全ての動作に共通する「基本軸」について

  • 2020.01.15 Wednesday
  • 20:01

 


今日は私が常に意識している「基本軸」についてお話します。

 


基本軸とは、身体の中心を通る軸のことで、解剖学的に言うならば「身体の前額面と矢状面が交差した一本の直線」を指します(下図ではZ)。

 

 

 

Source:Shogo Koba WEB

 

 

この基本軸は、競歩ではもちろんのこと、その他のどのような動作をする上でも共通します。

 


例えば、筋トレで腕立て伏せをする場合、この基本軸を崩さないように行わなければなりません。

 

 

 

 


腕立て伏せを行う際によくあるのが、腰が落ちてしまったり、逆に持ち上がってしまったりする場合です。

 

 

 

 


これだと、基本軸が直線になっておらず、本来すべき正しい筋トレを行うことができません。

 


以前の記事「「悪い姿勢」になっていないか?」では、正しい姿勢の作り方のポイントについて書きましたが、これも図を見ると、基本軸が直線になっているのがご理解いただけるでしょうか。

 

 

 


軸が一直線になっていないと、反発力がもらえず、非効率的になるだけでなく、本来掛かるべきではない部位に負荷がかかってしまい、ケガに繋がる可能性が高くなります。

 


また、意識して一時的に基本軸を直線にできたとしても、反発力を得るポイントで、軸を維持できず、腰の部分で軸が折れてしまう場合があります。

 

 

 


こうなると、これもまた同様に、非効率性やケガを招いてしまいます。

 


ですので、軸が折れないようにするトレーニングも不可欠です。

 


で、軸が折れないようにするトレーニングというと、体幹トレーニングがありますが、フロントブリッジやサイドブリッジといったものは、あまりおすすめしません。

 


というのも、これらの体幹トレーニングは、あまり実戦的ではないからです。

 


このような体幹トレーニングだと、負荷が小さい上、実際の動きとかけ離れた部分が多く、トレーニングのためのトレーニングになりかねず、思ったようなトレーニング効果を期待できません。(しかし、初心者や故障中の選手、筋力が弱い選手などには、補助トレーニングや初歩段階のの1つとして取り入れるのはよいかと思います。)

 


で、私が基本軸をしっかりと作るために、みなさんにおすすめしたいのは、

 


々・股関節、腹部周辺といった身体の中心部の「筋力」トレーニング
日常生活からトレーニング中まで、「常に基本軸を意識」するこ

 


の2つです。

 


,埜世い燭い海箸蓮体幹トレーニングのように姿勢を維持するトレーニングではなく、筋力トレーニングのように回数やセットで行い、「筋力を上げるトレーニング」を行いましょうということです。

 


姿勢を維持できないのは、維持する技術や力がない、というより、単に筋力が不足しているため」です。

 


なので、体幹トレーニングのような低負荷なトレーニングでわざわざ遠回りするのではなく(故障中などを除いて)、筋力トレーニングで体幹部分の筋力を強化しよう、ということです。



△砲弔い討蓮▲肇譟璽縫鵐庵罎呂發舛蹐鵑里海函日常生活でも常に基本軸を維持しましょうということです。

 


例えば、日常の歩行、椅子に座っているとき、授業中、テレビを見ているとき、寝るとき・・・など、一日中は不可能だとしても、意識しうる範囲で常に基本軸を維持し続けることです。

 


そうしないと、現代の社会環境と日本人の先天的な猫背傾向の骨格から、気付かぬうちに基本軸が曲がり、猫背になってしまいます。

 


ですので、日頃の意識から基本軸を意識して姿勢を整えるだけでなく、筋力トレーニングでも、姿勢を崩さないためのアプローチをとることが必要です。


基本軸を維持し、身体の中心部に力を集めることができれば、「身体の真ん中は動かないのに、腕と足だけ動いている」という状態を作ることができます。

 


そうなると、地面からの反発力を効率的に推進力に変換でき、身体から発生する無駄な動作や力みが軽減され、エネルギー効率的に良い動作を獲得することができます。

 


こういった動作を獲得することができてくると、

 


・力をそんなに使っていないのに前に進む
・地面からの反発力を感じる
・歩いているのが楽しい

 


といったような感覚を得られると思います。
 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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2019年に買ってよかったものベスト5!

  • 2020.01.11 Saturday
  • 20:00

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日は、「2019年に買ってよかったなーと感じた製品」をご紹介したいと思います。

 

 

Apple Watch series5 

 

 

1つ目はアップルウォッチのシリーズ5です。

 

 

以前の記事「トレーニング愛用アイテム」でも、アップルウォッチについてはご紹介させていただきましたが、トレーニングはもちろんのこと、日常生活でもなかなか活躍してくれてるんですよねー。

 

 

今作は、文字盤の常時点灯が搭載されるようになって、トレーニング中にきちんとタイムを確認できるようになりました。(今まで無かったんですよね泣)

 

 

また、日常生活や仕事では、リマインダーがかなり活用してて、忘れ物防止と、指定した時間に振動で通知してくれるので非常に助かっています。

 

 

また、トレーニング中の心拍計測は、光学センサーで取るとかなり誤差があるようなので、ポラール(Bluetooth対応)の心拍センサーを使って正確な数値を取れるようにしています。

 

 

アップルウォッチで正確な心拍を測りたい場合は、ベルト式の心拍センサーを使うことをおすすめします。

 

 

 

 

▲拭璽機璽献礇僖

 

 

2つ目はターサージャパンです。

 

 

大学時代から長らくミズノのウエーブエンペラージャパンを使っていたのですが、「競歩用シューズとしてターサージャパン(アシックス)を2ヶ月履いてみた」でターサージャパンを履くようになってからというものの、ウェーブエンペラーを履けなくなりました。笑

 

 

ターサージャパンは非常に歩きやすくて良い反面、靴裏の摩耗の速さと言ったらこの上なく、買って3ヶ月でこうなります。(私の歩きが悪いのか、、、ターサーユーザーの皆さんはいかがですか?)

