オーバートレーニングについて徹底的にまとめてみた！原因と対策法について
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今回は皆さんも気づかずになっているかもしれない「オーバートレーニング」についてお話ししたいと思います。
動画の方が熱量が伝わると思いますので、もしお時間のある方は動画をチェックしてみてください。
では、以下より文章でさらに詳しく解説していきます。
まず、オーバートレーニングとは、
過剰なトレーニングの繰り返しでパフォーマンスが低下し、容易に回復しなくなった慢性疲労状態
のことで、要は「練習しすぎ」のことです。
ただ、オーバートレーニングというと練習だけの部分に原因があるように思えますが、それ以外にも原因となり得る部分があるため、今日はその点についても解説していきたいと思います。
ではまず、「オーバートレーニングになるとどうなるか？」ということについて書いていきます。
�＼�長の停滞
まずオーバートレーニングになると筋肉の発達・成長が止まります。
筋肉の成長が止まれば、当然ながらどれだけ頑張っても記録は伸びなくなります。
頑張って練習しているのに伸びないことほど残念なことはありません。
�▲僖侫�ーマンスの低下
２つ目はパフォーマンスの低下です。
試合や練習でのパフォーマンスが落ち、思うような実力が発揮できなくなります。
これも筋肉の成長が止まり、思うような力が発揮できていないことから起こります。
��常に疲労を感じる
３つ目は常に疲労を感じるようになることです。
日常生活でも何となくだるいな、とか風邪を引いたような症状が続きます。
練習がつまらないだけでなく、日常生活の幸福度も下がってしまいます。
このように、オーバートレーニングになってしまうと、良いことが１つもありません。
また、短くて数日〜数週間で復活できる場合もあれば、長くて数ヶ月から数年単位で抜け出せなくなることもあるので、気を付ける必要があります。
では、続いて「オーバートレーニングの主な原因」についてです。
�ゝ涎磴蔑�習頻度、質、量の増加
１つ目は、急激な練習頻度、質、量の増加です。
例えば、高校→大学へ上がって練習内容が変わり、一気にレベルが上がったというような場合が挙げられます。
他にも、トップアスリートの練習内容に影響を受けて、今行っているメニューを大きく変更する場合にも注意が必要です。
�⊇淑�な休養、回復がない
2つ目は、十分な休養がないことです。
「練習をしなければ！」というプレッシャーや部活での練習の休みがもらえなかったりすると体の回復が追いつかず、オーバートレーニングになります。
また、食事で栄養が不足していたり、睡眠時間が不足していると回復力が落ちて、オーバートレーニングになる可能性が高くなります。
�２畩蠅粉蕎霤�、精神的ストレス
３つ目は過剰な感情的、精神的ストレスです。
練習だけでなく、練習以外（授業、仕事、人間関係など）で受けたストレスもオーバートレーニングを誘発する原因となります。
これは、我々が特に見逃しがちな部分なので気を付ける必要があります。
このように、オーバートレーニングは当然ながら練習も原因になりますが、それ以外の部分にも大きく影響を受けます。
続いて「オーバートレーニングかどうか判断する指標」について書いていきます。
�．僖侫�ーマンスの低下
１つ目は、パフォーマンスの低下です。
オーバートレーニングになると、本来できていたはずの練習ができなくなります。
一度だけの練習ならともかく、こなせなかった練習が何日も続いた場合は疑ってみましょう。
�⇔�習への興味の減退
２つ目は、練習への興味の減退です。
つまり、練習へのやる気がなくなる、ということです。
オーバートレーニングになると、脳が体に運動をするのをやめさせようとします。
ストイックで真面目なアスリートほど、このシグナルを無視しがちであるため、常に意識を向けておくことが重要です。
�Ｉ毀�
３つ目は不眠です。
なかなか夜寝付けなかったり、夜何度も起きてしまうような人は気を付ける必要があります。
脳や体が興奮状態になっており、回復できない状態となっています。
それがさらにストレスレベルを高め、オーバートレーニングのスパイラルに嵌っていってしまいます。
�だ鎖西�態の変化
４つ目は精神状態の変化です。
例えば、常にイライラしていたり、大したことないようなことでも感情的になってしまう、といったようなものです。
「最近、なんかメンタル弱くなったなー」と感じることがあれば注意が必要です。
�タ�欲の減退
５つ目は食欲の減退です。
「最近食べる量が明らかに減った」とか「食べる気力がなくなってきた」という場合は注意が必要です。
オーバートレーニングの指標として体脂肪率の減少というのもあるのですが、体脂肪の変化はわかるまで時間がかかるので、食欲の点からチェックしておくことが重要です。
�Χ敍�痛の増加
６つ目は筋肉痛の増加です。
筋肉痛の痛みが明らかに強すぎたり、筋肉痛が全く引かないようなことがあれば、オーバートレーニングを疑いましょう。
筋肉自体の回復力も落ちているため、トレーニングをしても痛みだけが残り、非常に苦しい状態です。
�Э看鐃瑤両緇�
７つ目は心拍数の上昇です。
オーバートレーニングになると、練習時の心拍数や安静時の心拍数が上昇します。
ハートレートモニターを使っている選手は心拍数をチェックして、自身のコンディションを管理しましょう。
ハートレートモニターを持っていない選手も手首や首の脈から心拍数をチェックできるのでそれを指標にしても良いでしょう。
��免疫不全
８つ目は免疫不全です。
オーバートレーニングになると、免疫力が低下します。ゆえに、風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状が出やすくなります。
私も疲れてくると風邪っぽい症状が出たり、花粉などのアレルギー症状が出がちになります。
その他にも、
・テストステロン低下
・筋グリコーゲンの減少
・血中コルチゾールの変化
・血圧の変化
・最大酸素摂取量の低下
・月経不全
・頻発する筋痙攣 etc…
といった症状がオーバートレーニングの指標として挙げられます。
もしこのような兆候が３つ以上出た場合は、オーバートレーニングの可能性がかなり高いとみて良いでしょう。
では続いて「オーバートレーニングにならないための予防法」について書いていきます。
�‥�切な休養
１つ目は適切な休養です。
適切な休養とはどれくらいか？というと人やレベルによって異なる部分がありますが、最低でも週１日の休養は取っておきたいところです。
また練習後、７２時間以内に元の状態に戻れないようであれば、それはトレーニングの内容（質・量）を下げる必要があります。
��急激に強度を上げない
２つ目は急激に強度を上げないことです。
トレーニングのレベルは段階的に上げていく必要があります。
高校や大学に入ってから潰れてしまうような選手はこのトレーニングレベルの上がり方に適応できていなかった可能性が高いです。
トレーニングレベルの上げ方については、「正しい練習強度の上げ方について」にも書いてありますので、参考にしていただければと思います。
�Ｅ�質、カロリーをしっかり摂る
糖質やカロリーが不足しているとオーバートレーニングになりやすくなるため、食事面でしっかりとカバーすることが非常に重要です。
具体的には、全体の食事のカロリーの３０％は糖質を摂取するようにしましょう。
糖質制限などを行っている選手はオーバートレーニングになりやすいため、過度な糖質制限には注意する必要があります。
個人的にはやはり「休養の重要さ」を認識することが最も重要だと思っています。
個人が認識するのはもちろんのこと、監督やコーチ、チームメイトもオーバートレーニングにならないように呼びかけたり、管理していくことが重要です。
私が行っている対策アイデアについてもご紹介していきます。
�＾嬪澆�下がったらその日は練習しない
オーバートレーニングの指標�◆嵶�習への興味の減退」にも書きましたが、体が発するシグナルに注意深く観察するようにしています。
また、コンディションは日々変化するので、このようにその日その日に応じて臨機応変にメニューを変えることがオーバートレーニングにならないためには非常に重要なポイントです。
�⊃臾音�間は確実に確保する
睡眠時間は確実に確保するように心がけています。
私の場合は、７〜８時間が理想的な睡眠時間ですが、これは人やその時の練習強度によって変化することもあるので、一概には言えません。
一般的には、７時間〜９時間が最も長生きする人の平均睡眠時間と言われているため、これを１つの指標に、自分の理想的な睡眠時間を確保するようにしましょう。
��心拍変動を日々チェックする
心拍変動に日々意識を向けるようにしています。
練習中では主観的強度と実際の心拍数、安静時には安静時心拍数を計測し、チェックするようにしています。
最近では、腕時計で心拍を取れるものもあり、私はアップルウォッチで心拍をとっているため、そういったものを活用するのも良い方法だと思います。
�ぐ磴�趣味を持つ
競技以外にもリフレッシュできる環境を作ることです。
私の場合は読書や他のスポーツをするなどがありますが、ゲームやドライブといった趣味でも良いと思います。
要は、競技以外のことに注意を向け、リフレッシュできるものを持っておくと、精神的ストレスを軽減できるのではと思っています。
�セ廚だ擇辰藤噂鬼峙戮�
最終手段は、思い切って１週間休んでみることです。
「１週間も休むのは怖い！」という方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、筋持久力の場合ですが、２週間程度で低下し始める傾向があるという結果が研究で出ているため、とりあえず一週間（７日間）休んで、８日目から復帰する、という方法は非常に有効だと思います。
このように、皆さんもオーバートレーニングにならないための自分なりのアイデアを生み出して対策をしていただければと思います。
それでもオーバートレーニングになってしまったら？
それでもオーバートレーニングになってしまったら、「とにかく休養」するしかありません。
いったん競技から離れ、自分の好きなことや全く違うことに取り組んでみましょう。
仕事で鬱になって休んでいる人に「もっと働け！」といっても無理ですよね。笑
オーバートレーニングとはいわば、選手の鬱症状なのです。
そうならないように日々自分で練習をコントロールしたり、監督やコーチ、チームメイトからもサポートが必要です。
今思えば、「風邪を引きまくっていたころの話」で書きましたが、オーバートレーニングになってしまっていました（これは勝手に自分がやっていたことなので自業自得ですが、、、）。
当時はやはり練習はほとんどできず、できても練習後にヘロヘロの疲労困憊になり、楽しくなかった、というのが本音です。
皆さんも私のように気づかずオーバートレーニングになっている可能性があります。
また、今後なり得る可能性が大いにありますので、独自の対策方法を編み出し、徹底的に対策していただければと思います。
以上参考にしてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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高校時代から変わったこと、変わってないこと
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
最近は、山形競歩のメンバーと異なる考え方や知識を共有し合う場として「山形競歩大学」というオンライン勉強会を行なっています。
現時点で、第１回〜第４回までをYoutubeに公開しており、今後も随時アップしていく予定ですので、もしよろしければご覧いただければと思います。
では、本日の記事です。
今日は高校時代から「変わったこと」と「変わらないこと」についてお話ししていきたいと思います。（動画の内容に補足して書いています。）
★変わったこと★
�．團奪前媼�→ストライド意識へ
1つ目はピッチからストライド寄りの意識に変わったことです。
高校時代は、より速く足を前に降り出して回転数を上げれば、速く歩けることに感覚的に気づいており、とにかく足の回転数を上げることを意識して歩いていました。
しかし、5000mなどの短い距離だけであればごまかせたものの、10000mやそれ以上のレースになると後半になってから足が疲労し、ペースが維持できない状態に陥りました。
また、高校時代は、レースペースが１kmの平均が４分１０秒程度だったのに対し、大学はそこからさらに１０秒近く上げ、維持しなければなりません。
そうなると、ピッチだけで歩こうとすると、足が高速回転するがゆえに、審判には走っているような印象を与えてしまいます。
それからしばらくは、浮きの違反を多く取られてしまい、失格には至らずも、思うようなレースができないことが多々ありました。
それから、少しずつストライドを伸ばすための意識へと変えていく（いかざるを得ない）ことになりました。
��筋力を使わない→筋力重視へ
２つ目は、筋力を使わない動作から筋力を使って歩く動作になったことです。
これは、１つ目の部分に付随する部分でもあるのですが、やはりある程度筋力がないと、ストライドを広げてそれを維持することが難しくなります。
とはいえ、ここで勘違いしていただきたくないのは、「今は完全に筋力重視になった」というより、使わないところはより脱力し、「使うべき筋力だけは徹底的に鍛えて強くする」というメリハリのある筋肉の使い方をするようになった、ということです。
また下半身だけでなく、上半身の筋力アップにも力を入れ、体幹の強化を図りました。
上半身の筋力の重要性は、やはり「軸がブレないこと」にあります。
地面から伝わってくる反発力に対し、体幹が折れてしまい、上半身で力を逃してしまうと、力の効率が悪くなります。
ですので、下半身のトレーニングは重要ですが、疎かになりがちな上半身もしっかりと鍛える必要があります。
�Ａ瓩せ�期から学ぶこと
３つ目は、早い時期から学んでおくこと重要性に気づいたことです。
早い時期から学ぶことがなぜ大事かというと、すでにある技術や知識にアクセスすることで、より未来に行けるからです。
例えば、自身の独学で３年かかってお尻とハムの重要性と使い方を獲得できたとします。
しかし、お尻とハムの重要性はすでに論文や数多くの研究で明かされています。
たとえ、論文から使い方や技術を完全に習得することができなかったとしても、意識的にアプローチすることで獲得への速度を早めることができます。
そうすることができると、
知らない→練習→〜長い期間〜→気づく→獲得
だったのが、
知らない→学ぶ→知る→意識的アプローチ→獲得
という流れに変わり、ゴールが設定できることで、明らかに後者の方が早く獲得まで到達できる可能性が高く、効率が良いことがご理解いただけると思います。
また、今回は「獲得できた」体でお話ししていますが、学びがないとそもそも知らないまま競技人生を終える、ということも大いにありえます。
ですので、若くて、学ぶ機会が多く、吸収力の高い高校生や大学生は、今のうちに多くの学びを得ておくことが今後の大きな成長につながると思いますので、ぜひ早めに学んでおくことをおすすめします（私は全然学んでませんでしたので）。
�だ験茱螢坤爐鮴気垢海�
４つ目は生活リズムの重要性に気づいたことです。
高校時代は、生活リズムが重要だと頭ではわかっていても、真面目に取り組んでませんでした。
学校から帰って食事をして、シャワーを浴びたら簡単にストレッチしてからゲームして寝る、食事は親任せ、睡眠は平日平均５〜６時間程度、休みの日に睡眠時間をカバーする、という感じでした。
要するに、生活リズムへの関心があまりなく、練習だけしっかりやっておけば良いだろう、という気持ちでした。
生活リズムへの考え方が変わったのは、以前ブログでもご紹介したジョコビッチ選手の本からで、ここから考え方と行動が180度変わりました。
★変わらないこと★
�．船礇譽鵐言鎖�
１つ目はチャレンジ精神です。
私が競歩を始めたのも、チャレンジ精神があったからだと思っています。
いろいろなことに挑戦していくことで可能性と知識の幅を広げることができます。
私が感じていることは、「競歩以外のところから、競歩の強くなるカギが数多く隠れている」ということです。
例えば、以前の記事でも書いたような、他の種目、他の競技、またスポーツの枠を超えて他の業種や職種の人から学ぶことが多々あります。
これは全てチャレンジから始まっており、皆さんにもぜひいろいろ挑戦してご自身の可能性を広げていっていただきたいと思っています。
��頑張らないこと（頑なにならないこと、楽しむこと）
２つ目は頑張らないことです。
私の中で頑張るというのは、「頑なにならない」ということだと捉えています。
頑なになってしまうと、１つの物事に執着してしまい、視野が狭くなってしまいます。
そうなると、精神的にも苦しいだけでなく、問題解決への突破口が見えなくなってしまいます。
ですので、辛い時こそ楽しむ工夫をし、楽をすることは悪いことじゃない、ということをしっかりと意識付けしておくことです。
頑張ることに気持ち良さを感じる程度なら良いのですが、「俺の方が周りより努力（練習）しているのに何で？」とか努力することに対して胸が締め付けられるような息苦しさを感じるようであるのなら、少し競技から離れて休んでみるのも良い手だと思います。
��常に理由を探求すること
３つ目は常に理由を探求することです。
