冬から夏まで取り組んだトレーニング内容について
JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は、私が今季「冬から夏まで取り組んでいたトレーニング内容」についてお話ししていきたいと思います。
以前の記事では、ざっくりとしたトレーニング頻度と2月〜6月のトレーニング内容についてお話ししました。
今回はもう少し踏み込んで、具体的な筋力トレーニングの内容についてお話ししたいと思います。
まず初めに、今回なぜ筋力トレーニングをメインに行なっていたかというと、理由は主に5つあって
・積雪により屋外でのトレーニングができなかった
・筋力を高めることによって競歩にどのような変化があるか試してみたかった
・競歩のトレーニング理論が筋トレのトレーニング理論にも共通する部分があり、それを試してみたかった
・筋力トレーニングが楽しくなった
・元々ボディメイクに興味があった
というような理由からです。
筋トレをすることによる競歩の影響についての私の見解は、以前の記事でまとめていますので、もしよければ読んでいただけると嬉しいです。
今回は、私が「どのようなトレーニングをしていたか?」についてお話ししていきたいと思います。
特に、怪我や故障で歩く練習ができない選手や、これから筋力トレーニングを取り入れたいなと考えている選手の参考にしていただければと思っています。
私はジムに通っており、普段はそこでできるフリーウエイト種目やマシン種目を用いて筋力トレーニングをしていました。
また、ジムに行けない日などは自宅でできる自重トレーニングを行なっていました。
私が行なっていた具体的なトレーニング内容は以下のような感じです。
・ベンチプレス 10回×3〜5セット
・腕立て伏せ 10回×4セット
・バイシクルクランチ 限界まで×3セット
・懸垂 10回×2〜4セット
・アームカール 10回×3〜5セット
・ルーマニアンデッド 10×3セット
・スクワット 10回×3〜4セット
・レッグレイズ 10回×3セット
・アブドミナル(腹筋マシン)3〜4セット
・ディップス 10回×3〜5セット
これらのトレーニングを筋肉の部位ごとに2日に分けて行なったり、1日で満遍なく行なったりしていました。
具体的な1週間のメニュー例を示すと、
月
・ディップス 10回×3〜5セット
・懸垂 10回×2〜4セット
・レッグレイズ 10回×3セット
火
・ダンベルプレス 10回×3〜5セット
・バイシクルクランチ 限界まで×3セット
・アームカール 10回×3〜5セット
水
レスト
木
・腕立て伏せ 10回×4セット
・バイシクルクランチ 限界まで×3セット
・懸垂 10回×2〜4セット
・アームカール 10回×3〜5セット
金
レスト
土
・ダンベルプレス 10回×3〜5セット
・バイシクルクランチ 限界まで×3セット
・懸垂 10回×2〜4セット
・アームカール 10回×3〜5セット
・ディップス 10回×3〜5セット
日
練習会 or ランニングマシンでインターバル
このように、一つの筋肉ではなく、さまざまな筋肉の部位を刺激できるように意識していました。
また、私の場合は主に「2〜3分割」で全身を鍛えるイメージでやっていました。
昨日は「腕、背中」なら、今日は「胸、腹」というような感じです。
また、腕でも上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(力こぶの反対側)に分けたりしていました。
そして、ウエイトトレーニングでの重量設定についてですが、概ね「10回前後で上がらなくなる重量」で行なっていました。
これは筋肥大を狙う重量設定なので、持久系の筋力向上には少し負荷が大きいと思います。
仮に持久力向上をメインに狙っていきたいのであれば、「20〜30回程度で上がらなくなる負荷」が良いでしょう。
競歩の練習のみでは、下半身中心のトレーニングになってしまうため、筋肉のバランスが偏りがちになります。
確かに下半身を主に使う競技なので、歩く練習を主に置くことになるのは悪くありません。
しかし、上半身の筋肉をつけることで、より下半身の動作を円滑にし、効率よくエネルギーを使えるようになります。
今回ご紹介したトレーニングは私の一例ですが、より競歩選手が補強に前向きに取り組めるようになれればと思っています。
過去にも競歩選手がすべき筋力トレーニングを過去にまとめていますので、もしよければそちらもご覧ください。
また、筋トレチャレンジの一環として、日本最大の肉体美コンテストであるベストボディジャパンにもチャレンジしてきたので(動画は山形競歩の三澤さんがまとめてくださいました!)こちらもぜひ見ていただければ嬉しいです。
・予選編
・決勝編
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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