2018.11.07 Wednesday

「臀部の具体的トレーニング方法」と「大きな筋肉を使うことの重要性」について

0

     

     

     

    こんばんは、山田です。

     

     

     

    以前書いた記事について、為末さんがまた反応してくださいました。

     

     

     


    個人的には、マニアックな記事を書いている、という自覚はそこまでなかったのですが、このような客観的な意見と、周りの反応を聞いていると、やはりかなりマニアックな記事になっているんだなぁと感じました。笑

     

     


    このような意見に対して、

     

     

     

    ・ポジティブな部分(マニアックゆえにだれも書かない、触れない、面白い)
     ・ネガティブな部分(マニアックすぎて意味がよく分からない、見る人が限られる)

     

     


    という2つの意味で捉え、

     

     

     

    ・マニアックだけど分かりやすく、みんなに見てもらえるような記事

     

     

     

    を作っていけるよう、今後の反省点として活かしていきたいと思います。

     

     

     

     


    では、本日の記事です。

     

     

     

    今日は前回紹介できなかった臀部(おしり)のトレーニングをご紹介します。

     

     

     

    まず、なぜ臀部のトレーニングが必要か?という言うと、おしりについている大殿筋という筋肉は、抗重力筋の中で最大かつ最強の筋肉だからです。

     

     

     

    というのも、身体全体の中で、大殿筋という筋肉は非常に大きな筋肉として分類されます。

     

     

     

    先日紹介した腸腰筋は、抗重力筋ではあるが、筋肉としてのサイズが非常に小さく、パワーとしてはあまり大きな力を発揮することはできません

     

     

     

    しかし、大殿筋のような大きな筋肉は、その大きさゆえに、大きなパワーを生み出すことができます。

     

     

     

    そして、大きな筋肉を使うことで、消費エネルギーを小さくすることができます。

     

     

     

    大きな筋肉と小さな筋肉の違いを例えると、自転車のギアのようなもので、

     

     

     

    小さな筋肉(インナーマッスルなど)は、小さな動きや、素早い動きには小回りが利いて対応できるのですが、筋肉自体の小ささから、生み出すパワーが小さかったり、すぐに疲れてしまうという特徴があります。

     

     

     

    反対に、大きな筋肉(大殿筋など)は、素早い動きや小回りが利かない分、大きなパワーを長時間生み出し続けることができます。

     

     

     

    なので、

     

    小さな筋肉→低速ギア(自転車でいうと1速)

    大きな筋肉→高速ギア(自転車いうと3速)

     

    というように位置付けることができます。

     

     

     

    我々が求めるべきものは、瞬間的なパワーやスピードよりも「長時間、速く歩くこと」であり、そのために大殿筋のような大きな筋肉を積極的に使う必要があります。

     

     

     

    では、本題に入りまして、臀部のトレーニング方法です。

     

     


    最も簡単かつ効果的なトレーニングは「片足立ち」です。

     

     


     


    ポイントは図に書いてある通りで、第一に、まっすぐ立つことです。

     

     


    身体の中心部に一本の軸が入っているようなイメージを持つと軸の感覚が得やすく、身体がまっすぐになっているイメージを持って行えるのではないかと思います。

     

     


    また、鏡などがあれば、自分がまっすぐ立てているかどうかをチェックしてみると良いでしょう。

     

     


    第二に、膝の伸展をすることです。

     

     

     

    前回の腸腰筋のトレーニングと同様に、競歩の要素を入れるために、膝の伸展をしています。

     

     

     

    また、膝の伸展をすることで、お尻への負荷を上げることができます。

     

     


    第三に、ゆっくりと太ももを持ち上げましょう

     

     

     

    ここでのポイントは、太ももにあまり力を入れて持ち上げないことです。

     

     


    力が入ってしまうと、片足にかかる負荷(この図では左足)にかかる負荷が小さくなってしまいます。

     

     

     

    そうなると、トレーニング効果が薄れてしまうだけでなく、片足により体重を乗せることによって得られる、地面からの反発力が小さくなってしまいます

     

     


    なので、体重は片足に乗せることを意識し、もう片方の足はしっかりと脱力した状態を作ることを意識してください。
     

     


    そして、最後にお尻を固めます。

     

     

     

    とは言っても、なかなかお尻に力を入れる意識を持つのが難しく、力を入れられない、という人は多いと思います。

     

     

     

    最初に行う簡単なイメージ方法としては、「お尻の穴を締める」ような意識を持つと最初は分かりやすいのではないかと思います。

     

     

     

    お尻の筋肉が内側に引き締まっている感覚があれば正解です。またお尻を触って固くなっていれば良い意識ができています。
     

     

     

    また、強度を高めたい、という人は、太ももを持ち上げる高さをより高くすると良いでしょう。

     

     

     

    ただ、これは体幹力がないと上体を反ってしまったり、太ももに力が入りやすくなってしまいますので、その点に注意して行うようにしてください。

     

     


    そして、山形競歩では、このような二人組で片足立ちを行うトレーニングを行っています。

     

     


     


    このように、二人一組になり、お互いの足首を持って片足立ちを行います。

     

     


    片方が動くと、もう片方の人のバランスが崩れ、より負荷をかけることができます。

     

     


     銑については片足立ちと同様ですが、ぁ↓イこの二人組で意識しておきたいポイントになります。

     

     


    い呂互いの足のつま先を向け合うことです。

     

     

     

    つま先が外を向いて、がに股になってしまったり、内側に向きすぎて内股になってしまわないようにします。

     

     


    ただ、練習会で見ていると、がに股になってしまう選手が多いため、意識としては、気持ち内股を意識するくらいの方がつま先をまっすぐに向けられるのではないかと思います。

     

     


    そして、イ砲弔い討蓮難易度や強度を高めたい、という人のためのものです。

     

     

     

    お互いの距離が遠くなるほど、難易度が増し、維持するのが難しくなります

     

     

     

    それに比例して、姿勢や膝の伸展を保ち続けることも困難になり、 銑い良分が崩れがちになってしまうので、そこはきちんと押さえておくことを注意しながら行うようにしてください。

     

     

     

     

    以上、だれでも簡単にできる臀部のトレーニング方法について紹介させていただきました。

     

     


    また、抗重力筋を鍛える際のポイントは、負荷をかけることに意識を置きすぎないことです。

     

     


    とにかく、正しいフォームで、なるべく長い時間、維持することを心掛けることです。

     

     


    方法として、負荷を大きくするやり方はありますが、筋肉自体があまり大きくない場合が多いので、通常の筋トレ同様にトレーニングを行ってしまうと、ケガをする可能性が高くなります。

     

     


