AT値(無酸素性作業閾値)を高める具体的トレーニング内容

  • 2018.09.26 Wednesday
  • 20:24

 


以前の記事「長距離走のパフォーマンスを決定する3大要因」を書いたときに、合わせてツイッターにてこんなアンケートを取っていました。

 

 

 

 

 


結果を見ると、 銑の中で最も多くの方が不足していると感じているものが「AT値(無酸素性作業閾値)」である、と回答してくださいました。(投票してくださった方々、ありがとうございました!)

 

 


では今回は、アンケート結果に基づき、AT値を高める具体的なトレーニング方法と、トレーニングを行う際のポイントについて書いていきたいと思います。

 



まず、前提として、「なぜAT値を高めることが必要か?」ということについてお話しします。

 

 


以前の記事では、みなさんにもイメージしてもらえるように「AT値=ギアの数」と表現しました。

 

 


なぜ、車や自転車において多くのギア数が必要なのか?というと、

 

 


低速ギア(軽くてたくさん回せるギア)の場合だと、動き出しや、瞬発性などの小回りが利く反面、より速いペースになると、速くペダルを回さなければならなくため、多くのエネルギーを消費してしまいます

 

 


みなさんも経験があると思いますが、自転車をこぐ時に、1速に入れてから走り出すのと、いきなり3速から走り出すのとでは、使う力の大きさの違いを感じられると思います。

 

 


反対に、高速ギア(重くて少ししか回せないギア)がある場合だと、速いペースになったときに、より楽に、より少ないエネルギーで走行し続けることができます

 

 


なので、より上のギアを使えるようになることは、長い距離をより速く歩かなければならない競歩において欠かせない能力であるといえます。
 

 


では、続いて「どのようにAT値を高めていくか?」ということについてです。

 

 


まず、AT値(LT値)とは、有酸素運動が無酸素運動に変わる境目のことで、乳酸が血液中に急激に貯まり始める強度のことです。

 


なので、AT値を高めるためには、「有酸素運動が無酸素運動に変わり始める境目付近」でトレーニングを行う必要があります。

 

 


要は、「ある程度の乳酸が出つつ、しかし出過ぎない強度」で行う必要があり、かつそれを「継続」しなければなりません。

 

 


少し分かりにくいかと思いますので、言い換えると、

 

 


ストロールのような低強度の練習だと、乳酸がほとんど出ず、反対に、強度が高すぎる練習だと乳酸が出過ぎて、継続することができなくなります。

 

 


それでは、AT値を高めることは難しくなります。

 



なので、AT値を高める上で重要なポイントは「運動強度を調整することです。
 

 


では、具体的に「どの程度の強度にするか?」というと
 

 


高強度にするならば、10分〜15分間中強度程度にするならば、20〜30分間は運動を継続できるくらいの強度が良いと言われています。
 

 


競歩の練習(男子)に例えるならば、


・高強度の場合 2000m〜3000m
・中強度の場合 4000m〜7000m


が目安になるかと思われます。
 

 


現在の私(5000mWのシーズンベストが20分57秒程度)を例に、AT値を高める練習を行うならば、


・高強度パターン 3000m×1〜2(12分50秒/本)
・中強度パターン 6000m×1(4分30〜35秒/km)


のような練習を行うのではないかと思います。

 



私個人の感覚的なイメージとしては、

 

 


「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるな」

 

 


くらいの強度で行うことがポイントです。
 

 


このようなトレーニングをランニング用語では、一般的に「閾値走」と呼びます。

 

 


閾値走というのは、楽な練習ではないため、週にそう何度も行える練習ではありません。

 

 


しかし、AT値を高めるためには、非常に重要かつ効果の高い練習となりますので、今回の練習例を参考に、ぜひみなさんの練習メニューにも取り入れて頂けたらと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

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長時間ストロールで満足してしまっていないか?

  • 2018.09.23 Sunday
  • 20:25

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

全日本実業団男女10000mWの結果が出ていますね。

 

 

男子

1 鈴木 雄介 富士通 39:05.19

2 松永 大介 富士通 39:23.23

3 山西 利和 愛知製鋼 39:27.04

4 野田 明宏 自衛隊体育学校 40:16.16

5 小林 快 ビックカメラ 40:20.07

6 藤澤 勇 ALSOK 40:21.56

7 谷井 孝行 自衛隊体育学校 40:57.72

8 及川 文隆 福井県スポーツ協会 41:12.25

 

女子

1 岡田 久美子 ビックカメラ 43:55.22

2 藤井 菜々子 エディオン 44:13.37 NJR

3 河添 香織 自衛隊体育学校 44:29.96

4 道口 愛 自衛隊体育学校 48:15.87

5 渕瀬 真寿美 建装工業 49:13.27

6 淺田 千安芸 DNP 49:59.31

7 五藤 怜奈 ティラド 50:02.73

8 吉住 友希 船橋整形外科 51:46.90

 

 

 

男子は、20kmW世界記録保持者の鈴木選手が優勝

 

 

 

4年ぶりの優勝ということで、ケガから復帰し、復活の狼煙を上げた様子ですね。今年のホクレンで37分58秒08の日本記録をマークした松永選手を抑え、さすが王者の貫禄といったところでしょうか。

 

 

 

ここからさらに20kmでの活躍も期待できそうです!

