2020.05.24 Sunday

タイムトライアルで好タイムを出すための戦略を考えてみる【気温編】

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    JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

     

     

    こんばんは、山田です。

     

     

    今日は6月18日〜21日の間で開催を予定しているオンラインタイムトライアルで、より良いタイムを出すためにどういった戦略をしていくか?について考察していきたいと思います。

     

     

    また、みなさんが今後TTを行う場合や、競歩選手以外もTTを実施することがあると思いますので、そういった方々にも役立つ記事を書けたらと思います。

     

     

    いつ、どのタイミングで実施するか?

     

     

    まずはじめに「どのタイミングでTTを実施するか?」という部分について触れていきたいと思います。

     

     

    前提として、好タイムを記録するためには、より好条件の環境で実施する必要があります。

     

     

    その1つが「なるべく低い気温の中で実施する」ということです。

     

     

    というのも、長距離種目において、夏場の30℃を超えるレースと冬場の10℃を切る環境の中でのレースでは、後者の方が圧倒的に好タイムが出る可能性が高いためです。

     

     

    夏場のレースは苦手だ、という選手は少なくないでしょう。

     

     

    これは無理もない話で、高温の環境では脳が体温を下げようと発汗を促し、それに伴い心拍数が上がって、身体の疲労スピードがより速くなります。

     

     

    また、トレーニングで大量の汗をかくことから、貧血気味になりがちな選手も少なくないので、夏場のような気温が高い季節では、好タイムは望みにくくなります。

     

     

    ではどうするか?

     

     

    ゝげ垢猟磴ぞ貊蠅飽榮阿垢

     

     

    1つは「気温の低い場所に移動する」方法です。

     

     

    例えば、北海道の釧路・根室で実施する、というような形です。

     

     

    全国的にみてもこの辺りは年間を通して平均気温が低く、夏場も涼しく過ごせる場所だと言われています。

     

     

    ただ、これは道内や近くに住んでいる人ならともかく、実際に行うとなると、かなり実現可能性は低いですよね。笑

     

     

    もっと現実的で他の方法を考えてみましょう。

     

     

    ∈嚢盖げ垢猟磴てに実施する

     

     

    まず、TTを実施する際に事前にチェックしておきたいのが、最高気温の低い日はいつか?という点です。

     

     

    今回のTTでは、18日〜21日と幅を設けていますので、その中でもっとも気温の低い日を選ぶようにしましょう。

     

     

    おそらく、10日前頃には概ねの天気と気温がわかると思いますので、そのタイミングでチェックして、実施する日を絞り込めると良いと思います。

     

     

    参考までに、気象庁の6月の日毎の気温(1981〜2010)を載せておきます。

     

     

    6月の気温(平均・最高・最低)

     

    平均気温

    最高気温

    最低気温

    統計期間

    1981〜

       2010

    1981〜

       2010

    1981〜

       2010

    資料年数

    30

    30

    30

    1日

    20.1

    24.7

    16.2

    2日

    20.2

    24.8

    16.4

    3日

    20.3

    24.8

    16.5

    4日

    20.4

    24.9

    16.7

    5日

    20.5

    25.0

    16.8

    6日

    20.6

    25.0

    17.0

    7日

    20.7

    25.0

    17.1

    8日

    20.8

    25.1

    17.2

    9日

    20.8

    25.1

    17.3

    10日

    20.9

    25.1

    17.4

    11日

    21.0

    25.2

    17.5

    12日

    21.0

    25.2

    17.6

    13日

    21.1

    25.2

    17.7

    14日

    21.2

    25.3

    17.9

    15日

    21.3

    25.4

    18.0

    16日

    21.4

    25.4

    18.1

    17日

    21.5

    25.5

    18.2

    18日

    21.5

    25.6

    18.3

    19日

    21.6

    25.6

    18.4

    20日

    21.7

    25.7

    18.5

    21日

    21.8

    25.7

    18.6

    22日

    21.9

    25.8

    18.7

    23日

    22.0

    25.9

    18.8

    24日

    22.0

    26.0

    18.9

    25日

    22.1

    26.1

    19.0

    26日

    22.3

    26.2

    19.1

    27日

    22.4

    26.3

    19.2

    28日

    22.5

    26.5

    19.3

    29日

    22.7

    26.6

    19.4

    30日

    22.8

    26.8

    19.5

    source:気象庁

     

     

    5げ垢猟磴せ間帯に実施する

     

     

    では、実施日がある程度決まったら、次に実施する時間帯を検討しましょう。

     

     

    日本の一般的な時間ごとの気温変化をみると概ね「午前5時頃」が最低気温となります。

     

     

    source:気温データ・グラフ表示システム

     

     

    逆に最高気温になるのが、午後2時頃なので、この時間帯は避けるようにしましょう。

     

     

    ただ現実的に考えると、早朝に起きて午前5時に実施するのは精神的にも肉体的にもかなり無理を強いるので、厳しいと思います。

     

     

    じゃあどの時間帯が現実的なの?

