2018.08.11 Saturday

今すぐにでも食べるのを避けるべき3つの食品

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    こんばんは、山田です。

     

     

     

    合宿4日目を迎えました。

     

     

     

    今合宿では距離練習をメインに取り組んでいますが、ここしばらくの間、長い距離の練習ができていなかったため、15kmを過ぎた辺りから、足が急に動かなくなるような感覚があり、持久力の低下を顕著に感じています。

     

     

     

    特に、普段行っていない練習に継続して取り組んでいるせいか、練習後、内臓疲労で腹痛と吐き気に襲われる状態になり、脚力だけでなく、体力の低下も実感し、非常に苦しい合宿となっています。笑

     

     

     

    なので、現状を踏まえて、今後は持久力の強化を図るとともに、内臓の状態も考慮しながら、課題として取り組んでいかなければならないなと感じるところであります。

     

     

     

    また、ミーティングにて練習中の動画を見ながらフィードバックをしますが、やはり強い選手やフォームの美しい選手は、フォームを横から見たときに上半身のブレが非常に小さく、安定した歩きをしている傾向があります。

     

     

     

    これは単に良い腕振り動作だけでなく、体幹部や、肩回りの柔軟性といった部分を含め、連動して動かすことができないと、この状態を作ることはできません。

     

     

     

    自身のフォームをチェックする際の一つの指標として参考にしていただければと思います。

     

     

     

     

     

    では本日の記事です。

     


     

    みなさんは、こんな食品を当たり前に食べてしまってはいませんか?

     

     

     

    今日は、みなさんが普段当たり前に口にしているであろうもので、真っ先に食べるのをやめていただきたい3つの食品について紹介させていただきたいと思います。

     

     

     

    これから紹介する食品は、過去の私自身も含め、ほとんどの人が身体に悪いということを認識できておらず、当たり前のように摂取してしまっているのではないかと思います。

     

     

     

    また、これらを摂取すると、発揮できるパフォーマンスの質は落ち、肥満の原因にもなるため、もし食事を改善しようと考えていたり、現状に伸び悩んでしまっているような人は、第一に、これらの食品を排除していただきたいと思っています。

     

     

     

    なので、身体に悪いとわかった上で摂取するならまだしも、分からないまま摂取してしまい、原因不明のまま、パフォーマンスが低下していくことほど残念なことはないので、ぜひ覚えて、意識的に避けていただけたらと思います。

     

     

     

     

     

    _湛食品

     

    冷凍食品、ファストフード、スナック菓子などといった、人工的に手が加えられた食品がそれに当たります。

     

     

     

    加工食品というのは、人間の健康を目的として作られているのではなく、「より多くの人に売れる」目的で作られています。

     

     

     

    そのため、人間の脳に直接「うまい!」と感じさせるために、脳が欲しがる「糖分、塩分、脂肪分」が過度に含まれ、それが中毒性という形で脳に植え付けられます。

     

     

     

    そうなると、中毒化した脳が「もっと摂取しろ」と必要以上の食欲を促してしまい、本来身体が必要とすべき糖分、塩分、脂肪分の量を超えて、大量摂取してしまい、食べすぎや肥満の原因となっています。

     

     

     

    世の中には加工食品があふれ過ぎて「じゃあ何なら食べていいの?」と思う方もいると思います。

     

     

     

    基本的には食材そのものの原型が一目でわかるものを判断基準に摂取すると良いと思います。

     

     

     

    例えば、ケーキ、ポテトチップス、ゼリー、カップ麺などは当然ダメです。しかし、冷凍食品でも冷凍野菜や、コンビニ弁当でも、サラダや鮭の切り身、ゆで卵などは食材の原型が分かるので、そういった食品に関してはOKということになります。

     

     

     

     

     

    ∪粁丹料水

     

    一般的に自動販売機やコンビニ、スーパーなどで売られている飲み物(100%オレンジジュースなど果汁系も含む)で、人間の手が加えられた飲み物がそれに当たります。

     

     

     

    清涼飲料水もまた、脳が喜ぶ大量の糖分が含まれています。清涼飲料水が特に問題なのは、そこに含まれる砂糖の量が目に見えないことです。そのため、大量の砂糖を摂取していることに気が付きません。

     

     

     

    みなさんも一度は飲んだことがあるであろう有名な清涼飲料水に含まれる角砂糖の量をここに書いておきます。

     

     

     

     

     

     

    図1.有名な清涼飲料水に含まれる角砂糖の量

     

     

    いかがでしょうか?こんなに砂糖を摂取してたの?と思われる方も少なくないのではないかと思います。

     

     

     

    ボトルや缶に入ったまま、口の中に入れてしまうとあまり感じませんが、実際に手で触ってみると、ベタベタするのが分かるかと思います。

     

     

