ウォーキング初心者が意識しておきたい5つのポイント

  • 2020.02.14 Friday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

私自身、競歩には様々なメリットがあると考えていまして、

 

 

これは、競歩特有の部分もありますが、もちろんウォーキング(散歩)にも共通する部分があります。

 

 

故に、競歩ではなくても、ウォーキング(散歩)でもそれなりにメリットを享受できると考えておりまして、特に、´↓キΝГ△燭蠅蓮▲謄譽咾篏饑凖でも幅広く認知されており、ご存知の方も多いかと思います。

 

 

今回は、以前コメントをいただきまして、

 

一年程前、病気が元で散歩を始め、今は早歩きをしてます。
もう少し早く歩きたいのでネットやyoutubeの競歩動画を参考に独学で歩いています。
現在の走行時速は6.8〜7km/h程度です。
競歩というものにとても面白さを感じていますが周りに競歩に詳しい方は皆無です。
そんな中、山田様のブログを知りました。
かなりのご経験者とお見受けしました。
大変失礼かとは思いますが 初心者として第一に学ぶべきことは何か教えて頂けないでしょうか?

 

ジュニア選手やアスリート以外にも、当ブログに興味を持っていただけたことは個人的に嬉しく思いました。

 

 

また、「速く歩きたい!」と思う方がいらっしゃることに私自身、非常に感銘を受けております。

 

 

なので、今日は初心者として第一に学ぶべきこととして、「ウォーキング初心者が意識しておきたい5つのポイント」に絞ってお話しし、競歩選手はもちろんのこと、ウォーキング初心者の方の参考としていただければと思います。

 

 

 

\気靴せ兩

 

 

1つ目は、姿勢です。

 

 

姿勢ついては、「「悪い姿勢」になっていないか?」「全ての動作に共通する「基本軸」について」などでも何回か触れてきましたが、やはり、「動作の効率性」と「怪我の予防」の面で欠かせない部分となります。

 

 

姿勢が悪いと、立っているだけで腰や膝に必要以上の負荷がかかってしまいます。

 

 

その状態で運動をすれば、ウォーキング初心者は、特に怪我のリスクを高めてしまいます。

 

 

またよくあるあるのが、「早く歩こうと思って、前かがみになって歩いている人」です。

 

 

あれは絶対にやめましょう。

 

 

前かがみになると、前足がつっかえてブレーキになってしまい、速く歩こうと思っても、なかなかスピードが上がりません。

 

 

また、走っているのか歩いているのかわからない、ちょこちょこ歩き(走り?)になっている人もいますよね。笑

 

 

ちょこちょこ歩きはかっこ悪いですし、そもそも速く歩けないので、そうならないように、正しい姿勢で美しく歩きましょう。

 

 

 

∧睇は後ろに大きく作る

 

 

2つ目は、「後ろに歩幅作ること」です。

 

 

なぜ前ではなく、後ろに作るか?というと、下半身の裏側にあるハムストリングスやお尻を使えることです。

 

 

これは、競歩でも高いスピードを実現するために重要なポイントです。

 

 

逆に、前に大きな歩幅を作ろうと思うと、「前で歩幅を作ろうとしていないか?」でも書いたように、前屈みになり、接地時のブレーキとなってしまいます。これは膝や腰の怪我を招くだけでなく、動作上の効率的にもよくありません。

 

 

ここで「後ろに歩幅を作る」ポイントは、「歩幅を作るための3つのアプローチ方法」でも書いたように、前と後ろの比率が「1:2〜1:3」くらいになる意識で歩くようにすることです。

 

 

もも裏の「ハムストリングス」やお尻の筋肉である「大臀筋」「中臀筋」が使えている感覚があるとなお良いですね。

 

 

これらが鍛えられると、「歩行速度アップ」「ヒップアップ」「足が細くなる」といった多くのメリットが得られます。

 

 

 

やりすぎない

 

 

3つ目はやりすぎないことです。

 

 

モチベーションが高まると、たくさん歩きたくなります。

 

 

これは選手にもよくあることで、調子が良いと良い練習ができ、「もっと練習したい!」となります。

 

 

しかし、たくさん練習するのは一見良さそうに見えて実はよくありません。

 

 

というのも、多くの負荷をかけると当然ながら怪我のリスクを高めてしまい、怪我をすればウォーキングを中断せざるを得なくなるためです。

 

 

そうすると、当然歩くことができなくなるので、トータルで見ると歩く距離と時間が減ってしまいます。

 

 

つまり、ウォーキング初心者は「よしやるぞ!」と意気込むのは良いのですが、

 

 

「ちょっと物足りないかな?」

 

 

といったところでやめておくことがポイントです。

 

 

 

し兮海垢

 

 

4つ目は継続することです。

 

 

やはりウォーキングで得られるメリットは、継続することで真価を発揮します。

 

 

しかしながら、多くの人は、やりすぎによる怪我でできなくなってしまったり、何かしら理由をつけ、気乗りしないなどでやめてしまいます。

 

 

継続するため重要なのは、「やりすぎないこと」と「習慣化すること」です。

 

 

やりすぎないことについてはで書きましたが、習慣化することについては、「習慣化するための3つのポイント」に詳しく書いてありますので参考に、継続できた達成感と少しずつ歩けるようになる自分の成長を味わいながらウォーキングをしてみてください。

 

 

 

ジ過ぎる靴は履かない

 

 

5つ目は底やクッションが厚過ぎる靴は履かないことです。

 

 

ウォーキング初心者は、体への負担をなるべく少なくしようと思って、厚底のシューズや、クッションが多く入った柔らかいシューズを選びがちかと思います。

 

 

しかし、これらのシューズは、かえって体の負担を大きくし、怪我を招きます。

 

 

というのも、クッションが多く柔らかいシューズは地面からの反発力と推進力が得られにくく、本来使うべきではない足首や前ももの筋肉で推進力を作ろうとしてしまいます。

 

 

こうすると、小さな筋肉と前側の筋肉を使う頻度と割合が増えてしまい、前に進むスピードが得られないだけでなく、足首や膝、腰を痛める原因となります。

 

 

