ウエイトトレーニングの必要性とその注意点3つ

  • 2019.02.11 Monday
  • 20:03

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日は練習会でした。

 

 

 

天気は晴れていたのですが、晴れるとその分冷え込むのが山形の特徴であるなと感じています。

 

 

 

雪が降る場合は、曇って熱放射が起こらないので、気温より寒く感じないんですよね。

 

 

 

なので山形の冬は、「風が吹いていなくて、雪が降っているが積もらない」天気が一番ベストコンディションであると言えます。笑

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

 

 

今日は「ウエイトトレーニングの必要性」についてです。

 

 

 

個人的に、ダンベル等を用いた、ウエイトトレーニングはそこまで必要ではないと思っています。

 

 

 

というのも、ウエイトトレーニングを行う主な目的としては、重り(ウエイト)を使うことによって、自重でかけられるより大きな負荷をかけ、筋力の最大値を上げることです。


 

 

しかし、競歩は持久系種目であることから、筋肉の最大値を上げるような無酸素性パワーの必要性はそこまで大きくありません

 

 

 

ゆえに、ウエイトを使って行うトレーニングを行うのではなく、自重を使って行うトレーニングで十分であると思っています。

 

 

 

また、ウエイトトレーニングをおすすめしない大きな理由として、怪我のリスクが飛躍的に高まることが挙げられます。

 

 

 

やはり、自分のキャパを大きく超えた負荷は、体には大きな負担となります。

 

 

 

普段かかっていない部位に、必要以上に負荷をかけることは、故障の原因になります。

 

 

 

また、フリーウエイト(ダンベル、バーベル等)といったものは、軌道が固定されていない分、トレーニングの幅は広がりますが、支えるものがないため、そのもの自体を落としてしまい、足をぶつけて怪我をした、ということはよくある話です。

 

 

 

また、ウエイトトレーニングを行う際に最も重要なことは、「正しいフォームで行うこと」です。

 

 

 

正しいフォームで行うことができないと、本来かけるべき部位に負荷がかからず、トレーニングにならなかったり、余計な部位に筋肉がついてしまい、無駄な筋肉として体を歪ませる原因となります。

 

 

 

また、誤った部位に負荷がかかれば、故障の原因になるというのは言うまでもありません。

 

 

 

正しいフォームを知らない状態で、ただ闇雲にウエイトトレーニングを行なった結果、腰や膝を痛めてしまった、ということはそう珍しいことではないのです。

 

 

 

ですので、ウエイトトレーニングは初心者やよく分かっていない人が安易に手を出すと、痛い目を見ることになります。

 

 

 

もし、それでもウエイトトレーニングを取り入れたい、と思っている選手は以下の点に注意して行うようにしましょう。

 

 

 

―けてくれる人(補助者)はいるか?

 

 

 

ウエイトトレーニングを行う場合、補助者をつけて行いましょう。

 

 

 

私が大学時代、大学のジムでベンチプレスを行う場合、常に二人一組で行うようにしていました。

 

 

 

 

 

 

こうすることで、持ち上げられなくなった場合、補助者に助けてもらうようにします。

 

 

 

いけそうだな、と思ってもうまく力が入れられず、潰れてしまうことは多々あります。

 

 

 

なので、そういった危険を無くすためにも補助者についてもらうようにしましょう。

 

 

 

∪気靴ぅ侫ームを理解しているか?(理解している人に指導は受けられるか?)

 

 

 

トレーニング中、正しいフォームでできているか?を確認できるようにしましょう。

 

 

 

正しいフォームが分かっている人と一緒にできれば一番良いですね。

 

 

 

ウエイトトレーニングを行う場合は、ジムに行かれる方がほとんどだと思いますので、トレーニングに詳しいトレーナーさん等に見てもらいながら行うと良いと思います。

 

 

 

また、鏡で動きをチェックしながら行えば、なお良いフォームで行うことができると思いますので、最初は自分の思い込みと感覚だけで行わないようにすることが大切です。

 

 

 

最初は低負荷で行い、少しずつ段階を踏んでいくこと

 

 

 

最初から大きな負荷で行う方がいますが、これは大変危険な行為です。

 

 

 

「ウエイトは重いと感じるくらいでなければいけない」という思い込みはまず捨てましょう。

 

 

 

軽い負荷でも十分効果はあります。

 

 

 

ですので、まずは低負荷から初めて正しく行えるように練習をしましょう。

 

 

 

要は、ウエイトでは、正しく行うトレーニングをするためのトレーニングが必要になります。

 

 

 

小さな負荷でやり方をつかんだら、少しづつ負荷を上げて行く、というのがウエイトの正しいやり方です。

 

 

 

今日のポイントをまとめると、

 

 

.Ε┘ぅ肇肇譟璽縫鵐阿良要性は低い

 →自重トレーニングで代替可能

 

▲Ε┘ぅ箸魎泙瓠筋トレを行うときはフォームを最重要視する

 →トレーニング効果が下がるだけでなく、故障の原因にも

 

ウエイトトレーニングを行うときは細心の注意を払って行う

 →注意点3つを参考に

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

 