    なので、このトレーニングをたくさんやって筋力を高めることより、練習前の動きづくりや補強としての、「補助トレーニング」という形で取り入れ、そのあと、競歩のトレーニングで、正しい筋肉を使えるようにしてあげることが大切です。

     

     

     

    フォームを変える時の基本は、まず意識を変えることであり、その意識付けを行うことで、身体に自動化(意識しなくてもできている状態)させることです。

     

     

     

    そのために、このようなトレーニングを補助的に行い、正しく、より効率の良いフォームを手に入れていただければと思います。

     

     

     

    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

     



    ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

     

     

    ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

    にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

    クリックしたあと、ランク一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

    2018.11.04 Sunday

    腸腰筋群の具体的トレーニング方法について

    0

       

       

       

      こんばんは、山田です。

       

       

       

      今シーズン限りで15年の北京世界陸上にて銅メダルを獲得し、日本競歩界のメダル&入賞ラッシュの火付け役となった自衛隊体育学校の谷井孝行選手が現役を引退されるようです。

       

       

       


      先日行われた高畠大会の時も少しお話させていただきましたが、今後は自衛隊体育学校のコーチとして活動される模様。

       

       

       

      当時32才だった、ベテランの谷井選手がの選手が日本人初のメダルを獲得したことで、日本競歩界に大きな刺激と希望を与えてくださいました。

       

       

      (フィニッシュシーンは2:25:05〜)

       

       

       

      この動画を見ると、今でも興奮で鳥肌が立ってしまいますね。

       

       

       

      今後は、谷井選手自らの経験とノウハウを活かして、コーチとして活躍される姿に期待したいです^^

       

       

       

       

       

      では、本日の記事です。

       

       

       

      以前の記事では、抗重力筋がどのようなはたらきをしているかということについて書きました。

       

       

       

      今日は、抗重力筋をどのようにトレーニングするか、その具体的なトレーニング方法について、図を用いて説明していきたいと思います。

       

       

       

       まず、抗重力筋の主要な筋肉の例として「腸腰筋」があります。

       

       

       

       

       

       

      腸腰筋は、上の図が示す、3つの筋肉(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)のことを指しています。

       

       

       

      競歩選手であれば、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

       

       

       

      腸腰筋は抗重力筋の一部であり、以前の記事で書いたように、以下のような役割を主に担っています。

       

       

       

      /搬里鮨眥召忙戮┐

      関節をひとつずつコントロールする

      自動でバランスをとってくれる

       

       

       

      競歩動作において、この部分を強化することは、フォームを安定させ、無駄のない動きをするためには重要なポイントであり、地面からの反発力を効率よく推進動作に変えるためには確実に押さえておきたいポイントです。

       

       

       

      具体的なトレーニング方法について

       

       

       

      ‖膵筋

       

       

       

      まず一つ目は「大腰筋」についてです。

       

       

       

      の、前に腸骨筋のついている場所を確認しておきましょう。

       

       

       

      以下の図が示す、3つの筋肉(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)が腸腰筋と言われるものです。

       

       

       

       

       

       

      大腰筋は、腰椎から大腿骨の内側にかけてくっついています。

       

       

       

      イメージとしては、腹直筋の横の奥にある、と思っていただければ良いと思います。

       

       

       

      大腰筋は、股関節を屈曲(曲げる、動かす)ための最も重要な筋肉の1つであり、ここの力が、動作の安定性や大きなストライドを作ったり、長時間体重を支え続けるために必要な筋肉になります。

       

       

       

      大腰筋のトレーニング方法について

       

       

       

      大腰筋のトレーニング方法は、足を前後にスイングする動作です。

       

       

       

      図に、気をつけるポイントをまとめてみました。

       

       

       

       

       

      1つ目は、姿勢をまっすぐに保つことです。

       

       

       

      姿勢が崩れると、目的とする部分に負荷がかからない可能性が考えられ、けがを招くことになってしまいます。

       

       

       

      2つ目は支持している足の膝を進展させることです。

       

       

       

      膝を進展させることにより、スイングの可動域は小さくなってしまうものの、固定することで競歩的な動作を入れ、お尻の部分にも負荷をかけることができ、より良いトレーニング効果を期待できます。

       

       

       

      そして3つ目です。

       

       

       

      まっすぐな姿勢と、膝の進展ができたら、足を前後にスイングします。

       

       

       

      このとき、スイングする足は膝は曲げても構いませんが、あまり曲げすぎるとスイング幅が小さくなってしまうので、少し曲げるくらいにしましょう。

       

       

       

      また、この図では、手を腰に当てて行っていますが、余裕がなければ、壁などを支えにしていただいてもかまいません。

       

       

       

      大きいスイング幅にするほど、強度を高められますが、その分フラつきやすくなるので、フォームが崩れない範囲で行うようにして下さい。

       

       

       

      腸骨筋

       

       

       

      次に、「腸骨筋」についてです。

       

       

       

       腸骨筋は、腸骨窩(ちょうこっか)と呼ばれる腸骨の上部から、大腰筋と合流して、大腿骨の内側にくっついています。

       

       

       

      言葉にすると、わかりにくいですが、こんな感じです。

       

       

       

       

      腸骨筋は主に股関節の屈曲や脊柱の屈曲を行います。

       

       

       

      要は、股関節の動作に必要な筋肉であるということです。

       

       

       

      筋肉のサイズ的に大腰筋ほどは大きくないですが、数多くあるインナーマッスルの中では非常に大きな筋肉に属するため、鍛えておかない手はありません。

       

       

       

      腸骨筋のトレーニング方法

       

       

       

      では、腸骨筋のトレーニング方法をご紹介します。

       

       

       

      腸骨筋のトレーニング方法は、太ももを上に引きつける動作になります。

       

       

       

      先ほどと同じく、ポイントを3つほど図に入れました。

       

       

       

       

      1つ目は上体を少し前傾させて、胸を張ることです。そうすることで、腸骨筋に対し、より負荷をかけやすくします。

       

       

       

      この時に、胸を張り、顔を上げることを忘れないでください。そうしないと、腰に負荷がかかってしまい、腰痛を招く原因になってしまう可能性があります。

       

       

       

      2つ目は、膝を少し曲げることです。

       

       

       

      競歩の動作上、伸ばした方が良いのでは?と思いましたが、膝を伸ばしてしまうとバランスが取れず、思うように負荷をかけることができなかったので、膝を軽く曲げて行うようにしてください。

       

       

       

      最後に、1、2の姿勢が作れたら、支持足の反対側の足を引き上げます

       

       

       

      このときのポイントは腸骨筋を使っているという意識を持って行うことです。

       

       

       

      単に太ももを持ちあげるのではなく、足の付け根の奥にある腸骨筋を使って太ももを引き上げることです。

       

       

       

