2020.07.11 Saturday

オーバートレーニングについて徹底的にまとめてみた!原因と対策法について

0

    JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

     

    こんばんは、山田です。

     

    今回は皆さんも気づかずになっているかもしれない「オーバートレーニング」についてお話ししたいと思います。

     

     

    動画の方が熱量が伝わると思いますので、もしお時間のある方は動画をチェックしてみてください。

     

    では、以下より文章でさらに詳しく解説していきます。

     

    まず、オーバートレーニングとは、

     

    過剰なトレーニングの繰り返しでパフォーマンスが低下し、容易に回復しなくなった慢性疲労状態

     

    のことで、要は「練習しすぎ」のことです。

     

    ただ、オーバートレーニングというと練習だけの部分に原因があるように思えますが、それ以外にも原因となり得る部分があるため、今日はその点についても解説していきたいと思います。

     

    ではまず、「オーバートレーニングになるとどうなるか?」ということについて書いていきます。

     

    \長の停滞

     

    まずオーバートレーニングになると筋肉の発達・成長が止まります。

     

    筋肉の成長が止まれば、当然ながらどれだけ頑張っても記録は伸びなくなります。

     

    頑張って練習しているのに伸びないことほど残念なことはありません。

     

    ▲僖侫ーマンスの低下

     

    2つ目はパフォーマンスの低下です。

     

    試合や練習でのパフォーマンスが落ち、思うような実力が発揮できなくなります。

     

    これも筋肉の成長が止まり、思うような力が発揮できていないことから起こります。

     

    常に疲労を感じる

     

    3つ目は常に疲労を感じるようになることです。

     

    日常生活でも何となくだるいな、とか風邪を引いたような症状が続きます。

     

    練習がつまらないだけでなく、日常生活の幸福度も下がってしまいます。

     

    このように、オーバートレーニングになってしまうと、良いことが1つもありません。

     

    また、短くて数日〜数週間で復活できる場合もあれば、長くて数ヶ月から数年単位で抜け出せなくなることもあるので、気を付ける必要があります。

     

    では、続いて「オーバートレーニングの主な原因」についてです。

     

    ゝ涎磴蔑習頻度、質、量の増加

     

    1つ目は、急激な練習頻度、質、量の増加です。

     

    例えば、高校→大学へ上がって練習内容が変わり、一気にレベルが上がったというような場合が挙げられます。

     

    他にも、トップアスリートの練習内容に影響を受けて、今行っているメニューを大きく変更する場合にも注意が必要です。

     

    ⊇淑な休養、回復がない

     

    2つ目は、十分な休養がないことです。

     

    「練習をしなければ!」というプレッシャーや部活での練習の休みがもらえなかったりすると体の回復が追いつかず、オーバートレーニングになります。

     

    また、食事で栄養が不足していたり、睡眠時間が不足していると回復力が落ちて、オーバートレーニングになる可能性が高くなります。

     

    2畩蠅粉蕎霤、精神的ストレス

     

    3つ目は過剰な感情的、精神的ストレスです。

     

    練習だけでなく、練習以外(授業、仕事、人間関係など)で受けたストレスもオーバートレーニングを誘発する原因となります。

     

    これは、我々が特に見逃しがちな部分なので気を付ける必要があります。

     

    このように、オーバートレーニングは当然ながら練習も原因になりますが、それ以外の部分にも大きく影響を受けます。

     

    続いて「オーバートレーニングかどうか判断する指標」について書いていきます。

     

    .僖侫ーマンスの低下

     

    1つ目は、パフォーマンスの低下です。

     

    オーバートレーニングになると、本来できていたはずの練習ができなくなります。

     

    一度だけの練習ならともかく、こなせなかった練習が何日も続いた場合は疑ってみましょう。

     

    ⇔習への興味の減退

     

    2つ目は、練習への興味の減退です。

     

    つまり、練習へのやる気がなくなる、ということです。

     

    オーバートレーニングになると、脳が体に運動をするのをやめさせようとします。

     

    ストイックで真面目なアスリートほど、このシグナルを無視しがちであるため、常に意識を向けておくことが重要です。

     

    I毀

     

    3つ目は不眠です。

     

    なかなか夜寝付けなかったり、夜何度も起きてしまうような人は気を付ける必要があります。

     

    脳や体が興奮状態になっており、回復できない状態となっています。

     

    それがさらにストレスレベルを高め、オーバートレーニングのスパイラルに嵌っていってしまいます。

     

    だ鎖西態の変化

     

    4つ目は精神状態の変化です。

     

    例えば、常にイライラしていたり、大したことないようなことでも感情的になってしまう、といったようなものです。

     

    「最近、なんかメンタル弱くなったなー」と感じることがあれば注意が必要です。

     

    タ欲の減退

     

    5つ目は食欲の減退です。

     

    「最近食べる量が明らかに減った」とか「食べる気力がなくなってきた」という場合は注意が必要です。

     

    オーバートレーニングの指標として体脂肪率の減少というのもあるのですが、体脂肪の変化はわかるまで時間がかかるので、食欲の点からチェックしておくことが重要です。

     

    Χ敍痛の増加

     

    6つ目は筋肉痛の増加です。

     

    筋肉痛の痛みが明らかに強すぎたり、筋肉痛が全く引かないようなことがあれば、オーバートレーニングを疑いましょう。

     

    筋肉自体の回復力も落ちているため、トレーニングをしても痛みだけが残り、非常に苦しい状態です。

     

    Э看鐃瑤両緇

     

    7つ目は心拍数の上昇です。

     

    オーバートレーニングになると、練習時の心拍数や安静時の心拍数が上昇します。

     

    ハートレートモニターを使っている選手は心拍数をチェックして、自身のコンディションを管理しましょう。

     

    ハートレートモニターを持っていない選手も手首や首の脈から心拍数をチェックできるのでそれを指標にしても良いでしょう。

     

    免疫不全

     

    8つ目は免疫不全です。

     

    オーバートレーニングになると、免疫力が低下します。ゆえに、風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状が出やすくなります。

     

    私も疲れてくると風邪っぽい症状が出たり、花粉などのアレルギー症状が出がちになります。

     

    その他にも、

     

    ・テストステロン低下

    ・筋グリコーゲンの減少

    ・血中コルチゾールの変化

    ・血圧の変化

    ・最大酸素摂取量の低下

    ・月経不全

    ・頻発する筋痙攣 etc…

     

    といった症状がオーバートレーニングの指標として挙げられます。

     

    もしこのような兆候が3つ以上出た場合は、オーバートレーニングの可能性がかなり高いとみて良いでしょう。

     

    では続いて「オーバートレーニングにならないための予防法」について書いていきます。

     

    ‥切な休養

     

    1つ目は適切な休養です。

     

    適切な休養とはどれくらいか?というと人やレベルによって異なる部分がありますが、最低でも週1日の休養は取っておきたいところです。

     

    また練習後、72時間以内に元の状態に戻れないようであれば、それはトレーニングの内容(質・量)を下げる必要があります。

     

    急激に強度を上げない

     

    2つ目は急激に強度を上げないことです。

     

    トレーニングのレベルは段階的に上げていく必要があります。

     

    高校や大学に入ってから潰れてしまうような選手はこのトレーニングレベルの上がり方に適応できていなかった可能性が高いです。

     

    トレーニングレベルの上げ方については、「正しい練習強度の上げ方について」にも書いてありますので、参考にしていただければと思います。

     

    E質、カロリーをしっかり摂る

     

    糖質やカロリーが不足しているとオーバートレーニングになりやすくなるため、食事面でしっかりとカバーすることが非常に重要です。

     

    具体的には、全体の食事のカロリーの30%は糖質を摂取するようにしましょう。

     

    糖質制限などを行っている選手はオーバートレーニングになりやすいため、過度な糖質制限には注意する必要があります。

     

    個人的にはやはり「休養の重要さ」を認識することが最も重要だと思っています。

     

    個人が認識するのはもちろんのこと、監督やコーチ、チームメイトもオーバートレーニングにならないように呼びかけたり、管理していくことが重要です。

     

    私が行っている対策アイデアについてもご紹介していきます。

     

    ^嬪澆下がったらその日は練習しない

     

    オーバートレーニングの指標◆嵶習への興味の減退」にも書きましたが、体が発するシグナルに注意深く観察するようにしています。

     

