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2018.08.09 Thursday

標高の高い場所でトレーニングを行うメリットと意識しておきたいポイント

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    こんばんは、山田です。

     

     

     

    昨日から12日まで、長野の志賀高原にて、びわこ成蹊スポーツ大学が主催する合同合宿に参加させていただいています。

     

     

     

    大学3年時から毎年お世話になっているので、今年で4年目になります。

     

     

     

    毎年この合宿に参加すると、大学生の持つ元気というか、活気に触れられ、私自身も良い影響を受けています。

     

     

     

    何よりこの合宿は、ありがたいことに男女、レベルを問わず競歩選手を受け入れてくださっているため、全国各地からレベルの高い選手が数多く集まり、良い環境の中で楽しく練習することができています。

     

     

     

    毎年コーチをしてくださってる倉田さんと、とりまとめをしてくださっているびわスポの選手にはただただ感謝しかありません。

     

     

     

    私自身も、自身の強化を図りながら、何かしら選手の力を伸ばす手助けができたらと思っています。

     

     

     

     

     

    では本日の記事です。

     

     

     

    本日は合宿に参加しているということもあり、高地トレーニングでのメリットと、そのメリットを最大限活用するために私自身が実際に意識しているポイントを含めて書きたいと思います。

     

     

     

     

     

    [習環境として最適な温度である

     

     

    標高の高い山などで練習したことのある選手は分かるかと思いますが、非常に涼しいです。

     

     

     

    現在練習している志賀高原の一ノ瀬という標高約2000mほどの地点では、本日午後4時で19°、最高気温が21°と、夏とは思えないような気温の中で練習することができています。

     

     

     

    これほど涼しいと単に過ごしやすいだけでなく、気温が高いと行うことが難しい20kmを超えるような距離練習を行えたり、ペース設定を速くして、高強度の練習にも取り組むことができます。

     

     

     

    そのため、夏場のトレーニングで不足してしまいがちな筋持久力系のトレーニングや、ハイペースの高強度練習を行うことができ、この環境で練習できる選手と、そうでない選手とでは大きな差がついてしまうことは火を見るより明らかであると言えます。

     

     

     

     

     

    高地における低気圧を活かした低酸素トレーニング

     

     

    一般的に高地における低酸素トレーニングと言われるものです。

     

     

     

    低酸素トレーニングと聞くと、山の上は酸素が少ないと思われがちですが、実際には山の上でも空気中に含まれる酸素の質量自体には変化がありません。

     

     

    唯一変化するのは気圧で、気圧が低くなることで、血液中に含まれる酸素の量が少なくなり、低酸素下のトレーニングが実現できる、というのが正しいです。

     

     

     

    低酸素下でのトレーニングを行うと、肺が空気から酸素を取り込もうとする能力が強化され、気圧が元の状態に戻った時(標高が低い場所に戻った時)により多くの酸素を取り込むことが期待できます。

     

     

     

    ただ、あまりにも短い期間の合宿であったり(身体が高い標高に順化できないまま終わる)、下山してから、目的とする大会までの期間が長すぎると高地トレーニングの効果が薄れるという研究報告もあるので、トレーニングをする期間やタイミングを調整することが需要なポイントであるように思います。

     

     

     

     

     

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    山特有のアップダウンを用いたトレーニング方法です。

     

     

     

    ここでは、私が山でトレーニングをする際に、意識している主なポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

     

     

     

    まず、上り局面での意識ポイントです。

     

     

     

    上り局面では、支持脚の後方支持を意識するとともに、ハムストリングス(もも裏)を用いた地面の押し出し動作を意識します。

     

     

     

    平地だと、なかなか意識しにくい部分ですが、上りの傾斜を使うことで、意識すべきポイントが分かりやすく、筋力トレーニングの一環としても効果的であると思いますので、ぜひ意識していただきたいポイントです。

     

     

     

    次に、下り局面での意識ポイントです。

     

     

     

    下り局面では、後方への支持動作をすることによって、大幅なストライドを意識するようにします。

     

     

     

    下りでは重力が働くことによって前方への推進力が増しますので、後方への支持動作と股関節のリラックスをすることにより、自然とストライドが伸びる感覚を得ることができます。

     

     

     

    この部分も平地ではなかなか意識できないポイントなので、下りならではの意識ポイントを押さえておくと、ストライドが自然と伸びる感覚を掴むことができ、歩幅がなかなか伸ばせない選手などは非常に効果的ではないかと思います。

     

     

     

    また、坂の傾斜についてですが、5%前後が丁度良いように感じます。

     

     

     

    5%というと分かりにくいですが、感覚としては、フォームを崩さなくても歩ける程度の傾斜です。

     

     

     

    なので、このポイントについては高地ではなくても、近くに坂などがあれば試すことができますので、傾斜5%前後の程よい坂があれば、そこで試してみるのも良いと思います。

     

     

     

    以上、高地でトレーニングで行うメリットと意識しておきたいポイントでした。

     

     

     

    せっかくの貴重な高地でトレーニングできる機会ですので、その環境を最大限活かしながら、練習できるとよりよい合宿にできるのではないかと思います^^

     

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

     

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