     

     

    もう少しできそうな時間はないか考えてみましょう。

     

     

    先ほどのグラフを再度見てみると、「午前9時〜10時」、「午後6時〜7時」頃は現実的かつ、気温も比較的低い時間であることが伺えます。


     

    特に夕方は日が落ちはじめ、日差しも弱くなりますので、コンディション的には実施しやすい時間帯になるのではないかと思われます。

     

     

    以上のポイントを要約すると、

     

     

    ゝげ垢猟磴ぞ貊蠅飽榮阿垢

     →近くにあればそこで実施する。山に行って実施するのもあり。

     

    ∈嚢盖げ垢猟磴てに実施する

     →天気予報から気温の低い日を確認しておく

     

    5げ垢猟磴せ間帯に実施する

     →「午前9時〜10時」or「午後6時〜7時」がベスト

     

     

    △砲弔い討蓮∩瓩天気予報をチェックすると変わってしまうことがあるので、日々気にしつつ臨機応変に対応できるようにしておきたいですね。

     

     

    また、気温については、低い方がタイムが出やすく、熱中症リスクも下げられますので、もし学校等でTTを実施する場合は、指導者の方からもこういったアプローチがあると、選手のモチベーションや安全面においても、良いトレーニングが実施できるのではないかと思います。

     

     

    以上参考にして下さい。

     

     

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    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

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    2020.05.18 Monday

    正しい練習強度の上げ方について

    0

       

      こんばんは、山田です。

       

       

      今日は「トレーニング強度の上げ方」についてお話ししていきたいと思います。

       

       

      まず前提として、同じ強度の練習ばかりでは、筋肉が発達せず、マンネリ化してしまいます。また、強度を上げ過ぎれば、フォームの乱れや故障につながってしまい、これもよくありません。

       

       

      特に長距離や競歩選手では、ストイックな選手が多いので、後者が多いのではないかと思います。できない練習に挑戦し、モチベーションを下げてしまったり、怪我をして練習を中断せざるを得なくなる選手が後を絶たないのはこのためではないかと思います。

       

       

      そこで、皆さんには正しい練習強度を把握し、怪我なく、効率よくレベルアップしていくために、強度をコントロールしていく必要があります。

       

       

      では、具体的にどのように上げていくか?

       

       

      具体的な練習内容を例に、解説していきましょう。

       

       

      例えば、このような練習をしようとしていたとしましょう。

       

       

      ・1000m×5(レスト2分)設定:4分30秒

       

       

      いわゆる「インターバルトレーニング」という練習で、高校生から社会人まで、この練習は日本で最も多くされている練習でしょう。

       

       

      で、今日あなたが行った練習がこのような結果になりました。

       

       

      。簡30秒(レスト2分)

      ■簡30秒(レスト2分)

      4分30秒(レスト2分)

      ぃ簡30秒(レスト2分)

      ィ簡30秒

       

       

      今回の練習では、4分30秒で全てこなすことができたので、次回はもう少し強度を上げる必要があります。

       

       

      そこであなたはこのような計画を立てました。

       

       

      ・1000m×5(レスト2分)設定:4分25秒

       

       

      これで、今回も上記のペースで同様に練習をこなすことができたら、さらに強度(ペース)を上げましょう。

       

       

      しかし、おそらくですが、毎回のようにペースを上げていくことは不可能でしょう。

       

       

      そこで、今回の練習結果がこのような結果になったとします。

       

       

      。簡25秒(レスト2分)

      ■簡25秒(レスト2分)

      4分25秒(レスト2分)

      ぃ簡30秒(レスト2分)

      ィ簡35秒

       

       

      このように、前半はこなせたが、後半ペースダウンしてしまうことがあります。

       

       

      こういった場合、2通りのどちらかの調整方法を試してみましょう。

       

       

      パターン1:1000m×5を1000m×4に変更する

       

       

      パターン1は、「5本」を目標にしていたのを「4本」に変更する方法です。

       

       

      具体的には、こんな感じです。

       

       

      。簡25秒(レスト2分)

      ■簡25秒(レスト2分)

      4分25秒(レスト2分)

      ぃ簡25秒

       

       

      練習結果をみると、3本目までは設定ペースでクリアできているので、5本→4本に本数を減らしてトレーニングしてみましょう。

       

       

      これでクリアできれば、再度1000m×5に目標を戻します。

       

       

      パターン2:4分25秒の設定を4分27秒に変更する

       

       

      パターン2は、「4分25秒」の設定を「4分27秒」に変更する方法です。

       

       

      具体的にすると、、、

       

       

      。簡27秒(レスト2分)

      ■簡27秒(レスト2分)

      4分27秒(レスト2分)

      ぃ簡27秒(レスト2分)

      ィ簡27秒

       

       

      これは、現状では4分25秒で5本は厳しいと判断し、設定を4分27秒に変えてワンステップ挟みます。

       

       

      こうすることで、少し余裕ができるでしょう。

       

       

      フォーム的にも4分25秒よりは安定するかと思います。

       

       

      そしてこれがクリアできれば、4分25秒に目標を上げてみると良いでしょう。

       

       

       

       

      このように、目標を立てたら、実際に練習してみて結果を確認し、次の練習の目標を立てましょう。

       

       

      こうすることで自分にとって適切な強度にコントロールし、最適な強度での練習を行うことができるでしょう。

       

       

      ただ、気温の変化の激しいこの時期は、天気やコンディションによって大きく負荷や疲労具合が左右されますので、良いトレーニングができていても、気温が上がれば疲労度は上がります。

       

       

      なので、無理に強度を上げすぎて、疲労しすぎたり、逆にトレーニングができなくなったことに対して落ち込みすぎないようにしましょう。

       

       

      あと1つ気をつけておきたいのが、強度を上げる際に「フォームを崩さない」ということです。

       

       

      フォームを崩せば楽に歩ける反面、質は落ちてしまいます。また、悪い癖がついてフォーム悪化や、怪我を招きかねないので、強度を上げる際は細心の注意を払いましょう。

       

       

      「練習をガンガンやって強度を上げていこう!」という気持ちは非常に大切ですが、スランプや伸び悩んだ時には「強度を落として自分のできる練習に調整する力」も非常に重要ですので、備えておいて損はないかと思います。

