「コーチがいることのデメリット3つ」と「どうコーチを活用していくか?」

  • 2019.08.30 Friday
  • 20:00

 

こんばんは、山田です。

 

 

明日の東北選手権に出場するために、福島県に来ています。

 

 

福島でのレースは初めてなので、かなりワクワクしていますが、明日は気温が高く、雨が降る模様なので、あまりコンディション的にはよろしくないようです。

 

 

ただ、できることはやってきており、自身の体調も悪くありませんので、良いレースができればいいなと思います。

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、以前の記事「コーチがいることのメリット3つ」の続きで、反対に「コーチがいることのデメリットは何なのか?」ということについて書きたいと思います。

 

 

 

.魁璽舛離織ぅ廚砲箸蕕錣譴

 

 

1つ目はコーチのやり方やタイプにとらわれてしまうことです。

 

 

例えば、根性論でやろうとするコーチ、1つのやり方から全く変えないコーチ、いろいろなことに手を出しすぎて収拾がつかなくなっているコーチなど、例を挙げればキリがありませんが、コーチによって異なるタイプが、選手にそのまま当てはめられてしまうことです。

 

 

コーチにとっては、それで成功したパターンが多かった(もしくは自分がそうだった)ため、それを採用している場合がほとんどかと思います。

 

 

しかし、選手も人であり、その選手によってタイプが異なるため、自分の成功パターンをそのまま当てはめてしまうコーチには注意が必要です。

 

 

根性論が合う選手もいれば、それが全く合わず、むしろ努力しない(根性で頑張らない)ほうが強くなるタイプの選手もいます。

 

 

「コーチがこういうタイプだから自分もこのタイプにならないと強くなれない」という間違った考えにならないように注意する必要があります。

 

 

 

⊆分の頭で考えなくなる

 

 

2つ目は自分の頭で考えなくなることです。

 

 

例えば、「あの人が言っているから絶対そうだ!」となってしまい、思考が固まってしまうことです。

 

 

そうならないために重要なことは、コーチが言っていることに対し、疑いの目を持ってみることです。

 

 

「それ以外のもっといい方法はないか?」また、「コーチが言っていることって本当にそうなの?」「なんでそうなの?」というように、言われたことを簡単に受け入れすぎないように注意しなければなりません。

 

 

とはいえ、全てに対して、いちいち疑っていては何も行動できないので、

 

 

まずはやってみて、どこかで「あれ、なんかこれオカシくない?」と思ったらその感覚を大事にし、行動や考えを改めてみてほしいということです。

 

 

コーチが宗教の教祖様的なポジションにならないように気をつけたいところです。笑

 

 

 

自由さが失われる

 

 

3つ目は、自由が失われることです。

 

 

例えば、「自分がこうしたいなー」と考えていることをやれなかったり、「このやり方は自分には合わないな」と感じているのにも関わらず、ダラダラとし続けてしまう、といった感じです。

 

 

例としてよくあるのが、「足に違和感があるけど、コーチに怒られるのが怖いから、言わずに我慢してやろう」と、無理して練習し、取り返しのつかない怪我になってしまっていた、というパターンです。

 

 

このように、コーチがいなければ、即中断し、ケアに移れるところを、コーチの影響力が悪く働いてしまい、自分の行動や考えに対して、制限がかかってしまうことが多々あります。

 

 

考え方によっては、「練習をサボる」といった自由さを制限できるメリットもありますが、悪影響が働いてしまうこともあるので注意が必要な部分です。

 

 

 

○じゃあどうすればいいか?

 

 

3つほどコーチがいることのデメリットを述べましたが、とはいえコーチなしでやるのは、以前の記事で書いたように一から公式を作りあげるようなものなので、合理的な判断ではあるとは言えません。

 

 

また、コーチから得られるメリットを失ってしまうことになるのは非常に非効率的だと思います。

 

 

では、どうすればいいか?というと、コーチの影響力を(意識的に)コントロールすることです。

 

 

というのも、これらが起こる原因が「コーチの影響力が強すぎる」という点で共通しており、それが悪影響を及ぼしているためです。

 

 

やはり、影響力のあるコーチの言われたことは正しいと思ってしまいがちですし、「これ!」と言われてしまえば、それをする他ない、というのが現状です。

 

 

ですので、上記のデメリットを把握した上で、コーチに言われたことやアドバイスは6〜7割程度に留めておき、残りの4〜3割を自分の頭で考えたり、自分の判断で行動できるように意識しておくことが重要ではないかと思います。

 

 

また、コーチも指導や強化に熱心になるあまり、選手の内面に対する配慮が怠りがちになってしまうため、選手が気をつけるのはもちろんのこと、コーチ側からも選択と自由を選手に与えるなど、意識的に影響力をコントロールする必要がありそうです。

 

 

また、可能であれば、「コーチを一人に絞らない」ようにしたいところです。

 

 

これは、自分の専門競技に関わるコーチもそうですが、医者や治療院の先生、大学教授など、様々な分野のコーチや専門家を複数持ち、関わるようにしておきたいところです。

 

 

どうしても、一人のみのコーチや先生から学ぶと、「宗教の教祖様的なポジション」になりがちですので、それは客観性と視野の広さが失われ、よろしくありません。

 

 

コーチから受ける影響力を分散し、多くの人からアドバイスを受け、自分の頭で判断できる環境を用意しておくことが非常に重要ではないかと思います。


 

◉まとめ◉

 

 

以上から「コーチを活用する上で気をつけておきたいポイント」をまとめると、

 

 

.魁璽舛留洞僧呂梁腓さに注意せよ!

▲魁璽舛慮斥佞世韻任覆、時には自分の頭で考えろ!

コーチは複数持っておけ!

 

 

という感じでしょうか。

 

 

少し強めの言い方にしてみました。笑

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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コーチがいることのメリット3つ

  • 2019.08.24 Saturday
  • 20:00

 

こんばんは、山田です。

 

 

本日は坊平高原にて練習会でした!