    また、コンディションは日々変化するので、このようにその日その日に応じて臨機応変にメニューを変えることがオーバートレーニングにならないためには非常に重要なポイントです。

     

    ⊃臾音間は確実に確保する

     

    睡眠時間は確実に確保するように心がけています。

     

    私の場合は、7〜8時間が理想的な睡眠時間ですが、これは人やその時の練習強度によって変化することもあるので、一概には言えません。

     

    一般的には、7時間〜9時間が最も長生きする人の平均睡眠時間と言われているため、これを1つの指標に、自分の理想的な睡眠時間を確保するようにしましょう。

     

    心拍変動を日々チェックする

     

    心拍変動に日々意識を向けるようにしています。

     

    練習中では主観的強度と実際の心拍数、安静時には安静時心拍数を計測し、チェックするようにしています。

     

    最近では、腕時計で心拍を取れるものもあり、私はアップルウォッチで心拍をとっているため、そういったものを活用するのも良い方法だと思います。

     

    ぐ磴趣味を持つ

     

    競技以外にもリフレッシュできる環境を作ることです。

     

    私の場合は読書や他のスポーツをするなどがありますが、ゲームやドライブといった趣味でも良いと思います。

     

    要は、競技以外のことに注意を向け、リフレッシュできるものを持っておくと、精神的ストレスを軽減できるのではと思っています。

     

    セ廚だ擇辰藤噂鬼峙戮

     

    最終手段は、思い切って1週間休んでみることです。

     

    「1週間も休むのは怖い!」という方もいらっしゃるかもしれません。

     

    しかし、筋持久力の場合ですが、2週間程度で低下し始める傾向があるという結果が研究で出ているため、とりあえず一週間(7日間)休んで、8日目から復帰する、という方法は非常に有効だと思います。

     

    このように、皆さんもオーバートレーニングにならないための自分なりのアイデアを生み出して対策をしていただければと思います。

     

    それでもオーバートレーニングになってしまったら?

     

    それでもオーバートレーニングになってしまったら、「とにかく休養」するしかありません。

     

    いったん競技から離れ、自分の好きなことや全く違うことに取り組んでみましょう。

     

    仕事で鬱になって休んでいる人に「もっと働け!」といっても無理ですよね。笑

     

    オーバートレーニングとはいわば、選手の鬱症状なのです。

     

    そうならないように日々自分で練習をコントロールしたり、監督やコーチ、チームメイトからもサポートが必要です。

     

    今思えば、「風邪を引きまくっていたころの話」で書きましたが、オーバートレーニングになってしまっていました(これは勝手に自分がやっていたことなので自業自得ですが、、、)。

     

    当時はやはり練習はほとんどできず、できても練習後にヘロヘロの疲労困憊になり、楽しくなかった、というのが本音です。

    皆さんも私のように気づかずオーバートレーニングになっている可能性があります。

     

    また、今後なり得る可能性が大いにありますので、独自の対策方法を編み出し、徹底的に対策していただければと思います。

     

    以上参考にしてください。

     

    本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

    ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

     

    ◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

     

    ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

    にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

    クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

    2020.07.05 Sunday

    高校時代から変わったこと、変わってないこと

    0

       

       

      こんばんは、山田です。

       

       

      最近は、山形競歩のメンバーと異なる考え方や知識を共有し合う場として「山形競歩大学」というオンライン勉強会を行なっています。

       

       

      現時点で、第1回〜第4回までをYoutubeに公開しており、今後も随時アップしていく予定ですので、もしよろしければご覧いただければと思います。

       

       

       

       

      では、本日の記事です。

       

       

      今日は高校時代から「変わったこと」と「変わらないこと」についてお話ししていきたいと思います。(動画の内容に補足して書いています。)

       

       

      ★変わったこと★

       

       

      .團奪前媼→ストライド意識へ

       

       

      1つ目はピッチからストライド寄りの意識に変わったことです。

       

       

      高校時代は、より速く足を前に降り出して回転数を上げれば、速く歩けることに感覚的に気づいており、とにかく足の回転数を上げることを意識して歩いていました。

       

       

      しかし、5000mなどの短い距離だけであればごまかせたものの、10000mやそれ以上のレースになると後半になってから足が疲労し、ペースが維持できない状態に陥りました。

       

       

      また、高校時代は、レースペースが1kmの平均が4分10秒程度だったのに対し、大学はそこからさらに10秒近く上げ、維持しなければなりません。

       

       

      そうなると、ピッチだけで歩こうとすると、足が高速回転するがゆえに、審判には走っているような印象を与えてしまいます。

       

       

      それからしばらくは、浮きの違反を多く取られてしまい、失格には至らずも、思うようなレースができないことが多々ありました。

       

       

      それから、少しずつストライドを伸ばすための意識へと変えていく(いかざるを得ない)ことになりました。

       

       

      筋力を使わない→筋力重視へ

       

       

      2つ目は、筋力を使わない動作から筋力を使って歩く動作になったことです。

       

       

      これは、1つ目の部分に付随する部分でもあるのですが、やはりある程度筋力がないと、ストライドを広げてそれを維持することが難しくなります。

       

       

      とはいえ、ここで勘違いしていただきたくないのは、「今は完全に筋力重視になった」というより、使わないところはより脱力し、「使うべき筋力だけは徹底的に鍛えて強くする」というメリハリのある筋肉の使い方をするようになった、ということです。

       

       

      また下半身だけでなく、上半身の筋力アップにも力を入れ、体幹の強化を図りました。

       

       

      上半身の筋力の重要性は、やはり「軸がブレないこと」にあります。

       

       

      地面から伝わってくる反発力に対し、体幹が折れてしまい、上半身で力を逃してしまうと、力の効率が悪くなります。

       

       

      ですので、下半身のトレーニングは重要ですが、疎かになりがちな上半身もしっかりと鍛える必要があります。

       

       

      A瓩せ期から学ぶこと

       

       

      3つ目は、早い時期から学んでおくこと重要性に気づいたことです。

       

       

      早い時期から学ぶことがなぜ大事かというと、すでにある技術や知識にアクセスすることで、より未来に行けるからです。

       

       

      例えば、自身の独学で3年かかってお尻とハムの重要性と使い方を獲得できたとします。

       

       

      しかし、お尻とハムの重要性はすでに論文や数多くの研究で明かされています。

       

       

      たとえ、論文から使い方や技術を完全に習得することができなかったとしても、意識的にアプローチすることで獲得への速度を早めることができます。

       

       

      そうすることができると、

       

       

      知らない→練習→〜長い期間〜→気づく→獲得

       

       

      だったのが、

       

       

      知らない→学ぶ→知る→意識的アプローチ→獲得

       

       

      という流れに変わり、ゴールが設定できることで、明らかに後者の方が早く獲得まで到達できる可能性が高く、効率が良いことがご理解いただけると思います。

       

       

      また、今回は「獲得できた」体でお話ししていますが、学びがないとそもそも知らないまま競技人生を終える、ということも大いにありえます。

       

       

      ですので、若くて、学ぶ機会が多く、吸収力の高い高校生や大学生は、今のうちに多くの学びを得ておくことが今後の大きな成長につながると思いますので、ぜひ早めに学んでおくことをおすすめします(私は全然学んでませんでしたので)。

       

       

      だ験茱螢坤爐鮴気垢海

       

       

      4つ目は生活リズムの重要性に気づいたことです。

       

       

      高校時代は、生活リズムが重要だと頭ではわかっていても、真面目に取り組んでませんでした。

       

       

      学校から帰って食事をして、シャワーを浴びたら簡単にストレッチしてからゲームして寝る、食事は親任せ、睡眠は平日平均5〜6時間程度、休みの日に睡眠時間をカバーする、という感じでした。

       

       

      要するに、生活リズムへの関心があまりなく、練習だけしっかりやっておけば良いだろう、という気持ちでした。

       

       

      生活リズムへの考え方が変わったのは、以前ブログでもご紹介したジョコビッチ選手の本からで、ここから考え方と行動が180度変わりました。

       

       

      ★変わらないこと★

       

       

      .船礇譽鵐言鎖

       

       

      1つ目はチャレンジ精神です。

       

       

      私が競歩を始めたのも、チャレンジ精神があったからだと思っています。

       

       

      いろいろなことに挑戦していくことで可能性と知識の幅を広げることができます。

       

       

      私が感じていることは、「競歩以外のところから、競歩の強くなるカギが数多く隠れている」ということです。

       