       

       

      主観的な表現ですが、最適な強度というのは、「かなりキツいけど、頑張ればできるレベル」です。

       

       

      頑張って出来なければモチベーションは下がってしまいますし、頑張りすぎて力んだ動きになってしまっては、良い練習ができたとは言えません。

       

       

      ですので、あくまでもできるレベルを前提に、「自分自身の最適な強度」を探ってみるようにしてみて下さい。

       

      以上参考にして下さい。

       

       

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      では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

       

       

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      2020.05.14 Thursday

      競歩の恥ずかしさ対策のための7つのテクニック

      0

         

         

        こんばんは、山田です。

         

         

        今日も質問箱の質問に回答していきましょう。

         

         

         

         

        これは気持ちがわかりますねー。競歩選手なら誰もが一度は感じたことがあるのではないでしょうか?

         

         

        やはり競歩の動作って独特だから目立つし、周りの人から結構見られがちで恥ずかしかったりするんですよね。笑

         

         

        私も高校生の頃なんかは、「なるべく人目のつかないところでやりたいなー」と思ったりもしていました。笑

         

         

        そんなこんなで色々と感じながらこれまで10年ほど競歩を続けてきた私ですが、私なりに編み出した「恥ずかしさ対策」を少しジョークを交えながら語って参りたいと思います。笑

         

         

        ,修發修發修鵑覆妨ていないし、覚えていない

         

         

        まず1つ目は、みんなそんなにあなたを見てないよーってことです。笑

         

         

        例えば、近くの駅で知らない人がナンパしているのを見かけたとして、「あー、あいつナンパなんかしてるよ笑」と思って一度は見るかと思います。

         

         

        しかし、10秒も経てば、あなたはもう忘れています。

         

         

        長くても30秒覚えていれば良いところではないでしょうか?

         

         

        みんなの頭の中は、他人のことをずっと覚えているほど暇じゃないんですね。笑

         

         

        ここで一句。

         

         

        「大丈夫 思っているほど 見てないさ」

         

         

        挨拶しちゃう

         

         

        これは私がよくやることなんですが、すれ違った人に挨拶しちゃう、というテクニックです。

         

         

        最初は勇気が必要で、少し難しいかもしれませんが、思い切ってすれ違った小学生やおじいちゃん、おばあちゃんに挨拶をしちゃいます。笑

         

         

        意外にも反応良くて、笑顔で挨拶を返してくれますよ。

         

         

        変に「見られている!」と意識して、恥ずかしそうに歩いているから余計注目されてしまうのです。

         

         

        堂々としていれば良いんです。

         

         

        また、同じ道を何度も歩いていたら周りの人も見慣れて、「今日も元気よく歩いてるね!」とあなたのことを応援してくれるかもしれませんよ^^

         

         

        7覯未鮟个擦侈曚

         

         

        3つ目は、結果を出してしまえば笑う人はいなくなる、ということです。

         

         

        競歩を始めたばかりの頃は、競歩をしている自分を見て、笑っている人もいました。

         

         

        しかし、試合で結果を出し、朝礼などで表彰され続けていくうちに、笑う人は誰一人としていなくなり、さらには応援してくれる人が増え、笑っていた人たちが羨望の眼差しに変わっていくのを感じました。

         

         

        「今、結果を出せてなくて悔しい」と思っているのならば、結果を出して見返してやりましょう。

         

         

        当ブログでは、みなさまが結果を出すためのお手伝いをさせていただきます。

         

         

        っかと一緒にやる

         

         

        やはり一人で練習していると、他人の目が自分ばかりに注目して恥ずかしい思いが増幅します。

         

         

        なので、誰かと一緒に練習してみましょう。競歩選手で一緒に行う人がいなければ、ジョグで隣を走ってもらったり、仲の良い友達に、自転車でついてきてもらっても良いと思います。

         

         

        そうすると、少しは和らぐと思いますし、会話しながらであれば、周りの目も気になりません。

         

         

        ゥ肇譟璽縫鵐阿靴討い訖佑多いところ、もしくは誰もいないところを探す

         

         

        競技場や河川敷といったところは、市民ランナーや選手が数多くトレーニングをしています。

         

         

        その中に混じって自分の練習してみる、という作戦も1つの手です。

         

         

        みんなそれぞれのトレーニングをしているので、その中の一人だと思えば、恥ずかしさが少しは和らぐと思います。

         

         

        また、人通りが少ないとこもいいと思いますが、都会に住んでいる人や近くにそういった場所がない選手はなかなか難しいと思います。

         

         

        私は、家の近くにある河川敷を歩いていますが、近くにこういった場所があれば、比較的安全で人通りの少ないところを探すのも良いでしょう。

         

         

        ただ、冬場の暗くなりやすい時期は、場所を変えるなど少し工夫して行う必要があります。

         

         

        Χナ發寮訶舛鬚靴討い襪隼廚

         

         

        言わずもがな、競歩という競技はまだまだマイナー競技です。

         

         

        ですので、「俺が競歩の宣伝をしているんだ!」という自負を持って練習してみるのも良いかも知れません。笑

         

         

        Д瓮鵐織襯肇譟璽縫鵐阿世隼廚

         

         

        いっそのこと発想を転換して、メンタルトレーニングだと思ってみることです。

         

         

        というのも、「恥ずかしいことに慣れること」って大人になってから結構重要だったりします。

         

         

        大人になると、みんなの前で恥をかくことに恐れて、何も行動を起こせない人って意外に多いんですよねー。

         

         

        個人的な意見ですが、みんなの前で堂々と恥かける人ってカッコよくないですか?