 

 

ここしばらくの練習会は、坊平で行っており、下界より4〜5度ほど低い気温の中で練習が行えています。

 

 

標高は1000m程度と低酸素の恩恵は受けにくいものの、曇ったり風が吹いたりするとかなり涼しいため、非常に良い環境で練習できているなーと感じます。

 

 

また、来週は東北選手権があり、未だ合宿の疲労が抜け切らないところではありますが、全力で調整し、私個人としては優勝を、山形競歩勢としては、表彰台独占を目指して頑張りたいと思います^^

 

 

では、本日の記事です。

 

 

本日は質問箱にあった質問に回答していきたいと思います。

 

 

 

 

コーチがいることのメリットとして考えられるのは、

 

 

\賁臙亮韻繁富な経験からの情報を得られる

 

これは、コーチがいる最も一般的であり大きなメリットではないでしょうか。

 

 

コーチをつける場合、自分より多くの経験をしており、知識も豊富なコーチにお願いことが一般的かと思いますので、そこから得られるメリットは大きいのではないかと思います。

 

 

例えば、臀部の筋肉で押し出す方法を自らの独学とトレーニングで3年かかったとします。

 

 

しかし、それを論文や既に獲得しているコーチに直接教えてもらうことで、1年で獲得することができたらどうでしょうか?

 

 

明らかに後者の方が早く、強くなれそうですよね。

 

 

数学で使う公式のように、一から公式を作り出していては、時間がかかって仕方ありません。

 

 

既に公式を持っている人を見つけ、教わり、なるべく早く身につけ、最短で強くなれる努力をしなければなりません。

 

 

そのために、既に知識や技術を持っているコーチから教わる、という方法を取らない手はないのではないかと思います。

 

 

 

客観的な視点の獲得

 

これは、コーチがいることで、自分の視点や考えから脱出できることです。

 

 

人間は、(カメラなどを用いずに)自分で自分のことを見ることができません。また、我々は多くのフィルターを通して物事を見ています。

 

 

ゆえに、周りから見れば、間違いや異変が明らかなのにも関わらず、自らのみの視点やフィルターに囚われてしまい、異変に気付けないままであることが多々あります。

 

 

私がカメラで自分の動きをチェックすることを重要視しているのも、この理由があるからです。

 

 

また、自分の目や感覚だけでしか物事を見ていないと、フィルターの影響で、どうしても良く見えすぎてしまったり、逆に悪く見えすぎたりしてしまいます。

 

 

ですので、コーチや他人の目を入れることで、より正確な客観的な視点が得られ、独りよがりな偏った判断をせず、冷静な判断が下せるのではないかと思います。

 

 

 

6枋ゴ兇生まれる

 

3つめは、コーチがいることで、緊張感が生まれることです。

 

 

みなさんも、他人に「これをやるぞ!」と言って、それを誰かに見られていると思うと、どうしてもやらなければならない、と感じるのではないかと思います。

 

 

コーチが見ていると、その緊張感から練習の質を高められたり、サボりたいな〜と思った時でもしっかりと練習に取り組むことができます。

 

 

緊張のしすぎは良くありませんが、程よい緊張やストレスはフロー状態に入るためにも重要なポイントですので、是非とも活用しておきたいところです。

 

 

 

以上の3つから、コーチのメリットを簡単にまとめると、

 

〇間短縮、情報獲得

一人よがり対策

N習の量・質アップ、サボり対策

 

という感じでしょうか。

 

 

とりあえず、無難にコーチは付けといたほうがよさげな気がしますが、今回はメリットのみに焦点を当てたので、次回は、反対に「コーチがいることのデメリット」と「実際にどうコーチを活用していくか?」について書きたいと思います。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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20km競歩で高いパフォーマンスを出すための動作的要因とは?

  • 2019.08.17 Saturday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 


今年10月に行われる、高畠競歩大会の申込が開始されました。

 


今年の高畠の50km競歩は、2020年の東京五輪の選考会であり、過去最上級に熾烈な戦いになることが予想されます。

 

 

ドーハ世界陸上でもメダルを期待される種目ですので、多くの方に見に来ていただけたらなと思います。

 


また、今年から一般男女種目の参加者に標準記録が設定されました。

 

 

その参加資格の中で、公認記録の突破が「2018年度1月1日以降の記録」と記載されており、

 

 

「ってことは2019年1月1日以降からの記録になるの?」と思われた方もいらっしゃったのではないかと思います。

 


しかし、正しくは「2018年1月1日以降の記録」だそうなので 、お間違いのないようにお申し込みいただくようお願いいたします。

 


ただ、一般以外の他の種目(高校男子10km、高校女子5km、 中学男女3km)については、打ち切り制限時間はあるものの、参加標準記録は設定されておりませんので、数多くの選手にエントリーしていただければと思います。

 


では、本日の記事です。

 


今日は「倒立振子モデルを使用した男子20 km競歩の3次元運動解析」という三浦らの論文(2016)をご紹介したいと思います。

 


この研究は、「20km競歩で高いパフォーマンスを出すための動作的要因は何なの?」ということを調査したもので、対象者は、男子16名(世界大会出場者を含む)で、20km競歩 の公式大会3つに出場し、その試合の前後2年間に失格しなかった 選手のみを対象とした模様。

 


気になる結果はというと、

 


・レース後半(ラスト10km)のスピードとレースタイムに強い相関があった!

