2018.12.05 Wednesday

正しい「食事・睡眠・運動」とは？

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    JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

     

     

    こんばんは、山田です。

     

     

     

    以前の記事「競技力向上の転機となったもの」では、パフォーマンスを上げるためには、「食事・睡眠・運動の質の向上が必要だ」と書きました。

     

     

     

    今日は、私が「食事・睡眠・運動を改善する際の基本となる考え方」についてご紹介しながら、書いていきたいと思います。

     

     

     

    まず、「正しい食事・睡眠・運動とは？」と聞かれたとき、みなさんは何を思いつくでしょうか？

     

     

     

    バランスの良い食事？早寝早起き？適度な運動？

     

     

     

    何をもって正しいとするかは非常に難しいところですが、私の中では、この食事・睡眠・運動の場合における正しさとは「これまでに人類が長く行ってきたこと」にあると思っています。

     

     

     

    ちょっとよく意味がわからない、という方がほとんどかと思います。

     

     

     

    なので、それを理解するためにはまず、人類の歴史を知っていただく必要があります。

     

     

     

    ・400万年前 猿人の誕生（狩猟時代）

    ・1万年前 農耕の開始（農耕時代）

    ・300年前 工業の開始（工業時代）

    ・70年前　自動車登場

    ・20年前 インターネット登場（IT時代）

     

     

     

    これを表にすると、こんな感じになります。

     

     

     

     

     

     

    我々人類が誕生して約400万年になりますが、400万年前から1万年前の399万年間は、狩猟民族として狩りや採集をして生活していました。

     

     

     

    そして1万年前に農耕が始まり、ようやく米や麦を食べはじめるようになりました。

     

     

     

    300年前には産業革命で工業が発展し、20年前にはインターネットで情報量が爆発的に増加しました。

     

     

     

    この歴史から、私が何を言いたいのかと言うと、

     

     

     

    我々の肉体や脳というのは、​狩猟民族の時代とほぼ変わらない、もしくはそれに近い状態である。

     

     

     

    ということです。

     

     

     

    ゆえに、狩猟時代になかったものに対し、身体が適応できていない状態になっています。

     

     

     

    ・実際の起きている事例に例えてみると？

     

    まだ、よくわからない、という方も多いと思うので、「実際に適応できていない状態とはどういう状態か？」というのを、「食事・睡眠・運動」の三要素を例に説明しましょう。

     

     

     

    人工甘味料がなぜ身体に悪いか？

     

     

     

    人口甘味料は名前の通り、人間が作り出したもので、狩猟時代には存在しませんでした。

     

     

     

    ゆえに身体が適応しておらず、胃や脳が拒否反応を示します。

     

     

     

    この拒否反応は、痛みとなって現れることはほぼありませんが、だるさや肥満、頭がもやもやするなどといった形で現れます。（なぜこうなるかについてはまた詳しくお話します。）

     

     

     

    睡眠で言えば、狩猟時代は、朝になり、太陽が昇ってきたら起き、日が沈み、暗くなったら眠る、という生活をしていました。

     

     

     

    しかし、現代の技術の発展によって電気が登場し、昼夜問わず、スイッチを切り替えるだけで簡単に明かりを手に入れることができるようになりました。

     

     

     

    ゆえに、脳が昼と夜の判断別ができなくなってしまい、「朝起き、夜眠る」、という人間本来の生活が乱されてしまいました。

     

     

     

    運動では、狩猟時代は餌を手に入れるために狩りや採集をし、よく移動しました。

     

     

     

    もちろん自動車や電車などの移動手段はなかったので、自分の足を使います。

     

     

     

    現代では自動車で移動することによって自分の足で移動する距離が減少した上、デスクワークによって座ったままの状態が続くようになりました。

     

     

     

    そうなると、狩猟時代にしていた運動量を大幅に下回ってしまい、本来使われていた足の筋力が失われ、本来全身に送られるはずだった血流も送られなくなってしまいます。

     

     

     

    結果、体力・筋力の低下とともに、生活習慣病などといった病気を招いてしまっている、という状態になっています。

     

     

     

    いかがでしょうか？

     

     

     

    我々現代人の肉体は、「現代の生活に適応できていない状態」というのがなんとなく理解していただけたでしょうか？

     

     

     

    私の年齢（24歳）に当てはめてみると・・・？

     

     

     

    米を食べてきた期間は人類の歴史としてみると400分の1しかありません。

     

     

     

    これは24歳の私に置き換えてみると、1日1食米を食べたとして、約22日間しか食べていない計算になります。

     