ですので、ウォーキングに使用するシューズは、比較的薄めで、かつある程度の硬さと安定感のあるシューズを選びましょう。

 

 

シューズ選びについては「競歩用のシューズについて」「競歩用のシューズについて」「競歩用のシューズについて」でご紹介しましたが、これらはウォーキングをされる方にも共通しますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

以上、「ウォーキング初心者が意識しておきたい5つのポイント」についてでした。

 

 

今回は、特に重要度の高いもののみに絞ってご紹介させていただきました。

 

 

ですので、普段ウォーキングをされている市民ウォーカーの方やウォーキング初心者の方にはぜひ押さえていただきたいポイントです。

 

 

何はともあれ、初心者は「歩くことが楽しいなぁ」と感じられることが大切です。

 

 

そのためには、好きなアイテムや、お気に入りのグッズを身につけたり、音楽を聴きながらウォーキングするなど、楽しめる工夫をするとモチベーションも高まって良いのではないかと思います。

 

 

今後は、アスリート向けだけではなく、市民ウォーカー向けの記事も少しずつ作っていけたらなーと思っています。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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「歩型違反」はレースの速度に影響を与えるか?国際レベルの選手54人から分析した「警告と速度の相関」について。

  • 2020.02.11 Tuesday
  • 20:00

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 


こんばんは、山田です。
 


今日は「警告(レッドカード)はレースのラップタイムに影響するのか?」ということを調べたDanilo L. Alvesら(2018)の論文がなかなかおもしろかったのでご紹介します。

 


対象は、国際大会クラスの32人の男子選手と22人の女子選手の計54人で、5 km〜50 kmのロードレースからデータを抽出して分析した模様。

 


結果はというと、

 


・膝曲がりの警告はペースに悪影響を与えた。
 ・しかし、浮きの警告はペースに影響はなかった
 ・膝曲がりの警告は浮きの警告よりも遅いペースの時に与えられていた。

 


膝曲がりに関しては、「最も遅いラップ速度」と「最も早いラップ速度」に関連付けられていたようで、遅いペース(r = 0.440、p = 0.001)、速いペース(r = 0.201、p = 0.036)となっており、特に遅いペースの方が膝の警告と相関が強かったそう。

 


対照的に、浮きの警告は速度との相関は特にみられなかったみたいですね。



つまり、かなり遅いペースと高速ペースにおいてベントニーは起こりやすく、警告が出たらペースが落ちる(落とさざるを得ない)ため、ペース配分やレース展開には注意する必要がありそうです。



また、このような結果になった考察として、

 

高水準のアスリートは、レース開始時に余裕を持つため、疲労が軽減され、正しいテクニックの維持に繋がっている。
対照的に、低水準のアスリートは、高水準のアスリートに付いていくことを試みるため、オーバーペースになりがちだ。
レース開始時のハイペースは、早すぎる疲労と歩型違反に繋がる。
ゆえに、平均以下のアスリートは、レース序盤は疲労と警告の受信を減らすことが重要だ。


以上の結果と考察から「ベントニーを取られがちな選手が気を付けるべきポイント」をまとめると、

 


.ーバーペースにならない
 速すぎる選手についていかない
 8制レースのような明らかに遅いペースでは、前に出て自分のペースをつくる
 そ盤は「遅すぎず、速くないペース」で歩く
 ジ緘召枠莽で膝が曲がりやすくなるためペース配分は慎重に

 


とはいえ、本論文からも分かるように、確実にベントニーに関しては違反を取られない方が良さそうなので、「ベントニーの5大原因とその改善方法」などを参考に、できるかぎり早期の改善と克服をしたいところですね。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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最も安くシューズ購入できる方法とは?おすすめのシューズ購入方法3選!

  • 2020.02.09 Sunday
  • 20:00

 


今日は「シューズを安く買うには、どこで購入するべきか?」ということについて私の経験を交えながらお話したいと思います。

 


というのも前提として、シューズは消耗品であり、「競歩用のシューズについて」にも書いたとおり、ある一定の距離、もしくは期間使用したら、交換していくべきだと思っています

 


それは、「ケガの防止」はもちろんのこと、時間とともにゴムや素材が劣化して、靴が消耗することでフォームの乱れに繋がったり、シューズ自体のパフォーマンスが落ちてしまうためです。

 


とはいえ、「陸上用の靴(特にレース用)はとにかく高い!」とも思っておりまして、お金をなるべく節約したい学生や新社会人には一足一万円前後はするシューズを頻繁に購入するのは、お財布事情的にはなかなか厳しいところかと思います。

 


そこで、なるべくシューズを買いやすくするために、私が実際にシューズを買っている場所と、実際に安く買うためのちょっとしたコツをお伝えしたいと思います。



ヽ敕兄埔譴杷磴

 


ここ最近で、私が最もシューズを買う確率が高いのが楽天です。

 


というのも、私が楽天カードをメインに使っており、ここで購入するとかなり多くのポイントが付くためです。

 


シューズの価格はそこまで安いわけではありませんが、多くのポイントが還元されるため、トータルとして安く買える、という方法です。

 


特に、楽天が行っているキャンペーン(0と5のつく日、キャッシュレス還元とか)のタイミングと合わせて購入すると、かなり多くのポイントが還元されます。

 


前回、私がターサージャパンを楽天で購入した際は、13800円で購入し、約3500ポイント(約3500円分)還元され、かなりお買い得に購入できております。

 


Amazonで買う

 


次はAmazonです。

 


Amazonに関しては、大学生の頃によく使っており、何より最安値(ポイントを除く)で買える確率が高いのがAmazonの良いところ。

 


というのも、Amazonは自動で価格を変動させており、他のネットショップが安く販売すれば、それを検知してAmazonはさらに安くする、というシステムを取り入れているためです。

 


また、Amazonの直販商品に関しては、仕入れ方法を工夫しており、

 


複数の業者から同時に見積→1番安い業者から必要数仕入れる→足りなければ2番目に安い業者からさらに仕入れる

 


という方法から、最安値を再現するための企業努力を惜しみません

 


また、Amazonは在庫と品揃えが豊富なので、欲しいシューズを見つけやすく、その上発送も早いので、注文したらすぐ手に入れることができるので、使わない手はありません。