         

         

        ここで一言。

         

         

        「私はそんな人間になりたい。」

         

         

        以上、「競歩の恥ずかしさ対策のための7つのテクニック」でした。

         

         

        いかがだったでしょうか?普段は論文とか真面目な記事ばかりだったので、たまにはこういった記事もありかなーと思い色々と書いてみました。笑

         

         

        以上、参考(程度)にして下さい。

         

         

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        ぜひご参加ください。

         

         

        では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

         

         

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        2020.05.10 Sunday

        指導者がいない場合にフォームの良し悪しを確認するには?

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          こんばんは、山田です。

           

           

          本日、山梨学院大学でコーチをされている柳澤さんのWEB講習会に参加させていただきました。

           

           

          今回は「心拍数を活用したトレーニング(基礎編)」というテーマで有意義なお話を聞くことができました。

           

           

          質問にも丁寧にお答えいただき、とても勉強になりました。

           

           

          レベルアップを目指す大学生や高校生には、ぜひとも聞いていただきたい内容でした。

           

           

          今後も開催する予定があるそうなので、皆さんもぜひ参加してみて下さい。

           

           

           

           

          では本日の記事です。

           

           

          本日も質問箱に回答していきたいと思います。

           

           

           

           

           

          確かに、1から競歩をはじめる際に、指針となる動きを教えてもらったり、フォームを指摘してもらえる指導者がいない、というのは競歩競技の特性上、悩ましい部分であると思います。

           

           

          私自身も競歩をはじめたばかりの頃は、競歩の指導者がいなかったので、先輩や大会で歩いている選手の動きを真似したり、YouTubeでトップ選手の歩きを見て学んでいました。

           

           

          また、「良い動きだなあ」と思った選手の動きを参考に、練習中の自分の動きをビデオで撮ってもらい、「どこが違うのか?」を自分で徹底的に研究していました。

           

           

          ですので、単に指導者がいないからといって、試行錯誤をすることをやめたり、難しいといって諦めるのは、質問者さんの可能性を狭めてしまうので、非常に勿体ないと思います。

           

           

          だた、競歩の指導者不足は私も痛感しており、多くの選手が独学と感覚で練習をしていることかと思います。

           

           

          これもある意味(指導者がいないから競歩に挑戦するのをやめておこうとか)、非常に勿体ないことだと思っています。

           

           

          なので、自分の頭で考えることを前提に、「定期的にどこかで自分のフォームを見て、フィードバックをもらえる(チェックしてもらう)機会を作ること」はあるに越したことはありません。

           

           

          ですので、学校内に経験者が全くおらず、フォームの良し悪しを確認できる人がいなければ、以下のような方法を試してみて下さい。

           

           

          ‖膕颪膿拡修鬚靴討い真佑吠垢い討澆

           

           

          競歩の大会に出れば、必ず審判をしている方がいます。

           

           

          その人に、「今日のフォームはどうでしたか?」「もし良ければ見ていただけませんか?」と思い切って聞いてみることです。

           

           

          このとき、試合中の動画を友人や家族に撮影してもらっておきましょう。

           

           

          「審判の人が誰で、どこにいるかわからないよ!」という場合は、審判をしている方の名前は大会のプログラムに載っていますので確認してみてから行きましょう。

           

           

          それから大会の本部に行き、「競歩審判の方(〜さん)はいらっしゃいますか?」と聞いてみれば、案内してくれると思います。

           

           

          ただ、ジャッジに携わっていた審判の方も悪くありませんが、できれば「主任」を任されていた審判の方に聞いてみると、より良いフィードバックがもらえる可能性が高いでしょう。

           

           

          競歩主任を任されるような人の場合、何らかの形(選手や長い審判歴)で強く競歩に携わっている可能性が高く、フォームを見る目もあることが予想されます。

           

           

          近くの大学・高校で、競歩をやっている選手を探す

           

           

          2つ目は近くの大学、もしくは高校生で競歩をやっている人を探すことです。

           

           

          大会などで参加している選手と繋がってみましょう。SNSで声をかけてみるのも良いと思います。

           

           

          もし、一緒に練習ができるのであれば、一緒に練習できるようお願いしてみてはいかがでしょうか。

           

           

          競歩をやっている選手同士でフォームをチェックし、フィードバックしあうのも1つの手です。

           

           

          指導者という形でなくとも、競歩経験のある他の人に見てもらうと、自分の考えとは異なった視点でアドバイスがもらえると思います。

           

           

          SNSに投稿してアドバイスをもらう

           

           

          3つ目は、SNSに自分のフォームを投稿してみて、みんなにフォームをみてもらうという手です。

           

           

          SNS上には多くのトップ選手や国際審判の方もいらっしゃいます。

           

           

          一度だけでなく、何度も投稿しているうちに、運が良ければ良いアドバイスがもらえるかも知れません。

           

           

          また、私のツイッターのDMや、Facebookのメッセンジャーから直接動画を送っていただければ、ちょっとしたアドバイスができるかも知れませんので、もし良ければ送ってみて下さい。(遅くなる可能性あり)

           

           

          以上、指導者ががいない場合にフォームの良し悪しを確認する手段を紹介させていただきました。

           

           

          個人的には、,諒法が一番おすすめですが、今この状況では大会の開催がほぼ皆無なので、△が得策ではないかと思います。

           

           

          あとは、以前の記事で書きましたが、指導者がいることはメリットがある反面、デメリットもあり、選手の思考や考えの幅を制限してしまうことがあります。

           

           