 

 

 

続いて女子は、アジア大会銅メダリストの岡田選手が優勝

 

 

 

アジア大会から間もなく、疲れも抜けきっていないであろう中で、優勝するのはさすがであると感じます。

 

 

 

また、記録を見ると、2位の藤井選手がU20日本記録を更新した模様。

 

 

 

女子ツートップで岡田選手も良い刺激になっているのではないでしょうか?今後の二人の活躍に目が離せませんね^^

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

練習会などで、選手の話を聞いていると、ストロー(ランニングで言うとジョグのこと)をする時間が特に長いという印象を受けます。

 

 


私の場合、高校生から現在に至るまで40分〜60分程度しかストロールをしていないのに対し、山形の競歩選手は70分〜120分といった時間を当たり前にやっている人が多数見受けられます。

 

 


たくさんやろうとする意欲は大変素晴らしいもので、強くなりたいという想いには感心させられる部分があります。

 

 

 

しかし、ここで一つ気をつけておきたい部分があります。

 

 


それは、長時間ストローしたことに対し、満足してしまってはいないか?ということです。

 

 


何が言いたいのかと言うと、長時間やれば強くなれるだろうという考えに陥り、時間をたくさんやることに固執してしまってはいるのではないかと感じているからです。

 

 

 

確かに、質は量から作られるものであり、非常に重要なものです。

 

 


しかし、時間、つまり量を追い求めるがあまり、質が疎かになってはいませんか?

 

 


時間を長くやればやるほど、当然ながら質(ペース)は落ちます。特にペース設定をしないストローなどではその傾向が顕著に表れます。

 

 


そうすると、実際のトレーニング効果としては非常に低いのにもかかわらず、長い時間練習をやったことに対して「たくさん練習した感」だけが出てしまいます

 

 


その勘違いをしてしまうと、トレーニングをたくさんやっているはずなのに、「なぜかタイムが縮まらない」という状態に陥ってしまい、これは、メンタル的にもトレーニング的にも望ましいものではありません。

 

 


では、どうすればいいかというと、冒頭にも書いた通り、ストローを長くやる選手の特徴として「時間練習が多い」という特徴があるように感じています。

 

 

 

 

なので、そういった場合、距離練習(ペースウォーク)を積極的に取り入れて行くべきです。

 

 

 


ストローというは基本的に時間練習が主で、時間を固定して行いますが、距離練習(ペースウォーク)の場合は距離とペースを固定して行います。

 

 

 

ペースウォークとは、距離とペースを固定して練習するというトレーニング方法で、例えば、10000m(距離を固定)を5分/km(ペースを固定)で歩く、といったように、最初からペースと距離を設定します。




ペースウォークのメリットは、距離とペースを設定することによって練習に対する集中力が高まることです。

 

 


ストローなどの時間練習では、どうしても集中力が散漫になってしまいがちで、ペースが上がらず、結果的にダラダラとした低質の練習となってしまいます。

 

 


なので、私の場合はダラダラしてしまうような時間練習(ストローなど)は短めに終わらせて、ペースウォークのような集中できるトレーニングをしっかりと時間をかけてやる、という練習方法をとるようにしています。

 

 

 

ただ、今回の記事では、ストロール、また長時間の練習自体を否定している訳ではありませんので、その点は勘違いしないようにしていただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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標高の高い場所でトレーニングを行うメリットと意識しておきたいポイント

  • 2018.08.09 Thursday
  • 20:29

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

昨日から12日まで、長野の志賀高原にて、びわこ成蹊スポーツ大学が主催する合同合宿に参加させていただいています。

 

 

 

大学3年時から毎年お世話になっているので、今年で4年目になります。

 

 

 

毎年この合宿に参加すると、大学生の持つ元気というか、活気に触れられ、私自身も良い影響を受けています。

 

 

 

何よりこの合宿は、ありがたいことに男女、レベルを問わず競歩選手を受け入れてくださっているため、全国各地からレベルの高い選手が数多く集まり、良い環境の中で楽しく練習することができています。

 

 

 

毎年コーチをしてくださってる倉田さんと、とりまとめをしてくださっているびわスポの選手にはただただ感謝しかありません。

 

 

 

私自身も、自身の強化を図りながら、何かしら選手の力を伸ばす手助けができたらと思っています。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 

 

本日は合宿に参加しているということもあり、高地トレーニングでのメリットと、そのメリットを最大限活用するために私自身が実際に意識しているポイントを含めて書きたいと思います。

 

 

 

 

 

[習環境として最適な温度である

 

 

標高の高い山などで練習したことのある選手は分かるかと思いますが、非常に涼しいです。

 

 

 

現在練習している志賀高原の一ノ瀬という標高約2000mほどの地点では、本日午後4時で19°、最高気温が21°と、夏とは思えないような気温の中で練習することができています。

 

 

 

これほど涼しいと単に過ごしやすいだけでなく、気温が高いと行うことが難しい20kmを超えるような距離練習を行えたり、ペース設定を速くして、高強度の練習にも取り組むことができます。

 

 

 

そのため、夏場のトレーニングで不足してしまいがちな筋持久力系のトレーニングや、ハイペースの高強度練習を行うことができ、この環境で練習できる選手と、そうでない選手とでは大きな差がついてしまうことは火を見るより明らかであると言えます。

 

 

 

 

 

高地における低気圧を活かした低酸素トレーニング

 

 

一般的に高地における低酸素トレーニングと言われるものです。

 

 

 

