「ケガをしたときの対処法」と「復帰時のステップ」について

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2019.01.29 Tuesday

「ケガをしたときの対処法」と「復帰時のステップ」について

JUGEMテーマ：競歩.ウォーキング.など

こんばんは、山田です。

来月の１７日に神戸で行われる日本選手権（男女２０kmWのみ）にて、どうやらピットレーンが採用されるようですね。

神戸でついにピットレーン！！ https://t.co/V6PBVyeEfu
― 藤澤勇(Isamu Fujisawa) (@samu1361) 2019年1月23日

ピットレーンとは？・・・通常３枚のレッドカードで失格となるが、このルールがある場合は、所定に定められた時間をピットレーンで留まることにより、再スタートできるというルール。（但し、４枚目のレッドカードが出た場合は失格となる。）

アジア大会では、勝木選手がピットレーンに入りながらも優勝する、という快挙を成し遂げましたが、今回の神戸でもそのような「大どんでん返し」が起こるのでしょうか？

このように、新ルールによって、大きく結果が変化することが予想されます。

また、ピットレーン採用により、レース戦略を変えていく必要があり、単純に失格まで至るレベルが緩和されただけではないように感じています。

というのも、単純に考えれば、歩型を多少崩してペースを上げられるから、違反を取られやすい選手が有利になるのでは？と予想されるかもしれませんが、

逆に、審判の立場で考えてみると、その緩和により、「レッドカードが出しやすい」という心理的要因となり、通常より多くのレッドカードが切られる、ということも考えられるのです。

ですので、もしかしたら私も、ピットレーンに入っているかもしれません。

その時は、シャッターチャンス間違いなしです。

では本日の記事です。

今日は、怪我をした場合についてです。

やはりこの時期は、気温が低いため、筋肉の温度が上がりにくく、筋肉が硬直した状態でトレーニングを行いがちになります。

また、気温が低いと、長距離・高強度の練習が可能となるため、「たくさん練習できる喜び」から、ついオーバーワーク気味になり、身体へのダメージは普段より格段に大きなものになります。

ゆえに、長距離種目においては、この時期に故障者が多発するのも無理はありません。

ですので、今日は、既に故障してしまった、もしくは、これから復帰していく、といった選手に向けた記事を書きたいと思います。

・故障・ケガをしてしまったら・・・

まず、故障をしてしまったら（痛み、いつもは無い違和感を感じたら）、可能な限り、なるべく早く練習を中断することです。

そして、医師などの専門家に診てもらい、症状の把握や、原因の追究をするようにしましょう。

何が原因でその症状が出てしまったか、ということが分かれば、練習を控えたり、その原因となる動作を意識して避けることができます。

また、痛みや違和感がある状態で練習をし続けてしまう選手がいますが、それを続けていると、フォームに偏りが出て、ケガが治ったあとも、そのフォームの乱れが癖となって、再び同じようなケガを再発させてしまうことになりかねません。

さらに、歪んでしまったフォームの修正も必要となることから、それに多くの時間を費やすことになり、二重で自分の首を絞めてしまうことになります。

ですので、痛みを騙し騙し練習を行い続けていると、今、苦しいだけでなく、後々さらに大きなダメージとなって、自らを苦しめることになってしまいます。

したがって、痛み・違和感があれば、早めに切り上げて、ケガが大きくならないうちに中断し、早期治療に努めることが非常に重要です。

・ケガが治ってきたかな？と感じたら・・・

では、次に怪我が治りはじめ、そろそろ練習に復帰していく際に、どう復帰するか？についてです。

まず、私が考える、「ケガ明けから、完全復帰までの流れ」を下記に記しました。

①１０～２０分程度の短時間ストロール　or　ジョグ（１週間）
　　　　　　↓
　　　　　問題なし
　　　　　　↓
②３０分～５０分程度のストロール・ジョグ　+ 流しでチェック（１週間）
　　　　　　↓
　　　　　問題なし
　　　　　　↓
③週１回～ポイント練習を入れていく（２～３週間程度）
　　　　　　↓
　　　　　問題なし
　　　　　　↓
④いつも通りの練習に復帰

