柔軟性を高めるために最低限やっておきたい4つのストレッチ

  • 2018.07.29 Sunday
  • 20:09

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

本日は坊平にて練習会でした!

 

 

 

山に登っている途中、練習が危ぶまれるかと思うくらい、かなり雨が強く降っていましたが、練習開始前には収まり、程よい気温の中で練習することができました。

 

 

 

ここ最近のメンバーの練習を見ていると、確実に力を付けてきている選手が多数見受けられます。

 

 

 

設定タイムが上げられるようになった選手はもちろんのこと、フォーム面でレベルを上げている選手が多く、もう一押しあれば、すぐにでも1分や2分の幅で大きくタイムを更新できそうな予感がしています。

 

 

 

特に、この時期は試合の数も少なく、出場したとしてもなかなか好記録は望めませんが、タイムという表面的な部分だけに注目するのではなく、フォームの安定性であったり、足づくりといった、実力のベースとなる部分の強化を図っていくのが良いのではないかと思います。

 

 

 

少し焦りがちになる季節ではありますが、コツコツとやっていきましょう。

 

 

 

 

 

では本日の記事です。

 

 


毎週練習会を行っていますが、そのときに、よく感じることが、「関節周りの固さ」です。

 

 


特に、「肩、腰、股関節周りの固さ」が目立ち、 競歩動作における主要な関節や筋群が固まってしまって、ほとんど使えない状態になってしまっている選手が多数見受けられ ます。

 

 


特に、高校生の場合は知識や経験が少ないことによる、 関節の可動域を広げることの重要性を認識できていなかったり、肩周りや腰回りの動きというのは、 日常生活ではほぼ皆無の動作であるため、意識的にストレッチやマッサージをしていないと、 自然と固まってしまいます。

 

 


また、可動域の変化というのは、タイムや感覚として表れにくく、 なかなか効果を実感しづらいため、 ストレッチや動きづくりの重要性を軽視しがちです。

 

 


しかし、競歩動作では、肩周り、腰・ 股関節周りの筋群を主に使用し、 その可動域を広げることによって、 より大きな一歩を生み出すことができ、そうすると、より「楽に、長く」歩くことができるようになるので、 これはしておかない手はありません。

 

 


競歩において、最低限、柔軟性を高めておきたい部位としては、


仝甲骨周り
腰・お尻周り
8坿慇畆り


の3つの部分が挙げられます。

 

 


練習会の中でも、ストレッチを含めた動きづくりを行いますが、 意識するポイントを間違えていたり、 本来すべき動作と異なった動作をしてしまう選手がいます。

 

 


そうすると単に、「それっぽい動き」をしているだけで、 本来期待される効果が得られなくなってしまいます。

 

 


なので、動きづくりをする場合、正しいポイントを押さえ、正しい動作で行うことが重要になります。

 

 


今回の記事では、 上記の3箇所のストレッチ法を紹介するとともに、 押さえておきたいポイントを含めて説明したいと思います。

 

 

 

 


仝甲骨周りのストレッチ

 

 

 

肩甲骨周りのストレッチにおいて、 最も簡単で効果的なのは肩回しです。

 

 

 

 

 


ここでのポイントは、「肘が曲がらないこと」です。

 

 


肘が曲がってしまうと、脇が開いてしまい、 肩甲骨周りの筋群にストレッチを与えられなくなってしまうためで す。

 

 


もう一つは、「より大きな円を描くように回すこと」です。小さな円だとどうしてもストレッチ力が小さくなり、 効果としてはあまり期待できません。

 

 


肩甲骨がきちんと動いているな、 という感覚を持って行えると良いのですが、最初はなかなか感じにくいので(固い選手などは特に)、 以上の2点を意識して行うとよいでしょう。

 

 

 

 


腰・お尻周りのストレッチ

 

 

 

腰・お尻周りのストレッチについては、腰捻りストレッチが効果的です。

 

 

 

 

 

 

 


仰向けになって腕を横に広げた状態で、膝を立てます。 その状態で膝を左右に倒すことで腰、 お尻をストレッチする方法です。

 

 

 

このとき「肩が浮かないように注意してください。浮いてしまうと、 腰とお尻へのストレッチが効かなくなってしまいます。 腰からお尻にかけての筋肉が伸びていることを感じられれば正しく できています。

 

 

 

 


8坿慇畆りのストレッチ

 

 


股関節周りのストレッチについては「前後方向」と「横方向」のアプローチ方法があります。

 

 


まず、前後方向のアプローチについては、 フロントランジがおすすめです。

 

 

 

 

 

 


フロントランジをする上でのポイントは、 足を前に振り出したときに、「かかとの位置が膝の位置より前に着くこと」です。

 

 


そうすることで、股関節を前後に開くことができ、 大きなストレッチ効果を期待できます。

 

 


横方向のアプローチについてはハードル跨ぎがおすすめです。

 

 

 

 


ハードル跨ぎを行う際のポイントは「腰が横に逃げないようにすること」です。

 

 


腰が横に逃げてしまうと、股関節へのストレッチがかからず、 ただ足を上げているだけの動作になってしまい、 これはあまり効果がありません。

 

 


重要なのは、ハードルを跨ぐ時に足が後方へと向かいますが、その時に「膝から上の部分を大きく後ろに動かすこと」です。

 

 


ただこれは、腰・股関節周りに大きなストレッチを与えられる分、 負荷も大きく掛かりますので、動作に慣れていない場合や、 もともと身体が固い選手は無理に動かして、関節を痛めないように注意してください。

 



以上4つのストレッチを紹介させて頂きました。

 

 


動きづくりやストレッチは、継続してこそ効果を発揮するものなので、 少しずつでも日々コツコツと取り入れていくようにしていくと、 効果を感じられるようになると思いますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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