N上用品を専門に取り扱うお店(ステップ等)で買う

 


3つ目は、ステップなどの陸上用品を専門に取り扱うお店です。

 


やはり人件費や場所があるため、金額的には最安では購入できない可能性が高いです。

 


しかし、年末年始や在庫処分セールを行っていると、考えられないほど安く購入できるタイミングがあります。

 


特に足のサイズがゴールデンサイズ(26.0〜27.5cm)以外の人は、店舗の近くを通るタイミングがあれば、寄ってみる価値はあるでしょう。

 

 

また、イオンなどに入っている大型スポーツ用品店についてですが、安価なシューズが置いてあるものの、種類が少なく、市民ランナー向けのシューズがほとんど(陸上選手向きは少ない)なので、あまりおすすめできません。



以上から、目的別にパターンを分けると、

 


・今まで履いたことのないシューズを買いたい!
 →N上用品を専門に取り扱う店(ステップ、路面店等)


・とにかく安く(はやく)買いたい!
 →Amazon


・ポイント還元を活用してトータルでお得に買いたい!
 →ヽ敕


・急いではないけど、予備でストックがあるといいなぁ。
 →ヽ敕靴離察璽襦▲櫂ぅ鵐肇▲奪廛ャンペーンに合わせて買う
 →Amazonの価格変動をウォッチする(安いタイミングを見て買う)
 →N上用品専門店の在庫処分セールを狙う


というところでしょうか。



また、シューズを安く買うときのポイントは、「ボロボロになってから急いで買う」のではなく、比較的新しいうちに、「早めに予備を用意しておこう!」と考えることで安く買える可能性が高まります。

 


また、楽天ポイントを考慮してもAmazonが安い場合も多々ありますので、楽天をあまり使わない方や、楽天にこだわりがない場合はAmazonだけはチェックしておくと良いかと思います。

 


とはいえ、初めて履くシューズを購入する際は、実際にお店に足を運んで試し履きをし、「競歩用のシューズについて」「競歩用のシューズについて」「競歩用のシューズについて」などを参考にしながら選んでいただくのが良いかと思います。

 


以上から、シューズを安く買う方法の結論は、

 


‐錣縫好肇奪を1足持っておく
△泙瓩焚然淵螢機璽
ポイント還元活用

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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世界クラスの競歩選手のペーシングについての分析

  • 2020.02.06 Thursday
  • 20:00





今日は「世界クラスの競歩選手はどういったペースでレースをしているの?」ということを調査し、分析したB.Hanleyの論文(2013)についてご紹介します。

 


対象は、世界選手権20kmWに出場した225人の男子選手と214人の女子選手に加え、50 kmWに出場した232人の男子選手で、5kmごとのラップタイムの変化を分析した模様。



結果はというと、

 


■20km
・メダリストはネガティブペーシング(後半ペースアップする傾向)だった。
 ・下位選手は自己ベストのペースと比較して、より速いペースでスタートする傾向があり、後半でペースが大幅に落ちていた。

 


■50km
 ・すべての選手はフィニッシュに近づくにつれてペースダウンした
 ・比較的遅いスタートをし、その後ペースが上昇。ペースをしばらく維持した後、ペースが徐々に落ちた。
 ・下位選手はペースダウンのタイミングがより早い(30km付近)傾向があった。

 


まず、20kmについては、メダリストはペースアップしていくのに対し、下位選手はペースダウンしてしまった、という部分には注目すべきですね。

 


メダリストのような上位の選手は、持ちタイムと比較してレースタイムに余裕があることもあり、無理のないレースが好タイムに繋がっていたようです。

 

 

逆に、下位の選手は「集団のペースに従い、そのペースを可能な限り長く維持しようとする」傾向があったようで、レースが上手くいかない原因の一つとして、序盤のオーバーペースが原因となっている可能性があります。

 


集団の一員であることには、風の抵抗の減少や審査員の注意を逸らしたり、孤立することを回避することにおいてメリットがありますが、20kmで思うような記録や結果が出ない選手は、集団から離れ、自分のペースで刻むペース戦略を試してみる価値はありそうです。

 


そして、具体的に「どのくらいのペースメイクが良いのか?」というと、

 

自己ベストペースよりもわずかに遅い(自己ベストの約105%程度)のペースでネガティブペーシングを採用すること。


と書かれており、これは、例えば自己ベストが1時間20分00秒の人は、5kmペースが20分00秒なので、「21分00秒(4分12秒/km)程度」で入り、ネガティブペーシングしていくと良いレースができる可能性が高いよー、ということになります。


続いて、50kmについてですが、50kmは20kmとは少し異なり、

 

 

,罎辰り→▲據璽好▲奪廣0飮→ぅ據璽好瀬Ε

 

 

という流れが一般的だったそう。

 


上位選手は、おおよそ「30km〜40km」で最速ラップに到達しており、それまでにじわじわとペースアップする戦略を採用していた様子。

 

 

また、下位選手ほどペースが早期に落ちてしまう(上記と逆のラップになりがち)、というのは納得できる部分でして、早々にペースダウンしてしまえば、距離の長い50kmでは後半への肉体的・心理的ダメージがより大きくなり、それがラップタイムの悪化と順位低下に繋がったと予想されます。

 


ゆえに、レースに自信がない選手や経験の浅い選手は、ゆっくりとしたペースで入ったら、ペースアップを試みず、維持し続ける方がレースの失敗率を下げられそうです。(私のようになります)

 


なので、50kmでは、30〜40km地点で最速ラップを刻めるような無理のないペース設定と、そのための持久的トレーニング、また序盤でのグリコーゲンの節約がポイントとなりそう。

 


そして、本論文内の結論として、

 

20kmでは、「高速でスタートし、ペースを維持する能力」が必要で、同様のペースのトレーニングがレースの準備に役立つ可能性がある。
 50kmでは、自己ベストのペースよりもゆっくりとスタートする手法が一般的。ただ、ペース戦略は個々の強さに基づいている必要がある。


とのこと。個人的にこの論文からの受けた印象としては、

 


どのレースも序盤は無理しない!