試合の結果が思うより悪かった（良かった）のは何でだろう？とか、今日良い練習ができたのは何でだったんだろう？と常に疑問を投げかけ、理由を探求するようにしています。
ただ、原因はというのは、ほどんどわからない場合、分かりません。
たとえ分かったとしても、それを理解するまでにしばらく時間がかかる場合が多いです。
重要なのは、「考えること」と「予測すること」で、原因らしい部分に目処を立て、改善へのアプローチを行い続けることです。
多くの人は、そもそも理由を探求しない（考えない）か、分かっていても改善しないかでしょう。
理由を見つけ、改善していくことこそレベルアップへの道です。
改善アプローチにあまり手応えを感じなかったら、他の改善アプローチを試してみましょう。
また、変わったこと��で書いたように、早く学んで、幅広い知識を持っていると、改善への多角的な視点からアイデアが多く出て、乗り越えるまでのスピードを高めることができます。
ですので、幅広く学ぶことと同時進行で行っておきたい部分です。
以上、高校時代から変わったこと、変わらないことでした。
今から「高校時代の自分に言えるとするなら？」という部分に絞って書いてみました。
また今後はYouTubeで更新していけたらいいなーとも考えており、ブログの頻度は若干少なめ？になる可能性があります。
ですので、YouTubeをチェックしていただきつつ、ブログではYouTubeの補足と文字起こし中心にやっていきたいなという所存でございます。
では少々長くなりましたが、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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オンラインタイムトライアル結果
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
大変お待たせいたしました！オンラインタイムトライアルの結果です。
結果として最終的には９９名の出場となってしまいましたが、このように多くの選手がご参加下さったこと、また出場という形ではなくとも、企画を盛り上げるためにPR活動や広く周知していただいた方々など、本当に多くの方々のご協力をいただきました。
朝日新聞さんで取り上げていただいた中にもありましたが、最初は５０人くらい集まれば上出来かなーと思っていました。
が、まさかこんなに大きく取り上げていただいたりと、規模としてもこれまで大きくなるとは夢にも思っていませんでした。
最初は企画立案者の三澤さんのこの一言から始まりました。
「山形競歩主催でオンラインタイムトライアルやってみない？」
立案当初は「東北だけでやってみる？」という話だったのですが、「せっかくなら全国でやっちゃおう！」ということになり、このような形になりました。
新型コロナウイルスの影響を受けて、地域によってはほとんど練習できていない選手も多かったと思います。
また、コロナウイルスの最中にこんな企画立ち上げて大丈夫？という社会的に向けられる目の不安もありました。
しかし、実際に実施してみて、高校生だけでなく本当に多くの方がインターハイ中止にショックと衝撃を受けており、またその中で何かしたい！と協力的に今回の企画に携わってくださった方ばかりだったことはとても驚きでした。
また、多くの参加者の方々からありがたいお言葉をいただきましたので、一部紹介させていただきます。
・モチベーションの向上に繋がりました。またこのような企画があればぜひ参加させていただきます。
・素晴らしい企画有難うございました。
・自己ベストではありませんでしたが、自分の思った以上に速いタイムで歩けたのでとても元気が出ましたー！
・今日の自分の高校引退試合を楽しみにしていたし、力は出しきりました。素敵な大会をありがとうございました！
・山形競歩さんの、競歩のイベント企画や魅力発信、普及活動などなど、応援しております！
・やっぱりレースという刺激は大事だなと思いました。このような企画ありがとうございました。
・久々にレースモードで歩くことが出来てやり切った感があります。秋もレース無さそうですので、また開催してくれると嬉しいです。
・とても楽しかったです。全国の競歩仲間と一緒に歩いている気分でできました。ありがとうございました。
・自己ベストとは行きませんでしたがいい刺激になりました。ありがとうございました。
他にも多くのありがたいお言葉をいただいており、本当に今回の企画をやってよかったなぁと山形競歩一同しみじみと感じております。
また、不完全な部分が多く、参加者の方々に多大なるお手数をおかけしてしまったことは言うまでもありません。
もう少し記録の集計方法や皆様と連絡を取れる良い方法があったのではと反省点も多々あります。
ですが、そんな中でも不満１つと言わず、楽しく参加してくださった方には感謝しかありません。
改めまして、この場を借りて感謝申し上げます。
本当にありがとうございました。
そして、新たな企画として元オリンピック選手の横田さんをはじめとする方々が「中高生のためのバーチャル中長距離陸上大会」としてこのような取り組みを始めているようです。
新型コロナウィルスの影響でIH・全中が中止になったことを受けて、「バーチャルディスタンスチャレンジ」を開催することといたしました。すべての中高生が全国どこにいても参加できるバーチャルレースを開催し、陸上を楽しむ機会を提供いたします。#バーチャレ #VDC2020https://t.co/2fL9HLJvS7
— virtual_distance_challenge (@DistanceVirtual) June 22, 2020
バーチャレ、とてもおもしろそうです。
競歩だけでなく、中長距離走の選手も同じように実施可能だと思いますので、さらに大規模な企画としてこの大会がどのような内容になるのか非常に楽しみですね。
そして、今回参加された方々は本当にお疲れ様でした。
普段であれば行わないであろう「一人タイムトライアル」という制限がある中で、練習も積めていなかった選手はかなり苦しいTTになったかと思います。
これを機にまた競歩に取り組んで行こうと思ってくださった方、これを機に引退となる方など様々いらっしゃると思いますが、今回のオンラインTTがいい思い出になったなーと思ってくださればいいなと思います。
最後に、企画の立案からタイムの集計と結果、さらに山形競歩アカウントの更新を担ってくださった三澤さんに感謝したいと思います。
ありがとうございました！
また、Twitterやフェイスブックでもアップしましたが、私自身のTTの内容と結果についてまとめた動画をYouTubeにもアップしたので、もし良ければ見てやって下さい。
また、先日は日刊スポーツさんの記事に掲載していただきましたので、こちらもご覧いただければと思います。
日刊スポーツ様より、現在開催中のオンラインタイムトライアルについて取り上げていただきました。
— 山形 競歩 (@yamagata_rw) June 19, 2020
山形発の全国規模オンライン競歩大会に121人参加 - 陸上 : 日刊スポーツ
https://t.co/6cyOCFZ55n
これにて山形競歩オンラインタイムトライアル終了です！
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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タイムトライアルで好タイムを出すための戦略を考えてみる【暑熱順化編】
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
オンラインタイムトライアルの申し込みを先日１１日に締め切りまして、早速エントリーリストを公開しています。（1km速歩チャレンジはまだ募集中！１７日２１時まで！）
【オンラインタイムトライアル】
— 山形 競歩 (@yamagata_rw) June 13, 2020
お待たせしました！
オンラインタイムトライアルのエントリーリストを公開致します！！
手作りのリストになりますのでお見苦しい箇所があると思われますが、ご了承ください🙇🙇https://t.co/6j2P42OgDV
ありがたいことに、SNSや口コミで今回の企画を拡散してくださった方々の力のおかげで、「総勢１２１名」のお申し込みをいただきました。
当初はこんなにも多く方々にエントリーしていただけるとは思っておらず、私を含め、山形競歩一同とても驚いております。笑
また現役競歩選手では、日本代表や大学、高校上位の日本トップ選手から６０歳を超えるマスターズ選手、現役選手以外でも元競歩選手や市民ウォーカー（競歩未経験者）の方まで幅広い世代かつ肩書きの方々に申し込みをしていただき、非常に嬉しく思います。
また、私から参加者の方々には、限定コンテンツとしてブログでは公開していない内容のお話ができたらと考えております。
他にもちょっとしたイベントを開催したいと考えておりますので、ぜひお楽しみにしていただければと思います。
まずは、数多くの方々に今回の企画にご協力いただきましたこと、感謝申し上げます。
本当にありがとうございました。
では、本日の記事です。
冒頭でも触れましたが今回のオンラインTTでは、現役競歩選手以外にも参加いただいております。
そこで、今回のトライアルに先立って、最近の温度変化の異常さと、６月中旬という時期を鑑みると「熱中症」が心配されるのは言うまでもありません。
ゆえに、前回の記事「タイムトライアルで好タイムを出すための戦略を考えてみる【気温編】」では、気温の低い場所、日、時間帯を狙って実施することを推奨しております。
ただ、現役選手ならばある程度の負荷までは耐えられても、普段あまり負荷をかけられていない市民ウォーカーの方々や、新型コロナの影響でしばらく体を動かしていなかった方々には少しリスクが高めであるとみています。
したがって、今日は熱中症対策として「暑熱順化するためにやっておきたいこと」を３つほどご紹介し、現役選手はパフォーマンスを上げるために、市民ウォーカーの方は熱中症リスクを低下させるために、今日からTTに向けて対策にしていただければと思います。
�‘�浴
１つ目は入浴です。
これはなぜかと言うと、「汗をかける体にするため」です。
人は汗をかくことによって体温を下げていることは言わずもがなですが、普段から汗をかくことあまりしていないと、発汗力が落ちてしまい、体温をすぐに下げられない体になってしまいます。
そこで、汗をかけるようにするアプローチとして「入浴」をしましょう。
入浴は「３７℃〜４０℃程度」のぬるめのお湯で「１０分〜２０分程度」つかるようにして下さい。
また、サウナに入る、というのも良い方法でしょう。
暑い日が続くと入浴をせず、シャワーで済ませてしまいがちになりますが、しっかりとお湯に浸かって発汗を促すようにしましょう。
ただ、気分が悪い日や体調が優れない日は、無理して入る必要はありません。
��軽いウォーキング
２つ目は軽めのウォーキング（運動）です。
ウォーキングもまた、汗をかける体にするための１つのアプローチ方法です。
また、運動は筋肉への血液量をアップし、体温を下げる能力を高めるため、熱中症対策として非常に有効です。
特に、普段していない方や週１回程度の頻度の低い方の場合は、「１日１０分」でも良いので、外に出て歩くようにしましょう。
決して昼間などの暑い時間に歩く必要はありません。
私のおすすめは「早朝」と「夕方の日が沈む頃」です。
また、軽めのウォーキングでも良いのですが、少し余裕のある方は「インターバル速歩」をしてみましょう。
サイトでは『「ゆっくり歩き」と「速歩き」を3分間交互に行う』と書いてありますが、１分や３０秒ずつの間隔でも良いと思います。
少し負荷を上げることで発汗が促され、発汗力と放熱する能力をより高めることができます。
�１親宛紊垢阿傍軻�を飲む
３つ目は運動後３０分以内に牛乳（乳製品）を摂取することです。
目安はコップ一杯（200ml程度）です。
なぜ練習後の牛乳が良いかと言うと、牛乳に豊富に含まれている糖質と乳タンパク質の摂取により、発汗力と皮膚血管の開きやすさが高まるためだと言われています。（詳しくは→こちら←）
また、乳製品にはアミノ酸も含まれており、摂取しなかった人と比較して筋力が２倍以上高まったという研究もあり、アスリートにもぜひ取り入れていただきたい部分です。
以上、「暑熱順化するためにやっておきたいこと３つ」をご紹介させていただきました。
また、暑熱順化には、「３日間がヤマ」と言われており、４日を過ぎたあたりから徐々に暑さへの順化能力が高まってきます。
ですので、最も早い１８日（木）に実施予定の方の場合は、明日からこのような対策に取り組んでいただければ効果を得られて良いのではないかと思います。
あと今回は触れませんでしたが、「細かな水分摂取」はもちろんのこと、以前の記事「夏のトレーニングで注意すべきことと対策について」「夏の対策について」にも私自身の暑さ対策方法について書いていますので、よければ参考にしてください。
では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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タイムトライアルで好タイムを出すための戦略を考えてみる【コンディショニング編】
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
先月ですが、山形新聞にて今回の企画を取り上げていただきました。
オンラインで競歩記録会（山形新聞） - Yahoo!ニュース https://t.co/rqNflZwsNq
— 山形 競歩 (@yamagata_rw) May 29, 2020
皆様のご協力の下、おかげさまで数多くの申し込みをいただいており、また県内の方々からも反響があり、非常に嬉しく思います。
このような形で、多くの方に今回の企画を知ってもらい、SNSをしていない選手や山形競歩を知らない選手からも申し込みがあることを期待したいですね。
多くの方に参加していただき、企画としてよりおもしろいものにできたらと思っています。
まだまだ参加者を募集しておりますので、申し込みされる方はお早めに！
現在、日本代表選手をはじめとする多くの競歩選手に申込をしていただいております！また元競歩選手、競歩初挑戦の社会人選手、60超えの鉄人マスターズ選手といった方々から幅広く申込をいただいております！歩くことが好きな方なら誰でも参加可能です！申込は6月11日21時までに @yamagata_rw へ pic.twitter.com/PF1mPmk46x
— 山田康太 (@kota_yamada) June 5, 2020
では、本日の記事です。
今日は、前回のタイムトライアルで好タイムを出すための戦略を考えてみる【気温編】に引き続き、タイムを出すための方法について考えていきたいと思います。
今回は「コンディショニング編」です。
まず初めに、今回お話しする「コンディショニング」とは、「体の調子を整え、高いパフォーマンスを発揮するための準備」のことを指します。
また、別の言葉で「調整」と呼ぶこともあります。
コンディショニングはトレーニング内容やパフォーマンスレベル、その時々の状態により、人それぞれ異なります。
したがって、一概に「これこそが正しいコンディションだ！」と言えないのが現状です。
そのために、以前の記事「ベストコンディションにするためには、〇〇ポイントを理解する」では、好調時の状態を記録しておくことで、「どうすれば自分は好調になるのか？」を理解できるようにしておくべきだと書きました。
ただ、これは個人のパフォーマンスを「最大に高める」方法を探す場合についてです。
つまり、その人にとっての「ベストコンディショニング」は個々によって異なるが、ある程度までコンディションを高める「ベターコンディショニング」はそこまで大きな差はない、ということです。
なので、今回は、ベストコンディショニングとまでは行かなくても、「ベターコンディショニング」として、試合前の調整をする際に、最低限は意識しておきたい部分についてご紹介したいと思います。
�／臾音�間の確保
１つ目は睡眠時間の確保です。
普段は学校の課題などが忙しかったり、なんとなくベッドに入ってからスマホを見ていてだらだらと過ごしてしまうことがあると思います。
ただ、試合前１週間ほどはそういったことはやめて、遅くても日付が変わる前には寝るようにしましょう。
睡眠時間の目標は、「７時間以上９時間未満」で、午後１１時就寝→午前６時起床のような感じでできると良いですね。
ただこれは、普段３時とか４時とかに寝ているような人にはかなり厳しいと思いますので、そのような人は、１５分〜３０分ずつスライドしていくなどして、徐々に体内時計を戻していくようにしましょう。
�■蛙�をしっかり摂る
２つ目は食事を朝昼晩と３食摂取することです。
食事を摂らないとエネルギーが発揮できません。
かくいう私も当日の朝に、コーヒー１杯とクロワッサン１つで20kmの試合に臨んだことがありましたが、案の定、ラスト５kmでエネルギー不足で大幅に失速してしまい、今でも教訓として残っています。
ただ、前日や当日だけしっかり食べればいい、というものではなく、もちろん日々の体づくりの観点からもしっかり食べる必要がありますし、調整期に入ってからはより意識的に摂取する必要があるということです。