 

 

◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

 

 

 

↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

 

 

たった4分!室内でも心肺機能を高められる「タバタ式トレーニング」について

  • 2019.02.01 Friday
  • 20:20

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

最近は、冬のトレーニングとして、室内で行える様々なトレーニングを取り入れています。

 

 

 

 

 

 

その中でも特におすすめなのが、「タバタ式トレーニング」といって、「高強度・短時間」の高負荷練習を行なっています。

 

 

 

タバタ式トレーニングの概要としては、

 

 

 

( 20秒の運動 + 10秒の休息 ) × 8セット (4分で終了)

 

 

 

という、至ってシンプルなトレーニングです。

 

 

 

しかし、これを行う条件が1つあります。それは、

 

 

 

・8セットを終えた後に、疲れ果てて、バテバテになること

 

 

 

です。ただ、「運動の種類」については特に問わない模様。

 

 

 

このタバタ式トレーニングを用いた実験によると、週3回、6週間このトレーニングを続けた結果、

 

 

 

・有酸素性運動能力:10%アップ

・無酸素性運動能力:30%アップ

 

 

 

したそうで、外でトレーニングできない我々からすると、かなり良いトレーニングになるのではないかと思います。

 

 

 

YouTubeでも検索すると様々な動画が出てきますが、わかりやすく紹介されている陸上系の方が投稿している動画がありましたので、載せておきます。

 

 

 

 

 

 

私の場合は、ジムにあるランニングマシンのペースを最大(17km/h)にして、傾斜をつけて全力ダッシュする、もしくは、動画のように様々な運動をサーキット形式で行うかのどちらかです。

 

 

 

ただ、我々持久型の選手にとっては、サーキットで20秒だけだと、バテバテになるまで追い込むのは少し難しいです。

 

 

 

というのも、やってみると分かりますが、心肺より先に、筋肉が動かなくなるか、20秒×8セットでは、そもそもそんなに追い込めない、という状況になるためです。

 

 

 

なので、動画で説明してくれている方のように、トレーニング後に追加で追い込みをかけてやるようなやり方で行うのも一つの手です。(かなりキツいと思いますが・・・笑)

 

 

 

また、動画でもおっしゃっているように、青山学院大学の駅伝部でも取り入れていたり、競歩選手では、現20kmW世界記録保持者の鈴木選手も取り入れていた、という話を聞きましたので、効果としてはかなり高い効果を期待できるのではないかと思っています。

 

 

 

このように歩くだけでなく、走ったり、補強をするにしても、ただ淡々と行うだけでなく、リズムや方法を変えて行うと、変化があり、ただ苦しいだけでなく、楽しみながらトレーニングできるのではないかと思います。

 

 

 

ぜひみなさんも、「タバタ式トレーニング」を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

 

 

だた、くれぐれもウォーミングアップはしっかりと行い、怪我には気をつけて行うようにしてください。

 

 

 

タバタ式トレー二ング公式特設サイト

 

 

 

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

 

 

 

◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

 

 

 

↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

 

「ケガをしたときの対処法」と「復帰時のステップ」について

  • 2019.01.29 Tuesday
  • 19:55

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

来月の17日に神戸で行われる日本選手権(男女20kmWのみ)にて、どうやらピットレーンが採用されるようですね。

 

 

 

 

ピットレーンとは?・・・通常3枚のレッドカードで失格となるが、このルールがある場合は、所定に定められた時間をピットレーンで留まることにより、再スタートできるというルール。(但し、4枚目のレッドカードが出た場合は失格となる。)

 

 

 

アジア大会では、勝木選手がピットレーンに入りながらも優勝する、という快挙を成し遂げましたが、今回の神戸でもそのような「大どんでん返し」が起こるのでしょうか?

 

 

 

このように、新ルールによって、大きく結果が変化することが予想されます。

 

 

 

また、ピットレーン採用により、レース戦略を変えていく必要があり、単純に失格まで至るレベルが緩和されただけではないように感じています。

 

 

 

というのも、単純に考えれば、歩型を多少崩してペースを上げられるから、違反を取られやすい選手が有利になるのでは?と予想されるかもしれませんが、

 

 

 

逆に、審判の立場で考えてみると、その緩和により、「レッドカードが出しやすい」という心理的要因となり、通常より多くのレッドカードが切られる、ということも考えられるのです。

 

 

 

ですので、もしかしたら私も、ピットレーンに入っているかもしれません。

 

 

 

その時は、シャッターチャンス間違いなしです。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

今日は、怪我をした場合についてです。

 

 

 

 

 


やはりこの時期は、気温が低いため、筋肉の温度が上がりにくく、 筋肉が硬直した状態でトレーニングを行いがちになります。

 

 


また、気温が低いと、長距離・高強度の練習が可能となるため、「たくさん練習できる喜び」から、ついオーバーワーク気味になり 身体へのダメージは普段より格段に大きなものになります。

 

 


ゆえに、長距離種目においては、この時期に故障者が多発するのも無理はありません。

 

 


