2020.01.08 Wednesday

ダイエット「食事編」

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    JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

     

     

     


    「ダイエットの基本的な考え方とその方法について」では、ダイエットの基本的な考え方は「いかに摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすか」と書きました。

     


    今回の食事編では、「食事からの摂取カロリーを減らすためにどういうことをすべきか？」また、「食事から消費カロリーを増やすにはどうするか？」について書きたいと思います。

     


    まず、前提として、我々現代人は本来必要とする何倍ものエネルギーを摂っています。

     


    というのも、「正しい「食事・睡眠・運動」とは？」でも書いたように、我々の肉体と脳は、狩猟時代とほとんど変わらない状態であるため、現代のような食に溢れた環境に適応できていません。

     


    ゆえに、脳が必要以上のカロリーを求め、食し、本来必要とすべき食事から激しく偏った食事や暴飲暴食をしてしまうことから、身体が肥満という「エラー」を起こしています。

     


    ですので、元々あった正しい食欲と食事量に戻すことができれば、無理な運動や食事制限をしなくとも、自然と脂肪が減り、男性は15％、女性だと20％程度までは絞ることができることがわかっています。

     


    で、結局どうすればいいの？



    理論については、この辺にしておきましょう。

     


    続いて、何をしたらいいか？という部分についてですが、まず、みなさんが気付かないうちに摂取してしまい、総摂取カロリーを増やしている主たるものをご紹介します。

     


    ・ごはん、パン、麺類
    ・お菓子

    ・清涼飲料水、ジュース
    ・アイスクリーム、大量の砂糖が入っているもの
    ・酒

    ・揚げ物
    ・サラダ油などのオメガ6
    ・その他加工食品

     


    これらに共通する部分は、「狩猟時代にはなかった、もしくはあまり手に入らなかったもの」が該当します。

     


    糖や炭水化物、油といったエネルギー源は、狩猟時代にはほとんど手に入らず、人類にとっては貴重な栄養素でした。

     


    ゆえに、目の前に砂糖や炭水化物があると、脳が「手に入るうちに、たくさん摂っておけ！」と命令し、食欲を爆発させます。

     


    しかし、現代では、これらのものは簡単に手に入るようになりました。

     


    そのため、この脳の命令は、大昔では正しく機能していたのですが、現代では環境とかみ合わず、エラーととして残ってしまいました。

     


    ですので、現代を生きる我々は、意識的にこれらの食品を避け、摂取する量や頻度を調整する必要があるのです。

     


    じゃあ何を食べればいいの？

     


    続いて、「何を食べるか？」についてお話ししたいと思います。

     


    「これだけ封じられたら何をたべればいいか分からん！」とお考えの方もいらっしゃるかもしれませんが、結論から申しますと、

     


    「狩猟時代にも食べていたもの」

     


    になります。

     


    それらが本来の食欲に戻し、正しい食事量に導いてくれるカギとなります。

     


    以下が代表的なものです。

     


    ・野菜、フルーツ
    ・肉
    ・魚、貝
    ・オリーブオイル、ココナッツオイル
    ・水
    ・ナッツ類

     


    これらは、現代人には不足しているのに対し、狩猟時代ではありふれていました。

     


    特に、野菜は多く摂る必要があり、一日に最低350ｇ以上は摂取しておきたいところです。

     


    というのも、野菜を一日350ｇ以上摂取することができると、それだけで満腹感が得られ、食欲が自然と低下します。

     


    野菜は、人間に必要となる栄養素がたくさん含まれており、表面積に対するカロリー量が非常に少ないことから、満足感も得られるため、ダイエットには欠かせないものとなります。

     


    そして、肉や魚からタンパク質（プロテイン）は、食事からはもちろんのこと、サプリメントを使ってでも摂取しておきたいところです。

     


    というのも、たんぱく質には食欲を抑える（満腹感を増進する）働きがあり、食事前にプロテインを摂取すると、食事量を抑えることができます。

     


    また、プロテインで太ることを危惧する方もいらっしゃるかと思いますが、相当な量（体重×2ｇ以上）を摂取しなければ、まず太ることはないでしょう。

     