特に糖質（白米、パン、麺類とか）が重要なポイントとなる訳ですが、これが必要となる理由は、筋肉が力を発揮するための「筋グリコーゲン」を貯めておく必要があるためです。
筋肉に蓄えられている筋グリコーゲンが多いほど、運動が継続できる時間が長くなります。
ただ、蓄えられる筋グリコーゲンには限界があるため、ただひたすら糖質を摂取すればいい、という訳ではありませんので糖質を摂る量を意識して増やすものの、他の栄養素が疎かにならないように注意をしましょう。
�Ｈ莽�を溜めない
レース前の調整期に入ると、どうしても気持ちが高まって、練習していないと不安で落ち着かなくなることがあると思います。
そこで、長時間のストロールやジョッグ、刺激歩で力んでペースを上げすぎてしまったなどの経験はありませんか？
私は全てやりました。笑
気持ちが先走り、練習しすぎてしまったり、試合への不安を今の練習で紛らわしてしまうと、本来目標とすべき時に力が発揮できなくなってしまいます。
こうならないためのポイントは、「一週間くらい練習しなくても力は落ちないこと」をきちんと理解することです。
そして目の前にある練習したくなる誘惑より、一週間後の試合が重要だ、ということをしっかり認識することです。
私の場合、試合前一週間の練習量は「こんなに練習していないのに大丈夫？」と不安になるくらいにしています。
以上、最低限しておきたいコンディショニングのポイントとして３つご紹介させていただきました。
コンディショニングで失敗する人の特徴として「100％を120％にしようとしてしまう」ところにあります。
しかし、そもそも100％の準備ができるのはそう多くはなく、非常に難しいことなのです。
なので、それを理解した上で「100％にいかに近づけていけるか？」が良いコンディショニングの鍵だと思っています。
私の場合は、「100％の力が発揮できたら最高。120％出せたら超ラッキー！」というくらいの感覚でいます。
神経質になりすぎればメンタル的に良くありませんし、結果として疲労に繋がってしまい、良いコンディショニングはできなくなります。
今の自分にできることを明確化し、それができたら「すべきことを淡々とこなすこと」が、良いコンディショニングをする鍵です。
今回のTTを通じて、ベストコンディショニングとまでは行かなくても「思ったより良いタイムが出た！」となるようなベターコンディショニングを目指していただければと思います。
以上参考にして下さい。
では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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タイムトライアルで好タイムを出すための戦略を考えてみる【気温編】
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は６月１８日〜２１日の間で開催を予定しているオンラインタイムトライアルで、より良いタイムを出すためにどういった戦略をしていくか？について考察していきたいと思います。
また、みなさんが今後TTを行う場合や、競歩選手以外もTTを実施することがあると思いますので、そういった方々にも役立つ記事を書けたらと思います。
いつ、どのタイミングで実施するか？
まずはじめに「どのタイミングでTTを実施するか？」という部分について触れていきたいと思います。
前提として、好タイムを記録するためには、より好条件の環境で実施する必要があります。
その１つが「なるべく低い気温の中で実施する」ということです。
というのも、長距離種目において、夏場の３０℃を超えるレースと冬場の１０℃を切る環境の中でのレースでは、後者の方が圧倒的に好タイムが出る可能性が高いためです。
夏場のレースは苦手だ、という選手は少なくないでしょう。
これは無理もない話で、高温の環境では脳が体温を下げようと発汗を促し、それに伴い心拍数が上がって、身体の疲労スピードがより速くなります。
また、トレーニングで大量の汗をかくことから、貧血気味になりがちな選手も少なくないので、夏場のような気温が高い季節では、好タイムは望みにくくなります。
ではどうするか？
�ゝげ垢猟磴ぞ貊蠅飽榮阿垢�
１つは「気温の低い場所に移動する」方法です。
例えば、北海道の釧路・根室で実施する、というような形です。
全国的にみてもこの辺りは年間を通して平均気温が低く、夏場も涼しく過ごせる場所だと言われています。
ただ、これは道内や近くに住んでいる人ならともかく、実際に行うとなると、かなり実現可能性は低いですよね。笑
もっと現実的で他の方法を考えてみましょう。
�∈嚢盖げ垢猟磴て�に実施する
まず、TTを実施する際に事前にチェックしておきたいのが、最高気温の低い日はいつか？という点です。
今回のTTでは、１８日〜２１日と幅を設けていますので、その中でもっとも気温の低い日を選ぶようにしましょう。
おそらく、１０日前頃には概ねの天気と気温がわかると思いますので、そのタイミングでチェックして、実施する日を絞り込めると良いと思います。
参考までに、気象庁の６月の日毎の気温（1981〜2010）を載せておきます。
６月の気温（平均・最高・最低）
|
|
平均気温 |
最高気温 |
最低気温 |
|
統計期間 |
1981〜 2010 |
1981〜 2010 |
1981〜 2010 |
|
資料年数 |
30 |
30 |
30 |
|
1日 |
20.1 |
24.7 |
16.2 |
|
2日 |
20.2 |
24.8 |
16.4 |
|
3日 |
20.3 |
24.8 |
16.5 |
|
4日 |
20.4 |
24.9 |
16.7 |
|
5日 |
20.5 |
25.0 |
16.8 |
|
6日 |
20.6 |
25.0 |
17.0 |
|
7日 |
20.7 |
25.0 |
17.1 |
|
8日 |
20.8 |
25.1 |
17.2 |
|
9日 |
20.8 |
25.1 |
17.3 |
|
10日 |
20.9 |
25.1 |
17.4 |
|
11日 |
21.0 |
25.2 |
17.5 |
|
12日 |
21.0 |
25.2 |
17.6 |
|
13日 |
21.1 |
25.2 |
17.7 |
|
14日 |
21.2 |
25.3 |
17.9 |
|
15日 |
21.3 |
25.4 |
18.0 |
|
16日 |
21.4 |
25.4 |
18.1 |
|
17日 |
21.5 |
25.5 |
18.2 |
|
18日 |
21.5 |
25.6 |
18.3 |
|
19日 |
21.6 |
25.6 |
18.4 |
|
20日 |
21.7 |
25.7 |
18.5 |
|
21日 |
21.8 |
25.7 |
18.6 |
|
22日 |
21.9 |
25.8 |
18.7 |
|
23日 |
22.0 |
25.9 |
18.8 |
|
24日 |
22.0 |
26.0 |
18.9 |
|
25日 |
22.1 |
26.1 |
19.0 |
|
26日 |
22.3 |
26.2 |
19.1 |
|
27日 |
22.4 |
26.3 |
19.2 |
|
28日 |
22.5 |
26.5 |
19.3 |
|
29日 |
22.7 |
26.6 |
19.4 |
|
30日 |
22.8 |
26.8 |
19.5 |
source：気象庁
�５げ垢猟磴せ�間帯に実施する
では、実施日がある程度決まったら、次に実施する時間帯を検討しましょう。
日本の一般的な時間ごとの気温変化をみると概ね「午前５時頃」が最低気温となります。
source：気温データ・グラフ表示システム
逆に最高気温になるのが、午後２時頃なので、この時間帯は避けるようにしましょう。
ただ現実的に考えると、早朝に起きて午前５時に実施するのは精神的にも肉体的にもかなり無理を強いるので、厳しいと思います。
じゃあどの時間帯が現実的なの？
もう少しできそうな時間はないか考えてみましょう。
先ほどのグラフを再度見てみると、「午前９時〜１０時」、「午後６時〜７時」頃は現実的かつ、気温も比較的低い時間であることが伺えます。
特に夕方は日が落ちはじめ、日差しも弱くなりますので、コンディション的には実施しやすい時間帯になるのではないかと思われます。
以上のポイントを要約すると、
�ゝげ垢猟磴ぞ貊蠅飽榮阿垢�
→近くにあればそこで実施する。山に行って実施するのもあり。
�∈嚢盖げ垢猟磴て�に実施する
→天気予報から気温の低い日を確認しておく
�５げ垢猟磴せ�間帯に実施する
→「午前９時〜１０時」or「午後６時〜７時」がベスト
�△砲弔い討蓮∩瓩�天気予報をチェックすると変わってしまうことがあるので、日々気にしつつ臨機応変に対応できるようにしておきたいですね。
また、気温については、低い方がタイムが出やすく、熱中症リスクも下げられますので、もし学校等でTTを実施する場合は、指導者の方からもこういったアプローチがあると、選手のモチベーションや安全面においても、良いトレーニングが実施できるのではないかと思います。
以上参考にして下さい。
現在、オンラインタイムトライアルの参加者を募集しております。
↓詳細な内容についてはこちら↓
【オンラインタイムトライアル】
— 山形 競歩 (@yamagata_rw) May 10, 2020
6/18~21実施予定のオンラインタイムトライアルについて、以前周知させていただいた内容を変更いたしました。
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正しい練習強度の上げ方について
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は「トレーニング強度の上げ方」についてお話ししていきたいと思います。
まず前提として、同じ強度の練習ばかりでは、筋肉が発達せず、マンネリ化してしまいます。また、強度を上げ過ぎれば、フォームの乱れや故障につながってしまい、これもよくありません。
特に長距離や競歩選手では、ストイックな選手が多いので、後者が多いのではないかと思います。できない練習に挑戦し、モチベーションを下げてしまったり、怪我をして練習を中断せざるを得なくなる選手が後を絶たないのはこのためではないかと思います。
そこで、皆さんには正しい練習強度を把握し、怪我なく、効率よくレベルアップしていくために、強度をコントロールしていく必要があります。
では、具体的にどのように上げていくか？
具体的な練習内容を例に、解説していきましょう。
例えば、このような練習をしようとしていたとしましょう。
・1000m×５（レスト２分）設定：４分３０秒
いわゆる「インターバルトレーニング」という練習で、高校生から社会人まで、この練習は日本で最も多くされている練習でしょう。
で、今日あなたが行った練習がこのような結果になりました。
�。簡�３０秒（レスト２分）
�■簡�３０秒（レスト２分）
��４分３０秒（レスト２分）
�ぃ簡�３０秒（レスト２分）
�ィ簡�３０秒
今回の練習では、４分３０秒で全てこなすことができたので、次回はもう少し強度を上げる必要があります。
そこであなたはこのような計画を立てました。
・1000m×５（レスト２分）設定：４分２５秒
これで、今回も上記のペースで同様に練習をこなすことができたら、さらに強度（ペース）を上げましょう。
しかし、おそらくですが、毎回のようにペースを上げていくことは不可能でしょう。
そこで、今回の練習結果がこのような結果になったとします。
�。簡�２５秒（レスト２分）
�■簡�２５秒（レスト２分）
��４分２５秒（レスト２分）
�ぃ簡�３０秒（レスト２分）
�ィ簡�３５秒
このように、前半はこなせたが、後半ペースダウンしてしまうことがあります。
こういった場合、２通りのどちらかの調整方法を試してみましょう。
パターン１：1000m×５を1000m×４に変更する
パターン１は、「５本」を目標にしていたのを「４本」に変更する方法です。
具体的には、こんな感じです。
�。簡�２５秒（レスト２分）
�■簡�２５秒（レスト２分）
��４分２５秒（レスト２分）
�ぃ簡�２５秒
練習結果をみると、３本目までは設定ペースでクリアできているので、５本→４本に本数を減らしてトレーニングしてみましょう。
これでクリアできれば、再度1000m×５に目標を戻します。
パターン２：４分２５秒の設定を４分２７秒に変更する
パターン２は、「４分２５秒」の設定を「４分２７秒」に変更する方法です。
具体的にすると、、、
�。簡�２７秒（レスト２分）
�■簡�２７秒（レスト２分）
��４分２７秒（レスト２分）
�ぃ簡�２７秒（レスト２分）
�ィ簡�２７秒
これは、現状では４分２５秒で５本は厳しいと判断し、設定を４分２７秒に変えてワンステップ挟みます。
こうすることで、少し余裕ができるでしょう。
フォーム的にも４分２５秒よりは安定するかと思います。
そしてこれがクリアできれば、４分２５秒に目標を上げてみると良いでしょう。
このように、目標を立てたら、実際に練習してみて結果を確認し、次の練習の目標を立てましょう。
こうすることで自分にとって適切な強度にコントロールし、最適な強度での練習を行うことができるでしょう。
ただ、気温の変化の激しいこの時期は、天気やコンディションによって大きく負荷や疲労具合が左右されますので、良いトレーニングができていても、気温が上がれば疲労度は上がります。
なので、無理に強度を上げすぎて、疲労しすぎたり、逆にトレーニングができなくなったことに対して落ち込みすぎないようにしましょう。
あと１つ気をつけておきたいのが、強度を上げる際に「フォームを崩さない」ということです。
フォームを崩せば楽に歩ける反面、質は落ちてしまいます。また、悪い癖がついてフォーム悪化や、怪我を招きかねないので、強度を上げる際は細心の注意を払いましょう。
「練習をガンガンやって強度を上げていこう！」という気持ちは非常に大切ですが、スランプや伸び悩んだ時には「強度を落として自分のできる練習に調整する力」も非常に重要ですので、備えておいて損はないかと思います。
主観的な表現ですが、最適な強度というのは、「かなりキツいけど、頑張ればできるレベル」です。
頑張って出来なければモチベーションは下がってしまいますし、頑張りすぎて力んだ動きになってしまっては、良い練習ができたとは言えません。
ですので、あくまでもできるレベルを前提に、「自分自身の最適な強度」を探ってみるようにしてみて下さい。
以上参考にして下さい。
現在、オンラインタイムトライアルの参加者を募集しております。
↓詳細な内容についてはこちら↓
【オンラインタイムトライアル】
— 山形 競歩 (@yamagata_rw) May 10, 2020
6/18~21実施予定のオンラインタイムトライアルについて、以前周知させていただいた内容を変更いたしました。
最新版の要項を記載致します。
主に申込方法に変更がございます。
皆様のエントリー、まだまだお待ちしております！！ pic.twitter.com/ad8NWnynXm
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競歩の恥ずかしさ対策のための７つのテクニック
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日も質問箱の質問に回答していきましょう。
これは気持ちがわかりますねー。競歩選手なら誰もが一度は感じたことがあるのではないでしょうか？
やはり競歩の動作って独特だから目立つし、周りの人から結構見られがちで恥ずかしかったりするんですよね。笑
私も高校生の頃なんかは、「なるべく人目のつかないところでやりたいなー」と思ったりもしていました。笑
そんなこんなで色々と感じながらこれまで１０年ほど競歩を続けてきた私ですが、私なりに編み出した「恥ずかしさ対策」を少しジョークを交えながら語って参りたいと思います。笑
�，修發修發修鵑覆妨�ていないし、覚えていない
まず1つ目は、みんなそんなにあなたを見てないよーってことです。笑
例えば、近くの駅で知らない人がナンパしているのを見かけたとして、「あー、あいつナンパなんかしてるよ笑」と思って一度は見るかと思います。
しかし、１０秒も経てば、あなたはもう忘れています。
長くても３０秒覚えていれば良いところではないでしょうか？
みんなの頭の中は、他人のことをずっと覚えているほど暇じゃないんですね。笑
ここで一句。
「大丈夫 思っているほど 見てないさ」
��挨拶しちゃう
これは私がよくやることなんですが、すれ違った人に挨拶しちゃう、というテクニックです。
最初は勇気が必要で、少し難しいかもしれませんが、思い切ってすれ違った小学生やおじいちゃん、おばあちゃんに挨拶をしちゃいます。笑
意外にも反応良くて、笑顔で挨拶を返してくれますよ。
変に「見られている！」と意識して、恥ずかしそうに歩いているから余計注目されてしまうのです。
堂々としていれば良いんです。
また、同じ道を何度も歩いていたら周りの人も見慣れて、「今日も元気よく歩いてるね！」とあなたのことを応援してくれるかもしれませんよ＾＾
�７覯未鮟个擦侈曚�
３つ目は、結果を出してしまえば笑う人はいなくなる、ということです。
競歩を始めたばかりの頃は、競歩をしている自分を見て、笑っている人もいました。
しかし、試合で結果を出し、朝礼などで表彰され続けていくうちに、笑う人は誰一人としていなくなり、さらには応援してくれる人が増え、笑っていた人たちが羨望の眼差しに変わっていくのを感じました。
