質の高い睡眠をするための4つの方法

  • 2018.07.24 Tuesday
  • 20:08

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先日21日に3000m競歩にて世界記録が出た模様ですね。

 

 

 

リオ五輪20kmWにて6位入賞している、イギリスのBosworth選手が、10分43秒84(3分34秒/km)という驚異的なスピードで、従来の世界記録であった10分47秒11を、約4秒更新しました。

 

 

 

現状、日本では、男子3000m競歩をする大会がほぼ皆無に等しく、記録を狙う機会があまりないので、日本人選手もチャンスさえあれば、世界記録を狙えるのでは?と感じています。

 

 

 

ちなみに私は、8年間競歩を続けていますが、3000m競歩の正式記録は持っていません。笑

 

 

 

私も、世界記録を出すことは不可能でも、出る機会があれば、どれほどのタイムで歩けるのか一度試してみたいところです^^

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 


みなさんは睡眠の質について考えたことはあるでしょうか。

 

 


「朝寝起きが悪い」
「朝寝坊ばかり」
「気持ちよく起きられない」

 

 


などといった悩みを抱えている方も少なくないと思います。

 

 

 

これはおそらく、睡眠の質が低く、良質な睡眠がとれていないことが考えられます。

 

 


また、多くの研究によって、睡眠の質とパフォーマンスの高さには相関関係があることが分かっています。

 

 


なので、良い睡眠をすることは、高いパフォーマンスに繋がり、逆に悪い睡眠(低質な睡眠)はパフォーマンスを下げ、日頃の練習の質や試合の成果を落とすばかりか、肥満にもつながってしまうことが分かっています。

 

 


なので、今日は質の良い睡眠をとるためのポイントをいくつか紹介しますので、みなさんにもぜひ実践していただけたらと思います。

 

 


質のいい睡眠をとるためのポイントは主に4つあります。
 

 


‐錣坊茲泙辰浸刻に寝る
例えば、11時に寝ると決めたら、毎日11時に寝ます。平日は11時、土日は1時といった不規則な睡眠時間は身体のリズムが乱れてしまい、良くありません。

 

 


∈把磴任7〜8時間は寝る
最低でも7時間以上の睡眠時間を確保してください。学校や仕事で、毎朝6時に起きなければならないのであれば、11時(もしくは10時)に就寝時刻を固定します。ロングスリーパー(長時間睡眠者)は就寝時刻を早め、これより多くとっても大丈夫です。

 

 


寝る1時間前はテレビ、スマホ、パソコンを見ない
テレビなどから発せられるブルーライトは脳を覚醒させる作用があり、睡眠の質を下げます。就寝時刻の1時間前はブルーライトを一切遮断し、ストレッチやマッサージをする時間に充てると良いでしょう。

 

 


つ起きたら必ず太陽の光を15分以上浴びる
これは太陽の光が目に入ることによって、メラトニンという物質が分泌されることを目的としています。このメラトニンとは別名、幸せホルモンとも言われ、朝日を浴びて幸せだと感じるのもこのホルモンが分泌されるからだと言われています。このホルモンが分泌されることで、脳は「朝だぞ〜」という指令を受け、一日のリズムを作りはじめることができます。

 

 


いかがでしょうか。

 

 


簡単そうで、以外に難しい部分が多いと思います。

 

 


特に、寝る前のベットの上でついついスマホを触ったり、寝るギリギリまでテレビを見てしまう現代人にとって、を守るのは少し難しいかもしれません。理想は1時間としていますが、最低ラインとして30分前には遮断できれば良いと思います。

 

 


上記以外にも睡眠の質を上げるテクニックや方法はありますが、まずはこの4つを第一歩として実践してみていただけたらと思います。

 

 

 

では、本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

 

 

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試合前の食事で気を付けていること

  • 2017.06.08 Thursday
  • 20:58

 

 

 

 

明日から個人選手権が始まるようですね。

 

 

 

 

 

少しマイナー感がありますが、インカレに次ぐ学生タイトルの1つであります。

 

 

 

暑くなってきたこの時期に、持ちタイム以外での力が問われることになる、この大会。

 

 

 

夏レースを制する者が勝つといっても過言ではないこの個人選手権は、

 

 

 

ある意味おもしろい大会なのではないか、と思っています。

 

 

 

昨年大会の優勝者として、今年はどうなるのか非常に楽しみにしています^^

 

 

 

スタートリストを載せておきます。

 

男子 91600

女子 101520

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

前回の記事では寮生活中の食事について書きました。

 

 

 

当時は、一年目ということもあり、自分の周りのことをやるのに精一杯でした。

 

 

 

率直な私自身の気持ちとして、家事や食事にかける時間は極力少なくして、

 

 

 

他のことに時間を回したい、という思いが強かったです。

 

 

 

今回、コメントくださった方はある選手の親御さんからでした。

 

 

 

なので、当時、私自身が親にしてもらえたら助かったなーと思うこととしては、

 

 

 

調理済みの食材をタッパーやジップロックに入れて送ってもらえると

 

 

 

寮のルールを突破できるうえ、レンジで温めるだけで料理が完成するため、

 

 

 

非常に簡単かつ、手軽に食事が取れるのではないかと思います。

 

 

 

ほとんどの大学生は、極力食事を節約して、遊ぶお金に回したいと思いますし、

 

 

 

私のようなめんどくさがり屋な人にとっては、そのような支援があると非常に助かります。

 

 

 

また、栄養的な部分も考えてやると、

 

 

 

よりよいマネジメントをしてあげられるのではないでしょうか?

