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2019.03.24 Sunday

後半ペースを落とさないためにしておきたい筋トレはこれだ!

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    こんばんは、山田です。

     

     

     

    本日、岩手県で行われた「2019森山スプリングウオーク大会」に山形の高校生選手が何名か参加していたので、結果を共有しておきます。

     

     

     

    雪が降り積もる中でのレースとなり、かなり過酷なコンディションだったのではないかと思います。

     

     

     

    ただ、時には過酷な状況でレースを経験しておくと、他のレースで過酷な状況と出会った時に、

     

     

     

    「まぁ、あの時と比べたらマシだな〜」

     

     

     

    と思えることができ、今後のレースに良い影響を与えることに繋がります。

     

     

     

    過酷な状況を経験していないと、グラウンドコンディションが少し悪いだけで、レース前のメンタルに大きく響いてしまいます。

     

     

     

    ですので、結果が良かった選手も、そうでなかった選手も、今回の経験を糧に、これから始まるインターハイ予選に向けて頑張ってもらいたいなと思います。

     

     

     

     

     

    では、本日の記事です。

     

     

     

    前回の記事「レース後半でペースが落ちてしまう原因について」では、後半のペースを落とさないためには、股関節伸展トルクの維持が重要だよーということについて書きました。

     

     

     

    今回は、その「股関節伸展トルクを高めるための方法」について書いていきたいと思います。

     

     

     

    前回の記事でも書きましたが、「股関節伸展トルク」とは、「股関節の関節パワー」のことであり、この股関節が進展するパワー(及び持久力)を高めることが、その方法となります。

     

     

     

    で、この進展するパワーを高めるには、股関節の伸展を意識しながら歩くこともそのトレーニングの1つですが、今回は、手っ取り早く、かつ確実に上げるために「どんな筋力トレーニングをしたら良いの?」というテーマで、お話ししていきたいと思います。

     

     

     

    まず、股関節を伸展する上で使われる筋肉というのが、

     

     

     

    ・大臀筋

    ・ハムストリングス

     

     

     

    の2つが主な筋肉となりまして、具体的な図で示すと、この部分にあたります。

     

     

     

     

     

     

    この2つを鍛えることが股関節伸展トルクを高め、維持するのに重要な筋肉である、ということです。

     

     

     

    で、この筋肉を最も効率良く鍛える筋トレというのが、みなさんもご存知かと思いますが、

     

     

     

    ・スクワット

     

     

     

    でして、一応、「スクワットって何?知らないぞ!」という方のために、下に動画を載せておきます。

     

     

     

     

     

     

    スクワットを行う上で、気をつけたいことが、「正しく行う」ということです。

     

     

     

    というのも、正しくスクワットをできないとトレーニング効果が半減してしまう(&怪我をしてしまう)んですよね。

     

     

     

    ですので、この動画では丁寧にわかりやすく、ポイントを解説してくださっていますので、最初のうちは、動画を見ながら行い、体に意識付けをしてやると良いと思います。(0:20付近のポイントはかなり重要)

     

     

     

    また、上記の動画のスクワットでは、ウエイトを使っていますが、慣れるまではウエイトは使わなくても良いと思います。

     

     

     

    慣れていなかったり、筋力が不足していると腰や膝を痛める原因となります。

     

     

     

    最初は、ノーウエイトで行い、徐々に軽めの重りなどで負荷を上げていくと良いと思います。

     

     

     

    また、この動画では、フルスクワットに近い(膝を強く曲げる)動作で行っていますが、競歩の動作を鍛えるためには「ハーフスクワット」で良いのではないかと思っています。

     

     

     

     

    ハーフスクワットはフルスクワットより浅く、体への負荷が少ない分、大きなパワーを発揮でき、楽に行うことができます。

     

     

     

    さらに、初心者の方やスクワットに慣れていない方にもオススメで、「低負荷」かつ「正しいフォームを作りやすい」というメリットがあるので、ぜひ試していただきたい筋トレです。

     

     

     

    また、私の場合は、ウエイトを持ちながら、「ハーフジャンピングスクワット」を行っています。

     

     

     

     

     

     

    これはなかなかキツイですが、できるようになると素早く、確実に、効率良く筋肉を刺激することができます。(ただ、正しく行うためには少し技術が必要。)

     

     

     

    大臀筋やハムストリングスを鍛える方法や筋トレは他にもありますが、最も一般的で、効率的に鍛えられるのはスクワットが一番ではないかと思いましたので、今回ご紹介させていただきました。

     

     

     

    もし、「後半ペースが落ちてしまうなー」とか「ラストが苦手なんだよなー」という方には、ぜひ取り入れていただきたいトレーニングです。

     

     

     

    また、お尻や脚の引き締め、体脂肪の燃焼にも効果的なトレーニングの1つですので、女性やダイエット目的の方にも非常におすすめしたいところですね^^

     

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

     

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