「今、結果を出せてなくて悔しい」と思っているのならば、結果を出して見返してやりましょう。
当ブログでは、みなさまが結果を出すためのお手伝いをさせていただきます。
�っ�かと一緒にやる
やはり一人で練習していると、他人の目が自分ばかりに注目して恥ずかしい思いが増幅します。
なので、誰かと一緒に練習してみましょう。競歩選手で一緒に行う人がいなければ、ジョグで隣を走ってもらったり、仲の良い友達に、自転車でついてきてもらっても良いと思います。
そうすると、少しは和らぐと思いますし、会話しながらであれば、周りの目も気になりません。
�ゥ肇譟璽縫鵐阿靴討い訖佑�多いところ、もしくは誰もいないところを探す
競技場や河川敷といったところは、市民ランナーや選手が数多くトレーニングをしています。
その中に混じって自分の練習してみる、という作戦も１つの手です。
みんなそれぞれのトレーニングをしているので、その中の一人だと思えば、恥ずかしさが少しは和らぐと思います。
また、人通りが少ないとこもいいと思いますが、都会に住んでいる人や近くにそういった場所がない選手はなかなか難しいと思います。
私は、家の近くにある河川敷を歩いていますが、近くにこういった場所があれば、比較的安全で人通りの少ないところを探すのも良いでしょう。
ただ、冬場の暗くなりやすい時期は、場所を変えるなど少し工夫して行う必要があります。
�Χナ發寮訶舛鬚靴討い襪隼廚�
言わずもがな、競歩という競技はまだまだマイナー競技です。
ですので、「俺が競歩の宣伝をしているんだ！」という自負を持って練習してみるのも良いかも知れません。笑
�Д瓮鵐織襯肇譟璽縫鵐阿世隼廚�
いっそのこと発想を転換して、メンタルトレーニングだと思ってみることです。
というのも、「恥ずかしいことに慣れること」って大人になってから結構重要だったりします。
大人になると、みんなの前で恥をかくことに恐れて、何も行動を起こせない人って意外に多いんですよねー。
個人的な意見ですが、みんなの前で堂々と恥かける人ってカッコよくないですか？
ここで一言。
「私はそんな人間になりたい。」
以上、「競歩の恥ずかしさ対策のための７つのテクニック」でした。
いかがだったでしょうか？普段は論文とか真面目な記事ばかりだったので、たまにはこういった記事もありかなーと思い色々と書いてみました。笑
以上、参考（程度）にして下さい。
現在、オンラインタイムトライアルの参加者を募集しております。
↓詳細な内容についてはこちら↓
【オンラインタイムトライアル】
— 山形 競歩 (@yamagata_rw) May 10, 2020
6/18~21実施予定のオンラインタイムトライアルについて、以前周知させていただいた内容を変更いたしました。
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指導者がいない場合にフォームの良し悪しを確認するには？
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
本日、山梨学院大学でコーチをされている柳澤さんのWEB講習会に参加させていただきました。
今回は「心拍数を活用したトレーニング（基礎編）」というテーマで有意義なお話を聞くことができました。
質問にも丁寧にお答えいただき、とても勉強になりました。
レベルアップを目指す大学生や高校生には、ぜひとも聞いていただきたい内容でした。
今後も開催する予定があるそうなので、皆さんもぜひ参加してみて下さい。
無料WEB講座 競歩・ウォーキング、ランニングに活用できる、心拍数を活用したトレーニング（基礎編）、まだまだ募集しています！ https://t.co/I7SLVejXyi
— ウォーキングPlus競歩 (@Plus13703475) May 8, 2020
では本日の記事です。
本日も質問箱に回答していきたいと思います。
確かに、１から競歩をはじめる際に、指針となる動きを教えてもらったり、フォームを指摘してもらえる指導者がいない、というのは競歩競技の特性上、悩ましい部分であると思います。
私自身も競歩をはじめたばかりの頃は、競歩の指導者がいなかったので、先輩や大会で歩いている選手の動きを真似したり、YouTubeでトップ選手の歩きを見て学んでいました。
また、「良い動きだなあ」と思った選手の動きを参考に、練習中の自分の動きをビデオで撮ってもらい、「どこが違うのか？」を自分で徹底的に研究していました。
ですので、単に指導者がいないからといって、試行錯誤をすることをやめたり、難しいといって諦めるのは、質問者さんの可能性を狭めてしまうので、非常に勿体ないと思います。
だた、競歩の指導者不足は私も痛感しており、多くの選手が独学と感覚で練習をしていることかと思います。
これもある意味（指導者がいないから競歩に挑戦するのをやめておこうとか）、非常に勿体ないことだと思っています。
なので、自分の頭で考えることを前提に、「定期的にどこかで自分のフォームを見て、フィードバックをもらえる（チェックしてもらう）機会を作ること」はあるに越したことはありません。
ですので、学校内に経験者が全くおらず、フォームの良し悪しを確認できる人がいなければ、以下のような方法を試してみて下さい。
�‖膕颪膿拡修鬚靴討い真佑吠垢い討澆�
競歩の大会に出れば、必ず審判をしている方がいます。
その人に、「今日のフォームはどうでしたか？」「もし良ければ見ていただけませんか？」と思い切って聞いてみることです。
このとき、試合中の動画を友人や家族に撮影してもらっておきましょう。
「審判の人が誰で、どこにいるかわからないよ！」という場合は、審判をしている方の名前は大会のプログラムに載っていますので確認してみてから行きましょう。
それから大会の本部に行き、「競歩審判の方（〜さん）はいらっしゃいますか？」と聞いてみれば、案内してくれると思います。
ただ、ジャッジに携わっていた審判の方も悪くありませんが、できれば「主任」を任されていた審判の方に聞いてみると、より良いフィードバックがもらえる可能性が高いでしょう。
競歩主任を任されるような人の場合、何らかの形（選手や長い審判歴）で強く競歩に携わっている可能性が高く、フォームを見る目もあることが予想されます。
��近くの大学・高校で、競歩をやっている選手を探す
２つ目は近くの大学、もしくは高校生で競歩をやっている人を探すことです。
大会などで参加している選手と繋がってみましょう。SNSで声をかけてみるのも良いと思います。
もし、一緒に練習ができるのであれば、一緒に練習できるようお願いしてみてはいかがでしょうか。
競歩をやっている選手同士でフォームをチェックし、フィードバックしあうのも１つの手です。
指導者という形でなくとも、競歩経験のある他の人に見てもらうと、自分の考えとは異なった視点でアドバイスがもらえると思います。
��SNSに投稿してアドバイスをもらう
３つ目は、SNSに自分のフォームを投稿してみて、みんなにフォームをみてもらうという手です。
SNS上には多くのトップ選手や国際審判の方もいらっしゃいます。
一度だけでなく、何度も投稿しているうちに、運が良ければ良いアドバイスがもらえるかも知れません。
また、私のツイッターのDMや、Facebookのメッセンジャーから直接動画を送っていただければ、ちょっとしたアドバイスができるかも知れませんので、もし良ければ送ってみて下さい。（遅くなる可能性あり）
以上、指導者ががいない場合にフォームの良し悪しを確認する手段を紹介させていただきました。
個人的には、�，諒�法が一番おすすめですが、今この状況では大会の開催がほぼ皆無なので、�△���が得策ではないかと思います。
あとは、以前の記事で書きましたが、指導者がいることはメリットがある反面、デメリットもあり、選手の思考や考えの幅を制限してしまうことがあります。
ですので、質問者さんにはぜひ指導者がいないことをネガティブに捉えるのではなく、いないことのメリットを享受しながら、レベルアップを図ってもらえたらと思います。
以上、参考にして下さい。
現在、オンラインタイムトライアルの参加者を募集しております。
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【オンラインタイムトライアル】
— 山形 競歩 (@yamagata_rw) May 10, 2020
6/18~21実施予定のオンラインタイムトライアルについて、以前周知させていただいた内容を変更いたしました。
最新版の要項を記載致します。
主に申込方法に変更がございます。
皆様のエントリー、まだまだお待ちしております！！ pic.twitter.com/ad8NWnynXm
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「前脛骨筋が張ってしまって痛い！」への対処法について
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日はしばらく答えられていなかった質問箱の質問に回答していきたいと思います。
前脛骨筋については、以前の記事でも触れてきましたが、再度取り上げて再解説させていただきたいと思います。
ご存知の方も多いかと思いますが、「前脛骨筋」とはすねの外側にある筋肉のことで、主に足首を背屈（上に持ち上げる）動作を行う時に使われる筋肉です。
特に、競歩初心者やウォーキング初心者が速く歩こうとすると張りがちな筋肉で、私も競歩を始めたばかりの頃は、毎日カチカチになっていました。笑
あれって競歩が嫌いになるくらいキツいし、キツいだけならまだしも、最終的に足が痺れてくるんですよね、、、
ただ、当時の私は、「このまま練習して鍛え続ければ、前脛骨筋の痛みの無くなるだろう！」と思っていて、練習中は痺れながらも気合で乗り切り、練習後はチューブでさらに鍛える、ということをしていました。
ただ、これをしても一向にスネの痛みがなくなりませんでした。
じゃあどうすればいいか？
本題に入りましょう。
私が前脛骨筋の痛みを克服できたのは、「足首の脱力」ができるようになってからでした。
当時は「つま先を上げて」→「接地する」という意識付けをしていたのですが、
「足首をリラックスさせた状態にして」→「接地する」という動作に変更したところ、前脛骨筋の痛みを大幅に軽減することができました。
また、「足首をリラックスさせたらつま先が落ちてベタ足になるのではないか？」と感じる方もいらっしゃるかと思います。
しかし、何気なく歩いている時の自分の足を見てみて下さい。おそらく、かかとから接地しているのではないでしょうか？
ということは、かかと接地へのアプローチについては、「無理につま先を上げなくても良い」ということになります。
じゃあかかと接地問題は良いとして、最大の問題は「ベントニー対策」です。
普段何気なく歩いている時、つま先は上がっています。しかしながら、「ベントニー（膝曲がり）状態」となっています。これでは競歩のルール上、違反となってしまいます。
では、どうすればいいか？
具体的なアプローチは「太ももの前（大腿四頭筋）の緊張」です。
大腿四頭筋は、膝関節の伸展に使われ、全身の筋肉の中でも最も強くて大きな筋肉です。
以前の記事では、ウォーキングエコノミーに必要な筋肉について解説しましたが、その時に使用した図が参考になると思います。
見ていただきたいのが、「スイング初期の前ももの緊張発生」の部分です。
このタイミングで前ももに力を入れ、膝を伸ばします。
その後、足首の脱力を行い、軸の真下に接地するように心掛けましょう。
こうすると、かなり前脛骨筋の痛みや疲労が軽減されると思います。
「大腿四頭筋のパワーアップをしたい！」という方は、「レッグエクステンション」というトレーニングをゴムチューブなどを使ってやってみるといいと思います。
また、最初の方は、足首の脱力もできず、しばらくスネの疲労は続くかと思いますので、前ももと前脛骨筋のストレッチを同時にできる「大腿四頭筋ストレッチ」を行うと良いでしょう。
また、競歩選手において、前脛骨筋が張りすぎることはあまりよろしくありません。
というのも、岩手大学の研究では、「下位の（遅い）選手ほど、前脛骨筋を使っており、上位の（速い）選手ほど、前脛骨筋を使っていなかった」という結果が出ており、前脛骨筋の張りを無くせるような動作を獲得できないと、レベルアップは難しいぞ！ってことになります。
ですので、可能な限り早期に克服しておきたいところですね。
とはいえ、私自身も、疲労が溜まっていたり、冬場に筋肉が冷えて固まってしまうと、前脛骨筋の張りが発生することが今でも稀にあります。
ですので、筋肉の使い方だけでなく、練習前の十分なウォーミングアップと、日々のストレッチやマッサージなどのケアをしっかりと行うことが欠かせません。
以上参考にして下さい。
現在、オンラインタイムトライアルの参加者を募集しております。
↓要綱はこちら↓
新型コロナウイルスによる各種競技会の中止を受けて、山形競歩主催のオンラインタイムトライアルを実施いたします。
― 山形 競歩 (@yamagata_rw) May 3, 2020
詳しくは下記文章をご一読ください。 pic.twitter.com/2Z5CVgtnWt
ぜひご参加ください。
では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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【日本初】5000mWオンラインタイムトライアルの実施と私の思いについて
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
久々の記事投稿になります。
山形競歩では、「オンラインタイムトライアル」という形で、インターハイが中止となってしまった現状を踏まえて、高校生を含む、全国の競歩選手のモチベーションアップに何かできればと思い、下記の企画をご用意させていただきました。
新型コロナウイルスによる各種競技会の中止を受けて、山形競歩主催のオンラインタイムトライアルを実施いたします。
― 山形 競歩 (@yamagata_rw) May 3, 2020
詳しくは下記文章をご一読ください。 pic.twitter.com/2Z5CVgtnWt
簡潔に要約すると、、、
・5000m、もしくは5kmのタイムトライアル
・６月１８日〜６月２１日の間、どの時間、何度でも
・１人でやること
・誰でも参加可能
あくまで「タイムトライアル」という形なので、審判がいないことによる歩型の問題や、トラックが使えない現状を踏まえ、任意のコース（河川敷や各自で計測したロード）の使用を可とし、正確な距離や歩型ではなくても良しとしています。
今回のタイムトライアル実施に先立っての、私の思いとして、高校生にとっては、自分の実力を発揮する場がなくなってしまい、
「今の自分の力を試してみたかった。」
という選手は少なからずいるのではないかと考えています。
もし仮に、私が高校生であれば、必ずそう思っていると思います。
そして、今回のタイムトライアルが、高校生にとっての１つの指標として、
・自分の今の実力と全国の選手との差がどの程度なのか？
・大学生や社会人の選手がどれくらいのレベルで５kmを歩くのか？
ということを知り、今後の競技継続へのモチベーションになればと思っています。
インターハイ中止については、私自身、非常に衝撃的でしたし、高校生のことを思うと気の毒で仕方がありません。
私にとっては、インターハイがあったからこそ大学に進学できましたし、こうして今、山形で競歩を継続できているのも、インターハイがあったからです。
だからこそ、少しでも「今の高校生のために何かできることはないか？」という思いで今回の企画を実施することを決意いたしました。
ただ、そのためには数多くの競歩選手のご協力とご参加が不可欠です。
もちろん、私を含め、山形競歩の選手は参加します。ただ、全国からより多くの選手にご参加いただけると、よりレベルが高く、かつ有意義なタイムトライアルになります。
ですので、可能な限り、ぜひ多くの方に参加をお願いできればと思っております。
また、今回の企画について、我がもの顔で語っていますが、実は、山形競歩のメンバーである三澤さんという方の発案で始まりました。（是非フォローしてね！）
山形競歩の情報発信と皆様から集めたデータの集約を担ってくださっています。
チーム山形競歩一丸となって、選手のモチベーションアップに貢献できればと思っています。
また、今回のトライアルに参加いただける場合は、
・お名前（ふりがな）
・カテゴリ（高校、大学、一般）と学年
・所属と意気込み（任意）
を記載いただき、６月１１日（木）２２：００までに、山形競歩のTwitterアカウントへのDM、もしくは私のメールアドレスyamagata6racewalk@yahoo.co.jp宛にご連絡いただければと思います。
なお、「名前と所属を公表されたくない」という方については、上記を記載いただいた上で、「匿名希望」ということをお伝えください。
みんなで一緒に作りあげる良きタイムトライアルにしましょう。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
みなさまのご参加をお待ちしております。
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能美大会の反省
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