 

 

 

 

それに対し、ウエーブエンペラーは全く摩耗しないので、その分経済的ではあります。

 

 

ただ、このようなデメリットを考慮しても買って良かったなーと思えるシューズでしたので、今後も定期的に購入していきたいと思います。

 

 

ちなみにですが、現在エンペラーはウエーブデュエルにモデルチェンジとなり、生産中止となっているようです。

 

 

ですが、ミズノのオーダーでのみ、エンペラーソールを使ったシューズを作ることができるため、購入不可ではありませんが、エンペラーユーザーにとってはかなり経済的には厳しいところですね。。。

 

 

なので、愛用者は今の内に在庫分を買っておくか、いっそデュエルに乗り換えてしまうのもありかなーと思います。

 

 

 

 

7垂マシン

 

 

3つ目は懸垂マシンです。

 

 

これを買った理由というのも、近くに懸垂ができる場所がなく、懸垂をトレーニングの一部として習慣化したいなーと思ったためです。

 

 

これを買ってからは、朝起きてから10回と、仕事から帰宅後の10回を毎日行うようにしています。

 

 

また、足上げ腹筋や腕立て伏せ、ディップスも一緒にできるものを選べば、これひとつでやっておきたい上半身の筋トレ「故障中にしておきたい3つの筋力トレーニング」のほとんどをカバーすることができるので非常にお買い得ではないかと思います。

 

 

アマゾンや楽天で1万円程度で購入できるのでおすすめです。(組み立てがなかなか大変でした、、、)

 

 

 

 

ぅ錺札螢

 

 

4つ目はワセリンです。

 

 

長距離選手には欠かせないものですが、実は今までワセリンを買ったことがなく、基本ノーワセリンで練習を行っていました。

 

 

夏場は発汗量も多いため、脇や股がユニフォームと擦れて、皮膚が荒れたり、酷いと出血してしまうこともあるので、練習前(特に距離練習)は確実に塗っておきたいところです。

 

 

ワセリンを塗っても皮膚へのダメージが大きいなーと感じる選手は、時間をおいて2度塗りをしてみると良いでしょう。

 

 

アップ後だと、汗で皮膚が濡れていて、正しく塗布できない場合もあるので、アップ前に一度塗って、練習・試合前にもう一度塗る方法が有効ではないかと思います。

 

 

 

 

MacBook Pro

 

 

最後はMacBook Proです。

 

 

今までパソコンはWindowsを使っていて、Macは使っていなかったのですが、いざMacを使ってみると、使いやすさと、機能の高さ、iPhoneとの相性の良さに感動してしまいました。

 

 

主にブログ用なんですが、高性能なトラックパッドのおかげでマウスを使わず、表や図の作成もサクサクできます。

 

 

あと、あまり関係ないですが、動画作成にもかなり役立っていて、結婚式のムービーなんかも簡単に作れるのがなお良いですね。

 

 

一度、YouTubeにアップした動画もこのMacBookで編集したんですが、2020年はもう少し動画を使った説明なんかもできたら良いなーと思っておるところです。

 

 

 

 

以上、2019年に買って良かったものベスト5でした。

 

 

他にも色々とおすすめしたいものを買っているのですが、今回は競歩やトレーニング、このブログと関係がありそうなものの中でのベスト5をご紹介させていただきました。

 

 

払った金額以上の価値があったなーと思えるものって意外と少なくて、今後無駄遣いをしないためにもこうやってきちんと反省することが重要だと心得ております。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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競歩の判定とルールについて

  • 2019.12.28 Saturday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

24日〜27日まで、東北地区のU19の強化合宿に指導者として参加させていただいておりました。

 

 

経験も浅く、指導者として実力はほぼ皆無である私を、僭越ながらこのような合宿の指導者として呼んでいただいた事に感謝申し上げるとともに、東北の高校生とともに合宿できたことを嬉しく思います。

 

 

ただ、自身の説明力が不足しており、選手に上手く伝えられなかったなと感じる部分があったり、限られた時間の中で、個人個人の踏み込んだ部分の指導まで行き届かず、もどかしい気持ちの中、4日間が終了してしまいました。

 

 

正直なところ、もっと伝えたかったなと心残りな気持ちがあります。

 

 

そういった部分も含め、自身にとって新たな経験と、課題を見つけることができ、非常に良い経験となりました。

 

 

合宿に参加したから強くなれるわけではありませんが、何か1つでも強くなるきっかけを与えられていたら良いなと思います。

 

 

では、本日の記事です。

 

 

今日は「競歩のルール」についてお話ししたいと思います。

 

 

今回は、ロスオブコンタクト(浮き)、ベントニー(膝曲り)といった、基本的な部分はさておいて、

 

 

審判から受ける「注意」と「警告」の違いと、また、「よくある間違い」について、確認も含めて書いていきましょう。

 

 

●黄色パドル(注意)

 

 

 

 

これは審判が持っているパドルのことで、注意とも呼んだりします。

 

 

これを審判が提示するのは、選手が「競歩の定義に完全に従ってはいないと判断したとき」です。

 

 

一人の審判は、一人の選手に対し黄色パドルを「ベントニーおよびロスオブコンタクトはそれぞれ一回まで」しか発行できません。

 

 

要するに、同じ審判から、同じ種類の黄色パドルを2度出される事はない、ということです。

 

 

 

●赤カード(警告)

 

 

 

 

続いて赤カード(警告)についてです。

 

 

赤カードは「違反が認められたとき」に発行され、上記のように掲示板にベントニーは「く」、ロスオブコンタクトは「w」と表記されたカードが貼り出されます。

 

 

審判は一人の選手につき、「ベントニー、ロスオブコンタクトのいずれか一回まで」しか赤カード発行できません。

 

 

要するに、一人の審判から2枚の赤カードが発行される事はなく、例えばベントニーで違反と判定した場合、ロスオブコンタクトについては、違反を出すことはできなくなります。

 

 

赤カードについては、黄色パドルと異なり、審判から直接本人に提示される事はないため、掲示板に掲示されることによってのみ、把握することができます。

 

 

また、皆さんもご存知かと思いますが、このカードが3枚(ピットレーンルールの場合は4枚)出されると失格となります。

 

 

ですので、3人(もしくは4人)から違反を受けなければ失格にはならない、ということになります。

 

 

そして、ここで注意したいのが、「黄色パドル=違反ではない」ことです。黄色はあくまで注意であり、失格には直結しません。

 