       

      例えば、以前の記事でも書いたような、他の種目、他の競技、またスポーツの枠を超えて他の業種や職種の人から学ぶことが多々あります。

       

       

      これは全てチャレンジから始まっており、皆さんにもぜひいろいろ挑戦してご自身の可能性を広げていっていただきたいと思っています。

       

       

      頑張らないこと(頑なにならないこと、楽しむこと)

       

       

      2つ目は頑張らないことです。

       

       

      私の中で頑張るというのは、「頑なにならない」ということだと捉えています。

       

       

      頑なになってしまうと、1つの物事に執着してしまい、視野が狭くなってしまいます。

       

       

      そうなると、精神的にも苦しいだけでなく、問題解決への突破口が見えなくなってしまいます。

       

       

      ですので、辛い時こそ楽しむ工夫をし、楽をすることは悪いことじゃない、ということをしっかりと意識付けしておくことです。

       

       

      頑張ることに気持ち良さを感じる程度なら良いのですが、「俺の方が周りより努力(練習)しているのに何で?」とか努力することに対して胸が締め付けられるような息苦しさを感じるようであるのなら、少し競技から離れて休んでみるのも良い手だと思います。

       

       

      常に理由を探求すること

       

       

      3つ目は常に理由を探求することです。

       

       

      試合の結果が思うより悪かった(良かった)のは何でだろう?とか、今日良い練習ができたのは何でだったんだろう?と常に疑問を投げかけ、理由を探求するようにしています。

       

       

      ただ、原因はというのは、ほどんどわからない場合、分かりません。

       

       

      たとえ分かったとしても、それを理解するまでにしばらく時間がかかる場合が多いです。

       

       

      重要なのは、「考えること」と「予測すること」で、原因らしい部分に目処を立て、改善へのアプローチを行い続けることです。

       

       

      多くの人は、そもそも理由を探求しない(考えない)か、分かっていても改善しないかでしょう。

       

       

      理由を見つけ、改善していくことこそレベルアップへの道です。

       

       

      改善アプローチにあまり手応えを感じなかったら、他の改善アプローチを試してみましょう。

       

       

      また、変わったことで書いたように、早く学んで、幅広い知識を持っていると、改善への多角的な視点からアイデアが多く出て、乗り越えるまでのスピードを高めることができます。

       

       

      ですので、幅広く学ぶことと同時進行で行っておきたい部分です。

       

       

      以上、高校時代から変わったこと、変わらないことでした。

       

       

      今から「高校時代の自分に言えるとするなら?」という部分に絞って書いてみました。

       

       

      また今後はYouTubeで更新していけたらいいなーとも考えており、ブログの頻度は若干少なめ?になる可能性があります。

       

       

      ですので、YouTubeをチェックしていただきつつ、ブログではYouTubeの補足と文字起こし中心にやっていきたいなという所存でございます。

       

       

      では少々長くなりましたが、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

       

       

      ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

       

       

      ◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

       

       

      ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

      にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

      クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

       

      2020.06.22 Monday

      オンラインタイムトライアル結果

      0

         

         

        こんばんは、山田です。

         

         

        大変お待たせいたしました!オンラインタイムトライアルの結果です。

         

         

        タイムトライアル総合

        自己ベスト達成率ランキング

         

         

        結果として最終的には99名の出場となってしまいましたが、このように多くの選手がご参加下さったこと、また出場という形ではなくとも、企画を盛り上げるためにPR活動や広く周知していただいた方々など、本当に多くの方々のご協力をいただきました。

         

         

        朝日新聞さんで取り上げていただいた中にもありましたが、最初は50人くらい集まれば上出来かなーと思っていました。

         

         

        が、まさかこんなに大きく取り上げていただいたりと、規模としてもこれまで大きくなるとは夢にも思っていませんでした。

         

         

        最初は企画立案者の三澤さんのこの一言から始まりました。

         

         

        「山形競歩主催でオンラインタイムトライアルやってみない?」

         

         

        立案当初は「東北だけでやってみる?」という話だったのですが、「せっかくなら全国でやっちゃおう!」ということになり、このような形になりました。

         

         

        新型コロナウイルスの影響を受けて、地域によってはほとんど練習できていない選手も多かったと思います。

         

         

        また、コロナウイルスの最中にこんな企画立ち上げて大丈夫?という社会的に向けられる目の不安もありました。

         

         

        しかし、実際に実施してみて、高校生だけでなく本当に多くの方がインターハイ中止にショックと衝撃を受けており、またその中で何かしたい!と協力的に今回の企画に携わってくださった方ばかりだったことはとても驚きでした。

         

         

        また、多くの参加者の方々からありがたいお言葉をいただきましたので、一部紹介させていただきます。

         

         

        ・モチベーションの向上に繋がりました。またこのような企画があればぜひ参加させていただきます。

        ・素晴らしい企画有難うございました。

        ・自己ベストではありませんでしたが、自分の思った以上に速いタイムで歩けたのでとても元気が出ましたー!

        ・今日の自分の高校引退試合を楽しみにしていたし、力は出しきりました。素敵な大会をありがとうございました!

        ・山形競歩さんの、競歩のイベント企画や魅力発信、普及活動などなど、応援しております!

        ・やっぱりレースという刺激は大事だなと思いました。このような企画ありがとうございました。

        ・久々にレースモードで歩くことが出来てやり切った感があります。秋もレース無さそうですので、また開催してくれると嬉しいです。

        ・とても楽しかったです。全国の競歩仲間と一緒に歩いている気分でできました。ありがとうございました。

        ・自己ベストとは行きませんでしたがいい刺激になりました。ありがとうございました。

         

         

        他にも多くのありがたいお言葉をいただいており、本当に今回の企画をやってよかったなぁと山形競歩一同しみじみと感じております。

         

         

        また、不完全な部分が多く、参加者の方々に多大なるお手数をおかけしてしまったことは言うまでもありません。

         

         

        もう少し記録の集計方法や皆様と連絡を取れる良い方法があったのではと反省点も多々あります。

         

         

        ですが、そんな中でも不満1つと言わず、楽しく参加してくださった方には感謝しかありません。

         

         

        改めまして、この場を借りて感謝申し上げます。

         

         

        本当にありがとうございました。

         

         

        そして、新たな企画として元オリンピック選手の横田さんをはじめとする方々が「中高生のためのバーチャル中長距離陸上大会」としてこのような取り組みを始めているようです。

         

         

        バーチャレ、とてもおもしろそうです。

         

         

        競歩だけでなく、中長距離走の選手も同じように実施可能だと思いますので、さらに大規模な企画としてこの大会がどのような内容になるのか非常に楽しみですね。

         

         

        そして、今回参加された方々は本当にお疲れ様でした。

         

         

        普段であれば行わないであろう「一人タイムトライアル」という制限がある中で、練習も積めていなかった選手はかなり苦しいTTになったかと思います。

         

         

        これを機にまた競歩に取り組んで行こうと思ってくださった方、これを機に引退となる方など様々いらっしゃると思いますが、今回のオンラインTTがいい思い出になったなーと思ってくださればいいなと思います。

         

         

        最後に、企画の立案からタイムの集計と結果、さらに山形競歩アカウントの更新を担ってくださった三澤さんに感謝したいと思います。

         

         

        ありがとうございました!

         

         

        また、Twitterやフェイスブックでもアップしましたが、私自身のTTの内容と結果についてまとめた動画をYouTubeにもアップしたので、もし良ければ見てやって下さい。

         

         

         

        また、先日は日刊スポーツさんの記事に掲載していただきましたので、こちらもご覧いただければと思います。

         

         

         

        これにて山形競歩オンラインタイムトライアル終了です!

         

         

         

         

        本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

         

         

        ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

         

         

        ◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

         

         

        ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

        にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

        クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

         

         

        2020.06.14 Sunday

        タイムトライアルで好タイムを出すための戦略を考えてみる【暑熱順化編】

        0

           

           

          こんばんは、山田です。

           

           

          オンラインタイムトライアルの申し込みを先日11日に締め切りまして、早速エントリーリストを公開しています。(1km速歩チャレンジはまだ募集中!17日21時まで!)