 


ということだったそう。

 


さらにその「レース後半のスピード」と強く相関していたのは、

 


・支持期後半における支持脚の伸長速度

 

 

 


だったそうで、これは以前の記事でも触れましたが、20kmのレースタイムと「股関節伸展パワーと持久力」が大きく関わっている 、ということは間違いなさそうですね。

 


股関節伸展に関わる筋肉を鍛える方法については以前の記事「後半ペースを落とさないためにしておきたい筋トレはこれだ!」で書きましたが、

 


たとえ股関節伸展パワーが強くても、伸展できる幅(ストライド) が狭いと、支持時間が短くなり、膝曲がり動作(ベントニー)に繋 がったり、

 


スピードが高まってくると、足の回転数も上がり、走っているような動作に見えてしまうことから、浮き動作(ロスオブコンタクト) に繋がる可能性は多いにあります。

 


なので、股関節伸展パワーと持久力を高めるトレーニングを行うことはもちろんのこと、合わせて、 股関節伸展動作を大きくする動きづくりストレッチも欠かさないことが重要になりそうです。

 


以前私が参加していた合宿で、順天堂大学の森岡コーチにドリル教えていただく機会がありましたが、その中の1つ「バックランジは股関節伸展動作を助長するための良いアプローチ方法になるのではないかと思います。(動画内の41:30〜)

 

 


特に「ピッチを回して、スピードを出すことはできるけど、ストライド(歩幅)が出せない!」という人は上記のドリルやストレッチ を重点的に行うのが良いでしょう。

 


また、反対に「ストライドは出せるけど、ピッチやスピードがなかなか出せない!」という方は上記記事の筋トレや、 体重の乗り込み(切り替え)を速くするためのドリルを行うようにすると改善を図れるのではないかと思います。

 


今回の研究では20kmが対象でしたが、10000mや5000 mといった短い距離でも同じことが言えるのではないかとみています。

 


やはり後半ペースを落さないための工夫と準備をしておくことが、どの距離でも高パフォーマンスを出すために欠かせない要素となりそうですねー。

 


以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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適切な練習強度とは?「適正な強度を測る指標と計算方法」について

  • 2019.08.13 Tuesday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

合宿も後半戦に入り、かなり疲労も溜まってきているところです。

 

 

私は、一度の練習で長い距離を踏むことが得意ではないので、午前と午後に分割して、トータルで長い距離を踏めるようにしています。

 

 

一度に長い距離を無理して踏んで、疲労困憊になってしまうより、一部目の練習を8〜9割で抑え、二部目の練習も確実に距離を踏むことの方が、心理的にも肉体的にも負荷が抑えられ、次の日の練習にも集中して取り組むことができるため、長い目で見て大きなメリットを得られるのではないかと思っています。

 

 

とはいえ、まずは怪我なく合宿を終えられるようにしたいところですね。笑

 

 

では、本日の記事です。

 

 

今日は、「最適な練習強度ってどれくらいなの?」ということについてお話ししていきたいと思います。

 

 

練習の強度が低過ぎるとトレーニングにならず、逆に強度が高過ぎれば、技術や筋力が伴わないために、正しい動作を崩してしまったり、一度の練習で疲労しすぎてしまい、回復が追いつかず、怪我に繋がるなど、望ましい結果が得られなくなってしまいます。

 

 

そこで、強度が高すぎず、低すぎない、「適切な強度ってどれくらいなの?」ということについて、過去の研究により、ある程度明らかにされているため、今日はそれについてご紹介したいと思います。

 

 

以前書いた記事では、LT値の概要と、その具体的な練習内容について書きました。

 

 

しかしその記事の中で、「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるなと感じる強度」と書きつつも、具体的にどれくらいのペース(強度)でやるかについては触れておりませんでした。

 

 

また、その時々の状態や、人によって強度の感じ方は変わるので、一概に上記の主観的な感覚に頼るのはあまり適切ではなかったなー、と今になって反省しています。笑

 

 

で、科学的に言う「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるなと感じる強度」とは「OBLAペース」というのが1つの指標になるかと思います。

 

 

OBLAペースとは簡単に説明すると、乳酸が4mmolを超えるポイント付近のことを指し、このポイントを抜けると、一気に乳酸値が上昇し、体に大きな負担を感じるペースのことです。

 

 

 

具体的に例えると、4’40”/km→4’30”/kmにペースアップしてもそれほどキツくないのに、4’30”/km→4’20”/kmに上げた瞬間に急に苦しく感じるような経験をしたことはないでしょうか。

 

 

ペースの上げ幅は同じ(10秒)なのに、苦しくなる感覚だけが明らかに大きいポイントが「OBLAペース」である可能性が高いです。

 

 

で、このOBLAペースと乳酸値を正確に測るためには、歩きながら血液を取り、乳酸値を計測し続けなければならないのですが、これは一般的でない上、現実的にほぼ不可能なので、多少正確性は欠けますが、もう少し簡易的にOBLAペースを算出する方法をご紹介します。

 

 

これは競歩選手であれば、誰もが持っているであろう5000mWのベストタイムを活用します。その計算方法は、

 

 

・5000mWのベストタイム ÷ 5 ÷ 0.925

 

 

で算出された速度が1000mあたりのOBLAペースになります。

 

 

私のベストタイム(19分54秒≒20分00秒)を例に計算してみると、1200秒÷5=240秒(4分00秒)÷0.925=259.45...(≒260秒)で、、、

 

 

・約4分20秒/kmのペース

 

 

がおおよそのOBLAペースとなります。

 

 

一応目安ですので、多少の個人差がありますが、かなり正確に近い指標になるかと思います。

 

 

また、ベストタイムを出したのが、かなり昔である場合は、シーズンベストから算出するのも悪くないでしょう。

 

 

上記のOBLAペースを用いて、以前の記事にて紹介した、

 

 

・高強度パターン 3000m×1〜2(ex.12分30秒〜12分50秒)
・中強度パターン 6000m×1(ex.26分00秒)

 

 

といったトレーニングを行うと適切なペースで効果的な練習が期待できるのではないかと思います。

 

 

ただ、このペースが明らかに苦しすぎたり、楽すぎたりする場合は、多少ペースの変更を行う必要があります。

 

 

あくまでも「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるな」という主観的な指標も基準に入れつつ行うと良いでしょう。

 

 

また、より効果的な練習をする際のポイントとして、

 

 

「OBLAペースを大きく超えすぎないこと」が重要で、「乳酸が4mmolを超えるか超えないかギリギリのラインで練習する」ことです。

 

 

ですので、OBLAペースの計算方法で算出された数値だけでなく、上記のような主観的な指標も入れながら行うと、より精度の高いOBLAペースで練習することができるので、1つの指標として取り入れるようにしてみてください。

 

 

以上参考にしていただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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競歩用のシューズについて

  • 2019.08.11 Sunday
  • 20:00

 

 

こんばんは。山田です。

 

 

昨日から毎年お世話になっているびわこ成蹊スポーツ大学の合宿に参加するために長野県に来ています。

 

