AT値(無酸素性作業閾値)を高める具体的トレーニング内容

  • 2018.09.26 Wednesday
  • 20:24

 


以前の記事「長距離走のパフォーマンスを決定する3大要因」を書いたときに、合わせてツイッターにてこんなアンケートを取っていました。

 

 

 

 

 


結果を見ると、 銑の中で最も多くの方が不足していると感じているものが「AT値(無酸素性作業閾値)」である、と回答してくださいました。(投票してくださった方々、ありがとうございました!)

 

 


では今回は、アンケート結果に基づき、AT値を高める具体的なトレーニング方法と、トレーニングを行う際のポイントについて書いていきたいと思います。

 



まず、前提として、「なぜAT値を高めることが必要か?」ということについてお話しします。

 

 


以前の記事では、みなさんにもイメージしてもらえるように「AT値=ギアの数」と表現しました。

 

 


なぜ、車や自転車において多くのギア数が必要なのか?というと、

 

 


低速ギア(軽くてたくさん回せるギア)の場合だと、動き出しや、瞬発性などの小回りが利く反面、より速いペースになると、速くペダルを回さなければならなくため、多くのエネルギーを消費してしまいます

 

 


みなさんも経験があると思いますが、自転車をこぐ時に、1速に入れてから走り出すのと、いきなり3速から走り出すのとでは、使う力の大きさの違いを感じられると思います。

 

 


反対に、高速ギア(重くて少ししか回せないギア)がある場合だと、速いペースになったときに、より楽に、より少ないエネルギーで走行し続けることができます

 

 


なので、より上のギアを使えるようになることは、長い距離をより速く歩かなければならない競歩において欠かせない能力であるといえます。
 

 


では、続いて「どのようにAT値を高めていくか?」ということについてです。

 

 


まず、AT値(LT値)とは、有酸素運動が無酸素運動に変わる境目のことで、乳酸が血液中に急激に貯まり始める強度のことです。

 


なので、AT値を高めるためには、「有酸素運動が無酸素運動に変わり始める境目付近」でトレーニングを行う必要があります。

 

 


要は、「ある程度の乳酸が出つつ、しかし出過ぎない強度」で行う必要があり、かつそれを「継続」しなければなりません。

 

 


少し分かりにくいかと思いますので、言い換えると、

 

 


ストロールのような低強度の練習だと、乳酸がほとんど出ず、反対に、強度が高すぎる練習だと乳酸が出過ぎて、継続することができなくなります。

 

 


それでは、AT値を高めることは難しくなります。

 



なので、AT値を高める上で重要なポイントは「運動強度を調整することです。
 

 


では、具体的に「どの程度の強度にするか?」というと
 

 


高強度にするならば、10分〜15分間中強度程度にするならば、20〜30分間は運動を継続できるくらいの強度が良いと言われています。
 

 


競歩の練習(男子)に例えるならば、


・高強度の場合 2000m〜3000m
・中強度の場合 4000m〜7000m


が目安になるかと思われます。
 

 


現在の私(5000mWのシーズンベストが20分57秒程度)を例に、AT値を高める練習を行うならば、


・高強度パターン 3000m×1〜2(12分50秒/本)
・中強度パターン 6000m×1(4分30〜35秒/km)


のような練習を行うのではないかと思います。

 



私個人の感覚的なイメージとしては、

 

 


「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるな」

 

 


くらいの強度で行うことがポイントです。
 

 


このようなトレーニングをランニング用語では、一般的に「閾値走」と呼びます。

 

 


閾値走というのは、楽な練習ではないため、週にそう何度も行える練習ではありません。

 

 


しかし、AT値を高めるためには、非常に重要かつ効果の高い練習となりますので、今回の練習例を参考に、ぜひみなさんの練習メニューにも取り入れて頂けたらと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

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長時間ストロールで満足してしまっていないか?

  • 2018.09.23 Sunday
  • 20:25

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

全日本実業団男女10000mWの結果が出ていますね。

 

 

男子

1 鈴木 雄介 富士通 39:05.19

2 松永 大介 富士通 39:23.23

3 山西 利和 愛知製鋼 39:27.04

4 野田 明宏 自衛隊体育学校 40:16.16

5 小林 快 ビックカメラ 40:20.07

6 藤澤 勇 ALSOK 40:21.56

7 谷井 孝行 自衛隊体育学校 40:57.72

8 及川 文隆 福井県スポーツ協会 41:12.25

 

女子

1 岡田 久美子 ビックカメラ 43:55.22

2 藤井 菜々子 エディオン 44:13.37 NJR

3 河添 香織 自衛隊体育学校 44:29.96

4 道口 愛 自衛隊体育学校 48:15.87

5 渕瀬 真寿美 建装工業 49:13.27

6 淺田 千安芸 DNP 49:59.31

7 五藤 怜奈 ティラド 50:02.73

8 吉住 友希 船橋整形外科 51:46.90

 

 

 

男子は、20kmW世界記録保持者の鈴木選手が優勝

 

 

 

4年ぶりの優勝ということで、ケガから復帰し、復活の狼煙を上げた様子ですね。今年のホクレンで37分58秒08の日本記録をマークした松永選手を抑え、さすが王者の貫禄といったところでしょうか。

 

 

 

ここからさらに20kmでの活躍も期待できそうです!

 

 

 

続いて女子は、アジア大会銅メダリストの岡田選手が優勝

 

 

 

アジア大会から間もなく、疲れも抜けきっていないであろう中で、優勝するのはさすがであると感じます。

 

 

 

また、記録を見ると、2位の藤井選手がU20日本記録を更新した模様。

 

 

 

女子ツートップで岡田選手も良い刺激になっているのではないでしょうか?今後の二人の活躍に目が離せませんね^^

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

練習会などで、選手の話を聞いていると、ストロー(ランニングで言うとジョグのこと)をする時間が特に長いという印象を受けます。

 

 


私の場合、高校生から現在に至るまで40分〜60分程度しかストロールをしていないのに対し、山形の競歩選手は70分〜120分といった時間を当たり前にやっている人が多数見受けられます。

 

 


たくさんやろうとする意欲は大変素晴らしいもので、強くなりたいという想いには感心させられる部分があります。

 

 

 

しかし、ここで一つ気をつけておきたい部分があります。

 

 


それは、長時間ストローしたことに対し、満足してしまってはいないか?ということです。

 

 


何が言いたいのかと言うと、長時間やれば強くなれるだろうという考えに陥り、時間をたくさんやることに固執してしまってはいるのではないかと感じているからです。

 

 

 

確かに、質は量から作られるものであり、非常に重要なものです。

 

 


しかし、時間、つまり量を追い求めるがあまり、質が疎かになってはいませんか?

 

 


時間を長くやればやるほど、当然ながら質(ペース)は落ちます。特にペース設定をしないストローなどではその傾向が顕著に表れます。

 

 


そうすると、実際のトレーニング効果としては非常に低いのにもかかわらず、長い時間練習をやったことに対して「たくさん練習した感」だけが出てしまいます

 

 


その勘違いをしてしまうと、トレーニングをたくさんやっているはずなのに、「なぜかタイムが縮まらない」という状態に陥ってしまい、これは、メンタル的にもトレーニング的にも望ましいものではありません。

 

 


では、どうすればいいかというと、冒頭にも書いた通り、ストローを長くやる選手の特徴として「時間練習が多い」という特徴があるように感じています。

 

 

 

 

なので、そういった場合、距離練習(ペースウォーク)を積極的に取り入れて行くべきです。

 

 

 


ストローというは基本的に時間練習が主で、時間を固定して行いますが、距離練習(ペースウォーク)の場合は距離とペースを固定して行います。

 

 

 

ペースウォークとは、距離とペースを固定して練習するというトレーニング方法で、例えば、10000m(距離を固定)を5分/km(ペースを固定)で歩く、といったように、最初からペースと距離を設定します。




ペースウォークのメリットは、距離とペースを設定することによって練習に対する集中力が高まることです。

 

 


ストローなどの時間練習では、どうしても集中力が散漫になってしまいがちで、ペースが上がらず、結果的にダラダラとした低質の練習となってしまいます。

 

 


なので、私の場合はダラダラしてしまうような時間練習(ストローなど)は短めに終わらせて、ペースウォークのような集中できるトレーニングをしっかりと時間をかけてやる、という練習方法をとるようにしています。

 

 

 

ただ、今回の記事では、ストロール、また長時間の練習自体を否定している訳ではありませんので、その点は勘違いしないようにしていただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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長距離走のパフォーマンスを決定する3大要因

  • 2018.09.19 Wednesday
  • 20:25

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

 

 

先日、15日〜17日の間で坊平高原にて2泊3日の合宿を行いました。

 

 


昨年もこの時期に坊平にて合宿を行いましたが、昨年同様、気温がかなり低くなるかと予想されましたが、実際には20℃前後で、予想以上に好コンディションの中で合宿を行うことができました。

 

 


気温の影響もあり、少しずつ良い練習ができるようになってきましたが、筋力・持久力的な部分で課題が残る部分があり、国体までにその部分を強化してけたらなと考えています。

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

みなさんは長距離走のパフォーマンスを決めている主な要因についてご存知でしょうか?

 

 

 

長距離走は競歩と同様でないまでも、「有酸素運動」「長距離」「陸上競技」という点で一致しており、使用する主要筋肉を除き、必要な能力はほぼ同じといっても過言ではありません。

 

 

 

そこで、長距離走のタイムを決定する要素から、競歩にも共通し活用できる部分がありますので、今日はそれについてお話していきたいと思います。

 

 

 

まず、以下が長距離走のタイムを決めている主な3つ要因です。

 

 

 

〆蚤膸請農歇萠

¬技請農作業閾値

ランニングエコノミー

 


 

1つ目は、最大酸素摂取量(VO2max)です。

 

 

 

これは、肺が空気中の酸素をどれだけ多く取り込むことができるか、という肺の能力を数値(ml/kg/min)で表したものです。

 

 

 

肺は空気中に含まれる酸素全てを吸収できる訳ではなく、その一部を取り入れ生命活動を維持しています。よって、肺が空気中からより多くの酸素を取り込むことができれば、筋肉や細胞に多くのエネルギーを送り届けることができるため、VO2maxが低い人より高い人の方が「より楽に、より長く」走り続けることができる、ということです。

 

 

 

以下が年齢と男女別のVO2maxの評価指標です。

 

 

ちなみに私は大学時に測った値が73(ml/kg/min)でした。

 

 

 

VO2maxは特殊な設備がないと測定できませんが、12分間走(クーパー走)の距離でおおよその数値を算出することは可能ですのでWikipediaなどを参考に、興味があれば一度試してみて下さい。

 

 

 

 

 

続いて、2つ目は無酸素性作業閾値(AT値)です。乳酸性作業閾値(LT値)とほぼ同義です。

 

 

 

これは、有酸素運動と無酸素運動の境界のことで、この境界を超えると一気に乳酸が溜まり、足が動かなくなります。

 

 

 

 

 

ある一定のペースまではある程度余裕を持って走れるが、そのペースを超えた瞬間に足が重くなったり、呼吸が急に苦しくなるポイント(LT)がそれにあたります。

 

 

 

今私が1000mを全力で走っても3分切れるかどうかのところを、マラソン選手はそのペース、もしくはそれ以上のペースで42.195kmを走ります。

 

 

 

これは、私のAT値が低く、3分/kmだと無酸素運動要素が大きすぎるため、多くの乳酸が出てしまいます。それに対して、高いAT値を持つマラソン選手にとっての3分/kmペースは、有酸素運動要素が大部分を占めるため、そのペースではまだ乳酸がほとんど出ず、楽に走れるという事なのです。

 

 

 

 

 

3つ目はランニングエコノミーです。

 

 

 

ランニングエコノミーとは、ランニングの経済性のことで、いかに効率が良く、燃費のいい走りができるかという事です。

 

 

 

ランニングで言えば、ランニングフォームのことを主に指し、競歩の場合はこの部分が占める要素が大きく、私がブログで書いている技術的な部分もこのランニングエコノミーならぬウォーキングエコノミーを高めることを目的としています。

 

 

 

しかし、この記事を書きながら感じましたが、当ブログは、この3つの要素を高めることの中で、ランニングエコノミーを追求する部分が多くを占めているなということ。

 

 

 

何が言いたいかというと、ランニングエコノミーを追求するだけでは強くなれないという事です。

 

 

 

どうしてか?というと以上の3要素を、車が速く走ることに変換して例えると、

 

 


〆蚤膸請農歇萠→エンジンの排気量
¬技請農作業閾値→ギアの数
ランニングエコノミー→摩擦抵抗の減少、燃費性能の向上

 

 


というようになり、なぜこのような例え方をしたかというと、車が速く走る(競歩で高いパフォーマンスを発揮する)上で、そのどれもが欠かせない重要な要素であるからです。

 

 


たとえば、いくら大きな排気量を持っていたとしても、その車にギアが1段しかなければ、本来の力を発揮できない上、エネルギー効率は非常に悪いものになります。

 

 


もっと分かりやすい例えにすると、1速しかない自転車より、3速まである自転車や、もっと言うとロードバイクのように30段階のギアがある方がより楽に、速く漕ぐことができますよね。

 

 


また、どれだけ高級で良いタイヤを装着して、地面に対する摩擦抵抗を最小限まで小さくしたとしても、持っているエンジンが軽自動車ほどでは、求めるパワーが発揮されません。

 

 


なので、競歩を含めた長距離種目において、高いパフォーマンスを発揮したければ、この3つをバランスよく強化すること」が重要なのです。

 

 


みなさんの現在の課題は 銑のどこにあるでしょうか?

 

 


ちなみに走力が高い人ほど、,鉢△必然的に高くなるため、やはり良い武器を持っていると言えます。

 

 


では、競歩の練習に走る練習を取り入れるべきか?という問題については以前書いた記事「競歩のトレーニングとして走る練習を取り入れるべきか?」に書いてある通りで、競歩においてそもそものパワー不足(排気量不足)を実感している人には非常に効果があるのではないかと思っています。(もちろん、走りだけでなく競歩のトレーニングでも´を強化することは可能です。)

 

 

 

要は何が言いたいかと言うと、競歩において技術だけで戦おうとするのは正直厳しいということです。

 

 

 

なので、今回の記事でみなさんに、〆蚤膸請農歇萠¬技請農作業閾値の重要性を理解していただき、今後はこの2つを高められる具体的なトレーニング方法を紹介していけたらと考えています。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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歩幅を作るための3つのアプローチ方法

  • 2018.09.16 Sunday
  • 20:26

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

以前の記事を投稿した直後、アクセス数が爆増していました。

 

 

 

最初は、ブログのバグでカウントがおかしくなった?とか、誰かのいたずらでアクセスが増やされているんじゃ?と悪い予感がしていたのですが、理由はどうやらこれだったようです。笑

 

 

 

 

毎度、記事の更新をTwitterとFacebookにて通知していますが、今回それをたまたま見た為末さんが読んで下さったようです。

 

 

 

前回の記事「限界の「壁」を感じたときに試す4つの手段」でも書かせていただきましたが、尊敬する為末さんにこのように評価していただけたことは非常に光栄であり、ただただ嬉しい限りです。

 

 

 

私自身、競歩の技術は競歩だけでなく、他の陸上競技にも共通する部分があり、有用なテクニックや理論が多く存在すると思っていますし、為末さんのような影響力のある方に共有していただけると、より多くの方に知っていただき、活用していただける良いきっかけになるのではと良い意味で期待しています。

 

 

 

ちなみに今回のシェアの威力で普段の10倍以上のアクセスがありました(^^;)

 

 

 

為末砲、おそるべし、、、(またよろしくお願いします。笑)

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

前回の記事「前で歩幅を作ろうとしていないか?」では、足を前に振り出して歩幅を作ろうとするデメリットについて書きました。

 

 

 

今回は、足を前に出さずして、どう歩幅を作るか?ということについて具体的なアプローチ方法を含めて書いていきたいと思います。

 

 

 

ではまず、歩幅改善のために私が用いた3つのアプローチ方法です。

 

 

 

‖を前に出さない

∧睇は後ろで作る

接地時の足首の使い方

 

 

 

まず1つめは「足を前に出さない」という方法です。

 

 

 

足を前に出さずして、どのように前に進むのか?という疑問が生まれますが、正確には「足を前に出そうとしないこと」です。

 

 

 

ではどうするか?というと、私の場合は「足は真下(重心の位置)に振り出す」というイメージを持って歩いています。

 

 

 

図にするとこのようになります。

 

 

要するに、足をいくら前に振り出したとしても、結局のところ最終的にかかとが接地する位置は、重心の位置(腰の真下辺り)か、 その少し前になるため最初からその位置(重心の位置orその少し前)をめがけて接地すればいいということです。

 

 

 

ただ、図もそうですが、真下(重心の位置)に接地している感覚があったとしても、実際に足が接地している位置というのは、イメージより少し前方になるはずです。

 

 

 

というのも、歩きながら前に進むとと同時に、重心の位置も前に移動するためです。

 

 

 

なので、みなさんが思っている以上に重心の位置は前であるため、真下、もしくは気持ち後ろに足を振り出してやるくらいがちょうど良い接地位置になる、ということです。

 

 

 

 

 

2つめは「後ろで歩幅を作る」という方法です。

 

 

 

前で歩幅を作るのではなく、後ろに足を残すことによって歩幅を作ります。

 

 

 

後ろと前の比率は、人によって異なりますが重心線を起点にして、後ろ3〜2、前1くらいの比率がベストではないかと思います。

 

 

 

 

ただ、ここで注意したいのが、後ろに足が残り過ぎれば、足が流れてしまい、スピードの低下を招くだけでなく、無理やり前に戻そうとする力が働き、キック動作に繋がる可能性がある、ということです。

 

 

 

なので、この比率は一つの指標として参考にしつつ、上記の状態になってしまわないように残す足を調整することが重要なポイントとなります。

 

 

 

少し難しく感じるかもしれませんが、動画を使いながら、自分の感覚と照らし合わせながら歩くと少しずつできるようになると思います。

 

 

 

 

 

3つめは「接地時の足首の使い方」です。

 

 

 

前に振り出すデメリットの一つとして「ブレーキ動作」がありましたが、これはそれを対処する方法です。

 

 

 

この図のように、接地をした際に、足首が上がったまま(背屈状態)だと、膝を伸ばして接地しなければならない競歩では、足がつっかえ棒のようになってしまい、それがブレーキ動作としてスピード低下につながってしまいます。

 

 

 

 

では、どうするか?というと、足首の脱力と、地面の形に合わせた足首の使い方がポイントになります。

 

 

 

私の師である今村氏は「タイヤのような接地」という表現をされており、私もそのイメージを持って歩いていました。

 

 

 

要するに、かかとで「ガツン」と地面に接地するのではなく、地面に対し、足の裏を丸みを持ったタイヤのような形をイメージしながら接地をしていく、ということです。

 

 

 

少し分かりにくいかと思いますので、イメージを図にします。

 

 

 

 

 

イメージとして、なんとなくお分かりいただけたでしょうか?