     

     

    みなさんは、20年以上食べられなかった嫌いな食べ物を、約三週間食べただけで好きになれるでしょうか？

     

     

     

    むしろ、余計嫌いになりそうですよね。笑

     

     

     

    自動車に関してはどうでしょうか。

     

     

     

    自動車が登場したのが19世紀前後ですが、大衆化し始めたのは1950年を過ぎてからです。

     

     

     

    と言うことは自動車が人間の生活に根付いてから約70年として、その割合が0.00175％

     

     

     

    24歳の私に例えるとするなら、約3時間半！

     

     

     

    教習所でマニュアル車に初めて乗って、上手く操作できず、エンストしまくっているあたりでしょうか。笑

     

     

     

    このように、399万年間存在しなかったものが、急に、そしてあまりにも多く登場したせいで、人間の身体には不調が起きてしまっています。

     

     

     

    人間を含むすべての生物が物事に適応するためには長い時間が必要です。

     

     

     

    人間は変化に適応できる強い生物として、その時その状況で創意工夫・変化をし、これまでさまざまな地球上の問題（氷河期、天災、病気）を乗り越え、打ち勝ち、生き抜いてきました。

     

     

     

    しかし、現代のあまりにも目まぐるしい変化に対し、適応できておらず、脳や体がパンクしたような状態に陥っています。

     

     

     

    で、結局どうすれば良いのか？

     

     

     

    前置きが長くなりましたが、みなさんも既にお気づきかと思いますが、ここ最近の生活（といっても1万年前〜現在）をするのではなく、人間の本来の生活である狩猟時代にしてきた約399万年間の生活をしていくべきだ、ということです。

     

     

     

    といっても、「今から狩りをしろ！」とか、「車を使うな！」という気は毛頭もありません。笑

     

     

     

    重要なのは、狩猟時代にしていたことに基づいて、現在にも取り入れられることをより多く取り入れていく、ということです。

     

     

     

    要は「昔していた良い部分だけを取り入れ、現代で新登場したものをできる限り排除していく」のです。

     

     

     

    いろいろな健康法や食事術に関してさまざまな文献などがありますが、多少の差はあれ、最終的にはほとんどがここに行きつくように感じます。

     

     

     

    今後は、狩猟時代に基づいた、さまざまな具体的な健康法や食事法、パフォーマンスアップの方法についてご紹介していければいいなと考えています。

     

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

     

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    2018.11.15 Thursday

    「立つことの重要性」と「座っていることの危険性」

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      JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

       

       

       

      こんばんは、山田です。

       

       

       

      高畠大会が終わって一段落したので、少し休憩期間ということで、２週間ほど休んでいました。

       

       

       

      山形はこれから雪が降り始めるので、冬場のトレーニングをどうしようか計画しているところですが、今年は、積極的にランニング（特にダッシュ系）を取り入れていこうと考えています。

       

       

       

      心肺機能に余裕があると、フォームにも余裕ができるので、最大酸素摂取量を高められるようなトレーニングをメインに行い、春先にフォームを整えて、いいスタートを切れるように準備していけたらなと思っています。

       

       

       

      では、本日の記事です。

       

       

       

      今日は、「立つことの重要性」と「座っていることの危険性」についてです。

       

       


      最近では、「座りすぎの弊害」が問題視されています。

       

       


      みなさんも「座っていると寿命が縮む」という言葉を聞いたことがありませんか？

       

       


      というのも、座ってばかりいると、運動量の低下に伴い、体内の血液の循環が悪化することから、糖尿病、肥満、心血管といった病気にかかるリスクが高まります。

       

       


      特に、2009年のアメリカの調査では、

       

       


      ・1日に6時間以上座っていると、早期死亡リスクが40％も上昇する

       

       


      ということを発表していたり、

       

       


      また、イギリスの保健省も座りすぎの弊害を防ぐために、オフィスワーカーに対して、

       

       


      ・1日最低2時間（理想は4時間）立って過ごすように

       

       


      という勧告を出しています。

       

       


      このようなことから、世界が本格的に座りすぎに対する弊害を危惧していることがうかがえます。

       

       

       

      人間の体は、長時間座ることができないようになっているようです。

       

       


      ただ、2時間も立ちっぱなしはきついな、と思われるかもしれませんが、これはそういう訳ではなく、「最低でもトータルで1日あたり２時間は確保しておきたい」ということなので、ちょっとした工夫と努力で達成することができます。


       

       

      ・階段を積極的に使う

       

       