    ベタつきが強ければ強いほど、含まれる砂糖の量が多いことが分かります。こうすると、どれほどの悪影響を身体に及ぼすかが感じられ、こんなものを口にしていたのか、と驚くものです。

     

     

     

     

     

    小麦

     

    3つめは小麦です。パン、ラーメン、うどん、パスタ、お菓子類を主に、小麦は数多くの食品に含まれています。

     

     

     

    ここ最近では、少しずつ小麦が問題視されるようになってきましたが、まだまだ知らない人が多く、浸透していないなと感じます。

     

     

     

    小麦の主な問題は、その吸収の良さから血糖値スパイクが起こってしまうことです。(最近流行りのグルテン問題についてはまた別で触れたいと思います)

     

     

     

    血糖値スパイクというのは、小麦に含まれる糖質が身体に吸収された際、血糖値が急上昇し、そのあとすぐ急降下する現象を指します。これは小麦の特性でもあります。

     

     

     

    そうなると何が問題かというと、血糖値が落ちた時に、脳は空腹を感じるようにできており、不必要な食欲を促してしまいます。

     

     

     

    さらに、血糖値スパイクが起こることで、身体はだるさを感じ「なんとなく疲れたな、だるい」という状態を引き起こしてしまいます。

     

     

     

    なので、小麦自体が問題である部分もありますが、今回はそれより、血糖値スパイクが起こってしまうことが問題であるという認識を持っていただければと思います。

     

     

     

    ちなみに、白ご飯もいきなりドカ食いなどをすると血糖値スパイクを起こしかねないので、「じゃあ白米なら大丈夫なんでしょ」と考えるのは時期早々であり、注意が必要です。

     

     

     

     

     

    以上、今すぐにでも避けるべき食品として3つ紹介させていただきました。

     

     

     

    ただ、上記の食品を完全に排除するのは難しいので、ある程度ルールを決める(ジュースは週2本まで、加工食品、小麦は全体の食事量の2割以内)などして摂取量を制限するような努力をしていくのが良いと思います。

     

     

     

    また、中毒化してしまった脳を完全に元に戻すのは難しいので、急に摂取をやめるよりは、少しずつ摂取量を減らしていく、というやり方の方が、長い目で見てよい方法であると思います。

     

     

     

    よく、食べるのをやめようとしたが、ある時、我慢できなくなって食欲が爆発し、再び食べるようになってしまった、

     

     

     

    ということが起きてしまうのはその典型的な例で、脳が中毒化されているのを意識しつつ、少しづつ正常に戻していく努力をすることが大切です。

     

     

     

    以上の3つを無くすだけで、「どれだけ食べても食欲が止まらない」「頭のもやもや」「体のだるさ」といったものが、かなり改善されると思いますので、ぜひ試してみてください。

     

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

     

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    2018.07.18 Wednesday

    アスリートは知っておくべき三大栄養素について

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      どうも山田です。

       

       

       

      県選手権を終えてからは、歩く練習の頻度を落とし、歩く以外のトレーニングを主に行っています。

       

       

       

      以前お話しした、トライアスロン種目の「泳ぐ、走る、バイクを漕ぐ」はもちろんのこと、

       

       

       

      最近はステッパーを取り入れております^^

       

       

       

       

       

       

      ステッパーは意識の持ち方によっては非常に競歩に使う筋肉を意識できるため、良いトレーニング機材として使うようになりました。

       

       

       

      現在はジムでしか行っていませんが、最近は家庭用のステッパーを購入しようか検討中でございます。

       

       

       

      もし、購入した場合はレビューも含めて書きますね^^

       

       

       

       

       

      では本日の記事です。

       

       

       

      今日は、人間が生命維持に欠かせないエネルギー源として三大栄養素という3つの栄養素についてお話ししたいと思います。

       

       

       

      まず、三大栄養素とは何か?三大栄養素とは、

       

       

       

      |鎖絏淑

      △燭鵑僂質

      脂質

       

       

       

      のことを言います。みなさんも一度は聞いたことがあると思います。この三つは食物中に含まれる身体に必須の成分であり、エネルギーをたくさん使うアスリートにとっては欠かせない栄養素であります。

       

       

       

      では、それぞれが含まれている食品とその特徴について説明します。

       

       

       

      ,涼鎖絏淑ですが、糖質とも言い、主にパン、ごはん、麺類といったものに含まれています。

       

       

       

      炭水化物がエネルギーに変換されるプロセスは、炭水化物は胃や腸で分解された後、ブドウ糖という形に変化させて血液を通して全身に運ばれます。

       

       

       

      このときブドウ糖はグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に蓄えられ、必要に応じてブドウ糖に戻されたあと、エネルギーに変換されます。

       

       

       