 

以下の表をご覧ください。

 

 

 

 

私も意識しているのですが、審判がジャッジする場合には、大まかにこの4つのエリアの中でジャッジしていると考えられます。

 

 

ここで申し上げたいのが、黄色パドル(注意)と赤カード(違反)の間には、「グレーゾーン」と呼ばれるラインがある、という事です。

 

 

黄色パドルが出されたとしても、グレーゾーンの中で判定が止まっていれば、警告は発行されず失格には繋がりません。

 

 

要するに、グレーゾーンまでの範囲であれば、ルール上は何ら問題はない、ということです。

 

 

ただ、グレーゾーンは審判によってかなり個人差があり、黄色パドルを出したあと、動きに変化が見られなければ即、赤カードを発行するパターンと、あくまで黄色パドルは競歩の定義に「完全に」従っていないとして、注意程度に提示しているパターンがあります。

 

 

つまり、人によってこのグレーゾーンの大小は異なる、ということです。

 

 

ですので、必要以上に黄色パドルに恐れる必要はありませんが、安心しきるのもまた、よろしくありません。

 

 

私の場合ですが、黄色パドルはあくまで「完全に従っていない」という意味で出される認識でいますので、あまりにも1周する間に複数の審判から注意を受けるような場合を除いて、そこまで神経質にはなりません。

 

 

また、競技会によっては、自分が何の違反で赤パドルを出されているかわからない場合があります。

 

 

 

 

ですので、掲示板に頼りすぎるのは気をつける必要がありますし、「掲示板を見てからフォームを修正する」という考えではジャッジの瞬間と赤カードの掲示までにタイムラグがあることから、時すでに遅しの場合もありえますので、当然ですが、日頃から良いフォーム作りを心がけて行きたいところです。

 

 

よくある間違い

 

 

最後に、よくある間違いについて紹介しておきます。

 

 

赤カードでよくある勘違いが、「黄色パドルを出されていないのに、赤カードが出ていた」と言って憤慨したり、また「黄色パドルが出ていないから赤カードは出ないはずだ」と安心している選手がいますが、赤カードは黄色パドルが提示されていなくても発行することができます。(※推奨事項として黄色パドル提示後に赤カードを出すこととしている。)

 

 

ですので、前半はフォームが安定していて黄色パドルを出されていなくても、後半でペースアップや疲労による動作の乱れが大きく生じた時には、いきなり赤カードが発行されることはあります。

 

 

従って、最後まで気を抜かないようにフォームには細心の注意を払う必要があります。

 

 

よくある間違い

 

 

もう1つ、よくある間違いをご紹介しておきましょう。

 

 

ラスト100mの主任による一発失格は、全ての競技会で適用されるわけではありません。

 

 

基本的には、「日本陸連が主催、もしくは共催している競技会」と「男女混合」のレースのみです。

 

 

ラスト100mで勝負することを推奨しているわけではありませんが、こういったルールを知らないと、「勝負をかけるべきところがどのタイミングなのか?」や「そもそも勝負をかけても大丈夫な状況なのか?」が不明確となり、知っている人と比較して不利になってしまいます。

 

 

私自身も、競歩を初めてしばらくは、こういったルールを知らないまま競技をしていました。

 

 

このように、選手側がきちんと理解できていない部分が多く、ほとんどの高校生などは、ルールブックを読んだりはしないでしょうから、正しい知識を持っている人から直接解説してもらえる機会がないと、正しいルールを認識できない、というのが現状です。

 

 

これを機会に選手側もきちんと正しいルールを理解し、試合後や試合中に「あれ、そうだったの?」とならないようにしたいところですね。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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緊張を上手く活用するための方法

  • 2019.12.22 Sunday
  • 20:00

 

 

 


今日は「緊張」についてお話したいと思います。

 


みなさんは試合前に緊張をしますか?もしくはほとんど緊張しませんか?

 


私はかなり緊張する方だと思っていますが、周りにはあまりそう思われていないようです。笑

 


「緊張=悪い」といった認識をしている方も多いかと思いますが、緊張は脳内のアドレナリンを出し、痛みや苦しさを麻痺させ、高パフォーマンスを発揮するために欠かせないものです。

 


ゆえに、緊張しなければ高いパフォーマンスを発揮できません。

 


が、みなさんもお分かりかと思いますが、緊張しすぎるのもまた、パフォーマンス低下の要因となってしまいます。

 


そこで、よく言われるのが「程よい緊張感」であり、例えると「ドキドキ、わくわくしている状態」で、スポーツ界ではゾーン、心理学ではフローといいます。

 


ここで重要なのは、「緊張しながらも、緊張しすぎないこと」であり、程よい緊張感の中で大会に臨めることがベストです。

 


以前の記事「インターハイで経験したことの話」では、私が高校生の時に、インターハイで緊張しすぎて頭が真っ白になり、思うようなパフォーマンスを発揮できなかった過去について書きましたが、みなさんには、少しでも緊張感を緩和させられるように、そのテクニックをご紹介したいと思います。



ゞ枋イ魯僖侫ーマンス発揮のために欠かせないものだと捉える

 


冒頭でも触れましたが、「緊張は高いパフォーマンスを発揮するために必要なものだ」と捉えるよう意識した人は、そうでない人より高いパフォーマンスを発揮することができた、という実験があります。

 


ここでのポイントは、緊張感を否定したり、無くそうとするのではなく、「受け入れること」です。

 

 

「緊張してはダメだ」と捉えるのではなく、「あぁ、緊張しているな、試合のために準備しているんだなー。」と捉えるようにすることです。

 

 

「たったそれだけ?」と思う方もいらっしゃるかと思いますが、緊張を受容できるかどうかでかなり心理的負担が変わってくるので、是非皆さんにも試していただきたいテクニックです。

 


△世譴と話す

 


緊張感を増幅させるのは、「緊張していることに意識が向いてしまうこと」が原因であることがほとんどです。

 


ゆえに緊張が緊張を招いて、より大きな緊張感となってしまいます

 


ですので、「緊張していることに向けられる意識を、別のどこかに向けること」がポイントです。

 


この「誰かと話す」目的は、他のだれかと話すことで、試合への意識を会話に向けさせることです。

 

 