    それより、プロテインをとらないことで食欲の増大につながり、総摂取カロリーが気付かないうちに増加してしまうことの方が注意するべきです。

     

     

    プロテイン摂取目安は、一般の方で、1日あたり体重×１ｇ、アスリートの方で、体重×2ｇを目標に摂れるとベストでしょう。

     


    まとめ

     


    以上いろいろと話しましたが、要点をまとめると、

     


    �ゝど佞�ないうちに総摂取カロリーを増やしてしまうものには要注意
    �⊆輓鳥�代にも食べていたものを積極的に摂取すべき
    �Ｌ邵擇肇織鵐僖�質は積極的に摂取していこう

     

     

    以上参考にしてください。

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

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    2019.09.08 Sunday

    「運動・食事・睡眠」における重要度の高い３つのポイント

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      こんばんは、山田です。

       

       

      先週土曜日には東北選手権に出場し、21分11秒88（4’18”.4’18”.4’16”.4’14”.4’06”）で優勝することができました。

       


      ラストは苦しい状況ではありましたが、多くの方々の声援もあり、力を発揮することができました。

       


      タイム的には２１分を切ることを目標としていましたが、気温が予想以上だったこともあり、プランを切り替えながらのレースとなりました。

       


      去年、一昨年と本大会では２位続きでしたので、今回優勝できたことを非常に嬉しく思います。

       


      また、ありがたいことに今年度も山形県代表として国体選手に選出していただいたので、気持ちを切り替え、次に向かって練習に励みたいと思います。

       

       

      では、本日の記事です。

       

       

      今日は、競歩の専門的な技術以外の話をしましょう。

       

       

      競技時間より日常生活での時間の方が長いことは言わずもがなであり、生活面での質の向上を図ることは、そのまま競技面での質の向上に繋がることは間違いありません。

       

       

      しかし、実際にどのように生活を改善したら良いか分からなかったり、改善しているつもりでも、それが競技力向上につながる改善ではなかったりすることが多々あります。

       

       

      今回は、生活改善のガイドラインとして、これだけはやっておくと良いぞ〜という部分を、「運動・食事・睡眠」の３つの観点から「最も重要度の高い３つ」についてお話ししたいと思います。

       

       

      また、競技者だけでなく、「ダイエットをしたい方や健康な生活を手に入れたいなー」と思っている方にも効果的なポイントですので、可能な範囲内で取り入れていただけたらと思います。

       

       

      ・運動

      �〆蚤膺看鐃瑤�90％レベルのきつい運動を週１でしろ！

      �⇒�酸素運動を行うなら30〜40分くらいがベスト！

      �６撻肇譴盻毅欧�らいでやれ！

       

       

      １つ目は、運動面から。

       

       

      �，砲弔い討蓮�競歩選手はインターバルトレーニングなどで追い込めると思いますが、技術力が低いと、心拍を上げられなかったり、心肺を追い込みすぎるがあまり、フォームが乱れがちになってしまうため、注意する必要があります。

       

       

      ダイエットや健康目的の方の場合は、全力ダッシュなどで追い込むことができるとは思いますが、足をひねったり、無理するあまり、怪我をしてしまう可能性もあるので、準備運動を十分に行い、細心の注意を払った上で行うようにしてください。

       

       

      また、最大心拍数の求め方は、一般的には「220−年齢」が主流となっていますが、私は「208−0.7×年齢」の計算方法を使う方が適正値に近い値を算出できるのではないかと思っています。

       

       

      私は25歳なので、

       

       

      208−0.7×25＝190.5

       

       

      となり、おおよそ190くらいが最大心拍数になり、最大心拍数の90%は、

       

       

      190×0.9＝171

       

       

      170拍/分くらいが運動強度の目標数値となります。

       

       

      �△砲弔い討蓮⇒�想は30〜40分程度の有酸素運動がダイエットや健康には理想的とされ、体にストレスがかかり過ぎず、かつ運動量も少な過ぎない、というちょうど良い時間だそう。

       