 


ということでして、勝っている人ほどレース序盤に余裕を持っている可能性が高いです。

 


また、20kmの具体的なアドバイスとして、「自己ベストの約105%程度のペースでネガティブペーシングを採用する」というものがありましたが、選手にとっては「かなり遅いなー」と思われる方も多いかと思います。

 


ただ、それくらい余裕を持っても後半で巻き返せる可能性が高く、結局のところ、遅すぎるペースに我慢できずにペースアップしてしまうことが、レース失敗を招いている原因ではないかとみています

 


私も、今月の神戸20kmでは、シーズンベスト(本来は自己ベスト)である1時間28分30秒ペースの105%にあたる「23分13秒」程度を最初の5kmの目安としてレースしてみたいと思います。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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「自分株式会社」という考え方について

  • 2020.02.03 Monday
  • 20:01

 

 


今日は「自分株式会社」という考え方についてご紹介したいと思います。

 


「自分株式会社」というのは、自分を1つの会社に見立てて、パフォーマンス(利益)を追究しようという考え方です。

 


会社というのは、利益を追求するために、さまざまな部門に分かれて、それぞれの仕事を担当します。

 


例えば、自動車メーカーを例にすると、製造部であれば「自動車を作ること」を、営業部であれば「自動車を売ること」を担当します

 


取り組んでいることは違っても、どちらも最終的に会社の利益を得ることを目的としています。

 


そして、みなさんも競技力向上を図る上で、「パフォーマンス」という利益を追求するために、さまざまな「部署」を持っているはず です。

 


まず、例として「自分株式会社」の部署を大きく3つに分けてみます。

 


ゞ化部・・・本練習、筋力や持久力強化を担当する部署。
栄養部・・・競技力向上のためにどういった食事、栄養素をとりいれていくかについて担当する部署。
5挈槁堯ΑΑΕ譽好畔法や、睡眠、リフレッシュなど疲労回復について担当する部署。

 


さらにそれぞれの部には以下のような担当課があります。

 


ゞ化部


・筋トレ課…筋トレの手法、筋力をアップすることについて担当する。


・持久力強化課…持久力を高める手法やどういった練習を行うかについて担当する。


・スピード強化課…スピードを高める手法やどういった練習を行うかについて担当する。


・ドリル課…効率の良い動作を獲得するためにどういったドリルや動きをするかを検討する。

 


栄養部


・栄養課…栄養バランスについて検討したり、実際にどういった栄養素が必要であるかの情報を収集する。


・サプリメント課…不足しがちな栄養素や食事では補いきれない部分をサプリメントで代用していくことを検討し、取り入れる。


・食事課…実際にどういった食事をし、具体的な料理や食材の活用方法を検討する。

 


5挈槁


・睡眠課…睡眠に関する部分を検討し、効果的な睡眠方法を取り入れる。睡眠の質の改善を行う。


・レスト課…休養日にどういったことをするとより効果的に疲労を抜くことができるかといったことや、また、充実した休養日を過ご すための方法を検討する。


・治療課…より効果的な治療法や治療院を探る。また、負荷がかかりやすい部位を研究し、治療の頻度や回数を検討する。

 

 

 


このように、それぞれの部署には役割があり、そのどれもがパフォーマンス(利益)アップに繋がっているのがお分かりいただけるかと思います。



ですので、それぞれの部署が頑張って、良い業績を上げることができれば、あなた自身のパフォーマンスをアップすることができるでしょう。

 


しかし、1つの部署がどれだけ頑張って業績を上げても、他の部署が大赤字になってしまえば、せっかくの努力が台無しになってしまいます。

 


このように、本練習で頑張って良いトレーニングができても、夜更かしをして睡眠不足になったり、インスタントラーメンや偏った食事をしたりしていては、パフォーマンスアップは期待できません。



ですので、パフォーマンスアップのためには、そのどれもが重要であり、自分株式会社としての「総合力」が重要です。

 


そして、この自分株式会社の社長は、紛れもなく自分自身です。

 


社長の経営能力である「自己コントロール能力」や「部署のバランス」がとれていないと、パフォーマンスアップは期待できません。

 

 

また、個人的にこの考え方の好きなポイントは、自分の個人的な気持ちとしての判断に、自分株式会社の社長としての判断を加えることで、「客観的な思考」が得られることです。

 

 

例えば、学校の帰り道に、

 

 

「お腹がすいた!お菓子が食べたい!」

 

 

という欲が湧いたとします。

 

 

そこで自分の個人的な気持ちとしての判断では、「コンビニでお菓子でも買って帰るか!」となるわけですが、

 

 

パフォーマンスアップを図りたい社長としての判断は、「ここではお菓子を食べるべきではない。食事の時間まで待て!」という判断が下されます。

 

 

このように、自分の直感による主観だけでなく、客観的な視点を持てることに、この自分株式会社の社長というのは意味があります。

 


ただ、疲れていたり、上手くいかない日が続くと、「やるべきことをしっかりやる」、「してはならないことをしない」という当たり前に思えることが案外できなかったりします。



陸上競技は、誰かと競い合う部分もありますが、最終的には、自分自身の誘惑との闘いです。

 

 

ですので、全ての誘惑には打ち勝てなくても、たまーに社長が出てきた時に、超怖い顔をして、

 

 

「お前は何をやっているだ!!怒」

 

 

とならないように自分でブレーキをかけられるようにしたいところですね。笑

 

 

また、もう1つ好きなポイントがありまして、このように自分株式会社の担当部署として、すべきことをリストアップしてみると、「今の自分には何が不足しているのか?」や「どこに多くのエネルギーや時間を費やしているのか?」ということを振り返ることができます。

 

 

食事のバランスが大事なのと同じように、パフォーマンスアップにもバランスが重要です。



みなさんも「自分株式会社を経営している」という感覚でパフォーマンスアップを図ってみてはいかがでしょうか。

 

 

一応、個人的なおすすめ経営本も載せておきます。

 

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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世界クラスの選手84人から分析した「20kmトップ選手に共通していた4つの要素」について

  • 2020.01.31 Friday
  • 20:00

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日は論文の紹介です。

 


Hanleyらの論文(2011)では、「20kmの速い選手はどういった動作特性とレース中の変化があるの?」ということについて調べており、皆さんにも活用できるであろう内容がありましたのでご紹介します。

 


分析対象は、ワールドカップ競歩に出場した30人の男子競歩選手と30人の女子競歩選手及び欧州競歩大会に出場した12人の男子競歩選手と12人の女子競歩選手で、主に国代表レベルの選手が主な対象。



で、結果はというと、

 


・スピードとの相関が強かったのは、「歩幅の大きさ」と「足の回転数」。
・「足の回転数の減少」がトリガーとなって、スピードや歩幅減少に繋がっていた。
・歩幅と足の回転数を最適化するには「接地時間を短くすること」が重要。
・速い選手は遅い選手よりも「浮きの時間が長い」傾向があった。

 


以上から、20kmにおける速く歩くポイントを挙げるとすると、

 


(睇が広くなっても速いピッチを維持できるようにしよう!

