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2019.09.08 Sunday

「運動・食事・睡眠」における重要度の高い3つのポイント

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    こんばんは、山田です。

     

     

    先週土曜日には東北選手権に出場し、21分11秒88(4’18”.4’18”.4’16”.4’14”.4’06”)で優勝することができました。

     


    ラストは苦しい状況ではありましたが、多くの方々の声援もあり、力を発揮することができました。

     


    タイム的には21分を切ることを目標としていましたが、気温が予想以上だったこともあり、プランを切り替えながらのレースとなりました。

     


    去年、一昨年と本大会では2位続きでしたので、今回優勝できたことを非常に嬉しく思います。

     


    また、ありがたいことに今年度も山形県代表として国体選手に選出していただいたので、気持ちを切り替え、次に向かって練習に励みたいと思います。

     

     

    では、本日の記事です。

     

     

    今日は、競歩の専門的な技術以外の話をしましょう。

     

     

    競技時間より日常生活での時間の方が長いことは言わずもがなであり、生活面での質の向上を図ることは、そのまま競技面での質の向上に繋がることは間違いありません。

     

     

    しかし、実際にどのように生活を改善したら良いか分からなかったり、改善しているつもりでも、それが競技力向上につながる改善ではなかったりすることが多々あります。

     

     

    今回は、生活改善のガイドラインとして、これだけはやっておくと良いぞ〜という部分を、「運動・食事・睡眠」の3つの観点から「最も重要度の高い3つ」についてお話ししたいと思います。

     

     

    また、競技者だけでなく、「ダイエットをしたい方や健康な生活を手に入れたいなー」と思っている方にも効果的なポイントですので、可能な範囲内で取り入れていただけたらと思います。

     

     

    ・運動

    〆蚤膺看鐃瑤90%レベルのきつい運動を週1でしろ!

    ⇒酸素運動を行うなら30〜40分くらいがベスト!

    6撻肇譴盻毅欧らいでやれ!

     

     

    1つ目は、運動面から。

     

     

    ,砲弔い討蓮競歩選手はインターバルトレーニングなどで追い込めると思いますが、技術力が低いと、心拍を上げられなかったり、心肺を追い込みすぎるがあまり、フォームが乱れがちになってしまうため、注意する必要があります。

     

     

    ダイエットや健康目的の方の場合は、全力ダッシュなどで追い込むことができるとは思いますが、足をひねったり、無理するあまり、怪我をしてしまう可能性もあるので、準備運動を十分に行い、細心の注意を払った上で行うようにしてください。

     

     

    また、最大心拍数の求め方は、一般的には「220−年齢」が主流となっていますが、私は「208−0.7×年齢」の計算方法を使う方が適正値に近い値を算出できるのではないかと思っています。

     

     

    私は25歳なので、

     

     

    208−0.7×25=190.5

     

     

    となり、おおよそ190くらいが最大心拍数になり、最大心拍数の90%は、

     

     

    190×0.9=171

     

     

    170拍/分くらいが運動強度の目標数値となります。

     

     

    △砲弔い討蓮⇒想は30〜40分程度の有酸素運動がダイエットや健康には理想的とされ、体にストレスがかかり過ぎず、かつ運動量も少な過ぎない、というちょうど良い時間だそう。

     

     

    ただ、30〜40分やらないと意味がない、ということではないので、最初は10分とかからでも効果的ですので、はじめてみることをお勧めします。

     

     

    については、体の筋肉量を増やすことによって、基礎代謝を上げ、何もしていなくてもエネルギーを消費できる体を作れるようにするためです。

     

     

    有酸素運動で消費されるエネルギーに注目しがちですが、何もしていない時間に消費されるエネルギーにも注目すべきです。

    そのためには筋トレを行い、全身の筋力を高めて、基礎代謝を上げることです。

     

     

    おおよそ週2くらいが無理なく、効率的に筋力アップが期待できる最低ラインだと言われています。(もちろん週1しかできなくてもやるべき)

     

     

    週3〜4くらいできると筋肥大的には良いのですが、ダイエットや健康のためならそこまで行わなくても良さそうです。

     

     

     

    ・食事

    ,箸砲く野菜を食いまくれ!