       

      ただ、30〜40分やらないと意味がない、ということではないので、最初は10分とかからでも効果的ですので、はじめてみることをお勧めします。

       

       

      ��については、体の筋肉量を増やすことによって、基礎代謝を上げ、何もしていなくてもエネルギーを消費できる体を作れるようにするためです。

       

       

      有酸素運動で消費されるエネルギーに注目しがちですが、何もしていない時間に消費されるエネルギーにも注目すべきです。

      そのためには筋トレを行い、全身の筋力を高めて、基礎代謝を上げることです。

       

       

      おおよそ週２くらいが無理なく、効率的に筋力アップが期待できる最低ラインだと言われています。（もちろん週１しかできなくてもやるべき）

       

       

      週３〜４くらいできると筋肥大的には良いのですが、ダイエットや健康のためならそこまで行わなくても良さそうです。

       

       

       

      ・食事

      �，箸砲�く野菜を食いまくれ！

      ��加工食品は最低限にしろ！

      ��水を飲め！

       

       

      続いて、次は食事についてです。

       

       

      �，砲弔い討任垢�、とにかく野菜を食いまくって下さい。笑

       

       

      最低ラインが1日に350gです。

       

       

      画像検索で、「野菜　350g」と検索するとたくさん出てきますが、かなり多いですよね。

       

       

      理想は800gくらい食べられると良いのですが、これは超ハード。

       

       

      実際、350gくらい野菜を食べると、それだけでお腹がいっぱいになり、食欲がかなり抑えられます。

       

       

      また、様々な種類の野菜をバランスよく摂るようにするとなおよろしいかと思います。

       

       

      スーパーやコンビニなどで、野菜パックが売っていますが、それのグラム数を見て買うのも１つの手ですね。

       

       

      �△砲弔い討蓮�以前の記事でも触れましたが、加工食品を最低限に減らしましょう、ということです。

       

       

      加工食品かどうかの判断ですが、人間の手が加えられて、元の原型が留められていないものは要注意です。

       

       

      ただ、全てを排除するのは不可能に近いので、可能な限り、減らす努力と注意をしておくだけで、かなり効果的かと思います。

       

       

      ��については、水を飲め！ということで、というのもジュースや市販の飲料水に含まれる砂糖の量が尋常ではないほど多いんですよね。

       

       

      炭酸飲料や、スポーツドリンクを手にこぼした時、ネチョネチョしたり、ベトベトして嫌な思いをしたことはないでしょうか？

       

       

      あれは、化学物質が含まれていることもありますが、砂糖が多く含まれているためです。

       

       

      それだけ多くの砂糖が含まれているという認識を持たずに飲んでしまっている人が多いため、気づかずに多量の砂糖を摂取してしまっています。

       

       

      砂糖の過剰摂取は糖尿病などにも繋がりますし、食欲を爆発させてしまうので、気をつけるようにしましょう。

       

       

       

      ・睡眠

      �）萋�７時間は寝ろ！

      ��起きる時間は固定せよ！

      ��寝る３０分前はブルーライトを見るな！

       

       

      最後は睡眠についてです。

       

       

      �，砲弔い討蓮⊃佑砲茲辰謄轡隋璽肇好蝓璽僉爾筌蹈鵐哀好蝓璽僉爾箸い辰晋賃虜垢�あり、「誰でも７時間絶対必要！」とは言えませんが、大多数の人はこの「７時間以上９時間以内」の睡眠時間に該当し、最も死亡率が低い睡眠時間と言われています。

       

       

      アスリートなどは、日頃からハードトレーニングを積んでいるため、８時間程度は寝られるようにしておきたいところです。

       

       

      �△砲弔い討蓮�起きる時間を固定しましょう、ということで、私の場合は、よほどのことがない限り、休日も平日と起きる時間はほぼ変わりません。

       

       

      そうすることで、生体リズムが整い、体がこの時間に起きるんだなーということを覚え始めます。

       

       

      朝起きるのが辛い、ということはほとんどなく、すっきりと目覚めることができます。

       

       