 

計30名を超える選手と豪華スタッフ陣が揃い、非常に有意義な合宿となっています。

 

 

年々レベルが上がっているこの合宿に参加するのが非常に楽しみですし、私自身の強化にも欠かせないものとなっていますので、実りあるものにしていきたいなと思うところです。

 

 

では、本日の記事です。

 

 

今日は、海外の大手競歩サイト”Racewalk.com”に、「競歩用シューズを選ぶ際のガイドライン」について書かれている記事があり、私が過去に書いた記事に共通する部分がありながらも、この記事を読んで、新たな視点を得ることができましたので、要点を絞ってみなさんにご紹介したいと思います。

 

 

上記サイトに書かれている競歩用シューズを選ぶ際のポイントは主に5つありまして、

 

 

.蹇璽辧璽襪任△襪海

 

これは、みなさんもご存知の「薄い底の靴を使おう」ということで、やはり厚底のシューズはよろしくない模様。

 

 

さらに、「薄いソールの靴を使うことは、高速で効率的な競歩をするための鍵だ」と言っており、ランニング用にクッションを重視した厚底の靴は選ばないように注意する必要がありそうです。

 

 

 

安定したヒールカウンター 

 

ヒールカウンターとは靴のここの部分で、

 

 

 

この部分がある程度の硬さと安定性があることがポイントとなるようです。

 

 

選ぶ際のポイントとしては、「横から中央に絞った時に潰れず、しっかりと硬さがあること」だそうで、触って潰れてしまうような柔らかいヒールカウンターはよろしくない模様。

 

 

 

ヒールカウンターの安定性が重要な理由としては、競歩はランニングより、踵部分の動作コントロールが必要であり、より高い安定性が必要とされるため、ヒールカウンターの安定性が歩きの質を左右するとのこと。

 

 

これは、確かになーと感じた部分でして、私が愛用するターサージャパンやウエーブエンペラーも、ヒールカウンター部分の硬さと安定性を備えています。

 

 

私自身も感じていた「接地した際に踵がブレない感覚」があるのは、シューズにヒールカウンターの安定性があったからだったんだな〜、というのをこの記事を読んで理解することができました。

 

 

 

4莨罎淵宗璽

 

これは「ソール全体が柔らかすぎて、潰れてしまうようだとダメだぞー」ということを言っております。

 

 

ソールが柔らかすぎないかを見極める方法は、靴のつま先部とかかと部を持ち、屈曲させた際に、つま先部分ではなく、靴の中心部が曲がってしまうような靴だとよろしくない模様。

 

 

↓正常ではない靴↓

 

 

↓正常な靴↓

 

また新品購入時は、そういった状態にならなくても、使用により靴が消耗してくると、このようになることもありえますので、劣化・交換のサインとして、定期的にチェックを行い、靴のコンディションを確認する指標としても良いのではないかと思います。

 

 

 

い弔淦茲良分に十分な余裕と柔軟性があること

 

これは書いてある通りで、「つま先の部分に十分な余裕がある靴を選ぼう」ということです。

 

 

靴を購入する際に、朝に試し履きをすると、足がむくんでいないため、少しサイズが小さくなります。

 

 

ゆえに、午前中にフィットしすぎた靴を購入すると、後々、靴が小さく感じる可能性が高まります。なので、一般的に、少しむくんだ夕方あたりにフィットする靴を購入することが好ましいとされています。

 

 

フィットしすぎた靴を購入すると、つま先の微妙な動作を妨げるだけでなく、水膨れや足の故障にもつながります。

 

 

また、加えて「つま先部分の柔軟性も必要だ」と書かれており、これがないと、後ろ足で地面を押し出すことが困難になるそう。

 

 

確かに、つま先部分が硬すぎると、靴の屈曲性がないため、足が後ろに向かった際に、ソールの接地面積が小さくなります。

 

 

ゆえに、足裏全体で押し出すことができず、押し出すパワーも小さくなってしまうので、ここは靴選びの際の重要なポイントとなりそうです。

 

 

 

ヂの接地傾向に適合したインソールを使うこと

 

これは自分の足の接地傾向に合った靴を選ぼうということで、通常、人は接地をする際に、足裏の外側から接地し、徐々に内側に倒れ、足裏全体が接地します。

 

 

しかし、動作のクセや骨格、足の形状などから、接地傾向は人それぞれ異なります。人によっては、内側から接地しそのままつま先に向かって接地する人もいます。(⇦X脚で扁平足の人に多い)

 

 

ですので、上記サイトでは、自分の接地傾向(回内:内側接地傾向、回外:外側接地傾向)を理解し、それにあったインソールを作り、矯正をした方がいいよーということを言っています。

 

 

これらは時間とお金が少し掛かってしまうものではありますが、「怪我の防止や、正しいフォームを手に入れるためのいい投資である」とも書いてあるので、現状で足腰の故障や動作に悩まされている選手等は、一度検討してみても良いのではないかと思います。

 

 

また、シューズ買い替え指標の目安もいくつか書かれておりまして、

 

・かかと付近の底とつま先前部が過度に摩耗している

・(後ろから見て)靴のミッドソールが圧縮されている

・(後ろから見て)片側に傾きすぎている

・練習で約400マイル(約640km)使用したもの

・レースで100マイル(160km)使用したもの

 

となっております。距離的には「ちょっと少ないんじゃない?」と感じつつも、これくらいで買い替えられれば理想的だよなーとも思ったところです。

 

 

お金を節約したい学生にとっては、かなり厳しい頻度であるように感じますが、競歩において、必ずしも必要であり、時間と使用とともに劣化していくものはシューズくらいしか基本的にはありませんので、惜しまず積極的に買い替えたいところです。

 

 

ちなみに私は、「これだけの距離を踏んだら交換!」というのは明確に決めておらず、「大体半年ほど履いたら買い替えかなー」という感じでしたので、今後はこれを参考に、買い替えタイミングの見直しを検討していきたいと思います。

 

 

以上参考にしていただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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身体が前かがみ(くの字)になってしまう原因と対処法3つについて