 


歩幅の大きさと速度の相関が出ており、それだけをみると単に「歩幅が広がれば速く歩ける」という認識になりがちです。

 


しかし、それより、「スピードが上がれば歩幅が広がっていく」という認識の方が近いようで、スピードとともにストライドが大きくなることが重要のよう。

 


ゆえに、広い歩幅で歩くことはもちろん重要ですが、それ以上に「ハイペースになった時に大きなストライドを維持できること」の方が重要視すべき部分でしょう。

 


△つくてもピッチは落ちないようにしよう!

 


結果をみると、ピッチ(足の回転数)が落ちることで、スピードが落ち、それに伴って歩幅も小さくなる傾向があった模様。

 


なので、とにかくきつくてもピッチだけは落とさないようにすることが、高いスピードを維持する(落とさない)ためのポイントかと思われます。


接地時間はとにかく短く!

 


接地時間の短さと速度に相関があり、足が接地したら、素速く支持脚を後方に移動させ、接地時間の短縮を図る必要がありそうです。

 


膝が取られやすい選手などは、腰への乗り込みや支持ができていなと、違反をとられる可能性が高くなるため注意が必要です。


ぢくなると浮く。ゆえに「違反を取られないテクニック」が必要かも!

 


速い選手になるほど浮いている時間が長くなる、というのは競歩をしている選手なら、なんとなく理解できる部分かと思います。

 


ただ、個人的には「浮いているのはダメでしょ」というより、速い選手は「たとえ浮いていても審判に違反を取られないほど高い技術力を持っている」という認識でいます。

 


ですので、スロー再生で「この人は浮いているぞ!」と判定したり、非難するのは、現状の競歩のルールではあまり意味がなく、むしろ「こんなに浮いている(ように見える)のに違反を取られないのはどこに理由があるのだろう?」と考えると、「絶対に浮いてはならない」という思考の制限が外れ、自身のレベルアップにもつながるのではないでしょうか。



●本論文による20kmを速く歩くコツまとめ

 


(睇が広くなっても速いピッチを維持できるようにしよう!
△つくてもピッチは落ちないようにしよう!
接地時間はとにかく短く!
ぢくなると浮くけど、その分違反を取られないテクニックが必要かも!


 

個人的には、△硫鹽梢堯淵團奪繊砲猟祺爾ペースダウンにつながっていた、というところは非常に勉強になった部分でして、「キツくてヤバいな〜」というときは頑張って足を動かしまくりたいと思います。笑

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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「トレーニングの三大原理と五大原則」について

  • 2020.01.28 Tuesday
  • 20:00

 

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日はトレーニング効果を高めるための基礎知識である「トレーニングの三大原理」と「トレーニングの五大原則」についてお話ししたいと思います。



●トレーニングの三大原理  

 


_疉蕾戮慮桐

 


過負荷の原理とは、「一定以上の負荷を与えないと筋力は上がらない」ということです。

 


通常歩行やストロールだけでは強くなることができません。

 

 

インターバルや距離歩を行い、普段かかっている以上の負荷をかけることで、筋力や持久力が強化されます。

 


可逆性の原理

 


可逆性の原理とは、「トレーニングをやめてしまえば、徐々に筋力は失われる」ということです。

 


また、筋力が失われる速度は筋トレをしていた時間に比例します。

 

 

例えば、短期間のトレーニングで得た筋肉は失われるのも早く、長い期間をかけて鍛え続けた筋力は失われる速度も遅くなる、ということです。

 


ただ、ここで気を付けていただきたいのが、トレーニングをやめてもすぐには筋力は失われない、ということです。

 

 

ケガや風邪で一時的にトレーニングを休まなければならない状況では、早めにやめておくべきです。

 


中途半端な状態で、中途半端な質の練習を行っても、効果が期待できないことは目に見えています。

 

 

また、怪我や風邪が長引けば、トレーニング復帰までの期間が長くなってしまうので、最終的に良い結果は期待できないでしょう。

 


F丹枩の原理

 


特異性の原理とは、「トレーニングした部位にしか効果は得られない」という原理です。

 


歩く練習をしていても、投げる力が向上しないのと同じように、歩く力を鍛えたければ、歩く練習を、投げる力を鍛えたければ投げる練習を行わなければならない、ということです。



●トレーニングの五大原則  

 


〃兮垣の原則

 


継続性の原則とは、「継続することにより身についていく」ということです。

 

 

強くなるためには、継続が欠かせない要素であるのは皆さんもご存知のとおり、言うまでもありません。

 

 

過去の自分のデータをもとに継続の重要性を示してみた」では継続の重要性を、「習慣化するための3つのポイント」では継続するためのポイントについて書いてあるので、参考にしていただければと思います。

 


 ∩何弊の原則


漸進性の原則とは、「筋力・練習量の増加に合わせて負荷を徐々に増やさなければ、さらなるレベルアップは見込めない」という原則です

 


ただ、「とにかく練習量を増やさなければ!」という思いが先行し、負荷や量を増やしすぎるのもまた、ケガや達成できなかったときの自信喪失に繋がるので、気を付けたいところです。



意識性の原則

 


意識性の原則とは、「トレーニングの目的を理解することや、鍛えている筋肉を意識することは、何も意識しないより効果が高くなる」という原則です。

 

 