      また、寝る時間も固定できると良いのですが、寝る時間を固定するのは二の次で、まずは起きる時間を固定できると、それに伴って、必要睡眠時間を逆算したり、自然と夜眠くなりますので、そのタイミングで寝られると良いかと思います。

       

       

      ��については、寝る３０分前はブルーライトを一切見ないで、寝る準備をしましょうということです。寝ながらスマホを触ったりする人は少なくないと思いますが、あれは、睡眠の質を低下させ、朝の寝起きを悪くする原因の１つになります。

       

       

      私の場合は、充電器とベットを別の部屋に置いているので、夜寝ながらスマホを触ることはありません。

       

       

      また、テレビもブルーライトを発する電子機器ですので、テレビを切って、テンポの遅い音楽を聴くなどして、寝る準備をするとなお良いかと思います。

       

       

      以上、運動、食事、睡眠の３つについて、重要度の高い３つのポイントについて紹介させていただきました。

       

       

      アスリートだけでなく、一般の方にも効果的であり、実践していただきたいことばかりですので、ぜひ参考に、取り入れられる部分からぜひやってみていただければと思います。

       

       

      では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

       

       

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      2018.09.07 Friday

      肥満に繋がる５つの要素

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        JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

         

         

         

         

         

        ６日〜本日まで行われた全日本インカレが終了していますね。男女10000ｍWの結果を見ていきましょう。

         

         

         

        男子

        1 池田　向希 (2) 東洋大 40:35.34    
         2 川野　将虎 (2) 東洋大 40:42.50    
         3 古賀　友太 (1) 明治大 40:56.34    
         4 �盒供］太� (4) 早稲田大 41:31.67    
         5 菅浪　裕也(M1) 順天堂大 41:35.05    
         6 遠山　航平 (2) 山梨学院大 41:35.85    
         7 近藤　良亮 (3) 山梨学院大 41:38.86    
         8 村山   裕太郎 (2) 順天堂大 41:39.92

         

        女子

        1 橋　あぐり (1) 中部学院大 47:31.33    
         2 園田 世玲奈 (4) 中京大 47:40.78    
         3 溝口 友己歩 (3) 早稲田大 48:27.11    
         4 矢来　舞香 (2) 中京大 48:30.83    
         5 深水　梨保 (4) 至学館大 49:34.16    
         6 杉山　智香 (3) 同志社大 49:36.81    
         7 松本　紗依 (4) 順天堂大 49:41.56    
         8 林　奈海 (1) 順天堂大 49:54.79    

         

         

         

        男子は38分台の自己記録と世界競歩チーム選手権金メダリストである東洋大の池田選手が優勝。

         

         

         

        大本命選手の優勝であったなと感じるとともに、どの大会に出場しても安定した素晴らしい結果と記録を残し、彼の本物の強さを感じるところです。

         

         

         

        女子は中部学院大一年生である橋選手が優勝。

         

         

         

        IHでは予選で失格し、結果が出せなかった分、インカレでリベンジという形になりました。まだ一年生ということもあり、今後の成長と、インカレ４連覇にも期待したいところです！

         

         

         

        また、わが母校である順天堂大学の選手が男女２人ずつ入賞し、私自身、非常に嬉しく思います。

         

         

         

        特に、現在の順天堂大学競歩ブロックは非常に環境に恵まれており、

         

         

        〇今村コーチと富士通の森岡選手の２名が指導を行い、練習をサポート

        〇男女ともに全国トップレベルの選手が多数

         

         

        豪華すぎる指導陣と、ハイレベルの練習メンバーで、レベルアップするために必要な要素が揃っており、今私が最もおすすめしたい競歩大学ランキングNo.1です。笑（母校補正抜きにしても、です。）

         

         

         

        そのため、今回の順天堂大学の結果は必然であり、今後より一層のレベルアップが期待できると感じています。

         

         

         

        高校生も早い人だとそろそろ進路が決まり始める頃だとは思いますが、順天堂大学をひとつの候補として挙げておくのはいかがでしょうか？笑

         

         

         

         

         