      イメージとしては、太ももを骨盤から持ち上げるような感覚でやると良いです。

       

       

       

      これができていないと、腸骨筋のトレーニングにならず、効果のないトレーニングになってしまいます。

       

       

       

      普段感じたことのない部分への負荷を感じると思いますが、こんなところにも筋肉があるんだ、と面白く感じられるのではないかと思います。

       

       

       

       

       

      少し長くなりそうなので、次回、臀部のトレーニングを何パターンか紹介させていただきたいと思います。

       

       

       

      股関節の可動域を広げようとする人は多いですが、股関節を動かす筋力を強化しようと考える人はそう多くはないのではないでしょうか。

       

       

       

      大腰筋と腸骨筋のトレーニングを参考に、ぜひ試してみてください。

       

       

       

      では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

       



      ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

       

       

      ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

      にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

      クリックしたあと、ランク一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

       


       

      2018.10.23 Tuesday

      レース一週間前の過ごし方

      0

         

         

        こんばんは、山田です。

         

         

         

        10月15日〜21日の練習内容です。

         

         

         

        月 60分st

         

        火 400m*10(1分40秒)

         

        水 40分st

         

        木 50分st

         

        金 35分st+jog

         

        土 15km(5分45秒前後)

         

        日 3km*2(14分50秒/13分23秒)

         

         

         

        圧倒的距離不足に不安を感じています。笑

         

         

         

        やりすぎないようにしつつ、最低限の距離を踏む、という目的を持ちながら、先週は練習を行っていました。

         

         


        また、今週からは本格的な調整期間とし、残りはストロールと流しのみで進めていく予定です。

         

         


        今回出場する50kmWは、私にとって未知の世界であり、無鉄砲なレースをすれば、潰れることは目に見えているため、慎重にペースを調整する必要があると思っています。

         

         


        今回は、5分30秒/kmペースを基本に、レースを進めていく予定ですが、脚がどこまで持つのか、反対に余裕があるのか、全く経験がないため、先の見通せない中でのレースとなります。

         

         


        このような手探り状態でレースせざるを得ませんが、何かきっかけを掴み、今後につながる良い経験になればなと思っています。

         

         

         

         

         

        では本日の記事です。

         

         

         

        今日はレース一週間前の過ごし方についてです。

         

         


        私は基本的に、レースの一週間前を調整入りの起点としています。

         

         


        私のレース一週間前の基本的な考え方としては、

         

         


        ・現状持っているパフォーマンスをどれだけ高められるか

         

         

         

        ということを重視しています。

         

         


        つまり、一週間前からどれだけ頑張ってもその期間では強くなれないという前提の上で練習に取り組みます。

         

         


        そうすると、練習に対して、神経質になりすぎません。

         

         


        というのも、私自身そうでしたが、試合前になると、試合への気持ちが高まって、練習をしたくなったり、練習をしなさすぎて実力が落ちてしまうのではないかと不安になることがあります。

         

         


        なので、試合に向けてあれこれと余計なことをしたり、考えたりするよりかは、

         

         

         

        むしろ余計なことをしないようにすることを意識しています。

         

         


        一週間前から練習を頑張ったところで、結果には繋がらない上

         

         


        むしろ、頑張り過ぎによって疲労が蓄積しまい、パフォーマンスの低下を招いてしまう可能性があります。

         

         


        なので一週間前は、疲労を抜くことと、ためないことを第一に考えながら、

         

         

         

        適度に身体を動かして、筋肉が固まらないようにすることだけを注意するようにしています。

         

         


        以上参考にして下さい。

         

         

         

        では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。



        ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

         

         

        ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

        にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

        クリックしたあと、ランク一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

        2018.09.26 Wednesday

        AT値(無酸素性作業閾値)を高める具体的トレーニング内容

        0

           


          以前の記事「長距離走のパフォーマンスを決定する3大要因」を書いたときに、合わせてツイッターにてこんなアンケートを取っていました。

           

           

           

           

           


          結果を見ると、 銑の中で最も多くの方が不足していると感じているものが「AT値(無酸素性作業閾値)」である、と回答してくださいました。(投票してくださった方々、ありがとうございました!)

           

           


          では今回は、アンケート結果に基づき、AT値を高める具体的なトレーニング方法と、トレーニングを行う際のポイントについて書いていきたいと思います。

           



          まず、前提として、「なぜAT値を高めることが必要か?」ということについてお話しします。

           

           


          以前の記事では、みなさんにもイメージしてもらえるように「AT値=ギアの数」と表現しました。

           

           


          なぜ、車や自転車において多くのギア数が必要なのか?というと、

           

           


          低速ギア(軽くてたくさん回せるギア)の場合だと、動き出しや、瞬発性などの小回りが利く反面、より速いペースになると、速くペダルを回さなければならなくため、多くのエネルギーを消費してしまいます

           

           


          みなさんも経験があると思いますが、自転車をこぐ時に、1速に入れてから走り出すのと、いきなり3速から走り出すのとでは、使う力の大きさの違いを感じられると思います。

           

           


          反対に、高速ギア(重くて少ししか回せないギア)がある場合だと、速いペースになったときに、より楽に、より少ないエネルギーで走行し続けることができます

           

           


          なので、より上のギアを使えるようになることは、長い距離をより速く歩かなければならない競歩において欠かせない能力であるといえます。
           

           


          では、続いて「どのようにAT値を高めていくか?」ということについてです。

           

           


          まず、AT値(LT値)とは、有酸素運動が無酸素運動に変わる境目のことで、乳酸が血液中に急激に貯まり始める強度のことです。

           


          なので、AT値を高めるためには、「有酸素運動が無酸素運動に変わり始める境目付近」でトレーニングを行う必要があります。

           

           


          要は、「ある程度の乳酸が出つつ、しかし出過ぎない強度」で行う必要があり、かつそれを「継続」しなければなりません。

           

           


          少し分かりにくいかと思いますので、言い換えると、

           

           


          ストロールのような低強度の練習だと、乳酸がほとんど出ず、反対に、強度が高すぎる練習だと乳酸が出過ぎて、継続することができなくなります。

           

           


          それでは、AT値を高めることは難しくなります。

           



          なので、AT値を高める上で重要なポイントは「運動強度を調整することです。
           

           


          では、具体的に「どの程度の強度にするか?」というと
           

           


          高強度にするならば、10分〜15分間中強度程度にするならば、20〜30分間は運動を継続できるくらいの強度が良いと言われています。
           

           


          競歩の練習(男子)に例えるならば、


          ・高強度の場合 2000m〜3000m
          ・中強度の場合 4000m〜7000m


          が目安になるかと思われます。
           

           


          現在の私(5000mWのシーズンベストが20分57秒程度)を例に、AT値を高める練習を行うならば、


          ・高強度パターン 3000m×1〜2(12分50秒/本)
          ・中強度パターン 6000m×1(4分30〜35秒/km)


          のような練習を行うのではないかと思います。

           



          私個人の感覚的なイメージとしては、

           

           


          「結構きついけど、この距離をこのペースならなんとか維持できるな」

           

           


          くらいの強度で行うことがポイントです。
           

           


          このようなトレーニングをランニング用語では、一般的に「閾値走」と呼びます。

           

           


          閾値走というのは、楽な練習ではないため、週にそう何度も行える練習ではありません。

           

           


          しかし、AT値を高めるためには、非常に重要かつ効果の高い練習となりますので、今回の練習例を参考に、ぜひみなさんの練習メニューにも取り入れて頂けたらと思います。

           

           

           

          では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

           

           

           

           

          ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

           

           

           

          ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

          にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

          クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

          2018.09.23 Sunday

          長時間ストロールで満足してしまっていないか?

