JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
それでは、早速昨日の記事「重大なご報告があります」の続きをお話ししていこうと思います。
(まだ見てない!という方はぜひそちらを先に見ていただければ嬉しいです!)
私が、退職を決意した理由は
「自分で事業を立ち上げてみたい!」
と思ったからです。
以前から何かチャレンジしたい気持ちがありながらも、
なかなか一歩踏み出せずにいる自分がいました。
現状にもやもやしながらも、何をしたらいいのか分からず過ぎていく日々。。。
仕事はそれなりに楽しく、充実してはいるものの、
・自分が本当にやりたいことはこれなのかな?
・自分の人生、このままでいいのかな?
と常に自問していました。
ある日、ふと10年後の自分の未来を考えたとき。(今29歳)
「40歳になったら、新しくチャレンジすることは難しいかもしれない、、、」
と感じ、何かアクションを起こそうと決意しました。
そこで、最初は転職サイトやエージェントなどに登録したり、
人に会って話を聞いて視野を広げようと考えました。
実際に公務員から未経験で転職できる業界は限られており、
提案されたのは「営業」や「コンサル系」でした。
んー、なんかしっくりこないなぁ。。と思いつつ、
そっかーという感じで話を聞いていました。
そんな中、転職エージェントのサイトを探していると、
「キャリアコーチング」というものに出会いました。
そこで、一人のコーチとの出会いがありました。
最初は半信半疑で、何か自分が変わるきっかけが欲しいな〜と思っていたものの、
自分に本当に必要なものがコーチから得られるのかがとても不安でした。
しかし、その不安はすぐに打ち破られました。
コーチとのセッションでは、私が自分の人生についてどのように感じ、
どんな未来を望んでいるのかを深く掘り下げていただきました。
コーチの問いかけは的確で、私の内なる可能性や能力、
本当の目標に気づかせてくれるものでした。
コーチングを通じて、私は自分の強みや価値観に気づくと同時に、
それを活かして新たなキャリアに進むことの可能性も見えてきました。
そうした中で、私が「本当にやりたいこと」、
「人生で追求すべき夢」に目を向けることができました。
コーチは私に、
自分の心の声に耳を傾け、
本当に望む未来を叶えるために行動する勇気をくれました。
公務員を辞めることを決意し、
起業の道を選ぶことを決められたのも、
自分自身の成長と新たな可能性を信じてくれたコーチとの出会いがなければ、
おそらく今も同じ場所で同じ仕事を続けていたと思います。
そして、この出会いによって、
私自身も「コーチとしての道」を歩んでみたいと思うようになりました。
この選択は単なる憧れではなく、
自分自身の本当の情熱を向けられる先の発見でもありました。
コーチングを通じて、
私は人々が自らの可能性に気づき、
成長する手助けをすることが私の真の使命であることに気づきました。
他の人の成功や幸福に寄り添うことが私自身を満たし、
その気持ちを仕事にしたいと本気で思いました。
これが、私がコーチングに魅了されるきっかけでした。
そのため、これから私がやろうとしている事業としては、
「コーチング事業」
になります。
1人1人理想としていること、目標としているものは違うと思うため、
「3つのコース」をご用意しました。
・パーソナル競歩コース
→競歩の練習メニュー、フォーム指導等のコーチングサポート
・ベストコンディショニングコース
→仕事やスポーツで最高のパフォーマンスを発揮するためのコンディショニングサポート
・キャリア達成コース
→自分の強みやしたいことが分からず、現状にモヤモヤしている人のサポート
です。
今まで、
「私自身が培ってきた知識や経験」と「コーチングのスキル」を掛け合わせて、
皆様にサービスとして提供したいと考えています。
特に「パーソナル競歩コース」では、
指導者が少ない現状で、
私がフルコミットすることで選手の更なる可能性を見出す事ができるのではないかと考えています。
また、今の日本にはコーチングが必要不可欠なものだと感じています。
なので「キャリア達成コース」については、
・自分のやりたいことが分からない
・自分の本当の能力って何?
・俺(私)ならまだまだやれるはずなのに・・・
こんな気持ちを抱いているあなたにこそ、ぜひコーチングを受けて、今後の自身のキャリアと向き合っていただければと考えています。
あなた自身の本当の可能性を閉じたまま、
ー生を終えてしまうのは非常にもったいないです。
私もコーチングを受けるまで、
自分の本当の可能性に気づくことができず、もやもやしていました。
大事なことは一人で悩まないことです。
まずは人に相談してみて、心の声を外に出すことが大事です。
もし、
・今のままの人生が続くのはイヤだ
・達成したい目標がある
・こうなりたいと思う姿がある
という方はぜひ下記アンケートフォームよりご連絡ください。
体験セッションを通じて、
どんな思いがあるのか?どんな未来を望んでいるのか?をお話しできればと思っております。
少しでも気になった方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。
無料体験セッションは【こちら】より
ぜひ、みなさまの声を聞かせてください。
心よりお待ちしております。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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こんばんは、山田です。
今日は皆様に「重大なご報告」があります。
どうか最後までお読みいただければ幸いです。
結論から言うと、、、
私山田は、、、
7年間勤めた、高畠町役場を1月31日をもって退職します!!!
これまで高畠町の方には本当にお世話になりましたし、
この高畠町で本当に多くの経験をさせていただきました。
特に高畠町の方々は本当に素晴らしい方ばかりで、
周りの人に恵まれていたなぁとつくづく感じています。
楽しいイベントも多々あり、
どんなことにも正面から全力で楽しむ高畠町の方と触れ合う一瞬一瞬は、
かけがえの無い時間でした。
また、時には大変な時や苦しい時もありましたが、
周りの方に支えていただくことでなんとか乗り越えることができました。
最初は未熟で不安も多かった私が、
多くの皆様の助けと指導によって人間性を向上させ、
自信を持つことができ、
7年前には想像もつかなかったほど、
充実した日々を送ることができました。
この素晴らしい7年間を共有してくれた職場の皆さんに心から感謝申し上げます。
本当にありがとうございました。
そして、おそらく皆さんが最も気になっているであろう私の退職理由は、、、
また明日、詳しくお話しさせていただきたいと思います。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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どうも、山田です!
今日は「競歩動作のレベルをアップするためにすべきこと」というテーマでお話ししていきたいと思います。
競歩の動作をみると、フォームを見れば「この選手はこれくらいのタイムで歩くだろうな〜」というのがなんとなくですが直感で分かります。
なので、何が言いたいかというとフォームのレベルに応じてある程度選手のレベル感が分かる、ということです。
そして、フォームのレベルが上がらないと、そのタイムで頭打ちになってしまう、という事が起こります。
ですので、皆さんも「今のフォームのままだと、あるレベルのタイムを超えられない」と考えていただき、
今日ご紹介することをぜひ実践していただければと思います。
?トップ選手の動画を見る
一つ目は、トップ選手の動画をとにかく観る事です。
トップ選手はどのような動きをしていて、どのくらいのペースで歩けているのか?というのを頭に入れておく必要があります。
特にトップ選手は効率的な動作を手に入れている場合が多いので、その動きを参考にしましょう。
私の場合は、練習前に選手の動画を見て、頭にイメージした状態で練習に臨む、ということをよくしていました。
個人的には日本人選手もおすすめですが、海外の選手に目を向けてみるもの以外と良いです。
動作の型は違えど、そこから得られる新たな感覚があります。
Youtubeで「Racewalking」と調べれば結構出てきますので、ぜひ参考にしてみてください。
?自分のフォームをチェックする
2つ目は自分のフォームをよく確認する事です。
?のトップ選手の動作をみることと合わせて実施してほしいのですが、自分の動作とトップ選手の動作の違いは何か?
ということを感覚的にでもいいので、理解しておくことです。
なんかここが違うなぁ、という感覚を大切にしてみてください。
なぜ自分はこのような動きになっているのだろう?と考えてみることからフォームのレベルアップの第一歩となります。
?動きづくり(ドリル)を行う
3つ目は動きづくりを行うことです。
ただ、動きづくりの難点は、単に動作を真似するだけでは、なかなか良い効果が得られない、という点です。
というのも「何を目的にして行っているか?」をきちんと理解していないとただ動作を真似するだけになってしまい、本来の効果を得られなくなってしまうためです。
もちろん、見よう見まねでやってみるのも悪くないでしょう。
ただ、押さえておくべきポイントを1つでもいいので理解しておくと、効果が爆発的に上がるので、ぜひ意識してやってみてください。
また、私がよくしている動きづくりについて解説していますので、もしよければ下記の動画で解説しているので参考にしてみてください。
以上参考にしてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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どうも山田です。
遅くなりましたが、新年あけましておめでとうございます。
また、新しい年が始まり、心機一転のスタートとなるこの時期に、能登半島地震によって被災された方々には心からお見舞い申し上げます。
特に、私も高校生の頃、輪島の10kmのレースでお世話になったことを今でも鮮明に覚えています。
おそらくまだ傷が癒えぬ中、新しい年を迎えることは非常に難しい状況だと思います。
そんな中でも、希望と力強さを持ちながら未来に向かって進んでいく姿勢には心から敬意を表します。
一刻も早く復興されることを心から祈っております。
本年もどうぞよろしくお願い申し上げます。
では、本日の記事です。
今日は競歩において「姿勢をまっすぐにすることの目的」について解説していきます。
競歩において姿勢をまっすぐにすることの目的は大きく3つあります。
1つ目は「ブレーキをかけないため」です。
多くの選手が姿勢がまっすぐになっておらず、くの字の状態で歩いてしまっている人が非常に多いです。
このようにくの字になってしまうと、前足を振り出した時にブレーキになってしまいます。
姿勢がまっすぐになっていれば、このブレーキ力がくの字の状態よりも大分軽減されます。
ただ、前足でブレーキを全くかけずに歩くのは非常に難しいので、まずは前足でブレーキをかけてしまわない意識を持つようにすると良いでしょう。
2つ目は蹴り足が高くしないためです。
体がくの字になってしまう場合、蹴り足が高くなってしまう傾向にあります。
これは前足が低く振り出せる反面、後ろ足をその分高く上げて戻してこなければならないためです。
ただ、前足を低く振り出せることが良いか、というと一概にそうではありません。
くの字になった状態では、膝を持ち上げて足を前に振り出そうとしてしまう選手が多いので、
基本的に地面と垂直のまっすぐな姿勢を保って歩くのがいいでしょう。
3つ目は地面からの反発力をより多くもらえるようにするためです。
姿勢がまっすぐでないと、地面からもらえる反発力の大きさが小さくなってしまいます。
例えば、みなさんが垂直に高く飛ぼうとした場合、どのようにしてジャンプしますか?
おそらく、体をまっすぐにして飛ぶと思います。
これは、高く飛ぼうと思った場合、地面からまっすぐ垂直に力を加える必要があり、それが最も反発力をもらえるからです。
以上、姿勢をまっすぐにすることの目的3つでした!
前傾の方が速く歩けそうなので、多くの選手はそれを意識してくの字になってしまうのですが、
競歩において前傾して歩くのは非常に難易度の高い技術なので、無理せず、まっすぐの姿勢を極めてから前傾にチャレンジしてみると良いと思います。
以上参考にしてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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こんばんは、山田です。
今日は「あなたは見たい世界だけを見て生きている」というテーマでお話ししていきます。
皆さんは、「ストコーマ」という言葉をご存知ですか?
日本語に直すと「盲点」という意味で、「どうしても見えなくなってしまう部分」のことを指しています。
人間には、スコトーマはつきもので、この点を突き詰めて考えていくと、面白い事実に辿り着きます。
それは、人間は自ら見たいと思っているように物事を見ている、ということです。
たとえば、「この人は私にとって苦手な人だ」という信念を持つ人は、その人と関わりたいと思わないでしょう。
そして、たいていの人は「その人となるべく関わらない」という行動をすると思います。
そのときに、その人は家では優しいお父さん(お母さん)、仕事に対して真面目、結果を出せる、面倒見が良いといった長所についてはまったく目に入りません。
もちろん、頭では理解しているかもしれませんが、「それがどうした?」という具合で、まったく気になりません。
反対に、「この人は私にとって大切な人だ」という信念を持つ人は、その人に対し、積極的にコミュニケーションを取ったり、笑顔で接していたりするでしょう。
そのときに、部下に厳しい、寡黙で怒りっぽい、といったデメリットはやはり一切目に入らなくなります。
何が言いたいかというと、どちらの場合も、「こういう人だ」という信念がデメリットを遮って見えなくさせている点です。
つまり、人間は信念に従った物事だけを受け入れ、それ以外のことはシャットアウトしてしまいます。
このように人間は、全ての物事に対し、自分自身が「見たい世界」だけを見て生きています。
このことを一言でいうと、次のようになります。
・あなたの信念が「心の盲点(スコトーマ)」をつくり出し、見える範囲を決めている
つまり、あなた自身があなた自身の可能性を自ら狭めてしまっている、可能性があるのです。
では、どうしたらいいか?というと、そのためには、常に自分の見え方や考え方が
もしかしたら間違っているんじゃないか?
という前提に立った上で、自らの考え、見え方を疑い続けることが必要です。
これはかなりメンタル的にも難しく、キツいことではありますが、一度試してみてください。
見えてくる世界とあなたに訪れる現実が、全く違うものになって体験することができると思います。
以上参考にしてください。
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こんにちは、山田です。
今日は、「ストレス自体が健康に悪いわけではない」とテーマでお話ししていきたいと思います。
みなさんは、「ストレス」と聞くと、どのようなイメージを思い浮かべますか?
嫌なもの?健康に悪い?死亡リスクアップ?
確かに、そういった部分もあります。
しかし、ストレス自体が健康に良いこともあるのです。
今日はその条件と理由についてお話しします。
1998年に、アメリカで3万人の成人を対象に行われた調査で、参加者に対して以下の2つの質問が行われました。
・この1年間でどれくらいのストレスを感じたか?
・ストレスは健康に悪いと思うか?
そして、8年後の追跡調査で、3万人の参加者のうち、誰が亡くなったかどうかを、住民情報等によって調査したようです。
調査結果は以下のとおり。
強度のストレスがある場合には、死亡リスクが43%も高まっていたことがわかりました。
ただし、死亡リスクが高まったのは、強度のストレスを受けていた参加者のなかでも、
ストレスは健康に悪いと「考えていた」人たちだけ
だったようです。
これは面白いですよね!
また、強度のストレスを受けていた参加者のなかでも、ストレスは健康に悪いと「思っていなかった」人たちには、死亡リスクの上昇は見られなかったようです。
それどころかこのグループは、参加者中でもっとも死亡リスクが低かったのです。
結論としては、「人はストレスだけでは死なない」ということだったようです。
つまり、ストレスを受け、さらに「ストレスは健康に悪い」と考えていると、死亡のリスクが高まるのです。
推定では、「ストレスは健康に悪い」と思い込んでいたせいで、寿命よりも早く亡くなった人の数は、その8年間で18万2000人ほどいたようです。
いかがでしたか?
ストレスはさまざまなもの(肉体的ストレス、精神的ストレス等)、があると思いますが、そのどれもが「思い込み」によって死亡リスクが変わるようです。
ぜひみなさんも「うおー!!ストレスつれぇ〜!!」と感じたら、
「ん、もしかしたらこれは健康に良いやつなんじゃね?」と思うようにしてください。
みなさんの死亡リスクが1%でも下がり、より健康的な生活を送れることを願っています。
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こんにちは、山田です。
今日は、最近読んで良かったなーと思った本「ゆるい人生で生きていく」のレビューを書いていきたいと思います。
一見、本のタイトルは競歩とは関係なさそうに見えますが、活かせる要素が盛りだくさんだったので、皆さんにシェアしていきたいと思います。
では、本日の記事です。
私も含め、皆さんも「こんなに頑張ってるのに何でうまくいかないの!」って思う時ってありますよね。
そんな時、心の支えとなってくれる考え方をこの本は示してくれています。
大変参考になるので、ぜひ皆さんも興味があればお手に取ってみていただければ嬉しいです。
川喜田先生は、人生を「ハードモード」から「イージーモード」に変える方法をご自身の人生のエピソードからわかりやすく紹介されています。
この考え方は競技にも活きますし、人生というゲームの攻略本としてもとても参考になります。
その中でも、「これは競歩の競技をやっている時の考え方にも応用させられるよなー」と私が感じた部分を3つ、ピックアップしてご紹介したいと思います。
?自分と向き合うことをおろそかにしない
「自分と向き合う」って言葉で言うのは非常に簡単ですが、実際やるのはしんどいし難しいと思います。
競歩で例えるなら、
・自分のフォームと向き合う
・自分の(苦手な)練習と向き合う
といったことが考えられます。
実際かなりエネルギーを使いますし、逃げたいなって思いますよね。笑
ただこの「自分」と向き合うことから逃げて、現実と向き合わないといつまで経ってもフォームは良くならないし、嫌な練習は嫌なままです。
では、どうしたらいいかと言うと、そのためには、自分と向き合う「勇気」を持つことです。
自分が本当に何が嫌なのか、何が好きなのか、改めて自分に問いかけてみてください。
あなたが練習が嫌だと思っている理由は、本当にそれですか?
本当の理由を見つけられた時、
「あ、私ってこう思ってたから練習が嫌だったんだ」
と気づくことができます。
?怖いことから逃げない
皆さんは、「本当はやりたくないのに、やっていること」はありますか?
逆に、「本当はやりたいのに、やっていないこと」はありますか?
あるとすれば、それはなぜやっている(やっていない)のですか?
親がやれって言うから?
先生にやれって言われたから?
世間の常識とは違うから?
周りの人に白い目で見られるから?
やりたくないことを無理やり自分にやらせている、と言うのは自分という存在を「蔑ろにしている」ことと同じだそうです。(逆も同じ)
なので、自分の価値ある存在として扱うためには、
・やりたくないことをやめる
・やりたいことをやる
という行動が必要となります。
でもこれってめっちゃ怖いですよねw
正直、私も怖いです。笑
でもそんな本当の自分の「純粋な思い」に正直になることが、この人生をハードモードからイージーモードに変えるコツなのだそう。
多くの場合、今紹介した、
・本当はやりたくないのに、やっていること
・本当はやりたいのに、やっていないこと
というのは心の深い部分で思っていることなので、自分では気づいていないことがほとんどなのだそう。
だからこそ?の「自分と向き合うこと」が必要なのです。
?うまくいかない時に頑張らない
うまくいっていない時こそ、そこから抜け出すためのヒントが隠されています。
それは、「うまくいっていない時に無理して動かない」ということです。
うまくいっていない時ほど、こんなことしてしまっていませんか?
・(悪いことをわかっていて)ポイント練習を無理して頑張って、結果撃沈してさらに落ち込む、、、
・(調子が悪い時)レースに一発奮起して頑張ったら、レース後怪我をしてしまった。。。
このように、「うまくいっていない時に頑張って動こうとすると、さらにうまくいかなくなった」経験はありませんか?
何でこんなことになったか?
川喜田先生は、このような公式で表現しています。
・状態×行動=結果
要は、エネルギーがちゃんとあって、自分の状態がプラスであれば、あとは適切な(プラスな)行動(練習、レース)をすれば結果がプラスになる、ということだそうです。
つまり、状態(+)×行動(+)=結果(+)と言うイメージですかね!
うまくいっていない時は
・状態(ー)×行動(+)=結果(ー)
・状態(+)×行動(ー)=結果(ー)
こんな公式になっているんじゃないかなーと思います。
なので、状態が悪い(うまくいっていない時)は以下のような公式にしなければなりません。
・状態(ー)×行動(ー)=結果(+)
つまり、「休め!動くな!回復させろ!」ということです。
つまり、「頑張らない」に行き着くんですね。
これは、競技にもめちゃくちゃ生きます。
なので、私の場合は「あー疲れてトレーニングやる気ないなぁ」って時は
・サウナ入って整って、美味い飯食って早く寝る!
これに限ります。
ぜひ皆さんも試してみてね!
以上参考にしてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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こんにちは。山田です。
今日は、今この記事を読んでいただいている皆さんに1つ質問を問いかけてみます。
「そもそもあなたはどうなりたくて、その練習をしているんですか?」
この理由が説明できなければ、この後の記事をぜひ読んでみて欲しいです。
「そもそもなぜ競歩のトレーニングをしているのか」といえば、
・大会で入賞(優勝)したい
・自己ベストを更新したい
ということがまず最初に出てくると思います。
では、なぜ「大会で入賞(優勝)したい(自己ベストを更新したい)」のですか?
ん?となった方、おめでとうございます。
ほとんどの人はここで考えが停止してしまうでしょう。
多くの人のその先にある感情には、
・達成感が得られる
・成長した自分に自信が持てる
・チームのみんなに讃えられて認められる
といった感情が得られることができるからではないでしょうか?
さらに突き詰めると「幸せな人生を送りたい」という結論に行き着くのではないかと思います。
世界的に見ると、日本人の幸福度は低いと言われます。
それは、
・自分がどう生きたいか
・どういう人でありたいのか
・どういう感情を得たいのか
ということをあまり考えないからではないかと思います。
昔は就職して会社や上司の指示に従って仕事をしていれば、それなりに幸せな生活を送れていたかもしれません。
しかし、これからの時代は違います。
安定した社会という幻想はなくなり、国にも組織にも依存できる時代ではありません。
だからこそ、
・そもそも自分がどう生きたくて、どういう人間になりたいのか
をしっかり考えて、自分自身の考え方に基づいた生き方をしなければならなくなりました。
こうしなければ、あなたの幸福度は一向に高まることはありません。
「普通はこうだから」という世の中の評価基準や既成概念に縛られて生きると幸福感はいつまで経っても得ることができません。
それはなぜか?というと、
「あなたの幸せの正解は、あなたの中にしかないからです」
もし、あなたの中に幸せの正解を持っていれば、日々のトレーニングをしていても、
「自分はインターハイに出場したい。しかし今、自分の現状は県大会出場レベルだ。だから、今やっているインターバルトレーニングで持久力を強化しているんだ」
というように、自分が今やっている取り組みとその目的を説明できるはずです。
そこが説明できないと、場当たり的に
・なんとなく練習頑張っています
・とりあえず先生や監督に言われたことをやっています
という意識になるのでトレーニングの効果は必然的に下がってしまいます。
では、最後に再度あなたに問います。
「そもそもあなたはどうなりたくて、その練習をしているんですか?」
では、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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こんにちは、山田です。
最近よく思うのは「理解した」と思っていても、意外とわかった「つもり」になってしまっていることが多いなぁと感じます。
自分自身が理解できているかどうかを判別する基準は、
きちんとその概念を「人に説明できるかどうか」が理解できていることの基準になります。
正しい理解のためには、これを繰り返すことで「わかったつもり」をなくしていく必要があります。
これは勉強でもそうですが、トレーニングでも同じことが言えます。
たとえば、「トレーニングをして足が疲労して次の日パフォーマンスが下がった。なぜ疲労して、なぜパフォーマンスが下がるのかをわかりやすく説明してください」と言われたら意外と言葉に詰まるのではないでしょうか。
辛うじて、「乳酸が溜まって筋肉が動かなくなったのではないかと思う」と答えられたとしましょう。
「では、なぜ乳酸が溜まると筋肉が動かなくなるの?」と突っ込まれると、わかっていないことはさらに多くあります。
もちろん、その分野の専門家であれば答えられるはずですが、一般人や競技でやっていく選手なら、結論を知っている程度の理解でも生きていく上でさほど困りません。
単に結論を覚えているだけの場合、典型的な問題には対応できたとしても、少し問題が変わるだけで対応できなくなってしまいます。
応用力や対応力をつけるのであれば、結論だけではなく「理屈」も知っておかなければ説明ができないのです。
トレーニングに限ったことではありませんが、前提として「わかったつもりになっていることが多い」、ということは意識しておきましょう。
もちろん、これは私も例外ではないので、自分に言い聞かせるつもりで書いていますw
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は「うまくいっていない時はどうするか?」というテーマについてお話ししていきたいと思います。
皆さんは今、トレーニングや練習計画、レースの内容についてうまくいってるなぁという感覚はあるでしょうか?
常に「うまくいっている!」と思える事はそう多くはないと思います。
私自身も基本的にはうまくいってない期間がほとんどで、苦しい期間を長く過ごしていました。
今回はそんな過去の自分に向けて、うまくいかないときにどう思考し、行動するか?を伝える気持ちで書いていきたいと思います。
?なぜ私はこれをしているのか?
自分がそれに取り組んでいる目的を明確にしてみましょう。
例えば、皆さんが今日1000メートルのインターバルに取り組んでいる場合、それをなんで取り組んでいるのかを考えてみましょう。
この1000メートルは 来週の5000メートルのレースの最初の入りを意識してやっているのか、
もしくは来年のインターハイに向けた心肺機能強化のためにやっているのか、
といったように、それをしようと思った最初の目的を思い出すようにしましょう。
?他の人はどうやって成功したのか
2つ目は、他の人はどうやってうまくやっているかを調査してみましょう。
「自分の目標を既に達成している人」はどのような人なのか、どのような性格なのか、どのような行動をしているのか。
といったように、自分の目標を既に実現した人がどんなことをしているのかを参考にします。
そして、彼らが今まで成功するまでに費やした時間を正確に把握します。
そうすると、その成功を手にいれるには、このくらいの努力と時間が必要である、ということが理解できます。
その上で、現状と理想のギャップを認識することが、これからの行動指針が見えてきます。
?信頼できる人は何と言っているか
3つ目は、あなたが信頼している人の言葉を聞いてみましょう。
自分自身のどういう部分に課題があると思うか、どういうことをすると成功に近づけるか、ということを問いかけてみましょう。
もし可能であれば、成功までの道のりをよく知っている人たちにアドバイザーになってもらえるとベストです。
すでに達成した人は、自分が見えていない感覚や世界観、知識を持ってトレーニングに取り組んでいることがほとんどです。
ぜひ、直接会いにいってみましょう。
もし会ったことがなければ、SNS等で声をかけてみると、意外に反応が返ってくるかもしれません。
もし私でよければ、お話しくらいはお聞きできるかと思いますので、プロフィール欄の下の連絡先からご相談ください。
まとめ
以上、「トレーニングやレースがうまくいっていない時にすべき3つの行動」でした。
やはりうまくいっていない時は、一人で抱え込んでしまうことがほとんどです。
一人で抱え込んでしまうことの問題点は、その場で立ち尽くし、前に進む時間を浪費してしまうことです。
これを読んでくださる方は学生が多いと思うのですが、あなたの学生時代はそう長くないです。
気づいたらあっという間にインターハイ予選やインカレが来て、卒業となってしまいます。
何もできずに終わってしまうのは非常にもったいないと思いますので、ぜひ前進するためのきっかけにしていただければと思っています。
以上参考にしてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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どうも、山田です。
今日は、「競歩を13年間続けてきて良かったなと思うこと(社会人編)」というテーマでお話ししたいと思います。
私が競歩を初めて取り組んだ高校生(2010年)から13年が経ちました。
この13年を振り返って、29歳の社会人となった今もなお、競歩に取り組んだことが自分の役に立っているなーと思うことをお話ししていきたいと思います。
全ての人にこれが当てはまるか分かりませんが、今競歩の競技に取り組んでいて「辛いなー」と感じている方にとって、
競歩に取り組む意義となったり、
この記事をきっかけに「競歩を始めてみたいな〜」と思ってくださる方が一人でも増えればいいなと思います。
今回は「社会人として良かったな」、と思うことをテーマとしていますが、できればシリーズ化したいなーとも思っているので、ぜひ良かった!(イマイチだった!)コメント、リアクション頂ければ嬉しいです!
〜競歩を13年間続けてきて良かったなと思うこと〜
?競歩を会話のネタにできる
1つ目は、競歩を会話のネタにしてもらえることです。
飲み会や雑談の場で、「競歩やってます!」「競歩やってました!」と言うと、ほぼ必ずと言っていいほど、競歩の話題を振っていただけます。
それだけやっている人が少ない上、話題としてインパクトがあるんでしょうね。笑
あと、トップ選手が世界で活躍しており、テレビや新聞で周知の事実なので、関心を持って質問してくださる方が多いです。
社会人になると、人と話すきっかけがないと、初めて会う人やまだ関係が浅い人とコミュニケーションを取るのって結構難しいんですよね。
(学生の頃ってどうでも良いことをその場のノリで話せるじゃないですか?笑)
テキトーな話題を見繕うとなんだか媚びてるみたいな感じになっちゃうし、
結局何も話さない、ってなると空気がなんか微妙な感じになるし、、、
ということがザラにあるんですよねw
そんな中、「競歩」という話題に興味を持っていただけて、さらにこっちが真剣に取り組んできたことを話せるなんて、、、
こんなありがたいことはありません!
ぜひ競歩をやっていた人(やっている人)はぜひアピールしちゃいましょう!
そして今やっていることが社会人になった時のネタにするんだ!と思って取り組みましょう。
?試行錯誤をすることで、「やればできる」という感覚を得ることができた
2つ目は、PDCAの大切さ、重要さというのを身をもって学べたことです。
競歩を通じて、「どうしたらもっと早く歩けるだろう?」と常に自分に問いかけてきました。
「これをやったら早くなるんじゃないか?」と仮説を立ててみて、トレーニングの量を増やしてみたり、逆にトレーニングを変えてみたり、、、
壁を感じたときに、「どのようにして乗り越えていくか?」を考える癖が自然とつくようになりました。
これは社会人になった今もかなり生きている部分です。
多くの社会人は「無理だ、できない」を前提に、できない言い訳を沢山考えます。
しかし、私は「どうやったらできるか?」とできる前提で問題の解決策を探します。
課題を感じたときに、「その課題をどのように乗り越えていくか?」その状況に陥った時の考え方をこの時に学んでいたと思います。
?体力向上、忍耐力がついた
3つ目は体力と忍耐力がついたことです。
やはり競技をするためには体力が必要です。
また、本当に苦しい時に耐える忍耐力が欠かせません。
というか、自然とそうせざるを得ない状況になりますw
言うまでもありませんが、長距離選手と同様、競歩も心肺に大きな負荷がかかるので、メンタル的にはとても苦しいです。
ですが、それを乗り越えられる!という強いメンタリティーを身に付けることができました。
もちろんこれは競歩でなくても構いませんが、私はこの競技を通じて強い忍耐力と体力を身に付けることができたなと感じています。
この忍耐力と体力は社会人になっても辛い時や苦しい時乗り越える糧となり、今もなお自分の役に立っています。
?良い生活習慣が身についた
4つ目は良い生活習慣が身についたことです。
学生時代は朝練習が当然のようにあり、朝早く起きることが当たり前となっていました。
朝、きちんと頭と身体のスイッチを入れて、高いパフォーマンスでスタートダッシュを決められる。という能力は社会人では強い武器となります。
今、このブログを書いているのも朝7時前なので、今でも役に立っているなあと感じます。
もし、今朝早起きが苦手だなぁと感じる方は、「朝早く起きること」を前提に、逆算して1日の活動を考えてみると良いかもしれません。
ちなみに私は夜更かしをほぼしません。遅くても23時には寝ますw
?歯を食いしばって頑張る=努力ではない
5つ目は、「歯を食いしばって頑張ること」が必ずしも良い努力ではない、ということを理解できたことです。
良い努力とは、
・結果に結びつく行動ができたか
・振り返ってそれが最短効率だったと(自分で)思えるか
だと私は思っています。
確かに歯を食いしばって頑張ることが、結果に結びつくこともあります。
しかし、歯を食いしばらなくても結果に結びつくことも沢山あります。
単に頑張ることが目的になってしまい、「あれ、何するために頑張ってたんだっけ?』となることが往々にしてあります。
その時は、ぜひ自分自身にこう問いかけてみてください。
・今している行動はなんのためにしているのですか?
・それを達成できたとき、あなたは心から嬉しい(幸せ)ですか?