 

 

 

こうすることによって、地面から受けるショックを軽減し、発生するブレーキを無にはできないまでも、かなり大幅に軽減することができます。


 

 

なので、接地時にブレーキが掛からないようにクッションを作りつつ、それを殺さずに推進力に変換する、というのがこの足首を使う上で非常に重要なポイントであり、技術が必要なポイントでもあります。

 

 

 

 

以上の3つを押さえておくと、以前の記事で書いた、前で歩幅を作ろうとすることのデメリットである、

 

 

 

‖が戻ることによる非効率性
▲屮譟璽動作
接地時の前脚が高くなる

 

 

 

の3点を上手く対処できるのではないかと思います。

 

 

 

ぜひ参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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前で歩幅を作ろうとしていないか?

  • 2018.09.14 Friday
  • 20:09

 

 

平成30年9月3日 読売新聞掲載

 

 

 

昨年に引き続き、今年も読売新聞に掲載して頂きました。

 

 


前回は関東版でしたが、今回は山形の地域版での掲載だったため、役場を含む、地元の方々に見て頂くことができ、非常に嬉しく思います。

 

 


この一年間は、記事の更新や運営が中途半端になってしまうなど、苦しい時期もありましたが、このように評価して頂けるとやはり続けてきて良かったなぁと改めて実感します。

 

 


今後も、より多くの方に読んでいただけるような記事を書けるように一層精進していくとともに、競歩の普及・強化に携わっていきたいと考えておりますので、どうぞよろしくお願い致します。

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 


毎週の練習会で動きづくりを行っていますが、見ていると多くの選手が、足を前に出して前に進もうとしているように感じます。

 

 


確かに、「前に進むために、足を前に出す」というのは当然のように思えます。

 

 


しかし、競歩動作において、足を前に出すことによって歩幅を作ろうとすると、かえって非効率的な動きになるだけでなく、違反動作にもつながりやすくなってしまい、結果として前に進もうと思えば思うほど、前に進めなくなってしまう、という状態に陥ってしまいます。

 

 


なので今日は、その理由について図を用いながら説明し、どうして足を前に出すことが良くないのか?ということを理解していだだき 、動作を改善する際の参考にしていただけたらと思います。

 

 


まず、足を前に出すことによる問題点は主に3つあります。

 

 


‖が戻ることによる非効率性
▲屮譟璽動作
接地時の前脚が高くなる

 

 


まず、1つめの問題は足を前に振り出しても、接地する瞬間には、結局かかとの位置は足元まで戻ってきてしまう、ということです

 

 


図にすると、このようになります。

 

 

 


このように、足をいくら前に振り出そうとしても、最終的にかかとが接地する位置は、重心の位置(腰の真下辺り)か、 その少し手前になります。

 

 


なので、足をその位置(腰の真下か、その少し手前)より前に振り出したとしても、結局戻ってきてしまうため、気持ちは前に進んでいても身体は前に進んでいない、という状態になってしまいます。

 

 


よって、その分の動作・時間・力は無駄であり、これが足を前に出すことで動作が非効率的になってしまう1つ目の問題です。

 

 


次に、2つめの問題はブレーキ動作を発生させてしまうことです。

 

 


かかと接地をしなければならない競歩において、脚を前に振り出してから接地をすると、ブレーキがかかり、前に進む力が小さくなってしまいます。

 

 


図にするとこのようになります。

 

 



ランニングであれば、足を前に出した際に、つま先接地やフラット接地などの方法で対応できるものの、競歩においては「かかと接地」になるため、動作上、発生したブレーキを処理できません

 

 


また、ブレーキが発生することに伴い、膝や腰にも大きな負荷がかかるため、関節を痛めたり、故障の原因にもなります。

 

 


したがって、これも非効率性を誘発する要因の1つであると言えます。

 

 


最後に、3つめの問題は、足を前に振り出すことによって、接地時のかかとの位置が高くなってしまうことです。

 

 

 

 

これは、ロス・ オブ・コンタクト(浮き)の違反を取られやすい特徴の1つで、審判が浮きの反則を取る際の判断基準として、よく見ているポイントの1つです。

 

 


特に、最近の世界の判断基準として、後ろ脚(離地時)の高さよりも、前脚(接地時)の高さに注目する傾向があるようで、後ろ脚(離地時)が高くなる要因の1つであるキック動作を抑えるよりは、 前脚の高さを低くすることの方が審判に浮きを取られないようにする対策として効果的である可能性が高く、それほど前脚の接地ポイントは重要となっています。

 



以上の3点から、足を前に出す動作は非効率的であり、違反に繋がりやすい上、さらにはケガも発生させる可能性があることから、改善すべき動作であると言えます。

 



長距離選手だった期間が長い選手や、走りの動作が染みついてしまっている選手ほど、足で前に進もうとしてしまう傾向があるように感じます。

 

 


似た部分はあれど、使う筋肉や筋肉の使い方が異なるため、競歩の動作に変換させる難しさがありますが、その違和感が動作と一致したときには、タイムに大きく変化が現れるので、この傾向が出やすい選手は、ぜひとも改善しておきたい部分です。

 



では次回の記事で「どう改善していくか?」について具体的な改善方法を書いていきたいと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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ストレスを対処するには根本となる3大原因を知っておくべし

  • 2018.09.11 Tuesday
  • 20:23

 

 

 

 

先日、9月2日に行われた宮城マスターズ秋季記録会3000m競歩にて、山形競歩の幹部である三澤氏24歳以下日本記録を樹立しました。

 

 

 


こういったニュースは山形競歩メンバーとしても非常に嬉しいものです。

 

 


元々、当ブログは、山形の競歩選手の活躍を紹介する場として、より多くの人に発信できたらという思いで作ったものでもあります。

 

 


また、マスターズとはどういったものか?ということについて、私自身も理解できていない部分があったので、概要について少々触れさせていただきたいと思います。(※以下、宮城マスターズ陸上競技連盟より一部抜粋)

 

 


マスターズは、18歳以上24歳以下の学連登録をしていないM24-・W24-と、25歳以上の5才刻みで競技を競い、30歳になると、M30、W30になり、新たな年代での競技となります。

マスターズのシステムは学生の競技とは異なり、自分は毎年年齢を重ねるとともに、毎年下の年齢のグループから新しいアスリートが上がってきます。

その中で勝ち残っていくことは大変なことですが、5年ごとに新たなグループで競技をすることになり、これも魅力のひとつです。
マスターズで上位に入賞する秘訣は、健康で永く競技を続けることです。

 

 


我々が今戦っている実業団連盟や、学生が戦う学生連盟とは少し異なり、速いタイムを追い求めるだけでなく、「年齢の制限と区分」を設けて戦うのがマスターズの醍醐味です。

 

 


また、私が感じたマスターズの最大の魅力は、「マスターズで上位に入賞する秘訣は、健康で永く競技を続けることです」という部分。

 

 


競技をするのに年齢が関係ないのはもちろんのこと、高齢者のチャレンジと健康増進にもつながるマスターズは、今の日本にもっと普及されるべき重要なものであると感じました。

 

 


また、私もタイミングを見て、どこかで参戦したいなと考えています^^

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 


以前の記事「肥満に繋がる5つの要素」では、肥満の原因の1つとして「ストレス」を挙げました。

 

 


過度なストレスは、暴飲暴食からの肥満を招くばかりでなく、健康 にも非常に悪く、アスリートだけでなく、一般の方にも生活の質を 下げる要因になるため、ストレスへの対処法について知っておくべきであるというのは言うまでもありません。

 

 


まず、ストレス対策をする前に、前提として必要なのが、「ストレスの原因を知る」ということです。

 

 


ストレスが発生する原因を分かっていないと、ストレスの根本的な解消にはなりません。

 

 


また、ストレス自体を無くすことは不可能であるため、ストレスを消すことよりも、ストレスにどう向き合うか?どう対処するか? ということが非常に重要になります。

 

 


今日は、みなさんがストレスを作り出す根本となっている原因を理解していただくとともに、ストレスを対処する力を身に付けていただけたらと思います。

 



まず、みなさんのストレスの原因となっているものは何でしょうか?

 

 


人間関係?仕事や課題の多さ?過度のプレッシャー?

 

 


いいえ、本当の原因はそこではありません。

 

 


以上の4つに共通するのは、他人や仕事、課題といった自分の外にストレスの原因があるとしていることです。

 

 


本当のストレスの元となっているのは、このように自分の「外」ではなく「中」にあり、それをまず第一に理解しておくことがストレス対策への第一歩となります。

 

 


では、自分自身の中のどこに原因があるのか?ストレスを作る要素 として以下の3つの問題があります。

 


〇弭佑量簑
栄養の問題
受容の問題

 


1つめは思考の問題です。あなた自身の「思考の偏り」がストレスを作っている原因となっています。例えば、

 

 


・どうせ俺は上手くいかない
・どうしていつも私だけこうなの?

 

 

 

となるのは、あなたの思考の偏りからストレスを作ってしまっている可能性があります。

 

 


このような考えが頻繁によぎってしまう人は、今までの人生経験からの癖である場合が多く、「事実に基づいていない、 あなた自身だけの偏った見方」からストレスを作ってしまっていることが考えられます。

 

 


・いつも失敗ばっかり→本当にいつも失敗ばかりだろうか?成功したことは一度もないか?
・どうしていつも私だけこうなの?→本当に世界でたった一人か?あなただけが不幸か?

 

 


このように、あなただけの基準による思考の偏りから、事実に対する正しい判断と分析ができていない可能性があります。そのため、視野を広げ、事実に基づいた正しい判断ができているか? というのを一度、冷静になって確認してみることが大切です。

 

 

 


2つめは栄養の問題です。栄養不足からストレス対し、過敏になっている可能性があります。

 

 


お腹が減るとイライラするのもその一例で、普段だったら気にならないようなことでも、栄養不足からストレスに対しての反応が過敏になってしまっている場合があります。

 

 


実際に、栄養が足りており、健康な人ほどストレスに強い、という 実験結果もあるため、身体の免疫力だけでなく、心の免疫力を高めるためにも食事・栄養バランスは欠かせないものであると言えます

 

 


3つめは受容の問題です。ある出来事や物事に対して、現実を受け入れられないことがあなたのストレスを作っている原因になっています

 

 


例えば、試合や仕事で大きな失敗をしたときに、

 

 


・今回の失敗で問題見つかったから、これを改善して次にもっと良いものにしよう

 

と捉えるのと、

 

・あのときもっとこうしていれば今頃もっと良い結果だったのに・ ・・

 

 


と捉えるのでは、起こる出来事が同じでも捉え方によってストレスの大きさが全く異なることが分かると思います。

 

 


このように、事実に対して受け入れられず、悪い面だけ見て、自分の都合の悪いように捉えてしまうと負のスパイラルに陥ってしまい 、それが鬱や過度のストレスにつながってしまっている場合があります。

 

 


ちなみに私は、昨年の冬に雪道でスリップして車を1台廃車にしましたが、笑

 

 


「車を失ってしまった」ということだけに目を向けると、大きなストレスになりますが、「自分の命が助かって良かった!ケガも無かったし、他人も巻き込まなかったなんてなんて運が良いんだ!!」と捉えるのでは、ストレスの 感じ方が全く異なるものになることがお分かりいただけるでしょうか。

 

 


冒頭にも書いた通り、上記の三つに共通するのは、ストレスの根本原因は自分自身にあるということです。

 

 


これが分かってないと、いつまでたってもストレスの連鎖からは抜け出せません。

 

 


ストレスの根本原因は他人ではなく、自ら作り出しているということです。

 

 


多くの人はこれに気付いておらず、他人のせいにして、「あいつのせいで・・・」「自分ばっかりなんで・・・」と、結果的に問題解決には至らず、自分自身でストレスを大きくして苦しんでいます。

 



なので、ストレスを対処するためには、


[篝鼎吠事を見つめ、事実に基づいた判断をする

栄養・食事バランスを整える
事実を受入れ、その出来事から得られた良い部分を探す


みなさんにも、今すぐにできることだと思うので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

 


↓以下参考文献↓

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

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肥満に繋がる5つの要素

  • 2018.09.07 Friday
  • 20:34

 

 

 

 

 

6日〜本日まで行われた全日本インカレが終了していますね。男女10000mWの結果を見ていきましょう。

 

 

 

男子

1 池田 向希 (2) 東洋大 40:35.34    
 2 川野 将虎 (2) 東洋大 40:42.50    
 3 古賀 友太 (1) 明治大 40:56.34    
 4 盒供]太 (4) 早稲田大 41:31.67    
 5 菅浪 裕也(M1) 順天堂大 41:35.05    
 6 遠山 航平 (2) 山梨学院大 41:35.85    
 7 近藤 良亮 (3) 山梨学院大 41:38.86    
 8 村山   裕太郎 (2) 順天堂大 41:39.92

 

女子

1 橋 あぐり (1) 中部学院大 47:31.33    
 2 園田 世玲奈 (4) 中京大 47:40.78    
 3 溝口 友己歩 (3) 早稲田大 48:27.11    
 4 矢来 舞香 (2) 中京大 48:30.83    
 5 深水 梨保 (4) 至学館大 49:34.16    
 6 杉山 智香 (3) 同志社大 49:36.81    
 7 松本 紗依 (4) 順天堂大 49:41.56    
 8 林 奈海 (1) 順天堂大 49:54.79    

 

 

 

男子38分台の自己記録世界競歩チーム選手権金メダリストである東洋大の池田選手が優勝

 

 

 

大本命選手の優勝であったなと感じるとともに、どの大会に出場しても安定した素晴らしい結果と記録を残し、彼の本物の強さを感じるところです。

 

 

 

女子中部学院大一年生である橋選手が優勝

 

 

 

IHでは予選で失格し、結果が出せなかった分、インカレでリベンジという形になりました。まだ一年生ということもあり、今後の成長と、インカレ4連覇にも期待したいところです!

 

 

 

また、わが母校である順天堂大学の選手が男女2人ずつ入賞し、私自身、非常に嬉しく思います。

 

 

 

特に、現在の順天堂大学競歩ブロックは非常に環境に恵まれており、

 

 

〇今村コーチと富士通の森岡選手の2名が指導を行い、練習をサポート

〇男女ともに全国トップレベルの選手が多数

 

 

豪華すぎる指導陣と、ハイレベルの練習メンバーで、レベルアップするために必要な要素が揃っており、今私が最もおすすめしたい競歩大学ランキングNo.1です。笑(母校補正抜きにしても、です。)

 

 

 

そのため、今回の順天堂大学の結果は必然であり、今後より一層のレベルアップが期待できると感じています。

 

 

 

高校生も早い人だとそろそろ進路が決まり始める頃だとは思いますが、順天堂大学をひとつの候補として挙げておくのはいかがでしょうか?笑

 

 

 

 

 

では本日の記事です。




先日、大学4年生ぶりにジムにある体重計で体脂肪率を測定してみました。

 

 


以前、「体重の変化で一喜一憂しない」の記事で書いた通り、一般的な体重計で測る体脂肪率は非常に誤差が大きく、私自身あまりあてにしていないため、進んで測定することはありませんでしたが、今回たまたまジム仲間の方と一緒に測ってみましょうということになったため、参考程度に測ってみることになりました。

 

 


また、体重計の体脂肪率の計測方法には「アスリートモード」「スタンダードモード」の2種類があり、その測定方法の違いから測定値に差が出ます。(一般的な体系の人の場合、アスリートモードにすると実質値より低く測定される)

 

 


この違いは体脂肪率の測定方法にあり、一般的な体重計というのは「脂肪は電気を通しにくく、筋肉は電気を通しやすい」という性質を利用しています。

 

 


年齢・性別・身長・体重+全身の電気抵抗から導き出された値から、大体これくらいなら、体脂肪率はこれくらいだろう、という「一般的な統計からの推定値」を表示するようになっています。

 

 


しかし、アスリートの場合は身体の中の筋肉量や水分量の割合が一般的な平均値とかけ離れているため、上記の「一般的な統計の推定値」が当てはまらず、実際の体脂肪率より過大に測定されてしまいます。そのため、その統計値の差を考慮してより正しく評価できる設定がアスリートモードであるというわけです。

 

 


なので、日頃から運動習慣があまりない人、もしくは、週1〜2日程度の人はスタンダードモード週4日以上で、低〜中強度の運動をしている人はスタンダードモードとアスリートモードでそれぞれ測定し、その平均値を取るとより正しい値が得られるのではないかと思います。

 



結果ですが、私の場合、アスリートモードで4.7%、スタンダードモードで7.1%でした。平均すると、5.9%なので、大体6%は切っているのではないかといったところ。

 

 


私の大学時(2年前)の体脂肪が、実験で体脂肪を計測したときの値で6%台(アスリートモード)だったので、大学時代と同等もしくはそれより低くなっているのではないかと考えられます。
 

 


で、今回の記事で言いたかったことは、私の体脂肪率の低さ自慢ではなく、笑
練習量・質ともに、大学時代と比較して半分、もしくはそれ以下になっているのにも関わらず、大学時以下の体脂肪率を維持できているということに、私自身が驚いたからです。

 

 


そこで私なりに模索した結果、要因として考えられるものは、


・食事
 ・睡眠
 ・生活リズム
 ・脂肪を落としやすい(付きにくい)トレーニングの方法

・正しいストレスへの対処法(ストレスコーピング)


にあるのではないかと見ています。

 

 

 

大学の頃から現在に至るまで、様々な分野から健康や身体の管理法について学んできましたし、現在も勉強中です。
 

 

 

なので、今後正しい食事法や睡眠法、減量トレーニング法について、より多くの記事を書いていくことで、アスリートだけでなく、減量したり、ダイエットしたいと考えている方の役にも立てるのではないかと感じました。

 

 


ちなみに、食事法と聞くと、かなり努力しないといけないんでしょ、と思われるかもしれませんが、そんなことはなく、太ってしまうプロセスとその原因を理解し、正しく改善していけば、ある程度の努力は必要であれ、健康的に無理なく減量することができると思っています。

 


なので、今回このように私自身の体脂肪率を紹介したのも、より多くの人に私が取り入れている手法の効果を理解していただきたかったということと、多くの人に実践し、効果を実感していただきたいと思ったためです。

 



もし、現状で減量できず悩んでいるのならば、第一に上記の5つを疑い、改善することだと思います。

 

 

 

そして、あなたが減量できない原因は運動量が少ないからではなく、上記の5つを含めた「その他の原因」がある可能性が非常に高いです。

 

 


今後は、減量やダイエットに関する記事にも少し力を入れ、競歩選手だけでなく、より多くの方にも当ブログを見て、役立てて頂けたらなと思っています。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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挑戦力を高めることの重要性とその方法