           

           

          ありがたいことに、SNSや口コミで今回の企画を拡散してくださった方々の力のおかげで、「総勢121名」のお申し込みをいただきました。

           

           

          当初はこんなにも多く方々にエントリーしていただけるとは思っておらず、私を含め、山形競歩一同とても驚いております。笑

           

           

          また現役競歩選手では、日本代表や大学、高校上位の日本トップ選手から60歳を超えるマスターズ選手、現役選手以外でも元競歩選手や市民ウォーカー(競歩未経験者)の方まで幅広い世代かつ肩書きの方々に申し込みをしていただき、非常に嬉しく思います。

           

           

          また、私から参加者の方々には、限定コンテンツとしてブログでは公開していない内容のお話ができたらと考えております。

           

           

          他にもちょっとしたイベントを開催したいと考えておりますので、ぜひお楽しみにしていただければと思います。

           

           

          まずは、数多くの方々に今回の企画にご協力いただきましたこと、感謝申し上げます。

           

           

          本当にありがとうございました。

           

           

          では、本日の記事です。

           

           

           

           

          冒頭でも触れましたが今回のオンラインTTでは、現役競歩選手以外にも参加いただいております。

           

           

          そこで、今回のトライアルに先立って、最近の温度変化の異常さと、6月中旬という時期を鑑みると「熱中症」が心配されるのは言うまでもありません。

           

           

          ゆえに、前回の記事「タイムトライアルで好タイムを出すための戦略を考えてみる【気温編】」では、気温の低い場所、日、時間帯を狙って実施することを推奨しております。

           

           

          ただ、現役選手ならばある程度の負荷までは耐えられても、普段あまり負荷をかけられていない市民ウォーカーの方々や、新型コロナの影響でしばらく体を動かしていなかった方々には少しリスクが高めであるとみています。

           

           

          したがって、今日は熱中症対策として「暑熱順化するためにやっておきたいこと」を3つほどご紹介し、現役選手はパフォーマンスを上げるために、市民ウォーカーの方は熱中症リスクを低下させるために、今日からTTに向けて対策にしていただければと思います。

           

           

          ‘浴

           

           

          1つ目は入浴です。

           

           

          これはなぜかと言うと、「汗をかける体にするため」です。

           

           

          人は汗をかくことによって体温を下げていることは言わずもがなですが、普段から汗をかくことあまりしていないと、発汗力が落ちてしまい、体温をすぐに下げられない体になってしまいます。

           

           

          そこで、汗をかけるようにするアプローチとして「入浴」をしましょう。

           

           

          入浴は「37℃〜40℃程度」のぬるめのお湯で「10分〜20分程度」つかるようにして下さい。

           

           

          また、サウナに入る、というのも良い方法でしょう。

           

           

          暑い日が続くと入浴をせず、シャワーで済ませてしまいがちになりますが、しっかりとお湯に浸かって発汗を促すようにしましょう。

          ただ、気分が悪い日や体調が優れない日は、無理して入る必要はありません。

           

           

          軽いウォーキング

           

           

          2つ目は軽めのウォーキング(運動)です。

           

           

          ウォーキングもまた、汗をかける体にするための1つのアプローチ方法です。

           

           

          また、運動は筋肉への血液量をアップし、体温を下げる能力を高めるため、熱中症対策として非常に有効です。

           

           

          特に、普段していない方や週1回程度の頻度の低い方の場合は、「1日10分」でも良いので、外に出て歩くようにしましょう。

           

           

          決して昼間などの暑い時間に歩く必要はありません。

           

           

          私のおすすめは「早朝」と「夕方の日が沈む頃」です。

           

           

          また、軽めのウォーキングでも良いのですが、少し余裕のある方は「インターバル速歩」をしてみましょう。

           

           

          サイトでは『「ゆっくり歩き」と「速歩き」を3分間交互に行う』と書いてありますが、1分や30秒ずつの間隔でも良いと思います。

           

           

          少し負荷を上げることで発汗が促され、発汗力と放熱する能力をより高めることができます。

           

           

          1親宛紊垢阿傍軻を飲む

           

           

          3つ目は運動後30分以内に牛乳(乳製品)を摂取することです。

           

           

          目安はコップ一杯(200ml程度)です。

           

           

          なぜ練習後の牛乳が良いかと言うと、牛乳に豊富に含まれている糖質と乳タンパク質の摂取により、発汗力と皮膚血管の開きやすさが高まるためだと言われています。(詳しくは→こちら←)

           

           

          また、乳製品にはアミノ酸も含まれており、摂取しなかった人と比較して筋力が2倍以上高まったという研究もあり、アスリートにもぜひ取り入れていただきたい部分です。

           

           

          以上、「暑熱順化するためにやっておきたいこと3つ」をご紹介させていただきました。


           

          また、暑熱順化には、「3日間がヤマ」と言われており、4日を過ぎたあたりから徐々に暑さへの順化能力が高まってきます。

           

           

          ですので、最も早い18日(木)に実施予定の方の場合は、明日からこのような対策に取り組んでいただければ効果を得られて良いのではないかと思います。

           

           

          あと今回は触れませんでしたが、「細かな水分摂取」はもちろんのこと、以前の記事「夏のトレーニングで注意すべきことと対策について」「夏の対策について」にも私自身の暑さ対策方法について書いていますので、よければ参考にしてください。

           

           

          では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

           

           

          ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

           

           

          ◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

           

           

          ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

          にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

          クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

          2020.06.08 Monday

          タイムトライアルで好タイムを出すための戦略を考えてみる【コンディショニング編】

          0

             

             

            こんばんは、山田です。

             

             

            先月ですが、山形新聞にて今回の企画を取り上げていただきました。

             

             

            皆様のご協力の下、おかげさまで数多くの申し込みをいただいており、また県内の方々からも反響があり、非常に嬉しく思います。

             

             

            このような形で、多くの方に今回の企画を知ってもらい、SNSをしていない選手や山形競歩を知らない選手からも申し込みがあることを期待したいですね。

             

             

            多くの方に参加していただき、企画としてよりおもしろいものにできたらと思っています。

             

             

            まだまだ参加者を募集しておりますので、申し込みされる方はお早めに!

             

             

             

             

            では、本日の記事です。

             

             

            今日は、前回のタイムトライアルで好タイムを出すための戦略を考えてみる【気温編】に引き続き、タイムを出すための方法について考えていきたいと思います。

             

             

            今回は「コンディショニング編」です。

             

             

            まず初めに、今回お話しする「コンディショニング」とは、「体の調子を整え、高いパフォーマンスを発揮するための準備」のことを指します。

             

             

            また、別の言葉で「調整」と呼ぶこともあります。

             

             

            コンディショニングはトレーニング内容やパフォーマンスレベル、その時々の状態により、人それぞれ異なります。

             

             

            したがって、一概に「これこそが正しいコンディションだ!」と言えないのが現状です。

             

             

            そのために、以前の記事「ベストコンディションにするためには、〇〇ポイントを理解する」では、好調時の状態を記録しておくことで、「どうすれば自分は好調になるのか?」を理解できるようにしておくべきだと書きました。

             

             

            ただ、これは個人のパフォーマンスを「最大に高める」方法を探す場合についてです。

             

             

            つまり、その人にとっての「ベストコンディショニング」は個々によって異なるが、ある程度までコンディションを高める「ベターコンディショニング」はそこまで大きな差はない、ということです。

             

             

            なので、今回は、ベストコンディショニングとまでは行かなくても、「ベターコンディショニング」として、試合前の調整をする際に、最低限は意識しておきたい部分についてご紹介したいと思います。

             

             

            /臾音間の確保

             

             

            1つ目は睡眠時間の確保です。

             

             

            普段は学校の課題などが忙しかったり、なんとなくベッドに入ってからスマホを見ていてだらだらと過ごしてしまうことがあると思います。

             

             

            ただ、試合前1週間ほどはそういったことはやめて、遅くても日付が変わる前には寝るようにしましょう。

             

             

            睡眠時間の目標は、「7時間以上9時間未満」で、午後11時就寝→午前6時起床のような感じでできると良いですね。

             

             

            ただこれは、普段3時とか4時とかに寝ているような人にはかなり厳しいと思いますので、そのような人は、15分〜30分ずつスライドしていくなどして、徐々に体内時計を戻していくようにしましょう。

             

             

            ■蛙をしっかり摂る

             

             

            2つ目は食事を朝昼晩と3食摂取することです。

             

             

            食事を摂らないとエネルギーが発揮できません。

             

             

