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2020.01.08 Wednesday

ダイエット「食事編」

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    ダイエットの基本的な考え方とその方法について」では、ダイエットの基本的な考え方は「いかに摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすか」と書きました。

     


    今回の食事編では、「食事からの摂取カロリーを減らすためにどういうことをすべきか?」また、「食事から消費カロリーを増やすにはどうするか?」について書きたいと思います。

     


    まず、前提として、我々現代人は本来必要とする何倍ものエネルギーを摂っています。

     


    というのも、「正しい「食事・睡眠・運動」とは?」でも書いたように、我々の肉体と脳は、狩猟時代とほとんど変わらない状態であるため、現代のような食に溢れた環境に適応できていません。

     


    ゆえに、脳が必要以上のカロリーを求め、食し、本来必要とすべき食事から激しく偏った食事や暴飲暴食をしてしまうことから、身体が肥満という「エラー」を起こしています。

     


    ですので、元々あった正しい食欲と食事量に戻すことができれば、無理な運動や食事制限をしなくとも、自然と脂肪が減り、男性は15%、女性だと20%程度までは絞ることができることがわかっています。

     


    で、結局どうすればいいの?



    理論については、この辺にしておきましょう。

     


    続いて、何をしたらいいか?という部分についてですが、まず、みなさんが気付かないうちに摂取してしまい、総摂取カロリーを増やしている主たるものをご紹介します。

     


    ・ごはん、パン、麺類
    ・お菓子

    ・清涼飲料水、ジュース
    ・アイスクリーム、大量の砂糖が入っているもの
    ・酒

    ・揚げ物
    ・サラダ油などのオメガ6
    ・その他加工食品

     


    これらに共通する部分は、「狩猟時代にはなかった、もしくはあまり手に入らなかったもの」が該当します。

     


    糖や炭水化物、油といったエネルギー源は、狩猟時代にはほとんど手に入らず、人類にとっては貴重な栄養素でした。

     


    ゆえに、目の前に砂糖や炭水化物があると、脳が「手に入るうちに、たくさん摂っておけ!」と命令し、食欲を爆発させます。

     


    しかし、現代では、これらのものは簡単に手に入るようになりました。

     


    そのため、この脳の命令は、大昔では正しく機能していたのですが、現代では環境とかみ合わず、エラーととして残ってしまいました。

     


    ですので、現代を生きる我々は、意識的にこれらの食品を避け、摂取する量や頻度を調整する必要があるのです。

     


    じゃあ何を食べればいいの?

     


    続いて、「何を食べるか?」についてお話ししたいと思います。

     


    「これだけ封じられたら何をたべればいいか分からん!」とお考えの方もいらっしゃるかもしれませんが、結論から申しますと、

     


    「狩猟時代にも食べていたもの」

     


    になります。

     


    それらが本来の食欲に戻し、正しい食事量に導いてくれるカギとなります。

     


    以下が代表的なものです。

     


    ・野菜、フルーツ
    ・肉
    ・魚、貝
    ・オリーブオイル、ココナッツオイル
    ・水
    ・ナッツ類

     


    これらは、現代人には不足しているのに対し、狩猟時代ではありふれていました。

     


    特に、野菜は多く摂る必要があり、一日に最低350g以上は摂取しておきたいところです。

     


    というのも、野菜を一日350g以上摂取することができると、それだけで満腹感が得られ、食欲が自然と低下します

     


    野菜は、人間に必要となる栄養素がたくさん含まれており、表面積に対するカロリー量が非常に少ないことから、満足感も得られるため、ダイエットには欠かせないものとなります。

     


    そして、肉や魚からタンパク質(プロテイン)は、食事からはもちろんのこと、サプリメントを使ってでも摂取しておきたいところです

     


    というのも、たんぱく質には食欲を抑える(満腹感を増進する)働きがあり、食事前にプロテインを摂取すると、食事量を抑えることができます。

     


    また、プロテインで太ることを危惧する方もいらっしゃるかと思いますが、相当な量(体重×2g以上)を摂取しなければ、まず太ることはないでしょう。

     


    それより、プロテインをとらないことで食欲の増大につながり、総摂取カロリーが気付かないうちに増加してしまうことの方が注意するべきです。

     

     

    プロテイン摂取目安は、一般の方で、1日あたり体重×1g、アスリートの方で、体重×2gを目標に摂れるとベストでしょう。

     


    まとめ

     


    以上いろいろと話しましたが、要点をまとめると、

     


    ゝど佞ないうちに総摂取カロリーを増やしてしまうものには要注
    ⊆輓鳥代にも食べていたものを積極的に摂取すべき
    L邵擇肇織鵐僖質は積極的に摂取していこう

     

     

    以上参考にしてください。

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

     

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