  • 2019.07.28 Sunday
  • 20:00

 

こんばんは、山田です。

 

 

昨日は練習会でした。

 

 

ここ数日、暑さが増してきたこともあり、今年初となる坊平高原でのトレーニングを行いました。

 

 

午前8時30分に集合をしましたが、かなり気温が高く、蒸し暑く感じました。

 

 

ただ、日陰になったり、風が吹いたりすると、涼しさを感じられることもあり、なんとかトレー二ングを行うことができました。

 

 

これから梅雨が明けて、ますます暑くなっていくことが予測されますので、特に気温の変化が大きいこの時期は熱中症に気をつけて練習に取り組んでいきたいところです。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 


以前の記事では、身体が「くの字」になってしまうと、かかとがブレーキ動作になってしまい、改善する必要があることを書きました。

 


かくいうの私も以前は、前傾を意識しようとすると、お尻が後ろに引けてしまい、身体がくの字になった状態での競歩をしていた時期がありました。

 


こうなると、単に速く歩けないだけでなく、腰や膝へのダメージも大きく、歩いていても全く楽しくなく、「苦しいなー」という思いばかりだったのを覚えています。

 


ただ、このブレーキを取ることができたときは、力をほとんど使わず、足を前に出すだけで、体がスイスイと前に進み、同時に、今までいかに非効率的な動作をしていたかを思い知りました。

 


ですので、みなさんも私と同様に、このブレーキ動作を無意識にかけてしまっている可能性があります

 


ですので、今日はそのブレーキ動作を取る(くの字から脱却する)ための方法として、改善アプローチとして3つほどご紹介して、みなさんのフォーム改善の参考にしていただければと思います。

 

 


〇兩を正す

 


まず1つ目は、姿勢を正しましょう。『「悪い姿勢」になっていないか?』にも書きましたが、こんな姿勢をついしてしまってはいませんか?

 


こうなってしまうと、必然的に腰が折れてしまい、くの字型になってしまいます。

 


ポイントとしては、身体の中心に一本の鉄の棒が入っているイメージを持つことです。

 


また、鏡などで、この状態になっているかを確認し、「本当に直線になっているか?」を日頃からチェックするようにしてみてください。

 

 

悪い姿勢が癖としてついてしまった人や、姿勢を直したい!と思うならば、「矯正→意識→矯正」と意識しつづけるしかありません。

 

 

私自身も、疲れてくると姿勢が悪くなってしまう傾向があるので、今でも意識して正すようにしています。

 

 


∋兩筋トレーニング

 


2つ目は姿勢筋(抗重力筋)のトレーニングです。

 


これは、まっすくな姿勢を維持するための体幹トレーニングなるものです

 

 

具体的なトレーニングについては、『腸腰筋群の具体的トレーニング方法について』に書きましたが、合わせて上半身の筋トレ『故障中にしておきたい3つの筋力トレーニング』もしておくと、バランスよく鍛えることができるのではないかと思います。

 


また、なぜこれをする必要があるかというと、一度正しい姿勢が作れても、筋力が不足していると、その姿勢を維持できないためです。

 


姿勢が維持できないということは、気付かないうちに身体がくの字になってしまうということです。

 

 

ゆえに、くの字になってしまうということは、フォームが崩れることに直結しますので、試合で苦しくなった時やここぞというタイミングで、ペースアップできなかったり、大幅なペースダウンをしてしまいます。

 


したがって、正しい姿勢を作ることだけでなく、「姿勢を維持するための力」というのは、競歩においては欠かせないポイントで、体幹トレーニングなどが苦手だ、と感じるような方は、より意識的にトレーニングを行う必要があります。

 



9は高い位置に、少し前に傾ける

 

 

 

 

上図に記したポイントを意識すると、正しい姿勢が作りやすくなるでしょう。

 

 

特に、「腰を高い位置に維持しておくこと」は良い姿勢を作るためには欠かせないポイントで、くの字になってしまう主な原因は、腰が落ちてしまっていることが挙げられます。

 

 

腰が落ちてしまうと、単に美しいフォームに見えないだけでなく、走っているように見えてしまう傾向があるため、ロスオブコンタクトの違反を取られやすくなってしまいます。

 

 

また、腰を少し前に傾ける(前傾する)ことも姿勢をまっすぐにするために重要なポイントで、何も意識していないと日本人は基本的に腰が後傾してしまっているため、少し前に傾けることでようやくまっすぐな姿勢を作ることができます。

 

 

なので、前傾を「上半身を前方に倒すこと」だと勘違いしてしまう人がいますが(かつての私です)が、前傾は「腰を前に傾けて、上半身は真っ直ぐにすること」だという認識を持ってもらえると、くの字脱却に役立つのではないかと思います。

 

 

 

 

 

こんな↑図のような感じで歩けると良いですね。

 

 

以上参考にしていただければと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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腰のひねりからストライドを伸ばすアプローチ方法について

  • 2019.07.20 Saturday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日は最近回答できていなかった質問箱の質問に回答したいと思います。

 

 

 

 

腰を捻る(前後に動かす)ことによってストライドを伸ばしたい、ということかと思います。

 

 

まず、上下の動きはできているとのことでしたので、腰の乗り込み自体はうまくいっているんじゃないかなと思います。

 

 

ですので、前後の動きを獲得するためにどのようなアプローチと動作・意識付けが必要かについてお話ししたいと思います。

 

 

まず、腰が前後に動く原理からお話ししますと、接地時に腰へと乗り込んだ体重を後方へ支え続ける(股関節が進展する)ことによって、腰が後ろに向かいます。

 

 

 

なので、腰を捻るために必要なポイントとしては、

 

 

‖僚鼎両茲蟾み(腰が上下に動く)

体重の支持(腰が前後に動く)

 

 

が重要で、この2つがしっかりと行われることで、結果としてのひねり動作が生じることになります。

 

 

原理が分かったところでは、なかなか行うのは難しいと思います。

 

 

ここで、腰のひねりを行い、ストライドを伸ばすために重要なポイントを2つお伝えします。

 

 

々・股関節の脱力

股関節の内転動作

 

 

1つ目は「腰と股関節の脱力」です。

 

