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2018.09.26 Wednesday

AT値(無酸素性作業閾値)を高める具体的トレーニング内容

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    以前の記事「長距離走のパフォーマンスを決定する3大要因」を書いたときに、合わせてツイッターにてこんなアンケートを取っていました。

     

     

     

     

     


    結果を見ると、 銑の中で最も多くの方が不足していると感じているものが「AT値(無酸素性作業閾値)」である、と回答してくださいました。(投票してくださった方々、ありがとうございました!)

     

     


    では今回は、アンケート結果に基づき、AT値を高める具体的なトレーニング方法と、トレーニングを行う際のポイントについて書いていきたいと思います。

     



    まず、前提として、「なぜAT値を高めることが必要か?」ということについてお話しします。

     

     


    以前の記事では、みなさんにもイメージしてもらえるように「AT値=ギアの数」と表現しました。

     

     


    なぜ、車や自転車において多くのギア数が必要なのか?というと、

     

     


    低速ギア(軽くてたくさん回せるギア)の場合だと、動き出しや、瞬発性などの小回りが利く反面、より速いペースになると、速くペダルを回さなければならなくため、多くのエネルギーを消費してしまいます

     

     


    みなさんも経験があると思いますが、自転車をこぐ時に、1速に入れてから走り出すのと、いきなり3速から走り出すのとでは、使う力の大きさの違いを感じられると思います。

     

     


    反対に、高速ギア(重くて少ししか回せないギア)がある場合だと、速いペースになったときに、より楽に、より少ないエネルギーで走行し続けることができます

     

     


    なので、より上のギアを使えるようになることは、長い距離をより速く歩かなければならない競歩において欠かせない能力であるといえます。
     

     


    では、続いて「どのようにAT値を高めていくか?」ということについてです。

     

     


    まず、AT値(LT値)とは、有酸素運動が無酸素運動に変わる境目のことで、乳酸が血液中に急激に貯まり始める強度のことです。

     


    なので、AT値を高めるためには、「有酸素運動が無酸素運動に変わり始める境目付近」でトレーニングを行う必要があります。

     

     


    要は、「ある程度の乳酸が出つつ、しかし出過ぎない強度」で行う必要があり、かつそれを「継続」しなければなりません。

     

     


    少し分かりにくいかと思いますので、言い換えると、

     

     


    ストロールのような低強度の練習だと、乳酸がほとんど出ず、反対に、強度が高すぎる練習だと乳酸が出過ぎて、継続することができなくなります。

     

     


    それでは、AT値を高めることは難しくなります。

     



    なので、AT値を高める上で重要なポイントは「運動強度を調整することです。
     

     


    では、具体的に「どの程度の強度にするか?」というと
     

     


    高強度にするならば、10分〜15分間中強度程度にするならば、20〜30分間は運動を継続できるくらいの強度が良いと言われています。
     

     


    競歩の練習(男子)に例えるならば、


    ・高強度の場合 2000m〜3000m
    ・中強度の場合 4000m〜7000m


    が目安になるかと思われます。
     

     


    現在の私(5000mWのシーズンベストが20分57秒程度)を例に、AT値を高める練習を行うならば、


    ・高強度パターン 3000m×1〜2(12分50秒/本)
    ・中強度パターン 6000m×1(4分30〜35秒/km)


    のような練習を行うのではないかと思います。

     



    私個人の感覚的なイメージとしては、

     

     


    「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるな」

     

     


    くらいの強度で行うことがポイントです。
     

     


    このようなトレーニングをランニング用語では、一般的に「閾値走」と呼びます。

     

     


    閾値走というのは、楽な練習ではないため、週にそう何度も行える練習ではありません。

     

     


    しかし、AT値を高めるためには、非常に重要かつ効果の高い練習となりますので、今回の練習例を参考に、ぜひみなさんの練習メニューにも取り入れて頂けたらと思います。

     

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

     

     

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