できれば、一緒に試合に出場するメンバーと話すのも悪くありませんが、それよりも、出場予定のない部内の仲間や、競技役員の人といった、自分の競技と関係性が薄い人と会話ができると、より試合の緊張から注意が逸れやすく、良いのではないかと思います。

 


詳細なやることリストを事前に作っておく

 


3つめは詳細なやることリストを作っておくことです。

 

 

これだけだと分かりにくいので、下に例を書いておきます。

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー


9:00〜9:10 ウォーミングアップjog 
        →○○プレイリストに入っている曲を聴く、身体の状態と感覚を確かめながら 


9:10〜9:20 ストレッチ
        ヽ脚前屈(右側20秒→左側20秒→前20秒)
        ▲魯爛好反ばす(右足20秒→左足20秒)
        8坡笋蝓扮β20秒→左側20秒→前20秒)
        じ坡笋蠖爾で同上

          ・

          ・

          ・

9:20〜9:30 ドリル
        仝回し(右腕10回→左腕10回)
        △修両豢ナ眤のみ(1分)
        その場競歩腕振りも付けて(1分)

          ・

          ・

          ・

 

9:30〜9:50 アップ

          ・

          ・

          ・


10:30〜   レース開始

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

 

このような形で、すべきことを明確にし、紙やメモ帳などに書いてリスト化しましょう。(これよりもっと細かく、より前の準備から書けるとより○)

 


これをすべき理由としては、△望匆陲靴親睛討箸曚榮韻犬如∋邱に意識が向きすぎてしまうのを、今すべき行動(アップとか準備とか)にフォーカスすることで、余計なことに意識を向けないようにします。

 


何故こんなことをするのかというと、人間の脳は、ひとつのことをだけをこなすのは割と得意なのですが、複数の行動を同時に行うことは非常に苦手で、その特性をあえて利用しているためです。

 

 

例えば、「計算問題を解きながら、同時に英単語を思いつく限り書いて下さい」という課題があったら、1つ1つのことが簡単な課題であっても、複数同時に行うとなれば、急に難易度が上がる感じがしますよね。

 

 

故に、試合の前は緊張に意識が向きすぎる(1つのことに集中してしまう)脳の特性があるので、それに対抗するために、あえて別の意識(動作、会話、やること)に向けるような工夫がポイントとなります。

 


とはいえ、どうしても試合に意識が向いてしまい、緊張が抑えられないのが現状です。

 


経験とともに慣れる部分はあれど、9年間競歩を続けてきた私であっても試合前はやはり緊張します。

 

 

ですので、緊張を無くす事はあまりメリットがなく、現実的にほぼ不可能であるため、,鬚ちんと意識した上で(試合前にこの記事を読み返すとか)、緊張に呑みこまれてしまわないための工夫(△筬のような)をすると良い緊張感まで調整できるのではないかと思います。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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最近の腕振りの意識付けについて

  • 2019.12.20 Friday
  • 20:25

 

 

 


今日は久々に腕振りについて書いていきたいと思います。

 


以前の記事「腕振りの目的を理解する」や「腕振りの意識付けは前か?後ろか?」で、何度か腕振りについて触れてきましたが、腕振りに対する私の考え方も少し変わりつつあるので、それについて書こうと思います。

 


腕振りの目的としては、以前の記事で書いた通り、「免振装置」な考え方で変わりありません。

 


ただ、「腕振りの意識付けは前か?後ろか?」で書いた、「腕振りを後ろのみ」にしていたのを、現在は少し変えていて、

 


・後ろにも前にも振る!

 


という意識で行っています。

 


これまでは、振り子の原理のように、「腕を後ろに振り、脱力をすることで、前に腕が自然と振り戻される」という意識を持って取り組んでいました。

 


これは、足の回転が腕の振りの回転に追い付くペースであれば、この振り方でも問題はありませんでした。

 


しかし、スピードが上がるにつれて、足の回転数が上がってくると、腕の振り出しが追い付かなくなってきます。

 


そうなると、脱力しているだけでは、回転が追い付かず、リズムが取りにくい、という状態になります。

 


私の歩き方の場合、ストライドで歩幅を稼ぐよりもピッチで回していくタイプなので、このリズムがかみ合っていないと、かなり歩きにくいです。

 


また、前にも腕を振り出すことによって、前方への推進力を生み出しやすくなりました。

 


しかし、前に振り出すことにはデメリットもあって、あまりにも回転数を腕で稼ごうとしすぎると、スピードが出る反面、歩幅が小さくなります。

 


したがって、「ベントニーの5大原因とその改善方法」の原因イ暴颪い燭茲Δ法∩っているように見えてしまい、ベントニーだけでなく、ロスオブコンタクトの違反も出やすくなります。

 


なので、腕でピッチを上げるだけでなく、ストライドを広げるためのアプローチ「支持動作における筋の緊張と脱力について」「歩幅を作るための3つのアプローチ方法」「柔軟性を高めるために最低限やっておきたい4つのストレッチ」も欠かせません。

 


さらに、腕を前に振り出すことは、足を前に振り出す力を高められる反面、その勢いで、前脚(接地時の足)が高くなりがちです。

 

 

これもまたベントニーとロスオブコンタクトの違反が出やすくなる動作のひとつです。

 


上記の対処法としては、「歩幅を作るための3つのアプローチ方法」の、足を真下(重心の位置)に振り出す意識を参照してください。

 


また、腕振りを前に振り出す際には、上半身の強化も必要になります。

 


というのも、冒頭でも触れた通り、腕振りは「免振装置」であるため、下半身の動きを制御するはたらきを持っています。

 


ゆえに、上半身でその動作をコントロールするためには、技術はもちろんのこと、筋力も必要となるため、上半身のトレーニングも欠かせません。



単に「腕を後ろにも前にも振ればいい」わけではなく、腕振りをコントロールできなければ、無駄な動作となってしまいますので、気を付ける必要があります。

 


ただ、「フォームでの違反は取られないけど、スピードに課題を感じている」というような場合は、試してみる価値はあると思います。



個人的な考えですが、ある程度までのペースや比較的短めの距離(〜5000m程度)だと、下半身の技術とパワーで対処できる可能性は高いですが、10000m以上といった、より長く、速いスピードを維持し続けなければならないレースに関しては、上半身の使い方や筋力がレベルアップにおける重要なポイントになってくるのではないかと考えています。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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浮きの原因となる「巻き足の原因3つとその対策法」について