        では本日の記事です。




        先日、大学４年生ぶりにジムにある体重計で体脂肪率を測定してみました。

         

         


        以前、「体重の変化で一喜一憂しない」の記事で書いた通り、一般的な体重計で測る体脂肪率は非常に誤差が大きく、私自身あまりあてにしていないため、進んで測定することはありませんでしたが、今回たまたまジム仲間の方と一緒に測ってみましょうということになったため、参考程度に測ってみることになりました。

         

         


        また、体重計の体脂肪率の計測方法には「アスリートモード」「スタンダードモード」の２種類があり、その測定方法の違いから測定値に差が出ます。（一般的な体系の人の場合、アスリートモードにすると実質値より低く測定される）

         

         


        この違いは体脂肪率の測定方法にあり、一般的な体重計というのは「脂肪は電気を通しにくく、筋肉は電気を通しやすい」という性質を利用しています。

         

         


        年齢・性別・身長・体重＋全身の電気抵抗から導き出された値から、大体これくらいなら、体脂肪率はこれくらいだろう、という「一般的な統計からの推定値」を表示するようになっています。

         

         


        しかし、アスリートの場合は身体の中の筋肉量や水分量の割合が一般的な平均値とかけ離れているため、上記の「一般的な統計の推定値」が当てはまらず、実際の体脂肪率より過大に測定されてしまいます。そのため、その統計値の差を考慮してより正しく評価できる設定がアスリートモードであるというわけです。

         

         


        なので、日頃から運動習慣があまりない人、もしくは、週１〜２日程度の人はスタンダードモード、週４日以上で、低〜中強度の運動をしている人はスタンダードモードとアスリートモードでそれぞれ測定し、その平均値を取るとより正しい値が得られるのではないかと思います。

         



        結果ですが、私の場合、アスリートモードで４.７％、スタンダードモードで７.１％でした。平均すると、５.９％なので、大体６％は切っているのではないかといったところ。

         

         


        私の大学時（２年前）の体脂肪が、実験で体脂肪を計測したときの値で６％台（アスリートモード）だったので、大学時代と同等もしくはそれより低くなっているのではないかと考えられます。
         

         


        で、今回の記事で言いたかったことは、私の体脂肪率の低さ自慢ではなく、笑
        練習量・質ともに、大学時代と比較して半分、もしくはそれ以下になっているのにも関わらず、大学時以下の体脂肪率を維持できているということに、私自身が驚いたからです。

         

         


        そこで私なりに模索した結果、要因として考えられるものは、


        ・食事
        ・睡眠
        ・生活リズム
        ・脂肪を落としやすい（付きにくい）トレーニングの方法

        ・正しいストレスへの対処法（ストレスコーピング）


        にあるのではないかと見ています。

         

         

         

        大学の頃から現在に至るまで、様々な分野から健康や身体の管理法について学んできましたし、現在も勉強中です。
         

         

         

        なので、今後正しい食事法や睡眠法、減量トレーニング法について、より多くの記事を書いていくことで、アスリートだけでなく、減量したり、ダイエットしたいと考えている方の役にも立てるのではないかと感じました。

         

         


        ちなみに、食事法と聞くと、かなり努力しないといけないんでしょ、と思われるかもしれませんが、そんなことはなく、太ってしまうプロセスとその原因を理解し、正しく改善していけば、ある程度の努力は必要であれ、健康的に無理なく減量することができると思っています。

         


        なので、今回このように私自身の体脂肪率を紹介したのも、より多くの人に私が取り入れている手法の効果を理解していただきたかったということと、多くの人に実践し、効果を実感していただきたいと思ったためです。

         



        もし、現状で減量できず悩んでいるのならば、第一に上記の５つを疑い、改善することだと思います。

         

         

         

        そして、あなたが減量できない原因は運動量が少ないからではなく、上記の５つを含めた「その他の原因」がある可能性が非常に高いです。

         

         


        今後は、減量やダイエットに関する記事にも少し力を入れ、競歩選手だけでなく、より多くの方にも当ブログを見て、役立てて頂けたらなと思っています。

         

         