何かみなさまの気づきになれば嬉しいです。
以上、「競歩を13年間続けてきて良かったなと思う5つのこと(社会人編)」でした。
もちろんこれだけではないのですが、強いて言うならこの5つという感じでしょうか。
今競歩を取り組んでいることになかなか意義を感じられない人は、少し視点を変えてみてはいかがでしょうか。
今やっていることが、今意味を感じられなくても社会人になっていつか役に立つ時が必ずきます。
本当にキツかったら逃げても構いません。
が、もし可能であれば、ぜひともその課題と正面から向き合ってみてください。
以上参考にしてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
お久しぶりです。山田です。
約1年2ヶ月ぶりの投稿となりました。笑
ちゃんと生きています!!
しばらくの間、「ブログを書きたいなー」という気持ちが薄れてしまっており、勝手ながらお休みさせていただいておりました。
というより、「ブログを書きたい思い」より、他にやりたいことが沢山あって、そっちを優先させておりました。
私がこの1年間に何に取り組んでいたかが気になる方は、私自身のプロフィールを久々に編集したので、もし良ければ見てみてください♪
やはりブログを書いていなくても見にきてくださる方がいらっしゃるので、これからまた、ブログを書き始めていきたいと思います!
頻度としては最低でも月1では出していきます!(今週は土日のどちらかでまた出します!)
みなさんのお役に立ちつつも、私自身のアウトプットの場として活用していきたいと思います!
なので、コメントなどで感想、要望等リアクションをして下さるととても嬉しいです!
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今回は「筋肉を成長させるために意識したこと5つ」と言うテーマではなしていきたいと思います。
今年2月から約半年間、筋トレを集中的にやってきました。
今回は、その時に筋肉を大きくするために意識したことを共有していきたいと思います。
今回のテーマは競歩で強くなるためにも共通する部分があるので、参考にしていただければと思います。
まず初めに、みなさんは「競歩の練習」ってどういう考え方でトレーニングされてますか?
キツいのにひたすら耐えること?肺活量を鍛えること?それとも、メンタルのトレーニング?
私は「脚の筋トレ」だと思っています。
この考え方は重要だと思っていて、筋トレも競歩の練習も「筋肉を使う」という点で共通しており、筋トレの考え方が競歩にも応用できると考えています。
筋肉を成長させるために意識したこと5つ
それでは、本題に入っていきます。
今回は、筋肉を成長させるために意識した具体的な要素を5つご紹介します。
?物理的・化学的ストレス
1つ目は「物理的・化学的ストレスを与える」ということです。
筋肉を成長させるためには、筋肉に「ストレス」を与えることが必要です。
これはどういうことかというと、筋肉の成長というのは、この「ストレスに対する適応」であるためです。
つまり、筋肉が「これはストレスだ!」と感じることをしなければ、筋肉は成長しないということです。
ですので、「あなたがストレスを感じること」と、「筋肉がストレスを感じていること」は必ずしも一致していないため、筋肉にとってのストレスを理解する必要があります。
・物理的ストレスとは?
まず初めに物理的ストレスとは、
・強い筋張力の発揮
・筋繊維の損傷
が主なストレスとして挙げられます。
「強い筋張力の発揮」とは筋トレでは「高重量による強い負荷を与えること」がそれにあたります。
競歩に言い換えるなら「ハイペースによって追い込むこと」がそれに近いです。
「筋繊維の微細な損傷」とは、筋肉が引き伸ばされて収縮することにより筋肉が損傷するものです。
これを競歩に例えると少し難しいですが、「ストライドを伸ばすこと」がそれに近いです。
ポイントは、力を入れた状態でしっかり地面を押す(筋肉を伸ばす)ことで、筋肉の動作(張力)を意識することが重要です。
・化学的ストレスとは?
続いて化学的ストレスとは、
・無酸素性代謝物の蓄積
・筋肉の低酸素状態、虚血
が、化学的ストレスにあたります。
「無酸素性代謝物の蓄積」とは、筋肉が収縮すると乳酸をはじめとする代謝物が体内に蓄積されることです。
これにより成長ホルモンやテストステロンを分泌されます。
競歩の場合は、セット間インターバルを長く取りすぎないようにすることがそれにあたります。
しかし、短すぎてもボリューム減ってしまうため、「1〜3分以内」次のセットを行うと良いでしょう。
「筋肉の低酸素状態、虚血」とは、筋肉を使用(緊張)し続けることによって低酸素状態になることです。
筋トレではウエイトを持っているときは、なるべく常に筋肉に負荷が入っている状態を作ることが重要になります。
競歩の場合は、筋肉に刺激が入っている時間をなるべく長く作り、負荷が抜けてしまっている状態をなるべく作らないことがポイントとなります。
競歩にたとえるなら、インターバル等の休憩時間はなるべく停止せず、歩き続けたりすることで筋肉の緊張状態を維持することができます。
?漸増的過負荷
2つ目は漸増的過負荷です。
これはどういう意味かというと、「トレーニングによる負荷を上げていかなければならない」ということです。
なぜ負荷を上げなければならないかというと、筋肉の成長は「ストレスに対する適応であるから」です。
同じ負荷ばかりでは慣れてしまい、筋肉にとってのストレスになくなってしまいます。
ではどのように負荷を上げるか?ということについては、「競歩トレーニングで負荷を高めるための手法5つ」にまとめていますが、今回はさらっと5つだけご紹介しておきます。
・休憩時間を短くする
・重量を増やす
・セット数を増やす
・レップ数を増やす
・可動域を大きくする
多くの選手は、単にタイムを速くすること(物理的ストレス)だけを追いがちです。
確かにこれは重要ですが、それだけでは伸び悩む時に壁を越えられなくなります。
化学的ストレスも筋肉へのストレスとして非常に有効であるので、積極的に取り入れていくことが重要です。
?正しいフォーム
3つ目は正しいフォームです。
なぜ正しいフォームで行う必要があるかと言うと、
・狙った筋肉に負荷(ストレス)を与える
・怪我予想
が主な目的です。
正しいフォームで行うコツは、
・使うべき筋肉を常に意識する(マインドマッスルコネクション)
・動画でフォームを常に確認する
これら2つがポイントです。
特にフォームが悪いと、鍛えたいところに適切なストレスが入らず、筋肉が成長しないだけでなく、
負荷を与えるべきではない小さな筋肉に強い負荷が入ってしまい怪我をする恐れがあります。
?限界の半歩手前でやめる
4つ目は限界の「半歩手前」で止めることです。
限界を越えるまでやった方がいいんじゃないの?と思う方も多いと思いますが、私はそう考えていません。
と言うのも、限界までやると疲労度が大きすぎるためです。
疲労度が大きすぎることのデメリットは「トレーニングの総ボリュームが低下してしまうこと」です。
競歩のトレーニングのイメージで例えると、1000m×3本の練習を
・4分00秒→4分20秒→4分40秒
で行うより
・4分20秒→4分20秒→4分20秒
で行う方が良い、と考えており、トータルの質を安定してこなすことを重要視しています。
さらにほとんどの人が、後者の方が「(主観的な)疲労度は少ない」と感じるはずです。
私の場合(筋トレ)では、「挙上スピードが明らかに落ちたタイミング」で停止していました。
ですので、競歩の場合だと、以下の指標を参考にトレーニングの停止タイミングを調整すると良いと思います。
・フォームが崩れる
・力みが出る
・明らかに呼吸が苦しくなる
・ペースが大きく落ちる
これらの症状が発生し始めたらトレーニングを中断してもよいかもしれません。
?プロテイン摂取
5つ目はプロテインの摂取です。
これはありきたりですが、やはり筋肉を成長させるためには欠かせない要素であると考えています。
イメージとしては、建物を立てるために優秀な職人(高質な練習)がいたとしても、それを立てるための材料(タンパク質)がないと建物はいつまで経っても完成しない、と言うのは言うまでもありませんよね。
私の場合、1日あたり「体重(kg)×1.5~2g」を摂取できるよう意識していました。
あとはタンパク質には分解できる限度があるので、「1食当たり20g」を1日3食以上摂るようにしていました。
また、サプリメントのプロテインだけではなく、食材からもなるべく摂るように意識していました。
よく知られている高タンパク食材は、以下のタンパク質含有量となっているため参考にしていただければと思います。
・鶏胸肉皮なし 25%(例:100gあたり25g)
・卵一個 約6g
・納豆1パック 約7g
体重60kgならば、60kg×2gで「120g」を目標にした場合、
鶏胸肉皮なしだけなら「480g」
卵だけなら「20個」
納豆だけなら「17パック」
なので、食材だけでタンパク質の目標をクリアするのは現実的ではないため、やはりサプリメントとの組み合わせで達成するのが望ましいと言えます。
まとめ
1.物理的・化学的ストレス
⇨2種類のストレスから筋肉に負荷をかける
2.漸増的過負荷
⇨負荷の上げ方にバリエーションを持つ
3.正しいフォーム
⇨鍛えたい部分はどこか?常に目的を意識する
4.限界の半歩手前でやめる
⇨「単発の負荷」より、「トータルの負荷」を重要視
5.プロテインの摂取
⇨1日「体重×1.5~2g」を目安に食材とサプリメントから摂取
今回の内容は競歩に応用できる要素多々あったと思います。
私は筋トレを約半年間、集中的にやってみましたが、個人的には「やった割には思ったより大きくなってないなー」という印象があります。
なので、過度な成長を期待するとモチベーションが下がってしまうので焦らないことが重要なんじゃないかなーと思います。
また、初心者はすぐ伸びるから楽しいですが、上級者になればなるほど、1回でのトレーニング効果は徐々に低減してきます。
なので、上級者は伸びを感じにくい分、トレーニングの負荷(ストレス)の与え方が慢性化している可能性もあります。
主観的にキツいと言う思いだけして満足してしまっていませんか?
上級者ほど、負荷をちゃんと変えて筋肉への新たな刺激を与えることを重要視してみてください。
また動画ではより詳しく解説しているのでもし良ければ見てください。
また、私がボディコンテストで入賞した話も三澤さんが取材してくださったので、もし良ければ見ていただけると嬉しいです!
参考文献
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
先日京都で行われた全日本インカレの結果が出ています。
男子の優勝は順大の住所選手、女子の優勝は梅野選手ということで
また、男子は順大が1〜3位を独占しており、OBの私自身も非常に鼻が高いです。
#91日本IC #日本インカレ
— 4years. (@4years_media) September 11, 2022
男子10000mW決勝
🥇住所大翔(大学院1年) 39分53秒61
🥈萬壽春輝(3年) 40分43秒46
🥉立岩和大(大学院1年) 40分43秒63
順天堂大学が表彰台を独占しました。 pic.twitter.com/qcIz4jkk2m
私自身も学生時代は順大で表彰台を独占することを夢見ていましたが、それを後輩たちが達成する姿を見て率直にとても嬉しくなりました。
また山形勢としては山形大学の井上選手も出場しており、残念ながら打ち切りに間に合わなかったものの、初のインカレ出場を果たし
当日は三澤さんが密着し、動画を作成してくださっているので、ぜひ見てください!
では本日の記事です。
今日は、「筋トレで長距離ランナーのランニングエコノミーを改善するんじゃない?」ということを研究してくれている論文が非常に興味深かったのでご紹介したいと思います。
今回の研究では、持久力を高めるトレーニングの補助として、最大筋力トレーニングを実施した際、長距離ランナーのランニングエコノミーにどの程度影響するかを調べてくれています。
要は、「筋力を高めるための筋トレでランニングの効率が良くなるんじゃない?」ってことを明らかにしてくれているんですね。
対象者は17名のランナー(男性9名、女性8名)で、「ハーフスクワットを最大4回×4セットを週3回、計8週間実施」したようです。
で、結果はというと、
「疲労困憊までの時間が、21.3%増加した」ようで、これはかなりの効果なんじゃないか?と感じています。
今回このような結果になった理由として、
・各ストライドで下肢伸筋の1RMの割合が低くなった
・各ストライドでのリラックスタイムが増加した
ということが考えられています。
少し分かりにくいので補足すると要は、筋トレで筋力がアップしたことにより、
「一歩ごとに使う必要なエネルギーの割合が小さくなった」こと、もう一つは「最大筋力が発揮されるまでの時間が短くなったことでエネルギーの効率が上がった」感じですね。
また、長距離走において、体重が増えることはランニングエコノミーを悪化させる要因の一つとなりますが、
今回は「最大筋力を高めるトレーニング」を行なっているため、体重の増加は伴いにくいトレーニングを取り入れているのも一つのポイントです。
最大筋力、つまり「発揮できうる最大の力を発揮するためのトレーニング」は神経系の適応が中心となるので、筋肉の肥大は起きにくく、体重の増加は小さいと考えられています。
従って、最大筋力をアップさせる目的のトレーニングは体重の増加を起こさず(起こしにくく)、動作の改善が可能なので、非常に有用である可能性が高いということになります。
よく長距離選手がする補強などは、「筋持久力を目的とするトレーニング」が中心かと思います。
しかし、最大筋力を高めるトレーニングを取り入れることで、走りや歩きの改善ができる可能性が考えらます。
ただ、最大筋力を高めるための筋トレを行う上で、私個人が思う懸念点としては、
・最大筋力を発揮するためのトレーニング器具(施設)が必要
・怪我に注意して行う必要がある
という点です。
1つ目のトレーニング器具(施設)が必要、と書いたのは、最大筋力を発揮するためのトレーニングは、基本的に「1〜4回程度でできなくなる負荷」で実施する必要があります。
つまり、それだけの負荷をかけられる器具や設備がなければなりません。
今回の研究で実施されたスクワットであれば、それなりの重量設定を行う必要があると思いますので、ウエイトは必要不可欠になるかと思います。
体育大生や学校にジムがあるのであれば良いですが、そこまで設備が整っている場所は少ないと思いますので、そこがネックになり実施できないことが懸念点として挙げられます。
また、もう一つが怪我を起こしやすいという点です。
一つはオーバーワークの点からです。
普段のランニングや競歩のトレーニングで疲労困憊している状態から、さらに高負荷のウエイトトレーニングをしてしまうと、怪我のリスクが飛躍的に高まってしまいます。
もう一つはフォームの点からです。
先ほど申し上げたとおり、最大筋力アップは「高負荷のトレーニング」でなければなりません。
特にウエイト初心者の場合、筋トレのフォームを正しくできないため、足腰にかけるべきでない負荷が掛かってしまいます。
これが原因で怪我をしてしまうことが考えられます。
今回得られた結果から、私が率直に感じたことは、
「得られる効果はそれなりにデカそうだけど、リスクと実施するためのハードルは高いなー」という感じです。
「近くにトレーニング設備があって、フォームとかを教えてくれる人がいれば取り入れる価値はありそうだなー」と思いますが、
「無理して取り入れるべきではなさそうだなー」という感じもするので、実際に取り入れるかはケースバイケースかなという印象です。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は「失格した後、どうするか?」というテーマでお話ししていきたいと思います。
私自身、これまで約12年間競歩大会に出場してきました。
幸いなことに今のところ1度も失格せずここまでくることができています。
しかし、これまで失格しなかったからといって、これからも失格しないとは限りません。
なので、今回は「もし失格してしまったら、山田ならどうするか?」ということを考えていきたいと思います。
○まず結果を真摯に受け止める
まず、現実を否定したくなる気持ちを堪えることが重要です。
私自身、先ほども申し上げたとおり、失格したことはありませんが、赤(警告)が2枚ついたことがあります。
この時、自分の思うレースができなかったことで苦い思いをした経験があり、今でも覚えています。
そのレースの後に、自分自身のフォームを何度見直してもどこが悪いのか分からず、「何でこれで2枚警告が出たのか?」と自分の動きの悪さを認められずにいました。
しかし、これでは次に進むことができません。
ここで重要なのは「潔く結果を認めること」です。
自身のフォームが崩れていた(悪かった)ことを素直に認めます。
悪い自分のフォームを認めるのは非常に酷だと思います。
しかし、一発失格を除いて「失格してしまった」ということは赤が3枚付いたということです。
つまり、少なくとも3人の審判からは「違反していた」と見られているわけです。
これは改善すべきですし、審判の目が悪いという可能性の方が低いと認めざるを得ません。
自分のフォームが悪かったと認めることができたら、次の段階に進みましょう。
○原因を突き止める
続いては、「原因を突き止める」ことです。
「何で失格したのか?」その理由を突き止めなければなりません。
失格した原因は必ずあります。
まずは、赤3枚ならばその内訳は何だったでしょうか?
浮き3枚ですか?それとも膝3枚?もしかすると、浮きと膝の混合かもしれません。
これは掲示板に載るはずなので、必ず確認しましょう。
競技結果にも、DQ(失格)の横に「K1〜K5」の表記で失格の理由が分かるようになっています。
K1 | ロス・オブ・コンタクトで3名以上がレッドカードをだした |
K2 | ベント・ニーで3名以上がレッドカードをだした |
K3 | ロス・オブ・コンタクトとベント・ニーで3名以上がレッドカードをだした |
K4 | ロス・オブ・コンタクトで競歩主任が単独で失格にした |
K5 | ベント・ニーで競歩主任が単独で失格にした |
自分が何で失格したかがある程度分かったら、何で赤が出たか?を突き止めましょう。
一番ベストなのが、「審判の方に直接聞きに行き、何が悪かったかを確認すること」です。
しかし、これはなかなか難しいと思います。
方法があるとすれば、高校生なら顧問の先生経由で聞いてもらうのも良いでしょう。
しかし、失格した後にここまでできる選手はそう多くないと思います。
私の場合は、レース中の動画は応援に来てくれた親や、部活のメンバーに撮影してもらっていたため、その動画を使って確認していました。
レース中の動画を撮影しておくと、後々とても役に立つので、ぜひ撮ってもらうようにお願いしましょう。
そして、審判がジャッジをした「競歩審判集計表」(通称:サマリーシート)というものがあるのでこれを入手できるとなお良いです。(しかしこれは一般には公開されません)
これを見ると、「どのタイミングで注意・警告が出たか」を確認ことができます。
あなたが警告を出されたタイミングはどこでしたか?
序盤なのか?中盤なのか?終盤なのか?
序盤ならそもそも動きが良くなかった可能性が高いです。
中盤〜後半なら疲れによって動きが崩れたのか、ペースアップして動きが崩れたのかを確認する必要があります。
必ず、自分の動きが悪くなる「タイミング」と「その癖」があるはずです。
悪い部分と向き合うのは大変だと思いますが、この作業がめちゃくちゃ大切です。
これができる選手こそが強くなれますし、逆にこれができない人はいつまでも強くなれないでしょう。
○修復期間をしっかりとる
失格を認め、失格の原因をある程度理解することができたら、最後は改善しなければなりません。
ここで重要なポイントは「焦らないこと」です。
多くの選手は、フォームの改善がまだ未完全なのにも関わらず、すぐペースを上げてしまいがちです。
私がすべきアドバイスとして、練習のペースは落とし、距離も短くすることです。
これはフォームに意識を集中するためです。
フォームに意識を強くおくと、多大な集中力を使って疲れるからです。
フォームを改善するためには、意識的に動作をコントロールして体に染み込ませなければなりません。
ペースをあげる時は、短い流しやショートインターバルで行います。
そして、その時も随時動画で動きをチェックしましょう。
遅いペースで意識して動作を改善するのも大切ですが、レースでは速い動きで歩く必要があります。
「短めの距離」でレースペース前後の動作を入れていきましょう。
反復により動作は改善することができます。
しかしかなり労力が必要だということも忘れてはいけません。
なぜかというと、癖となっている可能性が高いからです。
癖というのは、「意識せずとも、動きが自動化されている」ということです。
これは良い方に自動化されればいいのですが、悪い方に自動化されると改善するのは非常に多くの労力と時間が必要になります。
そのために必要なのが、改善すべき動作をドリルで行い、反復して体に覚えさせることです。
そして、常に動画でチェックすることしか方法はありません。
私がおすすめするフォーム改善プログラムの大まかな内容は以下のとおりです。
○フォーム修正プログラム
・ドリル
・ゆっくりかつ短めのストロー(20〜30分)
・短めのペースウォーク(5000m〜8000m)
・短めの流し3〜5本(100m)
・ショートインターバル5〜10本(100〜200m)
失格後は、このプログラムしかしない期間を設けて実践し続けましょう。
この期間だけやればいい、という明確なものはありませんが、より長く取れれば改善できる可能性は高くなります。
以上参考にしてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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こんばんは、山田です。
今回は「現状の課題を明確にする最強ワーク」をご紹介していきたいと思います。
今回ご紹介するこのワークは、私が大学3年生の時に伸び悩んだ時に実際にやって大きな変化となるきっかけとなったものです。
「今伸びなくて何をしたらいいかわからない」とか「なんで伸びないかわからない」という人にぜひやっていただきたいワークです。
個人的にやった時もかなり効果があったので、ぜひ皆さんもこの記事を読みながらやってみていただければと思います。
現状の課題を明確にする4つのステップ
これからご紹介するワークはたった4ステップで「自分の今すべきこと」「現状の課題」が浮き彫りになります。
そして、行動の「優先順位」がわかるようになります。
また、今回のワークを行うにあたって、
・紙(A4以上あると良い)2〜3枚 or ノート
・ペン
・付箋(あるとよりやりやすい)
をご用意ください。
今回のワークを通じて皆さんのレベルアップに貢献できると思いますので、ぜひやってみてください。
それでは初めていきます。
ステップ1:強くなるためにすべきだと思うことを書き出そう
ではまず初めに、付箋(もしくは紙)に「強くなるためにすべきだと思う要素」を書き出します。
例えば、
・練習
・睡眠
・ケア
・補強
のように、レベルアップするために何が必要か?を書き出していきます。
付箋を使う場合は、一つの要素につき1枚使い、それを紙に貼っていきます。
思いつく限りたくさん書けると良いです。
また、特にルールはありませんが、より「具体的」であればあるほど良いです。
例えば、「練習」より「距離歩」と書いた方が具体的ですし、「距離歩」より「15km」の方がより具体的です。
なので、このようにすべき要素をより細かく表現できると良いです。
ちなみに参考までに、私はこんな感じで書いてみました。
正直なところ、これでもまだ具体性がイマイチ足りてないので、もっと詳細に要素を書き出せるとより良いです。
ステップ2:「重要度×達成度の表」を作ってみよう
続いて、ステップ2では「重要度×達成度の表」を作ります。
なんじゃそりゃ?となると思うので丁寧に解説します。
まず、表の完成イメージはこんな感じです。
作り方の流れとしては、
?縦軸と横軸を引く
?「横軸を重要度」、「縦軸を達成度」にする
?先ほど書いた「強くなるためにすべきこと」をこの表に書き込む(付箋なら貼り付ける)
「達成度」はあなたが実際にどれくらい行動できているか?を指します。
なので、実際にあなたが行動している量が多いほど上へ書きます。
「重要度」はあなたがどれくらいその要素を重要視しているか?を表します。
なので、「これは重要度が高い!」と思っている要素ほど右へ書きます。
これは主観で良いので、自分の思うままに貼り付け(書いて)ていきましょう。
ステップ3:表を分析し、すべきことを明確にして優先順位をつけよう
3ステップ目では、この作成した表を分析します。
どのように分析するか?というのはこれから解説します。
まずは下記の図を見てください。
あなたが書き記した表からわかることは、下記のとおりです。
?左上:効果があまりないのにたくさんやっている(コスパ低い可能性)
?右上:優先度が高く、達成度も高いので今後も継続したいところ
?左下:重要度は低い(と思っていて)あまりやっていない
?右下:重要なのにやっていないこと
まず初めに注目したいのが?の領域です。
この領域は、「重要なのにやっていないこと」であり、最優先にやるべきことです。
つまり「?に昇格させることを考えるべき」だということです。
要は、「重要度が高い」のに「あまり達成できていない」ことは、あなたの達成度(行動)が足りていないことが考えられます。
なので、重要度が高いのにできていない、ということはあなたの一番の弱点である可能性が高いのです。
続いて注目したいのが、?の領域です。
この領域は、「重要度は低い(と思っていて)あまりやっていないこと」です。
これは裏を返すと、「もっと行動量を増やしたら、効果ある可能性があること」です。
つまりあなたが発見できていない未知の可能性を秘めた要素になります。
これの何がポイントかというと、未知の可能性の見誤り、過小評価している可能性があるためです。
そのために、?を?へ降格させる
(すべきことをたくさんし、すべきでないことを減らす)
さらに余裕があれば、?を?へ昇格させる(?がスカスカな人)
()
ステップ4:タイムスケジュールに組み込んでみよう
最後の4ステップ目は、「実際にできる時間を確保するフェーズ」になります。
そのために、まず1日のスケジュール表を用意(作成)しましょう。
「雛形の知りたい!」よりD L
このようなスケジュール表を用いて、「すべき要素」を「行える時間」に入れていきます。
イメージはこんな感じです。
まずは?に入っていた領域の要素を優先的に組み込みましょう。
今回は「睡眠」を例に、23時〜6時の「7時間睡眠を確保」するところから記入しています。
そして、自分が普段しなければならない要素(通勤、通学、食事時間など)を入れます。
そして、もし時間に余裕があれば、?の要素も取り入れるために記入していきます。
なぜこのような作業をするかというと、「やるべきことをやる時間」を前もって確保しておくためです。
そうすることで、その行動を行う時間を事前に決めておくことができ、実行できる状態を作ります。
言い換えるなら、「天引き貯金」みたいなもので、「この時間はこの行動のために使うもの」として前もって決めておくことで、行動に移せるようにするのです。
まとめ
Step1. すべきことの書き出し
Step2.「重要度×達成度」の表を作成
Step3.すべきこととすべきでないことの明確化
Step4.スケジュールに組み込む
このステップを踏むことで「現状把握⇨行動計画⇨実行」へ移すことができます。
なぜこれが重要か?というと、頭ではわかっていても実際に行動できていないことが多いためです。
また、やることの明確化が不足しており、実行までの具体さが足りていないため行動に移せないのです。
実際に実行する時間を用意していないと行動力は低下します。
給料も天引きと一緒で、時間もそれをする時間として事前に天引きしておくことが重要なのです。
私はこれを大学3年生の頃にして、競技生活の大きな変化となるきっかけとなりました。
今回のワークのポイントは、まず第一に効果の高そうなやるべきことをやって、未だ気づいていない(まだ試していない)可能性を順次追求していくことです。
これをしていると「思わぬ当たりを引く」ことがあります。
つまり、色々なことを試していると「実は効果があったのにやっていなかったこと」が多々見つかります。
また、この表は後から付け加えてもいいです。(むしろ何度も見直して変えていくことが重要です)
また動画ではより詳しく解説していますので、もしよければ見ていただければ嬉しいです。
以上参考にしてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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こんばんは、山田です。
今日は、先日20日に青森で行われた東北選手権に出場してきたので振り返っていきたいと思います。
まず初めに結果は、21分58秒20で優勝することができました。
なんとか優勝できたものの、反省点が多々見つかるレースだったので今回感じたことを書いていきたいと思います。
グラウンドコンディションとしては、気温25度、小雨、風はほぼなしという状況でした。
違反は浮きのイエローが2枚、赤が1枚でした。
ラップタイムは以下のとおりです。
?4分15秒
?4分27秒/8分42秒
?4分31秒/13分13秒
?4分29秒/17分42秒
?4分16秒/21分58秒
今回のレースを振り返って特に感じたことは、アップ中やレース前に「身体が動く=良い、ではない」ということでした。
というのも、今回のレース前のウォーミングアップでは「結構良い感じに体動いているんじゃない?」と感じていました。
流しの動きも良く、スイスイ前に進んでいる感覚がありました。
そしてスタート後もレースの入りは快調で、動きにも余裕を持って1000mを通過することができました。
しかし、問題はここからです。
今回のレースのラップを見てもわかるとおり、1000m~2000mのラップタイムが大幅に落ちてしまっています。
4分15秒→4分27秒なので12秒落ちてしまっていますね。
これはある程度であれば仕方のない(最初は位置取りなどがあるため)のですが、レース中の私の体感ではもう少しペースを維持できているだろうという感覚がありました。
具体的な数値でいうと、4分20秒くらいの感覚でした。
しかし、実際はかなりペースがダウンしていました。
自分が想像しているよりもはるかにペースが落ちていると気づいた時のメンタルへのダメージは正直かなりデカいです。
私は普段、レース中はほとんどタイムを見ていないのですが、先頭を歩いているとアナウンスで通過のタイムが読み上げられます。
そうなると嫌でもペースを認識させられてしまいます。笑
さらにペースを上げている(つもりで歩いている)のに、後方との差が全く広がらないのを認識すると、心身ともに受けるダメージは相当大きいです。
こうなってしまうことのよくない理由は、後方へ意識が強く向いてしまうためです。
つまり、自身への歩きに向くべき集中力が落ちてしまうことです。
本来は自分の歩きに集中すべきなのに対し、頭の中は「後ろに追い付かれないか?」という不安と恐怖でいっぱいになります。
こうなってしまうと、ただでさえ苦しいレース中のキツさを自ら倍増させてしまっていることに他なりません。
今回は5000mという比較的短い距離であり、かつラストのスパートでなんとか後方を撒くことができたのでよかったのですが、
距離が長かったり、後続についてこられていたらおそらく負けていたと思います。
そして、アップ中やレース前に「身体が動く=良い、ではない」理由について、もう一つ重要な要素を触れておきます。
それは、序盤で体が動いてペースが上がる反面、エネルギーの早期消耗に繋がるということです。
つまり、オーバーペースで入ってしまいがちであるということです。
体の動きに任せてペースが上がることは、一見良いように思えます。
しかし、それはエネルギーの消耗を早めて、レース全体で受ける疲労度を高めてしまうことに繋がってしまうのです。
また、技術が低い選手だとロスオブコンタクト(浮き)になりがちです。
つまり、足が速く動く分、浮いてしまいやすくなる、ということです。
これは技術の高さである程度カバーすることができますが、技術力が低い選手や、レースのペースメイクに慣れていない選手は注意が必要です。
以上のことから、個人的には競歩のレース前の動きは「軽すぎず、重すぎない」程度が最もベストなんじゃないか?と考えています。
一般的には「動いている=調子が良い=ベストが出せる」という考えを持ちがちですが、これだと痛い目を見る可能性(私のように)があります。
ただ逆に、レース前のアップで「今日は動きのキレがイマイチだな〜」と感じていても、それは一概に悪いことではない、ということを頭に入れておくだけで、レースへ向かうときにポジティブな感情でレースに望むことができます。
以上のような意味で、今回のレースは非常に大きな収穫があったなーと感じています。
また最近は筋トレばかりしており、持久力も大分落ちてしまってきているのでそろそろ競歩の練習も少しずつ増やしていきたいなと考えています。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は「持久力と筋力を長期間維持するために必要最小限の運動量につい
この論文は、パフォーマンスを維持するために最低限必要な運動(頻度、量、強度)ってどれくらいなの?ということを明らかにして
これは練習時間が限られている社会人選手や、最低限の練習で今のパフォーマンスを維持したい、と考えられている方は参考になるんじゃないかなーと思います。
では初めに、結果を簡単にまとめると、
・運動強度(運動時心拍数)が維持されていれば、最長で15週間、持久力のパフォーマンスを維持することが可能だった
・トレーニング頻度を週2回程度まで減らしてもパフォーマンスに差がなかった
・運動量は33〜66%まで減らしてもパフォーマンスに差がなかった
特に強調されていたポイントとして、「運動強度」が身体パフォーマンスを長期的に維持するための重要な変数だったとのこと。
なので、パフォーマンスを維持したいなら頻度や量を減らしたとしても、強度だけは維持していく必要がありそうです。
特に、サクッと素早く追い込める「ショートインターバル」や「ロングインターバル」などは、パフォーマンスを維持するために効果
またHIITなんかもそれに近い強度でトレーニングできるので、冬場で屋外練習ができない!という選手なども室内でできるパフォーマンス維持トレーニングとして有用かもしれません。
私自身も冬場はランニングマシンでショートインターバル(3’00”/kmペース)をしていたので、それが意外とパフォーマンス維持に効果的だったのかなーと今更ながら感じております。
ただ一応補足しておくと、今回の研究は一般人を対象にしていたようです。
要は「アスリートには同じようにパフォーマンスに効果的か?」というと、必ずしもそうとは言えないので、トップレベルで戦う選手
ただいずれにせよ、「運動強度」さえ保っておけば、我々が考えている以上に運動量と頻度を減らせる、という事実が判明したことは
特に、常に練習をしていないと不安に襲われがちなワーカーホリックのような選手は、正しい知識が強い武器になると思いますので、
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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こんばんは、山田です。
今日は「限界を超えるために、限界を知っておく」というテーマでお話ししていきたいと思います。
みなさんは今、「限界」に挑戦していますか?