身体の構造を知っておくと何かと役に立つ」に書いたように体の中の構造を理解したり、本や人の話を聞いて、見聞や視野を広げることは、トレーニングの目的を理解し、質を高めることに繋がります。

 


また、一見意味のなさそうに見える練習や行動は、もしかしたらあなたが真の目的を理解することができていないだけかもしれません

 


そこには実力を伸ばす鍵が隠れているはずです。

 


チ缶明の原則

 


全面性の原則とは、「ある要素を向上させるためには、他の要素も向上させなければならない」という原則です。

 


例えば、歩いて下半身に負荷を掛けたなら、懸垂や腕立て伏せをして、上半身にも負荷をかける必要がある、ということです。

 


一部分のみのトレーニングでは、身体全体のバランスが偏って、ケガに繋がったり、効率的な動作ができなくなります。

 


私の場合は、上半身の筋トレを行う際も、ディップスや腕立て伏せ(押す動作)と懸垂(引く動作)の両方向から腕周りの筋トレを行い、多面的に鍛えるようにしています。

 

 


以上、トレーニングの三大原理と五大原則についてでした。

 

 

この三大原理と五大原則はかなり有名なので、すでに知っている方や聞いたことがある方も少なくないと思います。

 

 

ただ、基礎でありながら非常に有用なノウハウなので、確認も含めてあえて取り上げさせていただきました。

 

 

ほとんどのトレーニングというのはこの原理原則から考えるべきであり、回帰しなければなりません。

 

 

また、私自身もそうですが、アスリートが陥りがちである、

 

 

・練習をしてなければ弱くなる

・きつい練習をしなければ強くなれない

 

 

といった思い込みが半分正解でありつつ、半分間違いであることがこの原理原則からも分かると思います。

 

 

私自身も、何気なく普段通りトレーニングしているとこれらをつい忘れたり、抜けてしまっていることがあるので、これを機に再度意識を改めてトレーニングに励みたいと思う所存であります。

 

 

あと補足ですが、原理と原則って何が違うの?と思った方もいらっしゃったと思いますので簡単に解説しておきます。

 

 

「原理」は身体に起こる現象のことを指します。

 

 

要は、身体の生理学的な反応であり、自らの意思では変えることができない部分です。

 

 

そして、「原則」は、効果を高める上で守るべき行動のことを指しています。

 

 

この部分は、皆さんの意識や行動によって変えられる部分ですので、積極的に取り入れ、効果的なトレーニングをしていただければと思います。

 

 

簡単ですが、こんなところで。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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全ての動作に共通する「基本軸」について

  • 2020.01.15 Wednesday
  • 20:01

 


今日は私が常に意識している「基本軸」についてお話します。

 


基本軸とは、身体の中心を通る軸のことで、解剖学的に言うならば「身体の前額面と矢状面が交差した一本の直線」を指します(下図ではZ)。

 

 

 

Source:Shogo Koba WEB

 

 

この基本軸は、競歩ではもちろんのこと、その他のどのような動作をする上でも共通します。

 


例えば、筋トレで腕立て伏せをする場合、この基本軸を崩さないように行わなければなりません。

 

 

 

 


腕立て伏せを行う際によくあるのが、腰が落ちてしまったり、逆に持ち上がってしまったりする場合です。

 

 

 

 


これだと、基本軸が直線になっておらず、本来すべき正しい筋トレを行うことができません。

 


以前の記事「「悪い姿勢」になっていないか?」では、正しい姿勢の作り方のポイントについて書きましたが、これも図を見ると、基本軸が直線になっているのがご理解いただけるでしょうか。

 

 

 


軸が一直線になっていないと、反発力がもらえず、非効率的になるだけでなく、本来掛かるべきではない部位に負荷がかかってしまい、ケガに繋がる可能性が高くなります。

 


また、意識して一時的に基本軸を直線にできたとしても、反発力を得るポイントで、軸を維持できず、腰の部分で軸が折れてしまう場合があります。

 

 

 


こうなると、これもまた同様に、非効率性やケガを招いてしまいます。

 


ですので、軸が折れないようにするトレーニングも不可欠です。

 


で、軸が折れないようにするトレーニングというと、体幹トレーニングがありますが、フロントブリッジやサイドブリッジといったものは、あまりおすすめしません。

 


というのも、これらの体幹トレーニングは、あまり実戦的ではないからです。

 


このような体幹トレーニングだと、負荷が小さい上、実際の動きとかけ離れた部分が多く、トレーニングのためのトレーニングになりかねず、思ったようなトレーニング効果を期待できません。(しかし、初心者や故障中の選手、筋力が弱い選手などには、補助トレーニングや初歩段階のの1つとして取り入れるのはよいかと思います。)

 


で、私が基本軸をしっかりと作るために、みなさんにおすすめしたいのは、

 


々・股関節、腹部周辺といった身体の中心部の「筋力」トレーニング
日常生活からトレーニング中まで、「常に基本軸を意識」するこ

 


の2つです。

 


,埜世い燭い海箸蓮体幹トレーニングのように姿勢を維持するトレーニングではなく、筋力トレーニングのように回数やセットで行い、「筋力を上げるトレーニング」を行いましょうということです。

 


姿勢を維持できないのは、維持する技術や力がない、というより、単に筋力が不足しているため」です。

 


なので、体幹トレーニングのような低負荷なトレーニングでわざわざ遠回りするのではなく(故障中などを除いて)、筋力トレーニングで体幹部分の筋力を強化しよう、ということです。



△砲弔い討蓮▲肇譟璽縫鵐庵罎呂發舛蹐鵑里海函日常生活でも常に基本軸を維持しましょうということです。

 


例えば、日常の歩行、椅子に座っているとき、授業中、テレビを見ているとき、寝るとき・・・など、一日中は不可能だとしても、意識しうる範囲で常に基本軸を維持し続けることです。

 


そうしないと、現代の社会環境と日本人の先天的な猫背傾向の骨格から、気付かぬうちに基本軸が曲がり、猫背になってしまいます。

 


ですので、日頃の意識から基本軸を意識して姿勢を整えるだけでなく、筋力トレーニングでも、姿勢を崩さないためのアプローチをとることが必要です。


基本軸を維持し、身体の中心部に力を集めることができれば、「身体の真ん中は動かないのに、腕と足だけ動いている」という状態を作ることができます。

 


そうなると、地面からの反発力を効率的に推進力に変換でき、身体から発生する無駄な動作や力みが軽減され、エネルギー効率的に良い動作を獲得することができます。

 


こういった動作を獲得することができてくると、

 


・力をそんなに使っていないのに前に進む
・地面からの反発力を感じる
・歩いているのが楽しい

 


といったような感覚を得られると思います。
 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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2019年に買ってよかったものベスト5!