          0

            JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

             

             

            こんばんは、山田です。

             

             

             

            全日本実業団男女10000mWの結果が出ていますね。

             

             

            男子

            1 鈴木 雄介 富士通 39:05.19

            2 松永 大介 富士通 39:23.23

            3 山西 利和 愛知製鋼 39:27.04

            4 野田 明宏 自衛隊体育学校 40:16.16

            5 小林 快 ビックカメラ 40:20.07

            6 藤澤 勇 ALSOK 40:21.56

            7 谷井 孝行 自衛隊体育学校 40:57.72

            8 及川 文隆 福井県スポーツ協会 41:12.25

             

            女子

            1 岡田 久美子 ビックカメラ 43:55.22

            2 藤井 菜々子 エディオン 44:13.37 NJR

            3 河添 香織 自衛隊体育学校 44:29.96

            4 道口 愛 自衛隊体育学校 48:15.87

            5 渕瀬 真寿美 建装工業 49:13.27

            6 淺田 千安芸 DNP 49:59.31

            7 五藤 怜奈 ティラド 50:02.73

            8 吉住 友希 船橋整形外科 51:46.90

             

             

             

            男子は、20kmW世界記録保持者の鈴木選手が優勝

             

             

             

            4年ぶりの優勝ということで、ケガから復帰し、復活の狼煙を上げた様子ですね。今年のホクレンで37分58秒08の日本記録をマークした松永選手を抑え、さすが王者の貫禄といったところでしょうか。

             

             

             

            ここからさらに20kmでの活躍も期待できそうです!

             

             

             

            続いて女子は、アジア大会銅メダリストの岡田選手が優勝

             

             

             

            アジア大会から間もなく、疲れも抜けきっていないであろう中で、優勝するのはさすがであると感じます。

             

             

             

            また、記録を見ると、2位の藤井選手がU20日本記録を更新した模様。

             

             

             

            女子ツートップで岡田選手も良い刺激になっているのではないでしょうか?今後の二人の活躍に目が離せませんね^^

             

             

             

             

             

            では本日の記事です。

             

             

             

            練習会などで、選手の話を聞いていると、ストロー(ランニングで言うとジョグのこと)をする時間が特に長いという印象を受けます。

             

             


            私の場合、高校生から現在に至るまで40分〜60分程度しかストロールをしていないのに対し、山形の競歩選手は70分〜120分といった時間を当たり前にやっている人が多数見受けられます。

             

             


            たくさんやろうとする意欲は大変素晴らしいもので、強くなりたいという想いには感心させられる部分があります。

             

             

             

            しかし、ここで一つ気をつけておきたい部分があります。

             

             


            それは、長時間ストローしたことに対し、満足してしまってはいないか?ということです。

             

             


            何が言いたいのかと言うと、長時間やれば強くなれるだろうという考えに陥り、時間をたくさんやることに固執してしまってはいるのではないかと感じているからです。

             

             

             

            確かに、質は量から作られるものであり、非常に重要なものです。

             

             


            しかし、時間、つまり量を追い求めるがあまり、質が疎かになってはいませんか?

             

             


            時間を長くやればやるほど、当然ながら質(ペース)は落ちます。特にペース設定をしないストローなどではその傾向が顕著に表れます。

             

             


            そうすると、実際のトレーニング効果としては非常に低いのにもかかわらず、長い時間練習をやったことに対して「たくさん練習した感」だけが出てしまいます

             

             


            その勘違いをしてしまうと、トレーニングをたくさんやっているはずなのに、「なぜかタイムが縮まらない」という状態に陥ってしまい、これは、メンタル的にもトレーニング的にも望ましいものではありません。

             

             


            では、どうすればいいかというと、冒頭にも書いた通り、ストローを長くやる選手の特徴として「時間練習が多い」という特徴があるように感じています。

             

             

             

             

            なので、そういった場合、距離練習(ペースウォーク)を積極的に取り入れて行くべきです。

             

             

             


            ストローというは基本的に時間練習が主で、時間を固定して行いますが、距離練習(ペースウォーク)の場合は距離とペースを固定して行います。

             

             

             

            ペースウォークとは、距離とペースを固定して練習するというトレーニング方法で、例えば、10000m(距離を固定)を5分/km(ペースを固定)で歩く、といったように、最初からペースと距離を設定します。




            ペースウォークのメリットは、距離とペースを設定することによって練習に対する集中力が高まることです。

             

             


            ストローなどの時間練習では、どうしても集中力が散漫になってしまいがちで、ペースが上がらず、結果的にダラダラとした低質の練習となってしまいます。

             

             


            なので、私の場合はダラダラしてしまうような時間練習(ストローなど)は短めに終わらせて、ペースウォークのような集中できるトレーニングをしっかりと時間をかけてやる、という練習方法をとるようにしています。

             

             

             

            ただ、今回の記事では、ストロール、また長時間の練習自体を否定している訳ではありませんので、その点は勘違いしないようにしていただければと思います。

             

             

             

            では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

             

             

             

            ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

             

             

             

            ↓応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします↓

            にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

            クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

             

            2018.08.09 Thursday

            標高の高い場所でトレーニングを行うメリットと意識しておきたいポイント

            0

               

               

               

              こんばんは、山田です。

               

               

               

              昨日から12日まで、長野の志賀高原にて、びわこ成蹊スポーツ大学が主催する合同合宿に参加させていただいています。

               

               

               

              大学3年時から毎年お世話になっているので、今年で4年目になります。

               

               

               

              毎年この合宿に参加すると、大学生の持つ元気というか、活気に触れられ、私自身も良い影響を受けています。

               

               

               

              何よりこの合宿は、ありがたいことに男女、レベルを問わず競歩選手を受け入れてくださっているため、全国各地からレベルの高い選手が数多く集まり、良い環境の中で楽しく練習することができています。