            かくいう私も当日の朝に、コーヒー1杯とクロワッサン1つで20kmの試合に臨んだことがありましたが、案の定、ラスト5kmでエネルギー不足で大幅に失速してしまい、今でも教訓として残っています。

             

             

            ただ、前日や当日だけしっかり食べればいい、というものではなく、もちろん日々の体づくりの観点からもしっかり食べる必要がありますし、調整期に入ってからはより意識的に摂取する必要があるということです。

             

             

            特に糖質(白米、パン、麺類とか)が重要なポイントとなる訳ですが、これが必要となる理由は、筋肉が力を発揮するための「筋グリコーゲン」を貯めておく必要があるためです。

             

             

            筋肉に蓄えられている筋グリコーゲンが多いほど、運動が継続できる時間が長くなります。

             

             

            ただ、蓄えられる筋グリコーゲンには限界があるため、ただひたすら糖質を摂取すればいい、という訳ではありませんので糖質を摂る量を意識して増やすものの、他の栄養素が疎かにならないように注意をしましょう。

             

             

            H莽を溜めない

             

             

            レース前の調整期に入ると、どうしても気持ちが高まって、練習していないと不安で落ち着かなくなることがあると思います。

             

             

            そこで、長時間のストロールやジョッグ、刺激歩で力んでペースを上げすぎてしまったなどの経験はありませんか?

             

             

            私は全てやりました。笑

             

             

            気持ちが先走り、練習しすぎてしまったり、試合への不安を今の練習で紛らわしてしまうと、本来目標とすべき時に力が発揮できなくなってしまいます。

             

             

            こうならないためのポイントは、「一週間くらい練習しなくても力は落ちないこと」をきちんと理解することです。

             

             

            そして目の前にある練習したくなる誘惑より、一週間後の試合が重要だ、ということをしっかり認識することです。

             

             

            私の場合、試合前一週間の練習量は「こんなに練習していないのに大丈夫?」と不安になるくらいにしています。

             

             

            以上、最低限しておきたいコンディショニングのポイントとして3つご紹介させていただきました。

             

             

            コンディショニングで失敗する人の特徴として「100%を120%にしようとしてしまう」ところにあります。

             

             

            しかし、そもそも100%の準備ができるのはそう多くはなく、非常に難しいことなのです。

             

             

            なので、それを理解した上で「100%にいかに近づけていけるか?」が良いコンディショニングの鍵だと思っています。

             

             

            私の場合は、「100%の力が発揮できたら最高。120%出せたら超ラッキー!」というくらいの感覚でいます。

             

             

            神経質になりすぎればメンタル的に良くありませんし、結果として疲労に繋がってしまい、良いコンディショニングはできなくなります。

             

             

            今の自分にできることを明確化し、それができたら「すべきことを淡々とこなすこと」が、良いコンディショニングをする鍵です。

             

             

            今回のTTを通じて、ベストコンディショニングとまでは行かなくても「思ったより良いタイムが出た!」となるようなベターコンディショニングを目指していただければと思います。

             

             

            以上参考にして下さい。

             

             

            では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

             

             

            ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

             

             

            ◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

             

             

            ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

            にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

            クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

             

            2020.05.24 Sunday

            タイムトライアルで好タイムを出すための戦略を考えてみる【気温編】

            0

              JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

               

               

              こんばんは、山田です。

               

               

              今日は6月18日〜21日の間で開催を予定しているオンラインタイムトライアルで、より良いタイムを出すためにどういった戦略をしていくか?について考察していきたいと思います。

               

               

              また、みなさんが今後TTを行う場合や、競歩選手以外もTTを実施することがあると思いますので、そういった方々にも役立つ記事を書けたらと思います。

               

               

              いつ、どのタイミングで実施するか?

               

               

              まずはじめに「どのタイミングでTTを実施するか?」という部分について触れていきたいと思います。

               

               

              前提として、好タイムを記録するためには、より好条件の環境で実施する必要があります。

               

               

              その1つが「なるべく低い気温の中で実施する」ということです。

               

               

              というのも、長距離種目において、夏場の30℃を超えるレースと冬場の10℃を切る環境の中でのレースでは、後者の方が圧倒的に好タイムが出る可能性が高いためです。

               

               

              夏場のレースは苦手だ、という選手は少なくないでしょう。

               

               

              これは無理もない話で、高温の環境では脳が体温を下げようと発汗を促し、それに伴い心拍数が上がって、身体の疲労スピードがより速くなります。

               

               

              また、トレーニングで大量の汗をかくことから、貧血気味になりがちな選手も少なくないので、夏場のような気温が高い季節では、好タイムは望みにくくなります。

               

               

              ではどうするか?

               

               

              ゝげ垢猟磴ぞ貊蠅飽榮阿垢

               

               

              1つは「気温の低い場所に移動する」方法です。

               

               

              例えば、北海道の釧路・根室で実施する、というような形です。

               

               

              全国的にみてもこの辺りは年間を通して平均気温が低く、夏場も涼しく過ごせる場所だと言われています。

               

               

              ただ、これは道内や近くに住んでいる人ならともかく、実際に行うとなると、かなり実現可能性は低いですよね。笑

               

               

              もっと現実的で他の方法を考えてみましょう。

               

               

              ∈嚢盖げ垢猟磴てに実施する

               

               

              まず、TTを実施する際に事前にチェックしておきたいのが、最高気温の低い日はいつか?という点です。

               

               

              今回のTTでは、18日〜21日と幅を設けていますので、その中でもっとも気温の低い日を選ぶようにしましょう。

               

               

              おそらく、10日前頃には概ねの天気と気温がわかると思いますので、そのタイミングでチェックして、実施する日を絞り込めると良いと思います。

               

               

              参考までに、気象庁の6月の日毎の気温(1981〜2010)を載せておきます。

               

               

              6月の気温(平均・最高・最低)

               

              平均気温

              最高気温

              最低気温

              統計期間

              1981〜

                 2010

              1981〜

                 2010

              1981〜

                 2010

              資料年数

              30

              30

              30

              1日

              20.1

              24.7

              16.2

              2日

              20.2

              24.8

              16.4

              3日

              20.3

              24.8

              16.5

              4日

              20.4

              24.9

              16.7

              5日

              20.5

              25.0

              16.8

              6日

              20.6

              25.0

              17.0

              7日

              20.7

              25.0

              17.1

              8日

              20.8

              25.1

              17.2

              9日

              20.8

              25.1

              17.3

              10日

              20.9

              25.1

              17.4

              11日

              21.0

              25.2

              17.5

              12日

              21.0

              25.2

              17.6

              13日

              21.1

              25.2

              17.7

              14日

              21.2

              25.3

              17.9

              15日

              21.3

              25.4

              18.0

              16日

              21.4

              25.4

              18.1

              17日

              21.5

              25.5

              18.2

              18日

              21.5

              25.6

              18.3

              19日

              21.6

              25.6

              18.4

              20日

              21.7

              25.7

              18.5

              21日

              21.8

              25.7

              18.6

              22日

              21.9

              25.8

              18.7

              23日

              22.0

              25.9

              18.8

              24日

              22.0

              26.0

              18.9

              25日

              22.1

              26.1

              19.0

              26日

              22.3

              26.2

              19.1

              27日

              22.4

              26.3

              19.2

              28日

              22.5

              26.5

              19.3

              29日

              22.7

              26.6

              19.4

              30日

              22.8

              26.8

              19.5

              source:気象庁

               

               

              5げ垢猟磴せ間帯に実施する

               

               

              では、実施日がある程度決まったら、次に実施する時間帯を検討しましょう。

               

               

              日本の一般的な時間ごとの気温変化をみると概ね「午前5時頃」が最低気温となります。

               

               

              source:気温データ・グラフ表示システム

               

               

              逆に最高気温になるのが、午後2時頃なので、この時間帯は避けるようにしましょう。

               

               

              ただ現実的に考えると、早朝に起きて午前5時に実施するのは精神的にも肉体的にもかなり無理を強いるので、厳しいと思います。

               

               

              じゃあどの時間帯が現実的なの?