ですので、今日は、既に故障してしまった、もしくは、これから復帰していく、といった選手に向けた記事を書きたいと思います。

 

 


・故障・ケガをしてしまったら・・・

 

 


まず、故障をしてしまったら(痛み、いつもは無い違和感を感じたら)、可能な限り、なるべく早く練習を中断することです。

 

 


そして、医師などの専門家に診てもらい、症状の把握や、原因の追究をするようにしましょう。

 

 

 

何が原因でその症状が出てしまったか、ということが分かれば、練習を控えたり、その原因となる動作を意識して避けることができます。

 



また、痛みや違和感がある状態で練習をし続けてしまう選手がいますが、それを続けていると、フォームに偏りが出て、ケガが治ったあとも、そのフォームの乱れが癖となって、再び同じようなケガを再発させてしまうことになりかねません。

 

 


さらに、歪んでしまったフォームの修正も必要となることから、それに多くの時間を費やすことになり、二重で自分の首を絞めてしまうことになります。

 

 


ですので、痛みを騙し騙し練習を行い続けていると、今、 苦しいだけでなく、後々さらに大きなダメージとなって、自らを苦しめることになってしまいます。

 

 


したがって、痛み・違和感があれば、早めに切り上げて、ケガが大きくならないうちに中断し、早期治療に努めることが非常に重要です。

 

 


・ケガが治ってきたかな?と感じたら・・・

 

 

 

では、次に怪我が治りはじめ、そろそろ練習に復帰していく際に、どう復帰するか?についてです。

 

 

 

まず、私が考える、「ケガ明けから、完全復帰までの流れ」を下記に記しました。

 



。隠亜腺横以程度の短時間ストロール or ジョグ(1週間)
       ↓
      問題なし
       ↓
■械以〜50分程度のストロール・ジョグ + 流しでチェック(1週間)
       ↓
      問題なし
       ↓
週1回〜ポイント練習を入れていく(2〜3週間程度)
       ↓
      問題なし
       ↓
いい弔眥未蠅領習に復帰

 

 


ケガが治りかけているなと感じたら、最初は「最低負荷のトレーニング」から行っていきましょう。

 

 

 

最低負荷のトレーニングとは、競技動作ができる範囲で、最低の強度で行えるトレーニングのことです。

 

 

 

例えば、競歩ならスローペースのストロール、ランニングならスロージョグです。

 

 


このように、最初は「低強度・短時間」の練習から始め、10〜20分程度の最低負荷トレーニングから行うと良いでしょう。

 


ここで、ケガした部位に明らかな違和感や痛みがある場合は、無理せず中断してください。

 

 


痛みはないが、多少の違和感程度が出るようであれば、()の期間を伸ばしたりして、期間を調整すると良いでしょう。

 

 


いきなり負荷の高い練習をするのではなく、徐々に段階を踏みながら、身体を慣らしていく感じで行うことがポイントです。

 



そして、全体の流れを見ると、治ったかな、と感じてから、元々の 練習に復帰するまで、最低でも、1カ月程度かかることが分かりま す。

 

 

 

少しかかり過ぎでは?と感じた方も多いのではないでしょうか

 

 


ですが、それほどに、故障は怖いものだ、という認識をもって、無理なく、焦らず復帰に向けていくことが重要です。

 

 


というのも、ケガをし、トレーニングを中断すると、当然ながら筋力は落ちますし、ケガをしたことによって、無意識的に日常の歩行や動きに「かばい動作」が出て、身体のバランスも崩れてしまっています。

 

 


また、復帰後に練習できていなかった分を取り戻そうとして、練習量を増やそうとしがちになりますが、それでは、またケガを再発させてしまう主な原因となってしまうので、最初は特に、練習したくなる気持ちを抑えて、走ったり、歩いたりするような負荷をかけること以外(イメトレ、治療に行く、体感トレーニング等)で取り戻す努力や工夫をしましょう。

 

 


なので、痛みが消えれば元の状態に戻れるわけではない、ということ認識し、「練習したい気持ちを我慢」しながら、少しづつ復帰していくようにして下さい。

 

 

 

今日のポイントをまとめると、

 

‥澆了期は怪我が多発しやすい

 →身体も動き、トレーニングしやすいため、長距離・高強度の練習が増加。

 

怪我をしたら即中断する

 →専門家に意見を仰ぎ、早めに原因を追求する。

 

I帰の際は、慣らし期間(約1ヶ月)をとって、焦らず、徐々に負荷を上げていく

 →身体のバランスが崩れているので、その修正も視野に入れながら行う。

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

 

 

 

◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

 

 

 

↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

 

 

競歩のトレーニングとしてのランニングの位置付けについて

  • 2019.01.23 Wednesday
  • 19:56

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 


以前、競歩用シューズについて紹介させていただいたデカトロン社ですが、色々調べてみると、どうやらかなり話題になっている模様。

 

 


特に私が気になったのが、この登山用のバックパック。
 

 

 

(上記キャンペーンは既に終了)

 

 

 

みなさん、これ、いくらに見えます?