          ですので、質問者さんにはぜひ指導者がいないことをネガティブに捉えるのではなく、いないことのメリットを享受しながら、レベルアップを図ってもらえたらと思います。

           

           

          以上、参考にして下さい。

           

           

          現在、オンラインタイムトライアルの参加者を募集しております。

           

           

           

          ↓詳細な内容についてはこちら↓

           

           

          【オンラインタイムトライアル】

          6/18~21実施予定のオンラインタイムトライアルについて、以前周知させていただいた内容を変更いたしました。

          最新版の要項を記載致します。
          主に申込方法に変更がございます。

          皆様のエントリー、まだまだお待ちしております!! pic.twitter.com/ad8NWnynXm

          — 山形 競歩 (@yamagata_rw) May 10, 2020

           

           

          ぜひご参加ください。

           

           

          では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

           

           

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          2020.05.08 Friday

          「前脛骨筋が張ってしまって痛い!」への対処法について

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            こんばんは、山田です。

             

             

            今日はしばらく答えられていなかった質問箱の質問に回答していきたいと思います。

             

             

             

             

            前脛骨筋については、以前の記事でも触れてきましたが、再度取り上げて再解説させていただきたいと思います。

             

             

            ご存知の方も多いかと思いますが、「前脛骨筋」とはすねの外側にある筋肉のことで、主に足首を背屈(上に持ち上げる)動作を行う時に使われる筋肉です。

             

             

             

             

            特に、競歩初心者やウォーキング初心者が速く歩こうとすると張りがちな筋肉で、私も競歩を始めたばかりの頃は、毎日カチカチになっていました。笑

             

             

            あれって競歩が嫌いになるくらいキツいし、キツいだけならまだしも、最終的に足が痺れてくるんですよね、、、

             

             

            ただ、当時の私は、「このまま練習して鍛え続ければ、前脛骨筋の痛みの無くなるだろう!」と思っていて、練習中は痺れながらも気合で乗り切り、練習後はチューブでさらに鍛える、ということをしていました。

             

             

            ただ、これをしても一向にスネの痛みがなくなりませんでした。

             

             

            じゃあどうすればいいか?

             

             

            本題に入りましょう。

             

             

            私が前脛骨筋の痛みを克服できたのは、「足首の脱力」ができるようになってからでした。

             

             

            当時は「つま先を上げて」→「接地する」という意識付けをしていたのですが、

             

             

            「足首をリラックスさせた状態にして」→「接地する」という動作に変更したところ、前脛骨筋の痛みを大幅に軽減することができました。

             

             

            また、「足首をリラックスさせたらつま先が落ちてベタ足になるのではないか?」と感じる方もいらっしゃるかと思います。

             

             

            しかし、何気なく歩いている時の自分の足を見てみて下さい。おそらく、かかとから接地しているのではないでしょうか?

             

             

            ということは、かかと接地へのアプローチについては、「無理につま先を上げなくても良い」ということになります。

             

             

            じゃあかかと接地問題は良いとして、最大の問題は「ベントニー対策」です。

             

             

            普段何気なく歩いている時、つま先は上がっています。しかしながら、「ベントニー(膝曲がり)状態」となっています。これでは競歩のルール上、違反となってしまいます。

             

             

            では、どうすればいいか?

             

             

            具体的なアプローチは「太ももの前(大腿四頭筋)の緊張」です。

             

             

             

             

            大腿四頭筋は、膝関節の伸展に使われ、全身の筋肉の中でも最も強くて大きな筋肉です。

             

             

            以前の記事では、ウォーキングエコノミーに必要な筋肉について解説しましたが、その時に使用した図が参考になると思います。

             

             

             

            見ていただきたいのが、「スイング初期の前ももの緊張発生」の部分です。

             

             

            このタイミングで前ももに力を入れ、膝を伸ばします。

             

             

            その後、足首の脱力を行い、軸の真下に接地するように心掛けましょう。

             

             

            こうすると、かなり前脛骨筋の痛みや疲労が軽減されると思います。

             

             

            「大腿四頭筋のパワーアップをしたい!」という方は、「レッグエクステンション」というトレーニングをゴムチューブなどを使ってやってみるといいと思います。

             

             

             

             

            また、最初の方は、足首の脱力もできず、しばらくスネの疲労は続くかと思いますので、前ももと前脛骨筋のストレッチを同時にできる「大腿四頭筋ストレッチ」を行うと良いでしょう。

             

             

             

             

            また、競歩選手において、前脛骨筋が張りすぎることはあまりよろしくありません。

             

             

            というのも、岩手大学の研究では、「下位の(遅い)選手ほど、前脛骨筋を使っており、上位の(速い)選手ほど、前脛骨筋を使っていなかった」という結果が出ており、前脛骨筋の張りを無くせるような動作を獲得できないと、レベルアップは難しいぞ!ってことになります。

             


            ですので、可能な限り早期に克服しておきたいところですね。

             

             

            とはいえ、私自身も、疲労が溜まっていたり、冬場に筋肉が冷えて固まってしまうと、前脛骨筋の張りが発生することが今でも稀にあります。

             

             

            ですので、筋肉の使い方だけでなく、練習前の十分なウォーミングアップと、日々のストレッチやマッサージなどのケアをしっかりと行うことが欠かせません。

             

             

            以上参考にして下さい。

             

             

            現在、オンラインタイムトライアルの参加者を募集しております。

             

             

            ↓要綱はこちら↓

             

             

            ぜひご参加ください。

             

             

            では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

             

             

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            2020.05.06 Wednesday

            【日本初】5000mWオンラインタイムトライアルの実施と私の思いについて

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              こんばんは、山田です。

               

