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2019.02.01 Friday

たった4分!室内でも心肺機能を高められる「タバタ式トレーニング」について

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    こんばんは、山田です。

     

     

     

    最近は、冬のトレーニングとして、室内で行える様々なトレーニングを取り入れています。

     

     

     

     

     

     

    その中でも特におすすめなのが、「タバタ式トレーニング」といって、「高強度・短時間」の高負荷練習を行なっています。

     

     

     

    タバタ式トレーニングの概要としては、

     

     

     

    ( 20秒の運動 + 10秒の休息 ) × 8セット (4分で終了)

     

     

     

    という、至ってシンプルなトレーニングです。

     

     

     

    しかし、これを行う条件が1つあります。それは、

     

     

     

    ・8セットを終えた後に、疲れ果てて、バテバテになること

     

     

     

    です。ただ、「運動の種類」については特に問わない模様。

     

     

     

    このタバタ式トレーニングを用いた実験によると、週3回、6週間このトレーニングを続けた結果、

     

     

     

    ・有酸素性運動能力:10%アップ

    ・無酸素性運動能力:30%アップ

     

     

     

    したそうで、外でトレーニングできない我々からすると、かなり良いトレーニングになるのではないかと思います。

     

     

     

    YouTubeでも検索すると様々な動画が出てきますが、わかりやすく紹介されている陸上系の方が投稿している動画がありましたので、載せておきます。

     

     

     

     

     

     

    私の場合は、ジムにあるランニングマシンのペースを最大(17km/h)にして、傾斜をつけて全力ダッシュする、もしくは、動画のように様々な運動をサーキット形式で行うかのどちらかです。

     

     

     

    ただ、我々持久型の選手にとっては、サーキットで20秒だけだと、バテバテになるまで追い込むのは少し難しいです。

     

     

     

    というのも、やってみると分かりますが、心肺より先に、筋肉が動かなくなるか、20秒×8セットでは、そもそもそんなに追い込めない、という状況になるためです。

     

     

     

    なので、動画で説明してくれている方のように、トレーニング後に追加で追い込みをかけてやるようなやり方で行うのも一つの手です。(かなりキツいと思いますが・・・笑)

     

     

     

    また、動画でもおっしゃっているように、青山学院大学の駅伝部でも取り入れていたり、競歩選手では、現20kmW世界記録保持者の鈴木選手も取り入れていた、という話を聞きましたので、効果としてはかなり高い効果を期待できるのではないかと思っています。

     

     

     

    このように歩くだけでなく、走ったり、補強をするにしても、ただ淡々と行うだけでなく、リズムや方法を変えて行うと、変化があり、ただ苦しいだけでなく、楽しみながらトレーニングできるのではないかと思います。

     

     

     

    ぜひみなさんも、「タバタ式トレーニング」を取り入れてみてはいかがでしょうか?

     

     

     

    だた、くれぐれもウォーミングアップはしっかりと行い、怪我には気をつけて行うようにしてください。

     

     

     

    タバタ式トレー二ング公式特設サイト

     

     

     

     

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

     

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