      定番ですが、駅やデパート、会社、学校などで、エスカレーターやエレベーターを使うのではなく、階段を積極的に活用するということです。

       

       


      個人的には、エスカレーターに並んでいる時間がもったいないと感じてしまうので、階段を使いますが、ちょっとした運動量を確保するにはに良いですよね。笑

       

       


      余裕があれば一段or二段飛ばしで行きましょう＾＾

       



      ・スタンディングデスク

       

       


      以前ブログでも紹介しましたが、作業用としてのスタンディングデスクです。

       

       


      普段はこんな感じで普段ブログを書いたりしています。笑

       

       

       


      元々、私が立つことの重要性を知ったのは、大学の教授がスタンディングデスクを使用しており、その時に教授から教えていただいたことがきっかけでした。

       

       


      スタンディングデスクで作業していると、座っているときよりも、集中力も長時間維持できるなと感じています。

       

       


      また、みなさんご存知かと思いますが、立っている時よりも座っている時の方が腰への負荷は大きくなるため、腰の良くない方には腰痛改善のためにも非常におすすめです。

       

       


      ・なるべく徒歩で行く

       

       


      ちょっとした移動には、タクシーや自転車を使うのではなく、可能な範囲で歩いていきたいところです。

       

       


      また、電車やバスの中では、座るのではなく、あえて立って過ごします。

       

       


      余裕があれば、つり革につかまらないで立ってみたり、反対に、少し厳しいようであれば、この電車では座っておいて、乗り換えた次の電車の中では立って過ごす、というような工夫をすると良いと思います。

       

       


      このようにちょっとした立ち時間の確保がトータルとして２時間を確保し、理想とする４時間に近づけることができます。

       

       


      私の場合、職場でもスタンディングデスクを活用しているため、それだけで４時間を確保することができますが、ずっと立ちっぱなしだと、さすがの私でも少ししんどいので、座ったり立ったりしながら、うまく調整して行っています。笑

       



      また、積極的に立つ動作を取り入れるように意識しはじめてから、練習時の動きが良くなった気がしています。

       

       


      恐らく、立っていることがウォーミングアップの代わりになっているのではないかと感じています。

       

       


      寝てばかりいたり、座ってばかりいると、身体に負荷がかからない分、全身への血流が悪くなって、当然ながら動きは鈍くなります。

       

       


      非運動者だけでなく、アスリートにも、練習の質を高めるという意味で、日頃から「立つ」という動作を積極的に取り入れていただけたらいいなと思っています。

       

       

       

      では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

       

       

       

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      2018.07.24 Tuesday

      質の高い睡眠をするための4つの方法

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        JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

         

         

        こんばんは、山田です。

         

         

         

        先日21日に3000ｍ競歩にて世界記録が出た模様ですね。

         

         

         

        リオ五輪20ｋｍWにて6位入賞している、イギリスのBosworth選手が、10分43秒84（3分34秒/ｋｍ）という驚異的なスピードで、従来の世界記録であった10分47秒11を、約4秒更新しました。

         

         

         

        現状、日本では、男子3000ｍ競歩をする大会がほぼ皆無に等しく、記録を狙う機会があまりないので、日本人選手もチャンスさえあれば、世界記録を狙えるのでは？と感じています。

         

         

         

        ちなみに私は、8年間競歩を続けていますが、3000ｍ競歩の正式記録は持っていません。笑

         

         

         

        私も、世界記録を出すことは不可能でも、出る機会があれば、どれほどのタイムで歩けるのか一度試してみたいところです＾＾

         

         

         

         

        では、本日の記事です。

         

         


        みなさんは睡眠の質について考えたことはあるでしょうか。

         

         


        「朝寝起きが悪い」
        「朝寝坊ばかり」
        「気持ちよく起きられない」

         

         


        などといった悩みを抱えている方も少なくないと思います。

         

         

         

        これはおそらく、睡眠の質が低く、良質な睡眠がとれていないことが考えられます。

         

         


        また、多くの研究によって、睡眠の質とパフォーマンスの高さには相関関係があることが分かっています。

         

         


        なので、良い睡眠をすることは、高いパフォーマンスに繋がり、逆に悪い睡眠（低質な睡眠）はパフォーマンスを下げ、日頃の練習の質や試合の成果を落とすばかりか、肥満にもつながってしまうことが分かっています。

         

         


        なので、今日は質の良い睡眠をとるためのポイントをいくつか紹介しますので、みなさんにもぜひ実践していただけたらと思います。

         

         