高みを目指しているアスリートならば、肉体的にも精神的にも限界近くで戦っている人は多いと思います。
私自身も現在に至るまで、自身の限界を追求するために色々なことに挑戦してきました。
「限界」とは何か?を改めて調べたところ、「それ以上進めなくなるところ」という意味だそうです。
これを我々の「成長の限界」という概念に当てはめるとするならば、「現段階のそれ以上進めなくなるところ」と読み替えていいのではないかと考えています。
そして、私はその「限界」を超えるためには、常に現在の限界値を把握しておくことが重要だと思っています。
というのも、限界は常に変動します。
何が言いたいかというと、限界は一定ではないということです。
陸上競技の場合、タイムでその日の結果が全て目に見えて分かってしまいます。
そして、「自己ベストが出せていないから、自分の限界を超えられていない」という思考になりがちです。
しかし、限界は常に変動しているため、「自己ベスト=限界」という考えは正確ではないのです。
さらに、自身の限界だけでなく、その日の状態、その日のコンディションによって記録はさらに変動します。
なので、タイムや記録という結果だけをみて、自分の限界を決めつけてしまうのはあまりに時期尚早ということなのです。
じゃあ「どのようにして自分の限界を測るか?」という点について述べていきます。
結論から申しますと、「日々のセルフチェック」と「結果のフィードバック」です。
これだけでは分かりにくいと思いますので、補足で説明していきます。
日々のセルフチェックとは、「自分の状態の確認」のことです。
自分の状態とは、例えば
・気分の良し悪し
・疲労感のレベル
・体温
・安静時心拍数
・体重
・睡眠の快適さ
のようなものが挙げられます。
これらの要素を日々チェックして、自分の状態を常に客観的に見られるようにしておくことです。
できれば、全て数値化(例えば10段階評価)して記録しておくと良いでしょう。
続いて、「結果のフィードバック」とは、練習や試合などの「結果の振り返り」のことです。
例えば1000m×5本のインターバルをやっていた場合は、それぞれのタイムの結果を記録すると良いでしょう。
?4分40秒
?4分35秒
?4分35秒
?4分30秒
?4分30秒
というような形で良いと思います。
そして結果の振り返りについては、練習結果の記録と合わせてその日のグラウンドコンディションも記録しておくとなお良いです。
例えば、
天気:晴れ
気温:25度
湿度:60%
風速:1m
のように、風速まではなかなか厳しいかもしれませんが、天気、気温、湿度くらいは記録しておくとより正確な限界の把握がしやすくなります。
そしてこれを記録し続けていると、
・これくらいの気温と湿度と気分の良さであれば、以前やったあの日と同じくらいかそれ以上の練習ができそうだ
・今日のようなコンディションでは、自分はパフォーマンスは低いから練習は控えめにしておこう
という思考が浮かんでくるようになります。
つまり、その日できるベストの練習(その日の限界を目指す練習)を狙っていくことができるのです。
これはとても重要な考え方です。
多くの選手がよくしがちなのが、常に限界(自己ベスト)にチャレンジしてしまうことです。
これは大きな間違いです。
なぜかというと、限界(自己ベスト)に挑戦できる状態ではないのに、無理して挑戦してしまったがばかりに、結局達成できずにモチベーションだけが削られてしまう、という状態になってしまうためです。
特に「限界は極限状態の先にあるもの」とか「限界を越えれば青天井にさらに伸び続ける」という幻想を抱いてる場合、この状態に陥りやすいです。(昔、私はそう思っていました)
なので、今回言いたかったことを一言でまとめると、
限界を超えたければ、常に(現時点での)限界を知っておこう
ということです。
現時点での限界をより正確に把握し、それに近い練習を積むことができれば限界を超えることができます。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は、私が今季「冬から夏まで取り組んでいたトレーニング内容」についてお話ししていきたいと思います。
以前の記事では、ざっくりとしたトレーニング頻度と2月〜6月のトレーニング内容についてお話ししました。
今回はもう少し踏み込んで、具体的な筋力トレーニングの内容についてお話ししたいと思います。
まず初めに、今回なぜ筋力トレーニングをメインに行なっていたかというと、理由は主に5つあって
・積雪により屋外でのトレーニングができなかった
・筋力を高めることによって競歩にどのような変化があるか試してみたかった
・競歩のトレーニング理論が筋トレのトレーニング理論にも共通する部分があり、それを試してみたかった
・筋力トレーニングが楽しくなった
・元々ボディメイクに興味があった
というような理由からです。
筋トレをすることによる競歩の影響についての私の見解は、以前の記事でまとめていますので、もしよければ読んでいただけると嬉しいです。
今回は、私が「どのようなトレーニングをしていたか?」についてお話ししていきたいと思います。
特に、怪我や故障で歩く練習ができない選手や、これから筋力トレーニングを取り入れたいなと考えている選手の参考にしていただければと思っています。
私はジムに通っており、普段はそこでできるフリーウエイト種目やマシン種目を用いて筋力トレーニングをしていました。
また、ジムに行けない日などは自宅でできる自重トレーニングを行なっていました。
私が行なっていた具体的なトレーニング内容は以下のような感じです。
・ベンチプレス 10回×3〜5セット
・腕立て伏せ 10回×4セット
・バイシクルクランチ 限界まで×3セット
・懸垂 10回×2〜4セット
・アームカール 10回×3〜5セット
・ルーマニアンデッド 10×3セット
・スクワット 10回×3〜4セット
・レッグレイズ 10回×3セット
・アブドミナル(腹筋マシン)3〜4セット
・ディップス 10回×3〜5セット
これらのトレーニングを筋肉の部位ごとに2日に分けて行なったり、1日で満遍なく行なったりしていました。
具体的な1週間のメニュー例を示すと、
月
・ディップス 10回×3〜5セット
・懸垂 10回×2〜4セット
・レッグレイズ 10回×3セット
火
・ダンベルプレス 10回×3〜5セット
・バイシクルクランチ 限界まで×3セット
・アームカール 10回×3〜5セット
水
レスト
木
・腕立て伏せ 10回×4セット
・バイシクルクランチ 限界まで×3セット
・懸垂 10回×2〜4セット
・アームカール 10回×3〜5セット
金
レスト
土
・ダンベルプレス 10回×3〜5セット
・バイシクルクランチ 限界まで×3セット
・懸垂 10回×2〜4セット
・アームカール 10回×3〜5セット
・ディップス 10回×3〜5セット
日
練習会 or ランニングマシンでインターバル
このように、一つの筋肉ではなく、さまざまな筋肉の部位を刺激できるように意識していました。
また、私の場合は主に「2〜3分割」で全身を鍛えるイメージでやっていました。
昨日は「腕、背中」なら、今日は「胸、腹」というような感じです。
また、腕でも上腕二頭筋(力こぶ)と上腕三頭筋(力こぶの反対側)に分けたりしていました。
そして、ウエイトトレーニングでの重量設定についてですが、概ね「10回前後で上がらなくなる重量」で行なっていました。
これは筋肥大を狙う重量設定なので、持久系の筋力向上には少し負荷が大きいと思います。
仮に持久力向上をメインに狙っていきたいのであれば、「20〜30回程度で上がらなくなる負荷」が良いでしょう。
競歩の練習のみでは、下半身中心のトレーニングになってしまうため、筋肉のバランスが偏りがちになります。
確かに下半身を主に使う競技なので、歩く練習を主に置くことになるのは悪くありません。
しかし、上半身の筋肉をつけることで、より下半身の動作を円滑にし、効率よくエネルギーを使えるようになります。
今回ご紹介したトレーニングは私の一例ですが、より競歩選手が補強に前向きに取り組めるようになれればと思っています。
過去にも競歩選手がすべき筋力トレーニングを過去にまとめていますので、もしよければそちらもご覧ください。
また、筋トレチャレンジの一環として、日本最大の肉体美コンテストであるベストボディジャパンにもチャレンジしてきたので(動画は山形競歩の三澤さんがまとめてくださいました!)こちらもぜひ見ていただければ嬉しいです。
・予選編
・決勝編
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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こんばんは、山田です。
先日25日に行われた世界陸上の35km競歩で川野選手が銀メダルを獲得していますね。
【#世界陸上】
— 日本陸上競技連盟 (@jaaf_official) July 25, 2022
/
男子35km競歩 銀メダル🥈#川野将虎 選手(旭化成)表彰式💐
\
初出場の世界陸上で念願のメダル獲得‼️
素敵な笑顔です☺️☺️☺️✨
おめでとうございます㊗️
そしてお疲れ様でした👏💫
✅特設サイトhttps://t.co/lxxJ7Nvj7C#WCHOregon22 pic.twitter.com/tmVkMW1roH
新しい種目であり、レース戦略がまだ掴めない競技にも関わらず、このような結果を残せるのは本当に素晴らしいです。
また、松永選手のスタートから飛ばしていくレース展開もSNS等をはじめ、かなり話題になっていたようですね。
新設35km競歩、号砲直後にぶっ飛ばした日本人にSNS騒然「解説でサイレンススズカ笑」【世界陸上】 https://t.co/6W5hPtMILU
— 陸上マニア (@rikujou_mania) July 24, 2022
入賞には届きませんでしたが、観客を盛り上げるような「魅せるレース」は見る側として非常に心が熱くなりました。
細々とですが、私自身も日本で競歩をしている者として誇りに思えるレースを見させていただいたなぁと感じました。
出場された皆様は本当にお疲れ様でした。
では、本日の記事です。
今日は、先週7月16日に行われた山形県選手権の5000m競歩に出場してきましたので、それについてお話ししたいと思います。
まず初めに結果はというと、21分15秒72で優勝することができました。
ラップタイムは以下のとおりです。
?4分15秒
?4分22秒/8分37秒
?4分18秒/12分55秒
?4分19秒/17分14秒
?4分02秒/21分16秒
天気は曇りで、気温25度、湿度は少し高く80%前後でしたが、風もなく個人的には良いコンディションだなーと感じていました。
しかし、個人的なレース前予想では「21分40秒前後で行ければ上出来かな?」と考えていましたが、想定以上に大幅な好タイムが出たことに驚いています。
他の選手に目を向けてみても、上位4選手が21分20秒を切っており、良いコンディションだったことが伺えます。
また、この好コンディションも後押しし、平均タイムでは過去最高にハイレベルなレースとなりました。
特に高校生選手のレベルアップが著しく、これからインターハイに出場される選手もいたので、ぜひ今後の活躍を期待したいところです。
そして、今回のレースでは例年の県選時の自分自身の状態と前提が全く異なっていたため、そこについてお話ししながら、改めて振り返ってみたいと思います。
というのも、今年に入ってからずっと筋力トレーニングをメインに行っており、持久力系のトレーニングをほぼ行なっていなかった(サボっていた)ためです。
具体的には、このような頻度と量で持久系トレーニングと筋力トレーニングを行なっていました。
・持久系トレーニング
2月:月間歩行距離:35km(内訳:朝散歩10分のみ)
3月:月間歩行距離:48km(内訳:朝散歩10分、1000mインターバル1回)
4月:月間歩行距離:106km(内訳:朝散歩10分、30分ストロール2回、11kmビルド2回、強化記録会5000mW)
5月:月間歩行距離:105km(内訳:朝散歩10分、1000mインターバル3回、30分ストロール8回、10kmストロール1回、12kmビルド2回、東日本実業団5000mW)
6月:月間歩行距離:82km(内訳:朝散歩10分、30分ストロール2回、1000m〜2000mのインターバル4回)
・筋力トレーニング
2月:22日/28日中
3月:18日/31日中
4月:16日/30日中
5月:19日/31日中
6月:20日/30日中
つまり、2日に1回は最低でも筋力トレーニングをしており、持久系トレーニング(競歩の練習)は週1回程度と、ほとんどせずにいました。
持久系トレーニングは朝散歩と週末の練習会で1回、+ストロールを1回程度入れて週2回程度でした。
体重は筋肉が肥大したためか分かりませんが、体脂肪率はほぼ変わらず、体重だけ+4kgとなりました。
ここまで現状をごちゃごちゃと書きましたが、今回の過程と結果から得た私なりの考察を2つにまとめます。
?5000m程度の競歩レースでは持久力の関与が低い可能性(しかし、5000m以上では不明)
?筋力強化は、競歩において(長距離走と比較して)得られるメリットが大きく、デメリットが小さい可能性
一つずつ解説していきます。
?5000m程度のレースでは持久力の関与は低いのかもしれない(しかし、5000m以上では不明)
まず、1つ目は「5000mの競歩レースでは、持久力がレースタイムに与える影響は小さい可能性がある」ということです。
これはどういうことかというと、持久力をそこまで高く維持しなくても(持久系の練習をあまりしなくても)好タイムは狙える可能性がある、ということです。
つまり、ここでいう「持久系の練習」とは例えると距離歩のような練習で、5000m競歩でタイムを狙うだけなら、10000mを超えるような距離練習はあまりしなくても良い可能性がある、ということです。
要は何が言いたいかというと、距離練より「スピード練」をメインにやった方が5000m競歩のタイムに繋がりやすいんじゃないか?ということです。
今回、私は1本で2000mを超える練習はほぼしておらず、インターバルを行う際は1本あたりの距離を2000m以下にして行なっていました。
確かに、「元々の脚力があるからだろう」という意見とその可能性は否定できません。
しかし、少なくとも5000m程度の比較的短い距離での競歩レースでタイムを狙う場合には、「インターバル優先」にして行ったり、
距離練習も8000m程度やっていれば、持久系トレーニングとしての練習量を十分確保できている可能性があるという考察ができます。
ただ補足ですが、5000m以上では不明で、メインとなるレースが10000mとか20km以上になると、これが裏目に出る可能性が高くなると思います。
あくまで5000mでの考察であるということをご承知おきください。
?筋力強化は、競歩において(長距離走と比較して)得られるメリットが意外と大きく、デメリットが小さいかもしれない
続いて2つ目は、「筋力強化は競歩において得られるメリットが想像以上に大きく、受けるデメリットがかなり小さいかもしれない」ということです。
要は、競歩における筋トレはコスパ最高なんじゃないかと考察しています。
というのも、競歩のトップ選手は、ケニア人のような長距離トップ選手と比較して上半身の筋肉が大きく、ガタイが良い傾向があるように感じているためです。
・競歩トップ選手
・長距離トップ選手
これは単に筋肉が大きいから強い、というより筋肉による上半身の安定力が競歩のタイムに大きく関与している可能性があると考えています。
そのため、競歩においては、体重を減らすために筋肉を犠牲にするより、体重が多少増えても筋肉を増やすことを優先すべきなのかもしれないと考えています。
長距離走だと体重が増えることはランニングエコノミーの悪化に直結すると考えられていますが、競歩の場合はむしろウォーキングエコノミーを改善する手段となりうるということです。
なので私自身も「体重が重くなったらその分、タイムも遅くなるだろう」と考えていましたが、そう単純なことでもないようです。
なので、筋力に課題があったり、今まであまり筋力トレーニングを取り入れてこなかった選手は、筋力トレーニングを取り入れて自身のフォーム改善に取り組むと、タイムを伸ばすことができるかもしれません。
競歩における筋トレの記事は過去に書いているので、ぜひそちらも参考にしてみてください。
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JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
アメリカのオレゴン州で行われている世界陸上ですが、20km競歩勢が素晴らしい快挙を成し遂げていますね。
【#世界陸上】
— 日本陸上競技連盟 (@jaaf_official) July 16, 2022
/
男子20km競歩✨表彰式✨?
\
1位🥇#山西利和(愛知製鋼)1時間19分07秒
2位🥈#池田向希(旭化成)1時間19分14秒
3位🥉Perseus KARLSTRÖM(スウェーデン)1時間19分18秒
おめでとうございます🎉
応援ありがとうございました🙌
✅特設サイトhttps://t.co/lxxJ7Nvj7C#WCHOregon22 pic.twitter.com/Jj7tDZQpvm
山西選手の安定力と脅威的な強さを改めて感じました。
また、池田選手も山西選手に劣らない強さを見せつけ、日本男子競歩が世界一だと言わんばかりの強さを感じさせるレースでしたね。
あの酷暑の中でこのレースができることが未だに信じられません。
本当にお疲れ様でした&おめでとうございました。
7月24日(日)22:15(日本時間)から行われる、35km競歩にも期待が高まるところですので全力で応援しましょう!
では本日の記事です。
今日は、前回の競歩で意識していること 「上半身編」に引き続き、「下半身編」をやっていきたいと思います。
まず初めに、私が競歩をしているときに下半身部分で意識していることは4つあります。
?膝下の脱力
?膝の軌道が上下しない
?反発のあるタイミングでハムとお尻に力を入れる
?足裏全体で接地する
1つずつ写真を用いながら説明していきます。
?膝下の脱力
1つ目は「膝下の脱力」です。
イメージは膝から下(緑で囲った部分)は力を入れないように意識します。
このような意識を持っている理由としては、「膝下の振り出し速度を高める(遅くしない)ため」です。
膝から下(特に足首周り)に力が入ってしまうと、膝下の振り出し速度が大きく損なわれてしまいます。
そのため、なるべく膝下はリラックスした状態を作り、膝下の振り出し速度を高められるようにします。
膝下の振り出し速度の高さ(速さ)は、前へ進む推進力へ直結します。
そこで、もう一つ振り出し速度を高めるポイントとして、「太ももの前(茶色の四角)に力を入れる」ことも重要です。
太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)は、膝を伸ばす時に働く筋肉ですので、ぜひ意識するとともに鍛えておくことも重要です。
?膝の軌道が上下しない
2つ目は「膝の軌道が上下しない」ことです。
膝の軌道が上下しない、とはどういうことか?ということを説明するためにまず下の写真をご覧ください。
要は、膝が動くラインと地面との水平に引いたライン(赤線)が上下しないようにするということです。
写真では、右の2つは膝の位置が水平より高くなってしまっています。
これは良くない例です。
なぜかというと、このように膝が持ち上がってしまう(つまり水平移動できていない)ことは、ロスオブコンタクト(浮き)の動作に繋がってしまうためです。
膝を持ち上げると少し楽に進めるような気がしますが、浮きの動作の原因となるので気をつけましょう。
特に、序盤はこの動作が出なくても、レース中盤から後半にかけて疲労が溜まると出やすい症状です。
この症状で浮きがとられてしまう人は、キツい時こそこの意識を持って歩けると良いと思います。
?反発のあるタイミングでハムとお尻に力を入れる
3つ目は「反発のあるタイミングでハムとお尻に力を入れる」ことです。
これはどういうことかというと、下の写真を用いて解説します。
(写真のように)地面と体が垂直になった時、地面から大きな反発力(青矢印)が発生します。
この時にお尻とハム(もも裏)に力を入れて、固めます。
そうすることで、体の中心部分に「一本の固い軸」を作ります。
前回の上半身の記事でも、一本の軸を意識していることを書きましたが、このタイミングで体に「1本の棒」が入っているような状態になります。
こうすることで、地面から大きな反発力を得て、それを推進力に変換させていくイメージを持っています。
?足裏全体で接地する
4つ目は「足裏全体で接地する」ことです。
普段、足裏がどのように接地しているかを意識されている方は少ないと思います。
基本的に、O脚の場合(日本人の8割は0脚だそう)だと足裏は「外側から接地」していきます。
ゆえに、腰〜脚全体には外側部(脚の外側)に主に負荷がかかりがちです。
競歩の動作特性的に、多少の外側へのエネルギー分散は止むを得ないでしょう。
しかし、大きく外側へエネルギーを逃してしまうと、推進力のロスになるだけでなく、腸脛靭帯(太ももの外側)などへの障害にもつながります。
したがって、私はそのエネルギーロスと障害予防のために、足裏全体で接地するようにしています。
そして、単に足裏全体で接地をしていく意識を持って歩くのも悪くありませんが、1つコツを伝授します。
ポイントは、「太ももの内側である内転筋(緑で囲った部分)に力を入れること」です。
こうすることで、自然と足裏全体で接地しやすくなるので、外側接地が強めの選手は意識してみると良いでしょう。
以上、「競歩で意識していること 「下半身編」ということで4つのポイントを書かせていただきました。
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JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は、「レース前日刺激」について私なりの考えをお話ししていきたいと思います。
長距離選手(特に高校生選手)はレース前日に1000m程度の距離を「刺激走」として行うのが慣習となっています。
これを行う目的として考えられるのは、前日にレースペース付近のペースで体を動かしておくことで、動作の確認であったり、筋肉や循環器系への刺激、つまり準備運動的な要素を狙っているのだと思います。
また、部内でやるのが当たり前になっていたり、周囲のみんながやっていたりするため、意味が分からずなんとなく行っている選手も
そのため、試合前日のルーティンの1つとしてやっている選手もいるのではないかと思います。
ただ、個人的にこのレース前日刺激はパフォーマンスアップのための調整としては微妙なんじゃないかなーと考えています。
というのも、レース前日に1000mの距離をレースペースで行うことによる身体的ダメージが意外に大きいと感じているからです。
確かに、レース前日にレース動作の確認や筋肉や循環器系への刺激を行うことは確かにパフォーマンスアップのための良い準備だと思
しかしながら、刺激走から得られるメリット(動作確認や循環器系
特に、高校生がメイン種目として行う3000mや5000mのレースは、長距離種目としては比較的短い距離です。
となると、前日にレースペースで1000mを行った場合、筋肉内に貯蔵されているエネルギー(筋グリコーゲン)を大きく消耗させてしまう可能性があります。
前日まで練習量を減らして貯めた筋グリコーゲンを、前日で大きく消耗させてしまっては元も子もありません。
ただ仮に、レースの距離が20kmやマラソンなどの長距離の場合
以上から、仮に刺激をするなら以下のことを意識すると良いと思います。
刺激をする場合は、1000mではなく、200mや400mなどの短い距離にします。
こうすることで、レースの距離に対する相対的な距離を短くすることができます。
よって、身体が受けるダメージと消費する筋グリコーゲンを最小限に留めます。
また、1000mの刺激が部内で慣習となっており、学校の方針などで練習内容を変えられない場合は少し工夫します。
どのような工夫をするかというと、1000mの中でペースを変化させます。
例えば、最初の600mを少しペースをゆっくりめに入り、ラストの400mからレースペースに切り替えて行います。
トータルでは1000mのペースは遅くなってしまいますが、400mの中でレースの動作確認と循環器系への刺激を行っていくイメージです。
以上、「レース前日刺激」について私なりの考えを述べさせていただきました。
また、個人的に前日刺激を行うみなさんに伝えたいこととして、「刺激に過度な期待をしないこと(いい意味でも悪い意味でも)」です。
多くの選手は、前日の刺激の調子が良ければ次の日の試合も良いだろう、前日の刺激の調子が悪ければ次の日の調子も悪いだろう、と 考えがちです。
しかし、実際のところほぼ関係ありません。
特によくないのは、レース前日で一喜一憂してしまうことです。
本当に重要なのは、前日の刺激なんかじゃなく、前日までに積み上げてきた練習、つまり「事前準備」です。
今まできちんと練習を積んでこなかった人は前日の刺激がどれだけ良くても、次の日良い結果は望めないでしょう。
逆に、きちんと練習を積んできた人は前日の刺激なんか良くても悪くてもあまり関係なく良い結果が出るはずです。
まあ今回私が何が言いたいかというと「刺激なんか気にしないこと。気にするくらいならやらない方がマシ」ということです。
ちなみに私は前日刺激はしません。しても20分程度のストロールと流し数本のみです。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は「筋肉痛に効果のあるケア方法」というテーマでお話ししていきたいと思います。
まず初めに、みなさんは「筋肉痛がないと強くなれない!」と思っていませんか?
実は現段階の科学では、「筋肉痛は筋肥大・筋力向上に有意な差はみられない」とされています。
つまり、「筋肉痛と筋力アップは関係がない」ということです。
しかしながら、私自身も合宿などでハードなトレーニングを短期間で行なったりすると筋肉痛が発生します。
筋肉痛が一度発生してしまうと、回復するまでは運動パフォーマンスが低下してしまいます。
つまり、本来100かけられる負荷が80とか70になってしまうため、トレーニングの質が必然的に下がることになります。
こうなると、1度の練習で得られるトレーニング効果が落ちてしまいます。
ではどうすれば良いかというと、それが今回のテーマです。
つまり、筋肉痛が起きてしまったら「いち早く回復するためにケアを行おう!」ということです。
もちろん、「筋肉痛を発生させない」というアプローチもありますが、負荷を高めていかなければならないアスリートにとって筋肉痛は避けられない現象として今回このテーマでお話ししていきます。
ではまず初めに、今回参考にした論文はこちらです。
この研究をもとに、誰でも簡単にできて、かついち早く筋肉痛を回復するケア方法3つをご紹介していきます。
まず結論から申しますと、
・アクティブリカバリー
・マッサージ
・加圧ウエア
の3つになります。
・アクティブリカバリー
アクティブリカバリーとは、我々でいう「ダウン」のことで、5〜10分程度の軽い負荷による運動のことを指します。
そうすることで、筋肉痛を最小限に留められることが示唆されています。
競歩のトレーニング後においては、5〜10分程度のストロールやウォーキングを行うと良いでしょう。
また、アクティブリカバリーはトレーニング後、時間をおいてしまうと効果が下がってしまうので、終了後1時間以内には行うようにしましょう。
・マッサージ
続いてマッサージとはその名のとおりで、筋肉を手や器具を使用してほぐすことです。
特にトレーニング後24〜48時間後のマッサージは効果が高かったようです。
なので、整体などを利用している選手は、ポイント練習の次の日〜2日以内に予約を取るようにすると、筋肉痛軽減の恩恵を最大限受けられる可能性があります。
また、理想は人の手を使って行えると良いですが、フォームローラーや最近では流行りの「マッサージガン」を使用してケアするのも良いと思います。
・加圧ウエア
3つ目は加圧ウエアです。
加圧ウエアとは、体に圧力をかけながら着るウエアのことです。
イメージはこんな感じです。
特にトレーニング後、72時間後以降の効果が非常に高かったようです。
なので、練習後すぐ着ても良いですが、苦手な人は少し時間を空けから着るようにすると良いでしょう。
まとめ
以上「筋肉痛に効果のあるケア方法」ということで、研究論文を参考に簡単にできて効果的な手法3つをご紹介させていただきました。
おすすめのケア方法は、
練習後1時間以内:5〜10分のダウン
練習の次の日:治療院orセルフマッサージ
それ以降:加圧ウエアを着用
という感じでしょうか。
また、筋肉痛の時よくやりがちな「ストレッチ」について、今回の研究ではどの時間帯においても筋肉痛を悪化させていたようです。
なんとなくストレッチをすると早く治りそうな気がしますが、筋肉痛をいち早く治して練習のパフォーマンスを上げたいならなるべく行わない方が無難かと思います。
また、個人的には加圧ウエアはあまり使ってなかったのですが、今回を機に取り入れてみようかなーと思っています。
ただこの時期は暑いので、熱中症には注意して着用する必要がありそうですね(冷感タイプなるものもあるようです)。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は、「練習を切る指標とタイミング」というテーマでお話ししていきたいと思います。
みなさんは練習を切る、つまり中断する勇気がありますか?