  • 2019.12.17 Tuesday
  • 20:00

 

 

今日は「巻き足対策」についてお話ししたいと思います。

 


巻き足とは、支持脚が離れるときに、足が高く上がってしまう状態のことを指します。

 

 

 


浮きの違反を取られてしまう選手は、巻き足が原因で警告を受けてしまうことが多いです。

 


特に、ベントニー動作を獲得した初心者〜中級者レベルの選手がスピードを上げたときや、上級者でも、レース後半になり、疲れてくると足が巻いてくるケースがあります。

 


ゆえに、初心者はもちろんのこと、中級者〜上級者にも巻き足対策をしておく必要があります。

 


巻き足対策には、日頃の練習での意識付けやドリルでの改善が必要ですが、今日は、「巻き足の原因となる要因と、それを改善するためのアプローチ方法」について書いていきたいと思います。

 


▲原因1.キックしてしまう

 

 

 


一つ目は「キックしてしまうこと」が原因で足を巻いてしまっている状態です。

 


競歩初心者や、ふくらはぎを使うランニング動作が抜けない選手にありがちな動作です。

 


●対策方法「足首の脱力」

 

 

キック動作の対策法は足首の脱力です。

 


身体を前に推進させるために、足首に力を入れてしまうことが原因となっています。

 


足が地面から離れるタイミングで、足首に力を入れるのではなく、逆に力を抜いて、素早く足を前に振り出すことを意識しましょう。
 

 

 


原因2.足の位置が高いまま振り出し動作が発生している

 

 

二つ目は「足の振り出し位置が高いこと」が原因で巻き足になっていることです。

 

 

これは、下図のように、足が地面から離れた後、地面と足の間の距離が大きいまま振り出されてしまう状態です。

 

 


●対策方法「膝を持ち上げず、膝から下を振り出す」

 


振り出し位置を低くするためには、膝から下を振り出すようにすることです。

 


膝から足を前に持って行こうとすると、膝が持ち上がって、地面と足の間の距離が大きくなってしまいます。

 


ですので、下図のようになるべく低い位置に向かって足を前に振り出すことがポイントです。

 

 

 


そのためには、まず膝を持ち上げないように意識することです。

 

 

膝を持ち上げると、振り出し時の足の高さが出てしまうので、よくありません。

 

 

さらに、太ももの前の筋肉である四頭筋を使って、膝下から足を振り出すイメージで歩いてみるのも良い対策方法です。

 

 

膝下から振り出せば、膝を持ち上げず、かつ速い振り出し動作を獲得できます。

 

 

 

 


▲原因3.足の跳ね上がりが制御できていない

 


三つ目は足が地面から離れた時に、「地面からの反発を受けて、かかとの位置が高くなってしまうこと」が原因となって巻いていしまう状態です。

 

 

 


これは、キックしている時と動作は似ていますが、症状として上下動が少なく、キックしている訳ではないのに、足が巻いてしまう状態です。

 


●対策方法「真下に踏み込み、臀部〜ハムの力を使って支持時間を長くする」

 


これは、地面からの反発力に対し、足がそのまま上に跳ね上がってしまっている状態ですので、地面からの反発力が前ではなく、上方向に逃げてしまっていることが原因です。

 


対策方法としては、踏み込みの意識と支持時間の延長が考えられます。

 


踏み込みの意識というのは、脚が垂直になったときに、真下にしっかりと踏み込むことです。

 

 

 

これは、以前の記事「ベントニー改善に効果的かも?なアドバイスについて」でも紹介させていただいた方法に似ており、その意識付けと動く作りを、参考にしていただければと思います。

 


あともう1つは、先ほど説明した踏み込みを終えた後に、「後方への支持」と「臀部〜ハムの緊張」が不足しているパターンです

 

 

 

 

 

 

これらを改善するためには、臀部とハムの筋肉を意識した片足立ちの練習(その場競歩も有効)をして、より長い時間お尻やハムの筋肉で体を支えられる感覚を養ったり、以前の記事で紹介した股関節のストレッチ行い、股関節の柔軟性を高めるアプローチが有効ではないかと思います

 

 

この部分に関しては、意識付が少し難しく、上級者向けになるのではないかと思いますので、初心者〜中級者の選手は、原因1と2の対策方法を優先的に行い、改善していけると良いと思います。

 

 

以上、「巻き足の原因3つとその対策法」についてでした。

 

 

正直なところ、ペースが上がってくる(4分10秒を切るくらいのペース)と「いかに浮かないようにするか」がポイントになってきますので、この部分はレベルを問わず徹底しておきたい部分ですね。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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ダイエットの基本的な考え方とその方法について

  • 2019.12.15 Sunday
  • 20:01

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

先日14日には国士舘大学記録会10000m競歩に出場してきました。

 

 

結果は42分22秒23(21’10”→21’12”)でした。

 

 

前半は、4分15秒/kmを1つの目標にしていたため、ペース的には順調だったのですが、心肺的にはかなり苦しいレースでした。

 

 

ただ今回の試合では、苦しさにどれだけ我慢できるか、という課題も持っていたため、自分に負けず最後まで粘ることができたのは評価しても良いかなと思っています。

 

 

また、内容的には、注意・警告ともに0で、記録は社会人になってからのベスト(42分36秒38)だったため、またここから頑張っていこうと思えるタイムをマークすることができました。

 

 

そして今記録会では、私以外の山形競歩メンバーも3名出場し、それぞれ自己ベストを含む好記録を出すことができました。

 

 

 

 

 

 

記録や結果が中々出ない中、苦しい思いを共にしてきたメンバーなので、好記録を出せたことは私としても非常に嬉しく思います。

 

 

この結果をモチベーションにしつつ、また冬のトレーニングや大会に向けて、一緒に頑張っていきたいと思います。

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

今日は「ダイエットと減量」について書きましょう。

 

 

テーマは「ダイエットする上で最低限持っておくべき基本的な考え方について」です。

 

 

まず、ダイエットをするには、基本的に2つの方法しかありません。

 

 