               

               

               

              毎年コーチをしてくださってる倉田さんと、とりまとめをしてくださっているびわスポの選手にはただただ感謝しかありません。

               

               

               

              私自身も、自身の強化を図りながら、何かしら選手の力を伸ばす手助けができたらと思っています。

               

               

               

               

               

              では本日の記事です。

               

               

               

              本日は合宿に参加しているということもあり、高地トレーニングでのメリットと、そのメリットを最大限活用するために私自身が実際に意識しているポイントを含めて書きたいと思います。

               

               

               

               

               

              [習環境として最適な温度である

               

               

              標高の高い山などで練習したことのある選手は分かるかと思いますが、非常に涼しいです。

               

               

               

              現在練習している志賀高原の一ノ瀬という標高約2000mほどの地点では、本日午後4時で19°、最高気温が21°と、夏とは思えないような気温の中で練習することができています。

               

               

               

              これほど涼しいと単に過ごしやすいだけでなく、気温が高いと行うことが難しい20kmを超えるような距離練習を行えたり、ペース設定を速くして、高強度の練習にも取り組むことができます。

               

               

               

              そのため、夏場のトレーニングで不足してしまいがちな筋持久力系のトレーニングや、ハイペースの高強度練習を行うことができ、この環境で練習できる選手と、そうでない選手とでは大きな差がついてしまうことは火を見るより明らかであると言えます。

               

               

               

               

               

              高地における低気圧を活かした低酸素トレーニング

               

               

              一般的に高地における低酸素トレーニングと言われるものです。

               

               

               

              低酸素トレーニングと聞くと、山の上は酸素が少ないと思われがちですが、実際には山の上でも空気中に含まれる酸素の質量自体には変化がありません。

               

               

              唯一変化するのは気圧で、気圧が低くなることで、血液中に含まれる酸素の量が少なくなり、低酸素下のトレーニングが実現できる、というのが正しいです。

               

               

               

              低酸素下でのトレーニングを行うと、肺が空気から酸素を取り込もうとする能力が強化され、気圧が元の状態に戻った時(標高が低い場所に戻った時)により多くの酸素を取り込むことが期待できます。

               

               

               

              ただ、あまりにも短い期間の合宿であったり(身体が高い標高に順化できないまま終わる)、下山してから、目的とする大会までの期間が長すぎると高地トレーニングの効果が薄れるという研究報告もあるので、トレーニングをする期間やタイミングを調整することが需要なポイントであるように思います。

               

               

               

               

               

              9眥禳后丙筺砲鰺僂い織肇譟璽縫鵐

               

               

              山特有のアップダウンを用いたトレーニング方法です。

               

               

               

              ここでは、私が山でトレーニングをする際に、意識している主なポイントを紹介しますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。

               

               

               

              まず、上り局面での意識ポイントです。

               

               

               

              上り局面では、支持脚の後方支持を意識するとともに、ハムストリングス(もも裏)を用いた地面の押し出し動作を意識します。

               

               

               

              平地だと、なかなか意識しにくい部分ですが、上りの傾斜を使うことで、意識すべきポイントが分かりやすく、筋力トレーニングの一環としても効果的であると思いますので、ぜひ意識していただきたいポイントです。

               

               

               

              次に、下り局面での意識ポイントです。

               

               

               

              下り局面では、後方への支持動作をすることによって、大幅なストライドを意識するようにします。

               

               

               

              下りでは重力が働くことによって前方への推進力が増しますので、後方への支持動作と股関節のリラックスをすることにより、自然とストライドが伸びる感覚を得ることができます。

               

               

               

              この部分も平地ではなかなか意識できないポイントなので、下りならではの意識ポイントを押さえておくと、ストライドが自然と伸びる感覚を掴むことができ、歩幅がなかなか伸ばせない選手などは非常に効果的ではないかと思います。

               

               

               

              また、坂の傾斜についてですが、5%前後が丁度良いように感じます。

               

               

               

              5%というと分かりにくいですが、感覚としては、フォームを崩さなくても歩ける程度の傾斜です。

               

               

               

              なので、このポイントについては高地ではなくても、近くに坂などがあれば試すことができますので、傾斜5%前後の程よい坂があれば、そこで試してみるのも良いと思います。

               

               

               

              以上、高地でトレーニングで行うメリットと意識しておきたいポイントでした。

               

               

               

              せっかくの貴重な高地でトレーニングできる機会ですので、その環境を最大限活かしながら、練習できるとよりよい合宿にできるのではないかと思います^^

               

               

               

              では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

               

               

               

              ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

               

               

               

              応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします

              にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

              クリックしたあと、一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

              2018.06.21 Thursday

              夏のトレーニングで注意すべきことと対策について

              0

                 

                 

                 

                こんばんは、山田です。

                 

                 

                 

                前回の記事で100記事を達成したわけですが、小学生の頃の私を思い出すと、よくここまで文章を書けるようになったなぁと自画自賛しております。笑

                 

                 

                 

                というのも、小学生の時、夏休みの最大の強敵である

                 

                 

                 

                読書感想文

                 

                 

                 

                が本当に、大大大嫌いでした。笑

                 

                 

                 

                どれくらい嫌いだったかというと、

                 

                 

                 

                読書感想文を書くくらいなら、夏休みはいらない!

                 

                 

                 

                と本気で思っていたほど嫌いでした。笑

                 

                 

                 

                今となっては、本を読むことも、文章を書くのも大好きになり、

                 

                 

                 

                自分でも驚くほど成長できたことに、ふと幸せを感じることのできた瞬間でした。^^

                 

                 

                 

                 

                 

                では、本日の記事です。

                 

                 

                 

                 


                この季節は、気温と湿度の上昇とともに、汗の量も増えていきます。

                 

                 


                それに伴って、脱水症状や貧血、熱中症などといった体調不良の発生リスクが飛躍的に上昇します。

                 

                 


                以上のような状態になってしまうと、しばらく練習を中断しなければならなくなってしまいます。

                 

                 


                なので、いかに(上記のような)体調不良を発生するリスクを下げつつ、練習を継続して行っていくか

                 

                 

                 

                というのが夏場の練習では、非常に大切になってきます。

                 

                 

                 

                今日は、私自身が実際に行っている暑さ対策を紹介するとともに、夏場に陥りやすい勘違いを交えながらお話していきたいと思います。

                 



                ではまず、私が実際に夏場に行っている暑さ対策はこちらになります。

                 

                 