               

              久々の記事投稿になります。

               

               

              山形競歩では、「オンラインタイムトライアル」という形で、インターハイが中止となってしまった現状を踏まえて、高校生を含む、全国の競歩選手のモチベーションアップに何かできればと思い、下記の企画をご用意させていただきました。

               

               

               

              簡潔に要約すると、、、

               

               

              ・5000m、もしくは5kmのタイムトライアル

              ・6月18日〜6月21日の間、どの時間、何度でも

              ・1人でやること

              ・誰でも参加可能

               

               

              あくまで「タイムトライアル」という形なので、審判がいないことによる歩型の問題や、トラックが使えない現状を踏まえ、任意のコース(河川敷や各自で計測したロード)の使用を可とし、正確な距離や歩型ではなくても良しとしています。

               

               

              今回のタイムトライアル実施に先立っての、私の思いとして、高校生にとっては、自分の実力を発揮する場がなくなってしまい、

               

               

              「今の自分の力を試してみたかった。」

               

               

              という選手は少なからずいるのではないかと考えています。

               

               

              もし仮に、私が高校生であれば、必ずそう思っていると思います。

               

               

              そして、今回のタイムトライアルが、高校生にとっての1つの指標として、

               

               

              ・自分の今の実力と全国の選手との差がどの程度なのか?

              ・大学生や社会人の選手がどれくらいのレベルで5kmを歩くのか?

               

               

              ということを知り、今後の競技継続へのモチベーションになればと思っています。

               

               

              インターハイ中止については、私自身、非常に衝撃的でしたし、高校生のことを思うと気の毒で仕方がありません。

               

               

              私にとっては、インターハイがあったからこそ大学に進学できましたし、こうして今、山形で競歩を継続できているのも、インターハイがあったからです。

               

               

              だからこそ、少しでも「今の高校生のために何かできることはないか?」という思いで今回の企画を実施することを決意いたしました。

               

               

              ただ、そのためには数多くの競歩選手のご協力とご参加が不可欠です。

               

               

              もちろん、私を含め、山形競歩の選手は参加します。ただ、全国からより多くの選手にご参加いただけると、よりレベルが高く、かつ有意義なタイムトライアルになります。

               


              ですので、可能な限り、ぜひ多くの方に参加をお願いできればと思っております。

               

               

              また、今回の企画について、我がもの顔で語っていますが、実は、山形競歩のメンバーである三澤さんという方の発案で始まりました。(是非フォローしてね!)

               

               

              山形競歩の情報発信と皆様から集めたデータの集約を担ってくださっています。

               

               

              チーム山形競歩一丸となって、選手のモチベーションアップに貢献できればと思っています。


               

              また、今回のトライアルに参加いただける場合は、

               

               

              ・お名前(ふりがな)

              ・カテゴリ(高校、大学、一般)と学年

              ・所属と意気込み(任意)

               

               

              を記載いただき、6月11日(木)22:00までに、山形競歩のTwitterアカウントへのDM、もしくは私のメールアドレスyamagata6racewalk@yahoo.co.jp宛にご連絡いただければと思います。

               

               

              なお、「名前と所属を公表されたくない」という方については、上記を記載いただいた上で、「匿名希望」ということをお伝えください。

               

               

              みんなで一緒に作りあげる良きタイムトライアルにしましょう。

               

               

              本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

               

               

              みなさまのご参加をお待ちしております。

               

               

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              2020.03.21 Saturday

              能美大会の反省

              0

                 

                 

                こんばんは、山田です。

                 

                 

                先週行われた能美大会の結果報告です。

                 

                 

                結果は、1時間29分17秒(22’15”,22’38”22’34”21’50”)でした。

                 

                 

                 

                 

                試合前の予定では、前回の神戸大会同様、最初の5kmは23分で入り、ネガティブペース戦略で行こうと考えていました。

                 

                 

                が、天気やコンディションがよかったためか、レースの入りで、予定より少し速めに入ることになりました。

                 

                 

                なので、無理にペースを落とさず、レースを運ぶように意識しました。

                 

                 

                結果として、思ったより良いレース(収穫のあるレース)ができたのではないかと思っています。

                 

                 

                前回の神戸大会では、最初抑えて入ることによって、余裕を持って入れる反面、後半で大きくペースアップをする必要があるため、ペースアップをしたときに心肺的に大きな負荷がかかります。

                 

                 

                そうなると心拍数の急激な上昇から、呼吸は苦しくなり、体も一気にきつくなります。

                 

                 

                 

                 

                ペースをあげた直後からしばらくはまだ耐えられるのですが、終盤に差し掛かってくると、ボディーブローのようにダメージがきて、ペースダウンに繋がってしまいました。

                 

                 

                また、「後半もっとペースアップしなければならない」という心理的負担があります。

                 

                 

                思うようにペースアップができないと、モチベーションが下がり、後半はペースダウンし、ダラダラ歩き続けるレースになってしまいかねません。

                 

                 

                また、入りは余裕があるのにも関わらず、上げないように動きを抑え、もどかしさと戦うメンタルコントロールも必要になります。

                 

                 

                しかし、今回のようなイーブンペース戦略に近いレースでは、心拍の「変動幅」が比較的小さくなります。

                 

                 

                 

                 

                そうすることで、後半に心肺や身体に大きな負担をかけることなく、レースを運ぶことができます。

                 

                 

                表にもあるとおり、前半のコツは、「キツいが維持できる余裕はあるなー」くらいの感覚でレースをすることです。

                (私の場合だと、「最大心拍数の90%」がその感覚に近い心拍数でした。)

                 