 

脱力するポイントについては、以前の記事「支持動作における筋の緊張と脱力について」にも書きましたが、しっかり脱力すべきところで脱力ができていないと、本来行われるはずの動作が行われなくなってしまいます。

 

 

質問者さんが腰を前後に動かせなくなっている原因の1つとして、筋肉自体の硬さも考えられますが、それ以上に、不必要に腰を捻ろうとして、返って腰が動かなくなってしまっていることです。

 

 

私自身も、腰を動かすことが大事だと言われ、そう思って、必死に動かそうとしている時期がありました。

 

 

しかし、動かそうと思えば思うほど、腰は動かないし、歩きにくくなるし、速くは歩けないし、、、で何1つ得られるものはありませんでした。

 

 

必死になって腰を動かそうと思えば思うほど、腰・股関節周りに緊張が発生し、ますます動かなくなっていきます。

 

 

ですので、腰は動かそうとするのではなく、前回の記事のポイントと上記で書いた動作ポイントを意識を参考にし、まずは、緊張させることは一旦置いておいて、脱力する部分だけ意識してトレーニングするのが良いのではないかと思います。

 

 

 

2つ目は「股関節の内転動作」です。

 

 

腰の内転動作については今まで触れてきませんでしたが、重要な部分になりますので、押さえていただきたいポイントです。

 

 

腰の内転動作とは、足が内側に向かう動作のことで、図にするとこのような動作になります。

 

 

 

 

接地前に太ももが前に振り出されますがその際に、股関節の内転動作が必要になります。

 

 

股関節の内転動作を行うと、

 

 

・支持脚の安定性向上

・反発力が逃げにくくなり、大きなパワーを得られやすくなる

・体重の乗り込みがしやすくなる

 

 

というメリットが得られますが、内側に入りすぎると、膝や腸脛靭帯へのダメージを大きく受け、怪我や故障につながりますので注意が必要です。

 

 

本来競歩は、この内転動作をすることで、腰への乗り込みをしています。

 

 

ただ、無意識的に行なっている方も少なくありません。

 

 

なので、意識的に行い、足が内側に入りすぎていないか?逆に外側に逃げすぎていないか?を日頃から一本の直線上などを歩くなどして確認しておくと良いでしょう。

 

 

以上、腰へのひねり動作へのアプローチとしての方法についてでした。

 

 

今行っていただいているストレッチについては、引き続き行っていただいて、動きづくりについては、基本的に獲得したい動作の分割や強調による意識付けでしかないので、質問者さんが動きづくりをやるときと同じくらいのスピードで、上記で説明した動作を意識して行うと良いと思います。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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ポイント練習のタイプ3つと正しい練習の組み方・考え方

  • 2019.07.06 Saturday
  • 20:00

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日は山形県選手権に出場してきました。

 

 

 

 

結果は20分54秒40(4’16”,4’16”,4’08”,4’08”,4’06”)で、自身の持っていた大会記録を更新して勝つことができ、とりあえず一安心かなといったところです。

 

 

コンディション的には気温25度、湿度60%の曇り空で、若干のジメジメ感はあったものの、この季節にしては好コンディションだったのではと思います。

 

 

また、結果を見てみると他のメンバーも含め、全体的にレベルが上がっているんじゃないかと感じました。

 

 

高校生は総体を、私を含めたその他の選手はこの大会に向けて、しばらく短い距離での練習をメインで行っていましたので、長い距離への対応と準備が疎かになってしまっています。

 

 

これから梅雨が明けて気温が上昇することが予測されますので、坊平高原での練習会を検討しながら、冬場のロードに向けて、長い距離への対応もしていきたいなと考えています。

 

 

では、本日の記事です。

 

 

今日はポイント練習の組み方と考え方についてお話しします。

 

 

以前の記事で、私の練習メニューは一週間(7日)単位で計画し、その内訳が、

 

 

・ポイント練習:2〜3日

・ストロール・ジョグ:3〜4日

・レスト:1日

 

 

という構成で組んでるよーと書きました。

 

 

で、その一週間の中で、2〜3日のポイント練習を入れるわけですが、今日は、「そのポイント練習はどんな練習をしたら良いの?」という部分について踏み込んでいきたいなと思います。

 

 

そして、私自身の考え方を述べながら、皆さんも自身で練習メニューを作ることができたり、指示された練習メニューがバランスの良い効果的な練習メニューになっているか?ということを皆さん自身でチェックすることができるようになれば、非効率的な練習や偏った練習をして、けがをしてしまったり、アンバランスな練習をしているのに気づけず強くならない、という部分も改善できて良いんじゃないかなーと思っております。

 

 

で、私が考えるポイント練習は主に以下の3つのタイプに分類してまして、

 

 

 峭盒度・短時間」練習

◆崢禧度・長時間」練習

「中強度・中時間」練習

 

 

それぞれ、異なるポイント練習として組み込むようにしています。

 

 

 

 峭盒度・短時間」練習とは?

 

高強度・短時間練習とは、主に「インターバルトレーニング」が挙げられます。

 

 

200mや400mあたりから、1000mや2000mといった、一般的に「スピード練習」といわれるものがそれに該当します。

 

 

こういった練習は高強度で短時間の練習になり、質を求めたい試合前などによく組み込まれる傾向があります。

 

 

まさにこれこそがポイント練習だ、と思っている方も少なくないでしょう。

 

 

また、高強度・短時間練習は、最も練習をしている感が強いため、この練習ばかりに注力したり、取り組みすぎてしまう選手が多いように感じています。

 

 

トレーニング効果は確かに高いのですが、これらは怪我のリスクも高いのはいうまでもありません。

 

 

また、スピード練習というのは諸刃の剣で、一時的にスピードが高まるものの、フォームの意識が疎かになりがちになります。

 

 

ゆえに、インターバルばかりして、速く歩けるようになったものの、試合に出ると注意や警告が出やすくなってしまう可能性が飛躍的に高まる、ということを忘れてはなりません。

 

 

 

◆崢禧度・長時間」練習とは?