      しかし、蓄えきれず、余分に余ったブドウ糖は脂肪組織に運ばれ、脂肪に変化し、体脂肪という形で身体に蓄積されることになります。

       

       

       

      なので、ごはんを食べると太ると思っている人がいますが、正確には、筋肉や内臓に必要以上の炭水化物を摂取するために、体が蓄えきれず、脂肪として蓄積されている、ということをまず知っておくべきです。

       

       

       

      また、炭水化物から作られるブドウ糖というのは、脳に栄養を与えられる唯一の存在です。

       

       

       

      なので、過度な糖質制限ダイエットは脳にストレスを与え、逆に食欲を加速させるため、食べ過ぎによる肥満の原因になりますので、糖質制限ダイエットを行う際は正しい知識の下で行うよう注意してください。

       

       

       

      私自身も糖質制限を日ごろから行っており、そのポイントについてはまた別の記事で触れたいとは思いますが、糖質=太るという間違った認識を持ってしまっている方はまずその考えを改めるべきだということを覚えておいてください。

       

       

       

      △里燭鵑僂質についてです。たんぱく質とは主に、豆・卵・肉・魚・牛乳に含まれる栄養素で、英語ではプロテインといいます。

       

       

       

      筋肉・臓器・皮膚・毛髪などを作るもととなっており、生物の細胞をつくる主要な成分となっています。

       

       

       

      アスリートにおいて筋肉や身体作りにおいて必須の栄養素であり、これがないと筋肉が作られず、どれだけトレーニングや筋トレをしても筋力がつかない、という状態になります。

       

       

       

      また、プロテインを摂取しすぎると太るといいますが、一般的にプロテインを取りすぎることはあまりないでしょう。というのもアスリートの一日の摂取目安量が体重(kg)×1.5〜2(g)といわれています。(一般人だと体重当たり1g前後)

       

       

       

      これは、体重56kgの私だと一日約110gとなり、これを一日に摂ろうとすると、高たんぱく食品と言われる納豆で約14パック、鳥のむね肉で500gと相当な大食いでないと達成できない数字となっています。

       

       

       

      そのため、たんぱく質の過剰摂取を気にするよりも不足する方を考えた方がいいでしょう。

       

       

       

      しかし、食品のみでたんぱく質を完璧に摂ろうとすると、それだけで満腹になってしまったり、たんぱく質を多く含んだ食品を摂ることで同時に含まれる脂質を多く摂取しすぎてしまうといったことが原因で肥満になることは考えられます。

       

       

       

      なので、たんぱく質の摂りすぎで太るというよりも、たんぱく質を摂ろうとしすぎたがゆえに余分な栄養素まで取ってしまったことで肥満になる、という方が正しいです。

       

       

       

      そのため、サプリメントの活用が重要になります。

       

       

       

      プロテインの種類と目的に応じた良い摂取方法については別の記事で書きたいと思いますが、たんぱく質は太るという考えは間違っているという認識を今日は持っていただければと思います。

       

       

       

      の脂質は、主に肉の脂身や脂がのった肉や魚、バター、オイルなどがあります。

       

       

       

      脂質は不必要なものとして敬遠されがちですが、実は三大栄養素の中では最も高いエネルギーを得られる栄養素であります。

       

       

       

      しかし、高エネルギーであるがゆえに、摂りすぎると血液中に中性脂肪という形で流れ出し、それをさらに超えて摂取すると脂肪という形に変換され、肥満や生活習慣病に繋がる原因となります。

       

       

       

      しかし、脂質の適度な摂取は効率の良いエネルギー源として使われるほか、免疫力を高め、疲れにくくするなどといった大きなメリットを得られるため、単に脂質は太らせる原因だという認識は大きな間違いです。

       

       

       

      いかがだったでしょうか?

       

       

       

      あ、そうだったんだ、と思われた方も少なくないのではなかと思います。当たり前だと思っていたことが間違いだった、ということはよくあることですよね。

       

       

       

      また、高校生などはなかなか栄養学に触れる機会が少ないのではないかと思います。

       

       

       

      ただ、栄養について学ぶことは、身体づくりをする上で欠かせない要素の一つであり、知識を得て、食事を改善することで確実にパフォーマンスを高めることができます。

       

       

       

      私が大不調から脱した際にも、大きく変えたものの一つとして食事の変化がありました。

       

       

       

      なので、栄養学については、今まであまり書いていませんでしたが、アスリートにもアスリート以外の方にも役立つ情報をお伝えできると思うので、今後も書いていきたいなと思っています。

       

       

       

      また、三大栄養素のほかにも、五大栄養素、七大栄養素というのもありますが、今日はまず最も基本的な三大栄養素についてお話しさせていただきました。

       

       

       

      ぜひ参考にしていただければと思います。

       

       

       

      では、本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

       

       

       

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