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2019.05.18 Saturday

故障中にしておきたい3つの筋力トレーニング

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    こんばんは、山田です。

     

     

     

    私は出場しておりませんが、本日熊谷にて東日本実業団が行われていましたね。

     

     


     

     

    男子は、鈴木雄介選手(富士通)が自身の持つ日本記録まであと約4秒と迫り、大会新記録で優勝。

     

     

     

    4月の輪島競歩大会の50kmWでの日本記録に続き、今大会の5000mWでも好記録をマークしたことから、完全復帰を果たしたと言っても良いではないかと思います。

     

     


     

     

    女子は岡田久美子選手(ビックカメラ)が20分42秒25の日本記録で優勝。

     

     

     

    大利選手(元富士通)の持っていた日本記録(20分43秒95)を7年ぶりに更新した模様です。

     

     

     

    男女ともに好記録が出ておりましたので、簡単ではありますがご紹介させていただきました。

     

     

     

    本格的にトラックシーズンに入り、この時期は各地区で実業団大会やインカレ、県高校総体が開催されるので、これを機に各地区で好記録が連発されることを期待したいですね。

     

     

     

    また、私が思うところでは、この春の時期で好記録が出しやすいのは5月までが限界じゃない?と感じており、6月に入ってしまうと、レースはあっても5000mWはまだしも、なかなか10000mWなどの長距離では湿気や気温の関係から、かなり苦しい季節になります。

     

     

     

    全日本インカレの標準記録を切っておらず、これから突破を狙っている選手は、「この5月中がシーズン当初の最初で最後のチャンスだ」くらいの気持ちを持っていた方がいいかもしれません。

     

     

     

    とはいえ、確実に力をつけている選手は、6月のナイター記録会などでも標準突破する選手も少なくないので、変に焦る必要はありませんが、このタイミングで好記録をマークしておくと後々後悔することが少ないと思いますので、参考までに。

     

     

     

    では、本日の記事です。

     

     

     

     

    今日は「故障中のトレーニング」についてお話ししたいと思います。

     

     

     

    私は基本的に「故障をしないこと」を第一に考えており、練習中に「あ、やばそうだな〜」と感じた時には早めに練習を中断したり、強度を落としたり、積極的に治療院に行くなどして怪我を防止するように努めています。

     

     

     

    なので、競歩で怪我をしてトレーニングができなくなった、という経験がほとんどなく、故障中にどのようなトレーニングをするか?ということについて、あまり考えたことがありませんでした。

     

     

     

    ただ今回は、「怪我・故障(下半身)をしてしまった」という前提で、私がもし怪我をした場合には、どのようなことを意識するか?ということと、どんなトレーニングをするか?ということについて書いていきたいと思います。(上半身の故障については、おそらく少数かと思われますので今回は割愛します。)

     

     

     

    まず、故障をしてしまった場合には、無理してトレーニングを行わないことです。

     

     

     

    例えば、右足の膝を故障をした場合、「左足でかばう動作」が無意識的に出てしまい、そうすると

     

     

    ・左足に大きな負荷がかかって怪我してしまう

    ・左足に大きな負荷がかかって筋肉が大きくなり、復帰後にバランスが崩れる

     

     

    というリスクを高めてしまいます。

     

     

     

    これらのことから言えることは、怪我が治っていないのに無理して練習を行えば、元の怪我を悪化させるだけでなく、異なる部位を痛めたり、復帰後に元の力を取り戻すまで多大な労力と時間がかかってしまうことです。

     

     

     

    なので、今、怪我していることに焦り、無理して練習をすれば、かえって復帰を遅らせてしまうことになりかねません。

     

     

     

    ですので、「急がば回れ」ということわざがあるように、怪我をしてしまった時には、先を見据え、治すためのアプローチ(治療・ストレッチ・アイシング)をしっかり行い、一刻も早く復帰できるように専念することです。

     

     

     

    で、前置きが長くなりましたが、ここからが本題で「でも実際、練習中は監督や先生の目もあるし、何もしないわけにはいかないよ!」という声が聞こえてきそうですので、ここから「故障中の具体的なトレーニング」についてお話しします。

     

     

     

    まず、今回は下半身の故障を前提としてお話ししているので、上半身は問題なくトレーニングできるということになります。

     

     

     

    ですので、怪我をしてしまった場合には、「上半身のトレーニング」を行いましょう。

     

     

     

    というのも、なぜ上半身のトレーニングをするかというと、競歩選手は上半身と下半身の負荷を比較した時に、圧倒的に下半身の負荷が大きく、上半身の負荷があまりにも小さすぎるため、下半身だけトレーニングされている状態(下半身マッチョ)になっているのです。

     

     

     

    たまに、上半身だけを無駄にトレーニングしまくって、下半身はほとんどトレーニングせず、あまりにも足が細くなり、おかしな体になっている人(上半身マッチョ)がいますが、この逆パターンが起こってしまっている、ということです。

     

     

     

    上半身と下半身のバランスが大きく崩れると、体全体のバランスが保てなくなります。

     

     

     

    そうなると、上半身の筋肉が弱い選手などは、腕振りで体が左右にブレてしまったり、レースペースなどの高速域になると、上半身で揺れを抑えきれずに、上下動として無駄な動作が発生してしまいがちになります。

     

     

     

    ですので、上半身を鍛えることで、体全体の体幹力を鍛えておくことが重要です。

     

     

     

    普段はなかなか上半身のトレーニングまで手が回らず、歩く練習に時間を割きがちですが、このタイミングを使って、上半身のトレーニングを行いましょう。

     

     

     

    上半身の具体的なトレーニングについてですが、一般的な自重トレーニングで良いでしょう。

     

     

     

    例えば、プッシュアップ

     

     

     

     

    ・懸垂

     

     

     

     

     

    ・ディップス

     

     

     

     

     

    あたりが個人的にはおすすめです。

     

     

     

    ただ、このままやろうと思うとかなり負荷が大きく、女子選手などはできない人も多いかと思いますので、

     

     

    ・プッシュアップ⇨膝をついて行う

    ・懸垂⇨補助をつけるor勢いをつける

    ・ディップス⇨足をついて補助しながら行う

     

     

    など、負荷をコントロールしながら行うと良いと思います。

     

     

     

    競歩における筋トレは、とにかくガンガンやるよりも、「正しいフォーム」で「使っている筋肉をしっかり意識しながら確実に行う」ことの方が重要なので、ついつい楽しくなってたくさんやってしまいがちですが、あくまで補助的なものだという意識を忘れないようにしましょう。

     

     

     

    やはり、やりすぎたり、フォームが崩れてしまえば、返って筋肉がつかなかったり、怪我や故障部分の悪化の原因となってしまうので、気をつけて行うようにしてください。

     

     

     

    なので、もし、仮に現在怪我をしてしまっている競歩選手は、

     

     

    ・プッシュアップ連続30回

    ・懸垂連続10回

    ・ディップス連続15回

     

     

    ができるようになることを目標にトレーニングをやってみてはいかがでしょうか?

     

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

     

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