低酸素トレーニングと聞くと、山の上は酸素が少ないと思われがちですが、実際には山の上でも空気中に含まれる酸素の質量自体には変化がありません。

 

 

唯一変化するのは気圧で、気圧が低くなることで、血液中に含まれる酸素の量が少なくなり、低酸素下のトレーニングが実現できる、というのが正しいです。

 

 

 

低酸素下でのトレーニングを行うと、肺が空気から酸素を取り込もうとする能力が強化され、気圧が元の状態に戻った時(標高が低い場所に戻った時)により多くの酸素を取り込むことが期待できます。

 

 

 

ただ、あまりにも短い期間の合宿であったり(身体が高い標高に順化できないまま終わる)、下山してから、目的とする大会までの期間が長すぎると高地トレーニングの効果が薄れるという研究報告もあるので、トレーニングをする期間やタイミングを調整することが需要なポイントであるように思います。

 

 

 

 

 

9眥禳后丙筺砲鰺僂い織肇譟璽縫鵐

 

 

山特有のアップダウンを用いたトレーニング方法です。

 

 

 

ここでは、私が山でトレーニングをする際に、意識している主なポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

 

 

 

まず、上り局面での意識ポイントです。

 

 

 

上り局面では、支持脚の後方支持を意識するとともに、ハムストリングス(もも裏)を用いた地面の押し出し動作を意識します。

 

 

 

平地だと、なかなか意識しにくい部分ですが、上りの傾斜を使うことで、意識すべきポイントが分かりやすく、筋力トレーニングの一環としても効果的であると思いますので、ぜひ意識していただきたいポイントです。

 

 

 

次に、下り局面での意識ポイントです。

 

 

 

下り局面では、後方への支持動作をすることによって、大幅なストライドを意識するようにします。

 

 

 

下りでは重力が働くことによって前方への推進力が増しますので、後方への支持動作と股関節のリラックスをすることにより、自然とストライドが伸びる感覚を得ることができます。

 

 

 

この部分も平地ではなかなか意識できないポイントなので、下りならではの意識ポイントを押さえておくと、ストライドが自然と伸びる感覚を掴むことができ、歩幅がなかなか伸ばせない選手などは非常に効果的ではないかと思います。

 

 

 

また、坂の傾斜についてですが、5%前後が丁度良いように感じます。

 

 

 

5%というと分かりにくいですが、感覚としては、フォームを崩さなくても歩ける程度の傾斜です。

 

 

 

なので、このポイントについては高地ではなくても、近くに坂などがあれば試すことができますので、傾斜5%前後の程よい坂があれば、そこで試してみるのも良いと思います。

 

 

 

以上、高地でトレーニングで行うメリットと意識しておきたいポイントでした。

 

 

 

せっかくの貴重な高地でトレーニングできる機会ですので、その環境を最大限活かしながら、練習できるとよりよい合宿にできるのではないかと思います^^

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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夏のトレーニングで注意すべきことと対策について

  • 2018.06.21 Thursday
  • 21:17

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

前回の記事で100記事を達成したわけですが、小学生の頃の私を思い出すと、よくここまで文章を書けるようになったなぁと自画自賛しております。笑

 

 

 

というのも、小学生の時、夏休みの最大の強敵である

 

 

 

読書感想文

 

 

 

が本当に、大大大嫌いでした。笑

 

 

 

どれくらい嫌いだったかというと、

 

 

 

読書感想文を書くくらいなら、夏休みはいらない!

 

 

 

と本気で思っていたほど嫌いでした。笑

 

 

 

今となっては、本を読むことも、文章を書くのも大好きになり、

 

 

 

自分でも驚くほど成長できたことに、ふと幸せを感じることのできた瞬間でした。^^

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 


この季節は、気温と湿度の上昇とともに、汗の量も増えていきます。

 

 


それに伴って、脱水症状や貧血、熱中症などといった体調不良の発生リスクが飛躍的に上昇します。

 

 


以上のような状態になってしまうと、しばらく練習を中断しなければならなくなってしまいます。

 

 


なので、いかに(上記のような)体調不良を発生するリスクを下げつつ、練習を継続して行っていくか

 

 

 

というのが夏場の練習では、非常に大切になってきます。

 

 

 

今日は、私自身が実際に行っている暑さ対策を紹介するとともに、夏場に陥りやすい勘違いを交えながらお話していきたいと思います。

 



ではまず、私が実際に夏場に行っている暑さ対策はこちらになります。

 

 


暑い時間帯に練習しない
→涼しい時間帯(夕方)に練習をする。


水分はこまめにとる
→喉の渇きを基準にするのではなく、20分に一回など時間を基準に摂る。


少しでも異変を感じたら即中止する
→フラフラになるまでは絶対にやらない。おかしいな?と思ったら中断する。


日焼け止めを塗る
→日光から受ける疲労を小さくできる。


電解質を多く含んだ飲料水を取る
→経口補水液、スポーツ飲料水を選んで飲む。


身体に水をかけて、体温を下げる
→同時に汗を流し、身体の表面からの放熱をしやすくする

 



聞いたことあるようなことや、よく言われる当たり前のことではありますが、上記のことを守るだけで熱中症などのリスクを格段に下げることができるはずです。
 

 


よく、高校生などで、

 

 


暑さに強くなるためには、暑い環境で練習しなければならない

 

 


と思い込んでいる選手がいますが、(私もそうでした)

 

 