                 

                なので、神戸と能美の2大会に出場し、ネガティブペース戦略についてて感じたことは、

                 

                 

                ・前半とにかく抑える 

                 →ペースアップ後に大きな身体的・心肺的ダメージあり

                 

                ・前半突っ込む

                 →後半持たない

                 

                ・前半ややきつめ(90%HRmax)で入る

                 →後半までペースを維持でき、ラストは頑張ればペースアップが可能

                 

                 

                という感じです。

                 

                 

                ペースを抑えて入り、後半ペースアップできるように準備しておくことは重要ですが、あまりにもペースが遅すぎると返ってそれが負担になります。

                 

                 

                なので、心拍の変動を考えながらレースをすることの重要性を認識できたのは今大会の大きな収穫でした。

                 

                 

                また、論文や研究の結果が全て正しいわけではなく、それに当てはまる人、そうでない人がいます。

                 

                 

                なので全てを信用し、これが正しいと思い込むのではなく、自分で試し、確認してみることが重要だということも2大会を通じて感じました。

                 

                 

                とはいえ、まだ2回しか試せてないので、他の距離や大会でも試し、内容と結果を随時報告できたらと思います。

                 

                 

                以上参考にしてください。

                 

                 

                では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

                 

                 

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                2020.03.08 Sunday

                審判の判定能力の精度について

                0

                    

                   

                   

                  「審判の判定能力の精度」を調べた2019年の論文が面白かったのでご紹介します。

                   

                   

                  まず前提として、現行の競歩のルール上、目視で判定することが義務付けられており、さらにジャッジを下す上での明確な基準(何cm浮いたらアウト!とか)がありません。

                   

                   

                  ゆえに、実際に審判がどのような基準で「これは違反だ!」と判断し、レッドカードを切っているかはその審判の裁量によるわけです。

                   

                   

                  そこで、この論文では、実際に審判が違反していると判定した選手とそうでない選手を比較して、動作にどういった違いがあったかを分析したようです。

                   

                   

                  結果はというと、

                   

                   

                  ・飛行時間が0.045秒を超えると違反判定率が高くなり、0.033秒を下回ると違反判定率が低くなった

                  ・ほとんどの選手(65%)の飛行時間は0.03から0.05秒だった

                  ・男子選手で14 km / h(4’17”/km)、女子選手で13 km / h(4’37”/km)は比較的「違反を取られにくい」速度だった。

                   

                   

                  ということで、0.033秒以下の飛行時間では浮きとみなしにくく、0.045秒以上浮いていると「これは浮いている!」とみなされやすいことが分かりました。

                   

                   

                  また、男子選手で14 km / h(4’17”/km)、女子選手で13 km / h(4’37”/km)以下のペースだと、比較的安全かつ、違反を取られにくいようで、

                   

                   

                  これは、「違反が2枚出ているが、なるべくペースも落としたくない」という場合に、上記のペースの範囲まで落とせば、失格率を下げつつ、最低限の速度を維持できると考えられます。

                   

                   

                  また、女子の場合は、14 km / h(4’17”/km)で飛行時間が長くなり、浮きのリスクが高くなったのに対し、男子については、

                   

                   

                  ・14 km / hよりも15 km / h(4’00”/km)の方が飛行時間が短かった

                   

                   

                  ようです。これはトレーニングと技術によって、より取られにくいフォームを獲得できる可能性があることを示唆しており、これらのペースよりも速くレースをする場合においては、増えていく浮き時間を抑える技術やトレーニングが重要なポイントとなります。

                   

                   

                  また、審判レベル機銑掘吻靴最も高い)と審判の資格がない人の、それぞれのベントニーを判定する精度についても調べており、

                   

                   

                  レベルIIIの審判は、解剖学的に曲がった膝を検出する可能性が高く、発生しなかったときに曲がった膝を示す可能性が低いという点で、膝を判断するのに最も適していた。

                  レベルIIの審査員は、膝に関して正しい決定を下すことも得意であり、レベルIの審査員との違いはほとんどなかった。

                  審査資格を持たない人は、「曲がっていない膝を違反」としたり、「曲がっている膝を違反としない」の両方を行った。

                   

                   

                  ベントニーについては、審判のレベルによって、曲がった膝を判定できなかったり、曲がってない膝を判定してしまう「エラー率」に大きく差が出た模様です。

                   

                   

                  実際、膝が明らかに曲がっている人を除いて、曲がっているかどうか判断が難しい選手は結構います。

                   

                   

                  ゆえに、大会によって取られたり、取られなかったりするような選手が一定数いるはずです。

                   

                   

                  そのような場合は、国際審判に判定してもらえる大会(高畠、神戸、能美とか)に出場してみることをおすすめします。

                   

                   

                  そこで得られた判定を基準にすると、より客観的かつ正確な膝の良し悪しを確認できると思います。

                   

                   

                  地元の一部の大会だけでフォームの良し悪しを判断するのはあまりよろしくありません。

                   

                   

                  というのも、競歩にあまり精通しておらず、判定の精度が低い審判の方も一定数います。

                   

                   

                  ですので、一度失格したくらいではめげずに何度も色々な大会に出場して、自分のフォームが本当に違反している動きなのかどうかを、判定してもらえる場を多く設けるようにしましょう。

                   

                   

                  個人的に、「大会によってジャッジに差があるなぁ」と思うことが多々ありますので、何度も色々な大会に出場して、直接審判の方からフィードバックをもらうとよいと思います。

                   

                   

                  以上参考にしてください。

                   

                   

                  では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

                   

                   

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                  2020.03.05 Thursday

                  競歩の動作効率化に欠かせないウォーキングエコノミー向上に必要な4つの筋肉とは?