  • 2018.09.04 Tuesday
  • 20:26

 

 

 

 

8月25日〜30日に行われたアジア大会にて男女競歩勢が素晴らしい結果を残していますね。

 

 


男子50km競歩にて勝木選手が金丸尾選手が4位入賞
男子20km競歩にて山西選手が銀高橋選手が5位入賞
女子20km競歩にて岡田選手が銅

 

 


出場したすべての競歩選手が入賞するという快挙を成し遂げました。

 

 


特に男子50km競歩で金メダルを獲得した勝木選手においては、 新ルールである「ピットレーン」の制約を受け、5分間の停止措置 を受けながらも、後半に再度巻き返して優勝するという大逆転を演出したレースとなりました。

 

 


競技者である私の思いとしては、5分の停止措置を受けながらも巻き返せることがあるのか、とただただ驚きが隠せませんでした。

 

 

 

しかし、今大会で 新ルールの有効性と競歩の面白さがより一層深まるのではないかと良い意味で非常に期待しています。

 

 


ピットレーンルール…3枚のレッドカードを受け取った選手が所定の時間、ピットレーンに入り、とどまっていなければならない。 4枚以上のレッドカードが出た場合、失格となる。

 

 

 

 


では、本日の記事です。

 

 

 


今日はさらなる成長をするために必要な「挑戦力を高める」ということについてお話をしたいと思います。

 

 


まず前提として、なぜ挑戦力を高めることが重要かと言うと、

 

 

 

・同じことばかりやっているとマンネリ化してつまらなくなる
・同じことだけでは新たな発見がなく、次のステップに踏み出せず、成長しない

 

 


ということが考えられます。

 

 


毎日のトレーニングの中で、同じことばかり行っていてはやはりどこかで飽きがきます。飽きがくるということは、そのトレーニングに対するモチベーションが下がることを意味します。

 

 


モチベーションが下がれば、踏ん張るべきところで頑張れなかったりと 、必然的に練習の質は落ちます。レベルアップを目指し、限界ギリギリのところで戦うアスリートとしては、これは全くもって好ましいことではないことが分かります。

 

 


また、同じトレーニングや同じ練習内容だけでは、現状の自分の枠を超えられず、自身の限界を超えて新たな領域に踏み出すことができません。

 

 


したがって、アスリートを含めた多くの人にとって、この挑戦力を高めておくことは必要不可欠なことであることが言えます。

 

 

 

しかし、だからといって多くの人が新たなことへ挑戦することがなかなかできません。

 

 


なぜでしょうか?私は以下のような理由があるからではないかと考えています。

 

 


・新しいことに挑戦して失敗したくない
・新しいことをしてもどうせ続かない、どうせ上手くいかないだろうという思い
・そもそもやる気が出ない

 

 


以上のことが原因で挑戦することができていないのであれば、改善する方法があります。

 

 


まず、そもそも無気力だ、やる気がない、という方はこちらの記事「モチベーションが上がらない原因として疑うべき2つの原因」から疑ってみてください。

 

 


では、最初に「失敗したくない」という場合です。

 

 


失敗をしたくない、という場合には、失敗に対する恐れから行動できなくなってしまっていることが考えられます。

 

 


なので、そういう場合は、そもそも失敗しないことをやる、もしくは、失敗しても損失が許容できるくらいの小さな挑戦をすることです。

 

 


たとえば、新たなトレーニングとして自分よりレベルが上の選手が行っている練習を取り入れたいと思っていても、そのすべてをいきなり取り入れてしまえば、故障したり、練習リズムを崩したりと、失敗をするリスクを大きく高めてしまうことになります。

 

 


なので、はじめはそのすべてを取り入れるのではなく、1週間のうち1日だけ取り入れるなど、最初は部分的に小さく取り入れ、 慣れてきたり、特に問題がなさそうであれば、その日数や回数を増やしていく、というやり方をすれば失敗のリスクを下げることができます。

 

 


なので、失敗したくないという場合には、失敗しないことや、失敗しても損失が少なくなるようにリスクを最小限に抑えておくことがその失敗を回避するために重要なことです。

 

 


2つ目は、「新しいことをはじめてもどうせ続かない」という場合です。

 

 


この場合、ほとんどの人が挑戦のハードルを高く設定しすぎることが原因にあります。

 

 


例えば、夏ボディを作ろうと思って、冬からトレーニングを始めようと、自分自身に毎日腹筋運動を30回課したとします。

 

 


その場合、最初の1週間は達成できたとしても、その次の週や月に、忙しかったり、疲れていたり、結果が見た目に現れずなんとなくやる気がなくなってしまったりして達成できなかった場合、達成できなかったことへの嫌悪感から、自分は何をやってもダメだと思い込んでその行動をやめてしまうことが多くの人が続かない原因として挙げられます。

 

 


どうしてこのようなことになってしまうかというと、脳は変化を嫌がるということが原因で、自分の習慣を変えたければ、(新たなことに挑戦したければ)小さく始めていくことが大切です。

 

 


そうすることによって、脳が少しづつ変化を受け入れ、自然と変わっていくことができます。

 

 


分かりやすい例に例えると、寝る前に歯磨きをすると思いますが、 歯磨きをしないまま寝るのはなんだか気持ち悪くありませんか?

 

 

 

実はこれが習慣の力で、あなたの脳は歯磨きをすることが当たり前になっていて「歯磨きをしない」という変化を嫌がるのです。

 

 


同じように、腹筋を普段しない人がいきなり毎日30回も腹筋をしようなどとすると、当然のように脳は嫌がる訳です。

 

 


なので、この人が夏ボディを作りたいと思って腹筋をしたいと考えているならば、意識すべきことは以下の2つです。

 

 


\簑个任るくらい簡単な目標設定にする
∨萋やる

 

 


,砲弔い討話でもできるくらい簡単にすることです。

 

 

 

例えば、目標を「腹筋1日1回」にするなど、そんなの誰でもできるでしょ!と思うくらい簡単にします。

 

 


そうすることで、ハードルを下げて、できない自分に対する嫌悪感が発生するのを防ぎます。

 

 

 

△亘萋やる、ということです。,破萋できることを設定したら、それを何があっても毎日続けるようにしてください。言い替えると、毎日続けられるくらい簡単な目標設定をしてください。こうすることで、少しづつ脳に変化を許容させていくのです。

 

 

 

また、腹筋1日1回では効果ないんじゃないの?と思われる人もいると思いますが、心配無用で、目標が1回なので、もっとたくさん行っても問題ないのです。

 

 

 

1日1回できたらとりあえず合格で、その日その日によってプラスアルファでやりたければやってしまっても全然問題はないわけです。

 

 

 

なので、この自然と回数や量が増えていく感覚を味わっていくことが脳を変化させ、習慣化するためのポイントなのです。

 

 

 

このような言い方をすると、人間はそんな機械のようにはならないんだよ、と思われるかもしれませんが、みなさんが思っている以上に、脳はシンプルであり、我々は脳にコントロールされ、自分自身の意思の力の弱さを実感し、脳の力に負けていきます。

 

 

 

脳にコントロールされていることが分かっていれば、逆にそれをうまく利用してやればいいだけです。

 

 

 

なので、今あなたが新たなことを始めたり、何かを変えたいと思っているのであれば、今回の内容は非常に参考になるはずです。

 

 

 

まとめると、

 

〇失敗しないくらい小さな挑戦をする

〇失敗が許容できる範囲で挑戦をする

〇目標は絶対達成できるほど簡単にして、毎日やる

 

 

 

身体に身に付き、習慣化されるのが、簡単な習慣であれば、およそ2か月難しい習慣だと約9か月程度の継続が必要とされていますので、その期間を目処に取り組んでいくと、行っていることが楽になり、歯磨きと同じような感覚を得られるようになると思います。

 

 

 

ぜひ参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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支持動作における筋の緊張と脱力について

  • 2018.08.29 Wednesday
  • 20:52

 

 

こんばんは、山田です。

 

 


ありがたいことに、今年も昨年に引き続き、国体に出場させていただけることになりました。

 

 


現状でどこまで戦えるか全く分からない、というのが正直な気持ち ですが、全力で準備し、少しでも全国の猛者に食らいついていけるよう力を付けたいと思っています。

 

 

 

 


では本日の記事です。

 

 


今日は競歩における筋肉の緊張と脱力のポイントについてお話したいと思います。

 

 


みなさんは、普段練習しているときに、全身の筋肉にめいっぱい力を入れて、ガチガチに固めながら歩いているでしょうか?

 

 


また反対に、全身の力をすべて抜いて、どこにも一切力を入れずに歩いているでしょうか?

 

 


ほぼ全員の人が、どちらもNOと答えるのではないかと思います

 

 


というのも、筋肉を緊張させてばかりだと、エネルギーを消費しすぎて疲れてしまい、逆に、脱力ばかりでは力が抜けてしまい、パワーやスピードに変換されなくなってしまいます。

 

 


したがって、重要なのは筋肉を緊張させるポイントと脱力させるポイントを明確にし、 必要に応じて筋肉の緊張と脱力を使い分けることです。

 

 


そうすることによって、より小さなエネルギーで、より大きな力を発揮することができ、効率よくスピードに変換していくことができます

 

 


なので今日は、その緊張と脱力の変化を最も実感しやすい、体重の支持局面における、筋肉の緊張・脱力ポイントについて、図を用いながら説明したいと思います。

 

 


今回は右足に焦点を当てて説明していきたいと思います。(左足も同様)

 

 


まず、競歩の一連の動作をコマ送りにした図に番号( 銑─砲鯢佞韻泙后

 

 

 

 

 

 

∞宿堯船魯爛好肇螢鵐哀垢龍枋ト生


まず初めに、右足が接地するタイミングがなので、その瞬間と同時に臀部〜ハムストリングスの緊張が発生します。

 

 

 


このとき注意したいのが、ハムストリングスを緊張させることによって、かかとでブレーキをかけてしまわないようにすることです。

 

 


というのも、△離織ぅ潺鵐阿芭呂入ってしまうと、そのブレーキ動作が顕著に現れてしまうためです。

 

 


なので、この局面における重要な点は、のタイミングでハムを緊張させる、ということになります。

 

 

 

 

 

緊張状態の維持

 

緊張を開始するポイントが理解できたら、次はどこまで緊張させるか?という点について説明します。

 

 

 


緊張させているポイントは〜イ龍斌です。〜イ離織ぅ潺鵐阿箸いΔ蓮△舛腓Δ病僚鼎腰に乗り、足と腰で体重を支える「 支持局面」になります。

 

 

 

そのため、支持動作と緊張が同時に行われる、という認識を持っていただければ分かりやすいのではないかと 思います。

 

 

 

 

 

Cξ呂粒始

 

次に、緊張局面を終えたら、次は脱力局面に入ります。

 

 


脱力を開始するタイミングはです。

 

 

 

 

 


支持動作が終わると同時にハムの脱力ができると、足の重さと重力によって、後方に支持した足が自然と前に振り出されます

 

 


なので、支持した足は、緊張させて無理やり前に引き戻すのではなく、脱力によって自然と前に引き戻されるような感覚になると良い歩きができます。

 

 


一連の動作をまとめるとこのようになります。

 

 

 

 

 

 

要は、

から緊張が始まり、イ泙廼枋ァ
Δら脱力が始まり、次のが来るまで脱力。

 

 

この2つの繰り返しになります。

 

 


色々と説明しましたが、意識すべきことはこのたった2つなので、 あまり難しく考えず、ハムに意識を置き、緊張と脱力をしながら歩いてみていただければと思います。

 

 


はじめはなかなか意識すること自体が難しかったり、そもそも力が入れられなかったりすると思います。

 

 


しかし、意識している途中で感覚を掴んだり、気付いたら意識せず とも緊張と脱力ができるようになっている、というようなこともあるので、何度も試して感覚を掴めるようになっていただけたらと思います。

 

 


また別の記事で、ハムへの意識付けをしやすいようにするアプローチ方法などについても紹介したいと思っています。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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スポーツにおける最大の失敗とは

  • 2018.08.26 Sunday
  • 20:25

 

 

 

どうも、山田です。

 

 

 

昨日、東北選手権が終了しました。

 

 

 

以下が結果になります。

 

 

 

 

 

 

昨年度に引き続き、今年も2位という結果に終わりました。

 

 

 

今大会に出場して感じたことは、スピード持久力における足づくりが不足していることが一つと、高強度練習で心肺に負荷をかける練習をしばらく行っていなかったため、強く心配に負荷がかかる試合では、身体が最後まで持たないということが分かりました。

 

 

 

こういった意味で、今大会に出場したことにより自分の現状と課題が見えたため、結果に対してはポジティブに受け止めています。

 

 

 

今後は、徐々に気温も下がってくると思うので、スピード持久力の強化を図りながら、今回の課題を活かして練習に取り組んでいきたいと思います。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

今日は私から昔から非常に大切にしている「スポーツにおける最大の失敗を犯さない」ということについてお話ししたいと思います。

 

 

 

陸上競技、主に全てのスポーツにおける最も大きな失敗とは何かご存知でしょうか?

 

 

 

試合でのエラー?ミス?試合に負けること?

 

 

 

いいえ、違います。

 

 

 

正解は「ケガ」です。

 

 

 

 

ケガをしてしまえば、当然試合にも出場できませんし、無理して出たとしても望むべきパフォーマンスが発揮できるとは到底思えません。

 

 

 

また、試合前にどれほど良い練習が積めていても、ケガをしてしまえば、その練習も台無しにしてしまうことになり、ケガは絶対的に避けるべきものであることが分かります。

 

 

 

私が今まで競技をしていて、けがをする選手の特徴として最も当てはまるのが、調子が上がってきて、良い練習が積めてきたときにケガをする、という点です。

 

 

 

調子が良くなれば、その分、身体は動くし、強くなった気がして、たくさん練習したくなります。

 

 

 

身体が動いている、ということは、普段行えないような速いペースや長い距離の練習が可能になるため、普段行えない練習を行うことに喜びを感じ、ついついやりすぎてしまいがちになります。

 

 

 

そうなると、当然ながら身体にはいつも以上の負荷がかかり、脚や腰などといった身体の各部位に支障が出始めます。

 

 

 

こうなってしまうと練習を中断するか、質を落とすか、あるいは我慢して練習し、より悪化させるかのどれかしかなく、そのどれもが良い結果につながらないであろうことは、みなさんもお分かりいただけると思います。

 

 

 

このような状態になってしまってからではもう遅いのです。

 

 

 

では、どうすべきか?というと「ケガをしないように事前に対策をしておく」こと以外にありません。

 

 

 

ケガをする大体の理由がオーバーワーク、もしくはフォームに問題がある場合がほとんどです。

 

 

 

さらに、選手によって差はあるものの、ケガをする部位というのは、いつも同じ部分である場合がほとんどで、ある一ヵ所の部分に強く負荷がかかっている可能性が非常に高いです。

 

 

 

そうなると、ケガを未然に防ぐためにすべきことは3つです。

 

 

ー分の負荷のかかりやすい部位を理解しておく

△修良位を重点的にケアする

その部位への負荷を小さくするためにはどうすればいいかを考える

 

 

,蓮∈自分の身体のどの部分に負荷が掛かりやすいかをピックアップして、理解しておくことです。

そうすると、その部位に異常が出たとき、その異変にすぐ気が付くことができ、より早く対処することができます。ケガをする場合、(突然の事故などを除いて)いきなりケガをすることはほとんどありません。必ず何か前兆があります。そのサインにより早く気が付けるかが非常に重要になります。

 

 

 

△蓮↓,任△訥度ケガをしやすいポイントを絞り込んだら、その部分を他の部位より重点的にケアすることです。これは異常を感じてからするのではなく、日ごろから継続してケアをすることが大切です。そうしておくことで、異変のサインが出る前に(出ないように)対処し、そもそもケガにつながらないようにします。

 

 

 

は、どうしてその部分に負荷が掛かってしまっているのかの原因を探ることです。これは、すぐに分かることもあれば、なかなか判明しないこともあるので、日ごろから様々な視点や、その分野の専門家(接骨院や整体の先生、監督など)に意見を聞いておくことがその答えに近づくガキになります。

 

 

 

以上の3つを日ごろから意識しておけば、そう簡単にケガをすることはないでしょう。

 

 

 

また、調子が良い時ほどケガに気を付けるようにする、というのは私が最も意識していることで、調子が良いときほど、自分自身を客観視し、いつも以上にケアの時間を増やしたり、練習量を意識的に落とすようにしています。

 

 

 

調子が良く、次の試合で良い結果が期待できるであろう選手がケガをしてしまい、苦しんでいる姿を何度も見てきました。

 

 

 

みなさんも調子の良さに浮かれ、その波に乗せられてしまったばかりに、ケガをしてしまわないように気を付けてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「ゾーン」に入るための8条件

  • 2018.08.23 Thursday
  • 20:30

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先週は、合宿明けということと、仕事での行事が続いたこともあり、疲労困憊状態でしたが、今日になってようやく回復を感じられるようになってきました。

 

 


ここ最近の猛暑の影響もあり、なかなか体力を回復させるには厳しい状況ではありますが、明後日出場する東北選手権で、良いパフォーマンスを出せるように最善を尽くして取り組んでいるところです。

 

 

 

気温の変化が激しくなるこの季節では、非常に体調を崩しやすくなりますので、みなさんもより一層の体調への配慮をお忘れのないようご注意ください。

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

 


よく、アスリートのヒーローインタビューなどで、

 

 


(野球であれば)「ボールがスローに見えた」、(100m走であれば)「100m先のゴールまで、一本のトンネルが続いているように見えた」、などと、そんなこと本当にあるの?と思えるような話をみなさんも一度は聞いたことがあるのではないかと思います。

 

 


このような極限の集中状態のことを一般的に「ゾーン」と呼び、 このような状態になると最高のパフォーマンスを発揮できると言われています。

 

 


ゾーンと聞くと、「そんなのトップアスリートのごく一部の人しか体験できないんでしょ?」と思われがちですが、全くそんなことはありません。

 

 

 

みなさんにもこのような経験はありませんか?