非常に危険である上、たとえ暑いところで練習したとしても、良い練習ができないであろうことは目に見えています。

 

 


なので、夏場でも継続した練習ができるよう、工夫をしていくことが非常に重要です。

 

 


熱による疲労は想像以上に大きいので、暑い時間帯に行われる試合に出場する場合などにおいては、細心の注意と対策をして臨むようにしてください。

 

 


日頃の暑さ対策こそが、夏のレースで勝つための重要な要素であることは間違いないでしょう。

 

 


また仮に、体調不良を起こしてしまった場合は、無理せず、しっかりと休み、体力の回復を最優先に行うようにしてください。

 

 

 

では、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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試合の出場頻度と位置づけについて

  • 2018.06.18 Monday
  • 22:02

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

みなさん、こんばんは。

 

 

 

本日の記事をもちまして、100記事を達成することができました^^

 

 

 

ブログを最初に投稿して1年と2か月・・・

 

 

 

サボりつつも記事数を3桁にすることができました!

 

 

 

みなさんの応援のおかげさまでございます^^

 

 

 

ありがとうございます。

 

 

 

もっともっと記事数を増やしていけるよう頑張っていきますので、今後とも、応援よろしくお願い致しますm(__)m

 

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

 

 

みなさんは、どれほどの頻度で試合に出場しているでしょうか。

 

 

 

私は、大学時代、月一を目安に試合に(記録会を含め)出場するようにしていました。

 

 

 

というのも、試合に出ることで、その時点での自分の実力や状態を知ることができたからです。

 

 

 

試合というのは、現時点で自分の足りない部分や、現在できていないことを明確にすることができるいい機会であると感じています。

 

 

 

また、試合は、何よりもいい練習になると思っていました。

 

 

 

かの有名なマラソンの川内選手も、

 

 

 

試合を利用して練習を積む

 

 

 

というスタイルを取っており、これは私も同意見であり、非常に効果的であると思っています。


 

 

また、試合と聞くと、何となく、

 

 

 

良い結果、好記録を残さなければならない

 

 

 

という固定観念のようなものがあったりしますが、私はそう思う必要は全くなく、状態が悪くても(ケガ等を除き)積極的に出場すべきだと思っています。

 

 

 

大会というのは、自分の状態がいくら悪い場合であっても、待ってはくれません。

 

 

 

悪い状態の中でも、いかに自分でカバーし、より良い成果を出せるか

 

 

 

という悪い状態の自分と真剣に向き合う時間と経験は、強くなるために何より重要な要素であると感じています。

 

 

 

なので、良い結果や好記録を望める場合以外は出ない、というのはそのような経験を得る機会を失ってしまっており、非常にもったいないことであると思います。

 

 

 

なので、私の場合は、ある程度ケガのリスクを考慮しつつ、(試合は身体にかかる負荷も大きいため)

 

 

 

「1か月」という期間を一つのサイクルとして試合に出場するようにしていました。

 

 

 

身体の回復速度や具合が人それぞれ異なるので、一か月というサイクルが最も良いかというのは分かりませんが、私の場合はそのサイクルが最も適切だったようです。

 

 

 

また、競歩における試合に出る位置づけとして、

 

 

 

今のフォームの可否を判断するために、自分のフォームを審判にチェックしてもらう

 

 

 

という目的として出場してもいいでしょうし、

 

 

 

5000mのうち、3000mは自己ベストより速いペースで通過する練習をする

 

 

 

という目的で出てもいいと思います。

 

 

 

このように、競歩における試合に出場するメリットは、他の種目と比べて非常に大きく、余程の理由がない限り、出場しない手はないと思っています。

 

 

 

また、私の自己ベストである、10000mWで39分台を出したのも、練習の一環として、

 

 

 

4分00秒/kmでどこまで耐えられるか

 

 

 

という練習の延長で出て”しまった”記録でした。

 

 

 

何が言いたいのかというと、前回の記事の冒頭でも書いたように、いかに好記録を出せるときに出すか、ということです。

 

 

 

天候を含めたグラウンドコンディションというのは、自分の力でコントロールすることができません。

 

 

 

なので、多くの記録会や試合に出場し、試合に出る絶対数を増やすことで、好コンディションに巡り合う可能性が高まり、

 

 

 

結果として、好記録を狙える可能性も必然的に上げることができるのです。

 

 

 

そして多くの試合に出場していく過程で、自分がどの状況・状態で好記録を出せるか(もしくは出せないか)、ということを理解していくことが、目標とした大会で「狙った成果を出せる」ということに繋がっていくのです。

 

 

 

なので、試合というのは、必ずしも良い結果や好記録を望むためだけに出るわけではないということを念頭に置いておいて、

 

 

 

ぜひとも失敗を恐れず、積極的に試合に出場していくことをおすすめします。

 

 

 

では、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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心肺強度を基準にしない

  • 2018.06.07 Thursday
  • 21:00

 

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

 

みなさんいかがお過ごしでしょうか。

 

 

 

6月に入ったということもあり、全国的にも気温や湿度が高くなってきているような気がします。

 

 

 

また、非常に練習環境としては厳しい季節になってきているため、熱中症脱水症状には、特に細心の注意を払って行ってくださいね。

 

 

 

また、話は変わりまして、最近、新トレーニングを始めました!



その名も、「山田流トライアスロン」。笑



ネーミングセンスがないって?



いいえ、重要なのは内容です!!



