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2019.08.13 Tuesday

適切な練習強度とは?「適正な強度を測る指標と計算方法」について

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    こんばんは、山田です。

     

     

    合宿も後半戦に入り、かなり疲労も溜まってきているところです。

     

     

    私は、一度の練習で長い距離を踏むことが得意ではないので、午前と午後に分割して、トータルで長い距離を踏めるようにしています。

     

     

    一度に長い距離を無理して踏んで、疲労困憊になってしまうより、一部目の練習を8〜9割で抑え、二部目の練習も確実に距離を踏むことの方が、心理的にも肉体的にも負荷が抑えられ、次の日の練習にも集中して取り組むことができるため、長い目で見て大きなメリットを得られるのではないかと思っています。

     

     

    とはいえ、まずは怪我なく合宿を終えられるようにしたいところですね。笑

     

     

    では、本日の記事です。

     

     

    今日は、「最適な練習強度ってどれくらいなの?」ということについてお話ししていきたいと思います。

     

     

    練習の強度が低過ぎるとトレーニングにならず、逆に強度が高過ぎれば、技術や筋力が伴わないために、正しい動作を崩してしまったり、一度の練習で疲労しすぎてしまい、回復が追いつかず、怪我に繋がるなど、望ましい結果が得られなくなってしまいます。

     

     

    そこで、強度が高すぎず、低すぎない、「適切な強度ってどれくらいなの?」ということについて、過去の研究により、ある程度明らかにされているため、今日はそれについてご紹介したいと思います。

     

     

    以前書いた記事では、LT値の概要と、その具体的な練習内容について書きました。

     

     

    しかしその記事の中で、「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるなと感じる強度」と書きつつも、具体的にどれくらいのペース(強度)でやるかについては触れておりませんでした。

     

     

    また、その時々の状態や、人によって強度の感じ方は変わるので、一概に上記の主観的な感覚に頼るのはあまり適切ではなかったなー、と今になって反省しています。笑

     

     

    で、科学的に言う「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるなと感じる強度」とは「OBLAペース」というのが1つの指標になるかと思います。

     

     

    OBLAペースとは簡単に説明すると、乳酸が4mmolを超えるポイント付近のことを指し、このポイントを抜けると、一気に乳酸値が上昇し、体に大きな負担を感じるペースのことです。

     

     

     

    具体的に例えると、4’40”/km→4’30”/kmにペースアップしてもそれほどキツくないのに、4’30”/km→4’20”/kmに上げた瞬間に急に苦しく感じるような経験をしたことはないでしょうか。

     

     

    ペースの上げ幅は同じ(10秒)なのに、苦しくなる感覚だけが明らかに大きいポイントが「OBLAペース」である可能性が高いです。

     

     

    で、このOBLAペースと乳酸値を正確に測るためには、歩きながら血液を取り、乳酸値を計測し続けなければならないのですが、これは一般的でない上、現実的にほぼ不可能なので、多少正確性は欠けますが、もう少し簡易的にOBLAペースを算出する方法をご紹介します。

     

     

    これは競歩選手であれば、誰もが持っているであろう5000mWのベストタイムを活用します。その計算方法は、

     

     

    ・5000mWのベストタイム ÷ 5 ÷ 0.925

     

     

    で算出された速度が1000mあたりのOBLAペースになります。

     

     

    私のベストタイム(19分54秒≒20分00秒)を例に計算してみると、1200秒÷5=240秒(4分00秒)÷0.925=259.45...(≒260秒)で、、、

     

     

    ・約4分20秒/kmのペース

     

     

    がおおよそのOBLAペースとなります。

     

     

    一応目安ですので、多少の個人差がありますが、かなり正確に近い指標になるかと思います。

     

     

    また、ベストタイムを出したのが、かなり昔である場合は、シーズンベストから算出するのも悪くないでしょう。

     

     

    上記のOBLAペースを用いて、以前の記事にて紹介した、

     

     

    ・高強度パターン 3000m×1〜2(ex.12分30秒〜12分50秒)
    ・中強度パターン 6000m×1(ex.26分00秒)

     

     

    といったトレーニングを行うと適切なペースで効果的な練習が期待できるのではないかと思います。

     

     

    ただ、このペースが明らかに苦しすぎたり、楽すぎたりする場合は、多少ペースの変更を行う必要があります。

     

     

    あくまでも「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるな」という主観的な指標も基準に入れつつ行うと良いでしょう。

     

     

    また、より効果的な練習をする際のポイントとして、

     

     

    「OBLAペースを大きく超えすぎないこと」が重要で、「乳酸が4mmolを超えるか超えないかギリギリのラインで練習する」ことです。

     

     

    ですので、OBLAペースの計算方法で算出された数値だけでなく、上記のような主観的な指標も入れながら行うと、より精度の高いOBLAペースで練習することができるので、1つの指標として取り入れるようにしてみてください。

     

     

    以上参考にしていただければと思います。

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

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