                暑い時間帯に練習しない
                →涼しい時間帯(夕方)に練習をする。


                水分はこまめにとる
                →喉の渇きを基準にするのではなく、20分に一回など時間を基準に摂る。


                少しでも異変を感じたら即中止する
                →フラフラになるまでは絶対にやらない。おかしいな?と思ったら中断する。


                日焼け止めを塗る
                →日光から受ける疲労を小さくできる。


                電解質を多く含んだ飲料水を取る
                →経口補水液、スポーツ飲料水を選んで飲む。


                身体に水をかけて、体温を下げる
                →同時に汗を流し、身体の表面からの放熱をしやすくする

                 



                聞いたことあるようなことや、よく言われる当たり前のことではありますが、上記のことを守るだけで熱中症などのリスクを格段に下げることができるはずです。
                 

                 


                よく、高校生などで、

                 

                 


                暑さに強くなるためには、暑い環境で練習しなければならない

                 

                 


                と思い込んでいる選手がいますが、(私もそうでした)

                 

                 


                非常に危険である上、たとえ暑いところで練習したとしても、良い練習ができないであろうことは目に見えています。

                 

                 


                なので、夏場でも継続した練習ができるよう、工夫をしていくことが非常に重要です。

                 

                 


                熱による疲労は想像以上に大きいので、暑い時間帯に行われる試合に出場する場合などにおいては、細心の注意と対策をして臨むようにしてください。

                 

                 


                日頃の暑さ対策こそが、夏のレースで勝つための重要な要素であることは間違いないでしょう。

                 

                 


                また仮に、体調不良を起こしてしまった場合は、無理せず、しっかりと休み、体力の回復を最優先に行うようにしてください。

                 

                 

                 

                では、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

                 

                 

                 

                ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

                 

                 

                 

                応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします

                にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

                クリックしたあと、ランク一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

                 

                 

                2018.06.18 Monday

                試合の出場頻度と位置づけについて

                0

                  JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

                   

                   

                  みなさん、こんばんは。

                   

                   

                   

                  本日の記事をもちまして、100記事を達成することができました^^

                   

                   

                   

                  ブログを最初に投稿して1年と2か月・・・

                   

                   

                   

                  サボりつつも記事数を3桁にすることができました!

                   

                   

                   

                  みなさんの応援のおかげさまでございます^^

                   

                   

                   

                  ありがとうございます。

                   

                   

                   

                  もっともっと記事数を増やしていけるよう頑張っていきますので、今後とも、応援よろしくお願い致しますm(__)m

                   

                   

                   

                   

                   

                   

                  では、本日の記事です。

                   

                   

                   

                   

                   

                  みなさんは、どれほどの頻度で試合に出場しているでしょうか。

                   

                   

                   

                  私は、大学時代、月一を目安に試合に(記録会を含め)出場するようにしていました。

                   

                   

                   

                  というのも、試合に出ることで、その時点での自分の実力や状態を知ることができたからです。

                   

                   

                   

                  試合というのは、現時点で自分の足りない部分や、現在できていないことを明確にすることができるいい機会であると感じています。

                   

                   

                   

                  また、試合は、何よりもいい練習になると思っていました。

                   

                   

                   

                  かの有名なマラソンの川内選手も、

                   

                   

                   

                  試合を利用して練習を積む

                   

                   

                   

                  というスタイルを取っており、これは私も同意見であり、非常に効果的であると思っています。


                   

                   

                  また、試合と聞くと、何となく、

                   

                   

                   

                  良い結果、好記録を残さなければならない

                   

                   

                   

                  という固定観念のようなものがあったりしますが、私はそう思う必要は全くなく、状態が悪くても(ケガ等を除き)積極的に出場すべきだと思っています。

                   

                   

                   

                  大会というのは、自分の状態がいくら悪い場合であっても、待ってはくれません。

                   

                   

                   

                  悪い状態の中でも、いかに自分でカバーし、より良い成果を出せるか

                   

                   

                   

                  という悪い状態の自分と真剣に向き合う時間と経験は、強くなるために何より重要な要素であると感じています。

                   

                   

                   

                  なので、良い結果や好記録を望める場合以外は出ない、というのはそのような経験を得る機会を失ってしまっており、非常にもったいないことであると思います。

                   

                   

                   

                  なので、私の場合は、ある程度ケガのリスクを考慮しつつ、(試合は身体にかかる負荷も大きいため)

                   

                   

                   

                  「1か月」という期間を一つのサイクルとして試合に出場するようにしていました。

                   

                   

                   

                  身体の回復速度や具合が人それぞれ異なるので、一か月というサイクルが最も良いかというのは分かりませんが、私の場合はそのサイクルが最も適切だったようです。

                   

                   

                   

                  また、競歩における試合に出る位置づけとして、

                   

                   

                   

                  今のフォームの可否を判断するために、自分のフォームを審判にチェックしてもらう

                   

                   

                   

                  という目的として出場してもいいでしょうし、

                   

                   

                   

                  5000mのうち、3000mは自己ベストより速いペースで通過する練習をする

                   

                   

                   

                  という目的で出てもいいと思います。

                   

                   

                   

                  このように、競歩における試合に出場するメリットは、他の種目と比べて非常に大きく、余程の理由がない限り、出場しない手はないと思っています。

                   

                   

                   

                  また、私の自己ベストである、10000mWで39分台を出したのも、練習の一環として、

                   

                   

                   

                  4分00秒/kmでどこまで耐えられるか

                   

                   

                   

                  という練習の延長で出て”しまった”記録でした。

                   

                   

                   

                  何が言いたいのかというと、前回の記事の冒頭でも書いたように、いかに好記録を出せるときに出すか、ということです。

                   

                   

                   

                  天候を含めたグラウンドコンディションというのは、自分の力でコントロールすることができません。

                   

                   

                   

                  なので、多くの記録会や試合に出場し、試合に出る絶対数を増やすことで、好コンディションに巡り合う可能性が高まり、

                   

                   

                   

                  結果として、好記録を狙える可能性も必然的に上げることができるのです。

                   

                   

                   

                  そして多くの試合に出場していく過程で、自分がどの状況・状態で好記録を出せるか(もしくは出せないか)、ということを理解していくことが、目標とした大会で「狙った成果を出せる」ということに繋がっていくのです。

                   

                   

                   

                  なので、試合というのは、必ずしも良い結果や好記録を望むためだけに出るわけではないということを念頭に置いておいて、

                   

                   

                   

                  ぜひとも失敗を恐れず、積極的に試合に出場していくことをおすすめします。

                   

                   

                   

                  では、本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

                   

                   

                   

                  ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

                   

                  応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします

                  にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

                  クリックしたあと、ランク一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

                  2018.06.07 Thursday

                  心肺強度を基準にしない

                  0

                     

                    JUGEMテーマ:競歩.ウォーキング.など

                     

                     

                     

                    みなさんいかがお過ごしでしょうか。

                     

                     

                     

                    6月に入ったということもあり、全国的にも気温や湿度が高くなってきているような気がします。

                     

                     

                     

                    また、非常に練習環境としては厳しい季節になってきているため、熱中症脱水症状には、特に細心の注意を払って行ってくださいね。

                     

                     

                     

                    また、話は変わりまして、最近、新トレーニングを始めました!