    加工食品は最低限にしろ!

    水を飲め!

     

     

    続いて、次は食事についてです。

     

     

    ,砲弔い討任垢、とにかく野菜を食いまくって下さい。笑

     

     

    最低ラインが1日に350gです。

     

     

    画像検索で、「野菜 350g」と検索するとたくさん出てきますが、かなり多いですよね。

     

     

    理想は800gくらい食べられると良いのですが、これは超ハード。

     

     

    実際、350gくらい野菜を食べると、それだけでお腹がいっぱいになり、食欲がかなり抑えられます。

     

     

    また、様々な種類の野菜をバランスよく摂るようにするとなおよろしいかと思います。

     

     

    スーパーやコンビニなどで、野菜パックが売っていますが、それのグラム数を見て買うのも1つの手ですね。

     

     

    △砲弔い討蓮以前の記事でも触れましたが、加工食品を最低限に減らしましょう、ということです。

     

     

    加工食品かどうかの判断ですが、人間の手が加えられて、元の原型が留められていないものは要注意です。

     

     

    ただ、全てを排除するのは不可能に近いので、可能な限り、減らす努力と注意をしておくだけで、かなり効果的かと思います。

     

     

    については、水を飲め!ということで、というのもジュースや市販の飲料水に含まれる砂糖の量が尋常ではないほど多いんですよね。

     

     

    炭酸飲料や、スポーツドリンクを手にこぼした時、ネチョネチョしたり、ベトベトして嫌な思いをしたことはないでしょうか?

     

     

    あれは、化学物質が含まれていることもありますが、砂糖が多く含まれているためです。

     

     

    それだけ多くの砂糖が含まれているという認識を持たずに飲んでしまっている人が多いため、気づかずに多量の砂糖を摂取してしまっています。

     

     

    砂糖の過剰摂取は糖尿病などにも繋がりますし、食欲を爆発させてしまうので、気をつけるようにしましょう。

     

     

     

    ・睡眠

    )萋7時間は寝ろ!

    起きる時間は固定せよ!

    寝る30分前はブルーライトを見るな!

     

     

    最後は睡眠についてです。

     

     

    ,砲弔い討蓮⊃佑砲茲辰謄轡隋璽肇好蝓璽僉爾筌蹈鵐哀好蝓璽僉爾箸い辰晋賃虜垢あり、「誰でも7時間絶対必要!」とは言えませんが、大多数の人はこの「7時間以上9時間以内」の睡眠時間に該当し、最も死亡率が低い睡眠時間と言われています。

     

     

    アスリートなどは、日頃からハードトレーニングを積んでいるため、8時間程度は寝られるようにしておきたいところです。

     

     

    △砲弔い討蓮起きる時間を固定しましょう、ということで、私の場合は、よほどのことがない限り、休日も平日と起きる時間はほぼ変わりません。

     

     

    そうすることで、生体リズムが整い、体がこの時間に起きるんだなーということを覚え始めます。

     

     

    朝起きるのが辛い、ということはほとんどなく、すっきりと目覚めることができます。

     

     

    また、寝る時間も固定できると良いのですが、寝る時間を固定するのは二の次で、まずは起きる時間を固定できると、それに伴って、必要睡眠時間を逆算したり、自然と夜眠くなりますので、そのタイミングで寝られると良いかと思います。

     

     

    については、寝る30分前はブルーライトを一切見ないで、寝る準備をしましょうということです。寝ながらスマホを触ったりする人は少なくないと思いますが、あれは、睡眠の質を低下させ、朝の寝起きを悪くする原因の1つになります。

     

     

    私の場合は、充電器とベットを別の部屋に置いているので、夜寝ながらスマホを触ることはありません。

     

     

    また、テレビもブルーライトを発する電子機器ですので、テレビを切って、テンポの遅い音楽を聴くなどして、寝る準備をするとなお良いかと思います。

     

     

    以上、運動、食事、睡眠の3つについて、重要度の高い3つのポイントについて紹介させていただきました。

     

     

    アスリートだけでなく、一般の方にも効果的であり、実践していただきたいことばかりですので、ぜひ参考に、取り入れられる部分からぜひやってみていただければと思います。

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

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