        質のいい睡眠をとるためのポイントは主に4つあります。
         

         


        �‐錣坊茲泙辰浸�刻に寝る
        例えば、11時に寝ると決めたら、毎日11時に寝ます。平日は11時、土日は1時といった不規則な睡眠時間は身体のリズムが乱れてしまい、良くありません。

         

         


        �∈把磴任�7〜8時間は寝る
        最低でも7時間以上の睡眠時間を確保してください。学校や仕事で、毎朝6時に起きなければならないのであれば、11時（もしくは10時）に就寝時刻を固定します。ロングスリーパー（長時間睡眠者）は就寝時刻を早め、これより多くとっても大丈夫です。
         

         


        ��寝る1時間前はテレビ、スマホ、パソコンを見ない
        テレビなどから発せられるブルーライトは脳を覚醒させる作用があり、睡眠の質を下げます。就寝時刻の1時間前はブルーライトを一切遮断し、ストレッチやマッサージをする時間に充てると良いでしょう。
         

         


        �つ�起きたら必ず太陽の光を15分以上浴びる
        これは太陽の光が目に入ることによって、メラトニンという物質が分泌されることを目的としています。このメラトニンとは別名、幸せホルモンとも言われ、朝日を浴びて幸せだと感じるのもこのホルモンが分泌されるからだと言われています。このホルモンが分泌されることで、脳は「朝だぞ〜」という指令を受け、一日のリズムを作りはじめることができます。
         

         


        いかがでしょうか。

         

         


        簡単そうで、以外に難しい部分が多いと思います。

         

         


        特に、寝る前のベットの上でついついスマホを触ったり、寝るギリギリまでテレビを見てしまう現代人にとって、��を守るのは少し難しいかもしれません。理想は1時間としていますが、最低ラインとして30分前には遮断できれば良いと思います。

         

         


        上記以外にも睡眠の質を上げるテクニックや方法はありますが、まずはこの4つを第一歩として実践してみていただけたらと思います。

         

         

         

        では、本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

         

         

         

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        2017.06.08 Thursday

        試合前の食事で気を付けていること

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          JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

           

           

           

          明日から個人選手権が始まるようですね。

           

           

           

           

           

          少しマイナー感がありますが、インカレに次ぐ学生タイトルの1つであります。

           

           

           

          暑くなってきたこの時期に、持ちタイム以外での力が問われることになる、この大会。

           

           

           

          夏レースを制する者が勝つといっても過言ではないこの個人選手権は、

           

           

           

          ある意味おもしろい大会なのではないか、と思っています。

           

           

           

          昨年大会の優勝者として、今年はどうなるのか非常に楽しみにしています＾＾

           

           

           

          スタートリストを載せておきます。

           

          男子 9日16：00〜

          女子 10日15：20〜

           

           

           

          では、本日の記事です。

           

           

           

          前回の記事では寮生活中の食事について書きました。

           

           

           

          当時は、一年目ということもあり、自分の周りのことをやるのに精一杯でした。

           

           

           

          率直な私自身の気持ちとして、家事や食事にかける時間は極力少なくして、

           

           

           

          他のことに時間を回したい、という思いが強かったです。

           

           

           

          今回、コメントくださった方はある選手の親御さんからでした。

           

           

           

          なので、当時、私自身が親にしてもらえたら助かったなーと思うこととしては、

           

           

           

          調理済みの食材をタッパーやジップロックに入れて送ってもらえると

           

           

           

          寮のルールを突破できるうえ、レンジで温めるだけで料理が完成するため、

           

           

           

          非常に簡単かつ、手軽に食事が取れるのではないかと思います。

           

           

           

          ほとんどの大学生は、極力食事を節約して、遊ぶお金に回したいと思いますし、

           

           

           

          私のようなめんどくさがり屋な人にとっては、そのような支援があると非常に助かります。

           

           

           

          また、栄養的な部分も考えてやると、

           

           

           

          よりよいマネジメントをしてあげられるのではないでしょうか？

           

           

           

          では、今日は昨日に引き続き、

           

           

           

          「試合前の食事について気を付けていること」について書いていきます。

           

           

           

          試合前の食事で、私自身が気をつけていることとして

           

           

           

          ・食べ過ぎない

          ・脂っぽいヘビーなものは避ける

           

           

           

          の2つが主になります。

           

           

           

          私は、試合の前日に、和定食を食べることが非常に多いです。

           

           

           

          全体的にヘルシーである上、胃にかかる負担も少ないので

           

           

           

          次の日に胃がもたれたり、身体が重くなることもほぼありません。

           

