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2018.11.04 Sunday

腸腰筋群の具体的トレーニング方法について

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    こんばんは、山田です。

     

     

     

    今シーズン限りで15年の北京世界陸上にて銅メダルを獲得し、日本競歩界のメダル&入賞ラッシュの火付け役となった自衛隊体育学校の谷井孝行選手が現役を引退されるようです。

     

     

     


    先日行われた高畠大会の時も少しお話させていただきましたが、今後は自衛隊体育学校のコーチとして活動される模様。

     

     

     

    当時32才だった、ベテランの谷井選手がの選手が日本人初のメダルを獲得したことで、日本競歩界に大きな刺激と希望を与えてくださいました。

     

     

    (フィニッシュシーンは2:25:05〜)

     

     

     

    この動画を見ると、今でも興奮で鳥肌が立ってしまいますね。

     

     

     

    今後は、谷井選手自らの経験とノウハウを活かして、コーチとして活躍される姿に期待したいです^^

     

     

     

     

     

    では、本日の記事です。

     

     

     

    以前の記事では、抗重力筋がどのようなはたらきをしているかということについて書きました。

     

     

     

    今日は、抗重力筋をどのようにトレーニングするか、その具体的なトレーニング方法について、図を用いて説明していきたいと思います。

     

     

     

     まず、抗重力筋の主要な筋肉の例として「腸腰筋」があります。

     

     

     

     

     

     

    腸腰筋は、上の図が示す、3つの筋肉(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)のことを指しています。

     

     

     

    競歩選手であれば、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

     

     

     

    腸腰筋は抗重力筋の一部であり、以前の記事で書いたように、以下のような役割を主に担っています。

     

     

     

    /搬里鮨眥召忙戮┐

    関節をひとつずつコントロールする

    自動でバランスをとってくれる

     

     

     

    競歩動作において、この部分を強化することは、フォームを安定させ、無駄のない動きをするためには重要なポイントであり、地面からの反発力を効率よく推進動作に変えるためには確実に押さえておきたいポイントです。

     

     

     

    具体的なトレーニング方法について

     

     

     

    ‖膵筋

     

     

     

    まず一つ目は「大腰筋」についてです。

     

     

     

    の、前に腸骨筋のついている場所を確認しておきましょう。

     

     

     

    以下の図が示す、3つの筋肉(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)が腸腰筋と言われるものです。

     

     

     

     

     

     

    大腰筋は、腰椎から大腿骨の内側にかけてくっついています。

     

     

     

    イメージとしては、腹直筋の横の奥にある、と思っていただければ良いと思います。

     

     

     

    大腰筋は、股関節を屈曲(曲げる、動かす)ための最も重要な筋肉の1つであり、ここの力が、動作の安定性や大きなストライドを作ったり、長時間体重を支え続けるために必要な筋肉になります。

     

     

     

    大腰筋のトレーニング方法について

     

     

     

    大腰筋のトレーニング方法は、足を前後にスイングする動作です。

     

     

     

    図に、気をつけるポイントをまとめてみました。

     

     

     

     

     

    1つ目は、姿勢をまっすぐに保つことです。

     

     

     

    姿勢が崩れると、目的とする部分に負荷がかからない可能性が考えられ、けがを招くことになってしまいます。

     

     

     

    2つ目は支持している足の膝を進展させることです。

     

     

     

    膝を進展させることにより、スイングの可動域は小さくなってしまうものの、固定することで競歩的な動作を入れ、お尻の部分にも負荷をかけることができ、より良いトレーニング効果を期待できます。

     

     

     

    そして3つ目です。

     

     

     

    まっすぐな姿勢と、膝の進展ができたら、足を前後にスイングします。

     

     

     

    このとき、スイングする足は膝は曲げても構いませんが、あまり曲げすぎるとスイング幅が小さくなってしまうので、少し曲げるくらいにしましょう。

     

     

     

    また、この図では、手を腰に当てて行っていますが、余裕がなければ、壁などを支えにしていただいてもかまいません。

     

     

     

    大きいスイング幅にするほど、強度を高められますが、その分フラつきやすくなるので、フォームが崩れない範囲で行うようにして下さい。

     

     

     

    腸骨筋

     

     

     

    次に、「腸骨筋」についてです。

     

     

     

     腸骨筋は、腸骨窩(ちょうこっか)と呼ばれる腸骨の上部から、大腰筋と合流して、大腿骨の内側にくっついています。

     

     

     

    言葉にすると、わかりにくいですが、こんな感じです。

     

     

     

     

    腸骨筋は主に股関節の屈曲や脊柱の屈曲を行います。

     

     

     

    要は、股関節の動作に必要な筋肉であるということです。

     

     

     

    筋肉のサイズ的に大腰筋ほどは大きくないですが、数多くあるインナーマッスルの中では非常に大きな筋肉に属するため、鍛えておかない手はありません。

     

     

     

    腸骨筋のトレーニング方法

     

     

     

    では、腸骨筋のトレーニング方法をご紹介します。

     

     

     

    腸骨筋のトレーニング方法は、太ももを上に引きつける動作になります。

     

     

     

    先ほどと同じく、ポイントを3つほど図に入れました。

     

     

     

     

    1つ目は上体を少し前傾させて、胸を張ることです。そうすることで、腸骨筋に対し、より負荷をかけやすくします。

     

     

     

    この時に、胸を張り、顔を上げることを忘れないでください。そうしないと、腰に負荷がかかってしまい、腰痛を招く原因になってしまう可能性があります。

     

     

     

    2つ目は、膝を少し曲げることです。

     

     

     

    競歩の動作上、伸ばした方が良いのでは?と思いましたが、膝を伸ばしてしまうとバランスが取れず、思うように負荷をかけることができなかったので、膝を軽く曲げて行うようにしてください。

     

     

     

    最後に、1、2の姿勢が作れたら、支持足の反対側の足を引き上げます

     

     

     

    このときのポイントは腸骨筋を使っているという意識を持って行うことです。

     

     

     

    単に太ももを持ちあげるのではなく、足の付け根の奥にある腸骨筋を使って太ももを引き上げることです。

     

     

     

    イメージとしては、太ももを骨盤から持ち上げるような感覚でやると良いです。

     

     

     

    これができていないと、腸骨筋のトレーニングにならず、効果のないトレーニングになってしまいます。

     

     

     

    普段感じたことのない部分への負荷を感じると思いますが、こんなところにも筋肉があるんだ、と面白く感じられるのではないかと思います。

     

     

     

     

     

    少し長くなりそうなので、次回、臀部のトレーニングを何パターンか紹介させていただきたいと思います。

     

     

     

    股関節の可動域を広げようとする人は多いですが、股関節を動かす筋力を強化しようと考える人はそう多くはないのではないでしょうか。

     

     

     

    大腰筋と腸骨筋のトレーニングを参考に、ぜひ試してみてください。

     

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     



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