先週行われた能美大会の結果報告です。
結果は、１時間２９分１７秒（22’15”,22’38”22’34”21’50”）でした。
試合前の予定では、前回の神戸大会同様、最初の5kmは23分で入り、ネガティブペース戦略で行こうと考えていました。
が、天気やコンディションがよかったためか、レースの入りで、予定より少し速めに入ることになりました。
なので、無理にペースを落とさず、レースを運ぶように意識しました。
結果として、思ったより良いレース（収穫のあるレース）ができたのではないかと思っています。
前回の神戸大会では、最初抑えて入ることによって、余裕を持って入れる反面、後半で大きくペースアップをする必要があるため、ペースアップをしたときに心肺的に大きな負荷がかかります。
そうなると心拍数の急激な上昇から、呼吸は苦しくなり、体も一気にきつくなります。
ペースをあげた直後からしばらくはまだ耐えられるのですが、終盤に差し掛かってくると、ボディーブローのようにダメージがきて、ペースダウンに繋がってしまいました。
また、「後半もっとペースアップしなければならない」という心理的負担があります。
思うようにペースアップができないと、モチベーションが下がり、後半はペースダウンし、ダラダラ歩き続けるレースになってしまいかねません。
また、入りは余裕があるのにも関わらず、上げないように動きを抑え、もどかしさと戦うメンタルコントロールも必要になります。
しかし、今回のようなイーブンペース戦略に近いレースでは、心拍の「変動幅」が比較的小さくなります。
そうすることで、後半に心肺や身体に大きな負担をかけることなく、レースを運ぶことができます。
表にもあるとおり、前半のコツは、「キツいが維持できる余裕はあるなー」くらいの感覚でレースをすることです。
（私の場合だと、「最大心拍数の90％」がその感覚に近い心拍数でした。）
なので、神戸と能美の２大会に出場し、ネガティブペース戦略についてて感じたことは、
・前半とにかく抑える
→ペースアップ後に大きな身体的・心肺的ダメージあり
・前半突っ込む
→後半持たない
・前半ややきつめ（90％HRmax）で入る
→後半までペースを維持でき、ラストは頑張ればペースアップが可能
という感じです。
ペースを抑えて入り、後半ペースアップできるように準備しておくことは重要ですが、あまりにもペースが遅すぎると返ってそれが負担になります。
なので、心拍の変動を考えながらレースをすることの重要性を認識できたのは今大会の大きな収穫でした。
また、論文や研究の結果が全て正しいわけではなく、それに当てはまる人、そうでない人がいます。
なので全てを信用し、これが正しいと思い込むのではなく、自分で試し、確認してみることが重要だということも２大会を通じて感じました。
とはいえ、まだ２回しか試せてないので、他の距離や大会でも試し、内容と結果を随時報告できたらと思います。
以上参考にしてください。
では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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審判の判定能力の精度について
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
「審判の判定能力の精度」を調べた2019年の論文が面白かったのでご紹介します。
まず前提として、現行の競歩のルール上、目視で判定することが義務付けられており、さらにジャッジを下す上での明確な基準（何cm浮いたらアウト！とか）がありません。
ゆえに、実際に審判がどのような基準で「これは違反だ！」と判断し、レッドカードを切っているかはその審判の裁量によるわけです。
そこで、この論文では、実際に審判が違反していると判定した選手とそうでない選手を比較して、動作にどういった違いがあったかを分析したようです。
結果はというと、
・飛行時間が0.045秒を超えると違反判定率が高くなり、0.033秒を下回ると違反判定率が低くなった
・ほとんどの選手（65％）の飛行時間は0.03から0.05秒だった
・男子選手で14 km / h(4’17”/km)、女子選手で13 km / h(4’37”/km)は比較的「違反を取られにくい」速度だった。
ということで、0.033秒以下の飛行時間では浮きとみなしにくく、0.045秒以上浮いていると「これは浮いている！」とみなされやすいことが分かりました。
また、男子選手で14 km / h(4’17”/km)、女子選手で13 km / h(4’37”/km)以下のペースだと、比較的安全かつ、違反を取られにくいようで、
これは、「違反が２枚出ているが、なるべくペースも落としたくない」という場合に、上記のペースの範囲まで落とせば、失格率を下げつつ、最低限の速度を維持できると考えられます。
また、女子の場合は、14 km / h(4’17”/km)で飛行時間が長くなり、浮きのリスクが高くなったのに対し、男子については、
・14 km / hよりも15 km / h(4’00”/km)の方が飛行時間が短かった
ようです。これはトレーニングと技術によって、より取られにくいフォームを獲得できる可能性があることを示唆しており、これらのペースよりも速くレースをする場合においては、増えていく浮き時間を抑える技術やトレーニングが重要なポイントとなります。
また、審判レベル�機銑掘吻靴�最も高い）と審判の資格がない人の、それぞれのベントニーを判定する精度についても調べており、
レベルIIIの審判は、解剖学的に曲がった膝を検出する可能性が高く、発生しなかったときに曲がった膝を示す可能性が低いという点で、膝を判断するのに最も適していた。
レベルIIの審査員は、膝に関して正しい決定を下すことも得意であり、レベルIの審査員との違いはほとんどなかった。
審査資格を持たない人は、「曲がっていない膝を違反」としたり、「曲がっている膝を違反としない」の両方を行った。
ベントニーについては、審判のレベルによって、曲がった膝を判定できなかったり、曲がってない膝を判定してしまう「エラー率」に大きく差が出た模様です。
実際、膝が明らかに曲がっている人を除いて、曲がっているかどうか判断が難しい選手は結構います。
ゆえに、大会によって取られたり、取られなかったりするような選手が一定数いるはずです。
そのような場合は、国際審判に判定してもらえる大会（高畠、神戸、能美とか）に出場してみることをおすすめします。
そこで得られた判定を基準にすると、より客観的かつ正確な膝の良し悪しを確認できると思います。
地元の一部の大会だけでフォームの良し悪しを判断するのはあまりよろしくありません。
というのも、競歩にあまり精通しておらず、判定の精度が低い審判の方も一定数います。
ですので、一度失格したくらいではめげずに何度も色々な大会に出場して、自分のフォームが本当に違反している動きなのかどうかを、判定してもらえる場を多く設けるようにしましょう。
個人的に、「大会によってジャッジに差があるなぁ」と思うことが多々ありますので、何度も色々な大会に出場して、直接審判の方からフィードバックをもらうとよいと思います。
以上参考にしてください。
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競歩の動作効率化に欠かせないウォーキングエコノミー向上に必要な４つの筋肉とは？
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
今回は、筋肉の活性化パターンとウォーキングエコノミーとの相関について調べた論文(2019)についてご紹介します。
簡単にいうと、「効率的な動きをしている選手はどの筋肉を使って
この研究の対象は、21人の男子オリンピック選手で、リオ五輪の
参加者は、身長、体重、および8つのスキンフォールド（大腿二頭
結果はというと、高い経済性を持っていた選手は、以下のタイミン
■接地直前〜体重乗り込み期
・大殿筋（p = 0.022、r = 0.716）
→お尻
・大腿二頭筋（p = 0.011、r = 0.801）
→ハム
・腓腹筋（p = 0.041、r = 0.662）
→ふくらはぎ
■スイング初期段階
・大腿直筋（p = 0.021、r = 0.798）
→前もも
これを図に示すと、
という感じになります。
解説を加えると、
�＼榁歪樵阿紡�の裏側の筋肉（お尻〜ふくらはぎ）を緊張させ、地
�∋抻�→スイング段階に入るタイミングで、前ももを緊張させて足
こうすることで高い経済性を得られるぞってことですね。
論文内の結論として、
筋肉の活性化を変化させることにより、神経筋系が最適に調整され
、歩行の代謝需要を減らすことを示唆している。
これらの発見は、接地時の後部筋肉活性化の重要性と、スイング初期の股関節屈筋活性化が効率的なエネルギー伝達に関連しているこ とを強調している。
要は、タイミングによって筋肉の使い方を変えて、動作を最適化す
やはり、競歩で速くなりたければ、接地及び支持タイミングでの股
股関節伸展パワー強化には、「後半ペースを落とさないためにしておきたい筋トレはこれだ！」「「臀部の具体的トレーニング方法」と「大きな筋肉を使うことの重要性」について」を、
股関節屈曲パワー強化には、「腸腰筋群の具体的トレーニング方法について」、「速く歩ける選手の筋肉的な部分ではどういった特徴があるのか？について」あたりを参考に強化を
個人的には腓腹筋（ふくらはぎ）を使っていた、というのはなかなか驚いた部分でして、地面を捉えたときにふくらはぎの緊張が一時的に発生しているのかなーという印象です。
なので、あくまでもキックするタイミングでふくらはぎを使うわけではないと思われますので、勘違いしないように気をつける必要がありそうです。
では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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競歩はランニングよりどれくらい衝撃が少ないの？という研究から
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
「競歩はランニングより低負荷だ！」と言いつつも、
「じゃあ実際にどれ
研究方法は、15人の競歩選手がフォースプレート（衝撃を測定で
結果はというと
・競歩の方が46％低かった！
ということで、競歩の方が負荷が小さいのはなんとなく分かりつつも、半分近く衝撃が少ないというのは驚き
また、論文内で、
この結果は、競歩のほうが関節の衝撃が少なく、安全であることを
示している。
これはより高い強度で運動したいが、関節に問題がある人にとっては有利かもしれない。
と書かれており、他の種目（長距離とか短距離とか）で、下半身の
特にケガ中やケガ明けは、「患部に負荷を掛けたくないが、心肺は追い込みた
したがって、「故障上がり」や「走れないが歩ける」といった場合は
また、他の種目を専門にしている選手にとって、競歩の動作は馴染みのない動作だと思います。
なので、「新しい動作を獲得する」といった点でも、他の競技の競
そして、初めて競歩をやる場合は、とにかくガンガン速く歩く
・接地時に足腰に掛かる衝撃を和らげること
・その衝撃を、身体全体を使って推進力に変えること
を意識しながら歩くと、ケガの防止になるだけでなく、新たな動作感覚から、普段とは異なった筋肉の使い方が生まれ、他の競技で
以上参考にしてください。
では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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学習学の観点からトレーニング効果を上げる５つの方法について
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は少し切り口を変えて「学習学」という学問から練習の効率を上げる方法について考えたいと思います。
はじめに、学習学とは「学習者の視点から、学習活動や教育活動などを捉える学問のこと」です。
簡単に言うと、「どうやって勉強したら効率よく覚えられるかを明らかにしよう！」っていう学問です。
で、トレーニングが目的なのに勉強なの？という疑問が湧いてきそうですので、お答えしておきますと、最近の研究では、筋肉と脳が密接に関わっていることが分かっています。
例えば、筋肉が衰えると脳が衰え、脳の老化から認知症を招きます。
このように、運動においても、その逆の理論が成り立つのでは？と考えています。
要は、「体を鍛えて脳が発達するなら、脳を鍛える方法も体を発達させる方法と共通するんじゃない？」ということです。
ですので、学習学の理論を学ぶことは、トレーニングにも活用できますし、学生においては単純にテストをクリアするためにも役立つので、学んでおいて損はないでしょう。
で、今日は、皆さんにも活用できる学習学のテクニックをご紹介し、学生のみなさんは学校での勉強はもちろんのこと、練習での効率アップに役立てていただけたらと思います。
�（�散する
１つ目は、分散学習という方法です。
分散学習とは、時間やジャンルを分散させることです。
勉強で例えると、大学の講義では、22.5時間（90分×15週）の授業を行いますが、これを１日のみで学ぶのと、15週に分けた場合とでは、学習の習得率が前者（分散した）の方が高いということです。
これはなぜかというと、人は学んでから知識が定着するまでに時間がかかるためです。
トレーニングも同じで、練習してから記録として結果が出たり、筋力がアップするまでは時間がかかります。
また、分散させた方が、集中力の低下や飽きを防ぐことができます。
一日中ずっと集中し続けるのは不可能ですが、90分程度なら頑張ればなんとか可能です。
さらにジャンルを分散させる（例えば、方程式と古文と日本史）と飽きからくる集中力の低下を防ぐことができます。
このように、練習も一度にたくさんの練習を詰め込むより、分散させて集中できる時間を増やすことが重要です。
具体的なトレーニングのアイデアに例えると、
・「１回の練習で30kmを行う」より、「15kmずつ２回の練習に分けて行う」方が、
・「試合の一ヶ月前から練習強度を上げて頑張ろう」より「３ヶ月前からコツコツ準備しておこう」という方が、
練習効果が高い可能性があります。
�∩杁�する
２つ目は思い出して、復習することです。
忘却曲線を見ると分かりやすいですが、何もしないと、時間とともに定着率は下がっていきます。
source：Wikipedia
ゆえに復習が非常に重要な鍵となります。
トレーニングに応用すると、練習ノートがあります。
練習ノートで今日やった練習を振り返ることで、脳が今日意識したことや練習内容を再学習します。
そうすることで、動作や練習の定着速度を早めることができます。
�Ｌ榲�・意味を持つ
３つ目は目的と意味の理解です。
これは「「トレーニングの三大原理と五大原則」について」でも紹介しましたが、学習で例えると、「この理科の授業は競歩に役立つかもしれない」と思って授業に取り組むのと「全く興味ないし、勉強なんかする意味ないよね」と思って取り組むのとでは、習得に大きな差が生じるということです。
意味というのはなんでもよくて「将来役立つかも」「自分のトレーニングに役立つかも」「頭よく思われたい！」など、その人なりに意味を感じていればOK。
なので、練習の場合は、「動きづくりをなんでやるかを理解してやっている人」と「動きだけを真似してなんとなくやっている人」とでは、たとえ同じことをやっていても習得や上達に差が出る、ということですね。
ですので、事前に「これってなんでやってるの？」とか「これは何の役に立つだろう？」と自問し、目的を明確にしておくとよいでしょう。
私の場合は、ブログを書くことで思考の整理と自分の勉強になると思って取り組んでおり、意味付けの効果を身を持って感じています。
�ぅ謄好箸垢�
４つ目はテストすることです。
学校でもテストがありますが、テストというのは、「今、自分がどれくらい習得できているか確認をする場」のことです。
自分に「今何ができて、逆に何ができていないのか？」というのを明確にする機会が必要です。
学校ではそれがテストですが、競技では「試合」がそれに該当します。
試合は学びの非常に良い機会なので、ただなんとなく出場し、「勝てばOK」、「良いタイムが出れば良し」とするだけではなく、レース後はしっかりと反省する時間をとって、今回できたことと今後の課題の確認をする必要があります。
�ゥ侫�ードバックを受ける
５つ目はフィードバックを受けることです。
これは、コーチや指導者、友人などから、他者の意見やアドバイスをもらうことです。
できれば、その道のプロや専門家にもらえるとベストですが、自分とは異なった視点から意見をもらえる機会が重要です。
というのも、自分の視点だけだと、どうしても偏った見方や思考に陥りがちです。
自分では思いもよらない部分に改善点を見出してもらえたり、異なった視点からの改善方法を得られたりと、フィードバックには得られるメリットが多々あります。
また、良いフィードバックにはポイントがあり、それは「間違いを指摘しつつも、答えは直接教えない」ことです。
なるべく学習者自身の頭で考え、ヒントを与えながら正解に導いてあげることが重要です。
単に答えを与えられるだけでは、頭を使う時間が減り、学習の効率が下がってしまうため、指導者や先生は、指摘しつつも改善へのヒントだけに留める必要がありそうです。