ケガが治りかけているなと感じたら、最初は「最低負荷のトレーニング」から行っていきましょう。

最低負荷のトレーニングとは、競技動作ができる範囲で、最低の強度で行えるトレーニングのことです。

例えば、競歩ならスローペースのストロール、ランニングならスロージョグです。

このように、最初は「低強度・短時間」の練習から始め、１０～２０分程度の最低負荷トレーニングから行うと良いでしょう。

ここで、ケガした部位に明らかな違和感や痛みがある場合は、無理せず中断してください。

痛みはないが、多少の違和感程度が出るようであれば、（）の期間を伸ばしたりして、期間を調整すると良いでしょう。

いきなり負荷の高い練習をするのではなく、徐々に段階を踏みながら、身体を慣らしていく感じで行うことがポイントです。

そして、全体の流れを見ると、治ったかな、と感じてから、元々の練習に復帰するまで、最低でも、１カ月程度かかることが分かります。

少しかかり過ぎでは？と感じた方も多いのではないでしょうか。

ですが、それほどに、故障は怖いものだ、という認識をもって、無理なく、焦らず復帰に向けていくことが重要です。

というのも、ケガをし、トレーニングを中断すると、当然ながら筋力は落ちますし、ケガをしたことによって、無意識的に日常の歩行や動きに「かばい動作」が出て、身体のバランスも崩れてしまっています。

また、復帰後に練習できていなかった分を取り戻そうとして、練習量を増やそうとしがちになりますが、それでは、またケガを再発させてしまう主な原因となってしまうので、最初は特に、練習したくなる気持ちを抑えて、走ったり、歩いたりするような負荷をかけること以外（イメトレ、治療に行く、体感トレーニング等）で取り戻す努力や工夫をしましょう。

なので、痛みが消えれば元の状態に戻れるわけではない、ということ認識し、「練習したい気持ちを我慢」しながら、少しづつ復帰していくようにして下さい。

今日のポイントをまとめると、

①冬の時期は怪我が多発しやすい

　→身体も動き、トレーニングしやすいため、長距離・高強度の練習が増加。

②怪我をしたら即中断する

　→専門家に意見を仰ぎ、早めに原因を追求する。

③復帰の際は、慣らし期間（約1ヶ月）をとって、焦らず、徐々に負荷を上げていく

　→身体のバランスが崩れているので、その修正も視野に入れながら行う。

以上参考にしてください。

では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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by yamada
トレーニング法
comments(1)
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2019.01.29 Tuesday
19:55

コメント

はじめまして。47才ランナーで審判なのですが昨年の国体で世界クラスの日本競歩陣の技術を見て刺激を受けたのと山形県から応援に来ていた先生に競歩する人にありがちな誤解と歩き方を教えていただいて、歩いてみたら自分でも驚くくらい歩けることに気がついて、不定期で競歩の練習しています。27分50秒で歩けました。うちの県だと県選で8位入賞行けるので北陸選手権目指して頑張っています。 さて一昨年青とレを、去年から骨ストレッチするようになってこの年になってやっと肩甲骨と体幹を連動して走れるようになりました。すると腸腰筋が筋肉痛になるようになりました。最初は体幹を動かせているからと深く考えていなかったのですが、 競歩で５０００TTすると1週間くらい痛みが続くくらい筋肉痛が続きます。痛みもランニングとレベルが違うのと慢性化しつつありかなりやばいと感じています。 昨年11月よりウェートやりだしたのですが、実は腹筋系はあまりやってませんでした。筋肉のバランスが崩れているのも原因かとも考えていますが、考えられる原因と競歩で取り組むとよい筋トレをご教示いただければ幸いです。

たんたたんた
2019.03.24 Sunday 19:16