               

               

              もう少しできそうな時間はないか考えてみましょう。

               

               

              先ほどのグラフを再度見てみると、「午前9時〜10時」、「午後6時〜7時」頃は現実的かつ、気温も比較的低い時間であることが伺えます。


               

              特に夕方は日が落ちはじめ、日差しも弱くなりますので、コンディション的には実施しやすい時間帯になるのではないかと思われます。

               

               

              以上のポイントを要約すると、

               

               

              ゝげ垢猟磴ぞ貊蠅飽榮阿垢

               →近くにあればそこで実施する。山に行って実施するのもあり。

               

              ∈嚢盖げ垢猟磴てに実施する

               →天気予報から気温の低い日を確認しておく

               

              5げ垢猟磴せ間帯に実施する

               →「午前9時〜10時」or「午後6時〜7時」がベスト

               

               

              △砲弔い討蓮∩瓩天気予報をチェックすると変わってしまうことがあるので、日々気にしつつ臨機応変に対応できるようにしておきたいですね。

               

               

              また、気温については、低い方がタイムが出やすく、熱中症リスクも下げられますので、もし学校等でTTを実施する場合は、指導者の方からもこういったアプローチがあると、選手のモチベーションや安全面においても、良いトレーニングが実施できるのではないかと思います。

               

               

              以上参考にして下さい。

               

               

              現在、オンラインタイムトライアルの参加者を募集しております。

               

               

              ↓詳細な内容についてはこちら↓

               

               

              ぜひご参加ください。

               

               

              では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

               

               

              ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

               

               

              ◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

               

               

              ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

              にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

              クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

               

              2020.05.18 Monday

              正しい練習強度の上げ方について

              0

                 

                こんばんは、山田です。

                 

                 

                今日は「トレーニング強度の上げ方」についてお話ししていきたいと思います。

                 

                 

                まず前提として、同じ強度の練習ばかりでは、筋肉が発達せず、マンネリ化してしまいます。また、強度を上げ過ぎれば、フォームの乱れや故障につながってしまい、これもよくありません。

                 

                 

                特に長距離や競歩選手では、ストイックな選手が多いので、後者が多いのではないかと思います。できない練習に挑戦し、モチベーションを下げてしまったり、怪我をして練習を中断せざるを得なくなる選手が後を絶たないのはこのためではないかと思います。

                 

                 

                そこで、皆さんには正しい練習強度を把握し、怪我なく、効率よくレベルアップしていくために、強度をコントロールしていく必要があります。

                 

                 

                では、具体的にどのように上げていくか?

                 

                 

                具体的な練習内容を例に、解説していきましょう。

                 

                 

                例えば、このような練習をしようとしていたとしましょう。

                 

                 

                ・1000m×5(レスト2分)設定:4分30秒

                 

                 

                いわゆる「インターバルトレーニング」という練習で、高校生から社会人まで、この練習は日本で最も多くされている練習でしょう。

                 

                 

                で、今日あなたが行った練習がこのような結果になりました。

                 

                 

                。簡30秒(レスト2分)

                ■簡30秒(レスト2分)

                4分30秒(レスト2分)

                ぃ簡30秒(レスト2分)

                ィ簡30秒

                 

                 

                今回の練習では、4分30秒で全てこなすことができたので、次回はもう少し強度を上げる必要があります。

                 

                 

                そこであなたはこのような計画を立てました。

                 

                 

                ・1000m×5(レスト2分)設定:4分25秒

                 

                 

                これで、今回も上記のペースで同様に練習をこなすことができたら、さらに強度(ペース)を上げましょう。

                 

                 

                しかし、おそらくですが、毎回のようにペースを上げていくことは不可能でしょう。

                 

                 

                そこで、今回の練習結果がこのような結果になったとします。

                 

                 

                。簡25秒(レスト2分)

                ■簡25秒(レスト2分)

                4分25秒(レスト2分)

                ぃ簡30秒(レスト2分)

                ィ簡35秒

                 

                 

                このように、前半はこなせたが、後半ペースダウンしてしまうことがあります。

                 

                 

                こういった場合、2通りのどちらかの調整方法を試してみましょう。

                 

                 

                パターン1:1000m×5を1000m×4に変更する

                 

                 

                パターン1は、「5本」を目標にしていたのを「4本」に変更する方法です。

                 

                 

                具体的には、こんな感じです。

                 

                 

                。簡25秒(レスト2分)

                ■簡25秒(レスト2分)

                4分25秒(レスト2分)

                ぃ簡25秒

                 

                 

                練習結果をみると、3本目までは設定ペースでクリアできているので、5本→4本に本数を減らしてトレーニングしてみましょう。

                 

                 

                これでクリアできれば、再度1000m×5に目標を戻します。

                 

                 

                パターン2:4分25秒の設定を4分27秒に変更する

                 

                 

                パターン2は、「4分25秒」の設定を「4分27秒」に変更する方法です。

                 

                 

                具体的にすると、、、

                 

                 

                。簡27秒(レスト2分)

                ■簡27秒(レスト2分)

                4分27秒(レスト2分)

                ぃ簡27秒(レスト2分)

                ィ簡27秒

                 

                 

                これは、現状では4分25秒で5本は厳しいと判断し、設定を4分27秒に変えてワンステップ挟みます。

                 

                 

                こうすることで、少し余裕ができるでしょう。

                 

                 

                フォーム的にも4分25秒よりは安定するかと思います。

                 

                 

                そしてこれがクリアできれば、4分25秒に目標を上げてみると良いでしょう。

                 

                 

                 

                 

                このように、目標を立てたら、実際に練習してみて結果を確認し、次の練習の目標を立てましょう。

                 

                 

                こうすることで自分にとって適切な強度にコントロールし、最適な強度での練習を行うことができるでしょう。

                 

                 

                ただ、気温の変化の激しいこの時期は、天気やコンディションによって大きく負荷や疲労具合が左右されますので、良いトレーニングができていても、気温が上がれば疲労度は上がります。

                 

                 

                なので、無理に強度を上げすぎて、疲労しすぎたり、逆にトレーニングができなくなったことに対して落ち込みすぎないようにしましょう。

                 

                 

                あと1つ気をつけておきたいのが、強度を上げる際に「フォームを崩さない」ということです。

                 

                 

                フォームを崩せば楽に歩ける反面、質は落ちてしまいます。また、悪い癖がついてフォーム悪化や、怪我を招きかねないので、強度を上げる際は細心の注意を払いましょう。

                 

                 

                「練習をガンガンやって強度を上げていこう!」という気持ちは非常に大切ですが、スランプや伸び悩んだ時には「強度を落として自分のできる練習に調整する力」も非常に重要ですので、備えておいて損はないかと思います。

                 

                 

                主観的な表現ですが、最適な強度というのは、「かなりキツいけど、頑張ればできるレベル」です。

                 

                 

                頑張って出来なければモチベーションは下がってしまいますし、頑張りすぎて力んだ動きになってしまっては、良い練習ができたとは言えません。

                 

                 

                ですので、あくまでもできるレベルを前提に、「自分自身の最適な強度」を探ってみるようにしてみて下さい。

                 

                以上参考にして下さい。

                 

                 

                現在、オンラインタイムトライアルの参加者を募集しております。

                 

                 

                ↓詳細な内容についてはこちら↓

                 

                 

                ぜひご参加ください。

                 

                 

                では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

                 

                 

                ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

                 

                 

                ◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

                 

                 

                ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

                にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

                クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

                 

                 

                 

                2020.05.14 Thursday

                競歩の恥ずかしさ対策のための7つのテクニック

                0

                   

                   

                  こんばんは、山田です。

                   

                   

                  今日も質問箱の質問に回答していきましょう。

                   

                   

                   

                   

                  これは気持ちがわかりますねー。競歩選手なら誰もが一度は感じたことがあるのではないでしょうか?

                   

                   

                  やはり競歩の動作って独特だから目立つし、周りの人から結構見られがちで恥ずかしかったりするんですよね。笑

                   

                   

                  私も高校生の頃なんかは、「なるべく人目のつかないところでやりたいなー」と思ったりもしていました。笑

                   

                   

                  そんなこんなで色々と感じながらこれまで10年ほど競歩を続けてきた私ですが、私なりに編み出した「恥ずかしさ対策」を少しジョークを交えながら語って参りたいと思います。笑

                   

                   

                  ,修發修發修鵑覆妨ていないし、覚えていない

                   

                   

                  まず1つ目は、みんなそんなにあなたを見てないよーってことです。笑

                   

                   

                  例えば、近くの駅で知らない人がナンパしているのを見かけたとして、「あー、あいつナンパなんかしてるよ笑」と思って一度は見るかと思います。

                   

                   

                  しかし、10秒も経てば、あなたはもう忘れています。

                   

                   

                  長くても30秒覚えていれば良いところではないでしょうか?