・ゲームに熱中していて気付いたら何時間も過ぎていた
 ・友達と話が盛り上がって、ふと時計を見るともうこんな時間かと驚いた
 ・テスト前日の勉強や明日提出の課題を取り組んでいるときに限って時間が短く感じる
 ・遊園地で遊んでいた1日が、普段の1日よりとても短く感じた

 

 


このような状態を、心理学用語では「フロー状態」と呼び、 このフロー状態が極限まで高まった状態のことを多くのアスリートがゾーンと呼んでいるのです。

 

 


このフロー状態を提唱した、チクセントミハイという心理学者がフローの構成要素として8つの要素を挙げており、この8つがフローに入るための非常に大きなヒントとなっていますので、今日はそれについて紹介するとともに、みなさんにも意識的にフロー(ゾーン)状態に入れるようになっていただけたらと思います。

 

 


〇フローの8つの構成要素


〔棲里別榲


1つ目は明確な目的です。何のためにその物事に取り組んでいるのかを認識していることです。
試合で優勝したいという目標があるならば、「試合で優勝して大切な人の喜ぶ顔が見たい」、仕事や課題であれば、「はやく終わらせて遊びに行きたい」 といった、その物事を達成する目的や理由が明確になっていることです。

 


高度な集中


2つ目は集中です。分かりやすく言うならば、同時進行するのではなく一つの作業に取り組め、ということです。

宿題をやりながら携帯を触ったり、他人と話しながら練習に取り組んだりするのは、集中力を低下させる要因であるため、必然的にフローに入る確率を下げます。集中できる作業内容や、集中しやすい時間帯があると思いますので、それがあなたのフローに入りやすい環境である可能性が高いと考えられます。

 


3萋阿醗媼韻陵珊


3つ目は、活動と意識の融合です。その活動にのめりこみ、我を忘れて取り組んでいる状態のことを指します。

例えば、 人目も気にせず恋人とイチャイチャしていたが、ふと冷静になって思い出すと、とても恥ずかしいことをしていたなぁ、というような経験はありませんか?普段であれば人目を気にしてやらないようなことも、それをしている時は他人の目を忘れ、その活動に熱中してしまった、という状態です。

 


せ間感覚のゆがみ


4つ目は時間感覚のゆがみです。これは先ほどの例に挙げたような、ゲームに熱中していたり、期限が迫った課題をしているときに限って時間が短く感じる、というような状態です。

この時間のゆがみを感じられる場合はフロー状態に入っている可能性が高く、 ある特定の物事に対して時間のゆがみを頻繁に感じるようなことが あれば、それはあなたをフロー状態に導くための大きなヒントになるはずです。

 


ゥ譽好櫂鵐垢梁さ

 

5つ目はレスポンスの速さです。レスポンスの速さとは、行った行動に対する反応の明快さのことです。

例えば、ジムで身体を鍛える場合、明らかに筋肉の付き具合が変わった、と感じられるのは随分後になってからです。しかし、バーベルや重りを何回上げることができたか?ということを目標に設定すれば、その時その時でトレーニングの効果を実感することができます。このように目標設定を細分化し、「小さな目標」を設定していくことがフローに入るために重要なポイントになります。

 


ε切な難易度


6つ目は課題に対して、 自分の能力と難易度のバランスが程よくとれていることです。

人は難易度が高すぎるとやる気がなくなり、 逆に簡単すぎると退屈になります。私が目標設定を非常に大切にしている理由もここにあります。一般的に言われている良い目標設定の例は、「頑張って思いっきり手を伸ばせば、ギリギリ届くか届かないかというところ」、「一歩前ではなく、半歩前の目標」などといったものがあります。人によってこの感覚や設定は異なりますので、ご参考程度までに。

 


Ь況や活動を自分で制御している感覚


7つ目は状況を自分でコントロールしている感覚を持つということです。

他人にやらされるとやる気が出ないが、自発的にやろうと思ったことだと一生懸命取り組める、というのがその典型的な例です。優秀なリーダーや社長などは、言いたいことを社員や部下に直接命令するのではなく、その人自身が気付き、行動してもらうために、あえて気付いていない素振りをして、本人に気付いてもらうように促すのがとても上手ですよね。なので、人にやらされるまで待っているような人や行動しない人は、フローに入りにくくなってしまうため、それだけで損をしていることになります。なので誰かに言われる前に早々に動いてしまうべきです。

 


┳萋阿頬楴租な価値を見出すことができる


8つ目は、 その活動自体に本質的な価値があると感じられていることです。
例えば、今行っていることが、 たとえ苦しいトレーニングや仕事であったとしても、それが人の役に立つことであったり、自分のスキルアップに繋がっていることだと思えていれば、その活動は苦にならないということです。よく、駅伝選手が倒れるまでどうして頑張れるのだろう、と感じる方は少なくないと思いますが、勝利や仲間と分かち合う喜びに対して本質的な価値を感じているから、 日々の苦しいトレーニングや試合中の苦しい時も耐えることができるのです。このように本質的な価値を見出すことがやる気につながり、苦しい時も頑張れる糧となります。今行っていることの本質的な価値は何か?一度紙に書いてみることをおすすめします。

 

 


以上、フローの8つの構成要素でした。

 

 

 

ちなみに、このすべてに当てはまらないとフローに入れない、というわけではなく、この中のいくつかを満たすだけでもフローに入ることは可能です。

 

 

 

なので、より多くの要素を満たせば満たすほど、質の高いフロー(ゾーン)状態になりやすい、という認識を持っていただければと思います。

 

 

 

改めて、今行っている競技や仕事に対して、この8つの要素を満たすことができているか?またその視点に置き換えて取り組んでみたりすると、飛躍的にフロー状態に入りやすくなり、その作業が楽しくなったり、急激に上達したりすることがあると思います。

 

 

 

特に人は、物事に没頭している時に幸福を感じるそうで、より質の高い没頭状態に入れる人というのは、その物事のスキルを高めやすいだけでなく、人生に対する幸せの度合いも高いそう。

 

 


フロー状態とこの8つの構成要素を上手く使いこなし、より高いパフォーマンスを発揮できるようにしたいところですね。

 

 

 

↓フロー理論についてより詳しく知りたい方はこちら↓

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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限界の「壁」を感じたときに試す4つの手段

  • 2018.08.20 Monday
  • 20:23

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日は練習会でした!

 

 


少しずつ気温も下がり、下界でもなんとか練習できる環境になってきたため、久々にあかねヶ丘にて練習会を行いました。

 

 


合宿や大会等で、 しばらく集まって練習することできていませんでしたが、 今回久々にメンバーの多くが集まり、 活気ある雰囲気の中で練習をすることができました。

 

 


また、山形競歩の幹部である三澤氏にTwitterの山形競歩アカウントを作っていただきました。(@yamagata_rw)

 

 

 

 

 

 


練習会の日時や雰囲気などを随時投稿しているので、 ぜひフォローしていただけたらと思います。

 

 


また、練習会に参加したい方がいらっしゃいましたら、 こちらのアカウントに連絡していただいても構いませんし、 私に直接連絡していただいても大丈夫なので、 気軽にご連絡下さい。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 


以前、為末大さんの著書「限界の正体」で、 限界の捉え方について執筆されていた本を読みました。

 

 


その中の一文で「限界とは、よくハードルや壁に例えられるが、 そのような平面的なものではなく、 もっと檻のような立体的なものだ」と書かれており、 なるほどと感じる部分が多く、限界とはどういうものか、 またその向き合い方について説明されていました。

 

 


為末さんは、2001年に400mHの日本記録保持者(47秒89)となり、17年経った今でも未だに破られていません。

 

 


このレベルになると、 未だかつてだれも到達していない領域に踏み出すことになり、 限界に対し、 檻のような状態に陥ることがあるのかもしれないなと感じました。

 



しかし、私を含めた数多くの人が感じている限界とは、 誰もが到達したことがない領域というよりは、 その問題の原因が分かっていなかったり、それを乗り越えるための手法が間違っている場合がほとんどであるように感じています。

 

 

 

そのため、今回は、 今あなたの目の前に立ちはだかっている課題や限界を「壁」 と捉え、それを超えるためにどうアプローチしていくかということについてお話ししたいと思います。

 

 

 

 

 


まず、みなさんの前に、 壁が立ちはだかっている状態をイメージしてみてください。

 

 

 

 

 


その壁を越えようと思った時、みなさんはどのようにするでしょうか?

 

 


その壁が飛び越えられるような高さであれば、 ジャンプして乗り越える、腕を使えば登れそうなものであれば、 よじ登ったり、あまりにも高い壁であれば、ロープを使う、そもそも登るのをやめ、 別のルートを探したりするのではないでしょうか。

 

 


このように、壁を超える方法は数多くあり、 様々なやり方があることが分かります。

 

 

 

なので、今日は、壁(課題)に対して、どのようなアプローチをかけるか、具体的な例えを用いながら説明し、みなさんの課題を乗り越えるためのヒントとしていただけたらと思います。

 

 

 

では、壁を乗り越える方法として、4つの手段(前、上、下、横、後ろ)を紹介したいと思います。

 

 

 


まず、前・上方向にアプローチするやり方です。

 

 

 

 

 


壁に対して前・上方向にアプローチする方法というのは、練習量・ 強度を上げることで自分の身体能力を上げ、 限界の壁を乗り越えようとする考え方です。

 

 


イメージとしては、ジャンプ力を上げて、その壁を飛び越えるか、 筋力を上げて壁そのものを壊してしまうやり方です。

 

 


その競技に対する経験が浅かったり、 そもそもの練習量や筋力が足りていないことが明らかな場合において、 トレーニング量や筋力を増やすことで限界を突破する方法は非常に効果的です。

 

 

 

これは一般的に、多くの人が取り組む方法で、 努力や経験、 練習が足りないことが壁となっていることを指します。そのため、練習量を増やしたり、筋力を高めるにはどうすればいいか、またそれを高めるための物理的な練習をすることが結果に直接繋がっていきます。

 

 


次に、下方向にアプローチするやり方です。

 

 

 

 

 


上・前方向とは逆で、 練習強度や量を減らして限界を突破する方法です。

 

 


私のイメージとしては、壁の下に穴を掘って、 壁を下からくぐり抜けるような感じです。

 

 


分かりやすい例としては、練習量を減らしたらタイムが伸びた、という状態です。

 

 

 

この選手にとっては練習のしすぎが限界を作っている原因であり、 練習の量や質を落とすことが、限界を突破するための方法だった、というものです。

 

 

 

オーバーワークに陥る選手のほとんどが、「自分は練習不足だ」「努力が足りない」と思い込んでいる傾向があります。

 

 

 

そのため、あなたがオーバーワークに陥っていないかを確認する指標をここに示しておきますので一度チェックしてみてください。

 

 

 

・夜眠れない(または変な時間に目覚める)

・モチベーションの消失

・メンタルの不調

・安静時心拍数が高くなった

・異常な筋肉痛

・以前と同じトレーニングができない

・風邪を引きやすくなった

 

 

 

上記の中で、4つ以上当てはまった場合、オーバーワークを疑ってもよいと思いますので、一度、練習量や質を調整してみても良いかもしれません。

 

 


3つ目は横方向にアプローチするやり方です。

 

 

 

 

 


横方向へのアプローチは、超えるべき壁を変えることです。 要は今やっている方法や課題を変えることです。

 

 


例えると、 今超えるべきだと思っている目の前の壁を超えようとするのをやめ 、隣の壁や、少し離れた場所にある別の壁に挑戦したり、 別ルートから迂回して壁の向こう側に到達する方法です。

 



よくある事例では、 筋力強化が強くなるための最優先事項だと思って筋トレをしていたが、筋トレをやめて、その分、 動きづくりや技術を高めるために時間と工夫を費やしたら、 無駄な筋肉が無くなり、動作の技術が高まったことで、自己ベストを更新でき、ケガもしなくなった、というような感じです。

 

 

 

この場合、あなたが超えるべき壁を間違えている可能性があるため、自分の挑むべき課題は正しいか?を常に疑う必要があります。

 

 

 

また、現在行っていることに対して、効果を実感している場合においても、もっと効率の良いやり方はないか?を模索することが重要です。

 

 

 

常により良い方法を探し求めることを止めてはいけません。

 

 


4つ目は、後ろ方向にアプローチするやり方です。

 

 

 

 

 


後ろに下がったら超えられなくね?と思われるかもしれませんが、 確かにその通りです。

 

 


ここでは、壁を超えることより、 壁全体の状態を把握することを考えます。

 

 


イメージとしては、目の前にある壁に対し、 自分が今立っている位置から一歩下がって壁を見ます。 目の前にある壁の高さはどのくらいの高さなのか、 幅はどれくらいなのか、 今の自分が努力して超えられる高さなのか?一歩下がって確認します。

 

 


あまりにもその壁に近づき、捉われすぎるがあまり、 その壁全体の状態を把握できていないことがよくあります。

 

 

 

壁というのは、その時その時で形や質感が変わります。

 

 

 

乾いた壁に雨が降れば、濡れて崩れやすい壁になったり、最初は硬くて微動だにしなかった壁が、何度も叩いて、もろい壁になったり、反対に何度叩いても一向に微動だにしない壁など、時と場合によって、その壁の状態が変化し、壊し方や乗り越え方が変わります。

 

 

 

具体的な方法としては、「目標設定レベルが正しいかを判断する方法」で今の目標設定は自分にとって良い目標設定であるかどうかを確認することも壁の状態を知る一つの方法です。

 

 

 

また、今の自分の状態と、目指したい理想の状態、今の自分にできることやすべきことを紙に書き出して、自分自身と向き合う時間を取ってみるのも良い方法だと思います。

 

 


以上、壁を超えるために持っておくべき手段として、4つの方法を紹介させていただきました。

 

 


今回の記事で私が言いたかったのは、冒頭でも書いた通り、目標や壁を乗り越える方法は一つではないということです。

 

 


1つのことに縛られ、視野が狭くなってしまうと、 壁を目の前にしたときにただ正面衝突で挑むしかなくなってしまい 、それは非常に非効率的であるように思います。

 

 


大切なのは、その壁の高さや状態・ 状況に応じて自分の考えや行動、方法を変えることです。

 

 


また、 タイムや目標とした漠然とした形では乗り越え方が分からなくても 、実際に壁に例え、紙に書き出してみたり、 物事を整理したりしてみると、 意外にすんなりと答えが出たりすることがあるので、ぜひ試してみていただけたらと思います。

 

 

 

ちなみに、今回の記事は為末さんの本の内容を書いているわけではなく、私なりの壁の捉え方を書いただけなので、為末さんの本「限界の正体」の内容を知りたい方はぜひ購入して読んでいただけたらと思います。

 

 

 

 

 

 

私の壁の捉え方よりもっと深く、解決方法としてより明確な手段が示されていますので、ぜひみなさんにも読んでいただきたい一冊です。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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モチベーションが上がらない原因として疑うべき2つの原因

  • 2018.08.18 Saturday
  • 20:34

 

 

 

第57回 全日本50km競歩高畠大会が開催されます。
申込・要項はこちら(申込は9/18まで)

 

 


今回、 高畠競歩では女子50km競歩を正式種目として採用しました。(日本初)

 

 


来年行われる、ドーハ世界選手権では、 女子50km競歩が公式種目になり、今回、高畠競歩はその代表選考レースにもなっています。

 

 


そのため、男女ともに50km競歩は、例年以上にハイレベルで、 熾烈な戦いになることが予想されます。

 

 


また、高畠競歩は、50km競歩だけでなく、 すべての種目で参加標準記録を設けておらず、中学生から一般人まで、 数多くの方が出場できる大会となっています。

 

 


なので、上級者だけでなく、競歩を初めたばかりの方や、 これから競歩を始めようと思われている方も、是非参加していただけたらと思います。

 

 


ちなみに、 私は今回50km競歩にエントリーすることにしました。

 

 


初めての試みで、不安な部分が大きいですが、 以前からやってみたいと思っていたので、 ここで一度チャレンジしようと思います。

 

 

 

もし、私と同じように50kmにチャレンジしてみたいと考えられていた方は、私と一緒に50kmに挑戦してみませんか?笑

 

 


ぜひ数多くの方のエントリーをお待ちしております!
(申込締切は9/18までです!)

 


 

 

 

では本日の記事です。

 

 


今日はモチベーションについての話です。

 

 


みなさんは、 練習や仕事に取り組むモチベーションを維持できているでしょうか

 

 


「最近全然やる気が出なくて」
「何をやるにしてもだるさを感じてしまう」

 

 


という人は少なくないのではないかと思います。

 

 


私も、やる気がなくて何もかも力が入らないときがあります。

 

 


ですが、 モチベーションが上がらなくなる主な原因を知っておくと、 その時の自分の状態を把握するともに、 行動によって対処することができるので、アスリートに関わらず、 役立つ知識になるのではないかと思います。

 

 


まず、 モチベーションを上がらない時の原因として第一に疑うべきは「疲れ」です。

 

 


疲れの原因として第一に考えられるのは、「睡眠」、時間・質はきちんと確保できているか?ということを確認してみてください。(質の高い睡眠をとるための方法については、「質の高い睡眠をするための4つの方法を参考にしてください。)

 

 


また、 良い睡眠ができているかを評価する、4つの指標をあげておきますので、チェックしてみてください。

 

 

 

・眠りに落ちるまで30分以内

・夜中に起きるのは一回まで

・夜中に目覚めたら20分以内に再び眠ることができる

・睡眠時間全体の85%以上は寝床を使っている(昼寝、通勤中の居眠りが15%以上でない)
 

 


そして、疲れの原因として第二に考えられるのは「食事」で、バランスの良い食事はとれているか?を確認してみてください。

 

 


食事面については今後、様々な記事を書いていく予定ですが、 まずは簡単に確認できる農林水産省の「食事バランスガイドを参考に、 今の自分は偏った食事になっていないかを確認してみるとよいと思います。

 

 

 

 

 

全ての食事を頭で覚えるのは困難なので、 スマホで食事の写真を撮る、ノートに食事記録を付ける、 といったことをすると、後から確認しやすく、 改善にも役立つと思います。

 

 

 

 


そして、疲れの次に、モチベーションを上がらない第二の原因として疑うべきは、「目的とやることが明確でない」ことです。

 

 


今挙げた疲れの原因2つが当てはまらない場合、 こちらを疑ってみるべきです。

 

 


今、あなたが取り組んでいることが「達成したい目標に近づいている感」が持てていない可能性があります。

 

 


もしくは、「目的がない」「達成したい目標がわかっていない」ことが考えられます。

 

 


もし、達成したい目標が決まっている場合は、

 

 


目標設定レベルが正しいかを判断する方法で書いた、「プロセスの組み立て方」が参考になると思います。

 

 


例えば、

試合で優勝したい→優勝するためにどんな練習が必要か→ その練習方法は達成可能か→ 達成可能ラインまで落とすor達成可能にするための準備をする→ どんな準備をしたらいいか?→筋力強化、バランスの良い食事、 質の高い睡眠、入念なケア→どうしたら効果的に行えるか?→ 詳しい人や達成した人に聞くor自分で調べる→ 自分にできるものを取捨選択→実行に移す

 

 


といったように、それを達成するための「具体的なプロセス」に落とし込んでみてください。

 

 


「目的がない」、「達成したい目標がわかっていない」ような人は、どんな小さなことでも良いので、目標を立てて、それを達成してみてください。

 

 


例えば、

 

 


「今日、部屋の掃除をする」という目標を立てる。

 

 


簡単ですね?笑

 

 


ですが、何となくめんどくさくなったり、ついついスマホを触ってしまって、なかなか決めたことが行動できません。なぜでしょうか?