           

           

          私自身が前日、食事を食べる際に大切にしていることは

           

           

           

          「胃へのダメージを小さくする」

           

           

           

          ということです。

           

           

           

          消化という活動は、自分が思っている以上にエネルギーを消費しています。

           

           

           

          夜遅くに食事を食べたり、食べ過ぎない方が良いのも、

           

           

           

          「寝ている間に胃を休憩させる」という理由があるからです。

           

           

           

          よく、試合前などに「カーボンローディング（炭水化物摂取）」といって

           

           

           

          たくさんご飯を食べる人がいますが、（かつての私でした）

           

           

           

          あまりやり過ぎない方が良いと思います。

           

           

           

          正直、10000ｍのレースを歩くくらいであれば、

           

           

           

          ご飯の量はそこまで関係ないように感じています。

           

           

           

          前日は少し控えめにしておく、くらいのほうが無難かと思います。

           

           

           

          当日は、試合の3時間前に食事をし、水分をなるべく多く摂るようにしています。

           

           

           

          量については、お腹いっぱい食べると歩けなくなってしまうので、腹6〜7分目程度に、

           

           

           

          もし緊張して入らないようであれば、無理して入れることはしません。（水分だけはこまめに摂るようにします）

           

           

           

          特に特別なことはしていないと思いますが、

           

           

           

          以上が、私が試合前の食事で意識していることになります。

           

           

           

          要は、

           

           

           

          ・食べ過ぎない

          ・脂っぽいヘビーなものは避ける

           

           

           

          を主に意識していれば、あとはあまり考えすぎなくても良いのかなと。

           

           

           

          以前の記事にも書きましたが、試合前は少し適当になるくらいで良いと思っています。

           

           

           

          試合前だからといって変に構えすぎたり、いつもと違うことをやるとあまり良くありません。

           

           

           

          自然体で、いつも通りでいること。

           

           

           

          これに尽きると思います。

           

           

           

          では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

           

           

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          2017.05.24 Wednesday

          アスリートは風邪を引きやすい

          0

            JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

             

             

            前回の記事「風邪を引きまくっていたころの話」では、

             

             

             

             

            私自身の最大の敵（風邪）の経験談を書きました。

             

             

             

             

            そこで、みなさんは

             

             

             

             

            「アスリートは風邪を引きやすい」

             

             

             

             

            ということをご存知だったでしょうか。

             

             

             

             

            私の場合は、無理をしていた（陸上以外で）ということもありますが、

             

             

             

             

            基本的にアスリートは「常に体調を崩すリスク」を持っています。

             

             

             

             

            一般の人には、アスリートは身体を鍛えているし、風邪には強いんじゃないの？

             

             

             

             

            というイメージを持たれがちですが、実際はそうではありません。

             

             

             

             

            なぜかというと、アスリート達は日々、限界付近でのトレーニングを行っているため

             

             

             

             

            身体が疲労し、日頃から免疫力が低下しています。

             

             

             

             

            また、心肺を追い込むことにより、呼吸数が増加するため、

             

             

             

             

            一般の人より、細菌を体内に取り込む量も必然的に増加します。

             

             

             

             

            要は、「免疫力は下がっているのに、細菌には多くさらされている」

             

             

             

             

            という状態になっているわけです。

             

             

             

             

            こうやって聞くとアスリートは風邪を引きやすいという印象を少しは持っていただけたのではと思います。

             

             

             

             

            なので、アスリート自身が風邪に気をつけるのはもちろんのこと、

             

             

             

             

            周りの人やサポートする人にも気を遣ってもらう必要があります。

             

             

             

             

            もし風邪を引いた人がいたら、マスクをする、もしくはしてもらうなど、

             

             

             

             

            対策することが重要になってきます。（大会前は特に！）

             

             

             

             

            また、アスリート自身は日頃の生活習慣から免疫力を高める（落とさない）努力も必要です。

             

             

             

             

            風邪を一度引いてしまうと、そもそも苦しいですし、

             

             

             

             

            練習ができなくなる上、筋力や体力が低下するなどと、

             

             

             

             

            アスリートにとって良いことは一つもありません。

             

             

             

             

            なので、日頃から少しでもいいので、風邪に対して「敏感」になってみてください。

             

             

             

             

            手洗い、うがい、マスク、睡眠などなど、、、

             

             

             

             

            できることはたくさんあります。

             

             

             

             

            日頃の意識を少し変えるだけでも予防につながると思います。

             

             

             

             

            では、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

             

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