 

 


実は、350円(税込)という破格の安さで、かつ送料無料という、確実に赤字であろう価格設定。

 

 

 

さらに返品可能ということなので、とりあえず2つ注文しました。笑

 

 

 

で、注文してから3日ほどで届いたものがこちら。(サイズ感がわかるようにiPhoneを置いてみました笑)

 

 

 

 

 

 

10Lサイズなので、そこまで多くは入れられませんが、レース前の招集用のバックとしては最適なサイズ感なので、活用していきたいと思います^^

 

 

 

また、デカトロン社は、商品に対し「高品質・低価格」を謳っているようで、バックパックの感じも、確実に350円には見えない作りとなっています。

 

 

 

なので、今後はスポーツ用品界のユ◯クロ?的なポジションになり得るのでは?と勝手に妄想しています。笑

 

 

 

もし興味があれば、みなさんもぜひ買ってみてください!→デカトロン公式オンラインストア

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

 

質問箱に投稿していただいている質問の中で、「トレーニングとしてランニングの必要性」についての質問が数多くありましたので、今日はその中の一つをピックアップしてお話していきたいと思います。
 

 

 

 

 


まず、基本的に、私の中でのランニングの位置づけは、あくまで補助的なもの」になります。

 

 


ですので、走ることを前提に考えるのではなく、歩くことがメインであり、ストロールの代わりや、レスト時に「競歩以外の運動刺激」としてランニングを取り入れる程度のものとして考えています。

 

 


ただ、どうしても走りたい!というのであれば、朝練でストロールをする代わりに、ランニングを取り入れてみてはいかがでしょうか

 

 


また、せっかく走るのであれば、スローペースのジョグでも良いですが、ペースと距離を設定して、ランニングに集中して行うと良いと思います。

 

 


合わせて、アスファルトや固い地面の上を走るのではなく、クロカンコースなど、不整地を走ると動きに変化があり、筋力も付きますので、もしそのような環境があれば、そういったコースを選んで行うと、より良いトレーニングができるのではないかと思います。

 

 

 

また、どれくらい走るか?については明確な答えはありませんが、私個人の意見としては、歩行距離に対して、走行距離が20%、多くても30%程度が良いのではないかと思います。

 

 


そして、週何回走ると決めるか?走り込み期間を作るのか?についてですが、

 

 


以前書いた記事「競歩のトレーニングとして走る練習を取り入れるべきか?」には、パワー不足を感じている選手には走りを取り入れるべきだ、と書きました。

 

 


これは、競歩では鍛えにくいが、重要な要素である「最大酸素摂取量」と「脚筋力」をランニングによって強化できるのではないか?という前提で書いています。

 

 


その前提を踏まえた上で、もしランニングでこれらを強化した場合、その後に欠かせない部分があります。

 

 


それは、上記の2つ(最大酸素摂取量と脚筋力)を、競歩の動作に落とし込む作業が必要である、ということです。
 

 

 

●ランニングから競歩の強化のフロー

.僖錙次丙蚤膸請農歇萠漫Φ啅變蓮砲良埖
  ↓
▲薀鵐縫鵐阿砲茲襦丙蚤膸請農歇萠漫Φ啅變蓮砲龍化
  ↓
6ナ眛虻遒悗陵遒箸傾み

 

 


この作業ができないと、単に走るのが速くなるだけで(競歩のタイムに影響しない)、かつ、走ることにより、ランニングフォームが身に付くことで、違反を取られやすい動きになってしまいます。

 

 


ですので、この作業ができない人(歩きの技術が低い人)がこれを行う場合、思うほど大きなトレーニング効果が期待できないと考えています。

 



というようなことを踏まえた上で、それでも走るトレーニングを取り入れたい!と考える選手に向けて、「週何回走ると決めるか?走り込み期間を作るのか?」について回答しますと、私の答えは、

 

 


・徹底的に走り込む「走り込み期間」を作り、「最大酸素摂取量と脚筋力の強化」に努めるべき

 

 

 

となります。

 

 

 

やはり、走り込み期間を作ると、その分歩くことはそっちのけになる(もしくは割合として小さくなる)ため、シーズンが間近である場合にはあまりおすすめしません。

 

 

 

今(1月)のような、冬のシーズンに、走り込み期間を作ることは悪くありませんが、来シーズンがラスト(目標)になる、現在高校2年生や大学3年生には、走り込むことより、歩き込むことの方が優先順位が上ではないかなと思います。

 

 

 

ですので、今、走り込み期間を作る場合に、取り入れてみてもよいのでは?と私が考える対象者は、

 

 


・高校1年生
・高校3年生(競技継続予定の)
・大学1〜2年生
・社会人

 

 


になります。また、高校1年生の場合は特別で、技術が低くても、走り込んでおいても良いと思っています。(後から技術力を高めていけるため

 

 

 

ですので、走り込み期間を取り入れる場合、最低でも、

 

 

 

・今、自分は走り込む必要があるのか?

・走り込むことは、今強くなるために最善の案なのか?