 

 


それは「行動すべきことが明確に分かっていないから」です。

 

 


この目標も上記と同じように具体的なプロセスに落とし込んでみてください。

 

 


私がこの目標を達成できるように変換するならば、

 

 


部屋の掃除をする→全体を掃除するのは多いしめんどくさい→ とりあえず3分だけやる→3分でできるところは?→ 机の上だけ片づける→机の上の本だけ押し入れに入れる(2分)→ 机を水拭きする(1分)→終了

 

 


ここで目標達成なので、終了して構いません。しかし、 こういった経験はありませんか?

 

 


「もう少しやろう」という気分になって、気付いたら、 机の上だけ掃除する予定だったのに、床まで掃除し始めて、 なぜか全部掃除してしまっていた。

 

 


このような経験がある人は少なくないのではないかと思います。

 

 


まずは、具体的なプロセスに落とし込んで、 自分のできる小さなことに変換する

 

 


その小さなことが積み重なると大きなものに繋がる。

 

 


しかし、大きなものだけしか見ていないとやる気がなくなる、という感じです。

 

 

 

できる限り、やるべきことのサイズを小さくし、明確にすること。明確さは力なのです。

 

 

 

なので、みなさんがやる気がないのは、

 

 

 

疲れている
もしくは
今すべきことが不明確

 

 

 

という可能性が高いので、やる気があまり出ないときや、 やる気がなくなってしまった場合は、以上の2つを疑ってみてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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「悪い姿勢」になっていないか?

  • 2018.08.14 Tuesday
  • 20:32

 

 

 

 

先日、4泊5日の志賀高原合宿が終了しました。

 

 


今合宿で久々に会う選手や、 今回初めて合宿に参加した選手を含め、 数多くの競歩選手と交流することができ、 非常に充実した合宿となりました。

 

 


また、昨年度この合宿に参加している選手は、 今合宿で成長の手ごたえを感じている選手も少なくないのではないでしょうか?

 

 


私の見る限り、昨年度と比較して、 フォームに磨きがかかっているなと感じる選手が多数見受けられました。

 

 


この合宿は、 年によって練習内容やその流れが変わることがほぼないので、 年度ごとに、ペースに対しての余裕度であったり、長い距離への耐性などを通して、自身の成長を実感することができるのではないかと思います。

 

 


私自身は大学を卒業してからというのも、 年々劣化を感じるところではありますが、笑

 

 


最低限の練習で、いかに高いパフォーマンスを発揮できるか」というところに焦点を当てながら精一杯やっていきたいと思っています。

 

 

 

 


では、本日の記事です。

 

 


今日は、すべての原点であり、私が最も大切にしている「基本姿勢」についてお話ししていきたいと思います。

 

 


みなさんは、「正しい姿勢にしなければならない」ということは分かっていても、「正しい姿勢ってどんな状態なの?」と友達に聞かれたとき、正しく答えられるでしょうか?

 

 


今日は、みなさんが「正しい姿勢とはこういう状態のことだ!」と自信を持って説明できるように、

 

 


○正しい姿勢とはどういう状態か?
○正しい姿勢を作る上で意識するポイント

 

 


の2つをお話していきたいと思います。

 

 


○正しい姿勢とはどういう状態か?


まず、一般的に正しい姿勢とは直立した時に、耳・肩・腰・踵が一直線になっている状態のことを言います。

 

 


図にすると、こんな感じです。

 

 

 

 


耳、肩、かかとはお分かりいただけると思います。 腰は大転子といって、触ると分かるかと思いますが、 足の付け根辺りに付いている横に出っ張った骨のことです。

 



以上の4つの中心点を、まっすぐ立った時に、 真横から見て一直線になっている状態が正しい姿勢であると言えま す。

 

 


よく見る、悪い姿勢の典型的な例も紹介しておきます。

 

 

 

 

 


みなさんも、こんな立ち姿勢になってしまってはいませんか?

 

 

 

私も油断していると、 これに近い姿勢になってしまっている時があります。

 

 


日頃からかなり気を付けている私でも常に維持し続けるのは難しいので、みなさんも時々気にしながら、 悪い姿勢になってしまっていると気付いたら、 正すように意識することが大切です。

 

 

 

 


○正しい姿勢を作る上で意識するポイント


では、正しい姿勢とはどういう状態か、ということがわかったので、どのように良い姿勢にしていくか?ということについてお話します。

 

 


簡単に言うと、悪い姿勢の反対のことをすれば良いです。


・頭が前に出ない
・肩が前に出ない
・背中が丸まらない
・腰が落ちない
・膝が曲がらない


これだけでも良い姿勢が作れると思いますが、 さらに良い姿勢を作るためのアプローチ方法として、 意識ポイントを3つ紹介しておきます。

 


‐紊ら引っ張られる感覚を持つ
肩甲骨を寄せて胸を少し開く
お尻を少し締める

 

 

,肋紊ら一本の糸で引っ張られているような感覚を持つアプローチ 方法です。こうすると自然と身体がまっすぐに引き延ばされ、 正しい姿勢に近づけることができます。

 

 


この感覚が難しいなと感じる方は、少し高めの鉄棒などにぶら下がって、 全身の力を抜いた状態を作ってみてください。

 

 


そうすると、 重力で首から下がまっすぐに引き延ばされる感覚を得られると思います。

 

 


引っ張る力の方向としては反対ですが、 そのまっすぐになった状態を感覚として意識していただければと思います。

 

 


△篭擦鮠し開いた状態を意識することです。 単に胸を開くだけでなく、肩甲骨を寄せてやるような気持ちで胸を開くことができると、より良い姿勢を作ることができます。

 

 


ポイントは、鏡で見た時に違和感がないか、をチェックしてみることです。胸を張り過ぎて、腰を反ってしまわないように気を付けてください。腰を痛める可能性があります。

 

 


はお尻に力を入れることです。お尻を内側にキュッと締めるような感覚です。 そうすると姿勢が安定し、身体に一本の軸が入ったような感覚が得られます。

 

 


だた、お尻に関しては少し難しく感じるかもしれないのと、筋力が少し必要になるので、優先順位としては最下位となります。余裕のある方はぜひ試してみてください。

 

 


以上、「正しい姿勢とはどういう状態か」と「正しい姿勢を作る上で意識するポイント」についてお話させていただきました。

 

 


いろいろと意識するポイントが多く、 日頃から悪い姿勢になってしまっている方は、正しい姿勢に戻すのに時間がかかったり、 少し努力が必要になってくるかと思います。

 

 


正しい姿勢を作るには、競歩で良いフォームを作るのと同様で、日頃の意識付けが最も大切であり、崩れたら、「意識して→戻す」 の繰り返しをすることでしか方法はありません。

 

 


ただ、一度にすべてのポイントを意識するのは非常に難しいので、意識できるポイントから1つずつ意識していけると良いと思います

 

 


ぜひ参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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今すぐにでも食べるのを避けるべき3つの食品

  • 2018.08.11 Saturday
  • 20:40

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

合宿4日目を迎えました。

 

 

 

今合宿では距離練習をメインに取り組んでいますが、ここしばらくの間、長い距離の練習ができていなかったため、15kmを過ぎた辺りから、足が急に動かなくなるような感覚があり、持久力の低下を顕著に感じています。

 

 

 

特に、普段行っていない練習に継続して取り組んでいるせいか、練習後、内臓疲労で腹痛と吐き気に襲われる状態になり、脚力だけでなく、体力の低下も実感し、非常に苦しい合宿となっています。笑

 

 

 

なので、現状を踏まえて、今後は持久力の強化を図るとともに、内臓の状態も考慮しながら、課題として取り組んでいかなければならないなと感じるところであります。

 

 

 

また、ミーティングにて練習中の動画を見ながらフィードバックをしますが、やはり強い選手やフォームの美しい選手は、フォームを横から見たときに上半身のブレが非常に小さく、安定した歩きをしている傾向があります。

 

 

 

これは単に良い腕振り動作だけでなく、体幹部や、肩回りの柔軟性といった部分を含め、連動して動かすことができないと、この状態を作ることはできません。

 

 

 

自身のフォームをチェックする際の一つの指標として参考にしていただければと思います。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 


 

みなさんは、こんな食品を当たり前に食べてしまってはいませんか?

 

 

 

今日は、みなさんが普段当たり前に口にしているであろうもので、真っ先に食べるのをやめていただきたい3つの食品について紹介させていただきたいと思います。

 

 

 

これから紹介する食品は、過去の私自身も含め、ほとんどの人が身体に悪いということを認識できておらず、当たり前のように摂取してしまっているのではないかと思います。

 

 

 

また、これらを摂取すると、発揮できるパフォーマンスの質は落ち、肥満の原因にもなるため、もし食事を改善しようと考えていたり、現状に伸び悩んでしまっているような人は、第一に、これらの食品を排除していただきたいと思っています。

 

 

 

なので、身体に悪いとわかった上で摂取するならまだしも、分からないまま摂取してしまい、原因不明のまま、パフォーマンスが低下していくことほど残念なことはないので、ぜひ覚えて、意識的に避けていただけたらと思います。

 

 

 

 

 

_湛食品

 

冷凍食品、ファストフード、スナック菓子などといった、人工的に手が加えられた食品がそれに当たります。

 

 

 

加工食品というのは、人間の健康を目的として作られているのではなく、「より多くの人に売れる」目的で作られています。

 

 

 

そのため、人間の脳に直接「うまい!」と感じさせるために、脳が欲しがる「糖分、塩分、脂肪分」が過度に含まれ、それが中毒性という形で脳に植え付けられます。

 

 

 

そうなると、中毒化した脳が「もっと摂取しろ」と必要以上の食欲を促してしまい、本来身体が必要とすべき糖分、塩分、脂肪分の量を超えて、大量摂取してしまい、食べすぎや肥満の原因となっています。

 

 

 

世の中には加工食品があふれ過ぎて「じゃあ何なら食べていいの?」と思う方もいると思います。

 

 

 

基本的には食材そのものの原型が一目でわかるものを判断基準に摂取すると良いと思います。

 

 

 

例えば、ケーキ、ポテトチップス、ゼリー、カップ麺などは当然ダメです。しかし、冷凍食品でも冷凍野菜や、コンビニ弁当でも、サラダや鮭の切り身、ゆで卵などは食材の原型が分かるので、そういった食品に関してはOKということになります。

 

 

 

 

 

∪粁丹料水

 

一般的に自動販売機やコンビニ、スーパーなどで売られている飲み物(100%オレンジジュースなど果汁系も含む)で、人間の手が加えられた飲み物がそれに当たります。

 

 

 

清涼飲料水もまた、脳が喜ぶ大量の糖分が含まれています。清涼飲料水が特に問題なのは、そこに含まれる砂糖の量が目に見えないことです。そのため、大量の砂糖を摂取していることに気が付きません。

 

 

 

みなさんも一度は飲んだことがあるであろう有名な清涼飲料水に含まれる角砂糖の量をここに書いておきます。

 

 

 

 

 

 

図1.有名な清涼飲料水に含まれる角砂糖の量

 

 

いかがでしょうか?こんなに砂糖を摂取してたの?と思われる方も少なくないのではないかと思います。

 

 

 

ボトルや缶に入ったまま、口の中に入れてしまうとあまり感じませんが、実際に手で触ってみると、ベタベタするのが分かるかと思います。

 

 

ベタつきが強ければ強いほど、含まれる砂糖の量が多いことが分かります。こうすると、どれほどの悪影響を身体に及ぼすかが感じられ、こんなものを口にしていたのか、と驚くものです。

 

 

 

 

 

小麦

 

3つめは小麦です。パン、ラーメン、うどん、パスタ、お菓子類を主に、小麦は数多くの食品に含まれています。

 

 

 

ここ最近では、少しずつ小麦が問題視されるようになってきましたが、まだまだ知らない人が多く、浸透していないなと感じます。

 

 

 

小麦の主な問題は、その吸収の良さから血糖値スパイクが起こってしまうことです。(最近流行りのグルテン問題についてはまた別で触れたいと思います)

 

 

 

血糖値スパイクというのは、小麦に含まれる糖質が身体に吸収された際、血糖値が急上昇し、そのあとすぐ急降下する現象を指します。これは小麦の特性でもあります。

 

 

 

そうなると何が問題かというと、血糖値が落ちた時に、脳は空腹を感じるようにできており、不必要な食欲を促してしまいます。

 

 

 

さらに、血糖値スパイクが起こることで、身体はだるさを感じ「なんとなく疲れたな、だるい」という状態を引き起こしてしまいます。

 

 

 

なので、小麦自体が問題である部分もありますが、今回はそれより、血糖値スパイクが起こってしまうことが問題であるという認識を持っていただければと思います。

 

 

 

ちなみに、白ご飯もいきなりドカ食いなどをすると血糖値スパイクを起こしかねないので、「じゃあ白米なら大丈夫なんでしょ」と考えるのは時期早々であり、注意が必要です。

 

 

 

 

 

以上、今すぐにでも避けるべき食品として3つ紹介させていただきました。

 

 

 

ただ、上記の食品を完全に排除するのは難しいので、ある程度ルールを決める(ジュースは週2本まで、加工食品、小麦は全体の食事量の2割以内)などして摂取量を制限するような努力をしていくのが良いと思います。

 

 

 

また、中毒化してしまった脳を完全に元に戻すのは難しいので、急に摂取をやめるよりは、少しずつ摂取量を減らしていく、というやり方の方が、長い目で見てよい方法であると思います。

 

 

 

よく、食べるのをやめようとしたが、ある時、我慢できなくなって食欲が爆発し、再び食べるようになってしまった、

 

 

 

ということが起きてしまうのはその典型的な例で、脳が中毒化されているのを意識しつつ、少しづつ正常に戻していく努力をすることが大切です。

 

 

 

以上の3つを無くすだけで、「どれだけ食べても食欲が止まらない」「頭のもやもや」「体のだるさ」といったものが、かなり改善されると思いますので、ぜひ試してみてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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標高の高い場所でトレーニングを行うメリットと意識しておきたいポイント

  • 2018.08.09 Thursday
  • 20:29

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日から12日まで、長野の志賀高原にて、びわこ成蹊スポーツ大学が主催する合同合宿に参加させていただいています。

 

 

 

大学3年時から毎年お世話になっているので、今年で4年目になります。

 

 

 

毎年この合宿に参加すると、大学生の持つ元気というか、活気に触れられ、私自身も良い影響を受けています。

 

 

 

何よりこの合宿は、ありがたいことに男女、レベルを問わず競歩選手を受け入れてくださっているため、全国各地からレベルの高い選手が数多く集まり、良い環境の中で楽しく練習することができています。

 

 

 

毎年コーチをしてくださってる倉田さんと、とりまとめをしてくださっているびわスポの選手にはただただ感謝しかありません。

 

 

 

私自身も、自身の強化を図りながら、何かしら選手の力を伸ばす手助けができたらと思っています。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

本日は合宿に参加しているということもあり、高地トレーニングでのメリットと、そのメリットを最大限活用するために私自身が実際に意識しているポイントを含めて書きたいと思います。

 

 

 

 

 

[習環境として最適な温度である

 

 

標高の高い山などで練習したことのある選手は分かるかと思いますが、非常に涼しいです。

 

 

 

現在練習している志賀高原の一ノ瀬という標高約2000mほどの地点では、本日午後4時で19°、最高気温が21°と、夏とは思えないような気温の中で練習することができています。

 

 

 

これほど涼しいと単に過ごしやすいだけでなく、気温が高いと行うことが難しい20kmを超えるような距離練習を行えたり、ペース設定を速くして、高強度の練習にも取り組むことができます。

 

 

 

そのため、夏場のトレーニングで不足してしまいがちな筋持久力系のトレーニングや、ハイペースの高強度練習を行うことができ、この環境で練習できる選手と、そうでない選手とでは大きな差がついてしまうことは火を見るより明らかであると言えます。

 

 

 

 

 

高地における低気圧を活かした低酸素トレーニング

 

 

一般的に高地における低酸素トレーニングと言われるものです。

 

 

 

低酸素トレーニングと聞くと、山の上は酸素が少ないと思われがちですが、実際には山の上でも空気中に含まれる酸素の質量自体には変化がありません。

 

 

唯一変化するのは気圧で、気圧が低くなることで、血液中に含まれる酸素の量が少なくなり、低酸素下のトレーニングが実現できる、というのが正しいです。

 

 

 

低酸素下でのトレーニングを行うと、肺が空気から酸素を取り込もうとする能力が強化され、気圧が元の状態に戻った時(標高が低い場所に戻った時)により多くの酸素を取り込むことが期待できます。

 

 

 

ただ、あまりにも短い期間の合宿であったり(身体が高い標高に順化できないまま終わる)、下山してから、目的とする大会までの期間が長すぎると高地トレーニングの効果が薄れるという研究報告もあるので、トレーニングをする期間やタイミングを調整することが需要なポイントであるように思います。

 

 

 

 

 

9眥禳后丙筺砲鰺僂い織肇譟璽縫鵐

 

 

山特有のアップダウンを用いたトレーニング方法です。

 

 

 

ここでは、私が山でトレーニングをする際に、意識している主なポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

 

 

 

まず、上り局面での意識ポイントです。

 

 

 

上り局面では、支持脚の後方支持を意識するとともに、ハムストリングス(もも裏)を用いた地面の押し出し動作を意識します。

 

 

 

平地だと、なかなか意識しにくい部分ですが、上りの傾斜を使うことで、意識すべきポイントが分かりやすく、筋力トレーニングの一環としても効果的であると思いますので、ぜひ意識していただきたいポイントです。

 

 

 

次に、下り局面での意識ポイントです。

 

 

 

下り局面では、後方への支持動作をすることによって、大幅なストライドを意識するようにします。

 

 

 

下りでは重力が働くことによって前方への推進力が増しますので、後方への支持動作と股関節のリラックスをすることにより、自然とストライドが伸びる感覚を得ることができます。

 

 

 

この部分も平地ではなかなか意識できないポイントなので、下りならではの意識ポイントを押さえておくと、ストライドが自然と伸びる感覚を掴むことができ、歩幅がなかなか伸ばせない選手などは非常に効果的ではないかと思います。

 

 

 

また、坂の傾斜についてですが、5%前後が丁度良いように感じます。

 

 

 

5%というと分かりにくいですが、感覚としては、フォームを崩さなくても歩ける程度の傾斜です。

 

 

 

なので、このポイントについては高地ではなくても、近くに坂などがあれば試すことができますので、傾斜5%前後の程よい坂があれば、そこで試してみるのも良いと思います。

 

 

 

以上、高地でトレーニングで行うメリットと意識しておきたいポイントでした。

 

 

 

せっかくの貴重な高地でトレーニングできる機会ですので、その環境を最大限活かしながら、練習できるとよりよい合宿にできるのではないかと思います^^

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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失敗と向き合う4つのポイント

  • 2018.08.07 Tuesday
  • 20:31

 