多くの長距離系(持久系種目)選手は真面目な性格、つまりストイックな性格の方が多いです。
それゆえ、「与えられたメニューや自分で決めた練習は何がなんでもこなそう!」と思っている選手がほとんどです。
というのも、これはある程度自分を追い込んでいかないと強くなれないことを認識しているからだと思います。
これは確かに正しいです。
しかし、そのストイックな性格ゆえ、練習をしすぎて(限界を超えすぎて)オーバーワークになってしまうことも少なくありません。
オーバーワークになってしまえば、練習を中断せざるを得ないため、結果として強くなるという目的が達成できなくなってしまいます。
そこで、今回は私が「練習を中断するときの指標」をお話ししていきたいと思います。
特にこれから暑くなるシーズンでは、練習量と強度が下がってしまうのはある程度許容していかなければなりません。
つまり、最初に計画していた練習メニューが達成できない可能性を考慮し、気温や湿度などの状況に応じて、内容を臨機応変に変えていくことが必要だということです。
そういった状況の場合、「練習を思い切ってやめられる(中断できる)」ということは練習から受ける体のダメージを最小限にできる(オーバーワークを防ぐ)ほか、過度な疲労から起こってしまう熱中症を予防することもできます。
なので、今回の記事は選手はもちろんですが、普段、選手の練習を見ている指導者の方にも参考にしていただければと思っています。
まず初めに結論から申しますと、私が練習を中断する指標として見ている主な要素は以下の4つです。
?目標とする最大心拍数が達成できた場合
?設定タイムと実際のタイムが大幅に乖離した場合
?良いフォームの保持できなくなった場合
?集中力の保持ができなくなった場合
1つずつ解説していきます。
?目標とする最大心拍数が達成できた場合
1つ目は「目標とする最大心拍数を達成できた」場合に中断するという考え方です。
これは目標としている最大心拍数が「180」だった場合、「練習中の心拍が180を超えているかどうか」で練習の中断を決めるというものです。
例えば、1000m×4本(設定:4分30秒)をメニューとして考えていたとします。
1本目が4分30秒(心拍数:175)
2本目が4分30秒(心拍数:179)
3本目が4分30秒(心拍数:183)
だった場合、3本目に目標とする心拍数である180を超えているので、4本目は行わず、3本目で中断するというやり方です。
参考までに練習ごとの内容ごとの参考ターゲット心拍数を記載しておきます。
・距離歩:最大心拍数の75〜85%
・閾値歩:最大心拍数の85〜90%
・ロングインターバル:最大心拍数の88%以上
・ショートインターバル:最大心拍数の90%以上
最大心拍数は人によって異なるので一概に言えませんが(実際にオールアウトして測るのが正確)、一般的な換算指標として以下の2つがあるので近い方を活用してみてください。
・220-年齢
・208-0.7×年齢
私の場合だと28歳なので、
220-28=192
208-19.6≒188
190前後が最大心拍数だと推測できます。
この190に上記のターゲット心拍数を算出して、練習を中断するときの指標にします。
?設定タイムと実際のタイムが大幅に乖離した場合
2つ目は「設定タイムと実際のタイムに大きな遅れが出た」場合に中断するという考え方です。
例えば、1000m×4本(設定:4分30秒)をメニューとして考えていたとして、
1本目が4分30秒
2本目が4分30秒
3本目が4分38秒
このように、3本目で特にミス(転倒やペーシングミス)などなかったにも関わらず、大幅にタイムが遅くなってしまった場合に中断するというやり方です。
多くの選手はこの状態でも、無理して4本目を行うことが少なくないと思います。
状況に応じて4本目をやっても良いとは思いますが、設定ペースを下げる(4分30秒⇨4分40秒)などの工夫はすべきでしょう。
?良いフォームの保持できなくなった場合
3つ目は「良いフォームが保てなくなったら中断する」という考え方です。
これは、「自分が今、良いフォームを保てているか?」を客観的に把握できなければならないため、少々難易度が高いです。
しかし、周りに普段から練習を見てくれている指導者やパートナーに大きくフォームが崩れたことを確認してもらえる環境があれば、声をかけてもらうように協力してもらうことで対応は可能です。
また、自分の中で「今の1本は大きくフォームが崩れて力んでしまったな」というように認識できる選手は、そこがやめ時だということになります。
競歩においてはフォームが崩れた状態で無理して練習を行っても、違反動作につながるだけでなく、結果として効率的な動作にならないため中断すべきであると私は考えています。
?集中力の維持ができなくなった場合
4つ目は「集中力が維持できなくなった場合に中断する」という考え方です。
これも、?同様、「自分が集中できている状態か?そうでないか?」を客観視できる力が必要となります。
また、他人から見て集中力が切れているかどうかを判断するのは非常に難しいため、実行するための難易度は高いです。
集中力が欠けているかどうか?の指標は人それぞれですが、参考までに私が指標としている一例を挙げておきます。
・練習中、練習以外のことで頭の中がいっぱいになった場合
例えば、
・暑さ(寒さ)に耐えられない
・足が動かない
・喉の渇きがひどい
・気分が悪い
・頭が痛い
・今すぐにでもやめたい
などのように、練習に対する意識(フォームやペース、動きなど)が薄れ、それ以外のことへ意識が支配されるようになった場合は、集中力が切れている証拠であると考えて良いでしょう。
特に、この時期は、頭痛や吐き気がした場合は、熱中症になっている可能性が高く、特に注意が必要です。
監督や指導者は、選手の顔色や表情、レスト中にコミュニケーションを取るなどして選手の状態を常に確認しておくことが必要です。
まとめ
以上、練習を切る指標とタイミングというテーマで4つの指標を解説しました。
実際のところ、「これら4つの中の1つの要素が発生したら中断する」ということはあまりありません。
というのも、これら4つのうち、2つ以上が同時に起こることがほとんどであるためです。
タイムの低下や心拍数の上昇、フォームの崩れなど客観的事実に加え、集中力の低下など主観的な状態を踏まえて練習の中断や変更を考えていく必要があります。
これからの時期は命の危機に関わる可能性もあるため、指導者や練習メンバーがお互いに目を光らせておくことが重要です。
私も暑い時期の練習は(自分の心配もしつつ)選手の状態を常に気にかけるよう意識しています。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は「競歩で意識していること(上半身編)」というテーマでお話ししていきたいと思います。
私が普段、トレーニングで競歩している時、どのような意識を持っているか?ということについて触れていきます。
正しいフォームを保つために、私が意識している細かい部分やテクニックについてお話ししていきたいと思います。
?体の中心に一本の軸が入っており、ブレないこと
まず一つ目が「体の中心に一本の軸がある」ことです。
この中心軸を表現するとこのようなイメージになります。
このように体の中心部分(頭の真ん中〜股の下まで)を突き抜ける一本の棒をイメージして歩いています。
なぜこのような意識を持っているか?というと体が地面と垂直になった時(真ん中の写真)、地面から反発力をより多くもらうためです。
逆にこの一本の軸が折れてしまうと、反発力が逃げて、推進力が小さくなってしまいます。
故に、この軸が体の中心にしっかりと入っていることと合わせて、この軸が固い状態を保つことも意識しています。
この2点が抑えられると、小さな力で大きな反発力をもらうことができます。
?肩の付け根が前に出過ぎない
2つ目は、「肩の付け根が前に出過ぎない」ように意識しています。
「肩の付け根が前に出過ぎない意識」とはどういうことか?を説明します。
イメージとしては、肩の付け根(図では赤点)を少し後ろに引いている感じです。
もう少し細かく言うと、肩甲骨を内側に寄せて、赤点の位置を若干後ろにずらしています。
これはなぜこのようにしているか?というと「腕振りの可動域を広げ、前後に振りやすくするため」です。
どういうことかというと、肩の構造上、関節が前に付着しているため、真っ直ぐ後ろに引くことができない構造になっています。
そのため、肩の付け根を若干後ろに引くことで、腕を前後に振りやすい位置に移動させています。
少し難しいかもしれませんが、腕振りの時に脇が大きく開いてしまう人は、この意識を持つと少し改善する可能性があるので、ぜひ試してみていただきたいポイントです。
?胸郭の開きが十分にあること
3つ目は「胸郭を十分に開くこと」を意識しています。
胸郭を開くイメージは、胸と胸を左右に開いて、その間に空間を作ることです。
図にするとこのような感じです。
普段猫背になっている人は、胸と胸の間を突き出すような感覚に近いです。
私がなぜこのような意識をしているか?というと「呼吸の邪魔をしないようにするため」です。
猫背になり、胸郭が塞がってしまうと、酸素を通る気道が圧迫され、呼吸がしづらくなってしまいます。
そうなると、肺に供給される酸素の絶対量が少なくなってしまいます。
酸素の供給量が少なくなると、その分疲労も早く蓄積されてしまうので、それを防ぐ目的でこのような意識を持って歩いています。
?腕振りはリラックスして、コンパクトに
4つ目は、「腕振りはリラックスして、コンパクトに振ること」を意識しています。
リラックスというと、いろんな捉え方があると思いますが、私は以下のようなことを意識しています。
要は、「拳と肘があまり高く上がらない位置までの腕振り」を意識しているというイメージです。
つまり、「自然な状態に任せて」腕を振っています。
競歩は大きな腕振りが特徴的なので、初心者〜中級者レベルの選手だと、大きく力の入った腕振りになりがちです。
しかし、以前「競歩における正しい腕振り」でも解説したとおり、腕を「振っている」という感覚ではなく、「振られている」感覚で歩いています。
こうすることで、腕振りで消耗するエネルギーを少しでも小さくするようにしています。
?肘の軌道はなるべく低く
5つ目は、「肘の軌道をなるべく低くすること」を意識しています。
具体的には、下の図を見ていただけるとわかりやすいと思います。
このように、「肘が移動する軌道」を少しでも下の位置で移動させています。
なぜこのような意識を持っているか?というと、肘の軌道が高くなると、それに伴って膝の位置も高くなってしまうためです。
つまり、浮き防止対策です。
膝が持ち上がる動作は楽に歩ける反面、浮きに直結する動作なので、腕の動作から膝が持ち上がらないようにアプローチしています。
まとめ
以上、競歩で意識していること 「上半身編」ということで、私が競歩をしているときに意識していること5つをご紹介させていただきました。
さらっと要点をまとめると、
1.1本の中心軸があり、ブレない
⇨軸は常に折れないように
2.肩の付け根が前に出過ぎない
⇨肩甲骨を寄せて少し後ろに引く意識
3.胸郭の開きが十分にある
⇨胸と胸との間に空間を作る意識
4.腕振りはリラックスしてコンパクトに
⇨大きく振ることを意識しない
5.肘の軌道はなるべく低く
⇨肘が低い軌道を描くよう意識
特に1〜3については、正しい姿勢を作る上でも参考になるポイントかと思います。
なので、これまで意識してなかったなーという方はぜひ試してみて、いい感覚が掴めれば取り入れていただければと思います。
また動画ではより詳しく解説していますので、もしよければ見ていただければ嬉しいです。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は「試合までの残り日数を常に意識しよう」というテーマでお話ししたいと思います。
みなさんは普段、目標とするレースまでの「残り時間」を意識していますか?
例えば、今日(2022年6月14日)から3ヶ月後(2022年8月14日)に目標とする大会があったとした場合、残り日数はあと60日(今日を含まない場合)です。
明日になれば、残り59日となります。
このように、「試合までの残り時間」を普段から常に意識することが非常に重要であると私は考えています。
この理由として、大きく2つポイントがあります。
・残り日数を常に意識することで今すべき行動が明確になる
・心理的な準備ができ、パフォーマンスをピークに持っていける確率が高まる
まず1つめの「残り日数を常に意識することで今すべき行動が明確になる」については、言うまでもありませんが、
試合までの日数が60日、30日、10日、前日であるのとでは、それぞれ取るべき行動と戦略が異なります。
つまり、「試合までの残日数」を常日頃から意識することで、今取るべき行動をとることができます。
例えば、「試合まで残り日数も少ないから今日は暴飲暴食をやめておこう」とか、「今日からは夜更かしせずに早めに寝ておこう」というようなイメージです。
このように、残り日数を意識することで「行動の自制心」を高め、試合前に取るべきでない行動(暴飲暴食とか夜更かし)を防ぐことができます。
逆に、日数を意識していないと「何となく未来に試合があるなー」というイメージだけが頭の中にあり、ボヤッとした行動計画になりがちです。
そして、2つ目の「心理的な準備ができる」ですが、こちらも試合でパフォーマンスを発揮するために重要なポイントだといえます。
選手のみなさんは、気づいたら「え。もう来週試合?全然そんな気がしないんだけど」となったことはありませんか?
私は、このような状態は非常によろしくない状態だと思っています。
と言うのも、これは「試合に向けてあるべき心理状態になっていない」ということに他ならないからです。
心が試合に向いていない、ということは身体も試合モードに入っていません。
試合モードに入っていない身体は、当然ながら高いパフォーマンスを発揮できません。
対して「試合までの残日数」を常日頃から意識している場合、こういったことは起こりません。
なぜかというと、「試合までの日数」が1日ごとに目に見えて減っていくわけですから、試合が近づいてくるにつれ、プレッシャーと心理的なモチベーションも徐々に高まっていきます。
こうなると、体はそれに向けた準備をしようとして、心身ともにパフォーマンスが高められていきます。
また、「1日1日を試合に向けて大切に過ごそう」という思いが強くなります。
そうすることで、日数を意識しない場合では感じることのできない「今日の練習は絶対に外せない感」とか「レースに向けた準備行動(ケアとかストレッチ)を積極的にしよう」という思いを得ることができます。
結果として、試合でのパフォーマンスが高くなることに繋がるのです。
そして、個人的なおすすめとしては毎日練習ノートを書いているならノートの空白部分に書いたり、毎日必ずみるカレンダーがあるなら、そこに残り日数を書き込んでおくと良いと思います。
参考までに、私が高校生の頃に書いていたノートを載せておきます。
小さくて見にくいですが「名北新人4日、県駅伝68日」というのが残り日数ですね。
また、残り日数の計算サイトでも簡単に日数計算できるので、活用してみてください。
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こんばんは、山田です。
今日は「良い練習の条件とは」というテーマでお話ししていきたいと思います。
みなさんは、「良い練習ができた!」と思う時、何を基準にしていますか?
今までできなかった速いペースで練習できた時ですか?
それとも、今までこなせなかった距離を踏めた時ですか?
確かに、これらはわかりやすく「良い練習ができた」といえる指標になるでしょう。
ただ、常にこれらの指標だけで良い練習ができたかどうか?を判断をしていると、以下のような落とし穴にはまることになります。
・ペースを上げ続けることや量を増やし続けることのみでしか練習に満足感を感じられなくなる
・基本的に負荷を上げ続けることは不可能であり、上げられなくなった途端にモチベーションが大幅に低下する
・負荷を上げ続けることになるので、体への負荷が大きくなりすぎる(怪我をする)
このように、「より速いペース」と「より長い歩行距離」のみを良い練習の指標として目指すと、身体的にも精神的にもどこかでガタがきます。
そこで、今回は良い練習ができた時の条件として、私がペースや練習量よりも重視している点についてお話ししていきたいと思います。
まず初めに結論から申しますと、以下が私が「良い練習の条件」を達成する上で最重要視している要素です。
・フォームが良い(正しい)こと
・練習に集中できていること
このように、私は練習の全てにおいて「正しい(良い)フォームであること」と「高い集中力を持って臨めていること」を最重要視しています。
つまり、いくら速いペースでできても、フォームが(崩れて)良くなかったら練習への評価は低いということです。
また、たくさん距離が踏めていても、ただダラダラと歩くだけで、何の意識もしない状態で歩いた練習の評価も低いです。
多くの人はペースを速くすることや量を追求することを最優先にしますが、悪いフォームで行った練習は効率が悪いだけでなく、フォームの悪癖となって後々あなたを苦しめることになります。
また、集中力の低い練習も練習から得られる効果として非常に低いものになります。
以前の記事「一流がしている最速でスキルを身につけるテクニック8つ」でも書いていますが、一流選手は集中時間を重要視しており、これはスキルを伸ばす上で欠かせない要素であると言えます。
単に速いペースや長い距離を歩けることは、その時その瞬間は非常に気持ちがいいでしょう。
しかし、長い目で見ると、悪いフォームで歩いていれば、どこかで動作の限界が来てしまいます。
また、集中力の低い練習では、ある一定のレベルを越えた練習ができません。
特に、以下の症状が出ている人は要注意です。
・よくベントニーを取られるけど、速くは歩ける
・よく浮きを取られるけど、速くは歩ける
・全体のフォームは美しくないけど、速くは歩ける
これらの症状が頻繁に出ている選手は早急にフォーム改善が必要だと認識すべきです。
普段の練習でフォームへの意識がおろそかな(甘い)可能性が高いです。
最悪のケースとしては、ペースと量を追求し過ぎた成れの果てとなり、自分の意思では修復不可能となります。
ある一定のレベルまでは順調に強くなれていても、ペースと量にこだわりすぎるがあまりフォームへの意識(技術)をおろそかにしてしまうと、このような落とし穴にはまることがあるので注意が必要です。
要は今回の内容で何が言いたかったかというと、
・ペースを上げたり量を増やすのもいいけど、「美しいフォームで歩くこと」と「集中力」は絶対に欠かさないでね!
ということです。
実際のところ、美しいフォームで歩けていて、集中力も高い状態で歩けていれば、自然とタイムは上がり、練習量は増やすことができていきます。
なので無理やりペースと量を増やそうとするのではなく、自然にタイムと量が増えていく状態を目指して練習ができると良いのではないかと思っています。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は「標準タイムを切りたければタイム貯金はやめておこう」というテーマでお話ししていきたいと思います。
タイトルだけ聞くと「なんのこと?」と思われる方もいらっしゃると思いますので補足説明しておきます。
レースをする際にレースペースの貯金をする、つまりオーバーペースで入ることを良いことだと思い込んでいる選手が多い傾向があります。
例えば、5000mを25分00秒を目標タイムとした際、1kmあたりの平均ペースは5分00秒です。
この時、多くの選手は1kmあたりの平均ラップタイムである5分00秒より速く1000mを通過し(例えば4分50秒とか)、これを「良い」と思い込んでいる選手がほとんどです。
この背景としては、ターゲットとしているタイムの平均(今回だと5分00秒)より速く入れることと、このまま行けば目標を達成できるだろうという安心感からだと思います。
また、後半は疲労によってペースが落ちるという前提があり、序盤はなるべく速いタイムでレースを進めたい(つまり貯金を作っておきたい)と考える選手は少なくないでしょう。
しかし私はこれについて、良いどころか、むしろ悪いことなのではないか?と考えています。
なぜかというと、レースでタイムの貯金をしているということは、その分エネルギーを散財していることに他ならないからです。
一言でさらっとまとめましたが、これは多くの選手が見落としがちな点です。
つまり、序盤の入りのペース速く入ってしまうことは、気持ちの安心感と引き換えに後々後半で大きなツケを払わされることになります。
具体例を挙げるなら、レース後に「前半までは良かったけど、後半ペースが落ちてしまった。。」という選手がいますが、これは当然の結果です。
単に前半にエネルギーの先払いし、後半でそのツケを払っただけに過ぎないからです。
また、前半オーバーペースで入っていても最後までペースを落とさずにフィニッシュできてしまったような人は、単にその実力があっただけに過ぎません。
つまり、オーバーペースではなかったということです。
また、今回のタイムを貯金することは良くないことだ、という立場の考えはあくまで標準タイムなどの「目標タイム」がある場合のみである、ということを補足しておきます。
何がいいたいかというと、順位で勝敗が決まる際には、レース戦略としてオーバーペースで入ることを否定しているわけではありません。
逆にタイムのみで勝敗が決まるレース(タイムレース決勝やインカレ標準などの大会標準記録)を狙う際には、その(目標)タイムを切ることができれば良いわけです。
もちろん速ければ早いに越したことはありませんが、「標準記録を切る」という目標のみに特化した場合、5秒切ってようが、30秒切ってようがどちらも同じです。
つまり、標準タイム等の目標がある際においては、タイムの貯金より、エネルギーの貯金を優先すべきだということです。
では実際に私が「5000mを25分00秒切り」を目標タイムとした際に、どのようなペースメイクをイメージするかというと、こんな感じになります。
1000m:5分00秒
2000m:5分05秒
3000m:5分05秒
4000m:4分55秒
5000m:4分50秒
トータル:24分55秒
このように、前半抑えた(タイムを貯金しない)レースを狙ってしたことがない選手は「本当にこれでいけるの?」と思う方もいらっしゃると思います。
が、案外いけてしまいます。
これは私の考えですが、エネルギーの消費を早めた場合、呼吸や身体への疲労も早く来てしまいます。
そして、疲労上昇に伴い、集中力低下が早く来てしまいます。
結果として、トータルの努力総量が大きくなってしまいます。
つまり、エネルギーを先払いすることで、レース全体のキツさを倍増させてしまっているということです。
この流れを簡単に説明すると、
オーバーペース
↓
エネルギーの先払い
↓
早期の疲労
↓
集中力の低下
↓
キツいところで踏ん張れない(先がまだ長い)
↓
ペースダウン
逆に、エネルギーの貯金をしておいた場合の流れを説明すると、
アンダー(抑えた)ペース
↓
エネルギーの貯金
↓
疲労を遅らせられる
↓
集中力の維持
↓
キツいところで踏ん張れる(先が少し)
↓
ペースアップ
というようなイメージになります。
また、逆にこれでいけなければ、おそらく実力不足(設定タイムミス)かコンディションが悪かったかのどちらかでしょう。
こういったレースをしたことがない!という方はぜひ試してみてほしいです。
「後半上げていく楽しさ」を味わいながらレースすることができ、かつ目標タイムを達成できると思います。
以上参考にしてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は「目標達成のための正しい目標設定方法」というテーマでお話ししていきたいと思います。
今回ご紹介する内容は、私も実際に実践しており、とても非常に強力なテクニックです。
もちろんスポーツなど競技に使えるが、その他の分野(仕事勉強ダイエット)などでも応用可能です。
みなさんが今達成したいことをイメージしながら最後まで聞いていただければと思います。
まず初めに、これまで一般的に提唱されてきた目標達成の手法の多くは「ポジティブシンキング」によるものばかりでした。
例えば、
・ポジティブシンキング(アファメーション)
⇨「俺はできる!」と思い込む。自己暗示する。
・ビジュアライゼーション
⇨成功した自分の姿(1番でゴールテープを切るシーン)を意識しましょう
・大きな目標
⇨大きい目標を立てることこそが重要だ!
のようなものです。どれも1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
この点、アメリカの心理学者が20年にわたって研究した成果によると、これまで一般的に用いられてきた「ポジティブシンキング」や「ビジョアライゼーションによる引き寄せの法則」も「ハイテンション」にも、『目標達成の上では意味がない』ことが明らかにされてしまいました。
このように、一般的に正しいと思われていることが実は間違っていた、ということだったんですね。
そこで、私は多くの選手がこのような間違った情報に惑わされて、「間違った目標設定をしているんじゃないか」と考えています。
つまり目標設定方法を間違っているだけであって、あなたがダメなわけではない!ということです。
多くの人は目標達成ができない理由を自分自身がダメだと思っているかもしれませんが、そうではないと思っています。
目標設定の「誤った考え方」つまり「目標設定方法」が間違っているということです。
なので、これから紹介する2つの正しい目標設定方法を試してほしいと思います。
?SMARTの法則
まず、一つ目はSMARTの法則というものです。
SMARTの法則とは、目標達成の精度を高めるために用いるフレームワークで、1981年にジョージ・T・ドラン博士が提唱したものです。
現在でも世界中のビジネスマンや経営者が目標を立てる際などに使われている手法です。
SMARTはその頭文字をとったもので、具体的には、
Specific:具体的
Measurable:測定可能
Achievable:実現可能
Relevant:関連がある
Time-bound:期限が明確
という5つの要素に分けられています。
つまり、この5つの要素を満たしている目標設定が正しい目標設定の条件である、ということです。
これら5つについて具体例を用いて解説していきます。
Specific:具体的(目標が具体的であること)
1つ目は、目標は具体的であるということです。
目標は具体性を持ったものでなければなりません。
多くの人が行っている目標設定は「抽象的」すぎるのです。
目標が抽象的では、目標を達成する具体的な行動も抽象的になりかねません。
例えば「IHに出場する」といった目標を立てたとします。しかし、「IH出場を達成する」具体的な定義がなければ、どこを目指すべきか漠然としてしまいますし、具体的な行動計画を立てることもできません。
このような場合には、
・ブロック大会で21分40秒を出して、4位以内に入賞してIHに出場する
・21分40秒を出すために、6月までに1000m×5本のインターバルを4分20秒でこなせるようにする
など具体的な定義を設けるようにしましょう。
(例)
❌IHに出場する
⭕️ブロック大会で21分40秒を出し、4位以内に入賞してIHに出場する
Measurable:測定可能(計量可能な目標であること)
2つ目は、目標が測定可能(計量可能)であることです。
効率的で有効性の高い目標管理を実施するためには、計量できる目標であることが必要です。
これは少し分かりにくいかもしれませんが、言い換えると数値に置き換えて、目標や目標へ向けた行動を達成できたかどうか?を明確にすることです。
つまり、計量できる(Measurable)ものにすることで、アクションプラン(行動計画)にしやすくなります。
例えば、
(例)
❌インターバル練習を積極的に取り入れる
⭕️1000m×5本(設定:4分20秒)を週2回取り入れる
のように、目標を達成するためにすべき行動を数値化し、きちんと達成できているかどうかを明確にすることが重要です。
また、PDCAのサイクルを回すためにも、計量化できる目標を設定して、
・目標に向けて実際に実行できたか
・目標に対して効果があったか
を検証できるようにしておくこともより目標達成率を高めるためにも重要なポイントとなってきます。
Achievable:実現可能(目標、それに向けた行動が実行可能である)
3つ目は目標が実現可能であるということです。
多くの選手はより高い成果を求めて、非現実な目標を設定してしまいがちです。
少しくらいの高い目標ならいいのですが、あまりにも大きすぎる目標設定はうまくいかないので注意が必要です。
特に大きい目標の落とし穴として、大きな目標の90%は達成できないと言われています。
これは、現在地と目標が遠すぎて、経過の途中で心が折れてしまうためです。
特に新年の初めなどは気合を入れすぎて、非現実的な目標設定になりがちです。
そのため、具体的には「85%前後の達成率」が理想的だと言われています。
つまり、「10回チャレンジして8回はクリアできる目標」を設定するのがベストだということになります。
(例)
❌週5でポイント練習を行う
❌毎日120分ストロールする
⭕️過去の自分から少し上程度(達成率85%)のレベル設定が良い
Relevant:目標と行動に関連性があること(行動が成果に繋がっているか)
4つ目は、成果に結びついている行動(目標)ができているか?ということです。
例えば、知識ばかりを集めて実践しない、というのが一つの例として挙げられます。
自転車の乗り方をいくら講義で教わっても、実際に乗って試してみなければいつまで経っても乗れるようにはなりません。
また、パフォーマンスアップする(と巷で言われる)アクセサリーをたくさん買って身につけたところで、筋力が実際にアップするわけではないので、これも結果と行動が結びついているとは言えません。
今あげた例はあくまで一例ですが、実際はもう少し複雑で、トレーニング量を増やしたことが一時的にはレベルアップに繋がっても、それがいつまでも継続するわけではありません。
つまり、やってみて見合う結果が得られなければ、行動目標を変える必要があるということです。
そのために、
❌振り返り(反省)をしない
⭕️常に検証を行い、成果を確認する
ことで、行動と結果が関連しているかを常にチェックし続ける必要があります。
Time-bound:期限が明確(いつまでに達成(行動)するか)
5つ目は期限を明確にするということです。
例えば、1年後にIH予選があるのと、1ヶ月後にIH予選があるのでは今すべき行動や考え方が変わるはずです。
つまり、期限があるからこそ、今、何に(どこに)集中して取り組むべきか明確になるし、計画を考案できます。
(例)
❌とりあえず22分30秒を目指す
⭕️4月の記録会で22分30秒を切る
また、今回はパフォーマンス(結果)の期限を例として挙げましたが、個人的におすすめなのは「行動の期限」を設定することです。
つまり、4月の記録会で22分30秒を切るために⇨1月〜3月のトレーニングで1000m×5本(設定:4分20秒)を週2回取り入れる
というようなイメージです。
では、続いて2つ目の目標設定方法をご紹介します。
?WOOPの法則
一つ目はWOOPの法則というものです。
WOOPの法則とは、アメリカの心理学者であるガブリエル・エッティンゲン博士の20年以上にわたる研究によって体系化された目標達成を円滑にするプロセスの法則です。
これを用いると、目標達成が2倍アップすると言われる素晴らしいテクニックですので、ぜひみなさんにも活用していただきたいと思います。
WOOPの法則もSMARTの法則と同様、その頭文字をとったもので具体的には、
WISH:願望
OUT COME:結果
OBSTACLE:障害
PLAN:計画
という4つの要素(フェーズ)に分けられています。
WISH:願望
まず初めに、「達成したいこと」を想像します。
この願望は、頑張ればなんとかなることを設定しましょう。
つまり、絶対に達成できないであろう非現実的なことではなく、自分の力でなんとかなることを想像します。
今回は、「1000m×5本(設定:4分20秒)を達成する」ことを願望に設定したと仮定してみましょう。
OUT COME:結果
続いて、「願望を達成した後はどうなるか?」ということをイメージします。
ここでは、達成後に得られる最高の結果をイメージしましょう。
今回は「1000m×5本(設定:4分20秒)を達成した」と仮定して話すと、
・今までできなかったメニューを達成できて、自信がついて良い気分になる
・目標達成に向けて着実に練習を積み上げられている自分に喜びを感じられる
・このメニューを達成できたことをライバルに自慢できる
このように、達成した状態から得られる感情的な喜びや、得られる報酬をイメージします。
ここでは、達成へ向けてのモチベーションを上げることを目的にします。
OBSTACLE:障害
続いて3つ目のフェーズでは、「目標達成を阻むものは何か」をイメージします。
つまり、1000m×5本(設定:4分20秒)を達成できなくなる要因があるとしたらどんなことがあるだろう?ということを考えます。
・風邪、怪我をして練習ができなくなる
・寝不足でトレーニングの質が落ちる
・疲労でトレーニングが達成できなくなる
・モチベーションが低下してしまってサボりたくなる
・練習のキツさに耐えられなくなってペースダウンする
このように。あなたの目標達成を阻む原因を、思いつく限り書き出していきましょう。
PLAN:計画
そして最後のフェーズは「想定した障害をどのように障害を対策するか?」ということを考えます。
例えば、
・風邪、怪我をして練習ができなくなる
⇨野菜を1日●g食べる、週に●回ケアとして治療院に行く
・寝不足でトレーニングの質が落ちる
⇨夜更かししないために10時までに寝る、9時以降はスマホの電源を切る
・疲労でトレーニングが達成できなくなる
⇨毎日風呂に20分使って疲労を抜く
・モチベーションが低下してしまってサボりたくなる
⇨とりあえず競技場にいく、ウォーミングアップだけ行う
・練習のキツさに耐えられなくなってペースダウンする
⇨キツくなったらとりあえず100mだけ耐える
このように、障害を克服するために何ができるか?という障害が起きる前に想定し、対処しておくのです。
こうすることで、障害が起きても投げ出さず、想定通りの行動を行うだけで対処できるほか、そもそも障害を避けて目標達成に到達することができる可能性もあります。
まとめ
以上、2つの正しい目標設定方法として「SMARTの法則」と「WOOPの法則」をご紹介させていただきました。
【SMARTの法則】
Specific:具体的
Measurable:測定可能
Achievable:実現可能
Relevant:関連がある
Time-bound:期限が明確
【WOOPの法則】
WISH:願望
OUT COME:結果
OBSTACLE:障害
PLAN:計画
私自身も、昔からアファメーションとか成功イメージトレーニングとか知ってましたので、色々試しましたが、その中でも今回ご紹介した2つの手法は特に効果的だったなーと感じています。