で、その内容は、



60分ストロール

ジムで30分バイクを漕ぐ

トレッドミルで30分走る

プールで30分泳ぐ



通常のトライアスロン種目+「競歩」を入れたのが山田流のやり方です。



この練習、全てこなすのには3時間近くかかるので、終わった後は結構、疲労します。^^;



しかし、それなりの運動量を稼げるのと、それぞれ異なった動作をすることによって、全身の筋肉を使うことができるため、非常に良いトレーニングだと感じています。
(様々な筋肉を使うことの重要性について触れている記事は→こちら←をご覧ください。)



そして何より、競歩ではない練習をすることで、心身ともにリフレッシュできるなぁと、特に心理的な部分で大きな価値を感じています。



また、水泳を真面目にやったのは小学生以来?だったので、最初は、100m泳いで休憩、また泳ぐ、というインターバル形式でやっていましたが、最近では、30分間止まらずに(ペースは遅いですが)泳ぎ続けることができるようになりました。



やはり、「できなかったことができるようになる」というのは非常に嬉しいですよね^^



また何か新しいトレーニングを開発したら紹介しますね〜。

 


 

 

 

では本日の記事です。



みなさんは、練習の良し悪しを評価する点として、

 

 


心肺への負荷

 

 


を重要視しすぎてはいませんか?

 

 


また、心肺を追い込むことが練習の主な目的となってしまってはいませんか?

 

 


これは、長距離走から競歩に転向した選手が陥りがちなことで、長距離走においては、心肺を追い込むことが重要視される反面、競歩では必ずしも心肺を追い込む練習が良い練習であるとは言えないためです。(私もその一人でした)

 

 


競歩界の現状は、長距離から競歩に転向した選手がほとんどで、似た部分が多く、同じ長距離種目であることから、長距離走同様、

 

 


追い込まないと強くなれない

 

 


と考えられがちです。

 

 


当然、ある程度の心肺への負荷は必要です。

 

 


しかし、長距離ほど強い心肺への負荷というのは、競歩においてあまり必要ではなく、むしろ逆効果になってしまうのです。

 

 


また、競歩において心肺負荷をかけるためには、この条件を満たさないといけないと私は思っています。

 

 


それは、

 

 


そのペースで違反を取られないレベルのフォームと技術があること」です。

 

 


多くの人は技術がないのにも関わらず、呼吸に余裕があるからといって、無理にペースを上げたり、

 

 


また、フォームを崩してまでも設定ペースに無理やり合わせようとして、悪いフォームで歩き続けてしまう選手が多いように感じます。

 

 


特に注意したいのが、そのフォームが定着し、癖になってしまうことです。

 

 


こうなってしまうと、フォーム改善で矯正することが難しくなるばかりか、最悪、修復不可能になってしまうこともあります。
 

 


そして、「心肺的強度を高めないと練習にならないのではないか?」と感じる人もいるとは思います。

 

 

 

ですが、技術がないにも関わらず、タイム設定を速くしすぎることは、

 

 

 

・力みが出る

・フォームの悪化

・悪いフォームに伴ってケガを招く

 

 

 

ということが予想され、良い練習方法だとは思えません。

 



また、私が競歩を初めたばかりの高校生のときから大切にしている、愛知陸協の競歩コーチである斉藤コーチから受けたアドバイスとして、

 

 


・心肺への負荷は最大でも8割ほど、よほど追い込んでも9割ほどで練習を行うこと
・フォームが崩れてしまうペースでは練習をしないこと
・良いフォームを維持できる範囲で練習を行うこと

 

 


ということを教えていただきましたが、今もなおこの言葉は忘れていません。

 

 


これは非常に重要なことであり、多くの人が気が付いていない、もしくは見落としてしまいがちな点です。

 

 


特に、長距離走の場合は、多少フォームを崩してでも、我慢して心肺を追い込み、速く走ることを良しとしますが、

 

 


競歩の場合は、

 

 


フォームを維持できるくらいの余裕を持ったペース(8〜9割程)で練習すること

 

 


が望ましいとされていることです。(初心者〜中級者の選手は特に!)

 

 


長距離走においては心肺を追い込むことを第一としますが、競歩において、心肺を追い込むことは二の次であり、良いフォームを維持することが第一なのです。

 

 

 

以前の記事で、私の高校時の練習メニューを紹介しましたが、勘のいい人はお気づきになった方もいたのではないでしょうか。

 

 


1000m×4本を4分30〜20秒でしか練習を行っていないのに、(しかも間に休憩を入れるインターバルで)

 

 


なぜ5000mを21分30秒(平均4分18秒)で歩くことができるのか?と。

 

 


それは、フォームを維持できるペースで練習しているからです。

 

 


要は、フォームを崩した状態の4分10秒よりも、良いフォームを維持できる4分20秒程度で余裕を持って練習する方が、結果として速いタイムで、かつ美しく、効率よく歩くことができるのです。

 

 


もちろん、心肺を追い込むことは速く歩くために重要な要素ではありますが、

 

 


競歩においては心肺を追い込むのはフォームへの技術が高まった上で行うことだということを覚えておいてください。
 

 

 


また、心肺を追い込む前に超えなければならないハードルとその優先順位をつけてみましたので、参考にしていただければと思います。
 

 


優先度1 失格しないフォームを身に付ける
優先度2 止まらず、継続してより長い距離を競歩できる(ゆっくりでもOK)
優先度3 流し程度のスピードでも違反しないフォームを身に付ける
優先度4 美しいフォームを維持する