 

 

IHが終了しましたね。

 

 


男女5000mWの結果を見ていきましょう。

 

 

 

男子

1 柳橋 和輝(3) 龍谷富山 21:11.94 

2 片岡 龍也(3) 滋賀学園 21:12.83

3 宮原 空哉(2) 鳥栖工 21:15.71  

4 村手 光樹(3) 上野 21:17.09  

5 鈴木 英司(3) 長野工 21:20.20  

6 石田 理人(2) 尼崎西 21:25.89  

7 荒川 尚輝(3) 上野 21:26.48  

8 小林 亮太(2) 東海大諏訪 21:37.67

 

女子

1 村上 藍(3) 尚絅 23:24.86  

2 落合 早峰(3) 東海大諏訪 23:35.09  

3 籔田 みのり(2) 県西宮 23:38.32  

4 池田 莉里花(3) 玉野光南 23:46.91  

5 源 有留(3) 倉敷翠松 23:56.13  

6 武藤 実(2) 佐賀清和 24:03.01  

7 矢内 萌木(2) 大和 24:04.58  

8 上森 佳代(3) 桜花学園 24:14.09 

 

 


近年と比較すると、予選・決勝、男女ともに 少しスローペースの展開になった模様ですね。

 

 


ただ、 IH前後で例年以上に気温が高かったことなどを考慮すると、 一概にタイムだけで今年はレベルが低いとは断定できません。

 

 


何よりIHの魅力はタイムより勝負にあると思っています。

 

 


特に、 IHは他のどの競歩の大会よりもラスト100mの判定がシビアであると感じています。

 

 


もちろん、 高校生選手がラスト勝負で一生懸命に頑張ってしまうことも考えられますが、それを考慮してもIHのラスト100mは厳しく、 1発失格がない年が珍しいほど、毎年、失格してしまう選手が後を絶ちません。

 

 


ゆえに、 IHのラスト100mほど気を付けなければいけないものはない、と言っても言い過ぎではないほど注意が必要だと思っています。

 

 


ちなみに私のIHでも、やはり何人かの選手が予選・決勝で一発失格を受けていました。

 

 

 

毎度IHの結果を見るたびに、ラスト勝負こそ、冷静さを失ってはいけないことの重要性を痛感させられます。

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は私自身の「失敗との向き合い方」ついてお話ししたいと思います。

 

 

 

まず、陸上競技というのは基本的に個人競技であり、結果は「記録」という形で目に見えてしまうため、上手くいかなかったり、負けてしまえば基本的にすべて自分が悪い、ということになります。

 

 

 

なので、失敗したり、負けてしまった場合は基本的には自分の責任として受け止めなければなりません。

 

 

 

しかし、ただ結果をそのまま受け止めるのは、気持ち的にもダメージが大きく、下手すると陸上競技自体が嫌いになってしまう可能性もあるため、少し工夫が必要であるように思います。

 

 

 

私自身、陸上をしていて、「うまくいったな」と思える試合はそう多くありません。

 

 

 

そのため、失敗してしまった時の準備というか、失敗したときのメンタルのコントロール方法や失敗との上手い向き合い方を身に付けておくと、競技人生を長い目で見たときに非常に役に立ちます。

 

 

 

なので、今日は私の失敗との向き合い方と失敗に対する捉え方を4つのポイントに絞ってお話ししたいと思います。

 

 

 

 

 

ー最圓鬚靴燭海箸鮓絏しない

 

 

 

1つ目は失敗をしたことに対して「後悔をしない」ということです。失敗をしたときに反省をすることは重要です。しかし、振り返って後悔の思いばかりに囚われてしまうと、そればかりに目が行ってしまい、前に進めなくなってしまいます。

 

 

 

大切なのは、過去は変えられないものだと割り切って、これがダメなら次をどうするか?と考えることです。

 

 

 

「あーあの時もっと頑張っておけば良かった。」

「あの時もう少し頑張ればもっといいタイムが出たなー。」

 

 

 

というような声をよく聞きますが、はっきり言います。

 

 

 

そのタイム、その順位がその時のあなたの最大のパフォーマンスです。

 

 

 

あの時の自分は頑張っていなかったか?最善を尽くしていなかったか?ともう一度自分に問いかけてみてください。

 

 

 

例えば、テストで100点を取れると確信しているのに、わざと回答を変えて99点にしたりするでしょうか?

 

 

 

人というのは、その場その時で最善を選んでいます。変えられない過去を見て引きずるのではなく、常に最善かつ全力で頑張っている自分をきちんと受け入れて、次どうするか?という考えを持つべきです。

 

 

 

⊆最圓慮彊を探り続ける

 

 

 

そもそもなぜ失敗したのか?その原因を究明することです。

 

 

 

試合の結果と言うのはその場その日限りの一時的なものというより、 日頃の練習からきている場合がほとんどであると感じています。

 

 

 

試合の失敗はどこが上手くいっていなくて発生しているのか、 試合の前後も含めて、 日頃の練習や日常から疑ってみることが重要です。

 

 

 

私が失敗の原因として考える場合にまず疑うべきポイントとして、

 

 

・そもそもやり方が間違っていたのではないか?

・やり方自体は間違ってはいないが、継続力不足だったのではないか?

・トレーニングの量は少なくないか?逆に多すぎではないか?

・やり方は悪くないが自分の認識がズレているのではないか?

・一部の間違いが全体に大きな悪影響を与えてしまっていないか?

・知識不足による間違いだったのではないか?

 

 

など、様々な視点で失敗の原因に探りを入れるようにしています。

 

 

 

重要なのは、様々な視点から探りを入れつつ、正解であろうもの見つけ出し、それをより自分にあったものにアップデートし続けることです。

 

 

 

ここに私の大好きな名言を書いておきます。

 

 

 

私は失敗したことがない。

ただ、1万通りの、

うまく行かない方法を見つけただけだ。

       -トーマス・エジソン-

 

 

 

エジソンのようになるのは難しいかもしれませんが、失敗を単にネガティブなものというように捉えるのではなく、経験という意味でポジティブなものとして捉えられると、失敗は学びの機会になり、自己成長の糧とすることができます。

 

 

 

この失敗は自分自身の成長のために不可欠なプロセスだった」と思えるようになると、失敗に対して「良い失敗をできた」と感じられるようになります。

 

 


B荵絢圓量椶鮗擇蠅


 


自分の目や頭で考えるだけでなく、他人の目を借りてみることも大切です。

 

 

 

一度、自分の思い込みの中から出てみましょう。 自分が短所だと思っていたところが、他人から見ると意外と気にならなかったり、 自分では思いもよらないところに短所や失敗の原因が見つかったりすることがあります。

 

 

 

自分の考えだけに捉われすぎず、 他人の意見や目にも耳を傾けてみると新たな発見があることは少なくなく、いかに自分が固定観念の中で物事を考えていたか、ということに気が付かされます。

 

 

 

行き詰ったら、同じ競技の選手からアドバイスを受けるのも悪くありませんが、異なった種目の選手からのアドバイスを受けてみると意外な発見があったりするので、ぜひ試してみてください。

 

 

 

ぅ瀬瓩覆發里魯瀬瓩世罰笋蠕擇辰討箸蠅△┐妻置する

 


 

△埜彊を究明し続ける、と書いておきながら、その全く反対のこともします。笑

 

 

 

しかし、これには条件があり、「最終手段」として最後までとっておくべきです。

 

 

 

どれだけ自分の中で最善を尽くしてもダメなときがあります。

 

 

 

ダメなときはダメだと割り切って一旦そこから離れることも、視野を広げるうえで非常に重要なことだと思っています。

 

 

 

一つのことに囚われすぎてしまうと、視野が狭くなり、問題解決能力が低下する上、メンタル的にもあまりよくありません。

 

 

 

どうしてもだめなときは、そこから一旦離れ、逃げてみることも悪くないと思います。

 

 

 

最終手段として「逃げる」という手を持っておくと、失敗をそんなに重く捉えなくてもいいんだという思いから、気持ち的にも余裕が生まれ、それが好調につながることもあります。

 

 

 

なので、私は本当にダメなときは完全に思考を停止し、そこから離れ、他のことをしたり、休むようにします。

 

 

 

ただもう一度言いますが、これは最終手段なので、頻繁に使っていると逃げ癖がついてしまうので使い過ぎないように気を付けて使うようにしてください。笑

 

 

 

以上、私なりの失敗との向き合い方を4つほど挙げさせていただきました。

 

 

 

また、競歩の場合、 試合から反省できる機会というのはそう多くありません。

 

 


というのも、 競歩種目は短距離走などと比較して、一試合の距離が長いことでそれなりの休養期間を必要とすることや、そもそも試合自体が開催されていないなどの理由から、1か月に何度も試合に出場できるものではありません。

 

 


ゆえに、練習時間以上に、試合をする時間・回数と言うのはさらに限られ、年間を通してそう何度も経験できるものではないことが分かります。

 

 


何を言いたいのかと言うと、この限られた試合回数の中で、より多くの経験と学びを得ることができる選手こそが より速く、より強くなれるということです。

 

 


もっと言うと、一回一回の練習で、より多くのことを学べる選手が強いということです。

 

 


これは、勉強、仕事でも同じだと思っています。

 

 

 

1回の試合から1つのことしか学べないようでは、他の人と差をつけ、勝利することは難しいです。

 

 

 

1回の試合から10、20と学び、経験を得られる選手というのが強くなる選手の特徴であると思いますし、実際にそうであると思います。

 

 


失敗からより多くの経験を得られる「失敗力」があなたを強くしてくれるはずです。

 

 

 

IHで思うようにいかなかった選手は、10月の国体、2月にはジュニア選抜もあります。

 

 

 

まだまだ諦めず、今から切り替え、次を見てどう動くかが重要です。

 

 


頑張っていきましょう。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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柔軟性を高めるために最低限やっておきたい4つのストレッチ

  • 2018.07.29 Sunday
  • 20:09

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

本日は坊平にて練習会でした!

 

 

 

山に登っている途中、練習が危ぶまれるかと思うくらい、かなり雨が強く降っていましたが、練習開始前には収まり、程よい気温の中で練習することができました。

 

 

 

ここ最近のメンバーの練習を見ていると、確実に力を付けてきている選手が多数見受けられます。

 

 

 

設定タイムが上げられるようになった選手はもちろんのこと、フォーム面でレベルを上げている選手が多く、もう一押しあれば、すぐにでも1分や2分の幅で大きくタイムを更新できそうな予感がしています。

 

 

 

特に、この時期は試合の数も少なく、出場したとしてもなかなか好記録は望めませんが、タイムという表面的な部分だけに注目するのではなく、フォームの安定性であったり、足づくりといった、実力のベースとなる部分の強化を図っていくのが良いのではないかと思います。

 

 

 

少し焦りがちになる季節ではありますが、コツコツとやっていきましょう。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 


毎週練習会を行っていますが、そのときに、よく感じることが、「関節周りの固さ」です。

 

 


特に、「肩、腰、股関節周りの固さ」が目立ち、 競歩動作における主要な関節や筋群が固まってしまって、ほとんど使えない状態になってしまっている選手が多数見受けられ ます。

 

 


特に、高校生の場合は知識や経験が少ないことによる、 関節の可動域を広げることの重要性を認識できていなかったり、肩周りや腰回りの動きというのは、 日常生活ではほぼ皆無の動作であるため、意識的にストレッチやマッサージをしていないと、 自然と固まってしまいます。

 

 


また、可動域の変化というのは、タイムや感覚として表れにくく、 なかなか効果を実感しづらいため、 ストレッチや動きづくりの重要性を軽視しがちです。

 

 


しかし、競歩動作では、肩周り、腰・ 股関節周りの筋群を主に使用し、 その可動域を広げることによって、 より大きな一歩を生み出すことができ、そうすると、より「楽に、長く」歩くことができるようになるので、 これはしておかない手はありません。

 

 


競歩において、最低限、柔軟性を高めておきたい部位としては、


仝甲骨周り
腰・お尻周り
8坿慇畆り


の3つの部分が挙げられます。

 

 


練習会の中でも、ストレッチを含めた動きづくりを行いますが、 意識するポイントを間違えていたり、 本来すべき動作と異なった動作をしてしまう選手がいます。

 

 


そうすると単に、「それっぽい動き」をしているだけで、 本来期待される効果が得られなくなってしまいます。

 

 


なので、動きづくりをする場合、正しいポイントを押さえ、正しい動作で行うことが重要になります。

 

 


今回の記事では、 上記の3箇所のストレッチ法を紹介するとともに、 押さえておきたいポイントを含めて説明したいと思います。

 

 

 

 


仝甲骨周りのストレッチ

 

 

 

肩甲骨周りのストレッチにおいて、 最も簡単で効果的なのは肩回しです。

 

 

 

 

 


ここでのポイントは、「肘が曲がらないこと」です。

 

 


肘が曲がってしまうと、脇が開いてしまい、 肩甲骨周りの筋群にストレッチを与えられなくなってしまうためで す。

 

 


もう一つは、「より大きな円を描くように回すこと」です。小さな円だとどうしてもストレッチ力が小さくなり、 効果としてはあまり期待できません。

 

 


肩甲骨がきちんと動いているな、 という感覚を持って行えると良いのですが、最初はなかなか感じにくいので(固い選手などは特に)、 以上の2点を意識して行うとよいでしょう。

 

 

 

 


腰・お尻周りのストレッチ

 

 

 

腰・お尻周りのストレッチについては、腰捻りストレッチが効果的です。

 

 

 

 

 

 

 


仰向けになって腕を横に広げた状態で、膝を立てます。 その状態で膝を左右に倒すことで腰、 お尻をストレッチする方法です。

 

 

 

このとき「肩が浮かないように注意してください。浮いてしまうと、 腰とお尻へのストレッチが効かなくなってしまいます。 腰からお尻にかけての筋肉が伸びていることを感じられれば正しく できています。

 

 

 

 


8坿慇畆りのストレッチ

 

 


股関節周りのストレッチについては「前後方向」と「横方向」のアプローチ方法があります。

 

 


まず、前後方向のアプローチについては、 フロントランジがおすすめです。

 

 

 

 

 

 


フロントランジをする上でのポイントは、 足を前に振り出したときに、「かかとの位置が膝の位置より前に着くこと」です。

 

 


そうすることで、股関節を前後に開くことができ、 大きなストレッチ効果を期待できます。

 

 


横方向のアプローチについてはハードル跨ぎがおすすめです。

 

 

 

 


ハードル跨ぎを行う際のポイントは「腰が横に逃げないようにすること」です。

 

 


腰が横に逃げてしまうと、股関節へのストレッチがかからず、 ただ足を上げているだけの動作になってしまい、 これはあまり効果がありません。

 

 


重要なのは、ハードルを跨ぐ時に足が後方へと向かいますが、その時に「膝から上の部分を大きく後ろに動かすこと」です。

 

 


ただこれは、腰・股関節周りに大きなストレッチを与えられる分、 負荷も大きく掛かりますので、動作に慣れていない場合や、 もともと身体が固い選手は無理に動かして、関節を痛めないように注意してください。

 



以上4つのストレッチを紹介させて頂きました。

 

 


動きづくりやストレッチは、継続してこそ効果を発揮するものなので、 少しずつでも日々コツコツと取り入れていくようにしていくと、 効果を感じられるようになると思いますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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質の高い睡眠をするための4つの方法

  • 2018.07.24 Tuesday
  • 20:08

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先日21日に3000m競歩にて世界記録が出た模様ですね。

 

 

 

リオ五輪20kmWにて6位入賞している、イギリスのBosworth選手が、10分43秒84(3分34秒/km)という驚異的なスピードで、従来の世界記録であった10分47秒11を、約4秒更新しました。

 

 

 

現状、日本では、男子3000m競歩をする大会がほぼ皆無に等しく、記録を狙う機会があまりないので、日本人選手もチャンスさえあれば、世界記録を狙えるのでは?と感じています。

 

 

 

ちなみに私は、8年間競歩を続けていますが、3000m競歩の正式記録は持っていません。笑

 

 

 

私も、世界記録を出すことは不可能でも、出る機会があれば、どれほどのタイムで歩けるのか一度試してみたいところです^^

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 


みなさんは睡眠の質について考えたことはあるでしょうか。

 

 


「朝寝起きが悪い」
「朝寝坊ばかり」
「気持ちよく起きられない」

 

 


などといった悩みを抱えている方も少なくないと思います。

 

 

 

これはおそらく、睡眠の質が低く、良質な睡眠がとれていないことが考えられます。

 

 


また、多くの研究によって、睡眠の質とパフォーマンスの高さには相関関係があることが分かっています。

 

 


なので、良い睡眠をすることは、高いパフォーマンスに繋がり、逆に悪い睡眠(低質な睡眠)はパフォーマンスを下げ、日頃の練習の質や試合の成果を落とすばかりか、肥満にもつながってしまうことが分かっています。

 

 


なので、今日は質の良い睡眠をとるためのポイントをいくつか紹介しますので、みなさんにもぜひ実践していただけたらと思います。

 

 


質のいい睡眠をとるためのポイントは主に4つあります。
 

 


‐錣坊茲泙辰浸刻に寝る
例えば、11時に寝ると決めたら、毎日11時に寝ます。平日は11時、土日は1時といった不規則な睡眠時間は身体のリズムが乱れてしまい、良くありません。

 

 


∈把磴任7〜8時間は寝る
最低でも7時間以上の睡眠時間を確保してください。学校や仕事で、毎朝6時に起きなければならないのであれば、11時(もしくは10時)に就寝時刻を固定します。ロングスリーパー(長時間睡眠者)は就寝時刻を早め、これより多くとっても大丈夫です。

 

 


寝る1時間前はテレビ、スマホ、パソコンを見ない
テレビなどから発せられるブルーライトは脳を覚醒させる作用があり、睡眠の質を下げます。就寝時刻の1時間前はブルーライトを一切遮断し、ストレッチやマッサージをする時間に充てると良いでしょう。

 

 


つ起きたら必ず太陽の光を15分以上浴びる
これは太陽の光が目に入ることによって、メラトニンという物質が分泌されることを目的としています。このメラトニンとは別名、幸せホルモンとも言われ、朝日を浴びて幸せだと感じるのもこのホルモンが分泌されるからだと言われています。このホルモンが分泌されることで、脳は「朝だぞ〜」という指令を受け、一日のリズムを作りはじめることができます。

 

 


いかがでしょうか。

 

 


簡単そうで、以外に難しい部分が多いと思います。

 

 


特に、寝る前のベットの上でついついスマホを触ったり、寝るギリギリまでテレビを見てしまう現代人にとって、を守るのは少し難しいかもしれません。理想は1時間としていますが、最低ラインとして30分前には遮断できれば良いと思います。

 

 


上記以外にも睡眠の質を上げるテクニックや方法はありますが、まずはこの4つを第一歩として実践してみていただけたらと思います。

 

 

 

では、本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

 

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今やっていることは本当に必要か?目標達成のために最適化を考える

  • 2018.07.22 Sunday
  • 20:36

 

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

本日は坊平高原での練習会でした!