また、我々が目標を立てるときに陥りがちな部分として、
・理想を追い求めがち
・障害を無視してしまう
・ざっくり立ててしまう(抽象的)
という部分が大きいのではないかと感じています。
これらを修正し、正しい目標設定を立てることができると、目標達成への確率がグッと高まるのではないかと考えています。
また動画ではより詳しく解説していますので、もしよければ見ていただければ嬉しいです。
以上参考にしてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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こんばんは、山田です。
今日は、先日山形の天童市で開催された、東日本実業団5000mWに出場してきましたので振り返っていきたいと思います。
まず、初めに今回のレース結果は21'49"73(4'23-4'23-4'21"-4'21"-4'21")で9位でした。
グラウンドコンディションとしては、気温は20℃を切っており、風もほとんどなく比較的好コンディションだったかなと思います。
しかし湿度が80%ほどあったため、若干のジメジメ感がある中でのレースでした。
トータルタイムとしてはおおむね予想通りで、レース内容についても悪くなかったのではと感じています。
点数にするなら70点くらいでしょうか。ある程度予想していたタイム通りに歩けていたかなと思います。
振り返る内容がいまいち乏しいので、今回は私がレース中に考えているレースペース設定の考え方について述べたいと思います。
私はレース前に「このペースで絶対にいく」という明確なペース設定をしていません。
具体的にどうやってペース設定をしているかというと「最初の入りの200mのタイムと動作の感覚」でペース設定を行なっています。
今回のレースを例にすると、その時のタイムが「51~52秒」でした。
この「通過タイム」と「200mを通過した時点の体の感覚」でその日のレースペースを決めます。
具体的にどのようにして決めるか?というと私の場合、入りの200mの時点で通過したペースである51~52秒(4'15"~4'20"/km)がレース全体のペース(つまり21'15"~21'40"/5km)より速くフィニッシュできる可能性は限りなく低い(基本的にはない)と考えています。
つまり、この200mを通過した時点で考えているのは、「最高に良いタイムが出たとしても21'15"、21'40"出ればかなり頑張ったタイム」として考えています。
(※一応補足しておきますが、これは万人に共通するものではなく、あくまで私個人の感覚と経験から得られた経験則です。)
そして、入りのペースが事前に(なんとなく)イメージしていたペースより遅ければ、レース全体のペースを抑えてペースメイクします。
また逆に、イメージしていたペースより速く入れれば、レース全体のペースを上げていく方向で戦略を再構築していきます。
で、私がなぜこういった考え方をしているか?というと、レースのタイムはグラウンドコンディションに大きく左右され、事前に正確な予測できないということを強く痛感しているためです。
例えば、レース一時間前のウォーミングアップ時は晴れており、風がほぼ吹いていなくても、レース開始直前になった途端、曇ってきて急に風が吹いてくることがあります。
「なんで俺のレースのときに限って、、、」という感じで、これは競技を続けている人が誰しも1度は経験したことがあるのではないでしょうか。
また、もちろん事前には「これくらいで行けたらいいなー」というなんとなくのイメージはしているのですが、最終的なコンディション(体調・グラウンド)は当日そのレース時間に実際に歩いてみなければわかない、というスタンスで構えています。
そして、実際レースが始まってからその通りに行かないなと判断すれば、臨機応変にその日に出せるベストパフォーマンスを目指してペースメイクしていく、という感じです。
なので、私が今日はこれくらいで歩こう!と思っている(当日みんなに言っている)ペースはあくまで予想であるため、実際と異なるペースとなることが往々にしてあります。
私はこう言った考えを持っているため、私は誰か周りの選手が同じレベルのタイムを目標としている選手がいても着いていくようなことは基本的にありません。
私が集団についていた場合は、たまたまその集団が私の感覚のペースと一致していただけに過ぎず、一致しないペースになれば当然のように離れたり、抜いていったりします。
以上が私のレースペース設定の考え方なのですが、この考え方をするようになってからはレースで大きく外すことが格段に減りました。
つまり、試合の結果が安定しだすきっかけの一つでした。
標準タイムを切ろうという目標がある場合は、レースペース基準でペースメイクをせざるを得ないのですが、試合で勝つか?負けるか?のレースをする場合、その時のグラウンドコンディションに合ったペースメイクが勝利を引き寄せる鍵となるわけです。
言うまでもありませんが、雨が降ろうと風が吹こうと、同じ時間に同じ場所で一緒にレースをすれば、皆同じ状況です。
そういう意味ではタイムを望む場合は地区や状況によって不平等となってしまいますが、コンディションに関しては誰しも平等に与えられるわけです。
今回のテーマは、インカレや日本選手権などの標準タイムを求めることが目標であれば今回のペースメイクへの考え方はあまり参考にならないかもしれません。
しかし、同じ状況のレースで「勝つこと」が特に必要となる高校生などに関しては、これができるのとできないのとではレースを有利に進められる可能性が大幅に違ってくるので、もしよければ参考にしていただければと思います。
では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
みなさんは、「プログレッシブオーバーロード」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
なにかの必殺技みたいでかっこいい名前ですよね。
これは、日本語に訳すと「漸進性過負荷」のことです。
要は、筋肉を強く(大きく)したければ、負荷を上げていかなければならないよ!というトレーニングの原則のことです。
これについてはご存知の方も多いと思います。
そこで、今回は競歩における練習負荷の上げる手段として5つのパターンをご紹介します。
以前の記事「質か?量か?問題について」では、トレーニングの質と量の求め方に対する考え方について書きました。
今回はその具体的な追求方法、手段について触れていきます。
みなさんのトレーニングの負荷を上げる際に、バリエーションの1つとしてお役立てていただければと思います。
まず初めに結論から申しますと、練習負荷の上げる5つのパターンは以下のとおりです。
?ペースを上げる
?本数を増やす
?レストを短くする
?距離を増やす
?練習の頻度を増やす
一つずつ具体例を挙げながら解説していきます。
?ペースを上げる
一つ目はペースを上げる方法です。
インターバルトレーニングを例にするならば、
・1000m×5(設定:4分30秒)
⇨1000m×5(設定:4分25秒)
・200m×10(設定:50秒)
⇨200m×10(設定:48秒)
距離練習であれば、
・15km(設定:5分30秒/km)
⇨15km(設定:5分20秒/km)
このように、メニューの設定ペースを上げる手法です。
?本数を増やす
2つ目は本数を増やす方法です。
インターバルトレーニングを例にすると、
・1000m×5(設定:4分30秒)
⇨1000m×7(設定:4分30秒)
・200m×10(設定:50秒)
⇨200m×15(設定:50秒)
このように、本数を増やす手法です。
?レストを短くする
3つ目はレストを短くする手法です。
インターバルトレーニングを例にすると、
・1000m×5(設定:4分30秒、レスト2分)
⇨1000m×5(設定:4分30秒、レスト1分30秒)
・200m×10(設定:50秒、レスト30秒)
⇨200m×15(設定:50秒、レスト20秒)
このように、セット間の休憩時間を短くする手法です。
?距離を増やす
4つ目は距離を増やす手法です。
インターバルトレーニングを例にするならば、
・1000m×5(設定:4分30秒)
⇨1200m×5(設定:5分24秒)※4分30秒/1000m
・200m×10(設定:50秒)
⇨250m×10(設定:62.5秒)※50秒/200m
距離練習であれば、
・15km(設定:5分30秒/km)
⇨20km(設定:5分30秒/km)
このように、インターバルであれば1本あたりの距離を伸ばし、距離練習であれば総歩行距離を伸ばす手法です。
?練習の頻度を増やす
5つ目は練習の頻度を増やす手法です。
これは、具体例を上げるなら、
今までポイント練習の頻度を週3回だったのを週4回に増やすようなイメージです。
ただ、このやり方も一つの手法ですが、他の手法として、内訳を変えることによる頻度の増加も悪くないでしょう。
例えば、
・週3回のポイント練習(内訳:スピード、距離、ペース歩)
⇨週3回のポイント練習(内訳:スピード、ペース歩、スピード)
このように、ポイント練習自体の回数は増やさず、内訳による頻度の増加(今回はスピード練習)を狙うこともできます。
これは目標とする大会や自身の状況に応じて調整すると良いでしょう。
まとめ
以上、競歩における負荷の上げる5つのパターンをご紹介させていただきました。
今回ご紹介した要素は、みなさんにとっては特に目新しいものではなかったかもしれません。
しかし、最後に私が1つ補足しておきたい点として(ここからが結構重要です!)、
多くの人はこれら5つの負荷パターンを同時に2つ以上の要素で上げてしまう人が多いです。
例えば、?ペースを上げる+?本数を増やすを同時に行なってしまう形です。
これは一概にダメなわけではないのですが、体にかかる負荷が大きくなりがちです。
ゆえに、オーバーワークや怪我のリスクを大きく高めてしまいます。
なので、私が考える最適な手法としては、トレーニングの負荷を上げる際は原則として、これら5つのうち1つのパターンのみからアプローチしていくのが良いと考えています。
なぜかというと、筋肉の成長というのは「とにかく負荷を上げさえすれば良い」というものではなく、(新しい)刺激に対して反応しているという側面があります。
したがって、怪我やオーバートレーニングを避けながら、確実にレベルアップしていくには、これまでと異なった負荷(刺激)を与えてやれば良いのです。
つまり、「新しい」負荷を「徐々に」増大させる、ということがポイントになってくるわけです。
また、練習強度や練習量ばかりにとらわれず、?のレスト時間を短くする、という負荷の上げ方もあります。
なので、この手法はあまりやってなかったなーという人はその部分に強くなるヒント(刺激や負荷が足りていない)可能性があるので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
以上参考にしてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は「高強度で練習してるのに強くなれない人の特徴とその対処法3つ」というテーマでお話ししていきたいと思います。
みなさんの周りに高強度で練習をしている(ハイペースで練習している)のに結果が振るわない人はいないでしょうか。
また、練習のパフォーマンスは高いのに、試合ではあまり良い結果が出せない人はいないでしょうか。
そのような選手に共通する特徴として、練習時に「チーティング」をしてしまっている可能性があります。
チーティングとは、「チート+ing」を掛け合わせた言葉で、筋力トレーニングの際に、本来負荷をかけて鍛えるべき筋肉以外の筋肉を無意識的に使ったり、反動や予備動作を行うことで鍛えるべき筋肉の負荷を低減させることを意味する言葉です。
少し分かりにくいので言い換えると「ちょっとズルして重い重量を持ち上げながらトレーニングすること」とも言えるでしょう。
競歩で例えるなら、「(少しフォームが崩れても)速いペースで練習し続ける」、「とにかく速いペース(耐えられる限界のペース)を追い求めて練習する」ような状態がそれに近く、チーティングしやすい人の特徴でもあります。
「俺はズルなんかしていないよ!」と思う方もいるでしょう。しかしアスリートなら誰しもチーティングの罠にはまる可能性があるため注意が必要です。
というのも、チーティングを使ったトレーニングはとにかく気持ちが良いからです。
例えば、「他人からの見栄え(こんな速いペースで練習できるなんてすごい!)」とか「速いペースで練習できる喜び(こんな速いペースで練習できる俺すげ〜!)」から、練習してる感を強く得られるためです。
なので、チーティングをしている、という意識がなくチーティングの罠にはまってしまっている選手も少なくありません。
また、チーティングを使ったトレーニングは、練習後の気持ち良さに反して、トレーニングの効果は最悪です。
冒頭でも申しあげましたが、チーティングを行うことは「本来鍛えるべき筋肉以外の筋肉を無意識的に使うこと」と「鍛えるべき筋肉の負荷を低減させること」に直結します。
つまり、練習強度に対して、練習効果は非常に低いものになってしまっている、ということです。
極端な言い方をするなら、「単にキツいだけで、効果はなし」になってしまっているのです。
これでは、単にキツいことをすることが好きなだけの人なら良いのですが、効率的に早くタイムを伸ばしたい多くの選手にとっては求めているものではないはずです。
ではどうすればいいか、というと、チーティングをせずにトレーニングの効果を最大化させるためには、以下の3つのポイントに注意することが重要です。
・練習時は正しいフォームを維持し続ける
・設定タイムにこだわりすぎない
・鍛えるべき部位や筋肉を意識する
まず初めに、練習中は「正しいフォーム」を意識し続けましょう。
競歩における正しいフォームの第一歩は「正しい姿勢」からです。
(正しい姿勢については、「「悪い姿勢」になっていないか?」にまとめていますので、もしよければそちらをご覧ください。)
呼吸が苦しくなったり、疲労が溜まってくると、フォームや姿勢が崩れがちになります。
それを意識して正すようにしましょう。
また、自分の感覚では正しいフォームで歩けていると思っても、他人から見た時には崩れてしまっていることも多いです。
そのため、できる限り自分の動作を周りの人に撮影してもらうと良いでしょう。
また、どのような時にフォームが崩れやすいか?という点もチェックし、自分の頭で認識しておくとなお良いと思います。
2つ目は、「設定タイムにこだわりすぎないこと」です。
これは、設定タイムにこだわりすぎるがあまり、フォームへの意識が疎かになってしまうことを防ぐためです。
ポイントは、フォームが維持できる範囲内でペース設定を行うことです。
また、自分の良いフォームが維持できなくなるペースを日頃の練習から常に観察しておきましょう。
競歩においては、単にフォームが崩れて練習効果が下がってしまうだけでなく、レースで失格してしまうこともあるため、タイム設定は慎重に行うようにしましょう。
私の場合は、競歩において心肺へかける負荷の強度は最大でも9割までで、残りの1割はフォームに意識を向けるようにしています。
3つ目は「鍛えるべき部位や筋肉を意識すること」です。
筋トレ用語では「マインドマッスルコネクション」とも言いますが、筋肉と意識を連結させることを言います。
競歩で言い換えるなら、「今、どこの筋肉を使って歩いているか?」を意識しながら歩くということです。
特に長距離走をしている頃の練習では「心肺とメンタルが耐えうる限り、とにかく最後まで全力を尽くして走る!」という考えでしたが、今はそうではなく、
「太もものこの辺の筋肉(ハムの真ん中あたり等)を使いながら歩いているなー」
「今のペースは太ももの内側の筋肉を60%くらいのパワーで歩いているなー」
「今日はこの部分の筋肉を特に意識して歩こう」
というイメージを持って歩いています。
最初は「筋肉と意識の連結」は難しいでしょうが、日々の意識と反復により、少しずつ手に取るように筋肉の動きがわかり、最終的には意識して動かせるようになります。
また筋肉と意識の連結ができるようになると、無駄な動作(筋肉の使用)をより省いて、必要な部位のみの最低限のエネルギーで歩くことができるようになります。
つまり、マインドマッスルコネクションをできるようになることは、単にチーティングを防ぐのみならず、効率よく速いペースでかつ長い時間、動作を持続するために欠かせない要素となるのでぜひ意識していただきたいポイントになります。
一例ですが、私の場合だと、右尻と左尻を片方ずつ自由に動かし、力を入れたり抜いたりすることができます。
以上、「高強度で練習しても強くなれない人の特徴とその対処法3つ」でした。
やはり速いペースでできると練習後は達成感とともに包まれて気持ちが良いのですが、試合で結果が出ないと悲しいですよね。
ですので、ある程度強度(ペース)を抑えて、以上の3つを満たせるタイムに調整してからガシガシ練習するのがよろしいのではないかと思います。
私は練習中はチーティングを最小限に抑えているため、あまり強度を上げられないのですが、試合ではちょいチーティング(少しフォームを崩す)をしてパフォーマンス優先に切り替えてやったりしています。
この辺りの微調整もできるようになると、なお試合で高いパフォーマンスを出せるようになるかと思うので参考にしていただければと思います。
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JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は「日本人競歩トップ選手に共通する特徴5つ」というテーマでお話ししていきたいと思います。
大学時代に合宿や大会、練習などで日本トップ選手と関わらせていただける機会が多くありました。
その中で、トップ選手の考え方、立ち振る舞い、能力的な要素で共通しているなーと感じる部分を5つピックアップして紹介したいと思います。
今回は、科学的根拠に基づかない、完全なる私の独断と偏見なので、参考程度に聞いていただければ嬉しいです。
?競歩哲学を持っている
日本人トップ選手に共通する特徴1つ目が、競歩哲学を持っているという点です。
トップ選手は、競歩に関して「深すぎる思考と実践」を繰り返してきたがゆえに、ある理論や極論に到達している場合が多いです。
要は、自分なりの競歩哲学があり、競歩に対する持論を持っています。
また、極限まで深いレベルまで思考しているため、細かい部分を突っ込んだ質問でも回答がきちんと返ってきます。
レースであれば、あらゆる事態を想定して練習に取り組んでいるため、どんな状況でも乗り越えられる術を持っています。
また、他の選手の動きをかなり深く観察しているため、動きに対するアドバイスも非常に的確です。
故に、もしトップ選手へ質問できる機会があれば、質問してみると良いでしょう。
?かつて長距離走で好成績を収め、勝利を味わった経験がある
日本人トップ選手に共通する特徴2つ目が、かつて長距離走で好成績を収め、勝利を味わった経験があるという点です。
要は長距離走に対して「得意意識」があるというイメージです。
これは単にタイムが速いという意味ではなく、学校の中で一番だったり、たまたま出た地元のマラソン大会や記録会で上位だった、入賞したというようなレベルで、長距離に対して苦手意識を持っていないことです。
また私の知っている限りで、元自衛隊体育学校の山崎選手のようなタイプは珍しいと感じています。
山崎選手は長距離走が女子よりも遅くて競歩を始めたというのをテレビ等で放送されていましたが、このような選手は滅多にいないタイプだなーと感じています。
?ガリマッチョ体型
日本人トップ選手に共通する特徴3つ目が、ガリマッチョ体型です。
競歩選手は体の線が細く、ヒョロヒョロのイメージがあると思いますが、トップ選手の体はどちらかというと筋肉質系です。
ぱっと見た感じは細いなーと感じると思いますが、よく見るとかなり筋肉があります。
例えると、ケニア人選手が持つ「筋肉」のイメージです。(体型ではありません)
テレビ放送など映像で見ると単に細いだけに見えますが、実際見てみると細さの中にも、筋繊維がしっかりと走っていて、無駄な肉や脂肪がほとんどありません。
おそらく、トレーニングの過程で必要な筋肉が残り、無駄な脂肪が落ちるとこのような似た体型になるのではないかと考察しています。
?学力が平均より高い
日本人トップ選手に共通する特徴4つ目が、学力が高いという点です。
具体的な数字を出すと、偏差値60付近以上(高校レベル)です。
勉強ができるから競歩ができる、というより物事に対して、
・他人の動作やアドバイスを聞いて自分の力にする吸収力
・吸収したことを自分の頭で考えて、分析できる思考力
これらの能力の高さが学力という形に出ているのではないかとみています。
競歩では、強い選手の動作を見て吸収したり、「こうしたらもっと早く歩けるのでは?」と深く考えて実践する思考がトップに上り詰めるために、欠かせない能力である可能性があると考えています。
?自分の世界観と判断基準を持っている
日本人トップ選手に共通する特徴5つ目が、自分の世界観と判断基準を持っているという点です。
言い換えると、周りの人や大衆に流されない人格の持ち主です。
例えるなら、小学生のクラスメイト全員が休み時間にドッジボールをやっているのにも関わらず、目標を達成するために一人で黙々とバスケットゴールにシュートを打っているようなイメージです。
また、多くの競歩選手は集団練習を好みますが、トップ選手は一人で練習することを厭わない人が多い印象があります。(しかし集団練習が嫌いなわけではない)
また、まじめより少し適当な感じがあり、ユーモアを持ち合わせています。
言い換えるならちょっと変わった人、つまり「変人」です。
まとめ
以上、「日本人競歩トップ選手に共通する特徴5つ」を独断と偏見でご紹介させていただきました。
まとめると、
・深く考えることが好き
・長距離走が得意
・体型は細いけど、筋肉がある
・物事の吸収が早い
・変人
もしあなたが3つ以上あてはまったなら、絶対に競歩をやるべきです。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
「量を求めるか?質を求めるか?」問題について私なりの考えを述べていきたいと思います。
これは結論、「どっちも重要」というのはいうまでもありません。
しかし、私は「質と量の考え方」と、それを求めていく「タイミング」が重要だと思っています。
現時点での私の量と質の考えについて述べていきます。
まず初めに結論から申しますと、
・最初は量を追求し、次第に質を追求していくべき
というのが現時点での私の質と量の考えです。
というのも、そもそも初心者は質を追求することができません。
それは、単に練習のレベルだけではなく、フォームなどのレベルの点においても同様です。
例えば、初心者に対し「トップ選手のように良いフォーム(速いペース)で練習しろ」と言ってもそれは無理な話です。
なぜなら、初心者はまだ質を追求できる段階にないためです。
しかし、これは練習の初期段階で「質をおろそかにしていもいい」と言っている訳ではありません。
要は、「(本来は)質を追求したいが、(技術的・体力的に)質を追求できる能力がないから(仕方なく)量を追求せざるを得ない」という感じです。
また、もう一つ重要なポイントとして、単に練習量を増やそうとして「とにかく量(距離)を踏む」ことに走りがちな選手がいます。
これには大きな落とし穴があります。
それは、練習に対する集中力を犠牲にしてしまっている場合が多いということです。
以前の記事「一流がしている最速でスキルを身につけるテクニック8つ」でも書いていますが、集中力というのはスキルアップにおいて非常に重要な要素です。
これは例えるなら、受験生で「今日は1日10時間勉強した!」と言って満足感に浸っていても、実際に結果が振るわないのは、集中力が著しく欠如した状態で勉強しているためです。
極限の集中状態で、かつ毎日10時間勉強できていれば、おそらくどの大学にも合格できるでしょう。
しかし、ほとんどの人間は10時間もの間、極限の集中状態を維持することはできません。
これはトレーニングにおいても重要です。
つまり、量を追求する過程で、質を追求できる状態になっていき、質が追求できる状態になったらその都度質を上げていかなければならないということです。
要は「量を追求していく過程で自然と質が上げられるようになっていく」ため、「質を追求するためには、必然的に量が必要」ということです。
また、さらに、量を追求した結果、質を上げられるようになったとしましょう。
次にすべきことは、質を上げた状態で量を追求することです。
一連の流れをざっくり図でまとめるとこんな感じです。
?初めは量を追求し
?徐々に質を高め、
?さらに質を高め、
?質を保ちつつ、さらに量を増やす
要は、質を高めて量を圧縮しつつ、最終的にはボリューム全体を増やしていけるのが理想的です。
また、「どの程度が質が高くて、どの程度が質が低いかを判断するのがわからない!」という選手は、先ほども述べた「集中力の度合い」を目安にすると良いでしょう。
要は、練習に対して、高い集中力が必要(練習前の緊張感がある)なのか、そうでないのかということです。
集中力が低く、緊張感のない練習をなるべく少なくし、集中力が高く、緊張感のある練習を増やしていく、という考えを持っておくことが良い練習をするポイントではないかと思っています。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は「あらゆるものを数値化しよう」というテーマでお話ししていきたいと思います。
まず初めに、なぜ数値化するのか?というと大きく以下の4つのメリットがあるからです。
・客観的事実を認識できる
・増減が一目でわかる
・調整ができる
・不足を見ることができる
特に、数値化をすることで自分の現在地を客観的に把握することができます。
数値化の例として、最も分かりやすい例として、「レースタイム」、練習で歩いた「距離や時間」が挙げられます。
レースタイムは現在の自身の実力を示す指標であり、目標タイムがあるならば、そのタイムとの差を認識することができる客観的事実です。
また、練習で歩いた距離や時間であれば、1ヶ月ごとなどの期間で集計し比較することで、「先月より増えているのか?」それとも「減っているのか?」を正しく認識することができます。
これらを数値化し、認識することの何が重要かというと、今後の方針、つまり未来の指針を出すために重要な材料となるためです。
これだけでは、分かりにくいと思うので補足します。
仮に練習量(km)を指標として数値化し、集計したとしましょう。
・4月総距離:300km
・5月総距離:350km
先月は300km歩いており、今月はそれでも足りないと思い、がんばって練習したら+50kmの350km歩くことができました。
そして、4月末に出場した10000mWのレースと5月末に出場したレースの記録が下記のとおりだったとします。
・4月末レース:45分30秒
・5月末レース:45分35秒
練習量(km)を増やしているはずなのに、タイムが伸びていません。
もちろん、これはあくまで一例ですが、競技をしているとこのようなこと(練習量を増やしているのに、タイムが伸びていない等)が当然のように起こります。
ここで考えられることとして、
・練習量(km)は増えたが、質(ペース)が落ちていたのではないか?
・そもそも、練習量(km)がタイムに結びついていないのではないか?
・練習量(km)がタイムに結びつくまでには時間がかかるのではないか?
・レース当日のグラウンドコンディションが5月レースの方が悪かったのではないか?
このように、数値化をすることによって、現在の状態(位置)を認識することができます。
そうすると、その上で「次の一手として何をするか?」が見えてきます。
・練習量(km)は増えたが、質(ペース)が落ちていたのではないか?
⇨6月は練習量だけでなく、質を上げた練習を前回より多く取り入れてみよう
・そもそも、練習量(km)がタイムに結びついていないのではないか?
⇨練習量自体が足りない可能性がある。もっと増やしてみてはどうか。
⇨また、練習量以外のところで不足がないか(ストレッチ、ケア、食事など)
・練習量(km)がタイムに結びつくまでには時間がかかるのではないか?
⇨6月も350kmを目標に歩いてみよう
⇨1回の練習で行う距離を伸ばしてみよう
・レース当日のグラウンドコンディションが5月レースの方が悪かったのではないか?
⇨グラウンドコンディションは4月と5月と比較してどうだったか?
⇨グラウンドコンディションの変化によりどれくらいタイムに影響を受けていたか?
⇨グラウンドコンディションが悪ければ、次回のレースで入りのペースを少し落としてみよう
このように、数値化することにより、「現在地を把握」し、「今後の方針」を打ち出すために重要な判断材料を見出すことができます。
逆に数値がないと、
・なんとなく距離練習をたくさん取り入れれば強くなれそう
・なんとなくレースペースのような高速の練習をすれば強くなれそう
・なんとなく食事を摂っていれば体力がつきそう
のように、根拠に基づかない「弱い指針」になり、さらにそれがうまくいく可能性もかなり低くなるでしょう。
もちろん、これが当たってうまくいくこともあるのですが、これが当たったとしても、さらに次の一手を打つ際には明確な方向性を見つけることが困難となります。
数値化ができていないと、ただひたすら量を追求したり、ただひたすらハイペースを追い求める形になりがちです。
本当に必要なのは、今の自分がレベルアップするために、「どのくらい量を増やし」「どのくらいペースを上げるべきか」を明確に見つけていくことです。
また、仮に量や質を単に追求し続けた場合、ほとんどの人は体か心のどちらかを壊してしまうでしょう。
少し長くなりましたが、今回私が伝えたかったことは、
・数値化をして、現状を把握し、自分にとって最適な次の一手を打てるようにしよう
ということです。
今回はレースタイム、練習量を数値化の例として挙げましたが、それに留まらず、もっとたくさんのものを数値化できるようにすると良いと思います。
一応、いくつか例を挙げておきますと、
・ストレッチ時間
・今日の調子(100点満点中)
・睡眠時間
・ケア時間
・気温、湿度
・体温
・安静時心拍数
これらを練習ノートやエクセルなどに記録し続けることによって、先週、先月の自分より良くなっているか?悪くなっているか?を把握し、自身の変化を追うことができます。
以上参考にしてください。
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参考文献
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こんばんは、山田です。
今日は「練習では不足感を大事にしよう」というテーマでお話ししていきたいと思います。
私は普段トレーニングをする中で、なるべく「不足感」を感じられるように練習量をコントロールするようにしています。
この不足感とは、「今日の練習、足りてないんじゃないの?」という感覚のことです。
多くの人は練習に対して余裕がある(調子が良い)と、本来の設定ペースを超えて追い込みがちになります。
しかし、私の場合はこの逆を行なっており、調子がいい時こそ「設定ペース通り」に行うことを意識しています。
というのも以下のメリットがあると感じているためです。
・練習が足りていない、という不足感と不安から、次回練習へのモチベーションが上がる
・少し余裕のある状態で練習を終了する(限界まで追い込まない)ため、怪我やオーバートレーニング、燃え尽きの予防ができる
・不足感を作る前提で練習しているため、練習への余裕度が上がり、集中力が高い状態で練習を行える
限界まで追い込むことは単に悪いことではありません。
しかし、身体に対して大きな負荷がかかっている、ということを認識しておかなければなりません。
限界付近まで強く負荷をかけることによるデメリットを挙げておきましょう。
・肉体的、精神的に疲れる
・大きく負荷をかけたことによる回復時間の延長
・大きく負荷をかけたことによる満足感から、トータルの練習量が減る
(今日頑張ったからしばらくは練習量落としてもいいや、みたいなイメージ)
特に、3つ目の「大きく負荷をかけたことによる満足感から、トータルの練習量が減る」には注意が必要だと感じています。
トレーニングで強くなりたければ、ある程度の練習量を追求する必要があります。
質を追求すると、満足感が高い反面、トレーニング量が疎かになりがちです。
故に、質を求める場合には、同時に「量が疎かになっていないか?」を考えながら行う必要があります。
以前書いた記事「練習後の「達成感」に騙されていないか?」には満足感に騙されず、練習量を落とさない工夫について触れていますので、ぜひ参考にしてみてください。
今回伝えたかったことを一言でまとめると、
・練習後に「満足感+強い疲労感」があれば危険信号!
・不足感からくる不安は長い目で見ると意外とメリット多いぞ!
ということで、「物足りないなー」というところで練習を留めておくと、継続してよい練習が安定して行える可能性が高いので、試してみてください。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今回は「失敗の可能性」というテーマではなしていきたいと思います
皆さんは「失敗」が好きですか?嫌いですか?
失敗は(私を含めて)ほとんどの人が嫌いだと思います。しかし色々調べていると、想像以上に失敗から得られるメリットが大きいことがわかりました。
今回は、失敗の正しい理解(知識)と、失敗の正しい活かし方について触れていきたいと思います。
今回の内容が、失敗嫌いな方々への原動力になれば嬉しいです。
まず初めに、今回の「失敗」とは、自分が目指す状態(目標)と現在の状態の差(ギャップ)があった状態のことを指します。
反対に、成功とはそのギャップがない(少ない)ことです。
何が言いたいかというと、単に全国大会で優勝したら成功、予選敗退なら失敗ということではなく、人それぞれの目標の達成度に対して成功か失敗かを定義している、ということです。
失敗を成功にできる人に共通する特徴とは
まず初めに、失敗を成功にできる人に共通する特徴を結論から申し上げると、
「失敗を成功にできる」という感覚があるという点です。
成功するためには失敗は不可欠だ、と思っているようです。
成功できる人は「失敗が成功に結びついた」経験が多い、のが特徴で、「失敗のストレス」と「成功の喜び」が結びついています。
これは、成功体験の過程にあるストレスを脳が学習しており、脳が「辛い経験の先に大きな喜びがある」と理解しているためです。
つまり、失敗をしても、成功するためにはストレスを厭わない脳の構造になっているのです。
そして、自分にはそんな感覚ないよ、という方も安心してください。
この感覚はトレーニングによって身につけることができます。
つまり、トレーニングによってこの感覚を手に入れることができれば、あなたも失敗を成功に繋げられる人になれるのです。
「失敗で終わる人」と「失敗を成功にできる人」の違いとは?