  • 2020.01.11 Saturday
  • 20:00

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

今日は、「2019年に買ってよかったなーと感じた製品」をご紹介したいと思います。

 

 

Apple Watch series5 

 

 

1つ目はアップルウォッチのシリーズ5です。

 

 

以前の記事「トレーニング愛用アイテム」でも、アップルウォッチについてはご紹介させていただきましたが、トレーニングはもちろんのこと、日常生活でもなかなか活躍してくれてるんですよねー。

 

 

今作は、文字盤の常時点灯が搭載されるようになって、トレーニング中にきちんとタイムを確認できるようになりました。(今まで無かったんですよね泣)

 

 

また、日常生活や仕事では、リマインダーがかなり活用してて、忘れ物防止と、指定した時間に振動で通知してくれるので非常に助かっています。

 

 

また、トレーニング中の心拍計測は、光学センサーで取るとかなり誤差があるようなので、ポラール(Bluetooth対応)の心拍センサーを使って正確な数値を取れるようにしています。

 

 

アップルウォッチで正確な心拍を測りたい場合は、ベルト式の心拍センサーを使うことをおすすめします。

 

 

 

 

▲拭璽機璽献礇僖

 

 

2つ目はターサージャパンです。

 

 

大学時代から長らくミズノのウエーブエンペラージャパンを使っていたのですが、「競歩用シューズとしてターサージャパン(アシックス)を2ヶ月履いてみた」でターサージャパンを履くようになってからというものの、ウェーブエンペラーを履けなくなりました。笑

 

 

ターサージャパンは非常に歩きやすくて良い反面、靴裏の摩耗の速さと言ったらこの上なく、買って3ヶ月でこうなります。(私の歩きが悪いのか、、、ターサーユーザーの皆さんはいかがですか?)

 

 

 

 

それに対し、ウエーブエンペラーは全く摩耗しないので、その分経済的ではあります。

 

 

ただ、このようなデメリットを考慮しても買って良かったなーと思えるシューズでしたので、今後も定期的に購入していきたいと思います。

 

 

ちなみにですが、現在エンペラーはウエーブデュエルにモデルチェンジとなり、生産中止となっているようです。

 

 

ですが、ミズノのオーダーでのみ、エンペラーソールを使ったシューズを作ることができるため、購入不可ではありませんが、エンペラーユーザーにとってはかなり経済的には厳しいところですね。。。

 

 

なので、愛用者は今の内に在庫分を買っておくか、いっそデュエルに乗り換えてしまうのもありかなーと思います。

 

 

 

 

7垂マシン

 

 

3つ目は懸垂マシンです。

 

 

これを買った理由というのも、近くに懸垂ができる場所がなく、懸垂をトレーニングの一部として習慣化したいなーと思ったためです。

 

 

これを買ってからは、朝起きてから10回と、仕事から帰宅後の10回を毎日行うようにしています。

 

 

また、足上げ腹筋や腕立て伏せ、ディップスも一緒にできるものを選べば、これひとつでやっておきたい上半身の筋トレ「故障中にしておきたい3つの筋力トレーニング」のほとんどをカバーすることができるので非常にお買い得ではないかと思います。

 

 

アマゾンや楽天で1万円程度で購入できるのでおすすめです。(組み立てがなかなか大変でした、、、)

 

 

 

 

ぅ錺札螢

 

 

4つ目はワセリンです。

 

 

長距離選手には欠かせないものですが、実は今までワセリンを買ったことがなく、基本ノーワセリンで練習を行っていました。

 

 

夏場は発汗量も多いため、脇や股がユニフォームと擦れて、皮膚が荒れたり、酷いと出血してしまうこともあるので、練習前(特に距離練習)は確実に塗っておきたいところです。

 

 

ワセリンを塗っても皮膚へのダメージが大きいなーと感じる選手は、時間をおいて2度塗りをしてみると良いでしょう。

 

 

アップ後だと、汗で皮膚が濡れていて、正しく塗布できない場合もあるので、アップ前に一度塗って、練習・試合前にもう一度塗る方法が有効ではないかと思います。

 

 

 

 

MacBook Pro

 

 

最後はMacBook Proです。

 

 

今までパソコンはWindowsを使っていて、Macは使っていなかったのですが、いざMacを使ってみると、使いやすさと、機能の高さ、iPhoneとの相性の良さに感動してしまいました。

 

 

主にブログ用なんですが、高性能なトラックパッドのおかげでマウスを使わず、表や図の作成もサクサクできます。

 

 

あと、あまり関係ないですが、動画作成にもかなり役立っていて、結婚式のムービーなんかも簡単に作れるのがなお良いですね。

 

 

一度、YouTubeにアップした動画もこのMacBookで編集したんですが、2020年はもう少し動画を使った説明なんかもできたら良いなーと思っておるところです。

 

 

 

 

以上、2019年に買って良かったものベスト5でした。

 

 

他にも色々とおすすめしたいものを買っているのですが、今回は競歩やトレーニング、このブログと関係がありそうなものの中でのベスト5をご紹介させていただきました。

 

 

払った金額以上の価値があったなーと思えるものって意外と少なくて、今後無駄遣いをしないためにもこうやってきちんと反省することが重要だと心得ております。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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競歩の判定とルールについて

  • 2019.12.28 Saturday
  • 20:00

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

24日〜27日まで、東北地区のU19の強化合宿に指導者として参加させていただいておりました。

 

 

経験も浅く、指導者として実力はほぼ皆無である私を、僭越ながらこのような合宿の指導者として呼んでいただいた事に感謝申し上げるとともに、東北の高校生とともに合宿できたことを嬉しく思います。

 

 