 

 

 

を最低限理解しておく必要があります。

 

 


本日のポイントをまとめると、


ヾ靄榲にランニングは補助的なもの
→部分的に取り入れるなら、朝練のみ or レスト日のリフレッシュ(歩行距離の20〜30%程度)


▲僖錙蕊埖に深刻な問題を抱えている場合、走り込み期間を取り入れる
→目的は「最大酸素摂取量」と「脚筋力」の強化


Aり込む場合、タイミングには気を付ける
→対象者であるか?走る必要があるか?を確認

 

 


以上を参考に、みなさんも走りを取り入れいただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

 

 

 

◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

 

 

 

↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

ストロールのペースとその考え方

  • 2019.01.16 Wednesday
  • 20:03

 

こんばんは、山田です。

 

 


今年の山形は、雪が少なく、去年と比較すると非常にトレーニングしやすい状況であるなと感じています。

 

 


だた、気温は相変わらず低いので、ロングタイツとヒートテックを活用しながら、なるべく皮膚が風に当たらないように工夫をしながらトレーニングを行っています。

 

 


ただ、道路の路面凍結と、練習中にお腹が冷えてしまう問題をどう解決するか現在考え中です。笑

 

 

 

では本日の記事です。

 

 


今日は、「ストロールのペースとその考え方」についてです。

 

 

 

 

 


ストロールのペースについては、基本的に速すぎていけない、ということはありません。

 

 


ただ、上がり過ぎによって、フォームを崩してしまうことがあれば、少し抑えるべきでしょう。

 

 


また、私自身のストロールの位置づけの1つとして、ペースが上がったときに意識できなくなるような小さな部分や細かい部分を意識するようにしています。

 

 


例えば、


・お尻とハムを使って、後ろまできちんと支えられているか?
・体が垂直になったときに体重が腰にきちんと乗り込めているか?
・足裏全体の接地感覚はどうか?
 など

 

 

 


このような、小さな部分や細かな部分というのは、ペースが上がれば上がるほど意識できなくなります

 

 


というのも、遅い動作から速い動作に移行していく中で、細かい部分が徐々に省略されていくと同時に、無駄な動作や反則につながる動作も省略されていき、その細かい部分が、速い動きになったときに、「より効率的かつ、違反の取られない動作」を作る基礎的な部分となります。

 

 

 

結果、ハイペース時のフォームの乱れを整えることに繋がります。

 

 


このような、細かい部分の省略から生まれる洗練された動作というのは、細かい部分や小さい部分の積み重ねがあって、初めて生まれます。

 

 


ですので、質問者さんがどれほどの実力で、どれだけペースで歩いているか分かりませんが、普段、ペースウォークで歩いている程度の速度であれば問題ないでしょう。

 

 

 

しかし、レースペースに近いペース(もしくはそれ以上)で歩いてしまっているようであれば、少し抑えて、細かな部分に意識を置いて歩ける程度のペースまで調整することができると、より良いストロールができるのではないかと思います。

 

 


また、ストロールというと、「だらだら、ゆっくりと歩く」というイメージがありますが、それだけだと何の変化もない「単調な練習」になってしまいます。

 

 


なので、最後の5分間(約1km)を少しペースアップするなどし、動作やペースに変化をつけると、運動的にも良い刺激となり、動きとしても良い動作ができるようになっていきます。

 

 

 

今日の要点をまとめると、

 

 

 

.好肇蹇璽襪離據璽垢魯侫ームが崩れない程度で行う

 

▲好肇蹇璽襪任蓮▲魯ぅ據璽垢念媼韻任ない「小さく、細かな部分」を意識する

 

B度にちょっとした変化をつけて行うと運動刺激が加わり、良い練習になる

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

 

 

 

◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

 

 

 

↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

 

20kmを強化するために欠かせない2つの練習

  • 2019.01.09 Wednesday
  • 20:03

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

質問箱より数多くのメッセージをいただいております。ありがとうございます。

 

 

 

ありがたいことに、現状で質問数に対し、回答が全く追いついていない状況です^^;

 

 

 

ですので、ある程度カテゴリ分けして、まとめて回答する、という形でお答えできたらと考えています。

 

 

 

また、動画を用いて分かりやすく説明できるようにしていきたいなとも考えていますので、今後もどんどん質問を送っていただければ幸いです。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、20kmを歩くための必要な要素についてです。

 

 

 

 

 

 

20kmWのポイントは、大きく2つあります。

 

 


まず、1つは、15〜25kmの距離練習を一定のペースで行い、20kmという距離に対応できる足づくりをすることです。

 

 


第一段階として、20km前後の距離を一定のペースで歩き、それに耐えうる土台の足づくりをする必要があります。

 

 


具体的な練習メニューの例としては、


・15km(5分00秒/km)
・25km(5分30秒/km)


といった形になります。距離に対し、距離を伸ばすならば、ペースを落し、ペースを上げるならば、距離を短くする、という感じです
 

 


そして、2つ目に、スピードを維持した状態で歩き続けられる「スピード持久力」が必要になります。

 

 