続いて、失敗で終わってしまう人と成功にできる人の違いを見ていきましょう。
失敗で終わってしまう人と成功にできる人には、失敗への反応に対して以下の違いがありました。
○失敗で終わる ○成功にできる
失敗を無視する ↔︎ 失敗と向き合う
失敗から逃げる ↔︎ 失敗に興味津々
失敗を認めない ↔︎ 失敗を認める
先ほども申し上げましたが、失敗で終わる人と、成功にできる人には脳の反応が大きく異なり、
失敗で終わる人は「失敗に興味がない、無視」してしまうのに対し、成功にできる人は「失敗に興味深々、徹底的に向き合う」という特徴があったようです。
例えるなら、「あーもう無理、やーめた」と失敗から逃げたり、無視してしまう人はうまくいかないのに対し、
トーマスエジソンのように『上手くいかない方法を1万通り見つけただけだ』と失敗にしっかりと向き合う人は成功に結びつけられる人である、いうイメージです。
失敗で終わらせないための具体的な行動3つ
最後に、「失敗を成功にできる」という感覚を養うための具体的な行動(トレーニング)を紹介します。
これからご紹介する行動を取ると、結果的に「失敗を成功にできる」という感覚が養われていきます。
具体的な流れとしては以下の3つになります。
?失敗を記録する
?改善方法を3つ考える
?「失敗⇨改善⇨成功」の試行錯誤の「量」を追求する
これから1つずつ解説していきます。
?失敗を記録する
1つ目は失敗を記録することです。
これはなぜかというと、我々は失敗を忘れてしまうからです。
きちんと失敗を記録し、文字に起こすことによって認識することが第一ステップになります。
私の場合だと、競歩のレースを例にするなら、前回の元旦競歩で「自分なりに失敗したなー」と感じた要素をブログで書いて記録していきます。
・練習で距離練習が不足していた
・2年前の感覚でいけるだろうと楽観視していた
・設定ペースが適当だった
・寒さのダメージが思う以上に大きかった
私の場合はブログで書いていますが、ノートやスマホのメモ帳など、記録する形はなんでも構いません。
?改善方法を3つ考える
続いて2つ目は、失敗の改善方法を3つ考えることです。
これは「失敗⇨改善」への行動に繋げるためです。
つまり、失敗で終わってしまう人の大きな特徴である、「失敗への無視や逃げ」を回避するプロセスです。
これも、できれば考えるだけではなく、ノートなど文字として書き起こすと良いでしょう。
私の場合、前回の元旦競歩を例にすると、
・距離練が不足していたから週一で16km以上の距離練習を行う
・ストローの時間を60分から90分に増やす
・レースペース設定のためにレース前テスト練習(2000m×6本)を行う
このように、自分なりで良いので、考えうる改善案を3つ以上考えます。
一応、改善案の考え方として正解はありませんが、例を考えてみましたので参考にしてみてください。
例1) 1000m*5のインターバル練習がこなせなかった
改善1 練習前の疲労度が高かった。ケア時間を増やすために練習後には10分間マッサージをする
改善2 就寝時間が遅かったので、夜11時までに寝る
改善3 前日の練習量が多かったので、ポイント前日のトレーニング量は30分まで留めるようにする
例2)テスト・資格勉強で点数が低かった
改善1 もう一度問題を解く
改善2 解説を10分読んでみる
改善3 より簡単な基本問題を一度解いてみる
?「失敗⇨改善⇨成功」の試行錯誤の「量」を追求する
最後は、??を繰り返し、試行錯誤の量を追求することです。
これを繰り返すことによって、冒頭で伝えた、「脳が成功体験の過程にあるストレスを学習する」ことになります。
つまり、「失敗⇨成功にできた!」という感覚が養われ、脳が変化していくのです。
ここでポイントとなるのが、成功したか?失敗しているか?を判断するための「チェックポイント」を作ることが重要です。
このチェックポイントを陸上競技で例えるなら、大会や記録会などの本番により近い状況のことです。
つまり、レースの結果が良ければ改善したことが成功した!と認識できますし、レースの結果が悪ければ、改善がうまく機能していないということがわかります。
なので、個人的にレースにたくさん出た方がいい、というのもレースに出場することによってこの試行錯誤の結果の判断が行えるという理由もあります。
また試験勉強でテストの点数を上げたいなら、なるべくチェックポイントとして定期的に模試を受けたり、単にテキストを読むのではなく、過去問や問題集を実際に解いて「失敗が成功につながったのか?」を確認する場(テスト)をより多く作ることが重要です。
まとめ
以上、「失敗の可能性「失敗で終わる人」と「成功にできる人」の違いとは?というテーマでお話しさせていただきました。
今日の内容をざっくりまとめると、
1.失敗を活かせる人の特徴
⇨失敗を成功にできる感覚がある
2.失敗する人、成功する人の違い
⇨失敗を無視 ↔︎ 失敗に興味津々
3.成功への具体的な行動
⇨記録 + 改善案 + 試行錯誤
今回私が伝えたかったことは、多くの人は「失敗のネガティブ感情(痛み)に騙されがち」だよなーという点です。
失敗は成功への道を示してくれる羅針盤のようなもので、失敗のネガティブ感情に流されて行動をやめてしまえば、いつまで経っても成功には結びつきません。
今回「失敗」をテーマにして調べる中で、「失敗を成功へ繋げる道とはどんなものか?」を例えると「真っ暗闇の中の迷路を歩いている」ような状態なのかなーと思いました。
・失敗で終わる人=迷路の壁にぶつかり、痛くて泣いてその場で立ち止まっている人or諦めて帰る人
・成功する人=壁にぶつかっても「痛っ!あ、でも正しい道はこっちか〜」となりゴールに向けて進んでいく
・失敗を恐れて迷路に入らない人=いつまでもチャンスをモノにできない
要は、暗闇の中で正解の道を見つけるには、壁にぶつかって痛い思いをして、正しい道を探るしかないんだなーいうことです。
しかし、それが唯一の方法であり、それが一番早いみたいなんですよね。
また、動画ではより詳しく解説していますので、もしお時間があればご覧いただければ嬉しいです。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は、「選手のやる気を無くさせないために指導者が気をつけたい7つのこと」というテーマで、ダメ上司50人からインタビューをしてまとめた記事が選手のモチベーションを下げないためにとても参考になるなーと思ったのでみなさんに共有したいと思います。
これは、選手に指導している先生やコーチはもちろんのこと、子どもに勉強をしてもらいたい親や部活のキャプテンやリーダーを務める選手なんかも参考になる内容なんじゃないかなーと思っています。
?マイクロマネジメント
マイクロマネジメントとは、細かいことを指示して本人に自主性を与えなかったり、隅々まで監視するようなイメージです。
例えば、「あれはやったか?」とか「今日はこれやれよ!」と事細かくチェックしたり指示してくるような感じです。
確かにこれをやられたら嫌だよなーと思いつつ、親なんかはよく「早く勉強しなさい!まだやってないの?」と子どもをマイクロマネジメントしがちなので注意が必要だなーと思いました。
?怒りや罰を与える
2つ目は怒ったり罰を与えることです。
体罰とかパワハラが問題になってますが、これは上に立つ者としてやはり正しい対処法ではないみたいですね。
どうしてもやる気に満ちていると、それに応えてくれない部下や周りの人に対して怒りを覚えがちになるのもなんとなく分かる気がしますが、これは是非とも気をつけたいところです。
?成果だけを気にして、チームや部下に関心を向けない
3つ目は成果だけを気にして、メンバーや個人に関心を向けないことです。
上司は内心で「私は大きな成果を上げる。それを見て部下には刺激を受けてほしい」と考えていたのに対し、
残念なことにそれは部下には伝わらず、むしろ自分を蔑ろにされていると感じた部下は、上司やチームの目標はどうでもよくなってしまうようです。
上司として成果を上げることは素晴らしいですが、「部下への尊重があってのものだ」ということを忘れないようにしたいところです。
?良い成果を評価しない
4つ目は良い成果を評価しないことです。
良い成果が出たらしっかりと評価し、褒めることが重要のようです。
確かに、良い結果が出た時にきちんと褒められると、「これでよかったんだ!また頑張ろう!」思えるのはいうまでもありません。
あと褒められた人は、「チームメイトを助けようとする意欲」も上がるようなので、リーダーは部下の良い部分を見つける努力を惜しまないことが重要となりそうです。
?ネガティブなフィードバックをしない
5つ目はネガティブなフィードバックを控えることです。
これは、ネガティブな部分をしっかりと伝えないと部下は「何が悪いのか?」理解できないためだそう。
当たり前っちゃ当たり前なんですが、意外と「些細なことだし、まあ伝えなくてもいいか」となりがちです。
また、これをしないと「この上司は部下に厳しいことが言えない人なんだ」と思われてしまうそう。
厳しく言い付ける必要はありませんが、上司として耳の痛い話や言いにくいこともきちんと伝えることが必要なようです。
?部下の提案を無視する
6つ目は提案を無視することです。
選手が「こういう練習がしたい!」と言っても、「それはダメだ、これをやれ」と言われたら確かにやる気が失せますよね。
上司は部下が出してくれた提案を尊重し、もしそれが良い提案であれば積極的に採用する器量も重要な要素になるようです。
部下に言われたことを「確かにそうだな」と受け入れるのはなかなか強いメンタルと頭の柔軟性が必要ですが、これを機に選手の声に耳を傾けてみるのも良いかもしれません。
我々だと、「指導者⇨選手」のように一方的になりがちなので、定期的に選手の提案を受け入れる機会を作るのも選手のモチベーションを上げるために重要なポイントとなりそうです。
?成績が振るわない人や有害なメンバーに対処しない
7つ目はチームにとって有害な影響を与えている人を放置することです。
要はチームの士気を下げるようなメンバーを放置しておくリーダーはダメだということです。
チームに全く貢献せず、メンバーの士気を下げたり、成績は良くても悪口ばかり言っているようなメンバーをリーダーは放置しておいてはいけません。
仮にこのまま放置した場合、部下からはリーダーとして無能だと判断され、惨状を訴えても信じてもらえない人だと思うようです。
チームの成果を目指すだけではなく、チーム全体の士気を下げないための配慮と有害なメンバーにはそれなりの対処も必要ってことですね。
以上「選手をマネジメントする際に気をつけたい7つのこと」でした。
やはりリーダーともなりうる人は色々なことに気を配らねばならず大変そうです。。
また今現在、指導者やチームのキャプテンをしている人はもちろんですが個人的には、中学生や高校生なんかは高校や大学進学時に参考になるんじゃないかなーと思っています。
というのも、自分の指導者になるであろう人は「この7つの点に当てはまっていないか?」を事前にチェックしておくことで、失敗しない良いコーチと巡り合える可能性が高まるのではないか?と考えられるからです。
とはいえ初見で見抜くのはなかなか難しい部分ではありますが、所属チームのメンバーから話を聞けるのであれば、コーチが日頃の練習中、どんな雰囲気か?等確認してみるのも悪くはない手段かと思いますね。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は、「国際レベルの競歩選手のケガの状況」について調査してくれている論文がありましたので、みなさんに共有したいと思います。
対象は28カ国の計112名(男性71名、女性41名)の選手で、過去12ヶ月、5年、10年の間に負った傷害について調査した模様。
また、10kmの自己ベストタイムが47分30秒(男性)、55分30秒(女性)より遅い場合は調査対象から除外されたようで、本格的に競技に取り組んでいる選手のみを対象にしたようです。
要は、競歩選手として中級レベル以上であり、練習量もそれなりにしている選手はどの部位を怪我しやすいのか?ということを調べてくれているんですね。
で、結果はというと、
・過去12ヶ月間に1回以上の怪我をしていた選手は、男性42名(59%)、女性27名(66%)であった。
・ハムストリングの負傷では、59%のケースでトレーニングの中断が、68%のケースで治療(理学療法など)が必要であった。
・その他の部位では、膝関節59%、足関節71%、すね関節72%でトレーニングの中断が必要となり、膝関節57%、足関節50%、すね関節67%で治療が必要であった。
・これらの怪我により、トレーニングを中断した日数は「2日〜8ヶ月の間」で、その内半数強(52%)が21日以下だった。
また、男女別での怪我部位ランキングについてはこんな感じになっています。
男子
1位:ハム
2位:脛
3位:膝
4位:足
5位:足首
女子
1位:ハム
2位:膝
3位:足首
4位:骨盤
5位:足
Brian Hanley,Training and Injury Profiles of International Race Walkers, (2014) p20図1より引用
これらの結果を分かりやすくまとめると、
?1年間で6割くらいの選手が何かしらの怪我をしている
?傷害のほとんどは下半身(ハム、膝、脛、足、腰)の怪我であり、「ハム」が最も多い
?一度怪我をすると、3週間くらいはトレーニング中断している
意外と競歩で結構怪我をしている人って多いんだなーという印象がありますね。
また、なぜハムの怪我が1位なのか?という疑問を持たれた方のために解説しておくと、競歩が膝を伸ばした状態で接地する必要があるためです。
もう少し詳しく解説すると、「膝を伸ばす動作(ハムが伸びる)」+「ハムでの力発揮(ハムが縮む)」が同時に行われるため、ハムへのダメージが超デカい!ということです。
特にレベルが上がれば上がるほど、ペースが上がるためより強いハムの力発揮が必要であり、これが傷害の大きな原因だと考えられています。
また、全体として男子(59%)より女子(66%)の方が怪我のリスクが高いようですね。
これは、女子選手が男子選手より全身の筋力量が小さいことが一つの要因として考えられます。
そのため、女子選手は練習前後の筋力トレーニング(補強等)を行うことで、怪我のリスクを下げられる可能性があります。
また、練習前のストレッチや練習後のケアを行うのはもちろんのこと、日々のコンディションチェックを行い、怪我に対して慎重になることで大きな怪我に繋がることを予防することができるでしょう。
まとめ
今回は比較的レベルの高い、中級レベル以上の選手を対象にしていたため、日本の高校生であれば「全国大会出場レベル以上」である場合は、今回挙げた怪我のリスクを受ける可能性が高いと考えて良いでしょう。
ゆえに、日頃のトレーニングから練習前にスクワットなどの補強を入れたり、ドリルなどの動的ストレッチを行って、ハムを中心とした下半身の傷害リスクを最小限にすることが傷害を防ぐ重要なポイントとなりそうです。
また、走力が高い人は下半身の筋肉が鍛えられており、怪我をしにくい身体ができている可能性も考えられます。
ゆえに、トレーニングを継続しやすく有利という点も考えられるのかなーと感じたところです。
走のメリットについては「競歩の練習として「走」は取り入れるべきか?」でまとめているため、よければ見てください。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
みなさんは、「トレーニングは前日から始まっている」という言葉を聞いたことがありますか?
これはどういう意味なのかというと、「トレーニング前日の睡眠がめっちゃ重要だぞ!」ということを表現しています。
つまり前日に十分な睡眠を取っていないと、次の日の練習の質が下がってしまうんですよ。
これはアスリートのみなさんならなんとなくお気づきの方もいらっしゃるかと思います。
前日に徹夜した日や、夜更かししてしまった次の日のトレーニングは非常にハードなものになっているはずです。
これはなぜかというと、睡眠不足になることによって筋肉に取り込まれる糖の量が不足するためです。
つまり、筋肉にエネルギーが供給されにくい状態になってしまうんですね。
練習が単にハードになるだけであればいいのですが、トレーニング自体の質を落としてしまうことになるのが非常によろしくありません。
慢性的に夜更かしや睡眠不足が続いてしまっている選手は、本来100%得られるトレーニング効果を90%に落としてしまっている可能性があります。
数回のトレーニングでは大きな差はありませんがこれが数ヶ月、数年と続いてしまうと、大きな差となって自分にツケが回ってくることになります。
正しい睡眠の方法については以前の記事「パフォーマンスアップのための正しい睡眠」でまとめてあるのでもし良ければ見てみてください。
以上参考にしてください。
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みなさんはトレーニングをしていて「壁」を感じたことがありますか?
練習しているのに、思うように記録が伸びなかったり、結
私も1年以上、記録が伸びず悩んだことがあります。
普段以上に練習はやっているはずなのに、結果がついてこないこの時期はとても辛いですよね。
そんな時はどうしてもモチベーションが下がりがちになり、練習も楽しくなくなります。
私は、このような「壁」を感じた時は、普段行っていることや考え方の「逆」をすることを意識するようにしています。
例えば、
・強くなるためには練習量を増やすことだ!
⇨練習量を減らしてみてはどうか?
・浮くことは悪だ(ロスオブコンタクトになってはいけない)
⇨あえて浮いたフォームで歩いてみてはどうか?
・試合は全力を尽くしてベストを目指すべきだ
⇨7割程度で流しながら臨んでみてはどうか?
このように、自分自身が「これが正しいでしょ」と思っていることの逆をあえてやってみるようにしています。
全てが正解ではありませんが、これは「限界の壁」を突破するために、正解である可能性が非常に高いです。
なぜかというと、あなたの限界を押さえ付けている壁は肉体的な部分より、心や考え方でブレーキがかかってしまっていることが多いからです。
「こうあるべきだ」と言う考え方があなたの行動や能力を制限してしまっている可能性があります。
また、逆を行うことのメリットとして「おそろかになっている逆の部分がを強化できる」という部分があります。
言い換えると、反対側がおそろかになっているからレベルアップできないということです。
つまり「筋肉の左右のバランスが大事だ!」というのと同じく、肉体だけではなく考え方や行動もバランスが必要だ、ということです。
例えるなら、筋トレではプッシュ(腕立て伏せとか)と、その逆であるプル(懸垂とか)をセットでやる必要があります。
これは、プッシュ(腕立て伏せ)のみやっていると、プッシュだけの筋肉(大胸筋、上腕三頭筋等)が強化され、プル(懸垂)側の筋肉(上腕二頭筋、広背筋等)が発達せず、結果、バランスの悪い体型になってしまうようなイメージです。
今の例で言うなら、当然、肉体のバランスが崩れてしまえば、例え筋力をアップさせたとしてもパフォーマンスは上がらないでしょう。
このように、自分が今行なっている「行動」や「考え方」を見つめ直し、その「逆」を行なってみると、案外簡単に今感じている壁を突破できるかもしれません。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
どうやら、ド田舎市民ウォーカーの日常の三澤氏と山形(大学生)競歩ブログの井上君に検証ドッキリ?を仕掛けられていたようです。
三澤氏のセンスにより、おもしろく編集してくださっているので、もし良ければみてください。
では、本日の記事です。
今日は「達成感に騙されていないか?」というテーマでお話しします。
みなさんは「強度の高い練習」や「時間がかかる練習」ができた日に、「今日はいい練習ができたなぁ!」と感じることはあるでしょうか。
私自身も、強度が高い練習が達成できた時は、強い疲労感とともに、「今日は練習ができた!よっしゃ!」と感じます。
しかし、個人的にはこの達成感に騙されないよう注意する必要がある、と感じています。
というのも、「強度の高い練習ができた」ことと「タイムが上がる」は必ずしもイコールではないためです。
強度の高い練習ができると、なんとなくタイムが上がりそうな気がします。
しかし、強度の高い練習はあくまでその時(瞬間)の結果であって、その練習自体が自分をレベルアップさせている訳ではないためです。
要は何が言いたいかというと、「達成感のある、強度の高い練習ばかりに気を取られないようにしておこう」ということです。
強度の高い練習は、「強くなれた感」があり、達成感が強く、確かに気持ちが良いです。
しかし、本来あなたをレベルアップさせている要素は、日頃のトレーニングの積み重ねであり、それはキツイ練習だけでなく、強度の低い練習も重要な要素になっています。
どういうことかというと、強度の高い練習ばかりに気を取られる、つまり「強度の高い練習しか意味がない」と感じてしまうと、達成感の低くてつまらない練習が疎かになりがちです。
こうなると、達成感の低くてつまらない練習の代表格である、ストロール、ドリル、ケア、ストレッチをやらなくなったり、集中力が低い状態で適当に処理してしまいがちになります。
かつての私も、この「達成感」に苛まれている時期がありました。
こうなると、強度の低い練習はほぼやらず、最終的に行き着く先は「この練習は達成できて当たり前」状態になり、たとえキツイ練習ができても嬉しさは全く感じなくなります。
その上、少しでも練習ができなくなった時には、メンタルへの悪影響は酷く、鬱に近い状態になったこともあります。
特に「大会で結果を残さないと!」とプレッシャーがかかっている場合はよりこの影響が顕著です。
まあさすがにここまではならないとしても、質の低い練習をおろそかにしないために、「達成感のコントロール」は非常に重要だと思っています。
で、前置きが長くなりましたが、今回1番伝えたかったことは、この達成感に左右されない状態を作ることが重要だ、ということです。
例えば、
・良い練習ができたと感じた=タイムが上がる練習だった
・質の低い練習だったと感じた=タイムが上がる練習ではなかった
・練習がこなせなかった=タイムが落ちてしまう
これらは全てイコールではありません。
が、私を含む多くの人がこの「達成感」や「挫折感」に騙されて、一喜一憂してしまいます。
ここで重要なのは、「練習の量と質を客観的に見ること」です。
練習の質・量を客観的に評価するために、個人的におすすめなのは、毎日行っているトレーニングを細かく記録し、数値や表で視覚的に見れるようにしておくことです。
わかりやすい例として、以前山形大学の井上君が練習の分析手法を公開してくれているので、それを参考にすると良いと思います。
動画では、1分07秒あたりから練習内容の分析をしています。
個人的にこの分析の良いなーと思っているところは、
・1ヶ月間の歩行距離(練習距離)が一目でわかる(1分07秒〜)
⇨先月と比較して練習量が多いか?少ないか?が一目瞭然
・ペース(質)別において、どれくらい練習したかが視覚的に(グラフで)分かる(4分54秒〜)
⇨先月と比較して質は上がっているか?下がっているか?が一目瞭然
これを行うことにより、「達成感」や「挫折感」という主観的な感覚に左右されることなく、練習の質と量を客観的に把握することができるようになります。
逆にこれを行っていないと、自分の練習量を客観的に把握できず、
・達成感が多い月⇨たくさん練習をやった!
・達成感の少ない月⇨全然練習ができなかった。。。
といった主観的な評価になってしまい、先ほどお話しした「達成感に騙される」状態になってしまいます。
当然、トレーニングの原理原則(過負荷・漸増性)から、練習量を増やさなければならないのは言うまでもありませんので、
先月や前シーズンと比較して、「どれくらい練習量が増やせているか?質が高められているか?」というのを客観的に評価することは非常に重要なポイントになってくるわけです。
まとめ
以上、今回伝えたかったことをまとめると、
・主観的な「達成感」や「挫折感」に惑わされないようにしよう
・表計算ソフトやトレーニングアプリなどで質と量を客観的に見れるようにしよう
意外と自分の練習した内容とか練習量って覚えてないんですよね。。。
「先週のポイント練習は?」
「先月距離練習何回やった?」
ほとんどの人が答えられないと思います。(私を含む)
ですので、トレーニングにおけるレベルアップにおいて記録は非常に有効であり有意義な手法なので、取り入れていない方はぜひやってみていただければと思います。
一応補足しておきたいのが、「強度の高い練習」と「達成感」自体を否定しているわけではないのであしからず。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は「体重を維持するために私自身がほとんど食べないもの5選」というテーマでお話ししていきたいと思います。
私自身、大学を卒業してまもなく5年が経ちますが、体重の増減というのがほとんどありません。
練習量は圧倒的に減っているのですが、体型と体重は維持することができています。
これは、食事内容に理由があると思っています。
今日は、もし「夏に向けて減量したい!」とか「体重が気になるなー」という方に向けて、食べるのをやめるだけで、減量がしやすくなるものを紹介したいと思います。
?揚げ物
一つ目は揚げ物です。
揚げ物はとにかく油が含まれている量が圧倒的に多いです。
油の量が多い、ということは摂取カロリーを増やすことを意味します。
当然ですが、摂取カロリーを増やすことは体重が増える大きな要因になります。
油自体が絶対悪ではありませんが、揚げ物については、悪い意味で効率よく油を摂取できてしまうので、注意が必要です。
?スナック菓子、菓子パン
2つ目はスナック菓子・菓子パンです。
これも揚げ物と非常に似ていて、油が含まれる量が非常に多いです。
レース前のエネルギーとして摂取するのには良いのですが、日常的に摂取するのはあまりおすすめしません。
?お酒
3つ目はお酒です。
私がお酒をあまり避けている理由は、睡眠の邪魔をするためです。
睡眠の質が下がり、よく眠れていないと、脳は食欲を促進するホルモンを分泌します。
つまり、「もっとご飯食べたい!」という信号を脳が発して、欲が爆発してしまいます。
このホルモンがたくさん分泌されてしまうと暴飲暴食につながってしまい、結果として太るということです。
また、「お酒を飲むとよく眠れる」というのは間違いで、本当は脳が麻痺しているだけだそうです。
私もお酒を飲んだ日の翌日は、心拍数が上がっており、朝はかなりつらいです。
また「お酒はカロリーが高い!」と思っている方もいらっしゃるかと思いますが、意外とそんなことはありません。
<カロリー>
・ビール1杯(500ml):210kcal
・ごはん1杯(150g):252kcal
・食パン1枚(60g):158kcal
<糖質>
・ビール1杯(500ml):15.0g
・ごはん1杯(150g):55.7g
・食パン1枚(60g):28.0g
source:E・レシピより
なので、お酒を大量に飲まなければ、カロリー的にはそこまで問題はないようです。
?炭酸飲料
4つ目は炭酸飲料です。
これは言わずもがな、糖分が多すぎるからです。
低血糖状態の時などに、エネルギーの一時的な補給には悪くありませんが、継続的に飲むのはあまりおすすめしません。
また、糖分を継続的に摂ると中毒になって、「何をするにも糖分摂らないとやってられん!」となってしまうためです。
確かに糖質は脳や筋肉のエネルギー源ですが、中毒になって過剰摂取するのとは別なので注意しましょう。
?100%系ジュース
5つ目は100%系の果実(野菜)ジュースです。
「100%ジュースは健康にいいでしょ!」と思っている方も少なくないと思います。(私もかつてはそうでした。。)
しかし、市販に売られている100%系のジュースというのは、フルーツや野菜から取るべきとされるビタミンや食物繊維等の栄養素が製造過程の途中で破壊されてしまいます。
したがって、100%ジュースの中に入っているのは、破壊されたビタミンや食物繊維と大量の糖分のみです。
ただ、全ての果実・野菜ジュースが悪い、というわけではありません。
もし飲むなら、自分でジューサーなどで作ったものか、そのまま食べてしまいましょう。
こうすれば、フルーツや野菜の栄養素の損失を最小限にして摂取することができます。
まとめ
以上、私自身が食べるのを避けているもの5選をご紹介させていただきました。
どれも美味しくてたくさん摂取してしまいがちなものばかりでしたね。笑
ただ、「これらを一切摂るな!」という訳ではありません。
美味しすぎるが故に中毒になりやすいため、食べ過ぎて太ってしまうのには気をつけようねって話なので、チートデイなどを作って「一週間にこの日だけ!」と決めて摂取するのは心身的にも良いと思います。
逆に「太りたい!」とか「増量したいんだ!」という方はこれらを摂ると効率よく増量できると思います。笑
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は、以前から要望の多かった「競歩ドリル」を徹底解説していきたいと思います。
今回は、競歩において基本的かつ重要であると思われる厳選競歩ドリルを7種目ご紹介します。
個人的にはどれも超おすすめなドリルなので、もし良いな〜と思った方はぜひ取り入れてみてください。
?腕回し
まず1つ目にご紹介するドリルは腕回しです。
(動画内1分38秒〜)
腕回しには以下の3つのポイントがあります。
・肘を伸ばして大きく回す
・かかとで後方への支持をする
・腕と足のタイミングを合わせる
1つ目は肘を伸ばして大きく回すことです。
これをすることによって肩甲骨(背中の緑丸)へのストレッチをかけることができます。
肩甲骨へストレッチを効かせることで、肩関節の可動域を大きくすることができます。
2つ目はかかとで支持することです。
この時に、多くの人はつま先でキックをしてしまいがちなのですが、しっかりと「かかとで押す」イメージが重要です。
また、赤棒のように「お尻〜かかと」の一本の軸を意識しながら歩くことで、ベントニーの予防もできます。
3つ目は腕と足のタイミングを合わせることです。
腕が振り下ろされるタイミングと同時に足が後ろに押されていくイメージです。
これは動画の方が伝わるかと思いますので、そちらをご覧いただければと思いますが、
このタイミングを合わせる動作が競歩の動きでも非常に重要なポイントとなってきます。
?「上半身と下半身の協応」を意識付けするドリル
2つ目にご紹介するドリルは、上半身と下半身の協応を意識付けするドリルです。
(動画内5分04秒〜)
このドリルは競歩の基本動作である「上半身と下半身の協応」を意識付けするドリルです。
この動作を行うことで、腰への体重の乗り込みができるようになり、ベントニーの違反を取られにくくなります。
また、上半身と下半身の連動性が高まるため、前に進む力も効率よく発揮することができるようになります。
この動作のポイントは2つあります。
・肩と腰ラインの協応を意識する
・「腰〜かかと」に一本の軸を意識する
1つ目は肩と腰のラインの協応を意識することです。
これは競歩の基本となる動きなのですが、肩が下がると同時に腰に体重が乗り込む動作が発生します。
この時、体重を乗っていない側(緑丸がついてる方)の足がしっかりと脱力している必要があります。
そしてもう一つのポイントは、腰からかかとまでの一本の軸を作る意識をしましょう。
これを行うことで膝がしっかりと伸び、ベントニーの予防ができます。
またピンク色の矢印のように、この軸に対して骨盤から突き上げられるように地面からの反発力も得られる感覚があるとなお良いでしょう。
?「上半身と下半身の連動」を高めるドリル
3つ目にご紹介するドリルは上半身と下半身の連動力を高めるドリルです。
(動画内7分43秒〜)
このドリルは、上半身の腕振り動作が下半身と体全体への推進力へ変換される感覚を意識付けするものです。
上半身で生み出したエネルギーが体全体の推進力に変わっていく感覚を養うことが目的です。
この動作を行うときのポイントは、腕と支持足を「しっかりと後ろに大きくする」ことです。
競歩の動作に慣れていない選手は特に前へ歩幅を大きくしようとしがちです。
しかし、競歩動作では後方への歩幅を作ることが効率的な動作の一つであるため、このような意識づけが重要になります。
また、私が山形競歩の選手に指導する際には「固定された棒を手前に引っ張ってくるイメージ」と説明しています。
このイメージの方が分かりやすい方はぜひ意識してみてはいかがでしょうか。
?ツイスト(スネーク)
4つ目にご紹介するドリルはツイスト(スネーク)です。
(動画内9分17秒〜)
このツイスト自体が競歩の動作に直結するか、というと微妙なところが大きいですが、
このドリルでは、競歩で使う主要な筋肉を効率よくストレッチすることができます。
この際にポイントとなるのが「もも横、お尻、腰の付け根」のストレッチ感覚があることです。
この部分にしっかりとストレッチがかけられていれば良い動きができている証です。
また、つま先が外側を向いてしまう選手が少なからずいますが、このような場合はオレンジ色で示した「内もも」に力を入れることを意識しましょう。
ツイストをしている際にガニ股にならないように注意してください。
また、「このツイストができない!」という方も結構いますが、下記の部分を修正するとできるようになる選手が多いです。
競歩の場合は、「支持足」と「体重の乗り込む側」が同じになります。(写真左)
しかし、ツイストの場合は、「支持足」と「体重の乗り込む側」が逆になります。(写真右)
この違いを意識しながら行うとうまくできるようになる可能性が高いので、ぜひ試してみてください。
?「乗込みの切替え速度」を高めるドリル
5つ目にご紹介するドリルは体重乗り込みの切り替え速度を高めるドリルです。
(動画内12分49秒〜)
このドリルのポイントは、腰に体重が乗り込んだらすぐに脱力して次の足へ体重を乗せていくことです。
こうすることで足の回転を高めることができるようになります。
特にピッチを高めることは、競歩のスピードを高める上で最も重要となる部分ですので、絶対に取り入れておきたいドリルです。
?「脚の振出しの速度」を高めるドリル
6つ目にご紹介するドリルは脚の振り出し速度を高めるドリルです。
(動画内15分13秒〜)
これは競歩の力源の要素である脚の振り出し動作を強調した動作になります。
ここでポイントとなるのが、もも前(大腿四頭筋)を意識して膝下を素早く振り出すことです。
重要なのは、なるべく素早く振り出すことです。
ここを素早く振り出すことができると、ピッチを高められる上、ベントニー違反の予防にもなります。
慣れるまでは前ももを使う感覚を得るのが難しいですが、何度も反復して行い、体の感覚に染み付けられるようにしましょう。
?「脚の後方支持力」と「脚の振り戻し速度」を高めるドリル
最後にご紹介するのが、脚の後方支持力と脚の振り戻し速度を高めるドリルです。
(動画内16分27秒〜)
先ほど6つ目のドリルと非常によく似ていますが、意識するポイントが大きく異なります。
このドリルの意識するポイントは「歩幅を後ろに大きく作ること」と「足が離れたら素早く振り戻すこと」の2つです。
また、足を振り戻す際は、足の位置をなるべく低く移動させましょう。
こうすることでロスオブコンタクト(浮き)の違反を取られる可能性を下げることができます。
まとめ
以上、個人的なおすすめ厳選競歩ドリル7種目をご紹介させていただきました。
「やったことなかったー」とか「やっていたけど意識できてなかったなー」というものがあればぜひ取り入れてみてください。
また動画内ではより丁寧に解説していますので、もしお時間があれば見ていただけると嬉しいです。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は「練習でうまくいくのに、本番のプレッシャー下だとなぜかうまくいかない!」という人に使えそうだなーと思われる研究がありましたので皆さんに共有したいと思います。
研究の内容としては2つありまして、
実験?
・ピアニスト11名にショパンの曲を演奏させる(演奏時には、真横に別のピアニストを立たせて緊張感を高める)
・その際に、研究者の持っている装置で意図的にピアノの音が出るタイミングを遅らせる
・ピアニストは「あ、間違えた」「リズムが狂った」と感じる
・実際に演奏がどうなったかを調べる
この研究が何を狙っているかを簡単にまとめると、
?あ、音間違った
?やばい、どうしよ(焦る)
?焦ってさらにミス連発
?あーもうだめだ
?結果、本番で力発揮できず・・・
ってなってるんじゃない?ってことで調べた結果、やはり予想どおり実際にパフォーマンスが低下していた模様。
やはりミスを認知することで悪影響を及ぼしている感じなので、これはなんとなくわかるなーという気がします。
じゃあこれに対処するためにはどうしたらいいの?ってことで調べた2つ目の研究がこちら。
実験?
・ピアニスト30名を以下の2つのグループに分ける
1.事前に音の遅れを無視して練習を行うグループ
2.事前に音の遅れに反応してより速いペースで練習を行うグループ
・練習を行った後、実験1同様に曲を演奏させる
要は、「ミスを無視する練習」か「ミス気づいて修正する練習」のどっちが良い演奏できるの?ってことです。
そして結果はというと、
遅延した聴覚フィードバックを無視しながらピアノを練習すると、プレッシャー下での聴覚-運動制御の時間的不安定性が緩和されるが、遅延したフィードバックを補償しながら練習すると緩和されないことが示された。
これはつまり、「ミス気づいて修正する練習」ではメンタルへの悪影響が緩和されなかったのに対し、「ミスを無視する練習」をしておくと、失敗した時にメンタルに受ける悪影響が少ないぞ!ということです。
これはなかなかおもしろい結果だったのではないでしょうか。
もし仮に我々がこの結果を応用するならば、たとえば
例1:最初の1周目のペースが事前に設定していたペースと違った!
