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2020.07.11 Saturday

オーバートレーニングについて徹底的にまとめてみた!原因と対策法について

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    JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

     

    こんばんは、山田です。

     

    今回は皆さんも気づかずになっているかもしれない「オーバートレーニング」についてお話ししたいと思います。

     

     

    動画の方が熱量が伝わると思いますので、もしお時間のある方は動画をチェックしてみてください。

     

    では、以下より文章でさらに詳しく解説していきます。

     

    まず、オーバートレーニングとは、

     

    過剰なトレーニングの繰り返しでパフォーマンスが低下し、容易に回復しなくなった慢性疲労状態

     

    のことで、要は「練習しすぎ」のことです。

     

    ただ、オーバートレーニングというと練習だけの部分に原因があるように思えますが、それ以外にも原因となり得る部分があるため、今日はその点についても解説していきたいと思います。

     

    ではまず、「オーバートレーニングになるとどうなるか?」ということについて書いていきます。

     

    \長の停滞

     

    まずオーバートレーニングになると筋肉の発達・成長が止まります。

     

    筋肉の成長が止まれば、当然ながらどれだけ頑張っても記録は伸びなくなります。

     

    頑張って練習しているのに伸びないことほど残念なことはありません。

     

    ▲僖侫ーマンスの低下

     

    2つ目はパフォーマンスの低下です。

     

    試合や練習でのパフォーマンスが落ち、思うような実力が発揮できなくなります。

     

    これも筋肉の成長が止まり、思うような力が発揮できていないことから起こります。

     

    常に疲労を感じる

     

    3つ目は常に疲労を感じるようになることです。

     

    日常生活でも何となくだるいな、とか風邪を引いたような症状が続きます。

     

    練習がつまらないだけでなく、日常生活の幸福度も下がってしまいます。

     

    このように、オーバートレーニングになってしまうと、良いことが1つもありません。

     

    また、短くて数日〜数週間で復活できる場合もあれば、長くて数ヶ月から数年単位で抜け出せなくなることもあるので、気を付ける必要があります。

     

    では、続いて「オーバートレーニングの主な原因」についてです。

     

    ゝ涎磴蔑習頻度、質、量の増加

     

    1つ目は、急激な練習頻度、質、量の増加です。

     

    例えば、高校→大学へ上がって練習内容が変わり、一気にレベルが上がったというような場合が挙げられます。

     

    他にも、トップアスリートの練習内容に影響を受けて、今行っているメニューを大きく変更する場合にも注意が必要です。

     

    ⊇淑な休養、回復がない

     

    2つ目は、十分な休養がないことです。

     

    「練習をしなければ!」というプレッシャーや部活での練習の休みがもらえなかったりすると体の回復が追いつかず、オーバートレーニングになります。

     

    また、食事で栄養が不足していたり、睡眠時間が不足していると回復力が落ちて、オーバートレーニングになる可能性が高くなります。

     

    2畩蠅粉蕎霤、精神的ストレス

     

    3つ目は過剰な感情的、精神的ストレスです。

     

    練習だけでなく、練習以外(授業、仕事、人間関係など)で受けたストレスもオーバートレーニングを誘発する原因となります。

     

    これは、我々が特に見逃しがちな部分なので気を付ける必要があります。

     

    このように、オーバートレーニングは当然ながら練習も原因になりますが、それ以外の部分にも大きく影響を受けます。

     

    続いて「オーバートレーニングかどうか判断する指標」について書いていきます。

     

    .僖侫ーマンスの低下

     

    1つ目は、パフォーマンスの低下です。

     

    オーバートレーニングになると、本来できていたはずの練習ができなくなります。

     

    一度だけの練習ならともかく、こなせなかった練習が何日も続いた場合は疑ってみましょう。

     

    ⇔習への興味の減退

     

    2つ目は、練習への興味の減退です。

     

    つまり、練習へのやる気がなくなる、ということです。

     

    オーバートレーニングになると、脳が体に運動をするのをやめさせようとします。

     

    ストイックで真面目なアスリートほど、このシグナルを無視しがちであるため、常に意識を向けておくことが重要です。

     

    I毀

     

    3つ目は不眠です。

     

    なかなか夜寝付けなかったり、夜何度も起きてしまうような人は気を付ける必要があります。

     

    脳や体が興奮状態になっており、回復できない状態となっています。

     

    それがさらにストレスレベルを高め、オーバートレーニングのスパイラルに嵌っていってしまいます。

     

    だ鎖西態の変化

     

    4つ目は精神状態の変化です。

     

    例えば、常にイライラしていたり、大したことないようなことでも感情的になってしまう、といったようなものです。

     

    「最近、なんかメンタル弱くなったなー」と感じることがあれば注意が必要です。

     

    タ欲の減退

     

    5つ目は食欲の減退です。

     

    「最近食べる量が明らかに減った」とか「食べる気力がなくなってきた」という場合は注意が必要です。

     

    オーバートレーニングの指標として体脂肪率の減少というのもあるのですが、体脂肪の変化はわかるまで時間がかかるので、食欲の点からチェックしておくことが重要です。

     

    Χ敍痛の増加

     

    6つ目は筋肉痛の増加です。

     

    筋肉痛の痛みが明らかに強すぎたり、筋肉痛が全く引かないようなことがあれば、オーバートレーニングを疑いましょう。

     

    筋肉自体の回復力も落ちているため、トレーニングをしても痛みだけが残り、非常に苦しい状態です。

     

    Э看鐃瑤両緇

     

    7つ目は心拍数の上昇です。

     

    オーバートレーニングになると、練習時の心拍数や安静時の心拍数が上昇します。

     

    ハートレートモニターを使っている選手は心拍数をチェックして、自身のコンディションを管理しましょう。

     