\歇茱ロリーを減らす

⊂暖颯ロリーを増やす

 

 

そして、全てのダイエット法というのは、この2つに繋がるものにならなければなりません。

 

 

例えば、「運動をすれば痩せる」と考えている方は多いかと思いますが、たとえ運動をしたとしても、

 

 

・消費カロリー<摂取カロリー

 

 

となってしまえば、それはダイエットになりません。

 

 

よくあるのが、運動後に暴飲暴食をしてしまうパターンです。

 

 

「今日はジョギングをしたから、いつもよりたくさん飲んで(食べて)もいいだろう」

 

 

これは、ダイエットができない典型的な例で、こうなってしまうと意味がありません。

 

 

例として、ランニングを5kmした場合の消費カロリーというのは、約300kcal程度です。

 

 

身近な食品の例として、おにぎりが約200kcal、ビール350ml缶は約150kcal、菓子パンやドーナツなどは300kcalを超えるものが多いです。

 

 

ですので、ほとんどの食品が、ちょっと運動しただけで食べても良い!とはならないくらいのカロリーがあることをご理解いただければと思います。

 

 

「じゃあ運動はしたくないからその分食べない!」と考える方もいらっしゃるかもしれませんが、逆に食べなかった場合には、「代謝」が下がります。

 

 

代謝とは簡単に言うと、外から得たエネルギーを何かしらの生命エネルギー(熱、運動、分解etc)に変換することです。

 

 

故に、代謝が下がると、消費カロリーが少なくなります。

 

 

したがって、以下のような現象が起こります。

 

 

・たくさん食べる→代謝上がる→消費カロリー上がる→体重変わらない

・少ししか食べない→代謝落ちる→消費カロリー落ちる→体重変わらない

 

 

となり、単に食べなければ良い、という問題でもないのです。

 

 

したがって、上記のことからダイエットをする上で重要なのが、

 

 

「運動をして消費カロリーを増やし」つつ、食べるものの種類や量をコントロールして、「総摂取カロリーを減らさなければならない」のです。

 

 

「走ることはしたくないし、食べることも我慢したくない!」という人にとってはかなり厳しく感じるかと思います。

 

 

ただ安心してください、方法はあります。

 

 

で、その方法というのは、、、、

 

 

と言いたいところですが、それについては、これからの記事で書いていきたいと思います。

 

 

今日は、今後ご紹介する全てのダイエット方法というのはこの2つ(\歇茱ロリーを減らす、⊂暖颯ロリーを増やす)に収束し、これに繋がることがダイエットの大前提である、ということをまずご理解いただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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競技力を上げるためにお金をかけておきたいもの6つ

  • 2019.12.12 Thursday
  • 20:00




今日は「競技力を上げるためにお金をかけておきたいもの」についてお話したいと思います。

 


が、その前に、いきなりですが、みなさんは「お金で時間を買っている」という感覚がありますか?

 


分かりやすい例でたとえると、「移動手段」があります。

 


徒歩や自転車で行けば移動手段自体にお金はかかりませんが、飛行機や電車を使うことで、お金のかからない手段より速く、楽に目的地にたどり着くことができます。

 


実際に、未来や過去にタイムスリップしているわけではありませんが、みなさんもお金を使って、時間と手間を買う手段を選んでいるかと思います。



どうしてその手段を選ぶのか?といえば、先ほども申し上げたとおり、おそらくお金を払った方が「楽に、速く目的地に到達できるから」であると思います。

 


しかし、競技のこととなると、どうやらこれをしない人が多くなってしまうようです。



で、今回私がみなさんに提案したいことが、「なるべく楽で労力を減らせる手段を手に入れるために、可能な限りお金を使っていきませんか」ということです。

 


私が競技力を向上させる上で、「いかに楽をして、より効率的に速く歩ける方法を手に入れるか」を重視してきたことは当ブログを通じて何度もお伝えしてきました。

 


そして、速く目的地にたどり着けるようにする(競技力を向上させる)ために、できる限りお金を惜しまずに取り組んできたつもりです。

 


ですが、ほとんどの選手はここにかけるお金を惜しんだり、思ったよりお金をかけていないように感じます。

 


ですので、今日は「競技力を上げるうえで、できるかぎりその労力を減らすためにお金をかけておきたい部分」についてお話しし、みなさんにもぜひお金を有効活用してより良い手段と時間を手に入れていただければと思います。

 

 


ーN

 


一つ目は治療です。

 


「治療」と聞くと故障したケガを治すためのものだと思われる方もいるかもしれませんが、ここでは、「整体やマッサージといった故障を防ぎ疲労を回復させるための行為」のことを指します。

 


多くの選手は、試合前後や特に疲れたときだけしか治療を行いません。

 


しかし、治療を定期的に行うことは、疲労回復を早め、ケガを防ぎ、結果としてパフォーマンスや競技力を上げることに繋がります。

 


疲労が溜まった状態では良い練習が行えませんし、疲れがピークに達してケガをしてしまえば、そもそも練習ができなくなってしまいます。

 


ですので、定期的な疲労抜きとケアが欠かせません。

 


個人でできるセルフマッサージやストレッチももちろん効果的です

 


しかし、プロよるマッサージは、個人でできるレベルよりはるかに質が高いため、ここにはお金をかけておきたいところです。

 


ちなみに私が大学生だったころは、週に2回〜3回はプロの治療を受けるようにしていました。

 


▲轡紂璽

 


二つ目はシューズです。

 


ウエアやユニフォーム、時計はともかく、シューズにはお金を払っておきたいところです。

 


以前書いた記事「競歩用のシューズについてには競歩用シューズの耐用期間と交換目安について書きました。

 


これを参考に、定期的に靴の交換をしていきたいところです。

 


靴の劣化はクサいだけならまだいいのですが、フォームの悪化やケに繋がります。

 


買ってから時間が経ったものなどは、パッと見た印象で「これくらいなら使えるだろう」と判断するのではなく、ゴムやクッションは時間の経過とともに劣化するので、定期的な点検と交換をおすすめします



9臀鼻Χ化費

 


3つ目は合宿や強化費です。

 


合宿に関しては、年に1回程度は行っている方が多いのではないかと思います。

 