⇨まあいっか。無視して自分のペースを刻もう(という練習をする)
例2:スタートで先頭に立つつもりが、一番後ろになってしまった!
⇨まあいっか。無視して自分のベストを尽くそう(という練習をする)
個人的に長距離や競歩でありがちだなーと思うのは、1周目などの入りで設定ペースをミスしてそれを取り戻そうとしてしまうケースです。
こうなるとペースミスから起こる焦りと力みで本来のパフォーマンスを乱してしまっている可能性があるので気をつける必要があるなーと感じたところです。
なので、特に本番でパフォーマンスが落ちてしまう人は、事前に起こりうるミスを想定し、予想練習(シミュレーション)を行なっておくことが大事かなと思います。
最終目標としては、ミスしたとしてもその瞬間に「まあこういうこともあるよなw」と思える強メンタルを持てるようになることが本番で安定したハイパフォーマンス繋がるのはないかと思います。
まぁ言われてみれば確かに、真面目な人よりちょっと遊んでいる人やふざけている人の方が本番でハイパフォーマンスだったりするのもこういった理由があるのかなーと感じますねー。
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こんばんは、山田です。
今日は、20kmWのトップ選手がレースの用いているテクニックと戦術を調べたらこんな特徴があったよーという論文がありましたので、ご紹介したいと思います。
今回の研究は、国際陸上競技連盟(IAAF)とウクライナ陸上競技連盟(UAF)の統計資料とビデオ録画から得られたデータに基づいて行われたそうで、合計31のパフォーマンスを分析した模様。
今回の研究から得られた結果を大きく2つの要素にまとめると、
・世界の超一流選手は序盤は比較的ゆっくりで、終盤に徐々にペースが上がる
・レース成績は平均速度に直接関係し、その速度は「歩幅とピッチ」に依存していた
一つづつ解説していきます。
?世界の超一流選手は序盤は比較的ゆっくりで、終盤に徐々にペースが上がる
1つ目は、世界的トップ選手は「レース後半にペースが上がる」という特徴が共通していたようです。
特に4位〜10位までの選手には、15〜16kmで少しペースが落ちているのに対し、
世界陸上、ワールドカップ、オリンピックでのメダリストは、後半5kmを3’54”/km~3’48”/kmに程度のペースで歩けることが最大の特徴だったようです。
これは単にラストをペースアップできれば良い、というわけではありませんが(前半は体力を温存していることが考えられるため)、
世界レベルでのレースで勝つためには、「後半のペースアップに対応できる能力は必須である」ことが考えられます。
故に、単一のペースで行う練習だけでなく、ラストのペース変化に対応できるような能力を兼ね備えておくことが不可欠なようです。
?レース成績は平均速度に直接関係し、その速度は「歩幅とピッチ」に依存していた
2つ目は、レースの結果は平均速度が重要なのは言うまでもありせんが、平均速度を上げるためには「歩幅とピッチ」が重要なポイントだったようです。
特にレースが進むにつれてペースが低下するのは、主に「ストライド長の減少」か「ストライド長とピッチの両方の減少」だったようで、これは以前ご紹介した論文??とも共通する部分があります。
また、トップ選手の歩幅の増加は「後方の歩幅」および「飛行距離の増加」によって生じていたようで、これはとても参考になるなーと感じました。
歩幅を伸ばせ!と言われると、どうしても前方で大きく足を振り出そうとしてしまいがちになります。
しかし、歩幅を増加させる際のポイントとして後方に伸ばすアプローチがいかに重要かを再認識できた結果だったのではないかと考えています。
また、参考として男子20kmで世界レベルの結果を出すためには、歩幅は1歩あたり1.23〜1.26m、歩数は1秒間に3.35〜3.53歩の範囲にあることが望ましいようです。
これは、個々人の身長等によって異なるようですので、数値はあまり意識すべきではないですが、
トップ選手はその他の選手と比較すると身長に対する歩幅の割合が大きかったようなので、歩幅を広げるためのトレーニングは欠かせない要素となりそうです。
今回の論文から私個人的に得られたことを簡単にまとめると、
・ストライドを伸ばす練習(柔軟性向上、ドリルによる動作改善)
・ピッチを落とさない練習(ドリル、筋持久力)
・レース後半でペースを上げられる練習(ビルドアップとか距離歩)
・浮くことは恐れすぎてはいけないが、浮きすぎに注意が必要
これらを守ることで結果としてレース後半で上げられる余力と実力が身につくのかなーという印象です。
「特に20kmを強化したいよー」という選手は、距離の最後の4分の1における歩幅を維持または増加させながら、歩幅の増加を目的とした最も効率のよい歩き方を体得することがポイントのようなので、その辺を考えながら練習計画を立てると20kmでよりよい成績を目指せるのではないでしょうか。
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こんばんは、山田です。
今日は「雪国における冬トレの最適解」というテーマでお話ししていきたいと思います。
まず初めに、「雪国の冬の現状」についてお話ししていきたいと思います。
とにかく寒い
一つ目はとにかく寒いことです。
先月12月末に行った練習では午後2時頃の時間でマイナス4度でした。
私の経験上、関東や東海でここまで日中に冷え込むことはありませんでしたので、やはり山形は寒いなぁという印象があります。
練習前に除雪が必要
続いて、練習前には除雪が必要となることです。
当然、積雪がある状態では歩くことができませんので、路面の除雪作業を行います。
大人数で行えば、そこまで多くの時間はかかりませんが、練習前に体力と気力を消耗することになるので、モチベーションが下がりがちです。
路面が凍結する
3つ目は路面が凍結することです。
特に日が落ちて夕方になると路面が凍りはじめます。
故に、夕方以降に練習を始める社会人などはなかなか厳しい現状です。
路面が凍結すると転倒リスクがありますので、非常に危険です。
故に凍結すれば基本的には外での練習は中止せざるを得ません。
大雪ならば練習中止(変更)もある
大雪が降るようであれば練習中止もあります。
特に直近にレースを控えているような状態だと、自分の行いたい調整練習ががあるでしょうから、それができず歯痒い思いになる選手も少なくないでしょう。
ではこの現状を踏まえ、雪国のトレーニングにおいて、雪国でない地域の選手と比較して不足する分(短所)とそうでない部分(長所)を解説していきます。
雪国の冬トレにおける短所
・距離が踏めない
・筋肉が硬直しがち
・急な変更を余儀なくされる
雪国で冬トレを行う際の一番のネックになるのが、距離練習ができないことです。
故に、脚づくりの基礎練習である距離歩ができないのは非常に痛いです。
また、寒さゆえに筋肉が硬直してしまう点も注意が必要です。
フォームが小さくなってしまったり、余計な力みの発生で歩型への悪影響があります。
また、大雪などの状況に応じて急な練習変更を余儀なくされがちなので、気持ち的にモチベーションが下がりがちになります。
雪国の冬トレにおける長所
・外練習以外の基礎練習が徹底できる
・代謝アップ
・寒さへの耐性、過酷な状況におけるメンタル強化
続いて、長所を見ていきましょう。
一つは外練習以外の基礎練習ができることです。
「動きづくり」や「補強」といった基礎練習は外練習だけだと疎かになりがちです。
この冬期間を活用して、あえてこっちに比重を大きくする、というのも技術力を向上するために悪い手法ではないでしょう。
また、「脂肪を落としたい!」と思っている選手は、あえてこの時期にトレーニングを行うようにすると良いと思います。
寒い方が代謝が上がるため、脂肪燃焼には効率が良いです。
冬トレへの向き合い方
以上から、私が考える冬トレへの向き合い方として、以下の6つを押さえておくといいのではないかと考えています。
・積雪がないなら基本は外で
・除雪可能ならなるべく外で
・寒さにおける筋肉の緊張に注意
・プランBを常に用意(筋トレ、HIIT等)
・完璧主義を目指さない
・無理して行わない(凍結、体調)
まず、積雪がなければ(除雪可能であれば)、基本的に練習は外で行うことを前提にします。
これは言うまでもありませんが、やはり絶対的な歩行距離が不足するため、少しでも稼ぐためにこのように考えています。
続いて、寒さにおける筋肉の硬直には特に注意しておきましょう。
これは、良いフォーム作りをしていくためにもですが、怪我のリスクをより小さくするためにも重要なポイントになります。
練習前にはウォーミングアップを入念に行うのはもちろんのこと、ウォーミングアップ前後で体を冷やさないように注意しましょう。
特に待機時間などには体が冷えがちですので、外部(室内でのウォームアップ、ホットパックで温める)からも体を冷やさないように対策することが大切です。
そして、練習前には常にプランBを用意し、急な変更にも対応できるようにしておきましょう。
例えば、外でのインターバル練習(1000m×5)ができなくなったことを想定するとします。
プランB(除雪可能)⇨除雪し、1000m×3へ変更。
プランC(除雪不可)⇨室内へ変更し、高強度インターバルトレーニング(4分×5set)に変更。
プランD(除雪不可)⇨融雪道路へ移動し、ストロール(30分)に変更。(後日1000m×5を行う)
このようにさまざまな状況に対応できるよう、あらゆる状況を想定しておくことが練習のモチベーションを保つ上でも重要になります。
これは個人的な感覚ですが、変更を想定していない人ほど、自分がパフォーマンスを発揮できないことを天気やコンディションのせいにしがちです。
これは完璧主義を目指さないとも関係しますが、完璧主義な人ほど急な変更に弱いです。
レースでも雷雨などで変更も有り得ますから、練習時からメンタルと対応力の強化も踏まえてトレーニングしておくと良いでしょう。
冬場におけるトレーニング場所について
続いて、私が行っている冬場におけるトレーニング場所についても触れていきたいと思います。
私が冬場のトレーニング場所(競技場以外)として活用しているのは主に以下の5つです。
?トレッドミル
一つ目はトレッドミルです。
私の場合はジムで最大時速20km/h(3’00”/km)の機械があるので、それを活用しています。
家庭用のトレッドミルだと、スピード上限も低く設定されており耐久性にも難があるため、ジムなどで入れているものを活用する方が良いと思います。
また、トレッドミルは空気抵抗がないため、平地と同等の負荷にするには傾斜をつけましょう。
約1%で平地とほぼ同等の負荷になるため、私の場合はこの傾斜をつけて行うようにしています。
?トンネル
二つ目はトンネルです。
これは最近(昨年11月ごろ)に見つけた、歩道のあるトンネルなのですが、これが冬場のトレーニングに非常に良いです。
トンネルの全長は訳900mで、歩道の幅が2.5mほどあるので、ロング、流し、ショートインターバルなど幅広く活用できるなーと感じています。
このような場所はなかなかないと思いますが、もし近くにこのようなトンネル等があれば活用しない手はありません。
?融雪道路
3つ目は融雪道路です。
雪国では、雪が自動で溶けるように整備されている融雪道路というものがあります。
車道では危険なのでおすすめしませんが、歩道で融雪している場所もあるので、流しやストロールをする際には積極的に活用していきたいところです。
?体育館
4つ目は体育館です。
特に、観客席周りなどの室内走路があれば有効活用したいところです。
ただ、幅が狭い場合が多く、他に走っている人もいるため衝突には注意が必要です。
故にスピードも出せないので、ストロールと短めの流し中心の練習になるかと思います。
また体育館内で、動きづくりや柔軟、自重を用いた補強を行うのも良いでしょう。
?ジム
5つ目はジムです。
筋力トレーニングを行う際に活用します。
特に、普段あまり行えない「上半身の強化」を行うのがおすすめです。
一人ではなかなか筋トレをしないけど、ジムにいる人たちの雰囲気とジムという環境があれば、自然と筋トレへのモチベーションも高まります。
また、心肺へ負荷をかけたいなら、HIITなど有酸素運動が良いでしょう。
私の場合は、全身持久力を鍛えるために4分間のタバタ式トレーニングを行ったりします。
必須トレーニングではありませんが、心肺を追い込みたい時の代替練習として持っておくとよいと思います。
山田が考える冬トレの基本戦略
以上から現時点での私が考えうる、トレーニング要素ごとの冬トレ基本戦略は以下のように考えています。
・距離練習
⇨積雪時はトンネルかトレッドミルで、雪なし時は外で行う
・心肺強化
⇨積雪時はトレッドミル走、HIIT
・筋力強化
⇨ジム、体育館でウエイト、自重トレーニング
・動作強化
⇨ジム、体育館でドリル、ストレッチ運動
特に雪国では、冒頭でもお話ししましたが、「心肺維持」と「脚筋力、筋持久力強化」が大きな課題です。
ですので、
・HIITやトレッドミルを活用して有酸素運動を欠かさない
・距離歩はトンネルか雪がない時は積極的に行う(ダメならトレッドミルで長時間走る)
・ジムで筋力強化+柔軟性向上
といった心肺機能と筋力を最低限落とさない努力が必要だと考えています。
特に冬場は地味でつまらない練習が多くなりがちですが、この時期こそ他の選手と差がつくところです。
夏に向けてしっかりと下準備をしてきた選手が春〜夏にかけて一気に伸びてくるのはいうまでもありません。
なので、モチベーションを落とさないように工夫しながら取り組んでいきましょう。
まとめ
今回の内容をざっくりまとめると、
1.冬トレの基本方針
⇨「心肺機能、筋持久力」を落とさない
2.外で練習できない時は・・・
⇨「ドリル 柔軟性 補強 HIIT」で代替
3.冬トレのポイント等
⇨可能ならなるべく外で
⇨ウォーミングアップを入念に
⇨冬だからこそできることがある
⇨急な変更に屈しない(対応力の強化)
今回まとめてみて思うことは、雪国の冬トレは「事前準備と臨機応変さ」が重要かなーと思うところです。
確かに寒いので、外練習は敬遠しがちになりますがなるべく外でやりたいところです。
距離歩ができそうな日は、変更してでも積極的にやると良いと思います(冬場は20kmや10kmの大会があるため)。
なので、事前にしたい月間の練習量(距離)をある程度決めておいて、その中でやりくり(日や内容を変更)しても良いかもなーと思っているところです。
また今回紹介した部分を全て活用できなくても、こんなアイデアがあるだなーということを知っていれば皆さんの状況や環境に応じて応用できるかと思います。
少しでも使えるなーと感じた部分があれば、ぜひ皆さんの練習にも取り入れていただければと思います。
また、動画ではより詳しく解説していますので、もしお時間があればご覧いただければ嬉しいです。
以上参考にしてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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こんばんは、山田です。
今日は最近私が実践している「丹田ウォーキング」について解説していきたいと思います。
まず初めに、私がこの丹田ウォーキングのインスピレーションを受けたのは、世界的スーパーモデルの冨永愛さんの書籍を読んでからです。
彼女はランウェイを歩く際だけでなく、日常から美しい歩き方や姿勢を意識されているようです。
これは競歩にも通じる部分が多々あるよなーと感じたため、今回はみなさんに共有したいと思います。
まず丹田ウォーキングとは、その名のとおり「丹田」に意識を置いて歩くウォーキングです。
ただこれにはコツがあるので、そこについて解説していきたいと思います。
まず、そもそも「丹田」とは何か?について話します。
丹田とは「へその下の辺の所」です。
冨永さんはこの丹田の位置を「へそから奥5cm、さらに下5cmの位置」と表現されています。
これは以前私が「中心部に力を集める」の記事で書いた「中心」の位置と非常に近いです。
これまでは丹田を意識してやってはいませんでしたが、これを知ってから丹田(へそから奥5cm+下5cm)に意識を置くことで歩きがさらに楽になった感覚がありました。
冨永さんは書籍の中で、丹田を意識して歩く方法をこのように書いています。
1、まず、いつものように立ち、内転筋をにぐっと力を入れる。
2、お尻の穴をきゅっと締め、丹田にを意識する。
3、いつもより少し大股を意識して一歩踏み出し、かかとから着地。
4、出したひざはまっすぐ。丹田は意識したまま、骨盤を引き上げ足運びに乗せていくイメージでリズミカルに。
(『冨永愛 美の法則(P57)より一部抜粋』)
そして、私がこの言葉を汲み取って、さらに競歩用に補足した意識付けが以下のような意識です。
・お尻(大臀筋)をしっかり締めて、骨盤が後ろに逃げない(軸が折れない)ようにする
・腕〜肩周りは脱力し、その上半身の重みが丹田に乗っているイメージを持つ
・お腹(腹筋)に少し力を入れて、お尻で前方に向かってくる力を相殺し(サンドイッチするイメージで)丹田に集める
感覚を言葉で伝えるのは難しいのですが、私なりに表現するとこんな感じになります。
「意味わからん!」という方もいらっしゃるかと思いますが、まずは丹田の場所を知って、そこに意識を置くだけでも歩きが改善されるのではないかと思います。
個人的に、今まで意識していた「中心」の位置より気持ち下だなーという印象がありました。
しかし、実際にここに意識を置いて歩いてみると、これが心地いいなと感じる部分があり、最近はここに意識を置いて歩くようにしています。
丹田ウォーキングへ変えて変わった点としては、今まで気づかない内に入っていた無駄な力みが抜け、より楽に歩けるようになったことです。
なかなか最初のうちは「これか!」となるのは難しいかもしれませんが、意識していく中で少しずつ感覚を掴んでいけるのではないかと思います。
正しく歩けていると先ほども説明したように「無駄な力が抜け、心地いいな」と感じられるはずです。
また、「最近自分の歩きが分からなくなってきているなー」と感じている競歩選手にも、基本に立ち返るための一つの手法として、上記の意識づけを一つずつ確認してみても良いのではないかと思います。
また、冨永さんの書籍では、丹田を意識した正しい立ち姿勢から座り方まで色々と解説してくださっているので、興味がある方はぜひ読んでみてください。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は1月1日に行われた元旦競歩20kmに出場してきたので、その反省点を踏まえながら振り返っていきたいと思います。
まず初めに結果から申しますと、タイムは1時間39分31秒でした。
今回のレースイメージは20kmを一定のペースで歩き切ることでした。
設定タイムは4分30秒〜35秒/kmの日本選手権標準突破ペース(1時間32分00秒)を目標にしていました。
今回出場した理由というのも、そろそろ大会に出ないと標準記録がなくなって試合に出場できなくなるなーという思いがあったからです。
また、個人的に多くの選手が出場する大会に参加すること自体に意義を感じており、まあ出るだけでも楽しいんですよねー(レースはきついですが笑)。
レースの内容を振り返ると、15kmまでは余裕もあり、順調に4分30秒〜35秒/kmペースを刻むことができていました。
「これはいけそうだなー」と頭では感じていたのですが、15kmを過ぎたあたりから急に足が止まってしまいました。
ラスト5kmは30分以上かかる大ブレーキで、挙げ句の果てには止まって休む事態になっていました。
今回の結果から内容を分析してみると以下の4つの原因があったと感じています。
・練習で距離練習が不足していた
・2年前の感覚でいけるだろうと楽観視していた
・設定ペースが適当だった
・寒さのダメージが思う以上に大きかった
まず初めに、言うまでもありませんが「距離練習」が圧倒的に不足していました。
長い距離でも12km程度しかしておらず、インターバルも短めの距離で済ましていました。
当然ながら15kmを超えると足の持久力が持たず、ペースダウンしてしまう事態に陥るのも無理はありません。
ただ逆の発想をするならば、12km程度の距離をやっておけば15kmまではなんとかなる、という考えもできます。
なので、20kmを歩き切る持久力を最低限つけたいなら「80%」つまり16kmの距離練習を積んでおく必要性がありそうだなというのが今回のレースの発見です。
まあこれは万人に当てはまるわけではないと思いますが、今後の練習方針として取り入れることができそうなので参考程度に留めておいてください。
また、15km付近での体の感覚的なキツさはそこまで大きくなかったために「おそらくいけるだろう」と錯覚していたことも個人的には大きな反省点だったと感じています。
例えるなら、バスケのゴールに昔と同じ感覚でシュートを打っているつもりでも、実際はボールがリングにすら届いていない、というようなイメージですね。
確かに感覚は大事ですが、感覚と肉体が一致していないとそれが返って足枷になるんだなーということを痛感したレースでもありました。
あとは設定ペースの適当さもよろしくなかったですね。
今回の原因はペース云々より圧倒的な筋持久力不足が考えられますが、本来であればペース設定ももっと慎重になるべきです。
具体的には、レース前にテスト練習を行っておくことです。
例えば2000m×6本の練習を4分30秒で行えたときに、その時の20kmレースが1時間30分00秒で歩けたとします。
この場合は達成度が100%なので、上記の練習ができれば、おそらく4分30秒でレースが進められるであろうと概ね予測することができます。
ただこれはあくまでも指標なので、絶対的な数値ではありませんが、ペース設定の見通しを立てる上で重要な指標となるので参考にしてみてください。
最後は寒さのダメージが大きかったことです。
特にペースダウンした後の体の冷えは心身ともに非常に苦しかったです。
足が動かないだけでなく、内臓にも影響が出てしまい、謎の腹痛に苦しみました。
低体温に近い症状になっていたのだと思います。
特に今回の元旦のレースは日陰と日向の温度差が激しかったため、それがダメージとして蓄積されたのではないかとみています。
まとめると今回の結果から学べることはやはり20kmを一定で歩き切るには距離練習の継続が必要だということです。
私の感覚としては、「最低でも16km以上、理想は25km程度の練習」が継続して行えていることが重要だと考えています。
やはり20kmを一定ペースで持続するならば、基礎となる脚作りが欠かせないなーというのを改めて身を持って感じたところです。
大事だよなーと頭では思っていても、実際レースにでてこういった結果になると改めて感じさせられますね笑
今後は山形競歩メンバーとともに、距離をしっかり踏めるような練習メニューを行っていけたらと考えています。
また、今回のレースで給水、撮影等サポートしてくれたメンバー、そして沿道で応援してくださった方々、本当にありがとうございました!
最後はレース後みんなで撮った集合写真で。
では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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こんばんは、山田です。
今日は「みんながよくしている一般的な競歩ドリルってどんな効果があるの?」ということを調べてくれている論文がありましたので、ご紹介していきたいと思います。
まず、今回研究対象となっていた競歩のドリルは下記の6つです。
?Knee Lift drill
⇨腕を下に下ろしながら膝を持ち上げて歩くドリル
?Outstretched Arms drill
⇨腕を水平にしながら歩くドリル
?Windmill Arms drill
⇨腕を大きく回し肩甲骨を動かしながら歩くドリル
?Cradle Arms drill
⇨胸の前で手を組んで前後に動かしながら歩くドリル
?Arm Pull drill
⇨腕を後ろに大きく引きながら歩くドリル
?Foot Roll drill
⇨短いストライドで細かく刻みながら歩くドリル
頑張って文字で動作を説明してみましたが、「わからん!」という方は論文内に写真があるのでそちらをご参照ください。
そして、この研究からわかったこととして、
・膝関節外旋筋の活動が増加し、これらの主要な筋の発達に有用である
・大殿筋、大腿直筋、外側広筋の活性化に非常に有効である
要するに「競歩に必要となる筋肉の発達と活性化にいいよー」ということです。
また、膝関節外旋筋の強化はベントニー(膝曲がり)を取られてしまう選手には特に有効なので、ぜひ積極的に取り入れていきたいところです。
また、ドリルを行う際の注意点として、
?のニーリフトドリルについては飛行時間を増加させたようで、ロスオブコンタクト(浮き)を取られる選手は注意が必要です。
なので、ただ闇雲にドリルをやるのでなく、「個々の選手の目的に応じたドリルの使い分けが大事だよね」ってことも言っています。
とはいえ、どのドリルが最も適切か(または逆効果か)についての指針がないため、現状はとりあえず一般的なドリルを教わってやるしかないよなーとも感じています。
今回の論文から感じたことを簡単にまとめると、
浮きをよく取られてしまう人は?のニーリフトドリルはやめておくか、
もしくは、膝を持ち上げる動作がおそらく浮きへの悪影響を与えている感じがするので、もし行うのであれば、指導者の下、膝が持ち上がらないような意識付けをした上で実践していくのがベターかなと思います。
また、膝曲がり(ベントニー)を取られてしまう選手については、今回紹介したドリルを積極的に取り入れていくべきでしょう。
ただ、ドリルをやること以上にドリルを行う際の意識付け(使う筋肉、タイミングとか)が重要かと思いますので、ここについては、別の記事で触れていきたいと考えています。
以上参考にしてください。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
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JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は「大学入学前は助走期間を作ろう」というテーマでお話ししていきたいと思います。
大学で競技を継続しようと考えている高校3年生は、そろそろ進路が決まっている選手もいるのではないかと思います。
もちろん、「これから受験勉強をがんばるぞ!」という方もいらっしゃるかと思いますが、
今回はすでに大学が決まっている選手に向けて、私の経験談も踏まえながらメッセージを送りたいと思います。
まず初めに、私は大学入学当初、ほとんど練習についていくことができませんでした。
というのも大学生になると、主となるレースが10000m(20km)に変わるため、高校生の5000mよりはるかに高い持久力とスピードが同時に求められることになります。
こうなると、高校生の時にそれなりの成績を残していたとしても、よほど10000mへ向けたトレーニングを積んでいない限り、大学生の練習量の多さに体の疲労回復がついていかず、ほとんどの練習をこなせない、という現実にぶち当たることになります。
こうなると、せっかく意気込んで入った大学デビューも散々なものになってしまいかねません。
もちろん今の話は私の実話なんですが、これから大学に進学する高校生は、今のうちに以下の準備をしておくといいと思います。
・大学の練習メニューを事前にもらって、部分的にでもやってみる
・一人暮らしで自炊が必要なら、少しでも料理を教わって(自分で作ってみて)おく
1つ目については、もし現役の大学生や大学のコーチと連絡が取れるのであれば、今やっている練習メニューをもらっておくと良いでしょう。
ただ注意点としては、これをみて「全く同じ練習を完璧にこなそうとしない」ことです。
というのも、大学生は大学生用のトレーニングを積んできているからこそ、この内容の練習ができるわけです。
ゆえに、まだ高校生で持久的なトレーニングを本格的に行なっていない選手は先ほど述べた私のような状態になってしまいかねません。
大学に入る前から膨大な練習に心が折れて「大学行きたくねー」となりたくはないですよね。笑
ここで私からの提案として大学のメニューをもらった時にはその練習を「分割する」or「割引いて」行うと良いと思います。
例えば、大学生が20km(5'00"/km)という練習を行なっていたとしましょう。
この場合、例えば
・10km×2(5'00"/km)←分割のみ
・5km×3(5'00"/km)←分割+距離割引
・15km(5'00"/km)←距離を割引
・20km(6'00"/km)←ペースを割引
このように、分割と割引を組み合わせてなるべく大学の練習に近づけられるようにしましょう。
おすすめの割引率としては「本来の7〜8割程度」でできると良いのではないかと思います。
距離が20kmなら15km程度、ペースが5'00"/kmなら6'00"/km程度がベターでしょう。
そして2つ目については、実家を出て一人暮らしや寮生活の場合で、「自炊が必要」となる選手は、少しでも料理をする経験しておくと良いと思います。
特に食事のコントロールは非常に難しく、自分で食事を作るとなると大学生は栄養バランスが偏りがちです。
寮でしっかりと栄養バランスが取れた食事が出れば良いのですが、自分で作るとなると実際かなりハードルが高いと思います。
というのも、ただでさえ練習でヘロヘロに疲れた状態になります。
そこからスーパーへ買い物へ行き、食材を切って、調理し、最後に食器の片付けまで自分でやる気力はほぼ残っていないことが多いでしょう。
これが一回で終了ならいいのですが、ほぼ毎日やることになります。笑
今日からお母さんに感謝しましょう。
要は何が言いたいか?というと、食事を怠ると気付かぬうちにパフォーマンスの低下が起きてしまい、アスリートにとって致命的になるということです。(ちなみにこれも私の経験談です笑)
なので、ぜひ少しでも料理をやっておくと心理的ハードルも下がり良いのではないかと思っています。
以上、「大学入学前の助走期間を作ろう」というテーマでお話しさせていただきました。
もし大学生へのツテが無く、メニューがもらえないよーという方は、SNSで探してDMなどで連絡先等をもらう方法が良いのではないでしょうか。
料理経験については高校生のときほぼ皆無でしたが、実際のところ「やらねば!」となればやるので「なんとしてでもやっとけ!」というより「やっておいた方がいいよー」くらいに捉えていただければなと思います。
以上参考にしてください。
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JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は「競歩の練習として走りの練習は取り入れるべきか?」というテーマでお話ししていきたいと思います。
みなさんの周りでも「競歩が強い人は駅伝強豪校出身の人が多い」と感じている人もいらっしゃるのではないでしょうか。
ゆえに「走力こそが競歩の強さを決定づけているのでは?」と考える方も少なくないでしょう。
そこで、「競歩で走りの練習を取り入れた方がいいんじゃない?」と考える人もいらっしゃるようです。
また、私への質問として「走った方がいいですか?」よく聞かれることもあります。
ではまずみなさんが聞きたいであろう「走るべきか?走らないべきか?」の答えを結論から申しますと、
「その人、その場合による」
になります。
なぜケースバイケースなのか?の理由をこれから解説していきます。
はじめに走ることの「メリットとデメリット」からお話ししていきたいと思います。
私は、走から得られる「メリット」として大きく3つあると考えています。
?脚筋力強化
1つ目は脚筋力の強化です。
これは、ランニングにおいて大きな動力となる一つの動作として「膝関節の伸展動作」があります。
イメージとしては、こんな感じです。
本来競歩ではこのタイミングで、膝関節を屈曲して(膝を曲げて)推進力に変換していくのですが、ランニングの場合はここで膝を伸ばす動作が行われます。
ゆえに競歩では鍛えられにくい筋力の強化をすることができます。
「競歩では使われないんじゃ意味ないんじゃないの?」と思われるかもしれませんが、そうではなく、
トレーニングの原理原則の1つとして「全面性の原則」にもあるように、膝関節伸展筋を鍛えることで、膝関節屈曲筋もパワーアップすることができます。
ゆえに、これは競歩のレベルをアップするために、ランニングを行う大きなメリットと言えます。
?怪我予防
2つ目は怪我の予防です。
これは、?の脚筋力強化に付随して得られるメリットの一つです。
特にランニングによる脚筋力強化により、競歩において怪我をしにくくなります。
走は歩を比べた場合の足にかかる負荷は1.5~2.5倍と言われています。
ゆえに、脚への負荷をかけることで筋力強化に伴う「膝〜脚全体の筋力」を高めることができます。
膝〜脚全体の筋力を高めることができると、競歩において発生しやすい怪我の大半を予防することできます。
競歩を始めたてでまだ必要となる筋力が弱いときは、本来かけるべき部分へ負荷がかからず、体への負担も大きくなります。
また、ペースや負荷が上がれば上がるほど、怪我のリスクは高まるため、これもランニングを行う大きなメリットの一つだと言えるでしょう。
?心肺への負荷、維持
3つ目は心肺への負荷をかけられることです。
特に初心者は「心肺への負荷をかけられない」という問題が発生します。
長距離走を経験していた選手ほど、初めて競歩をやった人に感じがちなのが、
「脚(脛)はキツいけど、肺はキツくない」
という状態です。
これは、技術力の不足から、競歩において心肺への負荷をかけられないためです。
もちろん競歩は有酸素系運動であるため、心肺機能はある程度は必要となります。
ゆえに、心肺機能を維持するためにも走りを活用するのは悪くなく、特に初心者において得られる大きなメリットの1つだと考えています。
続いて、ランニングにおける「デメリット」をみていきましょう。
?股関節が強化されにくい
1つ目は股関節周辺が強化されにくいことです。
競歩において「股関節は最重要!」と言っても過言ではないほど、重要となる部分です。
主な理由としては、
・股関節筋が使われず強化されにくい
・片足ジャンプ動作により、柔軟性が落ちて固くなりがち
・股関節の筋活動が少ない
以上から、競歩においてぜひとも手に入れたい股関節部分の「筋力強化と柔軟性」を犠牲にしなければなりません。
しかし、この点については、過去の筋トレの記事に書いた股関節周りの強化トレーニングやランジなどの股関節ストレッチを行うことで、多少カバーはできます。
ですのでランニングを取り入れる場合は、予防策として同時並行しながら行うと良いでしょう。
?キック動作と膝の持ち上がりのクセがつきがち
2つ目はキック動作と膝の持ち上がりのクセがついてしまうことです。
競歩において、「キック動作」と「膝の持ち上がり」は少ない方が良い、とされています。
というのも、これら二つの動作はどちらも「浮き」の動作に繋がることはもちろんのこと、
競歩の動作力学上の観点からも、「力の効率が良くない」ためです。
ゆえに、長距離走から競歩へ転向した選手によくみられがちな動作であるとも言えます。
このクセの怖い部分は、仮にこの動作があっても、
・そこそこ速く歩けてしまう
・ペースがそこまで速くなければ違反を取られる可能性が低い
が挙げられます。
ゆえに、デメリットをきちんと理解していないと、
「競歩⇨走⇨競歩」と戻ってきたときに、
「いきなり違反を取られまくる」という状態になりかねないため注意が必要です。
?脚への負荷大による怪我
3つ目は脚への負荷が大きいということです。
これは、メリットの?に上げたランニングにおける筋力強化で怪我の予防をできるメリットがある反面、
「負荷と強度を高め過ぎれば怪我になる」ということです。
これは当然ですが、実際「自分がどれくらいの練習をしたら怪我をしてしまうか?」を正しく判断できる人は多くありません。
特に、足に違和感を感じたらすぐに自ら練習を中断できる判断力のある選手は少ないと思います。
ゆえに、競歩を続けてしばらく経つ選手が改めて走りを取り入れようとする場合は、走の筋力も大きく低下している可能性があるため注意が必要です。
まとめ
以上から、今回の内容をまとめると、
■走った方が良いか?