 

「低強度・長時間」練習とは、主に「距離歩」、「長時間歩」が挙げられます。

 

 

距離の目安としては20km以上、時間の目安としては90分以上が目安となります。

 

 

ペースは遅いわ、時間はかかるわ、強くなっている感は感じにくいわで、非常に退屈な練習となりますが、足づくりをしていく上で欠かせない練習となります。

 

 

私自身は大学時代から今も、距離練習が苦手で、この「低強度・長時間」練習があまり好きではありませんでした。笑

 

 

しかし、週一をベースにして、継続的に行なっていくと、冬場のロードレースや、レースの後半で効果を実感することになります。

 

 

特に、後半のペースダウンが抑えられたり、苦しいのにペースは思ったより落ちなかったりするのは、この足作りができているからにほかなりません。

 

 

即効性はなく、実力向上の実感は得られにくいですが、年間を通して、定期的かつ継続的に行っておきたい練習です。

 

 

 

「中強度・中時間」練習とは?

 

高強度・短時間練習とは、主に「ビルドアップ歩」、「ペース(変化)ウォーク」、「ロングインターバル(5000m等)」などが挙げられます。

 

 

これらは、ある一定の距離を踏みつつも、強度(ペース)は,茲蠅笋篦磴(遅く)、距離は△茲蠅笋簔擦だ瀋蠅砲覆蠅泙后

 

 

なので、,鉢△涼羇屬琉銘嵒佞韻箸覆詢習という認識で問題ありません。

 

 

私個人としては、この「中強度・中時間」練習が非常に好きな練習でして、よくトレーニングに組み込んでいます。

 

 

というのも、ある一定の距離も踏めて、スピードも後半あげることでスピード強化も図ることができるからです。

 

 

また、程よくスピード感があり(していて楽しい)、程よく距離が踏め(踏まなすぎは不安になる)、時間対効果も高い(コスパ高い)ことも私が好きな理由の1つです。

 

 

ただ内容によっては、最も苦しい練習となりますし、当然ながらペースを上げれば、故障のリスクも高まります。

 

 

ですので、距離とペースは慎重に検討し、質を求めたい場合は、距離を短く、量を求めたい場合は、質を落とすなどすると良いでしょう。

 

 

●まとめ

 

これら 銑のポイント練習をバランスよく一週間(7日間)の中に組み込んでいくことが、良い練習メニューを作成する時のポイントです。

 

 

鍛練期などで、ポイント練習を週3回入れられる場合は、それぞれ 銑を1つずつ組み込んだり、

 

 

試合期でポイント練習を2回に絞って一回の練習の質を高めたい場合などは、 峭盒度・短時間」練習「中強度・中時間」練習の2つに絞り、質を高めて行う、というやり方をすると良いと思います。

 

 

基本的な練習の組み方になるかと思いますので、あまり革新的なことではありませんが、参考程度に再確認していただけると幸いです。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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速く歩ける選手の筋肉的な部分ではどういった特徴があるのか?について

  • 2019.06.29 Saturday
  • 20:00

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日は岩手大学の研究について、「速く歩ける選手とそうでない選手の筋活動及び動作ではどういった違いがあるのか?」ということを調べた研究がありましたので、ご紹介したいと思います。

 

 

この研究は、女子大生と実業団競歩選手8名を対象としており、5000m競歩の自己最高記録の上位3名を上位群、下位5名を下位群としてレベル分けし、その間にどんな差があったのか?を調査した内容となっております。

 

 

そして、この研究の結果から得られたこと主に5つありまして、

 

 

ゞサ札譽戰襪虜垢砲篭變呂梁臂はほとんど関係なし!(主に下半身)

下位郡では、速度増加に伴い、前脛骨筋をたくさん使っていた!

上位群と下位群で、立脚中の股関節の使い方に違いが見られた!

ぢ度を増加させる際、ピッチを上げることによって対応していた!

ジ坿慇疇虻遒亡悗錣覿撻肇譴重要そうだ!

 

 

という感じ。

 

 

,亡悗靴討蓮筋力があるから速く歩けるわけではない、ということですねー。

 

 

やはり技術種目である競歩では、関節や筋肉の使い方といったテクニックと、あとは有気的(心肺機能)が重要だそう。

 

 

なので、下手に筋トレをガンガンやるよりは、心肺機能を上げるトレーニングをしたり、動きづくりをして技術面の強化を図った方がレベルアップに繋がりそうですね〜。

 

 

△砲弔い討蓮非常に私も共感しておりまして、競技レベルの低い(経験の浅い)選手ほど、前脛骨筋に力が入り、疲れてしまってうまく歩けなくなってしまう傾向があります。

 

 

かくいう私も、競歩を初めて間もない頃は、毎日のように前脛骨筋をパンパンに張らせながら練習をしていました。

 

 

そうなると、距離を踏めば踏むほど、足が痺れてきて、ペースダウンするだけでなく、膝が曲がってしまったりして、良いフォームが維持できなくなってしまうんですよねー。

 

 

ただ、これに対処するためにはポイントがあって、足首の脱力を行うことです。

 

 

さらに深い部分まで話すと、足首の脱力に加えて、「振り出し時における前ももの緊張」「腰への体重の乗り込み」の2つも重要だと思っています。

 

 

私はこれができるようになったとき、前脛骨筋の力をほとんど使わずに歩けるようになりました。

 

 

●振り出し時における前ももの緊張

 

 

●腰への体重の乗り込み

 

 

図だけでは、少し分かりにくいかもしれませんが、参考にしつつイメージを持って自身の体で一度試してみてください。

 

 

の立脚中の股関節の使い方とは、支持時に股関節伸展を行い、後半には素早く膝を曲げて、股関節伸展動作を推進力に変換する動作だったそうです。

 

 

これは以前の記事「レース後半でペースが落ちてしまう原因について」で紹介した、股関節伸展トルクを高めることの重要性と、「離地時に「かかとが高くなる原因と対処法」について」の,膿┐譴拭ある程度体重を支え、地面を押し出すことができたら、長々と足を後ろで支持しているのではなく、早々に前方へと振り出すことの重要性を再確認できたんじゃないかなーと感じています。

 

 