以上、「学習学の観点からトレーニング効果を上げる５つの方法について」でした。
最近は、技術的な部分や論文の紹介が多かったので、少しテーマを変えてみました。
「もう少し学習学について学びたい！」という方は以下に参考文献を紹介しておきますので、もしよろしければご覧くださいませ。
↓参考文献↓
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世界トップレベルのジュニア選手が持っていた３つの特徴
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
今日は、「国際レベルのジュニア選手の技術的特性」について調べ
対象は、欧州選手権10ｋｍWに参加した男子ジュニア選手20人
要は、「世界トップクラスのジュニア選手が速い理由ってどんなところにあるの？」という研究ですね。
結果はというと、
・「歩幅」、「接地時間の短さ」、「ピッチ」、「飛行時間」が速
・トップ選手は長いストライドと速いピッチの両方を備えていた。
・遅い選手は接地時間が長く、ほとんど飛行時間がなかった。
ということで、特に、歩幅（男子：R = 0.80、P <.001;女子：R = 0.91、P <.001）と、接地時間（男子：R = –0.75、P <.001、女子：R = –0.93、P <.001）に関しては男女ともにかなり強い関係があったようです。
また、ピッチ（ジュニア男子：R = .61、P = .004;ジュニア女子：R = .82、P <.001）、飛行時間（ジュニア男子：R = .58、P = .007、ジュニア女子：R = .67、P = .001）に関しても、なかなか良い相関となっています。
特に女子のピッチについては、相関が非常に強く、回転数を上げるトレーニングなどを行うと、効果的かつ効率的にスピードアップを図れ
また、
・後方への支持距離は、歩幅の大きさと相関があった（ジュニア男
・前方での支持距離は接地時間の長さと相関があった（男性：R = .52、P = .019;女性：R = .48、P = .031）ようで、
要は、「後方への支持を伸ばすこと」がスピードアップの重要な要素とな
本論文より得られたことから、ポイントを３つにまとめると、
�＼榁六�間を短くし、足の回転数を高めるべし！
�∧睇�は大きくするが、前ではなく「後ろに大きく」すべし！
�Ｈ�行時間が伸びても、違反を取られないテクニックを身に付ける
ジュニア選手はシニア選手と比較して、練習量、筋力ともに低水準
ゆえに、今回のようなジュニア選手のみの技術的要素に焦点を当て
とはいえやはり、ジュニア選手もシニア選手もスピードと関係している要素については、ほどんど変わらないんだなーという印象です。
ですので、
・接地時間短縮&後方支持拡大をしたい場合→「後半ペースを落とさないためにしておきたい筋トレはこれだ！」
・ピッチを高めたい場合→「ピッチをあげるための３つのアプローチ方法」
・浮きの違反を取られないようなテクニックをつけたい場合→「離地時に「かかとが高くなる原因と対処法」について」
あたりを参考に、レベルアップを図っていただければと思います。
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競歩向きの体型とは？という研究について
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
「競歩向きの体型とは？」ということについて調べた研究が面白か
対象は、20ｋｍに出場したアメリカの男子競歩選手24人で、体
研究の結果、高パフォーマンスを発揮した選手は以下の特徴があっ
�々眇板垢覗蕕桟拭奮井�葉型体型）
��BMIが低い
��上腕三頭筋付近の皮下脂肪が少ない
�ぢ臑楾�径が小さい
例えると、日本人選手では富士通の荒井選手や、
海外では、ロシアのボルチン選手
といった選手がその体型に非常に近いです。
要は、身長が高くて細身の選手。
もし今競歩に転向を考えていて、似たような体格を持っているので
�い梁臑楾�径の大きさを調べるのは難しいですが、�，鉢◆�加えて
ですので、競歩選手をスカウトしたい場合なども、指標の一つにな
とはいえ、身長がそこまで高くなくてもトップ選手は多数いますの
ただ、BMIを低く保ったり、腕周りに脂肪がつかないための上半
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日本選手権20kmWに出場して感じたことと反省点について
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
先日、神戸にて行われました日本選手権20kmWに出場しましたので、結果を報告します。
タイムは１時間３１分４６秒（23’07”,22’32”,22’08”,23’59”）でした。
予定では、以前の記事「世界クラスの競歩選手のペーシングについての分析」でも書いたように、入りの５kmを23分で入り、徐々にペースアップしていく「ネガティブペース戦略」を実行する予定だったので、10km過ぎた辺りまでは順調にレースを進められていました。
しかし、ラップを見ても分かるとおり、14km付近で徐々にペースダウンしてしまい、ラストは5'00"/kmまで落ちました。
前半はかなり余裕を持って入っていながらも、後半で足がもたなくなってしまい、これには力不足を痛感しました。
また、ペースが落ちると、そこから大幅にペースダウンしてしまうので、ラップタイムに大きな悪影響を及ぼしてしまいます。
これを防ぐためのネガティブペース戦略だったのですが、それができないとなると、もう少し遅く入ったほうが適切だったのかなと反省しております。
これらの原因として、距離練習といった持久的なトレーニングが不足したことが第一に考えられます。
ただ、距離練習というのも、「単に長い距離を踏めばいい」というわけではなく、ある程度スピードを上げた状態での距離練習が必要です。
どれくらいのスピードか？というのは、人やレベルによって異なりますが、例を挙げると、「15km以上の距離」に対し、「平均心拍数150bpm程度」の負荷は欲しいところ。
これくらいのペースと強度を維持できると、効果的な距離練習ができるかと思います。
また、「ビルドアップ歩」といった、徐々にペースアップしていくようなトレーニングも必要です。
これは仮に、16kmのビルドアップ歩をするのであれば、「10km→4km→2km」や「6km→6km→4km」の間隔でペースを上げていくようなイメージです。
最近は、こういったトレーニングがほとんどできていなかったので、今後は少しずつ取り入れて、持久力強化を図っていきたいと思います。
なんやかんや、今シーズン初の20kmのレースで、感覚を忘れておりましたが、「10kmとはやっぱり違うなー」ということを改めて感じました。
今回の反省点をもとに、練習を変化させながら取り組んでいきたいと思います。
そして今大会は、ネガティブペース戦略を実行できませんでしたので、来月の能美大会で再度チャレンジしたいと思います。
↓カーブの水たまりを避けようとしているところ
（我孫子さん撮影。ありがとうございます＾＾）
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ウォーキング初心者が意識しておきたい５つのポイント
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
私自身、競歩には様々なメリットがあると考えていまして、
生涯スポーツとして小学生から高齢者まで競歩をおすすめしたい理由。
― 山田康太 (@kota_yamada) February 7, 2020
�ゝ�憶力アップ
��認知症予防
��ヒップアップ
�ぅ瀬ぅ┘奪�
�ゥ瓮鵐織覯�善
��腰痛予防、姿勢改善
�Э臾臆�善
�┘薀鵐縫鵐阿茲蠶禀蕾�
��ランニングよりカロリー消費
��免疫力強化
これは、競歩特有の部分もありますが、もちろんウォーキング（散歩）にも共通する部分があります。
故に、競歩ではなくても、ウォーキング（散歩）でもそれなりにメリットを享受できると考えておりまして、特に、�´↓キΝГ△燭蠅蓮▲謄譽咾篏饑凖�でも幅広く認知されており、ご存知の方も多いかと思います。
今回は、以前コメントをいただきまして、
一年程前、病気が元で散歩を始め、今は早歩きをしてます。
もう少し早く歩きたいのでネットやyoutubeの競歩動画を参考に独学で歩いています。
現在の走行時速は6.8〜7km/h程度です。
競歩というものにとても面白さを感じていますが周りに競歩に詳しい方は皆無です。
そんな中、山田様のブログを知りました。
かなりのご経験者とお見受けしました。
大変失礼かとは思いますが 初心者として第一に学ぶべきことは何か教えて頂けないでしょうか?
ジュニア選手やアスリート以外にも、当ブログに興味を持っていただけたことは個人的に嬉しく思いました。
また、「速く歩きたい！」と思う方がいらっしゃることに私自身、非常に感銘を受けております。
なので、今日は初心者として第一に学ぶべきこととして、「ウォーキング初心者が意識しておきたい５つのポイント」に絞ってお話しし、競歩選手はもちろんのこと、ウォーキング初心者の方の参考としていただければと思います。
�＼気靴せ兩�
１つ目は、姿勢です。
姿勢ついては、「「悪い姿勢」になっていないか？」「全ての動作に共通する「基本軸」について」などでも何回か触れてきましたが、やはり、「動作の効率性」と「怪我の予防」の面で欠かせない部分となります。
姿勢が悪いと、立っているだけで腰や膝に必要以上の負荷がかかってしまいます。
その状態で運動をすれば、ウォーキング初心者は、特に怪我のリスクを高めてしまいます。
またよくあるあるのが、「早く歩こうと思って、前かがみになって歩いている人」です。
あれは絶対にやめましょう。
前かがみになると、前足がつっかえてブレーキになってしまい、速く歩こうと思っても、なかなかスピードが上がりません。
また、走っているのか歩いているのかわからない、ちょこちょこ歩き（走り？）になっている人もいますよね。笑
ちょこちょこ歩きはかっこ悪いですし、そもそも速く歩けないので、そうならないように、正しい姿勢で美しく歩きましょう。
�∧睇�は後ろに大きく作る
２つ目は、「後ろに歩幅作ること」です。
なぜ前ではなく、後ろに作るか？というと、下半身の裏側にあるハムストリングスやお尻を使えることです。
これは、競歩でも高いスピードを実現するために重要なポイントです。
逆に、前に大きな歩幅を作ろうと思うと、「前で歩幅を作ろうとしていないか？」でも書いたように、前屈みになり、接地時のブレーキとなってしまいます。これは膝や腰の怪我を招くだけでなく、動作上の効率的にもよくありません。
ここで「後ろに歩幅を作る」ポイントは、「歩幅を作るための３つのアプローチ方法」でも書いたように、前と後ろの比率が「１：２〜１：３」くらいになる意識で歩くようにすることです。
もも裏の「ハムストリングス」やお尻の筋肉である「大臀筋」「中臀筋」が使えている感覚があるとなお良いですね。
これらが鍛えられると、「歩行速度アップ」「ヒップアップ」「足が細くなる」といった多くのメリットが得られます。
��やりすぎない
３つ目はやりすぎないことです。
モチベーションが高まると、たくさん歩きたくなります。
これは選手にもよくあることで、調子が良いと良い練習ができ、「もっと練習したい！」となります。
しかし、たくさん練習するのは一見良さそうに見えて実はよくありません。
というのも、多くの負荷をかけると当然ながら怪我のリスクを高めてしまい、怪我をすればウォーキングを中断せざるを得なくなるためです。
そうすると、当然歩くことができなくなるので、トータルで見ると歩く距離と時間が減ってしまいます。
つまり、ウォーキング初心者は「よしやるぞ！」と意気込むのは良いのですが、
「ちょっと物足りないかな？」
といったところでやめておくことがポイントです。
�し兮海垢�
４つ目は継続することです。
やはりウォーキングで得られるメリットは、継続することで真価を発揮します。
しかしながら、多くの人は、やりすぎによる怪我でできなくなってしまったり、何かしら理由をつけ、気乗りしないなどでやめてしまいます。
継続するため重要なのは、「やりすぎないこと」と「習慣化すること」です。
やりすぎないことについては��で書きましたが、習慣化することについては、「習慣化するための3つのポイント」に詳しく書いてありますので参考に、継続できた達成感と少しずつ歩けるようになる自分の成長を味わいながらウォーキングをしてみてください。
�ジ�過ぎる靴は履かない
５つ目は底やクッションが厚過ぎる靴は履かないことです。
ウォーキング初心者は、体への負担をなるべく少なくしようと思って、厚底のシューズや、クッションが多く入った柔らかいシューズを選びがちかと思います。
しかし、これらのシューズは、かえって体の負担を大きくし、怪我を招きます。
というのも、クッションが多く柔らかいシューズは地面からの反発力と推進力が得られにくく、本来使うべきではない足首や前ももの筋肉で推進力を作ろうとしてしまいます。
こうすると、小さな筋肉と前側の筋肉を使う頻度と割合が増えてしまい、前に進むスピードが得られないだけでなく、足首や膝、腰を痛める原因となります。
ですので、ウォーキングに使用するシューズは、比較的薄めで、かつある程度の硬さと安定感のあるシューズを選びましょう。
シューズ選びについては「競歩用のシューズについて」「競歩用のシューズについて��」「競歩用のシューズについて��」でご紹介しましたが、これらはウォーキングをされる方にも共通しますので、ぜひ参考にしてみてください。
以上、「ウォーキング初心者が意識しておきたい５つのポイント」についてでした。
今回は、特に重要度の高いもののみに絞ってご紹介させていただきました。
ですので、普段ウォーキングをされている市民ウォーカーの方やウォーキング初心者の方にはぜひ押さえていただきたいポイントです。
何はともあれ、初心者は「歩くことが楽しいなぁ」と感じられることが大切です。
そのためには、好きなアイテムや、お気に入りのグッズを身につけたり、音楽を聴きながらウォーキングするなど、楽しめる工夫をするとモチベーションも高まって良いのではないかと思います。
今後は、アスリート向けだけではなく、市民ウォーカー向けの記事も少しずつ作っていけたらなーと思っています。
以上参考にしてください。
では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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「歩型違反」はレースの速度に影響を与えるか？国際レベルの選手54人から分析した「警告と速度の相関」について。
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は「警告（レッドカード）はレースのラップタイムに影響するのか？
対象は、国際大会クラスの32人の男子選手と22人の女子選手の
結果はというと、
・膝曲がりの警告はペースに悪影響を与えた。
・しかし、浮きの警告はペースに影響はなかった
・膝曲がりの警告は浮きの警告よりも遅いペースの時に与えられて
膝曲がりに関しては、「最も遅いラップ速度」と「最も早いラップ
対照的に、浮きの警告は速度との相関は特にみられなかったみたい
つまり、かなり遅いペースと高速ペースにおいてベントニーは起こ
また、このような結果になった考察として、
高水準のアスリートは、レース開始時に余裕を持つため、疲労が軽
減され、正しいテクニックの維持に繋がっている。
対照的に、低水準のアスリートは、高水準のアスリートに付いていくことを試みるため、オーバーペースになりがちだ。
レース開始時のハイペースは、早すぎる疲労と歩型違反に繋がる。
ゆえに、平均以下のアスリートは、レース序盤は疲労と警告の受信を減らすことが重要だ。
以上の結果と考察から「ベントニーを取られがちな選手が気を付け
�．�ーバーペースにならない
��速すぎる選手についていかない
�８�制レースのような明らかに遅いペースでは、前に出て自分のペ
�そ�盤は「遅すぎず、速くないペース」で歩く
�ジ緘召枠莽�で膝が曲がりやすくなるためペース配分は慎重に
とはいえ、本論文からも分かるように、確実にベントニーに関して
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最も安くシューズ購入できる方法とは？おすすめのシューズ購入方法３選！
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
今日は「シューズを安く買うには、どこで購入するべきか？」とい
というのも前提として、シューズは消耗品であり、「競歩用のシューズについて��」にも書いたとおり
それは、「ケガの防止」はもちろんのこと、時間とともにゴムや素
とはいえ、「陸上用の靴（特にレース用）はとにかく高い！」とも
そこで、なるべくシューズを買いやすくするために、私が実際にシ
�ヽ敕兄埔譴杷磴�
ここ最近で、私が最もシューズを買う確率が高いのが楽天です。
というのも、私が楽天カードをメインに使っており、ここで購入す
シューズの価格はそこまで安いわけではありませんが、多くのポイ