⇨ケースバイケース。
もし行うなら、メリットデメリットを理解して注意と対策をしながら行うべし
■走りのメリット
?脚筋力強化
⇨脚力強化が競歩にも活きてくる
?怪我予防
⇨膝周りの筋力強化で怪我の予防に
?心肺への負荷、維持
⇨心肺能力低下予防にGood
■走りのデメリット
?股関節が強化されにくい
⇨股関節筋群が使われにくい、固くなりがち
?キック動作と膝の持ち上がりのクセがつきがち
⇨ランニングでは必要だが、競歩では不要。意識的に使い分けられるように
?脚への負荷大による怪我
⇨ランニングの負荷は競歩の1.5~2.5倍。ケアを怠らずに
以上から「タイプ別診断」を個人的にするならこんな感じかなーと考えおります。
・走力高めな人:競歩をメインに + 肺維持に走を活用する
・走力低めな人:怪我に要注意し + 走で脚、肺を強化
あと走力高い人も低い人も共通の注意点として、「股関節の筋力・柔軟性強化」と「脚、膝周辺のケア」には十分に気を遣っていただければいいかなーと思います。
また、動画ではより詳しく解説していますので、もしお時間があればご覧いただければ嬉しいです。
以上参考にしてください。
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JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、やまだです。
今日は「PDCAってやっぱり最強のフレームワークだよなー」と改めて思ったのでその話をしたいと思います。
「そもそもPDCAって何やねん?」っていう人のために簡単に解説すると、
P:PLAN(計画して)
↓
D:DO(実行して)
↓
C:CHECK(評価・確認して)
↓
A:ACTION(改善しよう)
っていう一種の業務改善プロセスで、アメリカの統計学者ウィリアム・エドワーズ・デミング博士とウォルター・シューハート博士によって提唱されたようです。
勉強してる大学生やほとんどの社会人なら、
「PDCAが大事なんて知ってるよー」と思っているでしょう。
しかしここで私が「改めて重要だぞ!」と声をあげて言いたい理由は、
みんな「当たり前(聞き)すぎて、PDCAの重要感が超薄くなってる!」からです。
ゆえに、「ほとんどの人がやってない」んです。
私が今回言いたいことは、「もっと良いこんなPDCAがあるぞ!」とか「みんながやってるPDCAは間違ってる!』ということではありません。
「そもそもみんなPDCAやってなくね?」って話です。
もちろん、こう言ってる私も「全てにおいてPDCAができてるか?」といえばそうではありません。
しかし、仕事や競技、勉強においてPDCAができると、とてつもないスピードで結果と成果につながげることができます。
で、私もここで「俺ってPDCAしてるっけ?」とふと振り返った時に、私なりのPDCAはこのような流れでした。
D:DO(まずやってみる)
↓
C:CHECK(やったことを再確認、反省・評価する)
↓
A:ACTION(もっといいやり方はないか?の改善案を考える)
↓
P&D:PLAN &DO(改善案を元に再度やってみる)
結果、「DCAP&D」というやり方になっていました。笑
実際この順番が正しいかどうかは分かりませんが、私個人的にはすごくしっくりきてるんですよね。
個人的にはもはや「DCだけでもいいんじゃないか?」と思う部分もあり、「実行と反省」さえしていれば、自ずと改善案は出てくるよなーとも思っています。
まあ考えてみれば、多くの人のネックになるのはDOの実行ですよね。
DOはできても、そこでつまずいて次のステップに行けないのがCHECKの反省を怠る場合なので、ここをクリアできれば大体のことはDCのみで解決できるのではないかと感じています。
とはいえこれだけ言ってもやらない(つまりDOができない)人は、もちろん上手くいかない(始まらない)でしょうから、ある意味最強かつ本質的なフレームワークだよなって思った今日この頃でございました。
以上参考にしてください。
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JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
今日は「調子とは何か」というテーマでお話ししていきたいと思います。
陸上選手なら誰しもが一度は使ったことであるであろう「調子」という言葉。
そもそも、「調子とは何なのか?」ということを理解できている人はそう多くないと思っています。
ほとんどの人が「なんとなく」調子が悪い、「タイムが悪いから」調子が悪い、「体の動きが悪い」から調子が悪い、などなど...
「調子」には明確な基準がありません。
故に、基本的には主観的に判断するものなので、「あの選手より自分の方が調子が良い or 悪い」という判断はできません。
多くの場合、「過去の自分のベストな状態」より良いと感じるか?そうでないか?で判断することがほとんどでしょう。
仮にこの基準で調子の良し悪しを判断していれば、当然ベストの状態でレースに臨めることはほとんどありませんから、ほとんどのレースで「調子が悪い」という状態で臨むことになります。
そして、多くの人はこの調子の良し悪しを「良いか?悪いか?」の2択で判断しがちです。
さらに多くの場合、「そもそもなんで調子の悪さを起こしてしまっているのか?」を理解していない人があまりに多いです。
そして私の経験上、「調子が悪い=試合でタイムが出ない」は正しくないと思っています。
私の考えでは、「調子が悪い⇨タイムが出ない」わけではなく、調子が悪いという思い込みがマイナスに働いて、結果として一番苦しい部分で負ける(逃げる)言い訳を作って早々に勝負から外れてしまうことが大きな原因だと思っています。
私が大好きなイチロー選手もこのような言葉を残しています。
気持ちが落ちてしまうと、それを肉体でカバーできませんが、その逆はいくらでもあります
つまり、調子の良し悪しの判断はあまり意味がなく、場合によってはデメリットの方が大きいと思っています。
もしするのであれば私の場合だと、「今日は60%くらいの状態かな?」というように「100点満点中、何点の状態か?」というような判断をすることはあっても、良し悪しで判断することはありません。
そして、私の経験上、我々が定義している「調子」とは大きく3つに分けられると考えています。
?感覚的な調子
感覚的な調子というのは、主に「動きの感覚」です。
例えるなら、「調子が良いとこの部分(筋肉とか)でよく力が加えられるのに、それがうまくできない」というようなイメージです。
また、「高気温、高湿度などによる気分の減退」もこれに該当するでしょう。
当然気温・湿度も高ければ気分が良いはずがありません。
それに伴い、肉体のパフォーマンスも下がるわけですから、それを調子の悪さだと判断する人も多いでしょう。
?肉体的な調子
2つ目の肉体的な調子というのは、「筋肉が張っている」「体が重い」「練習ができていない」という物理的な肉体の不調です。
この場合、ほとんどの原因が「練習のしすぎ」による過度な疲労が多いです。
日頃からハードなトレーニングを積んでいる選手は休むことの恐怖から休養を取ることができず、体の疲れに気づいていない選手もいます。
故に、これくらいなら大丈夫だろうと思っていた疲労が「実は大きくパフォーマンスに影響していた」ということも少なくありません。
?精神的な調子
3つ目の精神的な調子というのは、「心理的なプレッシャー」や「不安」からくる心の調子の悪さです。
ハードな練習をすれば、当然体は疲労しますが、その分、精神(心)も大きく疲労します。
また、人間関係や慢性的なストレスなどの精神疲労からくるものもあります。
トップ選手を除くアスリートは、意外にこの部分を軽視している選手が多いため、気付かぬうちにパフォーマンスを低下させている可能性があります。
この点については、以前の記事「私が実践している「超」疲労回復法3つ」などを参考に日常的に疲労回復と体のメンテナンスを行なっていくのが良いでしょう。
以上、「調子」とは何か?というテーマでお話しさせていただきました。
個人的に思うのは、多くの選手が「調子の良し悪しを判断しようとしすぎている」傾向があるように感じています。
セルフチェックをするのは悪くありませんが、人間の心理傾向的にネガティブバイアス(不安があると悪い方向に考えがち)があるので、無理に判断するのはあまりよろしくないのでは?と思います。
今回の記事で、「自分の不調はどこにあるの?」ということを気付くきっかけになれば嬉しいです。
そして、その不調に応じた適切な対処・行動ができると、より高いパフォーマンスを発揮できるようになるのではないかと思っています。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は「実際に私が実践している疲労回復法」というテーマでお話ししていきたいと思います。
前回の記事では、疲労をより早く回復させることで練習の質を高め、それがレベルアップに直結するぞーということを書きました。
今回は実践編ということで、私が実際に行っている疲労回復方法について触れていきます。
まず私が実際に行っている疲労回復方法は以下の3つです。
?温泉・サウナ
?良質な睡眠
?軽めのウォーキング
一つずつ解説していきます。
?温泉・サウナ
1つ目は「温泉とサウナ」です。
これらを行う主な理由は、体を温めることで全身の血流を良くするためです。
血流が良くなると疲労物質や筋肉の損傷からの回復が早くなります。
また、心理的なリフレッシュにもなるため、精神的な疲労回復にもつながります。
心理的な疲労も練習強度を下げる大きな要因の一つとなるので、意外と侮れません。
ぜひキツい練習や試合のあとは温泉とサウナを活用し、精神的な回復を図るべきです。
また、サウナ中はくれぐれもこまめな水分補給だけは欠かさないようにしましょう。
?良質な睡眠
2つ目は「良質な睡眠」です。
個人的には「これが最も重要だ!」と言っても過言ではありません。
私が良質な睡眠を得るために特に心がけていることとして、
・入浴すること(できれば90分前)
・朝日を浴びること(起きたらすぐ)
・部屋を限界まで暗くすること(遮光カーテン等も活用)
を意識しています。
ほとんどの人は眠れているようで実は眠れていないので、ぜひこれらを試して「最高の睡眠」と「最高の目覚め」を手に入れてください。
詳しくは以前の記事「パフォーマンスアップのための正しい睡眠方法」で触れているので、もしよければそちらもご覧ください。
?軽めのウォーキング
3つ目は「軽めのウォーキング」です。
回復するために運動するの?と思われる方もいるかもしれません。
これも理由は、?の温泉やサウナと同じで、体を動かすことで全身の血流を良くするために行います。
温泉やサウナはお湯や空気を使って「体の外」から温めますが、ウォーキングは「体の中」から温めます。
ただ、全力で歩いたり、ストロールする必要はありません。
気持ちいいな、と感じるくらいのペースで、友達などと話しながらできるペースで良いでしょう。
時間も長くやれば良いわけでなく、具体的には「15〜30分程度」で構いません。
余裕のある方は流しなどを行い、少しペースを上げて一時的に血流を強く流すのも悪くないでしょう。
以上、「実際に私が実践している疲労回復方法」を3つご紹介させていただきました。
ドラクエでもそうですが、特大魔法(試合、高強度練習、合宿)の後は、大きくMPを消費し、次の技(練習)が繰り出せない状態になっています。
つまり体が疲れている、ということです。
故に、これらの方法をできる限り多く取り入れ、なるべく早く通常の状態に戻れるようにしましょう。
これを日々の練習から積み重ねることができると、気づいた時には周りのライバルと大きく差がついていることでしょう。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今日は、「アスリートに絶対欠かせない休息」というテーマでお話ししていきたいと思います。
みなさんは普段、「休息」を意識していますか?
私の感覚的には、ほとんどの選手はトレーニングの内容や量に意識を向けがちで、休息にはあまり重きを置いていない選手が多いです。
もちろん、強くなるためにはトレーニングの原理原則に則った、きついトレーニングが必要です。
しかし、そのトレーニングをするにも「ただメニューをこなしていれば強くなれる」と考えるだけではトレーニング効果は低いでしょう。
私のトレーニングに向き合うときの考えとして「負荷を上げるときにしっかり上げられる状態にしておく」ことを大切にしています。
例えるなら、ドラクエでいう「MP(マジックポイント)を高めておく」ことを意識しています。
ちなみにマジックポイントとは、主人公が魔法を使うときに必要となるポイントのことです。
(これが0になると魔法が使えず、対戦相手に強いダメージを与えたりすることができなくなります。)
例えば、1000m×5(4分20秒)のメニューを行うとしましょう。
あなたが1000m×5(4分20秒)の魔法(練習)を繰り出すために、50MPが必要だったとします。
このとき、あなたのMPが40しか残っていなかった場合、上記の練習がこなすことができません。
つまり、MPが40での練習(例えば5本⇨4本に変更する等)になります。
しかし、仮にMPが60あった場合はどうでしょうか。
より質の高い練習である、1000m×5(4分15秒)の魔法(練習)を繰り出すことができます。
要は、何が言いたいかというと、「MPをたくさん貯めて持っておくと、より良い(質の高い)練習ができる」ということです。
人間で言う、このMPの減少は「疲労度」に該当します。
逆にMPが高い状態というのは、精神的、肉体的にも疲労が少ない(蓄積されていない)状態であると言えます。
今回私が伝えたいのは、「このMPをより素早く回復させることで、より強い魔法(質の高い練習)を人より多く繰り出し続けることが強くなるための重要なポイントである」ということです。
つまり、MPの回復速度が速い人はその分、練習強度を上げることができます。
反対に、MPの回復速度が遅い人は練習強度が下がり、MPの回復速度の早い人と比較して差をつけられてしまいます。
人間でのMP(疲労度)は、基本的に時間の経過により自動回復します。
しかし、この速度が遅い人は、それだけでライバルと差をつけられてしまいます。
故に、ケアを行うことは、アスリートにおいては必須であると言えます。
もともとMPのケアをほとんど行っていない人で、今行っている練習を普通に行える人は、練習強度を上げるためにもケアをすべきです。
反対に、練習についていくのに精一杯の人は、絶対にケアを行うべきですし、より質の高いMP回復術を手に入れるべきです。
少し長くなりそうなので、次回「実際に私が実践しているMP回復術」についてお話ししたいと思います。
以上参考にしてください。
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JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など
こんばんは、山田です。
しばらくブログの不調でアクセスできない状況が続いておりました。
色々な方法を試していた結果、復旧できるまでにかなりの時間がかかってしまいました、、、
でもなんとか直せてよかったです。
ブログが全部消えたかと思って焦りました。笑
では本日の記事です。
今回は「良い腕振りをするために重要な基礎とポイント」というテーマでお話しします。
前回の記事「競歩における正しい腕振り」では、
・腕振りの役割は、「足の動きに対するバランス調整だよー」
・いい腕振りをしている人の「肘の角度、腕の軌道、脇の開き具合」
の2つについて書きました。
しかし、今のあなたにこの部分が不足していると、いい腕振りをしている人のマネをしても上手くいきません。
それは今回お話しする部分である「腕振りの基礎」が不足しているからです。
なので今回は、前回お話しした内容を「やってみても上手くいかないなー」と感じている人はもちろんのこと、良い腕振りができている人もさらにレベルアップするために、今回ご紹介する方法を試してみていただければと思います。
良い腕振りをするための基礎となる要素とは?
まず先に結論から申しますと、大きく3つのポイントがあります。
?体幹の安定性
?支持脚の安定性
?肩関節の可動域
一つずつ紹介していきます。
?体幹の安定性
まず、そもそも体幹とは「胴体の部分」のことで、前体幹筋と後体幹筋に分けられます。
・前体幹筋:腹直筋、腹斜筋、大胸筋など。(からだの前面にあります。)
・後体幹筋:広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋など。(からだの後面にあります。)
そして、この体幹の安定性が不足すると、2つの問題が発生します。
1つは腕振りの前後の動作に耐えられず、上半身ごど前後に振られてしまい「肩振り」になってしまいます。
肩振りになると、上半身で大きな角運動量が発生させられないため、腕を一生懸命振っていても、前に進まず、単に疲れるだけになります。
こうなると、上半身で大きな角運動量が発生させられない(=体幹の変形により吸収される)ため、単に腕が疲れるだけになります。
例えるなら、柔らかすぎるマットの上で思いっきりジャンプしても高く跳べないようなイメージです。
逆に、固い地面(アスファルト)や、反発力を産む地面(トランポリン、ウレタン等)の上だとしっかりエネルギーを伝えて高くジャンプすることができますよね。
要は、体幹が弱いと、地面から得られた反発力(のエネルギー)のほとんどが体内に吸収されてしまい、無駄なエネルギーとなってしまうのです。
続いて2つ目は、「反発力に負けて軸が折れること」です。
上図を見ていただければお分かりいただけると思いますが、体幹が弱く、腰付近で軸が折れると、地面からの反発力(青矢印↑)が大きく失われます。
例えるなら、「空気の入っていないバスケットボール」のようなもので、ボールを地面に向かって強く投げても、全く反発してこない、という状態です。
ゆえに、ペースが上がれば上がるほど、当然反発力も大きくなるため、より強い体幹(特に腰周り)が必要になってきます。
?支持脚の安定性
続いて支持脚の安定性です。
支持脚の安定性が不足していると、体幹の2つ目で紹介した体幹同様、地面からの反発力に対して軸(今回は膝)が折れます。
膝で軸が折れれば、当然ベントニーの違反を取られますし、得られる反発力も小さなものになってしまいます。
また、支持脚の安定性が高いと、良い腕振りができる最大の理由は、下半身でしっかりとブレーキをかけられるためです。
勘のいい方は「進むためなのにブレーキがいるの?」と思う方もいらっしゃるでしょう。
例えるなら、そうですね。「バットのスイング」をイメージしてみてください。
写真を見ると分かりやすいですが、足で強くブレーキをかけています。
つまり、強い腕振り(上半身のスイング)を発生させるには、それに対する支持脚の高い安定性(ブレーキ)が必要になるのです。
?肩関節の可動域
最後に肩関節の可動域です。
まず前提として、肩関節の可動域が小さいと腕振りが小さくなります。
腕振りが小さくなると、振り子のエネルギーも小さくなるため、腕振りで大きな角運動量が生み出すことができません。
つまり、(大きな腕振りをできる人と比較して)その人より頑張って腕を振らなければならなくなるため、エネルギー効率が非常に悪くなり、力を無駄に消費してしまうのです。
また、可動域が大きいと「より速い腕振りできる」というメリットもあります。
これは、以前の記事でも紹介しましたが、ペースを上げる上で欠かせない要素である「足の回転数(ピッチ)」を上げるためにも必要なので、ぜひとも日頃から高めておきたい部分です。
ではどうすればいいか?
ではどうすればいいか?というと答えは簡単で、
・体幹の安定性を高めたい⇨体幹の筋トレ
・支持脚の安定性を高めたい⇨支持脚の筋トレ
・肩関節の可動域を高めたい⇨肩周りの柔軟
ということになります。
個人的におすすめの筋トレと肩周りの柔軟をいくつかご紹介しておきますので、参考にしてください。
〜体幹の安定性を高めたい!〜
体幹の安定性を高めたい方は主に上半身の筋力を高めることが有効です。
「お腹周り」であれば、
・バイシクルクランチ
・ボートポーズ
「背中周り」であれば、
・順手懸垂
・ベントオーバーロー
「胸周り」であれば、
・ディップス
・プッシュアップ
が大きな器具なども不要で、手軽にできるという面でおすすめです。
〜支持脚の安定性を高めたい!〜
続いて、支持脚の安定性を高める筋トレです。
支持脚の安定性を高めるには、お尻〜太もも周りの筋力が非常に重要になります。
お尻周りであれば、
・ヒップエクステンション
ハムストリングス(もも裏)であれば、
・シングルレッグデッドリフト
大腿四頭筋(もも前)であれば、
・スクワット
が非常に効果的です。
写真ではウエイトを用いていますが、初心者〜中級者はこれらを用いずに行うと良いでしょう。
フォームが崩れてしまうと、怪我やトレーニングの効果を大きく低減させてしまう可能性があります。
また、これらの筋トレについては「競歩における筋力トレーニングの目的と内容」にて詳しくまとめてありますので、もしよければそちらもご覧いただけたら嬉しいです。
〜肩関節の可動域を高めたい!〜
最後に肩関節の可動域を高めるトレーニングです。
一番手軽なのが、「腕回し」です。
ポイントは図にもあるとおり、「大きな円を描くこと」と「肘が曲がらないこと」です。
このポイントが押さえておかないと、肩関節にストレッチがうまくかかりません。
可動域を大きくするためには、伸ばすべき筋肉へきちんとストレッチをかけなければなりません。
あとは、「ディップスストレッチ」やヨガなどでよく用いられる「キャット&ドッグ」もおすすめです。
これらも肩関節の柔軟性を向上させるために効果的なトレーニングです。
ぜひ練習前後やお風呂上がりに行うようにしましょう。
まとめ
以上、「良い腕振りをするために重要な基礎とポイント」というテーマでお話しさせていただきました。
簡単にまとめると、
・良い腕振りをするために必要となる基礎
⇨「体幹」「支持脚」の高い安定性
⇨「肩関節」の大きな可動域
・具体的なトレーニング内容
⇨腹筋、背筋、胸筋、臀筋、ハム、大腿四頭筋
⇨肩周りのストレッチ
また、動画ではより詳しく解説していますので、もしお時間があればご覧いただければ嬉しいです。
以上参考にしてください。
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こんばんは、山田です。
今回は「競歩における正しい腕振り」というテーマでお話ししていきたいと思います。
みなさんも競歩をやっていれば、一度は「腕振り」について迷ったことあるのではないでしょうか。
競歩の腕振りは非常に特徴的な動作ですし、その大きな動きから選手や指導者の注目度も高くなります。
そこで、よくある腕振りのアドバイスとして「大きく振れ」というアプローチがあります。
私も競歩をはじめたばかりの頃は大きな腕振りを意識して歩いていました。
しかし、これはただ腕が疲れるだけで、それでタイムが劇的に向上するということはありませんでした。
みなさんの周りで、腕を「強く、大きく」振って早く歩けるようになった人はいるでしょうか?
私は残念ながら見たことがありません。
これは結論から話してしまうと、「腕を大きく振れ」と言うアドバイスは本質的ではないからです。
このようなアドバイスをするのは、おそらく
・上位の選手の多くが腕を大きく振っている、という客観的事実が存在する
・腕を大きく振れば、その勢いで速く歩けそうな気がする
このような理由から、多くの指導者がアドバイスをしているのだと考えられます。
今回の記事を読んでいただければ、
・腕振りの目的を理解し、
・正しい腕振りのアプローチ方法を理解し、
・非効率的な(無駄な)腕振りをしない
ようになれると思いますので、ぜひ最後までご覧いただければと思います。
腕振りの役割とは?
まず初めに、競歩における「腕振りの役割」について話していきます。
結論からいうと「下肢で発生した角運動量の相殺」が腕振りの役目です。
言い換えると、下半身の動作に対するバランス調整をしている、ということです。
(詳細な理論的な部分については、動画で解説していますので割愛します。)
写真のように、腕振りでは、「足の振り子運動(青矢印)」に対して、「腕振りの振り子運動(赤矢印)」で相殺し、「身体全体のバランス」を取っています。
ちょっとよく分からない、、、という方のために以上から私が何を言いたいのかというと、
「腕に合わせて足が動いている」のではなく、「足に合わせて腕が動いている」
ということです。
つまり、「腕を大きく振る」というのは目的ではなく、あくまで結果に過ぎないのです。
なので、表面的なアプローチとして、腕を大きく振っても当然速く(効率的に)歩けるようにはなりませんし、ただ無駄に上半身の力を使って疲れるだけになります。
重要なのは、「腕振りを大きくすること」ではなく「脚の振り出す力が大きく(強く)なること」なのです。
正しい腕の振り方について
では、続いて「正しい腕の振り方」についてお話ししていきます。
今回は「客観的に(カメラや他人から)見た時にわかる指標」と「主観的な(自分の意識付けとして行う)指標」としていくつかポイントをご紹介します。
選手の方は自分の動作確認に、指導者の方は選手をチェックする際に一つの指標としていただければと思います。
・腕振りの客観的指標(真横)
?肘の角度は90°以内(角度は固定する)
?拳は「胸のライン〜ランパンを擦る」ような軌道で
まずは真横から見た時の指標です。
肘の角度は「90°」が最もベターでしょう。
90°が少し違和感が大きいなら80°程度なら問題はないかと思います。
ここでのポイントは「肘の角度は固定すること」です。
前に振ったら角度が小さくなり、後ろに振ったら角度が大きくなる、という状態にならないようにしましょう。
また拳の通過する軌道は「胸(乳首)の高さのライン〜腰を擦る」ような形が最もベターでしょう。
肘の角度と合わせて確認すると良いと思います。
・腕振りの客観的指標(正面)
?脇の開き(腕後方)は30°以内
?肩の開き(腕前方)は70°以上
?拳は少し内側(胸の前くらい)に入る
続いて正面から見たときの指標です。
脇はあまり開きすぎると力が逃げてしまうので、気をつけましょう。
また逆に閉じ過ぎると、胸部が圧迫され、呼吸がしにくくなる可能性があります。
拳については、少し内側に入っても問題ありません。
これは肩関節の構造上、多少前側についているためです。
ですので、上から見た時の拳の軌道は「?」というよりは「ハ」に近い形になるのがベターでしょう。
・腕振りの主観的指標
?腕が前に振った時には「少し」腕を後ろ引く
?腕が後ろに振った時には「少し」腕を前に押す
続いて、主観的指標についてです。
まず前提として、腕というのは、「前方にあるときに後ろ向き(赤矢印)」に、「後方にあるときに前向き(青矢印)」に力がはたらきます。
ゆえに、
・「前に振る」ことだけ意識をすれば、腕が前に振り切った時に力が無駄に
・「後ろに振る」ことだけ意識すれば、腕が後ろに振り切られた時に力が無駄に
なってしまいます。
そのため、腕が前に振った時には「少し」腕を後ろ引くこと、腕が後ろに振った時には「少し」腕を前に押すことを意識すると力の無駄が少なく、楽に腕振りができるようになります。
高校生などを見ていても、腕で力を生み出そうとして肩や腕に力が入ってしまう選手が多いです。
なので、個人的なアドバイスとしては、「力ずく」では無く、腕の重みを感じながら「自然体」で振ることがポイントかと思います。
まとめ
以上、競歩における「腕振りの役割」と「腕の振り方」について解説させていただきました。ざっとまとめると、
1.腕振りは下肢とのバランス調整
⇨「腕に合わせて足が動いている」のではなく「足に合わせて腕が動いている」
⇨「大きく振る」はあくまで結果でしかない
2.良い腕振りの客観的ポイント
⇨肘の角度:90°
⇨拳の軌道:胸〜腰
⇨脇の開き:腕後方は30°、腕前方は70°
3.腕は前にも後ろにも振らない
⇨前方時:少し引く
⇨後方時:少し押す
また、動画ではより詳しく解説していますので、もしお時間があればご覧いただければ嬉しいです。
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こんばんは、山田です。
今日は、野球界のレジェンドであるイチロー選手を稲葉選手がインタビューしている動画が非常に面白かったので、みなさんに共有したいと思います。
特に「競歩にも共通するなー」と感じる部分が多々あり、その中でも競歩に応用できる部分を私なりに翻訳しながら解説していきたいと思います。
・両方やらなきゃいけない、近くで全力で投げる、遠くでも
この言葉を競歩的に翻訳すると、「短い距離の練習もやる、長い距離の練習もやらなければならない」ということです。
短い距離(ショートインターバルなど)ばかりでは、筋持久力や細かい動作の動きが疎かになってしまいます。
また反対に、長い距離ばかりでは、本来試合で使うべきスピードの動作に対応できなくなったり、乳酸への対応力が不足したりしてしまいます。
自分で練習をコントロールできる社会人や大学生などは、自由にトレーニングができる反面、苦手な練習を避けがちになります。
そうならないためにも、練習メニュー全体をバランスよく行うことの重要性を再認識させられた言葉でした。
・人体の動きを理解してプレーする。人体を理解すると動きとかトレーニングにだいぶ差が出る。
この言葉はそのままなんですが、「人体の構造を理解して競技をすることの重要性」を話しています。
特に「ヒザの力を抜いたら、肩も抜ける」といった具体例はわかりやすいでしょう。
個人的に練習の時に意識している一例として
・どの部分に力を入れたら、スピードが出やすいか(出にくいか)
・どの部分に力を抜いたら、楽に歩けるか(苦しくなるか)
・どのように動かしたら大きく動くか(小さく動くか)
というような視点を日頃から持ってトレーニングに臨んでいます。
また、筋肉の動きや反応ももちろんのこと、骨格などの人体の構造の理解についても欠かせません。
特に、骨格は全ての動作の基礎となります。
以前の記事でも、体の構造を理解することの重要性については謳っておりましたが、人体の構造上の限界(何ができないか)と可能性(意外にこんなこともできる!)を知っておくことは効率的な動作やトレーニング内容を考える上でも欠かせない点です。
個人的には、日頃の自分の動作や感覚と向き合い、先ほども書いたような意識を持って体の反応を観察することが重要だと思っています。
それに加えて、生理学の知識もあるとより人体の構造を理解できてよいのではないかと思います。
一応、個人的にお気に入りでわかりやすい生理学のおすすめの本を紹介しておきますので、もしよければ読んでみてください。
・遠回りすることが一番近道
この言葉はここ最近で最もシビれた言葉です。
この言葉を聞いた瞬間、なぜか鳥肌が立ってしまいました。
イチロー選手ならではの最も説得力のある言葉ではないでしょうか。
ただ、イチロー選手が伝えたいのは、ただ遠回りをすればいい、ということではなく、
その時は最短だと思っていたルートを選んでいても、振り返ってみれば遠回りだった。しかしそれが一番の近道に行く手段だった。
ということだと思います。
今、あなたは遠回りな行動を選んでいるかもしれません。
周りから「そんなのやっても意味ないよ」と言われるかもしれません。
しかし、それが無駄かどうか(遠回りかどうか)は誰にもわかりません。
ゆえに、まずはやってみて、それが意味あるかどうかを常に自らで検証していくことこそが最短への道のりである。
というイチロー選手の競技哲学が垣間見えたように感じました。
周りからなんと言われようと、それが遠回りだったとしても今あなたがベストだと思う道を突き進むことが大切です。
それが結果として近道への道だということです。
少し難しい言い回しになってしまいましたが、個人的には、失敗を恐れて何も行動を起こしていないと、遠回りすることすらできないぞーということを感じました。
なので、私も何かしらの挑戦と検証を今後も絶えず続けていきたいなーと思った所存でございます。
以上参考にしてください。
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