優先度5 心肺を追い込む

 



ここで言いたいのは、心肺を追い込むというのは、失格しないフォームがあってこそのものということです。

 

 


技術がないのに追い込みすぎてしまう選手は、タイムを落してフォームを維持できる練習に変更することです。

 

 


また、逆にフォームの技術が高いような人は、もう少し心肺を高める練習を多め(強め)にしてみると良いでしょう。

 



そして、競歩で強くなるために、私なりの大切にしている考え方として、

 

 


・自分のコントロールできるフォームの範疇を超えて練習しないこと
・コントロールできるフォームの範囲を徐々に大きくしていくこと

 

 


という意識を持って練習するようにしています。

 



こうしていると、タイムはさほど速くなくても、納得のいくフォームで練習できたことに「良い練習ができた」と感じることができたり、

 

 


実力がついてくる(コントロールできるフォームの範囲が大きくなってくる)と、いつも通りに歩いているつもりでも「タイムを見ると、なぜか速く歩けている」ということを感じられるはずです。
 

 


では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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練習計画の立て方

  • 2018.06.04 Monday
  • 21:33

 

 

みなさん、こんばんは。

 

 

 

先日、スペインのラコルーニャにて行われたIAAFの国際競歩グランプリ20kmWの結果が出ています。

 

 

 

結果は→こちら

 

 

 

野田選手が3位川野選手が4位及川選手が8位という成績を残していますね。

 

 

 

トップ3が1時間20分を切る高速レースで、その中でも銅メダルを獲得した野田選手。

 

 

 

野田選手は、4月に輪島で行われた日本選手権50kmWで、3時間45分56秒(日本歴代8位)で優勝しつつ、今大会の20kmWでも好タイム・好成績を残すという快挙。

 

 

 

20kmW、50kmWのどちらでも戦える、「二刀流」選手になりつつあり、今大会で、非常に大きなインパクトと、さらなるポテンシャルを感じさせられました。

 

 

 

また、話は変わりまして、昨日、5000mWの記録会に出場してきました。

 

 

 

結果は21分07秒08。

 

 

 

2月の日本選手権20kmW以来の試合だったので、どれほど歩けるか不安でしたが、記録はともあれ、久々にレースをして、程よく身体的にも心肺的にも追い込めたので、よかったかなと思うところです。

 

 

 

次回は7月の初めに、山形県選手権の5000mWがあるので、それに向けて、もう少し力を付けていきたいなと思っています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。
 

 


以前の記事では、私の高校3年時の1週間の練習内容を紹介し、長距離走の練習に基づきながら練習を行っていたことを書きました。

 

 


よし、どんな練習をするかは分かった。では、今回は

 

 


・その練習をどう組み、どのように練習計画を立てていくか?

 

 


ということについて書いていきたいと思います。

 



まず、練習計画を立てる上でのポイントが3つあります。

 

 


・「1週間」もしくは「1カ月単位で計画を立てる


・その週(もしくは月)の「目的を決めて行う


強度を日によって変化させて組み込む
 

 

 


目的とは、この週は持久力(orスピード)を高める週にする、筋力アップをする、試合に向けての調整、休養の週といったように、その期間の練習テーマを決めることです。

 

 


こうすることで、練習に対する目的意識が高まり、また、期間ごとにメリハリを付けることによって、より質の高い練習ができるようにするためです。

 

 


特に、試合が多い高校生などは、1週間単位での計画をメインにし、時間に余裕がある大学生などは1カ月単位で練習を組んでいく、というやり方も悪くないと思います。

 

 


現在私は、基本的に1週間単位で計画を立てますが、1週間単位で計画を立てることの理由として、

 

 


・調子の良し悪しや、急な予定や変更に対して臨機応変に対応しやすい。


・短期間なので計画が立てやすい

 

 


という点が主です。
 

 


そして私は、練習計画を立てる際に、練習の種類を大きく3つの要素に分けて、組み立てるようにしています。
 

 


・ポイント練習(中〜高強度):2〜3日
・つなぎ練習(低強度):3〜4日
・休養日:1日
(右の日数は、1週間で練習計画を立てた場合の組込む日数の目安)

 

 


これをもとに、パズル感覚でメニューに組み込んでいくと、高校生、大学生など関係なく、一般的な練習計画が作れると思います。

 

 


時期や場合によって(調整期や休養期、鍛錬期、合宿中など)要素の回数は多少変化しますが、この構成が基本であり、これを基に作ると、どんな時期や場合でもほぼ対応することができます。

 



以上の要素とポイントをもとに、練習計画の例を簡単に作ってみました。
 

 


例1
●期間:6/11〜6/18(1週間)
☆目的:「IH(5000mW)に向けたスピード強化週間」(高校生向け)

月 50分ストロール(低強度)
火 400m×10インターバル(中強度)
水 1000m+2000m+1000m(高強度)
木 40分ストロール(低強度)
金 40分ストロール 200m×3流し(低強度)
土 1000m×5(高強度)
日 休養日


 


例2
●期間:11/5〜11/11(1週間)
☆目的:「20kmWに向けた持久力強化週間」(大学生向け)

月 60分ストロール(低強度)
火 15000mビルドアップ歩(中強度)
水 3000m×4(高強度)
木 60分ストロール(低強度)
金 60分ストロール 200m×3流し(低強度)
土 20km(中〜高強度)
日 休養日