ただ長く歩き続けられる持久力だけでは、ペースアップしたときに対応ができなくなり、ペースを上げたとたん、急に足が止まってしまう、という状態に陥ります。

 

 


20kmは、遅いペースで長く歩き続けるのではなく、ある程度速いペースを維持した状態で20kmを歩き続ける必要があります。

 

 


では、どのようなトレーニングを行うかというと、スピード持久力を鍛えるためには、ロングインターバルトレーニングが効果的です

 

 


スピードに自信のない初期は、5000m*3、4000m*4などといった、距離を伸ばし、ペースを落して行う練習をしましょう

 

 


そして、レースが近くなってきた時期などや、スピードを高めていきたい時期に3000m*4や2000m*6といった、より短く、速いレースに近いペースで練習します。

 

 


具体的なペースを設定した内容にすると、


・5000m*3(23分20秒/本)レスト4分
・4000m*4(18分40秒/本)レスト3分30秒
・3000m*4(13分30秒/本)レスト3分
・2000m*6(8分30秒/本)レスト2分30秒


これらの練習は、非常に苦しい練習になると思います。

 

 


しかし、この練習を行わないと、レースに適応する力がなかなかつけられません。

 

 


個人的に好きな(効果的な)練習は、5000m*3や3000m*4です。

 

 


また、トータル(合計)の距離が20kmに満たないといけないのでは?と思う方もいらっしゃるかと思いますが、距離を伸ばして質(ペース)を落すより、本数や距離を減らしてペースを上げることを重要視してください。

 

 


というのも、よりレースに近い強度を発揮できるためです。

 

 

 

距離に対応する力は持久練習で高め、スピードに対応する練習をロングインターバルの目的としてください。

 

 


なので、無理に20kmの距離に合わせる必要はありません。

 

 


ただ、レースの距離に対して、トータルで60%以上の距離は踏んでおきたいところです。

 

 


そして、このロングインターバルを何度も行い、この練習とその距離に慣れることができると、20kmのタイムとして表れ、実力が付いているなという実感ができると思います。

 



今回説明した、20kmのポイントをまとめると、


15〜25kmの距離練習
 →目的:土台となる足づくり
3000m前後のロングインターバル
 →目的:スピード持久力を付ける

20kmの練習はかなりハードなメニューになりますが、このトレーニングを行うと、10000mのタイムも上がり、一石二鳥でトレーニングの恩恵を感じられると思います。

 

 


 ↓△箸發法⇔習強度的に高いメニューになりますので、それぞれ週1、もしくは、2週間に1度程度で組み込んで行くと良いでしょう。

 

 


また、今回の練習メニューの例は、あくまでも例ですので、この練習を参考に、ペースや距離を変化させ、選手ごとに内容を合わせて行うようにしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

 

 

 

◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

 

 

 

↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

一人練習のススメ

  • 2018.12.31 Monday
  • 20:04

 

 

 

 

こんばんは、山田です。




2018年も最後となりました。年末はみなさんいかがお過ごしでしょうか?




私は一年間を振り返り、良かったこと、悪かったことをノートに書き出す作業をしていました。



具体的には、


・最も楽しかったことは?

・新たな発見は?

・最も失敗したなと感じたことは?

・チャレンジできたことは?

・新しく身につけられたスキルは?



などといった項目を、振り返り、書き出す作業をしてみると、来年の目標が見つけられたりと、案外楽しかったりするので、ぜひみなさんも試してみてはいかがでしょうか?



 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日も昨日に引き続き、質問箱にあったご質問にお答えしたいと思います。

 

 

 

 

一人練習のメリットは他人に惑わされず、自分でペースをコントロールできるところにあります。

 

 

 

そして、自分のフォームや調子を基準にペースを変化させられることで、無理のない範囲で練習を行うことができます。

 

 

 

なので、ペースにおいては、上げられるなら上げること、少し厳しい(フォームに力みが出てしまう)ようであれば、ペースを落して練習の強度をコントロールすることが重要です。

 

 

 

一人練習だと、なかなかモチベーションが上げにくいところですが、できるようになれば、大きなメリットを得ることができ、試合やペース歩で、ペースメイクする力も大きく育まれると思います。

 

 

 

また、私が実際にタイムを伸ばし、結果が安定し始めたのも、一人練習を積極的に行うようになってからでした。

 

 

 

ですので、一人練習は不利、伸びない、と決めつけてしまうのではなく、一人練習ならではの良さを活かし、高いモチベーションを持って臨めるように工夫しましょう。

 

 

 

また、一人練習だけでは、やはり刺激が少ないかと思いますので、夏場は合同合宿に参加したり、他校に選手がいるならば、先生に相談したり、選手本人と連絡を取り合って、月1でも良いので一緒に練習する機会を作れると、新たな刺激を貰えたり、モチベーションを上げられ、質問者さん自身のレベルアップを図れるのではないかと思います。

 

 

 

一人練習の良さを活かしつつ、合同練習も含めて練習していけると、より質の高い練習ができると思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

 

 

 

◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

 

 

 

↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

 