 

 

 

では、今日は昨日に引き続き、

 

 

 

「試合前の食事について気を付けていること」について書いていきます。

 

 

 

試合前の食事で、私自身が気をつけていることとして

 

 

 

食べ過ぎない

脂っぽいヘビーなものは避ける

 

 

 

2つが主になります。

 

 

 

私は、試合の前日に、和定食を食べることが非常に多いです。

 

 

 

全体的にヘルシーである上、胃にかかる負担も少ないので

 

 

 

次の日に胃がもたれたり、身体が重くなることもほぼありません。

 

 

 

私自身が前日、食事を食べる際に大切にしていることは

 

 

 

胃へのダメージを小さくする

 

 

 

ということです。

 

 

 

消化という活動は、自分が思っている以上にエネルギーを消費しています。

 

 

 

夜遅くに食事を食べたり、食べ過ぎない方が良いのも、

 

 

 

「寝ている間に胃を休憩させる」という理由があるからです。

 

 

 

よく、試合前などに「カーボンローディング(炭水化物摂取)」といって

 

 

 

たくさんご飯を食べる人がいますが、(かつての私でした)

 

 

 

あまりやり過ぎない方が良いと思います。

 

 

 

正直、10000mのレースを歩くくらいであれば、

 

 

 

ご飯の量はそこまで関係ないように感じています。

 

 

 

前日は少し控えめにしておく、くらいのほうが無難かと思います。

 

 

 

当日は、試合の3時間前に食事をし、水分をなるべく多く摂るようにしています。

 

 

 

量については、お腹いっぱい食べると歩けなくなってしまうので、腹67分目程度に、

 

 

 

もし緊張して入らないようであれば、無理して入れることはしません。(水分だけはこまめに摂るようにします)

 

 

 

特に特別なことはしていないと思いますが、

 

 

 

以上が、私が試合前の食事で意識していることになります。

 

 

 

要は、

 

 

 

食べ過ぎない

脂っぽいヘビーなものは避ける

 

 

 

を主に意識していれば、あとはあまり考えすぎなくても良いのかなと。

 

 

 

以前の記事にも書きましたが、試合前は少し適当になるくらいで良いと思っています。

 

 

 

試合前だからといって変に構えすぎたり、いつもと違うことをやるとあまり良くありません。

 

 

 

自然体で、いつも通りでいること。

 

 

 

これに尽きると思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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アスリートは風邪を引きやすい

  • 2017.05.24 Wednesday
  • 21:06

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

前回の記事「風邪を引きまくっていたころの話」では、

 

 

 

 

私自身の最大の敵(風邪)の経験談を書きました。

 

 

 

 

そこで、みなさんは

 

 

 

 

アスリートは風邪を引きやすい

 

 

 

 

ということをご存知だったでしょうか。

 

 

 

 

私の場合は、無理をしていた(陸上以外で)ということもありますが、

 

 

 

 

基本的にアスリートは「常に体調を崩すリスク」を持っています。

 

 

 

 

一般の人には、アスリートは身体を鍛えているし、風邪には強いんじゃないの?

 

 

 

 

というイメージを持たれがちですが、実際はそうではありません。

 

 

 

 

なぜかというと、アスリート達は日々、限界付近でのトレーニングを行っているため

 

 

 

 

身体が疲労し、日頃から免疫力が低下しています。

 

 

 

 

また、心肺を追い込むことにより、呼吸数が増加するため、

 

 

 

 

一般の人より、細菌を体内に取り込む量も必然的に増加します。

 

 

 

 

要は、「免疫力は下がっているのに、細菌には多くさらされている

 

 

 

 

という状態になっているわけです。

 

 

 

 

こうやって聞くとアスリートは風邪を引きやすいという印象を少しは持っていただけたのではと思います。

 

 

 

 

なので、アスリート自身が風邪に気をつけるのはもちろんのこと、

 

 

 

 

周りの人やサポートする人にも気を遣ってもらう必要があります。

 

 

 

 

もし風邪を引いた人がいたら、マスクをする、もしくはしてもらうなど、

 

 

 

 

対策することが重要になってきます。(大会前は特に!)

 

 

 

 

また、アスリート自身は日頃の生活習慣から免疫力を高める(落とさない)努力も必要です。

 

 

 

 

風邪を一度引いてしまうと、そもそも苦しいですし、

 

 

 

 

練習ができなくなる上、筋力や体力が低下するなどと、

 

 

 

 

アスリートにとって良いことは一つもありません。

 

 

 

 

なので、日頃から少しでもいいので、風邪に対して「敏感」になってみてください。

 

 

 

 

手洗い、うがい、マスク、睡眠などなど、、、

 

 

 

 

できることはたくさんあります。

 

 

 

 

日頃の意識を少し変えるだけでも予防につながると思います。

 

 

 

 

では、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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