 


以上、参考にしてみて下さい。

 

 


では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 


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競歩における練習メニューの考え方と例 

  • 2018.04.26 Thursday
  • 20:45

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

こんばんは。

 

 

先週から今週月曜日にかけて、愛知県におりました。

 

 

そのときに、私の原点でもある、愛知県の競歩教室に参加させていただきました。

 

 

 

 

愛知競歩の賑わい、また今も変わらず熱心に指導を続けられている斉藤コーチには感服しました。
 

 

愛知の競歩教室はどこか安心感があり、また、私が思う山形競歩の目標でもあります。

 

 

選手としての視点だけでなく、指導側の者としても、非常に勉強になり、とても有意義なものになりました。

 

 

また参加できる機会があれば、ぜひ参加させていただきたいなと思っています。

 

 

 

 

 

そして、4月21日には山形県の強化記録会がありました。

 

 

私は出場できませんでしたが、いつも練習会に参加してくれている選手の多くがベストを更新していました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まあ、私の指導力のおかげですよ( ̄∇ ̄)v ドヤッ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

なんてことは一切思っていませんが、(練習会中、私は本当に何もしていないので笑)

 

 

山形の競歩選手が共に練習し、切磋琢磨できる「場」を作った価値は少しでもあったかな、と思っています。

 

 

しかし、こんな風に余裕をこいている私ですが、自身も負けないように(裏では)全力で頑張ってます。

 

 

より上を目指してお互い頑張っていきましょう^^

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

競歩を始めたばかりの頃は、どのような練習メニューをこなしたらいいか分からない人は多いのではないでしょうか。

 


特に競歩を指導してくれる人がいなかったり、周りに競歩選手がいない場合は、見本にすべき対象がないため、どうすればいいか分からない人は多いと思います。

 


私自身(高校生の頃)の場合は、主に長距離走組と並行して練習を行っていたため、監督が長距離のメニューを競歩用に変換したものを行っていました。

 


例えると、時間走の場合は、40分jog→40分walkに、距離走の場合は、10000mペース走→8000mペース歩に変換して、練習終了時間が大体同じになるようにメニューを行っていました。

 


なので、長距離の練習と競歩の練習は別物と考える人がいますが、基本的には同じ考え方で良いと思います。

 


また、私の場合は長距離走組と並行しており、高校の下校時間もありましたので、ある程度限られた時間内で終わらせる必要がありましたが、単独で動けたり、練習内容や時間を自由に決められる環境がある人は、この限りでなく、時間や距離に幅を利かせてもよいと思います。

 


以下が、私が実際に行っていた高校3年時(6月)の練習内容です。

 


月 朝  25分 or 4000m st

  午後 マッサージ15分


火 朝  25分 or 4000m st

  午後 40分W+10分jog 200m*5インターバル


水 朝  25分 or 4000m st

  午後 1000m*4(4分30秒〜20秒)8分set


木 朝  25分 or 4000m st

  午後 30分W


金 朝  25分 or 4000m st

  午後 40分W 流し*6

 
土 午後 1000+2000+1000(4分30秒/9分00秒/4分25秒)


日 完全休養 

 

 

この週は日曜に記録会(5000mW:21分30秒程)があったため、落とし練習から入っています。

 


この練習ができればこのタイムが出る、と一概には言えませんが、参考の一つとしていただければと思います。

 


では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 


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競歩のトレーニングとして走る練習を取り入れるべきか?

  • 2018.04.12 Thursday
  • 21:25

 

JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

 

 

みなさんこんばんは。

 


おサボりの天才、山形競歩ブログの管理人です。

 


長い冬も終わり、雪も溶け、山形も春らしくなってきました。

 


近所では少しずつ桜が咲き始め、ランパンでトレーニングできる暖かさになってきました。

 


最近は、失った体力とスピードを回復させるために日々励んでおり、15kmを5’00”/kmくらいでは歩けるようになりました。

 


ところで最近、少し嬉しいことがありました。

 


高畠大会のコース付近でゆっくりとストロールをしていたところ、近所の小学生3人組が、私の隣を真似してついてきました。笑

 


腕をしっかり振りながら競歩する姿を見て、さすがは競歩の町だなぁと。

 


100mほどでしたが、笑顔で楽しそうに競歩する小学生を見て、なんだか幸せな気持ちになりました^ ^

 


「またな〜^^ノシ」と言ってお別れしましたが、少しでも競歩を楽しんでもらえてよかったなと。

 


未来の競歩選手になってくれることを期待しています。^ ^

 


では、本日の記事です。

 


かなり時間が空いてしまいましたが(約4か月前でした^^;)、以前の記事の続きについて書きたいと思います。



以前の記事では、私なりに感じている「競歩と走力の相関関係」について書き、走力と競歩は相関が高い可能性があることを説明しました。

 


そして今回の記事では、実際に走る練習を取り入れるべきか?ということについて書いていきたいと思います。

 


まず、結論から言うと、「走る練習を(場合に応じて)取り入れるべきである」と思っています。

 


ちなみに、ここでの「走る練習」とは、つなぎ練習としてではなく「走力を高めるトレーニング」であることを前提としてお話しします。

 


また、「場合に応じて」と書いたのは、走る練習のメリットはあるものの、個人的にはデメリットの大きさも同等(もしくはそれ以上)であるとも考えているからです。

 