         

        では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

         

         

         

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        2018.07.01 Sunday

        体重の変化で一喜一憂しない

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          JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

           

           

           

          山田です。

           

           

           

          本日は練習会でした！

           

           

           

          午前7時に集合し、本練習を8時過ぎ頃に開始しましたが、それでも30°を超える気温の中での練習となりました。

           

           

           

          暑さでバテかけている選手も数名いましたが、お互い声や水を掛け合い、何事もなく乗り切ることができました。

           

           

           

          このような時期は朝早く行うか、夕方の涼しい時間に行う工夫をすることがとても重要になりますね。

           

           

           

          暑さの怖さを知らずに練習を行うと、最悪の場合、死に至るケースもあるので私自身も非常に緊張感を持って行うようにしています。

           

           

           

          もし、どうしても暑い日の練習を行う場合には、誰かと一緒に行うか、最悪の状況も考慮しつつ、人目のつく場所で行うのが賢明な判断だと思います。

           

           

           

          そして、今回初となる県外の高校生が山形まではるばる練習会に参加しに来て下さいました。

           

           

           

          情報交換をしたり、緊張感のある中で練習をすることは、強くなる上で非常に重要な要素になると思います。

           

           

           

          私としても、山形競歩チームとしても、お互い緊張感を持って高め合える良い場なので、今後もぜひ参加していただけたらと思います。

           

           

           

          ちなみに、山形競歩の練習会は山形県人ではないといけないというルールは一切ありませんので、参加したい方はプロフィール欄にあるFacebook、Twitter、メールのどれかからメッセージを送って頂けたらと思います。

           

           


           

           

          では本日の記事です。

           

           

           

           

           

          よく減量をする際に、体重を基準にし、その増減によって一喜一憂する人がいますが、あまり良い評価方法ではないと思っています。

           

           


          というのも、体重は、さまざまな要因によって大きく変化します。

           

           


          特に、水分による変化が大きく、例えば、

           

           


          「汗をたくさんかいて痩せた」

           

           


          というのは、単に身体の中の水分が抜けただけで、脂肪量が減った訳ではないので、減量できた気分になっただけに過ぎません。

           

           


          また、「部活やってないのに痩せた〜＾＾」

           

           


          と言い出す人が部活を引退した後、絶対にいますが、笑

           

           


          これは単に筋肉量が落ち、脂肪に変わっただけで、その分軽くなっただけだ、と考えるべきです。（脂肪より筋肉の方が重い）
           

           


          なので本来は、「体組成」を見るべきであって、身体の中にどれだけの脂肪があって、筋肉があって、骨が、内臓が・・・

           

           


          という視点で見るべきなのですが、多くの人は体重で良し悪しを判断してしまいがちになっています。

           

           


          しかし、だからといって、体組成を調べるというのは非常に難しいのが現状です。

           

           


          というのも、市販の体重計でも体脂肪を測ることができる機械がありますが、あれでは誤差が非常に大きく、精度に欠けるため、それを基準に評価することはあまりお勧めできません。

           

           


          また、私の母校である順天堂大学には「BODPOD」という体組成を調べる機械がありましたが、

           

           

           

          ↑BODPOD↑（1000万円くらいするそう）

           

           


          これですらも、完璧に体脂肪量を測ることはできないようです。

           

           


          なので、健康的に、正しくダイエットしたい勢は簡易な機械の体脂肪率とか体重と言った「数字」で見るのではなく、

           

           


          「見た目を基準にする」のが最も良い評価方法です。

           

           


          こんな絵をみたことないでしょうか？

           

           

           

           

           


          このように、自分の身体の状態と比較して、目標とする状態（の体脂肪率）へと近づけるのが最も良い指標であると言えます。

           

           


          やり方としては、減量開始日に鏡の前などで自分の身体の写真を撮り、それと比較していく方法です。

           

           


          そうすると日々の変化が比較できる上、効果が出て、絞れてくるとモチベーションも上がります。

           

           


          ぜひ減量を目指している方は一度試してみてください。

           

           

           

          では、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

           

           

           

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