                   

                   

                  みんなの頭の中は、他人のことをずっと覚えているほど暇じゃないんですね。笑

                   

                   

                  ここで一句。

                   

                   

                  「大丈夫 思っているほど 見てないさ」

                   

                   

                  挨拶しちゃう

                   

                   

                  これは私がよくやることなんですが、すれ違った人に挨拶しちゃう、というテクニックです。

                   

                   

                  最初は勇気が必要で、少し難しいかもしれませんが、思い切ってすれ違った小学生やおじいちゃん、おばあちゃんに挨拶をしちゃいます。笑

                   

                   

                  意外にも反応良くて、笑顔で挨拶を返してくれますよ。

                   

                   

                  変に「見られている!」と意識して、恥ずかしそうに歩いているから余計注目されてしまうのです。

                   

                   

                  堂々としていれば良いんです。

                   

                   

                  また、同じ道を何度も歩いていたら周りの人も見慣れて、「今日も元気よく歩いてるね!」とあなたのことを応援してくれるかもしれませんよ^^

                   

                   

                  7覯未鮟个擦侈曚

                   

                   

                  3つ目は、結果を出してしまえば笑う人はいなくなる、ということです。

                   

                   

                  競歩を始めたばかりの頃は、競歩をしている自分を見て、笑っている人もいました。

                   

                   

                  しかし、試合で結果を出し、朝礼などで表彰され続けていくうちに、笑う人は誰一人としていなくなり、さらには応援してくれる人が増え、笑っていた人たちが羨望の眼差しに変わっていくのを感じました。

                   

                   

                  「今、結果を出せてなくて悔しい」と思っているのならば、結果を出して見返してやりましょう。

                   

                   

                  当ブログでは、みなさまが結果を出すためのお手伝いをさせていただきます。

                   

                   

                  っかと一緒にやる

                   

                   

                  やはり一人で練習していると、他人の目が自分ばかりに注目して恥ずかしい思いが増幅します。

                   

                   

                  なので、誰かと一緒に練習してみましょう。競歩選手で一緒に行う人がいなければ、ジョグで隣を走ってもらったり、仲の良い友達に、自転車でついてきてもらっても良いと思います。

                   

                   

                  そうすると、少しは和らぐと思いますし、会話しながらであれば、周りの目も気になりません。

                   

                   

                  ゥ肇譟璽縫鵐阿靴討い訖佑多いところ、もしくは誰もいないところを探す

                   

                   

                  競技場や河川敷といったところは、市民ランナーや選手が数多くトレーニングをしています。

                   

                   

                  その中に混じって自分の練習してみる、という作戦も1つの手です。

                   

                   

                  みんなそれぞれのトレーニングをしているので、その中の一人だと思えば、恥ずかしさが少しは和らぐと思います。

                   

                   

                  また、人通りが少ないとこもいいと思いますが、都会に住んでいる人や近くにそういった場所がない選手はなかなか難しいと思います。

                   

                   

                  私は、家の近くにある河川敷を歩いていますが、近くにこういった場所があれば、比較的安全で人通りの少ないところを探すのも良いでしょう。

                   

                   

                  ただ、冬場の暗くなりやすい時期は、場所を変えるなど少し工夫して行う必要があります。

                   

                   

                  Χナ發寮訶舛鬚靴討い襪隼廚

                   

                   

                  言わずもがな、競歩という競技はまだまだマイナー競技です。

                   

                   

                  ですので、「俺が競歩の宣伝をしているんだ!」という自負を持って練習してみるのも良いかも知れません。笑

                   

                   

                  Д瓮鵐織襯肇譟璽縫鵐阿世隼廚

                   

                   

                  いっそのこと発想を転換して、メンタルトレーニングだと思ってみることです。

                   

                   

                  というのも、「恥ずかしいことに慣れること」って大人になってから結構重要だったりします。

                   

                   

                  大人になると、みんなの前で恥をかくことに恐れて、何も行動を起こせない人って意外に多いんですよねー。

                   

                   

                  個人的な意見ですが、みんなの前で堂々と恥かける人ってカッコよくないですか?

                   

                   

                  ここで一言。

                   

                   

                  「私はそんな人間になりたい。」

                   

                   

                  以上、「競歩の恥ずかしさ対策のための7つのテクニック」でした。

                   

                   

                  いかがだったでしょうか?普段は論文とか真面目な記事ばかりだったので、たまにはこういった記事もありかなーと思い色々と書いてみました。笑

                   

                   

                  以上、参考(程度)にして下さい。

                   

                   

                  現在、オンラインタイムトライアルの参加者を募集しております。

                   

                   

                  ↓詳細な内容についてはこちら↓

                   

                   

                   

                   

                  ぜひご参加ください。

                   

                   

                  では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

                   

                   

                  ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

                   

                   

                  ◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

                   

                   

                  ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

                  にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

                  クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

                   

                   

                  2020.05.10 Sunday

                  指導者がいない場合にフォームの良し悪しを確認するには?

                  0

                     

                     

                    こんばんは、山田です。

                     

                     

                    本日、山梨学院大学でコーチをされている柳澤さんのWEB講習会に参加させていただきました。

                     

                     

                    今回は「心拍数を活用したトレーニング(基礎編)」というテーマで有意義なお話を聞くことができました。

                     

                     

                    質問にも丁寧にお答えいただき、とても勉強になりました。

                     

                     

                    レベルアップを目指す大学生や高校生には、ぜひとも聞いていただきたい内容でした。

                     

                     

                    今後も開催する予定があるそうなので、皆さんもぜひ参加してみて下さい。

                     

                     

                     

                     

                    では本日の記事です。

                     

                     

                    本日も質問箱に回答していきたいと思います。

                     

                     

                     

                     

                     

                    確かに、1から競歩をはじめる際に、指針となる動きを教えてもらったり、フォームを指摘してもらえる指導者がいない、というのは競歩競技の特性上、悩ましい部分であると思います。

                     

                     

                    私自身も競歩をはじめたばかりの頃は、競歩の指導者がいなかったので、先輩や大会で歩いている選手の動きを真似したり、YouTubeでトップ選手の歩きを見て学んでいました。

                     

                     

                    また、「良い動きだなあ」と思った選手の動きを参考に、練習中の自分の動きをビデオで撮ってもらい、「どこが違うのか?」を自分で徹底的に研究していました。

                     

                     

                    ですので、単に指導者がいないからといって、試行錯誤をすることをやめたり、難しいといって諦めるのは、質問者さんの可能性を狭めてしまうので、非常に勿体ないと思います。

                     

                     

                    だた、競歩の指導者不足は私も痛感しており、多くの選手が独学と感覚で練習をしていることかと思います。

                     

                     

                    これもある意味(指導者がいないから競歩に挑戦するのをやめておこうとか)、非常に勿体ないことだと思っています。

                     

                     

                    なので、自分の頭で考えることを前提に、「定期的にどこかで自分のフォームを見て、フィードバックをもらえる(チェックしてもらう)機会を作ること」はあるに越したことはありません。

                     

                     

                    ですので、学校内に経験者が全くおらず、フォームの良し悪しを確認できる人がいなければ、以下のような方法を試してみて下さい。

                     

                     

                    ‖膕颪膿拡修鬚靴討い真佑吠垢い討澆

                     

                     

                    競歩の大会に出れば、必ず審判をしている方がいます。

                     

                     

                    その人に、「今日のフォームはどうでしたか?」「もし良ければ見ていただけませんか?」と思い切って聞いてみることです。

                     

                     

                    このとき、試合中の動画を友人や家族に撮影してもらっておきましょう。

                     

                     

                    「審判の人が誰で、どこにいるかわからないよ!」という場合は、審判をしている方の名前は大会のプログラムに載っていますので確認してみてから行きましょう。

                     

                     

                    それから大会の本部に行き、「競歩審判の方(〜さん)はいらっしゃいますか?」と聞いてみれば、案内してくれると思います。

                     

                     

                    ただ、ジャッジに携わっていた審判の方も悪くありませんが、できれば「主任」を任されていた審判の方に聞いてみると、より良いフィードバックがもらえる可能性が高いでしょう。

                     

                     