                    その名も、「山田流トライアスロン」。笑



                    ネーミングセンスがないって?



                    いいえ、重要なのは内容です!!



                    で、その内容は、



                    60分ストロール

                    ジムで30分バイクを漕ぐ

                    トレッドミルで30分走る

                    プールで30分泳ぐ



                    通常のトライアスロン種目+「競歩」を入れたのが山田流のやり方です。



                    この練習、全てこなすのには3時間近くかかるので、終わった後は結構、疲労します。^^;



                    しかし、それなりの運動量を稼げるのと、それぞれ異なった動作をすることによって、全身の筋肉を使うことができるため、非常に良いトレーニングだと感じています。
                    (様々な筋肉を使うことの重要性について触れている記事は→こちら←をご覧ください。)



                    そして何より、競歩ではない練習をすることで、心身ともにリフレッシュできるなぁと、特に心理的な部分で大きな価値を感じています。



                    また、水泳を真面目にやったのは小学生以来?だったので、最初は、100m泳いで休憩、また泳ぐ、というインターバル形式でやっていましたが、最近では、30分間止まらずに(ペースは遅いですが)泳ぎ続けることができるようになりました。



                    やはり、「できなかったことができるようになる」というのは非常に嬉しいですよね^^



                    また何か新しいトレーニングを開発したら紹介しますね〜。

                     


                     

                     

                     

                    では本日の記事です。



                    みなさんは、練習の良し悪しを評価する点として、

                     

                     


                    心肺への負荷

                     

                     


                    を重要視しすぎてはいませんか?

                     

                     


                    また、心肺を追い込むことが練習の主な目的となってしまってはいませんか?

                     

                     


                    これは、長距離走から競歩に転向した選手が陥りがちなことで、長距離走においては、心肺を追い込むことが重要視される反面、競歩では必ずしも心肺を追い込む練習が良い練習であるとは言えないためです。(私もその一人でした)

                     

                     


                    競歩界の現状は、長距離から競歩に転向した選手がほとんどで、似た部分が多く、同じ長距離種目であることから、長距離走同様、

                     

                     


                    追い込まないと強くなれない

                     

                     


                    と考えられがちです。

                     

                     


                    当然、ある程度の心肺への負荷は必要です。

                     

                     


                    しかし、長距離ほど強い心肺への負荷というのは、競歩においてあまり必要ではなく、むしろ逆効果になってしまうのです。

                     

                     


                    また、競歩において心肺負荷をかけるためには、この条件を満たさないといけないと私は思っています。

                     

                     


                    それは、

                     

                     


                    そのペースで違反を取られないレベルのフォームと技術があること」です。

                     

                     


                    多くの人は技術がないのにも関わらず、呼吸に余裕があるからといって、無理にペースを上げたり、

                     

                     


                    また、フォームを崩してまでも設定ペースに無理やり合わせようとして、悪いフォームで歩き続けてしまう選手が多いように感じます。

                     

                     


                    特に注意したいのが、そのフォームが定着し、癖になってしまうことです。

                     

                     


                    こうなってしまうと、フォーム改善で矯正することが難しくなるばかりか、最悪、修復不可能になってしまうこともあります。
                     

                     


                    そして、「心肺的強度を高めないと練習にならないのではないか?」と感じる人もいるとは思います。

                     

                     

                     

                    ですが、技術がないにも関わらず、タイム設定を速くしすぎることは、

                     

                     

                     

                    ・力みが出る

                    ・フォームの悪化

                    ・悪いフォームに伴ってケガを招く

                     

                     

                     

                    ということが予想され、良い練習方法だとは思えません。

                     



                    また、私が競歩を初めたばかりの高校生のときから大切にしている、愛知陸協の競歩コーチである斉藤コーチから受けたアドバイスとして、

                     

                     


                    ・心肺への負荷は最大でも8割ほど、よほど追い込んでも9割ほどで練習を行うこと
                    ・フォームが崩れてしまうペースでは練習をしないこと
                    ・良いフォームを維持できる範囲で練習を行うこと

                     

                     


                    ということを教えていただきましたが、今もなおこの言葉は忘れていません。

                     

                     


                    これは非常に重要なことであり、多くの人が気が付いていない、もしくは見落としてしまいがちな点です。

                     

                     


                    特に、長距離走の場合は、多少フォームを崩してでも、我慢して心肺を追い込み、速く走ることを良しとしますが、

                     

                     


                    競歩の場合は、

                     

                     


                    フォームを維持できるくらいの余裕を持ったペース(8〜9割程)で練習すること

                     

                     


                    が望ましいとされていることです。(初心者〜中級者の選手は特に!)

                     

                     


                    長距離走においては心肺を追い込むことを第一としますが、競歩において、心肺を追い込むことは二の次であり、良いフォームを維持することが第一なのです。

                     

                     

                     

                    以前の記事で、私の高校時の練習メニューを紹介しましたが、勘のいい人はお気づきになった方もいたのではないでしょうか。

                     

                     


                    1000m×4本を4分30〜20秒でしか練習を行っていないのに、(しかも間に休憩を入れるインターバルで)

                     

                     


                    なぜ5000mを21分30秒(平均4分18秒)で歩くことができるのか?と。

                     

                     


                    それは、フォームを維持できるペースで練習しているからです。

                     

                     


                    要は、フォームを崩した状態の4分10秒よりも、良いフォームを維持できる4分20秒程度で余裕を持って練習する方が、結果として速いタイムで、かつ美しく、効率よく歩くことができるのです。

                     

                     


                    もちろん、心肺を追い込むことは速く歩くために重要な要素ではありますが、

                     

                     


                    競歩においては心肺を追い込むのはフォームへの技術が高まった上で行うことだということを覚えておいてください。
                     

                     

                     


                    また、心肺を追い込む前に超えなければならないハードルとその優先順位をつけてみましたので、参考にしていただければと思います。
                     

                     


                    優先度1 失格しないフォームを身に付ける
                    優先度2 止まらず、継続してより長い距離を競歩できる(ゆっくりでもOK)
                    優先度3 流し程度のスピードでも違反しないフォームを身に付ける
                    優先度4 美しいフォームを維持する

                    優先度5 心肺を追い込む

                     



                    ここで言いたいのは、心肺を追い込むというのは、失格しないフォームがあってこそのものということです。

                     

                     


                    技術がないのに追い込みすぎてしまう選手は、タイムを落してフォームを維持できる練習に変更することです。

                     