 

 

 

今年度初の坊平でしたが、午前8時の気温が23℃前後と、非常に涼しく、良い環境の中での練習会となりました。

 

 

 

風も程よく吹いており、太陽もちょうど曇で隠れていましたので、熱中症を気にすることなく練習を行うことができました。

 

 

 

IHまであと二週間を切り、大分近づいてきましたので、高校生はかなり気合が入る時期だと思います。

 

 

 

しかし、気合が入りすぎるあまり、高温の中での練習で、つい頑張りすぎて倒れてしまう、また、練習で無理に負荷をかけすぎてケガをしてしまうといったことだけはないように気を付けて行うようにしてください。

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 


今日は、 目標を達成するために物事を最適化するという考え方をお話していきたいと思います。

 

 


以前の記事「具体的にあとどれくらい練習できるのかを逆算してみる」では、来年のIHを例としてあとどれくらいの練習時間が残されているかを計算しました。

 

 


そこで、想像以上にごくわずかの時間しか残されていないことが分かり、 焦りを覚えた方もいたのではないでしょうか。

 

 


本日は、その残り少ない時間の中で、目標達成性をより高めるために「すべきこととそうでないことを仕分けし、効率化をする」という考え方について例え話を交えながらお話したいと思います。

 

 


ここに一年後、IH出場を目標にしている、ある高校生がいたとします。

 

 


その高校生は、今、携帯ゲームにハマっており、 一日あたり平均2時間ほどやっています。

 

 


ここで、この高校生にとって、 そのゲームをすることがIHに出場するために必要か? 必要でないか?を考えてみるのです。

 

 


一般的に考えれば、必要ない、と考えられるかもしれません。

 

 


しかし、その高校生にとって携帯ゲームをすることは、気分をリフレッシュさせ、集中力を高め、 結果として練習の質を高めることに繋がる、 と思ってその携帯ゲームを行っているのなら問題ありません。

 

 


しかし、その携帯ゲームをする理由が「暇だから」とか「友達がやっているし何となく」というものであるならば、それは一年後、 IHに出場することに繋がらない不要なものであることがわかります。

 

 


では仮に、 この高校生がIH出場のためにゲームをやめたとします。

 

 


そうすると、一日2時間の時間が作ることができます。

 

 


そうして作ることのできたこの2時間を、 IHに出場するために必要なこととして、ケアやストレッチの時間に充てたとしたらどうでしょうか?

 

 


IHに繋がらない2時間を排除し、IHに繋がる価値のある2時間に変えたことで、この高校生は一日で4時間分のIHに繋がる時間と行動を生み出したことになります。

 

 

 

これを仮に365日、毎日続けたとすると、この高校生は、4時間×365日で1460時間(約60日)をIHに繋がる時間に変換することができたことになります。

 

 

 

かなり大きな差になりますね。

 

 


しかし、ここで注意すべきポイントは、この作った2時間を「IHに繋がることに変換する」ということです。

 

 


というのも、 せっかく作った2時間をIHに繋がらないマンガやテレビを見る時間に使ってしまったとしたら、それはゲームをやめたとしてもIHには繋がらず、意味のないものになってしまいます

 

 


なのでこのように、 やっている行動を必要か必要でないかを分け、 必要ないものは排除し、 その生まれた時間を必要なものに充てていく、 ということが目標達成可能性を高めるために重要なポイントになります。

 

 


一日に使える時間というのは決まっており、有限です。

 

 


しかしながら、 時間と言うのはお金などのように、使えば減っていくのが目に見えないため、お金が減るのはまずいと感じても、 時間が減っていくのは、それが分からないがゆえに、失ってしまっていることを軽視しがちです。

 

 


なので、あなたが今残されている時間を認識することと、 今している行動を最適化していくことは目標達成スピードとその可能性を高めるためには必要不可欠になります。

 

 


少し前に、練習日誌ブログを始めた井上君にも伝えたのですが、 私は練習ノートの片隅に「試合までの残り日数」 を書くようにしていました。

 

 


そうすることで、 試合までの残り日数を文字として認識することができ、

 

 


「来週試合か〜」

 

 


とただ漠然と残り時間を感じているのと、

 

 


試合まであと7日

 

 


と残り日数をノートに書き、 残された時間を明確に認識することで、危機感を実感し、 今すべき行動に目を向け、それに取り組むようになります。

 

 


要点をまとめると、

 

 


・「不要な行動」と「必要な行動」を仕分けする
・「不要と思われるもの」はなるべく排除し、その分の時間を「必要なもの」に使う

 

 


そうすることで、すべき行動と時間の最適化ができ、 目標達成への大きな一歩を踏み出すことができると思います。

 

 

 

ぜひ参考にしていただければと思います。

 

 

 

では、本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

 

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過去の気温と現在の気温の変化を比較してみた

  • 2018.07.20 Friday
  • 20:10

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

以前、愛知県豊田市で小1の男児が、熱中症で亡くなるという非常に残念な事故がありましたが、我々も他人事ではないなと感じています。

 

 

 

特に高温の中で練習や試合を行う我々は、普通に生活している人よりも一層の注意と対策をしなければなりません。

 

 

 

また、「昔は暑くても練習したんだ!」と思っている大人の方々には、一つ見ていただきたいデータがあります。

 

 

 

山形市の7月の一か月間の平均気温と最高気温の平均値を、今から30年前である1988年から10年ごとに調べてみたところ、このような結果が出ました。

 

 

 

山形市の7月の平均気温と最高気温の平均(気象庁より)

 

 

まず、右肩上がりに気温が上昇しているのがお分かりかと思います。

 

 

 

さらに、30年前と去年を比較すると、平均気温で5℃最高気温の平均値は6℃上昇していることが分かりました。

 

 

 

また、30℃を超える日数を数えてみたところ、30年前は1日もありませんでしたが、去年は18日あり、確実に猛暑日が増加していることが言えます。(ちなみに今月は既に12日)

 

 

 

なので、もし指導をされている先生や選手のご両親がこの記事を見てくださっているならば、自身への注意力を高めるとともに、どうか昔と同じ感覚で選手たちに練習を行わせないようにしていただけたらと思います。

 

 

 

確実に平均気温、最高気温ともに上昇しており、昔と同じ環境とは言えない状況になっています。

 

 

 

このような痛ましい事故が起こらないように、私自身も細心の注意を払っていきたいと思います。

 

 

 

また、山形県ではありがたいことに、蔵王の坊平高原という標高1000mほどの場所に全天候トラックがあります

 

 

 

 

 

 

ここを夏場に活用しない手はないので、夏場の練習会は積極的に利用する予定ですが、坊平に限らず、山だからといって涼しいかといえば、太陽が上がりきってしまうと日差しの影響もあり、普通に暑いです。

 

 

 

なので、朝早くから行うか、日が沈みかけた夕方などの涼しくなった時間帯に練習する、日陰の場所を見つけて行うといった時間帯や練習場所の調整は少なくともする必要があります。

 

 

 

県外の方などは、このような環境がない場合がほとんどだと思いますので、そのような場合は、朝早くの時間帯や夕方の時間帯を狙って行うか、そもそも練習を行わないといったことを選択肢として持っておくべきだと思います。

 

 

 

一番怖いのは「大丈夫だろう」という過信による油断なので、他人事だと感じてしまっている人ほど注意していただきたいなと思います。

 

 

 

また、私自身が行っている暑さ対策については「夏のトレーニングで注意すべきことと対策について」をご覧いただければと思います。

 

 

 

では、本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

 

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アスリートは知っておくべき三大栄養素について

  • 2018.07.18 Wednesday
  • 20:30

 

 

 

どうも山田です。

 

 

 

県選手権を終えてからは、歩く練習の頻度を落とし、歩く以外のトレーニングを主に行っています。

 

 

 

以前お話しした、トライアスロン種目の「泳ぐ、走る、バイクを漕ぐ」はもちろんのこと、

 

 

 

最近はステッパーを取り入れております^^

 

 

 

 

 

 

ステッパーは意識の持ち方によっては非常に競歩に使う筋肉を意識できるため、良いトレーニング機材として使うようになりました。

 

 

 

現在はジムでしか行っていませんが、最近は家庭用のステッパーを購入しようか検討中でございます。

 

 

 

もし、購入した場合はレビューも含めて書きますね^^

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

今日は、人間が生命維持に欠かせないエネルギー源として三大栄養素という3つの栄養素についてお話ししたいと思います。

 

 

 

まず、三大栄養素とは何か?三大栄養素とは、

 

 

 

|鎖絏淑

△燭鵑僂質

脂質

 

 

 

のことを言います。みなさんも一度は聞いたことがあると思います。この三つは食物中に含まれる身体に必須の成分であり、エネルギーをたくさん使うアスリートにとっては欠かせない栄養素であります。

 

 

 

では、それぞれが含まれている食品とその特徴について説明します。

 

 

 

,涼鎖絏淑ですが、糖質とも言い、主にパン、ごはん、麺類といったものに含まれています。

 

 

 

炭水化物がエネルギーに変換されるプロセスは、炭水化物は胃や腸で分解された後、ブドウ糖という形に変化させて血液を通して全身に運ばれます。

 

 

 

このときブドウ糖はグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に蓄えられ、必要に応じてブドウ糖に戻されたあと、エネルギーに変換されます。

 

 

 

しかし、蓄えきれず、余分に余ったブドウ糖は脂肪組織に運ばれ、脂肪に変化し、体脂肪という形で身体に蓄積されることになります。

 

 

 

なので、ごはんを食べると太ると思っている人がいますが、正確には、筋肉や内臓に必要以上の炭水化物を摂取するために、体が蓄えきれず、脂肪として蓄積されている、ということをまず知っておくべきです。

 

 

 

また、炭水化物から作られるブドウ糖というのは、脳に栄養を与えられる唯一の存在です。

 

 

 

なので、過度な糖質制限ダイエットは脳にストレスを与え、逆に食欲を加速させるため、食べ過ぎによる肥満の原因になりますので、糖質制限ダイエットを行う際は正しい知識の下で行うよう注意してください。

 

 

 

私自身も糖質制限を日ごろから行っており、そのポイントについてはまた別の記事で触れたいとは思いますが、糖質=太るという間違った認識を持ってしまっている方はまずその考えを改めるべきだということを覚えておいてください。

 

 

 

△里燭鵑僂質についてです。たんぱく質とは主に、豆・卵・肉・魚・牛乳に含まれる栄養素で、英語ではプロテインといいます。

 

 

 

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを作るもととなっており、生物の細胞をつくる主要な成分となっています。

 

 

 

アスリートにおいて筋肉や身体作りにおいて必須の栄養素であり、これがないと筋肉が作られず、どれだけトレーニングや筋トレをしても筋力がつかない、という状態になります。

 

 

 

また、プロテインを摂取しすぎると太るといいますが、一般的にプロテインを取りすぎることはあまりないでしょう。というのもアスリートの一日の摂取目安量が体重(kg)×1.5〜2(g)といわれています。(一般人だと体重当たり1g前後)

 

 

 

これは、体重56kgの私だと一日約110gとなり、これを一日に摂ろうとすると、高たんぱく食品と言われる納豆で約14パック、鳥のむね肉で500gと相当な大食いでないと達成できない数字となっています。

 

 

 

そのため、たんぱく質の過剰摂取を気にするよりも不足する方を考えた方がいいでしょう。

 

 

 

しかし、食品のみでたんぱく質を完璧に摂ろうとすると、それだけで満腹になってしまったり、たんぱく質を多く含んだ食品を摂ることで同時に含まれる脂質を多く摂取しすぎてしまうといったことが原因で肥満になることは考えられます。

 

 

 

なので、たんぱく質の摂りすぎで太るというよりも、たんぱく質を摂ろうとしすぎたがゆえに余分な栄養素まで取ってしまったことで肥満になる、という方が正しいです。

 

 

 

そのため、サプリメントの活用が重要になります。

 

 

 

プロテインの種類と目的に応じた良い摂取方法については別の記事で書きたいと思いますが、たんぱく質は太るという考えは間違っているという認識を今日は持っていただければと思います。

 

 

 

の脂質は、主に肉の脂身や脂がのった肉や魚、バター、オイルなどがあります。

 

 

 

脂質は不必要なものとして敬遠されがちですが、実は三大栄養素の中では最も高いエネルギーを得られる栄養素であります。

 

 

 

しかし、高エネルギーであるがゆえに、摂りすぎると血液中に中性脂肪という形で流れ出し、それをさらに超えて摂取すると脂肪という形に変換され、肥満や生活習慣病に繋がる原因となります。

 

 

 

しかし、脂質の適度な摂取は効率の良いエネルギー源として使われるほか、免疫力を高め、疲れにくくするなどといった大きなメリットを得られるため、単に脂質は太らせる原因だという認識は大きな間違いです。

 

 

 

いかがだったでしょうか?

 

 

 

あ、そうだったんだ、と思われた方も少なくないのではなかと思います。当たり前だと思っていたことが間違いだった、ということはよくあることですよね。

 

 

 

また、高校生などはなかなか栄養学に触れる機会が少ないのではないかと思います。

 

 

 

ただ、栄養について学ぶことは、身体づくりをする上で欠かせない要素の一つであり、知識を得て、食事を改善することで確実にパフォーマンスを高めることができます。

 

 

 

私が大不調から脱した際にも、大きく変えたものの一つとして食事の変化がありました。

 

 

 

なので、栄養学については、今まであまり書いていませんでしたが、アスリートにもアスリート以外の方にも役立つ情報をお伝えできると思うので、今後も書いていきたいなと思っています。

 

 

 

また、三大栄養素のほかにも、五大栄養素、七大栄養素というのもありますが、今日はまず最も基本的な三大栄養素についてお話しさせていただきました。

 

 

 

ぜひ参考にしていただければと思います。

 

 

 

では、本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

 

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良い流しをするために最も重視していることについて

  • 2018.07.15 Sunday
  • 20:35

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今日は練習会でした。

 

 

 

今回の練習会では、新たに3名の選手が参加してくださり、いつもより活気のある練習会になりました。

 

 

 

練習会に参加する選手は皆、真面目でやる気のある選手ばかりで、私としても一つでも多くの学びや掴みが得られると良いなと思い、毎週取り組んでいるところです。

 

 

 

また、山形競歩の良さの一つとして最近特に感じていることがあります。

 

 

 

それは高校生〜社会人の幅広い年齢層でのコミュニティがあるということです。

 

 

 

高校生にとっては、経験のある先輩のフォームや技術のアドバイスを得られること、

 

 

 

また、親や先生以外の社会人や大学生と関われる機会があるというのは、今後の将来を考えたり、気軽に相談することができるといった上で、非常に価値のあることだと感じています。

 

 

 

また、社会人にとっても、今まで経験したことの話や技術を共有することで、自分たちの存在価値を感じられたり、

 

 

 

高校生や大学生のレベルアップによる緊張感から「負けてられない!」というモチベーションが刺激され、お互いに影響を与え合える良い存在になっているなという感じがします。

 

 

 

高校生は高校生だけ。大学生は大学生だけ。社会人は社会人だけ。という制限された年齢層だけで練習を行うのではなく、

 

 

 

様々な年齢層が関われるコミュニティがあると、お互いの持つ良さが活かされ、競歩の枠を超えて皆が高め合える環境というのが生まれ、それは山形競歩ならではの良さの一つであると感じています。

 

 

 

今後もこのコミュニティを大切にし、皆でより一層のレベルアップを目指して頑張っていきたいですね^^

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

以前、高校生から受けた質問の一つとして

 

 

 

流しってどれくらいのスピードでやっていますか?

 

 

 

という質問がありましたので、みなさんにも共有したいと思います。

 

 

 

私は流しをするときに意識を置いていることは

 

 

 

そのペースのまま5000m先(ゴール)まで歩き続けられる感覚で行うこと

 

 

 

です。流しを単なる流しとして行ってしまうと、その短い距離だけ速く歩ければいい、と思って取り組んでしまいがちです。

 

 

 

しかし、試合では100m200mで終了する競歩の試合はありません。

 

 

 

なので、流しを終えたその先のことを見る必要があります。(これは、競歩だけでなく長距離選手にもいえることではないかと思います。)

 

 

 

なので、レース前などで私は、体に「このペースで入るんだよ」と覚えさせてやることを意識しています。

 

 

 

特に、試合という環境下では、練習と同じように入ることが非常に難しくなります。

 

 

 

よくこういう選手がいませんか?

 

 

 

はじめの入りは元気よく先頭に飛び出していくのに、何周かしたら一番後ろを歩いているという選手。

 

 

 

このような選手は、試合による緊張と気持ちが先走ってしまって、入りのペースが分からなくなってしまい、結果として、速く入りすぎてしまったことを一周した頃に気が付くことが考えられます。

 

 

 

しかし、そうなってしまってからではもう遅いのです。

 

 

 

なので試合前に、このペース感覚で行くということを身体に予行演習しておき、速く入りすぎて失速するといったミスを未然に防ぐ必要があります。

 

 

 

私のレースを見たことがある人は分かるかと思いますが、いつも私が先頭集団についていかないのも、事前に予行練習したペースに則ってレースを進めているためです。

 

 

 

なので、なにも考えずに流しをするのではなく、その流しは何のためにしているのか、

 

 

 

その流しはレースにつながっているのか、ということを考えて行うと良い流しができるのではないかと思います。

 

 

 

では、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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目標設定レベルが正しいかを判断する方法

  • 2018.07.10 Tuesday
  • 20:47

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

最近はみなさんに書きたい記事や内容があるにも関わらず、まとめきれていない状況になっています。

 

 

 

最低3日に1記事ペースを守りつつ、ペースアップできたら更新回数を増やしていきたいと考えています。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 


以前の記事「正しい目標設定と達成のための考え方」では、目標設定は達成ではなく、 行動を目標とすることが重要であると書きました。

 

 


今回は、正しい行動を設定する上での重要なポイントを含めて、実例を交えながら説明していきたいと思います。

 

 


まず、行動を設定する際のポイントとして、「実現可能性があるかどうか」をチェックする必要があります。

 

 


というのも、例えとして、競歩を始めて1カ月ほどの高校生が、「IHで優勝する」という目標を立て、 以下のような行動目標を設定したとします。

 

 


・IHで優勝するために、 昨年度IH優勝者が行っていた練習メニューを行う

 

 


いかがでしょうか?

 

 


極端な例ではありますが、 これは実現可能性として、現状としては実現不可能なことであり、この目標を立てることはふさわしくないということがわかると思い ます。
 

 


では、もう一つ例を挙げましょう。

 

 


地区総体で4位に入り、IHを決めた選手がいます。( 競歩はブロック大会上位4位までがIH出場権を得られる)

 

 


この選手がIH優勝を掲げるのは、 実現可能性としてどうでしょうか。

 

 


不可能ではないとは思いますが、地区ですら優勝することができず、 実現可能性としてはまだ低いことが考えられます。

 

 


では、この選手はまず何を考えるべきか?