    ハートレートモニターを持っていない選手も手首や首の脈から心拍数をチェックできるのでそれを指標にしても良いでしょう。

     

    免疫不全

     

    8つ目は免疫不全です。

     

    オーバートレーニングになると、免疫力が低下します。ゆえに、風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状が出やすくなります。

     

    私も疲れてくると風邪っぽい症状が出たり、花粉などのアレルギー症状が出がちになります。

     

    その他にも、

     

    ・テストステロン低下

    ・筋グリコーゲンの減少

    ・血中コルチゾールの変化

    ・血圧の変化

    ・最大酸素摂取量の低下

    ・月経不全

    ・頻発する筋痙攣 etc…

     

    といった症状がオーバートレーニングの指標として挙げられます。

     

    もしこのような兆候が3つ以上出た場合は、オーバートレーニングの可能性がかなり高いとみて良いでしょう。

     

    では続いて「オーバートレーニングにならないための予防法」について書いていきます。

     

    ‥切な休養

     

    1つ目は適切な休養です。

     

    適切な休養とはどれくらいか?というと人やレベルによって異なる部分がありますが、最低でも週1日の休養は取っておきたいところです。

     

    また練習後、72時間以内に元の状態に戻れないようであれば、それはトレーニングの内容(質・量)を下げる必要があります。

     

    急激に強度を上げない

     

    2つ目は急激に強度を上げないことです。

     

    トレーニングのレベルは段階的に上げていく必要があります。

     

    高校や大学に入ってから潰れてしまうような選手はこのトレーニングレベルの上がり方に適応できていなかった可能性が高いです。

     

    トレーニングレベルの上げ方については、「正しい練習強度の上げ方について」にも書いてありますので、参考にしていただければと思います。

     

    E質、カロリーをしっかり摂る

     

    糖質やカロリーが不足しているとオーバートレーニングになりやすくなるため、食事面でしっかりとカバーすることが非常に重要です。

     

    具体的には、全体の食事のカロリーの30%は糖質を摂取するようにしましょう。

     

    糖質制限などを行っている選手はオーバートレーニングになりやすいため、過度な糖質制限には注意する必要があります。

     

    個人的にはやはり「休養の重要さ」を認識することが最も重要だと思っています。

     

    個人が認識するのはもちろんのこと、監督やコーチ、チームメイトもオーバートレーニングにならないように呼びかけたり、管理していくことが重要です。

     

    私が行っている対策アイデアについてもご紹介していきます。

     

    ^嬪澆下がったらその日は練習しない

     

    オーバートレーニングの指標◆嵶習への興味の減退」にも書きましたが、体が発するシグナルに注意深く観察するようにしています。

     

    また、コンディションは日々変化するので、このようにその日その日に応じて臨機応変にメニューを変えることがオーバートレーニングにならないためには非常に重要なポイントです。

     

    ⊃臾音間は確実に確保する

     

    睡眠時間は確実に確保するように心がけています。

     

    私の場合は、7〜8時間が理想的な睡眠時間ですが、これは人やその時の練習強度によって変化することもあるので、一概には言えません。

     

    一般的には、7時間〜9時間が最も長生きする人の平均睡眠時間と言われているため、これを1つの指標に、自分の理想的な睡眠時間を確保するようにしましょう。

     

    心拍変動を日々チェックする

     

    心拍変動に日々意識を向けるようにしています。

     

    練習中では主観的強度と実際の心拍数、安静時には安静時心拍数を計測し、チェックするようにしています。

     

    最近では、腕時計で心拍を取れるものもあり、私はアップルウォッチで心拍をとっているため、そういったものを活用するのも良い方法だと思います。

     

    ぐ磴趣味を持つ

     

    競技以外にもリフレッシュできる環境を作ることです。

     

    私の場合は読書や他のスポーツをするなどがありますが、ゲームやドライブといった趣味でも良いと思います。

     

    要は、競技以外のことに注意を向け、リフレッシュできるものを持っておくと、精神的ストレスを軽減できるのではと思っています。

     

    セ廚だ擇辰藤噂鬼峙戮

     

    最終手段は、思い切って1週間休んでみることです。

     

    「1週間も休むのは怖い!」という方もいらっしゃるかもしれません。

     

    しかし、筋持久力の場合ですが、2週間程度で低下し始める傾向があるという結果が研究で出ているため、とりあえず一週間(7日間)休んで、8日目から復帰する、という方法は非常に有効だと思います。

     

    このように、皆さんもオーバートレーニングにならないための自分なりのアイデアを生み出して対策をしていただければと思います。

     

    それでもオーバートレーニングになってしまったら?

     

    それでもオーバートレーニングになってしまったら、「とにかく休養」するしかありません。

     

    いったん競技から離れ、自分の好きなことや全く違うことに取り組んでみましょう。

     

    仕事で鬱になって休んでいる人に「もっと働け!」といっても無理ですよね。笑

     

    オーバートレーニングとはいわば、選手の鬱症状なのです。

     

    そうならないように日々自分で練習をコントロールしたり、監督やコーチ、チームメイトからもサポートが必要です。

     

    今思えば、「風邪を引きまくっていたころの話」で書きましたが、オーバートレーニングになってしまっていました(これは勝手に自分がやっていたことなので自業自得ですが、、、)。

     

    当時はやはり練習はほとんどできず、できても練習後にヘロヘロの疲労困憊になり、楽しくなかった、というのが本音です。

    皆さんも私のように気づかずオーバートレーニングになっている可能性があります。

     

    また、今後なり得る可能性が大いにありますので、独自の対策方法を編み出し、徹底的に対策していただければと思います。

     

    以上参考にしてください。

     

    本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     

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