レスト日ついて

  • 2018.12.30 Sunday
  • 20:00

こんばんは、山田です。




寒波の影響により、山形ではかなりの雪が積もりました。







ここまで雪が積もってしまうと、外での練習は困難になりますが、山形競歩のメンバーは地下通路を使って練習する、という工夫して練習を行っており、非常に感心をしました。




できないと決めつけたり、その理由を考えるのではなく、どうすればできるか?を考え、工夫をすることの大切さを改めて痛感させられたところです。




では本日の記事です。

 

 

 

 今日は完全休養の日数についてご質問がありましたので、お答えします。

 

 

 

 

 

 

完全休養というと、練習を一切行わない日、という認識を持っています。

 

 

 

私は完全休養という日を作るのではなく、週に1、2回ほど、「アクティブレスト日」を作るようにしています。

 

 

 

アクティブレストとは、軽めに身体を動かすことで、身体の疲労物質を排出しやすくする休養のことを言います。

 

 

 

なぜ、完全休養ではなくアクティブレストなのか、というのも、身体を全く動かさないと血流が滞り、返って疲労物質が抜けにくくなってしまうためです。

 

 

 

なので、疲れすぎてどうしようもない場合を除いて、完全に休んでしまうのではなく、軽い運動をして、身体の血流を良くしてやると、疲労がより抜けやすくなります。

 

 

 

ただ、「疲れすぎて、どうしても身体を動かしたくない!」という日もあると思いますので、週に1日程度であれば、完全休養日という形で休むのも悪くないと思います。

 

 

 

なので、基本的に、完全休養はせいぜい週1回、アクティブレストであれば週1〜2回程度がめやすになるでしょう。

 

 

 

また、アクティブレストをする際のポイントをいくつかご紹介しておきます。

 

 

 

,覆襪戮競歩以外のことに取り組むこと

→普段使わない筋肉を動かすため

 

高すぎない強度のスポーツ(スポーツでなくても◯)にすること

→疲れすぎない程度に

 

リフレッシュできそうなことをすること

→心理的な疲労回復

 

 

 

以上の3点を意識して行うと、良いアクティブレストができるのではと思います。

 

 

 

また、個人的な私のおすすめとしては、

 

 

 

・山へハイキングに行く

・プールで泳ぐ、歩く

・球技、他のスポーツ

・買い物で街を歩く

 

 

 

あたりがおすすめですね。笑

 

 

 

ぜひ参考にして下さい。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

 

 

 

◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

 

 

 

↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。 

朝練の内容と目的について

  • 2018.12.20 Thursday
  • 20:21

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

今週末の練習会では、5000mWのタイムトライアルを行う予定です。

 

 

 

 

 

私は審判員として、選手の歩きをジャッジします。

 

 

 

もし参加を希望される方は、山形競歩、もしくは私までご連絡ください。

 

 

 

みなさんのご参加をお待ちしております^^

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 


本日もご質問がありましたので、それについて回答したいと思います。

 

 

 

 

 

 

朝練についての質問ですね。

 

 


私が大学生の時に、実際に行っていた朝練の内容は、

 

 


‖料
懸垂10回or懸垂逆上がり10回
F阿づくり
30〜40分ストロール
ヂ料

 

 


という流れで、6時半〜1時間ほど行っていました。

 

 


私の朝練の目的は、質を高めて実力を上げる、というより、「本練習に向けた準備」という位置付けで行い、朝身体を動かすことで、 「本練習でより質の高い練習を行うこと」をねらいとしていました

 

 


やはり、朝練を行ったときと、そうではないときの本練習では、身体の動きの良さが格段に違います。

 

 


また、みなさんも、朝起きてすぐに走り出すと、身体が思うように動かず、午後に練習するのと比較して、かなり苦しいと感じるのではないでしょうか。

 

 


ゆえに、朝練習で無理に追い込もうとすると、朝練習自体が嫌になってしまったり、身体が起きていない(筋肉が固まっている)状態で、無理してペースの速い練習を行うと、余計な力が入り、動きを悪化させたり、ケガの原因となってしまいます。

 

 


なので、朝練習においては、無理してペースを上げず、気持ちよく歩ける程度のペースで行い、ウォーミングアップ的な位置づけで行うようにしていました。

 

 

 

そして、本練習の質が向上する、ということは、実力アップに直結することを意味します。

 

 

 

ゆえに、朝練を行うことが、レベルアップに繋がるといっても過言ではないと思っています。

 



また、朝練習まで時間を置くことができる場合は、この限りでは(ペースを落とす必要は)ありません。

 

 


私が高校生の頃は、朝5時30分ごろに起き、学校に行ってから朝練習、という流れでしたので、朝練の時刻が8時頃になります。

 

 


そうなると、朝起きてから時間が経っており、身体はかなり動くようになっているため、それなりのペースで無理なく歩くことができます。

 

 


そういう場合には、ある程度ペースを上げても良いのではないかと思っています。
(※無理して力むようなフォームにならないことが前提)

 

 


なので、それぞれの朝練のタイプと目的によって練習の質を変えると良いでしょう。

 

 