私も夏には毎年、志賀高原での合同合宿に参加していますが、この部分に関しても、できる限りお金を使っていきたいところです。

 


やはり、普段の練習メンバー以外のメンバーと交流できる合同合宿や、高地などの優れた環境でトレーニングすることは、良い刺激を受けたり、練習の質を高められます。

 


ですので、競技力を上げるためにもぜひ行っておきたい部分です。



な拔

 


4つ目は勉強です。

 


これは学校で受けるような勉強も良いですが、競歩や運動、スポーツ科学に関する論文を読んだり、本屋に売っているような書籍を読んで他人の考え方や知識について学ぶことです。

 


かくいう私も、大学時代はスポーツ科学科という学科に所属していましたので、運動に関する理論や科学はもちろんのこと、書籍を読んで学んできました。

 


アスリートで知識や勉強にお金をかけている人は意外と少数派のようです。

 


なので、ここにチャンスがあると思いますし、さまざまなジャンルの本を読むと思考の幅が広がり、競技力向上にも役立つと思います

 


私は最近、生物学、人類歴史学、心理学といったジャンルに興味を持って読んでいます。

 


タ臾殴哀奪

 


5つめは睡眠グッズです。

 


トップアスリートが睡眠の質を高めるためにベッドやマットレスにお金をかけているのはみなさんもご存知かと思います。

 


私もこの考え方には同感でして、睡眠の質を高められるアイテムにはお金をかけても良いと思っています。

 


なぜなら我々人間は、生きている時間の約1/3は寝ており(一部の人を除いて)、その質を高めることは回復を早め、競技力やパフォーマンス向上に直結するからです。

 


限られた時間内で身体を回復させなければならないアスリートにとっては、単に睡眠時間を確保するだけでなく、質にもこだわっていきたいところです。

 


ただ、マットレスやベッドを買うのはなかなかのお金がかかりますので、「質の高い睡眠をするための4つの方法」でご紹介した方法を用いるなどして、お金のかからないでできる方法やなるべく少額で済む方法を選択するのも一つの手です。

 


Ρ浜棔食事・サプリメント

 


6つ目は栄養・食事・サプリメントです。

 


高級なものを食べなさい、という意味ではなく、バランスの良い食事を摂取することと、食事だけでは補いきれない栄養素に関しては、サプリメントを活用して、不足しないようにしていきましょうということです。

 


自炊をしている方も、そうではない方も自分の食事に不足している栄養素は何かをチェックできると良いと思います。

 


アスリートにとって重要かつ不足しがちなのが、「ビタミン、ミネラル、たんぱく質、鉄」で、この栄養素に関しては、サプリメントにお金をかけても良い部分ではないかと思っています。

 

 


以上、競技力を上げるためにお金をかけておきたい部分6つをご紹介させていただきました。

 


「競技力を向上させるより金が大事だ!」という方は、そちらを優先していただいて構いませんが、アスリートや日頃のパフォーマンスを上げたいと思う方であれば、ぜひこういった考え方をもっていただければと思います。

 


正直、お金に関しては、掛けようと思えばいくらでもかけられる部分であり、なんでもかんでも多額のお金をかけられるのは、よっぽどのお金持ちか、一部のトップアスリートのみに限られます。

 


なので、お金を掛けるべきところには惜しまずしっかりとかけて、自分できることや工夫の余地がある部分に関しては、イ砲盻颪いように、タダでできる方法やなるべく少額で済む方法を選択するのが最も現実的かつ最良の方法ではないかと思います。

 


ですので、無理なく、できる範囲で効果の高そうだなーと思えるものから選んでやってみてはいかがでしょうか。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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習慣化するための3つのポイント

  • 2019.12.09 Monday
  • 20:00

 

 



今日は習慣化のコツについてお話したいと思います。

 


なぜ習慣化が必要かと言うと、「頑張らなくていい」からです。

 


頑張るから無理が出てしまい、パンクしてしまいます。

 


パンクしてしまえば、「もう無理だ」となってしまい、諦めて、その目標を達成するために必要な行動をやめてしまいます。

 


しかし楽にできれば、努力しなくてもいいので、目標達成に向けた行動をとることができますし、何より継続することができます。

 


習慣の例を分かりやすく例えると、「歯磨き」があります。

 


歯磨きを「苦しみながら頑張ってやる人」はほとんどいないと思います。

 


反対に、「何としてでも歯磨きをしたい!」といって一日中歯磨きをしている人もいないでしょう。

 


みなさん当然のように毎日やっていると思いますし、逆にやらなかった時の方が「気持ち悪い」と感じる人が多いのではないでしょうか。

 


この「気持ち悪さ」を感じることが「習慣化した」ひとつの証拠でもあります。

 


よって、ダイエットしたいや運動不足に悩む人は、歯磨きをするかのように運動ができたら良いと思いませんか。

 

 

アスリートは苦しい練習やトレーニングを少しでも楽に取り組めるようにするために習慣化は欠かせない部分です。

 


今日は運動を習慣にすることを例にしながら、そのポイントを3つほどお話したいと思います。

 


ー茲螻櫃るまでの時間を短くする

 


一つ目は「行動に取り掛かるまでの時間を短くすること」です。

 


運動を習慣化したいなら、それを実行するまでの時間を短くします

 


たとえば、「外に出て走ろう」と思うなら、家に帰って部屋の中でだらだらするのではなく、帰ったら間髪置かずにすぐ家を出ることです。

 


さらに、ウエアなどの着替えを事前に置いておくと、家に帰ってから出るまでのスピードをより高めることができるので良いと思います。

 


やろうと思ったものの、帰ってから無駄にだらだらとした時間を過ごしてしまい、「やっぱりやめよう」となった経験がある方は少なくないのではないでしょうか。

 


同じ時間にやる

 


2つ目は決まった時間にすることです。

 


たとえば、朝6時に走ると決めたなら、朝6時に走ることです。

 


そうすることで、脳がその時間だと認識するようになり、習慣化へのスピードを高めます。

 


歯磨きも寝る前であったり、食後であったり、ある程度決まった時間で行っているかと思います。

 

 

毎回バラバラのタイミングでおこなうのではなく「決まった時間」にその行動を結びつけるようにしてみてください。

 


小さく始める

 


3つめは小さく始めることです。

 


