練習計画の立て方

  • 2018.06.04 Monday
  • 21:33

 

 

みなさん、こんばんは。

 

 

 

先日、スペインのラコルーニャにて行われたIAAFの国際競歩グランプリ20kmWの結果が出ています。

 

 

 

結果は→こちら

 

 

 

野田選手が3位川野選手が4位及川選手が8位という成績を残していますね。

 

 

 

トップ3が1時間20分を切る高速レースで、その中でも銅メダルを獲得した野田選手。

 

 

 

野田選手は、4月に輪島で行われた日本選手権50kmWで、3時間45分56秒(日本歴代8位)で優勝しつつ、今大会の20kmWでも好タイム・好成績を残すという快挙。

 

 

 

20kmW、50kmWのどちらでも戦える、「二刀流」選手になりつつあり、今大会で、非常に大きなインパクトと、さらなるポテンシャルを感じさせられました。

 

 

 

また、話は変わりまして、昨日、5000mWの記録会に出場してきました。

 

 

 

結果は21分07秒08。

 

 

 

2月の日本選手権20kmW以来の試合だったので、どれほど歩けるか不安でしたが、記録はともあれ、久々にレースをして、程よく身体的にも心肺的にも追い込めたので、よかったかなと思うところです。

 

 

 

次回は7月の初めに、山形県選手権の5000mWがあるので、それに向けて、もう少し力を付けていきたいなと思っています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

では、本日の記事です。
 

 


以前の記事では、私の高校3年時の1週間の練習内容を紹介し、長距離走の練習に基づきながら練習を行っていたことを書きました。

 

 


よし、どんな練習をするかは分かった。では、今回は

 

 


・その練習をどう組み、どのように練習計画を立てていくか?

 

 


ということについて書いていきたいと思います。

 



まず、練習計画を立てる上でのポイントが3つあります。

 

 


・「1週間」もしくは「1カ月単位で計画を立てる


・その週(もしくは月)の「目的を決めて行う


強度を日によって変化させて組み込む
 

 

 


目的とは、この週は持久力(orスピード)を高める週にする、筋力アップをする、試合に向けての調整、休養の週といったように、その期間の練習テーマを決めることです。

 

 


こうすることで、練習に対する目的意識が高まり、また、期間ごとにメリハリを付けることによって、より質の高い練習ができるようにするためです。

 

 


特に、試合が多い高校生などは、1週間単位での計画をメインにし、時間に余裕がある大学生などは1カ月単位で練習を組んでいく、というやり方も悪くないと思います。

 

 


現在私は、基本的に1週間単位で計画を立てますが、1週間単位で計画を立てることの理由として、

 

 


・調子の良し悪しや、急な予定や変更に対して臨機応変に対応しやすい。


・短期間なので計画が立てやすい

 

 


という点が主です。
 

 


そして私は、練習計画を立てる際に、練習の種類を大きく3つの要素に分けて、組み立てるようにしています。
 

 


・ポイント練習(中〜高強度):2〜3日
・つなぎ練習(低強度):3〜4日
・休養日:1日
(右の日数は、1週間で練習計画を立てた場合の組込む日数の目安)

 

 


これをもとに、パズル感覚でメニューに組み込んでいくと、高校生、大学生など関係なく、一般的な練習計画が作れると思います。

 

 


時期や場合によって(調整期や休養期、鍛錬期、合宿中など)要素の回数は多少変化しますが、この構成が基本であり、これを基に作ると、どんな時期や場合でもほぼ対応することができます。

 



以上の要素とポイントをもとに、練習計画の例を簡単に作ってみました。
 

 


例1
●期間:6/11〜6/18(1週間)
☆目的:「IH(5000mW)に向けたスピード強化週間」(高校生向け)

月 50分ストロール(低強度)
火 400m×10インターバル(中強度)
水 1000m+2000m+1000m(高強度)
木 40分ストロール(低強度)
金 40分ストロール 200m×3流し(低強度)
土 1000m×5(高強度)
日 休養日


 


例2
●期間:11/5〜11/11(1週間)
☆目的:「20kmWに向けた持久力強化週間」(大学生向け)

月 60分ストロール(低強度)
火 15000mビルドアップ歩(中強度)
水 3000m×4(高強度)
木 60分ストロール(低強度)
金 60分ストロール 200m×3流し(低強度)
土 20km(中〜高強度)
日 休養日


 


以上、参考にしてみて下さい。

 

 


では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 


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