 

 


私であれば、確実ではないが、優勝するために必要な「予選を突破すること」第一に考えます。

 

 


地区総体4位の選手であれば、 確実に予選突破できるとは言えないまでも、予選突破ができる可能性は、IH優勝するよりも高い上、 優勝するための大前提として予選突破をすることが不可欠になります。

 

 


では予選突破を目標に置いたとして、次に考えるべきことはどのようにプロセスを組み立てるか?ということです。

 

 


私の場合はこのように考えます。

 

 


まず、大体の予選突破ラインを予想します。

 

 


例年の5000mWのIHの予選突破は2組の6着+4人なので、 先頭の6人に入るということが予選突破を達成するための第一条件ですので、「6着に入るにはどうすればいいか?」ということを考えなければならないことが分かります。

 

 


すると、6着に入るにはどれほどのタイムが必要だろう?という疑問が生まれます。

 

 


近年は、IHのレベルも上がっており、 予選突破ラインを予想するのが非常に難しくなっていますが、 例えば、ここ3〜5年間分のIH予選の突破ラインを過去のIHから検索しておおよその平均タイムを出します。

 

 


仮にそのタイムが21分00秒だったとしましょう。

 

 


そうした場合、21分00秒=予選突破ラインと予想することができます。

 

 


「よし、21分00秒が毎年の予選突破ラインだな!21分を出せばいいんだな」ということが分かりました。

 

 

 

しかし、この四位の選手が21分00秒に満たない選手だった場合、21分00秒を出すためにどうすればいいか?ということを考えなければなりません。

 

 


考え方の1つとしては、21分00秒を1000m平均にすると4分12秒になることが分かります。

 

 


私の場合であれば、1000×5本を4分20秒ほどでできれば、 21分30秒ほどのタイムが出せる

 

 

 

ということが練習から分かっていたので、1000×5本を4分10秒前後でできれば、21分00秒で歩けるであろうことが大まかに予想することができます。

 

 


このようにすると、

 

 

 

予選突破1000m×5(4分10秒) で練習できること

 

 


と導き出すことができました。

 

 


するとどうでしょう?

 

 


予選突破という漠然とした目標だったものが、 練習内容に置き換えられ、それを満たせばおそらく予選突破できるだろうことが明確になってきました。

 

 

 

そしてここからが本日の記事のポイントです。

 

 


ここで、この4位の選手が1000m× 5本を4分10秒ならできそうだ、と感じることができれば、それは良い目標設定ができていると評価することができます。

 

 

 

しかし、反対に、プロセスを導き出した上で、自分の実現可能性があまりに低かった場合、目標設定を見直し、改善する必要があるということが考えられます。


 

 

この4位の選手のように目標を設定し、そのプロセス(道のり) を逆算し、導き出すことができたなら、

 

 


そのプロセスは今の自分に達成可能かどうか?をチェックしてほしいのです。

 

 


自分の実現可能性をある程度見通せないと、目標を達成できないどころか、本来達成できるであろうことすらも達成できなくなってしまいます

 

 

 

それは非常にもったいないことだと思いませんか?

 

 

 

なので、前回の記事に基づいて、行動目標を立てることができたら、今回の記事の内容と照らし合わせて、正しい目標設定ができているかどうかを判断していただけたらなと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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足首に力が入っていないか?

  • 2018.07.07 Saturday
  • 20:11

 

 

 

こんばんは、山田です。


 

 

本日は山形県選手権5000mWに出場してきました。

 

 

 

 

 

1 山田 康太 南陽東置賜陸協 20分57秒30

2 菅井 拓人 西村山陸協 21分33秒53

3 井上 大樹 山形南高 21分37秒69

4 三澤 凌 JAやまがた 21分49秒83

5 横山 麟茶郎 九里学園高 22分08秒85

6 田中 将大 山形大 22分51秒74

 

 

 

なんとか優勝することができました。

 

 

 

小雨が降っていたため湿度は高かったものの、レース中は22°程だったので、この季節にしては好コンディションの中でのレースとなりました。

 

 

 

以前から練習会などで良い練習を積めており、おそらくベストが出せるだろうなと感じられた選手は、やはりベストを更新しており、良いレースになったのではないかと思います。

 

 

 

この季節にこのような好コンディションに恵まれることはめったにないので、こういったチャンスを逃さず、きちんと良い記録を出せる選手というのはやはり強い選手であるなと思います。

 

 

 

 

 

また、話は変わりして、本日北海道の北見で行われたホクレンディスタンスチャレンジ10000mWにて、富士通の松永選手が37分58秒08という驚異的な記録をマークしました。

 

 

 

日本&アジア記録&世界歴代2位だったそうで、世界記録まであと4秒99という素晴らしい記録。




今もなお彼のスピードに磨きがかかり、速いペースでのさらなるフォームの安定性と強さを感じました。

 

 

 

20kmの記録更新にも期待ができそうです!

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

 


頑張っても上手くスピードに乗れない、 またはそのスピードが続かないという選手の特徴として

 

 


足首に力が入ってしまう

 

 


という傾向がみられます。

 

 


特に、長距離走から競歩に転向した選手は、長距離走同様に、足首のキック動作でスピードを上げようとしてしまう傾向があるよ うです。

 

 


長距離走においては、足首に力を入れることで、 膝のクッション動作と足首の腱反射(バネ)を使うことにより、 大きな反発力が発生し、効率よく前に進むことができます。

 

 


しかし、競歩場合は、かかと接地によるブレーキ動作に加え、膝を伸ばすことによる膝のクッションが使えないというフォーム上の制限があ るため、長距離走同様に、 足首のバネを使っても大きな反発力を生み出すことができません

 

 


そのため、競歩においては、 いくら一生懸命に足首でキックをしたとしても、元々得られる反発力が小さい上、フォーム上の制限があることで、想像する以上に力が推進力へと変換されません。

 

 


また、足首に力が入ってしまうと、足を前に戻す際の離地時に、 かかとの位置が高くなるという傾向が見られます。

 

 

 

さらに、かかとの位置が高くなるのに加え、頭の位置が高くなります。

 

 

 

 

 


この動作が見られると、審判から「地面を蹴っている」 と見なされ、ロスオブコンタクトの違反が出る可能性があります。

 

 


なので、足首に力を入れ、強くキックしたとしても、 それはほどんどスピードには変換されないだけでなく、 浮きの動作にも繋がってしまうという大変無駄な労力になってしまうのです。

 

 


ではどうすればいいか?と言うと、

 

 


足首の脱力

 

 


をすることです。

 

 


本来、 競歩のスピードというのは足首のバネによる加速で生まれているわ けではなく、 腰のバネと腰のひねり動作による加速が多くを占めています。

 

 


なので、第一に、足首の力で前に進もうとすることをやめること

 

 


そして第二に、足首の脱力することです。

 

 


足首の脱力ができるようになってきたら、 腰の部分のバネを使って歩くことに意識をおいてみてください。

 

 


特に、足首を使って歩いていた人は、 最初はスピードに乗れずに戸惑うことがあると思います。

 

 


しかしながら、足首を使わずとも楽に、速く、 美しく歩ける感覚が掴めると、かかとの位置が低く、かつ、小さな力でスピードに乗れる動作を獲得できると思います。

 

 


ぜひ参考にして下さい。

 

 

 

では、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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トレーニング愛用アイテム

  • 2018.07.04 Wednesday
  • 20:30

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

以前、東北総体優勝者として紹介した井上君が練習日誌ブログをはじめています。→リンク

 

 

 

普段練習日誌を書いていなかったそうなので、いっそのことブログにしちゃいなよ!と言ったところ、二つ返事でOKが出ました。笑

 

 

 

自分の行っていることを誰かに見てもらうことは、継続できるようにするための手段の一つです。

 

 

 

私自身も、このブログを誰かに見ていただけていることで、それがモチベーションになり、記事を投稿しようという気持ちが湧いてくるわけです。

 

 

 

今後の井上君の投稿を楽しみにするとともに、みなさんもぜひチェックしてくださいね^^

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

 

 

今日は、私が実際にトレーニング中に愛用しているアイテムたちをご紹介したいと思います。

 

 

 

 

 

AppleWatch

 

 

 

 


昨年の11月にAppleWatchを購入しました。(メルカリにて2万円)

 

 

 

これが非常に便利で面白く、現在も愛用しております。

 

 


特に、「アクティビティ」といって運動時の消費カロリー計算や運動時間を計測してくれる機能に加え、自身で設定した目標を達成すると、派手な演出とともに

 

 


おめでとうございます。今日の目標を達成しました!

 

 


と褒めてくれます。笑

 

 


逆に、一日動かなかったり、時計をつけていなかったりすると、次の日に、

 

 


今日こそは頑張りましょう

 

 


と言われ、少しイラッとするのと同時に、今日はやるぞ!という気持ちにしてくれます。

 

 

 

 

 

AirPods

 

 


 

 

 

次にAirPods(無線イヤホン)です。(定価17000円程度)

 

 

 

実は、AppleWatchを買った理由というのも、AirPodsと接続し、

 

 

 

AppleWatchとAirPodsのみで音楽を聴ける、ということを知ってしまったからです。(元々こっちは持っていました)

 

 

 

直感で、これは買うしかない。と思ったのが一番の理由でした。

 

 


AppleWatch は2GBまで、時計自体に音楽が入れることができ、iPhoneと接続していなくても聴くことができます

 

 


特に、音楽を聴きながらジョギングをした人の誰もが経験する、

 

 


・コードが引っかかってイヤホンが吹っ飛ぶ


・重い音楽端末をポケットに入れてズボンが脱げる

 

 


という2大ストレスを解消できる、というのは私の中で革命的でした。
 

 

 

フリーウエイトといった筋トレをするときなども、コードが邪魔せず、ストレスフリーなトレーニングを実現することができ、ただただ感動するばかりです。

 

 

 

 

 

オークリーのサングラス

 

 

 

 

 

やはりオークリーのサングラスは王道ですよね。

 

 

 

様々なスポーツで愛用されている理由がよく分かります。

 

 

 

かっこいい、というのももちろんですが、「紫外線から目を守る」という意味でもサングラスを着用することをおすすめします。

 

 

 

外で何時間も練習するような競技は日差しで目が焼けてしまうことも珍しくありません。

 

 

 

また、

・高校生がサングラスをつけるのは良くない

・一年生がサングラスをつけるのは生意気だ

 

 

 

という日本人特有の無駄な伝統を排除すべく、声を大にして提案させていただきます!

 

 

 

サングラスはぜひ活用すべき必須アイテムです!

 

 

 

 

 

ナイキウエア

 

 

 

 

 

ナイキのウエアってすごくカッコイイですよね。

 

 

 

私は、ナイキアイテムが大好きなので、練習のウエアほぼナイキです^^

 

 

 

自分の好きなメーカーのウエアで揃えるとモチベーションが高まり、練習がいつもより楽しくなりますよね。

 

 

 

みなさんも、練習に対するモチベーションが下がったとき、ウエアを変えてみると「じゃあやろうかな」という気にさせてくれることがあるので一度試してみてください。

 

 

 

 

 

ミズノ ウエーブエンペラージャパン

 

 

 

 

 

ナイキが好きなので、シューズもナイキに・・・したいところでしたが、シューズだけはみなさんご存じの通りミズノを愛用しています^^

(競歩用シューズ選びに関する記事はこちら→ or ←)

 

 

 

もう、これがないと練習できません。

 

 

 

安く買えるときはストック分として買いだめすることもしばしばあります。笑

 

 

 

間違っても26.0cmだけは絶対に買わないように注意してくださいね?笑

 

 

 

 

 

ポラールの時計と心拍計

 

 

 

 

 

AppleWatchと二つ付けているの?と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、そうではなく、笑

 

 

 

AppleWatchはジョグやストロール、筋トレ用で、ポラールの方は主にポイント練習用として使用しています。

 

 

 

最近では、多くの選手が心拍計を付けるようになりましたね。

 

 

 

心拍計を付ける意義と有効活用方法ついてはまた、次回の記事でお話しますね^^

 

 

 

以上、私のトレーニング愛用アイテムでした!

 



では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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体重の変化で一喜一憂しない

  • 2018.07.01 Sunday
  • 20:05

 

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

 

山田です。

 

 

 

本日は練習会でした!

 

 

 

午前7時に集合し、本練習を8時過ぎ頃に開始しましたが、それでも30°を超える気温の中での練習となりました。

 

 

 

暑さでバテかけている選手も数名いましたが、お互い声や水を掛け合い、何事もなく乗り切ることができました。

 

 

 

このような時期は朝早く行うか、夕方の涼しい時間に行う工夫をすることがとても重要になりますね。

 

 

 

暑さの怖さを知らずに練習を行うと、最悪の場合、死に至るケースもあるので私自身も非常に緊張感を持って行うようにしています。

 

 

 

もし、どうしても暑い日の練習を行う場合には、誰かと一緒に行うか、最悪の状況も考慮しつつ、人目のつく場所で行うのが賢明な判断だと思います。

 

 

 

そして、今回初となる県外の高校生が山形まではるばる練習会に参加しに来て下さいました。

 

 

 

情報交換をしたり、緊張感のある中で練習をすることは、強くなる上で非常に重要な要素になると思います。

 

 

 

私としても、山形競歩チームとしても、お互い緊張感を持って高め合える良い場なので、今後もぜひ参加していただけたらと思います。

 

 

 

ちなみに、山形競歩の練習会は山形県人ではないといけないというルールは一切ありませんので、参加したい方はプロフィール欄にあるFacebook、Twitter、メールのどれかからメッセージを送って頂けたらと思います。

 

 


 

 

では本日の記事です。

 

 

 

 

 

よく減量をする際に、体重を基準にし、その増減によって一喜一憂する人がいますが、あまり良い評価方法ではないと思っています。

 

 


というのも、体重は、さまざまな要因によって大きく変化します。

 

 


特に、水分による変化が大きく、例えば、

 

 


汗をたくさんかいて痩せた

 

 


というのは、単に身体の中の水分が抜けただけで、脂肪量が減った訳ではないので、減量できた気分になっただけに過ぎません。

 

 


また、部活やってないのに痩せた〜^^

 

 


と言い出す人が部活を引退した後、絶対にいますが、笑

 

 


これは単に筋肉量が落ち、脂肪に変わっただけで、その分軽くなっただけだ、と考えるべきです。(脂肪より筋肉の方が重い
 

 


なので本来は、「体組成」を見るべきであって、身体の中にどれだけの脂肪があって、筋肉があって、骨が、内臓が・・・

 

 


という視点で見るべきなのですが、多くの人は体重で良し悪しを判断してしまいがちになっています。

 

 


しかし、だからといって、体組成を調べるというのは非常に難しいのが現状です。

 

 


というのも、市販の体重計でも体脂肪を測ることができる機械がありますが、あれでは誤差が非常に大きく、精度に欠けるため、それを基準に評価することはあまりお勧めできません。

 

 


また、私の母校である順天堂大学には「BODPOD」という体組成を調べる機械がありましたが、

 

 

 

↑BODPOD↑(1000万円くらいするそう)

 

 


これですらも、完璧に体脂肪量を測ることはできないようです。

 

 


なので、健康的に、正しくダイエットしたい勢は簡易な機械の体脂肪率とか体重と言った「数字」で見るのではなく、

 

 


見た目を基準にする」のが最も良い評価方法です。

 

 


こんな絵をみたことないでしょうか?

 

 

 

 

 


このように、自分の身体の状態と比較して、目標とする状態(の体脂肪率)へと近づけるのが最も良い指標であると言えます。

 

 


やり方としては、減量開始日に鏡の前などで自分の身体の写真を撮り、それと比較していく方法です。

 

 


そうすると日々の変化が比較できる上、効果が出て、絞れてくるとモチベーションも上がります。

 

 


ぜひ減量を目指している方は一度試してみてください。

 

 

 

では、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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8:2の法則

  • 2018.06.29 Friday
  • 21:31

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先週参加したブログランキングですが、みなさんのおかげさまでかなり上位にきています!

 

 

 

ブログ村の方の陸上競技・ウォーキング部門では第二位ということで、私自身非常に驚いています。

 

 

 

同時に、応援してくださっているみなさんの大きな力をひしひしと感じ、感謝の気持ちでいっぱいです。

 

 

 

1位もかなり近づいて参りましたので、みなさんのお力を貸していただくとともに、今後とも、どうか宜しくお願い致します。

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 


みなさんは8:2の法則というのをご存知でしょうか?

 

 


主に経済学などでよく使われる用語で、全体の数値の大部分は、全体を構成するうちの一部の要素が生み出しているという理論です

 

 


例えば、企業全体の売り上げの8割は、 2割の顧客から生み出され、 残りの売り上げの2割は8割の顧客から生み出される、というもの。

 

 


このブログに例えるとすると、全体のアクセス数の8割は、見てくれている全体の人の内の2割の人のアクセスからなり、 残りの2割のアクセス数は、残りの8割の人達からなっている、

 

 


と言うような感じになります。

 

 


この8:2の法則は、経済学用語ですが、今書いたように経済学以外の数多くのものごとにも当てはまることが分かっています。

 

 


そして、陸上競技にも同じように当てはめることができます

 

 


例えば、

 

 


仕事の成果(練習の成果)の8割は、費やした時間(練習時間)全体の2割の時間で生み出している

 

 


この言葉を聞いて、みなさんも何となく思い当たる節があるのではないでしょうか。

 

 


ここから学べることとして、

 

 


実力の2割しか占めない、8割の時間を費やす練習(例えばストロールやジョグ)を最小限にし、

 

 


残りの2割の時間しか費やさない練習(ポイント練など)の質をいかに高めるか

 

 


ということに焦点を当てるべきだということです。

 

 


ストロールやジョグだけでトップになっている選手がいないのと同様に、毎日ポイント練習だけをしているトップ選手もいません。

 

 


では、どのようにすべきかというと、

 

 


成果を生み出している特に重要な要素に焦点を合わせ、 そこによりエネルギーと労力を注ぐことが効率よく成長するポイントなのです。

 

 


上記の例で例えるなら、

 

 


成果の2割しか生み出さないジョグやストロールをどうすればいいかを考えるのではなく、

 

 


成果の8割を生み出すポイント練習をどのようにすればより良い結果を出せるのかを考えるべきなのです。

 

 


みなさんの成果を生み出している根幹となっているものは何でしょうか。

 

 


それはおそらく、時間としては短く、 集中的に行っているはずです。

 

 


みなさんは、夏休みの宿題の8割を残りの2割の時間でやってはいませんでしたか?笑

 

 


ぜひ、参考にしてください。

 

 

 

では、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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