私は、朝練習より、午後練習の質を高めることを重視しており、午後練習への一次アップ的なものとしてを行うようにしていたため、朝練習は上げても、せいぜい7〜8割程度に抑えるようにしていました。

 

 


また、ただ歩くだけでも良いですが、懸垂などの上半身の軽い筋力 トレーニングや、簡単な動きづくりを朝練の一部に加えると、身体 や脳にも良い刺激が与えられ、より効果的な朝練習になりますので 長距離や競歩選手だけでなく、短距離や跳躍の選手などもぜひ取り入れていただければと思います。

 

 

 

以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

 

 

 

◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

 

 

 

↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

試合のタイムを予測する方法

  • 2018.12.18 Tuesday
  • 20:17

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

先日、ウエーブエンペラージャパン3を購入しました。

 

 

 

 

 

ウエーブエンペラージャパンシリーズの最新モデルを購入するのはかなり久々です。(※型落ちで安く購入しているため。)

 

 

 

かかとの部分が黒く塗りつぶされ、いままでのデザインではなかった新鮮な見た目になりましたね。

 

 

 

しかし、エンペラーの初期モデルが出てから今に至るまで、ずっとこのシューズ一筋なので、そろそろエンペラー以外のモデルにも挑戦したいなと思い始めているところです。

 

 

 

さまざまなモデルの靴を試して、履き心地や歩きやすさをレビューしていけたらいいなと考えています。

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

今日は質問箱にあった質問について回答したいと思います。

 

 

 

 

 


私自身もそうでしたが、「あの選手がこの練習でこのタイムが出ているから、自分もこのタイムを出せるだろう」という考えを持ってしまう人は少なくないと思います。

 

 

 

ですが、これはあまり好ましくありません。

 

 


というのも、他人と同じ練習をしたからといって、試合で同じパフォーマンスが発揮されるか?と言われれば、そうではない、というのがみなさんにもお分かりいただけると思います。

 

 


この問題点は、その当事者だけの基準(自分がこの練習・設定タイムで、この結果が出たからあなたも出るだろう)になってしまっており、その当事者のみ(もしくはその周りの数人)の基準となってしまっている部分です。

 

 


実験的用語に言い換えるならば、「n=1」であり、要は、非常に信頼度に欠けたものである、ということです。

 

 


また、他人の練習を基準にして合わせてしまうと、このような部分に大きな差が出ます。

 

 


・その設定に対するフォームの余裕度
・その設定に対する身体の余裕度
・調整方法
・本番力の差

・グラウンドコンデション

 

 

このように、上に書いた5つは、その人やその状況によってそれぞれ異なり、数値として測れず、比較することができません。

 

 

 

試合のタイムというのは、これまで積んできた練習だけでなく、その他の多くの要因に影響を受け、変化します。

 

 


例えば、設定に対する余裕度に関しては、100%の力でギリギリこなせているのと、80%の力で少し余裕を持ってこなせているのでは、その意味が全く異なることになってしまいます。

 

 


では、どうすればいいか?

 

 


なので、他人の基準を参考にするのではなく、自身の基準を作り、その上でタイムを予測するのが、良い方法です。

 

 


例えるなら、試合一週間前に、1000m*5(設定4分25秒)で達成できた時に、5000mWの試合の結果が21分40秒だったとします。

 

 


これを基準にして、

 

 


試合一週間前に1000m*5(設定4分20秒)で達成できた場合、21分20秒前後のタイムが望めるだろうことが予想できます

 

 


このように、自分自身の練習結果を基準として、試合の結果を予測します。




私の場合は、10000mWの試合の10日前に、3000m+3000m+2000mを行い、そのタイムと余裕度から、試合の結果を予測するようにしていました。

 

 


また、試合の結果を予測することは、単に自信を付けたり、試合で結果を出ることを確信するために行うのではありません。

 

 


というのも、不調がわかった場合にはオーバーペースで入ってしまい、中盤で失速してしまわないようにあらかじめペースを調整したり、調子が良いにも関わらず、スローペースで入って、最後だけ上げる、という勿体無いレースをしまわないようにする、というのが目的です。

 

 


自分の状態を知らず、無謀な戦いに挑めば、後から痛い目を見ることになります。

 

 


また、自分の力を持て余してしまい、不完全燃焼に終わることも、本来勝てるはずだった(好記録を狙えるはずだった)試合を落とすことになってしまいます。

 

 


そのためにも、自分の状態を知る、「1000m×5」や、私が行っていた「3000m+3000m+2000m」等の「基準練習」を行い、レースタイムを予測するようにしておきましょう。

 

 

 

そうすれば、他人の練習内容と結果を基準にレースメイクしたときより、試合を外す確率を大幅に下げられるのではないかと思います。

 

 


以上参考にしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

 

 

 

◎ご意見、ご質問、ご要望は「質問箱」よりお願いします。

 

 

 

↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

calendar

S M T W T F S
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
2425262728  
<< February 2019 >>

selected entries

categories

archives

recent comment

links

profile

search this site.

others

mobile

qrcode

powered

無料ブログ作成サービス JUGEM