                     


                    また、逆にフォームの技術が高いような人は、もう少し心肺を高める練習を多め(強め)にしてみると良いでしょう。

                     



                    そして、競歩で強くなるために、私なりの大切にしている考え方として、

                     

                     


                    ・自分のコントロールできるフォームの範疇を超えて練習しないこと
                    ・コントロールできるフォームの範囲を徐々に大きくしていくこと

                     

                     


                    という意識を持って練習するようにしています。

                     



                    こうしていると、タイムはさほど速くなくても、納得のいくフォームで練習できたことに「良い練習ができた」と感じることができたり、

                     

                     


                    実力がついてくる(コントロールできるフォームの範囲が大きくなってくる)と、いつも通りに歩いているつもりでも「タイムを見ると、なぜか速く歩けている」ということを感じられるはずです。
                     

                     


                    では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

                     

                     

                     

                    ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

                     

                    応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします

                    にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

                    クリックしたあと、ランク一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

                    2018.06.04 Monday

                    練習計画の立て方

                    0

                       

                       

                      みなさん、こんばんは。

                       

                       

                       

                      先日、スペインのラコルーニャにて行われたIAAFの国際競歩グランプリ20kmWの結果が出ています。

                       

                       

                       

                      結果は→こちら

                       

                       

                       

                      野田選手が3位川野選手が4位及川選手が8位という成績を残していますね。

                       

                       

                       

                      トップ3が1時間20分を切る高速レースで、その中でも銅メダルを獲得した野田選手。

                       

                       

                       

                      野田選手は、4月に輪島で行われた日本選手権50kmWで、3時間45分56秒(日本歴代8位)で優勝しつつ、今大会の20kmWでも好タイム・好成績を残すという快挙。

                       

                       

                       

                      20kmW、50kmWのどちらでも戦える、「二刀流」選手になりつつあり、今大会で、非常に大きなインパクトと、さらなるポテンシャルを感じさせられました。

                       

                       

                       

                      また、話は変わりまして、昨日、5000mWの記録会に出場してきました。

                       

                       

                       

                      結果は21分07秒08。

                       

                       

                       

                      2月の日本選手権20kmW以来の試合だったので、どれほど歩けるか不安でしたが、記録はともあれ、久々にレースをして、程よく身体的にも心肺的にも追い込めたので、よかったかなと思うところです。

                       

                       

                       

                      次回は7月の初めに、山形県選手権の5000mWがあるので、それに向けて、もう少し力を付けていきたいなと思っています。

                       

                       

                       

                       

                       

                       

                       

                       

                       

                       

                       

                       

                      では、本日の記事です。
                       

                       


                      以前の記事では、私の高校3年時の1週間の練習内容を紹介し、長距離走の練習に基づきながら練習を行っていたことを書きました。

                       

                       


                      よし、どんな練習をするかは分かった。では、今回は

                       

                       


                      ・その練習をどう組み、どのように練習計画を立てていくか?

                       

                       


                      ということについて書いていきたいと思います。

                       



                      まず、練習計画を立てる上でのポイントが3つあります。

                       

                       


                      ・「1週間」もしくは「1カ月単位で計画を立てる


                      ・その週(もしくは月)の「目的を決めて行う


                      強度を日によって変化させて組み込む
                       

                       

                       


                      目的とは、この週は持久力(orスピード)を高める週にする、筋力アップをする、試合に向けての調整、休養の週といったように、その期間の練習テーマを決めることです。

                       

                       


                      こうすることで、練習に対する目的意識が高まり、また、期間ごとにメリハリを付けることによって、より質の高い練習ができるようにするためです。

                       

                       


                      特に、試合が多い高校生などは、1週間単位での計画をメインにし、時間に余裕がある大学生などは1カ月単位で練習を組んでいく、というやり方も悪くないと思います。

                       

                       


                      現在私は、基本的に1週間単位で計画を立てますが、1週間単位で計画を立てることの理由として、

                       

                       


                      ・調子の良し悪しや、急な予定や変更に対して臨機応変に対応しやすい。


                      ・短期間なので計画が立てやすい

                       

                       


                      という点が主です。
                       

                       


                      そして私は、練習計画を立てる際に、練習の種類を大きく3つの要素に分けて、組み立てるようにしています。
                       

                       


                      ・ポイント練習(中〜高強度):2〜3日
                      ・つなぎ練習(低強度):3〜4日
                      ・休養日:1日
                      (右の日数は、1週間で練習計画を立てた場合の組込む日数の目安)

                       

                       


                      これをもとに、パズル感覚でメニューに組み込んでいくと、高校生、大学生など関係なく、一般的な練習計画が作れると思います。

                       

                       


                      時期や場合によって(調整期や休養期、鍛錬期、合宿中など)要素の回数は多少変化しますが、この構成が基本であり、これを基に作ると、どんな時期や場合でもほぼ対応することができます。

                       



                      以上の要素とポイントをもとに、練習計画の例を簡単に作ってみました。
                       

                       


                      例1
                      ●期間:6/11〜6/18(1週間)
                      ☆目的:「IH(5000mW)に向けたスピード強化週間」(高校生向け)

                      月 50分ストロール(低強度)
                      火 400m×10インターバル(中強度)
                      水 1000m+2000m+1000m(高強度)
                      木 40分ストロール(低強度)
                      金 40分ストロール 200m×3流し(低強度)
                      土 1000m×5(高強度)
                      日 休養日


                       


                      例2
                      ●期間:11/5〜11/11(1週間)
                      ☆目的:「20kmWに向けた持久力強化週間」(大学生向け)

                      月 60分ストロール(低強度)
                      火 15000mビルドアップ歩(中強度)
                      水 3000m×4(高強度)
                      木 60分ストロール(低強度)
                      金 60分ストロール 200m×3流し(低強度)
                      土 20km(中〜高強度)
                      日 休養日


                       


                      以上、参考にしてみて下さい。

                       

                       


                      では本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

                       

                       


                      ★みなさんの「いいね、リツイート、シェア」がいつもモチベーションになっています!!★

                       

                       

                       

                      応援して下さる方は、この2箇所を1日に1回ずつクリックお願いします

                      にほんブログ村 その他スポーツブログ 陸上競技へ

                      クリックしたあと、ランク一覧の中からもう一度山形競歩ブログを押してね。

                      Calendar
                          123
                      45678910
                      11121314151617
                      18192021222324
                      25262728293031
                      << October 2020 >>
                      Selected Entries
                      Categories
                      Archives
                      Recent Comment
                      Links
                      Profile
                      Search this site.
                      Others
                      Mobile
                      qrcode
                      Powered by
                      30days Album
                      無料ブログ作成サービス JUGEM