特に、楽天が行っているキャンペーン（0と5のつく日、キャッシ
前回、私がターサージャパンを楽天で購入した際は、13800円
��Amazonで買う
次はAmazonです。
Amazonに関しては、大学生の頃によく使っており、何より最
というのも、Amazonは自動で価格を変動させており、他のネ
また、Amazonの直販商品に関しては、仕入れ方法を工夫して
複数の業者から同時に見積→１番安い業者から必要数仕入れる→足
という方法から、最安値を再現するための企業努力を惜しみません
また、Amazonは在庫と品揃えが豊富なので、欲しいシューズ
�Ｎ�上用品を専門に取り扱うお店（ステップ等）で買う
３つ目は、ステップなどの陸上用品を専門に取り扱うお店です。
やはり人件費や場所があるため、金額的には最安では購入できない
しかし、年末年始や在庫処分セールを行っていると、考えられないほど安
特に足のサイズがゴールデンサイズ（26.0〜27.5ｃｍ）以
また、イオンなどに入っている大型スポーツ用品店についてですが、安価なシュー
以上から、目的別にパターンを分けると、
・今まで履いたことのないシューズを買いたい！
→�Ｎ�上用品を専門に取り扱う店（ステップ、路面店等）
・とにかく安く（はやく）買いたい！
→��Amazon
・ポイント還元を活用してトータルでお得に買いたい！
→�ヽ敕�
・急いではないけど、予備でストックがあるといいなぁ。
→�ヽ敕靴離察璽襦▲櫂ぅ鵐肇▲奪廛�ャンペーンに合わせて買う
→��Amazonの価格変動をウォッチする（安いタイミングを見て買う）
→�Ｎ�上用品専門店の在庫処分セールを狙う
というところでしょうか。
また、シューズを安く買うときのポイントは、「ボロボロになって
また、楽天ポイントを考慮してもAmazonが安い場合も多々あ
とはいえ、初めて履くシューズを購入する際は、実際にお店に足を
以上から、シューズを安く買う方法の結論は、
�‐錣縫好肇奪�を１足持っておく
�△泙瓩焚然淵螢機璽�
��ポイント還元活用
以上参考にしてください。
では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
もし良ければ、こちらの記事↓もご覧ください。
・「競歩用のシューズについて」
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世界クラスの競歩選手のペーシングについての分析
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
今日は「世界クラスの競歩選手はどういったペースでレースをしているの？」ということを調査し、
対象は、世界選手権20ｋｍWに出場した225人の男子選手と2
結果はというと、
■20ｋｍ
・メダリストはネガティブペーシング（後半ペースアップする傾向）だった。
・下位選手は自己ベストのペースと比較して、より速いペースでスタートする傾向があり、後半でペースが大幅に落ちていた。
■50ｋｍ
・すべての選手はフィニッシュに近づくにつれてペースダウンした
・比較的遅いスタートをし、その後ペースが上昇。ペースをしばらく維持した後、ペースが徐々に落ちた。
・下位選手はペースダウンのタイミングがより早い（30km付近）傾向があった。
まず、20ｋｍについては、メダリストはペースアップしていくのに対し
メダリストのような上位の選手は、持ちタイムと比較してレースタ
逆に、下位の選手は「集団のペースに従い、そのペースを可
集団の一員であることには、風の抵抗の減少や審査員の注意を逸らしたり、孤立することを回避することにおいてメリットがありますが、20ｋｍで思うような記録や結果が出ない選手は、集団から離れ、自分のペースで刻むペース戦略を試してみる価値はありそうです。
そして、具体的に「どのくらいのペースメイクが良いのか？」というと、
自己ベストペースよりもわずかに遅い（自己ベストの約105％程
度）のペースでネガティブペーシングを採用すること。
と書かれており、これは、例えば自己ベストが1時間20分00秒
続いて、50ｋｍについてですが、50ｋｍは20ｋｍとは少し異なり、
�，罎辰�り→
という流れが一般的だ
上位選手は、おおよそ「30ｋｍ〜40ｋｍ」で最速ラップ
また、下位選手ほどペースが早期に落ちてしまう（上記と逆のラップになりがち）、というのは納得できる
ゆえに、レースに自信がない選手や経験の浅い選手は、ゆっくりと
なので、50ｋｍでは、30〜40ｋｍ地点で最速ラップを刻める
そして、本論文内の結論として、
20ｋｍでは、「高速でスタートし、ペースを維持する能力」が必
要で、同様のペースのトレーニングがレースの準備に役立つ可能性 がある。
50ｋｍでは、自己ベストのペースよりもゆっくりとスタートする手法が一般的。ただ、 ペース戦略は個々の強さに基づいている必要がある。
とのこと。個人的にこの論文からの受けた印象としては、
どのレースも序盤は無理しない！
ということでして、勝っている人ほどレース序盤に余裕を持ってい
また、20ｋｍの具体的なアドバイスとして、「自己ベストの約1
ただ、それくらい余裕を持っても後半で巻き返せる可能性が高く、
私も、今月の神戸20ｋｍでは、シーズンベスト（本来は自己ベス
では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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「自分株式会社」という考え方について
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
今日は「自分株式会社」という考え方についてご紹介したいと思います。
「自分株式会社」というのは、自分を１つの会社に見立てて、パフォーマンス（利益）を追究しようという考え方です。
会社というのは、利益を追求するために、さまざまな部門に分かれて、それぞれの仕事を担当します。
例えば、自動車メーカーを例にすると、製造部であれば「自動車を作ること」を、営業部であれば「自動車を売ること」を担当します
取り組んでいることは違っても、どちらも最終的に会社の利益を得ることを目的としています。
そして、みなさんも競技力向上を図る上で、「パフォーマンス」という利益を追求するために、さまざまな「部署」を持っているはず
まず、例として「自分株式会社」の部署を大きく３つに分けてみます。
�ゞ�化部・・・本練習、筋力や持久力強化を担当する部署。
��栄養部・・・競技力向上のためにどういった食事、栄養素をとりいれていくかについて担当する部署。
�５挈槁堯ΑΑΕ譽好畔�法や、睡眠、リフレッシュなど疲労回復について担当する部署。
さらにそれぞれの部には以下のような担当課があります。
�ゞ�化部
・筋トレ課…筋トレの手法、筋力をアップすることについて担当する。
・持久力強化課…持久力を高める手法やどういった練習を行うかについて担当する。
・スピード強化課…スピードを高める手法やどういった練習を行うかについて担当する。
・ドリル課…効率の良い動作を獲得するためにどういったドリルや動きをするかを検討する。
��栄養部
・栄養課…栄養バランスについて検討したり、実際にどういった栄養素が必要であるかの情報を収集する。
・サプリメント課…不足しがちな栄養素や食事では補いきれない部分をサプリメントで代用していくことを検討し、取り入れる。
・食事課…実際にどういった食事をし、具体的な料理や食材の活用方法を検討する。
�５挈槁�
・睡眠課…睡眠に関する部分を検討し、効果的な睡眠方法を取り入れる。睡眠の質の改善を行う。
・レスト課…休養日にどういったことをするとより効果的に疲労を抜くことができるかといったことや、また、充実した休養日を過ご
・治療課…より効果的な治療法や治療院を探る。また、負荷がかかりやすい部位を研究し、治療の頻度や回数を検討する。
このように、それぞれの部署には役割があり、そのどれもがパフォーマンス（利益）アップに繋がっているのがお分かりいただけるかと思います。
ですので、それぞれの部署が頑張って、良い業績を上げることができれば、あなた自身のパフォーマンスをアップすることができるでしょう。
しかし、１つの部署がどれだけ頑張って業績を上げても、他の部署が大赤字になってしまえば、せっかくの努力が台無しになってしまいます。
このように、本練習で頑張って良いトレーニングができても、夜更かしをして睡眠不足になったり、インスタントラーメンや偏った食事をしたりしていては、パフォーマンスアップは期待できません。
ですので、パフォーマンスアップのためには、そのどれもが重要であり、自分株式会社としての「総合力」が重要です。
そして、この自分株式会社の社長は、紛れもなく自分自身です。
社長の経営能力である「自己コントロール能力」や「部署のバランス」がとれていないと、パフォーマンスアップは期待できません。
また、個人的にこの考え方の好きなポイントは、自分の個人的な気持ちとしての判断に、自分株式会社の社長としての判断を加えることで、「客観的な思考」が得られることです。
例えば、学校の帰り道に、
「お腹がすいた！お菓子が食べたい！」
という欲が湧いたとします。
そこで自分の個人的な気持ちとしての判断では、「コンビニでお菓子でも買って帰るか！」となるわけですが、
パフォーマンスアップを図りたい社長としての判断は、「ここではお菓子を食べるべきではない。食事の時間まで待て！」という判断が下されます。
このように、自分の直感による主観だけでなく、客観的な視点を持てることに、この自分株式会社の社長というのは意味があります。
ただ、疲れていたり、上手くいかない日が続くと、「やるべきことをしっかりやる」、「してはならないことをしない」という当たり前に思えることが案外できなかったりします。
陸上競技は、誰かと競い合う部分もありますが、最終的には、自分自身の誘惑との闘いです。
ですので、全ての誘惑には打ち勝てなくても、たまーに社長が出てきた時に、超怖い顔をして、
「お前は何をやっているだ！！怒」
とならないように自分でブレーキをかけられるようにしたいところですね。笑
また、もう１つ好きなポイントがありまして、このように自分株式会社の担当部署として、すべきことをリストアップしてみると、「今の自分には何が不足しているのか？」や「どこに多くのエネルギーや時間を費やしているのか？」ということを振り返ることができます。
食事のバランスが大事なのと同じように、パフォーマンスアップにもバランスが重要です。
みなさんも「自分株式会社を経営している」という感覚でパフォーマンスアップを図ってみてはいかがでしょうか。
一応、個人的なおすすめ経営本も載せておきます。
以上参考にしてください。
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世界クラスの選手８４人から分析した「２０kmトップ選手に共通していた４つの要素」について
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は論文の紹介です。
Hanleyらの論文（2011）では、「20ｋｍの速
分析対象は、ワールドカップ競歩に出場した30人の男子競歩選手と3
で、結果はというと、
・スピードとの相関が強かったのは、「歩幅の大きさ」と「足の回
・「足の回転数の減少」がトリガーとなって、スピードや歩幅減少
・歩幅と足の回転数を最適化するには「接地時間を短くすること」
・速い選手は遅い選手よりも「浮きの時間が長い」傾向があった。
以上から、20ｋｍにおける速く歩くポイントを挙げるとすると、
�（睇�が広くなっても速いピッチを維持できるようにしよう！
歩幅の大きさと速度の相関が出ており、それだけをみると単に「歩幅が広がれば速く歩け
しかし、それより、「スピードが上がれば歩幅が広がっていく」と
ゆえに、広い歩幅で歩くことはもちろん重要ですが、それ以上に「
�△�つくてもピッチは落ちないようにしよう！
結果をみると、ピッチ（足の回転数）が落ちることで、スピードが
なので、とにかくきつくてもピッチだけは落とさないようにするこ
��接地時間はとにかく短く！
接地時間の短さと速度に相関があり、足が接地したら、素速く支持
膝が取られやすい選手などは、腰への乗り込みや支持ができていな
�ぢ�くなると浮く。ゆえに「違反を取られないテクニック」が必要
速い選手になるほど浮いている時間が長くなる、というのは競歩を
ただ、個人的には「浮いているのはダメでしょ」というより、速い
ですので、スロー再生で「この人は浮いているぞ！」と判定したり
●本論文による20ｋｍを速く歩くコツまとめ
�（睇�が広くなっても速いピッチを維持できるようにしよう！
�△�つくてもピッチは落ちないようにしよう！
��接地時間はとにかく短く！
�ぢ�くなると浮くけど、その分違反を取られないテクニックが必要
個人的には、�△硫鹽梢堯淵團奪繊砲猟祺爾�ペースダウンにつながっていた、というところは非常に勉強になった部分でして、「キツくてヤバいな〜」というときは頑張って足を動かしまくりたいと思います。笑
以上参考にしてください。
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「トレーニングの三大原理と五大原則」について
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日はトレーニング効果を高めるための基礎知識である「トレーニングの三大原理」と「トレーニングの五大原則」についてお話ししたいと思います。
●トレーニングの三大原理
�＿疉蕾戮慮桐�
過負荷の原理とは、「一定以上の負荷を与えないと筋力は上がらない」ということです。
通常歩行やストロールだけでは強くなることができません。
インタ
��可逆性の原理
可逆性の原理とは、「トレーニングをやめてしまえば、徐々に筋力は
また、筋力が失われる速度は筋トレをしていた時間に比例します。
例えば、短期間のトレーニングで得た筋肉は失われるのも早く、長
ただ、ここで気を付けていただきたいのが、トレーニングをやめてもすぐには
ケガや風邪で一時的にトレー
中途半端な状態で、中途半端な質の練習を行っても、効果が期待で
また、怪我や風邪が長引けば、トレーニング復帰までの期間が長くなってしまうので、最終的に良い結果は期待できないでしょう。
�Ｆ丹枩�の原理
特異性の原理とは、「トレーニングした部位にしか効果は得られない」という原理です。
歩く練習をしていても、投げる力が向上しないのと同じように、歩
●トレーニングの五大原則
�〃兮垣�の原則
継続性の原則とは、「継続することにより身についていく」ということ
強くなるためには、継続が欠かせない要素であるのは皆さんもご存知のとおり、言うまでもありません。
「過去の自分のデータをもとに継続の重要性を示してみた」では継続の重要性を、「習慣化するための3つのポイント」では継続するためのポイントについて書いてあるので、参考にしていただければと思います。
�∩何弊�の原則
漸進性の原則とは、「筋力・練習量の増加に合わせて負荷を徐々に増
ただ、「とにかく練習量を増やさなければ！」という思いが先行し
�� 意識性の原則
意識性の原則とは、「トレーニングの目的を理解することや、鍛えて
「身体の構造を知っておくと何かと役に立つ」に書いたように体の中の構造を理
また、一見意味のなさそうに見える練習や行動は、もしかしたらあ
そこには実力を伸ばす鍵が隠れているはずです。
�チ缶明�の原則
全面性の原則とは、「ある要素を向上させるためには、他の要素も向
例えば、歩いて下半身に負荷を掛けたなら、懸垂や腕立て伏せをし
一部分のみのトレーニングでは、身体全体のバランスが偏って、ケ
私の場合は、上半身の筋トレを行う際も、ディップスや腕立て伏せ
以上、トレーニングの三大原理と五大原則についてでした。
この三大原理と五大原則はかなり有名なので、すでに知っている方や聞いたことがある方も少なくないと思います。
ただ、基礎でありながら非常に有用なノウハウなので、確認も含めてあえて取り上げさせていただきました。
ほとんどのトレーニングというのはこの原理原則から考えるべきであり、回帰しなければなりません。
また、私自身もそうですが、アスリートが陥りがちである、
・練習をしてなければ弱くなる
・きつい練習をしなければ強くなれない
といった思い込みが半分正解でありつつ、半分間違いであることがこの原理原則からも分かると思います。
私自身も、何気なく普段通りトレーニングしているとこれらをつい忘れたり、抜けてしまっていることがあるので、これを機に再度意識を改めてトレーニングに励みたいと思う所存であります。
あと補足ですが、原理と原則って何が違うの？と思った方もいらっしゃったと思いますので簡単に解説しておきます。
「原理」は身体に起こる現象のことを指します。
要は、身体の生理学的な反応であり、自らの意思では変えることができない部分です。
そして、「原則」は、効果を高める上で守るべき行動のことを指しています。
この部分は、皆さんの意識や行動によって変えられる部分ですので、積極的に取り入れ、効果的なトレーニングをしていただければと思います。
簡単ですが、こんなところで。
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全ての動作に共通する「基本軸」について
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
