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2018.11.07 Wednesday

「臀部の具体的トレーニング方法」と「大きな筋肉を使うことの重要性」について

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    こんばんは、山田です。

     

     

     

    以前書いた記事について、為末さんがまた反応してくださいました。

     

     

     


    個人的には、マニアックな記事を書いている、という自覚はそこまでなかったのですが、このような客観的な意見と、周りの反応を聞いていると、やはりかなりマニアックな記事になっているんだなぁと感じました。笑

     

     


    このような意見に対して、

     

     

     

    ・ポジティブな部分(マニアックゆえにだれも書かない、触れない、面白い)
     ・ネガティブな部分(マニアックすぎて意味がよく分からない、見る人が限られる)

     

     


    という2つの意味で捉え、

     

     

     

    ・マニアックだけど分かりやすく、みんなに見てもらえるような記事

     

     

     

    を作っていけるよう、今後の反省点として活かしていきたいと思います。

     

     

     

     


    では、本日の記事です。

     

     

     

    今日は前回紹介できなかった臀部(おしり)のトレーニングをご紹介します。

     

     

     

    まず、なぜ臀部のトレーニングが必要か?という言うと、おしりについている大殿筋という筋肉は、抗重力筋の中で最大かつ最強の筋肉だからです。

     

     

     

    というのも、身体全体の中で、大殿筋という筋肉は非常に大きな筋肉として分類されます。

     

     

     

    先日紹介した腸腰筋は、抗重力筋ではあるが、筋肉としてのサイズが非常に小さく、パワーとしてはあまり大きな力を発揮することはできません

     

     

     

    しかし、大殿筋のような大きな筋肉は、その大きさゆえに、大きなパワーを生み出すことができます。

     

     

     

    そして、大きな筋肉を使うことで、消費エネルギーを小さくすることができます。

     

     

     

    大きな筋肉と小さな筋肉の違いを例えると、自転車のギアのようなもので、

     

     

     

    小さな筋肉(インナーマッスルなど)は、小さな動きや、素早い動きには小回りが利いて対応できるのですが、筋肉自体の小ささから、生み出すパワーが小さかったり、すぐに疲れてしまうという特徴があります。

     

     

     

    反対に、大きな筋肉(大殿筋など)は、素早い動きや小回りが利かない分、大きなパワーを長時間生み出し続けることができます。

     

     

     

    なので、

     

    小さな筋肉→低速ギア(自転車でいうと1速)

    大きな筋肉→高速ギア(自転車いうと3速)

     

    というように位置付けることができます。

     

     

     

    我々が求めるべきものは、瞬間的なパワーやスピードよりも「長時間、速く歩くこと」であり、そのために大殿筋のような大きな筋肉を積極的に使う必要があります。

     

     

     

    では、本題に入りまして、臀部のトレーニング方法です。

     

     


    最も簡単かつ効果的なトレーニングは「片足立ち」です。

     

     


     


    ポイントは図に書いてある通りで、第一に、まっすぐ立つことです。

     

     


    身体の中心部に一本の軸が入っているようなイメージを持つと軸の感覚が得やすく、身体がまっすぐになっているイメージを持って行えるのではないかと思います。

     

     


    また、鏡などがあれば、自分がまっすぐ立てているかどうかをチェックしてみると良いでしょう。

     

     


    第二に、膝の伸展をすることです。

     

     

     

    前回の腸腰筋のトレーニングと同様に、競歩の要素を入れるために、膝の伸展をしています。

     

     

     

    また、膝の伸展をすることで、お尻への負荷を上げることができます。

     

     


    第三に、ゆっくりと太ももを持ち上げましょう

     

     

     

    ここでのポイントは、太ももにあまり力を入れて持ち上げないことです。

     

     


    力が入ってしまうと、片足にかかる負荷(この図では左足)にかかる負荷が小さくなってしまいます。

     

     

     

    そうなると、トレーニング効果が薄れてしまうだけでなく、片足により体重を乗せることによって得られる、地面からの反発力が小さくなってしまいます

     

     


    なので、体重は片足に乗せることを意識し、もう片方の足はしっかりと脱力した状態を作ることを意識してください。
     

     


    そして、最後にお尻を固めます。

     

     

     

    とは言っても、なかなかお尻に力を入れる意識を持つのが難しく、力を入れられない、という人は多いと思います。

     

     

     

    最初に行う簡単なイメージ方法としては、「お尻の穴を締める」ような意識を持つと最初は分かりやすいのではないかと思います。

     

     

     

    お尻の筋肉が内側に引き締まっている感覚があれば正解です。またお尻を触って固くなっていれば良い意識ができています。
     

     

     

    また、強度を高めたい、という人は、太ももを持ち上げる高さをより高くすると良いでしょう。

     

     

     

    ただ、これは体幹力がないと上体を反ってしまったり、太ももに力が入りやすくなってしまいますので、その点に注意して行うようにしてください。

     

     


    そして、山形競歩では、このような二人組で片足立ちを行うトレーニングを行っています。

     

     


     


    このように、二人一組になり、お互いの足首を持って片足立ちを行います。

     

     


    片方が動くと、もう片方の人のバランスが崩れ、より負荷をかけることができます。

     

     


     銑については片足立ちと同様ですが、ぁ↓イこの二人組で意識しておきたいポイントになります。

     

     


    い呂互いの足のつま先を向け合うことです。

     

     

     

    つま先が外を向いて、がに股になってしまったり、内側に向きすぎて内股になってしまわないようにします。

     

     


    ただ、練習会で見ていると、がに股になってしまう選手が多いため、意識としては、気持ち内股を意識するくらいの方がつま先をまっすぐに向けられるのではないかと思います。

     

     


    そして、イ砲弔い討蓮難易度や強度を高めたい、という人のためのものです。

     

     

     

    お互いの距離が遠くなるほど、難易度が増し、維持するのが難しくなります

     

     

     

    それに比例して、姿勢や膝の伸展を保ち続けることも困難になり、 銑い良分が崩れがちになってしまうので、そこはきちんと押さえておくことを注意しながら行うようにしてください。

     

     

     

     

    以上、だれでも簡単にできる臀部のトレーニング方法について紹介させていただきました。

     

     


    また、抗重力筋を鍛える際のポイントは、負荷をかけることに意識を置きすぎないことです。

     

     


    とにかく、正しいフォームで、なるべく長い時間、維持することを心掛けることです。

     

     


    方法として、負荷を大きくするやり方はありますが、筋肉自体があまり大きくない場合が多いので、通常の筋トレ同様にトレーニングを行ってしまうと、ケガをする可能性が高くなります。

     

     


    なので、このトレーニングをたくさんやって筋力を高めることより、練習前の動きづくりや補強としての、「補助トレーニング」という形で取り入れ、そのあと、競歩のトレーニングで、正しい筋肉を使えるようにしてあげることが大切です。

     

     

     

    フォームを変える時の基本は、まず意識を変えることであり、その意識付けを行うことで、身体に自動化(意識しなくてもできている状態)させることです。

     

     

     

    そのために、このようなトレーニングを補助的に行い、正しく、より効率の良いフォームを手に入れていただければと思います。

     

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     



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