                  0



                    今回は、筋肉の活性化パターンとウォーキングエコノミーとの相関について調べた論文(2019)についてご紹介します。

                     


                    簡単にいうと、「効率的な動きをしている選手はどの筋肉を使ってるの?」という研究です。



                    この研究の対象は、21人の男子オリンピック選手で、リオ五輪のエントリー基準(20 km:1時間24分00秒以内)を保有していた模様。

                     


                    参加者は、身長、体重、および8つのスキンフォールド(大腿二頭筋、大腿三頭筋、肩甲下、棘上筋、腹部、肩甲上、太もも、および内側のふくらはぎ)を測定し、筋肉の活性状態を分析したようです。



                    結果はというと、高い経済性を持っていた選手は、以下のタイミングで以下の筋肉を使っていたそう。

                     


                    ■接地直前〜体重乗り込み期
                    ・大殿筋(p = 0.022、r = 0.716)

                     →お尻
                    ・大腿二頭筋(p = 0.011、r = 0.801)

                     →ハム
                    ・腓腹筋(p = 0.041、r = 0.662)

                     →ふくらはぎ

                     


                    ■スイング初期段階
                    ・大腿直筋(p = 0.021、r = 0.798)

                     →前もも
                     


                    これを図に示すと、



                    という感じになります。

                     


                    解説を加えると、

                     


                    \榁歪樵阿紡の裏側の筋肉(お尻〜ふくらはぎ)を緊張させ、地面からの反発力を推進力に変える。
                    ∋抻→スイング段階に入るタイミングで、前ももを緊張させて足を素早く振り出す。

                     


                    こうすることで高い経済性を得られるぞってことですね。

                     


                    論文内の結論として、

                     

                    筋肉の活性化を変化させることにより、神経筋系が最適に調整され、歩行の代謝需要を減らすことを示唆している。 
                    これらの発見は、接地時の後部筋肉活性化の重要性と、スイング初期の股関節屈筋活性化が効率的なエネルギー伝達に関連していることを強調している。 


                    要は、タイミングによって筋肉の使い方を変えて、動作を最適化すると、消費するエネルギーが減るから楽に歩けるよ!ってことですね。

                     


                    やはり、競歩で速くなりたければ、接地及び支持タイミングでの股関節伸展パワーと、スイング初期の股関節屈曲パワーが欠かせないポイントとなりそうです。



                    股関節伸展パワー強化には、「後半ペースを落とさないためにしておきたい筋トレはこれだ!」「「臀部の具体的トレーニング方法」と「大きな筋肉を使うことの重要性」について」を、

                     

                     

                    股関節屈曲パワー強化には、「腸腰筋群の具体的トレーニング方法について」、「速く歩ける選手の筋肉的な部分ではどういった特徴があるのか?について」あたりを参考に強化を図ってみると良いのではないでしょうか。

                     


                    個人的には腓腹筋(ふくらはぎ)を使っていた、というのはなかなか驚いた部分でして、地面を捉えたときにふくらはぎの緊張が一時的に発生しているのかなーという印象です。

                     

                     

                    なので、あくまでもキックするタイミングでふくらはぎを使うわけではないと思われますので、勘違いしないように気をつける必要がありそうです。

                     

                     

                    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

                     

                     

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                    2020.02.29 Saturday

                    競歩はランニングよりどれくらい衝撃が少ないの?という研究から

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                      こんばんは、山田です。

                       


                      「競歩はランニングより低負荷だ!」と言いつつも、

                       

                       

                      「じゃあ実際にどれくらい衝撃が少ないの?」ということについて調べてくれている2016年の論文をご紹介します。

                       


                      研究方法は、15人の競歩選手がフォースプレート(衝撃を測定できる機械)を用いて、ランニングと競歩する場合で衝撃を比較、分析した模様。

                       


                      結果はというと

                       


                      ・競歩の方が46%低かった!

                       


                      ということで、競歩の方が負荷が小さいのはなんとなく分かりつつも、半分近く衝撃が少ないというのは驚きですね。

                       


                      また、論文内で、

                       

                      この結果は、競歩のほうが関節の衝撃が少なく、安全であることを示している。 
                      これはより高い強度で運動したいが、関節に問題がある人にとっては有利かもしれない。


                      と書かれており、他の種目(長距離とか短距離とか)で、下半身の関節部にケガをした場合、競歩のトレーニングを入れる有用性の高さが示唆されますね。

                       


                      特にケガ中やケガ明けは、「患部に負荷を掛けたくないが、心肺は追い込みたい」という選手は一定数いるはず。

                       


                      したがって、「故障上がり」や「走れないが歩ける」といった場合は、競歩のトレーニングを行うことで、競技復帰への助走練習として効果的なんじゃないかなーと思った次第です。

                       


                      また、他の種目を専門にしている選手にとって、競歩の動作は馴染みのない動作だと思います。

                       


                      なので、「新しい動作を獲得する」といった点でも、他の競技の競技力向上や動作改善の手段として効果が期待できます。

                       


                      そして、初めて競歩をやる場合は、とにかくガンガン速く歩くことよりも、

                       


                      ・接地時に足腰に掛かる衝撃を和らげること
                      ・その衝撃を、身体全体を使って推進力に変えること

                       


                      を意識しながら歩くと、ケガの防止になるだけでなく、新たな動作感覚から、普段とは異なった筋肉の使い方が生まれ、他の競技でも応用できると思います。

                       

                       

                      以上参考にしてください。

                       

                       

                      では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

                       

                       

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