い六笋發覆襪曚匹福爾隼廚辰辛分で、競歩では、速度をあげようをするときに、ストライドを伸ばして速度を上げようとするのは逆効果だったようですね。

 

 

また、上位群の選手は、速度が増加するにつれ、ストライドも大きくなっていく傾向にあるようなので、単にピッチだけを上げることが重要ではなく、ピッチでスピードを高めた状態のときに、きちんとストライドが大きくなるためのアプローチを同時進行で行っておくことは欠かせない部分となりそうです。

 

 

イ浪甬遒竜事でも何度か触れておりますが、股関節の動きづくり、筋トレ、柔軟性の向上はやはり重要なポイントとなりそうです。

 

 

特に、腸腰筋群の筋トレや動きづくりなんかは効果的なんじゃないか?と思っているところでして、私が行っているトレーニングの1つとして「腸腰筋群の具体的トレーニング方法について」あたりを参考に、筋力トレーニングに取り組んでいただければ良いんじゃないかと思います。

 

 

以上、速く歩ける選手とそうでない選手の筋活動及び動作ではどういった違いがあるのか?についてご紹介させていただきました。

 

 

個人的にはい速度を増加させる際、ピッチを上げることによって対応していた!というところについては、特に勉強になったなーと感じる部分でして、今まで無意識的に良さを感じていた点をピンポイントで言語化されていました。

 

 

ですので今後はペースを上げる際に意識的にピッチを上げて対応していきたい所存であります。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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ピッチをあげるための3つのアプローチ方法

  • 2019.06.22 Saturday
  • 20:00

こんばんは、山田です。

 

 

先日、山形県沖で地震がありましたね。

 

 

私は特に問題ありませんでしたが、2階にいたということもあったためか、揺れを強く感じました。

 

 

今後も余震などもあるかと思いますので、気を抜かず生活していきたいと思います。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

今日は「ピッチをあげるためにはどうしたら良いの?」ということについてです。

 

 

まず、競歩においてピッチをあげられることは非常に重要なポイントで、速度を上げるために欠かせない部分となります。

 

 

というのも、いくら大きなストライドが出せても、その状態でピッチを上げていくことができなければ、速度を高めることができません。

 

 

逆に、ピッチだけ出せたとしても、ストライドがその分小さくなってしまえ、足をたくさん動かさなければならないため、疲れやすい

動きになってしまったり、審判から走っているように見えてしまったりします。

 

 

なので、重要なのは、ある程度ストライドを出した状態で、回転数を上げて、素早く足を前に振り出していくことです。

 

 

そうすることで、審判に違反を取られにくく、速く効率的な動きをすることができます。

 

 

で、ピッチを高めるために重要なポイントを3つ挙げましたので、今日はそれをご紹介したいと思います。

 

 

 

|ξ

 

 

1つ目は脱力局面での振り出し脚および膝下のリラックスです。

 

 

この部分の脱力が出来ていないと、足を前に振り出すタイミングで、素早く前に振り出すことが出来ません。

 

 

無理に足を速く振り出そうとしてしまうと、瞬間的にはスピードは出ますが、大きな力を使うため疲れてしまい、長時間力を発揮し続けることはできなくなってしまいます。

 

 

ポイントとしては、「支持動作における筋の緊張と脱力について」の記事が参考になるかと思いますが、もう少し解説を加えると、下図の「脱力開始の部分」がポイントになります。

 

 

 

 

このポイントで、膝下の力を抜き、太ももの前の筋肉(大腿直筋)に力を入れると、足が自然と前に振り出されます

 

 

合わせて、足首のリラックスもできると、楽に、素早く足を前に振り出すことができ、効率的な動作を生み出すことができます。

 

 

 

∋兩

 

 

2つ目は姿勢です。

 

 

姿勢が後傾してしまうと、足が前に振り出されません。

 

 

姿勢の軸を少し前に傾けると、足が前に振り出されやすくなります。

 

 

ただ、ここで重要なポイントは、体の軸が「くの字」にならないようにすることです。

 

 

競歩動作における「前傾姿勢のポイントと注意点」について」の記事でも書きましたが、くの字になってしまうと、せっかく素早く足を振り出すことができたとしても、ブレーキ動作になり、かえって非効率な動作になってしまいます。

 

 

思っている以上に、体は前に傾けなくても大丈夫です。

 

 

ただ、腰が後傾してしまうと、体の軸が自然と折れてしまうので、腰の傾きと体の軸(姿勢)には常に意識する必要があります。

 

 

 

6變

 

 

3つ目は筋力です。

 

 

足を前に振り出す筋力が不足しているために、ピッチが高められない、という場合です。

 

 

競歩におけるピッチに関与する筋肉としては、股関節の動作に関わる部分が大きく、

 

 

そのため、主に、大腿二頭筋(もも裏)と大臀筋(お尻)が支持(上図では緊張)局面で使われ、大腿直筋(もも前)と中臀筋(腰下〜お尻の横)が振り出し(上図では脱力)局面で使われることになります。

 

 

この部分を強化することが、ピッチ動作につながる可能性が高いので、意識的にトレーニングするのも良いと思います。

 

 

ただ、ジムなどのマシンで、今の部位をトレーニングすることも悪くありませんが、競歩動作で使うことを意識した使い方やトレーニングをすることを前提に行うようにしてください。

 

 

ただ行うだけの筋力トレーニングは、動作の効率性を高める上ではあまり効果を期待できないので、あくまでも競歩で使うことを前提とした意識を持ってトレーニングを行うようにしてください。

 

 

ピッチを高めるために重要なポイントを3つをまとめると、

 

|ξ

 →振り出し時の脱力。膝下に力が入らないように。

∋兩

 →くの字にならない。無理に前傾を意識し過ぎない。

6變

 →振り出しは「もも前、お尻横」、支持は「ハム、お尻」の筋肉を意識

 

ピッチを高めるには、「離地時に「かかとが高くなる原因と対処法」について」でも書いたように、支持局面で素早くかつ力強く足を後ろに押し出し、押し出す力が弱まるタイミングでなるべく素早く前に戻してくることがポイントになりそうですね〜。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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