なので、無鉄砲に、ただ走力を高めるトレーニングをすればいい、ということではなく、メリットとデメリットを理解した上で、走る練習を取り入れるべき人と、そうでない人を分ける必要があると思っています。

 


では、どのような人が走る練習を取り入れるべきで、どのような人が取り入れるべきでないかをお話したいと思います。

 


まず、「走る練習を取り入れるべき人」についてです。

 


走る練習を取り入れるべき人というのは、主に「パワー不足を感じている人」です。

 


体力面において、ハイペースで歩くことができない(流し等でもスピードが出せない)ような人は、根本的な脚の筋力が不足している可能性があるため、走ることによる「脚筋力の強化」が効果的であると考えられます。

 


競歩の力を高める土台として、スピードと持久力をつけたい場面では、走力を高めることにより、競歩におけるパワーアップが期待できるということです。

 


そして、反対に「走る練習を取り入れるべきでない人」というのは、歩型違反を取られる(取られやすい)選手です。

 


というのも、走ることによる最大のデメリットとして、歩型違反のクセが付いてしまうことが考えられるからです。

 


レースでよく歩型違反を取られてしまうような選手だと、余計に歩型を悪化させてしまいかねないため、今回私が考えている「走力を高めるトレーニング」というのは、あまり効果的ではないと思っています。

 


したがって、「歩型違反を取られず、歩型水準がある程度高い人」には走力を高める練習は効果的であると考え、

 

 

違反を取られやすい人」というのは、まず、歩型の修正を優先的に取り組むべきだということです。

 

 

なので、まずは自分が今、どのような状態にあるのかをしっかり把握した上で、「走力を高めるトレーニング」を取り入れるかどうかを検討していただきたいなと思います。

 


では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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競歩初心者が競歩習得するためのステップ

  • 2017.10.03 Tuesday
  • 21:03

 

 

最近更新が滞っておりましたが、なんとか元気でやっています。

 

 

 

いろいろと自分のやることに集中していました。

 

 

 

そんな中でも、ある一定数の人がこのブログを訪問してくださっているようで、

 

 

 

そろそろ更新をしないとと感じつつも、更新できていない状況でした。。。

 

 

 

今後もコツコツ書いていくので、よろしくお願いいたします。

 

 

 

では、本日の記事です。




競歩を始めた当初、技術的な指導をしてくれる先生がいた、というのは少数派で、

 

 


ほとんどの人が、我流と独学で競歩を始めているのではないかと思います。

 

 


現在、競歩の指導法がきちんと確立しておらず、かつ普及していない、

 

 


というのが現状であり、原因ではないかと考えています。

 

 


しかし、現在の日本の競歩は、発展途上中の競技でもあるため、これは仕方がないことでもあります。

 

 


そこで、競歩を始めたばかりの「初期段階」の状態で、ある程度決まったレールと、意識付けをしておくと、今後の成長をスムーズにできるのではないかと感じています。

 

 


もし、今後競歩を初めようと考えている方、また、初めたばかりの選手は、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

 

 


1.    競歩の「ルール」と「正しいフォーム」を理解する。
→ロス・オブ・コンタクト、ベント・ニーとは何か、「注意」と「警告」の違いは?


2.    2つのルールに則った「競歩」ができるようになる。
→人に見てもらう、ビデオを用いて自分でチェックしてみる


3.    レースを完歩することができる。(タイムは関係無し)
→レースに出ることで、自分のフォームの可否を確認する


4.    フォームが維持できる範囲で練習、ペースを変化させてみる。
→公式試合で完歩できたら、練習にペースアップを取り入れてみる


5.    (1)ペースを上げたフォームでも「警告1枚以下」で失格しなかった。
→4を繰り返す
   (2)ペースを上げて「警告2枚以上」、もしくは失格した。
→失格しないペース・フォームに戻し、2からやり直す

 

 


私はこのステップをきちんと踏むことが非常に重要だと感じています。

 

 


なぜかというと、正しいフォームが身に付いていない状態で、ハイペースや無理なフォームで練習すると、「悪い癖」として違反になる動きが身に付きやすくなってしまうからです。

 

 


悪い癖を付けたまま、練習している期間が長ければ長いほど、今後のフォーム修正に多大な時間と労力を使うことになります。
また、ここで1つ注意していただきたいことが、

 

 


無理に心肺を追い込むことを重視しない」ということです。

 

 


ほとんどの競歩選手が、長距離走から転向してきた選手であるため、心肺を追い込むことを重視する傾向があるように感じます。

 

 

 

しかし、技術力の低い競歩初心者においては、「心肺を追い込む」という行為は非常に危険であり、悪い癖が付いてしまう大きな原因になります。

 

 


なので、競歩初心者には、特に「フォームの重要性」というのを感じていただき、特に最初の内は、ゆっくり焦らず練習を積んでいただけたらと思います。

 

 


また、長距離の練習の一環であったとしても、

 

 


「ペースを上げること」より、「フォームを維持すること」

 

 


に集中力と意識を向けてみてください。

 

 


それは、「競歩」という日常では無縁な動きを取り入れることで、身体の使い方を学び、他の競技にも活きてくると思っているからです。

 

 


身体の使い方を覚える」という目的意識を持ちながら競歩をすることで、長距離選手やそれ以外の選手に対しても、低負荷かつ有意義なトレーニングとして競歩が活用できるのではと感じています。

 

 


では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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