                    競歩主任を任されるような人の場合、何らかの形(選手や長い審判歴)で強く競歩に携わっている可能性が高く、フォームを見る目もあることが予想されます。

                     

                     

                    近くの大学・高校で、競歩をやっている選手を探す

                     

                     

                    2つ目は近くの大学、もしくは高校生で競歩をやっている人を探すことです。

                     

                     

                    大会などで参加している選手と繋がってみましょう。SNSで声をかけてみるのも良いと思います。

                     

                     

                    もし、一緒に練習ができるのであれば、一緒に練習できるようお願いしてみてはいかがでしょうか。

                     

                     

                    競歩をやっている選手同士でフォームをチェックし、フィードバックしあうのも1つの手です。

                     

                     

                    指導者という形でなくとも、競歩経験のある他の人に見てもらうと、自分の考えとは異なった視点でアドバイスがもらえると思います。

                     

                     

                    SNSに投稿してアドバイスをもらう

                     

                     

                    3つ目は、SNSに自分のフォームを投稿してみて、みんなにフォームをみてもらうという手です。

                     

                     

                    SNS上には多くのトップ選手や国際審判の方もいらっしゃいます。

                     

                     

                    一度だけでなく、何度も投稿しているうちに、運が良ければ良いアドバイスがもらえるかも知れません。

                     

                     

                    また、私のツイッターのDMや、Facebookのメッセンジャーから直接動画を送っていただければ、ちょっとしたアドバイスができるかも知れませんので、もし良ければ送ってみて下さい。(遅くなる可能性あり)

                     

                     

                    以上、指導者ががいない場合にフォームの良し悪しを確認する手段を紹介させていただきました。

                     

                     

                    個人的には、,諒法が一番おすすめですが、今この状況では大会の開催がほぼ皆無なので、△が得策ではないかと思います。

                     

                     

                    あとは、以前の記事で書きましたが、指導者がいることはメリットがある反面、デメリットもあり、選手の思考や考えの幅を制限してしまうことがあります。

                     

                     

                    ですので、質問者さんにはぜひ指導者がいないことをネガティブに捉えるのではなく、いないことのメリットを享受しながら、レベルアップを図ってもらえたらと思います。

                     

                     

                    以上、参考にして下さい。

                     

                     

                    現在、オンラインタイムトライアルの参加者を募集しております。

                     

                     

                     

                    ↓詳細な内容についてはこちら↓

                     

                     

                    【オンラインタイムトライアル】

                    6/18~21実施予定のオンラインタイムトライアルについて、以前周知させていただいた内容を変更いたしました。

                    最新版の要項を記載致します。
                    主に申込方法に変更がございます。

                    皆様のエントリー、まだまだお待ちしております!! pic.twitter.com/ad8NWnynXm

                    — 山形 競歩 (@yamagata_rw) May 10, 2020

                     

                     

                    ぜひご参加ください。

                     

                     

                    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

                     

                     

                    ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

                     

                     

                    ◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

                     

                     

                    ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

                    にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

                    クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

                     

                    2020.05.08 Friday

                    「前脛骨筋が張ってしまって痛い!」への対処法について

                    0

                       

                       

                      こんばんは、山田です。

                       

                       

                      今日はしばらく答えられていなかった質問箱の質問に回答していきたいと思います。

                       

                       

                       

                       

                      前脛骨筋については、以前の記事でも触れてきましたが、再度取り上げて再解説させていただきたいと思います。

                       

                       

                      ご存知の方も多いかと思いますが、「前脛骨筋」とはすねの外側にある筋肉のことで、主に足首を背屈(上に持ち上げる)動作を行う時に使われる筋肉です。

                       

                       

                       

                       

                      特に、競歩初心者やウォーキング初心者が速く歩こうとすると張りがちな筋肉で、私も競歩を始めたばかりの頃は、毎日カチカチになっていました。笑

                       

                       

                      あれって競歩が嫌いになるくらいキツいし、キツいだけならまだしも、最終的に足が痺れてくるんですよね、、、

                       

                       

                      ただ、当時の私は、「このまま練習して鍛え続ければ、前脛骨筋の痛みの無くなるだろう!」と思っていて、練習中は痺れながらも気合で乗り切り、練習後はチューブでさらに鍛える、ということをしていました。

                       

                       

                      ただ、これをしても一向にスネの痛みがなくなりませんでした。

                       

                       

                      じゃあどうすればいいか?

                       

                       

                      本題に入りましょう。

                       

                       

                      私が前脛骨筋の痛みを克服できたのは、「足首の脱力」ができるようになってからでした。

                       

                       

                      当時は「つま先を上げて」→「接地する」という意識付けをしていたのですが、

                       

                       

                      「足首をリラックスさせた状態にして」→「接地する」という動作に変更したところ、前脛骨筋の痛みを大幅に軽減することができました。

                       

                       

                      また、「足首をリラックスさせたらつま先が落ちてベタ足になるのではないか?」と感じる方もいらっしゃるかと思います。

                       

                       

                      しかし、何気なく歩いている時の自分の足を見てみて下さい。おそらく、かかとから接地しているのではないでしょうか?

                       

                       

                      ということは、かかと接地へのアプローチについては、「無理につま先を上げなくても良い」ということになります。

                       

                       

                      じゃあかかと接地問題は良いとして、最大の問題は「ベントニー対策」です。

                       

                       

                      普段何気なく歩いている時、つま先は上がっています。しかしながら、「ベントニー(膝曲がり)状態」となっています。これでは競歩のルール上、違反となってしまいます。

                       

                       

                      では、どうすればいいか?

                       

                       

                      具体的なアプローチは「太ももの前(大腿四頭筋)の緊張」です。

                       

                       

                       

                       

                      大腿四頭筋は、膝関節の伸展に使われ、全身の筋肉の中でも最も強くて大きな筋肉です。

                       

                       

                      以前の記事では、ウォーキングエコノミーに必要な筋肉について解説しましたが、その時に使用した図が参考になると思います。

                       

                       

                       

                      見ていただきたいのが、「スイング初期の前ももの緊張発生」の部分です。

                       

                       

                      このタイミングで前ももに力を入れ、膝を伸ばします。

                       

                       

                      その後、足首の脱力を行い、軸の真下に接地するように心掛けましょう。

                       

                       

                      こうすると、かなり前脛骨筋の痛みや疲労が軽減されると思います。

                       

                       

                      「大腿四頭筋のパワーアップをしたい!」という方は、「レッグエクステンション」というトレーニングをゴムチューブなどを使ってやってみるといいと思います。

                       

                       

                       

                       

                      また、最初の方は、足首の脱力もできず、しばらくスネの疲労は続くかと思いますので、前ももと前脛骨筋のストレッチを同時にできる「大腿四頭筋ストレッチ」を行うと良いでしょう。

                       

                       

                       

                       

                      また、競歩選手において、前脛骨筋が張りすぎることはあまりよろしくありません。

                       

                       

                      というのも、岩手大学の研究では、「下位の(遅い)選手ほど、前脛骨筋を使っており、上位の(速い)選手ほど、前脛骨筋を使っていなかった」という結果が出ており、前脛骨筋の張りを無くせるような動作を獲得できないと、レベルアップは難しいぞ!ってことになります。

                       


                      ですので、可能な限り早期に克服しておきたいところですね。

                       

                       

                      とはいえ、私自身も、疲労が溜まっていたり、冬場に筋肉が冷えて固まってしまうと、前脛骨筋の張りが発生することが今でも稀にあります。

                       

                       

                      ですので、筋肉の使い方だけでなく、練習前の十分なウォーミングアップと、日々のストレッチやマッサージなどのケアをしっかりと行うことが欠かせません。

                       

                       

                      以上参考にして下さい。

                       

                       

                      現在、オンラインタイムトライアルの参加者を募集しております。

                       

                       

                      ↓要綱はこちら↓

                       

                       

                      ぜひご参加ください。

                       

                       

                      では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

                       

                       

                      ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

                       

                       

                      ◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

                       

                       

                      ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

                      にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

                      クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

                       

                      Calendar
                            1
                      2345678
                      9101112131415
                      16171819202122
                      23242526272829
                      3031     
                      << August 2020 >>
                      Selected Entries
                      Categories
                      Archives
                      Recent Comment
                      Links
                      Profile
                      Search this site.
                      Others
                      Mobile
                      qrcode
                      Powered by
                      30days Album
                      無料ブログ作成サービス JUGEM