今日は私が常に意識している「基本軸」についてお話します。
基本軸とは、身体の中心を通る軸のことで、解剖学的に言うならば
Source:Shogo Koba WEB
この基本軸は、競歩ではもちろんのこと、その他のどのような動作
例えば、筋トレで腕立て伏せをする場合、この基本軸を崩さないよ
腕立て伏せを行う際によくあるのが、腰が落ちてしまったり、逆に
これだと、基本軸が直線になっておらず、本来すべき正しい筋トレ
以前の記事「「悪い姿勢」になっていないか？」では、正しい姿勢の作り方のポイントについて書きま
軸が一直線になっていないと、反発力がもらえず、非効率的になる
また、意識して一時的に基本軸を直線にできたとしても、反発力を
こうなると、これもまた同様に、非効率性やケガを招いてしまいま
ですので、軸が折れないようにするトレーニングも不可欠です。
で、軸が折れないようにするトレーニングというと、体幹トレーニ
というのも、これらの体幹トレーニングは、あまり実戦的ではない
このような体幹トレーニングだと、負荷が小さい上、実際の動きと
で、私が基本軸をしっかりと作るために、みなさんにおすすめした
�々�・股関節、腹部周辺といった身体の中心部の「筋力」トレーニ
��日常生活からトレーニング中まで、「常に基本軸を意識」するこ
の２つです。
�，埜世い燭い海箸蓮�体幹トレーニングのように姿勢を維持するト
姿勢を維持できないのは、維持する技術や力がない、というより、「
なので、体幹トレーニングのような低負荷なトレーニングでわざわ
�△砲弔い討蓮▲肇譟璽縫鵐庵罎呂發舛蹐鵑里海函�日常生活でも常
例えば、日常の歩行、椅子に座っているとき、授業中、テレビを見
そうしないと、現代の社会環境と日本人の先天的な猫背傾向の骨格
ですので、日頃の意識から基本軸を意識して姿勢を整えるだけでな
基本軸を維持し、身体の中心部に力を集めることができれば、「身
そうなると、地面からの反発力を効率的に推進力に変換でき、身体
こういった動作を獲得することができてくると、
・力をそんなに使っていないのに前に進む
・地面からの反発力を感じる
・歩いているのが楽しい
といったような感覚を得られると思います。
以上参考にしてください。
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2019年に買ってよかったものベスト５！
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は、「２０１９年に買ってよかったなーと感じた製品」をご紹介したいと思います。
��Apple Watch series5
１つ目はアップルウォッチのシリーズ５です。
以前の記事「トレーニング愛用アイテム」でも、アップルウォッチについてはご紹介させていただきましたが、トレーニングはもちろんのこと、日常生活でもなかなか活躍してくれてるんですよねー。
今作は、文字盤の常時点灯が搭載されるようになって、トレーニング中にきちんとタイムを確認できるようになりました。（今まで無かったんですよね泣）
また、日常生活や仕事では、リマインダーがかなり活用してて、忘れ物防止と、指定した時間に振動で通知してくれるので非常に助かっています。
また、トレーニング中の心拍計測は、光学センサーで取るとかなり誤差があるようなので、ポラール（Bluetooth対応）の心拍センサーを使って正確な数値を取れるようにしています。
アップルウォッチで正確な心拍を測りたい場合は、ベルト式の心拍センサーを使うことをおすすめします。
�▲拭璽機璽献礇僖�
２つ目はターサージャパンです。
大学時代から長らくミズノのウエーブエンペラージャパンを使っていたのですが、「競歩用シューズとしてターサージャパン（アシックス）を２ヶ月履いてみた」でターサージャパンを履くようになってからというものの、ウェーブエンペラーを履けなくなりました。笑
ターサージャパンは非常に歩きやすくて良い反面、靴裏の摩耗の速さと言ったらこの上なく、買って３ヶ月でこうなります。（私の歩きが悪いのか、、、ターサーユーザーの皆さんはいかがですか？）
それに対し、ウエーブエンペラーは全く摩耗しないので、その分経済的ではあります。
ただ、このようなデメリットを考慮しても買って良かったなーと思えるシューズでしたので、今後も定期的に購入していきたいと思います。
ちなみにですが、現在エンペラーはウエーブデュエルにモデルチェンジとなり、生産中止となっているようです。
ですが、ミズノのオーダーでのみ、エンペラーソールを使ったシューズを作ることができるため、購入不可ではありませんが、エンペラーユーザーにとってはかなり経済的には厳しいところですね。。。
なので、愛用者は今の内に在庫分を買っておくか、いっそデュエルに乗り換えてしまうのもありかなーと思います。
�７�垂マシン
３つ目は懸垂マシンです。
これを買った理由というのも、近くに懸垂ができる場所がなく、懸垂をトレーニングの一部として習慣化したいなーと思ったためです。
これを買ってからは、朝起きてから１０回と、仕事から帰宅後の１０回を毎日行うようにしています。
また、足上げ腹筋や腕立て伏せ、ディップスも一緒にできるものを選べば、これひとつでやっておきたい上半身の筋トレ「故障中にしておきたい３つの筋力トレーニング」のほとんどをカバーすることができるので非常にお買い得ではないかと思います。
アマゾンや楽天で１万円程度で購入できるのでおすすめです。（組み立てがなかなか大変でした、、、）
�ぅ錺札螢�
４つ目はワセリンです。
長距離選手には欠かせないものですが、実は今までワセリンを買ったことがなく、基本ノーワセリンで練習を行っていました。
夏場は発汗量も多いため、脇や股がユニフォームと擦れて、皮膚が荒れたり、酷いと出血してしまうこともあるので、練習前（特に距離練習）は確実に塗っておきたいところです。
ワセリンを塗っても皮膚へのダメージが大きいなーと感じる選手は、時間をおいて２度塗りをしてみると良いでしょう。
アップ後だと、汗で皮膚が濡れていて、正しく塗布できない場合もあるので、アップ前に一度塗って、練習・試合前にもう一度塗る方法が有効ではないかと思います。
��MacBook Pro
最後はMacBook Proです。
今までパソコンはWindowsを使っていて、Macは使っていなかったのですが、いざMacを使ってみると、使いやすさと、機能の高さ、iPhoneとの相性の良さに感動してしまいました。
主にブログ用なんですが、高性能なトラックパッドのおかげでマウスを使わず、表や図の作成もサクサクできます。
あと、あまり関係ないですが、動画作成にもかなり役立っていて、結婚式のムービーなんかも簡単に作れるのがなお良いですね。
一度、YouTubeにアップした動画もこのMacBookで編集したんですが、2020年はもう少し動画を使った説明なんかもできたら良いなーと思っておるところです。
以上、２０１９年に買って良かったものベスト５でした。
他にも色々とおすすめしたいものを買っているのですが、今回は競歩やトレーニング、このブログと関係がありそうなものの中でのベスト５をご紹介させていただきました。
払った金額以上の価値があったなーと思えるものって意外と少なくて、今後無駄遣いをしないためにもこうやってきちんと反省することが重要だと心得ております。
では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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ダイエット「食事編」
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
「ダイエットの基本的な考え方とその方法について」では、ダイエットの基本的な考え方は「いかに摂取カロリーを
今回の食事編では、「食事からの摂取カロリーを減らすためにどう
まず、前提として、我々現代人は本来必要とする何倍ものエネルギ
というのも、「正しい「食事・睡眠・運動」とは？」でも書いたように、我々の肉体と脳は、狩猟時代
ゆえに、脳が必要以上のカロリーを求め、食し、本来必要とすべき食事か
ですので、元々あった正しい食欲と食事量に戻すことができれば、無理
で、結局どうすればいいの？
理論については、この辺にしておきましょう。
続いて、何をしたらいいか？という部分についてですが、まず、みなさ
・ごはん、パン、麺類
・お菓子
・清涼飲料水、ジュース
・アイスクリーム、大量の砂糖が入っているもの
・酒
・揚げ物
・サラダ油などのオメガ6
・その他加工食品
これらに共通する部分は、「狩猟時代にはなかった、もしくはあま
糖や炭水化物、油といったエネルギー源は、狩猟時代にはほとんど
ゆえに、目の前に砂糖や炭水化物があると、脳が「手に入るうちに
しかし、現代では、これらのものは簡単に手に入るようになりまし
そのため、この脳の命令は、大昔では正しく機能していたのですが
ですので、現代を生きる我々は、意識的にこれらの食品を避け、摂取する量や頻度を調整する必要があるのです。
じゃあ何を食べればいいの？
続いて、「何を食べるか？」についてお話ししたいと思います。
「これだけ封じられたら何をたべればいいか分からん！」とお考えの方もいらっしゃるかもしれませんが、結論から申しますと、
「狩猟時代にも食べていたもの」
になります。
それらが本来の食欲に戻し、正しい食事量に導いてくれるカギとな
以下が代表的なものです。
・野菜、フルーツ
・肉
・魚、貝
・オリーブオイル、ココナッツオイル
・水
・ナッツ類
これらは、現代人には不足しているのに対し、狩猟時代ではありふ
特に、野菜は多く摂る必要があり、一日に最低350ｇ以上は摂取
というのも、野菜を一日350ｇ以上摂取することができると、それだけで満腹感が得られ、食欲が自然と低下します
野菜は、人間に必要となる栄養素がたくさん含まれており、表面積に対するカロリー量が非常に少ないことから、満足感も得られるため、ダイエッ
そして、肉や魚からタンパク質（プロテイン）は、食事からはもちろ
というのも、たんぱく質には食欲を抑える（満腹感を増進する）働
また、プロテインで太ることを危惧する方もいらっしゃるかと思いますが
それより、プロテインをとらないことで食欲の増大につながり、総
プロテイン摂取目安は、一般の方で、1日あたり体重×１ｇ、アスリートの方で、体重×2ｇを目標に摂れるとベストでしょう。
まとめ
以上いろいろと話しましたが、要点をまとめると、
�ゝど佞�ないうちに総摂取カロリーを増やしてしまうものには要注
�⊆輓鳥�代にも食べていたものを積極的に摂取すべき
�Ｌ邵擇肇織鵐僖�質は積極的に摂取していこう
以上参考にしてください。
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競歩の判定とルールについて
JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
２４日〜２７日まで、東北地区のU１９の強化合宿に指導者として参加させていただいておりました。
経験も浅く、指導者として実力はほぼ皆無である私を、僭越ながらこのような合宿の指導者として呼んでいただいた事に感謝申し上げるとともに、東北の高校生とともに合宿できたことを嬉しく思います。
ただ、自身の説明力が不足しており、選手に上手く伝えられなかったなと感じる部分があったり、限られた時間の中で、個人個人の踏み込んだ部分の指導まで行き届かず、もどかしい気持ちの中、４日間が終了してしまいました。
正直なところ、もっと伝えたかったなと心残りな気持ちがあります。
そういった部分も含め、自身にとって新たな経験と、課題を見つけることができ、非常に良い経験となりました。
合宿に参加したから強くなれるわけではありませんが、何か１つでも強くなるきっかけを与えられていたら良いなと思います。
では、本日の記事です。
今日は「競歩のルール」についてお話ししたいと思います。
今回は、ロスオブコンタクト（浮き）、ベントニー（膝曲り）といった、基本的な部分はさておいて、
審判から受ける「注意」と「警告」の違いと、また、「よくある間違い」について、確認も含めて書いていきましょう。
●黄色パドル（注意）
これは審判が持っているパドルのことで、注意とも呼んだりします。
これを審判が提示するのは、選手が「競歩の定義に完全に従ってはいないと判断したとき」です。
一人の審判は、一人の選手に対し黄色パドルを「ベントニーおよびロスオブコンタクトはそれぞれ一回まで」しか発行できません。
要するに、同じ審判から、同じ種類の黄色パドルを２度出される事はない、ということです。
●赤カード（警告）
続いて赤カード（警告）についてです。
赤カードは「違反が認められたとき」に発行され、上記のように掲示板にベントニーは「く」、ロスオブコンタクトは「w」と表記されたカードが貼り出されます。
審判は一人の選手につき、「ベントニー、ロスオブコンタクトのいずれか一回まで」しか赤カード発行できません。
要するに、一人の審判から２枚の赤カードが発行される事はなく、例えばベントニーで違反と判定した場合、ロスオブコンタクトについては、違反を出すことはできなくなります。
赤カードについては、黄色パドルと異なり、審判から直接本人に提示される事はないため、掲示板に掲示されることによってのみ、把握することができます。
また、皆さんもご存知かと思いますが、このカードが３枚（ピットレーンルールの場合は４枚）出されると失格となります。
ですので、３人（もしくは４人）から違反を受けなければ失格にはならない、ということになります。
そして、ここで注意したいのが、「黄色パドル＝違反ではない」ことです。黄色はあくまで注意であり、失格には直結しません。
以下の表をご覧ください。
私も意識しているのですが、審判がジャッジする場合には、大まかにこの４つのエリアの中でジャッジしていると考えられます。
ここで申し上げたいのが、黄色パドル（注意）と赤カード（違反）の間には、「グレーゾーン」と呼ばれるラインがある、という事です。
黄色パドルが出されたとしても、グレーゾーンの中で判定が止まっていれば、警告は発行されず失格には繋がりません。
要するに、グレーゾーンまでの範囲であれば、ルール上は何ら問題はない、ということです。
ただ、グレーゾーンは審判によってかなり個人差があり、黄色パドルを出したあと、動きに変化が見られなければ即、赤カードを発行するパターンと、あくまで黄色パドルは競歩の定義に「完全に」従っていないとして、注意程度に提示しているパターンがあります。
つまり、人によってこのグレーゾーンの大小は異なる、ということです。
ですので、必要以上に黄色パドルに恐れる必要はありませんが、安心しきるのもまた、よろしくありません。
私の場合ですが、黄色パドルはあくまで「完全に従っていない」という意味で出される認識でいますので、あまりにも１周する間に複数の審判から注意を受けるような場合を除いて、そこまで神経質にはなりません。
また、競技会によっては、自分が何の違反で赤パドルを出されているかわからない場合があります。
ですので、掲示板に頼りすぎるのは気をつける必要がありますし、「掲示板を見てからフォームを修正する」という考えではジャッジの瞬間と赤カードの掲示までにタイムラグがあることから、時すでに遅しの場合もありえますので、当然ですが、日頃から良いフォーム作りを心がけて行きたいところです。
よくある間違い��
最後に、よくある間違いについて紹介しておきます。
赤カードでよくある勘違いが、「黄色パドルを出されていないのに、赤カードが出ていた」と言って憤慨したり、また「黄色パドルが出ていないから赤カードは出ないはずだ」と安心している選手がいますが、赤カードは黄色パドルが提示されていなくても発行することができます。（※推奨事項として黄色パドル提示後に赤カードを出すこととしている。）
ですので、前半はフォームが安定していて黄色パドルを出されていなくても、後半でペースアップや疲労による動作の乱れが大きく生じた時には、いきなり赤カードが発行されることはあります。
従って、最後まで気を抜かないようにフォームには細心の注意を払う必要があります。
よくある間違い��
もう１つ、よくある間違いをご紹介しておきましょう。
ラスト100mの主任による一発失格は、全ての競技会で適用されるわけではありません。
基本的には、「日本陸連が主催、もしくは共催している競技会」と「男女混合」のレースのみです。
ラスト100mで勝負することを推奨しているわけではありませんが、こういったルールを知らないと、「勝負をかけるべきところがどのタイミングなのか？」や「そもそも勝負をかけても大丈夫な状況なのか？」が不明確となり、知っている人と比較して不利になってしまいます。
私自身も、競歩を初めてしばらくは、こういったルールを知らないまま競技をしていました。
このように、選手側がきちんと理解できていない部分が多く、ほとんどの高校生などは、ルールブックを読んだりはしないでしょうから、正しい知識を持っている人から直接解説してもらえる機会がないと、正しいルールを認識できない、というのが現状です。
これを機会に選手側もきちんと正しいルールを理解し、試合後や試合中に「あれ、そうだったの？」とならないようにしたいところですね。
以上参考にしてください。
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