20kmを強化するために欠かせない2つの練習

  • 2019.01.09 Wednesday
  • 20:03

 

 

 

こんばんは、山田です。

 

 

 

質問箱より数多くのメッセージをいただいております。ありがとうございます。

 

 

 

ありがたいことに、現状で質問数に対し、回答が全く追いついていない状況です^^;

 

 

 

ですので、ある程度カテゴリ分けして、まとめて回答する、という形でお答えできたらと考えています。

 

 

 

また、動画を用いて分かりやすく説明できるようにしていきたいなとも考えていますので、今後もどんどん質問を送っていただければ幸いです。

 

 

 

では、本日の記事です。

 

 

 

今日は、20kmを歩くための必要な要素についてです。

 

 

 

 

 

 

20kmWのポイントは、大きく2つあります。

 

 


まず、1つは、15〜25kmの距離練習を一定のペースで行い、20kmという距離に対応できる足づくりをすることです。

 

 


第一段階として、20km前後の距離を一定のペースで歩き、それに耐えうる土台の足づくりをする必要があります。

 

 


具体的な練習メニューの例としては、


・15km(5分00秒/km)
・25km(5分30秒/km)


といった形になります。距離に対し、距離を伸ばすならば、ペースを落し、ペースを上げるならば、距離を短くする、という感じです
 

 


そして、2つ目に、スピードを維持した状態で歩き続けられる「スピード持久力」が必要になります。

 

 


ただ長く歩き続けられる持久力だけでは、ペースアップしたときに対応ができなくなり、ペースを上げたとたん、急に足が止まってしまう、という状態に陥ります。

 

 


20kmは、遅いペースで長く歩き続けるのではなく、ある程度速いペースを維持した状態で20kmを歩き続ける必要があります。

 

 


では、どのようなトレーニングを行うかというと、スピード持久力を鍛えるためには、ロングインターバルトレーニングが効果的です

 

 


スピードに自信のない初期は、5000m*3、4000m*4などといった、距離を伸ばし、ペースを落して行う練習をしましょう

 

 


そして、レースが近くなってきた時期などや、スピードを高めていきたい時期に3000m*4や2000m*6といった、より短く、速いレースに近いペースで練習します。

 

 


具体的なペースを設定した内容にすると、


・5000m*3(23分20秒/本)レスト4分
・4000m*4(18分40秒/本)レスト3分30秒
・3000m*4(13分30秒/本)レスト3分
・2000m*6(8分30秒/本)レスト2分30秒


これらの練習は、非常に苦しい練習になると思います。

 

 


しかし、この練習を行わないと、レースに適応する力がなかなかつけられません。

 

 


個人的に好きな(効果的な)練習は、5000m*3や3000m*4です。

 

 


また、トータル(合計)の距離が20kmに満たないといけないのでは?と思う方もいらっしゃるかと思いますが、距離を伸ばして質(ペース)を落すより、本数や距離を減らしてペースを上げることを重要視してください。

 

 


というのも、よりレースに近い強度を発揮できるためです。

 

 

 

距離に対応する力は持久練習で高め、スピードに対応する練習をロングインターバルの目的としてください。

 

 


なので、無理に20kmの距離に合わせる必要はありません。

 

 


ただ、レースの距離に対して、トータルで60%以上の距離は踏んでおきたいところです。

 

 


そして、このロングインターバルを何度も行い、この練習とその距離に慣れることができると、20kmのタイムとして表れ、実力が付いているなという実感ができると思います。

 



今回説明した、20kmのポイントをまとめると、


15〜25kmの距離練習
 →目的:土台となる足づくり
3000m前後のロングインターバル
 →目的:スピード持久力を付ける

20kmの練習はかなりハードなメニューになりますが、このトレーニングを行うと、10000mのタイムも上がり、一石二鳥でトレーニングの恩恵を感じられると思います。

 

 


 ↓△箸發法⇔習強度的に高いメニューになりますので、それぞれ週1、もしくは、2週間に1度程度で組み込んで行くと良いでしょう。

 

 


また、今回の練習メニューの例は、あくまでも例ですので、この練習を参考に、ペースや距離を変化させ、選手ごとに内容を合わせて行うようにしてください。

 

 

 

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

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