やろうと思ったが続かなくて「無理だ。。。」とか「俺ってやっぱだめだな」と感じてしまう原因のほとんどは、目標ややろうとすることの難易度を理解できていないためです。

 


多くの人は大きく始めてしまい、失敗したことやできなかった自分を責めてしまいます。

 


元々、運動習慣のない人が「ダイエットのために30分毎日走るぞ!」と意気込む人がいますが、これは生まれたばかりの赤ちゃんが「よし今から立つ練習をするぞ!」というのと同じくらい無理な話です。

 


なので、最初は「30分走る」ではなく、「1分歩く」「とりあえず外に出てみる」といったレベルで良いのです。

 


あかちゃんも最初から「立つ」のではなく、まずは「ハイハイ」から始めて身体の筋肉を徐々に付けていきます。

 


このように、1分歩けたら2分、2分歩けたら5分、というように少しずつできる幅を広げていくのが正しいやり方です。

 


以上、習慣化へのポイントを3つご紹介させていただきましたが、いかがだったでしょうか。

 


これ以外にも習慣化へのコツやテクニックはたくさんありますが、長くなりそうなので、今回はこれまでにしておきます。

 


ダイエットだけでなく、勉強や仕事、何か新しいことを始める際にも使えるポイントなので、ぜひ参考にしていただければと思います

 


ちなみに私は、これで練習はもちろんですが、筋トレや読書、勉強といったことを習慣化し、継続できるようになりました。

 

 

現在は、ブログの記事を書くことを習慣にする努力をしているところです。笑

 

 

少しずつでいいので、コツコツとやっていけるといいですね。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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初心者が動作を習得する上で徹底しておきたい3つ

  • 2019.12.07 Saturday
  • 20:00

 

 



10月に行われる高畠大会では、地元の中学生も出場しており、私が高畠に来てからは、毎年中学校に伺い、競歩動作の指導をさせていただいています。

 


ただ、一週間前に新人戦が重なってしまうこともあり、2〜3回かつ数時間程度の練習しか開催できず、毎年名残惜しい気持ちを持ちながら大会に臨んでいただいています。

 


しかし、その短い期間であるにも関わらず、ほとんどの中学生が3kmもの距離を完歩することができており、中学生の吸収の速さに驚くばかりです。

 


そこで今日は、競歩初心者である中学生に対し、「どのように競歩の歩き方を覚えてもらうか?」ということについて、私自身が意識しているポイントや、実際に取り組んでもらっていることについてお話ししたいと思います。

 


特に、これから競歩を始める方やまだはじめて間もない選手、これから競歩選手を育成したいと考えられている方には、これからお話しする部分を意識していただけると、より早く競歩動作の習得が可能になるかもしれませんので、参考にしていただければと思います

 

 


\気靴せ兩と軸

 


まずは基本姿勢と軸を意識してもらいます。

 


これに関しては、以前書いた記事「「悪い姿勢」になっていないか?」でまとめてあるので、そちらを参考にしていただければと思います。

 


実際に鏡やガラス、カメラなどを使えると良いですが、私の場合は、実際に選手をみて判断と修正を加えたり、二人一組になって、まっすぐに立てているかを確認しあうようにしてもらいました。

 


▲皀妊詈發を意識

 


実はこれが意外と重要で、競歩の歩き方を見せて、真似してもらおうとすると、無駄にくねくねしすぎた歩きになってしまいます。

 


また、ベントニーのルール(足が接地してから垂直になるまで膝を伸ばす)を説明してから実際にやってもらうと、ずっと膝を伸ばしたままで、ロボット歩きになってしまう学生が後を絶ちませんでした。

 


しかし、「モデルさんが歩くように美しく、カッコ良い歩きをイメージして歩いてみましょう」と言うと、驚くほど上手に歩くことができる学生が増えました。

 


おそらく、前者の場合は競歩の「くねくねとしたイメージ」が先行しすぎてしまい、後者は、ルールを順守しようとしすぎてしまうがゆえに、良い動作ができなくなってしまっているのではないかと感じました。

 


モデル歩きのイメージは、くねくねしすぎず、膝を伸ばすことができ、姿勢の良い動きのすべてを両立して意識させることができるので、良いアプローチ方法ではないかと感じています。

 


とにかく膝を伸ばす練習!

 


3つ目は、とにかく膝を伸ばす練習をしてもらいます。

 


この動作については、日常では馴染みのない部分なので、徹底的に反復練習してできるようになってもらうようにしています。

 


膝を伸ばすことへのアプローチ方法としては、基本的に「ベントニー改善に効果的かも?なアドバイスについて」「ベントニーの5大原因とその改善方法」に書いたような指導を基本にしていますが、人によってコツの掴み方が異なるので、何度も行う中で、自分にしっくりくる方法をみつけてもらうようにします。

 


上手くできている選手には、できていることをしっかりと伝え、なかなか上達しない学生には、隣につきながらゆっくりと指導していきます。

 


ただ、この部分は初心者にとって最大の難関となるため、何度も反復して行い、徹底的して身体で覚えていくしかありません。

 


あと、よく競歩の試合や練習中に「腕を大きく振れ〜!」という声が聞こえたりしますが、私の場合は、この段階ではまだ腕振りの指導はしません。

 


というのも、腕振りまで意識を置こうとしてしまうと、より混乱してしまい、膝の動作に意識が届かなくなってしまうためです。

 


また、プラスαで楽しめる工夫ができるとより良いと思います。

 


私の場合は、鈴木選手の20kmWの世界記録ペースで歩き(400mのみ)、実際に一緒に走ってスピードを体感してもらいました。

 


他にも、何チームかに分けて競歩リレーをやると、人が変わったかのように一生懸命やってくれるので、私も混ざって楽しんでいました。笑(少しくらい走ってしまう人もいますがそこは大目にみます笑)



このような形で「基本的な部分を徹底させること」と、「楽しんでもらうこと」に意識をおくようにしています。

 


中学生は、競歩の公認大会はほぼ皆無に等しく、現状では競技転向するには難しい環境にありますが、こういった機会をきっかけに、今後ケガをしたときや高校生になってから競歩をやってみる、という手段を選択肢の一つとして持ってもらえたらいいなと思っています。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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