ただ、自身の説明力が不足しており、選手に上手く伝えられなかったなと感じる部分があったり、限られた時間の中で、個人個人の踏み込んだ部分の指導まで行き届かず、もどかしい気持ちの中、4日間が終了してしまいました。

 

 

正直なところ、もっと伝えたかったなと心残りな気持ちがあります。

 

 

そういった部分も含め、自身にとって新たな経験と、課題を見つけることができ、非常に良い経験となりました。

 

 

合宿に参加したから強くなれるわけではありませんが、何か1つでも強くなるきっかけを与えられていたら良いなと思います。

 

 

では、本日の記事です。

 

 

今日は「競歩のルール」についてお話ししたいと思います。

 

 

今回は、ロスオブコンタクト(浮き)、ベントニー(膝曲り)といった、基本的な部分はさておいて、

 

 

審判から受ける「注意」と「警告」の違いと、また、「よくある間違い」について、確認も含めて書いていきましょう。

 

 

●黄色パドル(注意)

 

 

 

 

これは審判が持っているパドルのことで、注意とも呼んだりします。

 

 

これを審判が提示するのは、選手が「競歩の定義に完全に従ってはいないと判断したとき」です。

 

 

一人の審判は、一人の選手に対し黄色パドルを「ベントニーおよびロスオブコンタクトはそれぞれ一回まで」しか発行できません。

 

 

要するに、同じ審判から、同じ種類の黄色パドルを2度出される事はない、ということです。

 

 

 

●赤カード(警告)

 

 

 

 

続いて赤カード(警告)についてです。

 

 

赤カードは「違反が認められたとき」に発行され、上記のように掲示板にベントニーは「く」、ロスオブコンタクトは「w」と表記されたカードが貼り出されます。

 

 

審判は一人の選手につき、「ベントニー、ロスオブコンタクトのいずれか一回まで」しか赤カード発行できません。

 

 

要するに、一人の審判から2枚の赤カードが発行される事はなく、例えばベントニーで違反と判定した場合、ロスオブコンタクトについては、違反を出すことはできなくなります。

 

 

赤カードについては、黄色パドルと異なり、審判から直接本人に提示される事はないため、掲示板に掲示されることによってのみ、把握することができます。

 

 

また、皆さんもご存知かと思いますが、このカードが3枚(ピットレーンルールの場合は4枚)出されると失格となります。

 

 

ですので、3人(もしくは4人)から違反を受けなければ失格にはならない、ということになります。

 

 

そして、ここで注意したいのが、「黄色パドル=違反ではない」ことです。黄色はあくまで注意であり、失格には直結しません。

 

 

以下の表をご覧ください。

 

 

 

 

私も意識しているのですが、審判がジャッジする場合には、大まかにこの4つのエリアの中でジャッジしていると考えられます。

 

 

ここで申し上げたいのが、黄色パドル(注意)と赤カード(違反)の間には、「グレーゾーン」と呼ばれるラインがある、という事です。

 

 

黄色パドルが出されたとしても、グレーゾーンの中で判定が止まっていれば、警告は発行されず失格には繋がりません。

 

 

要するに、グレーゾーンまでの範囲であれば、ルール上は何ら問題はない、ということです。

 

 

ただ、グレーゾーンは審判によってかなり個人差があり、黄色パドルを出したあと、動きに変化が見られなければ即、赤カードを発行するパターンと、あくまで黄色パドルは競歩の定義に「完全に」従っていないとして、注意程度に提示しているパターンがあります。

 

 

つまり、人によってこのグレーゾーンの大小は異なる、ということです。

 

 

ですので、必要以上に黄色パドルに恐れる必要はありませんが、安心しきるのもまた、よろしくありません。

 

 

私の場合ですが、黄色パドルはあくまで「完全に従っていない」という意味で出される認識でいますので、あまりにも1周する間に複数の審判から注意を受けるような場合を除いて、そこまで神経質にはなりません。

 

 

また、競技会によっては、自分が何の違反で赤パドルを出されているかわからない場合があります。

 

 

 

 

ですので、掲示板に頼りすぎるのは気をつける必要がありますし、「掲示板を見てからフォームを修正する」という考えではジャッジの瞬間と赤カードの掲示までにタイムラグがあることから、時すでに遅しの場合もありえますので、当然ですが、日頃から良いフォーム作りを心がけて行きたいところです。

 

 

よくある間違い

 

 

最後に、よくある間違いについて紹介しておきます。

 

 

赤カードでよくある勘違いが、「黄色パドルを出されていないのに、赤カードが出ていた」と言って憤慨したり、また「黄色パドルが出ていないから赤カードは出ないはずだ」と安心している選手がいますが、赤カードは黄色パドルが提示されていなくても発行することができます。(※推奨事項として黄色パドル提示後に赤カードを出すこととしている。)

 

 

ですので、前半はフォームが安定していて黄色パドルを出されていなくても、後半でペースアップや疲労による動作の乱れが大きく生じた時には、いきなり赤カードが発行されることはあります。

 

 

従って、最後まで気を抜かないようにフォームには細心の注意を払う必要があります。

 

 

よくある間違い

 

 

もう1つ、よくある間違いをご紹介しておきましょう。

 

 

ラスト100mの主任による一発失格は、全ての競技会で適用されるわけではありません。

 

 

基本的には、「日本陸連が主催、もしくは共催している競技会」と「男女混合」のレースのみです。

 

 

ラスト100mで勝負することを推奨しているわけではありませんが、こういったルールを知らないと、「勝負をかけるべきところがどのタイミングなのか?」や「そもそも勝負をかけても大丈夫な状況なのか?」が不明確となり、知っている人と比較して不利になってしまいます。

 

 

私自身も、競歩を初めてしばらくは、こういったルールを知らないまま競技をしていました。

 

 

このように、選手側がきちんと理解できていない部分が多く、ほとんどの高校生などは、ルールブックを読んだりはしないでしょうから、正しい知識を持っている人から直接解説してもらえる機会がないと、正しいルールを認識できない、というのが現状です。

 

 

これを機会に選手側もきちんと正しいルールを理解し、試合後や試合中に「あれ、そうだったの?」とならないようにしたいところですね。

 

 

以上参考にしてください。

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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